Многие недооценивают такое упражнение как отжимания на брусьях, хотя, на мой взгляд, это одно из самых лучших упражнений для развития верхнего плечевого пояса. Это упражнение отлично развивает грудные мышцы и трицепсы. Так же в работу включается нижняя часть трапеции, передний пучок дельтовидных мышц и зубчатая мышца. Отжиматься на брусьях можно как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением, что делает это упражнение еще более эффективным.
Отжимания на брусьях на трицепс – это базовое (многосуставное) упражнение, которое предназначено для развития трехглавых мышцы рук (трицепсы).
Правильная техника выполнения упражнения «Отжимания на брусьях на трицепс»:
Основные мышцы:
Вспомогательные мышцы:
Рекомендации:
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
Рубрики: Упражнения /
progrees.ru
Упражнение очень распространенное не только среди посетителей спортивных залов, но и среди людей, которые занимаются дома либо на улице, на спортивных площадках. Отжимание на брусьях является базовым упражнением для увеличения массы и силы трицепсов. Оно прочно заняло лидерство в списке упражнений, и в паре с жимом штанги узким хватом, даст новый толчок к развитию ваших трицепсов.
Техника выполнения не сложная. Но существует много мелких нюансов, от которых зависит, какая группа мышц будет выполнять основную работу. Так как отжиманием на брусьях можно прорабатывать грудные мышцы и трицепсы. Но мы рассмотрим вариант отжимания с акцентом на трицепсы.
Мышцы, участвующие в упражнении
Для увеличения нагрузки, можно выполнять отжимания на брусьях с отягощением, используя дополнительный вес блина либо гантели.
www.body-builder.info
Трицепс или трехглавая мышца плеча занимает его заднюю поверхность. Тремя своими «главами» – прочными пучками сухожилий – она крепится к плечевой и лопаточной костям. Ее массовая доля составляет две трети общего веса мышц плеча. Поэтому объемный трицепс с первого взгляда создает впечатление общей силы и красоты руки.Базовым снарядом для наращивания этой мышцы, особенно в нижней части, являются брусья, которые можно найти не только в специализированных спортивных залах, но и на школьных стадионах, дворовых и парковых площадках для активного отдыха.
Рассмотрим подробнее анатомически обоснованную технику упражнений на брусьях для развития мышечной ткани трицепсов, обозначим встречающиеся при выполнении этих упражнений ошибки, перечислим возможные дополнительные варианты увеличения силы и объема трехглавой мышцы в спортивных залах и в домашних условиях.
Поэтому базовое упражнение для этой мышцы нагружает ее по прямой функции и состоит из повторяющихся циклов: сгибание рук в приведенных к туловищу локтях из упора в висе на брусьях – выход в упор с разгибанием рук.
Нагрузкой при этом служит собственный вес тренирующегося, а продвинутые атлеты используют также добавочные отягощения.
При выполнении описанной последовательности движений, кроме трицепса, задействована мускулатура рук, груди, плеч и спины, а именно: передний пучок дельтовидных мышц, грудные мышцы и бицепс.Правильное положение корпуса и конечностей во время занятий обеспечивает преимущественную нагрузку целевой группы мышечных тканей – трицепсов.
Это эффективное упражнение на трицепс, для наращивания его объема и массы выполняется после разминки мускулатуры плечевого пояса и проходит на достаточно узко поставленных брусьях, с нейтрал
www.davajpohudeem.com
В данной статье мы расскажем об отжимания на брусьях на трицепс. Упражнение одно из самых эффективных для развития ваших рук, в частности для развития ваших трицепсов. Существует два самых главных масса наборных упражнения для нашего трицепса – это жим лежа узким хватом и отжимания на брусьях.
Какие нюансы данного упражнения для того, чтобы у нас больше работал трицепс. Упражнение многосуставное, работает локтевой сустав, плечевой сустав соответственно может сокращаться грудь, трицепс, передняя дельта а наша задача минимизировать работу всех остальных мышечных групп для того чтобы максимизировать работу именно трицепса.
pro-kachaem.ru
Упражнение отжимания на брусьях с акцентом на трицепс отлично задействует все три головки трицепса, придает объем и рельеф всей руке. С помощью этого базового движения вы сможете накачать трицепс и увеличить общие силовые показатели.
Содержание статьи
Сложность заключается в том, что при неправильной технике в работу вовлекаются грудные мышцы, дельтовидные и даже трапециевидные. Нам нужно выключить вспомогательные мышцы и выполнять отжимания на брусьях на трицепс.
Варианты: Если вы новичок в этом упражнении и вам не хватает силы, чтобы выполнить упражнение, используйте тренажер гравитрон, если есть возможность. Этот тренажер использует дополнительный вес, чтобы помочь вам поднять ваше тело. Если такого тренажера нет, то можно использовать помощь напарника, который будет помогать, поддерживая вас за ноги.
