Очень важной частью тренировочной программы является разминка перед тренировкой в тренажерном зале, хотя многие спортсмены её не делают. А не делают они её по разным причинам. У кого то не хватает времени, и они спешат быстрее потренироваться с отягощениями, а кто-то считает, что это пустая трата времени. Некоторые делают разминку, но делают они её примерно так: пару маховых движений руками, пару наклонов и пару прыжков … все, разминка окончена. Все это не правильно. Хорошая разминка перед тренингом нужна обязательно!
Для чего необходимо делать разминку?
Разминка – это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мышц перед основной тренировкой. Её цель состоит в том, что бы разогреть все тело перед тренингом. Разогретое тело лучше откликается на предстоящую нагрузку. После разминки суставы намного лучше смазываются, риск получить травму снижается до минимума. Так же, она подготавливает сердце к более серьезным нагрузкам и увеличивает эффективность тренировки (разогретая мышца лучше справляется с нагрузкой).
Положительные эффекты разминки:
Сама разминка перед тренировкой в тренажерном зале длится от 5 до 15 минут, и обычно состоит из 3 частей:
Общая разминка разогревает весь организм. В это время повышается температура тела, и ускоряется обмен веществ. Пульс возрастает до 120 – 140 ударов в минуту. В качестве разминки можно использовать: медленный бег (трусцой), велотренажер или скакалку. Длительность 3 – 5 минут.
Разогревать суставы нужно только после общей разминки. Разогрев суставов способствует лучшей их смазки, что в свою очередь снижает риск получить травму. В качестве разминки можно использовать различные маховые и вращательные движения (руками, плечами, ногами, коленями), наклоны и повороты, подъем коленей, приседания и т.д. Так же, в эту разминку можно включить пару подходов на пресс (например, это можно сделать, если вы вовсе не качаете его). Длительность 3 – 5 минут.
Растяжку можно использовать как до, так и после тренинга. Растяжка бывает нескольких видов, статическая, динамическая и баллистическая. Суть статической заключается в том, что бы в фиксированном положении, как можно сильнее растянуть мышцы.
При динамической растяжке, упражнения нужно выполнять медленно, постоянно контролируя движение, как правило, ее выполняют с не большим весом. Например, можно работать с небольшим весом на кроссовере, медленно выполнять движения с полной амплитудой с фиксацией в верхней точке.
Баллистическая растяжка состоит из быстрых и энергичных движений. Но наиболее эффективной является статическая и динамическая растяжка мышц. Растягивать надо все мышечные группы со всех сторон. Длительность 2 – 3 минуты.
Примеры упражнений для разминки и техника их выполнения:
Разминку всегда нужно делать энергично, так как она направлена на то, что бы подготовить организм к выполнению тяжелой работы. Если делать ее вяло, то разминка будет не эффективной.
Общая разминка:
Упражнение нужно выполнять в течении 2-3 минут.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале – разогреваем суставы:
Растяжка:
Растяжка мышц рук и торса:
Для растяжки мышц рук, грудных, мышц спины и пресса отлично подойдет вис на перекладине. Так же для растяжки грудных мышц и бицепсов можно использовать вертикальную стойку. Возьмитесь рукой за стойку, так что бы большой палец указывал вверх, на максимум выпрямите руку. Хорошо растянуть грудные можно на кроссовере, работая с не большим весом, делая паузу в верхней точке движения.
Растяжка трицепса:
Что бы хорошо растянуть трицепс можно выполнить такое упражнение: левую руку поднимите вверх, при этом согнув ее в локте. Пальцами рук старайтесь дотянуться до лопаток, как можно сильнее. Правой рукой возьмитесь за локоть левой и давите вниз, помогая как можно сильнее растянуть трицепс левой руки. Старайтесь немного задерживать руку в этом положении, что бы лучше растянуть мышцу. Сделайте упражнение несколько раз для каждой руки.
Растяжка поясницы:
Поясницу можно растянуть, выполняя наклоны вперед, с касанием пола или носков пальцами рук, при этом ноги не должны сгибаться. Обязательно нужно зафиксировать такое положение на 30-50 секунд.
Растяжка квадрицепса:
Что бы растянуть квадрицепс, необходимо, к примеру, стоя на левой ноге, согнуть другую ногу в колене и держа ногу за ступню, как можно сильнее прижать ее к ягодице.
Растяжка бицепса ноги + икроножная мышца:
Сядьте на лавочку или сидя на пол, левую ногу вытянете вперед перед собой, правую ногу согните как вам удобно. Носок левой ноги пытайтесь тянуть на себя, левую рукой старайтесь схватиться за носок, таким образом, вы очень хорошо растяните бицепс ноги, а так же икроножную мышцу.
