Дешевая-обувь.рф

Сила и мощь ног по эффективной программе приседаний! Программа 100 приседаний


81-100 приседаний | Мышцы ног

Если во время теста вы выполнили 81 - 100 приседаний
День 160 секунд между подходами (или больше) День 460 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 26 Подход 1 28
Подход 2 26 Подход 2 28
Подход 3 26 Подход 3 28
Подход 4 26 Подход 4 28
Подход 5 Макс (Минимум 28) Подход 5 Макс (Минимум 30)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 260 секунд между подходами (или больше) День 560 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 26 Подход 1 28
Подход 2 26 Подход 2 28
Подход 3 26 Подход 3 30
Подход 4 28 Подход 4 30
Подход 5 Макс (Минимум 28) Подход 5 Макс (Минимум 30)
Минимум 1 день перерыва Минимум 1 день перерыва
День 360 секунд между подходами (или больше) День 660 секунд между подходами (или больше)
Подход 1 28 Подход 1 30
Подход 2 26 Подход 2 30
Подход 3 26 Подход 3 28
Подход 4 28 Подход 4 30
Подход 5 Макс (Минимум 30) Подход 5 Макс (Минимум 32)
Минимум 2 дня перерыва Минимум 2 дня перерыва

www.myshcynog.ru

Программа приседаний из десяти этапов: как развивать силу ног

О силовых показателях человека принято судить по ширине его плеч и массивности бицепса и грудных мышц. Считается, что именно красивый накачанный торс является прямым доказательством силы и физической выносливости мужчины. При этом большинство даже не думают о том, что за силу во многом отвечают ноги.

Ниже будет рассмотрена программа приседаний для мужчины со своим весом, придерживаясь которой, можно будет заметно улучшить силовые показатели ног уже за 2-3 недели!

Мощная нижняя часть тела имеет значение не только для тяжелоатлетов. Принято считать, что молодость спортсмена напрямую зависит от его ног. Именно поэтому так важно заботиться об их здоровье. Травмы ног  могут поставить табу на дальнейшей спортивной карьере и сильные руки с прокачанным мощным торсом не помогут выйти из положения. Поэтому так важно научиться правильно тренировать ноги.

Прежде чем будет приведён один из вариантов работы ногами в домашних условиях, подходящий как для мужчин, так и для женщин, подробнее о задействованных мышцах при приседаниях.

Задействованные мышцы

Не все верят в тот факт, что приседания действительно позволяют подключить к работе все группы мышц в нижней части тела. Это действительно так, поэтому выполнять приседы, в том числе и в домашних условиях, с собственным весом очень полезно.

Приседание — это опускание по средству сгибания главных суставов нижней части тела. В процессе участвуют коленные, тазобедренные суставы и лодыжки. Считается, что коленные суставы в ходе выполнения приседаний задействованы больше других, но это не так. На самом деле, приседая, вы подключаете все три вида суставов, которые получают одинаковую степень нагрузки.

Нельзя исключить из работы какой-то из перечисленных суставов, так как упражнение выполнить тогда просто не получится. Все мышцы и суставы в данном случае должны работать синхронно.

Во время сгибания в тазобедренном суставе подключается к работе большая ягодичная мышца, а также средняя и малая ягодичные. Кроме того, участвуют в процессе мелкие мышцы, среди которых грушевидная, напрягатель широкой фасции бедра. Выполняя приседания с полной амплитудой движения, можно будет дополнительно подключить к работе поперечные мышцы живота.

Отдельно стоит отметить, что сгибание коленей подключает к работе квадрицепсы передней части бедра. Степень нагрузки на каждую головку напрямую связана с глубиной приседа. Чтобы заставить работать все головки одновременно, нужно будет выполнять глубокие приседания.

Дополнительно во время приседаний работает группа мышц задней поверхности бедра, которые называют подколенным сухожилием. Очевидный плюс приседания со своим весом — активная проработка задней поверхности бедра.

