Кое-кто утверждает, что приседания со штангой для девушек не обязательны, а то и даже вредны. Дескать, от них растут не только ягодицы, но и квадрицепсы. А ту и неэстетичные ноги футболиста, и прочая радость, которой мы совсем не хотим, идя за стройностью в спортзал.
Содержание
Другое дело, никаких конструктивных замен обычно не предлагается. Максимум, советуют плие с гантелью делать. Или болгарский сплит-присед, который, как известно чуть более сложен, чем простой присед. И практически невыполним, если техника у новичка нулевая. Справедливости ради, квадрицепс работает во всех видах приседаний, и изолировать его не получится. Так что с некоторым ростом придется смириться. Но при правильной технике, ягодицы работают больше.
Проблема всех исключающих присед из своего тренинга состоит не только в том, что они лишаются веселья и повода показаться ну очень крутой в глазах собратьев по тренажерке мужского пола. Беда состоит в том, что отказываясь от приседания и тяги, мы получаем тренинг без нужного гормонального отклика.
Базовые упражнения вызывают массированное увеличение потребления кислорода под нагрузкой, и всплеск уровня ГР.
Эти два фактора помогают не только лучше восстанавливаться после двух десятков изолирующих махов для «ореха», которые все у нас практикуют, но и сжигать больше жира до, во время, и после тренировки. Так что все дело не только в округлостях, но и в их отсутствии в ненужных местах.
Приседания со штангой для девушек также решают следующие проблемы:
Но с небрежной техникой исполняемые приседания со штангой на плечах могут быть опасны. Строго говоря, ни на каких плечах штанга вообще не должна лежать. Начинать учиться стоит с положения «гриф ниже трапеции», продолжающим можно класть отягощение на верх трапеции, как только они научатся убирать раскачку, и подъем плеч.
Правильно приседать со штангой непросто еще и потому, что существуют индивидуальные особенности развития, которые должны учитываться при постановке техники. Часто в интернете можно встретить мнение, что девушка должна приседать со штангой на плечах, тазом в пол, глубже параллели. И прекрасное объяснение методических «выкладок» — дескать, девочки же ягодицы хотят накачать, вот они там и работают. «Там» они работают далеко не у всех, а многим такой присед противопоказан из-за лордоза поясничного отдела. В общем, с индивидуальной техникой лучше определиться заранее.
Стандарты этого движения отличаются в пауэрлифтинге и бодибилдинге. Особенность в том, что лифтерский вариант более анатомически обусловлен:
Индивидуальная техника приседания включает в себя определение доступной глубины и максимального наклона вперед. Встаньте в профиль к зеркалу и присядьте. Как только заметите, что поясничный отдел «раскручивается», а таз «клюет» — вы достигли максимальной глубины, фиксируйтесь на ней, больше форсировать не стоит.
Наклон должен быть таким, какой получится, если присесть коленями в стену с носками на расстоянии 10-15 см от ее поверхности. Ниже опускать грудную клетку не стоит.Ну а разнесение стоп и расстояние между коленями подбирается так, чтобы не было переноса веса тела на носки, и различных колебаний бедер (их сведений и разведений).
Технику приседаний со штангой лучше всего ставить у тренера. Самостоятельные занятия тоже хороши и пригодятся, но уже после того, как вы автоматически будете правильно брать вес со стоек, собираться, и плавно выполнять как опускание, так и подъем веса. В большинстве залов можно взять несколько персональных тренировок, это поможет.
Тренер нужен и для того, чтобы определить, какие дополнительные упражнения помогут вам избавиться от неправильных привычек в приседе. Такие привычки вырабатываются тем, как мы ходим и сидим с самого детства, и могут сильно навредить, когда вес станет большим.Не хотите приседать с большим весом?Силовая тренировка должна иметь прогрессивный характер. Вы не можете достигать результата, тренируясь с пустым грифом всю жизнь. Обычно занимающиеся девушки достигают полутора собственных весов на штанге за год-два занятий в формате «три тренировки в неделю», и это не рекорд, а вполне типичный показатель.
