Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: нужна ли новичкам в силовом тренинге становая тяга? Бытует мнение, что без становой не накачать больших мышц. Так ли это, не преувеличивают ли пользу этого упражнения, насколько оно травмоопасно, и чем можно его заменить - с помощью эксперта разбирался «Советский спорт».
Отвечает Николай Горячев, эксперт направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit:
- Любой новичок в тренажерном зале встречал этого сурового наставника, который постоянно повторял: «Если хочешь результата – делай базу и хорошо ешь! А затем снова делай базу!»
Под базой подразумевают обычно три упражнения - присед, становую тягу и жим. Уверенность в том, что без базы нельзя достичь результатов - мохнатый миф. Он распространяется еще с тех пор, когда в стране не было никакого фитнеса, а начинавшийся культуризм был тесно переплетен с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, силовым троеборьем.
Представители именно этих «классических» дисциплин, как правило, становились первыми тренерами в культуризме. И они стали широко транслировать в массы то, что работало в их спорте – а именно пресловутую «базу», без которой, якобы, нельзя накачаться. От этих мастеров-тяжелоатлетов, ставших тренерами по бодибилдингу, пошли уже новые тренера, которые тоже продвигали принцип необходимости базы. При этом никто не задумывался о том, что принцип базы – эффективный для профессиональных спортсменов, может совсем по-другому работать на людей, которые пришли в зал не за рекордами. Эти люди приходят в зал здоровья ради, и у многих нет вообще спортивного опыта. Тем не менее, миф о том, что «хочешь стать большим – делай становую» все еще устойчив в фитнес клубах. И сегодня встречаются горе-тренера, которые первым делом ведут нового клиента знакомиться с «базой» и загоняют бедолагу под штангу.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать становую тягу правильно – видео и полное руководство
В то же время есть много других, более современных программ, где базовые упражнения сведены к минимуму. Но эти программы приводят человека в форму ничуть не хуже «базы».
- Про опасность базовых упражнений – и становой тяги, в частности – говорят многие. Насколько реальны риски получить травму, выполняя становую? Или это просто страшилки из мира фитнеса?
Становая тяга для неподготовленного человека является максимально опасным упражнением. Это очень сложное упражнение, включающее в работу большие мышечные группы: ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полусухожильную и полуперепончатую мышцы), приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидную мышцу, мышцы рук и другие мышечные группы в динамическом и статическом режимах работы.
Наибольшему риску подвергается позвоночник, так как из-за постоянного удержания штанги перед собой корпус испытывает сверхнагрузку. До предела напряжены мышцы-разгибатели позвоночника. При этом, эти мышцы почти наверняка не тренированы у новичков и не способны выполнить свою функцию под стрессом большого веса - особенно если человек ведет преимущественно сидячий образ жизни.
- Резюмируем: так делать становую тягу или нет? Что вы посоветуете?
- Для новичков выполнение становой тяги без предварительной подготовки – это прямой путь к травмам спины: растяжениям мышц, проблемам с позвоночником – вплоть до грыж и протрузий. Поэтому, если вы новичок в зале и в ваши задачи не входит выступать в соревнованиях по пауэрлифтингу, то становой тяги нужно избегать! Становая не имеет очевидных преимуществ перед приседаниями со штангой. Она развивает примерно одни и те же мышечные группы, но риск травмироваться при выполнении становой тяги значительно выше.
- Чем заменить становую тягу в своем тренинге?
- Если ваша цель – проработка мышц задней поверхности бедра и разгибателей позвоночника, то становую тягу заменят гиперэкстензии с прямой спиной или румынская тяга. Румынская тяга – облегченный вариант становой, при котором штангу не опускают на пол. Это упражнение значительно более щадящее для опорно-двигательного аппарата.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как делать гиперэкстензии - видео
Если ваша задача дать организму общий стресс для секреции гормонов, то заменить становую тягу с легкостью могут приседания со штангой на плечах. Они – являются таким же базовым упражнением, но менее травмоопасным.
- Что делать, если человеку просто нравится становая тяга как упражнение, и он все равно намерен ее освоить?
- Если вы твердо решили делать становую тягу, то для начала нужно подготовить себя более простыми упражнениями. Укрепите те мышцы, которые будут брать на себя максимум работы при тяге, локально.
Речь идет о мышцах-разгибателях позвоночника, задней поверхности бедра, мышцах кора. Тренируйте их минимум два раза в неделю. Включите в вашу программу такие упражнения: сгибание голени лежа в тренажере, гиперэкстензии с прямой спиной, наклоны с гантелями (хип хинч), румынскую тягу в тренажере Смита. Не забывайте также выполнять статические упражнениям для брюшного пресса – например, планки.
Все это подводящие упражнения, которые укрепят необходимые мышцы и подготовят связки для выполнения более сложных упражнений. Помните: становая тяга - движение, которое пришло из профессионального спорта поэтому сопряжено со значительными рисками, даже если не использовать значительных отягощений. Поэтому еще раз взвесьте все «за» и «против».
www.sovsport.ru
Чем тяжелее упражнение, тем оно лучше растит массу. Эта прописная истина актуальна до сих пор. А какое упражнение в арсенале бодибилдера самое тяжелое? Конечно же становая тяга. Когда профессиональных культуристов просят назвать самое эффективное упражнение для набора мышечной массы, то все как один называют именно его. Научно доказано, что становая тяга растит не только большие мышцы спины и ног, но и все мышечные группы в целом. Именно поэтому у таких атлетов, как Ронни Колеман и Джей Катлер данное упражнение входит в разряд основных.
Известно, что практически все упражнения можно заменить аналогичными. К примеру, приседания со штангой жимами ногами, жим лежа - гантельным жимом. И только становая тяга не имеет упражнения-заменителя. Наряду со своей эффективностью это упражнение может принести только вред, если не соблюдать правильную технику выполнения, которой мы и коснемся в этой статье. Однако те, кто освоил ее, говорят, что буквально заново родились в "железном" спорте.
Основные принципы выполнения становой тяги
Теперь, когда вы знаете, что нужно для того, чтобы выполнять становую тягу, рассмотрим некоторые практические советы и рекомендации. Они позволят вам значительно улучшить результативность этого упражнения.Практические советы при выполнении становой тяги
Соблюдайте все вышеперечисленные рекомендации и требования, это позволит не только повысить результативность в становой тяге, но и избежать будущих травм.
Видео: "Пошаговая техника выполнения становой тяги"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Мы привыкли к традиционному способу выполнения становой тяги, однако существуют ее разновидности, имеющие целый ряд особенностей и направленностей. Разберем каждый из ее видов.
Румынская становая тяга
Румынская тяга очень сильно нагружает бицепсы бедер и ягодицы, гораздо сильнее, чем при выполнении классической становой.