Программа тренировок приседов со своим весом

Рассмотрим обещанную выше программу приседаний, подходящую как для мужчин, так и для женщин. Программа носит название «10 уровней». Постепенный переход от одного уровня  к другому  позволяет улучшить силовые показатели и физическую форму в общем, гарантируя результат не на недели, а на годы.

Уровни подразумевают постепенный переход от простого к сложному без посещения спортзала и тренерского надзора. Как только у мужчин или женщин, работающих по программе, получится свободно работать над упражнением из десятого уровня, они могут причислять себя к профессионалам тренировок с собственным весом.

Итак, начнём.

Первый уровень: приседы в стойке на плечах.

Выполнять упражнение, как ни странно, нужно, лёжа на полу. Примите положение лёжа, согните колени и оттолкнитесь от поверхности пола, при необходимости помогая руками поднять ноги вверх (школьная «берёзка»). Удерживая ноги в таком положении и упираясь плечами в пол, начинайте сгибать колени до тех пор, пока они не коснутся лба. Обратите внимание, что руками нужно будет себе помогать на протяжении всего упражнения, тело при этом должно быть прямым, шея не испытывать нагрузки. Делайте упражнение до тех пор, пока не сможете выполнить 3 подхода по 50 раз. Как только это получится сделать, можно переходить ко второму уровню.

Второй уровень. Приседы «складной нож».Выполнять упражнение нужно, повернувшись лицом к опоре, высота которой должна быть от 50 до 100 см. Например, хорошо подойдёт тумба или кровать. Ноги поставьте на ширине плеч, после чего на прямых ногах согнитесь в тазобедренном суставе так, чтобы коснуться ладонями опоры. Частично вес нужно будет перенести на руки. Это станет вашим стартовым положением.

Удерживая корпус, начинайте сгибать колени и опускаться до контакта задней поверхности бёдер с икрами. Выполняйте упражнение с упором пяток в пол. Понадобится сделать три подхода по 40 раз прежде, чем перейти к следующему этапу.

Третий уровень тренировок: приседы с поддержкой.Выполнять упражнение нужно будет из исходного положения ногами, расставленными на ширине плеч.

Руки выпрямите и положите их на опору высотой не более метра (стул, спинку стула).  Не прогибаясь в спине, начинайте опускаться до тех пор, пока так же, как и в предыдущем упражнении, икры не будут касаться задней поверхности бёдер. Перед возвращением в исходное положение сделайте небольшую паузу, после чего резко на выдохе выполните подъём.  Не отрывайте пятки от пола, руки удерживайте прямыми. Приседать нужно будет по 30 раз в трёх подходах.

Уровень четвёртый: неполные приседания. Делать это упражнение нужно будет в два подхода по 50 повторений. 

Займите положение стоя, ноги поставьте на ширине плеч. Разверните носки наружу, а руки сложите на груди. Выполняйте приседание до момента образования прямого угла в колене.  Не стесняйтесь использовать зеркало для регулирования глубины приседа. Пятки во время выполнения упражнения не отрывайте от пола, спину не прогибайте. В нижней точке сделайте паузу, чтобы прочувствовать степень напряжения каждой мышцы. Следите за тем, чтобы колени и носки находились в одной плоскости.

Уровень  тренировок пятый.Так же, как и в предыдущем случае, займите положение стоя с ногами на ширине плеч.

Носки немного разверните наружу. Выполняйте приседания, не сгибая спину до параллели бёдер и пола, имитируя приседание на стул со смещением веса тела назад.

Приседайте до касания бёдрами икр. Это и будет глубоким приседом — конечным положением. Пятки должны быть зафиксированными на полу, колени — «в одной плоскости с носками».

Уровень шестой. Узкие приседания.

Займите положение стоя, ноги поставьте по принципу: пятки вместе, носки врозь. Руки поднимите перед собой. Приседайте до касания икр бёдрами. Выполняйте два подхода по 20 приседаний.

