Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.
Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.
Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.Минимум 7 порций овощей-фруктов день.Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.
Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.Допускается три основных прием пищи и три перекуса.
Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.
Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.
Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.
womee.ru
Ежедневное питание на 1800 ккал – это, по сути, вариант для тех, кто хочет быть уверенным, что не потребляет лишних калорий. Такой рацион подойдет именно вам, если результаты снижения веса уже есть. Вы хотите сбалансировано питаться и без психологических трудностей продолжать удерживать вес на желаемой отметке. Предлагаем рацион на 1800 ккал в день, который разделим на 5 приемов пищи.
На 100 г – 121 ккал. В одной порции (450 г) – 550 ккал.
На ломтики черного хлеба намазываем йогурт. Посыпаем мелко порубленной зеленью.
Кладем нарезанные тонкие кружочки помидора. На них – обжаренное куриное филе.
Снова смазываем йогуртом. Посыпаем тертым сыром. На него сверху кладем пластину вареного яйца.
«Сложные» диетические бутерброды готовы. Еще больше рецептов блюд из яиц для утренней трапезы вы найдете здесь.
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (380 г + мед ) – 260 ккал.
Яблоки моем. Аккуратно вырезаем «внутренность».
Смешиваем творог, йогурт. Добавляем изюм или чернослив. 
Творожную массу тщательно перемешиваем.
Заполняем яблоки начинкой.
Выкладываем на противень. Ставим в разогретую до 170оС духовку на 25–30 минут.
Второй завтрак готов. А рецепт запеченных яблок в духовке смотрите здесь.
На 100 г – 57 ккал. В одной порции (500 г) – 520 ккал.
Куриное филе мелко режем. Добавляем яйцо, отварную гречку, мелко порезанный лук, йогурт.
Хорошо перемешиваем. Кладем специи и перец по вкусу.
Добавляем 2 ст.л рисовой муки.
Из массы ложкой формируем гречаники, выкладываем их на разогретую сковороду и обжариваем их 5–7 минут на медленном огне.
Помидоры, сладкий перец, лук режем кубиками. Морковь – соломкой (или на крупной терке). Обжариваем на разогретой сковороде. Добавляем воду и тушим 10–15 минут на медленном огне.
Выкладываем смесь в чашку. Добавляем йогурт, зелень. Взбиваем блендером до однородной массы. Выливаем на сковороду.
Выкладываем гречаники во взбитую смесь на сковородку. Тушим на медленном огне еще 15–20 минут.
Готовое блюдо посыпаем петрушкой.
Подробный рецепт гречаников можно посмотреть здесь.
На 100 г – 40 ккал. В одной порции (350 г) – 200 ккал.
Нарезанные кубиками сладкий перец, яйцо, помидоры смешиваем в салатнике.
Добавляем зелень по вкусу. Выкладываем на тарелку и… кушаем.
Вот здесь есть рецепт салата с овощами и яйцом.
На 100 г – 143 ккал. В одной порции (180 г) – 270 ккал.
Куриное филе и яйцо, резаный кубиками лук, йогурт (сметану) смешиваем в посуде.
Добавляем перец и специи без соли. Мелко нарезанную зелень (петрушку) и овсяные хлопья.
Массу хорошо перемешиваем до однородной консистенции.
Ложкой выкладываем пп-котлеты на разогретую сковородку. Обжариваем на медленном огне по 5-7 минут с каждой стороны.
Украшаем зеленью, подавая к столу.
Рецепт куриных пп-котлет можно найти здесь.
Это примерный рацион, рассчитанный на 1800 ккал в день. Вы можете самостоятельно распределять, что и когда кушать. Главное – не превысить норму.
edaifigura.ru
При желании похудеть женщина готова идти на любые крайности, лишь бы добиться желаемого результата. Сегодня диет достаточное количество, однако ежедневный подсчет калорий по-прежнему актуален для многих "диетчиков". Что же это за система питания?
Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, именно от питания зависит жизненный настрой человека, поэтому вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.
Лучше всего подбирать не диету, а придерживаться принципов правильного питания, которые как раз и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты. Здесь важно правильно составить дневной рацион так, чтобы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни в коем случае не перегружало желудок, препятствуя естественному пищеварению. Только диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, поэтому для обычных обывателей была создана специальная таблица, которая позволяет самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.
Специалисты рекомендуют составлять приблизительное меню на целую неделю, чтобы по окончанию видеть реальный результат. Такая бдительность позволит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект. Питание должно быть трехразовым, поэтому не стоит отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь. Каждая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно подходить под определение "правильное питание".
