Подтягивание — одно из базовых человеческих движений и лучшее упражнение для мышц спины и рук. Подтягивание тела на перекладине является универсальным многосуставным упражнением, для которого не нужно особенной экипировки, кроме наличия перекладины. Такая найдется в каждом дворе, но польза от ее использования будет несоизмерима доступности.
Благодаря подтягиванию можно развить все мышцы плечевого пояса и нагрузить спину и пресс. Не так давно, турник пережил свой ренессанс. Тысячи подростков заново открыли для себя этот гимнастический снаряд и возвели его в ранг культа. Но в чем реальная польза подтягиваний и нужно ли вам делать их каждый день?
Мышечный отказ — верный признак того, что загрузка мускулов прошла успешно. Подтягивания до отказа часто считаются показателем прогресса, однако не стоит этого делать. Заканчивать упражнение нужно ровно тогда, когда не хватает сил на плавное и ровное движение.
В подтягиваниях даже пара лишних килограммов станет чувствительным утяжелением. Чем больше на теле жировых отложений, тем сложнее будет делать упражнение. Учтите это перед тем, как всерьез взяться за перекладину.
В подтягивании, как ни в одном другом упражнении, на первый план выходит не мышечная сила, а правильная техника выполнения. Она выглядит так — лопатки сведены, локти смотрят вниз и назад, хват на уровне плеч. При поднятии тела нужно свести к минимуму лишние вибрации и делать подтягивание максимально плавно.
Широчайшие мышцы спины обычно не видны в зеркале, поэтому довольно сложно представить, что именно они берут на себя основную работу в момент подтягивания. Потрогайте их перед упражнением и мысленно представляйте, как они сокращаются во время движения.
Чем выше вы подниметесь над перекладиной, тем лучше будут проработаны все мышцы. Даже при небольшом количестве повторений, но с правильной техникой и максимальным включением, прогресс будет более выраженным.
Часто слабый хват становится преградой на пути к идеальному подтягиванию — даже при развитых плечах и спине. Развить хват помогут специальные упражнения — эспандер, прогулка фермера, удержание в руке гантелей за толстую часть.
Не стоит гнаться за повторениями и прогрессом, который выражается в цифрах. Гораздо лучше устроить себе интервальный челлендж с произвольным количеством повтороений. Это позволить шокировать мышцы и дать им импульс к быстрому развитию.
Для того чтобы развить мышцы рук и спины необходимо делать как можно больше разнообразных подтягиваний. Это самые доступные упражнения, которые имеют возможность выполнять и взрослые, и дети в любом месте (в зале, дома или даже на улице). Специалисты уже давно придумали огромное количество разнообразных вариантов такой тренировки. Каждая техника подтягивания на перекладине – уникальна и требует четкого соблюдения. Только в этом случае можно быть уверенным в великолепном результате. Очень эффективная программа состоит из 4-х упражнений, каждое из которых направлено на развитие определенных групп мышц. Ее последователи-спортсмены уже давно отметили, насколько она хороша.
Правильная техника подтягивания на турнике нижним средним хватом Это самое распространенное упражнение. Оно идеально подходит не только для сильных и опытных мужчин, но и для слабых, начинающих спортсменов. Здесь мы тренируем бицепсы, широчайшие, грудную, плечевую, большую круглую мышцы, а также трапецию и пресс.
Техника выполнения подтягиваний такого плана заключается в создании хвата по ширине плеч. При этом ваши ладони должны быть направлены «к себе». Вдыхая, нужно подниматься, смыкая лопатки. Обязательно необходимо постараться коснуться турника своей грудью или хоть подбородком. В самой верхней точке рекомендуется задержаться на несколько секунд.
Повторений должно быть как можно больше, насколько хватит сил. Это будет своего рода разминка. После нее переходим к следующему упражнению.
Верхний средний хват Еще один популярный вариант подтягивания, который нужно выполнять максимальное количество раз. От этого зависит его эффективность. При этом развиваются плечевые, грудные, широчайшие мышцы. Работает пресс и трапеция.