Уровень тренировок седьмой. Разновысокие приседания.Поставьте одну ногу на небольшое возвышение, например, на мяч. При этом следите, чтобы ноги находились на ширине плеч или даже шире. Руки выдвигайте впереди себя. Выполняйте приседания, касаясь икр бедром рабочей ноги. Старайтесь сохранять равновесие во время выполнения упражнения. Подготовьте себе мягкую поверхность на случай, если случится упасть. Выполнять упражнение нужно будет научиться в два подхода по 20 приседаний. Чтобы освоить технику, кому-то хватит нескольких дней, а кому-то потребуется потратить неделю. Так или иначе, но только после того, как получится его делать без ошибок в нормальном темпе, можно будет переходить на 8 уровень.

Уровень восьмой. Неполные приседания на одной ноге.

Чтобы научиться выполнять упражнение правильно в два подхода по 20 раз, потребуется время: кому-то недели, кому-то меньше. Упражнение достаточно сложное, но, учитывая, что ему предшествовали 7 уровней подготовки, всё должно получиться. Займите положение прямо, стоя на полу. Одну ногу поднимите вверх, направляя носок на себя. Не поднимайте ногу слишком высоко, но старайтесь, чтобы она была прямая. Выполняйте приседания с выставленными вперёд руками до параллели с полом.

Девятый уровень тренировок программы. Приседаем на одной ноге с поддержкой.

Так же, как и в предыдущем случае, нужно будет сделать два подхода по 20 раз. Положите рядом с рабочей ногой баскетбольный мяч. Займите стартовое положение, аналогичное тому, которое было на 8 уровне программы. Приседайте до касания бедра и икры рабочей ноги, отталкиваясь от мяча в нижней точке. Следите, чтобы пятка не отрывалась от пола.

 

На заключительном этапе тренировок самое сложное упражнение — приседание на одной ноге — нужно будет выполнять в два подхода по 50 раз.

Чтобы научиться это делать, нужно будет потренироваться на протяжении недели. Займите положение прямо, одну ногу поднимите и не сгибайте. Если в прошлые недели приседания из предыдущих уровней вы выполняли правильно, то на последнем 10 уровне у вас не возникнет непреодолимых трудностей. Контролируйте положение тела, приседая на рабочей ноге. Старайтесь коснуться бедром рабочей ноги икры. Корпус не прогибайте, из нижней точки поднимайтесь на выдохе за счёт силы ноги, а не инерции!

biceps.com.ua

1000 приседаний — путь к здоровью и красоте

Тот факт, что 1000 приседаний за один день будут равноценны 10 километрам, которые человек преодолеет во время бега по ровной дороге, можно не подвергать сомнению. Это действительно так, правда, нагрузка в этом случае несколько другая, чем во время бега. Дело в том, что приседания позволяют подключить к работе гораздо большее количество мышц и суставов, чем обычный бег по ровной поверхности.

Любой опытный спортсмен подтвердит, что приседания — одно из основных базовых упражнений, с помощью которых можно наилучшим образом улучшить показатели силовой выносливости! Если сравнивать эффекты от упражнений, то эффект от приседаний больше всего имеет сходство с эффектом от многочисленных подъёмов небольших тяжестей, к примеру, гантелей.

Что дают упражнения при многократном повторе?

Сами по себе приседания — это полезное упражнение, но когда речь идёт о 1000 повторах в день, можно говорить о целом ряде преимуществ. Во-первых, ежедневные тренировки такого плана помогут развить мускулатуру и улучшить работу сердца и дыхательной системы. Во-вторых, как уже было замечено выше, приседы в таком количестве способствуют улучшению выносливости как в спортивной, так и в повседневной жизни.

Далеко не каждый человек сможет позволить себе ежедневно пробегать несколько десятков километров или работать с сотнями килограммов веса, а вот найти в течение дня время для выполнения 1000 приседаний — это куда более реально!

Отдельно отметим, что 1000 приседаний — это некая планка, преодолевая которую человек становится не только выносливее в физическом плане. Каждый, у кого получается достичь цели, имеет дело с положительным психологическим эффектом.

Для того чтобы научиться приседать 1000 раз в день без болей в ногах и нежелания продолжать выполнять упражнение, увеличивать число повторов нужно постепенно.

