Интересуетесь правильным питанием? Тогда убедитесь в том, что вы едите действительно правильно и не мешаете вашему невероятно эффективному процессу тренировок.Когда дело доходит до эффективной, сжигающей калории, интенсивной тренировки, популярность CrossFit бьет все рекорды, так как этот вид тренинга является прекрасным способом обрести идеальное тело. Мы ничего не имеем против картинок с идеальными телами, которые висят во всех спортзалах, однако также нужно понимать, что тренажёрный зал - это лишь один из путей к потере веса, скульптурному телу и мышцам в тонусе.Если говорить о тренировках CrossFit, которые очень интенсивны, то для них важным компонентом является диета с правильным содержанием белка. Белок стабилизирует уровень сахара в крови, а также дает необходимую энергию для тренировок. Те, кто занимается CrossFit, должны знать, что на один килограмм веса должен приходиться как минимум один грамм белка. Таким образом, если говорить о женщине со средним весом в 60 кг, то она должна употреблять как минимум 60 грамм белка. А мужчина весом в 90 кг должен употреблять минимум 90 грамм белка. Об этом говорит доктор медицинских наук Бхатия Тасниим, также известный как "Dr.Taz", эксперт по потере веса и автор книг «Что едят доктора» и «Избавиться от живота за 21 день».Помимо белка также необходимо употреблять другие важные продукты, а каких-то и вовсе избегать, когда дело доходит до максимально успешных тренировок.
Эти продукты помогут вашему организму функционировать в оптимальном режиме, поддержат во время тренировок и не оставят даже шанса несвоевременной усталости во время тренировки.
Те, кто занимается CrossFit, должны следить за тем, чтобы потребление белка составляло около 30 процентов от дневной нормы калорий, а всего половина чашки чечевицы подарит вам колоссальные 9 грамм, также насытив организм клетчаткой. Этот совет дает Кэт Смайли, автор книги «The Planet Friendly Diet» и владелец центра по потере веса Whistler Fitness Vacations в B.C., Canada. Чечевица универсальна, и ее можно использовать в супах, рецептах с чили и многом другом.
Сразу после тренировки необходимо восполнить в организме запас гликогена и белка, что необходимо для полноценного восстановления тканей. В это время тело остро нуждается в быстрых углеводах, как те, которые содержатся в плодах и ягодах. Они быстро и легко впитываются организмом, как говорит Лиза Хаим, диетолог и основатель WellNecessities. Естественно, вам также нужно убедиться, что ваш протеиновый порошок хорошего качества, и на упаковке не значится длинный список добавок и ингредиентов.
Вы, вероятнее всего, встречали этот ингредиент на средствах для душа и ванны, а также на косметике для красивых волос и кожи, однако этот продукт является также прекрасным решением при соблюдении диеты во время тренировок по кроссфиту. Пегги Котсопоулос, диетолог с большим стажем, говорит о том, что кокосовое масло является прекрасным источником энергии для тренировок. Несмотря на то, что кокосовое масло относится к насыщенным жирам, особые жирные кислоты позволяют ему быстро всасываться в тонком кишечнике, не требуя полноценного запуска пищеварительного процесса. Таким образом, при употреблении этого масла организм получает быстрый полноценный заряд энергии, что не сравнимо ни с каким другим жиром. В печени жир синтезируется в непосредственный источник энергии, также как и углеводы. Однако при этом в кокосовом масле нет сахара. Для достижения эффекта понадобится всего столовая ложка кокосового масла перед тренировкой.
Хотите быть стройными, питаясь как птичка? Это реально. В орехи и семена входит множество питательных веществ и омега-3 жирных кислот, которые будут подпитывать ваш организм после интенсивной тренировки, советует Карл Уильямс, поклонник CrossFit и шеф-повар здоровой кухни в Hilton Head Health, являющийся центром по потере веса и спа-центром в Южной Каролине. Орехи и семена содержат большое количество калорий, они являются прекрасным вариантом для перекуса на ходу, а также их можно добавить в смузи для питательности.
Нескончаемая лента Instagram сегодня переполнена этим продуктом для вегетарианцев, однако для его употребления в пищу есть масса других причин. Так как ваше тело нуждается в углеводах для полноценного функционирования и энергии, сладкий картофель может стать прекрасным решением. Гликоген хранится в печении мышцах, попадая туда в процессе переваривания углеводов. И лучшим способом получить полезные углеводы является именно батат, так как в нем содержатся сложные углеводы, которые медленно высвобождаются и потому поддерживают организм во время тренировки. Сладкий картофель помогает сбалансировать уровень сахара в крови, обеспечив последовательный и устойчивый уровень энергии. Также данный продукт богат витамином В6, который помогает организму бороться с последствиями стресса. Сладкий картофель богат антиоксидантами, витамином С и бета-каротином, который помогает восстановить баланс свободных радикалов, возникающих при спортивной нагрузке.
Вы не в настроении слушать оду смузи? Ничего страшного. Эти питательные перекусы прекрасно подходят для тех, кто занимается CrossFit. Продукты богаты углеводами и белками, при этом в них ограниченное количество жиров. Банан вообще незаменим, так как является прекрасным источником калия, который необходим для полноценной работы сердечной мышцы и для развития гибкости мышц, которые подвергаются сильному напряжению во время тренировки.
Яйца – это супер-еда для тех, кто занимается CrossFit, так как они богаты протеином, витамином В и полезными жирами. Одно яйцо обеспечивает организм протеином в количестве от 7 до 10 грамм. Доктор Тах говорит о том, что если вы будете начинать день с нескольких яиц, вы сможете получить дневную норму протеина. А чтобы сделать завтрак ещё более богатым протеинами, попробуйте сочетать яйца с другими продуктами, в которых много белка.
Коричневый рис гораздо лучше белого риса, так как он не подвергается обработке и потому богат питательными веществами. Как говорит доктор Хаим, бурый рис гораздо лучше переваривается и не вызывает вздутия живота, а также скачков уровня сахара в крови. Просто приготовьте большую порцию в начале недели и смешивайте его с разными протеинами, овощами и соусами.
Добро пожаловать в пункт назначения - еда мечты. Возможности этого вкусного продукта безграничны. Доктор Таз говорит о том, что вы можете добавить несколько столовых ложек миндального масла в ваш любимый коктейль либо использовать его в качестве соуса. Одна столовая ложка масла содержит около 4 грамм белка и 8 грамм жира. Примечательно, что жир здесь не является минусом, а плюсом, так как он также жизненно необходим при проведении тренировок CrossFit, так как дарит долгий заряд энергии.
