Любые виды бега по-своему интересны и занимательны. Тренировочный процесс необходимо организовывать так, чтобы он никогда не наскучил. Для разнообразия можно заниматься переменным, шоссейным или быстрым бегом, которые помогут развить необходимую скорость и выносливость, чтобы, в конечном счете, можно было показывать очень высокие результаты
Тренируется переменный бег на небольших дистанциях от 50 до 200 метров, скорость при этом периодически меняется. Можно стартовать в медленном темпе, а затем ускоряться до среднего. Начинать с данного вида бега не рекомендуется, лучше заниматься по этой технике, когда уже будет достаточно опыта. В этом случае спортсмен сам сможет контролировать процесс тренировки и будет знать наверняка, когда сделать ускорение, а когда лучше немного приостановиться.
Существуют универсальные программы, по которым может заниматься любой профессионал, однако тренеры рекомендуют рассчитывать все необходимые параметры индивидуально, чтобы занятие смогло принести максимальный эффект. Можно выделить тройку разновидностей переменного бега, каждая из которых имеет свою отличительную особенность:
Стандартный бег
Такие тренировки считаются классическими и выполняются по заранее спланированному распорядку. Тренер или сам спортсмен рассчитывает план занятия, то есть сколько именно пробегать метров, с какой скоростью и каким должен быть отдых в промежутках. Затем бегун подробно все изучает, запоминает и приступает к тренировке. Важно соблюдать все параметры: поддерживать темп, отдыхать строго установленное время, не сокращать дистанцию – выполнять ту работу, которая была изначально намечена. Обычной установкой на тренировку считается бег по 3 отрезка длинной в 200 метров с периодами покоя в 4-5 минут.
Фартлек
Этот вид хорош тем, что при выполнении упражнения можно опираться на свое самочувствие. Темп бега и отрезки дистанции постоянно меняются прямо по ходу тренировки. Бегун по желанию развивает скорость до максимума или переходит на шаг, если это необходимо. Важно не загонять себя и давать организму время на восстановление. Например, пробежать 30 секунд в быстром темпе, затем перейти на 1 минуту на более медленный, а потом снова ускориться. Конечно, изначально можно написать примерный план тренировки, но во время занятия при желании позволяется его корректировать, опираясь на состояние здоровья.
Прогрессивный бег
Такой вид бега должен основываться на возможностях спортсмена и степени его подготовки. Не каждый начинающий бегун сможет хорошо выполнить прогрессивную тренировку без потери качества. Суть ее заключается в том, чтобы начинать с медленного темпа, постепенно наращивая его к концу занятия. То есть первые пару километров бежать трусцой, затем следующий отрезок ускорять темп и в конце переходить на максимум своих возможностей. При желании, если остались силы, можно сделать еще один подход. Такой переменный бег очень хорошо развивает выносливость.
ВИДЕО ССЫЛКА:
Шоссейный бег
Из названия легко предположить, что шоссейный бег проходит под открытым небом по твердой асфальтовой поверхности. Принято считать, что этот термин подразумевает забеги на самые длинные дистанции в мире, например, такие, как марафон, полумарафон, ультрамарафон и другие. Не каждый спортсмен сможет справиться с такой сложной задачей, поэтому чаще всего к забегам допускаются только те, у кого уже есть какой-то опыт за плечами.
Эти соревнования считаются одними из самых сложных, поэтому организаторы делают все возможное, чтобы со своей стороны немного облегчить задачу спортсмена. Они выбирают ровную дорогу, где не было бы сильных перепадов высот и температур, также важно отсутствие порывистого ветра. Однако есть и экстремальные трассы, которые, тем не менее, пользуются большой популярностью среди желающих попытать свои силы. Одна из таких – сверхмарафон Бэдуотер, проходящий по Долине Смерти в США.
Виды бега по шоссе могут быть разными на усмотрение организаторов проведения соревнований, однако к основным дистанциям можно отнести три, которые считаются наиболее распространенными, именно им отдают предпочтения ведущие мировые спортсмены:
Марафон
Является олимпийской дисциплиной, которая составляет 42,195 км. Самые крупные и престижные забеги проходят именно по шоссе. Однако в отдельных случаях предпочтение может быть отдано пересеченной местности или другим экстремальным трассам. Требования к участникам и их подготовленности очень серьезные. Для старта выбирают тех, кто показывал до этого наилучшие результаты. Интересно, что марафонцы с мировым именем предпочитают участвовать в коммерческих стартах, поскольку чаще всего, например, те же Олимпийские игры, не попадают под график общих тренировок, поскольку проводятся в августе, когда температура воздуха слишком высокая.
Полумарафон
Удобная дисциплина для тех, кто еще не готов бежать марафон, но уже чувствует в себе силы для преодоления длинных дистанций. Протяженность 21,0975 км – половина марафонской трассы. Несмотря на то, что такие забеги уступают в престиже, на них также фиксируются показатели скорости, и можно установить мировой рекорд.
