Дешевая-обувь.рф

Подход к периодизации в Кроссфит программировании. Периодизация в кроссфите


Подход к периодизации в Кроссфит программировании.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал "Молодёжный" ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Курс «100 отжиманий»

Курс «100 отжиманий» Вступление Эта простая программа тренировок поможет вам через шесть недель делать сто отжиманий подряд. Кажется невозможным, но это так. Нужен только хороший план, дисциплина и примерно

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ

BW-2810 СКЛАДНАЯ СКАМЬЯ ПОД ШТАНГУ Внимательно прочитайте эту инструкцию до использования тренажёра!!! сборки и 1) Сохранность и эффективное использование тренажёра возможны только в случае его правильной

Подробнее

Программа тренировок «200 пресса»

Программа тренировок «200 пресса» Что такое упражнения для пресса? Вступление Это сгибание корпуса из положения лежа на спине, обычно делается с согнутыми коленями, чтобы уменьшить нагрузку на мышцы спины

Подробнее

ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки

ИСБ: "олдскульные" круговые тренировки Мы постоянно говорим про кроссфит. Однако, он появился не так уж и давно. А контактные виды спорта существуют уже очень и очень давно и в них научились развивать

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

Муниципальное казённое учреждение дополнительного образования «МИЛЬКОВСКАЯ ДЕТСКО-ЮНОШЕСКАЯ СПОРТИВНАЯ ШКОЛА» МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА Инновации в проведении тренировочных занятий по лёгкой атлетике и северного

Подробнее

Питание Виктор Симкин

Питание Виктор Симкин Питание 1 день 1 приём: 50 граммов гречневой крупы (или не быстрорастворимой овсянки на воде, риса басмати) + 1 целое яйцо [242 ккал] 2 приём: ¾ порции whey protein [101 ккал] 3 приём:

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Доступность гиревого спорта обусловлена

ГИРИ ДОСТУПНЫ ВСЕМ ДОДИН А.Д., заместитель начальника БелЮИ МВД России по служебно-боевой подготовке, член-корреспондент Всемирной академии наук комплексной безопасности Доступность гиревого спорта обусловлена

Подробнее

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ

ЧАСТЬ ВТОРАЯ 50 ТРЕНИРОВОК СО СВОИМ ВЕСОМ Вы познакомились со всеми упражнениями и теперь пора приступать к тренировочным программам. Как вы увидите, они сгруппированы по назначению: программы для всего

Подробнее

Может ли кардио замедлять мышечный рост

Может ли кардио замедлять мышечный рост Вы избегаете кардиотренировок из-за боязни, что они могут замедлить набор мышечной массы? Узнайте, что говорит по этому поводу наука! «Кардиотренировка убивает прогресс»

Подробнее

Тренировка мышц в домашних условиях

Занятия на турнике или заменяющем его дверном косяке (если он достаточно крепкий) - это хороший выход для совместной тренировки и кистевого хвата и мышц рук и спины. Однако для новичков и для людей, имеющих

Подробнее

ТРЕНИРОВКИ НОКАУТИРУЮЩЕГО УДАРА :46

Тренировка акцентированного удара у боксеров даже высокой квалификации (мс, кмс, I р.), это очень сложный и трудоемкий процесс, который требует от спортсменов выполнения больших объемов однообразной и

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Основная задача программы общее физическое развитие учащихся, укрепление опорно-двигательного аппарата, освоение различных упражнений. С помощью применения специальных упражнений

Подробнее

docplayer.ru

Философия программирования от CrossFit ZigZag - Cross World

О, спорт, ты — … наука. А учитывая, что кроссфит — это легкая атлетика, гимнастика и тяжелая атлетика — к занятиям надо подходить с тройным умом. И поговорить об извечных вопросах —  программировании, периодизации и масштабировании — еще раз будет только на пользу.

Программирование тренировочного процесса является одним из главных составляющих результативности нашей тренировочной деятельности.

Неважно, являешься ли ты соревнующимся спортсменом или просто придерживаешься здорового образа жизни, правильно подобранная программа не только поможет достичь высоких спортивных или физкультурных результатов, но и снизит риск травматизма.  Мы понимаем всю ответственность за наших атлетов (клиентов) и поэтому руководствуемся следующими принципами в программировании:

  • Сбалансированность
  • Иерархичность в упражнениях и модальности
  • Восстановление после нагрузки
  • Периодизация как для соревнующихся, так и для не соревнующихся атлетов­клиентов
Сбалансированность

При сбалансированном программировании вы не будете встречать штангу каждый день. Вас не должно удивлять, что в сегодняшнем комплексе дня нет рывка штанги в сед 100 кг, или прописанный вес для комплекса, вам кажется слишком маленьким. Необходимо развивать все свои физические и нейрологические качества во всех временных и модальных диапазонах.

Иерархичность в упражнениях и модальности

В нашем программировании мы стараемся использовать по максимуму весь объем и разнообразие упражнений в кроссфите, в тоже время обращая внимание на то, что есть упражнения с большей функциональной применимостью в обычной жизни, а есть те, которые мы используем в самых крайних случаях.К примеру, приседания намного функциональнее, чем выпады. Приседания встречаются каждый день в нашей жизни (сесть на стул в офисе, на сиденье в автобусе и тд), по тому же принципу жимы над головой и отжимания от пола, несут большую пользу, чем жимы штанги лежа.По поводу иерархии в модальности предлагаю вспомнить картинки из CrossFit Level 1 Guide.

