К началу тренировок я подошел с пятью годами бега, проблемами в колене (самопродиагностированный синдром ITB) и не самым удачным первым трейлом на 55 км. Из-за боли в колене и резкого снижения объемов за месяц до соревнований, моя спортивная форма была отвратительной.
Ещё тогда, сразу после финиша трейла в Сигулде, я решил, что к следующему забегу на 65 км в горах Истрии буду готовиться с тренером. Моя давняя подруга и одноклубник по Moskva River Runners Камилла Газиева порекомендовала обратиться к Милану.
Сначала я заполнил длинную анкету, большую часть которой уже не помню. В графе «Цель тренировок» написал: «Пробежать ультрамарафон в удовольствие и без травм, без каких-либо амбиций по времени и результатам».
Для общения с Миланом мы использовали переписку в Фейсбуке. Раз в неделю созванивались по Скайпу. Тренировки я записывал на часы Garmin Fenix 2 c нагрудным пульсометром. Через Garmin Connect они автоматически синхронизировались с сервисом Training Peaks, куда Милан загружал план тренировок.
Реабилитация после травмы
Мы начали с пары недель без бега, а затем и коротких пробежек. При этом Милан посоветовал при небольших признаках боли в колене останавливать тренировку. Около месяца я бегал медленно 2-3 раза в неделю по 4-5 км. Мне ужасно хотелось больше, но я решил выполнять рекомендации тренера насколько это возможно.
Самое главное после травмы — не превратить ее в хроническую, дать организму восстановиться.
Милан: Главная проблема взрослых бегунов — их эго. Особенно ярко оно проявляется у талантливых людей — они ценят внимание больше здоровья. И, конечно, я боялся что с Алишером мы столкнемся с похожими трудностями, так как он талантлив, образован и любит быть лидером.
Но он каким-то чудом услышал мои советы, снизил объемы и интенсивность, пока травма не ушла, и я понял что дальше у нас всё получится.
Почти каждая (за исключением длинных воскресных) пробежка заканчивалась блоком функциональных упражнений с собственным весом. Выпады, планки, прыжки, приседания. Динамические и статические упражнения на кор, мышцы ног и плечевого пояса.
К середине второго месяца, я понял, что пробежка в 5-8 км — это всего лишь разминка к такой тренировке, а выполнение упражнений после 10-12 км значительно снижают забитость мышц и крепатуру, а также ускоряют восстановление не хуже длительной растяжки.
По совету Милана я плавно убрал из тренировок все упражения с субмаксимальными весами. Поэтому на время подготовки отпала необходимость ходить в кроссфит-зал. Я вполне обходился своими гирями, турником и сендбегом.
Милан: Мы живем в культуре, требующей быстрые результаты, поэтому часто забываем и упускаем очень важные вещи. В тренировочном процессе самая важная часть — построить надежную основу: хорошо развитые мышцы и середечно-сосудистая система.
Обычно люди без “основы” находятся в постоянной битве с хроническими травмами и расстаются со спортом до того момента, когда начнут понимать своё тело и тренировочный процесс.
Программа Милана не зацикливалась на беге по пульсу или длительных пробежках. И это делало её не только эффективной, но и нескучной. Иногда я бегал интервалы по пульсу, иногда по времени. Часть тренировок делалась на низком пульсе — сначала мне это казалось ужасно муторным занятием, но к концу программы я их полюбил. Они давали возможность отвлечься от бега как процесса и просто отдохнуть в движении.
Некоторые тренировки включали в себя дополнительные упражнения, перемешанные с бегом: например, после каждого км я делал приседания, прыжки или бурпи. Однажды в прекрасную снежную метель я очень удивил людей у автобусной остановки, когда резко прекратил пробежку и начал делать бурпи на дороге.
Милан: Главный принцип любой тренировочной программы — индивидуальность. Это значит, что нет одного правильного плана для всех.
Работа тренера — слышать и видеть спортсмена, создавая программу, подходящую специально для него. Которая не будет отнимать время личной жизни, а принесёт в неё новый уровень качества.
Программа должна быть “живой” и постоянно меняющейся. Мы должны знать когда и какую нагрузку возложить на спортсмена, а он должен понимать почему он это делает, чтобы в любой момент времени осознавать свой путь.
Расширение той самой “зоны комфорта”. Основная доля тренировок пришлась на зиму и весну. Иногда мне казалось, что я просто не могу больше бежать по такой грязи и снегу. Но план есть план. В нём мелким почерком было написано, что в случае чего можно перейти на шаг.
Вместе с друзьями из банды Eternal Running Party мы выезжали в лес ещё до рассвета и бегали там по несколько часов. Встречали солнце, фоткали туманы, долины и реки. Уже в Истрии на соревнованиях я понял суть этих тренировок: когда я, насквозь мокрый под дождем и ветром, стоял по щиколотку в жидкой глине и улыбался, осознавая, что ситуация меня совсем не беспокоит. Я не испытывал стресса, а значит не тратил лишней энергии, слышал себя и не увеличивал вероятность ошибок.
Милан: Ещё одна большая проблема среди взрослых спортсменов в том, что они недостаточно знают себя и не понимают на что способны до того момента, пока ты не поможешь им сделать первый шаг за границы зоны комфорта. После этого все становится гораздо проще.
Некоторые тренировки подразумевали бег по холмам с рюкзаком в дополнительной худи. Я специально клал в рюкзак два больших пакета с водой, что доводило его вес до 4 кг — темп таким образом замедляся, а пульс повышался. Приходилось немного менять технику бега, чтобы адаптироваться к изменению высоты центра тяжести.
Эта тренировка позволила мне взять с собой на соревнования куртку более тяжелую чем обычно берут трэйл-бегуны. Она спасала меня, когда ветер и дождь совсем сводили с ума. Худи на тренировках создавала дополнительную нагрузку: с одной стороны она увеличивала температуру тела и способствовала усиленному потоотделению. С другой стороны, мокрая, добавляла мне веса. Бег в ней и рюкзаке по холмам— наверное, самый тяжелый момент тренировок.