Ультрамарафон
Его также называют сверхмарафоном. Этот шоссейный бег представляет собой дисциплину, дистанция которой превышает стандартное расстояние в 42,195 км. Желающий преодолеть такой непростой забег может выбрать для себя один из его вариантов: пробежать с учетом времени или на установленную дистанцию. В ультрамарафоне трасса может быть протяженностью и 50, и 100 км. Международная ассоциация легкоатлетических федераций на некоторых соревнованиях, которые проводятся по всем правилам, может регистрировать официальный рекорд мира.
Быстрый бег
Каждому спортсмену хочется бегать как можно лучше, поэтому для развития скоростных качеств необходимо тренировать быстрый бег. Это понятие обширное и включает в себя разные установки, каждая для конкретной дисциплины. Например, для марафона быстрым будет пробежать за 3 минуты 1 км, а для стайера такой темп очень медленный. Чтобы хорошо проявить себя на соревнованиях, спортсмену приходится во время тренировки выкладываться на максимум возможностей. Таким образом, именно бег в быстром темпе поможет, в конечном счете, показывать высокие результаты.
Подобные анаэробные тренировки могут сильно утомлять организм, поэтому выполнять их не стоит чаще 1-2 раз в неделю. Важно помнить, что бежать на пределе своих возможностей без запаса энергии следует только на коротких дистанциях, после которых будет достаточно времени для восстановления. Если же изначально стартовать в длинном забеге на максимальных скоростях, то в скором времени организм начнет испытывать нехватку кислорода, что может привести к неприятным последствиям для здоровья.
Все ведущие спортсмены предпочитают часть тренировок проводить со спарринг-партнером, который способствовал бы выработке новых навыков, а также помогал приспособиться к соревновательным условиям. В быстром беге на короткие дистанции это особенно важно, ведь лучше обгонять кого-то, чем себя самого. Конечно, можно брать условного вымышленного соперника, например, в лице Усэйна Болта, и ориентироваться на его результат по времени, но это лишает тренировку той жажды победы и соперничества, из-за которой все это и было изначально организовано.
Не стоит думать, что, если не получается развить более высокую скорость, значит это верхняя планка возможностей. Может, стоит организовать свой тренировочный процесс по-другому и сделать упор на комплексной работе? Быстрый бег необходимо развивать по трем направлениям: нагрузка на мышцы, которая сможет придать дополнительные силы, проработка правильной техники, а также верная психологическая установка. Если уделять внимание каждому из этих компонентов, то результаты не заставят долго ждать, и уже скоро получится отодвинуть свой скоростной предел чуточку дальше.
Тренируясь каждый день по-разному, можно комплексно прорабатывать все тело и выводить его на максимум возможностей, которые помогут показать качественно новый уровень подготовленности. Каждый из предложенных видов бега может помочь в достижении высоких профессиональных результатов.
life4health.ru
Как только любители оздоровительного бега начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость. Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и начинающему бегуну, как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей. Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:
Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели. Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), способствовать восстановлению или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.
Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.
Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.
Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется. Однако вариации могут быть самыми различными. Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин. 30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.
Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.
Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.
Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция 15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.
Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало интенсивной работой, а их продолжительность зависит от длительности основной работы. Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.
На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК. На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км. составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.
Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.
Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет. Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.
Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.
Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность. Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.
Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество, все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера. Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 основных тренировочных инструментов.
www.everlive.ru
Оздоровительный бег помогает улучшить общее состояние организма, укрепить свое здоровье, сбросить лишний вес и поднять тонус организма. Для оздоровительного бега скорость не имеет существенного значения, важно лишь регулярно заниматься, чтобы добиться поставленных целей.
Как быстро бегать
Но, кроме оздоровительного, существует еще и спортивный бег, где основной целью является победа. В этом виде бега важно обладать огромной выносливостью и отличными скоростными качествами, которые можно развить в себе с помощью специальных методик, разработанных для спортсменов.
Один из наиболее эффективных способов быстро развить скоростные качества спортсмена. Бег по разному рельефу не является самым популярным у бегунов, так как требует физического напряжения почти в таком же объеме, как на соревнованиях.
Но, несмотря на это, он позволяет в короткие сроки набрать необходимую мышечную массу и значительно повысить эффективность тренировок. Постоянные переходы от затяжных подъемов к спускам нагружают различные группы мышц ног, способствуют их быстрому развитию.
Бег по различному рельефу местности
Чтобы избежать травм и неприятных ощущений, связанных с чрезмерными нагрузками, рекомендуется плавно переходить между подъемами, чередовать их с бегом по ровной поверхности. Также нужно выработать технику бега, которая поможет расслабляться в наиболее сложные моменты тренировки.