Овсянка – это звездный спутник правильного завтрака. Особенно же она хороша и полезна, если ее предварительно залить водой на ночь и утром наслаждаться готовым продуктом. Овсянка является прекрасным выбором для еды как перед, так и после тренировки, так как она поставляет в организм углеводы без ненужного сахара. Также она идеально подходит для восстановления мышц.
Все лучшее мы оставили напоследок! Итак, внимание. Исследования показали, что шоколадное молоко, в котором содержится большое количество углеводов и белка, является весьма эффективным напитком для восстановления организма после изнурительных упражнений.Выбирая такие продукты для вашего питания для диеты во время тренировок, вы сможете создать идеальное тело, избежав болезненной худобы как при обычных диетах, а ваш организм скажет вам только спасибо.
Доктор Хаим предупреждает, что нельзя есть салат, капусту и брокколи перед тренировкой.По данным клиники Майо, эти продукты являются распространенными источниками желудочно-кишечного дискомфорта. В то время как они могут считаться здоровыми благодаря высокому содержанию клетчатки, они могут вызвать дискомфорт во время тренировки, особенно во время такой интенсивной. Наверняка вы не хотите быть тем, кто испытывает проблемы с пищеварением в своем зале. Это совсем не сексуально.
Доктор Смайли предупреждает, что необходимо избегать простых углеводов, даже несмотря на то, что они содержатся в природных источниках питания. Белый рис, картофель и хлеб необходимо полностью исключить, так как у них очень высокий гликемический индекс, который поднимет до небес уровень инсулина, а потом резко опустит его, из-за чего вам будет постоянно хотеться сладкого.А вот когда дело доходит до сложных углеводов, их не стоит избегать. Цельнозерновые продукты богаты сложными углеводами, которые очень медленно перевариваются организмом, позволяя ему в полной мере впитать все полезные вещества. Во время переваривания углеводов они поглощаются в виде гликогена, который будет питать мышечную ткань вовремя 25-минутной тренировки AMRAP CrossFit. Для этой цели лучше всего потреблять такие продукты, как цельное зерно, фрукты и источники растительных углеводов, такие как свекла, сладкий картофель и так далее.
Давайте будем реалистами. И не будем пускаться в долгие объяснения по поводу того, почему эти жирные хрустящие шарики являются для вас плохим выбором. Помните, что CrossFit является очень интенсивной тренировкой, которая требует оптимального режима питания. Жареная же пища совершенно не питательна, в ней множество насыщенных и трансжиров, которые не дают нужной энергии, и, несмотря на их питательность, вы остаетесь вялым, как говорит доктор Котсопоулос. Не будем забывать, что эти продукты также способствуют более быстрому старению организма. Мы уверены, что вы в этом совсем не заинтересованы.
Немножко супчика после тренировки? Не стоит спешить. Безусловно, такие супы могут быть очень ароматными. Однако в них может быть огромное количество соли. В течение часа после тренировки ваше тело восстанавливается, и вам нужно помочь ему, восстановив запас питательных веществ. Немного соли не будет вредно, однако соль в бульоне может привести к обезвоживанию, что в конечном итоге повлияет на вашу мышечную массу.
Наверняка вы знаете, что вам не стоит употреблять ледяную Маргариту во время тренировки. Однако во время занятий CrossFit один или два бокала вина также могут повредить вашему режиму. Ничто не снизит вашу эффективность так сильно, как алкоголь. Он оказывает действительно негативное воздействие во время тренировок. Алкоголь не несет в себе никакой питательной ценности, только пустые калории. Кроме того, он мешает полноценному восстановлению и вызывает сонливость, нарушая режим сна, который так важен во время интенсивных тренировок.
Батончики гранолы, кондитерские изделия и даже крекеры должны быть полностью исключены из вашего рациона, если вы решились на полноценную тренировку CrossFit. Обработанные продукты имеют слишком высокий уровень сахара в них, и большое число синтетических наполнителей. Единственное, чего вы добьетесь, употребляя столько сахара – увеличение объема вашей талии, из-за чего подтягивания, отжимания и приседания станут еще более трудной задачей. При этом все эти продукты не имеют, по сути, никакой питательности, и потому организм не получает необходимых для его жизнедеятельности веществ. Поэтому просто не ешьте их, и ваше тело скажет вам спасибо.
Все мы знаем, какими вкусными являются эти бублики со сливочным сыром. При этом в них большое содержание углеводов с высоким гликемическим индексом, что приводит к обезвоживанию спортсменов, как говорит доктор Таз. Вам совершенно не нужно есть их перед тренировкой.
Пропускаете пятничный вечер в кинотеатре, чтобы не поддаться влиянию баров и выпивки перед тренировкой? Спокойно идите в кино, но избегайте попкорна. Несмотря на то, что попкорн выглядит безобидно на фоне остальных снеков, он содержит огромное количество соли и жира. Употребление перед тренировкой может вызвать вздутие живота и быструю мышечную усталость, предупреждает доктор Хаим.
Вы так тяжело работаете над рельефом своего тела, так зачем же его разрушать этой калорийной бомбой? Если вы употребляете гамбургеры и картошку фри, то знайте, это саботаж на борту CrossFit! Здесь содержится огромное количество вредных жиров, которые сложно переваривать, что делает тренировку более сложной, делится доктор Таз. Полезные же жиры, наоборот, производят энергию и помогают правильному пищеварению.
Этот продукт заманчив, но коварен. Ароматизированный йогурт не помогает в восстановлении и наращивании мышечной массы. В нем в два раза меньше протеинов, чем в греческом йогурте, а также он содержит множество сахара. В идеале просто возьмите греческий йогурт и добавьте в него банан, семена чиа и немного меда, чтобы получить вкусный и сбалансированный продукт.
Источник: http://www.eatthis.com/
Автор: Perri O. Blumberg
Видео по теме:
Рациональное питание в CrossFit от Анны Мороз @fitness_ann (Профессиональный тренер по фитнесу, бодибилдингу, ОФП и ЛФК, а также первый сертифицированный CrossFit тренер-женщина в России).
Еще интересное по теме:
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Тренировка Кроссфит: Личный опыт
- 10 овощей с высоким содержанием белка
Понравилось? Поделись с друзьями!
19 166
wefit.ru
Пирамида палео питания Пример меню при занятиях кроссфитом: палео-диета
Кроссфит-питание для девушек
Кроссфит: подготовка ко всему
Для достижения результатов в кроссфите только упражнениями не обойтись, нужно организовать для себя правильное питание. Если такового не будет, то ваше тело не сможет наращивать мышечную массу и показывать вообще какие-либо позитивные результаты. Питание в кроссфите – это целая наука, которую не всем и не всегда удается постичь. Диеты, на которых сидят многие культуристы и приверженцы фитнесса, для силовых атлетов - это из серии фантастики, так как их цель - быть большими и сильными. А кроссфит объединил в себе все, и поэтому питание в нем тоже особое.
