Какой должен быть отдых между подходами при наборе мышечной массы – вопрос, который часто задают посетители тренажерных залов. Мнений на этот счет множество, начиная от 20сек и заканчивая 7-10мин, а то и 30 минутами при тренировке весь день с большими перерывами. Сегодня мы подробно разберем, а также выскажем свое личное мнение о том, какое должно быть время отдыха между подходами при работе на массу, и должно ли оно быть всегда фиксированным.
Итак, самые популярные варианты отдыха между подходами и рекомендации, которые можно часто услышать, следующие:
Но где же истина, какому времени отдыха придерживаться, если цель – набор мышечной массы?
Прежде чем мы определим оптимальное время отдыха для набора мышечной массы, давайте выясним, какие процессы будут происходить в мышцах при различных периодах отдыха, и посмотрим на эти процессы в общем виде.
При начале интенсивной работы (рабочего подхода) в мышце протекают следующие стадии физиологических процессов:
С первых секунд начинает расходоваться чистый АТФ (аденозин трифосфат), но хватает его ненадолго, собственно говоря, на несколько секунд. Потом в работу включается креатинофосфат, который расщепляется до креатина+АТФ, действие которого продолжается примерно до 10-15сек от начала подхода. После этого энергообеспечение мышцы постепенно переходит на анаэробный гликолиз (расщепление глюкозы на АТФ+лактат). Поэтому после 15 секунд рабочего подхода начинается жжение в мышце, что говорит о накоплении молочной кислоты, которая препятствует сокращению мышц.
Как мы уже говорили вам ранее в самых разных статьях (и ведь не зря, т.к. это основной закон для мышечного роста), для синтеза белка мышц нужно максимальное мышечное сокращение в подходах. Именно это является стимулом мышечного роста.
Молочная кислота препятствует мышечному сокращению и иннервации (проводимость нервных импульсов становится хуже). Поэтому на тренировке следите, чтобы до самого ее окончания ваши мышцы были не забиты молочной кислотой и не истощены.
По своему опыту скажу, что для роста мышц не нужно накопление лактата (молочной кислоты) и не нужно мышечное истощение, а оно как раз возникает, когда подход длится больше 20 секунд. Более того, это только мешает росту мышц, т.к. истощение энергии – это не сигнал и не стимул к росту мышц, как многие думают, а очень сильный катаболик, и приводит это только к расщеплению мышечных волокон, чтобы получить недостающую энергию.
Правда тут мы уже немного отошли от темы, но почему я вам все это пишу – для того, чтобы у вас информация была структурирована, а не разбросана по кусочкам. Главная наша цель – дать вам полноценную информацию, чтобы у вас в голове была полная собранная карта, а не разбросанные клочки бумаги.
То есть сейчас главное понять, что для роста мышц не должно быть истощения и накопления молочной кислоты, т.к. это не является стимулом роста белковых структур мышц. Поэтому продолжительность подхода должна быть не в районе 30сек, а не более 20секунд, то есть время подхода должно быть в пределах 15сек. А это примерно 5-7 повторений. Но тему продолжительности рабочего подхода мы еще затронем в следующих статьях, т.к. если все написать в одной статье, то объем будет слишком большой.
Итак, главный совет по продолжительности рабочего подхода мы дали, теперь идем дальше к основной теме статьи.
После окончания рабочего подхода происходите восстановление запасов креатинофосфата и АТФ, а также выведение молочной кислоты. Примерно через 2-3 минуты восстановление запасов энергии происходит на 80%. Тут все зависит от продолжительности самого рабочего подхода. Если он был долгий, в районе 30сек и даже более, то восстановление может затянуться до 7-10минут.
Но нам не нужны такие долгие подходы, наш подход длится 15-20секунд, что приведет к восстановлению запасов энергии примерно через 1.5-2минуты в больших мышечных группах (спина, ноги, грудные), и через 1-1.5мин в малых группах (плечи, руки, икроножная мышца).
При такой схеме тренировок объем работы может быть выполнен очень большой, а это именно то, что нужно для роста мышц. Главная наша цель – это выполнить большой объем и при этом не истощить и не закислить мышцы молочной кислотой. Истощение мышцы происходит особенно сильно, когда подход длится в пределах 30секунд и уж тем более, если больше 30сек (10-12 и более повторений). Даже довольно большой отдых (в пределах обычной тренировки) при таком раскладе не сильно поможет, т.к. с каждым новым подходом мышцы не успеют восстановиться и вывести молочную кислоту, и соответственно будут закисляться и истощаться все сильнее в нелинейной прогрессии, что в конечном итоге не позволит выполнить большой объем работы с заданной интенсивностью. А нам нужна как раз высокая интенсивность (сильное мышечное сокращение в каждом подходе каждого упражнения). Поэтому такой тренинг становится бессмысленным. Если для человека, использующего ААС, это и приведет к росту за счет общего анаболизма, то для натурала такой подход даст минимум результата в росте белковых структур.
При таком раскладе можно очень сильно увеличить время отдыха между подходами до 20-30 минут (тренироваться весь день). Кстати, вот почему такой прием очень эффективен как для натуралов, так соответственно и для людей на стероидах. Но ведь мало кто, наверное, задумывался почему? Кол-во рабочих подходов выходит примерно такое же, как и на обычной тренировке. Но отдача такая разная. Все дело в том, что при больших перерывах в каждом подходе мышца сокращается с максимальной силой, и при этом вы не закисляете их молочной кислотой и не истощаете – при больших перерывах восстанавливается весь запас энергии и выводится вся молочная кислота.
Отдых между подходами должен быть не менее 1.5-2 минут при тренировке больших мышечный группы, и не менее 1-1.5минуты при тренировке малых мышечных групп. При этом время рабочего подхода, как мы уже говорили, при такой схеме у вас должно быть не более 20секунд, а это примерно 5-7 повторений (можете даже по секундомеру определить, чтобы точно знать, сколько повторений вы делаете за 15-20секунд). Лично я делаю где-то 5-6 повторений, а иногда даже 4.