Во время подъема спину нужно стараться держать прямо, бедра выносить вперед, а руки держать как можно ниже. Голова должна быть поднята, смотреть надо прямо перед собой. Лучше всего сконцентрироваться на одной точке и не отводить от нее взгляд. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад во время бега в гору – это снизит эффективность движения, нарушит правильную осанку, замедлит темп занятия. Чтобы сэкономить энергию, нужно расслабить мышцы шеи и плеч.
Данный метод тренировки скоростных качеств создает повышенную нагрузку для всего организма. Поэтому, начиная тренироваться по этому методу, старайтесь выбирать пологие холмы, постепенно переходя к более крутым и длительным подъемам в гору.
Интервальный метод подготовки – это целый комплекс, включающий несколько разновидностей – переменный, повторный, интервальный, темповый, повторно-переменный бег сериями и многие другие виды тренировок с прерывистым бегом. В процессе занятий по такой системе чередуются бег трусцой, скоростной бег, ходьба.
Кроме того, можно использовать различные варианты продолжительности каждого из элементов тренировки, что дает возможность максимально разнообразить занятия, держать организм в постоянной физической готовности к большим нагрузкам.
Суть интервальной тренировки заключается в том, что спортсмен пробегает отрезки, продолжительностью 200-400 метров, затем следует отдых в течение полутора минут. Скорость преодоления таких отрезков выбирается таким образом, чтобы создать максимальную нагрузку на сердце.
Такая тренировка отлично развивает сердечно-сосудистую систему и способствует развитию скоростных качеств. Отдых в интервальной тренировке может быть пассивным, в удобном для спортсмена положении.
Интервальный бег
Переменный бег характеризуется тем, что спортсмен сначала преодолевает отрезок длиной 100-800 метров с максимальной скоростью, затем переходит на легкий бег трусцой вместо пассивного отдыха на отрезке в 100-400 метров. Этот метод также положительно влияет на работу сердца спортсмена, кроме того, он максимально развивает аэробные качества.
Повторный бег применяется на длинных участках дистанции. Занятия по этой методике проводятся для максимального развития скоростных способностей. Отрезок, продолжительностью в 1-4 километра, необходимо преодолеть на скорости, близкой к максимальной, чтобы поднять частоту пульса до 180 ударов в минуту. После этого бегун отдыхает до момента, когда частота сердечных сокращений станет равной 120 ударам в минуту, и повторяет преодоление отрезка.
Кроме того, интервальный бег может проводиться сериями, содержащими до пяти подходов с несколькими скоростными отрезками. Причем перерывы между подходами минимальны, для того чтобы создать кислородную недостаточность и вынудить организм искать дополнительные энергетические резервы. Отдых при таких тренировках может быть как пассивным, так и в виде бега трусцой.
Темповый бег – один из наиболее сложных видов тренировки. Проводится занятие на дистанции в 6-12 километров, причем каждый следующий километр необходимо пробегать быстрее, чем предыдущий. Чтобы успешно справиться с задачей, нужно обладать не только недюжинными физическими способностями, но и умело пользоваться беговыми техниками, позволяющими правильно распоряжаться своей энергией.
Существует довольно много методов тренировок скоростных качеств. Каждая из них по-своему эффективна, и каждая имеет свои недостатки. Общее у них одно – все эти методы требуют значительного повышения нагрузки на организм, занятий на пределе своих возможностей. Поэтому переходить к их использованию в своих тренировках нужно только после приобретения солидной беговой практики. Иначе вы рискуете вместо получения дополнительных скоростных качеств нанести вред своему здоровью.
geekrunner.org
Стандартные тренировки для любителей горных марафонов и ультрамарафонов включают в себя несколько видов тренировок: длительные, повторные тренировки, темповые и скоростные. В день гонки, когда давление со стороны конкурентов сильнейшее, а волнение зашкаливает, плюс горная местность и сложные погодные условия накладывают свои коррективы, мы должны беспрепятственно преодолевать весь маршрут. Тренировки различной интенсивности заставляют постоянно «переключаться», то есть работать с разной скоростью. Бежать легко, умеренно или «взрываться», преодолевая небольшой подъем. Тренировки, о которых мы поговорим ниже, разнообразят тренировочный процесс и повысят физическую форму.
В этих тренировках используется разная скоростная интенсивность. Выполняя их, меняйте темп и рельеф, по которому бежите. Пульс будет переходить из одной ключевой зоны в другую. Благодаря этой тренировки вы поработаете над выносливостью и скоростью.
Примеры тренировок:
1. Разогрейтесь. Пробегите в марафонском темпе в течение 20 минут (примерно 82-87% от максимальной частоты сердечных сокращений), затем следующие 20 минут увеличьте скорость до темпа полумарафона (примерно 85-93% от максимальной частоты сердечных сокращений) и снова 20 минут бегите со скоростью марафона. Не забудьте потрусить, чтобы замяться и снизить пульс.
