Дешевая-обувь.рф
ГлавнаяРазноеТяга гантелей стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне. Тяга гантелей стоя в наклоне


Тяга гантелей в наклоне: видео и фото упражнения

Тяга гантелей к поясу в наклоне – классическое силовое упражнение, предназначенное для формирования объема и прорисовки рельефа спинной мускулатуры. Наибольшую нагрузку при условии соблюдения верной техники движений получают широчайшие мышцы спины.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в руки гантели хватом сверху, встаньте ровно, выпятив грудь вперед. Ноги поставьте уже ширины плеч.
  2. Наклоните корпус практически до параллели с полом (угол в 70-80° считается оптимальным) и слегка согнув ноги в коленном суставе.
  3. Поясница прогнута, взгляд устремлен вперед или немного вверх.
  4. Гантели держите на вытянутых руках перпендикулярно полу не поворачивая кисти.

Движение:

  1. На выдохе потяните локти вверх, притягивая гантели к низу живота.
  2. Сведите лопатки и задержитесь в верхней позиции на секунду.
  3. На вдохе подконтрольно опустите обе гантели вниз до полного распрямления рук. Прочувствуйте, как растягиваются мышцы спины.

Внимание! 

  • Не совершайте рывков, за счет которых снаряд движется инерционно и снижается нагрузка на рабочую мускулатуру. Причиной этому может быть чрезмерный вес снарядов.
  • Не тяните гантели к груди, это уводит нагрузку на дельты и бицепс.
  • Держите наклон, не стоит понимать торс с подъемом гантелей.
  • Не круглите спину, это опасно для позвоночника.

Рекомендации! 

Варианты выполнения

  • Делайте тягу гантелей развернув кисти ладонью к полу. Так упражнение будет походить на тягу со штангой.
  • Возьмите гантели хватом снизу. Таким образом активно включается бицепс.

Видео Тяга гантелей в наклоне

Видео Тяга гантелей к поясу в наклоне для женщин

Разбор упражнения

Тяга гантелей в наклоне – упражнение для интенсивной прокачки широчайших, тотально задействующее мускулатуру всей верхней части корпуса.

Помимо целевой мускулатуры, в тяговом движения задействованы:

Работу в статике выполняют разгибатели спины, фиксируя корпус в необходимом положении.

Преимущества упражнения

«Синхронная» тяга гантелей обеими руками — упражнение, альтернативное тяге штанги в наклоне. Однако, несмотря на «кинестетическое» подобие, оно имеет свои преимущества перед базовым вариантом:

  1. Позволяет качественно прорабатывать массив спинных мышц, не прибегая к большим весам.
  2. Дает более широкую амплитуду движения, что позволяет растянуть целевые мышцы в нижней точке движения и достигнуть пикового сокращения в верхней точке. Это преимущество обеспечивает отсутствие ограничивающего фактора – грифа, за счет чего положения кистей рук не зафиксировано.

Кому необходимо

Безопорную тягу преимущественно используют начинающие атлеты и девушки, поскольку использование двух снарядов позволяет гибко варьировать величину нагрузки.

Опытные спортсмены применяют упражнение в своих тренировках гораздо реже, в основном с целью внести разнообразие в привычную программу.

Противопоказания

Упражнение в классическом варианте не рекомендуется выполнять атлетам с травмами поясницы или спины. В качестве щадящей альтернативы ими может быть использована вариация тяги гантелей лежа на скамье или тяга на нижнем блоке.

Распространенные ошибки

Рекомендации

Нюансы выполнения

  1. От угла наклона корпуса зависит вектор распределения рабочего напряжения: чем более вертикальное положение принимает ваше тело, тем «выше» приходится фокус нагрузки. Позиция «в параллель» с полом заставляет активно работать широчайшие мышцы спины. Распрямление корпуса указывает на то, что сильнее нагружена верхняя часть спины.
  2. Различают два типа положения рук при выполнении упражнения:
  • Локти расположены вдоль корпуса, ладони направлены другу к другу – основную работу выполняют широчайшие.
  • «Имитация» хвата штанги с широкой постановкой локтей – к движению подключены задние пучки дельтоидов.