Так же отдых между подходами не должен быть постоянно фиксированным. Можете разнообразить свои тренировки и, например, во время легких тренировок делать время отдыха меньше, чтобы организм в целом не привыкал к однообразным тренировкам (но только во время легких тренировок, когда сокращение мышц несильное). Либо во время тяжелых тренировок отдыхать больше (но не меньше!). Но, опять же, основным для вас должна быть схема, которая приведена выше.
Главное, чтобы мышечное сокращение в каждом подходе было максимальным, и при этом к концу тренировки у вас не было чувства истощения энергии и сильной закисленности молочной кислотой в мышцах. Идеальный вариант, когда после тренировки вы чувствуете именно боль в мышцах, подобно синякам или ушибам на теле. Именно такая боль является идеальным сигналом для мышечного роста.
Кстати, еще один момент. При высокоинтенсивных тренировках ваш отдых в любом случае не должен быть менее 40секунд (даже если вы почувствовали, что восстановились при тренировке малых мышечных групп), т.к. это может привести к проблемам с сердцем. Артериальное давление во время подхода доходит до очень высоких значений, предельных для организма. Поэтому нужно давать отдых и сердечнососудистой системе для восстановления между подходами во время тяжелых интенсивных тренировок.
С уважением, Влад Фоменко и Дима Марченко
Ваш персональный тренер онлайн
Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (набрать мышечную массу, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.
natural-body.ru
Всем здрасьте!
Сегодня нас ждет очередная статья по заявкам трудящихся, т.е. Вас, мои уважаемые читатели. Это уже стало нашей традицией, когда я отвечаю на наиболее часто задаваемые вопросы (через форму обратной связи проекта) посредством статей. На повестке дня следующий поступивший вопрос - сколько нужно отдыхать между подходами. В ходе заметки мы познакомимся с последними научными данными и узнаем конкретные цифры передышек в зале.
Не будем откладывать дело в долгий ящик, поехали.
Честно сказать, я люблю подобного рода статьи, ибо вопрос сформулирован точно - сколько нужно отдыхать между подходами, он актуальный, довольно неоднозначный и, ко всему прочему, заставляет подумать. Поэтому и статья получается соответствующей. Ну а начать хотелось бы с того, что я сам помню тот момент, когда первый раз пришел в зал (был абсолютным дуб-дубом) и свои самые первые вопросы. Больше всего меня интересовали такие вопросы – как быстро накачать пресс, где тут столовая, сколько повторений делать в упражнениях, как часто ходить в тренажерный зал и наш сегодняшний - про сколько отдыхать. В общем, стандартный джентельменский набор вопросов новичка.
Разумеется, я начал задавать их более опытным дядькам и стал получать весьма разношерстные цифровые ответы: кто-то говорил 1 минуту, кто-то 2-3, были случаи и по 5, ну а кто-то ничего не говорил и просто смотрел немым укором - мол, здрасьте, приехали, очередной зеленый тупняк пришел :). Надо сказать, что и сам я не сидел сложа руки, а всячески старался откопать нужную информацию (в том числе и в сети интернет). Откопать – откопал, и была это цифра стандартная - 45-60 секунд, я успокоился и переключился на другие, более насущные, вопросы. Со временем я понял, что поступил не совсем верно, и сегодня Вы узнаете, почему.
Как я уже говорил выше, информация о том, сколько нужно отдыхать, весьма разношерстная, и основывалась/ется она на слухах, догадках и непонятных советах, непроверенной информации. Я бы тоже мог сказать, мол всем сеять кукурузу нужно отдыхать 1-2 минуты и закончить на этом статью, но это было бы верхом неприличия по отношению к Вам. Поэтому мы не будем полагаться на различную ересь, а просто подключим последние научные исследования к этому вопросу и узнаем, какой числовой ответ нам предлагают эти светлые головы.
И начнем мы с изучения данных одного исследователя Джейкоба Вилсона (американского доктора медицины, автора научных трудов на одном уважаемом в сети ресурсе по бодибилдингу). Так вот, им были изучены зависимости роста, силы и мощности мышц от периодов отдыха человека в процессе тренировок. Давайте чуть подробнее с ними разберемся.
№1 Продолжительность отдыха. Гипертрофия.
Целью мышечной гипертрофии является создание (стимулирование) анаболической среды для мускулов, насколько это возможно. Научные данные говорят о том, что такой процесс происходит с более коротким (30-60 секунд), в отличие от более длинных периодов отдыха (3-5 минут). В проведенном исследовании люди выполняли либо 5, либо 10 повторений в подходе, с 1 до 3 минутами отдыха между сетами. Большинство испытуемых показали при 10 повторениях и 1 минуте отдыха значительное увеличение соматотропина. Это указывает на то, что это время является оптимальным периодом отдыха для роста мышц.
С более коротким периодом отдыха организм человека имеет гораздо меньше времени, чтобы очистить себя от лактата молочной кислоты (главного закислителя мышц при работе с отягощениями).
№2. Продолжительность отдыха. Сила и мощность.
Когда человек тренируется с весами, он (в основном) использует две системы. Первая из них – креатин фосфатная, действие которой длится от 0 до 10 секунд всей работы и вторая – гликолитическая система, которая рассчитана на период в 30-90 секунд, и в которой мы используем мышечный гликоген (или сохраненную форму углеводов) в качестве источника работы.
Креатин-фосфатная является самой мощной системой обеспечения работы мышц, и для восполнения ее запасов (после тяжелого сета) необходимо от 3 до 5 минут. Для силовой и мощностной деятельности каждый сет должен протекать с максимально возможным числом повторений (при сохранении техники) поднимаемого тяжелого веса. Исследование показывает, что для того, чтобы это произошло, организму необходимо 3-5 минут отдыха. Это приведет к достаточному снижению уровня молочной кислоты и более высоким запасам креатин фосфата для каждого сета.
В ходе исследования было выявлено, что период отдыха в 3 минуты приводит к увеличению силы (в упражнении приседание со штангой), в то время как 30 секундный перерыв увеличивает силу всего на 2%. Вывод: силовая тренировка требует соблюдения подобных временных интервалов отдыха, т.к. зависит от уровней запасов креатин-фосфата и низкого уровня молочной кислоты.
