Дешевая-обувь.рф

Какие мышцы работают при беге. Как начать бегать правильно. Работающие мышцы при беге


Какие группы мышц работают при беге

Во время бега в работу включаются почти все группы мышц. Само собой, более активно работают все мышцы ног, но немалую нагрузку также получает и брюшной пресс, и мышцы плечевого пояса, и шея. Помогает ли бег развивать мышцы, или наоборот, губительно влияет на них, по сей день спорят именитые эксперты, но так и не могут прийти к однозначному ответу.

Влияние бега на сердечную мышцу

В том, что бег благотворно влияет на сердце, эксперты однозначны. Причем проявляется это положительное влияние сразу, как только вы начинаете регулярно заниматься бегом. Постепенно увеличивается производительность сердечной мышцы, она начинает работать активнее и перекачивать больше крови. За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек. В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через 4-6 недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Работа других групп мышц во время бега

Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека. Поэтому если вы решили бегать по пересеченной местности, преодолевать крутые подъемы, первое время возможна сильная боль в голени из-за перенагрузок. Она пройдет, как только мышцы адаптируются к тренировкам.

Во время обычного бега по прямой плоскости активнее работают мышцы бедра и задней части голени. Все мышцы-разгибатели ног усиленно работают во время бега на короткие дистанции, когда необходимо бежать на носках, чтобы увеличить скорость.

Если соблюдать правильную технику бега, держать туловище прямо, включается в работу пресс, мышцы шеи и спины. Руки и плечевой пояс работают постоянно, находясь в непрерывном движении. Правильная работа рук позволяет регулировать темп бега, помогать ногам на подъемах и сложных участках маршрута.

Бег не только развивает мышцы, он еще и создает благодатную почву для их дальнейшего развития в занятиях силовыми видами спорта. Он активизирует работу митохондрий, которые снабжают энергией мышечные клетки, внутренние органы и эндокринные железы.

Если вы дополняете беговые тренировки занятиями культуризмом, митохондрии начинают активно снабжать энергией процесс белкового синтеза, что способствует быстрой адаптации организма к силовым нагрузкам и более быстрому развитию абсолютно всех групп мышц.

Именно поэтому занятия бегом так полезны для здоровья. Улучшенное кровообращение, здоровые, развитые мышцы, благотворно влияют на работу суставов, укрепляют позвоночник, заставляют активно выполнять свои функции все внутренние органы, очищая ваш организм от шлаков и омолаживая его.

geekrunner.org

Какие мышцы работают при беге - обзорная статья

Содержание статьи

Загрузка...

Бег – это отличный вариант для тех людей, которые всерьез решили заняться своим здоровьем. Он считается универсальным видом физических нагрузок, потому что при нем задействованы практически все мышцы тела.

Подобный вид спорта доступен каждому человеку, а регулярные пробежки продлят молодость и красоту. Именно поэтому важно знать, какие группы мышц работают при различных видах бега.

Работа мышц на беговой дорожке

Беговая дорожка – это как раз то, что нужно современному городскому человеку. Конечно, тяжело спорить о пользе утренних пробежек вдали от шума и вредных выбросов машин, где-то в сосновом лесу, просторах степи или же на песчаном берегу моря.

Однако, если нет такой возможности, то подобный тренажер будет чудесной альтернативой.

 

При беге на дорожке больше всего задействована мускулатура ног. В эту категорию относят мышцы:

  1. Бедер,
  2. икроножные,
  3. ягодичные.

Причем такой вид спорта является скорее кардионагрузкой, чем силовой.

Не менее активно работает плечевой пояс ввиду того, что присутствуют активные движения руками. Усиленно тренируется сердечно-сосудистая система, а дыхательные движения происходят за счет мускулов пресса и межреберных мышц.

Бег на таком тренажере привлечет в работу мышцы спины, шеи и даже рук. Для подобной пробежки плохая погода не страшна.

Работа мышц при беге трусцой

Бег трусцой выбирают для себя начинающие спортсмены. Он имеет очень медленный темп (около 9-10 минут за км).

Опытные бегуны обычно используют его во время разминок, а вот желающие похудеть прибегают к помощи такой техники частенько.

Во время бега трусцой человек, в первую очередь, переносит нагрузку на переднюю часть стопы, а после весь вес переходит на пятку.

Прорабатываются мускулы задней части бедра, а также ягодичные мышцы. Задействована и передняя часть бедренных мышц, в особенности пучок квадрицепса.

При таких упражнениях улучшается эластичность сосудов, тренируется сердце. Кстати, выносливость и работоспособность мышц зависит от количества поступающего к ним кислорода.

Работа мышц при беге по лестнице

Бег по лестнице – один из самых интенсивных видов данного занятия. Установлено, что за 1 час такой нагрузки можно потерять 800-900 ккал. Именно поэтому лестничный бег приходится по душе даже любителям силовых тренировок.

Таким образом происходит двойная нагрузка мышц бедер, голени, ягодичных и брюшного пресса. Тренировка обычно длится малый период времени, но расход энергии происходит значительно быстрее, чем при беге трусцой или на беговой дорожке.

Регулярные активные пробежки по ступеням уберут складки с живота, усилят сжигание жира, укрепят икроножные мышцы, кости, сердце и кровеносные сосуды. Также хорошо разрабатываются суставы во время подъемов и спусков.

Бег по лестнице – идеальный вариант для того, чтобы подтянуть тело, и повысить выносливость организма.

Работа мышц при беге на месте

Бег на месте чаще всего используется для домашних занятий. Девушки, которые мечтают похудеть, но по каким-либо причинам не могут уделить время уличным пробежкам, занимаются именно этой физической нагрузкой.

Рассматриваемый вид спорта полезен для пожилых людей, а также тем, кто давно не занимался физической культурой.

Правда, если имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то от такого занятия советуют отказаться.

При беге на месте основное внимание уделяется икроножным мускулам. Чтобы задействовать другие группы мышц, необходимо увеличить темп, и поднимать колени как можно выше либо выполнять захлест голени.

Однако многие боятся чрезмерной нагрузки голеностопа. Этот мягкий вид бега, несомненно, сжигает калории и улучшает работу выделительной системы организма.

Работа мышц при беге на лыжах (тренажере)

Лыжный тренажер в последнее время набирает популярность. Он относится к кардио нагрузочным видам тренировок. С его помощью укрепляют работу сердца, повышают выносливость организма, избавляются от одышки.

Положительное влияние на организм происходит благодаря тому, что одновременно задействованы все основные мышцы. Подобный вид тренажера встречается под названием эллиптический.

Плавно и умеренно избавляет от лишних килограммов и делает тело упругим, подтянутым. Основные группы рабочих мышц:

  • подколенные сухожилия;
  • мышцы ягодиц;
  • сердечные и грудные мышцы;
  • спина и пресс;
  • бицепс;
  • плечевой пояс;
  • икроножные мышцы.

Вместо итога

Перечисленный список далеко не полный. Тренажер не уступает в эффективности обычным пробежкам, беговым дорожкам и велотренажерам. Также оказывает положительное влияние на организм в целом:

  1. Увлажняет и укрепляет суставы колен.
  2. Повышает иммунитет.
  3. Не качает мышцы, но поддерживает их тонус.
  4. Сжигает жир.