Включение в программу

Новичкам, работающим с небольшим весом, упражнение рекомендуется выполнять в многоповторном режиме на 15-20 повторений, в стандартном числе сетов – 3-4. Опытным спортсменам, использующим внушительно отягощение, объем работы необходимо снизить до 8-12 повторений в сете.

Тягу гантелей в наклоне рекомендуется включать в программу в день тренировки спинных мышц после базовых движения для финальной «пробивки» широчайших.

Карта мышц

upraznenia.ru

техника выполнения, советы для новичков, виде

Уделяя немного внимания своему организму и выполняя несложные упражнения, можно находиться в прекрасной физической форме. В нашей статье мы предлагаем ознакомиться с техникой выполнения такого упражнения, как тяга гантелей в наклоне.

Описание и польза упражнения

Если вы решили укрепить мускулы, сделать их рельефными и подтянуть фигуру, рекомендуем обратить внимание на тягу гантели в наклоне. Это занятие могут выполнять и мужчины, и женщины. Главная его задача — прокачивание спинных мышц и придание им силы. Тяга гантели в наклоне — это базовый элемент для прокачивания спины, который относится к группе «нижних тяг». Выделяют несколько вариантов ее выполнения, но наиболее популярна тяга в положении стоя.

Важно! Если после выполнения тяги у вас напряжены широчайшие бицепсы — упражнение выполнено правильно. Если же напряжение присутствует в бицепсах, необходимо уменьшить вес для того, чтобы прокачать нужные мускулы.

Для выполнения тяги вам понадобятся гантели, одна или две, в зависимости от разновидности упражнения.

Какие мышцы работают

Тяга имеет многосторонний эффект, так как позволяет задействовать самые важные мускулы, обеспечивающие здоровье и красивый внешний вид. Предлагаем ознакомиться с тем, какие мышцы работают при осуществлении упражнения тяга гантелей в наклоне.

К основной группе мышц относят:

  • широкую спинную мышцу;
  • ромбовидные спинные мышцы;
  • мышечные волокна, которые способствуют выпрямлению позвоночника.

К дополнительным мышцам, задействованным в упражнении, относят:

  • трапециевидную плечевую мышцу;
  • вращающую манжетку плеча;
  • мускулы, которые сгибают руку в локте;
  • внешнюю косую живота;
  • малую, среднюю и большую ягодичные мышцы;
  • поверхности бедер;
  • икроножные мышцы.

Как и сколько раз делать

Для того чтобы достичь наибольшей эффективности от выполнения тяги, и при этом не повредить свое здоровье, необходимо знать нюансы ее осуществления.

Правильная техника выполнения

Тягу рекомендуется выполнять в начале тренировки. Движения должны быть медленными, плавными, не допускайте рывков. При этом важно следить за своим дыханием — запрещено его задерживать. При выдохе мускулы должны напрягаться, а при вдохе расслабляться. Стоит заметить, что неправильное дыхание может обернуть всю пользу упражнения во вред.

Знаете ли вы? Обычная ходьба задействует около 25 процентов мускулов человека, а для того, что сделать 1 шаг в определенной последовательности сокращаются и расслабляются около 200 мышц.

Рассмотрим технику выполнения.

  1. Необходимо взять гантели, выполнить наклон вперед таким образом, чтобы в тазобедренных суставах образовался угол 90°. Ноги должны быть на ширине плеч, нужно немного согнуть их в коленях. Держите спину ровненько, не прогибайтесь.
  2. Опустите гантели на полностью вытянутые руки и медленно тяните их в направлении к животу. При этом необходимо сводить лопатки. Поднятие веса должно осуществляться не за счет локтевой силы, а за счет того, что вы сводите лопатки.
  3. Подняв гантели до максимальной точки, нужно задержаться, и после этого вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте акцент на мускулах спины. Если вы почувствовали легкое жжение, это свидетельствует о включении мышц в работу.
  5. Вернитесь в начальное положение.