Милан: Тут у нас случилась проблемка. Алишер живет в городе и готовился к гонке в горах. Поэтому мы иногда специально усложняли условия тренировок, чтобы на соревнованиях он мог проявить себя лучше.
В Латвии нет гор, да и холмы не сильно “холмистые”. Поэтому программа Милана содержала регулярный бег по лестницам. Мне повезло жить в 25-ти этажном доме, а моим соседям, предпочитающим лестницы, повезло видеть меня проносящегося мимо вверх.
В тренировках постоянно варьировались число и высота подходов, иногда я бегал через одну ступеньку, иногда через две. На площадках делал быстрые приседания и прыжки.
Милан: Лестницы — это идеальный способ качать ноги для бега. После лестницы любая пробежка по ровному это “детсад”. Лестницы делают сильнее тело, сердце и, самое главное, дух!
Множество травм и проблем у спортсменов-любителей возникает от неумения слышать себя и свой организм. Тренировки с коучем, в отличие от следования готовому плану, могут решить эту проблему. Тренер не только имеет доступ к статистике, но и задает вопросы. Что получилось, что нет? Как прошло? Где болело? Что чувствовал? Как настроение?
От честности ответов будет напрямую зависеть ваш план и результаты. Поэтому не стесняйтесь быть честными с собой и тренером.
Если у вас нет тренера, ведите личный дненик, записывайте всё что едите, делаете и чувствуете на тренировках. И не в формате восторженных постов в Инстаграм, а по делу. Потом эти записи помогут вам лучше понять что и как в тренировочном процессе работает именно для вас.
Милан: Важнейшая вещь тренировочного процесса — общение. Оба его участника должны быть хорошими слушателями, задавать вопросы и работать вместе чтобы достичь лучших результатов. Нельзя скрывать, что вы травмированы или больны, что закончили тренировку раньше или накинули пару км. Всегда говорите как чувствовали себя на тренировке — это поможет построить для вас лучшую программу.
Работа и личная жизнь вносят свои коррективы в тренировочный процесс и только благодаря “человеческому фактору” наш план не превратился в агонию. Раньше я считал все отложенные тренировки чем-то вроде долга перед заявленным результатом, который надо обязательно отдать с процентами. Теперь я понимаю, что такой подход — прямая дорога к перетренированности.
План, даже в недельной перспективе, имеет свои периоды нагрузки и восстановления, и перенос всех тренровок на конец недели из-за внезапной командировки или простуды, не поможет добиться более высокого результата через полгода.
Так что я обсуждал переносы и отмены с Миланом и мы двигались вперед без страха что-то не успеть.
Милан: Многие тренеры забывают, что у их спортсменов есть жизнь, которая не связана со спортом.
У человека всегда есть две стороны: физическа и духовная, и наша цель, как тренеров, создавать между ними такой баланс, чтобы развивалась не только физическая часть.
Пропустил тренировку? Ок. Давай спокойно двигаться дальше. Также и в ежедневных делах. Не надо беспокоиться — будет шанс и ты сделаешь что должен.
Каждые месяц-полтора Милан устраивал мне разгрузочные недели. Причем иногда они были запланированы, а иногда возникали спонтанно, когда я жаловался на усталось. Низкоинтенсивные беговые тренировки оставались, но их объем падал до 10-15 км в неделю.
За эти недели меня не мучала совесть. «Тренер лучше знает», «отдых — вторая часть тренировки», — говорил я себе. В итоге ни одной травмы за полгода. Разгрузки внутри тренировочного плана как репетиции перед основным периодом суперкомпенсации.
План раскачивает механизмы адаптации словно качели, все сильнее и сильнее — тут главное из них не вылететь. Примечательно, что на одном из таких пиков на длительной тренировке я случайно улучшил свое время на марафонской дистанции.
Милан: Еще один большой секрет тренировочного процесса — хорошее восстановление. Никогда не проблема нагрузить спортсмена, проблема создать условия для восстановления, чтобы он был готов тренироваться жестче в следующих циклах.
И опять в этом деле Алишер меня приятно удивил. Он не только знал как правильно отдыхать, но и понимал как этот отдых поможет ему справиться с возросшей нагрузкой в следующей фазе.
Читай также: Как правильно восстанавливаться после тренировок.
Периодизация плана была построена так, что нагрузки возрастали плавно, затем наступала неделя отдыха, потом опять рост нагрузок с предыдущей точки. Росло количество этажей и подходов, росла продолжительность времени “в полях-холмах”, интервалы удлинялись, появлялись участки в 5-й зоне.
Благодаря достаточному отдыху, все они давались без особой сложности. Самым трудным испытанием была неделя за 14 дней перед забегом. Объемы были увеличены почти в два раза. Тренировок было по 2 в день — длительный низкоинтенсивный бег. Я буквально ощущал как организм перестраивается и по-новому производит энергию. Уже в конце недели я чувствовал себя гораздо лучше чем в начале, хотя почти научился спать на бегу. После этой недели были ещё 7 дней с короткими разминками и главный старт.
Милан: Задача тренера, прежде всего, это обучение спортсмена. Результат Алишера в Истрии — это результат его отношения к тренировкам на протяжении всех 6-ти месяцев. Все что я делал — давал направление и поддержку. Он выполнил всю сложную работу и заслужил то, что получил. Спасибо ему за возможность пройти этот путь вместе.
Прежде всего, хочу поблагодарить тренера за проделанную работу. Объективно говоря, мы с задачей справились — я пробежал в удовольствие, без боли в коленях, без травм. Да еще и занял 32-е место из 160 мужчин. На соревнованиях не чувствовал дискомфорта, так как на тренировках временами было даже сложнее как в плане погоды, так и покрытия-рельефа.
