Подробно о том, как накачать предплечья, развить мощность рук и увеличить силу хвата.
Знаменитый бодибилдер Арнольд Шварценеггер в своей энциклопедии рекомендует отказаться от кистевых ремней по одной причине – они не позволяют увеличить силу предплечий и снижают их вовлечённость в процесс.
Для чего стоит развивать предплечья? Во-первых, чем сильнее мышечные волокна в этой области, тем больший вес смогут удерживать руки. Во-вторых, гармоничное развитие мощных рук будет невозможным при неразвитых предплечьях.
Предплечья представляют собой объединение множества разных по размеру групп мышечных волокон. Из самых крупных групп можно выделить плечелучевую мышцу, расположенные на передней поверхности сгибатели, а на задней – разгибатели запястья.
Основное предназначение этих групп заключается в удержании веса, поэтому доминирующим видом волокон будут красные миофибриллы. Для их прокачки потребуется большое число повторов в подходе и краткие паузы между подходами.
Без предплечий не обходится практически ни одно упражнение c участием рук, будь то становая тяга, подтягивания или упражнения для бицепса. При этом степень их участия в этих упражнениях невелика.
Тщательная проработка предплечий достигается в упражнениях изолирующего типа, в которых вовлечение других групп мышц становится минимальным. Базовые элементы этой группы принято классифицировать на три группы:
Штанга в качестве утяжелителя позволяет равномерно прорабатывать мышечные волокна предплечий на обеих руках, равнозначно вовлекая их в движение. Для тщательной прокачки сгибателей используют хват снизу, тогда как разгибатели тренируют верхним хватом.
Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
Сгибания предплечий со штангой сидя на скамье;
Разгибание рук в запястьях со штангой;
Эти базовые элементы тренинга обладают преимуществом перед упражнением со штангой, поскольку позволяют задействовать в работе только одну руку и тщательно проконтролировать выполняемое движение. Гантели с умеренным рабочим весом применяют во вращательных элементах с максимально медленным темпом выполнения и постоянным контролем.
Молотковые сгибания на бицепс;
Разгибания предплечий молотковым хватом на скамье;
Повысить силу хвата и проработать пронаторы и супинаторы позволяют специальные упражнения с метровой верёвкой, один конец которой соединён с блином, а другой привязан к пустой гантельной рукояти. Эту рукоять обхватывают двумя руками и начинают совершать вращательные движения, наматывая верёвку на неё. Главная «фишка» – в медленном темпе выполнения и небольшом количестве повторов (от 3 до 5).
Упражнение для пронатора
Упражнение для супинатора
Группы мышечных волокон в области запястья прорабатываются в составе единого тренинга для рук. Рекомендуется в обычную программу тренировок включить пару-тройку специфических упражнений, выполняемых трижды по 15-20 повторов. Важно выполнять в низком темпе и при средней нагрузке.
Для новичков оптимальным вариантом станут элементы с гантелями в качестве утяжелителя с использованием поддержки: опора под локтевой сустав и кисти или выполнение сидя с опорой на бедро. В последующем переходят к выполнению упражнения стоя, отказавшись от какой бы то ни было поддержки рук.
Разрабатывая мышцы запястья, достигается усиление мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к возможности поднимать и удерживать больший рабочий вес. С другой стороны, развитые предплечья гармонируют с прокаченным бицепсом и создают мощные руки.
powersquat.ru
Наверное, в жизни каждого мужчины была ситуация когда встречаешь девушку, которая очень нравится, в сопровождении какого-то парня. Она знакомит вас, и вы пожимаете друг другу руки. В этот момент хочется как можно сильнее сжать его кисть, чтобы он понял, с кем имеет дело. Крепкое рукопожатия выступает показателем силы, у оппонента появляется уважения. А большой объем предплечья украсит каждого мужчину.
Многие наверно задумывались, как накачать предплечья. Кто-то пробовал работать эспандером, другие сгибали кисти со штангой, но мало кому удалось достичь желаемого успеха. Все же это реально, и скоро вы узнаёте, что нужно делать.
Локтевая и лучевая кости образуют скелет предплечья. По краям они соединяются. Сверху формируют вместе с плечевой костью, локтевой сустав, снизу запястья.
Мышц в этой части очень много. Их делят на передние (сгибатели и косые для поворота кисти вниз), задние (разгибатели и мышцы поворачивающие ладонь вверх). Каждая из групп делится на поверхностные и внутренние. Через длинные сухожилья мышцы связываются с кистью и пальцами. Все вместе обеспечивает, уже привычные нам, пять видов движений: разгибания, сгибания, сжимания и повороты кисти кругом своей оси (супинация, пронация). На базе этих движений строится тренировка предплечий.
Есть много упражнений, которые помогут нарастить мышцы рук и укрепят силу хвата. Для наращивания объёма предплечий важно загружать все мышцы. Но особое место занимает плечелучевая мышца. Она придаёт объём. Мышцы сгибатели не очень большие, но их сила пригодится во многих ситуациях.
Тренируют эту часть тела, как правило, в конце тренировки. Развивать силу хвата можно на каждого занятия. А качать сгибатели разгибатели и косые мышцы достаточно раз в неделю, в день тренировки бицепса.