Среди них выделяются 3, а именно:
Следующие рекомендации несколько упрощенные, ведь для того, чтобы питаться правильно, нужно еще и учесть тип телосложения, восприимчивость к углеводам, и другие факторы. Усредненным стандартизированным вариантом для большинства людей являются следующее:
Все данные усредненные, но отличный фундамент будущих достижений в кроссфите они заложат. Подарить своим мышцам силу и энергию вы сможете, употребляя белки, сложные углеводы, диетические и полезные жиры и много зелени с огорода.
На завтрак можно выпить около 0,5 литра зеленого чая и заесть его 2 чайными ложками кокосового масла. Питательная ценность такой еды составит 30 г жира.
Любителям зелени, мяса и сыра придется по душе следующий салат:
Ценность данного блюда составит: белки – 60 гр, жиры – 75 гр.
Следующий рецепт для любителей сладкого:
Ценность: белки – 30 гр, жиры – 30 гр, углеводы – 200 гр.
Овсянка – не только полезно, но и вкусно: понадобится 2 пакета моментальной овсянки, 2 ложки орехового масла, для дополнения стоит добавить 1 банан и горсть черники. Этот завтрак обеспечит вам 30 гр белков, 150 гр углеводов, и 30 гр жира.
Бутерброды часто используются для перекуса, к тому же они могут принести 70 гр белка и 60 гр углеводов. Приготовить их можно из хлеба (4 ломтика), яиц (4 жареных), сыра (2 ломтика), бекон (6 полосок).
При силовых тренировках рекомендованы следующие рецепты:
Столько же питательных веществ подарит салат с лососем. Для его приготовления потребуется 12 унцийжареного лосося, 1 болгарский перец, оливковое масло – 2 ч.л., большая порция шпината.
do4a.com
Проблемы с лишним весом – одна из самых популярных причин, которые заставляют нас пойти в тренажёрный зал. Конечно, многие считают, что вечерние пробежки и так помогут прийти в форму, более замотивированные покупают абонемент в кроссфит-зал. Кроссфит и в самом деле может способствовать интенсивному похудению и наращиванию мышечной массы: больших нагрузок спортсмен не найдёт ни в одном виде фитнеса.
Но одними силовыми упражнениями с колоссальной интенсивностью вес не убрать. Всё дело в уравнении «похудение = тренировки + диета», и о втором составляющем многие забывают. Именно поэтому желаемый результат если и приходит, то нескоро. Здесь важно помнить, что большой объём затраченной энергии нужно восполнить настолько точно, чтобы и силы восстановить, и лишних калорий не получить.
Визуально жировые объёмы «уходят» обычно сверху, что чаще замечают женщины (и ошибочно считают это «местным похудением»). В действительности если процесс сжигания лишнего жира запущен, то он происходит во всём теле, но не везде это так заметно. Стремительное похудение после первых недель интенсивных тренировок – это, как правило, потеря воды, «съедание» мышечной массы или даже гормональные сбои.
После быстрого «неправильного» похудения организм, оправившись от шока, начинает накапливать жир и воду, что приводит только к отёкам и вовсе не тому результату, который ждал начинающий кроссфитер. Однако не всё так мрачно: достаточно грамотно компенсировать калории и знать, какой их излишек «сжигать» на тренировке. Хотите стать сильным и выносливым с помощью кроссфита и похудеть? Освойтесь в некоторых правилах питания и введите их в пищевую привычку.
1. Ешьте больше клетчатки. Она даёт чувство насыщения, заставляет работать желудок и кишечник, содержит малое количество калорий. Диета худеющего спортсмена, само собой, просто обязана быть низкокалорийной и компенсирующей затраты энергии. Не менее ¾ всех продуктов в рационе должны быть низкокалорийными. Клетчатка также способствует тому, что углеводы и жиры из пищи поступают в кровь медленнее.
2. Привыкните к дробному питанию, в идеале ешьте 5-6 раз в день небольшие порции. Так организм «поймёт», что пища поступает регулярно, и не станет откладывать жир про запас. К тому же, небольшие порции будут лучше усваиваться, а вся энергия из продуктов пойдёт на топливо для мышц и поддержку повседневной жизнедеятельности. Помните и о пользе перекусов. Из плюсов – вы не будете испытывать чувство голода, а это неплохо повышает настроение.
3. Разберитесь с простыми («быстрыми») углеводами и жирами и ограничьте их в рационе. К простым углеводам относятся белый хлеб и выпечка, сахар, мёд, кондитерские изделия, майонез, кетчуп, алкоголь, газированные сладкие напитки и некоторые фрукты: арбуз, виноград, хурма, бананы. «Быстрые» углеводы резко повышают уровень сахара в крови, провоцируя чувство голода и слишком быстро усваиваются, превращаясь в жировые отложения. А ведь это не совсем то, к чему стремится желающий похудеть.
С жирами и того проще: 97% калорий из них остаются в организме. Разумеется, полностью исключать жиры нельзя, поскольку они необходимы для поддержания гормонального фона и здоровья кожи, ногтей, волос. Нет вредного или полезного жира, есть тот, что мешает худеть.
Полезные (содержащие ненасыщенные жирные кислоты) жирные продукты, которым есть место в вашей диете: красное и постное мясо и рыба(не только куриное, но и мясо поросёнка и ягнёнка), орехи (фисташки, грецкие, кедровые, миндаль, фундук), оливковое и льняное масло, тёмный шоколад и, конечно, звезда всех диет – авокадо.
4. Питание до и после тренировки имеет большое значение. За пару часов до занятий нужно «подкинуть в печь» немного белка – это даст мышцам простор для роста и укрепления, а отсутствие другой пищи позволит организму сжигать свои запасы вместо того, чтобы перерабатывать энергию продуктов.
После того, как вы выйдите из зала, тренировка закончится для вас, но не для вашего тела: в течение ещё двух часов метаболизм будет на своём пике, в крови повысится уровень жирных кислот. Если поесть в течение этого времени, то кислоты вернутся обратно в жировые клетки. Потерпите немного, дайте вашему телу возможность «сжечь» их.
5. Протестируйте зональную и палео диеты. Первая популярна в кроссфите, её наверняка будут предлагать опытные спортсмены. Но, возможно, палео подойдёт вам больше. Подробнее об этих диетах читайте в отдельном материале по этой ссылке.