2. Разомнитесь. Поработайте в горку от 60 до 90 секунд при 5-кратном усилии (примерно 94-100% от максимальной частоты сердечных сокращений), отдых между подходами 2 минуты. Во время отдыха медленно трусите, опуская пульс максимально низко. Затем поработайте в темпе полумарафона. Продолжительность этого подхода от 3 до 5 минут. Выполните таких 4-6 кругов.
Помните, бег по холмам увеличивает силу в ногах и скорость
Не переусердствуйте! Избегайте травм и выгорания. Не используйте сразу два вида тренировок одновременно, это бессмысленно и только перегрузит ваш организм. Можно сделать отличный двухдневный сплит, но в этом случае лучше использовать примерно 50% от объема каждой тренировки.
Очень хорошо «заходят» тренировки, имитирующие соревнования. Например, первая часть маршрута гонки проходит по плоскому рельефу, вторая часть — подъем в гору. Сопоставимая тренировка с различной скоростью может выглядеть так:
Разогрейтесь. Пробегите в хорошем темпе 3 км, затем отдохните, потрусите 3 минуты. А после сделайте от 4 до 6 подходов в горку по 1-3 минуты. Темп во время подходов в горку должен быть равен вашему темпу на дистанции от 5К до полумарафона, в зависимости от угла наклона и длины подъема на соревновании. Отдых между подходами — трусца вниз. После всех подходов в горку восстановитесь в течение 3 минут и закончите тренировку, пробежав в хорошем темпе 2 −3 км. Не забудьте сделать заминку!
Короткие взрывные усилия развивают мышечную выносливость за счет включения в работу сразу нескольких мышечных групп
Будьте изобретательны! Разнообразьте свои тренировки различными комбинациями, адаптируйте их к своему текущему уровню физического состояния (тренированности) и потребностям.
Тренировка с одной скоростью дает очень мало, чтобы хорошо подготовиться к определенным соревнованиям. Периодически увеличивая скорость во время тренировки, будет легче преодолеть гонку. Вот несколько видов тренировок и советов:
1. Быстрое завершение длинных пробежек. В конце длительной тренировки, за 4 −10 км начните увеличивать скорость, а последние 10 минут поработайте на хорошей, соревновательной скорости. 2. В длительную тренировку можно включить 30-секундные и 10-минутные ускорения. В зависимости от скорости и продолжительности будет меняться ваш пульс. Помните, тренировка, это волнообразный процесс. После работы следует сделать отдых и потом только приступить к следующему отрезку. 3. Поиграйте с темпом! Во время 20-60 минутного бега выкладывайтесь каждые 5-10 минут с интервалами от 30 секунд до 1 минуты. 4. Пороговые интервалы. Эти интервалы необходимы для укрепления уверенности и проверки своей готовности. Начните с 2 подходов по 1,5-мильными интервалом, постепенно увеличивая скорость. Используйте 3-минутное восстановление между повторами. Ваша скорость в первой половине интервала должна быть равна темпу полумарафона, вторая половина интервала темпу 10К и заключительный отрезок должен равняться темпу на 5К. Закончите эту тренировку следующими подходами: 8×200 метров. Вы должны бежать быстро, но в то же время контролируя вашу скорость и усилия. Эту тренировку можно сделать и на рельефе, по холмам. Тогда нужно придерживаться времени, а не расстояния. 2 подхода по 4 минуты в темпе полумарафона, плюс 3 минуты в темпе 10К или 2 минуты в темпе 5К. Отдых между подходами — 3 минуты трусцой. Затем 8× 20 — 25 секунд ускорения в горку (но не на максимуме!!).
Существует 2 основных разновидности пороговых тренировок: темповый бег и АнП-интервалы или крейсерские интервалы. Темповый бег — это непрерывный бег в темпе АнП или чуть медленнее в течение 20-40 минут. А АнП (крейсерские) интервалы — это отрезки в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними и продолжительностью отрезков от 3 до 15 минут
5. Фартлек. Выполните «нисходящую лестницу», начиная с 6 минут и заканчивая работой в 1 минуту. Отдых — половина времени повтора. Например, после 3 минутного подхода отдых будет 1.5 минуты, затем работа 2 минуты и отдых 1 минута. Начните первый отрезок, работу в 6 минут, с темпом марафона. Для отрезков по 5 минут и 4 минуты темп будет, как на полумарафоне. 3-минутный отрезок нужно выполнять в темпе 10К. И, наконец, 2-х и 1- минутный отрезок выполняйте в темпе 5К.
