нужна программа тренировок бега на 3км и 100м. Программа тренировок бега на 3 км

нужна программа тренировок бега на 3км и 100м

Ну, найти надо расстояние в 3 км, не важно сплошная прямая или круги, главное дистанция. Научится бежать в среднем темпе, причем не испытывая дискомфорта и на последних 200-300 метрах ускорение. Круг, а 400 м, где-то 1.35 минуты, выбери свой средний темп. Если не куришь, то за месяц можно выйти на 12 минут. На ноги бы посоветовал растяжку делать, можешь получить травму колена из-за своего веса.

Насчет тренировки : Бегай, 3-4 раза в неделю. День отдыха обязательно, после тренироваться. Если планируешь совмещать с лифтингом, то акцентируются на беге, делай его первым всегда, а силовых лучше всего перейти на поддерживающий режим, результаты сохраняться. В неделю : бегая в день тренировки по 5 км, бегай трусцой (технично) , на ускорениях, разнообразие, все скажется потом в лучшую сторону. "волчий скок" на 3 км. Это значит следующее: первые 200 м бежишь изо всех сил, затем следующие 200 м идешь пешком, восстанавливаешь дыхалку, следующие 200 м снова бежишь что есть мочи, потом опять идешь - итак пока не преодолеешь 3 км. В дальнейшем тебе 200 м со всей силы будут даваться легче, увеличь до 300.

Лыжи помогут как аэробная нагрузка, но это надо сопоставлять с тем же бегом, чтобы были схожести по нагрузкам, но только на аэробной нагрузки, нельзя занимаясь лыжами делать рекорды в беге, это понятно.

Рекомендации : Бегать больше назначенной дистанции вместо 3 км, 5 км. Отдельно прорабатывать 1 км на технику дыхания. Улучшать ускорение свое. "Волчий бег" Перед бегом 20,30,50 раз приседаний. Выбери сам число. В конце недельки попробуешь на 3 км, засекая время.. .=======================================

План тренировок марафонца. Марафон для начинающих http://slovpak.ucoz. ru/publ/vsjo_o_bege/o_bege/plan_trenirovok_marafonca_marafon_dlja_nachinajushhikh/22-1-0-425 =======================================

Как построить тренировку молодого бегуна http://www.skisport.ru/doc/read.php?id=278=======================================

info-4all.ru

Как пробежать 3 км за 12 минут. Программа бега на 3 км.

Как пробежать 3 км за 12 минут.

Эксклюзивная тренировочная программа от StyleFitness, позволит достигнуть хорошего уровня в беге, и ответит на вопрос “как пробежать 3 км всего за 12 минут?”

Как пробежать 3 км за 12 минут или нужный норматив для ГТО-шника

Прекрасным результатом считается способность выполнить норматив ГТО, то есть пробежать 3 км за 12 минут. Однако, хотелось бы сразу уточнить, что такого результата смогут достигнуть лишь подготовленные спортсмены, регулярно занимающиеся бегом и без вредных привычек.

Для подобного рода результатов, бегунам необходимо сконцентрироваться на том, чтобы тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Узнать о том, как бегать 3 км за 12 минут помогут общие рекомендации:

Избавьтесь от лишнего веса

Прежде чем начинать бегать, избавьтесь от лишнего веса. Люди обычно думают, что бег и сам сожжет лишние килограммы, и это верно, но лишний вес создаст огромную нагрузку на суставы и сердечно-сосудистую систему, что приведет к непоправимому вреду для здоровья. Поэтому избавиться от лишнего веса перед бегом - жизненная необходимость.

Все истории о том, как сжигают лишние килограммы во время бега, умалчивают одну немаловажную деталь - герои подобных историй изначально весят меньше 80-90кг. А между тем, большой вес убивает колени бегуна. Так что избавляться от лишних килограммов придется. Только не с помощью бега, а используя тщательно продуманный рацион и пешие прогулки.

Укрепляйте сердечно-сосудистую систему

Без сильного сердца никакой речи не может быть о выносливости. А без развитой выносливости нет смысла говорить о беге. Укрепляйте свое сердце, вплотную занимаясь кардиотренировками. Именно они помогут понять, как лучше расходовать силы и научиться бегать 3 км за отведенное время.