Бег улучшает здоровье и продлевает привлекательность человеческого тела. Подтянутая и стройная фигура оказывает влияние даже на духовный мир человека.

Впрочем, главное, чтобы в погоне за красивым телом, не были совершены глупости и непоправимые ошибки, поэтому перед началом занятий нужно учитывать общее самочувствие, возраст и противопоказания.

Возможно потребуются советы тренера или опытного спортсмена.

justfitnes.ru

Какие мышцы работают при беге. Как начать бегать правильно

Бег по праву считается одним из самых полезных и оздоравливающих видов спорта. Во время бега задействуется огромное количество мышц, а также активируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Так какие мышцы работают при беге? Во время бега включается огромный пласт разнообразных мышц, начиная от икроножных и заканчивая всеми мышцами руки. Дело в том, что для бега тело нужно удерживать в определенной позе, за что отвечают мышцы стабилизаторы (это довольно крупный массив мышц, предотвращающий падение человека). Помимо этого, огромную нагрузку берут на себя мышцы ног, особенно мышцы бедра, которые отвечают за приведение и отведение нижних конечностей. Также неоценима помощь рук, благодаря которым сохраняется координация движений и нас не водит из стороны в сторону. Таким образом, ответить на вопрос, какие мышцы работают при беге, очень сложно.

Также довольно часто можно столкнуться с вопросом о том, какие мышцы качаются при беге. Первым делом, конечно же, происходит усиление мышц ног, так как они выполняют все основные функции. Очень хорошо качаются мышцы задней и боковой поверхности бедра, а также икроножные мышцы. Помимо этого, за счет сжигания жира, происходит улучшение рельефности мышц пресса.

Какие группы мышц работают при беге

Во время бега задействуются практически все мышцы человеческого тела, благодаря чему происходит их равномерное развитие. Конечно, бег не позволит накачать большой объем мускулатуры из-за того, что во время пробежки организм тратит огромное количество энергии и воды. Это влечет за собой то, что для обеспечения энергии в ход идут как жировые отложения, так и сами мышцы. Несмотря на это, учитывая, какие мышцы работают при беге, происходит усиление практически всего тела. Мышцы обильно снабжаются кровью и питательными веществами, что позволяет обеспечить их рост.

Все, что нужно знать об оздоровительных пробежках

Бег – это аэробное упражнение, выполнять его следует в невысоком и приемлемом для себя темпе в любое удобное время. Большое количество людей считает, что бегать нужно сразу же после пробуждения, но это принесет скорее вред, чем пользу. Если же бегать в другое время не получается, то следует помнить – сразу после пробуждения бегать не нужно ни в коем случае. Сначала следует умыться, выпить стакан чая или воды, после чего провести десяти-пятнадцати минутную разминку, после чего можно смело браться за сам бег.

Разминка – неотъемлемая часть любой пробежке. Вспоминая, какие мышцы работают при беге, нетрудно догадаться, что перед бегом следует разогреть их все. Начинать следует с рук, плавно переходя на корпус и ноги. Отдельно следует уделить минутку для разминки мышцы шеи, особенно если пробежка выполняется в прохладное время года.

Если же для бега выбрано вечернее время, то делать это следует непосредственно перед ужином, чтобы желудок был ничем не заполнен. А если целью является сжигание как можно большего количества жира, то бегать натощак просто необходимо.

Тем же, кто имеет возможность выполнять пробежку днем, следует учесть, что после последнего приема пищи должно пройти как минимум два часа.

Определившись со временем, нужно выбрать, по какому покрытию бегать. Конечно, если в наличие имеются качественные кроссовки, то бегать можно по чему угодно (подойдет асфальт, грунт, беговые дорожки стадиона, грунтовые тропинки в лесополосе и т.д.). Но наиболее приемлемым является грунтовое покрытие, так как оно более мягкое, а различные неровности позволят обеспечить дополнительное укрепление связочного аппарата голеностопа.

Обязательно следует запомнить, что не нужно злоупотреблять даже такими полезными упражнениями, как бег. Ведь, как известно, все хорошо только в меру.

fb.ru

Какие мышцы при беге работают: практические навыки спортсмена

Бег – это универсальное упражнение, физическая нагрузка, которая подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, абсолютно всем людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены из многих видов спорта, члены олимпийских сборных.

Какие мышцы качаются при беге? На какие мышцы влияет бег? Правда ли, что во время пробежки задействован пресс? Давайте вместе найдём ответы на эти вопросы и рассмотрим, как работают различные группы мышц во время бега, в том числе и на всеми любимый пресс.

Немного о беге: что он из себя представляет

Бег – один из древнейших видов физических упражнений. Ещё в Древней Греции во время первых Олимпийских игр существовали состязания по бегу. Бег давал и даёт сейчас возможность соревноваться как в скорости (забеги на короткие дистанции), так и в выносливости (забеги на длительные дистанции).

Кстати, наверняка многие читатели слышали историю о появлении такого вида спорта, как марафон. Дело было так. В Древней Греции существовал город Марафон, куда к действующему царю примчался гонец. Тот пал ниц перед царём и выкрикнул: «Наша армия одержала победу!». После этих слов он испустил дух. Гонец пробежал без остановки около 40 километров, буквально на последних силах, но донёс послание до правителя.

С тех пор атлеты стали соревноваться в беге на длительные дистанции, который стал называться марафоном.

Сейчас эта дисциплина включена в перечень состязаний для Олимпийских игр. Правда, она достаточно тяжёлая в освоении и, мягко говоря, не подходит для начинающих.

На какие группы мышц приходится основная нагрузка

Ниже представлены основные группы мышц, которые задействованы во время выполнения этого упражнения.

 

  1. Квадрицепсы. Квадрицепс – это четырёхглавая мышца-разгибатель, расположена на передней поверхности бедра. Она позволяет разгибать ногу в коленном суставе во время движения, следовательно, работает в процессе бега. Квадрицепсы задействованы и во многих силовых тренажёрах, например, в тренажёре-разгибателе, в жиме ногами, в гакк-тренажёре. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями.
  2. Бицепс бедра. Бицепс бедра – это двуглавая мышца-сгибатель, расположена на задней поверхности бедра. Она позволяет сгибать ногу в коленном суставе во время движения, а следовательно, работает в процессе бега. Бицепс бедра качается и в специальных тренажёрах, где можно выполнять сгибания ног лёжа. Бицепсы бедра задействованы и во многих силовых тренажёрах. Кроме того, они прекрасно нагружаются во время различных видов приседаний со штангой, гирей или гантелями. Так же бицепсы бедра хорошо работают во время наклонов со штангой, становой тяги, румынской тяги и так далее.
  3. Икроножные. Эти мышцы отвечают за движение голеностопа. Именно благодаря икроножным мышцам мы можем вставать на носки и выполнять движения стопой и пальцами. Икры работают в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. Так что бег ещё помимо всего прочего развивает икроножные, причём делает это не хуже, чем езда на велосипеде. Икроножные мышцы хорошо прокачиваются во время подъёмов на носки со штангой или гантелями, во время приседаний со штангой или гантелями, а также при работе на специальном тренажёре, причём в каждом зале это может быть сугубо свой тренажёр.
  4. Пресс. Пресс выполняет исключительно статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. На пресс приходится довольно большая нагрузка во время бега. Также пресс отвечает за правильность дыхания и подъёма грудной клетки, поэтому бег косвенно тренирует и эту группу мышц. Дополнительно нагрузить эту группу мышц можно посредством выполнения подъёмов на римском стуле, подъёмов туловища от пола, скручиваний, складочек и прочих упражнений.
  5. Поясница. На поясницу приходится большая часть нагрузки, оказываемой весом тела во время бега. Эта группа мышц (как и пресс) выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время физической нагрузки. Поясницу хорошо нагружают гиперэкстензии, наклоны со штангой и прочие смежные упражнения.