Помимо так называемого лифтерского приседания, есть тяжелоатлетический вариант – он предполагает высокое положение грифа, на трапециевидной мышце, и исключительно большое сгибание в тазобедренных суставах. В практике оздоровительно фитнеса применяется крайне редко.
Варианты, используемые в бодибилдинге, предполагают «игру» с шириной постановки стоп. Широкий присед с разведенными в сторону носками – плие, считается нагружающим ягодицы. Положение с узкой постановкой стоп и отведением таза назад – для проработки передней поверхности бедра
По типу положения грифа приседания различают на:
Родственными приседанию со штангой являются одноименные упражнения в машине Смита и гакк-тренажере. Они направлены на изоляцию ног, и создают незначительную нагрузку на стабилизаторы.
Для новичка не будет большой проблемой приседать каждую тренировку, если выполняются 3 сессии в неделю. По мере роста весов необходимо организовать свои занятия по принципу «только присед, или только тяга», чтобы избежать перегрузки ЦНС.
ladymadonna.ru
Первое задание – стандартизация рациона. Т.е. Вы научились постоянно кушать одно, и тоже количество калорий пищи каждый день.
Второе задание – после того как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль (управлять им). Задание называлось – уменьшение количества рациона за счет углеводов для того чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.
Эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее чем эффект от изменения тренировок. Потому что жир разрушается гораздо проще (можно достичь за 2 месяца), чем строительство новых мышечных структур для чего нужны многие месяцы и годы тренировок.
Именно поэтому мы с точки зрения целесообразности рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок, потому как когда нам нужно не убавить в каких то местах, а добавить (допустим, в ягодичных мышцах), то вопросы питания нам в этом не помогут. Для этого нам нужна система, которая поможет нам растить эти мышцы, а для этого нам помогут только тренировки.
Один из самых популярных вопросов у многих девушек касающийся различного вида тренировок и их способностей менять фигуру. Кто-то верит в калонетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, но милые девушки, не хотим вам пудрить мозги, но скажем как есть, правда заключается в том, что самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал.Вокруг очень много не добросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь не знанием вопроса. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете под названиями – бодибилдинг/фитнес.
При помощи аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но вы никогда при помощи аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле также как штанги и гантели.
Какие именно упражнения мы будем использовать, и какие мышечные группы будем тренировать. Если мы посмотрим на мужчину и женщину то они очень похожи, но есть и отличия. У мужчин верх тела более развит чем у женщин, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то это будет смотреться очень уродливо, потому как будет диспропорционально.
Женская фигура, изначально, генетически не приспособлена для того что бы был мощный плечевой пояс, поэтому большой акцент на верх тела делать не стоит. Те девушки, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу, все используют мужские половые гормоны (тестостерон пропионат).
Два самых идеальных упражнения для девушек это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа и подтягивания.
Почему именно эти два упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.
Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.
К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.
Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.
Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.
pro-kachaem.ru
Наверняка у любой девушки рано или поздно возникает мысль о том, что ее тело не достаточно накаченное, рельефное или же просто красивое. Основное недовольство у большинства сосредотачивается на области бедер и ягодиц. Действительно практически все тренеры мира утверждают, что эта часть тела у дам самая проблемная и требует постоянного внимания.
На сегодня около 40% всех женщин признают, что недовольны своей пятой точкой или ногами. В данной статье мы расскажем, как привести в форму мышцы ягодиц и бедер, а также как поддерживать основные группы мышц в тонусе.
Приседания со штангой для девушек является одним из самых важных упражнений, способствующих укреплению всего тела. При обычном приседе со штангой на плечах или другим утяжелением работают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы ног и бедер, мышцы живота и спины. Получается, что это полезно не только для попы и бедер, но и для пресса и осанки.
Если вашей целью является подтянуть мышцы, придать форму вашим ягодицам и ногам, а не накачать их, то важно не переборщить с весом. Вес в приседаниях со штангой для всех девушек, которые только начинают заниматься должен начинаться с 15–20 кг, постепенно увеличивая до 30–35 кг. Больше брать не стоит, если вы не хотите превратиться в бодибилдера.