Для этого придумана масса кардио тренажеров: велотренажер, гребной, эллиптический тренажер. Если не возникает желания посещать спортивные залы, то все эти тренажеры можно заменить аналогами: велотренажер – велосипедными прогулками, гребной тренажер – катанием на лодке или байдарке, а эллипс – пробежками на лыжах.

Сердечно-сосудистую систему прекрасно укрепляют сеансы длительного плавания в бассейне, реке или любом другом водоеме, интенсивные пешие прогулки и обычные пробежки. Старайтесь вести как можно более подвижный образ жизни. Постарайтесь заменить поездки на работу на транспорте ходьбой или поездками на велосипеде. Чаще пользуйтесь ступенями и не упускайте любую возможность пройтись.

Правильно дышите

Залог эффективности бега – правильное дыхание. Умение правильно дышать поможет пробежать необходимую дистанцию с меньшими затратами энергии. В случаях с начинающими бегунами, навык правильного дыхания поможет вообще пробежать намеченную дистанцию.

Каждый второй шаг сопровождайте вдохом, следующие два шага – вдохом. Сразу предупреждаем, новичкам изначально будет очень трудно. Но не опускайте руки, организм быстро приспособится к такому ритму дыхания и дальше все будет происходить на автомате, так что через какое-то время вы уже не будете обращать на это внимание.

Если в арсенале ваших вредных привычек имеется такая, как курение, настоятельно рекомендуется от нее избавиться. О вреде курения все давно в курсе и в очередной раз расписывать его очевидное негативное влияние нет особого смысла. Просто бросайте курить. Курение и занятия бегом – несовместимы.

Программа «Новичок» или бегаем 3км больше 15 минут

Перед тем, как приступать к выполнению программы «Новичок» необходимо дойти до такого уровня подготовки, при котором нормально пробегается дистанция в 3км 3 раза в неделю со временем, превышающим 15 минут. В этой программе доводятся до совершенства базовые навыки бега.

Каждая из ниже перечисленных программ расписана на неделю. Данную неделю программы необходимо повторять без изменений на протяжении 6-10 недель до получения результата, необходимого для перехода на следующую программу.

1 день: бег 5 км, на скорость

2 день: бежим 1 км за минимальное время. Всего 3 повтора между подходами, на отдых тратим лишь 1 минуту

3 день: бег 5км

Программа «Я уже не задыхаюсь» или программа бега на 3 км за 13- 15 минут

В этой программе добавляются качественные тренировки и увеличивается километраж. Перед забегом обязательно хорошенько разомнитесь и возьмите за правило заканчивать тренировку заминкой и растяжками.

1 день: бег 7 км, на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Совершаем 3 повтора, между подходами отводим отдыху всего 1 минуту

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Делаем 8 повторов, между ними идем 1 минуту быстрым шагом

Программа «Я почти у цели» или бегаем 12-13 минут

Этот уровень программы, как правило, оказывается самым тяжелым. Первые две программы занимались всего лишь подготовкой тела к этой работе. Общий километраж не увеличивается, так как предложенные упражнения и так достаточно требовательны. В этом случае избыточная нагрузка только повредит.

В программе «Я почти у цели» присутствует так называемая «интервальная тренировка» - чередование интервалов высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. В нашем случае, это смена бега на приседания и возращение обратно к бегу без передышек. Чередование интервалов позволяет трудиться на максимальном пределе своих сил и экономить драгоценное время.

1 день: бег 7 км на скорость

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 4 повтора, отдыху между подходами выделяем всего 40 секунд

3 день: бег 500 метров за минимальное время. Совершаем 6 повторов, между которыми 40 секунд идем быстрым шагом

4 день: бег 1км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между повторами приседаем без веса - 30 раз.

Программа «А если я хочу большего» или техника бега на 3 км за 10 с половиной минут

Заключительная программа нацелена на создание симбиоза результатов предыдущих тренировок, имеющегося опыта и ваших сильных сторон. Особое внимание стоит обратить на восстановление после тренировок. Не стоит самостоятельно увеличивать тренировочные нагрузки, просто выполняйте запланированные качественные упражнения.