Фартлек — это чередование ускорений и медленного бега трусцой. Количество повторений в фартлеке зависит от величины дистанции, которую необходимо преодолеть атлету. Как и разнообразие вариантов ускорений, оно определяется тренировочными циклами и состоянием физической подготовки атлета
Также полезно выполнять СБУ
Поиграйте со скоростью! Разнообразьте ваши тренировки!
www.skyrace.club
государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
Ростовской области
«Зерноградский педагогический колледж»
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА
урока физкультуры,
проведенного 29.10.2015 г. в 3 «А» классе
МБОУ СОШ УИОП г. Зернограда
студенткой ГБПОУ РО «ЗернПК»
Колесниковой Светланой Андреевной
Учитель: Е.Н. Гончарова
Методист: Ж.А. Тимошенко
_____________________
(подпись)
Зерноград
2015
Тема урока: «Переменный бег. Чередование с ходьбой».
Класс: 3 «А»
Цель: создать условия для закрепления у обучающихся представлений о технике выполнения переменного бега, чередования с ходьбой; развитие физических качеств (выносливость, ловкость, быстрота).
Учебные задачи:
1. Направленные на достижение предметных результатов обучения:
Обучающийся научится:
представлять физическую культуру как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека;
бережно обращаться с инвентарём и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения;
закрепить технику переменного бега, чередование с ходьбой.
2. Направленные на достижение метапредметных результатов обучения:
Обучающийся научится:
общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения, взаимопомощи и дружбы;
умение планировать, регулировать, контролировать и оценивать свои действия;
технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в игровой деятельности.
3. Направленные на достижение личностных результатов:
У обучающегося будут сформированы:
положительные качества личности и умение управлять своими эмоциями в различных ситуациях и условиях;
проявление дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;
освоение правил здорового и безопасного образа жизни.
Инвентарь для учителя: спортивная форма, свисток, скакалки.
Инвентарь для обучающихся: спортивная форма.
Технологическая карта урока
| Этап урока | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | УУД |
| I. Организационный этап | Дает команду: «Равняйсь! Смирно!». Приветствует обучающихся: Здравствуйте! Меня зовут Светлана Андреевна. Сегодня я проведу урок физкультуры. Создает эмоциональный настрой на изучение нового материала. Проверяет готовность обучающихся к уроку. Озвучивает тему и цель урока. | Воспринимают информацию учителя на слух. | Личностные: внутренняя позиция школьника на уровне положительного отношения к уроку физической культуры. |
| II. Этап актуализации знаний | Дает команду: «Равняйсь! Смирно!». Напоминает технику безопасности на уроке физкультуры. Дает команду: «Направо!» Дает команду «Шагом марш!». Дает команду «Руки на поясе, на носках марш!» Дает команду «Руки за голову, ходьба на пятках марш!» Дает команду: «Обычным шагом марш!» Дает команду: «Руки на поясе, приставными шагами правым боком бегом марш!» «Левым боком!» Дает команду: «В равномерном темпе бегом марш!» Дает команду: «Шагом марш!» Восстановление дыхания – 2 круга. «Направляющий на месте. Стой! Раз-два! Налево!» Дает команду: «На 1, 2 – рассчитайсь!» Дает команду: «Первые номера 3 шага вперед марш!». Дает команду: «На вытянутые руки в стороны разомкнись!» Проводит ОРУ с гимнастической палкой (см. Приложение №1). | Внимательно слушают учителя. Вступают в диалог и вспоминают ТБ при выполнении разминки. Выполняют ходьбу. Выполняют ходьбу с заданием. Выполняют бег с заданием. Выполняют бег в равномерном темпе. Восстанавливают дыхание. Выполняют перестроение в 2 шеренги. Выполняют физические упражнения. | Регулятивные: контроль в форме сличения способа действия и его результата с заданным эталоном. Личностные: установление учащимися связи между целью учебной деятельности и ее мотивом. |
| III. Изучение нового материала | Проводит беседу о переменном беге, чередование с ходьбой. Напоминает учащимся о ТБ во время переменного бега. (см. Приложение №2) Объясняет технику выполнения переменного бега, чередование с ходьбой. Контролирует правильность выполнения переменного бега, чередование с ходьбой. Микроитог. | Учащиеся знакомятся с техникой безопасности на слух. Внимательно слушают учителя. Выполняют переменный бег, чередование с ходьбой. | Познавательные: знакомятся с техникой бега по пересеченной местности с преодолением препятствий. Регулятивные: прогнозирование результата усвоения изучаемого материала. |
| IV. Первичное осмысление и закрепление | Проводит игру большой подвижности «Медведи и пчёлы» (см. Приложение №3) Проводит игру малой подвижности «Угадай, что делали» (см. Приложение №4). Создает эмоциональный настрой и обеспечивает мотивацию выполнения. Микроитог. | Принимают активное участие в играх. | Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу в процессе участия в играх. Коммуникативные: формирование умения работать в коллективе, договариваться о распределении функций и ролей в совместной деятельности. |
| V. Итог урока. Рефлексия | Дает команду: «Класс в одну шеренгу становись! Равняйсь! Смирно!». Подводит итог урока. Обобщает полученные знания учащихся на уроке: 1.Чем мы сегодня с вами занимались на уроке? 2.С техникой какого бега мы сегодня познакомились? 3. Какие игры вам понравились? | Обучающиеся вступают в диалог с учителем и подводят итог урока. | Личностные: понимают значение знаний для человека, прогнозируют уровень достигнутого на уроке. |
Приложение № 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (гимнастическая палка)
Упражнение 1.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу.