Правильная техника. Здесь не нужно совершать глубокий присед. Опускание штанги осуществляется за счет отведения таза назад и сгибания корпуса. Сделайте вдох и наклонитесь, удерживая штангу как можно ближе к голеням. По мере сгибания тела, отводите таз назад. Опускайте штангу до тех пор, пока ваше тело не будет параллельно полу. После этого начинайте выпрямление, подав таз вперед.
Замечания. Если вы почувствовали, что ваша спина начала гнуться, остановите движение. Как правило, это наступает на уровне середин голеней. Если же вы попытаетесь опуститься за счет сгибания коленей, нагрузка покинет бицепсы бедра и размажется по другим мышцам. Результата от такой становой не будет.
Становая тяга в раме
Рама присутствует во всех серьезных клубах. Если обычная штанга заставляет атлета соблюдать равновесие и сдирать кожу на голенях, то в раме все эти недостатки устранены. Кроме того, становая в раме просто незаменима для тех, кто в прошлом имел травмы поясницы. Использование такой тяги понижает нагрузку на спину, позволяя мощно накачать ноги. Более того, это упражнение не имеет равных в наращивании массы ног.
Правильная техника. Выполнить неправильно становую тягу в раме практически невозможно, поскольку рама изначально толкает на соблюдение верной техники. Остается только распрямиться, не прогибая спину.
Замечания. Используйте пониженный рабочий вес, это позволит вам ниже опуститься в присед.
Становая тяга с упоров
Этот вид тяги выполняется в силовой раме с упоров. Благодаря им повторения получаются частичными, поскольку охватывают лишь половину движения. Упоры следует установить чуть ниже середины бедер или же на высоте коленей. Данный вариант становой тяги не предполагает подъем из приседа, поскольку движение включает лишь завершающую фазу упражнения. Так как амплитуда серьезно уменьшена, то и рабочий вес здесь запредельный. Становая тяга с упоров позволяет быстрее всего прокачать массу мышц корпуса.
Правильная техника. Так как в данном упражнении целью является максимальный силовой результат, то применять следует разнохват. Кроме того, большой предполагает серьезное внимание спине. Держите ее прямой и не вздумайте отклонять корпус назад в верхней точке упражнения.
Замечания. Кроме всего прочего старайтесь задействовать в работе и ноги. В наивысшей точке упражнения прочувствуйте статическое напряжение ягодиц и бицепсов бедер. Попытайтесь сократить их как можно сильнее.
Становая тяга сумо
Этот вид становой тяги имеет свои особенности и преимущества. Он нагружает мышцы внутренней поверхности бедер, чего не делает ни один вид становой. Кроме того становая тяга сумо включает в работу глубинные мышцы задней области бедер, полусухожильные и полуперепончатые. Даже приседания не обеспечивают им должного уровня прокачки. Также хорошую нагрузку получают ягодицы и мышцы поясницы.
Правильная техника. Ноги разведите на угол 30-40 градусов и сядьте в присед. Возьмитесь за гриф разнохватом на уровне ширины плеч. Удерживайте спину прямой во всех фазах упражнения.
Замечания. Если у вас болят колени в дни тренинга ног, замените приседания становой тягой сумо.
Становая тяга на прямых ногах
Данный вид становой тяги рассчитан на прицельную прокачку мышц задней поверхности бедра и ягодиц. Так как ноги здесь прямые, квадрицепсы почти не задействованы в этом упражнении. Тяга штанги происходит силой спины с одновременным включением мышц задней поверхности ног.
Правильная техника. Начинайте тягу, удерживая штангу у середины голеней. Здесь чем глубже наклон, тем сильнее придется округлить спину. Не выполняйте это упражнение с пола. Воспользуйтесь торцевой частью гимнастической скамьи. Не выполняйте становую тягу на прямых ногам в силовом режиме, рекорды здесь неуместны. Чем больше вес штанги, тем выше риск получения травмы.
Замечания. Данной упражнение требует предельной осторожности. При возникновении любых болевых или дискомфортных ощущений бросайте штангу на пол.
Видео по теме: "Выполнение румынской становой тяги"
Оцените полезность статьи: Загрузка...www.iron-health.ru
Работа в тренажёрном зале над собой не обходится без такого базового и эффективного упражнения, как становая тяга. Включая его в план занятия, легко прокачать различные мышцы тела: мускулатуру ягодиц, бёдер, прямого и бокового пресса, низа спины, рук и плеч. Чаще всего упражнение выполняют, используя штангу, однако, гантели и гири также разрешено применять в процессе тренировки.
Специалисты рекомендуют обратить внимание на становую тягу тем, кто хочет усовершенствовать свою мускулатуру, а также развить выносливость и силу. Главной её особенностью является то, что она способна задействовать ¾ всех мышц тела. Становая тяга у пауэрлифтеров, к примеру, входит в число одного их трёх главных упражнений в соревновательной программе. А бодибилдеры включают её в тренировочный процесс для общего укрепления и развития мышц.
Тем, кто впервые пришёл в зал, не стоит сразу же делать становую тягу. Это упражнение относится к разряду достаточно сложных, и вначале следует поработать над его техникой. Рекомендуется исключить большой вес, если новичок занимается в зале недолгое время.
Так как становая тяга – это упражнение, направленное на совершенствование мышечного каркаса, то перед его выполнением требуется предварительная подготовка. Новичкам следует переходить к этому действию спустя 1-1,5 месяца после начала занятий. На первых порах занимающийся должен проработать мышцы поясницы на тренажёре гиперэкстензия, а также дополнить тренировки различными наклонами для спины и приседаниями. Только после подобного подготовительного этапа выполняется становая тяга!
Тем, кто тренируются недолго, рекомендуется поднимать штангу с подставки. Так как новички (мужчины) на первых порах используют небольшие веса, то диаметр блинов в штанге достаточно мал. Из-за этого гриф расположен очень низко. В этом случае подставка поможет держать спину в правильном положении, так как не будет надобности дополнительно наклоняться за снаряжением.
Становая тяга, техника исполнения которой, подразумевает знание необходимых мер безопасности, должна проводиться грамотно и постепенно. Перед подъёмом штанги тренирующимся следует обращать внимание на то, чтобы их спина всегда оставалась ровной. Прогибая позвоночник в верхней или нижней части, легко получить травму, поэтому необходимо чётко придерживаться правил выполнения этого упражнения и делать всё верно.
Существует несколько основных технологий, по которым рекомендуется выполнять становую тягу:
Перед тем, как делать упражнение, следует хорошенько разогреть голеностопный, коленный и тазобедренный суставы. В начале ноги необходимо поставить на ширине плеч и немного развернуть носки в стороны. Гриф с весом обязан находиться на полу параллельно центру стоп.
