Сегодня почти невозможно говорить о современных тенденциях в фитнесе, не затронув тему кроссфита. Эта высокоинтенсивная программа тренировок на основе постоянно меняющихся функциональных упражнений пользуется сейчас огромной популярностью, которая, кажется, даже не собирается идти на спад.
«Кроссфит прекрасен тем, что он подходит любому человеку. К нам приходят бывшие футболисты, балерины, пожилые люди», - говорит Nick Lobotsky, тренер 1 уровня из Нью-Йорка. И не зря. Ведь кроссфит-тренировка или WOD (тренировка дня) выстраивается в соответствии с индивидуальными физическими возможностями человека. В этой статье мы расскажем как начать заниматься кроссфитом даже в домашних условиях.
В этом видео вы узнаете можно ли накачаться, занимаясь кроссфитом и какие преимущества у этого вида спорта.
Содержание статьи
Какой бы ни была ваша первая тренировка дня (включающая упражнения с собственным весом или же со снарядами), вам не следует ее бояться. Вы должны бросить себе вызов, и ниже следующие программы тренировок помогут вам в этом, не выбивая при этом вас из сил. Но прежде чем мы рассмотрим программы тренировок для начинающих, давайте познакомимся с терминами, которые используются в кроссфите.
Хотя настоящая кроссфит-тренировка проходит в боксах вместе с другими атлетами, вы можете провести ее где угодно, даже у себя дома. Эти интенсивные тренировочные программы для новичков заставят вас здорово попотеть и, возможно, вдохновят на участие в групповых тренировках. С чего начать занятия кроссфитом? Попробуйте эти комплексы с собственным весом и снарядами.
«подтягивания, отжимания, воздушные приседания»
Полная тренировка «Синди» длится 20 минут, но вы начнете с 10 минут, потому что ваш организм не привык к такой нагрузке на выносливость, которая требуется для большого количества тренировок. Вы просто можете оказаться не в состоянии подняться с пола после первого раунда. «Выполняя половину программы, вы снижаете нагрузку», - говорит Lobotsky. «Вы быстро поймете, на что способен вам организм, и увидите, насколько быстро вы выдохнитесь». Вместе с этим вы поймете, как важно соблюдать технику выполнения упражнений.
Когда вы начнете уставать, техника может ухудшаться, поэтому выполняйте упражнения с изменениями (если вы сможете выполнять упражнения без изменений, особенно в начале, то вы, наверное, супергерой!). Используйте эспандер, обернутый вокруг перекладины, чтобы облегчить подтягивания. Отжимания можно выполнять с колен (хотя даже это может оказаться трудным). Считайте раунды и записывайте их, так вы сможете следить за прогрессом.
«приседания со штангой на плечах, армейский жим, становая тяга»
Не стоит бояться этих упражнений, ведь они только сделают вас сильнее. Эта WOD сосредоточена на том, чтобы приучить новичков к упражнениям с тяжелым весом. Эта тренировка не на время. Она направлена на изучение того, как большой вес влияет на ваш организм, и насколько тяжелый вес вы способны поднять безопасно. «Не пытайтесь максимизировать интенсивность», - говорит Lobotsky. «Обычно требуется выполнять 3 приседания, но я рекомендую делать 5. Таким образом вы привыкаете к весу на ваших плечах, если вы раньше не делали это упражнение».
Техника выполнения упражнений является ключевым моментом этой WOD. Если вы не знаете, как выполняется то или иное упражнение, то попросите помощи у тренера или у того, кто хорошо разбирается в этом. Рекомендуется также снять себя на видео, а затем показать ролик тому, кто может дать совет. Безопасность должна быть главным приоритетом.
Примечание: поскольку вы новичок, эта программа призвана познакомить вас с правильной техникой выполнения упражнений. Как только вы почувствуете себя уверенно, то сможете выполнять Кроссфит total так, на это делается на играх – три повторения с большим весом в каждом упражнении. Самыми тяжелыми повторениями в каждом упражнении являются третьи по счету. И пока у вас еще нет ограничений по времени, вы должны выполнить все 3 повторения в одном упражнении, прежде чем перейдете к другому.
