Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.
Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.
Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).
Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.
При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной, поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс). Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом. Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.
Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:
Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.
Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.
Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.
Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.
Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.
Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.
За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.
Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг. Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.
Вес гантелей зависит от ваших целей:
План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.
План для роста мышц:
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):
Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.
Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.
Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.
Чем можно заменить гантели:
1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:
2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке). С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:
3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:
Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit. Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:
Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.
Также смотрите:
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Эти специально подобранные упражнения на бицепс с гантелями сделают ваши руки красивыми, а именно подчеркнут ваши бицепсы.
Большинству любителей тренажерных залов не стоит рассказывать о достоинствах красивых рук и чем важна тренировка бицепса для девушек, так как двуглавые мышцы рук являются одними из наиболее заметных мышц на теле человека, и одними из первых мышц, которые мы начинаем тренировать. Так что нет никаких сомнений в том, что они являются ключом к хорошо сложенной фигуре, а также важны для выполнения функциональных и повседневных действий.
Если вы хотите накачать красивые бицепсы, укрепить мышцы, избавится от висящей кожи, и получить руки, которые способны вынести любые испытания, тогда вам понадобятся лишь пара гантелей и эти 6 эффективных упражнений на бицепс. Вы можете включить некоторые из этих упражнений в свою обычную тренировку или же посвятить всю тренировку им.
Это упражнение идеально подойдет тем, кто хочет добавить немного рельефности своим бицепсам, а также оно направлено на проработку других мышц. Положение запястий во время выполнения этого упражнения включает в работу мышцы предплечий, что делает его более полным с точки зрения количества задействованных мышц. Старайтесь поддерживать контроль над гантелями на всем пути движения рук.
Если вы легко справляетесь с несколькими задачами одновременно, тогда вам понравится выполнять упражнения на бицепс с гантелями для девушек, сидя на гимнастическом мяче, а не скамейке, вам придется удерживать равновесие, что поможет создать большую нагрузку на бицепсы. Верхняя часть руки во время этого упражнения на бицепс должна быть стабилизирована, что позволит проработать бицепсы по максимуму.
По данным американского Совета по изучению упражнений, концентрированное сгибание рук задействует бицепсы на 97 %, что больше, чем сгибание рук на блоке и подтягивания (на 80 %), подъем гантелей (на 76 %), подъем на бицепс стоя (при широком хвате на 75 %, при узком хвате на 71 %), сгибания рук под наклоном (на 70 %) и изолированные сгибания рук (на 69 %).
Не дайте простоте этого упражнения одурачить вас! Это упражнение считается классикой по одной очень хорошей причине: оно работает, до тех пор, пока вы выполняете его правильно! Это значит, что вам необходимо правильно подбирать вес и сохранять исходное положение тела на протяжении всего упражнения, то есть без раскачивания верхней части туловища.
Это упражнение является отличной альтернативой традиционным сгибаниям рук (вариант 1). С его помощью можно проработать некоторые труднодоступные мышцы, например, плечевую, которая расположена под бицепсами и практически не задействована при обычном сгибании рук. Если вы задавались вопросом, почему ваши руки не принимают необходимую форму, тогда это упражнение может стать ответом на него!
C помощью этого упражнения вы сможете укрепить свои бицепсы и предплечья, а также увеличить силу и стабильность хвата! Возможно, вам придется поначалу поменять свои гантели на более легкие конкретно для этого движения.
Это упражнение будет действенным при выполнении двух условий: руки должны быть максимально выпрямлены и сгибания должны выполнятся от локтей. Руки располагаются не спереди вас, а по бокам, что усложняет выполнение упражнения, так как вам придется побороться с силой тяжести, чтобы выполнить его правильно.
Это самые эффективные упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале, которые помогут накачать красивые руки. Вы можете использовать или тренироваться на блоках, использовать штангу, хотя гантелей будет вполне достаточно.
