Существует немало отзывов по поводу нашумевшего и ставшего знаменитым упражнения планка. Есть те, которые руками и ногами за него, но есть и те, которые считают что оно неэффективно и не помогает добиться нужного результата. На самом же деле, если правильно выполнять упражнение, то эффект будет обязательно. Отсутствие эффекта может быть следствием не лучшей физической подготовки человека. Если тратить на планку всего одну или две минуты в день, то быстрого и хорошего результат ждать все же не нужно. Поэтому, выполняя планку помните о том, что продолжительность этого упражнения и количество подходов должны быть достаточными.
Нельзя с уверенностью и с точностью сказать, сколько раз нужно делать планку для похудения в день, потому что все зависит только от того, в какой физической форме находится человек. Но даже если вы и можете выстоять в планке достаточное количество минут, нужно не останавливаться на этом, а систематически увеличивать количество подходов в день. Так, для начала лучше остановиться на 3-4 разах в день, а после — увеличивать количество подходов. Примечательно, что благодаря упражнению можно добиться красивого пресса, как у женщин, так и у мужчин.
Содержание статьи
Если после того, как выполнено упражнение вы ощущаете дискомфорт или боль в какой-то части тела (а чаще всего болезненные ощущения возникают в спине), то лучше всего не продолжать дальше выполнять эти упражнения, а обратиться к врачу за консультацией.
Есть ряд заболеваний, при которых противопоказано выполнение упражнения планка.к ним относятся:
В этом случае упражнение планка может только усугубить ситуацию с заболеваниями.
Перед тем, как определить, сколько подходов нужно делать в день упражнения планка, нужно определиться для себя: какой цели вы хотите добиться. Важно определить, как часто делать планку, чтобы был эффект. Так, если нужно немного похудеть и подтянуть мышцы, придать своему телу подтянутости и рельефа, то пары минут в день по два подхода будет вполне достаточно.
Но если планка — это основной инструмент в борьбе с лишним весом, то лучше всего в два раза увеличить количество подходов, а при возможности в упражнении планке стоять 3-4 минуты. Конечно, сразу неподготовленному человеку сделать это будет сложно, именно поэтому нужно постепенно увеличивать нагрузку, но при этом не щадить себя.
Важно! Планка — это статическое упражнение, поэтому ждать от него огромного количество сжигаемых калорий не стоит.
Помогает упражнение планка немного по-иному. Мышцы всего тела становятся упругими, у тела появляется гибкость. А все это необходимо для того, чтобы тело худело. Конечно, людей в первую очередь интересует, сколько времени нужно стоять в планке. Обычно среднестатистический человек, который занимается спортом только тогда, когда приходится около минуты. Но некоторые способны простоять сразу и две минуты, другие сдаются уже после 20 секунд. Словом, все зависит от организма и его подготовленности.
Если стоять получается мало времени, то увеличьте количество подходов. Если получается всего 10-20 секунд, то не делайте больших перерывов между подходами. Через 20 секунд снова повторите упражнение.
Обратите внимание! Всего пары дней правильного упражнения планка будет достаточно для того, чтобы тело начало меняться, будьте уверены, вы заметите.как укрепляется ваше тело и начинает на глазах меняться.
Иными словами, каждый должен прислушиваться к своему организму и сам контролировать, сколько делать подходов и сколько по времени стоять в планке. Главное, не щадите себя и стойте до конца, ведь чем больше вы приложите усилий, тем красивее тело вас ждет впереди.
diets.guru
Приветствуем, постоянные и новые гости нашего сайта! Сегодня существует множество способов, позволяющих поддержать общую физическую форму и укрепить мускулатуру всего тела. Одним из них является упражнение планка, как правильно делать его мы расскажем далее.
Прежде чем приступить к освоению правильной техники, надо выяснить, чем полезна, и кому следует практиковать подобные физические упражнения. Команда «Я и Фитнес» изучила данную тему, и готова поделиться с вами своими выводами и рекомендациями, ответить на вопросы, как похудеть, делая упражнение планка, сколько оно сжигает калорий, кому нельзя практиковать направление.
Планка – универсальное статичное упражнение, которое одинаково эффективно для женщин и мужчин. Одна планка активно задействует в работу мышцы, которые прорабатываются во время приседаний, отжиманий и скручиваний. Если регулярно выполнять упражнение, можно сделать тело подтянутым, мышцы упругими, кости и суставы сильными. Нередко методику используют, чтобы похудеть.
Во время выполнения планки тело оказывается зависшим в воздухе. Опора приходится только на носки и ладони. Для поддержания равновесия требуется задействовать максимальное количество мускулов. Упражнение влечет существенную пользу для организма. Основными преимуществами планки можно назвать:
Фото до и после, а также отзывы спортсменов с опытом, позволяют сделать вывод, что первый результат можно заметить уже черед две-три недели систематических тренировок. Планка незаменима для похудения живота и боков, она прокачивает пресс, улучшает осанку.