Лучшее упражнения подъем штанги на бицепс обратным хватом. При этом хорошо работает нужная нам часть.
Выполняется стоя. Взяв штангу обратным хватом, подымаем штангу до уровня плеч. Делаем по классической схеме 3 4 подхода, по 6 12 повторений. Можете почувствовать боль в локтевом суставе. Чтобы избежать этого делайте упражнения с гнутым грифом.
Есть несколько вариантов выполнения. Берём штангу, садимся, ставя колени перед собой. Руки ложем на ноги так чтобы запястья немного выступали за колени, ладонями вверх. Начинаем опускать кисти вниз, не отрывая локтей от ног. Разгибаем пальцы насколько можете, не впустив штанги. Сгибаем кисти, подняв их выше уровня предплечья. Повторяем 6х12 раз. Упражнения делается также с гантелями.
Другим вариантом будет упражнения, которое делается стоя, со штангой за спиной. Также делаются сгибания кистей. Но при таком исполнении мышцы хуже прорабатываются.
Делаются так же как и сгибания сидя, только обратным хватом.
Для этого понадобится разборная гантель. Блины с одного края полностью снимаем. Садимся, прижимаем локоть к ноге, или об лавочку. Берём наполовину разобранную гантель. Вес должен быть со стороны большого пальца. При хвате ладонью вверх, оборачиваем кисть внутрь. Тренируются передние косые мышцы предплечья. Если взять хватом ладонью вниз, и оборачивать наружу, будет работать внешняя часть.
Делается стоя. Гриф держим на вытянутой руке, так чтобы большая его часть находилась ниже места хвата. Усилием нужные нам мышцы начинаем маятниковые движения. Доводим нижнюю часть грифа как можно выше и максимально долго задерживаем в крайней точке. Опускаем медленно и снова подымаем поворотом кисти в другую сторону. Движения похоже на маятник часов. Не стоит сильно раскачивать гриф, это снимает нагрузку. При правильном выполнении одновременно прокачиваются обе стороны предплечья.
Тренируется подъёмами и удерживанием тяжёлых предметов.
Берём в каждую руку по блину. Держим их за верхнюю часть, зажимая пальцами. Засекаем время, сколько сможете удержать. На каждой тренировки стараетесь увеличить время выполнения, и брать больше вес.
Один блин берём двумя руками щипковым хватом. Начинаем передавать с одной руки в другую, так чтобы он прокручивался. При этом мышцы постоянно напрягаются и расслабляются. Крутить можно в любую сторону. Выполняем на время.
Для упражнения нужны две подставки под ноги, высотой около 20 см. Блин берём двумя руками щипковым хватом. Стаем ногами на подставки, расставленные шире плеч. Начинаем движения с маха, заводя блин между ног, и рывком спины вытягиваем его на уровень груди перед собою. В этой точки подбрасываем блин так, чтобы он прокрутился, и вы поймали его за противоположный край. По инерции блин на вытянутых руках заводим между ног и снова подымаем. Подставки нужны чтобы блин не касался пола. Можно делать на время или на разы.
В некоторых спортивных залах есть такие тренажёры для увеличения силы хвата. Они состоят с толстой ручки, которая прокручивается на подшипниках, и приспособления для установки веса. Повесив несколько блинов, поднимаем ручку с пола до выравнивания спины. Фиксируем и опускаем. Можно просто поднять и держать на время.
Можно делать уже описанные упражнения. Вращения грифа делать с ломом. Он достаточно тяжёлый. Упражнения будет, таким как описано выше. Вместо гантели берём, какую-то тяжесть, привязываем к ней толстую верёвку или ремень, и делаем вращения как с гантелью. Удерживания блинов заменяем другими тяжёлыми предметами, например, доски.
Эспандеры для кисти. Используются как дома, так и в спортзалах. Развивают силу хвата. Но очень слабые эспандеры много пользы не приносят. Отжимания от пола на пальцах. Укрепляют сухожилья, статическую и динамическую силу мышц.
Подтягивания на турнике неплохо укрепляют данную часть мышц. Работает хват, плечелучевая мышца. Для большого эффекта можно использовать толстый турник. Или надевать на перекладину куски шланги для утолщения.
Не стоит забывать, что предплечья участвуют во всех упражнениях, где кисти держат тяжести. Например: становая и другие виды тяг, подъёмы на бицепс, шраги, подтягивания, разные жимы. В конце тренировки можно сделать несколько упражнений на данную группу мышц и этого будет достаточно.
Тренируйтесь тяжело, правильно питайтесь и много спите. Используйте данные рекомендации, добавляйте что-то своё. Все получится, верьте в себя. И через некоторое время вы удивите окружающих своей силой и объёмом предплечья.
trainingbody.ru
В предплечье находится очень много больших и маленьких мышц. Все они выполняют очень сложную работу. Это и подъем руки, и вращение кисти. Специально никто ими, как правило, не занимается, потому что во время тренировки рук происходит и тренировка этих групп мышц. Для тех людей, у которых есть возможность заниматься в спортивном зале или есть доступ к тренажерам, проблем нет. А у тех спортсменов, у которых ничего этого нет, возникает закономерный вопрос, как накачать предплечья в домашних условиях.