источник:
http://www.bodybuilding.com/content/5-essential-moves-for-shapely-biceps.html
womanshape.ru
Бицепс – поверхностная мышца, поэтому ее трудно не заметить, когда у парня или девушки обнажены руки. Как приятно, если они становятся причиной восхищенных взглядов и бесконечных комплиментов! Хотите быть таким счастливчиком? Выполняйте упражнения на бицепс в тренажерном зале, не забывая о том, что на бедрах также есть двуглавые мышцы, ведь фигура должна быть пропорциональной.
Данное упражнение не только увеличивает мышцу, но и раскрывает ее силовой потенциал.
Лучше всего выполнять такие подъемы с помощью напарника, который будет страховать спортсмена у стойки.
Такие действия обеспечивают интенсивное сокращение двуглавых мышц плеч.
Обратите внимание: вращение кисти можно начинать при условии, что локоть согнут под углом 90º, в противном случае неизбежна травма плечевого сустава.
Пока не научитесь выполнять действия без ошибок, не увеличивайте рабочий вес.
Это наиболее простые методы эффективной проработки бицепсов при помощи перекладины.
Подтягиваясь, прилагайте усилия, а не двигайтесь за счет инерции. Не допускайте раскачивания во время виса.
Не спешите приступать к занятиям, пока тщательно не изучите особенности техники выполнения данного упражнения. Ведь без соблюдения нюансов двуглавые мышцы плеч накачиваться не станут.
Не забывайте об осторожности: если во время нагрузки кисти начали болеть, прекратите отжимание и поставьте пальчики как можно удобней, воспользовавшись специальными стойками в зале.
Это вспомогательное упражнение, но именно благодаря «молотку» бицепсы приобретают нужный объем и красивую рельефность. Поэтому его можно считать обязательным упражнением на бицепс для мужчин в тренажерном зале.
Действий, позволяющих проработать бицепс бедра, не слишком много. Но, выполняя их регулярно, вы сделаете бицепсы ног не менее крепкими, чем аналогичные мышцы рук.
Существуют тренажеры 2 видов: в одном сгибание ног выполняется стоя, а в другом – в наклоне. Не отдаляйте бедро от валика.
Отягощение для этого упражнения должно позволять выполнить 10-12 повторений.
Читайте также:
Если у вас есть возможность заниматься в помещении, оснащенном специальным спортинвентарем, не упускайте шанса сделать руки и ноги сильными, подобрав комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Регулярность, а также грамотный выбор веса утяжелителей после беседы с доктором и тренером сделают ваши тренировки эффективными и безопасными.
aboutbody.ru
Тренировка бицепса для девушек — спорный вопрос. И чаще всего такой вопрос стоит у тех, кто только пришел в зал. Для того, чтобы ответить на этот популярный вопрос, мы перевели статью Дайны Тэппан, фитнес модели и персонального тренера из Канзаса.
Уверены, что советы профессиональной спортсменки и просто красивой девушки, помогут нашим читательницам проработать руки на все сто.
Итак, тренировать девушкам бицепс или нет?
Кто Вам сказал, что линии бицепсов существуют только для пижонов? Сейчас мы докажем, что все девушки должны тщательно работать над своими бицепсами и трицепсами, чтобы руки были красивыми и сильными.Красиво очерченные мышцы, прекрасная форма рук станут идеальным дополнением к телу вашей мечты. Кроме того, платье без рукавов или открытый топ лучше будут смотреться на Вас.Не отлынивайте от тяжелой работы. Не бойтесь: у Вас не получится бицепса, разрывающего рукав. Женский организм в нормальном состоянии не вырабатывает столько тестостерона, чтобы мышцы росли, как на дрожжах. Даже самые большие парни знают, что наращивание мышечной массы потребует достаточно много времени.Развитие бицепсов и трицепсов важно для общей симметрии тела. Давайте же пройдем краткий экскурс в тренинг женских рук. Дайна Тэппан снабдила нас одной из программ упражнений. Так что вперед, за красивыми «банками»!