Исходное положение – аналогично тому, что указано в предыдущем упражнении, но перекладина захватывается так, что ладони смотрят «от себя». Техника подтягивания на турнике заключается в необходимости подниматься на вдохе и опускаться на выдохе. Ноги в процессе не должны болтаться. Лучше, если они будут скрещены, но напряжены. Выполнять все нужно аккуратно, плавно и медленно.
Техника подтягивания широким хватом
В этом случае хват – верхний, т.е. ладони направлены исключительно «от себя». Так мы активно тренируем трапециевидную и широчайшую мускулатуру. Руки должны находиться примерно на 25 см шире, нежели ваши плечи.
Подниматься нужно не за счет силы рук, а с помощью широчайших мышц. Когда вы находитесь вверху, предплечья расположены параллельно турнику. Добавив дополнительный вес на талию, вы сможете удвоить эффективность такой тренировки.
Есть 2 варианта выполнения – прямым или обратным хватом. В любом случае мы развиваем мускулатуру рук, которая работает тут очень активно. Кисти на перекладине расположены на 20 см уже плеч. Теперь плавно начинаем подтягиваться, правильно дыша. Важно, чтобы в процессе исполнения задания не было рывков.
Отзывы о представленной тренировке
Иван, 17 лет:«Где-то полгода занимаюсь подтягиваниями. Очень эффективно для меня. Чувствую изменения. Мышечная масса наращивается потихоньку».
Семен Витальевич, 46 лет:«Всю свою жизнь следую этой программе. Уходит 30 минут времени за день. Но выносливость потрясающая, рельеф – отличный. Выгляжу очень молодо, многие мальчишки могут позавидовать».
Игорь, 24 года:«Это самые простые упражнения, которые доступны всем. Даже никакой видео-техники подтягивания на турнике не нужно. Все понятно и так. Я занимаюсь уже 3 года. Фигура заметно изменилась. Главное – не бросать тренировки».
Хотите иметь красивую и широкую спину? Тогда воспользуйтесь нашей программой и поделитесь своими результатами!
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
Опубликовано Август 11th, 2013 ; в рубрике Упражнения .
Казалось бы, классические подтягивания — это элемент, который многие выучили еще в детстве. Кого-то папа заставлял подтягиваться, кто-то играл в лесенку с друзьями во дворе. Но и это, достаточно простое в плане техники упражнение люди часто делают неправильно.
Вы думаете, что ошибки могут возникать только от недостатка физической подготовки? Как бы не так, основная масса ошибок делается, когда упражнение становится обыденным и банальным, человек теряет концентрацию и делает сокращения «наперекосяк».
1. Исходное положение
Обхватите перекладину ладонями сверху. Когда вы повисли на перекладине, выставьте грудь вперед, старайтесь сопротивляться искривлению вашего торса и позвоночника.
Подтяните туловище вверх пока не коснетесь перекладины верхней частью груди, отводя при этом плечи вниз и назад.
Через секунду начинайти медленно опускать свой торс, приводя тело исходное положение и делая при этом
пока ваши руки полностю не выпрямятся, а широчайшие мышцы спины не растянутся.
Пример выполнения классических подтягиваний на перекладине стандартным хватом
1. Рывки при переходе из исходного положения в сокращение.
Делая рывки, вы не даете широчайшим мышцам сделать полную амплитуду сокращений. Это не только замедляет рост мсукулатуры, но и влияет на ее форму.
2. Неравномерное дыхание.
При неправильном дыхании мышцы не подпитываются достаточным количеством кислорода, начинается головокружение, повышается усталость. Приходится чаще и дольше отдыхать между подходами.
3. «Бросание турника»
Когда в конечно стадии сокращения (после выдоха) вместо медленного спуска мышцы расслабляются и человек резко опускается вниз.
Суть упражнения заключается в обратном: резко подняться и медленно спуститься.
Есть такие, кто может похвастаться подходами в 25-30 подтягиний, но если попросить таких людей подтянуться по правилам, с соблюдением техники подтягиваний. количество сокращений может резко уменьшиться.