Иерархия модальностей (CrossFit Level 1 Guide)

Моноструктурные движения. Их преобладающее множество, каждая тренировка это —­ меткон, а периодическая работа на гребном тренажере или велоэргометре делает долю работы над этой модальностью самой большой.Гимнастика — это, то с чего мы начинаем наш жизненный путь. Мы учимся ползать, ходить, кувыркаться. В раннем возрасте мы развиваем навыки координации, баланса, ловкости и 

точности. И именно эти навыки мы должны поддерживать всю жизнь. Применимость гимнастики к повседневной жизни в разы выше, чем тяжелой атлетики, поэтому и мы отдаем ей приоритет.Тяжелая атлетика — под этими словами мы понимаем всю работу с весом. С помощью данного инструмента мы развиваем силу и мощность. Однако этот инструмент является самым травмоопасным. Неправильный подход к программированию работы с весом может привести не только к физической травме, но и к психоэмоциональному истощению (нагрузка на ЦНС при работе с максимальными весами очень большая).

Восстановление после нагрузки

От темы работы с весом мы плавно переходим к восстановлению. Восстановление после нагрузки занимает в среднем 48 часов. Для подготовленных людей меньше, для менее подготовленных больше.Исходя из этого, отвечаю на главный вопрос (если он еще имеет место быть после предыдущего пункта): “Почему в нашей программе мало штанги?” Ее не мало, она сбалансирована так, что люди могут успевать восстанавливаться и прогрессировать, а не загонять себя в яму перетренированности.

Существуют 4 стадии адаптации человеческого организма к физической нагрузке:

  1. Нейрологический – развитие нейронных связей между мышцами и мозгом, включение в работу новых волокн и тд;
  2. Физический – гипертрофия и гиперплазия мышц;
  3. Координационый – координированная работа всех функциональных систем и собственно адаптация к данной нагрузке;
  4. Деадаптационный​ – изнашивание функциональных систем из-­за нерационального тренировочного процесса. При правильно составленной программе подготовки 4 этап не наступает никогда [Платонов В.Н. Подготовка спортсменов в олимпийском спорте, 2004 г.]. Иными словами, если в течение года разгонять автомобиль до красной отсечки тахометра, что будет с двигателем?

Синдром перетренированности за последнее десятилетие стал все чаще проявлять себя. И чаще всего в таких дисциплинах, как марафонские забеги и кроссфит. В этих дисциплинах достаточно часто наращивание тренировочных объемов ассоциируют с улучшением результатов. И очень часто это происходит у спортсменов ­ любителей и полупрофессионалов. Достаточно подробно про СПТ описано в статье Меган Браун «Без топлива: Что такое синдром перетренированности и что с этим делать».

Периодизация как для соревнующихся, так и для не соревнующихся атлетов­-клиентов

Как часто мы слышали, что тренировки для спортсменов и тренировки для вашей мамы должны отличаться только количеством (объемом), а не качеством. На практике же многие качественно дают только движения, снижая объем, и даже не думают о периодизации. Вернусь к примеру с двигателем автомобиля. Постоянная работа на максимум изнашивает наши системы! Безусловно, мы должны работать интенсивно, но и у интенсивности есть понятие относительности.Ваша тренировочная деятельность должна быть организованная так, что вы волнообразно выходите на пик и потом восстанавливаетесь, снижая интенсивность в ее абсолютном выражении. Иными словами, в любом программировании должным быть периоды, когда мы делаем много коротких  и интервальных комплексов и период, когда мы работаем на длинные комплексы, абсолютная интенсивность которых на порядок ниже.

Пример периодизации на 7 неделях тренировочного цикла

Предложенный пример на 7 недель тренировочного цикла характеризуется 3­-1, 2-­1 тренировочным сплитом, 9-­ю короткими высоко интенсивными тренировками, 12­-ю средне интенсивными и 14-ю низкоинтенсивными тренировками. Можно считать эти 7 недель восстановительными и после спрограммировать 7 недель с преобладанием более интенсивных в абсолютном измерении тренировок. От слов к делу, мы предлагаем вариант тренировочного месяца от CrossFit ZigZag с комментариями и обоснованием нагрузки:

Данные тренировки можно использовать при любом тренировочном сплите (3-­1, 3-­1-­2-­1, 2-­1, 5­-2). Но необходимо помнить, что нельзя менять тренировки местами только из-­за того, что тренировка со штангой выпала на день отдыха и вы решили, что нужно ее сделать сегодня.

Пример 2-х недельного тренировочного сплита 3-­1­-2-­1

Как мы видим, в первую неделю выпадает 1 день работы с весом в силовом, 2 дня работы в гимнастическом стиле, 1 день техника и 1 день работа над выносливостью на двойных прыжках. Во вторую неделю уже 2 дня работы со штангой, 1 день работы над гимнастикой, 1 день работа над выносливостью на велосипеде и 1 день техники. В нашем представлении это будет достаточно сбалансировано в рамках 4 недель работы. За 4 недели мы получим 6 дней работы со штангой, 7 дней работы над гимнастикой, 3 дня работы над техникой базовых движений, 4 дня работы над выносливостью. Если рассматривать комплексы, то можно назвать это базовым циклом, так как количество длинных, средних и коротких тренировок примерно одинаково.

Автор: Иван Фадеев, главный тренер клуба CrossFit ZigZag

www.cross.world

Подход к периодизации в Кроссфит программирован..