Подытоживая все вышесказанное, можно сделать следующие выводы – отдыхать между подходами нужно:
Здесь все, идем далее.
Как Вы знаете, я не сторонник застывших форм :) (против устоявшихся шаблонов), поэтому всегда стараюсь объективно подойти к рассмотрению любого тренировочного вопроса. Также поступим и в этот раз – т.е. мы сами попробуем логически разобраться, от каких факторов зависит время отдыха?
В основном можно выделить три:
На основании этих трех факторов попробуем разобраться, как можно вывести конкретные цифры отдыха между подходами и упражнениями. В большинстве источников информации можно наткнуться на такие временные рамки от 30 секунд до 5 минут. Что сказать, довольно широкий диапазон, давайте постараемся его сузить, применяя каждый фактор в конкретной ситуации.
И начнем мы с…
№1. Как интенсивность и диапазон повторений влияет на время отдыха?
Необходимо помнить следующий постулат - чем меньше повторений Вы можете сделать за сет, тем выше должна быть интенсивность тренировки, соответственно, чем больше повторений, тем ниже интенсивность. Все это оказывает прямое влияние на количество отдыха между сетами, и зависимость здесь следующая:
Так, например, если Вы делаете 6 повторений в сете, то Вы должны больше отдыхать между подходами, чем если бы делали 12 повторений в сете этого же упражнения.
№2. Как сами упражнения воздействуют на время отдыха?
Наряду с количеством повторений в сете также на время некантования, влияют выполняемые упражнения. Здесь все очень просто:
Если рассматривать мышечные группы, то вот каким образом стоит распределить время отдыха.
Многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, различные виды подтягиваний на турнике, отжимания, жимы (армейский, ногами в тренажере и тп), – требуют больше времени отдыха. Изоляционные упражнения – подъемы на бицепс, разгибания на трицепс, подъемы на икры и тп, требуют меньшего количества отдыха.
Примечание:
Также если упражнение на крупную мышечную группу, но оно изолирующее (допустим на спину, тяга штанги в наклоне), то отдыха, в сравнении со сложными упражнениями, требуется все равно меньше.
№3. Как главная цель влияет на время отдыха?
Время отдыха между подходами можно классифицировать 2 различными способами, полным и неполным. Оба из них имеют свои плюсы и минусы, в зависимости от Вашей цели.
Примечание:
Кто еще не знает как правильно ставить цели в фитнесе/бодибилдинге, следующая заметка [С чего начать заниматься в тренажерном зале?] будет как нельзя кстати.
Полное время отдыха
Этот тип отдыха больше по продолжительности, и он способствует лучшему восстановлению центральной нервной системы. Это означает, что Вы сможете сохранить свою работоспособность на более длительный срок, повысить максимальную силовую производительность, быть готовым к тяжелым многоповторным сетам, а также поднимать большие веса на большое количество повторений.
Утомляемость и накопление метаболитов (играют важную роль в потере жира, наращивании мышечной массы и улучшении мышечной выносливости) в этом случае, как правило, ниже.
Неполное время отдыха
Этот тип отдыха короче по длительности и позволяет больше аккумулироваться усталости. Он ассоциируется с более высоким уровнем гормона роста, а также несет в себе различные метаболические преимущества. Количество восстановленных нейронов будет ниже (в сравнении с первым способом), а это значит, что сила и работоспособность в многоповторных сетах, будет также ниже.
Уверен, у многих из Вас на устах застыл вопрос…
Какой тип отдыха лучше для меня?
И тут все зависит от цели, Вам может подойти полное, может неполное время отдыха, а возможно и сочетание того или другого типа. Вот что я имею ввиду:
Как Вы можете заметить, нет строго разделения по типу отдыха (только первый, или только второй). Вы можете быть где-то в середине, получая преимущества от обоих видов.
Итак, теперь пришло время ответить на самый главный вопрос…
Сколько нужно отдыхать между подходами?
Собирая воедино все три фактора (и с учетом своей цели), получается следующая картина:
Так, кажется, с этим разобрались, осталось еще ответить на вопрос…
Сколько нужно отдыхать между упражнениями?
В тренировочном процессе все взаимосвязано, т.е. отдых между упражнениями обычно зависит от того, как долго Вы отдыхали между сетами предыдущего упражнения. Это означает, что если Вы отдыхали 3 минуты между сетами упражнения № 1, то тогда должны отдохнуть около 3 минут перед выполнением первого сета упражнения №2.
Не стоит слишком категорично относится к времени отдыха между упражнениями, часто хватает тех минут (+- 1), которые идут на подготовку снаряда следующего упражнения или похода до соответствующего тренажера.
Вывод: нужно быть более строгим и последовательным к соблюдению норм отдыха между сетами и не сильно щепетильно относится к времени отдыха между упражнениями.
Ну вот, собственно, все временные вопросы и рассмотрены.
Чтобы как-то подытожить всю эту болтологию, приведу общие рекомендации относительно вывода времени отдыха под себя. Я бы сформулировал их так:
Теперь точно все, осталось помахать друг другу ручкой и попрощаться.
Сколько нужно отдыхать между подходами? Вот на какой вопрос мы сегодня постарались ответить. Уверен, теперь у Вас сформировалась четкая картина относительно “расслабона” на тренировке, и Вам впредь больше не придется возвращаться к этому вопросу.
Вот так, в таком духе, таком разрезе, до новых встреч, мои уважаемые!
PS. Прошел мимо комментариев и не отписал – новую статью задержал!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Считается, что для роста мышц лучше всего 8-12 повторений в подходе, а для тренинга силы – 3-6 повторений. Если же ваша цель – выносливость, то нужно больше 12 повторений в подходе. Какое же на самом деле оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц?
Спортивные исследования говорят, что больше всего гормона роста вырабатывается, если рабочий вес такой, что «отказ» наступает после 8-12 повторений упражнения. Если же вес больше и 2-6 повторений это максимум, то растёт сила (происходят соответствующие изменения в мышечных волокнах и нервной системе). Также считается, что во время тренировки на массу и силу лучше всего отдыхать по 2-3 минуты между подходами. Если отдыхать меньше, то мышцы не успевают подготовиться к следующему подходу и вы не сможете работать в полную силу.