«Бег на 400 метров, американские махи с гирей, подтягивания)
Конечно, бегать умеет каждый. «На первой тренировке не стоит бежать изо всех сил, потому что вы выдохнитесь после первого же раунда», - предупреждает Lobotsky. Выносливость – очень важное качество, и для ее развития нужно время. Кроссфит позволит вам открыть возможности человеческого тела. Чтобы изменить эту WOD, попробуйте выполнять русские махи с гирей (где гиря поднимается до линии параллельной полу, а не над головой, как при выполнении американских махов), если вы не можете безопасно поднимать гирю над головой. При выполнении подтягиваний оберните эспандер вокруг перекладины, чтобы обеспечить себе поддержку, либо выполняйте подтягивания на гимнастических кольцах, если вам пока не хватает сил.
Почему программа строится по схеме «21, 15, 9 повторений»? На этот вопрос нет однозначного ответа, но когда вы доберетесь до 9 повторений, вы гарантированно будете чувствовать, что выполнить их также сложно, как и выполнить 21 повторение. Также стоит заметить, что все эти подходы можно разбить на 3 раунда (21 повторение можно разбить на 3 раунда из 7 повторений, 15 повторений – на 3 раунда из 5 повторений, а 9 повторений – на 3 раунда из 3 повторений). Это разрешается делать, если вам требуется время для отдыха.
«Броски мяча прекрасно сочетаются с бурпи. Если вы попробуете эту комбинацию, то вам покажется, что броски мяча направлены на работу ног, а бурпи – на работу рук, хотя в обоих упражнениях также задействованы все мышцы плеч», - говорит Lobotsky. Вот несколько советов, которые помогут вам на первом этапе. Прежде всего убедитесь, что при бросании мяча работают бедра, а не плечи, которые в любом случае будут задействованы. Ловите и бросайте мяч в самой высокой точке, до которой только можете дотянуться. Это облегчит упражнение. Что касается бурпи, то при их выполнении старайтесь как можно дольше не останавливаться. Если вы остановитесь, то вам будет сложнее снова начать упражнение.
Этот интервальный тип тренировок предполагает максимальное напряжение в течение 3 минут, после которого следуют 2 минуты отдыха. «Хотя эта тренировка дает кардионагрузку, мы используем ее для развития выносливости, но так, чтобы у вас были перерывы на отдых», - говорит Lobotsky. И хотя вы не будете успевать полностью восстановиться за эти 2 минуты, вы должны стараться выполнять предписанное количество повторений в каждом упражнении. Если вам это начнет казаться легким, то увеличьте рабочий вес в выпадах или добавьте еще 2 раунда.
Одна из лучших особенностей кроссфита заключается в том, что вы можете вносить изменения в каждую тренировку. Можете менять количество повторений, рабочий вес и время. «Вы не должны поднимать по 200 кг на тренировке, так как это может привести к травме», - считает Lobotsky. Занимаясь кроссфитом, вы можете построить тело любой формы и любого размера – все зависит от вас. Так что не отчаивайтесь на первых порах. Вместо этого сосредоточьтесь на прогрессе на каждой тренировке.
Источник: dailyburn.com/life/fitness/beginner-crossfit-workouts/
Загрузка... athleticbody.ru
Кроссфит – это модное название физкультуры, направленной на равномерное развитие множества разнообразных физических качеств, в связи с чем, кроссфит часто называют функциональным тренингом. Но кроссфит это не только вид спорта, это бренд, который принадлежит Грегу Глассману и Лауран Дженай [1], поэтому вокруг данной дисциплины выстроилась целая сеть маркетинга, зачастую вводящая обывателей в заблуждение. Самым главным из которых является внешний вид спортсменов, поскольку без генетической одаренности и стероидов такой внешности не добиться! Справедливости ради следует сказать, что это заблуждение распространено не только среди кроссфитеров, но и среди других спортсменов. Тем не менее, если грамотные тренировки по бодибилдингу позволяют хотя бы максимально реализовать собственный генетический потенциал в изменении внешнего вида, то программы для кроссфита развивают совсем другие физические качества.
Нельзя, конечно, сказать, что внешний вид человека от занятий кроссфитом не изменится [2], но это просто не оптимальный способ достижения этой цели. К тому же, кроссфит более травмоопасен, чем бодибилдинг [3], что, опять-таки, не позволяет рекомендовать его любителям, пришедшим в зал для оздоровления. С другой стороны, нет оснований прямо так уж обходить кроссфит стороной [4], а при грамотно построенном тренировочном процессе могут быть достигнуты даже вполне впечатляющие результаты [5]. Поэтому тем, кто умеет здраво оценивать свои силы и расставлять приоритеты, кроссфит может подойти. А вот тем, кто любит «рвать волосы на жопе», повторяя заветное «no pain – no gain», здоровья занятия кроссфитом не принесут. Так что, надо определяться, что Вас интересует: здоровье или спортивные результаты, потому что эти задачи несовместимы!
