Ниже мы расскажем вам основные тезисы, которые уже известны давно, но не все трудятся прочитать сначала теоретическую часть и из-за этого допускают ошибки. Поэтому, если вы всерьёз решили узнать, как накачать пресс, то рекомендуем вам прочитать всю статью ПОЛНОСТЬЮ.
Мечта многих спортсменов – рельефные кубики абдоминальной мышцы. Но спросите у 10 разных спортсменов, какие лучшие упражнения на пресс и вам назовут 10 разных вариантов. Для этого мы и решили начать с теории.
Во-первых, нет такого понятия как верхний, нижний или боковой пресс. Интересующие нас группы брюшных мышц, это:
1. Поперечная мышца живота. Она находится как бы внутри и выполняет роль фиксатора внутренних органов. Именно из-за её слабого тонуса даже у худых людей торчит живот.
2. Внутренние косые. Начинаются от грудины и пролегают до таза.
3. Верхние косые. Находятся над внутренними и участвуют в работе при сгибании и повороте корпуса.
4. Прямая мышца живота. Она находится на поперечной мышцей и именно она видна нам невооруженным взглядом в виде 6 кубиков. По сути именно её люди и называют «пресс». Это монолитная мышца, которая идет от грудины до тазовой кости. Работает она в качестве поддержки корпуса и позволяет нам держать спину ровной или наклонятся вперед.
Именно работа над последней мышцей проводится наиболее активно. А т.к. она монолитная, то у неё нет ни «верха» ни «низа» и работает она вся целиком. Хотя стоит заметить, что различные упражнения по-разному вовлекают пресс.
Как мы уже писали выше как такового деления прямой мышцы живота на отделы нет. Так нужны ли разные упражнения для пресса? Да. И это подтверждают исследования Университета Сан-Диего.
Они привлекли к нему несколько десятков спортсменов, которые выполнили разные 13 вариантов упражнения для абдоминальных мышц. В это время к ним был подключен электромиограф. Он позволял считывать интенсивность импульсов разных участков брюшных мышц во время выполнения тех или иных действий. Они смогли определить, что при некоторых упражнениях одни регионы мышц задействованы более активно, а другие менее.
Самыми эффективными по степени и объему вовлечения мышц живота данное исследование определило три упражнения:
Об этом уже говорилось не раз, но мы напомним ещё один…последний. Сколько бы скручиваний вы не делали и каким бы офигенно твердым ваш пресс не был, если вы не будете соблюдать диету, он будет похоронено под слоем жира на животе.
Чтобы добиться нужного результат вам нужно будет соблюдать диету и только так вы сможете сделать свои «кубики» видными. Вам нужно минимально снизить потребление жиров и при этом увеличить потребление белка, а так же именно комплексных углеводов. Сочетайте это с кардиотренировками и лишняя жировая прослойка вас покинет.
Чтобы ваш живот стал рельефным, работать нужно будет упорно. На каждую тренировку вам понадобится минимум 4 упражнения, которые выполняются без перерыва по кругу. В каждом подходе вам нужно выполнять по 15-20 полностью контролируемых подхода. Между кругами по 2-3 минуты отдыха не более. Кругов нужно сделать 3-4. Каждый день тренироваться так не нужно, но минимум 3 тренировки подобных должно быть в расписании.
Мы уже говорили о трех наиболее эффективных вариантах упражнений на пресс ивы захотите использовать только их, но как утверждают специалисты это не самый лучший вариант. Лучше, если упражнения будут чередоваться.
Любое упражнение нужно выполнять на 6 счетов: скручивание (подъем) на 4 счета и опускание на 2 счета.
Вот мы и подобрались от теории к практике. Ниже мы приведем список самых лучших упражнений для пресса по версии. Клацнув по названию вы сможете подробно почитать о технике их выполнения.
Подъем ног в висе. Одно из самых эффективных и в то же время самых сложных упражнений. Новичкам будет выполнять его крайне проблематично. Также можно выполнять его модификацию повороты ног в висе. Можно заменить его на подъем ног в упоре.
Велосипедные скручивания. В большей степени задействует косые мышцы живота, но работает все брюшные мышцы.
Скручивания ноги под 90 градусов. Главное помнить, что вы должны скручиваться, а не поднимать туловище.
Обратные скручивания на полу. В данном варианте больше задействована нижняя часть прямой мышцы живота.