Программа — поэтапное движение к цели

Приседания по методике «1000 раз в день» сможет освоить каждый желающий, если задастся такой целью. Чтобы добиться результата, начинать нужно с небольшого числа — в день будет достаточно 150 раз. Но главный секрет этой необычной методики (её автор Генри Эпп) заключается в разделении числа приседаний на серии из 10 приседов, которые нужно выполнять в течение дня. То есть, особо себя не утруждая, в любое удобное время вы должны будете приседать в количестве 10 раз. Утром, после умывания, в перерывах между приёмами пищи и просто в свободные минутки.

Сначала может показаться, что 1000 приседаний — это не реально. Но поверьте: если вы будете каждый день работать над увеличением начальной планки — 150 раз — через несколько месяцев сможете добиться результата и без труда делать 1000 приседов в день!

Как работают приседы и как правильно их делать?

Для девушек такой вариант упражнений особенно привлекателен тем, что во время их выполнения можно заметно уменьшить свой вес. Специалисты уверены, что приседания дома могут стать полноценной заменой фитнеса! В процессе их выполнения работают мышцы ягодиц, ног, бёдер и даже живота. Результатом станет стройное и подтянутое тело!

Приседания — это упражнение для физической и аэробной нагрузки, поэтому в ходе их выполнения вы сможете не только эффективно прорабатывать мышцы, но и активно сжигать лишние калории. Ежедневные занятия плюс правильное питание помогут уменьшить в объёме проблемные участки тела!

Чтобы добиться результата, очень важно следить за техникой выполнения приседаний. Не отрывайте пятки от пола и не разводите по сторонам колени! Старайтесь держать спину прямо, а руки вытяните перед собой.

Обратите внимание на существующие противопоказания для выполнения упражнений. Не разрешается приседать в таком количестве людям, страдающим варикозным расширением вен. Все остальные могут позволить себе работать в этом направлении.

В заключение отметим, что по этому поводу думают специалисты в области медицины. Приседания — это разновидность циклического упражнения с ритмичным выполнением, позволяющее повысить тонус нервной системы и улучшить координацию. Правильное дыхание во время выполнения приседания (присед на выдохе) поможет улучшить работу лёгких, наладить обменные процессы! Дополнительно специалисты отмечают, что сокращение брюшной стенки во время приседаний способствует укреплению брюшного пресса и массажу органов живота, что помогает, в свою очередь, избавиться от ряда проблем в работе кишечника.

biceps.com.ua

Как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой? Программа тренировок.

Прогресс в росте мышц подразумевает прогресс в силовых показателях атлета. Это означает, что повышение рабочего веса в упражнениях положительно скажется и на росте мышечной массы, поскольку общая интенсивность нагрузки также возросла. Ну а как быть, если рабочие веса застряли на одном месте и дальше расти не хотят? Для этой цели необходима специальная силовая программа. В данной статье мы как раз разберем такую и ответим на конкретный вопрос – как увеличить рабочий вес в приседаниях со штангой?

Факторы повышения результативности в приседаниях

Для построения правильной тренировочной схемы необходимо понимать, от чего зависит наша результативность в приседаниях со штангой. А зависит она от следующих основных факторов:

  • Силовые показатели основных рабочих мышц – квадрицепсов;
  • Силовые показатели вспомогательных мышц – ягодичных мышц, приводящих мышц бедра, бицепсов бедер, икр, мышц спины и тд.;
  • Готовность нервной системы к тяжелой силовой работе.

В данном списке я не рассматриваю правильную технику выполнения, поскольку это фундаментальный фактор, без которого думать о каком-то повышении рабочего веса просто глупо. Я исхожу из того, что технику выполнения приседаний со штангой вы уже освоили.

Таким образом, воздействую на вышеперечисленные факторы, мы будем воздействовать на результативность приседов со штангой. Осталось только составить правильную программу, которая бы учитывала всё изложенное выше.