Примечания*
ЕМОМ – выполнение «круга» в начале каждой минуты, например, круг – 5 приседаний и 5 отжиманий, атлет выполняет оба упражнения за 20 секунд, затем 40 секунд отдыхает и начинает новый круг, и так до тех пор, пока не закончится время тренировки, установленное в программе. АМРАП – неограниченное выполнение «кругов» по возможности, со стремлением выполнить с каждой тренировкой больший объем. АФАП – выполнение заданного количества «кругов» за наименьшее возможное время, со стремлением выполнить тренировку каждый раз за более короткое время. Rx – это вес, к которому необходимо стремиться, при выполнении комплекса. Техника выполнения упражнений: подтягивания, отжимания, скручивания, приседания, отжимания вниз головой, свинги с гирей, выход силы на кольцах, рывок, трастеры, подъемы штанги на грудь, приседания рывковым хватом, жим штанги лежа, становая тяга, швунги.
Программы тренировок
Источники:
[1] maxim.com/maxim-man/crossfit-greg-glassman-exclusive-2015-9
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23439334
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27328853
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24276294
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26769830
fit4power.ru
Кроссфит – это круговой вид тренинга, когда вы выполняете ряд упражнений одно за другим без отдыха или с минимальным отдыхом в течение нескольких минут. Обычно в кроссфите используются мультисуставные упражнения (базовые), базовые (отжимания, тяги, приседания, толчки, рывки). Очень редко используют изолированные упражнения, всегда стараются ставить акцент на базовые упражнения, потому как в них работает больше мышечных массивов.
Кроме того в кроссфите допустимо как выполнение упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, прыжки и т.д.) так и упражнения аэробного характера (бег, велосипед, гребля, плаванье).
Кроссфит – это нагрузка гибридного характера, в тренировке используются как силовая нагрузка анаэробного характера, так и кардио нагрузка аэробного характера.
Одна принципиальная особенность заключается в том, что кроссфит это не специализированная программа физ подготовки. Как правило, в каждом виде спорта таком как «культуризм» (силовая работоспособность), «пауэрлифтинг» (силу), «марафонские забеги» (выносливость), используется очень узкая специализация.
Особенность кроссфита заключается в том, что такой узкой специализации нет, кроссфитер тренирует и силовую мощность, и силовую работоспособность и аэробную выносливость. Это как плюс, так и минус кроссфита, как плюс – кроссфит универсальный, как минус – его максимальное достижение по каждому направлению всегда будет отставать от специализированного атлета.Спортивные физиологи в курсе, что соединения разноплановых нагрузок таких как тяжелая атлетика, бег ,кач, велоспорт дает по итогу слабовыраженный усредненный результат по каждому из этих параментов. Эта универсальность, усредненность показателей это именно то, что чаще всего используется в обычной жизни.
Скажите, как часто профессиональный пауэрлифтер жмет на улице вес 200кг+? И как часто в жизни профессиональному марафонцу приходиться бегать по 50 км? Узкая специализация интересна только для профессионального спортсмена во время соревнований. Для большинства обычных людей востребованы совсем другие вещи в жизни (пробежать 200 метров до автобуса, пронести девушку на руках, выкопать яму) – и все эти нагрузки уже будут гораздо ближе к кроссфиту чем к любому другому профессиональному виду спорта.
Вот почему кроссфит тренировки используют профессиональные единоборцы, полицейские, военные.
Одной из важных особенностей кроссфита, то, что отличает эти тренировки от многих других заключается вариативность. В кроссфите программа тренировок на день может меняться каждый раз, новый день – новая тренировка. В кроссфите это называется Work out of the Day (программа тренировки на день).
Программ для кроссфита существует бесчисленное количество, составлять их очень легко, более того после того как вы прочитаете эту статью вы легко сможете составлять для себя программу тренировок по кроссфиту.
Нагрузка, в которой временной интервал не учитывается
Как составляется подобная программа? Выбирается, какое то количество упражнений, в нашем случае 3 упражнения, которые мы можем выполнить с точки зрения нашей подготовленности, с точки зрения знания техники и присутствия инвентаря.