По материалам crossfitexpert.rusportpriority.com
Если Вы собрались принять участие в CrossFit Games, то Вы, скорее всего — атлет достаточно высокого уровня. Ни для кого не секрет, что за каждыми победами кроются часы усердной, самоотверженой работы в зале и соблюдение особых правил питания. Вероятно, Вы слышали фразу, что «80% успеха спортсмена зависит от его питания». Впервые об этом заявил Винс Жиронда — американский культурист и тренер небезызвестного нам Арнольда Шварценеггера. Спустя много лет это правило для многих остается неким кредо, не подвергающейся сомнению тренировочной заповедью. Но стоит ли принимать фразу Винсента за аксиому? Попробуем разобраться.
действительно ли так много зависит от питания?
Джеймс ФицджеральдДжеймс Фицджеральд, первый обладатель титула «Самый физически подготовленный человек на Земле»(2007 года), а также основатель OPEX Fitness — одной из самых известных компаний, занимающихся программированием атлетов любых уровней, поделился своими мыслями по поводу того, что нужно есть атлетам, планирующим или уже выступающим на CrossFit Games. Джеймс работает с кроссфитерами, отбирающимися и на
этап Regional, и на Games, поэтому в его опыте и знаниях сомневаться не приходится.
есть мнение, что 70-80% успеха атлетов зависит именно от питания. Так правда это или миф? Что скажешь?
Этот спорт слишком сложен и разнообразен, чтобы категорично заявлять, что одна методика работает, а другая — нет. Почему? Потому что каждый, выступающий на CrossFit Games — это один из наиболее одаренных и талантливых атлетов мира кроссфита. Даже те, кто оказываются далеко за чертой призовых мест занимаются усерднее, чем Вы, именно поэтому они участвуют на Играх, а не Вы.
Нет тут никаких секретов. Конечно, эти люди живут в точности так, как должны жить профессиональные спортсмены. Но, вопреки расхожему мнению, что атлеты очень строго следят за своим питанием, жестко ограничивая себя в употреблении таких продуктов, как сахар, к примеру, или тесто, хочу сказать, что это далеко не так. Спортсмены, будь то кроссфитеры, велосипедисты или пловцы, интенсивность тренировок которых достаточно высока, частенько получают калории из «Нутеллы», жирных/сладких десертов, мороженного, чтобы быстро «заправить» свое тело перед очередной тренировочной сессией или состязаниями.
Кроссфит-атлет Джейкоб Хеппнер известен своим пристрастием к сладкомуВокруг правильного питания всегда было немало споров (особенно, когда атлеты утверждают, что все они питаются в крайней степени правильно). Какова твоя точка зрения в этом вопросе, учитывая многолетний тренерский опыт?
Многим тренерам нет разницы, пусть даже их подопечные едят траву или корм для лошадей —важнее всего результаты. Думаете, что CrossFit Games — это состязание среди самых здоровых людей планеты? Решительно нет. Топовые атлеты преодолевают огромное количество травм и их последствий. Не так много тренеров заботятся (именно, заботятся!) о здоровье своих учеников. В приоритете, как я уже говорил выше, очки, победы, доминирование в воркаутах. Могу ли я следить за питанием атлета, чтобы он быстрее восстанавливался? Однозначно, но не ценой результатов. Опять же, все сводится к устойчивости и способности быстро восстанавливаться: наиболее предрасположенные к этому, вероятнее всего, и станут победителями региональных/Игр. И если я могу добиться хороших результатов от подопечного путем грамотного программирования и правильной мотивацией, о питании я вспомню в последнюю очередь.
А как примерно может выглядеть диета атлета уровня Games?
Приведу несколько приблизительных норм для атлетов разного пола и веса. Итак:
Атлет-женщина, 64 кг
Атлет-женщина, 60 кг
Атлет-мужчина, 109 кг
Атлет-мужчина, 102 кг
Атлет-мужчина, 80 кг
Что лучше употреблять между тренировками?
Опять же, все индивидуально. Тут играет определенную роль и время, в которое тренируется атлет: кто-то предпочитает тренироваться рано утром, кто-то в обед или вечером. Я был свидетелем многих ошибок и совершенно небрежного отношения к питанию. Но из всех привычек связанных с питанием я выделю одну, на мой взгляд, наиболее полезную и правильную: после тренировок нет ничего лучше коктейля на молочной сыворотке с 20-45 граммами белка и 20-90 грамма углеводов.
Кстати об ошибках. Какие чаще всего допускаются на соревнованиях?
Назову три:
окончательно прояснить ситуацию смогут только сами атлеты, о чем мы их и попросим. итак, встречайте:
Ребекка Войт — восьмикратный участник CrossFit Games (24 место в 2014 году)Джейсон Калипа — семикратный участник CrossFit Games (победитель 2008 года)Эмили Бриджерс — трехкратный участник CrossFit Games (6 место в 2014 году)Крис Спиллер — семикратный участник CrossFit Games (3 место в 2010 году)Анна Танниклифф — трехкратный участник CrossFit Games (22 место в 2014 году)
Расскажите о своем питании. Быть может, являетесь приверженцами какой-либо философии в этом вопросе?
Спиллер: Я ем много мяса, овощей, орехов, фруктов, немного крахмала и стараюсь обходиться без сахара. Некая кроссфит-философия питания. Пару лет назад я пробовал зональную диету, после которой появилась привычка есть чаще. Я всегда избегал строгого палео, потому что на ней трудно удержать желаемый вес.
ешьте мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, как можно меньше крахмала и откажитесь от сахара. не переедайтеФрагмент известного постулата «Фитнес мирового уровня в 100 словах».
Калипа: У меня нет какой-то строгой диеты. Мое питание зависит от интенсивности тренировок. Но когда, к примеру, брокколи и рыба надоедают, могу позволить себе высокоуглеводные продукты.Бриджерс: Я особо не зацикливаюсь на питании. Занимаясь юношестве гимнастикой, я старалась есть немного, к тому же, каждую неделю у нас были взвешивания и все мы боялись набрать лишний фунт. Я не воспринимала пищу как источник энергии, пока не занялась кроссфитом. И страх «переесть» калорий тоже в прошлом, но это не значит, что я абсолютно не слежу за питанием. Кстати, кроссфит помог мне полностью отказаться от алкоголя.
Пирамида палео. Войт: Я питаюсь чисто и только тем, что готовлю сама. Всегда стараюсь соблюдать соотношение 40 углеводов/30 белков/30 жиров(в процентах).Танниклифф: Я была приверженцем палео диеты 4 года, а последние два года слегка «разбавляю» ее зональной. Да, палео вполне справляется с обеспечением моего тела необходимой энергией, но было ощущение недостатка углеводов/жиров. Именно для достижения идеального, на мой взгляд, баланса, было решено добавить к палео еще и зональную диету.
А что насчет количества потребляемых калорий?