Программа на увеличение рабочего веса в приседаниях

Тренировочный комплекс будет выглядеть следующим образом:Недели #1, #3, #5, #7

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 6 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Недели #2, #4, #6

Упражнения Подходы Повторения Отдых между подходами
Приседания со штангой 3 4 3 мин
Выпады с гантелями 3 8 3 мин
Сгибание ног лежа 3 12 2,5 мин
Гиперэкстензии с весом 3 12 2,5 мин

Как выполнять программу?

  • Точно рассчитайте ваш рабочий вес в 6 повторениях, это будет отправной точкой для выполнения 6 повторов приседаний в первую неделю;
  • Каждую вторую неделю (когда нам предстоит выполнить 4 повторения) увеличиваем рабочий вес в приседаниях со штангой на 2,5 кг;
  • Комплекс выполняется 1 раз в неделю – либо отдельно от других мышц, либо в сплит-схеме с комплексом на дельты или трицепсы;
  • Комплекс не терпит пропусков занятий, поскольку в этом случае вам не удастся прибавить рабочий вес и выполнить требуемое число повторений;
  • Общая продолжительность комплекса – 7 недель;
  • После тренировки в обязательном порядке принимайте креатин + протеин.
  • Данный комплекс гарантировано дает прибавку рабочих весов в приседах – в сумме не менее, чем +7,5 кг по окончании 7 недель.

Пример выполнения программы

Представим, что наш рабочий вес в приседаниях со штангой составляет – 100 кг на 6 раз.

  • Неделя 1 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 100 кг
  • Неделя 2 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 102,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 3 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 102,5 кг
  • Неделя 4 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 105 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 5 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 105 кг
  • Неделя 6 – мы выполняем 3 подхода по 4 повторения с весом 107,5 кг (+2,5 кг)
  • Неделя 7 – мы выполняем 3 подхода по 6 повторений с весом 107,5 кг

Таким образом, за 7 недель комплекса мы увеличили свой рабочий вес в приседах на 7,5 кг. Теперь он составляет не 100 кг на 6 раз, а 107,5 кг на 6 повторений. Удачных тренировок!

Оцените полезность статьи: Загрузка...

www.iron-health.ru

Программа приседаний со штангой на 8 недель

Прогресс в приседаниях — это прогресс в толчках штанги, рывках и других упражнениях, где сила ног — основополагающий фактор.

Цели программы, написанной атлетом CrossFit Games Дамектом Родригесом — это развитие силы и рост мышечной массы ног. В рамках программы вы будете выполнять приседания 3 раза в неделю на протяжении 8 недель. ⅔ тренировочного объема составят приседания со штангой на спине, оставшаяся ⅓ — со штангой на груди. Изменения будут касаться количества повторений и положения ног при выполнении приседа. Имейте в виду, что тяжелая тренировка — это не поиск максимального веса. Выбирайте тяжелый снаряд, с которым можете работать, соблюдая технику.

  • Каждый понедельник отталкивайтесь от 8 повторов. Далее увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений в соответствии с планом;
  • По пятницам (если не прописано иное) во всех сетах делайте одинаковое количество повторений. Например, если вам нужно в основной части тренировки найти 2 тяжелых повтора, то в разминочных сетах тоже делайте два повтора;
  • Выполняя приседания с паузой, оставайтесь в нижнем положении в течение 2 секунд;
  • Всегда выполняйте основной тренировочный объем до подсобных упражнений;
  • Растягивайтесь и проводите активацию мышц перед каждой тренировкой;
  • От недели к неделе увеличивайте отягощение для вспомогательных упражнений;
  • Отдыхайте между сетами до полного восстановления, если не указано иное;
  • Продолжайте выполнение комплексов, просто пока уберите те, в которых основную нагрузка приходится на ноги;
  • Не забывайте о питании и достаточном потреблении макронутриентов.