Обратные скручивания на лавке. Это альтернативный вариант вышеописанному пуражнению.
Классические скручивания. Нагружает прямую мышцу живота. Важно помнить, что нужно не поднимать туловище, а скручиваться. Подъем и опускания должны быть подконтрольные и медленные.
Скручивания у блочного тренажера. Также нагружает прямую мышцу живота. Такой вариант позволяет работать с дополнительным весом и увеличивать нагрузку при скручивании.
Суть в том, что казалось бы самый простой процесс скручиваний нуждается во вдумчивой технике выполнения, иначе результативность будет критично низкой.
bodyfit.net.ua
Для того, чтобы сформировать жесткий пресс совсем необязательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений.
Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:
• содержание жира в теле должно быть ниже 10%,• Толщина мышц пресса
Причем, как вы, заметили, размер мышц стоит на втором месте, а на первом – малое количество жира. Дело в том, что область живота – это то место где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. ОК. С диетой все понятно. Как насчет упражнений для пресса?
Если вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъёмы ног и корпуса желательно дополнять различными вариантами скручивания (обычные, обратные и т.д.). И вот, почему:
Анатомически, прямая мышца живота. на всём своём протяжении имеет три или четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка — и еще одна – ниже его. Верхние «кубики» (верхний пресс) развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа («скручивания», «кранчи»).«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, потому что подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Хотите профессиональный секрет , для развития пресса, подъем ног – самое бесполезное упражнение. Чтобы прочувствовать нижние «кубики», необходимо ограничить по возможности работу ног и перемещать только таз. Большинство людей этого не знают и год за годом поднимают ноги в безрезультатной надежде развить нижний пресс.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — ПОДЬЕМ НОГ В ВИСЕ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА — СКРУЧИВАНИЯ ЛЁЖА
Чтобы «сделать» кубики пресса нужно качать его каждый день.
На самом деле форма и очертания пресса даются вам от рождения. Физические нагрузки и упражнения для пресса помогут вам сделать мышцу толще, только и всего. Поэтому тренировать ее нужно, так же как и другие мышцы, не чаще два раза в неделю. Чтобы расти, мышцы пресса тоже нуждаются в отдыхе! Кстати, многие профессионалы вообще редко прорабатывают пресс. Дело в том, что «перебор» с проработкой пресса может привести к «расширению» талии, а это не очень желательно из эстетических соображений.
Пресс любит большое количество повторений.
Читайте выше. Пресс – обычная мышца. Соответственно если вы будите его тренировать в большом количестве упражнений и повторений – он будет реагировать как все остальные мышцы. А именно: будет увеличивать свою выносливость а не мышечную толщину.
ОК. Возможно. Но много повторений «сушит» пресс.
Вы видимо плохо читали общую часть. Истина заключается в том, что любое количество повторений в силовых упражнениях на пресс – это работа на массу. Но один диапазон повторений более эффективен для гипертрофии, а другой для выносливости. Силовые упражнения попросту не «умеют» «сжигать» жир. Рельеф же – это прерогатива диеты.
Различные упражнения на пресс нацелены на его различные части.
На самом деле любое упражнение на пресс «включает» эту мышцу целиком, снизу доверху. Другое дело, что, как вы уже знаете, некоторые упражнения, вроде обычных скручиваний, чуть больше нагружают верхнюю часть брюшного пресса А вот подъем ног в висе или обратные скручивания делают акцент на самый низ пресса... Именно поэтому, если у вас есть возможность сделать только одно упражнение, выберите обратные скручивания – «нижний» пресс всегда отстает от «верхнего».
Денис Борисов
www.fit4life.ru
Все без исключения мечтают имеют плоский животик или кубики. Поэтому сегодня мы расскажем вам как сделать ваш живот красивым и подтянутым. Для этого необходимо не так уж много. Просто заниматься в день по 10-15 минут и правильно питаться.