Можно где-нибудь достать анатомический атлас и долго изучать его, чтобы понять, какие мышцы работают больше или меньше, выполняя ту или иную работу. Исходя из этого, можно придумать упражнения, чтобы при их помощи накачивать мышцы. Есть другой вариант. Найти опытного специалиста или методичку и начинать выполнять все рекомендации.
Теперь посмотрим, как на практике все это может выглядеть. Начнем с азов анатомии. Внутри предплечья находится не одна, а две кости. Они устроены таким образом, что могут поворачивать кисть руки. Это можете проверить на себе. Кости окружают крупные и мелкие мышцы.
Самая большая мышца, которую можно и нужно тренировать это брахиордиалис (плечелучевая мышца). Ее тренируют при помощи подъема тяжести на бицепс обратным хватом.
Другие такие же по размеру мышцы находятся с противоположной стороны, там, где бицепсы. Они отвечают за движение кисти в разные стороны. Их тренируют при помощи сгибания предплечий с грузом. Подходит штанга, гантели или тренажер. Хват снизу или сверху.
Разгибает кисть руки наружу мышца лучевой разгибатель. Тренируют ее при помощи любого разгибания предплечья, используя утяжеления обратным хватом.
Более глубоко спрятан круглый пронатор. Эта мышца отвечает за движение запястья по дуге внутрь или помогает сгибаться предплечью. С другого края предплечья находится похожая, на четырехугольную пластину мышца квадратный пронатор. Тренируются эти мышцы любыми круговыми движениями кисти в одну или другую сторону со стороны большого пальца.
Любые вращения со стороны мизинца тренируют супинатор кисти. Эти мышцы скрыты пронаторами.
Чтобы добиться крепкого рукопожатия или долгого висения на перекладине надо обратить внимание на сгибатели и разгибатели пальцев. Эти мышцы нельзя сильно увеличить в объеме, так как сами по себе они небольшие. Основные упражнения: носка блинов, эспандер, долгий вис на перекладине.
Во время выполнения сгибания с пронированной кистью тренируется плечевая мышца. Она расположена под бицепсом и на ее долю приходится немалая часть работы.
Из полученной информации вытекает неписаное правило, что надо тренировать мышцы предплечья тогда, когда будут выполнены все упражнения. Если сделать это наоборот, то уже вначале тренировок мышцы на руках получат большую нагрузку и не смогут восстановиться, чтобы в нормальном темпе продолжить тренировку спортсмена. Оптимальным решением будет тренировка предплечья в день, когда будете тренировать бицепс.
Теперь нам остается рассмотреть вопрос как накачать предплечье в домашних условиях.
Встаньте прямо. Возьмите обратным хватом гантели или гриф штанги. Поднимайте или опускайте снаряд на бицепс. (Работают плечевые, лучевые и разгибательные мышцы).
Используйте скамью или свои колени. Положите предплечья так, как вам будет это удобно. Ладони с грузом смотрят вверх. Опускайте и поднимайте руки. В нижней точке надо опустить снаряд так, чтобы появилось ощущение, что пальцы не выдержат и могут разжаться.
Обратное упражнение выполняется точно так же, но только вес надо будет удерживать ладонями вниз.
Для прокачки плечелучевых мышц надо будет использовать штангу с w-образным изгибом или булаву. Как вариант – гантели. Задача: поднимать снаряд так, чтобы кулак смотрел прямо. Возьмитесь за стойку тренажера. Вот в таком положении должна находиться рука во время выполнения этого упражнения. Оно делается сидя на скамье или при помощи колен, как и предыдущие два и только за счет движения предплечья.
Есть много интересных упражнений с булавой, но не у каждого она есть, поэтому этот вопрос рассматривать не будем.Используйте для подтягивания разные хваты.
Приобретите кистевой эспандер, желательно иметь такой, у которого нагрузку можно менять. Это понадобится тогда, когда почувствуете свою силу.
А вот и видео от Дениса Борисова, как накачать предплечья в домашних условиях:
krasota1zdorove.ru
Наверное каждый из нас смотрел мультик про легендарного морячка Папая, у которого предплечья сильно выделялись на фоне всего остального. Хоть сам Папай был небольшой, но за счёт своих предплечий казался очень сильным и внушительным. Именно поэтому, если вы худой по конституции человек, но с внушительными предплечьями, которые будут часто на виду, вы не будете казаться таким уж хлюпеньким. Чтобы ваши предплечья были не только большие, но и функциональные, мы добавили в данную статью несколько полезных программ. В самой статье вы узнаете о том, как укрепить хват и накачать большие, сильные и крепкие предплечья на турнике и не только.
