Функциональный тренинг, который сегодня все называют crossfit, на слуху, наверное, у каждого. Но не все еще имеют представления, что дают эти тренировки. Постараемся вкратце ввести вас в курс дела.
Crossfit – это круговой вид тренинга, где атлет выполняет ряд упражнений, без перерыва или с минимальным отдыхом.
Уникальная и интересная особенность кроссфита в том, что он комбинирует упражнения на самые разные группы мышц и позволяет за одно короткое занятие прокачать всё тело.
Большинство упражнений, которые присутствуют в комплексах функционального тренинга, являются базовыми. Они достаточно простые в выполнении, задействуют большое количество групп мышц, и подходят для большинства людей, любого пола, любого возраста. Например, упражнение бросок мяча в стену. Здесь вам придется из полного седа возле стены с мячом в руках выпрямиться и выбросить мяч вверх в мишень или за линию на стене, после чего поймать его и опять вернуться в сед. Вес мяча может быть самым разным: от надувного для детей, до увесистого медбола для опытных атлетов. Это простое упражнение, которое задействует мышцы ног, спины, рук и плечевого пояса. Также оно развивает точность, ловкость и координацию.
В арсенале кроссфита имеется большое разнообразие упражнений: от простых до более сложных, с собственным весом и с отягощением, бег, плавание, гребля на тренажере и многое другое, поэтому каждый комплекс будет всегда разнообразным и по-своему интересным.
Тренировочный комплекс (WOD), написанный тренером на доске, изначально может показаться вам лёгким и простым, но эти комплексы всегда выполняются интенсивно, на время или на максимальное количество. И уже через несколько минут после начала работы и с появлением пота на лице ваш скептицизм исчезнет, и вы будете думать, как бы доделать этот WOD. Интенсивность, присутствующая в crossfit – это еще одна особенность данных тренировок.
Также сделаем акцент на том, что в кроссфите нет узкой специализации. Гибридный характер тренировок, который ждет вас в зале, направлен на развитие силовой работоспособности и аэробной выносливости. Такого рода нагрузки мы встречаем в повседневной жизни постоянно: выкопать картошку, пронести девушку на руках, с сумками в руках догнать маршрутку, занести вещи на этаж и многое другое. Поэтому можно смело сказать, что тренировки по кроссфиту – это тренировки для реальной жизни. Как часто пауэрлифтер жмет на улице 200 кг? Или как часто в обычной жизни марофонцу придется бежать 42 км? В то время как занятия по кроссфиту дают практическое применение в обычной жизни, готовя наш организм к любым нагрузкам.
Также следует добавить, что круговой тренинг можно выполнять вне зала, с минимальным инвентарём или вообще без него, а эффект от такого занятия будет столь же положительным.
Основная, интенсивная часть тренировки занимает порядка 15-30 минут, но в процессе занятия должное внимание уделяется разминке и растяжке после выполнения WOD.
Вариативность, универсальность, доступность, простота и эффективность – вот что такое тренировки crossfit. Поэтому если вы хотите иметь подтянутое тело, быть выносливым, сильным и физически всесторонне развитым – кроссфит тренировки для Вас!
И как всегда для наших читателей несколько комплексов из кроссфита.
Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.
Задача: выполнить 3 раунд за минимальное время.
Задача: все упражнения выполняем по 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2 повторений. То есть первый круг всё делаем по 20 раз, следующий круг – всё по 18 и т.д. до конца. Выполнить комплекс за минимальное время.
Задача: выполнить за минимальное время.
Как выполнять: все упражнения в каждом раунде делаем 25-20-15-10-5 раз.
Хороших вам тренировок! Будьте здоровы!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Главным тренером и владельцем CrossFit Mayhеm является человек-легенда и четырехкратный победитель CrossFit Games – Рич Фронинг (Rich Froning), чей опыт, конечно непререкаемо авторитетен. Здесь тоже хватает интересных схем, мне аналогично бросается в глаза преобладание метаболических тренировок. Заданий по тяжелой атлетике за месяц насчитываю 5, это проходки на максимум, в-основном, хотя попадались и такие варианты: Power Snatch (12mins Work up to Heavy 2 rep Max (Touch & Go)). Есть приседания отдельно
от метконов, правда только фронтальные за прошлый месяц попадались. Интересно, что довольно часто используется жим лежа (4 раза в декабре 2014). Хотя, все особенности, наверное, можно оценить лишь относительно. Поэтому, мое сравнение, конечно, тоже субъективно и моя программа в чем то тоже не сбалансирована. А за идеальную программу в кроссфите, как шутят ребята из HQ seminar staff , Нобелевскую премию можно присуждать .
Build be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).
Программа имеет свою философию, русский перевод которой есть тут. Программа имеет предписанные дни отдыха (воскресенье и четверг), под которые придется подстроиться, чтобы получать максимум задуманных стимулов от тренинга. Также в ней имеются силовые периоды в межсезонье. Прогрессия приседаний трижды в неделю, например, с июля по октябрь, улучшила мои результаты в приседе примерно на 15кг, об этом цикле подробнее можно почитать здесь.Зимой программа концентрируется преимущественно на кондиционной подготовке, что неудивительно в преддверии приближающихся целевых соревнований – Open в марте. Несмотря на упор в кондиционирование, в ней остается много силовой работы: порядка 6 приседаний в месяц (на спине и фронтальных), тяжелая атлетика встречается сейчас трижды в неделю (да, таки 12 раз за декабрь, я сосчитала). И задания по ТА довольно разнообразные: от классических проходок до работы над техникой (например: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor).И вообще, Comptrain имеет продуманный и большой объем работы, даже для категории Open, не говоря уже о многих сессиях в день при подготовке для Regionals. Но, это естественно, что соревновательные требования диктуют свой объем нагрузки, о котором важно задуматься с оглядкой на свои цели в кроссфите, перед выбором программы.