Функциональные тренировки помогли укрепить мышцы. Пульс в покое регулярно оказывался в районе 50 ударов и ниже. Тренировочный процесс прошел без перетренированности и травм. Значит, онлайн-коучинг работает.
Помимо тренировочного процесса есть важные вещи, которые через интернет сделать сложно. Например, исправить технику бега. Тут одна встреча и тренировка с тренером будет ценнее часов видео-уроков и встреч в скайпе.
Вопросы питания и восстановления тоже на вашей совести: тренер не заглянет в вашу тарелку и не проверит не поздно ли вы легли спать. Так что опыт онлайн-коучинга в беге для меня — это не просто успешный старт, но и важный шаг к лучшему понимаю себя, необходимости отдыха, периодизации нагрузок и выращиванию тренера в своей собственной голове.
Спасибо, Милан.
Автор: Алишер Якупов.
nogibogi.com
Марафон! Что-то магическое есть в этом слове. Тысячи людей ежегодно задаются вопросами: кто они, люди, которые совершают спортивные подвиги, и как научиться бегать на длинные дистанции с нуля.
Пробежать марафон — это значит войти в 1% людей мира, которые ежегодно совершают данные пробеги по всему земному шару.
Марафон — это забег на 42 километра, а если быть совсем точным, то еще и на 195 метров. Пробежав всего 42,195 км, вы гордо можете называть себя «марафонцем».
Каждая марафонская история уникальна и вызывает уважение у окружающих: чаще это успешный старт, но история знает и досадные провалы, которые перечёркивают на нет всю подготовку.
Подготовка к марафону с нуля требует больших затрат времени и сил, понадобится два-три терпеливых года, чтобы подойти в оптимальной физической форме к легкоатлетическому соревнованию.
С Вами школа бега и триатлона Runtofinish, и сегодня наша статья о том, как подготовиться к марафонской дистанции, чтобы успешно финишировать в забеге.
Содержание статьи
Как заставить себя бегать? Пожалуй, этот вопрос мучает большую часть бегунов. Как правило, выйти на первую пробежку гораздо проще, чем поддерживать стимул заниматься бегом регулярно.
Несколько практичных рекомендаций от опытных легкоатлетов и любителей бега помогут вам обрести мотивацию и сохранить её до того момента, пока вы не добьётесь поставленной цели.
Только подумайте, что вам стоит пройти тренировочный цикл длиной в два года! Избавьте себя от того, чтобы самостоятельно разбираться в составлении плана тренировок.
Опыт сотни новичков показывает, что проходя через травмы и череду неудач, они либо уходят из бега, теряя мотивацию, либо начинают заниматься с тренером.
Тренер по бегу — это тот самый человек, который приведёт вас к финишной черте марафона через долгий процесс тренировок.
Тренер составляет вам программу занятий, вы — тренируетесь. Вам не приходится думать над тем, какую сегодня стоит провести тренировку и сколько по времени она должна длиться.
Уверены ли вы, что ваши знания физиологии организма позволят вам самостоятельно тренироваться, не нанося урон своему здоровью? Чрезмерные и несистематические нагрузки могут привести к травмам коленного сустава и проблемам с сердцем.
Тренер обеспечит вам всестороннюю помощь в подготовке к старту, будет вести контроль вашего состояния и отслеживать текущие результаты.
Современное направление для постановки, контроля и решения задач в процессе тренировок. Заниматься с тренером онлайн в разы дешевле, чем нанимать тренера индивидуально либо посещать групповые секции.
Онлайн сервис позволяет составить план тренировок, вести личное общение с тренером, делиться видео с тренировок и корректировать технику дистанционно.
Такая организация тренировочного процесса позволит вам тренироваться в удобное для вас время и в удобном для вас месте.
Однажды мне предстояла беговая тренировка, но на улице шёл небольшой дождь. Я начал задумываться о том, чтобы заменить бег ОФП. Сделал звонок тренеру, объяснил ситуацию. В ответ я услышал слова, которые развеяли все мои сомнения по поводу тренировки, и я быстро оделся и выскочил на пробежку.
Тренер спросил: «А если в день старта будет моросить дождь, ты откажешься бежать? Если нет, то для тебя не должно быть разницы, бежишь ты на соревнованиях, либо это твоя очередная тренировка. Цель у тебя одна, путь к ней единственный!».
Привлеките к пробежкам своих друзей. Мотивируйте их здоровым образом жизни. Позовите на тренировку лучшего друга. Вам не будет скучно. В «худший» день для тренировок он не даст вашему унынию взять над вами верх и вытащит на пробежку!
Знаете ли вы, что бег в среднем темпе — это такой бег, при котором вы свободно можете общаться. Позвав коллегу на пробежку, вы спокойно сможете поделиться с ним рабочими моментами, которые необходимо решить, или которые были улажены.
Собака — друг человека. Замечено, что люди, у которых есть домашние питомцы, склонны к активному образу жизни больше, чем те, у кого их нет. Довольно часто в парке можно увидеть, как собака, высунув язык, мчит с хозяином по тропинке, излучая улыбку и радость прохожим.
Доводилось ли вам слышать, что люди со стройной фигурой, без живота, выглядят моложе своих лет? Хорошего человека много не бывает, но тучность добавляет пару-тройку годов.
Это не единственная причина, чтобы сбросить лишний вес. Но это хороший мотиватор, чтобы ваши пробежки обрели стимул.
Польза бега неоспорима. Пробежки оказывают благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, укрепляют опорно-двигательный аппарат, снижают риск инфаркта, нормализуют давление, повышают самооценку, увеличивают выносливость…
Выглядеть модно. Именно модниками можно назвать всех, кто увлёкся бегом. Сложилось общее впечатление, что ЗОЖ в лице пробежек стал моден.
Сотни бегунов выходят в парки, чтобы побегать в свободное время! Вы раньше видели в выходной день такое количество бегущих людей?