Не увеличивайте и не снижайте интенсивность тренировок. Лучшим подходом считается снижение нагрузки, то бишь сокращение объема работы приоритетнее сокращения скорости бегуна. В этой программе задействовано бурпи – прекрасное упражнение для сжигания жира, нацеленное на увеличение выносливости.

Техника исполнения бурпи заключается в том, чтобы принять положение приседа, расположив ладони перед собой на полу. Затем выпрыгиваем ногами назад так, чтобы корпус оказался в такой же позиции, как и во время отжиманий. Далее делаем отжимание от пола и без пауз возвращаемся в предыдущее положение приседа. После этого как можно выше выпрыгиваем вверх и тянемся руками вверх.

1 день: бег 5 км на скорость. После пройденной дистанции, не останавливаясь, совершаем 50 раз бурпи

2 день: бег 1 км за минимальное время. Делаем 3 повтора, между которыми без перерывов приседаем – 40 раз

3 день: бег 400 метров, следом выполняем бурпи – 10 раз. Совершаем 8 кругов, стараясь затратить как можно меньше времени.

4 день: бег 500 метров за минимальное время. Выполняем 6 повторов. Между подходами идем пешком быстрым шагом 40 секунд

5 день: бег 1км за минимальное время, 3 повтора. Между повторами идем 40 секунд быстрым шагом

Style Итог.

Освоить наши программы под силу каждому, необходимо лишь подойти к их исполнению должным образом. Соблюдайте технику бега, подберите качественную обувь, тренируйтесь регулярно, будьте честны перед собой, выполняйте программы с максимальной самоотдачей и результаты вас приятно удивят.

Источник: www.stylefitness.ru

< Проведение противоаварийных тренировок эксплуатационно-ремонтного персонала службы главного механика
Тренировки чемпионов Самоучитель по боксу >

getmedic.ru

Добый день! Надо натренировать бег на 3 км. Подскажите программу тренировок?

вообще-то на вопрос "про 3км" я уже отвечал: otvet.mail . ru/answer/234428067/ чего у тебя с весом? в чем ты бегаешь (марка кроссовок, модель) ? переучиваться на носок сразу резко не надо - у тебя не хватит мышц и ты травмируешься путем перегруза этих самых слабых мышц стопы и голени, а лечить потом "надкосницу" придется долго! на каждой тренировке бегать на результат НЕЛЬЗЯ! Если ты сможешь зараз пробежать 10км (не на время) , то прикидываться можно раз в 10 дней, раз в 2 недели! Не сможешь - развивай общую выносливость, работай над объемом. Прикидка на результат - это не всегда бег на 3км. Это может быть и темп на 5км и интервальная работа типа 3 раза по 1км через полкилометра трусцы. Бегай раз первую в неделю длинный кросс до 10км и делай скоростную работу типа 10х100м в горку в полную силу или 10х200 на ритм, а в другую неделю легкую скоростную (в половину нагрузки) и темповый бег или бег на отрезках (3х1км на грунте или стадионе, или 5х600м: 300м - на стадионе) . Темп бегается в повышаемом ритме, т. е. сначала легко, а потом следует усилие наращивать и последнюю часть уже надо выкладываться по-полной! Отрезки бегаются так же, первый "на продышаться", а последний - по-полной. Время, даже отдыха, следует фиксировать. Если время отдыха растет, то это значит, что скорость на отрезке выбрана неверно (задрана) . Если после тренировки будешь два-три дня чувствовать невосстановление и на последующей трене мышцы будут неготовы - забивай на план и просто побегавай легкие пробежки. Не забывай и до и после тренировки делать разминку и растяжку, особенно ПОСЛЕ! Контролируй свой пульс, не знаю сколько тебе лет и твой вес, но пульс больше 180 в минуту (18 за 6 секунд) - перебор по-любому. Тренированность растет медленно и постепенно, даже когда ты не тренируешься (один-два дня) . Между ударными тренировками должно проходить 4-5 суток, если выкладываешься до усера - то не чаще раза в неделю!; ) Если нет времени тренироваться, не догоняй потом свой план - перегруз более опасен, чем недогруз! Лучше потерять время, чем здоровье! Веди дневник нагрузок, куда кроме километража, пиши тип нагрузки, пульс и (болевые) ощущения в мышцах (если будут) . Потом поможет для анализа.

touch.otvet.mail.ru