Количество потребляемой жидкости - 2 литра, при этом вовсе не стоит ограничивать свой рацион только водой. В него можно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие обязательно не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, которые отлаживаются в подкожном слое.
Если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании могут привести не только к нервному срыву, но и стать причиной дальнейших проблем в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 - 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.
Прежде чем говорить о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. Если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от такой незначительной порции для фигуры не наблюдается. Но если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной такой порцией сложно, поэтому придется делать сразу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий. Дополнительно нужно будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.
Однако, если их согнать в течение суток еще возможно, то сытный обед становится особенно опасным для некогда осиной талии. При желании приготовить себе жаренную картошку требуется вспомнить, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, если еще добавить в него жареную рыбу или мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена. Например, известно, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.
Вечером опасными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, которые и вовсе перед сном могут спровоцировать крайне нежелательное несварение.
Если человек в сутки поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 - 1500 уже лишние, а за день не успеют превратиться в полезную энергию и только оставят неприятную жировую складку в области талии или других зон, которые очень скоро будут называться проблемными.
Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает список допустимых продуктов, которые желательно включить в свой диетический рацион. Чувство сытости будет присутствовать, однако перегружать желудок вовсе не придется. В этом и есть залог успешности данной методики для похудения. Итак, вот предположительное дневное меню, но есть можно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.
Завтрак. На завтрак можно съесть пару отварных яиц вкрутую, ломтик бекона или любой другой колбасы, а также сыр и несладкий чай. Такой трапезы вполне достаточно, чтобы наесться и зарядить организм бодростью. Альтернативной может стать молочная каша либо обезжиренный творог с молоком. В сумме калорийность завтрака не должна не превышать 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а после трапезы отмечать полученную цифру.
Обед. Данная трапеза обязательно должна включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином или говяжьем бульоне. Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, поэтому никак не отразятся на фигуре. Суп может быть овощной или рыбный, но главное - выбирать постные порта для его приготовления. В сумму калорийность обеда должна составлять 600 калорий, что позволяет и наесться, и не поправиться.
Ужин. Здесь вводятся жесткие ограничения, к тому же крайне нежелательно трапезничать после 18 часов. Разрешается съесть фруктовый или овощной салат, отварной кусочек постного мяса или рыбы, а запить все полезным зеленым чаем. Общая калорийность последней в сутки трапезы должна не превышать 350 калорий, и то ее можно еще больше сократить и урезать.
В качестве перекусов, однако их должно быть не более двух, желательно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты или несколько грецких орехов (чтобы заметно перебить аппетит) . Главное - помнить о запретных продуктах, которые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. Иначе эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.
Как сообщают диетологи, такая диета является очень эффективной, а первые изменения в фигуре будут заметны через несколько дней. Сидеть на диете рекомендуется порядком двух недель, иначе такими усилиями устраненные килограммы вновь вернутся на свои прежние места, и придется начинать методику для похудения по новой. В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за неделю можно становиться легче на 3 - 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 - 3 недели можно стать легче на 10 кг.
www.nanodieta.ru
Выбор редакции!
старше одного года
Ищете диету, благодаря которой вы сможете не только похудеть, но и поправить здоровье? У нас таких целых три! Список самых лучших диет! Выбор — за вами.
В начале года американские эксперты отобрали 25 самых популярных методик избавления от лишнего веса, а затем оценили по таким параметрам, как результативность, легкость в планировании меню, безопасность и то, насколько их рацион способен улучшить самочувствие.
В результате лидерами рейтинга оказались:1 место: Диета DASH*2 место: система TLC**3 место: Система Mayo Clinic, Weight Watchers***
Подходит женщинам, предрасположенным к сердечно-сосудистым заболеваниям
Разработчик. Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI).
Время проведения. 8 дней, но точный срок зависит от состояния здоровья.
Цель. Снизить массу тела, нормализовать давление и уровень сахара в крови. Диета была разработана с целью профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а позднее подтвердила свою эффективность в качестве рациона для снижения веса.
Исключение соленой и жирной пищи, сокращение содержания простых углеводов (сахара, выпечки), красного мяса. В целом в день можно употреблять до 1 ч. л. соли (или 2300 мг натрия) — в составе продуктов или в качестве добавки (если у вас проблемы с сердцем и вы старше 50 лет, то ваша норма — 2/3 ч. л, или 1500 мг натрия).