При наклоне за штангой рекомендуется следить за тем, чтобы не было прогиба в области поясницы. Далее необходимо взять в руки гриф (руки обязаны находиться на уровне 40-60 см напротив друг друга). Для того чтобы сделать подъём грифа с весом, колени должны быть согнуты, грудь выдвинута вперед, таз отведён назад. Поясницу рекомендуется немного прогнуть в нижней части.
При подъёме вес штанги не должен переходить на носки. Гриф держат максимально близко к поверхности ног. При подъёме штанги грудь выставляется вперёд, и человек должен зафиксироваться в этом положении на 1-2 сек. После чего (вес не нужно переносить на носки) снаряжение опускается на пол.
Те, кто ещё не знают, зачем нужна становая тяга, удивятся, выяснив все преимущества выполнения этого упражнения. Она помогает качать мышцы ног, рук и спины, поэтому многие включают её в свой план тренировки. Чтобы максимально усовершенствовать рельеф, такое упражнение важно выполнять правильно.
Делать становую тягу с большим весом рекомендуется не чаще 1 раза в 10 дней. Однако практиковать правильную технику выполнения с небольшим весом разрешено при каждой тренировке. Мышцы спины при этом упражнении максимально задействованы. Поэтому следует дать им возможность восстановиться (на протяжении 10 дней), чтобы избежать возможных травм.
При болях или дискомфорте в области спины рекомендуется исключить становую тягу из своей тренировки, дав мышцам отдых в течение нескольких дней. Между подходами данного упражнения будет полезно сделать приседания, благодаря чему дополнительно укрепятся ноги.
Польза от работы со штангой будет наиболее заметна, если придерживаться следующих правил:
Такое упражнение способно не только усовершенствовать рельеф тела, но и улучшить состояние здоровья человека в целом. Выполняя становую тягу (с маленьким весом) регулярно, легко укрепить мышечный корсет спины, тем самым улучшив осанку.
Упражнение задействует различные группы мышц, благодаря чему в организме улучшается кровообращение, и все восстановительные процессы внутри происходят значительно быстрее.
Придерживаясь правильной техники, очень просто достичь желаемых результатов и улучшить свой внешний вид!
legkopolezno.ru
Становая тяга в пауэрлифтинге — это одно из основных упражнений.
Направлено оно на увеличение мышечной массы, кроме того, способствует выработке тестостерона! До того, как мы рассмотрим, как правильно делать становую тягу, каких видов бывает упражнение и основные ошибки в ходе его выполнения, несколько слов о том, какая нужна будет экипировка. Этого вы не найдёте ни в одном видеоролике.
Спортсмен, который планирует включить в тренировочную программу становую тягу со штангой, прорабатывая мышцы, причём неважно, будет это классическая становая тяга или становая тяга на одной ноге, должен позаботиться о следующем:
Итак, лямки и становая тяга — это неразделимые понятия. Используются они для предотвращения скольжения руки с грифа во время выполнения упражнения. Некоторые атлеты считают, что лямки — это ненужный предмет роскоши и уверены, что достаточно будет «разнохвата», аргументируя такое решение желанием прокачать кисти, приблизив нагрузку на тренировках к нагрузке на соревнованиях. Такое решение ошибочно по нескольким причинам:
Всё это означает одно — разделяйте нагрузку для предплечий и спины, не смешивая их в одном упражнении. Каждый тренер вам подтвердит, что разделение программы обучения на отдельные составляющие с тренировкой каждого элемента по отдельности приведёт к ускорению процесса обучения.
Всего месяца порой бывает достаточно для того, чтобы спортсмен, освоивший программу поочерёдно, смог догнать и даже перегнать спортсмена, который на протяжении года пытается освоить программу со всеми навыками одновременно, руководствуясь тематическим видео.
Именно поэтому для выполнения становой тяги со штангой так важно использовать лямки, которые помогут отвлечься от мыслей о кистях и переключить основное внимание на спину для получения стопроцентного результата. Используйте лямки постоянно — и результат не заставит себя долго ждать! В случае необходимости проработки кистей — качайте их отдельно.
Сделать лямки можно из любых подручных материалов своими руками, используя видео инструкции. Лучше всего для самодельной лямки подойдёт старый кожаный ремень. Примерные параметры лямок: длина — 60 см, ширина — 3 см. С шириной возможны вариации, в зависимости от строения ладоней. Важно, чтобы лямки не были слишком узкими и не натирали ладони.
Каждый атлет слышал о том, что для эффективного выполнения упражнений со штангой часто используется специальный пояс. Нужен ли такой пояс для становой тяги? Кто-то уверен, что пояс ослабляет мышцы корпуса и пояса. Возможно, это отчасти верное замечание. Но, учитывая, что именно пояс отвечает за увеличение внутрибрюшного давления в ходе выполнения упражнения, можно сделать вывод о необходимости его использования.
Результаты проведённых экспериментов подтвердили, что внутрибрюшное давление, если использовать пояс, увеличивается почти на 40 %, а это, в свою очередь, стабилизирует мышцы спины и приводит к уменьшению давления на межпозвоночные диски!
Ещё один эксперимент подтвердил, что пояс, надетый перед выполнением становой тяги, делает упражнение более простым в первую очередь из-за обеспечения повышенной стабилизации спины. После проведённых исследований, учёные сделали вывод о том, что пояс во время выполнения становой тяги со штангой в разных вариантах деактивирует косые мышцы пресса, вместе с тем активирует абдоминальные мышцы и это — положительный момент.
Ещё один эксперимент на эту тему подтвердил тот факт, что пояс, надетый перед выполнением упражнения, способствует подключению к работе передних и задних мышц бедра с улучшением активности мышц спины более чем на 20 %. Таким образом, мышцы более активны, что позволяет спортсмену полностью сосредоточить внимание на целевых мышцах. Силовой пояс позволяет выполнять упражнение не только эффективно, но и быстро, поэтому имеет смысл его надевать во время выполнения становой тяги и приседаний.
Становая тяга может быть выполнена в трёх вариантах:
Перед каждым из них потребуется хорошо размяться. Качественная разминка подготовит мышцы и суставы к нагрузкам.
Становая тяга в классическом стиле характеризуется постановкой ног уже уровня плеч с параллельными друг другу стопами. Руки располагают на ширине плеч с внешней стороны по отношению к ногам.
Очень важно сохранить дистанцию между телом и грифом, не отходя при этом слишком далеко. Сигналом того, что вы подошли слишком близко, может стать упирающийся в голени гриф. Отклоняемый во время подъёма гриф, наоборот, станет сигналом того, что вы стоите слишком далеко от грифа, а это уже становится опасным, так как штангу будет тяжело удержать!