Все мы стремимся к красивым формам. Потому упражнения для пресса для девушек так актуальны. Бытует мнение, что совершенно несложно накачать хороший пресс. На самом деле, хороший результат требует значительных усилий.Многие девушки мечтают о плоском животике. Оно и понятно – можно позволить себе любой купальник, не стесняясь валиков на животе и боках, можно щеголять в топах с открытым животиком и даже украсить пупок красивыми стразами. Между тем, плоский живот нужен не только для красоты, а и для хорошего самочувствия. Пресс – это своеобразный анатомический корсет, который удерживает на месте наши внутренние органы, уменьшает их тряску при передвижении. Пресс и нижняя часть спины – это силовой центр вашего тела.В области живота находятся мышцы трёх основных типов: внутренние косые, наружные косые и прямая. Последняя состоит из двух частей. Кубики пресса образуются сухожилиями, вертикально проходящими по обеим частям прямой мышцы. Многие считают, чтобы накачать пресс, достаточно заниматься только прямой мышцей. Это неправильно, упражнения должны включать нагрузку на все группы мышц. Бытует мнение, что можно отдельно тренировать верхний и нижний пресс, это тоже не совсем верно. Работают все мышцы, а отдельными упражнениями на пресс лишь увеличивается нагрузка на верхний или нижний отдел. Спортсмены обычно включают в комплекс нагрузку на верхнюю часть прямой мышцы и на обе косые мышцы.
Упражнение «Скручивание» задействует все мышцы брюшного пресса с минимальной нагрузкой на поясницу. Для правильного выполнения упражнения необходимо лечь спиной на пол, положив голени на стул или скамью. Соедините руки за головой, сцепив пальцы. Начинайте выполнять подъем туловища, скручивая поочередно в стороны. Постепенно поднимая туловище, коснитесь коленей головой и сильно выдохните. Задержавшись в таком положении на 1-2 секунды, вернитесь в исходное положение.Усложнить упражнение можно отказавшись от использования упора. Держа ноги на весу, вы усиливаете нагрузку на мышцы. Если это достаточно тяжело для вас, можно упереться ногами в стену. Физически подготовленные люди могут выполнять данное упражнение, прижавшись к стене ягодичными мышцами. Ноги в таком случае необходимо выпрямить вверх и также прижать к стене.
Лягте на правый бок, прямую правую руку вытяните перед собой и положите на пол ладонью вниз, она будет опорной. Левую руку заложите за голову. Ноги соедините вместе и вытяните вперед, затем нижнюю правую ногу согните в колене, а левую так и оставьте прямой, бедра и колени при этом должны быть соединены. Максимально поднимите левое плечо и голову, зафиксируйте позицию тела, затем медленно опускайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы правое плечо не отрывалось от пола. Выполните упражнение необходимое количество раз, затем повернитесь на другой бок и повторите с другой опорной рукой.
На счет раз - выпрямляете ноги и тянете их вверх, при этом несколько отрываете от пола таз. На счет два - возвращаетесь в исходное положение.Необходимо выполнить 12-16 повторений. Так как усилие вы делаете совсем небольшое, не нужно делать мах самими ногами, вы работаете лишь мышцами живота, следите за этим.
Начальное положение – лежа на правом боку, ноги вытянуты. Левая рука согнута на поясе.Медленно разгибайте правую руку (см. фото) так, чтобы ваше тело сформировало диагональную линию. Напрягите мышцы пресса и держитесь в таком положении в течение 60 секунд. Если тяжело – сократите время до 30 секунд. Вернитесь в начальное положение, передохните. Повторите упражнение 15 раз. Убедитесь, что ваши бедра и колени во время выполнения упражнения не касаются пола!
Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги вытянуты вдоль туловища. На вдохе поднимаем одновременно ноги и корпус до точки, где почувствуете максимальное напряжение пресса держим в этом положение 5 секунд и на выдохе медленно опускаемся в исходное положение.Делаем 3 повтора, по 10-15 повторений в каждом.Также при выполнении упражнений для пресса обратите внимание на статью «Как правильно накачать пресс».
Видео упражнений для пресса
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
fitmania.by
Домашние условия идеально подходят, чтобы подкачать пресс до безупречного состояния. Не нужны ни гантели, ни специальные тренажеры. Нужно только поработать с собственным весом и изучить лучшие упражнения на пресс, чтобы достичь потрясающих результатов, одновременно проработав все части пресса до состояния кубиков или упругости.
Это задание легко выполнять, не выходя из своей комнаты, потому что для него ничего не требуется, кроме фитнес-коврика. Чтобы занятие действительно принесло вам максимальный эффект, нужно напрягать только собственный живот, не помогая себе резкими движениями рук или ног:
При этом задании у вас задействованы и мышцы нижнего и верхнего пресса, и даже боковые. Постоянно находясь в напряжении, пресс качается очень быстро.