На практике, оптимальное число повторений и время отдыха между подходами зависит от ряда факторов. Например, от стажа тренинга. Новички чаще всего добиваются лучшего результата с весами, с которыми они могут выполнить 15-20 повторений в подходе. Практика показывает, что опытные спортсмены могут совершить прорыв в наборе мышечной массы, если от традиционных 10 повторений в подходе перейти к меньшему количеству (системе 5х5 или 10х3).
Откуда такой разброс?
Интенсивность тренировок очень важна для роста мышц. Для поддержания интенсивности отдых между подходами должен быть коротким, а рабочий вес – 65-80% от разового максимума, с которым можно выполнить 4-12 повторений до отказа.
Результат одного из исследований: повышен тестостерон и гормон роста у тех спортсменов, кто меньше отдыхает между подходами (1 минута против 3-х минут). Следовательно, у них выше и прибавка в мышечной массе. Ещё больше тестостерона и гормона роста выделяется, когда перерыв между подходами сокращается до 30 секунд и даже до полного отказа от пауз!
Следовательно, рост мышц зависит не только и не столько от того, какой вес отягощения вы используете и сколько повторений с ним выполняете, сколько от того, как долго вы отдыхаете между подходами.
Чтобы мышцы росли интенсивность тренировок должна быть высокой. Не делайте паузу между подходами больше одной минуты (кроме тренировок с максимальными весами), опускайтесь постепенно до 30-секундного перерыва, а иногда тренируйтесь вообще практически без пауз между подходами (во время HIIT, круговой тренировки, например).
Если вы новичок, то нормального роста как мышц, так и силовых показателей вы добьётесь с весом около 40-50% от разового максимума. С этим весом вы будете делать примерно 15-20 повторений в подходе.
Более «продвинутые» атлеты вполне могут добиться роста массы мышц, опускаясь до 5-6 и даже 3-4 повторений в подходе. Вес при этом поднимается до 80 и даже 85% от разового максимума.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Казалось бы, элементарный вопрос, на который уже давно должен быть найден четкий и однозначный ответ. Однако, оптимальная продолжительность отдыха между подходами (сетами) в бодибилдинге до настоящего времени остается неопределенной. На эту тему написаны сотни статей, и каждая из них имеет множество копий, однако очень не многие из них раскрывают научные основы, позволяющие понять какие факторы влияют на продолжительность отдыха при наборе мышечной массы, тренировках на силу или выносливость.
Прежде всего, чтобы проникнуть в суть проблемы необходимо знать элементарные энергетические процессы в мышцах.
Если описать кратко: в мышце существует несколько источников энергии, которые последовательно включаются в работу. На первых секундах начинает расходоваться АТФ, после ее истощения, начинает использоваться креатинфосфат. Его хватает на 30-40 секунд интенсивной мышечной работы, параллельно этому процессу после 7-10 секунды начинается анаэробный гликолиз. Дальше начинает использоваться глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу. При занятии бодибилдингом достаточную силу сокращений мышц можно получить только во время использования креатинфосфата и АТФ, затем силовые показатели снижаются настолько, что продолжение упражнения становится бессмысленным.
Сложность вопроса заключается в том, что механизмы роста мышц до сих пор точно неизвестны.
Согласно теории микротравматизации, мышечный рост, а соответственно и увеличение силы стимулируется подъемом больших весов, что может быть достигнуто только при полностью восстановленных запасах АТФ и креатинфосфата. Поэтому отдых между подходами должен быть не менее 2 минут. Оптимальное время 2-3 минуты.
Согласно теории кумулятивного утомления, мышечный рост стимулируется за счет накопления мышечных шлаков и в первую очередь это молочная кислота. В этом случае период отдыха должен быть менее 1 минуты. Оптимальное время 30 сек - 1 минута.
В настоящее время большинство силовых программ рекомендуют отдыхать между подходами в течение 2-5 минут, а программы для увеличения мышечной массы - от 30 сек до 1,5 минут. Это связано с исследованием, которое показало, что короткий период отдыха вызывает более выраженный подъем уровня гормона роста и тестостерона. Однако позднее было показано, что это не отражается на мышечном росте. Скорее всего это связано с краткосрочностью эффекта. К тому же при коротком периоде между сетами увеличивается уровень гормона кортизола, который тормозит мышечный рост.
Ситуация оставалась неясной до тех пор, пока не были выполнены окончательные исследования.
Выше названные теоретические аспекты муссируются практически в каждой статье, и их противоречивость и взаимоисключаемость не позволяют найти общий консенсус. Обратимся к исследованиям, которые в эксперименте попытались выяснить правду:
Цитата из заключения:
В данном опыте, длительностью в 1 месяц, частота тренировок 3 раза в неделю, испытуемые выполняли силовые упражнения (подъем на бицепс и жим лежа), при этом одна группа отдыхала между сетами 1 минуту, а другая 3 минуты. Мы заключили, что нет существенных различий в силе после 4 недель тренинга.Цитата из заключения:
Косвенные данные свидетельствуют, что для повышения мышечной выносливости период отдыха между сетами должен быть короче 1 минуты. Однако период отдыха 3-5 минут можно считать более безопасным.Цитата из заключения:
В исследовании было проверено изменение уровней гормонов (кортизол и гормон роста) после тренировки, в зависимости от длительности отдыха между подходами. Одна группа атлетов делала перерыв длительностью в 30 секунд, вторая - 60 секунд и третья - 120 секунд. Сразу после тренировки уровни гормона роста и кортизола были выше в группе с периодом отдыха в 30 секунд, в группах с периодами в 1 и 2 минуты различий не было выявлено. Примечание: в исследовании принимали участие только 12 хорошо тренированных женщин.Цитата из заключения:
В ходе 8-недельного эксперимента, две группы атлетов выполняли силовые упражнения на различные группы мышц с разными периодами отдыха между сетами. Первая группа делала 2х минутные перерывы. Вторая группа постепенно снижала период отдыха с 2х минут до 30 секунд в течение 6 недель.В итоге было установлено, что в двух группах нет существенных различий в силовых показателях и объеме прироста мышечной массы из чего следует, что нет особого значения в продолжительности отдыха между подходами.