Подход к периодизации в Кроссфит программировании.Довольно часто, использование мантры «Неизвестное и Непостижимое», заходит вКроссфите слишком далеко. Тренера и атлеты будут часто использовать этот слоган вкачестве оправдания за упражнения взятые с воздуха и проектирование воркаутов итренировочных программ, которые приводят к тренировочным плато или регрессу,которых можно было легко избежать. Без плана, есть большой шанс того, что тренерувлечется и непреднамеренно измотает своих атлетов, вместо того, чтобы позволить имрасти и постепенно прогрессировать в течение долгого времени. Кроме того, в конечномсчете, атлеты ждут этого, наивно полагая, что если немного Кроссфита это хорошо, тобольше еще лучше. Кончается это передозировкой Кроссфита, когда атлеты травмируютсяили находятся в хроническом состоянии переутомления из-за перетренированности.Откуда я это знаю? Потому что я делал так, я чувствовал себя безответственно и хочуисправить это.Через свои собственные тренировочные ошибки, я определил, что когда делокасается Кроссфит метконов, меньше это действительно больше. Я спроектировалследующий шаблон в попытке предоставить некоторую организацию и структуру впостроении воркаутов, и уменьшить число тренировочных ошибок, которые частохарактеризуют типичного Кроссфита атлета. Важно отметить, что составляя этот шаблон,я помнил о Кроссфит атлетах. Эта программа не подойдет, скажем, для спортсменовсредней школы или колледжа, которым нужно подготовиться к предстоящему сезону. ЭтаКроссфит программа предназначена для того, чтобы сделать вас лучше в Кроссфите. Этовсе.

Во-первых, немного о выборе веса. Позволю себе сказать, что я не большой фанатиспользования «предписанного» веса для тренировок. С точки зрения программирования,я чувствую, что предписанные веса заставляют атлета чувствовать, что они должнывыполнить тренировку с тем весом, который записан на доске, иначе они получатменьшую отдачу от тренировки, будучи не в состоянии соответствовать «стандартам».Предписанные веса должны использоваться, когда вы выполняете бенчмарк воркаут илисоревнуетесь. В другое время должен использоваться вес, который позволяет выполнятьвам движение с надлежащей механикой. Это позволит прогрессировать нагрузку иуменьшит вероятность застоя в тренировке. Лучший способ помочь атлетам выбрать ихвес, это легкое руководство. Спросите их, с чего они хотят начать, затем используйте своитренировочные знания, для выбора веса, который, по-вашему мнению подойдет для них.Встретьте их на полпути. Если атлет хочет выполнять 95 фунтовые трастеры, а выдумаете, что 75 фунтов было бы лучше, попробуйте 85. Если их физическое состояниеужасно, снизьте вес до 65 или пустого грифа. Если вы думаете, что они могут работатьтяжелее, любой ценой, добавьте больше веса! Не думайте, что если вы начали воркаут сопределенным весом, вы должны с ним закончить. За исключением бенчмарк воркаутовили соревнований, вы должны быть в состоянии увеличить или уменьшить вес насередине ВОДа.Вышеупомянутая программа, это 12 недельный мезоцикл. Каждый мезоциклразделен на 3 месячных фазы с воркаутами, которые немного смещаются к определеннойкатегории упражнений – моноструктурные, гимнастика или тяжелоатлетическиедвижения. Каждая фаза имеет в составе недельный микроцикл. Первая неделя каждойфазы всегда начинается с базового теста, для замера достижения в движении, котороебудет развиваться в этой фазе (т.е. максимальная дистанция гребли за 2 минуты, 3попытки для базового теста в М-фазе.) Тест снова нужно повторить в конце каждой фазымесяц спустя, для измерения прогресса. Четыре недели пролетят довольно быстро, ноэтого должно быть достаточно для создания эффекта перегрузки и суперкомпенсации. Этодолжно улучшить ваши результаты, при повторном выполнении теста.Когда дело доходит до воркаутов, я стараюсь поддерживать баланс из одного, двухи трех упражнений. Каждую неделю есть 1 одиночный воркаут (предназначенный длябазового теста или интервальной работы), 1 двойной и 2 тройных. Дни, на которыепопадают эти воркауты, меняются каждую неделю. Первая неделя всегда вводная в новуюфазу. Воркауты имеют умеренную длину и интенсивность. Вторая неделя всегдавысокообъемная. Воркауты немного более длинные для создания эффекта сверхнагрузки.Третья неделя (желтая) всегда неделя прыжков. Воркауты короче и ниже по шкалеинтенсивности. Это неделя когда присутствует рост, поэтому важно предостеречь атлетовот тяжелых, длинных тренировок, даже если они хотят этого. Мотивируйте их убратьпедаль с газа и выбрать веса легче. Если они хотят получить бонусы от ОбщегоАдаптационного Синдрома, они должны оставаться дисциплинированными ипридерживаться программы. Четвертая неделя всегда высокоинтенсивная. Мыподстраиваем ее к четвергу, когда нам нужно повторно пройти базовый тест, который мывыполняли в начале месяца.

Вот некоторые рекомендации для попыток, продолжительности, повторений ираундов. Эти рекомендации состоят из песка, не из камней. Числа могут и должныменяться каждую неделю для предотвращения приспособления.

1 неделяИнтервал: Базовый Тест (1-2 минуты, 3 попытки)AMRAP: 12-минутОбратный отсчет: 21-15-9 (45 общее число повторений/в упражнении)Раунды: 42 неделяИнтервал: (Длинные интервалы, короткие периоды отдыха, 3-5 попыток)AMRAP: 15-минутОбратный отсчет: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 (55 общее число повторений/в упражнении)Раунды: 53 неделяИнтервал: (Короткие интервалы, Длинные периоды отдыха, 3-5 попытки)AMRAP: 8-минутОбратный отсчет: 5-4-3-2-1 (15 общее число повторений/в упражнении)Раунды: 34 неделяИнтервал: Повторный базовый тестAMRAP: 10-минутОбратный отсчет: 10-8-6-4-2 (30 общее число повторений/в упражнении)Раунды: 4Я использую стандартную линейную прогрессию 5х5 в приседание, жиме истановой тяге для тренировки силы. Для выбора веса, я рекомендую начать с 80% от 1RMатлета для первого подхода и для каждого следующего подхода добавлять или убавлятьвес в зависимости от того, как атлет выполняет упражнение. Если 1RM неизвестен, пустьатлет выберет вес, который он способен, выполнить на 5 повторений, но между 4 и 5будет довольно сложно. Дальше все просто. Если вес чувствуется слишком легким,добавьте 5-10 фунтов в следующем подходе. Если вес слишком большой или атлет неможет выполнить его с надлежащей механикой, снимите 5-10 фунтов и попробуйте снова.Не забудьте подчеркнуть, что вас больше интересует механика выполнения движения, ане вес на штанге. В неделю прыжков, вы можете снизить вес и\или уменьшить количествоподходов до 3х5 (3 подхода из 5 повторений). Я люблю добавлять приседания каждуюнеделю и чередовать жимы со становыми тягами, так как тяжелые тяги сильно нагружаютЦНС, и может потребоваться время для восстановления. У них определенно естьпотенциал испортить ваши тренировки, если вы переусердствуете.