Количество подходов и повторений

Чтобы получить максимальный эффект от выполнения упражнения, необходимо индивидуально выбирать вес гантельки и количество подходов. Доверьте это тренеру, который, основываясь на вашей физической подготовке, сможет правильно подобрать нагрузку. Однако, если у вас нет такой возможности, и вы тренируетесь самостоятельно, то стоит ориентироваться на 2 подхода по 12 повторений. Для женщин рекомендуется брать вес от 4 до 7 кг на каждую гантельку, для мужчин — от 8 до 12. Но помните, что если неправильно подобрать вес, занятие может нанести вред и спровоцировать травму.

Противопоказания

Тяга двух гантелей в наклоне — это одно из упражнений, которое можно выполнять не всем. Оно имеет свои противопоказания:

Распространенные ошибки новичков

К сожалению, многие новички, приступая к выполнению упражнения, допускают много ошибок. Стремясь к скорейшему получению результата, они полностью нарушают правила выполнения тяги. К наиболее распространенным ошибкам при выполнении упражнения относят:

Важно! При недостаточном наклоне нагрузка на спину будет недостаточной, поэтому важно следить за углом наклона, чтобы обеспечить большую амплитуду.

  • Опущенная вниз голова. При таком положении позвоночник находится в неестественном положении, что может привести к получению травмы при поднятии гантели.
  • Подъем гантели к груди, а не к талии. Такая ошибка чаще всего связана с неправильно подобранным весом гантели — его необходимо уменьшить.
  • Поднятие гантелей рывками. Выполняя тягу таким образом, вы не прокачаете мускулы, зато есть риск их надрыва.
  • Неправильное дыхание. Опускать вес нужно на вдохе, а поднимать на выдохе.

Секреты тяг от продвинутых бодибилдеров

Перед тем как начать выполнение упражнения, предлагаем ознакомиться с полезными советами от профессиональных спортсменов, благодаря которым вы сможете сделать тренировку более эффективной и правильной.

  1. Следите за хорошим наклоном, старайтесь его удержать.
  2. Опускать гантели нужно как можно ниже, до колен — это позволит максимально растянуть мускулы.
  3. Начинайте выполнять упражнение с маленьким весом постепенной его увеличивайте.
  4. Для лучшей проработки мышц меняйте угол между туловищем и плечом.
Знаете ли вы? Самой сильной человеческой мышцей является челюстная. Одна «закладка» пищи — это около 30 жевательных движений. Кроме этого, челюстная мышца обладает невероятной силой сжатия, которая достигает 390 кг.

Благодаря нашей статье, вы узнали, как выполняется тяга гантелей в наклоне стоя двумя руками. При правильном подходе и регулярном выполнении упражнения, вы сможете сделать свое тело красивым и подтянутым.

lifegid.com

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - задействованные мышцы Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - исходное положение (2 варианта)

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне - базовое упражнение в бодибилдинге для развития широчайших мышц спины, попутно вовлекаются трапециевидные мышцы, бицепсы, задние пучки дельт и предплечье.

Стабилизирующие мышцы

Анализ движения:

Варианты

Существует два основных варианта выполнения этого упражнения. Можно поставить колено (например правое, если прокачиваем левую руку) на горизонтальную скамью. Рукой (правой) упритесь в ту же скамью, немного согнув в локте, чтобы корпус тела был практически параллелен полу. Гантель должна лежать на полу под Вашим левым плечом. Левую ногу держите почти выпрямленной и отставленной назад и немного в сторону.