Как можно их укрепить

Как укрепить основные группы мышц, которые принимают участие в беге? Какие можно выполнять подготовительные упражнения?

  • Прежде всего, уделите должное внимание растяжке и проработке гибкости. Важно иметь большую эластичность в области задней поверхности бедра. Также не забывайте растягивать связки и сухожилия. Хорошая растяжка значительно снизит риск травматизма. Для её улучшения достаточно выполнять ряд простых упражнений, которые вы можете включить в качестве заминочного комплекса после основной тренировки. Важно при этом растягиваться только в том случае, если ваши мышцы максимально разогреты.
  • Так же нелишним будет укрепить мышцы ног, пресс и поясницу в тренажёрном зале. Главное при этом – не закрепостить мышцы. Работайте с лёгкими весами в тренажёрах. Грамотно дозируйте нагрузку. Не забывайте о тщательной разминке и правильной технике выполнения упражнений.

Подведём краткие итоги всему вышесказанному. Бег – это универсальное упражнение. Оно подходит спортсменам практически любого возраста и уровня подготовки, и обычным людям, которые не имеют проблем с опорно-двигательным аппаратом. Бегают как школьники на уроках физкультуры, так и весьма опытные спортсмены и даже члены олимпийских сборных.

В процессе занятий, даже не очень продолжительных, участвуют пять основных групп мышц. Квадрицепсы, которые позволяют разгибать ногу в коленном суставе во время движения. Бицепсы бедра, которые позволяют сгибать ногу в коленном суставе во время движения. Икроножные мышцы участвуют в процессе бега наравне с квадрицепсами и бицепсами бедра, помогают стабилизировать само движение. На мышцы пресса приходится довольно большая нагрузка во время бега.

Кстати, мышцы пресса отвечают за правильность дыхания и подъём грудной клетки. Вес вашего тела даёт большую нагрузку на поясницу во время бега.

Эта группа мышц спины выполняет сугубо статическую функцию, направленную на поддержание корпуса во время любой физической нагрузки. В спортивной подготовке  существуют различные способы укрепления основных мышц, которые участвуют в беге. Вы можете поработать над растяжкой и эластичностью или укрепить дополнительно основные группы мышц в тренажёрах.

Напоследок пожелаем нашим читателям спортивных успехов, здоровья и долголетия. Подходите к любым тренировкам с умом, правильно дозируйте нагрузку, прислушивайтесь к своему организму, и тогда любые препятствия и трудности будут вам по плечу! Возьмите за привычку вести здоровый образ жизни, приучайте к нему с малого возраста ваших детей. Спорт – это великая радость, отличный способ провести семейный досуг. Да, спорт высоких достижений немыслим без травм, но мы ведь говорим по большей части об обычных физкультурниках. А с ними всё гораздо проще, главное, не переусердствовать с дозированием нагрузок.

legkopolezno.ru

Какие мышцы будут работать при беге — разбираемся в анатомии

Все умеют бегать, но не все знают, какие мышцы работают при беге. А это важно знать в первую очередь тем, кто собирается устраивать себе беговые тренировки для похудения, поддержания своего тела в хорошей форме.

Анатомия ног

Чтобы понять, какие мышцы качаются при беге, нужно знать, из чего состоят наши ноги. Ноги массивнее рук, сильнее, там есть множество мускулов. Все мышцы делятся на несколько больших функциональных групп: сгибатели, разгибатели, приводящие, супинаторы, фиксаторы и другие. Сгибатели и разгибатели на ногах расположены сзади и спереди соответственно.

На задней поверхности ноги находятся двуглавая мышца, полусухожильная и полуперепончатая. С внутренней стороны располагаются большая и малая приводящие, которые держат ноги вместе. Благодаря им наши ноги не разъедутся в самый неподходящий момент.

На внешней стороне бедра расположены латеральная широкая мышца, прямая и медиальная (та самая, которая образует бугорок рядом с коленом). У атлетов хорошо просматриваются все эти мышцы. Здесь есть еще ряд настолько мелких мышц, о которых можно и не упоминать.

Ниже располагается колено и подколенная мышца. Голень сзади образуют икра и камбаловидная мышца. Последняя получила свое название в честь своей плоской формы. Икра же довольно объемная, она тянет пятку на себя, благодаря чему мы можем вставать на носки.

Чтобы мы не улетели назад во время подъема на носки, существуют передние мышцы голени: передняя большеберцовая и длинная малоберцовая.

К пятке от икры идет всеми любимое ахиллово сухожилие, которое так любили перерезать во время пыток в древние времена, чтобы жертва не убежала.

Над бедром расположены ягодицы – большая ягодичная мышца – самая большая в человеческом теле. Латерально располагаются средняя и малая ягодичные.

Сзади от копчика вверх вдоль позвоночного столба уходит мышца, распрямляющая позвоночник. Спереди и сбоку над бедрами расположены мышцы брюшного пресса. Все эти мышцы работают при беге!

Если говорить о скандинавской ходьбе, нагрузка уходит еще и на верхнюю часть тела. При беге же эта нагрузка сводится к тому, чтобы двигать руками на каждом шаге.

Хорошо прокачиваются межреберные мышцы за счет того, что нужно ритмично и ускоренно дышать.

Динамика бега

Разберем, какие группы мышц работают в разную фазу бега. Для этого разделим бег на несколько фаз или этапов:

  1. Этап отталкивания одной ногой от горизонтальной поверхности.
  2. Перенос центра тяжести на вторую ногу.
  3. Отрыв толчковой ноги от поверхности.
  4. Приземление второй ноги на поверхность.
  5. Перенос центра тяжести для толчка, и снова этап 1.

Бег – это непрерывная цепочка из этих 5 действий. Одно происходит за другим. Мы даже не думаем, как делать тот или иной этап, мы просто бежим. Мы решили побежать и процесс пошел. Представьте, что было бы, если бы мы все сознательно координировали? Так легко и запутаться!

Все этапы происходят с накладкой друг на друга. Такого, чтобы один этап закончился прежде, чем второй начался, нет. Когда нога начинает отталкиваться от поверхности, вторая уже начинает движение вверх и вперед, параллельно начинается отрыв первой ноги. Так, с накладками, осуществляется весь бег.

Этап 1

При отталкивании в основном работают сгибатели, разгибатели ног, ягодицы и икра. То есть, все мышцы ног. В первой фазе толчка приводящая мышца контролирует положение ноги. Чем сильнее икра, тем сильнее можно оттолкнуться и дальше прыгнуть. Это важно для спринтеров.

На этом этапе также важна кооперативная работа всех мышц голени, чтобы человек не упал. Вторая нога начинает подниматься, сгибаясь в колене. Высота подъема, вместе с силой икры, будут определять длину прыжка, который вы сможете сделать в результате толчка.