Для тренировки навыков, я обычно использую упражнения с весом тела илиработаю с легкими весами. Не нужно делать ничего тяжелого или требующего сильногонапряжения в день работы над навыком. Проведите 10 минут, работая над движением.Этого будет достаточно. Поработайте над комплексным, сложным движением вневоркаута, а затем выберите простое движение для ВОДа. Это позволит атлетам нажать наинтенсивность, и в то же время закончить большим объемом работы. Обратите внимание,что добавлять продвинутые навыки в воркауты так же приемлемо. Это особенноэффективно для прыжковых недель, так как это заставит атлетов притормозить, сохранятьтехнику и держать умеренный темп вместо того, чтобы нестись сквозь ВОД, в попыткесделать больше. Примером таких движений могут быть выходы силой на кольцах,подтягивания уголком, отжимания в стойке, приседания оверхэд, турецкие вставания,рывки и т.д. Просто будьте осторожны, когда добавляете эти упражнения в ВОДы. Так жекак при тренировке силы, ваша задача выполнять движения правильно. Механика истабильность всегда предшествуют интенсивности. За исключением продвинутыхКроссфит атлетов, я бы не использовал сложные навыки в воркаутах на регулярнойоснове. Это может лишить уверенности в себе, когда вы не смогли закончить ни одноговоркаута за неделю, из-за того, что были не способны выполнить движение, какпредписано.Поскольку предусмотрены дни отдыха, я думаю, что было бы мудро определить, покрайней мере, 2 дня в неделю, чтобы избежать перетренированности спортсменов. В этовремя вы можете отдохнуть или выполнить воркаут, если на неделе вы его пропустили.Спортсмен может прийти, поработать над навыком, подвижностью и мягкими тканями. Аесли он пропустил воркаут, это время чтобы прийти и выполнить его. Однако,чрезвычайно важно, чтобы атлеты не выполняли дополнительных воркаутов в эти дни,если они не пропустили ни одного предписанного воркаута на этой неделе. Немноголегкой деятельности приемлемо, но пульс не должен доходить до «красной линии».Держите его ниже 60% от вашего максимума.Помните, отдых - это необходимая часть вашего тренировочного режима. Выстановитесь слабее в зале. И становитесь сильнее за его стенами. Следует лисказать больше?Если вы любите выполнять бенчмарки, командные воркауты или длинные чипперына регулярной основе, планируйте заранее и определите хороший день для ихвыполнения, чтобы максимизировать производительность. Скорее всего, это деньнепосредственно после вашего дня восстановления. Это само собой разумеется, но я немог не упомянуть этого. Тренируйтесь с умом, а не тяжело. Используйте голову и непереусердствуйте! Двойной Фран, после Мерфа с 20 фунтовым жилетом, не лучшая идея.Тоже самое касается и SealFit ВОДов. Думайте о качестве, а не о количестве!По поводу выбора упражнений, я стараюсь чередовать толкающие движения стянущими, предпочтительно в той же плоскости движения (т.е. вертикальные жимы всочетании с вертикальными тягами, горизонтальные жимы с горизонтальными тягами).Исходя из этого, я люблю выбирать одно из следующих:

1. Упражнения на «Кор»Включают в себя обратные разгибания, ситапы, колени к локтям, носки к перекладине ит.д.2. Различные приседанияФронтальные приседания и приседания на спине, мои любимые движения, вместе сволболами и приседаниями оверхэд на неделе прыжков.3. Динамические тягиЯ всегда использую взятия на грудь, как мое любимое олимпийское движения для ВОДов.4. Плиометрические движенияПрыжки на коробку, прыжки со сгибанием ног, Двойные и т.д.5. Движения с доминирующими мышцами задней ногиМахи гирей, Glute-ham raises, Спринты и т.д.В движениях с весом и плиометрических движения я люблю сохранять диапазонповторений от 5 до 10 во время выполнения ВОДа. Если их чуть больше, техника обычнонарушается. Это мое личное мнение, но я не люблю использовать взятия на грудьмедицинского мяча и сумо протяжки, как инструменты для обучения тяжелоатлетическимдвижениям. Я считаю, что это худшие движения, которые учат неподходящей техникеподъема и не могут быть перенесены и использованы для взятия и рывка. Я редко ихвыполняю и не люблю программировать их для других. Вы можете их делать, но я бы нерекомендовал выполнять их часто или в большом объеме. Махи гораздо лучший выбор.Хотелось бы надеяться, что эта статья дала вам направление для вашего собственногопостроения программы и прогресса в Кроссфите.Тренер Кэл.

www.freedocs.xyz

5 ошибок начинаюших кроссфитеров

время работы: с 9-00 до 20-00

   #ATHLETEPRO

                    5 ошибок начинающих кроссфитеров

 

  • Тренировочный план построенный только из WOD.

        Это пожалуй, одна из самых частых ошибок в кроссфит залах. В погоне за спортивными достижениями, драйвом, акцентируясь на соревновательном компоненте кроссфита люди строят свои тренировки только и WODов, и на первый взгляд здесь нет ничего страшного.