При тренировках мышц предплечий, необходимо перестать думать о том, что это предплечья и сфокусировать своё внимание на том, что это в первую очередь мышцы хвата. Поэтому для того чтобы тренировать их правильно, дабы они были не только большие, но и функциональные сильные, необходимо соблюдать их функцию, т.е. тренировать их в изометрическом режиме. В данном случае, любые висы, удержание различных предметов, будут намного эффективней в этом плане, чем любые сгибания и разгибания со штангой или гантелями в тренажерном зале. Что касается обычных традиционных упражнений, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. Т.е. если вы делаете сгибания в запястьях, то делайте их в максимальной амплитуде, либо если вы весите или удерживаете вес, то старайтесь слегка заворачивать кисть.
Предплечья, как и другие мышцы, не рекомендуется тренировать часто. Это связано с тем, что мышцы и сухожилья предплечий находятся в постоянной нагрузке. Они участвуют во всех упражнениях для верха тела, ведь чтобы вы не делали, вы всегда за что-то держитесь, помимо этого существуют ещё и бытовые нагрузки. Поэтому учитывая все вышесказанное, можно сделать вывод: тренировать предплечья нужно не чаще чем каждые 48 часов и не реже 1 раза в неделю, оптимально будет проводить всего 2-3 тренировки в неделю.
Пожалуй лучшее время для тренировок является период после прокачки рук (в частности бицепса) или спины. Это обусловливается тем, что после различных подъёмов или тяг ваши бицепсы будут меньше воровать нагрузку у предплечий и к тому же вы тщательно разогреете суставы. Т.е. допустим, вы хотите тренировать предплечья дважды в неделю, в таком случае тренируйте их сразу после бицепсов в один день, и в другой после спины.
Лучшие упражнения для мышц предплечий
Программа для укрепления/усиления и цепкости хвата
На следующей тренировке выполняйте:
Программа для развития максимальной силы кисти и хвата
*Во всех упражнениях постановка пальцев должна быть широкая
Программа для мышечных объёмов предплечий
*Суперсерия выполняется без отдыха
Рекомендации
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Каждый, кто хотя раз в жизни интенсивно занимался покачиванием собственного тела в тренажерном зале, понимает важность особенного отношения к мышцам предплечья. Их особенность и внимание определены трудностью их подкачки. Например, мышцы груди или же спины поддаются напряжению намного легче. Для того чтобы предплечье получило необходимую нагрузку для роста и формирования структуры, нужно следовать определенным комплексам упражнений и действий.
Конечно, в тренажерном зале всегда могут помочь советом инструкторы либо же более опытные спортсмены. Но вот для подкачки предплечий в домашних условиях нужно самостоятельно разобраться в порядке выполнения действий. Поэтому как накачать предплечья в домашних условиях, и как накачать предплечья на турнике – будет всегда актуальными вопросами.
Мышечная структура предплечья относится к категории «малой» группы мышц, так как они должны быть подвержены нагрузке меньше, чем группа «больших», таких, как мышцы груди или же бицепса. Однако для пропорциональности развития тела спортсмена получение нагрузки на предплечья необходимо.
В некоторых случаях они получают свою долю напряжения путем дополнительной помощи к подкачке других групп мышц. Если же предплечья слабы, то и выполнение некоторых категорий упражнений будет очень сложно правильно реализовать.
Чтобы тело выглядело мощным, сильным, пропорциональным, а также симметричным, нужно уделять отдельное внимание мышцам предплечья. Однако если этого сделано не будет, то визуально будут заметны диспропорции тела спортсмена. Как же накачать предплечья, чтобы тело смотрелось привлекательно и пропорционально?
Многих мужчин в подкачке предплечных мышц стимулирует внешний вид в повседневности. Ведь в обычной жизни, вне тренажерного зала, постороннему взгляду открыты только шея и предплечья. И если они обладают силой и объемом, то в таком случае впечатление на окружающих будет произведено достойное.
Но это не самый популярный аргумент в защиту подкачки предплечий, однако, если человек привлекает всеобщее внимание ухоженным и сильным телом, то он всегда себя чувствует намного комфортнее и увереннее.
Также подкачка мышц предплечья обязательно должна присутствовать в регулярных тренировках спортсмена из соображений безопасности в выполнении тяжелых комплексов действий на другие мышечные группы. Если спортсмен имеет сильные мышцы, то это ему поможет избежать многочисленных травматичных ситуаций во время тренировок.
К таким особо опасным упражнениям можно отнести подтягивание на перекладине с использованием груза. Данное упражнение предполагает наличие у спортсмена крепких и хватких мышц предплечья. Данное действие относится к категории сложных, и не каждый новичок может выполнить его с дополнительной нагрузкой. А если и выполнит, то может получить растяжение и сильные боли в руках, а также невозможность тренировок минимум на одну неделю.
Мышечная группа, представляющая собой предплечье, включает в себя пять мышечных волокон. Прежде всего, они отвечают за сгибание и разгибание кистей рук в запястном суставе, а также в локтях. То, что они находятся изнутри, немного осложняет процесс накачивания. При попытке прокачать данную группу подключаются все пять категорий мышц. На каждую мышцу отдельно произвести упражнение не получится в силу анатомических особенностей.
Данная категория мышечной группы очень тяжело поддается отдельным нагрузкам, так как они привычны к постоянным нагрузкам во время выполнения человеком других категорий упражнений на другие мышцы. Для того чтобы предплечье было более сильным, нужно запастись терпением и уделять отдельное время для тренировок именно этой категории мышц.