Спиллер: Признаться, не так уж и много. Когда я пытался набрать вес, я потреблял около 5000 калорий ежедневно. Это было очень тяжело. Сейчас же, думаю, около 2,5 тысяч.Калипа: Понятия не имею. Но я ем намного меньше, чем люди считают. Не люблю слишком наедаться или быть голодным. Стараюсь придерживаться середины. Но перед сном частенько ем больше, чем следовало бы.Бриджерс: Трудно сказать. Думаю, каждый день по-разному.Войт: Я ежедневно потребляю 2 тысячи калорий, у меня все подсчитано.Танниклифф: Мои ежедневные нормы: 16 блоков углеводов и белков, а также 25 блоков жиров («блоками» в зональной диете обозначается определенное количество питательных веществ. 1 блок белка=7 граммов белка, 1 блок углеводов=9 граммов углеводов, 1 блок жиров=1,5 грамма жиров). Мои полноценные приемы пищи равны 3-4 блокам, а перекусы — двум. И тем не менее, я могу съесть что-нибудь «поверх» всего перечисленного, если захочу.
Какими спортивными добавками вы пользуетесь?
Спиллер: Progenex Recovery, Progenex More Muscle, Progenex Omega+.Калипа: Продукты от Progenex для восстановления, витамин C.Бриджерс: В основном, вся продукция Progenex: Recovery (для ежедневного восстановления), Build, More Muscle, Force (по мере необходимости) и Omega+. А еще магний и цинк.Войт: Протеин Progenex и мультивитамины Exos.Танниклифф: Протеин и предтрен от About Time, продукты от LuRong Living Essentials, глюкозамин и хондроитин от Theralogix, а также витамин D и рыбий жир.От редакции: выбор вполне ожидаем, на момент интервью у атлетов были (и действуют по сей день) спонсорские соглашения с производителем спортивного питания Progenex.
Вы готовите самостоятельно? Если бы мы пришли к вам на ужин, чем бы вы нас угостили?
Спиллер: Я редко готовлю сам. Моя жена Сара — настоящая кулинарная королева. Но если бы мне пришлось для кого-то готовить, то я бы сделал бургеры и картофель на гриле.Калипа: Я не готовлю. Разбил бы вам пару яиц, и то вряд ли (смеется).Бриджерс: Я не люблю готовить, да и времени на это просто не нашлось бы. Но я бы сделала для вас пиццу из яиц по своему рецепту. Это просто яичница с пепперони, пармезаном, перцем и бананом на безглютеновой английской булочке.Войт: Да, я готовлю каждый день и с удовольствием бы приготовила для вас веракрузскую белую рыбы с рисом жасмин.Танниклифф: Я обожаю готовить! Думаю, вам бы понравился «оранж чикен» в моем исполнении.
А что из «запретного» Вы себе позволяете?
Спиллер: Каждый день я съедаю пару ломтиков хлеба «Ezekiel Bread». Пару раз в неделю ем мороженное. А еще жить не могу без кетчупа.Калипа: Я люблю банановый хлеб и начос и ем их когда хочу.Бриджерс: Я пью диетическую колу и не собираюсь отказываться от нее!Войт: 5 соленых крекеров перед сном, если голодна.Танниклифф: Я балую себя только после важных соревнований. Моя слабость — шоколадные кексы с изюмом. После Игр я в одиночку съела две пиццы, мне стало плохо и уже на следующий день я снова вернулась к своему обычному рациону.
Как вы питаетесь перед тренировками и после?
Спиллер: Я очень часто тренируюсь на голодный желудок. В течении 15-20 минут после тренировки пью протеиновый коктейль или кокосовую воду. На соревнованиях основа моего питания — курица и сладкий картофель.Калипа: Перед тренировками меня лучше всего «заряжает» арахисовое масло или мед. Я не ем в течении тренировочных сессий.Бриджерс: Утром, перед тренировкой: Завтракаю и пью холодный кофе из Starbucks. В процессе утренней тренировки: витаминизированная вода Zero, иногда с солью для восполнения запасов электролитов, особенно в летнее время. Лето в Атланте — это вам не шутки! После тренировки: мерная ложка Build, две ложки Recovery (вкус «тропическая ваниль») и две капсулы магний/цинк. Затем, через час-два — ланч. Днем перед тренировкой: Progenex Force During, витаминизированная вода Zero. Днем после тренировки: две мерные ложки Progenex Recovery (вкус «шоколад»). А затем ужинаю через пару часов.Войт: Я всегда ем то, что готовлю сама, будь то перекусы или полноценные приемы пищи.Танниклифф: Я ем, когда голодна. Легко могу тренироваться пару часов после утреннего омлета. Перед тренировкой я чаще всего выпиваю протеиновый коктейль, а иногда позволяю себе немного коксового масла.
Что можете посоветовать нашим читателям касательно питания?
Спиллер: Меня часто спрашивают о моем питании в период набора веса, думая, что он играет решающую роль в улучшении силовых показателей. Это заблуждение. Хотите стать сильнее? Так тренируйтесь в два раза усерднее!Калипа: Порой люди слишком зациклены на питании. Занимайтесь кроссфитом, ешьте здоровую пищу, будьте последовательны. Не нужно сходить с ума: нет ничего страшного в кусочке торта в День рождения, добавлении меда в чай и т.п. Но все должно быть в меру. По мне — это единственно возможный и разумный подход в вопросе питания.Войт: Посоветую фиксировать в дневнике то, что вы едите, так будет легче в дальнейшем вносить коррективы. Помните, что мелочи в нашем деле только кажутся мелочами.Танниклифф: Палео или Зональная? Я бы посоветовала начать с зональной, у нее лучший порционный контроль. Когда вы начнете с палео, да, вы получите достаточно белка, но ощутите нехватку углеводов. В этом плане зональная диета выигрывает за счет лучшей сбалансированности. Немного привыкнув к ней, понемногу сможете добавлять и палео.
Источник: metconmag.comПеревод и адаптация: Андрей Селивёрстов
www.cross.world
В данном выпуске, мы поговорим о питании кроссфитеров (кто не в теме, рекомендую для начала изучить статью о том, что такое кроссфит), какие особенности и схемы приема пищи у них, виды диет и т.д.
Честно говоря, при занятии кроссфитом я рекомендую вам питаться так же как и в бодибилиднге. И там и там огромные физические нагрузки, и в свою очередь питание занимает важнейшую роль в жизни атлетов, которые хотят добиться успеха. А успех на 70% зависит от правильного питания. Подробнее о том, как правильно питаться как в бодибилдинге, так и в кроссфите я рекомендую прочитать вам ЗДЕСЬ. Это чисто мое мнение, которым я делюсь с вами. Это правильное полноценное здоровое питание, которому должен следовать каждый человек.