Икра будет решать, как долго вы пролетите, а разгибатели ноги (те самые мускулы, которые находятся спереди и немного сбоку бедра), как быстро вы поставите вторую ногу на поверхность. Самый первый шаг осуществляется после переноса тела на вторую ногу, затем первая нога отталкивает тело и придает инерции. Дальше весь бег происходит по указанному выше алгоритму.

Этап 2

На втором этапе, когда вторая нога уже поднята, а первая отталкивается, происходит перенос центра тяжести от толчковой ноги к той, на которую вы будете приземляться. Работают преимущественно мышцы кора (пресс, мышца, распрямляющая позвоночник) и верхняя часть ног.

Этап 3

Во время отрыва толчковой ноги от поверхности происходит незначительное расслабление мышц этой ноги.

Максимальное сокращение сгибателей и ягодицы сменяется расслаблением на время короткого полета.

Этап 4

Во время приземления мускулатура ног обеспечивает амортизацию. Наглядно это можно проследить на примере сгибания колена, которое компенсирует любое приземление. Со стороны это выглядит как незначительное приседание. Напряжение развивается от передней части голени, сразу после чего включаются разгибатели ног. Сгибатели, расположенные на задней части бедра, компенсируют работу разгибателей, обеспечивая баланс равнодействующих сил.

Этап 5

Осуществляется за счет совместной работы разгибателей и сгибателей ног. Теперь другая нога является толчковой. Все повторяется заново. Ягодицы обеспечивают хороший толчок вместе с икрой, приводящая – равновесие, сгибатели и разгибатели – толчок и остальные фазы бега.

Таким образом, упомянутые мышцы при беге задействованы все. Но качаться с помощью бега не получится. Дело в том, что беговая нагрузка направлена на развитие выносливости, сжигание калорий. Но никак не на рост мускулатуры. За счет бега можно сделать сухое тело, убрать живот, жир с внутренней стороны бедра.

А еще можно развить дыхательный аппарат, сердце. Но накачать мышечную массу ног без силовых упражнений не получится.

Важность синхронной работы во время бега

Как вы поняли, мускулы работают строго согласованно. При малейшем отклонении, запоздании, эффективность движения теряется. Если не в то время дернуть ногой, вы не сможете выполнить нужную фазу бега.

Усилия одной мышцы недостаточно, чтобы привести тело в движение, нужен кооперированная работа всех. В нашем организме управлением двигательной активности мозг занимается без нашего участия. Мы лишь решаем, чего хотим. А мозг уже отдает десятки приказов, активируя или блокируя разные мышцы. Благодаря такой сложной системе, наше тело может так легко и свободно, на первый взгляд, двигаться.

Что делает мышца, распрямляющая позвоночник при беге У мышцы, которая распрямляет позвоночник, несколько функций: Распрямление спины. Поддержание ее в прямом состоянии. Амортизация при ударах.

Все эти три функции выполняются во время бега. Рекомендуется бегать с прямой спиной, не сутулится, таз отводить чуть назад. Тогда ваша осанка будет естественной, а смягчение каждого шага станет оптимальным.

Распределяем нагрузку во время бега

Если бегать на носках, увеличится нагрузка на икры и камбаловидную мышцу. Если высоко поднимать колено – на мышцы пресса, которые тоже участвуют в поднятии ног. Если захлестывать пятки назад – будут тренироваться сгибатели ног.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для Вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких, как мы с Вами!

Источник

kachalka-24.ru

Растут ли от бега мышцы

Как правильно заниматься для тонуса

Здравствуйте, Наталья! Тип нагрузки для тонуса выбран Вами верно. Нарастить мышечные объемы ни с пилатесом, ни с йогой и беговой дорожкой практически нереально.

Между тем, в среде занимающихся аэробикой, и, что чаще бывает, легкой атлетикой или игровыми видами спорта с детства действительно бытует мнение, что бег и циклическая нагрузка могут увеличивать объем икр.

В реальности, такой отклик возможен далеко не у каждого человека. Позволю себе немного теории, чтобы было понятно о чем речь.

У кого растут мышцы от бега

Исключим для начала самый простой вариант. Девушка идет в зал, занимается прилежно на беговой дорожке 3-4 раза в неделю, и ее аппетит повышается. Рациональный контроль за питанием, который идет «от ума», а не «от аппетита» ей пока неведом. Естественно, в меню попадают лишние перекусы. И не менее естественно, что это вызывает набор веса и увеличение объемов.

Именно такие клиентки чаще всего жалуются на то, что скинни-джинсы перестали налезать, а сапоги — застегиваться. Данный вариант развития событий — недоработка тренера, который работает с девушкой.

У фитнеса есть мало обсуждаемый «побочный эффект» — если не сделать питание осознанным, осмысленным и рациональным, тренировки, скорее, поспособствуют увеличению объемов и веса.

В этом случае значительная часть объемов набирается за счет жировой массы тела.

Внимание!

Насколько я поняла из Вашего вопроса, преимущественный тип отложения жира у Вас несколько иной, и в целом, образ жизни такой, что никаких условий для набора жировой массы у Вас нет, что прекрасно. Даже если допустить ситуацию с перееданием (а люди, которые знают об этом, обычно успешно вносят коррективы в рацион и не допускают этого), икры и бедра будут увеличиваться в последнюю очередь.

Иногда мышцы действительно растут от бега. Для того, чтобы добиться этого, нужно работать в режимах, которые в фитнесе вообще не используются, или если и применяются, то для подготовки клиентов, занимающихся уже 2-3 года, и ставящих своей целью рост скоростных показателей, возможно, ценой чуть более объемных икр и квадрицепсов. Такие тренировки включают в себя:

  • бег в горку, с ускорениями, примерно 20-90 секунд под нагрузкой, с небольшими периодами для восстановления. Причем, беговые дорожки тут вообще-то не используются. Движущееся полотно снимает часть нагрузки с мышц, дорожка довольно медленно разгоняется, в общем, вариант очень не удобный;
  • прыжки в высоту, на «коробочку», лавку, прыжки с разбега в длину. Именно это и растит ноги в той же легкой атлетике и игровых видах спорта, а отнюдь не бег;
  • бег с препятствиями, в спринтерском стиле

Эти три типа нагрузки требуют работы анаэробной системы и быстрых мышечных волокон. Они, если проще, больше напоминают приседание с тяжелой штангой, нежели пробежку трусцой для здоровья.

В целом, данные тренировки применяются и для тех, кто хочет набрать мышечную массу, одновременно теряя жировую прослойку. Но это не Ваш выбор, по крайней мере, пока тренированность не достигнет достаточного уровня.

И это действительно меняет тело внешне, а это Вам не подходит.

В обычном режиме я бы сказала, что никакие варианты ходьбы и бега по дорожке, доступные новичкам, не растят большие икры, ягодицы и бедра. Впрочем, бывают и генетически одаренные люди, у которых мышечная ткань плотнее, чем у всех остальных от природы.

Они, как раз, достигают эффекта накачки практически ничего не делая. Кровь наполняет мышечную ткань, технически, ничего не растет, но выглядит все это так, как будто бы растет. Но если это именно ваш случай, вы знаете о нем из своего опыта.

К примеру, икры будет просто «раздувать» от стандартных 10 минут прыжков со скакалкой или даже от очень долгой прогулки на высоком каблуке.