Цитата из заключения:
В течение 12 недель нетренированные студенты, разделенные на 2 группы, выполняли силовые упражнения по 8-12 повторений с различными периодами отдыха. Первая группа отдыхала по принципу соотношения работы и отдыха 1 к 3, а вторая группа - 1 к 6.При подведении итогов было определено, что 'нет значительных различий в силовых показателях у первой и второй группы.
Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 1-3 минуты между подходами. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 30 сек между каждым сетом.
Энергия, безусловно, является важнейшей составляющей силовой тренировки. На тренировке спортсмен, в основном, использует энергию, вырабатываемую за счет определенной энергетической системы организма в соответствии с применяемой нагрузкой и продолжительностью деятельности. Во время высокоинтенсивной силовой тренировки расходуется большой объем энергии, вплоть до ее полного истощения. Таким образом, для того чтобы выполнить требуемый объем работы, спортсменам необходим перерыв для отдыха с целью восполнения затраченной энергии перед выполнением следующего подхода.
Соответственно, перерыв для отдыха между подходами и тренировочными сессиями имеет такую же важность, как сами тренировки. Количество времени между подходами в немалой степени определяет то, какой объем энергии может быть восстановлен перед следующим подходом. Итак, тщательное планирование перерыва для отдыха является залогом устранения ненужной физиологической и психологической нагрузки во время тренировки.
Продолжительность перерыва для отдыха зависит от нескольких факторов, включая развиваемую комбинацию силы, применяемую нагрузку, время выполнения повторения, продолжительность подхода, количество задействованных мышц и уровень подготовки спортсмена. Следует также принимать во внимание вес тела спортсмена, поскольку тяжелые спортсмены с большим объемом мышечной массы восстанавливаются медленнее, чем легкие спортсмены.
Перерыв для отдыха является функцией нагрузки, применяемой во время тренировки, и развиваемого типа силы, и в особенности зависит от резерва (см. таблицу 1).
Таблица 1. Рекомендации по использованию перерыва на отдых между подходами
| Зона интенсивности | Нагрузка | % повторного максимума | Концентрический отказ (резерв отсутствует) или уровень, близкий к концентрическому отказу (небольшой резерв) | Перерыв на отдых (минуты) | Уровень, далекий от концентрического отказа (высокий резерв) | Перерыв на отдых (минуты) |
| 1 | Супермакс. | >105 | Относительная сила | 4-8 | — | — |
| 2 | Макс. | 90-100 | 3-6 | Макс, сила (90-95% повт. максимума | 2-4 | |
| 3 | Высокая | 85-90 | Абсолютная сила | 2-4 | Макс, сила и мощность (высокая нагрузка) | 2-3 |
| 4 | 80-85 | |||||
| 5 | Средняя | 70-80 | Гипертрофия | 1-3 | 1-3 | |
| 6 | 50-70 | Мышечная выносливость | 0,5-2 | Мощность (низкая нагрузка) | ||
| 7 | Низкая | 30-50 |
Во время перерыва для отдыха пропорционально продолжительности перерыва для отдыха происходит восстановление веществ с высоким содержанием энергии, а именно, аденозинтрифосфата (АТФ) и креатинфосфата (КФ). При правильном расчете продолжительности перерыва для отдыха происходит полное или практически полное восстановление уровня креатинфосфата, а накопление молочной кислоты происходит медленнее, что позволяет спортсмену поддерживать выработку энергии в течение всей тренировки. Если продолжительность перерыва для отдыха меньше одной минуты, концентрация молочной кислоты становится высокой; при продолжительности перерыва на отдых меньше 30 секунд уровень лактата становится непереносимым даже для хорошо подготовленных спортсменов. С другой стороны, при правильном определении продолжительности перерыва для отдыха снижается накопление молочной кислоты и облегчается ее удаление из мышц.
В некоторых видах спорта спортсменам необходимо выдерживать действие молочной кислоты. В качестве примера можно привести бег на короткие дистанции, плавание, академическую греблю, греблю на каноэ, некоторые командные виды спорта, бокс и борьбу. При проведении силовых тренировок в указанных видах спорта необходимо учитывать нижеприведенные факторы.
Кроме того, выработка энергии и метаболический профиль могут отличаться в двух нижеуказанных вариантах: 5 подходов по 10 повторений до концентрического отказа против 10 подходов по 5 повторений без работы до концентрического отказа с использованием аналогичной нагрузки в виде процентов повторного максимума[3]. При отсутствии работы до отказа наблюдался более высокий средний уровень выработки энергии, большее количество АТФ после последнего подхода (6 миллимоль против 4,9 миллимоль), более высокий уровень КФ (14,5 миллимоль против 3,1 миллимоль), и более низкий уровень лактата (5,8 миллимоль против 25 миллимоль). См. рисунок 1 и таблицу 2.
Степень восстановления АТФ-КФ между подходами зависит от продолжительности перерыва для отдыха: чем меньше перерыв для отдыха, тем меньшее количество АТФ-КФ восстанавливается и, соответственно, тем меньше объем энергии, который может использоваться при выполнении следующего подхода. Таким образом, одним из последствий ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является чрезмерное задействование лактатной системы в качестве источника энергии. Если перерыв для отдыха слишком короткий, большая часть энергии, используемой при выполнении последующих подходов, поставляется лактатной системой. Задействование данной энергетической системы организма приводит к снижению уровня выработки энергии и усилению накопления молочной кислоты в работающих мышцах, в результате чего спортсмен чувствует боль и утомление, и снижается способность спортсмена эффективно тренироваться.