Но, я так же обязан затронуть диеты (питание в кроссфите), про которые пишут на различных сайтах о кроссфите, в различных журналах, книгах и т.д. при желании можно даже найти восхищенные отзывы людей, которые придерживались данной диеты – это так называемая ПАЛЕО диета. Так что же это такое? В чем суть данной диеты, и действительно ли она эффективна? Друзья, я дам вам общее представление о данной диете, а уж подходит она вам или нет, разбирайтесь сами. Мое мнение вы уже знаете.
Палео диета – это сокращенное название от палеолитическая диета. Простым языком это диета основанная на тех продуктах, которые в те древние времена питались наши предки(пещерные люди). Ведь согласитесь, благодаря развитию современных технологий в том числе приготовление пищи очень-очень сильно отличается от того что использовали наши предки. Им приходилось охотиться, сидеть в засаде, делать ловушки и все ради одной цели — добить пищу. А что сейчас? А сейчас нам достаточно пройтись в магаз, а там уж полно полуфабрикатов и готовых блюд, есть лишь одно НО, в те времена наши предки питались натуральной пищей(ибо они питались тем что давала мать природа), а сейчас наша пища кардинально отличается от того что было раньше(т.е. оно значительно ухудшилось).
В чем же суть палео диеты? А суть проста, придерживаться тех продуктов питания что использовали наши предки, а это преимущественно мясные и рыбные блюда, свежие овощи и фрукты, а так же орехи и семена, и преимущественно малое количество растительного масла.
В тоже время из рациона питания следует исключить: молочные продукты питания, бобовые, злаки, овощи (богатые углеводами) различные жирные сорта мяса, всю еду с высоким содержанием соли (сухарики, соленые орешки, различные полуфабрикаты и т.д.), полностью исключить потребление сахара.
Какие плюсы есть у данной диеты? На кой она надо?
Я очень хорошо знаком с диабетом. Я хочу вам, чем стабильнее ваш уровень сахара в крови, тем реже вы будете испытывать внезапные чувства ГОЛОДА, усталости и т.п. + риск возникновения диабета на порядок ниже. Почему? Потому что, придерживаясь палео диеты – уровень сахара в крови нормализуется, а то, что сейчас твориться в нашем мире, это просто черт знает что. Выпив кока колы (сахар в крови настолько поднимается, что нашей поджелудочной железы приходиться сразу же выделять большое кол-во инсулина, и следовательно уровень сахара в крови через некоторое время опять падает, а постоянные перепады уровня сахара в крови не есть хорошо).
Вдобавок вышесказанному, учитывая, что палео диета, содержит ненасыщенные жиры (преимущественно орехи и семена), а потребление насыщенных жиров будет снижаться из-за того что вы исключили из своего рациона молочные продукты, жирные сорта мяса, вам значительно удастся снизить уровень холестерина, что значительно снизит риск развития сердечных заболеваний.
Опять же таки, в добавок к вышесказанному, если вы будете придерживаться палео диеты, о различных спортивных добавках(протеин в особенности) можно забыть вообще. Вам он попросту не нужен, ибо придерживаясь палео диеты каждый прием пищи будет включать в себя мясные блюда (нежирные) следовательно, у вас никогда не будет дефицита белка. Более того употребление постного мяса поможет вам снизить количество употребляемых калорий, а это в свою очередь поспособствует жиросжиганию(снижению веса).
Если ваша цель набор мышечной массы, вам нужно большее количество углеводов, а придерживаясь палео диеты вы просто можете добавить количество орехов и семян. А значит, вы будете кушать пищу, богатую ненасыщенными жирами, но уже получая приличное количество калорий.
Я гарантирую, если вы до этого питались как большинство, не следуя никаким диетам, позволяли себе все что хотелось, то перейдя на палео диету вы столкнетесь с проблемой, но успокойтесь данная проблема может быть с легкостью устранена, безусловно при правильном подходе. У вас может возникнуть недостаток углеводов. А если вы ещё и тренируетесь, это будет вообще тяжко. И уж получать энергию(углеводы) из овощей и фруктов – будет недостаточно, это уж точно. После пару тренировок, вы будете обессилены и скорей всего впадете в жесткую перетренированность, и потом будете материться на эту диету(зачем я сел на ее, слушаешь всяких баранов и т.д.) поэтому важно делать все с умом.
В палео диете, эта проблема решается употреблением большего количество ФРУКТОВ с ВЫСОКИМ содержанием углеводов(бананы, ананасы, виноград, вишни и т.д.), скушав один крупный фрукт, вы получите до 100 калорий(ну как минимум).
К дополнению к фруктам, я рекомендую вам включить в свой рацион крупы(коричневый рис и овсянку). Да, употребляя данные продукты вы отдалитесь от палео диеты, но я гарантирую т.к. я придерживался данной диеты, если вы добавите крупы(рис и овсянку и не более) то польза палео диеты не уменьшится(как может показаться большинству), но за то вы будете получать необходимое для вас количество углеводов, восполнять энергию(особенно после тренировок). Все будет хорошо.
Что ж друзья, если вы надумали перейти на данную диету ВАЖНО СДЕЛАТЬ ВСЕ С УМОМ. Первоначальные действия – исключить полуфабрикаты и ПОСТЕПЕННО сахар и углеводистые продукты.. Это в первую очередь. После того как прошло 2-3, а может и больше недель (по самочувствию может и месяц и два) следующие ваши действия это исключить молочные продукты, жирные сорта мяса и бобовые. Для чего все это делается? Если вы будете придерживаться моих правил, то переход на палео диету не будет таким стрессовым ДЛЯ ОРГАНИЗМА, как это было бы в том случае, если бы вы сходу взяли и отказались от всех продуктов. Все нужно делаться постепенно и с головой.
Что ж друзья, я дал вам общее полноценное представление об палео диете. Подходит вам данная диета или нет, решайте сами, я свое мнение высказал.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Если вы любите функциональный тренинг, наверное, у вас возникало желание найти подходящую систему питания, чтобы результаты ваших тренировок стали еще более заметными.
Хорошая машина на плохом бензине вряд ли покажет всё, что она может, так и нашим мышцам для физической активности необходимо нормальное питание.
Многие кроссфитеры ориентируются на советы основателя этого вида спорта Грега Глазмана. Он рекомендовал есть мясо, овощи, семечки, орехи, фрукты, совсем немного крахмала, и исключить из рациона сахар. Питаться нужно так, чтобы еда давала энергию для ваших тренировок, но не откладывалась в жировые запасы.
То, что мы едим – неразрывно связано с возможностями нашего организма, поэтому многие инструкторы настаивают на качественном питании, т.е. пища должна быть домашней и свежей (другими словами быстро портящейся), но без излишеств.