Классическая техника подразумевает выполнение упражнения на прямых руках. Но существуют и другие виды планки, а именно:
Перед началом тренировок надо вникнуть в противопоказания к выполнению упражнения. Планка может нанести вред, если игнорировать предупреждения. Можно ли беременным или при остеохондрозе, лучше спросить у опытного доктора. Только врач на основе данных анализов и, взвесив пользу и вред занятий, сможет допустить человека к физическим нагрузкам. В период ожидания ребенка делать планку нельзя. Также под запретом упражнение для людей с:
Если вы болеете ОРВИ или гриппом, в период обострения инфекции следует отказаться на время от тренировок. С осторожностью выполнять это упражнение для пресса и всех групп мускулатуры надо лицам, перенесшим травму позвоночника, перелом конечностей и т. д.
Сделать планку важно правильно. Для этого следует изучить пошаговый алгоритм действий. Правильное выполнение подразумевает:
Если все делать правильно, не забывать дышать, а также соблюдать принципы правильного питания, эффект от тренировок не заставит себя долго ждать. Среди новичков часто можно услышать такие вопросы – сколько подходов делать, сколько раз в день надо заниматься, лучше тренироваться утром или вечером?
Для начала, давайте разберемся, как часто делать планку. Это спортивное упражнение можно выполнять в комплексе упражнений через день, также существуют схемы выполнения планки на месяц. При этом упражнение практикуют ежедневно. Чтобы понять принцип такого тренинга, изучите ниже представленную таблицу тренировок на 30 дней.
Как видно из схемы, интенсивность тренировки по времени все время меняется и растет. Когда пройдет 30 дней, не обязательно бросать занятия. Можно практиковать их далее, подбирая более сложные графики тренировок, усложняя упражнение.
Смотрите также видео:
Надеемся, что из нашей статьи вы поняли, для чего и как выполнять планку. Делитесь нашей страничкой с другими людьми, мы искренне будем благодарны. Желаем вам удачи в спортивных начинаниях!
fitnessi.ru
Наконец! Мышцы пресса, о которых вы всегда мечтали, всего в одной планке (или двух) от вас. Вы даже изучили улучшения планки, который могут изменить то, как выглядит ваше тело. Однако остался один маленький вопрос: в то время как сама планка является довольно понятной, как долго нужно оставаться в такой позе? С этим у многих людей возникают проблемы. К счастью, эксперты спешат вам на помощь.
Чтобы получить максимум пользы от планки, задерживаться в этой позе в идеале необходимо в течение шестидесяти секунд. Однако если вы являетесь новичком, вам не стоит рисковать получением травмы во имя более стройной талии. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать с более коротких подходов и постепенно продвигаться к желанным шестидесяти секундам.
Если вы будете заставлять себя удерживать планку в течение длительного периода времени, это может оказывать слишком большую нагрузку на низ вашей спины. Когда вы начнете уставать, низ спины может начинать выгибаться. Именно здесь вы рискуете получить травму.
Если одна минута для вас является слишком сложной, удерживайте планку в течение десяти секунд, расслабляйтесь в течение пяти-десяти секунд, а затем удерживайте планку еще десять секунд. Повторяйте каждый подход от трех до шести раз. И не беспокойтесь о том, что вы можете не получить достаточных преимуществ.
Удерживание планки в течение коротких промежутков времени также считается качественной тренировкой. Вы получаете похожие укрепляющие преимущества, потому что задействуете свои мышцы на такой же общий период времени, как если бы вы удерживали планку от тридцати до шестидесяти секунд без перерыва.
Однако, с другой стороны, удерживание планки в течение одной минуты может даваться вам очень просто. В данном случае не стоит продлевать упражнение, лучше усложнить его, напрягая мышцы пресса, а также сжимая мышцы ягодиц и квадрицепсы. Форма, естественно, всегда должна стоять на первом месте, а количество секунд – на втором.
Хотя планка может укрепить все ваше тело, вам стоит выполнять ее столько, сколько вы можете удерживать правильную позицию. Вашей целью является именно удержание идеальной формы, так что выполняйте планку так долго, как вы сможете ее удерживать. Если же вам надоела обычная планка, вы можете чередовать ее выполнение с другими упражнениями.
fb.ru
Хотите похудеть, поднять мышечный тонус, но нет времени? Ничего страшного, вам нужно только научиться правильно делать упражнение планка. Заниматься можно в домашних условиях, выделяя всего по 5-10 минут. Для этого не требуется специального оборудования.
Тренировки не поздно начать в любом возрасте. Существует несколько вариантов выполнения. В этой статье подробнее разберем правильную технику. При некоторых хронических заболеваниях планка противопоказана в любом исполнении, поэтому следует проконсультироваться с квалифицированным врачом.
Многие люди слышали о планке, и считают, что она является универсальным способом снижения веса. Важно понимать, что эффекта можно добиться только в сочетании с кардионагрузками и правильным питанием.
