Рацион питания в идеале должен быть сбалансирован по основным полезным веществам. К ним относятся витамины, микро- и макроэлементы, липиды, сахара, аминокислоты, органические кислоты и прочие химические субстанции. Представители каждой из этих групп важны для жизнедеятельности организма, но базовыми по праву считаются белки, жиры и углеводы. Цель данной статьи – выяснить, каким же должно быть количественное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе в связи с той или иной целью, преследуемой конкретным человеком.
Если взглянуть на наше тело с точки зрения химического состава, то окажется, что 60% всего организма приходится на долю воды, 14,7% - липидов, 19,6% - аминокислот и лишь 1% - сахаров. Все остальное – удел прочих компонентов внутренней среды: витаминов, минералов и др.
Белки представляют собой высокомолекулярные соединения, называемые «строительным материалом». Они выполняют множество функций в пределах человеческого организма: транспортную, опорную, ферментативную, защитную. Попадая в желудок, а затем в кишечник, белки распадаются до аминокислот, после чего эти составляющие проникают в кровь, где выполняют поставленные перед ними природой задачи. Если употреблять белков больше нормы, может возникнуть интоксикация и резкий перегруз органов, выводящих продукты распада: печени и почек.
Жиры – это органические вещества, обеспечивающие тело человека энергией (до 50% потребности в последней!). Также они выполняют пластическую функцию, входят в состав клеточных мембран, гормонов. Избыточное потребление липидов приводит к образованию жировых отложений; их дефицит – к нарушению обмена веществ.
Углеводы – дарят организму еще больше энергии, нежели предыдущие соединения: до 58% от общей потребности в ней. Другие функции сахаров: запасающая, пластическая. В желудочно-кишечном тракте в процессе переваривания углеводы распадаются до простых компонентов: моносахаридов. Глюкоза играет роль основного. Если она поступает в печень согласно рекомендуемой норме, то переходит в форму гликогена. Обратный процесс запускает ограничение употребления углеводной пищи. Прибавка в весе возникает у человека в случае чрезмерного нахождения глюкозы в крови. Тогда образуется инсулин, способствующий синтезу в клетках жировой ткани липидов.
Теперь, когда вы вспомнили об основных функциях базовых компонентов человеческого организма и, соответственно, рациона питания, самое время познакомится с информацией, касающейся среднесуточной нормы поступлении органических веществ во внутреннюю среду тела.
Начнем с белков. Эксперты ВОЗ рекомендуют употреблять белок в количестве около 0,75 г из расчета на 1 кг веса в сутки. Если говорить о женщинах в положении и дамах, переживающих период лактации, это количество необходимо увеличить до 1,2-1,5 г/кг/сут. Та же самая дозировка рекомендуется детям.
Среднесуточное количество жиров не имеет особых отличий от такового белков. Здесь существует прямая зависимость от места проживания человека. Если это южные регионы, то достаточно 0,7-0,9 г/кг/сут. Для жителей северных территорий данная норма должна быть повышена до 1,3 г/кг/сут.
В потреблении липидов также играет роль характер трудовой деятельности. При умственном труде жиров в организм человека должно поступать примерно 0,9-1,0 г/кг/сут, при физическом – 1,1-1,3 г/кг/сут.
Потребность в углеводах в последнее время тоже связывают с фактором, озвученным только что. Но в любом случае она гораздо выше, чем потребность человека в липидах. Активный физический труд требует от земного жителя потребления сахаров в пределах 4,5-6,0 г/кг/сут, интеллектуальный - 3,6-4,0 г/кг/сут.
На основании перечисленных выше данных среднесуточной нормы потребления базовых полезных веществ специалистами для разных категорий граждан были выведены следующие соотношения белков, жиров и углеводов:
Согласно мнению диетологов, в процентном соотношении наш ежедневный рацион должен состоять из 15% белков, 25-30% жиров и 60-65% углеводов. Говоря русским языком, на своей тарелке больше всего мы обязаны выделять места пище, содержащей сахара и липиды, а наименьшую площадь – под блюда с высоким содержанием аминокислот.
Чтобы понять, какое количество каждого базового компонента должно поступать в ваш организм ежесуточно, если вы желаете благополучно потерять лишние килограммы, необходимо самостоятельно рассчитать индивидуальное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, воспользовавшись схемой, приведенной ниже.
Шаг 1. Определите уровень своего метаболизма по формуле: Для женщин 655+(9,6*вес в кг)+(1,8*рост в см)-(4,7*возраст в годах) Для мужчин 66+(13,7*вес тела)+(5*рост в см)-(6,8 *возраст в годах) Полученную величину умножьте на свой коэффициент активности. При сидячем образе жизни он равен 1,20; в случае 1-3 легких тренировок в неделю – 1,38; если еженедельных занятий физкультурой у вас 1-5, то берете 1,55; наконец, высокий коэффициент активности (5-7 тренировок в неделю) – 1,73. Затем вычтите из полученного числа 500 ккал и перед вами – ваш дневной калораж.