И отвечая на вопрос – как быстро накачать предплечья, можно сказать, что потребуется значительное количество усилий и времени тренировок, чтобы добиться нужного результата. Как и в тренировочном процессе на все группы мышц нужно прилагать старание и терпение, так и в данном случае усердие будет лучшим спутником.
В целях гармоничного развития и получения необходимой нагрузки на мышцы требуется определиться с режимом тренировок. Достаточным будет уделять внимание предплечьям два раза в неделю. Конечно, можно и чаще, однако считается, что процесс восстановления мышечных волокон составляет не менее двух суток.
Если давать слишком часто нагрузку на мышцы предплечья, то высока вероятность возникновения в области кистей рук и запястий сильных болевых ощущений. Впоследствии существует риск их перерастания в хроническую форму. Комплекс упражнений требуется выполнять с повторением 15 раз, не менее трех подходов.
Для того чтобы мышечные волокна не получали растяжений и микротравм в пиковых пределах напряжения в движениях, обязательно необходимы разминка и разогрев перед занятиями. Это касается тренировок на любые категории мышц.
Лучше всего составить программу тренировок, чтобы комплекс занятий на предплечья стоял совместно с упражнениями на мышцы спины и рук. В данном случае тренировочный процесс будет наиболее результативным.
Для целей подкачки предплечий существует множество комплексов упражнений. В каждом из них должны присутствовать действия на общую группу мышц. Чтобы достижение результата не выглядело монотонным, а также для достижения более быстрого эффекта рекомендуется чередовать комплексы и виды атлетических действий.
Упражнение на прокачку мышц предплечья №1. Назвать его можно как сгибание рук с утяжелением и с обратным хватом. Для исходного положения атлету следует занять позицию стоя, ноги на ширине плеч, штанга в обеих руках, опущена вниз.
Отдельное внимание на хват грифа – ладони в хвате должны смотреть вверх. Штангу необходимо поднимать до уровня плеч. При этом корпус должен оставаться неподвижным. При подъеме штанги нужно делать выдох, а при плавном опускании – вдох. Чтобы не перегрузить мышцы кистей рук, следует постепенно увеличивать нагрузку штанги. То есть – не стоит брать тот груз, с которым обычно качается бицепс. Для начала можно взять просто один гриф.
Упражнение №2, направленное на сгиб кистей с нагрузкой. Исходное положение в данном действии – сидя на скамейке либо на стуле. Штангу следует взять нижним хватом, а кисти рук опускаются на бедра. Гриф нужно крепко удерживать и опустить вниз, предплечья вытянуты вперед.
Руки должны выполнять движение плавного сгибания и разгибания в области запястий, ограничиваясь низкой амплитудой. При этом все упражнения нужно выполнять без резких движений в целях избегания травм и растяжения мышечных волокон.
Упражнение №3, выполняемое стоя со штангой. Принцип действия данного упражнения направлен на сгибание и разгибание запястий. Исходное положение, как уже сказано выше, – стоя, однако гриф штанги следует взять хватом за спиной, ладони вверх. Принцип упражнения направлен на сгибание именно запястий, без участия локтевых суставов. Оно очень хорошо помогает в развитии мышц запястий.
Далеко не у всех людей в квартире имеется штанга, и поэтому прокачка запястий дома может вызвать некоторый дискомфорт и потребность в ее приобретении. Однако у тех, кто предпочитает тренироваться дома, обязательно должны присутствовать гантели.
Как накачать мышцы предплечья гантелями? Особенность прокачки предплечий при помощи гантелей состоит в том, что особого объема в этих упражнениях не добьешься. Эффект действия направлен в большей степени на детализацию мышечных волокон при работе со средними и малыми весами.
Однако, если брать тяжёлый вес, особой разницы заметно не будет. Но это не значит, что упражнения с гантелями будут лишними. Например, если регулярно выполнять сгибание и разгибание кистей рук с гантелей, то можно добиться изолирующего воздействия именно на группу мышц предплечий, не задействуя посторонние. Также можно выполнять прокачку запястий обратным хватом гантели.
В квартире или во дворе можно прокачивать мышцы предплечья при помощи турника. Часто можно встретить во дворах домов специализированные перекладины, на которых удобно проводить тренировки. Занятия на турнике заставляют напрягаться нужные мышечные волокна на запястьях, придавая им силу и объем.
Самым эффективным упражнением будет являться даже простое провисание с утяжелителем. Если соорудить пояс и привязать к нему гантели или же другой утяжелитель на веревке, то получится отличный тренажер для провисания и подтягивания на турнике. Дополнительный груз при работе на турнике помогает добиться ускоренного результата в получении объема и мощи на запястьях.
В повседневной жизни спортсменам будет полезно использовать эспандер для прокачивания мышц запястий. Для тренировок с эспандером можно выбрать любую из имеющихся категорий продукта. Существуют эспандеры для кистевых тренировок, а есть – для грудной прокачки мышц. Преимуществом кистевого можно назвать то, что по своему размеру он небольшой.