Таблица 2. Метаболическая реакция на пять подходов, состоящих из 10 повторений, выполняемых до отказа, и десять подходов, состоящих из 5 повторений, не выполняемых до отказа
| 10 ПОВТОРЕНИЙ | 5 ПОВТОРЕНИЙ | |||||
| До | После 1 серии | После финальной серии | До | После 1 серии | После финальной серии | |
| АТФ | 6,46±0,56 | 6,42±0,57 | 4,90±0,39 | 6,58±0,35 | 6,19±0,59 | 6,09+0,41 |
| АДФ | 0,86±0,03 | 0,91 ±0,10 | 0,92±0,11 | 0,86±0,04 | 0,89+0,08 | 0,87±0,08 |
| АМФ | 0,07±0,04 | 0,09±0,03 | 0,09±0,04 | 0,08±0,04 | 0,08±0,03 | 0,08±0,03 |
| ОАН | 7,37±0,59 | 7,42+0,67 | 5,91±0,44 | 7,52±0,36 | 7,16±0,66 | 7,04±0,49 |
| ИМФ | 0,01±0,00 | 0,08±0,11 | 0,87±0,69 | 0,01 ±0,00 | 0,01±0,00 | 0,01±0,02 |
| ФКр | 21,0±8,86 | 7,75±5,53 | 3,15±2,88 | 19,5±4,06 | 11,68±7,82 | 14,47±7,24 |
| Кр | 8,93±4,96 | 25,45±3,80 | 22,90±6,89 | 8,40±3,25 | 16,97±6,33 | 15,57±5,01 |
| ФКр+Кр | 29,91±5,19 | 34,55±6,23 | 26,06±8,44 | 27,90±3,65 | 30,56±6,19 | 30,15±8,46 |
| Ла | 1,70±1,18 | 17,20±3,50 | 25,01 ±8,09 | 2,02±1,05 | 7,10±2,54 | 5,80±4,62 |
| Изменение энергии | 0,933±0,006 | 0,927±0,004 | 0,909+0,014 | 0,932+0,007 | 0,927±0,006 | 0,928±0,006 |
Условные обозначения: АТФ - аденозинтрифосфат, АДФ - аденозинифосфат, АМФ - аденозинмонофосфат, ОАН - общий аденин нуклеотид, ИМФ - инозин монофосфат, ФКр - фосфокреатин, Кр - креатин, Ла - лактат.
Таким образом, если целью тренировки не является гипертрофия или устойчивость к воздействию лактата, спортсмену требуется более продолжительный перерыв для отдыха, чтобы поддерживать уровень выработки энергии и противодействовать чрезмерному накоплению молочной кислоты.
Еще одним последствием ненадлежащей продолжительности перерыва для отдыха является местное утомление мышц и центральной нервной системы. В соответствии с результатами большинства научных работ выделяются следующие возможные причины и источники утомления.
Нервная система передает импульсы мышечным волокнам через двигательный нейрон. Нервный импульс имеет определенную частоту. Чем выше частота нервного импульса, тем сильнее сокращение мышцы, за счет чего спортсмен может поднимать больший вес или стремительно применять силу во время спринта. На частоту подачи нервных импульсов оказывает существенное влияние утомление, в частности, при повышении уровня утомления сила сокращения снижается в результате уменьшения частоты подачи нервных импульсов[4][5]. Таким образом, для восстановления нервной системы на этапе максимальной нагрузки требуется использовать более продолжительные перерывы для отдыха (до восьми минут).
Нервно-мышечный синапс представляет собой точку соединения нерва с мышечной тканью, которая передает нервные импульсы работающим мышцам. Утомление в данной точке, в основном, является следствием повышенной выработки химических медиаторов (т.е. нейромедиаторов) нервными окончаниями[6]. Электрические свойства нерва обычно возвращаются в нормальное состояние, если отдых спортсмена после выполнения подхода длится две-три минуты. Тем не менее, после выполнения мощных сокращений, характерных для тренировки максимальной силы под максимальной нагрузкой, или тренировки на скорость, или тренировки на скорость и выносливость, для полного восстановления может потребоваться перерыв для отдыха продолжительностью свыше пяти минут.
Механизмы мышечного сокращения (основой которых является взаимодействие актина и миозина) могут также быть точками возникновения утомления и нарушения работоспособности спортсмена. В частности, из-за повышенного уровня кислотности, вызванного непрерывными высокоинтенсивными мышечными сокращениями, происходит снижение уровня максимального напряжения или возможности мышцы сокращаться с максимальной силой, и оказывается воздействие на способность мышцы реагировать на нервные импульсы[7][8]. Утомление сокращающейся мышцы также происходит в результате истощения запасов мышечного гликогена, которое наблюдается во время выполнения продолжительного упражнения (продолжительностью более 30 минут)[8][9][10]. Альтернативные источники энергии, такие как запасы гликогена в печени, не могут в полной мере удовлетворить потребность работающей мышцы в энергии.
На центральную нервную систему также может влиять локальное утомление; в действительности, подобное утомление является типичным для подходов, выполняемых до концентрического отказа. Во время тренировки внутри мышцы происходят химические нарушения, которые оказывают воздействие на возможность мышцы выполнять работу[11][12]. Когда центральная нервная система получает сигнал об эффектах, возникающих в результате данных химических нарушений, нервные импульсы, направляемые мозгом в направлении работающих мышц, ослабевают, что снижает работоспособность мышцы при попытке защитить тело. При использовании соответствующего перерыва для отдыха в течение трех-пяти минут, мышцы восстанавливаются практически полностью. Мозг посылает сигнал об отсутствии угрозы организму и направляет более сильные нервные импульсы к мышцам, что улучшает их работоспособность.
Аэробная деятельность с максимальным уровнем потребления кислорода 20% во время восстановления между высокоинтенсивными подходами упражнений с перерывами (лактатных подходов) оказывает более положительный эффект на результативность во время выполнения последующих подходов по сравнению с растяжкой или пассивным отдыхом[13]. Выполнение релаксационных упражнений (например, потряхивание ногами, руками и плечами) или легкий массаж также может способствовать ускорению восстановления между подходами. Кроме того, спортсмены могут перейти к другому виду активности, который подразумевает легкую работу мышц, не вовлечённых в процесс выполнения основного упражнения. Как показывают исследования, в результате данной деятельности ускоряется восстановление главных движущих мышц[14].