Дозу калия — минерального вещества, которое регулирует водно-солевой баланс в организме — необходимо повысить до 4700 мг в сутки (при норме, утвержденной Американским Институтом Медицины — 4000 мг), включая в рацион обогащенные им продукты — сухофрукты, орехи, фасоль, листовые овощи.
Чтобы рассчитать калорийность меню, авторы предлагают скорректировать стандартный рацион в 2000 ккал, учитывая количество лишних килограммов, физическую активность и состояние сердечно-сосудистой системы (мы приводим пример стандартной диеты на 1800 ккал — для женщин 26–50 лет, ведущих не слишком активный образ жизни).
Ежедневно необходимо употреблять: 6–8 порций цельнозерновых продуктов, 4–5 порций овощей, 2–3 порции обез-жиренных или нежирных молочных продуктов, 2 порции птицы, рыбы или постного мяса, 2–3 порции жиров и масел. Употреблять орехи, семечки, бобовые, простые углеводы следует не чаще 4–5 раз в неделю (по 1 порции за 1 раз).
Завтрак: чашка обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, банан или крекер с отрубями, стакан апельсинового сока.
Обед: 3/4 чашки салата с курицей и свежими овощами, 2 куска цельнозернового хлеба, минеральная вода с лимоном.
Ужин: запеченная треска, чашка риса, по 1/2 чашки отварной брокколи и тушеных помидоров, салат из огурцов, маленькая булочка.
Перекусы: баночка йогурта, 30 г смеси орехов с сухофруктами, минеральная вода.
Завтрак: каша из ячменных хлопьев, приготовленная на обезжиренном молоке, стакан апельсинового сока, крекер с отрубями.
Обед: сэндвич с куриной грудкой, салат из рукколы и свежего шпината с помидорами черри, 1/2 стакана яблочного сока.
Ужин: кусок отварной говядины, тушеная зеленая фасоль, маленькая булочка.
Перекусы: 30 г семечек, среднее яблоко.
Завтрак: цельнозерновая булочка с куском сыра пониженной жирности (17%), 1/2 банана, стакан апельсинового сока.
Обед: кусок отварной говядины, 1/2 чашки риса, 1/2 стакана яблочного сока.
Ужин: 1/2 чашки цельнозерновых спагетти, 1/2 чашки тушеных овощей, 2 помидора черри. Перекусы: баночка йогурта, 30 г кураги.
#День 4Завтрак: 2 куска хлеба с омлетом из 2 яиц, помидоры черри, стакан апельсинового сока.
Обед: кусок отварной говядины со специями, ½ чашки риса, салат из капусты, ½ стакана яблочного сока.
Ужин: порция креветок с ½ чашки тушеной брокколи и зеленой фасоли, 2 помидора черри Перекусы: батончик мюсли, 30 г чернослива.
Завтрак: кусок хлеба с 50 г мягкого тофу, салат из свежих овощей, стакан апельсинового сока.
Обед: кусок нежирной свинины со специями, ½ чашки готовой перловки, салат из огурцов, ½ стакана грейпфрутового сока
Ужин: 100 творога с порцией салата из болгарского перца и капусты, 2 хлебеца.
Перекусы: 30 г изюма, баночка йогурта.
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, ½ грейпфрута, стакан яблочного сока.
Обед: кусок индейки со специями, ¾ чашки тушеных овощей, 2 хлебца, минеральная вода.
Ужин: 100 творога с ягодами и изюмом, 2 хлебца.
Перекусы: 1 апельсин, баночка йогурта.
Завтрак: стакан обезжиренного молока с кукурузными хлопьями, яблоко, стакан апельсинового сока.
Обед: запеченная куриная грудка с ½ чашки риса «Басмати», салат из помидоров и огурцов, стакан морковного сока.
Ужин: 2 блинчика с ягодами и легкой сметаной 10% жирности.
Перекусы: 2 крекера с отрубями, 1 апельсин
Подходит женщинам с высоким уровнем холестерина в крови.
Разработчик. Национальный Институт Здравоохранения в рамках программы по снижению уровня «плохого» холестерина в крови.
Чтобы снизить содержание холестерина до нормальной отметки, в первые две недели диеты нужно сократить количество насыщенного жира (в составе мяса, маргарина, сыра, молочных жирных продуктов) до 12 г при диете в 1800 ккал (для женщин 26–40 лет, ведущих не слишком активный образ жизни).