Спортсмен может по своему усмотрению выбрать либо резиновый, либо металлический снаряд и носить его в кармане. Это обеспечит постоянную прокачку мощи рук. К тому же, такой карманный эспандер является отличной разминкой кистей рук для тех, кто связан с постоянным нахождением за компьютером.
Это способ размять кисти от держания компьютерной мышки. Грудной же эспандер можно использовать для тренировочного процесса в домашних условиях. Снаряд выполнен таким образом, чтобы большая часть нагрузки шла на предплечные мышцы, дополнительно давая напряжение грудным и бицепсам.
Если у спортсмена есть желание достичь красивого, пропорционального тела, то такие регулярные и тщательные тренировки на группу мышц предплечья дадут отличный результат.
##annahelp.ru
Содержание:
1.Для чего нужно качать предплечья.
2.Основные правила тренировки предплечья.
3.Комплекс упражнений на предплечья
3.1 Упражнения со штангой на предплечья.
3.2 Упражнения с гантелями на предплечья.
4.Становая тяга в на предплечья.
5.Дополнительные упражнения на предплечья.
6.Так что в итоге.
6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.
Для чего нужно качать предплечья
Предплечья- один из основных составляющий групп мышц человеческого тела, для многих она является отстающей мышцей , именно сегодня мы и поговорим о том как стоит тренироваться и тренировать именно эту часть тела. О более детальной проработке предплечий начинаешь задумываться тогда, когда есть определенные успехи в прокачке бицепсов. Действительно, как показывает практика, предплечье – это мало популярная для тренировки группа мышц. Основной акцент обычно делается на бицепсы и трицепсы, мышцы груди, упражнения для которых затрагивают и предплечья. Но рано или поздно наступает момент, когда косвенной нагрузки от других упражнений становится недостаточно для качественной проработки предплечий. К тому же накаченные руки будут смотреться раздутыми и неестественными на фоне худых предплечий. Как ни крути, но гармония еще никому не вредила. Плюс сила предплечий необходима для того, чтобы добиться нужного прогресса в развитии других мышц. Поэтому пренебрегать работой над предплечьями не стоит. Тем более, что для придания им нужных форм и размеров не требуется какого-то сверхъестественного спортивного инвентаря. Вполне достаточно обычных гантелей или эспандера, а заниматься можно дома, не тратя лишнее время на поход в спортзал. Однако добиться видимого успеха будет непросто. Проработка данной группы мышц – процесс трудоемкий. Но, набравшись терпения, а без него в спорте никак, со временем результат не заставит себя долго ждать.
2.Основные правила тренировки предплечья
Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо обязательно разогреть руки. Сделайте махи руками, вращения, разомните кисти. Важный момент — тренировать предплечья нужно после всех основных упражнений, это усилит эффективность, более того после тренировки предплечий им не нужна еще нагрузка, которая неизбежна при работе с другими мышцами. Повторять каждое упражнение следует по 3 подхода, достаточно заниматься два раза в неделю, так как на восстановление данной группы мышц требуется от 48 до 72 часов.
3.Комплекс упражнений на предплечья
Теперь перейдем к основному. Существует специальный комплекс упражнений для предплечий, он базируется на особенностях строения мышц.Обратите внимание, что для этого комплекса вам потребуется штанга или гантели, а желательно и то, и другое.
Упражнения со штангой на предплечья
Подъемы штанги кистями в положении сидя—Здесь берем штангу нижним хватом, предплечья опускаем на бедра. Удерживая гриф, вытягиваем предплечья вперед и опускаем штангу вниз. Далее медленно выполняется сгибание-разгибание рук в запястьях. Стоит избегать рывков и раскачиваний во избежание растяжений.
Подъемы штанги кистями в положении сидя обратных хватом— все тоже самое что и в предыдущем упражнении только следует поменять хват рук теперь мы тянем не во внутреннею часть предплечий а на внешнею при этом больше работает верхняя часть предплечья.
Упражнение на предплечья со штангой с прямыми руками
В этих упражнения со штангой есть некоторые неудобство при его выполнении, в их избежание стоит выполнять его с прямыми руками в локтях, нагрузка на предплечья при этом даже больше и делает упражнение удобным.
Подъемы штанги кистями стоя со штангой за спиной— Разворачиваем ладони назад, берем штангу и опускаем кисти рук вниз и поднимаем вверх и тянемся вверх до жжения и снова опускаем Главный принцип – не допускать сгибания локтевых суставов. Дополнительно развиваются запястья.Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений все подходы выполнения до жжения в мышце, мышца предплечья должна принимать жесткие нагрузки от этого она будет расти.
Упражнения с гантелями на предплечья
Упражнения на предплечья с гантелями Упражнения на предплечья с гантелями обратном хватомУпражнения со гантелями делает движения изолирующими это аналог схожего упражнения со штангой сидя. Опускаемся на колени кисти рук кладем на скамейку и далее опускаем гантелю в низ то упора затем поднимаем в вверх делать движения нужно до жжения максимально убить предплечья, наиболее продуктивным будет попеременное выполнение упражнения каждой рукой. Рекомендуется выполнять 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4.Становая тяга в на предплечья.