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, найдите два тяжелых повтора
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого в понедельник
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Пятница

  1. приседания со штангой на груди, найдите два тяжелых повтора
  2. 3*10 гиперэкстензии
  3. 4*10 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, найдите 5ПМ
  2. 3*8 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, найдите два тяжелых повтора
  2. 3*10 гиперэкстензии
  3. 4*10 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на груди найдите два тяжелых повтора
  2. 2*20 гудмонинги
  3. 100 сит-апы

Вторник

  1. 3*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в понедельник первой недели; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног (немного шире, чем обычно), три тяжелых повтора
  2. 4*6 гиперэкстензии
  3. 4*6 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. 4*3 приседания со штангой на спине
  2. 3*8 гудмонинги
  3. сит-апы, 100

Вторник

  1. 4*2 приседания со штангой на груди, 80% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели

Пятница

  1. 4*5 приседания со штангой на спине, 70% от наиболее тяжелого повтора за прошедшие 3 недели
  2. 4*6 гиперэкстензии
  3. 4*6 GHD  сит-апов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, три тяжелых повтора
  2. 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на три повтора
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*4 приседания со штангой на спине 80% от наиболее тяжелого веса, взятого на два повтора

Пятница

  1. приседания со штангой на груди с паузой, найдите два тяжелых повтора
  2. 2*5 приседания со штангой на груди, 80% от веса, взятого в этот день на два повтора

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине с паузой с широкой постановкой ног, 5 тяжелых повторов
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого в этот день на пять повторов
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*4 приседания со штангой на груди, 70% от максимального веса в этом движении за прошедшие 5 недель; отдыхайте не более 2 минут между раундами

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, найдите тяжелый сингл (начинайте с 3 повторов, увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений, дойдя, в итоге, до сингла)
  2. 2*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего сингла
  3. 4*10 гиперэкстензии

Понедельник

  1. приседания со штангой на груди, тяжелый сингл
  2. 3*5 приседания со штангой на груди, 70% от сегодняшнего сингла
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 4*5 приседания со штангой на спине, 75% от максимального приседания с паузой недели 6

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, 5 тяжелых повторов
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 75% от веса, взятого сегодня в этом движении на 5 повторов

Понедельник

  1. приседания со штангой на спине, два тяжелых повтора
  2. 3*5 приседания со штангой на спине, 75% от сегодняшнего веса, взятого на 2 повтора
  3. 100 сит-апов

Вторник

  1. 5*5 приседания со штангой на груди, 75% от веса, взятого в этом движении на 7 неделе

Пятница

  1. приседания со штангой на спине с паузой, три тяжелых повтора
  2. 2*8 приседания со штангой на спине, 70% от веса, взятого сегодня на три повтора
  3. 3*8 гудмонинги

the-endeavour.ru

Программа приседаний для девушек | Спорт без допинга

Ежегодно межсезонные холодные и мрачные погодные условия сменяются на более теплые и солнечные. Весна и лето как бы подталкивает наших замечательных девушек приготовится к пляжному и теплому сезону, который впоследствии показывает, кто в хорошей физической и подобающей форме.

Проснуться после зимней спячки порой бывает сложно, но если постараться все возможно, используя программу приседаний. Некоторым девушкам наверняка уже известно, что грамотная и правильно подобранная программа приседаний отлично подойдет как для похудения, так и для развития своих бедер. Оказывается, каждая женщина горит желанием усовершенствовать свое тело до безупречности и шикарного идеализма, сочетающего в себе и красоту и грацию, но, увы, не у каждой порой хватает на это сил, терпенья и времени.

Что же тогда делать? Ведь семейные хлопоты и другие заботы обыденной жизни отнимают у них так много сил и времени, что поход в спортивный комплекс никаким образом не входит в их личные планы. Однако само желание берет верх и каждая из них все равно очень хочет быть счастливой обладательницей прекрасного и столь изящного телосложения.

Как говорится «выход есть всегда!» Нужно просто проявить небольшую смекалку и посмотреть на свою тренировку не обязательно в спортивном зале, а, к примеру, в своей домашней и более уютной для себя атмосфере. При которой вы сможете и контролировать свое ограниченное время, и свою частичную занятость.

Программа приседаний на 30 дней

Сама программа приседания рассчитана на 30 дней, что позволяет многим красавицам привести себя в порядок и тонус за небольшой период времени. Идея всей программы проста и не представляет никакой сложности. Единственное что от вас требуется так это правильно исполнять данное упражнение и уделять занятиям ежедневное внимание по предложенной ниже схеме.

