Привет всем красавицам! Не стану долго распинаться, а буду кратка и точна, как объект сегодняшнего разговора. Я продолжаю спортивную тематику и сейчас речь пойдёт о статическом упражнении под названием планка. Оно не требует вовсе никаких движений, но развивает одновременно все крупные мышцы тела. Не верите? Тогда давайте разберём, как правильно делать упражнение планку, а через пару недель оценим результат. Готовы? Значит, вперёд!
Из этой статьи вы узнаете:
Отношение к статическим упражнениям среди новичков в спорте весьма скептическое. Ну, действительно, какого эффекта можно ожидать, просто стоя, пусть даже в не самой удобной позе? А уж чтобы похудеть или пресс накачать таким образом и вовсе речь не идёт! На самом деле, пресс задействован очень во многих упражнениях в фитнесе и планка — яркий тому пример. Потому предлагаю, перед тем как делать выводы, попробовать упражнение на себе.
Но для чего? Чем полезно для женщин регулярное выполнение планки? Эх, доброта моя… Записывайте!
Ой, да не может быть! — скажете вы. Уверяю вас, может, но только при правильной технике выполнения. А вот над этим придётся потрудиться, ведь чудес не бывает и всё перечисленное выше само в руки (и в ноги, и в живот…) не приплывёт.
Что же такое планка? Она представляет собой стойку с упором на руки и кончики пальцев ног. Лишь 4 точки опоры, удерживающие вес всего тела. Или 3, или 2, в более сложных модификациях, но об этом позже. Пока пробуем самое простое — классическая планка на локтях.
Для пресса такая стойка является одним из самых мощных упражнений, хоть и выглядит вовсе не впечатляюще.
Вроде всё довольно просто, но при выполнении стойки обратите внимание на два ключевых момента.
Визуально, человек, выполняющий планку, выглядит расслабленным, а его тело, кажется, не выполняет никакой работы. Это не так. У новичка, уже спустя 15-20 секунд, начнёт нестерпимо гореть пресс, затем подключится поясница, а после, плечи, руки, икры и ягодицы. Такая поза несвойственна человеку, потому вынуждает работать все крупные группы мышц. Чтобы был результат, нужно обязательно делать планку, превозмогая болевые ощущения.
Важно! Секунда, когда приходит боль, говорит, что организм приступил к поискам дополнительной энергии, чтобы удержаться в неудобном положении, а это значит, начался процесс сжигания жировых клеток.
Запомните этот факт и извлекайте его из памяти сразу, как только вам захочется рухнуть на пол от напряжения. Каждая секунда дрожи во всём теле — это ещё полшажочка к точёной фигуре. А теперь, возможные вопросы по исполнению:
Выполнять стойку можно, в принципе, и на холодные мышцы, поскольку оно статично. Но лучше всё-таки завершать им тренировку на все группы мышц. Так сказать, контрольный выстрел, господа и дамы!
Спустя какое-то время регулярных тренировок, выполнение планки в классическом исполнении станет казаться вам уже слишком примитивным занятием. Как только 3 минуты в этом положении уже не будут для вас сопоставимы с подъёмом на Эверест, можно приступать к более сложным вариациям физического упражнения.
Усложнять классическую планку можно бесконечным количеством дополнений. Делайте упражнение с вакуумом живота, подтягивая поочерёдно к груди согнутую в колене ногу, выполняя круговые движения поднятой ногой, опираясь на фитболл — на сколько хватит фантазии!
Выполнять стойку можно и в положении на боку. Таким образом дополнительная нагрузка ложится на боковые мышцы пресса, о которых мы обычно забываем. Простейшая боковая планка выполняется с опорой на один локоть и обе ноги. Нога, находящаяся наверху, чуть выдвинута вперёд для большей устойчивости. Усложнять такое упражнение можно несколькими путями.
Важно! Милые девушки, эта группа мышц, конечно, тоже важна, но чрезмерно злоупотреблять нагрузками на неё не стоит, если вы хотите иметь узкую талию. Лучше оставим эту вариацию стойки для мужчин.