Мало кто знает что такое классическое упражнение как становая тяга, пожалуй, лучшие упражнение на предплечья. Выполняя тягу вы забиваете и растягиваете мышцы предплечья так как не делают это другие упражнения в этом весь эффект данного упражнения о котором мало кто знает. Проделывать его нужно не реже чем один раз в неделю можно совместить его в основным комплексом упражнений, которые вы делаете в этот день, например упражнения на спину или ещё на что то что входит становая тяга. Поверти в это день тренировок вам больше не нужно выполнять упражнения на предплечья.
5.Дополнительные упражнения на предплечья.
Упражнения с эспандером— Желательно выбирать эспандер пожестче. Тренировку этим снарядом вы сможете осуществлять не только дома, но и по пути на работу или учебу.
Прыжки на скакалке с отягощением –прокачка осуществляется за счет выполнения вращательных движений.
Выполнение ударов по боксерской груше, да и занятия борьбой в целом – отличная нагрузка на сгибатели.
Вис на турнике на предплечья- Вис с грузом на турнике без каких-либо дополнительных телодвижений. Единственное, чему тут следует уделить дополнительное внимание – груз не должен быть слишком большим (вы должны продержаться не менее 30 секунд за подход), иначе развитие мышц пойдет в сторону развития выносливости, а не массы и силы.
6.Так что в итоге.
6.1 Видео как накачать предплечье в домашних условиях.
Вышеуказанный комплекс упражнений максимально прост и оптимален для домашних условий. Принцип работы с этими мышцами такой же, как и с любыми другими – постепенный подбор подходящего рабочего веса с последующим увеличением нагрузок. Не забывайте о хорошей разминке, не лишним будет использование суперсетов (упражнения на мышцы-антагонисты без перерывов) и дроп-сетов (выполнение упражнения до отказа с последующим поэтапным уменьшением веса).
Обобщая, можно сказать, что прокачка предплечий требует внимания и осторожности как, впрочем, и работа с любой другой группой мышц. Грамотно распределяйте нагрузку, не перенапрягайтесь, но и не забывайте двигаться вперед, постепенно наращивая рабочий вес. Неплохо развивает данные мышцы работа по дому – поинтересуйтесь, не нужна ли кому ваша бесплатная помощь с ремонтом, особенно в тех моментах, где необходимо использование молотка или кувалды. Тогда красивое тело вам точно обеспечено!
sporting-home.ru
Как накачать предплечья в домашних условиях и возможно ли это? Насколько быстр будет результат? Такой вопрос задает себе множество подростков и взрослых мужчин. Сильные руки играют очень важную роль как на пути спортивных достижений, так и в повседневной жизни. Открыть банку, забить гвоздь или поднять что-нибудь тяжелое, не уронив, за все эти действия отвечают предплечья.
Для того чтобы понять, как тренировать данную группу мышц, следует понять, какие движения она контролирует. Простыми словами, движение кисти по всей окружности обеспечивает предплечье. Также оно контролирует силу хвата.
Вокруг лучевых костей предплечья множество длинных мышц, но самые главные - те, которые отвечают за сгибание и разгибание кисти. Именно они самые массивные и при хорошей тренированности визуально увеличивают руку. Разгибатель находится на внешней стороне, а разгибатель - на внутренней.
Чтобы интересующая мышца прорабатывалась наиболее качественно, ей необходима динамическая и статическая нагрузка. Динамическая нагрузка может быть направлена на гипертрофические сокращения (когда главной целью служит увеличение объема), так и на силовые показатели (когда структура мышцы укрепляется, увеличивая силовой результат).
Также очень важно статическое напряжение, которое со временем укрепляет связки и даже утолщает кости, что будет особенно важно при работе на увеличение предплечий. Чтобы накачать предплечья как у богатыря и увеличить их в объеме, необходимо задействовать оба вида нагрузок. Большинство людей по природе обладают тонкими кистями. Только совмещая разновидности упражнений, можно добиться визуального утолщения рук.
Для людей, никогда не занимавшихся спортом, очень полезен будет простой резиновый эспандер. Но этот снаряд необходимо выбирать тщательно. Большинство магазинных эспандеров очень мягкие и годятся только для восстановления после травм, но порой даже среди резиновых экземпляров можно найти что-нибудь стоящее. Эспандер должен быть максимально тугой, с силой давления около 40 кг.
Чтобы не искать по всему городу, нужную модель можно заказать в интернете. Специальные металлические эспандеры указаны в килограммах и варьируются от 20 кг до 150 кг. Самая известная марка - Captain of Crush от американского производителя. Причем самую тугую модель могут сжать всего 3 человека в мире. Есть более дешевый вариант - Force of Hands. Производятся они в Украине и по качеству его товар не сильно уступают американскому. Зато цена дешевле в разы. Как накачать предплечья, если ничем не занимался? Эспандеры - отличное начало.