Теперь вы понимаете, что разминка перед тренировкой в тренажерном зале – это очень нужная вещь. Многие спортсмены – профессионалы уделят разминке особое внимание. Они говорят: «Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки». Выполняйте её качественно (не халявте), и никогда не будет знать никаких проблем.
P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.
С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)
progrees.ru
Любой спортсмен знает, что правильно выполненная разминка – это один из важных залогов успешной и результативной тренировки. Влияет она не только на эффективность, но и на безопасность занятия, поскольку позволяет регулировать нагрузку и обеспечивает лучшее восстановление после занятий. Несмотря на то, что этот этап игнорируют многие спортсмены, особенно новички, разминка перед тренировкой в тренажерном зале нужна. И ниже мы рассмотрим, в чем же ее значимость, и как правильно ее выполнять.
Начинать тренировку сразу с выполнения основных упражнений, игнорируя разминку – крайне неверный подход. Разминка перед занятиями в тренажерном зале является очень важным элементом тренировочной программы. Она помогает подготовить организм к предстоящим нагрузкам, тем самым влияя на результативность и эффективность занятия.
Нередко от человека, занимающегося в тренажерном зале, можно услышать мнение, что разминка – бесполезная трата времени. В основном объясняют такой подход тем, что разминка не приводит ни к похудению, ни наращиванию мышечной массы. Но дело тут немного в другом. Правильная разминка помогает организму набраться сил, которые нужны для увеличения мускулатуры либо же для выполнения упражнения для сжигания лишнего жира.
Упражнения, которые включает в себя разминка в тренажерном зале, направлены на решение следующих задач:
Правильная разминка перед тренажерным залом помогает спортсмену достичь цели, которую он пере собой ставит. Если мы говорим о силовой тренировке, то правильное настроение и подготовка организма помогут лучше работать с большими весами, выполнять упражнения, максимально им отдаваясь. Велика роль разминочных упражнения и при фитнесе. Они помогают улучшить гибкость и ловкость, делают ваши движения более уверенными.
Только выполнения разминочных упражнений недостаточно – важен также и правильный их подбор. По сути, не существует универсальной системы, при которой разминка перед тренировкой в тренажерном зале подошла бы всем. Спортсмен должен сам подобрать свой идеальный комплекс, выбрав упражнения, которые по максимуму раскрывают его потенциал и способствуют достижению целей. Важно учитывать как вид активности, так и индивидуальные особенности организма.
Важно телосложение спортсмена, уровень подвижности его суставов, связок и прочие факторы, которые влияют на мышцы, которым необходимо уделять внимание. Нужно иметь четкое представление относительно желаемого результата. Разминка перед тренажерным залом может служить для общего разогрева организма либо же для проработки определенной группы мышц, которая будет работать в процессе тренировки, и для наполнения ее кровью и мускулатурой.
При подборе для себя разминочного комплекса необходимо учитывать как практическую, так и теоретическую базу. Разминка бывает следующих видов:
Общая, классическая разминка, считается максимально универсальной и подходит практически всем. Она также включает в себя элементы растяжки.
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для девушек и мужчин может начинаться с кардиотренажеров. Более того, они могут даже заменить разминку, если необходимо, чтобы она была общего характера. Наиболее простой вариант — велотренажер, а самый сложный и одновременно эффективный – это беговая дорожка. Также можно обратиться к помощи степпера, который дает большую нагрузку на ноги, но применять его нужно аккуратно.
Использовать кардиотренажеры в разминочных целях стоит не дольше 10 минут, а обычно достаточно и 5-7. После этого организм начинает уставать. Потому если вам хочется побегать подольше, лучше выбрать для этого отдельный день и посвятить его сугубо кардионагрузке, без силовых упражнений.
При разминке и при всей тренировке также старайтесь контролировать пульс.
После кардиотренажеров можно переходить к разминке с целью разогрева и подготовки организма. Начинать рекомендуется с шеи, а затем переходить к груди, плечам, локтям и запястьям. Особое внимание стоит уделить поясничному отделу, поскольку при тренировках на его возлагается немалая нагрузка, и риск травм и растяжений очень велик. В данном случае лучшие упражнения для разминки в тренажерном зале – это наклоны в стороны, вперед, назад, прогибы, потягивания, скручивания, выполнение вращающих движений туловищем. После стоит начинать прорабатывать бедра, колени и стопы.
Как мы уже говорили, конкретной программы, которая подходит всем, не существует. Разминка в тренажерном зале для мужчин и женщин может отличаться в зависимости от особенностей организма и ваших целей. Однако для каждой части тела существуют упражнения, которые подходят почти всем и могут использоваться как разминка перед общей тренировкой.