При правильной технике приседания вы сможете добиться выдающихся результатов. Нужно только выполнять упражнения без основных ошибок, допускаемых новичками. Чтобы этого не допустить посмотрите специальное видео для девушек о технике выполнения приседаний со штангой.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Многие начинающие приседать люди совершают одну из самых главных ошибок — отрывают пятки от пола. Этого делать ни в коем случае нельзя. При отрыве пяток и приседе только на носках вы не растянете должным образом мышцы бедра, соответственно никакой нагрузки они не получат, а вы не добьетесь желаемого результата.
2. Вторая не менее распространенная ошибка — это сутулость. Большинство новичков округляют спину когда присядут. При этом вес, которым вы себя нагрузили, распределяется неправильно, что может привести к травме. Да и мышцы спины вы так не задействуете.
3. Третья ошибка — сведение коленей вместе. При приседе многим хочется свести колени, т. к. с этого положения будет удобнее подниматься. Это неправильно. Нам важно не удобство, а результат.Еще одной ошибкой является опускание взгляда на ноги. Не волнуйтесь, никуда они не денутся, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Глядя себе под ноги легче потерять равновесие.
4. И последняя ошибка — вывод коленей за носки. Опять же совершают эту ошибку начинающие. В этом виноват вес, с которым они приседают. Чтобы не потерять равновесие тело наклоняется больше, чем нам это нужно. Поэтому надо следить за тем, чтобы колени были ровно над носками, иначе при подъеме вы рискуете завалиться вперед.
Итак, подытожим. Вот основные моменты которые необходимо учесть при приседаниях со штангой каждой девушке:
1. Спина должна быть прямой;
2. Пятки не должны отрываться от пола;
3. Взгляд должен быть направлен вверх;
4. Колени должны быть над носками;
5. Колени не должны быть сведены вместе.
Стоит добавить, что когда опускаетесь вниз нужно вдыхать, а при подъеме выдыхать. Следите за дыханием, не задерживайте его, иначе рискуете упасть в обморок.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Стаж:НовичокЕсть опыт
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Одно из базовых упражнений при похудении – это приседания. Оно является сложно суставным, потому что при его выполнении в работу включается много мышц и суставов. Но польза от него будет только в том случае, если техника его выполнения правильная.
Некоторые утверждают, что приседания со штангой для девушек вредны, потому что от них растут квадрицепсы, а нужными мышцами управлять сложнее.
Накачанные таким образом ноги ассоциируют с ногами футболистов и тяжелоатлетов. На самом деле, это мнение не совсем верное, хоть и имеет долю правды.
Эта групп мышц задействуется при любых приседаниях, поэтому с небольшим их ростом необходимо смириться.
Но если делать все правильно, то стройные подтянутые ножки будут вам обеспечены. Также приседания полезны для ягодиц.
Содержание статьи
Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.
Они помогают им решить ряд проблем:
Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.
Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.
Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.
Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.
Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.
Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.
В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.
Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался», а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.
Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок», то дальше продолжать не стоит.
В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.
Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.
Тренировка должна носить прогрессивный характер.
Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.
Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.
В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:
При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.
Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.
В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.
Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.
Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.
Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.
Видео: Техника приседания со штангой для девушек. Как подкачать мышцы ягодиц?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
Девушки всегда стремятся к идеалу. Но посещая тренажерный зал, многие из них старательно избегают любого «железа», ошибочно считая, что штанга и гантели могут сделать их фигуру мужеподобной.
На самом деле, недостаточный синтез тестостерона – мужского гормона силы – в женском организме блокирует чрезмерный набор мышечной массы. Поэтому силовые тренировки помогают дамам сделать фигуру еще более женственной.
Одними из фундаментальных упражнений, тренирующими все мышечные группы, являются приседания со штангой для девушек. Изменение различных типов приседаний заставляет работать мышцы бедер под разными углами, создавая переменную нагрузку и сохраняя суставы здоровыми.
Такие упражнения актуальны для мышц спины, позвоночника, плеч и ног – всего, что позволяет бедрам красиво и правильно двигаться.
Дополнительно помогая тазобедренным суставам, приседания со штангой привлекают все виды мышц, больших и маленьких, расположенных вокруг верхних, боковых, внутренних и задних поверхностей бедра, а также ягодиц. Чем тренированнее и сильнее становятся эти мышцы, тем завораживающе они выглядят.