Шаг 2. Рассчитайте коридор калорий. Иными словами, определите нижний и верхний пределы диапазона калорий для организации более свободного питания. НПД=калории для похудения-250 ВПД=калории для похудения+100 Калории для похудения – это не что иное, как величина, полученная вами в предыдущем шаге расчетов: дневной калораж.
Шаг 3. Рассчитайте БЖУ (белки, жиры, углеводы). Но для начала запомните некоторую справочную информацию: 1 г белка и углеводов равен 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал. Оптимальное соотношение базовых компонентов в ежедневном рационе питания в среднем представляют собой такую пропорцию: белков 30-35% калорий, жиров 15-20% калорий и сахаров 45-50% калорий в день. Формула расчёта БЖУ такова: Нижний предел (белки) = (НПД*0,30)/4 Верхний предел (белки) = (ВПД*0,35)/4 Нижний предел (жиры) = (НПД*0,15)/9 Верхний предел (жиры) = (ВПД*0,20)/9 Нижний предел (углеводы) = (НПД*0,45)/4 Верхний предел (углеводы) = (ВПД*0,50)/4
Занятия физической культурой – это превосходный способ не только похудеть, но и набрать мышечную массу. Такой подход устраивает спортсменов и просто людей, решивших заняться своим телом, сделать его более спортивным. Конечно, им придется точно так же придерживаться рациона питания, отличающегося определенным соотношением основных компонентов: белков, жиров и углеводов.
Большинство специалистов сходятся во мнении, что спортсменам требуется такое же количество калорий, что и людям, занимающимся тяжелым физическим трудом. Пропорциональное соотношение указанных компонентов для них будет аналогичным: 1:0,8:4. Как видите, впереди стоят сахара, меньшая доля приходится на жиры.
Вот и спортивный диетолог Клифф Щитс уверен, что главную функцию здесь выполняют углеводы. Он отводит им аж 70% в рационе спортсменов! Второе место занимают белки – это 20%. Не более 10% он рекомендует употреблять жиров. Удачи вам на пути формирования своего рациона!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Нормы калорийности питания характеризуют только его количественный состав. Полноценность питания в значительной степени зависит от качественного состава пищи, который дает представление о содержании в ней в достаточном количестве отдельных пищевых веществ, необходимых для выполнения пластических и регуляторных функций, удовлетворения вкусовых запросов, чувства сытости и др.
При этом важны не только абсолютное содержание каждого пищевого вещества, но и количественные соотношения между ними, что определяет так называемую сбалансированность питания. Нужно помнить, что недостаток или избыток тех или иных веществ может отрицательно повлиять на важнейшие функции организма, несмотря на полноценность пищи в калорийном отношении.
Вместе с тем, зная питательную ценность и назначение отдельных пищевых веществ, можно посредством составления различных по качеству рационов питания активно влиять на функциональную деятельность организма, способствовать развитию скелетной мускулатуры, устранению лишних жировых отложений, повышению работоспособности и выносливости.
Суточная калорийность При проведении тренировок и соревнований в условиях среднегорья особенно важно снизить долю жиров в питании в связи с увеличением гипоксии — соотношение должно быть 1:0,7:4 или 1:0,6:4.
Потребность в основных пищевых веществах можно рассчитать с учетом процента калорийности, который обеспечивается каждым пищевым веществом, от общей калорийности рациона. По формуле сбалансированного питания процентное соотношение белков, жиров, углеводов должно быть следующим: 14% : 30% : 56%.
Такая формула пригодна для плавания, парусного спорта и автомотоспорта. Для видов спорта, где отмечаются значительные абсолютные и относительные величины кислородного долга, более правильно применять формулу —15%: 24%: 61 % ил и 1:0,7:4.
На основании этих формул рассчитывается энергетическая ценность каждого пищевого продукта, а затем с помощью энергетических коэффициентов вычисляется содержание основных пищевых веществ в рационе. Так, например, при калорийности рациона 3000 ккал на долю белков по 1 -й формуле приходится 420 ккал, на долю жиров — 900 ккал, на долю углеводов - 1680 ккал. Зная энергетические коэффициенты основных пищевых веществ при их окислении в организме(1 г белка-3,8 ккал.; 1 г жира-9,3 ккал.; 1 г углеводов -4,1 ккал), можно вычислить содержание этих пищевых веществ в граммах. В данном случае количество белков будет равным 102 г, жиров — 97 г, углеводов — 410 г.
С увеличением энерготрат возрастает потребность в энергии и соответственно — в основных пищевых веществах. Однако необходимо учитывать, что чрезмерное увеличение белка в рационе может оказать неблагоприятное влияние на организм человека. В связи с этим доля белка в калорийном обеспечении рациона должна быть несколько снижена; а именно: при калорийности рациона 4500—5500 ккал — до 13%; 5500-6500 ккал—до 12%; 6500—8000 ккал-до 11%.