Девочкам нужен бицепс
Хорошая новость состоит в том, что на проработку бицепса и трицепса не нужно тратить много времени. Каждый раз, когда Вы выполняете упражнения, включающие толкательные движения, например, отжимаетесь, или выполняя упражнения на проработку грудных мышц, Вы прорабатываете свой трицепс. А каждый раз, когда Вы тянете (те же отжимания или упражнения на спину), Вы косвенно прорабатываете свой бицепс.
Если Вы прорабатываете свои спину и грудь, значит, Вам не придется много работать над руками. Кроме того, бицепс и трицепс – маленькие мышцы и от их роста Ваш метаболизм не получит сильного толчкаДайна работает над руками один раз в неделю, около 30-45 минут. Такой нагрузки более чем достаточно, чтобы Ваши руки выглядели безупречно.
Базовые упражнения: сгибания и разгибания рукБольшинство тренировок на руки основаны на двух упражнениях: сгибаниях и разгибаниях. Эффект таких упражнений основан на природной двигательной функции и сопротивлении за счет утяжеления с помощью весов.
Примеры упражненийНа бицепс:• Сгибание рук с гантелей «Молот»• Сгибание рук со штангой• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье (вверх головой)• Сгибание рук с нижнего блока на бицепс
На трицепс• Разгибание рук из-за головы на трицепс• Французский жим (разгибание рук из-за головы или ото лба, лежа на горизонтальной или наклонной скамье 35 градусов вверх головой)• Разгибание рук перед собой с верхнего блока• Разгибание руки с гантелью в наклоне
Бицепс используется для сгибания руки в локте (поднимает руку к лицу), трицепс используется для разгибания (выпрямляет руку).Существует множество вариантов выполнения этих движений, но принцип таких упражнений всегда одинаков: сгибания и разгибания.Используя дополнительный вес, Вы заставляете работать мышечные волокна. Чем тяжелей, тем больше мышечных волокон вовлечено в работу. Если нагружать мышцы постоянно, они ответят ростом.
Однако многие дамы берут гантельки по 2-3 кг и делают вид, что качают руки. Нет! Чтобы был результат мышцы должны напрягаться!Убейте того, кто сказал, что девушкам нужно прорабатывать руки упражнениями с минимальным весом и большим количеством повторений! Работайте с полной отдачей, чтобы увидеть результат.
«Банки» для дамочекЭта тренировка предназначена для девушек, которые занимаются в зале недавно или хотят добиться лучших результатов. Помним, что бицепс и трицепс мы прорабатываем в дни тренировок для груди и спины. Так что эта программа предназначена для шлифовки результата.Это одна из любимых программ Дэйны, ведь она включает «метод 21» и забивку, диапазон повторений идеален для роста мышц. Удостоверьтесь, что выбрали правильный вес для себя: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом. Отдыхайте 30-60 сек между подходами.Итак, начнем!
• Сгибание рук с гантелями попеременно лежа на наклонной скамье4 подхода по 12 повторов• Разгибание рук перед собой на верхнем блоке4 подхода по 12 повторений• Сгибание рук со штангой «метод 21»4 подхода, 21 повторение• Отжимания с узкой постановкой рук4 подход по 12 повторений• Подъем штанги с EZ-грифом100 повторений• Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке стоя100 повторений
Мы рекомендуем выполнять последние два упражнения о упора. Возможно, у Вас не получится выполнить их более 30 раз. Не переживайте, это отличный результат!
Советы:1. Используя большие веса, вы стимулируете мышцы к росту!«Метод 21» — это здорово! Он заключается в том, чтобы при подъеме рук выполнять 7 раз движение в нижнем положении, 7 — в верхнем и 7 в полной амплитуде. Возможно, после выполнения упражнения в этой технике Вам понадобится дополнительный отдых.Неполная амплитуда движений помогает дополнительно проработать слабые места. Для бицепса это начало и конец движения.
2.«Забивающие» упражнения нелегки, но это тоже здорово! Попробуйте выполнить их полностью.Огромные веса не нужны. Суть в том, чтобы Вы чувствовали работу мышц. Если Вам слишком тяжело, смените текущий вес на меньший, и продолжайте работать. Постарайтесь не отдыхать много.