Внимание! Новичкам на заметку
Независимо от того, какие виды приседаний со штангой на плечах вы стремитесь выполнить, необходимо следить, чтобы:
Выполнение данных правил поможет убедиться, что в работу включены целевые мышцы бедер и ягодиц.
Любой тренинг начинается с разминки. Она бывает общей и специальной. Общая направлена на подготовку сердечно-сосудистой системы и разогрева всего организма. Целевая, или специальная, служит адаптационным механизмом для конкретного упражнения.
Сначала выполняем в течение 6 минут кардио-упражнения, чтобы разогреть все мышцы тела. Затем 5 минут посвящаем растяжению сгибателей бедра, подколенных сухожилий, голеней (икроножных мышц).
Существует несколько основных видов таких приседаний, отличающихся в зависимости от их глубины и расположения штанги (спереди или сзади). Приседания:
Различные нагрузки, которым подвергаются четырехглавая мышца бедра – квадрицепс и ягодичные мышцы, при выполнении основных видов приседаний со штангой служат тому, что укрепляется тонус мышц, сжигается подкожный жир, формируется спортивный силуэт, а «пятая точка» приобретает аппетитную округлость.
Тренировка с приседаниями, которая подходит любой девушке, состоит из двух-трех сетов каждого элемента с паузой отдыха между ними (не более 1 минуты). После последнего подхода (сета) делаем ту же паузу релакса в течение 1 минуты и сразу переходим к выполнению следующего упражнения.
Количество повторений во время каждого подхода зависит от тренированности спортсменки: новичкам или девушкам, длительный период избегающим силовых занятий, лучше начинать с 2-3 повторений, развивать до 8-10, а далее до 12 приседаний со штангой.
Штанга во время любого упражнения подбирается с весом, который позволит сохранять осанку, но при этом быть достаточно тяжелой, чтобы усложнить последние два повторения каждого сета.
I. Приседания Зеркера, среди спортсменов называемые «зерки»
Выполняйте эти приседания, удерживая гриф перед собой на согнутых в локтях руках (штанга располагается на внутренних изгибах локтей). Кисти, поднятые вверх, развернуты ладонями к плечам и находятся в расслабленном состоянии. Можно их слегка сжать в кулачки, не напрягая при этом.
Держа грудь приподнятой, опускаемся в присед, дотягиваясь локтями до верхней поверхности ног. Колени сгибаем, чтобы верхняя часть бедер была параллельной полу. Надавливаем на пятки, чтобы таз устремился назад и вверх, изгибая поясницу. Затем поднимаемся в ИП (исходное положение). Это повторение нужно сделать 12 раз.
II. Обратные выпады со штангой на груди
Захватываем гриф обеими руками, ширина – на уровне плеч. Кладем гриф на ключицы, удерживая его (ладони развернуты максимально вверх).
Напрягая мышцы кора, делаем выпад назад правой ногой. Оба колена должны быть разблокированы, а левое – немного согнуто. Опускайте левое бедро вниз до «параллели» (пока верхняя его часть не станет параллельной полу). Затем опираемся на обе ноги, встаем, возвращаясь в ИП. Это повторение выполняем 12 раз, делаем паузу в течение 1 минуты и меняем сторону. Это 1 полный сет.
III. Фронтальные приседания со штангойДанный элемент представляет собой приседания, техника выполнения которых предусматривает исходное положение тела, как и в предыдущем упражнении (удержание грифа руками, максимально развернутыми ладонями вверх).
Напрягая мышцы тела, располагаем ноги немного шире, чем на ШП (ширину плеч). Приподняв грудь, присаживаемся ниже «параллели», а затем возвращаемся, выравнивая ее. Надавливая на пятки, далее нужно встать в исходную стойку. После чего руки поднимаем над головой, выталкивая штангу вверх. Затем медленно опускаем ее в ИП. Делаем 10 таких повторений.
IV. Кубковые приседания
Станьте прямо, опираясь на пятки, ноги расположите на ШП. На уровне груди держите «кубок» – гантель весом 16 кг.
