Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. "Сушка" - это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.
Когда начинать тренироваться?
Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть. Если нечего сушить то и не нужно.
Тренировка на рельеф
При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто "пампинг" - это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.
При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.
Аэробные нагрузки
Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.
В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.
Программа тренировок на рельеф:
Количество повторений в одном подходе — по 12-15
Пауза между подходами по 1,5- 2 минуты.
Количество подходов в каждом упражнении – по 3
Памп подход- начинаем с 20 и постепенно увеличиваем до 40.
Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.
Понедельник. Ноги, плечи.
Вторник. Аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда. Грудь, трицепс.
Четверг. Аэробная нагрузка.
Пятница. Спина, бицепс.
Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.
nicksergeyev.com
Несомненно, каждый человек хочет быть в отличной физической форме и хорошо выглядеть. Большинство посетителей тренажерных залов стремятся не просто увеличить размер своих мышц, но и улучшить их качество, уменьшив процент жира в организме, благодаря чему мышцы будут выглядеть рельефнее. Если вы хотите похудеть и улучшить рельефность ваших мышц, при этом максимально сохранить мышечную массу, вам необходимо не только соответственно питаться, но и заниматься по программа тренировок на рельеф.
Прежде чем мы перейдем непосредственно к программе на рельеф, хотелось сказать несколько слов о правильном питании в период тренировок на рельеф, ведь питание это 70% успеха. Должен сказать, что приступать к тренировкам на рельеф следует только после того как вы уже набрали приличную мышечную массу. Если вы весите 60 кг, тогда это называется резьбой по кости, а не тренировками на рельеф.
Каким же должно быть правильное питание в период тренировок на рельеф? Во-первых, это дефицит калорий. Чтобы сжечь лишний жир, вы должны употреблять меньше калорий, чем расходуете в течении дня. Организм вынужден будут использовать жировые депо для восполнения энергии. Постепенно снижайте калорийность вашего рациона на 20% меньше вашей дневной нормы. Также избегайте сладостей и других простых углеводов. БЖУ для похудения выглядит следующим образом:
ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ПЛЕЧИ)
СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС, ТРИЦЕПС)
ПЯТНИЦА (НОГИ)
Заниматься будем по трехдневной сплит программе тренировок на рельеф. Каждую мышечную группу прорабатываем раз в неделю, не считая косвенной нагрузки. Количество повторений в подходе от 12 до 20. Вес отягощения должен быть умеренным (примерно 50-60% от максимума), чтобы сделать необходимое количество повторений и подходов. Отдых между подходами 45-90 секунд, в зависимости от упражнения. Чем сложнее упражнение, тем больше вам понадобится время для отдыха. Тем не менее, старайтесь не отдыхать более 2-х минут между подходами. В совокупности с правильным питанием на рельеф данная программа поможет вам добиться своей цели. Желаю удачи, друзья! А по какой программе на рельеф занимаетесь вы? Пишите свои ответы в комментариях.
fit4gym.ru
Основная цель: мышечный рельефТип: сплит верх/низУровень подготовки: среднийКоличество тренировок в неделю: 4Необходимое оборудование: гантели, тренажеры, беговая дорожка или степ-тренажерАудитория: мужчины и женщины
Динамичные и энергозатратные 40-минутные сессии помогут вам кремировать подкожный жир и проявить фантастический рельеф с помощью комбинирования интервального тренинга и упражнений на набор мышечной массы.
Автор: Эл Джей Уокер, бакалавр в области физиологии человека
Вы будете приходить в спортзал, разминаться и взрываться. В аэробных нагрузках не будет необходимости. Сжигать жиры вы будете одновременно с ростом мускулатуры или сохранением существующей мышечной ткани.
Вот как работает эта программа тренировок. Каждая 40-минутная сессия составлена из следующих блоков:
Это 8-минутный хронометрированный подход с использованием двух базовых упражнений. Этот блок испытает ваши мышцы на прочность, активирует гипертрофию (мышечный рост), а также ускорит сердцебиение и заставит ваш организм испепелять калории.
Для первого блока вам следует подобрать вес гантелей, требующий заметных усилий в каждом из предлагаемых упражнений. В идеале следует выбрать вес, который позволит вам выполнить 10-12 повторений в каждом подходе.
Переключаясь между упражнениями, старайтесь сокращать отдых между подходами до абсолютного минимума. Если между сетами вам нужно несколько секунд на восстановление дыхания, остановитесь на пару мгновений, но не более того!