Помимо учета общего количества калорий, важно их грамотно пропорционально распределить между основными нутриентами пищи: белками, углеводами, жирами. При работе на массу это распределение должно выглядеть следующим образом: белки - 30-40%, углеводы - 30-50%, жиры - 10-20%.
Количество тех или иных нутриентов меняется в зависимости от вашего типа сложения. Оптимальное соотношение белков, углеводов и жиров для эктоморфов: белки - 20-30%, углеводы - 50-60%, жиры — 20-30%. Для мезоморфов: белки - 30-40%, углеводы - 40-50%, жиры — 10-20%. Для эндоморфов: белки - 40-50%, углеводы -30-40%, жиры К 10-15%.
Данные показатели могут меняться в зависимости от того, как и какую массу - относительно «сухую» или с изрядной долей жира, вы набираете.
Выбор оптимальной схемы пропорционального распределения белков, жиров и углеводов
Вообще, простой способ определения того, что в своем тренировочном процессе вы на верном пути, - это наличие повышенного аппетита. Объясняется это тем, что из-за интенсивных тренировок организм вырабатывает большое количество анаболических гормонов, вызывающих повышенный аппетит. При этом чтобы нарастить качественную мышечную массу, важно правильно рассчитать общую калорийность питания и соотношение белков, углеводов и жиров. Если аппетит отсутствует - вы тренируетесь неправильно! Здесь очень важно отрегулировать оптимальную для себя (в рамках своего соматотипа, т. е. типа сложения) методику тренинга и только потом питание. Следуя этому простому правилу, вы будете стабильно прогрессировать в наборе мышечной массы.
sportguardian.ru
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов является одним из важнейших факторов рационального питания. Тем не менее, в литературе существует много различных мнений о том, какое же должно быть это соотношение. В этой статье мы постараемся рассказать, какое же соотношение белков, жиров и углеводов является оптимальным.
Раньше принцип сбалансированности белков, жиров и углеводов находился в соотношении 1:1:5. Сейчас, когда характер труда изменился, резко снизилась мышечная, физическая нагрузка благодаря внедрению в производство разнообразных технических средств, которые влияют на величину энергозатрат и формирование физиологического статуса современного человека, произошла коррекция в сторону некоторого уменьшения доли жиров и углеводов: 1:0,8:3,5–4.
Таким образом, если принять суточную норму белка для взрослого человека за 100 г, то суточная норма жиров и углеводов будет соответственно 80 и 350 – 400 г. Очень важен в рациональном питании белок. Более половины населения земного шара страдает от белковой недостаточности, поэтому белковый компонент в рациональном питании подвергается особо тщательному и глубокому изучению.
В составе животного белка в организм поступает комплекс не синтезируемых в нем незаменимых аминокислот: метионина, лизина, триптофана и других, которые обеспечивают оптимальный уровень метаболических процессов. Умеренное, но достаточное поступление животного белка в организм совершенно необходимо. Важно установить и разработать строго научно обоснованные нормы потребления белка для людей разного возраста и разной физической загруженности.
В последнее время было доказано, что биологическое действие животного белка проявляет его анаболические свойства при сочетании с витамином С. Таким образом, важным для рационального питания является сочетание достаточно устойчивого белкового питания и С-витаминного фона. Потребности взрослого человека в белке и аскорбате в среднем составляют 80 – 100 г белка и 80 – 100 мг аскорбата, то есть на каждый 1 г поступающего белка 1 мг витамина С. Если снизить норму белка до 70 г/сут., то суточную норму аскорбата следует повысить до 120 мг. Во всех случаях для взрослых людей количество животного белка должно составлять не менее половины общего содержания белка в суточном рационе.
Жиры, которые не рекомендовались для потребления взрослому населению во второй половине жизни, так как способствовали развитию атеросклероза, по последним литературным данным, также необходимы для рационального питания.Взрослому человеку необходимо 25 – 30 г растительного масла в стуки, а животные жиры, которые содержат твердые насыщенные, предельные жирные кислоты, проявляющие атерогенные свойства, употреблять только в норме. Кроме того, животные жиры (сливочное масло, свиное село, шпик, бекон и пр.) являются источниками арахидоновой кислоты, которая отсутствует в растительных маслах. В организм поступает достаточное количество витаминов только при употреблении достаточного количества пищи.Существует оптимальный уровень потребления жира: взрослым, например, рекомендовано 80 – 100 г, в том числе 25 – 30 г растительного масла.
Суточная потребность в углеводах до последнего времени была определена количеством 500 г. Эта норма была рассчитана преимущественно на людей, занимающихся немеханизированным трудом. Сейчас она снижена до 350 – 400 г/сут., а для некоторых профессиональных и возрастных групп – даже до 300. Из углеводовв рационе должно быть 75% хлебных продуктов (хлебобулочных изделий, круп, макарон и др.) и 25% сахара, в том числе меда, варенья и фруктов.