Подтягивая грудь вверх, опускайте бедра вниз, сгибая колени, как бы подсаживаясь к весу. Начиная движение с нижней точки, упритесь пятками в пол и встаньте, поднимая грудь вверх. Повторяем движение 12 раз.
V. «Пистолет» – приседания без штанги
Стоя ровно, перенесите вес своего тела на левую ногу. Обретя равновесие, поднимите правую ногу вперед и держите ее прямо. Руки вытяните перед собой на уровне плеч.
По мере того, как вы будете приседать, отодвигая таз назад, сгибайте левое колено, опуская соответствующее бедро вниз до «параллели» или чуть ниже. Правая нога при этом остается ровной, сохраняя положение, параллельное полу. Вставайте, опираясь на левую ногу, и возвращайтесь в ИП. Выполнив движение 10 раз, повторите его зеркально для другой стороны. Это 1 сет.
Для повышения эффективности тренировки все приседания делаем медленно, обязательно обращая внимание на технику упражнения.
easy-lose-weight.info
Приседания — лучшее функциональное упражнение. Такие базовые движения качают основные группы мышц в вашем теле и помогают укрепить бедра, квадрицепсы, большие приводящие мышцы, заднюю поверхность бедра, поясницу, мышцы кора и ягодицы. Но если вы новичок или не можете полностью присесть на корточки, вы рискуете получить травму коленей и спины. В этой статье вы узнаете, как выполнять приседания в несколько простых шагов и какова правильная техника приседаний для девушек. Также будет предложено много вариаций приседа для детальной проработки мышц. Давай начнем!
Что вам понадобится:
Видео инструкция по технике выполнения упражнения.
Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.
Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.
Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.
Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.
Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.
Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.
Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.
Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.
Цель:
Квадрицепсы, задняя поверхность бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, мышцы кора, бицепсы и мышцы шеи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
Цель:
Квадрицепсы, задние мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы и мышцы кора.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
Цель:
Больше приводящие мышцы, квадрицепсы, сгибатели бедра, икры, мышцы кора и спина.
Продолжительность — 5 минут
Техника выполнения:
Цель:
Квадрицепсы, мышцы бедра, сгибатели бедра, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи, разгибатели и сгибатели запястья.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
Цель:
Квадрицепсы, задняя часть бедра, сгибатели бедер, ягодицы, икры, большие приводящие мышцы, грудь, мышцы кора, спина, бицепс, плечи.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
1.Стойте прямо, ноги поставьте немного шире плеч, пальцы ног слегка развернуты, плечи отведены назад, грудь выдвинута вперед, руки держат гантели по 2-3 килограмма.
2.Поднимите руки и выровняете плечи. Ваши предплечья должны быть под прямым углом к верху плеч.
3.Вдохните, отведите бедра и приседайте, при этом держите вес тела на пятках. Убедитесь, что ваш тазобедренный сустав немного ниже уровня коленей, а ваши колени не заходят за пальцы ног. Когда вы приседаете, поднимите руки вверх и прямо над головой.
Цель:
Плечи, ягодицы, поясница, мышцы пресса, квадрицепсы, грудь, трицепсы, бицепсы, бедра, икры, большие приводящие мышцы, сгибатели бедра, сгибатели и разгибатели запястья.
Продолжительность — 10 мин.
Техника выполнения:
Цель:
Ягодицы, мышцы кора, квадрицепсы, мышцы бедра задней их части, нижняя часть спины и плечи.
Продолжительность — 7 мин.
Техника выполнения:
Это 8 различных вариаций приседаний для девушек со штангой или без, которые вы можете выполнять, чтобы тонизировать свое тело и сжигать жир. По мере того, как вы тренируетесь все больше и больше, приседать станет легче. Вот список преимуществ, которые вы получаете от приседаний на регулярной основе.
В заключение, любой человек может приседать, но ваша основная цель — делать это правильно. Следуйте инструкциям, чтобы справиться с этим простым, но высокоэффективным упражнением. Итак, вставайте и приседайте, чтобы получить сказочное и стройное тело!