____________________________________________________________________________________
Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
____________________________________________________________________________________
Таких кругов выполняем 3 – 6, отдыха между кругами быть не должно или же минимальный отдых в зависимости от вашей тренированности.
____________________________________________________________________________________
Что делать если вы устали во время выполнения кроссфит круга? Ни в коем случае нельзя останавливаться на том, что смогли выполнить. Если устали, выполните отдых 10 – 15 секунд и продолжайте выполнить недоделанное количество повторений.В кроссфите лучше не ставить рядом упражнения, которые задействуют одни и те же мышечные группы, потому что это будет замедлять вас в продвижении в последующем упражнении из-за сильного закисления ваших целевых групп.
Допустим: нельзя ставить отжимания после брусьев, потому, как и то и то толкающие мышечные группы, соответственно выполнить вы их не сможете.
Когда вы выбираете упражнение для вашей следующей тренировки, стремитесь так, чтобы каждое следующее упражнение было из другой группы.
____________________________________________________________________________________
Нагрузка, при которой у нас есть конкретное время, в которое мы стараемся впихнуть больше работы, выполнить больших объем подходов и повторений.
Допустим: у вас есть время 20 минут, и у вас есть 1 раунд, в котором 3 упражнения
____________________________________________________________________________________
Ваша задача вместить в эти 20 минут как можно большее количество раундов. Допустим вы только начали заниматься и у вас получилось вместить только 20 раундов, но потом регулярно тренируясь по такой схеме с секундомером вы начали вмещать 21 раунд, 22, 25 и в конце концов вы дошли до 40 раундов за 20 минут.
Это говорит о том, что ваша функциональная тренированность в данных упражнениях увеличилась в два раза. Это основной критерий прогресса.
Маленькое количество повторений сделано для того, что бы отдых сокращался до минимума.
____________________________________________________________________________________
Нагрузка, когда объем работы зафиксирован постоянный, но вы стремитесь каждый раз сократить время выполнения этой нагрузки.
У нас есть определенное суммарное количество повторений, которое вы должны выполнить и соответственно их можно выполнить быстрее, а можно медленнее. Ваша задача от тренировки к тренировке сокращать время выполнения этой работы.
При данном способе прогрессии нагрузок в кроссфите не указывается конкретное количество раундов (кругов). Вы сами определяете, сколько раундов вам сделать, у вас есть только конечное количество повторений по каждому упражнению.
____________________________________________________________________________________
Допустим нам нужно выполнить:
____________________________________________________________________________________
Нажимаем на секундомере старт и начинаем выполнять упражнения столько повторений, насколько хватило сил, далее переходим на следующее, на сколько повторений хватило сил и так далее пока не выполните задуманное количество повторений каждого из упражнений.
Тут ещё важно запоминать число последнего повторения по каждому упражнению. Так как мы учитываем общее количество за определенное время. Нам важно запоминать – на каком, по счету, упражнении мы останавливаемся.
Отсутствие специализации (Вы не можете достигнуть максимума, по какому либо параметру, вы всегда будете отставать от силовика в силе, от марафонца в выносливости).
Кроссфит гораздо хуже растит мышцы, чем бодибилдинг
Вред сердцу и мышцам
pro-kachaem.ru
Главным тренером и владельцем CrossFit Mayhеm является человек-легенда и четырехкратный победитель CrossFit Games – Рич Фронинг (Rich Froning), чей опыт, конечно непререкаемо авторитетен. Здесь тоже хватает интересных схем, мне аналогично бросается в глаза преобладание метаболических тренировок. Заданий по тяжелой атлетике за месяц насчитываю 5, это проходки на максимум, в-основном, хотя попадались и такие варианты: Power Snatch (12mins Work up to Heavy 2 rep Max (Touch & Go)). Есть приседания отдельно
от метконов, правда только фронтальные за прошлый месяц попадались. Интересно, что довольно часто используется жим лежа (4 раза в декабре 2014). Хотя, все особенности, наверное, можно оценить лишь относительно. Поэтому, мое сравнение, конечно, тоже субъективно и моя программа в чем то тоже не сбалансирована. А за идеальную программу в кроссфите, как шутят ребята из HQ seminar staff , Нобелевскую премию можно присуждать .