Как бегать, чтобы уж наверняка ничего не выросло

Вопрос питания я намерено не рассматриваю, если аппетит не повышен и никаких «перекосов» тут нет, не имеет смысла ломать хорошо работающий механизм советами и предположениями. Для роста нужен профицит калорий, избыточное питание — нет этого, нет и роста.

Если ставите цель избавления от небольшого количества жира для тонуса, с такими исходными данными важно не переусердствовать с кардионагрузкой. Если делать, как, например, тренируются выносливостные спортсменки — помногу, и каждый день — есть шанс «высохнуть», что называется до кондициии марафонца, что, в целом не полезно для здоровья женщины.

Стандартная наша норма для здоровья — 3 сессии по 30 минут в неделю. К сожалению, я не знаю, как часто вы посещаете йогу и пилатес, и как строится тренировка, потому могу лишь предположить:

  • если в неделю у Вас 3-4 занятия этими гимнастиками, и длятся они не как в йога-школах 90 минут, а как в фитнес-клубах порядка часа, 30-минутное занятие на дорожке может предварять занятие йогой, или следовать после тренировки по пилатесу. В этом плане, пилатес более демократичен — он дает возможность ходить и бегать как до, так и после, а вот с йогой такое проделывать обычно не рекомендуют. В этой гимнастике мы сильнее тянем мышцы, ударная нагрузка после растяжки может быть небезопасной;
  • сама тренировка должна начинаться с 5 минутной разминки, имеет смысл ходить, причем, так делают даже те, кто впоследствии довольно быстро бегает. Это нужно, чтобы плавно поднять пульс, и подготовить организм к работе. Затем необходимо смотреть по уровню нагрузки. Вам лучше пока что делать небольшие ровные кардиосессии, и не увлекаться интервалами. Если можете пробежать в течение 20 минут в ровном темпе, и нет никаких противопоказаний со стороны ОДА (сколиозы и нарушения осанки, в частности) — бегите. Так тренировка будет эффективней в плане расхода калорий. Если нет — идите пешком, но в достаточном темпе, чтобы вызвать легкое потоотделение;
  • углы наклона полотна используются для того, чтобы сместить нагрузку с передней поверхность бедра «назад» — к разгибателю бедра, и частично, к икрам и ягодицам. В Вашем случае может использоваться любой комфортный угол наклона, в котором вы будете чувствовать работу, и слегка потеть. Можно вообще обойтись без этого угла, если все-таки опасаетесь «накачать икры»;
  • неплохо было бы чередовать беговую дорожку с эллиптическим тренажером, чтобы немного поработать корпусом во время кардио, и уменьшить ударную нагрузку на колени.

Если бег и ходьба выполняются в отдельный день, можно увеличить продолжительность сессии на 10-12 минут, причем, за счет более медленной ходьбы или бега, а не за счет нагрузочной части занятия

В любом случае, по мере потери жира вы будете видеть легкий рельеф (т. е. сами мышцы, а не увеличение их объема) тех же икр, избежать этого, как ни парадоксально, можно только…совсем не теряя жир. Но это уже тема для разговора с клубным диетологом, и в большинстве случаев настолько легкий рельеф, как от подобных занятий вовсе не портит ни эстетику, ни пропорции.

Надеюсь, эта информация поможет Вам, с уважением,

Елена Селиванова

Источник: http://fitladies.ru/tren/kak-pravilno-zanimatsya-dlya-tonusa.html

Можно ли совмещать бег и рост мышечной массы?

Многие из нас, перед тем как активно заняться бегом, посещали тренажерный зал с целью нарастить мышечную массу.

И, если сначала оба типа нагрузок хорошо сочетались, то со временем, когда речь зашла о более продолжительных пробежках, например, подготовке к полумарафону, многие заметили, что сил для поднятия весов поубавилось, да и мышцы стали меньше. Закономерно возникает вопрос, можно ли успешно сочетать бодибилдинг и бег на длинные дистанции?

Важно!

Если кратко, то да. Можно увеличивать мышечную массу и бегать длинные дистанции. Другое дело, что это “да” нуждается в некоторых уточнениях, например, о каких беговых объемах идет речь?

Сравнивая фотографию спринтера и марафонца можно легко заметить, что стайер, как минимум, не сильно склонен к объемной мускулатуре. С другой стороны, и мы — не элитные марафонцы, пробегающие по 150 км в неделю. Ключом к достижению цели будет нахождение баланса между бегом, силовыми тренировками и питанием. И нахождение этого баланса будет зависеть от ваших конкретных целей.

Исследования показывают, что бег оказывает негативное влияние на способность мышц адаптироваться к силовым тренировкам, в то же время силовые тренировки способствуют улучшению беговых качеств.

Важно помнить, что силовые тренировки заставляют мышцы расти за счет увеличения размеров мышечных волокон. Это процесс называется гипертрофией или ростом мышц. С какой интенсивностью происходит гипертрофия, зависит от типа этих самых тренировок, возраста спортсмена, питания, пройденного километража и, конечно, от генетики.

Если ваша цель – бегать на такие дистанции, как 5, 10км, а впоследствии и 21,1км, то ваш недельный километраж должен составлять около 40-55км. Такие объемы при соответствующем режиме питания позволяют сохранять и даже наращивать мышечную массу. В то же время, если построение мышц является приоритетным направлением, тогда бег должен играть второстепенную роль в вашем тренировочном плане.

Итак, во-первых, расставьте приоритеты. Решите, что наиболее важным является именно для вас. Затем определите цели, которые вы хотели бы достичь в беге и силовых тренировках. После этого постройте свой тренировочный план, отталкиваясь от них.

Во-вторых, обратите пристальное внимание на питание. Подсчет количества употребляемых калорий, углеводов, белков и жиров является крайне важным процессом.

Возможно, следует прибегнуть к помощи диетолога, который будет отслеживать ваши энергозатраты в течение дня. Ведь чем больше беговые объемы, тем больше расход энергии и тем сложнее наращивать мышечную массу.

И только соответствующее питание поможет в достижении обеих целей.

Силовые тренировки помогают значительно улучшить спортивный профиль бегуна: сила, выносливость, равномерное укрепление отдельных мышечных групп – все это снижает риск получения травм и даже улучшает производительность.

Совет!

Силовые упражнения могут выполняться в концентрической (сокращение мышц) и эксцентрической (растяжение мышц) фазе. Для примера, в упражнении жим ногами в тренажере распрямление ног будет концентрической фазой, а сгибание – эксцентрической.

Исследования уверяют, что именно эксцентрическая (или негативная) фаза помогает уменьшить риск травмы и способствует улучшению беговых качеств.

Правильное планирование и чередование силовых и беговых тренировок поможет вам в достижении своих целей. Как рекомендуют специалисты, стоит попробовать выполнять беговую программу с утра, а силовую – во второй половине дня. А затем делать день отдыха. Дни для восстановления крайне важны в тренировочном процессе, особенно если речь идет о сочетании беговых и силовых тренировок.

По материалам www.runnersworld.com

Источник: https://traingain.org/article/1879-mozhno-li-sovmeshat-beg-i-rost-myshechnoj-massy

Бег и набор мышечной массы

О совместимости силовых и аэробных нагрузок существует немало разногласий. Есть атлеты, придерживающиеся мнения, что заниматься кардио без ущерба для силового тренинга просто невозможно.