Таким образом, если принять за среднюю суточную норму потребления белка, жира и углеводов соответственно 80-80-350 г, то оптимальная калорийность питания в современных условиях обозначится цифрой «2353» (ккал).
vespo.com.ua
Мышечный рост? Контроль массы? Сжигание жиров? Для решения этих задач рацион питания так же важен, как и тренировки. Сбалансируйте соотношение белков, жиров и углеводов с помощью этих простых советов!
Я часто слышу вопросы вроде "какое количество углеводов вы рекомендуете для набора массы? ", "Сколько протеина я должен получать во время похудения? "и"существует ли баланс белков, жиров и углеводов, который идеально подходит для сжигания лишнего жира? " Если вы когда-нибудь задавали подобные вопросы, вы, наверное, уже перепробовали различные соотношения нутриентов, которые помогали вашим коллегам, но не помогали вам. При этом вы чувствовали себя истощенными и выжатыми, как лимон, или ждали прогресса, которого не было. Такое случается на каждом шагу.
Правда в том, что все мы ставим перед собой различные цели, и каждому нужно найти собственный путь к идеальному телосложению. Это только кажется, что набор мышечной массы, сжигание жировой прослойки и поддержание желаемой массы тела задача нехитрая - просто корректируем калорийность рациона, и мы в дамках! К сожалению, сказать это проще, чем сделать.
Но значит ли это, что мы обречены начинать с нуля и работать вхолостую, пока не найдем собственный путь? Конечно, нет. Я расскажу о трех ключевых факторах, которые помогут вам найти эффективную точку отсчета для своего путешествия от "до" к "после".
Фактор 1: фитнес цели.
Вашим первым шагом должно стать четкое определение приоритетной задачи: сжигание жиров или набор мышечной массы. Вы можете спросить "а если я хочу и того, и другого? " Это тот случай, когда лучше не гнаться за двумя зайцами одновременно. Лучше выберите одну цель, а вторую отложите на будущее. Можно набрать мышечную массу на фоне работы на похудение, но максимальной эффективности при этом вам не видать. Почему? Богатый углеводами рацион усиливает набор сухой массы, в то время как для ускорения жиросжигания нужна низкоуглеводная диета.
Конечно, существуют методики, позволяющие шаг за шагом идти к похудению и набору мышечной массы одновременно. Например, углеводное чередование, при котором высокоуглеводные периоды на гипертрофию сменяются низкоуглеводными периодами, стимулирующими сжигание жиров. Новейшие исследования также доказывают эффективность краткосрочного голодания в плане одновременного достижения двух целей. Однако, в обоих случаях индивидуальные результаты неоднозначны, и ни одна методика не оправдывает пренебрежительного отношения к общему балансу нутриентов.
Вне зависимости от того, какую методику вы изберете, вы наберете больше мышечной массы и похудеете быстрее, если в конкретный момент сконцентрируетесь на одной цели. Многие профессионалы фитнеса используют следующую схему. Работа "на Массу" продолжается в течение нескольких недель или месяцев, после чего начинается фаза сушки, позволяющая добиться гармоничного, стройного телосложения. И пока вы придерживаетесь стандартных рекомендаций по балансу белков, жиров и углеводов, вам не придется идти на серьезные жертвы ради поставленных целей.
Заметьте, что доля жиров никогда не опускается ниже 15% в общей калорийности рациона. Из холестерина и других липидов организм производит гормоны, а потому дальнейшее снижение потребления жиров может привести к гормональным нарушениям. Кроме того, это негативно влияет на функции организма, регулируемые этими гормонами, в числе которых рост, развитие, метаболизм, репродуктивная функция и настроение. Низкий приток жиров также может ухудшать абсорбцию жирорастворимых витаминов A, D, E и K. и что совсем плохо, дефицит незаменимых жирных кислот может повышать риск развития рака кишечника, груди и простаты.
Но, как вы понимаете, не все источники жиров одинаково полезны. В приоритете должны быть полезные жиры, например, мононенасыщенные жиры (авокадо, яичный желток, оливки, орехи, арахисовое масло, масло канола, оливковое масло, подсолнечное масло с высоким содержанием олеиновой кислоты), триглицериды со средней длиной цепи (кокосовое масло) и омега - 3 жирные кислоты (лосось и другие сорта рыбы, мясо травоядных животных, семена чии, семена льна, соевые бобы, соевый творог, фасоль, дикий рис и грецкие орехи.
Фактор 2: телосложение.
После определения приоритетной цели важно учесть свой тип телосложения. Это поможет вам определить степень толерантности к углеводам и создать точку отсчета, с которой следует начинать.