Быстро переключайтесь туда-сюда между двумя упражнениями, включенными в этот блок. В каждом упражнении выполняйте столько повторений, сколько вам по силам, и прекращайте подход за миг до отказа. Придерживайтесь такой схемы чередования упражнений и делайте максимально возможное количество повторений, пока не истекут отведенные на первый блок 8 минут. По возможности используйте таймер мобильного телефона.
После первого блока отдохните ровно 2 минуты. Этого времени хватит для того, чтобы подготовиться к беговой дорожке или степ-тренажеру во втором блоке.
Второй блок — это 8-минутный хронометрированный ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг) кардио блок, в котором мы будем использовать гантели или собственный вес в тандеме с беговой дорожкой или степ-тренажером. Во время этого блока вы получите мощный жиросжигающий эффект от ВИИТ кардио в комбинации с дополнительным элементом силового тренинга, проверяющим на прочность мышцы верхней и нижней части тела и помогающим вам выглядеть на все сто.
Во втором блоке вы будете чередовать 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом. Образец перед вами:
Как видите, этот 8-минутный блок построен на ротации четырех упражнений. Все упражнения перечислены ниже при описании программы тренировок на рельеф.
После этого блока отдохните ровно 2 минуты. Попейте воды и приготовьте гантели для третьего блока.
Блок 3 идет по аналогии с блоком 2, разница лишь в в том, что сейчас мы будем использовать изолирующие упражнения. К этому моменту вы уже истекаете потом и находитесь на полпути к финишу. Этот блок продолжит нагружать главные мышечные группы и одновременно поддержит учащенное сердцебиение. После третьего блока отдохните ровно 2 минуты, затем вернитесь к степ-тренажеру или беговой дорожке для блока под номером 4.
Делаем то же, что и в блоке 2, только с другими упражнениями. Это завершающий блок, следом за ним выполните двухминутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.
Ниже представлена примерная тренировочная схема, основанная ну упражнениях с гантелями. Вы можете изменять упражнения под себя и под доступное оборудование.
Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
Блок 1 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 2 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
Блок 3 - силовой. Выполняйте упражнения поочередно на протяжении 8-ми минут.
1 подход по 10 повторений
1 подход по 10 повторений
Блок 4 - ВИИТ. Чередуйте 30-секундный быстрый бег/быстрый шаг на степ-тренажере с 30-секундным силовым тренингом.
2 подхода по макс. мин.
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
2 подхода по макс. повторений
dailyfit.ru
Если говорить о «рельефе», то лично я не знаю ничего лучше низкоуглеводной диеты. Если в межсезонье доля углеводов в моем рационе составляла почти 60 процентов, то во время сушки я урезал ее до 40,а то и 20 процентов. Это приводило к резкому сокращению калорийности питания с известными последствиями — вечной усталостью, сонливостью и раздражительностью. Короче, мне отчаянно не хватало энергии.
Вы наверняка слышали, что низкоуглеводное питание может стоить вам мышечной массы. Да, это так. Чем меньше вы едите углеводов, тем меньше ваши мышцы запасают гликогена, а это главное топливо силового тренинга. Когда гликогена мало, сила мышц ощутимо падает. Ваши рабочие веса снижаются и потому уже не способны стимулировать мышечный рост.
Вдобавок, дефицит углеводных калорий побуждает организм искать новый источник энергии. Им становится не только ваш подкожный жир, но и белок мышц. Причем, мышцы организм «поедает» более охотно. Если добавить сюда изматывающие силовые тренировки, может случится катастрофа — ваши мышцы потеряют до половины своего объема!
Я расскажу вам, как надо тренироваться, чтобы обрести отличный рельеф, но сохранить накопленную мышечную массу. Прежде всего нужно поменять идеологию тренинга. Как бы вы ни любили наш спорт, в зале вам предстоит появляться всего на 40-45 минут. Почему?
Ответ прост: чем дольше вы тренируетесь на рельеф, тем больше расход калорий. А вам их надо тратить поменьше, так? Общеизвестно правило: либо ты тренируешься коротко, но с большими весами, либо долго, но с малыми. Тренироваться на рельеф долго с большими весами нельзя. Это ни у кого не получится. Если вы намерены тренироваться коротко, значит, вам предстоит перейти на высокоинтенсивный тренинг, когда в сете будет только 6-8 повторений.
К большим весам надо приступать немедленно, без раскачки. Размялись и сразу вперед! Секрет в том, что усталость начинает накапливаться уже с первого повтора первого сета, а это означает сокращение продукции АТФ, того самого энергетического агента, который обеспечивает мощное взрывное усилие. Самый высокий уровень АТФ наблюдается первые 10-15 минут тренинга. Вот это преимущество и надо использовать.