У данной теории есть немало противников, которые считают, что спорт без кардио перестает быть полноценным.

Чтобы развеять сомнения относительно включения бега в программу тренировок бодибилдера, необходимо проанализировать влияние аэробных нагрузок на процесс увеличения мышц.

Основным условием прироста массы является потребление большего числа калорий, нежели затрачивается. Если оно соблюдается, даже регулярные ежедневные пробежки не помешают мышцам увеличиваться.

В период тренинга, направленного исключительно на прирост массы, заниматься кардио каждый день, конечно, не стоит.

Иначе чрезмерные нагрузки приведут к перетренированности, чего настоятельно следует избегать.

Влияние кардио нагрузок на набор мышечной массы

В ходе научных исследований было доказано положительное влияние бега на рост мышц. Аэробная нагрузка стимулирует выработку белка и повышает тестостерон — главный анаболический гормон. Кардио не мешает, а, наоборот, способствует приросту мышечной массы.

Бегать в период массонабора полезно, поскольку кардио:

  • тренирует сердечную мышцу и оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему;
  • улучшает показатели выносливости и помогает разнообразить тренировочную программу;
  • стимулирует сжигание подкожного жира и делает рельеф мускулатуры более выраженным;
  • ускоряет обменные процессы веществ, что приводит к повышению аппетита, а, следовательно, позволяет быстрее набирать массу.

Аэробные нагрузки дают множество преимуществ в период набора массы. Но, конечно, исключительно тогда, когда соблюдаются определенные правила.

Как выполнять кардио в период набора мышечной массы

Опытные спортсмены рекомендуют длительные пробежки в медленном темпе для повышения показателя выносливости и улучшения состояния сердечной мышцы. Бегать необходимо не меньше 40 минут. Темп обязательно держать медленный.

Иначе есть все шансы начать терять мышечную массу. Спринты на короткие дистанции с максимальной скоростью практикуют лишь единицы спортсменов, большинство из которых не занимаются бодибилдингом на профессиональном уровне.

Наряду с продолжительностью и темпом бега, решающее значение имеет и периодичность аэробных нагрузок.

Внимание!

В период наращивания мышечной массы кардио рекомендуется включать в программу тренировок дважды в неделю, совершая низкоинтенсивные пробежки в течение 40-60 минут.

Подобное кардио ускоряет метаболизм, улучшает выносливость без ущерба для наращивания мышечной массы. Когда времени недостаточно, можно снизить количество аэробных нагрузок до одной тренировки в неделю, но увеличить длительность, бегая от 60 и до 80 минут.

Спортсмены, занимающиеся силовыми видами спорта, нередко пренебрегают аэробными нагрузками, что негативно сказывается на здоровье сердца. Избежать неблагоприятных последствий позволяет качественная кардиотренировка, проводимая не менее одного-двух раз в неделю для повышения выносливости и укрепления здоровья.

Бег и любительский бодибилдинг

Силовые тренировки, направленные исключительно на поддержание хорошей физической формы, а не с целью выступления на различных соревнованиях по бодибилдингу, обязательно должны дополняться кардио.

Многие обладатели внушительного веса, накачанной и рельефной мускулатуры посещают тренажерный зал исключительно с одной единственной целью — хорошо выглядеть, имея красивое тело.

Накачивая мускулатуру только на любительском, а не на профессиональном уровне, обязательно следует заниматься бегом, чтобы быть более выносливыми и подтянутыми, поскольку благодаря кардио уходит лишний подкожный жир.

Источник: http://BuilderBody.ru/beg-i-nabor-myshechnoj-massy/

Растут ли мышцы от бега: Увеличатся ли бедра от бега?

Теперь я пониманию что каждую женщину можно привести к более гармоничному благонравному состоянию если не скупиться на искреннее строгое участие. Это вам надо пол жизни бегать каждый день. Я на велике езжу каждый день на большие расстояния в течении года живу в южной стране Появился красивый рельеф,пропал целлюлит.

Станут более мускулистыми, так сказать. А так не прееживайте. БесконечнаяМари у спринтеров — большая мышечная масса, стайеры — похудосочнее. Зависит от того, а именно бегать.

Какие группы мышц задействованы при беге

Они разгибают ногу в коленном суставе и отвечают за сгибание бедренной части. Когда вы бегаете, эти мышцы фиксируют колени и смягчают падение на землю. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота. Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание.

Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

  • Баночки для спортивного питания
  • Порвал грудную мышцу фото

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени. Пришлось бросить бег вообще и коленные суставы постепенно, в течение двух месяцев болеть перестали.

Теперь и не начинаю бегать, а так жаль. Мне кажется, что если есть определеные проблемы с сердцем, то бег противопоказан.

Ведь при беге нагрузка на сердце повышается, пульс становится частым и если сердце больное, то пользу ему он не принесет.

Мышцам ног да, бег бузусловно полезен. Для тех кто хочет похудеть, бег тоже помогает, сжигается жир. Не могу с полной уверенностью сказать, что городской человек мало двигается и часами сидит в офисе.

Возможно только тот кто имеет автомобиль с личным водителем.

В целом тренировок для городского человека достаточно: Бег, конечно, не помешает но в городе, где воздух просто отвратительный лучше этого не делать.

Всё больше набирает популярность ходить в эти залы всей семьей или подругой вместо кино, ресторанов, театров. А вот для тихих лесистых парков просто замечательно спокойно, не торопясь пробежаться, чередуя нагрузку и восстанавливая дыхание.

Худеют или качаются ноги при беге?

Сколько бы современный человек не двигался в повседневной жизни,это не есть занятие спортом ,тогда бы не было людей с лишней массой тела. Интересно, насколько актуальна тема: Основой бега служит укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости, координации движений, насыщение клеток головного мозга кислородом и прочее. Мышцы здесь при чем?

Хотите мышцы и мускулы-идите в тренажерный зал!

Польза бега

Мы стараемся наверстать данный недостаток используя модные сейчас тренажерные залы с беговой дорожной. Занятия физкультурой и спортом всегда будет главным спутником здоровья для человека. Самым простым и в то же время благотворным являются пробежки.

Кроме работы целой группы мышц, налаживается работа сердечно-сосудистой системы. Важно выбрать место для бега подальше от загазованных улиц, на природе, в парке или вокруг озера.

Я бегаю в день по 2 часа и мне это нравится, если что-то не так иду бегать, успокаиваюсь и решение проблем само приходит в голову.

Бег, на самом деле это чудесно.

Важно!

К комментарию человеку с грыжой, у меня было 2 межпозвоночные грыжи, я занималась лфк и параллельно на римском стуле и гиперэкстензией тренировала мышцы спины, сейчас я бегаю, уже примерно полгода, недавно просто раде интереса делала мрт спустя 4 года после обнаружения грыж — никаких грыж у меня нет… так что спорт, а вернее правильный подход к нему — несет здоровье, всегда можно выбрать для себя оптимальную программу.

Всем здоровья и всяческих благ. Ноги у спринтеров гораздо более массивные, так как во время забегов на спринтерские дистанции задействуются упомянутые выше быстрые мышечныеволокна.