3. «Забивка» обычно используется для полного истощения мышц. Хотя многим и не нравится этот вид упражнений, по мнению автора, это неплохой способ выжать досуха свои мышцы. Попробуйте, подойдет ли Вам работа с «забивкой». Если Вам не понравится, или Вас не устроит результат, Вы всегда можете отказаться от их выполнения.
4.Кроме «метода 21» все упражнения выполняются в полной амплитуде. Если Вы не уверены, как выполнять то или иное упражнение, не стесняйтесь, воспользуйтесь интернетом или посоветуйтесь с тренером.
источник
фото
текст перевела Александра Серобабова
fit-on.ru
Наверняка каждый мужчина представлял себя счастливым обладателем мощных и рельефных рук. Ведь большой бицепс является показателем большой силы и уверенности в себе. Именно по этой причине они притягивают внимание девушек как магнит. Сегодня мы с вами будем говорить о самых эффективных упражнениях для проработки этой мышцы.
Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе. Именно эти движения необходимо выполнять для проработки двуглавого сгибателя руки. Упражнения для бицепсов можно выполнять как с собственным, так и с дополнительным весом.
Как вы уже могли догадаться, упражнение для бицепсов с собственным весом — подтягивания узким обратным хватом. В рамках нашей статьи мы его затрагивать не будем, так как нас интересуют исключительно упражнения со спортивными снарядами.
Так, прокачивать бицепсы можно со следующими снарядами:
Основное упражнение — сгибания рук со штангой, в положении стоя. Без него не должна проводится ни одна тренировка рук. Техника выполнения этого упражнения:
С этого движения необходимо начинать каждую тренировку двуглавых сгибателей руки. Помимо этого, есть и другие упражнения со штангой:
Скамья Скотта предназначена для изоляции других мышц от нагрузки, чтобы в работу включался только бицепс. Такой вид подъёма штанги относится к концентрированным. О них мы поговорим чуть позже.
Вариант упражнения с изогнутым грифом подходит для людей, у которых слабые кисти, или индивидуальные особенности тела, доставляющие дискомфорт при работе с прямым грифом. Этот вариант более удобный, но у него есть один недостаток. В верхней точке мышцы напрягаются не так сильно, как при работе с прямым грифом.
Сгибания рук с гантелями позволяют более детально проработать ваши бицепсы. Ведь работа с гантелями обеспечивает движение по большей амплитуде. Она также пригодна для увеличения мышечной массы.
Молоток — движение для проработки брахиалиса (мышцы, которая пролегает под бицепсом). Её проработка позволяет визуально увеличить объём ваших рук. Не стоит пренебрегать этим упражнением, ведь оно очень простое, но в то же время эффективное. Техника выполнения:
Помимо брахиалиса, это упражнение отлично прорабатывает ваши предплечья, что очень важно при работе с большими весами. Все движения для бицепсов можно условно разделить на две большие группы: концентрированные; свободные.
Концентрированные сгибания рук — движения, в которых локоть неподвижен. Он упирается в скамью Скотта, стену или ваше колено. Таким образом, движение происходит только за счёт бицепсов. К таким движениям относятся следующие:
К свободным движениям относятся те, при которых локоть может двигаться. Это позволяет вам сделать больше повторений за подход, помогая себе другими мышцами. Однако, это снижает продуктивность вашей тренировки.
Помимо гантелей и штанг, накачивать бицепсы можно на тренажёрах. В настоящее время существует довольно много различных тренажёров, позволяющих качать бицепс. Они различаются между собой только формой и составными частями. Однако, все они являются блочными.
В рамках этой статьи мы будем осуществлять прокачку мышц рук в тросовом тренажёре. Вашему вниманию будут предложены два наиболее эффективных упражнения.
В первом упражнении ваша задача — взяться за рукоятку средним хватом, и выполнять подъёмы на бицепс, идентичные подъёмам штанги. Разница здесь в том, что вы можете отводить локти назад, и выполнять движение в неполной амплитуде.