      Даже если выстроена классическая кроссфит периодизация с разделением по типам работы и правильно проведено масштабирование- в большинстве случаев тренировочный макроцикл не будет иметь четких целей и приоритетов, и в итоге не приведет к какому-либо значительному результату.

       Посмотрите на тренировочные планы кроссфит атлетов регионального и континентального уровня: их тренировки большую часть времени посвящены увеличению силовых показателей (с использованием классических процентовок и методик расчета обьема силовой работы), отработке навыков в «слабых» движениях и улучшению 1-2 спортивных качеств в 1 мезоцикле.

    А WOD тренировки подключаются в качестве дополнительного элемента с постепенным увеличением их доли в тренировочном плане по мере приближения к соревнованиям. И мне кажется, что было бы ошибочно не брать с них пример.

 

  • Занятия кроссфитом без базовой силовой подготовки.

     Большинство новичков приходят в кроссфит залы не имея никакого уровня подготовки как в плане физического развития, так и в плане навыков выполнения основных упражнений.

    И сразу же они попадают в «кроссфит-кухню», где их с первых тренировок начинают обучать сложным многосуставным движениям, игнорируя большинство правил адаптации организма к нагрузкам.  Вы можете возразить, что все новички (адекватные) проходят курс ON-ramp…

    Но к сожалению за столь короткий период, каким бы замечательным педагогом не был бы ваш коуч, он не сможет поставить технику основных движений и исправить индивидуальные недостатки каждого ученика.  Что гарантированно приведет к серии травм в процессе дальнейших тренировок.

    Поэтому мы рекомендуем, перед началом тренировок в кроссфит зале, провести минимум полугодовую подготовку и поставить технику основных базовых движений, таких как становая, приседания со штангой на спине, фронтальные приседания, отжимания на брусьях, жим стоя и жимовой швунг.

 

  • Отсутствие полноценного стретчинга.

    Данная ошибка -настоящий бич среди поклонников силовых видов фитнеса и спорта. В кроссфите очень важна мобильность ваших плечевых,тазобедренных, голеностопных, лучезапястных и локтевых суставов, ведь при её недостатке невозможно корректное выполнение большинства упражнений.

    При недостаточной мобильности суставов и наличии зон гипертонуса (особенно в мышцах задней поверхности бедра, ягодичных, грудных и бицепсе) приводит к изменению траектории движения и появлению зон повышенного риска, например "подворот" таза при выполнении классических приседаний со штангой на спине.

     Добавление же регулярного стретчинга, и посттренировочного миофасциального массажа при помощи массажного роллера позволяют избежать снижения обьема движений в суставах, снять постренировочный гипертонус и снизить послетренировочные боли.

 

 

  • Неверное масштабирование и гонка за весами.

     Все хотят тянуть, приседать, жать больше (или почти все) и зачастую в погоне за новым рекордом мы плюём на технику и текущие пиковые возможности рискуя своим здоровьем. Мы не говорим, что стремление к большим веса это плохо, но в кроссфите к рабочим весам подход вдвое строже чем в других дисциплинах.

    Если при выполнении WOD вы возьмете вес слишком тяжелый для вас-то вы не сможете показать максимальную мощность в комплексе и скорее всего цель комплекса будет смазана или не достигнута. Для примера возьмем классику Fran 21-15-9, трастеры (вес штанги 43 кг) и подтягивания.

    Для корректного выполнения для трастеров в данном комплексе вы используете вес 42-44% от разового максимума во фронтальных приседаниях.

   Соответственно, ваши силовые во фронтальном приседе должны равняться не менее 90кг на 5 повторений.

    Если вы приседаете 70кг на 1 повторение то Ваш рабочий вес в трастерах не должен превышать 30 кг и т.д., ведь в противном случае вы не сможете показать максимальную мощность и «смажете» цель комплекса.

 

  • Отсутствие корректирующих тренировок.

    Для всех новичков будь-то кроссфитеры или пауэрлифтеры жизненно необходимы корректирующие тренировки. Что же это такое?

    В виду того, что в процессе тренировок разные участки тела подвергаются нагрузки по разному, и генетически заложенная способность к росту и развитию у каждой мышечной группы различны – ваше тело может стать несбалансированным в плане мышечного развития.

Для кроссфитеров типичны следующие виды мышечного дисбаланса:

  1. отстающие ромбовидные и середина трапеции, при развитых грудных
  2. отстающие разгибатели позвоночника в поясничном отделе, при переразвитых мышцах пресса и подвздошно-поясничной мышцы

Для исправления и недопущения такого дисбаланса необходимо использовать корректирующие тренировки, то есть тренировки включающие растяжку доминирующих групп и специализированные упражнения для отстающих.

время работы: с 9-00 до 20-00

athletepro.club

7 лет КроссФита. Рефлексия пройденного пути

7 лет. Неожиданно для себя я вдруг понял, что уже 7 лет занимаюсь кроссфитом! Время летит, не так ли? Кажется, вот только вчера взял в руки гирю весом 16 кг, пробежал с ней в руках 1 км по бутовскому лесу и узнал о себе кое-что новое: что я не так уж крут и подготовлен. Вообще не крут, если по-честному. И вот, спустя 7 лет - кто мог представить, как все обернется?! Я подумал, что не помешало бы оглянуться на путь, который пройден за это время.

 

В 2010 начался мой кроссфит-путь, и видят боги, он начался в темное время. Специализированных залов в России не было. Как и квалифицированных тренеров по КФ. Как и информации на русском языке. Никто ничего не соображал, все, как могли, повторяли то, что делали, как могли, американские атлеты.. Это было время, когда мы устраивали открытые тренировки, даже несмотря на смог горящих торфяников, когда параллеты паялись из полипропиленовых труб, сэндбеги делались из автомобильных камер, гимнастические кольца с регулируемыми петлями можно было заказать только за границей, а резиновые скакалки считались суперскоростными.