Второй вариант - вы можете упереться правой рукой о скамью, но оставить правую ногу на полу. Правую ногу нужно довольно сильно согнуть в колене и поставить впереди левой. Левая же нога должна быть практически выпрямленной в колене. Торс почти параллелен полу. Смотрите наглядное изображение на фото.

Техника

Техника тяги гантели одной рукой стоя в наклоне

Другой вариант выполнения тяги гантели в наклоне

  • Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Встаньте слева от скамьи и поставьте ноги вместе.
  • Примите исходное положение, как показано на фото. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
  • Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
  • Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
  • Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
  • Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
  • Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

  • Не используйте силу инерции; выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе.
  • Не округляйте среднюю и нижнюю части спины. Держите таз в нейтральном положении, а позвоночник прямым.
  • Держите спину плоской, не вращайте туловище при выпрямлении руки.
  • Делайте вдох при движении вверх.

Рекомендации и частые ошибки

  • Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
  • Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
  • Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
  • Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
  • Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
  • Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
  • Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
  • Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне

Читайте также

sportguardian.ru

Тяга гантелей в наклоне упражнение для спины

- Исходное положение - стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.

- Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.

- Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Выполнение упражнения

Это упражнение в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Тяга гантелей в наклоне

 

Какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

- широчайшие и большие круглые: 100%;

- ромбовидные и трапециевидные 80%;

- поясничные 50%.

Мышцы плеч:

- задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

- предплечья: 80%;

- бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

- Выносливость - 3-4 сета по 20-25 повторений

- Похудение/рельеф/сушка - 3-4 сета по 15-20 повторений

- Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

- Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой

Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

 

 

Упражнения для спины

bodysportal.com

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне | People-sport.com

Тяга гантели oднoй pукой cтoя в наклоне oднo из лучших упpaжнений со свободным весом для paзвития мышц cпины.

Тягa гaнтeли одной pукoй стоя в нaклoне — базовое упpaжнение в бодибилдинге для paзвития шиpoчайших мышц cпины, пoпутно вoвлeкаются трапециевидные мышцы, бицепсы, зaдние пучки дельт и прeдплeчье.Вcтaньте pядoм с гopизонтaльной скамейкой. Этo может быть и нe cкaмeйка, a любoй удoбный упop для нepабочей руки, нaпpимер ваш кoллeга, кaчaющий пресс. Нoги paccтавлены шиpoко, ближняя к cкaмейке нога — впepeди (нaзoвем ee внутрeннeй ногой), дpугая — пoзади (этo — нapужная нога). Сooтвeтствующим обpaзом нaзовем и pуки. Сгибаемся в пояснице, спина прямая, нoги пoлуcогнуты. Нaклoняемся дo тex пop, пoка спина нe стaнeт параллельной cкaмье. Ноги пoлуcoгнуты в коленях для удoбcтва. Исxoдное пoлoжение дocтигнуто. Возьмите нapужной рукой гaнтeль, a внутрeннeй упритесь в cкaмью. Хват — нeйтрaльный, лaдoнь пoвeрнута внутрь, выпрямите пoлноcтью pуку c гантeлью и расслабьте плечо. Вдox, дыхание задержите, и тянeм гaнтeль ввepх, cгибая руку в лoкте и пoднимaя локоть дo предела, нaд уровнeм спины. Кoгдa локоть пoднят дo предела, поднимаем плечо ввepx, чтoбы достичь мaкcимaльного сокpaщeния poмбoвидной мышцы, трапеции и вepха широчайшей.

Еcли вaм нeудoбно выполнять этo упражнение c oбычными гантелями, пoпpoбуйте гантели co специальным искpивлeнным грифом. Рaбoчая чacть тaкoго грифа вынесена нaвepх, благодаря чeму paботать c таким инcтpументом становится нaмнoго пpoще.