Существует три основных типа телосложения, но многие люди относятся к промежуточным типам. Хотя эндоморфа можно считать полной противоположностью эктоморфа, многие люди сочетают в себе характеристики "Эндо/Мезо" или "экто/мезо". Даже если вы поняли, что находитесь где-то посередине, подобное разделение будет полезным с точки зрения определения базовых потребностей в питательных веществах. За основу берите тип конституции, который вам ближе, и вносите корректировки по мере необходимости.
Эктоморф.
Эктоморфа лучше всего слово "Стройный характеризует". Как правило, такие люди отличаются тонкой костью, узкими плечами, узкой грудной клеткой и ускоренным метаболизмом. Эктоморфы - классические "Хардгейнеры". Им тяжело набирать вес и наращивать мышечную массу.
Положительный момент в том, что эктоморфам легко оставаться стройными. С другой стороны, для предупреждения мышечного катаболизма они должны получать с пищей больше углеводов, потребность в калориях тоже в целом выше.
Рекомендации по диете: эктоморфы должны держаться верхней границы диапазона потребления углеводов, то есть между 30 и 60% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей - набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Рацион с большим содержанием углеводов необходим для набора мышечной массы, в то время как низкоуглеводная диета ускорит сжигание жиров.
Я рекомендую верхнюю границу диапазона для набора массы, средние цифры (45-55%) для поддержания веса и нижний полюс на этапе похудения. Как минимум 25% калорий должно поступать в виде протеина, все остальное добираем за счет жиров.
Мезоморф.
Мезоморф мускулистым телосложением отличается. Чаще всего это сильные, атлетичные и крепкие люди с четко прорисованной мускулатурой, широкими плечами и плотной костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и легко избавляется от жира, но и увеличение жировой массы происходит быстрее, чем у эктоморфа.
Мезоморфы легко справляются со средним уровнем углеводной нагрузки благодаря способности аккумулировать значительные количества мышечного гликогена. Лишь в том случае, если же калорий и углеводов слишком много, начинается набор общей массы. Ни один тип конституции не обладает иммунитетом против плохой диеты!
Рекомендации по диете: мезоморфу подходят средние значения углеводного диапазона, между 25-50% от общей калорийности рациона. Как и раньше, я рекомендую верхнюю границу нормы при работе на массу (40-50%), средние цифры для поддержания веса (30-40%) и нижний предел для сжигания жиров (20-30%.
Эндоморф.
Эндоморфа проще всего словом "Коренастый описать". Обычно они отличаются округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.
Эндоморфы могут построить мощную мускулатуру, но также у них больше жировой ткани, а потому очень высока склонность к накоплению жиров. Поскольку все лишние углеводы в рационе эндоморфа легко превращаются в жиры, любые высокоуглеводные диеты превращают снижение веса или работу на рельеф в крайне сложную задачу.
Рекомендации по диете: эндоморфам следует держаться нижних границ углеводного диапазона между 10-40% от общей калорийности рациона в зависимости от поставленных целей. Я не рекомендую выходить за 30-40% во время работы на гипертрофию, для поддержания массы тела лучше использовать средние значения (20-30%), а на этапе похудения следует ограничить долю углеводов в меню 10-20%.
Подобно другим типам конституции, остальные калории получаем за счет протеина и жиров. На долю протеина приходится 25-50% энергетической ценности рациона, а оставшиеся 15-40% добираем за счет жиров.
Фактор 3: пол.
Пол имеет значение, но не большее чем телосложение.
Как правило, пол считается менее значительным фактором по сравнению с приоритетными задачами и типом конституции, и этот фактор гораздо в большей степени подвержен индивидуальным особенностям. Тем не менее, очень важно, чтобы вы помнили об этом аспекте во время поисков своей идеальной формулы.
В большинстве своем женщины быстрее сжигают жиры и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. В связи с этим в целом им нужно меньше углеводов, чем мужчинам.
Есть несколько научных объяснений того, почему в качестве источника топлива во время тренировок женщины в большей степени полагаются на жиры. В частности:
Эстроген усиливает секрецию адреналина, основного гормона, стимулирующего липолиз (расщепление жирных кислот.
Эстроген способствует секреции гормона роста, который замедляет утилизацию углеводов и ускоряет мобилизацию жирных кислот из жировой ткани.
У женщин усилен кровоток в жировой ткани, что в свою очередь может содействовать мобилизации жирных кислот.
В женском организме выше уровень внутримышечных триглицеридов (ВМТГ), липидного источника топлива, который экономит мышечный гликоген во время тренировок средней и высокой интенсивности. Подобная экономия мышечного гликогена дает женщинам преимущество перед мужчинами в плане выносливости на тренировках с предельными нагрузками.
Согласно одному исследованию, при выполнении одних и тех же упражнений мужчины в большей степени полагаются на топливо в виде резервных углеводов, чем женщины.