Это упражнение можно включить в зарядку или поставить в конце тренировки.
Этот комплекс заданий предназначен в основном для верхнего пресса, но боковые мышцы и нижний пресс тоже задействованы — только в меньшей степени.
Самое важное в выполнении тренировки — следить за дыханием, концентрироваться на работе мышц живота и постоянно увеличивать нагрузку.
Очень важно при выполнении не помогать себе руками и концентрироваться только на прессе.
Если вам тяжело пока подниматься, попросите помощи, чтобы кто-то из близких вам подержал стопы во время подъема.
Это задание можно делать в самых различных комбинациях. Самый простой вариант для новичков — укрепившись стопами. Для тех, кому качать пресс не в новинку, стопы должны быть свободными, а руки держите за головой. Дополнительно на руки можно повесить утяжелители, это усложнит выполнение.
Утяжелителями могут служить самые обычные бутылочки с водой.
В данном цикле программы задания помогут накачать как мышцы верхнего пресса, так и нижнего. Часть нагрузки задействует и боковые мышцы.
После того, как станет проще выполнять упражнение, дополнительно можно не только увеличить количество повторов, но и повесить на запястья и лодыжки утяжелители.
Это задание очень похоже на классическую раскладушку, но в активной его части подъема задействованы противоположная рука и нога.
Принцип этот задания тот же, что и в предыдущих двух, но уже с согнутыми ногами:
В этом цикле задания для работы мышц нижнего пресса.
Самое сложное задание для тех, кто только начинает, но оно и самое эффективное.
В цикле задания, которые задействуют мышцы всего живота, но максимально напрягаются именно мышцы нижнего пресса.
Это задание уже посложнее. Если вы — новичок и пока еще не можете выполнять предыдущее упражнение, это задание можно пока исключить.
Еще одно сложное упражнение на нижний пресс, которое можно осилить уже только после натренированности.
Такое упражнение хорошо для проработки нижнего пресса и боковых мышц.
Посмотрите, как правильно выполнять упражнения для мышц живота:
Если же вы страдаете именно обвисшим животом, то изучите эту статью, в ней найдёте массу полезных рекомендаций, как решить свою проблему.
Данный комплекс занятий идеально подходит для того, чтобы без помощи тренажеров накачать пресс. Достаточно коврика для занятий фитнесом и получаса времени и уже через пару месяцев живот станет подтянутым и упругим. Правильное дыхание, безупречная техника и сила воли для каждодневных тренировок обеспечат вам красивые кубики.
Если есть возможность ходить в спортзал, то изучите упражнения для пресса в тренажерном зале.
diets-10.ru
Упражнения для пресса.
Прямые мышцы - длинные мышцы, расположенные вдоль всей вентральной поверхности живота.
Основная функция: сгибают позвоночник.
Наружные косые мышцы располагаются по сторонам туловища и служат для сгибания и поворачивания позвоночника.В бодибилдинге, где фигура должна произвести выгодное впечатление на зрителя, брюшной пресс играет крайне важную роль. Пресс является как бы зримым центром тела. В области живота обычно много жировых отложений, поэтому четкий, рельефный пресс является одним из показателей хорошей формы.
Многие начинающие атлеты слишком увлекаются работой над мышцами груди и рук, забывая о брюшном прессе. Поэтому необходимо постоянно и с самого начала тренировать его.
1. Упражнения для пресса. Подъем туловища на наклонной скамье
Проработка верхних прямых мышц .
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была ниже ног. Колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ступнями зацепитесь за лямку. Руки должны быть за головой.
Поднимите туловище и попытайтесь дотянуться подбородком до коленей.
Опустите туловище назад, но не касайтесь спиной скамьи.
2. Упражнения для пресса. Подъем туловища на "римском стуле"
Проработка верхних прямых мышц .
Сядьте на "римский стул", ступни закрепите под упорами, а руки сложите перед собой.
Втянув живот, отклоните туловище назад примерно на 70°, но не больше.
Поднимитесь снова вверх и подайте корпус вперед как можно дальше, сознательно напрягая мышцы живота.
3. Упражнения для пресса. Подъем прямых ног на наклонной скамье
Проработка нижних прямых мышц.
Лягте на спину на наклонную скамью так, чтобы голова была выше ног. Руками, поднятыми за голову, возьмитесь за верхний край скамьи или другую опору.
Напрягая ступни, поднимите прямые ноги как можно выше, затем медленно опустите их и остановитесь в момент касания ими скамьи.
4. Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног в висе на перекладине
Проработка нижних прямых мышц.
Это упражнение надо выполнять с большой амплитудой.
Хватом сверху возьмитесь за перекладину и повисните на ней на вытянутых руках.
Согните ноги в коленях и поднимите их как можно выше. Опустите их в исходное положение. Не раскачивайтесь во время этого упражнения.
5. Упражнения для пресса. Повороты туловища в положении сидя
Проработка косых мышц.
Это упражнение прорабатывает косые мышцы по бокам нижней части торса.
Сядьте на край скамьи, ступни всей поверхностью опираются о пол и расставлены так, как вам удобно.
Возьмите палку или легкий гриф и положите на плечи за головой. Не поворачивая головы и не двигая тазом по скамье, поверните плечи в одну сторону как можно дальше. Почувствуйте полное сокращение косых мышц на этой стороне торса.
Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь как можно дальше в другую сторону. По мере разогревания увеличивайте темп, энергично поворачиваясь сначала в одну, потом в другую сторону. Упражнение способствует формированию узкой талии.
Существует несколько вариантов исполнения. Есть специальные тренажёры. Но смысл и движение во всех одинаковое и приводят к схожему результату.
6. Упражнения для пресса. Наклоны в стороны
Проработка косых мышц .
Косые мышцы не только помогают поворачивать корпус, но и выполняют основную работу при его наклонах в стороны. Существуют разные варианты наклонов в стороны с использованием гантелей. Но считается, что укрепление участка тела вокруг талии и придание ему четкости предпочтительнее, чем наращивание дополнительной массы, из-за которой талия утолщается.
Встаньте прямо, ноги шире плеч, носки разверните в стороны, руки соедините за головой. Согните ноги в коленях и, опустившись немного вниз, примите положение полуприседа. Затем наклонитесь вправо и коснитесь правым локтем правого колена.
Напрягите косые мышцы на этой стороне корпуса. Вернитесь в исходное положение и наклонитесь в другую сторону. Потом повторите все движения в том же порядке.
7. Упражнения для пресса. Боковые наклоны с гантелями
Упражнение убирает лишний вес по бокам. Тренирует косые мышцы, боковые мышцы живота. В альтернативу гантелям существуют специальные тренажёры.
Возьмите в одну руку гантель. Руки вдоль тела. Наклонитесь в бок, в сторону рукм с гантелью и вернитесь в исходное положение. Меняйте руки. Повторите несколько раз.
8. Упражнения для пресса. Велосипед
Тренирует весь пресс.
Ложитесь на пол спиной. Руки за голову. Приподнимите ноги на небольшое расстояние от земли. И совершаем движение: Сгибая левую ногу в колене касаемся его локтём правой руки и наоборот правую ногу левым локтём. Движение похоже на катание на велосипеде.
9. Упражнения для пресса. Складной нож
Это упражнение довольно популярное. Тренирует прямые мышцы пресса.
Лёжа на земле, одновременно поднимайте прямые руки и ноги. Сводя руки и ноги пытайтесь дотянуться до носков. Вернитесь в исходное положение и повторите требуемое количество раз.
10. Упражнения для пресса. Гимнастический ролик
Для выполнения упражнения Вам потребуется гимнастический ролик, который продаётся в любом спортивном отделе и стоит недорого.
Стоя на коленях и держась двумя руками за ручки ролика, катите его вперёд на максимальное расстояние. Идеально будет тогда, когда вы вытянитесь в полный рост. Когда достигнете такого результата фиксируйтесь в конечном положении на несколько секунд. Цель упражнения весь пресс. Для увеличения нагрузки становитесь не на колени, а на ступни.
11. Упражнения для пресса. Подъем согнутых ног на брусьях
Предплечьями повисните на брусьях. Поднимайте согнутые ноги до того момента, когда они станут перпендикулярно телу. Затем вернитесь в исходное положение.
11. Упражнения для пресса. Подъем тела лежа на боку
Ложитесь на пол боком упираясь локтём в пол. Поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.
12. Упражнения для пресса. Скручивание с диском для штанги
Сядьте на пол, возьмите диск для штанги. Приподнимите ноги и вращайте корпус из стороны в сторону, касаясь диском пола с обеих сторон. Тренирует косые мышцы и боковые мышцы живота.
hockey42.ucoz.ru