1- палку на грудь;
2- палку вверх, подняться на носки и потянуться;
3- опуститься на всю ступню. Палку на грудь;
4- и.п.
Упражнение 2.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка за спиной на сгибах локтевых суставов.
1 – поворот туловища направо;
2- и.п.
3- поворот туловища направо.
4- и.п.
Упражнение 3.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу.
1- наклон вперед прогнувшись, палка вверх;
2 – и.п.
3- наклон туловища назад прогнувшись, палку вверх;
4-и.п.
Упражнение 4.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах).
1- выпад правой ногой вперед, палку вверх;
2- и.п
3- выпад левой ногой вперед;
4- и.п
Упражнение 5.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу.
1- присесть. Палка вперед.
2 – и.п.
Упражнение 6.
И.п.- стоя, ноги вместе, палка вверху.
1- мах правой ногой вперед, палку вперед.
2 – и.п.
Упражнение 7.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу.
Прыжки (мягкие) на носках через палку вперед-назад.
Упражнение 8.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыжки вбок через палку и обратно.
Упражнение 9.
Упражнения на восстановление дыхания.
Приложение №2
Беседа о переменном беге, чередование с ходьбой. Переменный бег – это передвижение бегом со сменой темпа бега от быстрого к медленному и наоборот. Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, а также бег укрепляет систему кровообращения.
Техника безопасности при переменном беге, чередование с ходьбой.
Учащийся должен:
- внимательно слушать и чётко выполнять задания учителя;
- во время движения не разговаривать;
- во время передвижений смотреть вперёд, соблюдать достаточные интервал и дистанцию, избегать столкновений.
Учащимся нельзя:
- покидать место проведения занятия без разрешения учителя;
- толкаться, ставить подножки в строю и движении;
- залезать на баскетбольные формы, виснуть на кольцах;
- жевать жевательную резинку;
- отвлекаться при объяснении заданий и выполнении упражнений;
- резко изменять направление своего движения.
Приложение №3
Игра большой подвижности: "Медведи и пчелы."
Цели: упражнять детей в лазании по лестнице, развивать умение ориентироваться в пространстве.
Ход игры. Дети делятся на две группы: «медведи» и «пчелы». На одной стороне зала находится улей, а на противоположной стороне луг. В стороне располагается берлога медведей. По условному сигналу воспитателя пчелы вылетают из улья (слезают с возвышений, летят на луг за медом и жужжат). Пчелы улетают, а медведи выбегают из берлоги и забираются в улей (влезают на возвышение) лакомятся медом. Как только воспитатель подает сигнал «Медведи!», пчелы летят к ульям, а медведи убегают в берлогу. Не успевших спрятаться пчелы жалят (дотрагиваются рукой). Ужаленные медведи пропускают одну игру. Игра возобновляется, и после ее повторения дети меняются ролями.
Правила игры. Нельзя влезать на лестницу ногами выше второй рейки, спрыгивать с лестницы
Приложение №4
Малоподвижная игра: «Угадай, что делали»
Правильно-неправильно»
Цель: развивать внимание.
Содержание:
Воспитатель выбирает водящего, который отходит от детей на
расстояние 8-10 шагов и поворачивается к ним спиной. Он дол-отгадать,
что делают остальные играющие. Дети договариваются, какое действие
будут изображать. По команде воспитателя «Пора!» отгадывающий
поворачивается, подходит к играющим и говорит:
Здравствуйте, дети!
Где вы бывали?
Что вы видали?
Дети отвечают:
Что мы видели - не скажем,
А что делали - покажем.
Дети изображают какое-нибудь действие, например играют на гармони,
скачут на лошадках и т.д. Водящий отгадывает. Если он ошибается, то
проигрывает. Дети говорят, что они делали, и придумывают новое
действие. Водящий отгадывает снова. Затем на его место выбирается
другой ребенок, и игра повторяется.
kopilkaurokov.ru
Оздоровительный бег улучшает общее состояние здоровья, помогает избавиться от лишнего веса, тонизирует, заряжает бодростью на весь день. Для такого бега скорость не играет существенной роли, важна регулярность пробежек. Так как здесь нет серьезных нагрузок, не ставятся высокие цели, то бег для здоровья относится к физкультуре.
Но есть спортивный бег, там главной целью является победа. Спортивный бег – это спорт высоких достижений. Для многих спортсменов важнейшим является вопрос — как быстро бегать? И спринтерам, и стайерам необходимо иметь выносливость и отличные скоростные качества. Скорость более важна для спринтеров – бегунов на короткие дистанции, а выносливость – для стайеров – бегунов на длинные дистанции. Эти качества спортсмены развивают в себе благодаря специальным тренировочным методикам, разработанным, порой, индивидуально.Итак, как научиться быстро бегать?