Итак, разминка в тренажерном зале для девушек и мужчин, направленная на проработку шейных мышц, может включать в себя следующие упражнения:
Для проработки запястий и плеч:
Для корпуса общая разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек может выглядеть так:
Упражнения для мышц груди:
Разминка для мышц спины:
Для проработки косых мышц живота сделайте 3-4 повторения наклонов в сторону. Для задней поверхности ног наклоняйтесь вниз, сведя вместе прямые ноги и пытаясь дотянуться до кончиков пальцев. В нижнем положении задержитесь на несколько секунд.
Важно размять колени — это поможет не только подготовить их к нагрузкам, но и минимизировать травму. Используйте следующие упражнения:
Для проработки квадрицепса примите положение стоя, соединив вместе колени. Одну ногу в колене согните, одной рукой возьмитесь за спину, тяните пятку к ягодице. Другой рукой можете держаться за опору.
Для проработки голеней делайте круговые движения ими в обе стороны по 7-10 раз.
Важна разминка с растягиванием в тренажерном зале, направленная на растяжку ног и промежности. Для этого сделайте одной ногой широкий выпад вперед, другую ногу тяните назад, тазом провисая вниз. Переднее колено согните под прямым углом, руки расположите по обеим сторонам от стопы ноги, которая располагается впереди. Пятка задней ноги должна тянуться к полу. Зафиксируйтесь в таком положении на 3-5 секунд. После выпрямите колено передней ноги, а корпус потяните вниз, после чего согните обратно. Колено нужно то сгибать, то выпрямлять. Повторить по 5 раз для каждой ноги.
Важно знать, сколько по времени должна длиться разминка и заминка в тренажерном зале. Ответ – не более 15 минут, поскольку дальше организм будет уставать, и ему может недоставать сил для дальнейшей тренировки. Идеальная схема: 5-7 минут для кардио, и 5-7 минут для общей разминки.
Уделяя подготовке организма и мышц всего 10-15 минут перед занятием, вы сможете значительно повысить его результативность. Разминка перед тренировкой в тренажерном зале, видео с которой могут предложить хорошие варианты для ее проведения, — неотъемлемая часть физической активности и важный залог ее безопасности.
www.fitnessera.ru
Приветствую всех уважаемых и горячо любимых читателей блога FitKiss.club!
Меня с рождения и по сей день величать Витахой Охрименко и сегодня мы с Вами будем вести диалог о разминке перед тренировкой в тренажерном зале. Сегодня я освещу важность разминки перед тренировкой, сделаю квалификацию видов разминки, а совсем скоро в обязательном порядке освещу существующие упражнения для разминки, разберу тему растяжки перед тренировкой и выпущу публикацию о заминке. В общем как всегда подхожу к вопросу со всей серьезностью и не слезу с него пока не разберу, что называется, от и до.
Недостаток отсутствия разминки я ощутил на своей шкуре на первом году тренировок. Собственно благодаря этому сегодня я понимаю насколько важно разогреть мышцы и связки перед треней и постараюсь донести эту важность до каждого своего читателя. Неразогретые мышцы и связки, ровно как и неразмятые суставы могут очень легко привести спортсмена к травме. Кстати, а Вы уже читатели статью о здоровье и бодибилдинге?
К сожалению большинство новичков наступают на те же грабли что и я когда-то. А некоторые предпочитают стоять на этих граблях и по сей день, периодически покачиваясь на них так, чтобы ручка аккурат до лба доставала. И если мне сегодняшней публикацией получится хотя бы 1 человека убедить в важности и необходимости разминки перед тренировкой в зале, значит я не зря трудился полночи.
Как показывают исследования всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой, и это реально печально. Преобладающее же большинство тренирующихся думают, мол зачем тратить силы и энергию на разминку перед тренировкой в тренажерном зале если она мышцы не наращивает, не помогает похудеть и всякое подобное в этом духе.
И эта мысль в корне неправильная, ведь кроме того, что качественная разминка помогает уберечь наше тело от травматизма, так еще и эффективность тренинга благодаря нормальной разминке безусловно увеличивается. Так что каждый раз идя в зал нужно думать о том как бы хорошо размяться перед тренировкой.
Главная миссия разминки – это подготовить тело к тренингу, налить мышцы кровью, разогреть мышечные ткани во избежание травм, разработать суставы. Но разминка перед силовой тренировкой помогает подготовиться не только нашему телу, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. После качественной разминки мышцы и суставы лучше работают что положительно влияет непосредственно на интенсивность силовой тренировки.
По результатам исследований British Medical Journal регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед треней (5–15 мин) снижает риск получить травму на тренировке вдвое. А кто хоть раз травмировался на тренировке, тот знает насколько это неприятно.
Разминку можно сравнить с прогревом машины в студеную зимнюю пору – ехать-то она может и поедет, но будет чахнуть и может заглохнуть.