Ещё одна, немного странная для визуального восприятия, модификация обсуждаемой стойки. Выполняется из положения лёжа на спине. Выход в планку осуществляется на прямые руки, а ноги могут оставаться либо согнутыми, либо прямыми.
Для девушек, не привыкших к полумерам. Если у вас есть добрый друг, который не прочь оказать услугу, попросите его во время выполнения стойки положить вам между лопаток или на поясницу дополнительный груз — гантели, книги, поднос с завтраком — на сколько хватит доброты. Не переусердствуйте и прибегайте к весовому утяжелению только будучи полностью уверенной в своих силах.
Гантели хорошо использовать и в боковой планке. Так можно или просто качать свободную руку, или, сделав упор на прямых руках с зажатыми в них гантелями, по очереди выходить то в правую, то в левую планку, высоко поднимая свободную руку с гантелью вверх.
А как же быть, если планка никак не даётся? Мягкий животик тянет вниз, упрямая попа так и норовит сделать «домик», колени подкашиваются, а руки предательски дрожат, подвергая нос риску стремительной встречи с полом… Не отчаиваемся! Упрощаем упражнение, чтобы подготовить мышечный каркас к более серьёзным нагрузкам.
После нескольких таких тренировок для начинающих, постепенно усложняйте технику. Например, 30 секунд «детской» планки на прямых руках, завершите 10 секундами на локтях. Или, простояв полминуты с упором на коленях, выпрямите ноги и задержитесь так, насколько сможете. Равномерно увеличивайте время классической планки за счёт уменьшения времени облегчённой.
Это упражнение разрешается выполнять независимо от возраста и уровня физической подготовки. Единственное ограничение — межпозвонковые грыжи. Людям, страдающим таким недугом, выполнение любых видов планки противопоказано.
Интересно! А вот тем, кто ещё не испытывает явных проблем со спиной, но имеет к этому предрасположенность, это физическое упражнение выполнять не только можно, но и нужно. А предрасположены к этому и люди, у которых сидячая работа и, напротив, те, кто ежедневно подвергаются высокой физической нагрузке.
Ох, хотелось кратко рассказать о том, как правильно делать упражнение планка, а вышло то, что вышло. Надеюсь, описанных комплексов вам хватит на ближайший месяц-полтора? Делитесь информацией с подругами и для пущей мотивации соревнуйтесь в результатах. Удачи! Не теряйтесь надолго и возвращайтесь на блог за новой порцией рецептов красоты!
avgysta.ru
"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.
Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.
Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:
Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.
Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:
В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.
Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.
Упражнение "Обратная планка" не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.
Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.
Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:
Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.
На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:
Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.
Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:
Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении "Обратная планка", которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.
Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, "Обратная планка" помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.
загрузка...
worldfb.ru
Планка – это упражнение, которое позволяет добиться эффекта похудения, а также прокачать практически все мышцы. В частности, с его помощью можно быстро прокачать мышцы пресса. Помимо этого, планка помогает улучшить осанку и избавиться от некоторых проблем со спиной.
Из плюсов данного упражнения можно выделить то, что его можно делать в домашних условиях и для его выполнения потребуется немного времени. Также оно имеет и свои минусы. Они заключаются в том, что после пары дней тренировки у вас будут болеть мышцы, как после полноценных занятий. Главное, перетерпеть эту боль и не бросать занятия.
В настоящее время планка является самым популярным упражнением в фитнесе. Чтобы добиться желаемого результата, нужно знать, как правильно ее делать.
Чтобы правильно делать такое статическое упражнение, как планка, следует придерживаться данных рекомендаций:
Если все делать правильно, то результат не заставит себя ждать.
Планку в домашних условиях можно делать разными способами. Техника выполнения для каждого вида упражнения будет своя.
Классическая планка.