Рвите, тяните, толкайте! Но с умом. Когда мышечные объемы падают, то первыми бросаются в глаза «похудевшие» бицепсы, бицепсы бедер и сдавшая спина. Так что, составляя программу тренировок на рельеф, я всегда ставил эти мышцы на первое место. Это давало им фору интенсивности, и потому эти мышцы сохраняли у меня свои обмеры в неприкосновенности. Тренинг этих мышц я укладывал в 20-25 минут, и только спина отнимала полчаса.
к содержанию ↑Вес выбирайте такой, чтобы вы могли сделать 10-12 повторений в каждом упражнении. Обычно для этого хватает убрать -30% рабочего веса. Общее время тренировки будет составлять порядка 1 часа.
| МЫШЦЫ | ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ТРЕНИНГА |
| Бицепс (10-12 повторений) — 3 подхода |
20-25 мин. |
| Трицепс (10-12 повторений) — 3 подхода | |
| Икры (10-12 повторений) — 2 подхода | |
| Пресс (15-20 повторений) — 2 подхода | |
| Бицепсы бедер (10-12 повторений) — 2 подхода | 20-25 мин. |
| Дельты (15-16 повторений) — 3 подхода | |
| Грудь (10-12 повторений) — 2 подхода | |
| Спина (10-12 повторений) — 2 подхода | 20-25 мин. |
| Квадрицепсы (10-12 повторений) — 2 подхода | |
| Ягодицы (10-12 повторений) — 3 подхода |
Вот пример моей тренировки бицепса. Она носит высокоинтенсивный характер, в частности потому, что в интересах экономии времени я ускорял даже темп повторов. Тренировка состояла из трех упражнений.
Нет сомнений, аэробика нужна. Она здорово подстегнет процесс жиросжигания. Но с аэробикой главное — не переборщить. Делайте аэробику по полчаса после силовых тренировок 3-5 раз в неделю. Есть мнение, что аэробика более эффективна ДО силового тренинга. Пусть так, однако я считаю, что куда важнее не растерять мышечные объемы.
Ну а после аэробной сессии на низкоуглеводной диете вы, уверен, не покажете и половины прежней интенсивности.
Интервальную аэробику я тоже не рекомендую. Это слишком большой расход энергии. Ее вам и так не хватает. Лучше сберечь ее для силовых тренировок. Возможно, аэробика в конце тренировки окажется вам не под силу. Попросту не хватит психологической выносливости. Если так, делайте аэробику утром до завтрака.
В любом случае вы должны знать, что низкокалорийная диета всегда сопровождается усталостью, сонливостью, раздражительностью, падением силы и выносливости. С точки зрения физиологии, это вполне естественный процесс, которого не надо бояться. Надо терпеть. Наградой вам станет «прорезанная» мускулатура супермена. А это такая ценность, которая искупает любые жертвы.
к содержанию ↑В период тренировок на рельеф я потреблял не более 40 г углеводов в сутки. Вам, любителю, я советую понизить суточное потребление до 150 — 200 г (если вы весите не меньше 90 кг), т.е. до 1,5-2 граммов на килограмм веса тела. Примите во внимание, что бодибилдинг тогда для меня был «работой», и больше я ничем не занимался, разве лишь спал. Ну а вам надо ходить на работу, играть с детьми, водить машину.
Поверьте, этого вполне хватит. При условии, что вы будете интенсивно тренироваться.
Углеводы бывают простые и сложные. Сложные перевариваются дольше и почти не угрожают превращением в жир. Как раз они вам и нужны. Вот лучшие углеводные продукты для вас: овсянка, рис, отварной картофель, бобовые, кукуруза, разные каши. К простым углеводам относятся пищевой сахар, варенья, соки, фрукты, сдоба, торты, пирожные, мороженное и пр. Все эти продукты для вас под запретом. Исключение составляет прием пищи после тренировки. Здесь надо принять как сложные углеводы, так и простые. Они быстрее восполняют потери энергии. Не менее четверти всего дневного объема углеводов надо принять за час-полтора до тренировки.
В день отдыха сократите прием углеводов до 100 г (если весите 90 кг), т.е. до 1-1,2 г углеводов на килограмм веса тела.
Количество протеина надо поднять до 2-3 г на килограмм веса тела. И обязательно принимайте полезные растительные жиры (льняное масло и рыбий жир). Такие жиры вам нисколько не повредят.