Количество участников на отечественных стартах растёт с каждым годом в геометрической прогрессии. И если раньше в моём родном Петрозаводске были всего-навсего одни соревнования по бегу «Бегущая надежда», то сейчас перед любителями бега выбор стартов велик.
Начальник начал заниматься бегом. Об этом он сказал утром в понедельник, в конце еженедельной планёрки. «Да что вы все сегодня выглядите, как сонные мухи? — вспылил он в конце своей речи. — Хотите выглядеть бодро и быть продуктивным — бегайте по утрам!».
С его слов, бег по утрам даёт ему заряд бодрости на целый день. Работа стала его меньше утомлять. К вечеру у него остаются силы, чтобы провести время с семьёй. Он стал примером для своих подчинённых и некоторые из них начали выходить на пробежки.
Занимаясь бегом, станьте примером здорового образа жизни для своих близких и друзей. Поверьте, это незабываемое ощущение, когда кто-то решается быть похожим на вас и следовать вашим рекомендациям.
Вас ждёт продолжительный тренировочный цикл, который захватит все сезоны года. Поэтому позаботитесь о том, чтобы ваша беговая одежда прослужила вам как можно дольше.
Одежда должна быть комфортной, не стесняющей движения, в меру обтягивающей.
Одежда, изготовленная из синтетического материала, обладает хорошими износоустойчивыми свойствами. Она быстро сохнет, не требует глажки, отводит влагу, «дышит», прекрасно сохраняет цвет и принт. Вы её поменяете только в том случае, когда она вам надоест или выйдет из моды.
Занятие бегом связано с повышением пульса спортсмена, потовыделением и выделением тепла — одевайтесь на пробежку так, как будто на улице температура воздуха на 10℃ ниже.
В солнечную тёплую погоду — футболка-безрукавка и шорты со вшитой сеточкой, солнцезащитные очки и кепка (бандана). Тёплой осенью — тайтсы на ноги, термобельё и флис наверх.
Если на улице стоит холодная осень, либо наступила зима, соблюдайте трёхслойность в одежде. Нижний слой — термобельё, средний — тонкий флис и тёплые тайтсы, верхний — ветровка.
Влагоустойчивые кроссовки с хорошим протектором отлично подойдут в холодное время года и в дни, когда на улице дождь и слякоть. Протектор будет способствовать надёжному сцеплению с поверхностью земли во время движения, а защитный слой оставит ваши ноги в теплоте и сухости.
В настоящее время появились магазины, оборудование которых поможет вам в выборе беговой обуви с учётом постановки стопы на опору.
Для подбора кроссовок для бега необходимо учитывать тип пронации стопы: нейтральная, избыточная или недостаточная. Пронацией назван процесс контакта стопы с опорой от носка до пятки.
Данное явление не стоит упускать из внимания, так как оно имеет решающее значение для стабилизации спортсмена в момент контакта.
Перед тем, как начать пробежку, выполните разминку на все суставы организма, выполните приседания и выпады. Это позволит организму разогреться, а разогретые мышцы меньше подвержены травмированию. Разминка способствует увеличению диапазона движения суставов.
Обратите внимание, что хорошая разминка поднимает температуру организма, увеличивая частоту дыхания и пульса, при этом усиливается приток крови к мышцам. С притоком крови поступают кислород и питательные вещества.
Быстрая ходьба и лёгкий бег являются хорошей разминкой. 7–10 минут быстрой ходьбы с плавным переходом на бег в легком темпе — отличный способ разогреть организм перед пробежкой.
Дыхание. Дышите спокойно, глубоко, равномерно с ритмом движения.
Руки. Плечи расслаблены, предплечья находятся в движении, пальцы рук сжаты в кулак, но вместе с тем расслаблены. Руки движутся параллельно друг другу и движению, создавая маховой импульс.
Взгляд направлен вперёд, голова держится ровно.
Наклон корпуса во время бега должен быть естественным. Такое положение обеспечивает максимальную эффективность бега и исключит дополнительные нагрузки на позвоночник.
Примите беговую позу — руки согнуты в локтях, одна нога выставлена вперёд. Потихоньку начинайте наклонять корпус тела вперёд. В тот момент, когда вам потребуется опора на ногу, начинайте движение — вы нашли свой оптимальный угол наклона корпуса.
Толчок. Отталкиваясь от опоры, будет правильным, чтобы опорная нога полностью выпрямлялась. В это время нога, которая совершает маховое движение, выносится вперёд, создавая импульс для следующего движения.
Ученики спортивной команды Runtofinish корректируют технику бега, используя современный подход — видеоанализ. Тренер команды Runtofinish получает ссылку на видео, где ученик выполняет беговые упражнения или совершает пробежку, далее он изучает материал и делает заключение. Всё это происходит онлайн.
Рекомендовано провести заминку после окончания тренировки. Для этого достаточно пробежать в легком темпе 4-5 минут. Заминка и последующая растяжка позволяют организму быстрее восстановиться после интенсивных занятий бегом.
Растяжку выполняйте медленно, плавно, без резких рывков во избежание растяжения «уставших» мышц.
Заминка способствует притоку крови к мышцам, уменьшает мышечные спазмы и болевые ощущения.
Тренер всегда говорит, что отдых это лучшая тренировка. Только полноценно отдыхая, организм имеет возможность полностью восстановиться после нагрузок. Отдых помогает избежать переутомляемости организма и способствует росту мышц.
Восстановление организма происходит в перерывах между тренировками
Чтобы отдых был лучшим продолжением тренировки, рекомендовано выполнять следующие правила.
Сон. Уделяйте столь важному аспекту восстановления как минимум 8 часов в сутки. Не кушайте на ночь глядя. Последний приём пищи должен быть за два часа до того, как вы ляжете спать.