Такая тренировка является идеальной для женщин. Она помогает подтянуть живот, укрепить ягодицы и бедра. Кроме того, положительно влияет на мышцы рук, плечевого пояса, придает форму груди.
За один подход можно сбросить 8-12 калорий. Но на начальном этапе следует придерживаться оптимальных нагрузок, иначе кроме болевых ощущений и усталости вы ничего не добьетесь. Вначале даже минимальная интенсивность поможет избавиться от лишних жировых отложений.
Польза планки давно доказана, но чтобы добиться положительных результатов, необходимо научиться правильной технике. Если выполнять планку с ошибками, то, как минимум вы не добьетесь желаемого эффекта, а в худшем случае получите травмы.
Перед любой тренировкой нужна разминка. Она позволит подготовить тело к предстоящей нагрузке, разогреет мышцы и суставы. Поэтому делайте ее в обязательном порядке
Переоденьтесь в удобную одежду, постелите коврик при желании, и разогрейте организм простыми движениями: махи, наклоны, растяжка и тому подобное.
Теперь внимательно посмотрите, как нужно правильно делать упражнение планка. Для начала мы пошагово рассмотрим классический вариант исполнения.
Новичкам следует делать ее на прямых руках. Для этого необходимо встать на колени, вытянуться вперед и упереться ладонями в пол, как при исходном положении отжиманий, затем выпрямить ноги. Взгляд должен быть направлен вперед, а тело находиться на одной прямой линии. Задержитесь на 10-15 секунд, после чего встаньте на колени для отдыха.
Старайтесь не проваливаться в лопатках. Для этого максимально оттолкнитесь от поверхности пола при помощи ладоней.
За счет мышц живота подтягиваем корпус. Поэтому пресс в течение всего времени выполнения спортивного упражнения должен быть в напряжении.
Избегайте прогиба в пояснице. Старайтесь контролировать и зафиксировать положение.
Некоторые люди, стараются облегчить выполнение планки, поэтому поднимают ягодицы вверх. Этого делать нельзя. Торс должен быть на одной линии.
Есть еще один вариант исполнения. Для этого оперитесь в пол локтями на ширине плечевого пояса, ноги вытяните назад. Эта разновидность планки немного сложнее.
Здесь учитываем те же замечания, что и при упражнении на прямых руках. То есть держите в тонусе мышцы живота, ягодиц и корпус на прямой линии.
Начинающим следует делать по 2-3 подхода по 8-12 секунд. Старайтесь уделять время для тренировок каждый день. Если после первых занятий будет болеть пресс и бедра, то можете сделать отдых на пару дней.
Это физическое упражнение мало кто делает в тренажерном зале. У вас не получится сформировать кубики на прессе, но уменьшить объем талии вполне реально. Кроме живота вы также избавитесь от обвисших боков.
Кроме классической планки существуют и другие варианты исполнения. Очень важно – приступайте к выполнению этого варианта только после того, как научитесь правильно делать классическое упражнение.
Мы уже подробно рассмотрели, как нужно выполнять это эффективное упражнение. Особое внимание уделяйте технике, иначе вы не сможете добиться хороших результатов. Если вам не понятны, какие-то моменты, то посмотрите видео с инструкцией:
Главное не торопитесь, и у вас обязательно все получится.Если у вас скопился лишний жир на боках, то вам необходимо обязательно включить в занятия это спортивное упражнение. Для его выполнения требуется определенный опыт, поэтому начинающим следует повременить с ней.
Вид сбоку.
Техника выполнения:
Если не получается устоять и 10 секунд в таком положении, то вам пока рано усложнять занятия.
Если обычное упражнение вам дается легко, то можете усложнить тренировку, выполняя в другом варианте. Это полезно не только для живота, но и для спины.
Техника выполнения:
Если делать планку в трех вариациях, то в скором времени у вас будет плоский живот и осиная талия.
Многие люди интересуются, сколько секунд и по времени нужно удерживаться в такой позиции. Здесь многое зависит от физического состояния, опыта тренировок и наличия лишних килограммов.
Обычно, начинающим сложно устоять более 10 секунд. В этом случае рекомендуется начать с двух подходов. Между упражнениями делайте перерыв 15-30 секунд. С каждым занятием старайтесь увеличивать время.
Когда сможете без проблем делать планку в течение 60-90 секунд, то увеличивайте и количество подходов. Одновременно с этим делайте упражнение во всех возможных вариантах.
В случае, когда после первой тренировки у вас появились боли, то следует отказаться от тренировок и обратиться к врачу. Причиной травм могут быть заболевания и неправильная техника исполнения.
Посмотрите на видео одну из возможных программ:
Поэтому прислушивайтесь своего организма и делайте планку столько по времени, сколько посчитаете нужным. Только не жалейте себя, ведь борьба с лишним весом требует определенных усилий.poxudeyka.ru