Build be Derdgeron — хороший пример программы для соревнующихся атлетов, ориентированной на подготовку к главным кроссфит соревнованиям — Open/Regionals/Games, от авторитетного в мире CrossFit тренера – Бэна Бержерона, атлеты которого регулярно соревнуются на высшем уровне: Chris Spealer (6 кратный участник Игр, 3 место в 2011), Becca Voigt (5 кратная участница Игр, 3 место в 2011), Heather Bergeron (2 кратная участница игр, 8 место 2010), Brian Curley (Чемпион среди мастеров 2010), Lisa Mikkelson (Чемпион среди мастеров 2012) и команду CrossFit New England (Чемпионы 2011).
Программа имеет свою философию, русский перевод которой есть тут. Программа имеет предписанные дни отдыха (воскресенье и четверг), под которые придется подстроиться, чтобы получать максимум задуманных стимулов от тренинга. Также в ней имеются силовые периоды в межсезонье. Прогрессия приседаний трижды в неделю, например, с июля по октябрь, улучшила мои результаты в приседе примерно на 15кг, об этом цикле подробнее можно почитать здесь.Зимой программа концентрируется преимущественно на кондиционной подготовке, что неудивительно в преддверии приближающихся целевых соревнований – Open в марте. Несмотря на упор в кондиционирование, в ней остается много силовой работы: порядка 6 приседаний в месяц (на спине и фронтальных), тяжелая атлетика встречается сейчас трижды в неделю (да, таки 12 раз за декабрь, я сосчитала). И задания по ТА довольно разнообразные: от классических проходок до работы над техникой (например: 3-Position Snatch (3 squat snatches – 1 from the pockets, 1 from the knees, 1 from the floor).И вообще, Comptrain имеет продуманный и большой объем работы, даже для категории Open, не говоря уже о многих сессиях в день при подготовке для Regionals. Но, это естественно, что соревновательные требования диктуют свой объем нагрузки, о котором важно задуматься с оглядкой на свои цели в кроссфите, перед выбором программы.
Crossfit Invictus еще одно структурированное программирование другого известного зала CrossFit Invictus, от CJ Martin, который работал с несколькими ТОП-атлетами включая Джоша Бриджеса (Josh Bridges) и Камиллу Леблан-Базинет (Camille Leblanc Bazinet).Атлеты Invictus также выигрывали командные соревнования на CrossFit Games. Во многом похоже, как мне кажется, на comptrain. Также есть разделение по целям: Fitness, Performance, Competition, где последняя категория близка к подготовке для Regionals от Бэна Бержерона, но чуть менее объемна. Тяжелоатлетические задания, как в Comptrain`е — почти каждый день. Встречаются оригинальные, как, например, такой вариант: High Hang Snatch + Snatch with No Foot Movement @ 65-75% of 1-RM Snatch.
The Out Lawway — очень много людей отобрались на Региональные благодаря этой программе тренировок. Публикует воркауты Руди Нильсен, главный тренер аффилиата Crossfit Outlaw. По данной программе тренируются Нейт Шнайдер.
И, в заключение, стоит отметить и главный недостаток, свойственный всем «готовым» программам. Это недостаточная настройка на конкретно ваши нужды и слабости. Так как талантливый тренер, составляющий общую програму для серьезных атлетов за океаном, никак не может их знать и учитывать. Поэтому одним из лучших выходов мне видится стратегия: работа над слабостями + хорошая программа. Хотя при этом Вам часто придется решать вопрос «как впихнуть невпихуемое» в предписанный тренировочный график? Или, вернее — что правильнее из него вычеркнуть, чтобы сделать и слабости, и новые skill`ы? Тут лучше всего руководствоваться здравым смыслом и правильной расстановкой приоритетов.
Успешных вам тренировок!
Автор текста: Ирина Заболотная
www.cross.world
Периодически в огород кроссфита прилетают камни, брошенные в адрес отсутствия в нем системности, конкретных целей и наличия опасности в виде прихода дяди Рабдо и т. д. Я периодически пытаюсь эти камни извлекать, разбирая тему рабдомиолиза, рассуждая о мотивации в кроссфите и пытаясь донести все те прелести, которое несет в себе это функциональное спортивное направление.
Многие были бы не прочь попробовать себя в этом виде спорта, однако им кажутся слишком специфичными тренировки, а в самостоятельном режиме не каждый понимает механизма их построения. Будем отталкиваться от того, что мы уже понимаем то, как устроен кроссфит, откуда он взялся и что собой представляет. Но как составлять кроссфит программы? Поговорим здесь об основных принципах.