С данного упражнения следует начинать осваивать планку. С его помощью можно довольно быстро накачать мышцы пресса, а также избавиться от лишнего жира в области живота, ягодиц и бедер, если делать все правильно.
Техника выполнения в данном случае будет такой:
Планка с упором на предплечья.
Техника выполнения этого упражнения будет такой же, как в предыдущем варианте, но в данном случае упор делается не на прямые руки, а на предплечья.
При этом руки должны быть согнутыми в локтях и локти нужно располагать прямо под плечами. Ладони должны лежать параллельно друг другу. Такую планку следует держать минимум 20 секунд. Если ее делать правильно, то в течение месяца ежедневных тренировок вы сможете добиться эффекта похудения и накачать мышцы пресса.
Планка с поднятой ногой.
Чтобы активно работали не только мышцы пресса, но и ягодиц, а также бедер и икр, после планки с упором на предплечья, вам следует делать такое упражнение.
Исходное положение в данном случае то же, что и в предыдущем варианте. Однако здесь упор приходится только на одну ногу. Вторая нога должна быть поднята максимально высоко. При этом она остается прямой. Стоять в такой позиции следует не менее 20 секунд, после чего необходимо отдохнуть и сменить ногу. В данном случае следует сделать 4 подхода.
Боковая планка.
Эта планка гораздо сложнее, чем две предыдущих. Выполнять ее следует только тогда, когда вы научились правильно делать упражнение с упором на 4 точки.
Техника выполнения боковой планки будет такой:
Обратная планка.
Обратная планка позволяет добиться эффекта похудения, а также подкачать мышцы пресса, ягодиц, бедер и икр.
Правильно делать такое упражнение необходимо следующим образом:
Планка – это одно из самых эффективных упражнений на мышцы пресса, ягодиц и ног, которое можно делать в домашних условиях. Если тренировки проводить правильно и регулярно, то можно добиться хороших результатов в короткие сроки.
monsterbody.net
Упражнение планка — по-настоящему эффективное и популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса, и не только. При выполнении планки нагружаются не только прямые мышцы пресса, но и косые мышцы, а также мышцы всего кора.
Основными типами упражнений для накачки кубиков на прессе являются подъемы корпуса, скручивания, подъемы ног и все это в разных вариациях. Однако, эти упражнения сильно увеличивают область живота. Какой толк от кубиков, если эти кубики на пузе?
Для того, чтобы пресс был не просто накачанным, но и подтянутым, чтоб живот не вываливался, важно укреплять весь пресс в целом и уделять большое внимание внутренним косым и поперечным мышцам пресса, обеспечивающим стягивание корпуса, поддержание осанки и живота. Как раз эти мышцы и тренирует упражнение планка.
Забавное фото планки. Обычно во время выполнения планки лицо куда серьезнее))))) Однако выполнена правильно — это радует.
Почти все популярные упражнения для накачивания пресса и заветных кубиков являются динамическими, то есть делаются в движении, со своим весом или отягощением. Однако, главная задача мышц пресса и кора — поддержание осанки и живота, а не выполнение каких-либо движений.
Для развития стабилизирующих мышц живота необходимы упражнения, не требующие движения — то есть, упражнения со статической нагрузкой.
Эффективность упражнения будет напрямую зависеть от соблюдения правильной техники его выполнения.
Успехом выполнения планки является возможность задержаться в положении максимально долго. Начинайте с 15 секунд и 3 повторов упражнения, увеличивая время до минуты и более. Начинайте со сложной боковой планки, заканчивайте наиболее легкой вариацией на коленях.
Для усиления упражнения можно втянуть живот в себя, как в упражнении вакуум. Однако втягивайте живот только в том случае, если это никак не повлияет на качество выполнения упражнения и на ваше дыхание.
Упражнение вакуум — упражнение против «вываливающегося» живота. Всем советую!
Самая распространенная ошибка при выполнении планки — попа сильно поднимается вверх. Тело должно быть вытянуто в прямую линию, иначе нагрузка уходит на другие мышцы. Локти ставим ровно под плечами, что бы не создавать лишней нагрузки на суставы.