Техника исполнения приседания

Если вы правильно будете выполнять данное упражнение, то ваши результаты оправдают все ваши ожидания. Выполняем приседание в свободной форме, выставляя свои ноги на ширине плеч, при этом ваше положение рук не имеет принципиального значения, каждый выбирает для себя самый и более удобный вариант.

Далее начинаем приседать до уровня параллельно полу. При выполнении старайтесь поясницу держать прямо, не забывая про конечную точку положения. Упражнение выполняем не быстро, но и не медленно, умеренным и спокойным темпом. Для новичков рекомендуется выполнять его перед зеркалом, для того чтобы контролировать свой процесс тренировки, а уж после, когда вы проведете несколько тренировок ваши движения перейдут в автоматический режим.

Схема приседаний:

День №

1- подход

2-подход

3-подход

4-подход

итог

1

15

15

10

10

50

2

16

15

13

11

55

3

17

15

15

13

60

4

выходной

 

 

 

 

5

20

20

15

15

70

6

21

20

18

16

75

7

22

20

20

18

80

8

выходной

 

 

 

 

9

25

25

25

25

100

10

28

26

26

25

105

11

30

28

27

25

110

12

выходной

 

 

 

 

13

35

33

32

30

130

14

37

35

33

30

135

15

40

35

35

30

140

16

выходной

 

 

 

 

17

43

37

37

34

155

18

46

40

38

36

160

19

48

42

38

37

165

20

выходной

 

 

 

 

21

50

45

44

41

180

22

52

47

44

42

185

23

55

48

45

42

190

24

выходной

 

 

 

 

25

65

50

52

48

220

26

65

57

53

50

225

27

65

60

54

51

230

28

выходной

 

 

 

 

29

70

64

56

50

240

30

70

65

60

55

250

Данная программа приседаний рассчитана на 30 календарных дней. Начинается с минимального исполнения 50 раз и постепенно возрастает до 250 раз.

По приведенной схеме можно подвести небольшой итог, что приседание для девушек тоже требует физической отдачи, сил и энергии, а как мы поняли из вышесказанного, многим девушкам из-за плотного семейного графика их просто не хватает.

Леветон Форте — отличный источник энергии и силы, для того чтобы ваша физическая тренировка проходила с полной отдачей и в дальнейшем давала не плохие и только нужные вам результаты.

Спортивный комплекс также обладает и тонизирующим действием, что способствует хорошему восстановительному процессу, который дает нам возможность как можно быстрее подготовить ваш уставший организм к последующему и очередному физическому занятию.

 

dopinga.net

Русская программа приседаний для мастеров

[wp_ad_camp_1]

Автор: Рэнди Хауэр, РГС Источник: www.dragondoor.com

Классическая шестинедельная русская программа приседаний легендарна тем, что дает толчок приседающему, чей прогресс остановился. Что делает ее такой эффективной, так это брутальная и неустанная волна нагрузки и объема в первые три недели, а потом еще более брутальная волна нагрузки и интенсивности в последние три недели. Две из трех последних тренировок находятся в области 95-105% 1RM!

Оригинальные русские программы приседаний разработаны для молодых атлетов: мужчин и женщин на пике своих атлетических и укрепляющих сил. Я занимался этой программой несколько раз за эти года, но, когда я достиг среднего возраста, я встал перед выбором: либо увеличивать основу 1RM, на которой я строил программу, либо уйти из спорта. В последний раз, когда я занимался циклом, я пришел к формуле, которая позволяет мне адекватно укрепляться между занятиями и все равно заканчивать программу с новым 1RM.

Оригинальная русская программа – это программа из шести недель, в которой приседать надо три дня в неделю в непоследовательные дни. Моя мастерская версия – это программа из восьми недель и в ней нужно приведать 2 дня в неделю: например, в понедельник и четверг, вторник и пятницу и т.д.