Наверно, в каждой статье о кроссфите я говорю о неисчерпаемости тренировочных вариаций. Притом, что они являются довольно систематизированными. На сайте www.crossfit.com основной акцент делается на формулу 3/1, где 3 дня подряд продолжаются тренировки, а один день посвящается отдыху. Эдакие сутки-трое наоборот.
Также могут рассматриваться и другие формулы, включая 6/1 или 5/2, как это делает зал Reebok Crossfit 33100, являющийся явным плодом маркетинговой технологии от известного спортивного бренда. Здесь кроссфитеры тренируются с понедельника по пятницу, где каждый день сталкиваются с разной программой. Суббота – только силовая тяжелоатлетическая тренировка, а воскресенье условный выходной. Почему условный – кто-то чего-то не доработал за неделю – наверстывает.
Назвать какой-либо тренировочный алгоритм лучшим вряд ли было бы правильным, поскольку многое зависит от целей и специфики тренировок. Хотя цель тут одна: быстрее, выше, сильнее.
Опять же – вариантов тьма. Особое внимание следует обратить лишь на правильное варьирование и чередование упражнений. ВОДы являются основной частью тренировки, частью которой также могут быть элементы меткона. И здесь важным является корректное распределение усилий между силовыми упражнениями и этим самым метконом.
Итак, кроссфит программы на каждый день должны содержать в себе разнонаправленную нагрузку. Классифицировать упражнения в кроссфите можно, привязав их к основным направлениям: гимнастика и тяжелая атлетика (Г и Т). Тренировка в недельном графике должна строиться таким образом, чтобы в ней содержались упражнения из разных групп.
Например, чередование по схеме 7/1 может выглядеть следующим образом: Г, Т, ГТЦ, ГТ, ГЦ и Ц, где Ц – цикличная тренировка, а последний день отдых. ГТ – это комбинированный тренинг, сочетающий в себе упражнения из двух основных групп, а ГТЦ делает его цикличным. Например, ГТЦ может состоять из трех круговых раундов, по 4 элемента в каждом: кросс 800 м, рывок штанги Х кг х 10 повторений, 20 подтягиваний и 20 запрыгиваний на тумбу. По выполнении раунда начинается второй, а потом третий.
Тренер, или сам спортсмен, выстраивает тренировочную линию, которой придерживается на протяжении конкретного отрезка времени.Эффективность тренировок здесь выражается в прогрессе. Спустя определенное время, показатели по ключевым ВОДам должны улучшаться. Если этого не происходит, что-то идет не правильно, тренировочная кроссфит программа выстроена некорректно. Но основной потенциал роста обусловлен качеством тренировок, питанием и отдыхом.
Многие видят прогресс в усилении своих слабых мест, и в кроссфите есть все для того, чтобы заняться ими вплотную. Именно это спортивное направление позволяет обнаружить пробелы в вашем физическом развитии. Ваша же задача – работать над их устранением.
my-power-life.com
Друзья, привет. Продолжаем изучать кроссфит. В сегодняшнем выпуске мы поговорим о составлении силовой тренировочной программе по кроссфиту. Т.е. исходя из названия темы кроссфит: силовая программа думаю вы уже собразили, что для этого вам понадобиться специальное оборудование, которое вы найдете в тренажерном зале.
Моей целью дать вам инфу о том как как составлять себе программы тренировок самостоятельно, без чьей либо помощи. Не нужно слепо копировать схемы тренировок профессионалов, они вам не подойдут. В предыдущем выпуске я составил тренировочную программу для новичков, для тех, кто только намеревается заняться кроссфитом, я настоятельно рекомендую начать именно с нее, не нужно прыгать выше головы. Ну а для тех, кто уже более менее подготовлен к такой силовой работе и имеет представление, что такое кроссфит, можно плавно переходить на силовую программу тренировок.
При составлении тренировочной программы я придерживаюсь правила, которое так или иначе связанное с бодибилдингом.
ПРАВИЛО: Не ставить рядом упражнение, в которых задействуются одни и те же мышцы. Это очень важное правило как в бодибилдинге, так и в кроссфите. При составлении программы – всегда придерживайтесь его.
Почему так важно придерживаться данного правила?