Не делайте физические упражнения на ночь глядя. Возбудив организм перед сном, вам будет тяжелее уснуть.
Качественное питание = качественные тренировки.
Любая тренировка, даже пешая прогулка — это расход энергии и ресурсов организма. Регулярные тренировки требуют своевременного восполнения внутренних «запасов» спортсмена.
Уделите внимание спортивному питанию. Человек, ведущий активный образ жизни, должен потреблять в пищу натуральную еду и соблюдать диету спортсмена, смысл которой заключается в поддержании здоровья атлета и его работоспособности.
БАДы (биологически активные добавки) — важный элемент в рационе спортсмена. Они дополняют рацион, не перегружая пищеварительную систему.
Во всём мире проходят сотни стартов на 5 и 10 километров, очень популярны полумарафоны и забеги на 30 километров, но можно смело сказать, что марафонская дистанция среди них стоит особняком. Марафон — это серьёзное испытание на выносливость; финиш на марафоне — это спортивное достижение, которые вызывает восхищение и уважение среди окружающих.
Марафон — это просто. Начни сегодня.
Если вы хотите подготовиться к полумарафону, марафону или же IRONMAN, то приходите в школу RUNTOFINISH.RU. У нас вы будете тренироваться с опытным тренером, ученица которого занимает лидирующие позиции в мировом рейтинге триатлона.
Вы будете получать тренировки по бегу, плаванию и вело, кардио-силовые тренировки и комплекс упражнений по ОФП,
Так же сможете выиграть ценные призы в наших конкурсах и даже целый слот (билет на IRONMAN).
runtofinish.ru
ПРОГРАММА И ЧЕМУ ВЫ НАУЧИТЕСЬ НА НАШЕМ КУРСЕ
ЗНАКОМСТВО С БИОМЕХАНИКОЙ БЕГА
Теория: в первом модуле Вы узнаете как осуществляются беговые движения. Введение в понимание правильной техники бега начнётся с разбора единичного бегового цикла, где мы рассмотрим все его фазы.
Практика: в этой части мы покажем базовые силовые упражнения, беговые упражнения и динамическую растяжку, которые помогут улучшить технику бега. Вы научитесь ощущать свое тело в пространстве и почувствуете как осознанность влияет на результаты.
Теория: во втором модуле мы расскажем, почему работу над техникой важно начинать с правильного движения в верхней части корпуса. Покажем как руки и их положение влияют на геометрию движений. Обозначим и разберём основные проблемы, возникающие в работе руками. Вы узнаете о важности положения корпуса и осанки.
Практика: приведем примеры упражнений на улучшение осанки и на проработку мышц кора. Вы будете выстраивать правильную работу рук и исправлять недочеты.
Теория: объясним как должна выглядеть правильная механика в тазобедренном суставе. Покажем , какие ошибки могут допускать спортсмены в этом компоненте. Расскажем, каким должен быть мышечный баланс бедра между сгибателями и разгибателями.
Практика: будет состоять из упражнений на работу и положение таза. Научитесь упражнениям на гибкость и подвижность тазобедренного сустава, на силу и мощность бедра. Вы увидите и ощутите, как сильное бедро влияет на скорость бега.
Теория: расскажем как должен работать коленный сустав во всех беговых фазах - какими должны быть углы между бедром и голенью для оптимальной экономичности бега.
Практика: будет состоять из наглядных примеров углов между бедром и голенью во всех беговых фазах. Покажем упражнения для развития силы и гибкости подколенных сухожилий.
Теория: расскажем о различных вариантах постановки стопы на опору, их плюсах и минусах. Покажем какие из этих вариантов несут риск травматизма. Поднимем тему о постановки стопы относительно центра тяжести.Поговорим о каденсе и его индивидуальных значениях.
Практика: покажем упражнения помогающие ставить стопу близко к центру массы тела. Упражнения на упругость стопы и повышение экономичности бега.Расскажем и покажем, какие упражнения помогают проработать ритмику бега.
ЗНАКОМСТВО С БИОМЕХАНИКОЙ БЕГА
ОСАНКА, ПОЛОЖЕНИЕ КОРПУСА И РАБОТА РУК
МЕХАНИКА БЕДРА И ТАЗОБЕДРЕННЫХ СУСТАВОВ
БИОМЕХАНИКА В КОЛЕННОМ СУСТАВЕ
ПОСТАНОВКА СТОПЫ И ПОИСК ОПТИМАЛЬНОГО КАДЕНСА
Курс состоит из шести модулей, каждый из которых включает: теоретическое видео, практическое видео и PDF-материалы.
ЗНАКОМСТВО С БИОМЕХАНИКОЙ БЕГА
ЗНАКОМСТВО С БИОМЕХАНИКОЙ БЕГА
www.grande-letto.ru
Составляйте маршрут с заданным километражем в соответствии с уровнем Вашей физической подготовки. А также прикрепляйте к Вашим маршрутам фото, комментируйте маршруты друзей, делитесь уникальной ссылкой Вашего маршрута в социальных сетях.
Подробнее: маршруты
Узнайте, как одеться прямо сейчас на тренировку в соответствии с погодными условиями в Вашем городе.
Подробнее: как одеться на тренировку
Составляйте график тренировок. Пользуйтесь онлайн тренером, который составит для Вас расписание тренировок в соответствии с уровнем Вашей физической подготовки. А также анализируйте динамику Ваших результатов с помощью различных графиков, чтобы грамотно спланировать форму и удачно выступить на соревнованиях.
Подробнее: календарь тренировок
Публикуйте спортивные события в календаре событий свои или любые другие, чтобы пригласить друзей и знакомых на эти события. А также прикрепляйте фото к событиям и комментируйте события друзей
Подробнее: календарь событий
Делитесь своими идеями и опытом в открытом разделе "публикации". А также прикрепляйте фото к Вашим публикациям, комментируйте публикации друзей. Ваши публикации доступны по уникальной ссылке, которой можно делиться в социальных сетях
Подробнее: публикации
Для достижения наилучших результатов, особенно на дистанциях 10, 21 и 42 км, необходимо записывать свои результаты (расстояние, время и пульс). Для этого на нашем сайте представлен беговой календарь.