1. Планка на вытянутых руках — облегченный вариант планки, подходящий новичкам. Как следует из названия, делается она на вытянутых руках, с упором, как при отжиманиях от пола. Кисти ставим под плечи, ноги прямые, тело в одну линию.
2. Планка на локтях — классический вариант планки, о котором я подробно рассказал выше.
3. Боковая планка на локте — усложненный вариант упражнения. Лежа на боку, ноги либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на левый локоть, приподнимая тело, держа правую руку на правом боку. Напрягая пресс приподнимите таз вверх, вытягивая тело.
4. Боковая планка на прямой руке — наиболее сложный вариант. Корпус вытянут в линию, ноги стоят либо одна на другой, либо одна перед другой. Обопритесь на локоть, после чего медленно выпрямите руку. Вторая рука также может быть выпрямлена для усложнения.
5. Планка с выносом руки или ноги — можно использовать при любом варианте выполнения. Во время выполнения может выноситься вперед одна рука, а также можно оставаться на одной ноге, или все вместе, как на изображении. Это разнообразит и усложняет упражнение.
6. Варианты планки с различными движениями — это могут быть различные переносы веса с одной руки на другую, к примеру сначала выполняется боковая планка на прямой руке, потом переносится вес на обе руки (встаете в упор лежа, как при отжиманиях) и плавно переходите в боковую планку, но уже на другой руке. Также могут выполняться «прыжки ногами», когда ноги небольшим прыжком отрываются от пола и расставляются, а потом ставятся обратно, при этом корпус остается на месте.
7. А еще бывает «обратная планка» — упражнение похоже на недоделанный гимнастический мостик. Для разнообразия также отлично подойдет, однако сам никогда подобное не практиковал. Попробуйте, вдруг вам понравится.
Как видите, вариантов усложнить себе жизнь с планкой весьма много. вы можете придумать и свои, главное не нарушать основу упражнения — статическую нагрузку на мышцы пресса и кора.
Упражнение планка - по-настоящему эффективное и популярное упражнение для проработки и укрепления мышц пресса, и не только. При выполнении планки нагружаются не только прямые мышцы пресса, но и косые мышцы, а также мышцы всего кора. Основными типами упражнений для накачки кубиков на прессе являются подъемы корпуса, скручивания, подъемы ног и все это...
admin [email protected]ФИТНЕС НАЦИЯfitness-nation.ru
"Обратная планка" - упражнение, которое пользуется особым уважением среди начинающих и профессиональных спортсменов. С его помощью можно укрепить мышечный корсет и повысить мышечный тонус. Несмотря на то что такая фиксированная позиция не столь популярна, как классическая планка, ее эффективность поражает в первые же дни выполнения.
Статья подробно расскажет о том, что представляет собой упражнение "Обратная планка", польза и вред от нее каковы, а также раскроет отзывы людей, которые уже опробовали эту позу и получили сногсшибательный результат. Планка такого типа имеет массу достоинств, поэтому новички в спорте, желающие убрать боли в спине и укрепить мышцы груди, обязательно должны обратить на нее внимание.
Упражнение "Обратная планка" (фото также предоставлено в статье) помогает поддерживать себя в прекрасной форме без повышенной жизненной активности. Ее можно выполнять без каких-либо дополнительных приспособлений, поэтому необходимости в посещении спортивного зала или приобретении специального инвентаря нет.
Во время выполнения упражнения прорабатываются следующие мышцы:
Из этого списка ясно, что самое простое упражнение заставляет работать несколько мышечных групп одновременно. При нахождении в позе, возможно, ощущаться будут не все мышцы, но на следующий день можно почувствовать приятную боль в них.