 

Мои кроссфит-тренировки, какими бы они ни были, решали одну единственную задачу. Через высокую интенсивность я мог лучше познать себя и своих "демонов" - их в то время хватало. Внутренний мир, который я обрел через эти тренировки, сделал меня фанатичным приверженцем КроссФита, считающим его инструментом для любых задач.

Примерно тогда же начались и мои поиски, непрерывное стремление глубже понять то, что так зацепило меня в том бутовском лесу. Первым источником был CrossFit Journal. Мы копались в его архивах, читая все, до чего дотягивались руки и переводя все, на что хватало времени. Нехватка знаний и практического опыта компенсировалась фанатичностью и неутомимостью в поиске новой информации.

Самый ценный и объемный в то время «учебник» назывался CrossFit Level 1 Guide – его мы с Ильей Карягиным перевели аккурат к следующей Спартанской миле, знаменующей и мой первый год тренировок в стиле кроссфит.

Людей на открытые тренировки приходило все больше. Постепенно мы отделили свои личные тренировки от открытых. Сначала “упарывались” сами, затем помогали преуспеть в этом и другим. Я не считал, что кого-то тренирую – только помогал следить за техникой и безопасностью.

Мы организовывали первые соревнования, в которых сами же и участвовали. Разделения «физкультурник-соревнующийся атлет-тренер» не существовало. Мы по-прежнему фанатели кроссфитом, считая, что это панацея от всех бед.

Примерно тогда же я начал работать в первом в России аффилированном кроссфит-зале Reebok CrossFit Stolitsa. Путь неуклонно смещался в сторону тренерской деятельности. Кроссфит Гайда перестало хватать, но как раз вовремя подоспело руководство CrossFit Level 2. Скудное, противоречивое, но давшее мне достаточно инсайтов для дальнейших поисков и обучения.

Время шло. КроссФит становился все понятнее, но вместе с тем росло и количество вопросов. Проводя в основном групповые занятия с обычными людьми, в то время я интересовался больше всего динамикой группового занятия.

Почему иногда за 15 минут получается научить людей выполнению движения, а иногда нет? Почему к следующему занятию они все забывают? Почему иногда не забывают? Как укладывать занятие в 60 минут и проводить его качественно? Как заставить людей запомнить названия упражнений? Как масштабировать нагрузку для совершенно разных людей? Что важнее – сила или выносливость?

Вопросы, вопросы, вопросы…

В том году я начал работать в Гераклионе. Мой руководитель, Сергей Александрович Ерёмин, и предложенная им позиция главного тренера поставили меня перед лицом совершенно новых возможностей -  но и новых вызовов, от организации соревнований до масштабного развития кроссфита на самых различных уровнях и его методического обеспечения. Соответствовал ли я этим новым задачам? Сейчас я думаю, что нет. А тогда не было времени рефлексировать - нужно было срочно латать дыры и прорехи в знаниях. 

Год начался c недопонимания и конфликта с HQ, рьяно старавшихся защитить бренд.  

Весной я прошел через идеологический кризис. Поиски новой информации неожиданно навели меня на массивный объем критики в сторону кроссфита с самых разных сторон. Розовые очки сорваны, почва выбита из-под ног, ориентиры потеряны, ценности разрушены. Но люди, с которыми я работал, никуда не делись. Как и возможность позитивно влиять на их жизнь посредством движения. 

Мои главные книги 2013 года были такими: Movement Грея Кука, Anatomy Trains Тома Майерса, Becoming Supple Leopard Келли Старретта и Low back disorders Стюарта МакГилла. Что-то читалось легче, что-то – крайне медленно и тяжело, что-то и вовсе было заброшено на полпути. Но картина тренировочного процесса этими трудами обогатилась существенно. Как, кстати, и его философское осмысление.

В 2013 году я выиграл соревнование на Кипре, неплохо выступил на Siberian showdown и окончательно распрощался со своей атлетической ипостасью, сосредоточившись на подготовке новообразованной команды Geraklion team.

Подготовка команды к соревнованиям была совершенно новым полем деятельности. Новые вызовы и новые вопросы.

Как управлять подготовкой совершенно разных людей? Как избежать травм и сохранить атлетам здоровье? Как улучшить восстановление и питание? Как привести атлетов к победе? Можно ли оставаться «соревнующимся атлетом» и при этом быть хорошим тренером? Какова физиология соревновательного кроссфита? Как строить периодизацию спортивной подготовки в кроссфите?

Все курсы и семинары, которые получится посетить; советская литература по теории и методике физической культуры и спорта; зарубежная литература с максимально свежими данными о программировании, функциональной анатомии, питании, силовой и кондиционной подготовке в разных видах спорта; анализ тренировочного и соревновательного процесса европейских и американских атлетов: все отправлялось в «интеллектуальную топку», постепенно переплавляясь в зачатки системного взгляда на тренировочный процесс в кроссфите.

Это был также год спортивной физиологии – мы вовсю тестировали атлетов в лаборатории Гераклион Мед, собирали данные о функционировании организма при выполнении высокоинтенсивных задач, пытались построить модель идеального кроссфитера. Важность полученных данных для осмысления "внутренней стороны" кроссфита переоценить крайне сложно. 

2015 год – мы ставим целью отбор на CrossFit Regionals 2016 в команде. 13 атлетов, каждый из которых тренируется по индивидуальной программе, которую пишу я. Плюс программирование разных уровней групп для клуба CrossFit Gerkalion и составление соревновательных программ для турниров ФИТ-лиги. Время, когда, кажется, я только и делал, что писал тренировочные планы и соревновательные программы.