После регистрации Вы сможете вести журнал, записывая свои тренировки в беговой календарь (расстояние, время, пульс). На основании указанных данных Вы сможете сформировать ежемесячную и годовую статистику в графической форме (средний пульс, потраченные калории, километраж и т д). Благодаря графикам Вы сможете отслеживать динамику показателей и оценивать свои результаты.
Для достижения наилучших результатов можно воспользоваться инструментом прогнозирования тренировок, который позволит подобрать наиболее оптимальное расписание тренировок с учетом Вашей цели и физической формы.Для отображения расписания прогнозируемых тренировок на беговом календаре необходимо выбрать программу тренировок (короткие дистанции - 10км, средние дистанции - 21км, длинные дистанции - 42км) и заполнить остальные данные.
Далее на календаре бега отобразится рекомендуемое расписание тренировок с учетом указанных параметров в виде красных уголков на датах календаря.Цифры, указанные в уголках, соответствуют номеру типа тренировки.
На основании Вашей двухнедельной статистики в правой колонке будет отображаться рекомендуемый уровень, который можно использовать для прогноза тренировок.
С помощью календаря событий Вы сможете найти желающих принять участие в Вашем событии или Вашей тренировке.
Также имеется форум, с помощью которого можно общаться с такими же спортсменами и любителями спорта, как Вы, делиться опытом, задавать вопросы, находить ответы, обмениваться видео- и фотоматериалами
поделиться в соц. сетяхsportivik.ru
Мы однозначно придерживаемся мнения о том, что тренер нужен! Но, вместе с тем, хотим поддержать тех читателей, у кого по разным причинам в данный момент нет возможности тренироваться с опытным тренером. К примеру: уехали вы в долгосрочную командировку, или у вас очень жесткий рабочий график, или же там, где вы живете, пока нет квалифицированных специалистов. Тогда эта статья для вас. Мы выделим семь основных принципов правильных самостоятельных тренировок.
В последнее время очень много пишут о том, насколько важен квалифицированный тренер в подготовке спортсмена. Тренер необходим всем, независимо от квалификации спортсмена. Даже у самых именитых легкоатлетов есть наставник. Для начинающих бегунов тренер крайне необходим. В первую очередь, чтобы понять систему тренировок, периодичность нагрузки, освоить технику бега, составить тренировочный план, делиться опытом. Более опытному бегуну, у которого непрерывный стаж занятий более 2 лет, тренер поможет в достижении желаемого результата, корректировке тренировочного процесса, составлении плана, а также обеспечит свежий взгляд со стороны и эмоциональную поддержку.
Вам также может быть интересно: Как выбрать тренера: 5 простых советов
Если вы – новичок, выбирайте высококвалифицированного специалиста, имеющего профильное образование, высокий спортивный разряд (не ниже КМС) и серьезные спортивные достижения (победители и призеры официальных всероссийских и международных стартов). Для сильного спортсмена (так называемого продвинутого любителя) тренером может быть и не слишком титулованный спортсмен, но при этом хороший теоретик. Главное, чтобы он обладал достаточно обширной научной базой в области физкультуры и спорта. Для элитных спортсменов тренер – это в большей степени наставник, помощник, мотиватор, а для некоторых он уже давно стал частью семьи.
Ну а если вы пока не имеете возможности тренироваться с тренером, то тогда вам стоит обратить внимание на следующие основные принципы для самостоятельной подготовки.
Это касается, в первую очередь, новичков. Не стоит бросаться «с места в карьер» и сразу тренироваться до изнеможения. Бег – довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на опорно-двигательный аппарат, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью, и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд простых исследований.
На начальном этапе вы не должны заканчивать тренировку в состоянии сильного утомления. Это быстро приведет к перетренированности и создаст риск получения травмы. Нагрузка должна увеличиваться плавно, от недели к неделе. Если вы решили начать бегать, то втягиваться нужно постепенно. Специалисты рекомендуют начинать с быстрой ходьбы, периодически включая легкий бег, а затем постепенно исключать ходьбу.
1 неделя
Быстрая ходьба (скорость примерно 9 мин/км). С каждым днем постепенное увеличение продолжительности ходьбы от 20 до 40 минут.
2 неделя
Чередование ходьбы и бега. 5 минут ходьбы, 5 минут легкого бега. Общая продолжительность 30 минут.
3 неделя
Бег легкой трусцой. Постепенно, с каждым днем, увеличивая время пробежки от 20 до 40 минут.
*тренировки по понедельникам, средам и пятницам
На начальном этапе силовые тренировки рекомендуется выполнять только с собственным весом. К примеру, не стоит сразу хватать пятидесятикилограммовую штангу и делать с ней приседания, если вы видите, что кто-то рядом выполняет это упражнение. А вот бегунам-любителям со стажем рекомендуется использовать во время силовой тренировки дополнительный вес, но лучше не более 15% от собственной массы тела. Не стремитесь гнаться за чужими показателями и результатами. Если ваш друг имеет высокий спортивный разряд, а вы только недавно начали заниматься, то не стоит пытаться сразу бегать наравне с опытным товарищем. Это может быстро привести вас к травмам. «Дорогу осилит идущий!». Поэтому не тренируйтесь больше и интенсивнее, чем нужно.
Полезно пройти тестирование на газоанализаторе. Тест позволит выявить свой анаэробный порог и пульсовые зоны, в которых безопасно тренироваться. А для желающих похудеть этот тест покажет те пульсовые зоны, в которых у вас начинают сгорать жиры.