С уверенностью, которая подкреплена личным опытом, заявляю: лучше размяться и не потрениться, чем потрениться не размявшись. Кроме того что тренировка без разминки теряет интенсивность и как следствие результативность, так еще и травмироваться можно ненароком. А более-менее серьезная травма на тренировке это 2–4 недели без любимого спортзала. А оно нам надо? Думаю не надо. Поэтому то сегодня и разберем во всей красе как правильно делать разминку.
Чтобы было лучше понятно как разминаться перед тренировкой я предлагаю всю разминку разделить на 4 условных этапа. И если говорить о том, какую разминку делать перед тренировкой, я смело отвечаю: все 4!
Начинать нужно не со спешных резких движений, медленным темпом, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки. Не нужно шокировать наш организм, пусть втягивается постепенно.
Лучшим пульсом для разминки считается 90–140 ударов в минуту. Советую приобрести специальный пульсометр для того, чтобы правильно считать пульс. Я уже упоминал о роли правильного пульса в статье о тренировке пресса.
Если в спортзале холодно, нужно увеличить время разминки, ведь мышцы более холодные, а следовательно нужно их лучше прогревать.
После тренировки нужно делать заминку! Заминка после тренировки подготавливает организм к отдыху и восстановлению. В качестве заминки нужно сделать несколько упражнений на растяжку (снова речь о стретчинге), неспешно пройтись по залу, или побегать на дорожке с последующим переходом в ходьбу.
Цель заминки – нормализация пульса, избавление от отдышки и подготовка организма к плавному восстановлению. Нелишним будет порастягивать проработанную на тренировке мышцу, таким образом ты избавишь себя от крепатуры и разгонишь молочную кислоту из тренируемых мышц. Заминка делается всего 5–10 минут, и о том как ее делать я напишу в одной из следующих публикаций. Конечно чтобы не пропустить нужно подписаться на обновления.
Ну вот кажется и все, уважаемые Вы мои читатели. Надеюсь после сегодняшней статьи понятно что разминка перед бодибилдингом является неотъемлемой частью бодибилдинга, и забивать на нее мы просто не имеем права. Так что каждый раз придя в зал уделяем 10–15 минут разминке и все у нас будет здорово!
Удачи друзья, здоровья и успехов в спорте.
На проводе был Витаха Охрименко!
fitkiss.club
Процесс грамотного тренинга включает в себя многие аспекты. Какие из них мы уже знаем? Эффективная программа тренировок, сбалансированное питание, здоровый и качественный сон. Да, все так, но есть один элемент, о котором часто забывают, я говорю о разминке. Именно разминка перед тренировкой в тренажерном зале часто спасает нас и помогает достигать результатов, а мы об этом даже не догадываемся. Так поговорим же о ней подробнее, о том, какая она бывает и о том чего вы, возможно, не знали о разминке.
Содержание: 1.Какие бывают виды разминки 2.Как лучше проводить разминку? 3.Нужно ли проводить разминку всего тела? 4.Достойно упоминанияНередко разминкой совсем пренебрегают, а если и делают, то без осознания того, для чего она нужна и это больше похоже на сумасбродные движения больного человека, чем на разминку. В лучшем случае прослеживаются движения, которые все мы выполняли на уроках физкультуры.
Цель разминочных движений в подготовке организма или отдельных его мышечных групп и связок к силовой или аэробной работе. Кроме того, во время разминки разогреваются суставы, и повышается общая температура тела, растягиваются связки.
Также есть завершающая разминка, которую проводят после тренировки, ее принято называть заминкой хотя я, если честно, не понимаю, почему ее называют именно так, но это не суть. Заминка призвана, «успокоить» организм, снизить пульс до приемлемого и приблизить начало восстановительного процесса. Вот для чего нужна разминка.
Условно разминку в тренажерном зале можно поделить на три вида, каждый из которых выполняет свою роль в подготовке и восстановлении организма после тренировки. Кроме упомянутой «Заминки», разминка делится на общую, специальную и растяжку. В целом это выглядит так:
Все четыре вида имеют свои принципиальные различия. Например, общая разминка, является универсальной практически для любой физической активности, за исключением тяжелой силовой нагрузки.
Она, так сказать, предназначена, чтобы разогнать кровь по организму, разогреть суставы и связки. Часто в общую разминку входит непродолжительный бег или быстрая ходьба, прыжки со скакалкой, подъемы ног, бег с ускорением, различные круговые движения в суставах.
Надо сказать, что некоторые элементы общей разминки, например, круговые движения в суставах и их разогрев, являются весьма полезными в силовой работе, я бы даже сказал обязательными. Но, конечно, если вам на тренировке предстоит тянуть, жать или приседать, то здесь специальная разминка в приоритете.