Благодаря тому, что осуществляется нагрузка на все мышечные группы, ускоряется кровоток, органы и их системы насыщаются кислородом, общий тонус организма значительно повышается. В этом и проявляется польза упражнения "Обратная планка". Если выполнять его регулярно, то можно добиться неплохих успехов. Благодаря упражнению можно:
В целом упражнение "Обратная планка" дает возможность избавиться от лишнего веса, купировать патологические изменения, вызывающие сильные боли в зоне поясницы, а также исправить осанку.
Как известно, занятия спортом имеют определенные ограничения. Проводить тренинги следует с учетом собственных физиологических параметров, возрастных особенностей и состояния здоровья.
Упражнение "Обратная планка" не рекомендуется выполнять в следующих случаях:
Помимо этого списка, следует обратить внимание и на относительные противопоказания. К ним относят травмы запястий и кистей. В данном случае рекомендуется выполнять простую модификацию упражнения "Обратная планка". Для этого потребуется опираться не на прямые руки, а на локти, что позволит так же эффективно нагрузить мышцы живота, спины и ног.
Рассматриваемая позиция может выполняться в различных модификациях. Ее можно как упростить, так и усложнить. В первую очередь необходимо позаботиться о своем удобстве во время выполнения упражнения, чтобы не получить травму и не поскользнуться. Для этого нужно подстелить специальный коврик или мат. Несмотря на то что вероятность получить перелом при падении с такой высоты мала, от ссадин и гематом не застрахован никто. Поэтому выполнять "Обратную планку" необходимо аккуратно, сконцентрировавшись только на ней.
Упражнение в классическом исполнении сможет сделать каждый новичок без особой подготовки. Выполняется оно таким образом:
Опытным спортсменам не составит труда повторить фиксированную позу сразу же после того, как тело опустилось на мат, потому как они уже до автоматизма освоили это упражнение. А вот новичкам потребуется делать между подходами небольшие перерывы.
На сегодняшний день придумано множество разных вариантов выполнения упражнения на прямых руках. Все они способствуют развитию нескольких мышечных групп, но некоторые выполняются крайне сложно. Чтобы найти для себя наиболее подходящий вариант и с его помощью добиваться успехов, необходимо ознакомиться с лучшими позициями:
Статические упражнения, в том числе и различные планки, привлекают внимание все большего количества начинающих спортсменов. При этом всегда следует помнить, что калории будут сгорать лишь в случае соблюдения главных правил. Все они перечислены ниже.
Запомнить основные правила и соблюдать их не так уж и сложно, поэтому оставлять их без внимания не стоит:
Многие люди оставляют свои отзывы об упражнении "Обратная планка", которые дают возможность новичкам убедиться в эффективности и результативности этой позы. Особенно восторженно по поводу упражнения отзываются девушки, которые в течение длительного времени пытаются бороться с лишним весом, но дается это с большим трудом. Планка такого типа помогла им сбросить порядка 5 килограмм всего за месяц. Вместе с этим ушел и лишний объем в нижней части живота. Сами девушки утверждают, что никаких дополнительных упражнений они при этом не выполняли. Для того чтобы добиться такого шикарного результата, им вполне хватило ограничения себя в потреблении сладостей и мучных изделий, а также выполнения планки два раза в день.
Нередко поступают отзывы и от людей, которые делают упражнение с целью укрепить мышцы, и им это прекрасно удается. Спортсменкам, занимающимся в домашних условиях, "Обратная планка" помогла укрепить корсет безо всяких дополнительных снарядов. Благодаря этому они смогли сэкономить время и деньги на посещениях тренажерных залов.
загрузка...
fjord12.ru
Желание иметь красивое и подтянутое тело к разным действиям побуждало человечество. Занятие спортом, с применением часовых нагрузок в спортивном зале, конечно, приносят желаемый результат. Но для некоторых людей этот образ жизни не под силу. Спортсмены, самостоятельно и к дополнению комплексных занятий рекомендуют делать планку. Упражнение статическое и изометрическое, подвергающее напряжению большее количество мышц. Правильное использование в одночасье придаст тонус всей мышечной массе тела. Как правильно делать упражнение планка и какая ее роль в достижении желаемого результата? На конечный результат влияют факторы, приносящих пользу организму. Его уникальность, заменит зарядку, обеспечит помимо тонуса мышц и стройность фигуре.