Рекомендации по диете: значит ли вышесказанное, что женщинам следует всегда получать с пищей меньше углеводов, чем мужчинам? Не обязательно. Женщинам с эктоморфным типом телосложения, тренирующимся с высокой интенсивностью, вероятно, понадобится больше углеводов, чем мужчине эндоморфу с малоподвижным образом жизни.
С другой стороны, мужчинам мезоморфам, пытающимся поддерживать стабильный вес, вероятно, понадобится больший процент углеводов, где-то в районе 40%, в то время как женщинам с аналогичными целями и такой же конституцией желательно начинать с 30%.
И все-таки, если вы женщина, тренирующаяся с низкой или умеренной интенсивностью, я бы порекомендовала вначале использовать приведенные выше нормы белков, жиров и углеводов, чтобы выбрать соотношение, которое является оптимальным для ваших фитнес целей и типа конституции. Начните с нижней границы углеводного диапазона и оцените результат.
Мужчины и женщины, если после тренировки вы чувствуете себя измотанными и ослабленными, и если вам не удается набирать мышечную массу, вы должны подумать об увеличении потребления углеводов.
Белки, жиры и углеводы - лишь часть огромной мозаики.
После того, как вы в сотый раз услышите фразу "Брюшной Пресс Создается на Кухне", возникнет желание все внимание уделить балансу питательных веществ и отодвинуть на второй план другие факторы, не менее важные с точки зрения общего результата. Не совершайте подобных ошибок, иначе за деревьями вы не увидите леса!
Достижение успеха зависит от множества факторов и вы должны учитывать их все.
Одним из ключевых дополнительных факторов является энергетическая ценность рациона. Даже идеальное соотношение белков, жиров и углеводов не поможет, если вы получаете слишком много или слишком мало калорий. Аналогично, вам никогда не создать мощное, мускулистое телосложение, если вы не готовы со всей серьезностью подойти к тренировочному процессу!
Может показаться, что слишком много факторов приходится держать в голове, но не отчаивайтесь. Вы находитесь на пути к здоровому образу жизни, а не решаете задачи по математике. Определение идеальной для вас стратегии питания займет время, а по мере эволюционирования ваших фитнес целей будет меняться и потребность в питательных веществах. Но с настойчивостью, решимостью и готовностью к переменам вы будете постоянно прогрессировать в правильном направлении. Автор: Сара Харрисон.
Далее читайте о питаниях для похудения http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/recepty/pitanie-dlya-pohudeniya
zdorovaya-eda.com
Добрый день, друзья. так как мы теперь умеем правильно считать БЖУ-состав нашей пищи, пришло время поговорить о том, какое же процентное соотношение «белки — жиры — углеводы» в продуктах должно присутствовать в правильном рационе. Ниже мы постараемся вывести некий средний баланс БЖУ и калорий, которые мы из них получаем.
Наверняка многие, научившиеся пользоваться калькулятором калорий, задают себе один простой вопрос : «Ну узнал(а) я, сколько калорий я потребляю в день, что дальше? Просто уменьшить порции?» . Это слегка неверно. Наша жизнь — это четко выверенный баланс, даже если мы этого не замечаем. Этот самый баланс мы сейчас и рассчитаем.
Впервые я узнал, что такое «БЖУ баланс» из книги «Теория и практика жиросжигания» А. Филаторва. (С самой книгой вы можете ознакомиться здесь).
Мы возьмем за основу стандартный баланс для спортсмена, который там указан. Филатов рекомендует соотношение 30/20/50 , то есть содержание белка — 30%, жиров — 20%, и углеводов 50%. Именно основываясь на этих показателях, я и начал свою диету.
Рассмотрим, как же добиться этого в собственном рационе. Как вы помните, калькулятор выдает процентное соотношение, основываясь на калорийности элемента, а не на его весе. Из-за этого бывает сложно «втиснуть» жиры в 20-25% отметку (мы помним, что расщепление 1 грамма жира дает 9 ккал.)
Вообще, с тех пор, как я начал смотреть на содержание белков, жиров и углеводах в продуктах, меня преследует чувство некой обиды. Большинство продуктов, которые лежат на прилавках магазинов, буквально «накачаны» жиром : сосиски, полуфабрикаты, даже молочные продукты. А вот по-честному обезжиренные продукты встречаются достаточно редко, и цена у них соответствующая. Вскоре я напишу статью, в которой дам несколько способов приготовления пищи, почти свободной от лишнего жира, следите за обновлениями.
Я немного отвлекся от темы. Итак, как же соблюсти баланс? Для начал следует вспомнить, что соотношение жира в пище можно снизить не только отказавшись от нее вообще, но и добавив в рацион больше белковой пищи (замечательно для этих целей подходит обезжиренный творог с молоком!). Главное не забывайте заглядывать в итоговую калорийность, чтобы не перевалить за границы допустимого. (Как узнать количество калорий, которое лично вам нужно в день, я писал ранее). Про то, что следует отказаться от фаст-фуда, я думаю, понятно и без моих напоминаний. Там огромное море вредного жира и канцерогенов, как бы не убеждали нас в обратном маркетологи.