Независимо от тренируемой группы мышц, принципы построения нагрузок одинаковы. Они состоят из трех основных правил:
Гантели - идеальный вариант для силовых занятий дома. Составная гантель позволяет соблюдать основное правило прогрессии веса. Для роста мышц необходимо выполнять упражнение в 3-4 подхода по 8 повторений. Если 8 повторений проходят, то следует добавить вес.
Главные упражнения, которые позволят накачать мышцы предплечья как у профессионала, являются сгибание кистей в двух направлениях.
Чтобы максимально утяжелить упражнение, можно опускать гантель на пальцы, делая растяжение мышц еще сильнее. Движение кистью выполняется как во внутреннюю сторону, так и во внешнюю, тренирую разносторонние мышцы. Техника выполнения в обоих случаях совершенно одинакова.
Если человек задается вопросом - как накачать предплечье гантелями в домашних условиях, то ему можно порекомендовать прекрасное упражнение из мира армрестлинга. Это переворачивание гантели. Оно тренирует как внешние, так и внутренние мышцы предплечья, связки и супинаторы (другими словами, отвечающими за вращение кисти).
Выполнять движение удобнее всего будет на полу.
Все движение выполняется плавно, без резких рывков. Важно держать руку вытянутой, чтобы в моменты нагрузок тело не могло инстинктивно переложить вес на другие группы мышц, помогая спиной и кором.
Также сгибания на бицепс в любом виде поможет построить мощные предплечья. При прокачке бицепса, для удержания веса штанги или гантели, используются мышцы предплечий.
Тренировки на турнике ценятся в любом силовом виде спорта. Данный снаряд нагружает практически все мышцы верхней половины тела. Предплечья - не исключение. Нагрузка идет как при любом тяговом движении. Достаточно только регулировать ширину хвата и как кисти держатся за перекладину, чтобы сделать акцентированный уклон.
Как накачать предплечья на турнике? Ответ очевиден - подтягиваться. Но делать это нужно немного по-другому, нежели в классических вариациях. Хват должен быть немного уже ширины плеч. Это позволит сместить нагрузку с широчайших мышц в пользу рук.
При хвате ладонями вниз наибольшую нагрузку получат верхние мышцы предплечья, то есть разгибатели. Когда ладони находятся в обратном положении, дополнительную нагрузку получают мышцы-сгибатели. Такой хват наиболее предпочтителен для тренировок. Ведь нижняя часть гораздо больше, относительно верхнего аналога. Поэтому если стоит задача накачать предплечья как у всем известного морячка Попая, то подтягивания обратным хватом - лучший вариант.
Техника подтягиваний довольно проста, но множество начинающих атлетов допускают ошибки при выполнении данного упражнения.
Важно не гнаться за количеством подходов. Каждое повторение должно происходить четко, без рывков. Если спортсмен может подтянуться более 10 раз, рекомендуется добавить дополнительное отягощение в виде ремня с грузом либо рюкзак с любыми тяжелыми предметами. В процессе тренировок вес нужно постоянно добавлять.
Очень внимательно надо следить за поясницей. Не нужно прогибать спину. В классических подтягиваниях это допустимо, так как целевая группа - широчайшая мышца спины. Если цель - накачать предплечья дома, то спину нужно держать максимально перпендикулярно полу, тем самым смещая всю нагрузку на руки.
Как и любой другой группе мышц, предплечьям необходим отдых, чтобы восстановиться. Нужно помнить, что сама мышца растет не во время тренировки, нагрузка лишь дает стимул к последующему росту. Суперкомпенсация возможна только при достаточном времени для отдыха между тренировками. Чтобы накачать предплечья как у богатыря, необходимо спать не менее 8 часов в сутки и потреблять белковую пищу, обеспечивая организм строительным материалом.
Следует отметить, что мышцы предплечий - маленькая группа, которая восстановится быстрее, чем ноги или спина. Оптимальное число тренировок варьируется от степени подготовленности. Для новичка, только ставшего на спортивную стезю, достаточно одной тренировки в неделю. Более продвинутый атлет сможет уместить два занятия за тот же период времени. Оценить степень подготовленности поможет организм. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, и даже после тяжелой тренировки болевые ощущения на следующие дни почти незаметны. Это главное свидетельство, что нагрузку можно поднять. Частый вопрос - как быстро накачать предплечья? Ответ не очевиден, крайне большую роль в тренировке данной мышцы оказывает генетика.
Очень полезно совмещать динамическую нагрузку со статической. Однако следует помнить, что статика тренирует главным образом связки, укрепляя и утолщая их. Связки восстанавливаются дольше мышц, поэтому на начальных этапах перерыв между занятиями можно увеличить более, чем на одну неделю.
Кисти и предплечья - главное орудие человека в повседневной жизни. Основное правило в тренировках - не стоит торопить события. Данная группа достаточно мала, чтобы ожидать серьезных визуальных результатов за короткий промежуток времени.
За счет постоянного использования кистей в повседневной жизни, нагрузку стоит давать регулярную, без пропусков. Очень важно следить за техникой исполнения упражнений, так как малейшая травма доставит неудобства при выполнении простых бытовых задач. Регулярность, прогрессия и отдых - 3 основных принципа, которые позволят накачать предплечья как у богатыря.
fb.ru