Ответы экспертов на вопросы читателей
Используйте эту простую формулу: количество приседаний * ваш вес тела (плюс вес гантелей, если вы их используете) * 0.096. Это поможет вам выяснить, сколько калорий вы можете сжечь, приседая.
Да, если вы делаете их неправильно. Приседания должны быть выполнены правильно, чтобы предотвратить травмы колена или спины. Следуйте инструкциям, приведенным в статье, чтобы узнать правильную технику.
Если вы страдаете от болей в пояснице, обратитесь к врачу, чтобы узнать, разрешено ли вам приседать или выполнять какие-либо другие упражнения. Боли в пояснице следует лечить регулярной физиотерапией, йогой, лекарствами.
Приседания сжигают значительное количество калорий, что помогает сбросить жир и наращивать мышцы. Когда вы наращиваете мышцы, ваш метаболический уровень улучшается, что, в свою очередь, помогает сжигать накопленный жир.
womfit.com
Первое задание – стандартизация рациона. Т.е. Вы научились постоянно кушать одно, и тоже количество калорий пищи каждый день.
Второе задание – после того как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль (управлять им). Задание называлось – уменьшение количества рациона за счет углеводов для того чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.
Эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее чем эффект от изменения тренировок. Потому что жир разрушается гораздо проще (можно достичь за 2 месяца), чем строительство новых мышечных структур для чего нужны многие месяцы и годы тренировок.
Именно поэтому мы с точки зрения целесообразности рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок, потому как когда нам нужно не убавить в каких то местах, а добавить (допустим, в ягодичных мышцах), то вопросы питания нам в этом не помогут. Для этого нам нужна система, которая поможет нам растить эти мышцы, а для этого нам помогут только тренировки.
Один из самых популярных вопросов у многих девушек касающийся различного вида тренировок и их способностей менять фигуру. Кто-то верит в калонетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, но милые девушки, не хотим вам пудрить мозги, но скажем как есть, правда заключается в том, что самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал.
Вокруг очень много не добросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь не знанием вопроса. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете под названиями – бодибилдинг/фитнес .
При помощи аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, но вы никогда при помощи аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле также как штанги и гантели.
Какие именно упражнения мы будем использовать, и какие мышечные группы будем тренировать. Если мы посмотрим на мужчину и женщину то они очень похожи, но есть и отличия. У мужчин верх тела более развит чем у женщин, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то это будет смотреться очень уродливо, потому как будет диспропорционально.
Женская фигура, изначально, генетически не приспособлена для того что бы был мощный плечевой пояс, поэтому большой акцент на верх тела делать не стоит. Те девушки, которые выступают на соревнованиях по бодибилдингу, все используют мужские половые гормоны (тестостерон пропионат ).
Два самых идеальных упражнения для девушек это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что у мужчин жим штанги лежа и подтягивания.
Почему именно эти два упражнения? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые главные, сексуальные женские мышцы – ягодицы и ноги.
Некоторые девушки боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что у них не красивая попа и приседания со штангой для девушек ещё больше её изуродуют, увеличат. Это 100% заблуждение, потому что в большинстве случаев, когда вы видите девушку с большим некрасивым «задом» это говорит о том, что там много жира, а не мышц. Залогом красивой женской попы является большая ягодичная мышца и маленьких % подкожного жира.
К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете тренировать свою технику, учиться сокращать нужные мышцы правильно.
Приседания для девушек принципиально отличаются от мужских, потому как ставят перед собой разные цели.
Ни в коем случае не гонитесь за большими весами. Поработайте, какое то время без веса или с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику выполнения женских приседаний со штангой. Научитесь чувствовать целевые мышцы, и только потому начинайте прогрессировать нагрузку, прогрессировать с весами в тренажерном зале.
Комплекс упражнений для девушек (Задание №5) Приседания со штангой. 5 распространенных ошибок Гакк приседания Как приседать со штангой? Приседания со штангой
Наверняка у любой девушки рано или поздно возникает мысль о том, что ее тело не достаточно накаченное, рельефное или же просто красивое. Основное недовольство у большинства сосредотачивается на области бедер и ягодиц. Действительно практически все тренеры мира утверждают, что эта часть тела у дам самая проблемная и требует постоянного внимания.