Встаньте таким образом, чтобы гриф скользил по ногам, немного касаясь голеней в нижней точке. Наглядно ознакомиться с техникой выполнения тяги со штангой вы всегда сможете с помощью тематического видео перед тем, как делать упражнение.
Становая тяга в стиле «сумо»Становая тяга в стиле «сумо» отличается, прежде всего, постановкой ног. Именно в этом стиле чаще всего выполняют упражнение пауэрлифтеры.
Широко расставленные ноги помогают сократить амплитуду движения, задействуя многочисленные мышцы. Обратитевнимание на один нюанс: чем шире ноги, тем выше атлету нужно будет поднимать штангу!
Учитывая широкое положение ног, руки также нужно будет расположить правильно — между коленями. Здесь следует учесть два нюанса. Ноги могут начать разъезжаться — это первое. Тазобедренный сустав должен демонстрировать повышенную гибкость — это второе. Именно поэтому контролируйте положение ног, не стараясь их ставить слишком широко. Оптимальный вариант — ноги с голенями, перпендикулярными грифу штанги. Просмотрите тематическое видео перед тем, как приступить к упражнению, чтобы было понятнее.
Становая тяга в смешанном стилеЕщё один альтернативный вариант, который мне всегда особенно нравился. В отличие от предыдущих двух вариантов, этот мне позволял использовать больший вес. Руки раздвиньте на ширину плеч, голени должны быть перпендикулярными полу, а носки — развёрнутыми на 30 градусов. Прогните спину, ухватитесь за гриф и на вдохе выполните подъём, после чего опустите снаряд, выдыхая. Видео на сайте даст наглядное представление о процессе выполнения упражнения со штангой по этой методике.
Техника «съёма» штанги — особенностиТехника «съёма» снаряда имеет свои особенности в зависимости от силы мышц атлета. Чем выше спортсмен поднимает таз на начальном этапе, тем больше нагрузки перейдёт с ног на спину. Чем ниже присядет атлет, тем больше нагрузки перейдёт на ноги, тогда как спина немного разгрузится. Пройдёт немало времени, пока вы сможете прийти к правильному варианту отрыва штанги.
Дополнительно нужно отметить такой момент, как скорость упражнения. Не допускайте, чтобы становая тяга выполнялась резко. Каждое движение должно быть плавным и размеренными, особенно, когда речь идёт об отрыве снаряда. Разгонять штангу можно, но только после того, как будет произведён отрыв от помоста, а именно — при движении снаряда вверх.
Основные ошибки в ходе выполнения упражненияСтановая тяга — это упражнение, правильно выполнять которое можно научиться только с опытом. На начальном же этапе не избежать ошибок. Самая популярная из них заключается в том, что очень часто начинающие атлеты подходят к штанге и начинают сгибать колени находясь на расстоянии от неё. Правильным будет подойти к снаряду вплотную, учитывая, что в момент подъёма голень должна быть перпендикулярной полу.
Становая тяга часто выполняется в висе, без фиксации штанги на полу. Такое упражнение называют «румынской» тягой со штангой. Наилучшего результата можно будет добиться во время срыва от пола.
Работа в отбив — ещё одна ошибка, в результате которой не получится добиться нужного эффекта! Правильным будет фиксировать штангу в течение всех повторов.
Увеличение становой тягиСо временем мышцы привыкают к нагрузкам и для того, чтобы заставить их расти, нужно будет увеличить становую тягу. Как это сделать? Информация ниже будет полезна для мужчин целеустремлённых, работающих на результат.
Один из вариантов увеличить становую тягу — это дополнительные блины для штанги, правильная техника и хорошая физическая подготовка. Увеличивать веса нужно будет постепенно, не перегружая спину! Добавлять блины можно каждую неделю.
Отличный способ увеличить становую тягу со штангой — выполнение с плинтов, на которые устанавливают штангу. Используя их, можно будет увеличить вес снаряда на 30 — 40 кг. Как вариант можно рассмотреть удерживание снаряда в статическом режиме на согнутых ногах с отклонённой спиной до момента, пока она не выпадет из рук. Таким образом можно будет укрепить спину, кисти, предплечья, вырабатывая крепкую основу для дальнейшего увеличения весов.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнения должна быть проведена качественная разминка, чтобы мышцы прогрелись и травмы не стали причиной прекращения тренировок!
biceps.com.ua
Главные работающие мышцы:
Разгибатели спины, ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бёдер, широчайшие, верхняя часть спины, предплечья.
Краткое описание:
Держа спину прямой, согните ноги, возьмитесь за гриф штанги и поднимите её с пола.
Вступление
Классическая становая тяга делается из следующего исходного положения: ноги согнуты в коленях, ступни расставлены примерно на ширине плеч, руки прямые и находятся с внешней стороны ног, спина прямая, таз находится намного ниже плеч. Встаньте прямо, подняв штангу с пола.
Нижнее положение для становой тяги в стиле «сумо». В отличие от классической становой тяги, где ноги находятся между рук, в тяге «сумо» ноги стоят шире, а руки находятся между ногами.
При условии её правильного выполнения, становая тяга с согнутыми ногами является безопасным и супер-эффективным упражнением. На самом деле, это упражнение по праву считают самым продуктивным упражнением в силовом тренинге. Но тех, кто позволяет себе делать тягу с неряшливой техникой, злоупотребляет низким количеством повторений, перетренировывается или пытается хвататься за слишком тяжёлый вес, тяга может жестоко наказать. Сначала научитесь выполнять становую тягу правильно, а только потом помышляйте об увеличении веса. Вес в становой тяге нужно набавлять медленно, чтобы увеличение нагрузки не привело к деградации техники.
Чтобы освоить правильную технику в становой тяге, Вам нужно быть достаточно гибким. Особенно важно иметь гибкие и хорошо растянутые ахиллесовы сухожилия, бицепсы бёдер, приводящие мышцы бёдер и ягодицы. Особенно плохи дела с растяжкой ахиллесовых сухожилий у тех женщин, которые постоянно ходят на высоких каблуках.
Если Вы сейчас чувствуете, что Вам не хватает растяжки, Вам потребуется примерно 4-6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить свою гибкость. И лишь затем Вы можете приступать к становой тяге. Конечно, само выполнение становой тяги поможет Вам растянуть мышцы — но не надейтесь, что Вы сразу станете поднимать штангу с хорошей техникой. Таким образом, Вы рискуете «заучить» упражнение с плохой техникой, от которой потом не так-то легко будет «отучиться». Вот почему лучше сначала приобрести мышечную гибкость, а лишь после этого приступать к разучиванию техники.