В 2015 году я впервые построил программу тренировок на основе годичного макроцикла с соревновательным периодом, начинающимся с CrossFit Open. Все остальные соревнования российского масштаба считались второстепенными. Ошибкой того года была недооценка нагрузки на соревнованиях ФИТ-Лиги. Соревнования проходили раз в 1-2 месяца и длились всего около 2 часов, но нагрузку на организм атлетов оказывали существенную. Недооценка и несоответствие характера соревновательной нагрузки периоду подготовки - один из моих существенных промахов в построении тренировочного процесса того года. 

Кондиции мы набирали медленно, отобрались на Regional 2016 не без труда и потери нервов, но для дебютного старта выступили там неплохо, заняв 11 место.

Результаты выступления команды в Open и Regionals, положительные моменты и допущенные ошибки легли в основу кардинального пересмотра концепции формирования команды и периодизации подготовки. 

Что из себя представляет моя личность, как тренера? Как меня воспринимают атлеты? Как я воспринимаю себя и их? Почему команда такая неоднородная? Как тренировать "мозги" атлетов? Почему не сработали те или иные аспекты планирования? Почему не сложились отношения с некоторыми из бывших атлетов команды?

Ребром встали проблемы отношений «тренер-атлет», построения настоящей команды, объединенной единой целью, психической подготовки атлетов. Мы избрали рискованный путь формирования команды только из атлетов, готовых постоянно тренироваться в Гераклионе, без «легионеров» со всей России и случайных людей. Я кардинально изменил восприятие своей роли в тренировочном процессе тех, с кем я работаю.

Новые задачи потребовали поиска знаний в новых областях. Казалось, никогда еще я не учился так интенсивно, как осенью-зимой 2016 года. Казалось...

Что говорить, один из рисков реализовался, и наш сезон закончился рано. Мы могли отобраться командой примерно с 15-16 места, но по неудачному стечению обстоятельств и из-за незачета результата одного из комплексов не отобрались. Было ли это нашим поражением? Результаты команды, ее сплоченность и та стойкость, с которой ребята приняли удар, говорит об обратном. Как и квалификация Михаила Орлова на Games в категории 40-44.

Концепция тренировочного процесса в очередной раз пересмотрена. То, что работает, оставлено, но в тренировочный процесс уже внесены существенные дополнения. Я уверен, что наша текущая система подготовки будет модифицироваться вслед за развитием спорта и углублением нашего понимания всех аспектов тренировочного процесса. Однако сейчас можно говорить действительно о системном подходе к подготовке универсальных атлетов высокого уровня.

А кроме того, впереди открылись новые горизонты - силовая и кондиционная подготовка спортсменов из разных видов. Термин и явление, пока чуждые российскому спорту. Но плыть против течения, да еще и в соляной кислоте - конек Гераклиона!  

Ретроспективно, каждый год ознаменован каким-то важным этапом. Начав в “темное время”, я шел вперед, влекомый любопытством и желанием учиться. Сначала на ощупь, то и дело спотыкаясь, падая, поднимаясь опять. Затем - немного увереннее. Задачи становились разнообразнее и сложнее, но и возможности по их решению - тоже.

Образование - процесс непрерывный и бесконечный. Нельзя стать "достаточно образованным". Мир слишком огромен для такой самонадеянности. Образование - гонка, в которой, увы, невозможно выиграть. Чем больше ты узнаешь, тем шире становятся границы непознанного. Иногда это пугает, но совсем чуть-чуть, потому что мало что может сравниться с радостью познания! - Разве что радость от того, что делишься своими знаниями с другими! 

И мы сделаем это в июле 2017 года. Поделимся своими знаниями на четырехдневном семинаре “Теория и практика функционального многоборья”. Ждите подробности в ближайшие дни! 

evotraining.ru

Программирование в кроссфите. Построение кроссфит тренировок

Построение кроссфит тренировок. Программировать тренировки можно разными путями. Основной принцип программирования- качественно варьировать упражнения.Основной мотив статьи – программирование, т.е.  планирование и реализация содержания тренировочного задания. Многие Кроссфит залы используют свои методы построения кроссфит тренировок, которые отображают их предпочтения и идеологию. Самые известные программы можно повстречать на сайте www.crossfit.com, где упражнения меняются ежедневно. Там основная песня: тренировки 3-1, три дня тренировок подряд и день отдыха. День отдыха состоит из полного отдыха или сохранения мышечной массы. После дня отдыха- цикл повторяется. Другие принципы программирования тренировок, также используемые в залах, это 5-2, 6-1 или схожие.Зал Reebok Crossfit 33100 использует систему 5-2, с уникально разной программой для каждого дня недели. В субботу мы концентрируемся на тяжелой атлетике , а в воскресенье – свободный зал, можно доделать, то что вы не доделали за неделю, или вообще бегать по залу и делать, то что по нраву, но естественно с гантелями и гирями в руках.