Напоследок — дефицит углеводов в питании всегда приводит к упадку сил. Это связано с уменьшением синтеза гликогена. Углеводы — главный источник гликогена в организме. Мало углеводов — мало энергии для тренинга. Не бойтесь – это нормальный физиологический процесс.
ka4iron.ru
Первая неделя (суперсеты)
Первая тренировка (грудь и спина)Велотренажер 5 минут1. Жим штанги лёжа под углом 3х12-15Подтягивание широким хватом 3х8-152. Жим гантелей лёжа под углом 3x12-15Тяга штанги в наклоне 3х12-153. Разведение гантелей лежа 3х12-15Тяга гантели в наклоне 3х12-154. Отжимания от пола широким хватом 3х12-15Пуловер лёжа с гантелей 3x12-15Велотренажер 10 минутВторая тренировка (ноги и плечи)Велотренажер 5 минут1. Приседания со штангой на плечах 3х12-15Выпады со штангой 3х12-152. Сгибание ног лежа 3х12-15Разгибание ног сидя 3х12-153. Жим гантелей сидя 3x12-15Протяжка со штангой стоя 3х12-154. Жим штанги из-за головы сидя 3x12-15Махи гантелями в стороны 3x12-15Велотренажер 10 минут Третья тренировка (бицепс и трицепс)Велотренажер 5 минут1. Подтягивания к груди обратным хв. 3х10-15Отжимания от брусьев на трицепс 3х10-152. Сгибание рук со штангой стоя 3х12-15Французский жим со штангой лёжа 3х12-153. Сгибание рук с гантелями 3х12-15Разгибание рук с гантелями 3х12-154. Сгибания рук с гантелями «молот» 3х12-15Отжимания от пола узким хватом 3х12-15Велотренажер 10 минут
Вторая неделя (круговая)Первая тренировка (грудь и спина)1. Подтягивания к груди широким хватом 8-152. Отжимания от пола широким хватом 10-153. Тяга штанги в наклоне 10-154. Жим гантелями под углом 30° 10-155. Тяга гантелей в наклоне 10-156. Разводы с гантелями10-15Кардиотренажёр 5 минут
Вторая тренировка (ноги и плечи)1. Приседания со штангой на плечах 10-152. Жим штанги стоя с груди 10-153. Выпады со штангой 10-154. Протяжка со штангой стоя 10-155. Становая тяга на прямых ногах 10-156. Махи гантелями в стороны 10-15Кардиотренажёр 5 минут
Третья тренировка (бицепс и трицепс)1. Подтягивания к груди обратным хватом 8-152. Отжимания от брусьев на трицепс 8-153. Сгибание рук со штангой стоя 10-154. Отжимания узким хватом от пола 10-155. Сгибание рук с гантелями сидя 60° 10-156. Разгибание рук с гантелями в наклоне 10-15Кардиотренажёр 5 минут
4rama.com
Что потребуется
Каким бы «большими» вы не были, без красивого, ярко выраженного рельефа мышц вы не будете выглядеть подтянуто и спортивно. Ну а уж если процент жира в вашем организме приближается к 20, то значит вам срочно нужна сушка и эффективная программа тренировок на рельеф. Конечно, придется терпеть некоторые лишения и ограничения, но конечный результат того стоит. Вы будете удовлетворены проделанной работой, станете выглядеть гораздо привлекательнее в глазах противоположного пола и станете объектом зависти для тех, чья сила воли не настолько сильна.
За периодом набора мышечной массы обычно следует тщательная проработка рельефа, чтобы подчеркнуть красивые очертания и нарощенных мышц. В это время обычно выполняют специальную программу, совмещая её с сушкой — процессом сжигания подкожного жира.
У профессиональных бодибилдеров сушка происходит дважды в год: перед весенним и осенним сезоном. Соответственно, и в период набора мышечной массы нужно поддерживать более или менее сухую форму. Так сушка будет протекать намного легче. Двух-трех месяцев как раз хватает на то, чтобы привести себя в форму: уменьшить объем талии, улучшить сепарацию мышц, сделать мышцы живота более рельефными. Наша приоритетная задача во время него – максимально постараться избавиться от подкожно-жировой прослойки, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.
Достигается это за счет создания дефицита калорий – мы начинаем тратить больше энергии, чем получаем. Складывается это из следующих составляющих:
Конечно, небольшие потери в мышечной массе непременно будут, но при условии правильного питания с обильным содержанием белка их можно свести к минимуму.Нужно создавать дефицит в 250-300 калорий, это поможет сжечь лишний жир, но не затронет ваши мышцы. Конечно, это займет больше времени, чем если бы мы создали дефицит сразу в 1000 калорий, но тогда вместе с жиром ушла бы и большая часть ваших мышц. Если этого будет недостаточно, плавно увеличивайте энергетический дефицит. 75-100 калорий в неделю будет достаточно. Главное – досконально точно измерять количество калорий, а не делать это «на глазок». Кухонные весы и онлайн дневники питания в таком случае окажут вам огромную помощь.