В кроссфите это очень сильно замедлит продвижение к следующему упражнению (из-за того что работают одни и те же мышцы).
Например: Вы поставили жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, а потом брусья. Вот вам реальный пример. Мышцы груди, трицепс и передние дельты уже устали в первом упражнение (жиме) , а вы ещё продолжаете грузить их брусьями. Естественно эффективность снижена, вы не сможете полноценно тренироваться(прийдеться отдыхать 10-15 сек и продолжать и это будет все чаще и чаще, и это очень плохо, нужно стараться избегать отдыха, в этом суть).
Ну и в кроссфите нагрузка скажем так гибридная, т.е. нагрузка в кроссфите силовая+выносливая, посему здесь можно так же добавить:
При составлении себе программы старайтесь каждое следующее упражнение выбирать из этих 4-х(ноги, тянущие, толкающие, кардио). Т.е. например, присед, подтягивания потом жим штанги стоя и бег 300 метров. Видите, уловили суть? Нельзя чтобы два упражнения были из одной мышечной группы.
4-7 раундов в 5-ти упражнениях
Перед тем как начать выполнять упражнения, важно сделать качественную аэробную разминку, для того чтоб размять связки и суставы + помочь организму легче перестроится на использование кислорода во время длительной силовой работы и тем самым снизить кислородный долг.
После завершения первого круга или несколько кругов, в зависимости от вашых сил, отдыхайте столько сколько нужно для полного восстановления запасов кислорода в организме.
Вот собственно и все, теперь вы знаете, как составлять тренировочные программы по кроссфиту. Уверен, что инфа полезная. Пользуйтесь на здоровье.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
Тренировки КроссФит (CrossFit) — это одна из наиболее популярных тренировочных систем, построенных на принципах круговых тренировок с использованием так называемых функциональных упражнений — то есть, максимально близких к движениям человека в повседневной жизни.
С физиологической точки зрения плюсом тренировок КроссФит является сочетание высокоинтенсивного кардио с силовыми упражнениями (являющимися во многом вариациями базовых), что полезно как для усиления рельефности мускулатуры, так и для повышения упругости и общей подтянутости мышц.
Вводный курс силовых тренировок для новичков — все о том, как накачать мышцы и создать идеальное спортивное тело.Данная методика тренировок появилась в начале 1990-х годов в США и использовалась сотрудниками спецподразделений войск (прежде всего, пожарными и на флоте). Широкую известность КроссФит получил примерно в 2012 году, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.
В настоящий момент минималистичные тренировочные залы КроссФит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак.
Важно отметить, что КроссФит предназначен для людей с хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные тренировки сочетают такие виды активности, как интервальный бег, гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.
Начинающим, имеющим нулевой уровень подготовки (то есть, не умеющим подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале. В этом случае переход к КроссФиту будет более быстрым и безопасным.
Тренировка КроссФит начинается с разогревающего кардио и разминки, за которыми следует основной блок упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце обычно выполняется высокоинтенсивное кардио.
Каждая тренировка (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. В КроссФите существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему сам план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку.
Главным плюсом тренировок этой системы тренировок является всестороннее развитие организма — улучшаются как силовые характеристики, так и показатели реакции и общей выносливости. Начинающие атлеты, занимающиеся КроссФитом, буквально с каждой тренировкой чувствуют себя более спортивными.
Основным минусом КроссФита является повышенный риск травмы у новичков, не желающих тратить время на подробное изучение техники выполнения упражнений, а лишь стремящихся показать как можно лучшие результаты, выполняя упражнения быстрее всех и с самым тяжелым весом.
Худшие упражнения на пресс. Почему скручивания, подъемы ног в висе и планка лишь вредят развитию мышц живота и провоцируют боли в спине?
Отметим, что предложенная ниже программа тренировок, хотя и близка к типичному WOD, но все же не является программой КроссФита в полном понимании этого слова. Она может быть выполнена в обычном тренажерном зале и предназначена для начинающих, желающих попробовать себя в КроссФит.
Тренировка А (понедельник):
Тренировка В (среда):
Тренировка С (пятница):
Лучший способ создать подтянутую и спортивную фигуру — это сочетание силовых упражнений с высокоинтенсивным кардио. Система тренировок КроссФит — одна из наиболее популярных систем подобных тренировок, выполняемых в круговом режиме.
fitseven.ru