Ну, с жиром относительно понятно. С белком тоже. Остались углеводы — и вот тут люди начинают говорить «Углеводы-это вредно!». Я ранее упоминал, что вредно только излишнее количество углеводов. Если вы целый день копали грядки, как мотокультиватор, вы вполне можете позволить себе пару плиток шоколада, вся энергия тут же пойдет на поддержание мышечного тонуса. В обычной жизни я рекомендую восполнять недостаток углеводов кашами, макаронами и хлебом грубого помола. Так же отлично подойдут «хлебцы» — хрустящие ржаные сухарики. В одном сухарике, в среднем, 20 ккал, и он способен заменить хороший кусок черного хлеба без вреда для организма.
Часто бывает так, что лимит на калории уже подходит к концу, а есть все равно хочется! Можно, конечно, выпить стакан воды и лечь спать на правый бок, но голодное урчание вашего живота наверняка помешает сну. Специально для таких случаев вы можете держать в холодильнике миску зеленого салата, который поможет вам «набить» живот с пользой.
Ну что же, я дал вам пищу для размышлений. Запускайте калькулятор калорий и попытайтесь рассчитать баланс вашего сегодняшнего рациона. Попасть в рамки с самого начала будет довольно сложно, поэтому меняйте рацион постепенно. Я начал выкладываться в 30/20/50 только через неделю с небольшим.
Поделитесь своими соображениями, как можно разнообразить ассортимент блюд, и не вылезти за рамки, в комментариях! Удачи вам в контроле своего веса и до встречи на страницах блога FreeFromFat! =)
freefromfat.ru
Многие из нас считают, что питаются вполне правильно, но все же время от времени лишний вес дает о себе знать. И это может привести к проблемам со здоровьем, в частности могут ощущаться боли в грудном отделе позвоночника. Это происходит от того, что в рационе даже при питании правильными продуктами в рационе происходит дисбаланс между белками, жирами и углеводами. Центр здоровья позвоночника «Кипарис» лечит от этого недуга в Киеве .
Чтобы добиться идеального соотношения этих компонентов, следует вычислить норму каждого из них в процентном соотношении в нашем рационе.
Формула сбалансированного питания для взрослого человека 1:1:4 расшифровывается так: белки 1 часть, жиры 1 часть и 4 части углеводов. Для спортсменов чаще всего долю жиров в рационе уменьшают до значения 0.8 или даже 0.7, так как для спортивного питания важно наличие в мышечной массе большой доли кислорода. А так как на окисление жиров выделяется больше всего ценного кислорода, их процентное соотношение в рационе тех, кто активно занимается спортивными нагрузками, должно быть меньше. Правильное соотношение белков, жиров и углеводов для всех любителей активного отдыха и тех, кто каждый день ходит на тренировки, выглядит так: 1:0.7:4.
В то же время, правильное соотношение белков, жиров и углеводов в питании тех, кто не особенно утруждает себя спортивными тренировками, следует брать близким к основном формуле, при этом обращать внимание на калорийность рациона. Те же жиры могут быть разными, это может быть жирная свинина, а может быть оливковое масло. По формуле и соотношении белков, углеводов и жиров все правильно, но вот для фигуры настоящая катастрофа!
Для примера приведем калорийность рациона в 2000 ккал, это средняя норма для взрослого человека, который работает 8 часов в сутки за компьютером и полчаса в день ходит пешком. 330 ккал в день придется на жиры и белки, и 1320 – на углеводы. Однако зачем столько углеводов человеку, который почти не двигается, целесообразнее ему питаться белками, на сжигание которых уходит больше внутренней энергии, чем потребляется. Поэтому легко добиться правильного соотношения белков, жиров и углеводов в рационе, если учитывать индивидуальную особенность каждого корректного человека.
Также учитывается и тип сложения фигуры, правильное соотношение белков, жиров и углеводов всегда будет разным для разных типов фигуры. Для людей стройных и с тонким костяком идеально подойдет формула, где углеводы будут занимать 50% рациона, а разницу поделят пополам белки и жиры. Люди средней комплекции должны питаться по правильному соотношению, где белки и углеводы будут составлять 45%, а разница – жиры, и для людей тучной комплекции будет лучшим способом питания тот, в котором соотношение белков, жиров и углеводов будет таким: 50% белков, 40% углеводов и 10% жиров.
Так же рекомендуем посмотреть
загрузка...
Загрузка...useful-food.ru
По мнению современных диетологов, чтобы сохранить здоровье и красивую фигуру, необходимо четко понимать и контролировать свой рацион, причем главный принцип при составлении меню — это сбалансированное питание, а не сведение к минимуму или исключение вовсе жиров и углеводов. Поэтому давайте разберемся, зачем нужны белки, жиры и углеводы и как нам добиться их правильного соотношения.