В нашей сегодняшней статье мы расскажем, какой должна быть программа тренировок в тренажерном зале на рельеф, как грамотно её составить и как можно поработать над очертаниями мышц в домашних условиях.
Если вы хотите выделить рельеф мышц, то, в первую очередь, нужно избавляться от лишнего подкожного жира. А для этого вам нужны интенсивные тренировки и большой общий уровень метаболического стресса.
Существует масса вариантов интенсификации тренировочного процесса, к примеру:
Все это применимо при работе на рельеф. Эти приемы делают мышцы плотнее и жестче, каждый пучок мышцы сильнее выделяется визуально, за счет сильного снабжения кровью работающих мышц более различимыми становятся вены.Само собой, всю пользу из этого вы сможете извлечь только при условии тщательного восстановления.
Давайте своим мышцам отдыхать, высыпайтесь и снабжайте их достаточным количеством белка и сложных углеводов. Употребляйте спортивное питание, и тогда прогресс в сжигании жира будет заметнее с каждой неделей. Если в этих аспектах у вас пробелы, то столь тяжелый и интенсивный тренинг только приведет к перетренированности и потере мышечной массы во время диеты. Организму просто не выгодно удерживать на себе большие мышечные объемы, когда он находится в постоянном стрессе. Он начнет «высасывать» аминокислоты из мышц, чтобы хоть как-то восстанавливаться после столь интенсивной нагрузки. Само собой, от этого вы станете меньше в объемах мышц и слабее.
Также отличается и диапазон повторений в рабочих подходах. Здесь все достаточно просто. При работе на рельеф рекомендуется делать основную работу на пампинг примерно в 15-20 повторениях. Рабочий вес средний, чувство сокращения и растяжения мышцы должно быть максимальным. Для этого тренируйте нейромышечную связь. Время от времени делайте легкие тренировки с небольшими рабочими весами. Старайтесь максимально «прожимать» работающие мышечные группы в каждом повторении.
Однако, это не значит, что силовой нагрузки не должно быть, и весь ваш тренинг должен состоять исключительно из пампинга. Тяжелые подходы в базовых упражнениях, конечно, тоже должны быть. Только не на 1-2 раза, все-таки пауэрлифтинг – это немного другая история.
Работая над рельефом, делайте хотя бы 5-6 повторений. Это не даст вашим мышцам «рассыпаться» в условиях дефицита калорий, но не будет так губительно сказываться на состоянии ослабленных от удержания низкоуглеводной диеты суставов и связок.
Такой подход не совсем применим к тренировкам на силу и на массу. Чтобы увеличивать силовые показатели следует работать в малом диапазоне повторений – от 3 до 6. Если ваша цель — набор мышечной массы, то придерживайтесь «золотой середины» – от 6 до 12 повторений.
Время отдыха между подходами при работе на массу или на рельеф существенно не отличается. Везде стараемся отдыхать примерно по минуте, за это время вы как раз успеете отдышаться и привести частоту сердечных сокращений в норму. В тяжелых многоповторных подходах в базовых упражнениях (например, в приседаниях со штангой на 20 повторений в статодинамическом стиле) можно увеличить отдых до трех минут. За минуту вы вряд ли успеете восстановиться.
Работая на силу, спортсмены предпочитают отдыхать примерно по 5 минут. За это время организм полностью восстановит нормальную работу всех систем. Мышцы и суставно-связочный аппарат отдохнут от тяжелой работы. Да и вы ментально настроитесь на новый тяжелый подход. Для того, чтобы быстрее восполнять потраченную энергию, во время силовой тренировки рекомендуется выпивать коктейль из ВСАА и быстрых углеводов, например, амилопектина или декстрозы. Это будет гасить катаболические процессы и придаст сил.
Да и сам выбор упражнений зачастую отличается при работе на рельеф, силу или массу. Часто во время сушки атлет выстраивает для себя интересную схему тренировок, сочетая элементы из разных силовых видов спорта, кроссфита, единоборств и фитнеса. Сказать, что это не работает, было бы неправдой. Такой подход и впрямь взвинчивает темп тренировки, в разы увеличивая расход калорий.