Мы не гонимся за количеством — для нас важно качество упражнений, потому что именно второе влияет на рост мускулатуры и ее рельеф. Вместо 20 подтягиваний лучше сделать 10, но зато правильно — пользы будет намного больше.
Помните, что правильная техника подтягиваний на турнике служит залогом успешного выполнения других элементов, например подъем с переворотом .
Если ваши запястья и кисти не выдерживают нагрузок, при изучении техники подтягиваний используйте лямки для турника .
Сущестуют разные вариации подтягиваний классическим хватом
Подтягивания широким хватом
Положение рук на перекладине шире ваших плеч. Чем шире находятся ваши руки, тем больше в работе участвуют широчайшие мышцы спины, и тем меньше участвуют остальные, такие, например, как бицепс.
Подтягивания стандартным хватом
Положение рук на перекладине на ширине плеч. Такой хват яляется самым распространенным и больше всего подходит для новичков, не имеющих выраженной мускулатуры. В этом случае участвует широкий спектр мышц, больше нагрузки получают т.н. мышцы ассистенты: грудные мышцы, трицепс, бицес, клювовидно-плечевая мышца.
Подтягивания узким хватом
Руки располагаются уже, чем плечи. Данный вид подтягиваний направлен в первую очередь не на верхние, а на нижние участки широчайших мышц, и на мышцы, лежащие ближе к позвоночнику.
Широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, большая круглая мышца, передние зубчатые мышцы.
Источники: http://social.trendymen.ru/blog/43645970410, http://gym-sport.ru/texnika-podtyagivaniya-na-perekladine-dlya-shirokix-myshc-spiny-4-effektivnyx-uprazhneniya/, http://streetgain.ru/uprazhneniya/klassicheskie-podtyagivaniya-na-perekl/
Комментариев пока нет!kak-delat-pravilno.ru
Существует несколько видов подтягиваний на перекладине. Самый распространенный – подтягивание на турнике средним прямым хватом. Именно этим способом подтягиваются на уроках физкультуры, в армии и на соревнованиях по многоборьям. Классический вид подтягиваний тренирует в первую очередь мышцы спины. Но при этом большое влияние оказывается и на бицепсы, трицепсы и плечи. Как правильно подтягиваться на турнике, и как сделать максимально возможно количество раз, выжав все из своего тела, мы расскажем в этой статье.
Чтобы правильно подтягиваться на турнике, необходимо схватиться за него руками так, чтобы они были на ширине плеч, или чуть шире. При этом при сдаче зачетов или на соревнованиях чаще всего требуют прямой хват, то есть когда пальцы направлены от себя.
Ноги должны быть вместе. При правильном исполнении упражнения их нельзя скрещивать или сгибать. В некоторых учебных заведениях разрешается скрещивать ноги, но это скорее поблажка, чтобы немного упростить задачу.
В таком положении повисните, полностью выпрямив руки. После этого попробуйте подтянуться до перекладины. Упражнение считается выполненным тогда, когда подбородок поднялся выше перекладины хотя бы на 1 миллиметр.
Дальше необходимо опуститься до ПОЛНОГО выпрямления рук. Если вы опустились не до конца, то такое подтягивание могут не засчитать.
Еще статьи, которые могут быть вам полезны:1. Как выбрать гантели2. Как тренировать подтягивания3. Упражнения для плеч4. Как тренировать финишное ускорение
Во время выполнения упражнения нельзя раскачиваться. Если подтягивание выполнено тогда, когда вы качаетесь, то засчитано оно не будет. Обычно, чтобы этого избежать, рядом с турником стоит человек, который тормозит раскачивание.
Нельзя сгибать ноги и совершать рывки. Такое подтягивание также засчитано не будет.
Если вы сдаете зачет или выступаете на соревнованиях, то нет необходимости подтягиваться выше, касаясь турника грудью. Вы просто потратите лишние силы, которые вам еще пригодятся. На тренировке такой вид подтягиваний полезен для развития мышц рук. К тому же, если регулярно выполнять упражнение, в котором вы делаете подтягивания, касаясь перекладины грудью, то рано или поздно научитесь делать так называемый «выход силы». Но на соревнованиях этого делать не стоит.