На сегодня около 40% всех женщин признают, что недовольны своей пятой точкой или ногами. В данной статье мы расскажем, как привести в форму мышцы ягодиц и бедер, а также как поддерживать основные группы мышц в тонусе.
Приседания со штангой для девушек является одним из самых важных упражнений, способствующих укреплению всего тела. При обычном приседе со штангой на плечах или другим утяжелением работают следующие группы мышц: ягодичные мышцы, мышцы ног и бедер, мышцы живота и спины. Получается, что это полезно не только для попы и бедер, но и для пресса и осанки.
Если вашей целью является подтянуть мышцы, придать форму вашим ягодицам и ногам, а не накачать их, то важно не переборщить с весом. Вес в приседаниях со штангой для всех девушек, которые только начинают заниматься должен начинаться с 15–20 кг, постепенно увеличивая до 30–35 кг. Больше брать не стоит, если вы не хотите превратиться в бодибилдера.
При правильной технике приседания вы сможете добиться выдающихся результатов. Нужно только выполнять упражнения без основных ошибок, допускаемых новичками. Чтобы этого не допустить посмотрите специальное видео для девушек о технике выполнения приседаний со штангой.
Лучшие упражнения для мышц ног
1. Многие начинающие приседать люди совершают одну из самых главных ошибок — отрывают пятки от пола. Этого делать ни в коем случае нельзя. При отрыве пяток и приседе только на носках вы не растянете должным образом мышцы бедра, соответственно никакой нагрузки они не получат, а вы не добьетесь желаемого результата.
2. Вторая не менее распространенная ошибка — это сутулость. Большинство новичков округляют спину когда присядут. При этом вес, которым вы себя нагрузили, распределяется неправильно, что может привести к травме. Да и мышцы спины вы так не задействуете.
3. Третья ошибка — сведение коленей вместе. При приседе многим хочется свести колени, т. к. с этого положения будет удобнее подниматься. Это неправильно. Нам важно не удобство, а результат.Еще одной ошибкой является опускание взгляда на ноги. Не волнуйтесь, никуда они не денутся, смотрите прямо перед собой или немного вверх. Глядя себе под ноги легче потерять равновесие.
4. И последняя ошибка — вывод коленей за носки. Опять же совершают эту ошибку начинающие. В этом виноват вес, с которым они приседают. Чтобы не потерять равновесие тело наклоняется больше, чем нам это нужно. Поэтому надо следить за тем, чтобы колени были ровно над носками, иначе при подъеме вы рискуете завалиться вперед.
Итак, подытожим. Вот основные моменты которые необходимо учесть при приседаниях со штангой каждой девушке:
1. Спина должна быть прямой;
2. Пятки не должны отрываться от пола;
3. Взгляд должен быть направлен вверх;
4. Колени должны быть над носками;
5. Колени не должны быть сведены вместе.
Стоит добавить, что когда опускаетесь вниз нужно вдыхать, а при подъеме выдыхать. Следите за дыханием, не задерживайте его, иначе рискуете упасть в обморок.
Выберите cвой тип питания, чтобы быстрей достигнуть результата!
Одно из базовых упражнений при похудении – это приседания. Оно является сложно суставным, потому что при его выполнении в работу включается много мышц и суставов. Но польза от него будет только в том случае, если техника его выполнения правильная.
Некоторые утверждают, что приседания со штангой для девушек вредны, потому что от них растут квадрицепсы, а нужными мышцами управлять сложнее.
Накачанные таким образом ноги ассоциируют с ногами футболистов и тяжелоатлетов. На самом деле, это мнение не совсем верное, хоть и имеет долю правды.
Эта групп мышц задействуется при любых приседаниях, поэтому с небольшим их ростом необходимо смириться.
Но если делать все правильно, то стройные подтянутые ножки будут вам обеспечены. Также приседания полезны для ягодиц.
Для девушек подойдут глубокие приседания со штангой.
Они помогают им решить ряд проблем:
Но если заниматься без должной концентрации внимания на технике выполнения, то могут быть травмы.