Во время набора мышечной массы спортсмены поступают проще: около 70% уделяют базовым многосуставным упражнениям, оставшиеся 30% — изолированной работе на блочных тренажерах. Работая на силу, тренировочный процесс еще сильнее упрощается. Делайте жим лежа, становую тягу и приседания со штангой, подсобные упражнения к ним и легкое ОФП вроде подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях, гиперэкстензий и упражнений на пресс. Так вы будете становиться сильнее с каждой тренировкой. Важно лишь соблюдать принципы прогрессии нагрузок и периодизации. Время от времени обязательно делайте легкие тренировки, работая с весом в 50-60% от вашего максимума, чтобы отточить технику и заставить мышцы работать в более взрывной манере.
Тренажерный зал дает нам отличную возможность для того, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой есть все необходимое для этого оборудование. Нам не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять силовую, изолированную и при необходимости — кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет вам сделать тренировки еще тяжелее, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренировок от этого только возрастет.
Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 60 минут.
Пытаясь избавиться от лишних килограммов, девушки часто строят весь свой процесс жиросжигания неправильно. Их спутники в этом: тотальное голодание и многочасовые суперинтенсивные кардио-тренировки. Хоть такой подход и в корне не верен, он распространен едва ли не поголовно. Виной тому желтая пресса и сомнительные статьи некомпетентных авторов в интернете. Процесс избавления от лишнего жира должен быть плавным и систематизированным: сбалансированное питание с правильно подобранным количеством макронутриентов, специальная программа тренировок на рельеф для девушек в тренажерном зале, дозированная кардио и функциональная нагрузка, правильное восстановление и сон. Только тогда вы добьетесь сильного, красивого, рельефного и самое главное – здорового тела.
В рамках этой программы предусмотрено четыре тренировки в тренажерном зале, благодаря которым процесс жиросжигания будет протекать намного быстрее.
| Понедельник (грудь + плечи + пресс) | |
| Жим в Смите на наклонной скамье | 3х10-15 |
| Разведение гантелей на горизонтальной скамье | 3х12-15 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15-20 |
| Махи с гантелями в стороны сидя | 3х15-20 |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 3х15-20 |
| Жим сидя в Смите | 4х8-12 |
| Обратные скручивания | 3х20 |
| Планка | 4 – 60 секунд |
| Среда (ноги + ягодицы) | |
| Разгибания ног в тренажере | 3х15-20 |
| Приседания со штангой | 4х10 |
| Жим ногами с широкой постановкой ног | 4х10-15 |
| Выпады со штангой | 3х20 на каждую ногу |
| Разведения ног сидя в тренажере | 3х12 |
| Махи одной ногой назад с закреплением щиколотки в блочном тренажере | 3х20 |
| Сгибания ног лежа | 4х15 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х10 |
| Пятница (функциональный тренинг + кардио) | |
| Гребля в тренажере | 3 – 3 минуты |
| Бёрпи с запрыгиванием на тумбу | 3х10 |
| Трастеры с гирями | 3х10 |
| Махи гирей двумя руками перед собой | 3х20 |
| Подъем носков к перекладине | 3х15 |
| Толкание саней от себя | 6 – 20 метров |
| Челночный бег | 3 – 6х20 метров |
| Велотренажер | 30 минут |
| Суббота (спина+руки) | |
| Подтягивания широким хватом в гравитроне | 4х8-15 |
| Тяга верхнего блока широким хватом | 3х10 |
| Горизонтальная тяга в блочном тренажере | 4х8-12 |
| Тяга гантели в наклоне | 4х8-10 |
| Гиперэкстензия | 5х15 |
| Сгибания рук с гантелью на скамье Скотта | 4х12 |
| Разгибания на верхнем блоке с канатной рукоятью | 3х15 |
| Жим лежа узким хватом в Смите | 3х10 |
Не страшно, если у вас нет возможности регулярно посещать тренажерный зал. Программа тренировок на рельеф в домашних условиях поможет вам избавиться от лишнего подкожного жира. Главное в этом вопросе — ваша личная мотивация. Мы предлагаем вашему вниманию комплекс для похудения, в котором спортсмен выполняет упражнения с собственным весом тела и различные варианты кардио-нагрузки.
Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса и т.д.), смело включайте упражнения с ними в эту программу – так эффект будет еще сильнее. Всего будет 5 тренировок в неделю, все они достаточно короткие, но интенсивные, нужно уложиться в 30-45 минут. Выполняются все эти упражнения в формате круговой тренировки – делается по одному подходу каждого упражнения по очереди, после чего спортсмен отдыхает 1-2 минуту, а затем повторяет все с самого начала. Всего должно быть 5-7 кругов. Обязательно нужно следить за частотой сердечных сокращений во время силовой работы. Используйте пульсометр.
| Понедельник | |
| Отжимания от пола | 15-20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 10-15 |
| Прыжки из упора лежа | 15-20 |
| «Велосипед» лежа на спине | 45 секунд |
| Планка | 45 секунд |
| Вторник | |
| Плиометрические отжимания | 10-15 |
| Приседания с собственным весом | 40 |
| Бёрпи | 10-15 |
| Отжимания от пола с узкой постановкой рук | 15-20 |
| Боковая планка | 45 секунд для каждой стороны |
| Среда | |
| Отжимания на кулаках | 15-20 |
| Выпады с собственным весом | 15 на каждую ногу |
| Прыжки в длину | 10 |
| Челночный бег | 60 секунд |
| Подтягивание колен к груди в низкой планке | 20 на каждую ногу |
| Четверг | |
| Отжимания в стойке на руках у стены | 6-10 |
| Отжимания от пола | 12-15 |
| Боковые выпады | 15 на каждую ногу |
| Обратные выпады | 15 на каждую ногу |
| «Ножницы» лежа на спине | 60 секунд |
| Пятница | |
| Отжимания вниз головой | 10-15 |
| Отжимания от скамьи вверх головой | 15-20 |
| Отжимания от скамьи на трицепс | 15-20 |
| Приседания с выпрыгиванием | 15-20 |
| Выпады с прыжками | 20 на каждую ногу |
Если вы не так давно активно занимаетесь силовыми видами спорта, но уже успели набрать какой-то объем мышечной массы, а теперь хотите всему этому придать рельефный и эстетичный вид — мы вам поможем. Эта специально разработанная программа тренировок на рельеф новичков отлично вам подойдет. В ней все предельно просто: мы делаем основную силовую часть работу, а после этого делаем небольшой объем кардио-нагрузки с пульсом в 120-130 ударов в минуту. Объем кардио зависит от интенсивности основной тренировки: чем тяжелее была тренировка, тем меньше кардио. Всего будет 4 тренировки в неделю, силовая часть должна длиться около 45-60 минут, длительность кардио каждый раз варьируется.
| Понедельник (грудь + плечи) | |
| Жим штанги лежа на горизонтальной скамье | 3х6-15 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3х12-15 |
| Сведения рук в бабочке (пек-деке) | 3х15 |
| Отжимания на брусьях с собственным весом | 4 – до отказа |
| Махи с гантелями в стороны стоя | 3х15-20 |
| Армейский жим | 4х8-12 |
| Тяга штанги к подбородку широким хватом | 3х12 |
| Ходьба на беговой дорожке | 40 минут |
| Среда (спина + задняя дельта) | |
| Становая тяга с плинтов | 3х6-10 |
| Подтягивания широким хватом | 5 – до отказа |
| Тяга вертикального блока широким хватом | 3х12 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х15 |
| Тяга штанги в наклоне | 3х8-10 |
| Тяга нижнего блока узким параллельным хватом | 3х15 |
| Шраги со штангой | 4х10 |
| Гиперэкстензия | 5 – до отказа |
| Ходьба на стэппере | 30 минут |
| Пятница (руки) | |
| Жим штанги лежа узким хватом | 4х6-12 |
| Французский жим с EZ-штангой лежа | 3х12 |
| Разгибания одной руки с гантелью из-за головы | 3х15 |
| Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта | 3х10 |
| Молотки с гантелями | 3х10 |
| Велотренажер | 30 минут |
| Суббота (ноги) | |
| Приседания со штангой | 5х5-10 |
| Жим ногами с узкой постановкой ног | 3х10-15 |
| Выпады со штангой | 3х15 на каждую ногу |
| Сведения ног сидя в тренажере | 3х20 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х10 |
| Сгибания ног лежа в тренажере | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 3х15 |
| Эллипс | 20 минут |
Трех тренировок в неделю будет вполне достаточно для полноценной работы на жиросжигание. Наша задача – сделать эти тренировки как можно более интенсивными. Для этого хороши все приемы интенсификации тренировок, которые мы указали в начале статьи. Длительность самой тренировки от этого возрастет. Но она не должна занимать более полутора часов, так как после этого в организме уже начинают преобладать катаболические процессы, и мышечные клетки распадаются.