Это будет совершенно безопасно для ваших суставов и связок. А также если вам будет необходимо поменять вес прямо во время подхода, это займёт у вас не так много времени, как при работе со штангой.
Второе упражнение выглядит довольно эффектно. Его выполнение подобно любованию размерами ваших бицепсов в зеркале. Здесь вам понадобятся два троса. Каждой рукой вы берётесь за рукоять, присоединённую к тросу, после чего поднимаете их через стороны, до уровня параллели с полом.
При этом ваши ладони должны быть обращены вверх. Ваша задача — сгибать руки в локтевых суставах до максимального напряжения мышц. Точка, в которой мышцы напрягаются максимально, у каждого своя. Вычислить её нужно эмпирическим путём.
Сейчас вашему вниманию будут предложены три программы тренировок для прокачки бицепсов: на массу для начинающих; на массу для продвинутых; на рельеф.
Начинающим спортсменам для увеличения объёма двуглавого сгибателя руки достаточно 4−5 подходов за тренировку.
Им идеально подойдёт следующий тренировочный комплекс:
Продвинутым спортсменам необходимо больше упражнений, ведь их мышцы уже привыкли к такой нагрузке, и она не приносит им удовлетворения. Для нормальной проработки мышц продвинутым спортсменам необходимо выполнять те же упражнения, что и в программе для начинающих, только в каждом из них необходимо выполнять по 4 подхода.
А ещё к программе необходимо добавить упражнение молоток с тем же числом подходов и повторений. Для проработки рельефа бицепса идеально подойдёт следующая программа:
Концентрированные подъёмы помогут вам увеличить пик бицепсов, а блочные тренажёры закачают в них много крови и вздуют вены на ваших руках.
В заключение хочется пожелать вам успехов в этом деле. Главное — не пропускайте тренировок. Регулярность занятий — залог успеха в любом деле. Уже через 2−3 месяца вы заметите первые результаты, а через полгода сможете удивлять своих знакомых красотой ваших бицепсов. Успехов вам!
nasporte.guru
Содержание статьи
Красивые подтянутые руки не только добавляют эстетичности всему образу, но и являются хорошей физической силой. Чаще всего упражнения для рук делают мужчины, стремясь заполучить широкие рельефные мышцы и возможность поднимать больший вес.
Девушки же в основном пренебрегают этими упражнениями, боясь сильных изменений фигуры. Но и им стоит уделять внимание таким комплексам, но делать их реже и с меньшим весом для похудения рук. Тогда руки не станут сильно большими, но при этом будут красивыми и стройными.
Для разработки таких мышц существует большое количество различных комплексов силовых упражнений для мужчин и женщин. Занятия могут быть как с грузом на тренажёрах или с гантелями, так и с весом собственного тела. Каждый спортсмен подбирает упражнения, подходящие именно ему.
Бицепс – это одна из самых популярных мышц среди бодибилдеров. Она расположена между плечевым и локтевым суставами и состоит из двух частей. Длинная располагается с внешней стороны, короткая – с внутренней, обращённой к телу.
За своё строение бицепс получил название двуглавой мышцы. Основное движение, за которое она отвечает – сгибание руки в локте. Помимо этого бицепс помогает поднимать руку вперед и отводить в сторону.
Двуглавая мышца достаточно большая и сильная, поэтому для неё не нужны слишком частые тренировки. Достаточно уделять ей 1-2 дней в неделю. С ростом выносливости можно увеличивать количество подходов и тренировок.
Эффективнее всего совмещать занятия на развитие бицепса с трицепсом. При этом выполнять упражнения стоит до полной усталости рук, пока станет совсем невозможно выполнить действие. При таких условиях двуглавая мышца намного лучше развивается и растёт.
Правила тренировки рук не отличаются от каких-либо других комплексов. Они очень просты и требуют соблюдения для достижения результата.