Специальная разминка
В специальную разминку входит повторение тех движений, которые планируются выполняться перед тренировкой. Например, если вы собираетесь приседать со штангой, то нужно поприседать с собственным весом, немного растянуть квадрицепсы, разогреть колени. Кроме того, это позволит почувствовать ваше общее состояние и способность эффективно выполнить упражнение. Ведь если у вас заболело колено уже на разминке, то это сигнал, что брать большой вес сегодня не стоит.
Растяжка
Иногда, растяжку, выполняют как отдельную тренировку, и цель ее понятна – растянуть мышечные волокна и связки, увеличить общую гибкость тела. Саму растяжку, как элемент разминки, выполнять без разогрева нельзя, так как не исключен риск получения травм. Растяжка делится на два вида: статическую и динамическую.
Статическая растяжка характеризуется фиксированием растянутой мышцы на время от 30 секунд. Динамический вид растяжки – это небольшие, кратковременные движения растягиваемой мышцы в состоянии натяжения, например, небольшие покачивания при растягивании ноги в тазобедренном суставе.
Заминка
Вид разминки, который выполняется, как ни странно, в конце тренировки. Это может быть спокойная ходьба на беговой дорожке или просто по залу, непродолжительная статическая растяжка тех мышц, которые были подвергнуты нагрузке. Цель заминки, снизить пульс, уменьшить отдышку, и подготовить организм к восстановительным процессам.
Важно: При выполнении разминочных упражнений, не переусердствовать. Во всем нужна мера – мера для разминки это 5-10 минут, не больше. Иначе, разминка может превратиться в полноценную аэробную тренировку.
Исходя из того, что четыре вида разминки преследуют принципиально разные цели, выполнять их нужно в определенном порядке, чтобы эффективность тренировки была максимальной, а не наоборот – снизилась.
Тут имеет значение какой вид тренировки вам сегодня предстоит. Если вы занимаетесь в основном аэробикой или ее производными, то вначале нужно сделать упор на общую разминку. После тренировки провести статическую и динамическую растяжку, а в завершение добавить небольшую заминку.
Если характер вашей тренировки силовой, то перед тем как перейти к упражнениям, вначале можно сделать небольшое кардио 5-10 минут. Затем немного размять суставы и уделить большое внимание динамической растяжке. Запомните, именно динамической и никак не статической. Так как уже давно доказано (не британскими учеными), что статика перед тяжелой анаэробной нагрузкой, снижает силовые показатели.
А вот после того как тренировка завершена, можно уделить внимание статической растяжке, которая (тоже доказано) снижает время до наступления восстановительных процессов. Затем можно сделать небольшую заминку и идти в раздевалку.
Да, разминать нужно все тело и суставы, но только в том случае, если ваша тренировка предполагает прокачку всего тела за раз. Если же в один день тренируете одну – две мышечные группы, то и разминка должна быть направленна на целевые мышцы, суставы и связки.
Для примера, рассмотрим такое упражнение, как жим штанги лежа на горизонтальной скамье – как нужно разминаться в этом случае? Ну, во-первых нужно разогреться, возможно, сделать короткое кардио. Далее, следует размять локти, и плечи. После чего сделать динамическую растяжку грудных мышц, дельт и спины.
Кроме того, не стоит забывать о мышцах шеи, их тоже нужно размять круговыми движениями головы и наклонами вбок. Часто на жиме лежа, по крайней мере, у меня, сводит шею если ее предварительно не размять – надо сказать, неприятное ощущение.
По завершении упражнения, нужно сделать статическую растяжку на целевую мышцу – в данном случае, мышц груди. После чего, немного походить, помахать руками в стороны, и все – цикл можно считать завершенным.
Многие забывают, но в разминку стоит также отнести и подводящие подходы в силовом тренинге. Это, так сказать, часть специальной разминки, но уже с дополнительным весом. Обычно, перед там как браться за рабочий вес, выполняют 2-3 подводящих подхода.
Традиционно, первый подход делают с пустым грифом, выполняя при этом 20-25 повторений. После добавляют 50% от рабочего веса и делают 10-15 движений. И в третьем поводящем подходе выполняют 8-10 повторов с 80% от рабочего отягощения.
Для чего это нужно. Во-первых, для того чтобы и вы и ваше тело «вспомнили» технику, во-вторых, для подготовки мышцы к нагрузке, чтобы в случае возникновения проблем выявить их не под максимальным весом, а под разминочным.
Разминаться перед тренировкой нужно обязательно. Возможно, вы не замечаете того, эффекта, который она производит, но он есть. Если разминка сделана правильно, то результативность тренировки повышается, а риск травматизма резко сокращается. Всегда делайте разминку перед тренировкой и будьте сильны, красивы и здоровы.
