Ситап — это эффективное упражнение для тренировки мышц пресса и всей передней части кора. Упражнение совершенно безопасное и очень эффективное благодаря удачной биомеханике. Не требует никакого оборудования (кроме коврика).
Лягте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на ширине плеч. Руки вытянуты назад, за голову. Грудная клетка приподнята, мышцы пресса растянуты.
Энергичным движением поднимите руки и вытяните их вперёд. Используя инерцию рук, поднимите тело, как бы скручиваясь вперёд. В итоге Вы должны оказаться в положении сидя с вытянутыми вперёд руками. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Не забудьте приподнять грудную клетку, сделав глубокий вдох, и растянуть мышцы пресса.
Упражнение ситап — финишПовторите нужное количество раз. Важно не задерживаться в положении лёжа более секунды, чтобы мышцы пресса не успевали отдыхать.
При подъёме тела делайте выдох. При возврате в исходное положение – вдох.
При выполнении многочисленных повторений необходимо позаботиться о сохранности области копчика. Подложите под это место дополнительно свернутое полотенце или более толстый коврик, чтобы избежать натирания.
ggym.ru
allowfullscreen>
Автор: Энциклопедия упражнений Юрия Спасокукоцкого Опубликовал: Юрий Спасокукоцкий 20.07.2017 Длительность: 00:01:07 Просмотров: 999Ситап пресс Sit ups Упражнение для тренировки мышц пресса. Смотрите ...
Ситап пресс Sit ups Упражнение для тренировки мышц пресса. Смотрите как накачать пресс упражнением сит ап ► Тренировки со мной по интернету: http://bit.ly/1XYflBq ► Онлайн фитнес курсы для тех кто хочет получить знания: http://bit.ly/2idtybR ►Бесплатные программы питания и тренировок к Вам на E-mail: http://bit.ly/161mJP3 ► Бюджетные, уже готовые программы тренировок и питания: http://bit.ly/1txxh9f ► Персональные тренировки со мной в зале в Москве: http://vk.cc/3eD2EB ► Мое бесплатное приложение (дневник тренировок) в Гугл Маркет https://play.google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport ►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8 ► Результаты моих учеников - мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv ► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt ►Изучить мою методику тренировок (бесплатное самостоятельное обучение): http://biceps.ua/principles Подписка в в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail! Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps Свяжитесь лично со мной: uabiceps@gmail.com Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3 Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1 Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz Инстаграм: http://vk.cc/3eDcW5 Я Vkontakte: http://vk.cc/1ntidK Я на Facebook: http://vk.cc/3eDcnC Я на Google+: http://vk.cc/3eDdDn Я в Ok: http://ok.ru/biceps.ua Наш канал для девушек: ведем с Юлией Спасокукоцкой: http://bit.ly/13zOYoV Подписка на канал "Анекдот от Юры": http://vk.cc/3FSeKd Подписаться на мой канал "Обзор игр от Качка": http://vk.cc/3FSgvr Подписка на канал "Техника Упражнений" http://vk.cc/3FSfWW
fiscult.com
Данная программа рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки и поможет вам сбросить лишний вес, развить выносливость и подготовится к более сложным программам тренировок по методу кроссфит. Программа составлена специально для домашних тренировок и не потребует от вас специального оборудования. Все что вам понадобится - это скакалка и секундомер. Если тренировки даются вам слишком легко - вы можете увеличить количество повторений в упражнениях, или же наоборот, если вам не хватает сил - уменьшить. Настоятельно рекомендуем выполнять растяжку после каждой тренировки.
День 1: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
День 2: Бег 800 метров, 25 (или 50 если возможно) воздушных приседаний - (3 раунда)
День 3: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
День 4: В долгосрочной перспективе то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать..., 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
День 5: День отдыха!
День 6: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 отжиманий - на время (вести учет времени!)
День 7: Бег 1700 метров на время.
День 8: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
День 9: Бег 1700 метров или бег на месте или скакалка плюс 10 отжиманий каждые 1 минуту.
День 10: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
День 11: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
День 12: День отдыха!
День 13: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
День 14: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс (2 раунда), на время
День 15: 20 выпадов, 10 отжиманий - (5 раундов)
День 16: Бег 1700 метров, на время (сравнить в предыдущим результатом!), 50 прыжков на месте.
День 17: 10 отжиманий, 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
День 18: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
День 19: День отдыха!
День 20: 50-100 джампинг джек, 25 воздушных приседаний, 20 ситап-пресс на время (сравнить в предыдущим результатом!), 3 минуты прыжки со скакалкой.
День 21: Спринт 200 метров, 20 отжиманий - (3 раунда)
День 22: 20 джампинг джек, 10 ситап-пресс - (5 раундов)
День 23: 100 воздушных приседаний на время.
День 24: 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
День 25: В долгосрочной перспективе (то, что вам нравится делать - кататься на велосипеде, плавать...), 1 минута планка, 1 минута боковая планка на каждой стороне.
День 26: День отдыха!
День 27: 15 отжиманий, 15 ситап-пресс, 15 воздушных приседаний - (5 раундов)
День 28: Бег 1700 метров на время (сравнить с предыдущими результатами, вы их улучшили?), 100 джампинг джек.
День 29: Прыжки вперед (прыгать как можно дальше с обеих ног) 20 раз, 50 джампинг джек - (3 раунда)
День 30: Сегодняшней тренировкой мы подведем итоги того, насколько мы стали выносливей. Это займет немного больше времени, чем в другие дни, так что отведите больше времени, чем обычно!
Итак, программа на сегодня:
• 20 выпадов, 15 отжиманий - (5 раундов)
• 10 ситап-пресс, 10 воздушных приседаний - (5 раундов)
• 100 джампинг джек
• 1 минуту прыжки со скакалкой
• 25 ситап-пресс
Справились? Поздравляем! Вы готовы перейти на следующий уровень тренировок!