Если есть лишний вес, то калорийность рациона необходимо понизить до 1200 ккал в день, при этом количество насыщенного жира в рационе должно быть не более 9 граммов. Если после этого уровень холестерина не пришел в норму, необходимо употреблять больше продуктов, богатых растворимой клетчаткой (груши, сливы, клубника).
Всего необходимо потреблять не менее 30 г клетчатки в день. Питаться так следует до достижения положительного результата (снижения уровня холестерина и веса).
Ежедневное меню должно состоять из 2-х порций мяса (либо бобовых, рыбы, творога), 2 порций обезжиренных молочных продуктов, 4 порций овощей, 3–5 порций фруктов и от 6 до 11 порций круп, риса, макаронных изделий, хлеба и продуктов с цельными злаками. Количество яиц следует сократить до 2-х в неделю.
Сладости, жиры, орехи и семечки — не более 5 порций в неделю.
Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев, 1 чашка обезжиренного молока, 1/4 чашки изюма), 1 чашка ягод (либо мякоти дыни), 1 чашка кофе (можно добавить 2 ст. л. обезжиренного молока).
Обед: сэндвич с нежирной телятиной, 1/2 чашки макарон, салат из свежих овощей, 1 чашка несладкого чая со льдом.
Ужин: окунь отварной, 1 чашка риса, 1/2 чашки брокколи, 1 чашка клубники с 1/2 стакана нежирного йогурта.
Перекусы: 2 чашки попкорна без масла, 1 чашка консервированных персиков.
Завтрак: 1 чашка мюсли (30 г хлопьев залить 1 чашкой обезжиренного молока), 1/2 грейпфрута, 20 г сухофруктов, 1 чашка кофе (с 2 ст. л. обезжиренного молока).
Обед: салат с тунцом, заправленный нежирным майонезом, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.
Ужин: 1 порция жирной красной рыбы, 1 чашка тушеных овощей, заправленных низкокалорийным йогуртом, маленькая цельнозерновая булочка.
Перекусы: яблоко, батончик мюсли.
Завтрак: 2 хлебца со 100 г нежирного творога, большое красное яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст. л. обезжиренного молока).
Обед: салат «Цезарь» с низкокалорийной заправкой, 2 куска хлеба, чашка овощного сока или 1 чашка овощного супа.
Ужин: 1 вегетарианское буррито с салатом из рукколы, помидоров черри и сельдерея.
Перекусы: апельсин, обезжиренный йогурт с фруктами или ягодами.
Завтрак: круассан с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: кусок нежирной телятины с ½ чашки коричневого риса, салат из помидоров и красного болгарского перца.
Ужин: Креветки с порцией салата из огурцов и капусты, 2 хлебца.
Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.
Завтрак: 1 чашка овсянки (30 г овсяных хлопьев с 1 чашкой обезжиренного молока и ¼ чашки изюма), яблоко, 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: куриная грудка, ½ чашки макарон, салат из капусты, 1 чашка несладкого чая со льдом.
Ужин: Отварные креветки с чашкой гарнира из коричневого риса с тушеным луком и помидорами.
Перекусы: 1 батончик мюсли, 1 чашка размороженной клубники.
Завтрак: 1 чашка мюсли (с 1 чашка обезжиренного молока), 1 апельсин, 30 г , 1 чашка кофе (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: салат с тунцом, заправленный нежирным майонезам, 2 куска хлеба, салат из помидоров черри, 1 стакан воды с лимоном.
Ужин: порция трески, 1 чашка тушеной цуккини, маленькая цельнозерновая булочка.
Перекусы: яблоко, 1 батончик мюсли.
Завтрак: творог с диетическим конфитюром, 1 чашка чая (с 2 ст.л. обезжиренного молока).
Обед: Королевские креветки с ½ чашки коричневого риса, салат из огурцов, минеральная вода.
Ужин: Обжаренный тофу с тушеной фасолью, из огурцов и капусты, 2 хлебца.
Перекусы: 30 г изюма, йогурт низкокалорийный с ягодами.
Подходит женщинам 20–40 лет с лишним весом без серьезных проблем со здоровьем.
Разработчик. Mayo Clinic, США.
Время проведения. Зависит от количества лишних килограммов, в идеале следовать ей всю жизнь.
Цель. Снизить калорийность рациона, перейти на сбалансированную диету, избавиться от неправильных пищевых привычек.Диета разработана для людей, склонных к перееданию, и состоит из двух этапов — Lose It! («Теряй это!») и Live It! («Живи этим!»).