Если у Вас когда-либо была серьёзная травма спины, то Вам запрещено приступать к становой тяге до того, как получите разрешение на это от спортивного хиропрактика. Даже если в прошлом у Вас были лишь незначительные проблемы со спиной, всё равно я Вас советую сначала заручиться согласием хиропрактика.
Становую тягу можно делать как с прямым грифом, так и с трэп-грифом. Сначала разберём описание тяги с прямым грифом. Большая часть из того, что будет сказано о технике этого упражнения, относится также и к становой тяге с трэп-грифом. Кроме того, я укажу отдельно на те технические моменты, которыми отличается тяга с трэп-грифом. Также, в этой главе Вы сможете прочитать о двух других вариантах становой тяги на согнутых ногах — о становой тяге в стиле «сумо» и о модифицированном варианте становой тяги с широко расставленными ногами.
Выполняйте становую тягу с обычным грифом и с блинами, имеющими стандартный диаметр (20 кг или 45 фунтов). Если такой вес Вам пока ещё не по плечу и/или у Вас есть в наличие только блины меньшего диаметра, то ставьте штангу на деревянные блоки так, чтобы гриф находился от пола на таком же расстоянии, что и гриф обычной штанги с 20-ти килограммовыми блинами, стоящей на полу. Некоторые производители Олимпийского и тяжёлоатлетического оборудования продают блины, которые имеют такой же диаметр, что и 45-фунтовые блины, но весят при этом меньше. Эти блины могут быть использованы людьми, у которых пока ещё не хватает силы, чтобы делать становую тягу с блинами по 45 фунтов (20 кг).
Никогда не делайте становую тягу с пятками, оторванными от пола — это затрудняет выполнение упражнения с хорошей техникой. Когда Ваши веса в становой тяге станут солидными, Вам понадобится приобрести обувь, у которой как пятка, так и подошва имеют минимальную толщину, и которая исключает скольжение по поверхности пола. Если Вы всё же выполняете тягу в обуви, имеющей пятку (каблук), то убедитесь, что эта обувь прочна и надёжна. Мягкая и пористая пятка не позволит Вам получить надёжную опору, Ваши ноги будут «проваливаться» в сжимающуюся по действием веса подошву под Вашими ступнями. Прочная пара обычных туфель для ходьбы или ботинок может дать Вашим ногам даже более надёжную опору, чем пара супер-дорогих кроссовок.
Для больше безопасности, особенно, если Вы ставите штангу на пол и выпрямляетесь между повторениями, не тренируйтесь на скользкой поверхности или на голом бетоне. В противном случае штанга будет легко кататься по полу, когда Вы поставите её вниз. Кроме того, есть риск, что Вы можете поскользнуться. Либо делайте тягу на резиновом коврике, либо смастерите простейшую «платформу» для становой тяги, прибив устойчивый к истиранию ковёр к деревянной поверхности размером 214 см х 92 см х 3 см.
Расставьте ступни примерно на ширине таза, носки разверните наружу. Найдите такую точную позицию пяток и угол разворота носок, которые помогут Вам поднимать штангу с оптимальной техникой. Всего лишь небольшая разница в постановке ног может помочь Вам значительно улучшить Вашу технику в тяге. Ваши руки должны касаться голеней с их внешних сторон, когда Вы находитесь в нижней позиции.
Тонкая настройка постановки ног преследует своей целью найти такое их положение, которое позволит Вам распределять вес штанги между мышцами ног, ягодиц и спины. Не пытайтесь сосредоточить большую часть нагрузки на какой-то одной мышечной группе. Выполняя становую тягу, Вы не должны ни круглить спину, ни наклоняться слишком сильно вперёд. Пятки должны прочно упираться в пол. Положение Вашего тела должно быть устойчивым на протяжении всего упражнения, тенденции к наклону торса вперёд быть не должно. Вы должны чувствовать, что центр тяжести проходит сквозь пятки, а не через носки. Во время подъёма колени должны находиться над ступнями, а не выпрямляться сразу же.
Не становитесь к грифу ни слишком близко, ни слишком далеко. Если при подъёме Вы чувствуете, что гриф упирается у Вас в голени, то это значит, что Вы встали слишком близко к грифу. Если же Вы, наоборот, встанете слишком далеко от грифа, то во время подъёма он отклонится от ног, тем самым на низ спины ляжет опасная высокая нагрузка, Вы рискуете не сделать повторение и, более того, травмироваться. Встаньте так, чтобы гриф скользил по ногам во время подъёма штанги. Найдите такое положение ног, при котором гриф будет касаться голеней, когда Ваши ноги согнуты и Вы находитесь в нижней позиции.
Положение рук также влияет на то, как близко Вы стоите к грифу. Ваши руки должны свисать прямо и не сгибаться в локтях. Представьте, что Ваши руки просто соединяют Ваш торс со штангой. При выполнении становой тяги с прямым грифом Ваши руки должны быть вертикальными или почти вертикальными — на протяжении всего упражнения.
Правильное положение таза помогает распределить нагрузку равномерно по мышцам ног, ягодиц и спины.Слева: таз слишком низко. В центре: таз слишком высоко.Справа: таз расположен правильно.
Беритесь за гриф только пронированным хватом. Если цель Ваших тренировок — участие в соревнованиях по пауэрлифтингу, то переходите на разнохват лишь за несколько недель до соревнований. Разнохват приводит к несимметричному распределению нагрузки на тело и к возникновению крутящего момента. Пронированный хват безопаснее. Однако, любой хват может быть опасным, если штанга выскользнет из Ваших рук. Выпадение штанги из одной руки приведёт к возникновению крутящего момента большой величины. Если Вы не можете держать штангу в руках, то не пытайтесь поднимать этот вес.
Возможна и такая ситуация, когда пронированный хват является Вашим слабым звеном при работе с тяжёлыми весам в становой тяге, вне зависимости от того, насколько усердно Вы работаете над увеличением силы хвата. В таком случае, при условии, что Вы пользуетесь достаточным количеством мела, используйте обратный хват. Но прибегайте к нему лишь в самых тяжёлых сетах и меняйте свой хват поочерёдно в каждом подходе. Например, в одном сете беритесь за гриф сверху левой рукой, а снизу правой рукой, а в другом сете беритесь за гриф правой рукой сверху и левой снизу. Таким образом, нагрузка в каждом сете по-прежнему будет асимметричной, но, по крайней мере, она будет каждый раз ложиться на Ваше тело по-разному, т.е., в целом, обе стороны тела будут получать одинаковую нагрузку.
Асимметричная нагрузка, испытываемая при выполнении такой становой тяги, скорее всего, будет меньше той асимметричной нагрузки, которую Вы испытываете, выполняя наклоны в стороны с тяжёлым весом. За исключением людей, у которых в прошлом были проблемы со спиной, Вы не должны испытывать трудностей при выполнении наклонов в стороны. Следовательно, у Вас не должно быть проблем и при выполнении становой тяги разнохватом — при условии, что Вы выполняете её так, как это рекомендуется в этой книге.