К счастью, за последнее десятилетие рынок спортивных товаров запестрел всевозможными гаджетами, в числе которых – спортивные часы с датчиком сердечного ритма. Одна из распространенных ошибок у бегунов-любителей – это ежедневные тренировки на высоком пульсе. С помощью спортивных часов можно легко контролировать ЧСС (частоту сердечных сокращений).
Вам также может быть интересно: Планы подготовки к марафону, полумарафону, забегу на 10 км
Длительные кроссы, разминка, заминка выполняются на низком пульсе. Интервальные отрезки на значительно более высоком. Практически во всех последних моделях профессиональных спортивных часов есть встроенная система GPS, она значительно упрощает бег по новым трассам, проходящим по пересеченной местности. Часы зафиксируют ваш максимальный и минимальный пульс во время тренировки, количество «намотанных» километров и сожженных килокалорий, спрогнозируют время восстановления. И здесь же стоит отметить, что многие высококвалифицированные тренеры не рекомендуют зацикливаться на своем гаджете, чтобы научиться чувствовать свой организм.
Не нужно бегать в любимых кедах. Для этого существует профессиональная беговая обувь. Это крайне важно для здоровья ваших суставов, в первую очередь, коленей. В хороших кроссовках есть технологии амортизационных систем, которые стабилизируют ударную нагрузку на суставы. Рекомендуется иметь в наличии несколько пар беговых кроссовок: для длительных кроссов, для скоростных тренировок, для бега по пересеченной местности.
Как правило, новичкам нужны кроссовки с усиленной амортизацией до тех пор, пока не отладится техника бега. Не стоит сразу приобретать кроссовки для скоростных тренировок (они же – соревновательные модели). Еще раз напомним самых популярных производителей профессиональной беговой обуви: Asics, Mizuno, Saucone, Brooks, Nike, Adidas, Hoka.
Не стоит забывать и о сезонной экипировке. Не переохлаждайтесь зимой и не перегревайтесь летом. Сейчас на рынке спортивной одежды существует огромное количество различных вариантов для любых погодных условий. Научно было доказано, что яркая спортивная экипировка повышает настроение и даже мотивирует к занятиям спортом.
Тренировочный план – это важный принцип в подготовке к какому-то определенному старту (профессиональным соревнованиям, любительскому забегу, сдаче нормативов и т.д.). Он составляется с учетом физических данных, целей, особенностей организма, текущего уровня физической подготовленности. Тренировки по плану заставляют организм всегда находиться в тонусе, выходить на пик формы в нужный момент, избегать перетренированности, правильно восстанавливаться.
План необходим для любого спортсмена, нацеленного на результат. Планирование имеет свою иерархию – продолжительность тренировочных периодов и циклов:
Периоды тренировочного процесса нужны для свободы планирования и возможности корректировки. Календарь соревнований и сезонные изменения диктуют пиковые фазы. На данный момент существует достаточное количество мобильных приложений, которые помогают вести электронный дневник тренировок, анализировать проделанную работу, прогнозировать, сравнивать свои показатели с тысячами другими пользователей этого приложения.
Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.
Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности.
Другим важным критерием является количество километров, которые спортсмен «набегивает» в течение месяца. Его принято подсчитывать, складывая понедельные объемы, т.к. это более информативно. Для начинающих эти данные вряд ли будут давать какую-то полезную информацию. А вот для продвинутых бегунов, для тех, кто нацелен на результат, и, конечно же, для профессионалов, объем километров в месяц — это очень важный показатель. Исходя из него, рассчитываются многие тренировочные программы.
Для новичка 20 км в неделю – это достаточно (3 раза в неделю по 6-7 км). Для опытного спортсмена, во внесоревновательный период, эта цифра составляет 60-90 км. Для профессиональных спортсменов, специализирующихся в беге на длинные дистанции, этот показатель достигает 150 км в неделю, в зависимости от цикла.
Не забываем, что у мужчин и у женщин с одинаковым уровнем физической подготовленности ежемесячный объем значительно отличается. Примечание: мы не рассматриваем в данный момент ультрамарафонцев, у которых месячный объем в разы превышает объемы среднестатистического полумарафонца.
«Сильные мышцы держат сильные связки» – эту фразу любят повторять спортивные врачи. Общая физическая подготовка (ОФП), выполняемая регулярно, отлично усилит мышечный каркас и повысит общую физическую выносливость. Функциональные тренировки просто необходимы бегунам, ведь успешная работа на скорость невозможна без сильного мышечного корсета. Сильные мышцы и связки – это залог правильного и эффективного бега.
Вам также может быть интересно: 8 эффективных упражнений для коленей и голеностопов
В недельном тренировочном цикле бегуна-любителя должно быть, как минимум, две тренировки, на которых значительное внимание будет уделяться комплексу силовых упражнений. Для опытных бегунов ОФП – это неотъемлемая часть тренировочного процесса и выполняется почти на каждой тренировке, ее интенсивность и продолжительность зависят от тренировочного плана.
Соблюдая эти основные принципы, вы значительно повысите свои результаты. Не забывайте также о важности правильного питания и восстановительного процесса.
Нина Темякова, мастер спорта, финалист чемпионатов мира и Европы, член сборной России по спортивному ориентированию, персональный тренер по бегу на длинные дистанции
marathonec.ru
Многие мечтают о хорошей физической форме и потрясающем здоровье, однако без спорта об этом не стоит даже мечтать. Именно спорт помогает человеку развивать свои физические навыки и выносливость. Регулярные тренировки - это отличная возможность всегда иметь превосходную физическую форму. Стоит отметить, что сегодня в нашей стране активно развиваются различные виды спорта. На протяжении многих десятилетий наши легкоатлеты считаются одними из сильнейших в мире. Действительно, еще со времен советского союза у нас активно развивается легкая атлетика, есть масса квалифицированных тренеров и множество достижений. Заниматься легкой атлетикой можно исключительно для себя и таким образом тренировать силу воли и бодрость духа.