Штанга на плечах – нагрузка довольно большая, поэтому брать ее таким образом можно только после предварительной подготовки и под контролем тренера.
Техника немного отличается в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Последний вариант анатомически обусловлен, поэтому более востребован. Под штангу нужно подходить со стянутыми к позвоночнику лопатками и втянутым животом. Гриф необходимо устанавливать очень низко, немного ниже линии, которая проходит через задние дельты.
Нужно проверить осанку, собраться, снять снаряд, отступить на два шага, удобно расположиться. Стопы должны стоять на той ширине, которая удобна для бедер. При этом коленные чашечки не должны смещаться внутрь.
Благодаря тому, что гриф лежит низко, положение спины фиксируется, и травмы исключены. Если не хватает устойчивости, носки можно немного развести в стороны.
Начинать упражнение нужно с движений тазом вниз-назад, соответственно сгибая колени.
В течение всего процесса живот должен быть втянут, спина находится в естественном прогибе. Наклон вперед делайте умеренный, чтобы корпус не ложился на бедра.
Необходимо следить за тем, чтобы в точке максимальной глубины поясничный отдел не «раскручивался». а таз не «падал» вниз. Поднимать вес нужно плавно, разгибаясь в коленном и тазобедренном суставе.
Чтобы определить свою индивидуальную глубину приседания, подойдите к зеркалу, встаньте в профиль и присядьте. Как только заметите, что таз делает характерный «клевок». то дальше продолжать не стоит.
В идеале технику приседаний для девушек со штангой лучше отрабатывать с тренером. Самостоятельные занятия можно проводить после того, как вы научитесь автоматически брать вес, правильно собираясь. Зачастую нескольких тренировок вполне достаточно, чтобы закрепить навыки.
Тренер сможет понаблюдать за вами со стороны и определить, какие у вас есть «вредные привычки» в приседе. Он подскажет, как от них избавиться и выполнять упражнение правильно.
Тренировка должна носить прогрессивный характер.
Нельзя всегда приседать с пустым грифом или стабильным весом. Нужно постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм адаптировался к новым условиям.
Приседания для девушек со штангой на плечах могут быть разные. Тяжелоатлетический вариант предполагает высокое расположение грифа и большое сгибание в тазобедренных суставах. Но в оздоровительной фитнес-практике он используется редко.
Приседания со штангой для девушек для ягодиц будут эффективны, если делать широкие и глубокие приседы, разводя при этом носки в стороны. Если стопы поставить близко друг к другу и отвести таз назад, то будет «работать» передняя поверхность бедра. В основном, такая техника нравится мужчинам.
В зависимости от того, как располагается гриф, приседания можно поделить на виды:
При фронтальных приседаниях штангу нужно класть на грудь, удерживая крюкообразным хватом (предплечья параллельны друг другу) или скрещивая руки. При втором варианте гриф располагается за головой.
Штангу необходимо брать рывком, провернув плечи и направив снаряд за голову. Присед нужно делать в этом положении, контролируя осанку и держа спину правильно.
В первую очередь, прорабатываются ягодичные мышцы. Также задействованы квадрицепсы, приводящие мышцы, четырехглавая мышца, бицепсы бедер. В процессе занятий идет нагрузка на прямые и косые мышцы живота, длинную мышцу спины, которая фиксирует позвоночник в нужном положении.
Многие девушки боятся штанг и гантелей, боясь перекачать свое тело. Этого не случится, если отнестись к делу без фанатизма. Достаточно тренироваться три раза в неделю, постепенно увеличивая вес штанги для девушек, которая используется для приседаний.
Некоторые женщины жалуются, что им неудобно брать штангу.
Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется шире развернуть плечи и грудь. Это позволит расслабить пучки трапециевидных мышц и создать эффект подушки для штанги.
Источники: http://pro-kachaem.ru/prisedaniya-so-shtangoj-dlya-devushek, http://krasota-zdorove.com/upragneniya-nogi/prisedaniya-so-shtangoj-dly-devushek.html, http://mjusli.ru/sport_i_zdorove/fitnes_i_ajerobika/prisedaniya-so-shtangoj
trenirovka365.ru