Ноги должны стоять на одинаковом расстоянии от грифа. Если Вы поставите одну ногу чуть дальше к грифу или чуть ближе к нему, по сравнению с другой ногой, то это приведёт к несимметричной нагрузке и небольшому крутящему моменту. Симметричной техники можно добиться только с помощью симметричной постановки ног.
Гриф должен быть в точности параллелен линии, проведённой через носки Ваших ног. Если штангу развернёт хотя бы немного, т.е. гриф будет касаться одной ноги, но будет находится в нескольких сантиметрах от другой, то на одну сторону тела будет приходиться большая нагрузка, чем на другую, и повышается риск травмы.
Всю тонкую настройку, необходимую для оттачивания техники в становой тяге, необходимо проводить на относительно лёгких весах. Запомните: сначала Вы разучиваете технику, а только потом Вы начинаете тренироваться интенсивно.
Убедившись, что Ваши ноги и гриф находятся в правильном положении, встаньте и приготовьтесь к своему первому повторению. Выпрямите руки и держите их по бокам тела так, чтобы, опустив их прямо вниз, Вы могли взяться за гриф. Сделайте последний вдох, задержите дыхание, «зафиксируйте» спину и под контролем опускайтесь вниз до тех пор, пока Ваши руки не коснутся грифа. Как и в приседаниях, движение вниз начинается со сгибания коленных суставов, а затем Вы естественным образом сгибаетесь в тазу. Вес тела должен приходиться на пятки. Но, с другой стороны, не следует отклоняться назад настолько, чтобы рисковать потерять равновесие.
Если Вам приходится переставлять руки на грифе, то Вы рискуете потерять напряжение мышц торса, а Ваша спина может потерять прогиб. Тяга с расслабленным торсом и с непрямой спиной опасна. Научитесь браться за штангу правильно с первого раза. Для этого возьмите два отрезка огородного шланга длиною примерно 2,5 см. Разрежьте их вдоль и с помощью липкой ленты прикрепите их к грифу в нужных местах так, чтобы, когда Ваши указательные пальцы соприкасались с ними, Ваши руки находились бы в правильной позиции. Так, Вам даже не придётся смотреть вниз во время выполнения становой тяги. Вы просто опускаетесь вниз, тут же берётесь руками за гриф в необходимом месте и начинаете вставать.
Два отрезка шланга, прикреплённые в нужных местах к грифу, позволяют Вам находить правильную позицию на грифе каждой рукой без необходимости смотреть вниз. См. текст. На рисунке Вы можете видеть один из таких отрезков шланга. Чтобы Вы могли получше рассмотреть их, на фотографиях нет ног.
В нижнем положении ноги должны быть согнуты так, чтобы таз находился намного ниже плеч, гриф должен располагаться вплотную к голеням, голову держите выше, центр тяжести приходится, в основном, на пятки. Подъём веса в становой тяги производится как с помощью мышц ног, так и с помощью мышц спины. Не пытайтесь поднимать вес с помощью только ног или только спины.
Если Вы пытаетесь начать поднимать вес в становой тяге по преимуществу за счёт ног, Ваши ноги распрямятся слишком быстро и движение превратится в очень опасный вариант становой тяги на прямых ногах. Если же Вы попытаетесь начать движение в становой тяге спиной, то у Вас ничего не получится, разве что Вы делаете упражнение с лёгким весом, но при этом Вы подвергнете свою поясницу очень травмоопасной нагрузке.
Угол, с которым Вам придётся сгибать ноги зависит, по преимуществу, от длины ваших рук и ног, а также от того, как их длина соотносится с туловищем. Возьмём, к примеру, человека с относительно короткими конечностями и длинным торсом. Чтобы принять правильную исходную позицию в становой тяге, ему придётся сгибать ноги больше, чем человеку с более типичным телосложением, чтобы поднять вес с пола с прямой спиной и с помощью ног.
Во время выполнения упражнения Вы должны сохранять положение головы, плеч и таза неизменным относительно друг друга, т.е. спина должна оставаться прямой на протяжении всего подхода. «Прямая» спина не означает, что Вы должны выгибать спину слишком сильно. Становая тяга с чересчур выгнутой спиной приводит к тому, что на Ваш позвоночный столб ложится огромная травмоопасная нагрузка. Для того, чтобы держать спину прямой, необходимо начинать движение с головы и плеч.
Подъём должен начинаться с того, что Вы сокращаете трапециевидные мышцы (как будто Вы делаете шраг — вертикально, а не вперёд).
Такой шраг, конечно, не поднимет штангу (разве что на ней стоит очень лёгкий вес), но он «фиксирует» Вашу спину и помогает сохранить её в таком положении во время тяги. Затем медленно, с плавно нарастающим усилием, «оторвите» штангу от пола. Отрыв производите с помощью ног, через пятки, напрягая мышцы спины. При отрыве движение должно быть плавным, даже если оно будет довольно медленным на протяжении нескольких первых сантиметров. Не срывайте штангу с пола рывком.
Попытка «сдёрнуть» штангу резким рывком заставит Вас согнуть руки в локтях. Вас бросит вперёд, таз уйдёт вверх слишком рано, Вы потеряете траекторию, нагрузка на поясницу возрастёт.
Как только штанга оторвалась от пола и пришла в движение, попытайтесь ускорить её скорость. Вдавливайте ноги в пол через обе пятки равномерно. Если одну ногу Вы разгибаете с большей силой, чем другую, то это приведёт к опасному скручивающему движению. Попытайтесь представить, что Вам необходимо «продавить» ногами пол.
Частые ошибки, которые приводят к травмам при выполнении становой тяги. Слева: ноги выпрямились слишком рано и гриф отошёл от ног. Справа: ноги выпрямились слишком рано и спина начала круглиться.
Приступая к отрыву штанги, никогда не смотрите вниз. Челюсть должна быть параллельна полу. Смотреть необходимо вперёд или чуть вверх. И никогда не смотрите вниз во время подъёма штанги вверх.
Медленно выдохните во время подъёма и всегда держите гриф у ног. Одевайте носки или чулки до колен, это поможет Вам избежать ссадин. Никогда, никогда не позволяйте грифу отходить от ног. Это очень важно!
Если гриф отодвинется хотя бы на сантиметр от идеальной траектории, то это может Вам грозить бедой, особенно в подходах, состоящих из малого количества повторений. Однако, в подходах, состоящих из среднего и большого количества повторений, небольшое отклонение от идеальной траектории, скорее всего, не обернётся травмой — и всё же, будьте предельно внимательными во время последних повторений в подходе.