Очень популярной среди кроссфитеров является палеодиета. По ней питание должно состоять из пищи, которую человечество потребляло до наступления аграрной революции. То есть та еда, которую пещерный человек мог добыть и приготовить самостоятельно.
Что входит в рацион такого питания: постное мясо, рыба, яйца, орехи, овощи, семечки, немного фруктов, чуть-чуть крахмала, и совершенно никакого сахара.
Сахар вызывает скачки инсулина, а выброс инсулина в кроссфите – это краеугольный камень. Сладкая продукция напитывает кровь глюкозой, а её углеводные остатки откладываются в теле в виде жира. Поэтому рацион спортсмена по палеодиете должен состоять из углеводов, которые будут работать на 100%. Такие углеводы есть в овощах, фруктах и цельных злаках.
Многие сторонники Crossfit считают, что палеодиета является генетически ожидаемой и естественной для нас с вами. За последние десятки тысяч лет образ питания человека изменился, и пополнился едой, к которой человеческий организм привыкал на протяжении всего этого времени. По мнению ученых, некоторые злаки, молочка, полуфабрикаты – всё это делает работу организма более сложной, вызывая сонливость, разморенность, усталость. А для атлета, который тренируется по несколько раз в день, 6 дней в неделю такое состояние препятствует хорошим результатам на занятии.
Рацион питания палеодиеты направлен на то, чтобы человек всегда был готов работать. Но переходить на неё лучше постепенно, так как для многих атлетов резкий переход на новый рацион – это стресс для нервной системы.
Модель палео питания часто совмещают с зональной диетой, которая имеет разграничение по калориям, с целью отрегулировать прием макронутриентов. То есть поступление калорий соответствует их тратам. Принято считать, что ближе всего к интуитивной схеме питания именно зональная диета.
Важно понимать, что рацион обязан соответствовать интенсивности тренировок, и одновременно не способствовать отложению жиров. Иногда дополнительно стоит задача корректировать фигуру. В зональной диете кроссфитерам не навязывается только какая-то определенная еда. И вегетарианцы, и те, кто признает только органическое питание, и даже любители фаст-фуда смогут подобрать для себя любимую пищу, которая даст энергию для тренировок.
В зональной диете регулируется уровень глюкозы в крови, сохраняются важные пропорции макронутриентов, есть ограничение по калориям, и в результате эффект от Crossfit занятий наступает быстрее, и он более выражен.
Если вы хотите быстрых и реальных результатов в функциональном тренинге, то занятия, правильное питание и отдых должны быть в едином комплексе. Игнорирование одного – автоматически влияет на другое.
Хороших вам тренировок и питайтесь правильно!
Вконтакте
Google+
vcrossfite.com
Максимальная сила, скорость, выносливость и подвижность, так же как и большая мышечная масса, требуют высококачественного топлива. Если ваше питание не будет таким, то ваши тренировки и результаты пострадают.
Питание в кроссфите стало намного более сложным, чем должно быть. Конечно, диеты, которых придерживаются соревновательные культуристы или фитнесистки, сложны для большинства силовых атлетов, которые просто хотят быть большими, сильными, быстрыми и поджарыми; придерживаясь достаточно простых принципов, вы достигнете своих целей.
Есть 3 основных цели, которых хочет достигнуть большинство людей, сжигание жира/сброс веса, поддержание/перераспределение веса и увеличение веса/массы. Очевидно, что это упрощено, и должны учитываться такие факторы как тип телосложения и восприимчивость к углеводам, но следующие основополагающие принципы подойдут большинству людей:
СЖИГАНИЕ ЖИРА/СБРОС ВЕСА
Калорий на веса тела:
Поступление питательных веществ: Белок: 30%, Жиры: 70%
Придерживайтесь без- или низкоуглеводного питания для большинства приёмов. Постарайтесь ограничить потребление углеводов одним приёмом пищи (вечером) каждые 7-10 дней. Чем вы худее, тем более высокой границы диапазона калорий вы должны придерживаться, потому что базальный метаболизм тем выше, чем больше процент сухой массы.
ПОДДЕРЖАНИЕ/ПЕРЕРАСПРЕДЕЛЕНИЕ ВЕСА
Калорий на веса тела:
Поступление питательных веществ:
УВЕЛИЧЕНИЕ ВЕСА/МАССЫ
Калорий на веса тела
Поступление питательных веществ:
Конечно, это очень упрощенный взгляд на питание для этих разных целей, но он будет хорошим началом для многих для достижения их целей. Если ваша диета будет основана на белках, сложных углеводах, полезных диетических жирах и огородной зелени, это будет хорошим началом пути к силе, мышцам и энергии.
Хорошее питание - важная часть любой тренировочной программы. Независимо от цели ваших регулярных тренировок - будь то поддержание формы, набор мышечной массы или подготовка к соревнованиям - вам необходима здоровая диета, подходящая вашему тренировочному режиму. От того, что, сколько и когда вы едите и пьете, зависит ваша работоспособность. Здоровая диета может повысить энергию и выносливость, снизить усталость, увеличить рост силы и мышечной массы, ускорить восстановление и улучшить состав тела. Этот раздел представляет собой полезное практичное руководство, которое поможет вам составить ежедневную тренировочную диету.
При планировании потребления пищи полезно разбивать режим питания на три периода времени - перед тренировкой, до тренировки, во время тренировки и после тренировки.
В соответствии с исследованием, проведенным в Университете Северной Каролины, США, перед нагрузкой, за 2-4 часа, предпочтительно делать легкий прием пищи. Это позволяет тренироваться дольше и с большей эффективностью.
Прием медленно сгорающей или низкогликемической пищи будет способствовать постепенному повышению уровня сахара в крови, поможет экономить мышечный гликоген, а также избежать проблем с низким сахаром в крови во время длительных тренировочных занятий (согласно исследованиям Сиднейского университета, Австралия). Прием белка или жира с высокогликемическими углеводами помогает снизить гликемический индекс этих углеводов. Например, кусочек хлеба с маслом или сыром имеет более низкий гликемический индекс, чем хлеб сам по себе.
Наблюдение за мочой - лучший способ контроля степени насыщения организма водой. Темная, золотого цвета моча - явный признак, что в организме недостаточно жидкости. Пейте много воды и стремитесь к светлой, желто окрашенной моче.
Пейте до того, как наступит жажда. К тому времени, когда жажда даст о себе знать, вы уже потеряете за счет воды около 2% массы тела.
Выпивайте по крайней мере два стакана воды (400-600 мл) за 2-3 часа до тренировки. Это количество рекомендовано Американским колледжем спортивной медицины. Также, где бы вы ни находились, всегда носите с собой бутылку воды.