Не следует выполнять статичную растяжку групп мышц, которые планируется задействовать во время силовой тренировочной сессии, если только подобная растяжка не практикуется в начале продолжительной разминки с постепенным возрастанием интенсивности, поскольку, в противном случае, может произойти острая блокировка работоспособности мышц[15][16][17][18][19][20]. Целью растяжки является искусственное удлинение мышцы, при котором происходит наложение миозинов и актинов. Чем быстрее мышцы вернутся к своей нормальной длине, тем скорее начнется их восстановление и регенерация и, таким образом, упростится процесс удаления продуктов обмена веществ, накопленных во время тренировки. Статическая растяжка мышц должна планироваться на конец тренировочной сессии.
sportwiki.to
Читайте основную статью: Отдых между подходами
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Продолжительность пауз отдыха между подходами напрямую зависит от выбранной вами Цели программы. Правила таковы:
1. Нервной системе нужно больше времени на восстановление, чем мышцам и метаболическим процессам.
2. Неполное метаболическое восстановление процессов увеличивает выброс гормона роста, который оказывает значительный эффект на изменение композиции тканей (строит мышцы, сжигает жир). Неполное восстановление также может включить в работу больше моторных единиц (мышечных волокон), хотя скорее это будут медленно сокращающиеся. Но если ваша цель – максимум массы, то это может вам пригодиться.
3. Полное восстановление ЦНС необходимо для наилучшего развития силовых показателей. Так что в тренировках на силу паузы отдыха между подходами должны быть достаточно большими, чтобы качество выполнения повторений было максимальным.
На выбор периода отдыха влияет интенсивность тренировки и тип упражнения (вы быстрее восстановитесь после подхода разгибаний рук для трицепса, чем после приседаний). Следующая таблица отображает воздействия разных периодов отдыха:
| Восстановление ЦНС | Незначительное | Малое (30-40%) | 40-60% | 60-75% | 80-100% |
| Метаболическое восстановление | 30-50% | 50-75% | 75-90% | 100% | 100% |
| Ключевые моменты | Накопление метаболитов и кислородного долга, что приводит к выбросу ГР и других факторов роста | Все еще значительное накопление метаболитов, но большее метаболическое восстановление позволяет взять больший вес для тренировки на гипертрофию | Хороший компромисс между накоплением метаболитов и достаточным отдыхом для работы с большими весами | Позволяет работать с полной выкладкой в тренировках на гипертрофию | Полное восстановление ЦНС и сократительных структур позволяет поднимать максимальные веса |
| Лучшее применение | Сжигание жира (диапазон силовой выносливости) | Сжигание жира и набор мышечной массы (диапазон силовой выносливости и гипертрофии) | Набор мышечной массы (диапазон гипертрофии) | Набор мышечной массы и развитие силы (диапазон гипертрофии и функциональной гипертрофии) | Развитие силы (диапазон развития абсолютной и максимальной силы) |
Таким образом, в зависимости от выбранной вами Цели и интенсивности тренировки, оптимальные периоды отдыха между подходами будут следующими:
Диапазон относительной силы (1-3 повторения): 3-4 минуты*Диапазон абсолютной силы (3-5 повторений): 2-3 минуты*Диапазон функциональной гипертрофии (6-8 повторений): 90-120 секунд*Диапазон гипертрофии I (9-10 повторений): 60-90 секунд*Диапазон гипертрофии II (11-12 повторений): 45-60 секунд*Диапазон силовой выносливости (13-20 повторений): 30-45 секунд*Диапазон выносливости (более 20 повторений): 30 секунд и меньше«*» - между подходами одного упражнения
Это общие рекомендации, так как люди разные и время отдыха может уменьшаться и увеличиваться. Но большинству все же лучше взять для начала эти диапазоны и подстраивать по мере необходимости.
Обратите внимание на сноску. Это значит, например, что при работе на гипертрофию через 60-90 секунд вы делаете второй подход этого же упражнения. Для последовательной схемы выполнения подходов все просто:
Четыре подхода по десять повторений с отдыхом 90 секунд между сетами. Проще некуда.
Если же вы используете чередующуюся схему, становится немного сложнее, но не слишком. Будем чередовать жимы лежа с тягой Т-грифа:
А1. Жим лежа 4 x 10 A2. Тяга Т-грифа 4 x 10
Нам по-прежнему нужно отдыхать 90 секунд между сетами одного упражнения, так что вставим между жимом и тягой по 45 секунд:
А1. Жим лежа 4 x 10, 45 секунд отдыхаA2. Тяга Т-грифа 4 x 10, 45 секунд отдыха
Теперь у нас перерыв 90 секунд между жимами и 90 секунд между тягами, однако, плотность тренировки повысилась, что дает дополнительные метаболические эффекты (сжигание жира, рекомпозиция тела).
Если вы проводите круговые тренировки для сжигания жира, то делайте паузы отдыха от 10 до 45 секунд между упражнениями (тренажерами), что соответствует диапазону выносливости и силовой выносливости. Этот тип тренировок, вызывающий выработку молочной кислоты, должен считаться тренировкой энергетических систем ("кардио") с отягощениями, а не типичной «работой с железом».
Если вы работаете по последовательной схеме (наиболее популярный вариант), то время отдыха между упражнениями составляет примерно 2-3 минуты. Вы должны приступать к следующему упражнению отдохнувшим, частота пульса должна снизиться и дыхание успокоиться.
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
sportwiki.to
К сожалению, в бодибилдинге до сих пор остается больше вопросов, чем ответов. Многочисленные научные исследования порой показывают противоречивые результаты, что только усугубляет ситуацию. До сих пор нет однозначного ответа о том, как происходит рост мышц, что уж говорить о менее важных вопросах… Сегодня я расскажу вам о том, сколько нужно отдыхать между подходами и упражнениями в зависимости от вашей цели, тренированности и других индивидуальных особенностей.
Во время каждого подхода и всей тренировки в целом мы расходуем энергетические запасы организма. Не будем углубляться в энергетические процессы в мышцах. Нам достаточно знать, что на протяжении первых нескольких секунд подхода мышцы используют запасы АТФ. Затем источником энергии выступает креатинфосфат, запасов которого хватит примерно на 30 секунд непрерывной интенсивной работы мышц.
Существуют и другие источники энергии, однако после исчерпания запасов АТФ и креатинфосфата сила мышц падает настолько, что дальнейшее выполнение подхода становится не только невозможным, но и бессмысленным для развития силы и массы мышц.