Даже спортсмен любитель с течением времени начинает задумываться о покорении спортивных высот. Стоит отметить, что сегодня только в нашей стране проводится огромное количество всевозможных стартов, в которых принять участие может каждый подготовленный человек. В любом виде спорта главное — это регулярные и полноценные тренировки, однако, в этом случае без профессионального наставника не обойтись. Именно тренер разрабатывает тренировочный процесс, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Он помогает человеку добиться всех поставленных целей и достичь небывалых высот в спорте.
Если вы увлекаетесь бегом и мечтаете о серьезных достижениях в этом виде спорта, то школа выносливости поможет вам осуществить свою мечту. Здесь вас ждет профессиональный тренер по бегу онлайн, который подберет для вас тренировочную программу и будет постоянно контролировать весь процесс. В школе выносливости работают квалифицированные тренеры, которые смогли добиться определенных высот в своей карьере. Регулярные тренировки в школе помогут вам усовершенствовать технику бега и исключать ошибки.
Предыдущая статьяСледущая статьяВернуться
83966.sem.web.hosting-test.net
Мы начинаем серию материалов о личном опыте работы в Стаминити тренерами и клубами.Первым мы попросили поделиться впечатлениями Андрея Сергеева, тренера по бегу, который начал работать в приложении еще с закрытой беты.
Андрей Сергеев - мастер спорта в марафонском и горном беге.
Личный рекорд в марафоне 2:15.37. Лучшее достижение в горном беге – победа на чемпионате России по горному бегу на длинной дистанции.Тренер с высшим спортивным образованием, продолжает активно бегать.
Как долго вы работаете в Стаминити? Я подключился в конце марта, когда узнал о начале тестирования нового приложения для тренеров. Как раз начал работать с новым учеником и решил попробовать сразу работать через программу.Понравилось, перевел в Стаминити всех учеников и с мая работаем с ними только через приложение.
Зачем вам отдельная программа? Ведь можно работать и без нееС приложением удобнее, надежнее и быстрее.Я в любое время и везде, где есть интернет, могу зайти в приложение, чтобы проанализировать выполненную работу и скорректировать план тренировок.Всё в одном месте: план, факт, анализ тренировок, общение с учениками. План не теряется, ссылки на треки тренировок не пропадают, не нужно заходить в разные программы. Все загружается автоматически, я узнаю о выполненной тренировке и об отчете ученика сразу, на телефон приходит уведомление.Ученики всегда знают, где смотреть план, а я знаю о том, как они его выполняют.
Дэшборд тренера – недельный обзор выполнения тренировочного плана учениками
Вы тренируете только удаленно?Я сам из Рославля, это Смоленская область, а ученики у меня из Москвы и Хабаровска. С москвичами получилось встретиться и провести очную тренировку, также встретимся с ними на Московском марафоне.А с ребятами с Дальнего Востока – нет, общаемся только удаленно.Ученики иногда по возможности присылают видео с тренировок, где я могу посмотреть на технику бега и что-то подсказать.
Расскажите о процессе тренировокУ каждого ученика есть свои цели, для достижения которых они решили работать с тренером. В этом сезоне все готовятся к марафонам, побегут их в Москве, Берлине и Владивостоке. Для кого-то это первый марафон в жизни, кто-то хочет улучшить личный рекорд, поэтому к каждому ученику подхожу индивидуально. Под цели на сезон определили с каждым основные старты, я внес их в календарь и исходя из стартов уже определяю периоды подготовки и планирую тренировочную нагрузку.
Первый месяц работы с новым учеником планирую задания на день-два вперед, смотрю после каждой тренировки, как реагирует организм, и корректирую дальнейшую подготовку. Сейчас со всеми сработались и мы перешли на недельные планы. План на неделю составляю обычно по воскресеньям, расписание каждого знаю, и всегда могу посмотреть дни отдыха по прошлым неделям.
Календарь ученика. Две выполненные недели и план на текущую
Когда вижу уведомление о выполненной тренировке, просматриваю ее с телефона или с компьютера, прошу поделиться ощущениями. Очень важно понять, как организм переваривает нагрузку, ребята же не профессиональные спортсмены, у каждого работа, дом, семья, не всегда получается выспаться и полностью восстановиться. На первом месте здоровье, а не личные рекорды. Прошу всех измерять по утрам и заносить в программу пульс покоя, а я вижу динамику и могу оценить, как организм восстанавливается.
Пульс покоя в календаре ученика
Вы работаете в приложении уже несколько месяцев. За обновлениями следите? Пользуетесь чем-нибудь из новых функций?Да. Приложение для Андроид появилось очень кстати, теперь сразу узнаю о выполненных тренировках и о вопросах учеников, могу их просмотреть в дороге и прокомментировать тренировку.
Свои категории тренировок использую. Привык выделять “Интервальные тренировки”, “Длительный бег”, “Развивающий бег”, “Переменный бег”, “Темповый бег” и теперь в календаре при беглом взгляде сразу видно, на что направлена тренировка.
А чего вам не хватает?Да в принципе уже всего достаточно для нормальной работы.Видел анонс структурированных тренировок, хочу посмотреть, будет ли удобно их использовать для планирования и контроля выполнения заданий. А то сейчас для выделения разминки и заминки некоторые ученики записывают их отдельными тренировками. И интервальные тренировки надо посмотреть, как будут показываться, ребята из Стаминити обещают дополнительные возможности для их анализа.
Приложение для IOS ученики ждут. У меня-то Андроид, я уже с мобильного могу просматривать календарь и тренировки, но удобно было бы и вводить их с телефона. Правда и сейчас это тоже можно делать через мобильную версию сайта приложения.
Спасибо, Андрей!Хотите тренироваться с Андреем в Стаминити?Узнать подробности и условия занятий, связаться по почте [email protected], по телефону и WhatsApp +7(915)644-79-21.
blog.staminity.com