Построение кроссфит тренировок: Основные принципы

Построение кроссфит тренировок можно осуществлять разными способами. Основным принципом будет являться качественное варьирование упражнений. Часто структура воркаута состоит из разогрева, технико-силового сегмента и меткона. Если меткон долог и тяжел, то отдельно добивать себя силовым сегментом тренировки необязательно. Вечером еще вагоны грузить ведь. Следовательно, грамотным использованием силовых упражнений, можно компенсировать сегмент метконов. Самое главное варьировать задания таким образом, чтобы не делать одни и те же каждый день. Голова закружится. Сила упражнений, фитнес качество, а также техника исполнения- все это должно приниматься во внимание. Тренер планирует тренировки на недели, или даже месяцы вперед. Уважай тренера. Таким образом тренировочный процесс можно протестить на нескольких храбрых персонах, прежде чем он увидит свет.Категории упражнений упомянутые выше ( Г- гимнастика, Т- тяжелая атлетика, и Ц- циклические тренировки) поставлены в недельный график тренировок так, чтобы встречались упражнения из каждой категории. Таким образом, тренировочная неделя состоит из Т, ГТ, ГТЦ, Г, ГЦ, Ц и отдыха. Шах и мат.Т – тяжелая атлетика, ГТ – комбинированные упражнения из тяжелой атлетики и гимнастики. А ГТЦ может состоять, например, из 3 раундов на время: Х м. бег, 15хХ кг рывок, 20 подтягиваний. Эффективность программирования можно проследить с помощью интервалов. 10 различных упражнений, повторяющиеся 3-4 раза в месяц, должны дать информацию о прогрессе. Если атлет застопорился в своем развитии, то возможно, что-то пошло не так. Ключ к успеху баланс между отдыхом, питанием и тренировками.

Построение кроссфит тренировок включает в себя, те же основные правила, что и другие силовые тренировки: если все время менять программы, то результата не узреть. Так же не узреть, если не следовать должным образом программе. Каждый может выбрать наиболее подходящую, для себя, программу. Нет суперуниверсальной космической программы, которая подходила бы всем. Если бы была, ух тогда бы. Однако топ атлеты Кроссфита все равно бы остались на вершине, даже если бы изменили свои программы и методы тренировок.Многие опытные Кроссфитеры добавляют свои упражнения в базовые программы. Вот для них обычных программ не достаточно, особенно если выступают на соревнованиях. Новичку же лучше использовать стандартные программы и советы тренеров.

Не нужно марафонцу-новичку копировать кенийца 80 –уровня, который год может бежать. Или качать бицепс как бодибилдер, в третий раз посещая школьный спортзал. С возрастом приходит опыт и знание своего тела, это делает процесс реализации и создания идеальной программы значительно проще.

www.cross.world

Силовая программа тренировок в кроссфите

После нескольких месяцев тренировок начинающие атлеты могут переходить на силовую программу тренировок в кроссфите. Знание техники выполнения упражнений и общих принципов тренинга позволяет неопытным спортсменам начать тренировать свои силовые возможности, более того, каждый человек может сам создавать для себя такие силовые программы, зная некоторые общие принципы.

Занимаясь кроссфитом, вы не сможете быть таким сильным как пауэрлифтер или выносливым как профессиональный бегун, но вы будете универсальным атлетом, который сможет и кросс пробежать в достаточно быстром темпе и тяжелый вес поднять если нужно. Как правило, кроссфит тренировки направлены на одновременное развитие, как силы, так и выносливости, но бывают тренировочные программы, которые акцентированы на развитие какой-то одной физической характеристики.

Пример силовой программы тренировок в кроссфите

Упражнения выполняются по кругу, перед стартом нужно обязательно сделать качественную разминку, разогреть все связки и суставы.

  • Приседания со штангой на плечах 6-12 повторений;
  • Армейский жим стоя 6-12 повторений;
  • Тяга штанги в наклоне 6-12;
  • Жим штанги на наклонной скамье 6-12 или отжимания на брусьях с дополнительным весом;
  • Бег в быстром темпе 100-200 метров.

Подбирайте рабочие веса таким образом, чтобы вам хватило сил на выполнение 4-8 кругов, постарайтесь сделать как можно больше кругов за тренировку. Длительность занятия не должна превышать 60 минут. Делайте отдых между кругами на 2-4 минуты, в зависимости от усталости. Такая программа тренировок со временем повысит ваши силовые показатели, упражнения задействуют все большие мышечные группы. Рекомендуем тренироваться не менее 2 раз в неделю.

Принципы составления силовой тренировочной программы для кроссфита

  • Ваша тренировочная программа должна задействовать как можно больше мышечных групп, минимум – 3, это значит, что и упражнение должно быть не меньше 3.
  • Каждое следующее упражнение должно воздействовать на иную мышечную группу, другими словами нельзя ставить подряд движения, которые задействуют одни и те же мышцы. Данный принцип работает не только в кроссфите.
  • Постарайтесь, чтобы ваша программа тренировок включала в себя 4 элемента – тренировка ног, тянущих и толкающих групп мышц и кардио тренинг. Оптимально это выглядит так – приседания, тяги, жимы и бег.
  • Тренируйтесь раз в 3 дня, такая периодизация лучше всего подходит для мышечного роста. Круговые кроссфит тренировки очень близки к фулбади занятиям в бодибилдинге, поэтому вам не надо будет дополнительно уделять внимание проработке каких-то отдельных мышечных групп, занятия раз в 3 дня – самый оптимальный вариант.
  • Подбирайте упражнения к программе, исходя из своих физиологических особенностей. Например, некоторые атлеты испытывают боль при жиме штанги с большим весом, а жим гантелей или брусья не вызывают у них никакого дискомфорта, в таком случае штангу стоит заменить.
  • Не забывайте включать легкое кардио, все же это кроссфит. Нужно постоянно поддерживать выносливость на уровне, также бег очень полезен для сердца.

Как видите, если придерживаться общих принципов, то можно и самостоятельно составить силовую программу тренировок для занятий кроссфитом. Вы можете тренироваться в любом месте, но лучше всего будет, если вы найдете спортивные зал для занятий. Тренировки в обществе других спортсменов заставят вас более ответственно относиться к тренировочному процессу, а опыт тренеров позволит вам не допустить множества типичных ошибок. Цените свое время, тренировки с наставниками намного быстрее приведут вас к результату.

Пример силовой кроссфит тренировки

Тренируюсь по такой примерно такой же программе где-то месяц, сильно увеличенных мышечных объемов или силовых показателей не заметил, но выносливость сейчас на пиковом уровне.

Интересные записи

Post Views: 9

musculs.nd74.com