На последних нескольких сантиметрах движения штанги вверх нужно обратить внимание на то, чтобы Ваши плечи были оттянуты назад, а Ваши лопатки были втянуты. Если Вы позволите Вашим плечам скруглиться вперёд, Ваша спина сильно округлится, нагрузка на неё резко возрастёт, а так и до серьёзной травмы недалеко. Делайте шраги на наклонной скамье — они помогут Вам развить силу, необходимую для того, чтобы держать плечи оттянутыми назад.
Выпрямившись, никогда не отклоняйтесь назад в верхней точке. Просто оставайтесь в вертикальной позиции. Если Вы выдвинете таз вперёд плеч, то это приведёт к гиперэкстензии поясницы и к очень опасной компрессионной нагрузке на Ваши межпозвоночные диски.
Встав прямо, отведите лопатки назад, поясницу выгните, вес должен приходится на пятки, плечи, таз и лодыжки должны быть на одной вертикальной линии.
Опускайте гриф под контролем и симметрично, с синхронизированным сгибанием ног и наклоном торса вперёд. Спину всегда держите прямой. Опускание штанги с прямым грифом может представлять неудобство, в зависимости от Вашего телосложения. Для высоких людей опускание штанги вниз может представлять опасность, так как им приходится сильно наклонять торс вперёд, чтобы обвести гриф вокруг коленей. Наклоняться вперёд следует лишь настолько, насколько это необходимо для того, чтобы обвести прямой гриф вокруг колени.
Для того, чтобы опустить штангу с прямым грифом вниз, сначала проведите грифом вниз по бёдрам до колен, большей частью за счёт сгибания ног в коленях. Затем чуть наклонитесь вперёд — лишь настолько, насколько это приходится сделать, чтобы гриф прошёл колени. Затем продолжите сгибание в коленях и опустите штангу на пол. Как только гриф окажется ниже коленей, держите его как можно ближе к голеням, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Опускайтесь довольно медленно, чтобы держать штангу под контролем. Опускание штанги должно длиться не менее 2-3 секунд.
По сравнению с прямым грифом, трэп-гриф технически облегчает опускание штанги вниз, превращая становую тягу в более безопасное и продуктивное упражнение.
Осторожно коснитесь блинами пола или помоста, не меняйте положения рук, держите торс напряжённым и зафиксированным, взгляд должен быть направлен вперёд. Сделайте вдох или два и немедленно начинайте следующее повторение. Чем ближе к концу цикла, тем тяжелее Вам будет казаться вес и тем больше вдохов Вам потребуется сделать между повторениями. В таком случае Вы можете даже поставить штангу на пол, распрямиться между сетами и сделать несколько вдохов. Пока стоите, проверьте положение ног относительно грифа. Делайте повторение одно за одним, не бросайте вес на пол, а опускайте его правильно.
Данное описание становой тяги на согнутых ногах относится к так называемому «классическому» варианту. Существуют также ещё два других варианта тяги — тяга трэп-грифа и тяга в стиле «сумо».
Трэп-гриф (также иногда называется «ромбовидный гриф»), придуманный Элом Джерардом, является отличнейшим инструментом для становой тяги и значительно превосходит по удобству прямой гриф. По сравненнию с прямым грифом, трэп-гиф снижает нагрузку на поясницу из-за того, что позволяет держать руки практически в идеальном положении. Кроме того, Вы можете опускать трэп-гриф точно по такой же траектории, по какой Вы его поднимаете. Выполняя тягу с прямым грифом, Вы, наверное, заметили, как сложно его опустить вниз. Сложно потому, что колени больше «мешаются» при опускании грифа, чем при его подъёме. То, насколько «мешают» Вам колени, зависит от Вашего индивидуального телосложения. Ромбовидный же гриф позволяет атлетам взять от становой тяги самое лучшее, сведя проблемы с техникой к минимуму. Это — не гриф, а просто чудо. Убедите администрацию спортзала, в котором Вы тренируетесь, приобрести трэп-гриф. Пользу от этого получат все, кто будет им пользоваться.
Трэп-гриф
Если Вы — пауэрлифтер и выступаете на соревнованиях и, таким образом, вынуждены на соревнованиях и на большинстве тренировок использовать прямой гриф, трэп-гриф может и Вам сослужить добрую службу в качестве ценного тренировочного инструмента в период «межсезонья». Он сильно снижает травмоопасную нагрузку, но одновременно развивает силу, которая может затем помочь Вам осилить в становой тяге с прямым грифом больший вес (или даже в приседаниях). Перед соревнованиями Вам нужно будет вернуться к работе с прямым грифом и провести с ним один цикл, чтобы Ваша сила, развитая с помощью трэп-грифа, «перенеслась» на становую тягу с прямым грифом (или на приседания).
Выполняя становую тягу с трэп-грифом, Вы можете, если хотите, сильнее сгибать ноги — тогда движение начинает походить больше на приседания, чем на становую тягу. Расстояние между ручками трэп-грифа обычно составляет 56-61 см, в зависимости от производителя. Ручки расположены параллельно друг другу, а гриф не касается Ваших ног. Траектория движения воображаемой прямой линии, проведённой через концы трэп-грифа, может «проходить» сквозь Ваше тело. Эта линия не обязательно должна проходить впереди Вашего тела, как при тяге с прямым грифом. В результате этих отличий, при (правильном) выполнении трэп-тяги, Ваши руки могут больше отклоняться от вертикали, чем при тяге с прямым грифом. Ваши руки могут находится позади воображаемой вертикальной линии, проведённой через плечевые суставы. То, насколько Ваши руки могут отклониться назад от этой вертикальной линии, определяется Вашим телосложением и тем, насколько глубоко Вы опускаете таз. Тем не менее, Ваши руки должны быть выпрямлены в локтях.
Трэп-тяга со значительным сгибанием коленей для переноса нагрузки на ноги.
Так как трэп-гриф позволяет сгибать ноги больше, чем прямой гриф, становая тяга с трэп-грифом может нагружать Ваши квадрицепсы даже больше, чем становая тяга с прямым грифом. Если Вы хотите нагрузить ноги ещё больше с помощью трэп-тяги, то делайте её, встав на какую-нибудь платформу высотой 2,5-5 см. Однако, помните о двух важнейших условиях: низ спины должен быть плоским при работе по такой увеличенной амплитуде и у Вас не должно быть никаких проблем с коленями.