Перед совершением подтягивания можно сделать небольшой прогиб спины и в тот момент, когда спина приняла максимальный изгиб, резко подтянуться. Эта техника поможет вам сделать больше повторений не за счет мышц, а за счет правильного исполнения. Слишком сильно прогибаться нельзя, так как в этом случае подтягивание могут не засчитать.
Чтобы много подтягиваться, необходимо регулярно заниматься на турнике, а также заниматься гиревым спортом, который отлично тренирует руки и кисти, и может значительно увеличить количество ваших подтягиваний.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Подтягивания
scfoton.ru
Каждый, кто мечтает о красивом накачанном теле, должен понимать, что добиться результата можно только комплексно. Нельзя заниматься только прессом и ногами, также важно прорабатывать плечи, руки, спину. Лучшим упражнением для верха тела признаны подтягивания. Но часто выполнить это упражнение на перекладине не получается. Люди задумываются, почему я не могу подтянуться, что делаю неправильно?
Упражнение нельзя назвать легким, оно требует немало усилий и умения чувствовать свое тело, управлять мускулатурой. Если вы ловите себя на мысли, почему не получается подтягивание, значит, что-то вы делаете не так, допускаете грубые ошибки и неточности.
Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике.
Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:
Начинать движение надо с правильной позиции, она для всех видов одинаковая – свободно виснем на турнике, спина слегка прогнута в пояснице, в коленях тупой угол, нижние конечности скрещены. Подтягиваясь прямым узким хватом, надо стараться коснуться перекладины грудной клеткой. В случае обратного узкого хвата техника будет аналогичной, но важно максимально отводить плечи назад и свести вместе лопатки.
Наиболее обдуманным решением станет консультация с опытным тренером. Только опытный специалист сможет подробно разъяснить и показать наглядным примером, как нужно правильно подтягиваться, расскажет, какую технику лучше всего использовать для начинающих или детям, поможет избежать ошибок.
Чтобы быстро научиться подтягиваться много раз, начать стоит с изучения общих правил и техники безопасности. Опытные атлеты отмечают, что, по сути, не существует опасных или рискованных упражнений, есть только правильная техника выполнения и ошибочная. Если вы не знаете, что нужно делать, чтобы подтянуться, это может привести к травмам и помешает накачать мышцы рук и спины. Предлагаем вашему вниманию несколько простых советов и рекомендаций, опираясь на которые, можно постичь азы техники подтягиваний:
Смотрите видео:
Когда подтягиваешься, надо знать, что качается, чувствовать спиной, плечами и всем телом работу каждого мускула. На этапе, когда мы учимся, а также в дальнейшем важна сосредоточенность, концентрация и визуализация. Помните о противопоказаниях, нельзя заниматься при травмах позвоночника, геморрое, нарушениях сердечно-сосудистой системы, болезнях суставов и т. д.
Как часто следует заниматься, можно ли тренироваться каждый день, и за сколько можно добиться результата? Эти вопросы волнуют всех, кто начал осваивать упражнение. Надо понимать, что за 1 день, неделю или месяц вам не научиться заниматься так, как подтягивался Брюс Ли. Нужно время, терпение, труд и грамотно составленная программа. К кому-то успех приходит через пару недель, другим надо месяцы занятий. Эффективность и результативность – индивидуальные показатели, и единых временных рамок не существует.
До того как вы начнете заниматься по программе, совершая подтягивания 10, 20, 30 раз или более, вам потребуется четыре недели на подготовку организма и обучение техники. В течение этого времени вам следует придерживаться простого алгоритма:
Теперь вы готовы к серьезным нагрузкам и тренингу по программе. Можно разработать личную программу или использовать готовый курс. Представляем комплекс, который поможет вам подтягиваться 50-100 раз. Ориентируйтесь на этот план, и ваши занятия окажутся максимально эффективными, а через несколько месяцев ваше отражение в зеркале заставит вас почувствовать гордость и нескрываемую радость.
fitnessi.ru