У кого растут мышцы от бега

С их помощью можно сделать за короткое время максимальное усилие, однако в выносливости они значительно уступают медленным. Многие спринтеры специально накачивают ноги с помощью силовых нагрузок в спортзале. От регулярных пробежек на длительные расстояния ноги вряд ли сильно накачаются.

Желательно кушать по раз в день небольшими порциями, а также не употреблять пищу в течение минимум получаса перед тренировкой и час-двух. Стоит только забросить пробежки — и сброшенные килограммы могут очень быстро вернуться.

  • Как влияет на организм протеиновый коктейль

Желательно бегать ежедневно, а если нет такой возможности — то не менее раз в неделю. Помните, что пробежка один раз в семь дней — исключительно для поддержания уже достигнутого ране результата. Каждый вид бега имеет свою специфику и технику, поэтому, если вы хотите добиться похудения определенных частей тела — обратите внимание на то, каким образом лучше бегать.

Источник: http://smaglinka.ru/sportpit-eto-polezno/2123-rastut-li-mishtsi-ot-bega.php

Какие мышцы работают при беге трусцой, по лестнице и с гантелями

Новички, задающие вопросы про то, какие мышцы работают при беге, изрядно вводят в ступор любого фитнес-тренера. Проблема с этим видом активности в том, что сокращаться могут мышцы ног, корпуса, рук и живота. Но вот «накачивания» или «подтяжки» с ними может и не произойти.

Все дело в том, что преимущественно работают «медленные» мышечные волокна, которые не способны достичь значительной гипертрофии. А значит, мы не получим от этого визуального эффекта «тела спортсмена».

Кстати, об этом — бегуны вовсе не выглядят как мотивирующие фитнес-модели. У типичной легкоатлетки недостаток или норма мышечной массы, здоровый процент жира и довольно плавные очертания тела. Сушеные прессы, гипертрофированные бедра и ягодицы и выдающиеся плечи — это про профессиональный спорт. Но все же бег может быть полезен, если делать все правильно.

Стоит ли бегать вообще

Почитаем современных гуру фитнес-тренинга. Катя Усманова пишет в своем блоге, что отказалась от бега, и пропагандирует безударное кардио на степпере и ходьбу в горку по дорожке. Она утверждает, что фитнессистка скорее травмирует суставы и перегрузит нервную систему, но не получит от бега того, чего хотят все женщины — красивую фигуру, круглые ягодицы, стройные ноги и хорошую осанку.

Тренер-радикал Анас Нуриев вообще презирает бег. Он считает, что есть более гуманные способы повысить двигательную активность, например простые прогулки пешком, походы по магазинам или активность совместно с детьми.

Бег, по мнению этого тренера, является проявлением нерационального подхода к фитнесу. Что же нужно делать? Классические и фронтальные приседания, становые тяги, жимы, подтягивания и другие упражнения силового формата.

В то же время существует множество школ бега, которые готовы заставить вас пробежать полумарафон, помогают улучшить технику и время и утверждают, что лучше бега нет физической активности.

Источник: http://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-pri-bege.html

Мышцы растут от бега — Увеличатся ли бедра от бега?

Они у вас станут выносливее, но в размерах не вырастут. А если же заниматься бегом очень серьезно как профессионалы то можно еще и сократить объемы мышц.

Польза бега

Опять же пример — любой марафонец-профессионал. Но чтобы уменьшить в размерах мышцы ног нужно очень, очень много заниматься и относительно мало.

3 Голосовавших, оценка 5,00 из 5 Загрузка И правда у марафонисток ноги тонкие, никогда не обращала внимания… Теперь можно смело бегать сколько угодно! За счет утолщения и развития стенок сердца увеличивается в размерах его левый желудочек.

В результате этого улучшается просвет коронарных артерий, растет число капилляров, которые снабжают кровью миокард.

На какие мышцы влияет бег

Кровообращение, соответственно, усиливается и сердечная мышца активнее снабжается питательными веществами и кислородом. Такие изменения происходят уже через недель занятий бегом по полчаса, три-четыре раза в неделю.

Кроме того, улучшение работы сердечной мышцы позволяет улучшить кровообращение и обмен веществ во всем организме. Очищаются поры и капилляры, которые атрофировались из-за недостатка двигательной активности, прорастают новые, снабжают кровью те участки тела, которые поражены какими-либо заболеваниями.

Длительные систематические тренировки практически полностью обновляют ваш организм, предупреждают массу самых тяжелых заболеваний сердечной мышцы и других жизненно важных органов.

Совет!

Работа других групп мышц во время бега Также усиленно развиваются и другие группы мышц. Наибольшая нагрузка ложится, конечно же, на мышцы ног. Причем то, какие именно группы ножных мышц работают во время бега, зависит и от условий, в которых проводятся занятия, и от техники бега.

Например, при беге в гору усиленно работают мышцы передней части голени, которые почти не участвуют в обычной жизнедеятельности человека.

Не смотри на вес. Бывает, что вес не имеет значения, а фигура стройная. Татьяна Ермак Просветленный 7 лет назад мышечная масса тяжелее жировой, посему когда начинают спотом заниматься поначалу вес растет, но объемы уменьшаются, месяца через три пойдет на убыль.

Кот Мудрец 7 лет назад Увеличился аппетит и прибавили в весе, кушать надо избирательно, а не всё подряд. Евгения Просветленный 7 лет назад организм испытвает стресс, не понимает что происходит, ему надо привыкнуть и понять, что атк теперь будет всегда и перестроиться.

Привет, на самом деле это очень трепетный вопрос, но ответа на него для себя я не нашла. Все же ноги перекачать можно и тоненькими палочками они не будут если я бегаю 12 лет, так?

  • Должны ли болеть мышцы после аквааэробики

Предписываюсь под последним комментарием. У меня раздуло ноги на этой неделе.

Хотя бегом занимаюсь с августа. Еле в лосины пропихнула икры.: Дело в том, что каждый понимает под этим словом что-то свое: Одним из фобий, препятствующих популяризации занятий бегом среди женщин является как раз опасение, что у них бегом «раскачает» ноги.

Худеют или качаются ноги при беге?

И многие из них, начав бегать, действительно видят, что их ноги увеличиваются в размерах и бросают тренировки! Не «доживая» при этом до того, как бег «станет» их «сушить».

Было бы не плохо, если бы в статье дали определение, что такое «перекачанные» мышцы. Владимир Метелкин 25 February Продолжаем рубрику глупых вопросов про бег. Если вас интересует, можно ли накачать мышцы бегом, то сделать это будет очень сложно, ведь чтобы мышцы увеличивались нужно давать им значительно больше нагрузки, в особенности силовой.

Какие группы мышц задействованы при беге

Отметим, что аналогичный бег значительно тяжелее обычного, так как на мышцы приходится двойная нагрузка. Если вы поднимаетесь по лестнице в активном темпе, то ваши они станут крепче, подтянутся ягодицы, уйдут складки с живота.

Кроме того, во время подъема по лестнице работают икроножные мышцы, усиливается жиросжигание. Такой бег также улучшает работу легких и сердца.

Данная дисциплина представляет собой бег на короткие дистанции — от 30 до м за максимально короткий промежуток времени.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/1072-mishtsi-rastut-ot-bega.php

Как бег помогает наращивать мышцы

«Можно ли, параллельно наращиванию массы добавлять бег?» — из писем читателей.