Основные пункты:
К основным пунктам могут добавляться личные особенности тренировки каждого спортсмена или рекомендации тренера. Все они обязательны к соблюдению, так как это не только залог красивых мышц, но и предотвращает получение травм во время занятий.
Для того чтобы накачать мышцы рук в тренажёрном зале, нужно выполнять узконаправленные силовые упражнения. При соблюдении правильной техники выполнения и нагрузки достаточно всего одного занятия в неделю.
После того, как мышцы станут более объёмными и рельефными, спортсмену нужно будет определиться, чего он хочет дальше. Если нужно поддерживать достигнутый результат, то достаточно продолжать заниматься 1 раз в неделю, немного увеличивая нагрузку по мере привыкания.
Если же нужно добиться больших результатов, то количество тренировок увеличивают до 2 раз в неделю. В любом случае накачанные руки будут достаточно легко привлекать внимание, а тело будет выглядеть сильным и спортивным.
Существует несколько причин для того, чтобы обратить особое внимание на тренировки бицепса.
В основном это:
У результатов хороших тренировок для рук нет минусов. Широкие плечи и мощный бицепс всегда привлекают внимание и являются демонстрацией силы и здоровья.
Иногда случаются такие ситуации, что уделяешь много времени тренировкам, выкладываешься на полную, а результата как не было, так и нет. В таком случае стоит разобраться, в чём же причина отсутствия прибавления мышечной массы.
Основные причины:
Неправильная техника выполнения.Любой из этих пунктов может быть может быть причиной отсутствия видимого результата. Нужно пересмотреть все свои действия и изменить или исключить неправильные для того, чтобы добиться своей цели.
Тренировки рук делятся на проработки различных частей, таких как: дельта, бицепс, трицепс и предплечье. Для каждой группы мышц существуют свои отдельные комплексы. Поэтому не все упражнения с весом подходят именно на бицепс.
К лучшим из них относятся:
Все эти комплексы помогут накачать большие бицепсы при соблюдении правильной техники и регулярности тренировок не менее одного раза в неделю.
Дельта – мышца, находящаяся в зоне плечевого пояса и получившая название за счет своей формы, напоминающей треугольник. Она задействована в сгибании плеча и отведении руки в сторону. Развитая дельта визуально делает шире шею и плечи.
У этого упражнения есть несколько разновидностей, которые отличаются расположением тела спортсмена. Два основных способа – это:
Чтобы правильно освоить технику выполнения нужно разбираться с каждым видом упражнения в отдельности:
Жим гантелей кверху сидя
Жим гантелей в таком положении является одним из базовых упражнений, задействующих сразу несколько суставов.Тяга груза к подбородку прямым хватом
Для выполнения этого комплекса можно использовать как штангу, так и гантели.Двуглавая мышца очень сильная и легко поддающаяся тренировкам. Чаще всего именно на её развитие делают упор спортсмены, так как комплексы очень просты и всем знакомы.
Для лучшего результата важно увеличивать не частоту тренировок, а количество повторов и подходов. После занятий мышцы должны максимально уставать. Для этого нужно выполнять основные эффективные комплексы:
Подтягивания – одно из самых популярных и простых упражнений для рук.Это трёхглавая мышца плеча. Она располагается на задней стороне и состоит из трёх частей. Она участвует в разгибании предплечья в локте. Во время тренировки рук нельзя забывать об этой части и нужно уделять ей отдельное внимание.
Многие советуют совмещать тренировку трицепса с бицепсом, но чаще всего этой теории не придерживаются и разделяют комплексы занятий на 2 отдельных. Для накачивания трицепса нужно выполнять следующие упражнения.
Для тренировки трицепса подходят очень многие виды отжиманий. Например, такие как обычные от пола, обратные от скамьи, на брусьях.
Для выполнения обычных отжиманий спортсмен принимает упор лёжа на четырёх конечностях.Предплечья обязательно нужно тренировать. Они влияют на выносливость рук во время выполнения других комплексов, например удержания штанги.