Вернуться на главную
musclesfit.ru
Залогом успешного, результативного и продуктивного тренинга является грамотно и правильно выполненная разминка. Она оказывает непосредственное влияние не только на эффективность, но и на безопасность тренинга, позволяя распределять нагрузку. Кроме того, благодаря разминке, процесс восстановления после занятий происходит гораздо быстрее. Тренинг без разминки не может считаться полноценным.
Многие новички и некоторые опытные спортсмены нередко пропускают разминку, начиная занятия с выполнения основных упражнений. Это принципиально неверный подход. Разминка, выполняемая перед тренировкой, — не просто неотъемлемая часть спортивного тренинга, а важнейший ее элемент. Она подготавливает организм к предстоящим нагрузкам. Следовательно, от разминки напрямую зависит то, насколько результативно пройдет занятие.
Начинать хорошую тренировку необходимо только с разминочных упражнений. Считать их выполнение пустой тратой времени ошибочно. В основном такое мнение основано на убеждение о том, что во время разминки не происходит ни наращивания мышечной ткани, ни сброса лишнего веса. Все обстоит несколько иначе. Если разминку делать правильно, она способствует накоплению большого количества сил, требующихся для накачивания мускулатуры, или выполнения упражнений на похудение, когда человек желает избавиться от лишних килограммов.
Комплекс упражнений, входящих в разминку, решает широкий спектр задач:
Качественная разминка перед тренингом способствует достижению поставленной перед спортсменом цели. Если это силовая тренировка, то правильный настрой и подготовка организма позволяют делать упражнения с максимальной отдачей, поднимать большой вес. Для занятий фитнесом роль разминочных упражнений тоже велика. Они придают каждому движению уверенность, делают тело еще более ловким, повышают гибкость.
Недостаточно просто выполнять разминочные упражнения, нужно еще правильно их подобрать. Какой-то единой и универсальной системы, которая подходит для того или иного тренинга, не существует. Атлет должен самостоятельно найти для себя идеальный комплекс, отбирая упражнения, максимально эффективно раскрывающие потенциал, помогающие добиться поставленных спортивных целей. Необходимо учитывать не только вид спорта, но и физиологические индивидуальные особенности.
Немаловажную роль играет телосложение, степень подвижности суставов, состояние связок, а также другие факторы, влияющие на то, какие органы, мышцы нуждаются в большем внимании. Требуется иметь четкое представление об ожидаемом результате. Разминка может служить для легкого разогрева организма либо наполнения определенной группой мышц, которая будет задействована в тренинге, кровью.
Каждый спортсмен, конечно, сам решает, какой будет разминка. Главное, знать и теоретическую, и практическую базу. Это, прежде всего, касается представления о различных комплексах разминочных упражнений.
Разминка бывает:
Наиболее универсальной, то есть подходящей практически всем, считается общая (классическая) разминка. Она включает в себя и растяжку.
Представляет собой комплекс следующих упражнений:
Все динамические разогревающие упражнения, включая бег с прыжками, должны выполняться без мышечного напряжения и какого-либо форсирования. Темп нужно держать средний. Это не значит, что они должны быть медленными и апатичными. Подобная разминка называется «вялой».
Наряду с прыжками и бегом, общая разминка предполагает выполнение:
Комплекс представляет собой набор упражнений, каждое из которых направленно на проработку определенной группы мышц:
В этом комплексе идеально сбалансированы упражнения, которые позволяют провести качественную разминку и растягивание всех основных групп мышц. Его выполнение перед тренингом скажется на продуктивности занятий. Они станут более результативными, эффективными. Общая рекомендуемая продолжительность разминки составляет четверть часа. Если затрачивать больше времени, есть вероятность вызвать преждевременную усталость.
Разминаться требуется как при занятиях, проводимых в спортивном зале, так и при беге. Разогретые мышцы становятся главным залогом успеха пробежки. Занимаются бегом как профессионалы, так и любители. Следовательно, вопрос того, какой должна быть правильная разминка является достаточно актуальным.
Разминку перед пробежкой лучше всего начинать с ходьбы на дистанцию от 100 до 200 метров, постепенно увеличивая темп. Чтобы повысить скорость кровоснабжения, нужно совершать маховые движения руками, наклоны назад, вперед, в левую и правую стороны. Завершать разминку рекомендуется с помощью приседаний. Альтернативным вариантом может стать двух- или трехминутная пробежка.
Эти достаточно простые упражнения не вызывают никаких сложностей в исполнении, быстро входят в привычку для бегунов, позволяют увеличить результативность и время пробежки, уберегают от риска получения травмы.
builderbody.ru
Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — неотъемлемая ее часть. Правильно выполненная разминка не только поможет сделать тренировку более эффективной, но и обезопасит её, снизив риск травмирования в процессе выполнения упражнений. А восстановительный процесс после тренировки также пройдёт быстрее благодаря правильной разминке.