| Понедельник (грудь + плечи + трицепс + пресс) | |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3х8-12 |
| Жим гантелей на горизонтальной скамье | 4х10 |
| Разведение гантелей на наклонной скамье | 3х10-12 |
| Сведения рук в кроссовере | 3х15 |
| Отведение одной руки в сторону в нижнем блоке без рукояти | 4х15 |
| Махи с гантелями стоя | 4х15 |
| Жим гантелей сидя | 4х10 |
| Французский жим со штангой сидя | 3х12 |
| Жим штанги лежа узким хватом | 3х10 |
| Разгибания рук с канатной рукоятью | 3х20 |
| Подъем ног в висе | 3х15 |
| Велотренажер | 20 минут |
| Среда (спина + бицепс + задняя дельта) | |
| Подтягивания широким хватом | 5 – до отказа |
| Тяга верхнего блока параллельным хватом | 4х10 |
| Пуловер с верхнего блока | 3х15 |
| Тяга штанги в наклоне | 3х10 |
| Тяга гантели в наклоне | 3х12 |
| Шраги со штангой | 3х20 |
| Гиперэкстензия | 5 – до отказа |
| Отведения на заднюю дельту в тренажере | 4х15-20 |
| Подъем штанги на бицепс | 3х10 |
| Концентрированный подъем гантели на бицепс | 3х15 |
| Велотренажер | 20 минут |
| Пятница (ноги) | |
| Разгибания ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Сведения ног сидя в тренажере | 4х15 |
| Приседания со штангой | 5х8-15 |
| Гакк-приседания | 4х10-15 |
| Выпады со штангой | 4х15-20 на каждую ногу |
| Жим платформы одной ногой | 3х12 |
| Сгибания ног сидя в тренажере | 3х15 |
| Становая тяга на прямых ногах | 3х10 |
| Подъемы на носки стоя в тренажере | 4х15 |
| Велотренажер | 20 минут |
Каждый подход должен быть по настоящему тяжелым, желательно работать в отказ.В конце каждой тренировки делаем небольшуюкардио-нагрузку на велотренажере длиной 20 минут. Это усилит процесс окисления жиров, и рельеф будет улучшаться гораздо быстрее. Не стоит тренироваться таким образом круглый год – это слишком тяжело. Рано или поздно ваш организм даст сбой. Вы запросто можете получить травму, что выбьет вас из колеи на несколько месяцев. Также запросто можно достичь состояния перетренированности. Помните о восстановлении, вам обязательно нужен крепкий ночной сон и правильное сбалансированное питание. Иначе столь интенсивный тренинг навредит как физически, так и ментально.
Подписывайтесь на наш канал в Telegram! https://t.me/crossexp
Оцените материалcross.expert
Программа тренировок на рельеф в бодибилдинге одна из самых сложных, в которой самое сложное не тренинг, а именно диета. Тренироваться для рельефа тела это целое испытание в бодибилдинге и добиться рельефного тела довольно сложно. Ведь даже такие тренировки сложнее чем при наборе массы. "Сушка" - это придание рельефности мышцам дается всем по разному ведь у каждого человека разная физиология, обмен веществ и метаболизм. Некоторым это дается легко даже без диет, а некоторым придется попотеть.
Когда начинать тренироваться?
Начинать выполнять программу тренировок на рельеф стоит только тогда, когда ваш стаж в бодибилдинге довольно велик и вы набрали довольно большое количество мышечной массы. Ведь когда вы начнете сушку то ваша мышечная масса уменьшиться, но если у вас её мало и вы новичок то тогда она может у вас и вовсе исчезнуть. Если нечего сушить то и не нужно.
Тренировка на рельеф
При тренировках на рельеф используются программы с большим количеством повторений около 10-15, также используется часто "пампинг" - это когда на последнем подходе в упражнении делается, с меньшим весом большое количество повторений около 25-40.
При большом количестве повторений в организме сжигается большое количество калорий, и используется больше жировых кислот.
Аэробные нагрузки
Программа включают аэробные нагрузки. Аэробные нагрузки включают бег, велотренажер или ходьбу. Обычно аэробные нагрузки длятся около 40 минут. Но это не значит что вы должны бежать с огромной скоростью до изнеможения, вы должны бежать спокойно заставляя организм работать. Если вы будете себя сильно нагружать то вы заработаете себе перетренированность.
В этой программе будет тренироваться каждая мышца раз в неделю, также как при наборе массы, но количество упражнений увеличится.
Программа тренировок на рельеф:
Примечание: За большими весами гнаться не надо но и с очень маленькими делать не надо.
Понедельник. Ноги, плечи.
Вторник. Аэробная нагрузка.
Аэробную нагрузку следует начинать с 20-30 минут, постепенно подходя к 50-60 минутам.
Среда. Грудь, трицепс.
Четверг. Аэробная нагрузка.
Пятница. Спина, бицепс.
Выполняя эту программу требуется придерживаться диеты.
nicksergeyev.com