Утром первым делом выпивайте стакан воды, а затем распланируйте ее потребление в течение дня. Стремитесь выпивать по крайней мере 8 стаканов (1,5-2 л) ежедневно, а при жаркой погоде и в тренировочные дни еще больше.
Для большинства видов деятельности, длящихся менее часа, в потреблении чего-либо другого, кроме воды, нет необходимости. Однако при тренировке, длящейся более часа, потребление 30-60 г углеводов в час может помочь тренироваться в течение более длительного времени. Эти углеводы будут способствовать поддержанию постоянного уровня сахара в крови и снабжать мышцы энергией, особенно на поздних этапах тренировки, когда гликогеновые запасы, вероятно, будут уже низкими.
Ешьте по чуть-чуть и часто - ваша задача поддерживать стабильную поставку углеводов в кровоток. Старайтесь потреблять 15-30 г углеводов каждые 30 минут.
Выбирайте быстросгораемые, высоко- или среднегликемические углеводы, так как они очень быстро поступают в кровоток. Подойдут напитки, содержащие сахар, глюкозу или мальтодекстрин (полимеры глюкозы), однако твердые продукты работают не менее эффективно (в соответствии с исследованием Корнельского университета, США).
Размеры батончиков, гелей и печенья бывают разные. Проверяйте содержание углеводов в продукте, которое указывается на этикетке, чтобы прикинуть, сколько требуется продукта для поставки 30-60 г углеводов в час. Выбирайте продукты, которые дают менее 5 г жира на порцию.
Примечание: потребляйте эти продукты, запивая большим количеством воды:
Потеря 2% массы тела с потом - что равнозначно потере 1,3 кг при весе 65 кг - приводит к снижению аэробной работоспособности на 10-20%.
Американский колледж спортивной медицины и Американская ассоциация диетологов рекомендует выпивать по 150-350 мл жидкости через каждые 15-20 минут и еще больше, если этого не хватает для утоления жажды. Если у вас получается сделать всего несколько глотков за раз, то делайте их чаще, скажем, каждые 10 минут.
Необходимо начинать пить во время тренировки заранее, так как для проникновения жидкости в кровоток требуется около 30 минут. Не ждите, пока почувствуете настоящую жажду, поскольку это будет означать, что вы уже начали обезвоживаться! Если вы стремитесь похудеть, то пейте на тренировках простую воду. Спортивные напитки содержат дополнительные калории, и в некоторых случаях могут даже содержать столько же или даже больше калорий, чем сжигается на тренировке.
Тренировки, длящиеся менее 1 часа Для большинства видов деятельности достаточно только воды. Она относительно быстро проникает в кровь, поэтому очень хорошо поддерживает водный баланс организма. Она дешева и всегда доступна в большом количестве. Если вы привередливы к вкусу и не можете заставить себя пить воду, приправьте ее небольшим количеством сиропа или фруктового сока. Понятно, что любой вид сиропа или сока дает дополнительный сахар (углеводы), однако, если он будет хорошо разбавлен, то не навредит работоспособности.
Тренировки, длящиеся более 1 часа Когда тренировка длится более 60 минут, энергетические напитки, спортивные напитки, разбавленные соки и сиропы часто являются лучшим выбором, нежели простая вода. Сахар, содержащийся в этих напитках, не только обеспечивает работающие мышцы энергией, но также ускоряет всасывание воды. Стремитесь потреблять 30-60 г углеводов в час - что эквивалентно 500 мл-1 л изотонического спортивного напитка (содержащего 6 г сахара на 100 мл) или фруктового сока, разбавленного водой в соотношении 50/50.
Невероятно, но именно после, а не во время тренировки, организм становится сильнее и подготовленее. Таким образом, очень большое значение имеет то, что и сколько вы едите после нагрузки.
Углеводы помогают мышцам восстановиться после нагрузки и снабжают организм энергией для следующей тренировки. В течение 2 часов после тренировки углеводы превращаются в гликоген в 1,5 раза быстрее, чем в любое другое время.
(Необходимо потреблять в течение 2 часов после нагрузки)
Жидкость, теряемую во время физических нагрузок, необходимо восполнять как можно скорее. В противном случае недостаток жидкости может вызвать вялость и головную боль. Возьмите за правило потреблять 750 мл воды на каждые 0,5 кг массы тела, потерянной во время тренировки. Медленное потребление жидкости (в отличие от поглощения всей нормы за раз) способствует более лучшему ее усвоению. Хорошими восполнителями жидкости являются вода, разбавленный сок и спортивные напитки.
Если потоотделение во время тренировки не слишком интенсивно, то потеря электролитов (минеральных солей) менее существенна, чем потеря воды. Обычные продукты, съедаемые после занятия, легко восполняют электролиты. Однако в случае интенсивной нагрузки, длящейся более 1 часа, и потери большого количества жидкости с потом может потребоваться незамедлительное восполнение электролитов с помощью спортивного напитка. Натрий, содержащийся в спортивных напитках, помогает организму лучше сохранять жидкость.
Здесь перечислена часть блюд. Их можно употреблять для любых целей, просто управляя качеством и калорийностью.
ЗАВТРАК
Питательная ценность: 30г жира
СМЕСЬ ШПИНАТА, ИНДЕЙКИ, БЕКОНА И СЫРА
Питательная ценность: 60г белка, 75г жира
БАНАНОВЫЕ БЛИНЧИКИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
Питательная ценность: 30г белка, 200г углеводов, 30г жира
ОВСЯНКА
Питательная ценность: 30г белка, 150г углеводов, 30г жира
БУТЕРБРОДЫ ДЛЯ ЗАВТРАКА
Питательная ценность: 70г белка, 60г углеводов
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ ДНЕВНОЙ НАПИТОК
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
НИЗКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК
Питательная ценность: 100г белка, 45г жира
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ НАПИТОК
Питательная ценность: 60г белка, 125г углеводов
ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ НОЧНОЙ НАПИТОК (ВЕЧЕРОМ НАКАНУНЕ ТРЕНИРОВКИ)
Питательная ценность: 75г белка, 150г углеводов
НАПИТОК ДЛЯ НАБОРА МАССЫ ОТ ДЖАГГЕРНАУТ
Питательная ценность: 120г белка, 225г углеводов, 45г жира
САЛАТ ТАКО ДЛЯ СТРОНГОВ
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
СИЛОВЫЕ БУРГЕРЫ
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
ЖАРЕНЫЙ ЦЫПЛЕНОК СО СЛАДКИМ КАРТОФЕЛЕМ И ЧЁРНЫМИ БОБАМИ
Питательная ценность: 75г белка, 100г углеводов
САЛАТ С ЛОСОСЕМ
Питательная ценность: 90г белка, 110г жира
sportwiki.to