Как же правильно провести разминку, чтобы добитсья поставленных целей без риска для здоровья?
Далеко не все спортсмены уделяют должное внимание разминке. Многие опытные атлеты считают, что она им уже не требуется, а новички не всегда выполняют её верно. Такой подход неверен и может испортить эффект от всей тренировки и даже навредит спортсмену. Любой, даже хорошо натренированный организм, необходимо подготовить к нагрузке. И именно разминка выполняет эту функцию. Соответственно, эффективность последующей тренировки будет зависеть от того, насколько хорошо человек размялся.
Правильная подготовка помогает организму накопить силы для дальнейшего наращивания мускулатуры или иных упражнений. Она выполняет большой объем задач для подготовки организма и всех мышечных групп:
Разминка перед тренировкой помогает спортсмену настроиться на предстоящий тренинг и эффективнее выполнять упражнения. Более подготовленное тело лучше выполняет упражнения, испытывает меньше дискомфорта, благодаря гибкости и подвижности после разминки.
Чтобы тренировка приносила максимум пользы, необходимо правильно подобрать программу и комплекс упражнений, которые подойдут конкретному человеку в его тренинге. Конечно, существуют общие разминочные элементы во всех комплексах, однако универсальной схемы не существует. Комплекс нужно подбирать в зависимости от типа дальнейшей тренировки и целей спортсмена. А также важным фактором являются индивидуальные особенности каждого человека.
В зависимости от телосложения, общего состояния организма человека, его степени подготовленности, выбирается тот или иной комплекс упражнений. Благодаря разминке организм может разгореться в целом либо можно уделить внимание какой-то конкретной группе мышц. Человек, имеющий представление о комплексах разминочных упражнений, легко может подобрать себе наиболее подходящую программу.
Основные типы разминки:
Самой универсальной является общая, которую также называют классической. Она прорабатывает все мышцы, а также включает в себя растяжку.
В общую разминку входят следующие упражнения:
При выполнении упражнений необходимо помнить, что все динамические упражнения нужно делать без напряжения мышц, в среднем темпе. Но не переходить черты и не превращать разминку в слишком вялую.
Кроме бега, прыжков на скакалке и других аэробных элементов, выполняются:
Отдельного внимания заслуживает правильный порядок выполнения растяжки. В комплексе растяжки прорабатываются определённые группы мышц. Поочерёдно растягиваются все группы мышц. В зависимости от последующего тренинга можно уделять больше внимания той или иной мышечной группе.
По времени весь комплекс обычно занимает 10–15 минут. Около пяти минут уходит на общий разогрев организма, суставы разогреваются, после этого и их разогрев занимает ещё минут пять. После этого выполняется растяжка, которая занимает до пяти минут времени.
Надо не забывать, что растяжку стоит проводить не только до, но и после тренировки. Когда мышцы сильно разогреты тренингом, эффективность от растяжки повышается. Выполняя растяжку и после тренировки, можно значительно повысить гибкость организма.
Многие спортсмены, занимающиеся в зале и делающие силовые упражнения, выполняют просто упражнения основной тренировки, но без утяжеления. Этот вариант подходит в качестве специальной программы, однако для начинающих заниматься в зале гораздо лучше подойдёт общая разминка, которая эффективно проработает все группы мышц.
Для мужчин и девушек каких-то принципиальных отличий в упражнениях нет. Есть индивидуальные особенности, которые зависят от того, что именно хочет проработать человек и какой вид тренинга последует после разминочного комплекса. Перед силовой тренировкой важно уделить внимание определённым группам мышц, которые будут работать впоследствии. Перед фитнесом или другой аэробной нагрузкой потребуется хороший разогрев всего тела.
Занимаясь в тренажерном зале, можно начать делать разминку с кардиозоны. Беговая дорожка или другой кардиотренажер вполне подойдут, чтобы быстро разогреться. Можно обойтись и без тренажёров, захватив с собой скакалку или сделав несколько выпрыгиваний. Дальнейшая разминка проводится аналогично в зале или в домашних условиях: нужно найти пространство, которого будет достаточно для выполнения упражнения, и приступать. Его всегда начинают с верхней части тела — головы и шеи, и заканчивают ногами.
Более пятнадцати минут растяжке уделять не стоит — это вызовет обратный эффект и человек устанет раньше, чем начнётся тренировка. После окончания тренинга ещё 10–15 минут стоит уделить растяжке. Такого комплекса будет вполне достаточно.
Перед видами спорта, лежащими за пределами зала — например, бегом, также необходимо разминаться. Без разогретых мышц спортсмен не сможет эффективно бегать. Так как бегом занимаются не только профессиональные спортсмены, которые обычно знают, как им нужно разминаться, но и любители, то вопрос правильной разминки тоже актуален.