Выполняя трэп-тягу, ставьте ноги на такой же ширине, что и в обычных приседаниях (разве что Вы приседаете с широкой постановкой ног). См. главу о приседаниях. Если необходимо, можете поставить ноги чуть уже или чуть шире, но, в целом, ориентируйтесь на ширину постановки ног в приседаниях. Если Вы привыкли приседать с широкой постановкой ног, то при тяге с трэп-грифом Вам придётся сузить постановку ног настолько, насколько это нужно для того, чтобы Ваши ноги поместились внутри ручек трэп-грифа, за которые Вы будете держаться руками. Если такая узкая постановка ног не позволяет Вам делать трэп-тягу безопасно, то это значит, что это упражнение не для Вас.
Определившись с постановкой пяток, Вам нужно расположить ноги внутри ромбовидного грифа так, как Вам наиболее удобно. Для начала может поставить ноги так, чтобы линия, проведённая через центры концов грифа, проходила через костную выпуклость, расположенную посередине внешней части каждой из Ваших лодыжек, когда Вы стоите на прямых ногах. Несмотря на то, что такая позиция ног подойдёт для большинства людей, многим покажется, что так их ноги стоят слишком далеко вперёд. Попробуйте сделать несколько повторений с лёгким весом, чтобы убедиться самим.
Под трэп-гриф можно подложить два 15-ти килограммовых блина, гладкой стороной вверх. Это позволяет получить прочное, надёжное и просторное основание, возвышающееся над полом, с которого Вы можете делать трэп-тягу, отлично нагружающую Ваши квадрицепсы.
Затем подвиньте ступни на 2-3 см назад и посмотрите, что выйдет. Затем ещё на несколько сантиметров назад и снова попробуйте. Если и это не понравится, то сдвиньте ноги ещё чуть-чуть назад. Для большинства людей идеальная позиция ступней будет находиться, скорее всего, где-то в этом узком диапазоне.
Ваша оптимальная постановка ног будет сильно зависеть от Вашего телосложения и от того угла, с которым Вы сгибаете ноги в коленях. Возможно, Вам понадобится провести несколько тренировок, прежде чем Вы найдёте «свою», оптимальную для Вас позицию. Ориентир тут должен быть такой: какую бы позицию ног Вы не выбрали, она должна позволять Вам поднимать штангу по вертикальной траектории без какого-либо горизонтального смещения. Если Вы встанете слишком далеко назад, то Вам, возможно, понадобится сильно нагибаться вперёд, а штангу будет вести немного назад, как только она оторвётся от пола. Таким образом, Вы рискуете поясницей, так как на неё ляжет чрезмерная нагрузка. С другой стороны, если Вы поставите ноги слишком далеко вперёд, штангу поведёт, скорее всего, вперёд, как только произойдёт её отрыв от пола.
Отрезок огородного шланга нужного размера, приклеенный к ручкам трэп-грифа в соответствующем месте, позволяет Вам браться за ручки строго по центру без необходимости смотреть вниз. См. текст. Ноги на фотографии не показаны для лучшего обзора.
Как только найдёте своё оптимальное положение ног, Вам понадобится найти контрольную точку, которая поможет Вам всегда занимать правильное исходное положение. Используйте для этого положение переднего края Вашей обуви относительно передней части ромба. Разумеется, для этого Ваши глаза должны всегда смотреть из одной и той же точки. Например, когда стоите прямо, посмотрите вниз и, возможно, передний край Вашей обуви будет находится непосредственно под внутренним краем передней части ромба. Или на два сантиметра ближе. Встаньте внутрь трэп-грифа и посмотрите сами.
Если Вы взялись обеими руками за ручки не по центру, трэп-гриф наклонится. Если лишь одна рука находится не по центру, то это может привести к появлению опасного вращательного момента. Обе Ваши руки должны располагаться на ручках симметрично и строго посередине, а ромб грифа должен быть параллелен полу.
Вот Вам совет, который позволит Вам всегда браться за середину ручек и для этого Вам даже не придётся смотреть вниз и терять напряжённость торса и нарушать исходную позицию. Разрежьте вдоль два отрезка огородного шланга, каждый из который должен быть примерно 3-4 см длиной. Прикрепите их с помощью липкой ленты к каждой ручке, впритык к переднему грифу, так, чтобы, когда Ваша рука дотрагивалась до края шланга, Вы знали, что Ваша рука находится посередине ручки.
При выборе варианта становой тяги, предпочтение следует отдавать в первую очередь трэп-грифу. Но если трэп-грифа у Вас нет, то Вы можете поэкспериментировать с с тягой сумо — может быть, она Вам подойдёт лучше, чем классическая тяга.
Становая тяга в стиле «сумо» выполняется с прямым грифом и с широкой постановкой ног, руками за гриф следует браться между ног. У некоторых людей телосложение лучше подходит для становой тяги, чем для классического варианта с прямым грифом. Люди, которые предпочитают широкую постановку ног в приседаниях и которые имеют хорошие рычаги для приседаний, но плохие рычаги для становой тяги, могут отдать предпочтение стилю «сумо». Особенно эффективно становую тягу сумо могут выполнять высокие люди с рычагами, плохо подходящими для приседаний и классической становой тяги. Ключевым фактором здесь является способность удерживать свою спину прямой. Стиль «сумо» может позволить некоторым людям сохранять спину прямой в более низком положении по сравнению с классической становой тягой, а также удерживать её в таком прямом состоянии с меньшими трудностями.
В тяге сумо торс, как правило, не отклоняется вперёд так сильно, как в классической тяге, если сравнивать эти два варианта тяги в исполнении одного и того же человека. Возможно, чтобы удержать такой более прямой торс в состоянии равновесия, ноги придётся согнуть несколько больше. Как и в классическом варианте, в тяге сумо мышцы-разгибатели позвоночника работают по преимуществу в статическом режиме, амплитуда движения их очень мала. (Гиперэкстензии и становые тяги на прямых нога позволяют разгибателям позвоночника работать по большей амплитуде). Хотя спина получает приличную нагрузку в тяге сумо, но ягодицы и ноги нагружаются относительно больше.
Несмотря на то, что тяга сумо на первый взгляд радикально отличается от классического стиля, эти два варианта очень похожи с точки зрения выполнения этих упражнений и траектории движения грифа. Самое важное отличие — это постановка ног. Хват немного уже, но не настолько.
Пауэрлифтеры, выполняющие тягу в стиле «сумо», могут обнаружить, что экстремально широкая постановка ног, при которой ступни почти касаются блинов, даёт им преимущество. Но для обычного тренинга экстремальная ширина постановки ног нежелательна. Ставьте ноги на средней ширине.
Например, если Вы имеете рост примерно 178 см, то ставьте ноги на ширине ориентировочно 56 см между пятками, носки разверните наружу примерно под углом 45 градусов. Затем произведите более тонкую настройку положения ног. Попробуйте сохранить тот же самый угол разворота носков, но постав
ffactor.ru