Бег по спускам и подъемам зарекомендовал себя как один из самых эффективных способов развить скоростные качества. Такой быстрый бег требует огромного напряжения, словно на соревнованиях. Тем не менее, бег по горам позволяет за небольшой срок значительно повысить эффективность беговых тренировок. При беге в подъем и со спуска задействованы почти все группы ножных мышц, а частые переходы от длинных подъемов к таким же спускам нагружают мышцы, они развиваются быстрее.
При работе высокой интенсивности очень важно избежать травм и перегрузок. Важно не только, как быстро бегать, но и как сохранить здоровье.
Необходимо выработать технику бега, с помощью которой можно расслабиться в самые сложные моменты тренировки:
Как быстро бегать – такой цели можно добиться и другим способом. Это — интервальный метод подготовки. Он включает в себя целый комплекс из переменного, интервального, темпового, повторно-переменного видов бега сериями. В процессе тренировки чередуются скоростной бег, бег трусцой, ходьба.
Если затрачивать разное время на каждый элемент тренировки, это максимально разнообразит занятия, организм будет в постоянно готов к серьезным нагрузкам.
Смысл интервальной тренировки заключается в том, что бегун пробегает дистанцию 200-400 метров, потом отдыхает примерно полторы минуты. Скорость выбирается такая, чтобы нагрузка на сердце была максимальной.Такая тренировка влияет на развитие сердечно-сосудистой системы, повышает скоростные качества. Отдыхать между бегом можно как угодно.
Существует очень много методик тренировок для развития скоростных качеств. Каждая имеет свои преимущества и свои недостатки. Общее одно – эти методики требуют максимальной нагрузки на организм, проведения занятий на пределе возможностей. Так нагружать организм можно только после приобретения солидного бегового опыта. Иначе, вместо того, чтобы научиться быстро бегать, можно навредить своему здоровью.
begayou.ru
Бег в любом виде полезен и по-своему интересен. Зачастую, для начинающих бегунов некоторые виды бега остаются под завесой тайны. Они могут быть непопулярными или новыми и не успевшими получить огласку, но это не значит, что такие виды бега скучные и про них не надо знать.
Бег — естественное движение для человеческого организма. Раньше люди бегали, чтобы спастись от диких зверей или наоборот, чтобы охотиться. Позже начали проводить соревнования по бегу. Следует вспомнить, что беговые состязания проводились на первых Олимпийских играх. Сейчас люди бегают для поддержания здоровья, борьбы с лишним весом, используют бег, как базовую подготовку в различных видах спорта и по многим другим причинам. За все время, пока люди бегут, появилась большая вариация видов бега.
Сегодня можно выделить различные виды бега, опираясь на те или иные критерии. В первую очередь, следует понимать, что бег может быть любительским и профессиональным. Первым, конечно же, занимается намного больше людей, и он широко распространен среди сторонников здорового образа жизни. Чтобы заниматься любительским бегом, не обязательно обращаться за помощью к профессиональным тренерам и планировать сложные тренировочные планы. Главное в любительском беге — это получать удовольствие, не стоит себя перегружать во время пробежек и заставлять выходить на нее, когда мало свободного времени и нет сил. Это, конечно же, огромный плюс в пользу любительского бега против профессионального.
Профессиональный бег — это уже тяжелая работа. Здесь не может идти и речи о том, чтобы пропустить хотя бы одну тренировку, ведь может нарушиться сложная тренировочная система. Профессиональный бег — это зачастую работа на пределе. Во время некоторых тренировок, атлеты могут падать без сил и об удовольствии не может идти и речи. Зато чувство удовлетворения, получаемое после победы в соревнованиях, нельзя ни с чем сравнить. В эти моменты понимаешь, что тяжелые тренировки не зря заняли много времени и сил.
Если говорить про виды бега, то джоггинг или бег трусцой следует упомянуть в первую очередь. Это обусловлено тем, что он является самым популярным среди как любителей, так и профессионалов. В чем же особенность такого бега? Джоггинг — бег в аэробной зоне с низким темпом 7-10 мин/км. Для начинающих бегунов — это отличная тренировка, которая приносит максимум пользы и минимум вреда. Для профессионалов джоггинг — это восстановление после тяжелой тренировки.
Во время бега трусцой работают все те же самые мышцы, что и во время обычного бега. Именно поэтому им следует заниматься людям с избыточным весом и всем другим, кому противопоказаны тяжелые физические нагрузки. За счет небольшой скорости бега, снижается травмоопасность, что делает джоггинг лучшим вариантом для любителей и начинающих.