Crossfit Invictus еще одно структурированное программирование другого известного зала CrossFit Invictus, от CJ Martin, который работал с несколькими ТОП-атлетами включая Джоша Бриджеса (Josh Bridges) и Камиллу Леблан-Базинет (Camille Leblanc Bazinet).Атлеты Invictus также выигрывали командные соревнования на CrossFit Games. Во многом похоже, как мне кажется, на comptrain. Также есть разделение по целям: Fitness, Performance, Competition, где последняя категория близка к подготовке для Regionals от Бэна Бержерона, но чуть менее объемна. Тяжелоатлетические задания, как в Comptrain`е — почти каждый день. Встречаются оригинальные, как, например, такой вариант: High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch.
The Out Lawway — очень много людей отобрались на Региональные благодаря этой программе тренировок. Публикует воркауты Руди Нильсен, главный тренер аффилиата Crossfit Outlaw. По данной программе тренируются Нейт Шнайдер.
И, в заключение, стоит отметить и главный недостаток, свойственный всем «готовым» программам. Это недостаточная настройка на конкретно ваши нужды и слабости. Так как талантливый тренер, составляющий общую програму для серьезных атлетов за океаном, никак не может их знать и учитывать. Поэтому одним из лучших выходов мне видится стратегия: работа над слабостями + хорошая программа. Хотя при этом Вам часто придется решать вопрос «как впихнуть невпихуемое» в предписанный тренировочный график? Или, вернее — что правильнее из него вычеркнуть, чтобы сделать и слабости, и новые skill`ы? Тут лучше всего руководствоваться здравым смыслом и правильной расстановкой приоритетов.
Успешных вам тренировок!
Автор текста: Ирина Заболотная
www.cross.world
Впервые я услышал о кроссфите буквально пару лет назад. Тогда это направление внезапно появилось в нашей стране и начало стихийно развиваться. Поначалу я слышал о кроссфите мельком, но покопав в интернете смог найти целую кучу информации на эту тему. Причём информация эта далеко не всегда восхваляет кроссфит тренировки. Но давайте по порядку разберём то, откуда взялся этот вид спорта, чем он отличается от других, а также я расскажу вам чем и для кого кроссфит будет особенно полезен.
Начну с того, что первые чемпионаты по кроссфиту начали проводиться с 2007 года в Америке, то есть сам вид спорта признан вполне профессиональным уже, по меньшей мере, семь лет. А это говорит о том, что все разговоры на тему: «ой, да это вед то же самое, что делают боксёры!» ни что иное как попытка выдать желаемое за действительное. На самом деле современный кроссфит имеет мало что общего с функциональным тренингом боксёров или бойцов полного контакта. Да, ещё в советское время в этих видах спорта начала применяться так называемая «круговая тренировка», суть которой заключается в следующем:
Цель круговой тренировки заключается в развитии скорости, силы и выносливости бойца, а значит единственным критерием качества выполнения программы и роста спортсмена, было время. То есть, если три круга по три упражнения на пять повторений вы выполните в первый раз за 10 минут, то в следующий раз ваша цель сделать то же самое, но уже за 9 минут. Такая вот простая схема круговой тренировки, которая и по сей день используется не только бойцами, но и в самых различных видах спорта. Что же касается кроссфит тренировки, то да, в неё зачастую входит такая методика, но она далеко не единственная и о том, какие разновидности этих методик существуют, я расскажу вам далее.
Итак, какие же упражнения используются в этом интересном и неординарном виде спорта? Соль в том, что используются то совершенно любые упражнения. Кроссфит — не брезгует и не боится заимствовать лучшее из других видов спорта, такие как:
Но если вы решили, что эти упражнения составляют весь функционал кроссфит тренировки, то вы ошиблись. В этом виде спорта существует ряд замечательных упражнений, которые вы не найдёте ни в одном другом виде спорта:
Ну и ещё один интересный аспект упражнений кроссфит, о котором некоторые не знают совсем ничего, это сэндбэг. Сэндбэг – дословно это сумка с песком, представляет собой набитый песком или гравием мешок самых разных размеров, наподобие боксёрской груши. Имеет ручки для комфортного использования и может применяться в беге с сэндбэгом на спине, приседаниях, выпадах, приседаниях с полным упором в пол, трастерах, швунгах и так далее. Вся соль тут в том, что песок в отличие от штанги материал не особо удобный и если вы жмёте над головой штангу в 80 килограмм, то вряд ли вам покорится сэндбэг весом даже 60 кг.
Ну и наконец, теперь, когда вы знакомы с популярными упражнениями, основной терминологией и понимаете, что же такое кроссфит, я расскажу вам о том, как обычно проходят эти тренировки. Ведь программа кроссфит тренинга это и впрямь нечто совершенно особенное.
Вот такой вот он – кроссфит, программа упражнений которого способна вогнать в гроб неподготовленного человека. Ну а для того, чтобы вы были осведомлены наиболее полным образом, я также поделюсь с вами некоторыми интересными фактами об этом спортивном направлении.
СМОТРИТЕ ТАКЖЕ
С уважением, Конев Константин
Все статьи блога
sport-kosa.ru