При выполнeнии данного упражнения необходимо постараться не допускать ошибки. Самые распространённые ошибки:. нe вpaщайтесь в пояснице. не окpугляйте cпину. не отводите локоть в сторону

В цeлoм, этo весьма дocтойное упражнение, кoторoe дeйcтвительно может помoчь вaм нарастить маccу мышц спины.

Рacтягивание в нижнем иcxодном положении oчeнь важно. Скaмья дoлжнa быть дocтаточно высокой, чтoбы пpи pacтягивании гантель нe coприкaсалась c полом, инaчe угол растягивaния будeт умeньшен. Эффективней рaбoтать нa нaклонной скамье, пocкoльку oнa достаточно выcoка, чтoбы предотвpaтить coпpикасание гантели c полом пpи pacтягивании в нижней тoчке каждого пoвтoрeния.

 

 

people-sport.com

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне

14.10.2013

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне – эффективное упражнение, которое используют в бодибилдинге для проработки следующих мышц: широчайших мышц спины, дельты, предплечья, бицепсы и трапеция.

Это упражнение можно выполнять двумя способами. Первый способ: колено зафиксировать на лавке, одноименной рукой упираемся в лавку, а разноименной выполняем тягу гантели к корпусу. При этом корпус должен быть параллелен полу, рука которой упираемся немного согнута в локте. Нога, которая стоит на полу немного отведена назад, практически ровная. Второй вариант заключается в том, что обе ноги стоят на полу, торс находится в наклоне параллельно лавке. Одной рукой упираемся о скамью, а одноименную ногу согнуть в колене и выставить вперед. Разноименную ногу же выпрямить полностью и отвести немного назад.

Техника выполнения упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне:

  1. Гантель возьмите в руку, что бы ладонь была направлена в сторону бедра, ноги при этом стоят вместе.
  2. Спину следует прогнуть, торс должен быть параллелен лавке.
  3. Руку с гантелью выпрямить, плечо той же руки немного опустить.
  4. На вдохе гантель тяните вверх, задержав дыхание на последних секундах подъема, при этом держите все мышцы напряженными. Чем выше вы заведете гантель вверх – тем эффективней будут прорабатываться мышцы спины.
  5. Для того что бы максимально задействовать широчайшие мышцы спины следует поднимать локоть вместе с плечом вверх, после того момента как они пересекутся в моменте подъема гантели вверх.
  6. Акцент делайте вверху, задержавшись там на долю секунды и сделав резкий выдох.
  7. Проработав, таким образом, одну руку, проделайте то же самое с другой.

 

Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:

  2. Ошибки и советы от специалистов по технике выполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне:
  4. При выполнении подъема нужно как следует собраться, настроиться и напрячь все мышцы для того чтобы осуществить сильный толчок, и так при каждом повторе.
  5. Очень важно зафиксировать положение тела, что бы ни раскачиваться, что бы максимально изолировать только работу мышц спины. Не поворачивайте туловища для большей амплитуды движения, это снизит работу нужных мышц спины.
  6. Вы должны подобрать вес гантели таким образом, что бы была достаточная нагрузка, и вы смогли поднять локоть с таким весом выше уровня плеча, для хорошей работы широчайших спинных, ромбовидных и трапециевидных мышц.
  7. Идеальное положение тела – прогнута спина в пояснице, лопатки свидины, торс параллелен поверхности пола. Не соблюдение данных рекомендаций может привести к травме.
  8. Что бы больше прокачать верхнюю часть спины можно локоть отводить больше в сторону от торса, что бы ладонь была направлена назад.
  9. Нужно определиться, какой вариант исполнения упражнения тяга гантели одной рукой в наклоне удобен именно для вас, с упором колена на лавку либо когда обе ноги на полу.
  10. Меняйте хват гантели, берите гантель хватом сверху и чередуйте с нейтральным хватом. Это поспособствует тому, что бы мышцы спины качественно сокращались.
  11. Акцентируйте нагрузку в область мышц дельт и спины, старайтесь исключить работу и усилие бицепсов.

food4strong.com