Между занятиями должно быть минимум 48 часов, и не бойтесь брать 3 дня отдыха после дня нагрузки. Но не расслабляйтесь, стареть – это не для сосунков, и, хотя эта программа модифицирована, она тоже не для сосунков, так что приседайте хотя бы два раза в неделю.

Вот как это работает.

Возьмите ваш текущий 1RM и вычтите 20% от него. Это будет ваш 1RM для этой программы. К примеру, если ваше лучшее приседание 1RM составляет 150кг, вычтите 30кг, и для вашей программы мастера 1RM будет составлять 120кг. Если не знаете ваш максимальный 1RM, рекомендую вам начинать с малого.

Отдыхайте так долго, как потребуется между сетами. Эта программа разработана для приседаний олимпийским стилем. Если вы силовой приседающий, вычтите 15% от вашего 1RM, чтобы приспособиться к разнице в глубине между двумя стилями. Пояса и повязки подходят для любого стиля (мы мастера, в конце концов, используйте то, что вам необходимо). Не бойтесь отклоняться от расписанной программы и делать дополнительную разминку или две, когда готовитесь к работе с весом, особенно в дни нагрузки последних трех недель.

Фаза 1 – Объем: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 1: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 2: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 3 x 6 сетовТренировка 3: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 4: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 4 x 6 сетовТренировка 5: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 6: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 5 x 6 сетовТренировка 7: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 8: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 6 x 6 сетов

Фаза 2 – Интенсивность: 4 недели, приседания дважды в неделю

Тренировка 9: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 10: 60% x 3, 70% x 2, 85% x 5 x 5 сетовТренировка 11: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 12: 60% x 3, 70% x 2, 90% x 4 x 4 сетовТренировка 13: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 14: 60% x 3, 70% x 2, 95% x 3 x 3 сетовТренировка 15: 60% x 3, 70% x 2, 80% x 2 x 6 сетовТренировка 16: 60% x 3, 70% x 2, 100% x 1, (105% x 1) (110% x 1)(Попытки в круглых скобках – дополнительные PR – попытки, если предыдущие попытки были субмаксимальными).

Даже в облегченном и расширенном формате русские приседания убийственны. Не забывайте о балансе тренировок с весом, чтобы дать телу энергию для восстановления, которая ему необходима между тренировками. Ешьте достаточно хорошей еды. Слушайте свое тело, эта программа не для каждого. Если чувствуете, что не можете продолжать, вам нужно остановиться и отдохнуть несколько дней. Если вы все еще в игре, отдохните несколько недель и начинайте все заново. В конечном счете, у всех программ имеются директивы.

Нужно адаптироваться к программе, к тому, как реагирует на нее тело, и, когда мы стареем, нам нужно быть еще внимательнее к предупреждающим сигналам тела. Восемь недель – это просто предположение, если вам нужно 9, 10 или 12 недель, чтобы достичь нового максимума, то делайте то, что необходимо.

Если вы пройдете программу и достигните нового максимума: мои поздравления! Заметьте, что вы будете очень хотеть этого, но я настоятельно рекомендую вам не проходить, я повторяю, не проходить, эту программу два раза подряд или больше двух раз в год. Это тяжелая программа, и риск тендинита и других травм будет высок, если попробуете повторить ее. Так что не надо.

Поддерживайте силу приседаний, но делайте это путем перехода к другой программе. Однако, эту программу можно применить к жиму или к другим движениям верхней части тела. Это приемлемо. Но ваши ноги и спина требуют отдыха и чего-нибудь другого, чем можно заняться. Поверьте мне

Наслаждайтесь программой!

Рэнди Хауэр, тимлидер РГС, так же тренер клуба “USAW”, атлет и спортивный тренер. Как атлет, он достиг трех КМС в длинном цикле 24 кг “Clean and Jerk”; один в 90+ кг дивизионе, один в 90кг дивизионе и еще один в 80кг дивизионе. Его цель в следующем году – пройти квалификацию Чемпионата по вейтлифтингу мировых мастеров в классе 85кг, возрастом 50-54 года.

Статьи по теме

kettlebellfitness.ru