Лучше всего перед бегом начать разминаться посредством ходьбы. Будет достаточно дистанции в 100–200 метров. Темп при ходьбе нужно постепенно увеличивать. Для повышения кровоснабжения рекомендуется выполнять руками энергичные маховые движения. После прохода стоит сделать несколько приседаний или пробежаться в лёгком темпе пару минут.
Это достаточно лёгкий разминочный комплекс, который не занимает много времени и легко входит в привычку. А благодаря такому несложному ряду упражнений, эффективность дальнейшей пробежки значительно повышается.
Общие рекомендации для любого вида спорта: новичкам стоит подобрать общую программу, описание которой легко найти. В дальнейшем придёт понимание, чему стоит уделять больше внимания, а что является второстепенным. Разминка вполне может варьироваться в разные тренировочные дни.
nasporte.guru
Добрый день, дорогие читатели нашего сайта! Сегодня мы хотим вам рассказать о том, с чего стоит начинать свою тренировку в тренажерном зале, как правильно размять все группы мышц, и заодно покажем небольшой комплекс упражнений для разминки.
Результат разминки – это разогретые, подготовленные к нагрузкам мышцы и суставы. Некоторые тренирующиеся ей пренебрегают, и очень зря! Потому что правильно организованная разминка поможет и сбросить лишние кило, и нарастить мышцы там, где нужно. А что самое главное – избавит от вероятных травм и неприятных ощущений, которые появляются в неподготовленных к тренировке мышцах.
Рассмотрим, что именно зависит от предварительной разминки:
Перед тем как вы начнете свою тренировку, стоит замерить свой пульс в состоянии покоя. У полностью здорового человека он составляет 60–90 ударов в минуту. Чтобы просчитать, в каком ритме стоит проводить свою тренировку, и не переусердствовать на разминке, узнаем, каким должен быть пульс в рабочем состоянии.
Рассчитаем по формуле:
МИН = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.6 + ПУЛЬС ПОКОЯ
МАКС = (220 – ВОЗРАСТ – ПУЛЬС ПОКОЯ) * 0.7 + ПУЛЬС ПОКОЯ
Итак, если вам 30 лет, а пульс в спокойном состоянии – 70 ударов в минуту, то посчитаем по формуле минимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,6 + 70 = 142;
максимальный рабочий пульс: (220 – 30 – 70) * 0,7 +70 = 154.
Итого: ваш рабочий пульс 142–154 ударов.
Именно таким должен быть показатель пульсометра во время разминки и до конца тренировки. Меньшее значение говорит о том, что ваш организм еще не готов к тренировке, а большее ведет к лишним нагрузкам на сердце.
Начать свою разминку в зале лучше всего с кардио-тренажеров. Самым простым из них считается велотренажер, а самым сложным и наиболее эффективным – беговая дорожка. Еще есть степпер, который чуть больше нагружает ноги, но пользоваться им стоит аккуратно.
Кардио-нагрузкам в целях разминки стоит уделить не больше 10 минут, достаточно всего 5–7 минут. После этого времени идет истощение организма. Поэтому, если вы хотите подольше, например, побегать, то лучше выделить для этого отдельный день тренировки на беговой дорожке, без силовых упражнений. И помним про пульс, дабы не перегружать сердце и сосуды.
Далее переходим к общей разминке для разогрева и подготовке всего организма. Начните с разминки шеи, затем переходите на грудь, плечи, локти и запястья. Важно особенно хорошо размять поясничный отдел, потому что при интенсивных тренировках именно на него приходится основная нагрузка и большинство травм и растяжений. Для этого можно делать наклоны вперед и в стороны, прогибы назад, боковые потягивания, скручивания, вращательные движения туловищем. Затем переходите на бедра, колени и ступни.
Сразу оговоримся, что нет какой-то единой программы тренировок, которая подходит каждому. Набор упражнений зависит от цели, которую вы преследуете в зале и особенностей организма. Поэтому мы представим вам универсальную разминку для каждой части тела перед общей тренировкой.
Растяжка шейных мышц
Плечи, локти и запястья
Общая разминка для корпуса
Грудные мышцы
Мышцы спины
Косые мышцы живота
Задняя поверхность ног
Колени
Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс)
Голени
Растяжка ног и промежности
Общее время разминки не должно превышать 15 минут, так как далее организм начинает уставать и не готов к дальнейшим свершениям. Итого: 5–7 минут отведем кардио и 5–7 минут общей разминке.
Итак, надеемся, что мы смогли ответить на интересующие вас вопросы. Не забывайте про разминку, подходите к ее выполнению со всей ответственностью, и тогда вы непременно добьетесь всех необходимых результатов. Удачи!
sporting-home.ru