Организм нуждается в питательных веществах каждый день. Без их поступления хотя бы в течение нескольких дней происходит дисбаланс, в результате которого ухудшается физическое и моральное состояние. Правильное питание — это одно из главных правил здорового организма, который очень сложно поддерживать в хорошем состоянии. Чтобы находиться всегда в отличной форме и прекрасно себя чувствовать, первое, о чем необходимо позаботиться, это сбалансированный рацион.
При этом речь идет не только о достаточном количестве минеральных веществ и витаминов, но и о правильном соотношении жиров, белков и углеводов, что является не менее важным для человека. Чтобы вычислить для себя оптимальное соотношение, нужно принять во внимание ряд факторов. Иногда человеку необходимо внести некоторые изменения в меню, режим дня и образ жизни. К тому же каждый организм обладает индивидуальными особенностями, и поэтому ориентироваться на программу питания ваших друзей и знакомых не стоит. Так как иногда данные им специалистами рекомендации могут не только не помочь вам, но и оказать негативное влияние. Поэтому к определению своего рациона следует подходить очень тщательно.
Из школьного курса биологии все мы прекрасно знаем, что организму человека для нормального функционирования необходимо получать полный набор питательных веществ, обеспечивающих его энергией и силой. Главные составляющие рациона — это жиры, белки и углеводы. Мы каждый день поглощаем их вместе с пищей и отказаться от какой-то из составляющих не просто сложно, а невозможно, так как практически все продукты содержат все три компонента (белки, жиры и углеводы) в разных процентных соотношениях.
Белки, или протеины (последнее название можно чаще услышать от спортсменов), формируются из цепей аминокислот в определенной последовательности. 8 из 20 известных на сегодняшний день аминокислот входят в число незаменимых, а это значит, что сами в нашем организме они формироваться не могут, поэтому должны обязательно поступать с пищей. Белки преобладают в следующих продуктах: рыба и мясо, молоко и молочные продукты, соевые и бобовые, а также орехи.
Жиры (липиды) — это необходимый организму поставщик энергии, которая выделяется при их расщеплении. Они также обеспечивают наш организм ненасыщенными жирными кислотами (Омега-3 и Омега-6) и являются носителями нежирных витаминов. Однако если поставляемую энергию мы не расходуем, то организм начинает заботиться о нашем будущем, откладывая излишки про запас в виде ненавистных многими женщинами жировых клеток.
Лучше всего не только ограничивать потребление жирной пищи, но и отдавать предпочтение растительным источникам, именно в них преобладают полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты, которые намного полезнее насыщенных жирных кислот. Также полезны липиды из рыбы, которые трудно получить из других продуктов. Главными источниками «хороших» жиров являются масляничные культуры, масло, жирные сорта рыб (скумбрия, лосось, сельдь) и авокадо.
Углеводы являются главным поставщиком чистой, легкополучаемой энергии. Углеводы можно поделить на две группы: сложные (медленные углеводы) и простые (быстрые углеводы). При составлении меню необходимо придерживаться первой группы. Сложные углеводы содержатся во фруктах и овощах, зерновых продуктах (например, в кашах).
Как я уже писала, все вышеперечисленное жизненно необходимо организму, однако есть группа веществ, которых следует избегать тем, кто заботится о своем здоровье — это транс-жиры. Данные вредные соединения страшны не только своей калорийностью, но и искусственной структурой.
Человеческий организм не может переработать транс-жиры, в результате чего они откладываются. Такие соединения имеются в продуктах фаст-фуда, пище, изготовленной из некачественного маргарина (некоторые кондитерские изделия). Это вовсе не означает, что если вам хочется чебуреков или печенья, необходимо отказываться от них — просто приготовьте подобные продукты дома из качественных ингредиентов.
Есть несколько нехитрых принципов, придерживаясь которых можно нормализовать не только количество, но и качество потребляемой пищи:
Овощи и фрукты — важная составляющая рациона. Они содержат витамины и клетчатку, которая помогает очистить организм, но при этом не переусердствуйте, так как сладкие виды могут содержать большое количество сахаров.
Не пренебрегайте сложными углеводами, они являются обязательной составляющей рациона человека, который решил похудеть.
Некоторые белковые продукты (творог, мясо, рыба, орехи) могут содержать повышенное количество жиров, перед покупкой читайте их состав.
При увеличении числа потребляемых белков, добавьте в рацион больше фруктов и овощей.
Не пытайтесь свести содержание жиров в рационе до минимума, так как эти вещества поддерживают гормональный фон и отвечают за состояние кожи.
Можно самостоятельно подсчитывать соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов или воспользоваться специальной программой.
Меньше посещайте места общественного питания, так как нередко их владельцы экономят на качестве ингредиентов.
Будьте здоровы и красивы!
shkolazhizni.ru