Более продвинутые могут добавить вес с помощью пояса, что позволяет увеличить рабочий вес и сильнее нагрузить трицепс. Но это уже будет работа не с собственным весом.
Если так получилось, что сил для тренировки на брусьях еще маловато, нет гравитрона и напарника, отжимания на трицепс можно выполнять без брусьев. Для этого можно использовать две лавки или домашний диван.
Техника выполнения предельно проста:
Для наглядность посмотрите видео с выполнением отжиманий на трицепс с опорой на диван. Тут сразу дан небольшой суперсет из двух упражнений.
www.healthmybody.ru
Классические отжимания на брусьях – упражнение, которое помогает сформировать красивый рельеф руки. Потому оно в равной степени эффективно для мужчин и женщин. Многие спортсмены упускают его из виду, и совершенно напрасно. Даже такие звёзды, как Арнольд Шварценнегер включали его в свою программу для получения красивого рельефа. В комплексе с жимом узким хватом, вы сможете добиться превосходных результатов.
Есть разница между тем, как выполняется техника для проработки мышц груди и брусья на трицепс. В первом случае расстояние между руками больше.
Такой тип отжиманий хорош своей универсальностью, так как направлен на проработку сразу нескольких групп мышц. Основной упор делается, конечно же, на трицепс. Он принимает на себя максимальную нагрузку. Также в работе задействованы передние дельтовидные мышцы. И, наконец, не забываем о верхней части большой грудной мышцы, которая всегда задействована в упражнениях на брусьях.
Такие отжимания выполняются предельно просто. Вам потребуются брусья, хват которых несколько превышает ширину ваших плеч.
Плавно опускайтесь вниз, стараясь держать торс максимально вертикально. Специалисты рекомендуют держать руки как можно ближе к вашему торсу. Локти направлены назад, ноги – строго прямо. Подбородок следует приподнять. Не следует наклонять торс вперёд, это сместит нагрузку на грудные мышцы.
Подъём вверх выполняется в момент, когда вы добьетесь 90-градусного угла изгиба рук в локтевом суставе (если тяжело, допустим несколько меньший угол). Выполните столько повторений, сколько выдержат ваши мышцы. Новичкам не рекомендуется перегружать мышцы кол-вом подходов и повторов.
Важнее не количество подходов и повторений, а правильная техника отжиманий на брусьях. Правильно выполняя упражнение, вы получите визуально заметное улучшение рельефа. Наиболее заметны изменения на дельтах и объёме грудных мышц.
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять отжимания на брусьях с весом. Для этого к поясу присоединяется груз требуемой массы (либо между ног зажимается гантель). Такой вариант подойдет для опытных атлетов, давно привыкших к весу своего тела.
Новички же могут использовать упрощенный способ – отжимание от опоры. Делается оно на двух скамьях, стоящих на достаточном расстоянии друг от друга. В одну спортсмен упирается руками, а на другую кладет ноги. Подъём собственной массы осуществляется за счёт усилия трицепсов.
В некоторых случаях это упражнение выполнять не следует, во избежание получения травм или усугубления имеющихся. Если вы повредили плечо, имеются боли в мышцах этой группы, связанные с растяжениями, либо защемления нерва, отжимания на брусьях выполнять точно не следует, до устранения этих проблем.
Также с осторожностью следует работать людям с ослабленными мышцами кора. Они задействованы в удержании вашего тела в строго вертикальном положении.
fitness-gid.ru
Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс — базовое упражнение, позволяющее увеличить объем и силу рук, а также повысить стабильность плечевого пояса. Такой стиль отжиманий отличается от грудного, а точнее сказать, имеет свои особенности.
Основные рабочие мышечные группы: трёхглавая мышцы плеча.
Вспомогательные мышечные группы: большая грудная мышца, передние дельты, трицепсы.
Чтобы дать трицепсу необходимый объём нагрузки и при этом уменьшить нагрузку на мышцы груди нужно максимально близко держать руки близко к телу и оставить подъем и опускание корпуса за счет разгибания и сгибания локтей. Другими словами, руки нужно ставить узко и локти в стороны не разводить.
Для выполнения отжиманий с акцентом на трицепс вам потребуются параллельные брусья, расстояние между которыми будет чуть шире ваших плеч.
1. Примите исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Корпус при этом должен находиться в вертикальном положении, т. е. отклоняться вперед не нужно. Ноги согните, можно скрестить – как вам удобнее. В плечах не проседайте, спина и шея ровные, взгляд направлен вперед.
2. На вдохе медленно опуститесь вниз. Локти при этом отводите назад. Старайтесь поддерживать максимально вертикальное положение тела. Передняя часть плеча при движении вниз будет ощутимо растягиваться. Не допускайте болевых ощущений в этой области. Как правило, рекомендуется сгибать руки до прямого угла, однако, здесь все индивидуально. Чем больше амплитуда – тем выше нагрузка не только на мышцы, но и на суставы.
3. На выдохе, силой трицепсов, поднимитесь в исходное положение. Повторите упражнение.
culturfit.ru