Бег со средней интенсивностью — это золотая середина. Он дает уже большую нагрузку на организм, чем бег трусцой, но в то же время посилен людям и без специальной подготовки. Им могут заниматься любители, которые обладают уже достаточной формой, чтобы выдержать темп бега в 4,5-6 мин/на километр. Что касается профессионалов, то подобный вид бега является основной тренировкой в базовый подготовительный период. При таком беге следует следить за своей техникой бега и выбирать подходящую поверхность. Это связано с повышенной травмоопасностью среднего бега.
Быстрый бег — это уже удел профессиональных легкоатлетов. Интересно отметить, что быстрый бег — широкое понятие. Ведь темп 3 минуты на километр для марафона быстрый, а для стайерской дистанции уже очень медленный. Быстрый бег — это чаще всего либо тренировка, либо соревнования. На тренировках спортсмены оттачивают необходимый темп, который они должны будут реализовать во время соревнований.
Переменный бег является одной из разновидности тренировок, который имеет большое количество различных вариаций. Это количество ограничивается только воображением тренера. Переменный бег является очень эффективным для любой дистанции и любого атлета. Многие любители включают переменный бег в свои тренировки, особенно при подготовке к любительским соревнованиям и забегам.
Такое понятие можно часто услышать из уст профессиональных тренеров или атлетов. Под гладким бегом понимается бег по дорожке стадиона без препятствий. Нельзя сказать, что он является самым простым. Ведь именно на дорожках спортсмены развивают самые высокие скорости и должны поддерживать их на протяжении всей дистанции.
Деление на данные виды бега широко применяется среди профессионалов. Оно необходимо для того, чтобы подготовиться к определенной дистанции. Ведь, чтобы бегать короткие или спринтерские дистанции нужна определенная подготовка, отличающаяся от тренировок к средним дистанциям. Спринтерскими дистанциями является бег на 100, 20 и 400 метров, средними — 800, 1500, 3000 метров с препятствиями, а к длинным дистанциям относится бег на 5000 метров и больше, но олимпийскими являются только 5000, 10000 и 42 195 метров.
Многие считают, что это совершенно одинаковые виды бега и просто по-разному называются, но это не так. К барьерному бегу относится бег на дистанцию 110 метров для мужчин, 100 метров для женщин и 400 метров. На каждой дорожке в определенных местах устанавливаются барьеры. Их высота зависит от пола атлета и дистанции, которую он преодолевает.
Бег с препятствиями по-другому называют стипль-чез. В этой дисциплине спортсмены должны преодолеть дистанцию в 3 километра. В одном месте на кругу имеются препятствие, которое чем-то напоминает барьер, только имеет большие размеры и устойчивее, и яма с водой, в которую атлеты неизбежно попадают после преодоления препятствия. Если в барьерном беге спортсмен может легко сбить барьер, но потерять время, то в стипль-чезе это уже не удастся сделать. Данные дисциплины являются очень зрелищными и непредсказуемыми.
Все что нужно знать про бег по шоссе, сказано уже в его названии. Когда говорят про этот вид бега, подразумевают бег на длинные дистанции, например, марафон и полумарафон. Дело в том, что забег на такую длинную дистанцию невозможно организовать на стадионе, поэтому дистанции длиннее 10-ти километров проводят уже под открытым небом. Для серьезных соревнований организаторы стараются спланировать дистанцию без сильных перепадов высот. Не на каждой марафонской трассе получится побить мировой рекорд или хотя бы показать хороший результат. Например, трасса Казанского ежегодного марафона является очень сложной, имеет много спусков и подъемов и проложена по ветреным местам.
Кросс — бег по пересеченной местности. В случае с кроссовым бегом не может идти и речи о гладкой стадионной дорожке или хотя бы о ровной шоссейной трассе. Он не является самым зрелищным, поскольку редко, когда получается следить за спортсменами на протяжении всей дистанции, но зато один из самых интересных. Резко меняющийся профиль дистанции, спуски, подъемы, различные покрытия от земли до камней и воды придают кроссовым соревнованиям определенной интриги.
Существуют различные вариации кроссового бега. К кроссу можно отнести простые пробежки по лесу, трейловый бег и скайраннинг. Последние два вида являются очень интересными, но в то же время, требующими особой подготовки от бегуна. В трейле спортсмен должен преодолеть сложную дистанцию. Причем сложность может быть обусловлена как покрытием (зачастую спортсменам приходится штурмовать реки и ручьи вброд), так и длинной дистанции вплоть до нескольких сотен километров. Скайраннинг — забеги, которые проводятся исключительно в горной местности и с обязательным набором высоты от 1000 метров, в зависимости от дисциплины.
Именно различные виды бега и возможность подобрать тот бег, который больше подходит человеку побуждают все большее количество людей заниматься бегом. Бег — это свобода. В первую очередь свобода выбора дистанции, интенсивности и места проведения тренировок. Каждый может бегать, как хочет, сколько хочет и где хочет. Таким может похвастаться не каждый вид спорта.
life4health.ru