Среди бодибилдеров часто можно услышать речи, вроде того, что: «Если я не успеваю на автобус, то я за ним не побегу. Я массу набираю». Часто, те кто хочет набрать массу, намеренно избегают лишних движений, не говоря уже о том, чтобы добавить беговых нагрузок к своим тренировкам.

Однако, есть и другое мнение. Доктор Буланов утверждает, что бег является природным анаболиком и помогает наращиванию массы.

В 2004 году я исследовал этот вопрос, и вот к каким выводам пришел. Первое, из чего я исходил в своих рассуждениях, — это то, что для роста мышцам нужно питание.

Внимание!

Часто питание понимают, как складывание пищи в рот. Но опыт мне подсказывал, что мало поесть, нужно еще в организме создать условия для поступления питательных веществ через кровоток к мышцам.

Другими словами, люди питаются продуктами, а мышцы кровью.

Те, кто когда-либо бегал на беговой дорожке (тредбане) перед зеркалом, могли заметить, что внешний вид тела во время бега зависит от скорости и продолжительности бега. На определенной скорости и при небольшой продолжительности бег так усиливает кровоток в мышцах, что вены на теле раздуваются и мышцы, даже верха тела, наполняются как при силовых тренировках.

Читайте еще:  Как перегнать жир в мышцы?

Эти наблюдения навели меня на мысль, что доктор Буланов прав. И если правильно подобрать скорость бега и продолжительность, то беговые нагрузки будут помогать в наборе мышечной массы.

Уже несколько лет я бегаю и это не только не мешает, но и помогает развивать силу и набирать мышечную массу. Этому я и учу своих клиентов.

Минимальная продолжительность бега, которая оказывает эффект и увеличивает кровоток к мышцам – 8 минут. Максимальный недельный объем бега – 20 км.

Количество бега, которое помогает росту мышц, зависит от количества сна и количества тренировок. Вы уже читали, что час тренировок требует два часа сна. Своим клиентам я рекомендую бегать хотя бы 10 км в неделю — это один час.

Десять километров в неделю — это не значит отдельная кардио тренировка; это значит, что нужно набегать десять километров в неделю, но не менее двух километров за раз.

Чтобы пробежать два километра нужно максимум 12 минут. Если бежать меньше, то мышцы и сосуды не успеют увеличиться — расшириться до необходимого состояния.

Регулярное расширение сосудов бегом увеличивает их проходимость и капиллярную сеть. В мышечную клетку больше каналов будут поставлять кровь. Для роста мышц это большой плюс.

Важно!

Конечно, бег не растит мышцы — для этого нужна штанга или хотя бы пол и гантель — но бег очень помогает росту мышц.

***

Если вы знаете людей, которые качают мышцы, но не бегают, то пошлите им эту статью.

Чтобы у Вас не получилось неправильно сопоставить бег и силовые нагрузки, Вам нужна программа тренировок.

Если же Вы неправильно нарастили массу, то это уже немного другая программа.

Лев Гончаров — тренер с 1994 года

Источник: http://fitnes.3zs.ru/kak-beg-pomogaet-narashhivat-myshcy/

fitness-for-man.com

можно ли накачать ноги бегом, как правильно заниматься

Бег является отличной тренировкой для укрепления сердечно-сосудистой системы. Также, с помощью бега на короткие дистанции, которые осуществляются на определенное расстояние с разной скоростью, можно укрепить и проработать все мышцы ног, а кроме них и мышцы пресса. Короткую пробежку с невысокой скоростью можно использовать в качестве разминки перед какой-либо тяжелой тренировкой.

При правильном распределении нагрузки такой вид спорта будет нести исключительно пользу. Например, он может стать альтернативой комплекса упражнений для ног, а в один из теплых дней пробежкой можно заменить поход в спортзал. Кроме того, бег поможет сохранить хорошую форму и здоровое сердце в старости. Утренняя пробежка станет отличным помощником в потере лишних килограммов, а вечерняя будет делать организм более выносливым.

Мышцы, которые работают при беге

Бег позволяет работать всем группам мышц, хотя основная нагрузка идет на ноги. Работает также сердечная мышца, брюшной пресс и шея. Итак, работающие при данном виде спорта мышцы, можно разделить на несколько видов:

  • Мышцы ног
    • Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра над коленным суставом, отвечают за его перемещение при беге. Является одной из самых больших мышц.
    • Двуглавые мышцы. Расположены на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных. Работают при сгибании колена, поднятии ноги.
    • Ягодичные мышцы. Отвечают за фиксацию туловища, а также действуют при повороте бедра. Считаются одними из самых сильных человеческих мышц.
    • Икроножные мышцы. Активно действуют при беге. Помогают человеку держать равновесие.
  • Мышцы стопы
    • Задние большеберцовые. Располагаются под икроножной мышцей. Поддерживают равновесие и участвуют во вращении, сгибании стопы.
    • Передние большеберцовые. Находятся под коленным суставом. Отвечают за фиксацию ноги, когда совершается остановка.
    • Длинные разгибатели пальцев ног. Небольшие в размерах, помогают при сгибании, разгибании пальцев ног.
    • Длинные разгибатели больших пальцев ног. Очень маленькие мышцы, при помощи которых работают большие пальцы ног.
    • Длинные сгибатели пальцев. Прижимают пальцы к поверхности, на которой стоит человек.
  • Мышцы корпуса
    • Широчайшие мышцы спины. Занимают нижнюю часть спины. Работают при отведении рук назад.
    • Межреберные. Находятся на передней части туловища. Поднимают и расширяют грудную клетку.
    • Пресс. Удерживает равновесие. Напрягается при поднятии ноги.
    • Трицепсы и бицепсы. Расположены на руках и осуществляют свою работы при сгибании и разгибании рук.

Можно ли накачать ноги занимаясь бегом

С помощью бега можно накачать и укрепить мышцы ног, так как при этом виде спорта они хорошо задействованы. Используя разные техники и постепенно увеличивая нагрузку есть возможность сбросить несколько лишних килограммов, при этом мышечная масса будет расти.

При беге на длинные дистанции приобрести слишком рельефные мышцы не получится, так как ноги становятся скорее выносливыми и более аккуратными, чем такими, какие часто можно увидеть у людей, профессионально занимающихся в спортзале.

Многие, наверное, слышали, что бег часто способствует уменьшению мышечной массы. Это происходит за счет того, что после пробежки на большую дистанцию организму необходимо больше энергии и он находит ее в мышцах, откуда и забирает.

Поэтому, чтобы не терять мышечной массы многие спортсмены тренируются с помощью спринтерского бега. Это одна из определенных техник, которые подразумевают забеги на короткие дистанции, а также при задействовании утяжелителей, будет идти заметное увеличение ног, в следствии превращения жира в мышцы.

Итак, если человек правильно занимается таким видом спорта, постепенно увеличивая нагрузки и не травмируя своего тела, то у него есть возможность быстро увидеть ожидаемые результаты. С помощью бега задействуются все мышцы ног и именно поэтому он является одним из самых лучших способов их проработки, укрепления и равномерного накачивания.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо:

  1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
  2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
  3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
  4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
  5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку, а после него – растяжку. Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Общие советы новичкам

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен:

  • Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
  • Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
  • Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
  • Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
  • При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
  • Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
  • Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
  • После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка. Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина, живот, руки. Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

4bro.club