Так вот, отдых между подходами и упражнениями необходим для того, чтобы выполнить нужный объем тренировки, поддерживая интенсивность на достаточном уровне для стимуляции роста силы и массы мышц.
Время отдыха между подходами (сетами) зависит прежде всего от вашей цели, а также от стажа, используемой программы тренировок и так далее. Но в первую очередь именно от цели тренировок, которых можно выделить три:
Время отдыха между подходами для увеличения силовых показателей может достигать 5-8 минут. Чем тяжелее упражнение, тем больше вам понадобится времени для восстановления ЦНС (центральной нервной системы), от которой и зависит максимальная сила ваших мышц.
Именно поэтому, в пауэрлифтинге и других силовых видах спорта для развития максимальных силовых показателей атлеты долго отдыхают между подходами, что позволяет работать с субмаксимальными рабочими весами на протяжении всей тренировки.
Как известно, для гипертрофии мышечных волокон необходимо выполнять большой объем работы с умеренными весами (70-80% от 1ПМ). Это классическая схема тренировок на массу в бодибилдинге. Так как здесь нас не интересует максимальная сила мышц и нам нет необходимости ждать полного восстановления ЦНС и креатинфосфатного депо, время отдыха между подходами на массу существенно сокращается и составляет примерно 1-3 минуты.
Опять же, чем тяжелее упражнение, тем больше время отдыха между подходами нам понадобится. И наоборот. Ориентируйтесь на самочувствие и отдыхайте ровно столько, сколько вам понадобится, чтобы хватило сил на следующий подход.
Так как мышечная выносливость предполагает работу с низкой интенсивностью в течении длительного времени, время отдыха между подходами и упражнениями для повышения выносливости (похудения) стоит сократить до 30-90 секунд. Таким образом, молочная кислота не будет успевать выводиться из мышц кровотоком, что и необходимо для развития способности организма работать в условиях закисления мышц.
fit4gym.ru
Здравствуйте, на массу давлю уже полгода. Не могу себе дать четкий ответ, какое же правильное время между подходами? Сейчас промежуток времени отдыха между подходами я делаю не более минуты. Правильно ли это? И еще вопрос в продолжение темы! Сколько секунд при повторениях к примеру от 8-12 раз должно составлять время. Сейчас при повторениях в 12 раз стараюсь выдерживать временной цикл в 40 секунд. Правильно ли это? Заранее спасибо! Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой - 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая - все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоитИсточник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2 artemiyz36 пишет: Спешка никуда не годится, если вы намерены всерьез увеличить мышечные объемы. Одной и даже двух минут для отдыха между сетами тут будет маловато. Ученые сравнили достижения двух групп атлетов, которые в течение 2,5 месяцев фанатично качали руки. Причем, в первой группе спортсмены отдыхали между сетами только одну минуту, а в другой - 2,5 минуты. Первая группа набавила в объеме рук 5%, ну а вторая - все 12%! Похожие эксперименты, проведенные другими исследователями, показали, что удлинять отдых сверх 3 минут не стоит Спасибо признателен!правильно отдыхать 1м30сек или максимум 2 минуты 2-2,5 минуты годятся только между подходами одного и того же упражнения или касаются и перерыва между последующим упражнением? Здесь тоже нужно все прочувствовать, если слишком быстро то будешь забивать мышцу, да и это я бы отнес больше к сушке, если долго она будет остывать и это не очень хорошо, нужно чувствовать самому когда отдохнул и затем отлично прокачать мышцу. Наверное оптима это 2 минуты Да ну нет такого понятия время отдыха, все зависит от рабочего веса! Чем он выше тем дольше атлет отдыхает. Ты должен сам почувствовать. Не вижу просто смысла заморачиваться. Mancini, Протасенко пишет от семи до тридцати секунд,а далее идет бесполезное закисление мышцы. Я не про отдых между подходами,а про время нахождения под нагрузкой.А про отдых зависит еще от упражнения,например Тяжелый присед или сгибание на предплечье,есть разница? Раньше засекал время а щас на автомате как то всё. На спортвики я видел таблицу когда то, время отдыха на силу и массу. Можно поискать.А щас вот чё нашел Как показали последние исследования за 2010 год, время которое вы тратите на отдых между подходами не влияет на силовые показатели и скорость мышечного роста. Поэтому вы можете отдыхать столько времени, сколько вам требуется для того, чтобы полноценно выполнить следующее упражнение или сет. Так в бодибилдинге оптимальным временем можно считать 2-3 минуты между подходами и 5-6 минут между упражнениями. В пауэрлифтинге перерывы можно делать больше, до полного восстановления креатинфосфатного депо - до 5-6 минут. Если вы хотите увеличить выносливость, делайте промежутки отдыха короче 1,5 минут между каждым сетом.
У меня тоже на автомате и время тоже на треньку уходит! Отдыхаю между подходами не более 90 секунд,а между упражнениями 4 минуты! Александр Евстафьев, на*****а?по 4 минуты отдыхать между упражнениями? А сколько ты ему именно посоветуешь? Victor Richards, Откуда ты знаешь какие он делает упражнения и как долго востанавливается между ними?В профиле вобще твои силовые?Потому что про бодибилдинг ты знаешь не больше чем моя бабушка! Пыжик, как обычно по 1-2 минутыЭто ведь всё подходы,не имеет значение какое упражнение,отдыхать нужно стока сколько нужно,но за 4 минуты между Рабочими подходами мышца уже начнёт остывать. Пыжик, Я не Бодибилдер,так что неудевительно что твоя бабушка знает больше. Victor Richards, Ты попробуй присесть 20 раз,потом глянем как ты 1-2 мин .отдыхать будешь. Пыжик, Ты меня непонял! Я ведь делаю присед,так? Это 1 упражнение. Сделал 1 подъод 20 раз присел,устал как ебантяй,сел на лавку отдыхаю 2-3 минуты *****ую приседать дальшеНо ведь это отдых между подходами в одном упражнении,а он говорил что отдыхает по 4 минуты между упражнениями!!! Где то читал что между упражнениями |
rusbody.com