Тело в положении получает при сильном напряжении укрепление мышц:
Упражнение улучшает осанку, общий мышечный тонус организма, считаясь хорошей базой для спортивных тренировок.
Планка не подкачает пресс и ягодичную зону и не избавит от лишних сантиметров в области живота, талии. Упражнение подтянет, обеспечив тонус необходимым мышцам, даст им силу, придав крепость сухожилиям и связкам.
Мышцы, в положении планки расходуют меньшее количество энергии с меньшими затратами на восстановление. Значит тренировку можно проводить намного чаще, в сравнении с силовыми упражнениями.
Весомую роль планка дает в виде терапевтического эффекта, укрепляя спину и улучшая осанку. Упражнение считают лучшим при проблемах позвоночника, дающее постепенное развитие и укрепление естественного мышечного пояса нижней и средней части корпуса. Но перечисленных факторов добиваются только при правильной последовательности выполнения каждого вида.
Помимо классической (фронтальной) отличают:
Фронтальная планка выполняется висящим положением вытянутого тела, напоминая отжимание. Весь упор рассчитан на конечности. Гарантирует проработку всех частей тела: области пресса, спины, плеч, груди, шеи, ягодиц, бедер, рук (бицепсов, трицепсов), икр.
Боковая выполняется поочередным положением на боках с выпрямленными ногами, упором на предплечье. Бедра и колени касаются пола, образуя прямую линию. В получившемся положении нужно напрячь пресс и удерживать нужное время. Эффективность боковой планки направлена на укрепление позвоночника при тренировке косых мышц живота.
Для обратной планки принимают положение сидя на полу, выпрямив ноги. Упор делают на ладони выпрямив руки либо на локти, приподняв тело вверх. Положение тела горизонтальное, в виде прямой линии от пяток до плеч. Интенсивность обратной планки направлена на мышечное напряжение в бедерной, ягодичной, спинной области, пресса.
Для работы над упражнением нужна жесткая поверхность и наличие мягкого коврика, спортивного мата.
Главным в упражнении считают исходно правильный выбор положения тела, где учитывается ряд правил.
Немалую ролью в упражнении играет и дыхание. Должно быть нормальным, равномерным, спокойным. Вдохи и выдохи не нужно делать часто и глубоко. Дыхание характеризует состояние человека во время упражнения, показывая уровень нагрузки.
Выполняют упражнение по несколько подходов, продолжительностью от двадцати секунд до пяти минут. Темп роста увеличивают в течение месяца при ежедневном применении.
Новичкам рекомендуют начать с минимального темпа классической планки. После достижения двух минутной нагрузки в один подход, используют другую разновидность планки.
Каждый вид упражнения одинаково оказывает тонизирующий и общеукрепляющий эффект, тренируя силу воли. Используя его с правильным питанием, результат ожидания достигнет быстрей.
ladyslimfit.ru
Это, наверное, лучшее упражнение, а ты как считаешь?
Планка хороша тем, что во время выполнения напрягаются практически все мышцы тела, что помогает им сохранять тонус. А так же — требует это упражнение всего пару минут времени и минимальное количество места!
Упражнение отлично подходит для укрепления мышц пресса!
Но вы сможете укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы рук, ног и спины, главным условием для этого является правильное выполнение техники планки, но обо всем по порядку.
Занимайтесь спортом, придерживайтесь правильного питания и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
[sociallocker id=»6735″]
Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Самым главным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома, а дополнительные приспособления для утяжеления упражнения которые есть в тренажерном зале, в домашних условиях можно заменить на подручные средства.
Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.
Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную и напряженную до предела.
Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.
Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.
Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.
Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.
Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.
Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.
Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье. И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую, для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.
Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.
Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.
Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.
Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.
При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.
Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.
Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.
Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.
[/sociallocker]
budetezdorovy.ru