Оно состоит из большого количества крупных и мелких мышц, которые совместно работают на сгибание и разгибание в локте и в запястье. Для их тренировки нужно выполнять:
Техника выполнения этого комплекса очень простая и не требует особых навыков.Качественно составленная программа тренировки рук, охватывающая все группы мышц и соблюдение всех правил и техник, обязательно помогут достичь красивого рельефного тела.
Для этого нужно лишь не жалеть себя и постоянно увеличивать нагрузки по мере привыкания организма и уделять отдельное внимание правильному образу жизни и питанию. Если организм будет получать достаточно отдыха и белка, то мышцы будут расти намного быстрее.
myfitnesblog.com
Тренировка на руки считается самой сложной для девушек. Упражнения зачастую доставляют массу неприятных ощущений и дискомфорта, плюс ко всему некоторые ошибочно считают, что прокачка рук для представительниц женского пола – это лишнее. Однако это не так, именно тренировка бицепса у девушки позволит избежать дряблости и провисания кожи в зрелом возрасте.
Женский бицепс – особая группа мышц, которую также нужно тщательно прорабатывать.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
Прокачка женского бицепса – сложная, но выполнимая задача. Упражнения направлены не на наращивание мышечной массы, а на создание тонуса и рельефа. Выполняя занятия по прокачиванию бицепса, девушки стремятся избавиться от рыхлости и провисания кожи. Основная цель тренировок – создание упругих и подтянутых рук. Существует множество видов упражнений на прокачку бицепса, чаще всего для этого используют гантели, штангу и др.
Факт! Многие тренеры считают, что если девушка постоянно делает упражнения на спину и грудь, то над руками много работать не придется. По мнению инструкторов, одной тренировки 40-50 минут в неделю достаточно, чтобы накачать бицепс девушке.
Упражнения на женский бицепс не должны ограничиваться весом 2-3 кг. Добиться результата можно, только сильно напрягая мышцы.
Чаще всего для тренировки рук, в частности, бицепса, используют гантели.
Не все знают, как накачать бицепс девушке. Опытные тренеры советуют выполнять несколько базовых упражнений на постоянной основе. Это:
Накачать бицепс можно методом сгибания/разгибания рук с гантелями. Наиболее популярный вид тренировки – сгибание гантелей стоя.
Сгибание рук со штангой предполагает 4 подхода по 20–25 повторений. Упражнение выполняется в полной амплитуде, в верхнем и нижнем положении по 7 раз. Если делать сгибание рук не полностью, можно дополнительно прокачать слабые места верхних конечностей.
Важно! Отдых между подходами необходим, но он не должен превышать 30-50 секунд.
Сгибание рук с гантелями выполняется по 4 подхода 10–12 раз. При выполнении упражнений важно прочувствовать работу мышц. Сгибание и разгибание рук перед собой на верхнем блоке и лежа на наклонной скамье позволяет «высушить» мышцы. Опытные тренеры называют данный метод «забивкой» или «забивочными» упражнениями.
Также заниматься с гантелями можно на наклонной доске в тренажерном зале. В домашних условиях проще ограничиться методами «забивания» рук стоя.
Техника выполнения сгибания рук с гантелями:
Отжимания от стула – эффективное упражнение, которое легко выполнять дома. Оно позволяет быстро подтянуть руки и прокачать все группы мышц.
Важно! Упражнение на женский бицепс можно делать поочередно и одновременно.
Отжимания с узкой постановкой рук от опоры помогают проработать все мышцы рук. Также можно выполнять отжимания, сидя на стуле. На выдохе тело приподнимают на руках, на вдохе – медленно возвращаются в исходное положение.
Прокачать женский бицепс можно. Достаточно выполнять несколько упражнений в неделю с должным весом и количеством подходов. Женский организм так устроен, что даже если делать постоянные упражнения на прокачку рук, добиться больших и рельефный мышц все равно не получится. Эффект от подобных тренировок – подтянутые руки с легким очертанием определенной группы мышц.
Узнайте о фитнесе, похудении и наборе мышечной массы...
fitnessmir.ru