Первый этап длится 2 недели. За это время человек должен потерять до 4,5 кг лишнего веса, научиться планировать свой рацион так, чтобы не испытывать чувства голода (включать в меню больше низкокалорийных зеленых овощей, богатых клетчаткой, увеличить долю белков за счет рыбы и нежирных молочных продуктов), перейти на более активный образ жизни (не менее 30 минут физических упражнений в день).
Второй этап не ограничен по времени. Человек продолжает худеть (1 кг в неделю) — до достижения необходимого результата, учится контролировать размер порций, держать вес после выхода из диеты.
Рекомендации авторов Mayo Clinic
В первые две недели необходимо снизить калорийность рациона до 1200–1600 ккал. В ежедневном меню — как минимум 4 порции низкокалорийных овощей, 3 порции фруктов, 4 порции злаков, 3 порции продуктов — источников нежирных животных и растительных белков, а также молочных продуктов, 3 порции «полезных» жиров (орехи, растительные масла).
Допускается порция сладкого калорийностью не более 75 ккал. Далее энергетическая ценность меню постепенно повышается (в среднем на 100 ккал в неделю до рекомендованных 1800–2000 ккал).
Завтрак: йогурт «Парфе» (1 чашка обезжиренного йогурта без сахара с 1 порцией фруктов).
Обед: 1/2 чашки цельнозерновых макарон с тунцом, заправленных низкокалорийным майонезом, 1 небольшой апельсин.
Ужин: маленький кусок пиццы (с начинкой из легкого сыра и помидоров), овощной салат с базиликом и свежей петрушкой и 2 ст. л. обезжиренной заправки.
Перекус: 1 небольшое яблоко.
Завтрак: 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.
Обед: Сэндвич с грудкой индейки и свежими овощами, салат из моркови с нежирной заправкой, маленькое яблоко, вода.
Ужин: Нежирная говядина с отварной картошкой, тушеная фасоль, минеральная вода.
Перекус: 1 груша или 1 шт. пастилы.
Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо, кусок хлеба, салат из помидоров с сыром, травяной чай.
Обед: Гречневая лапша с нежирной свининой и красным сладким перцем, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.
Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, отварная брокколи с заправкой из соевого соуса с пониженным содержанием соли и кунжутного масла.
Перекус: 3 шт. чернослива с минеральной водой.
Завтрак. 100 г творога, фруктовый салат, чай с мятой.
Обед: куриная грудка с 1 сваренной в мундире картошкой, ½ чашки грейпфрутового сока, разведенного с водой.
Ужин: оладьи из кабачков, 2 ч.л. легкой сметаны 10% жирности, травяной чай.
Перекус: 1 груша.
Завтрак. 1 чашка овсянки на обезжиренном молоке, банан, травяной чай.
Обед: салат с креветками и листовыми овощами, ½ чашки коричневого риса, минеральная вода.
Ужин: Нежирная телятина с брокколи, сваренной на пару, 2 помидора черри, минеральная вода.
Перекус: ½ помело или 1 стакан апельсинового сока.
Завтрак. Сваренное вкрутую яйцо, 2 хлебца с отрубями, салат из огурцов с легкой заправкой, чай.
Обед: Гречневая лапша с куриной грудкой, 1 стакан овощного сока.
Ужин: 2 хлебца с ½ чашки тофу, салат из тушеных соевых ростков, заправленный соевым соусом и кунжутным маслом.
Перекус: 3 шт. кураги с минеральной водой.
Завтрак: сэндвич с диетической ветчиной и салатными листьями, чай с мятой.
Обед: порция суши, салат «чукка» с 1/3 порции орехового соуса, зеленый чай.
Ужин: 100 г творога с ½ банана, 1 хлебец, травяной чай.
Перекус: 25 г темного шоколада.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
shape.ru
Рацион носит поддерживающий характер и предназначен для активных людей, которые придерживаются вегетарианского питания. Рацион покрывает потребности обычного человека в белке. Количество жиров в нем соответствует медицинской норме, а повышенное количество углеводов позволяет поддерживать высокую активность и здоровый вес.
Рацион состоит из пяти приемов пищи. Основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) более объемные и калорийные, чем перекусы. Распределяйте их равномерно на протяжении дня, чтобы не мучиться чувством голода и не переедать. Здесь главное, как вы себя чувствуете. Не должно быть голодных спазмов или тяжести в желудке после приема пищи. Планируйте ужин не позже, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела перевариться до того, как вы ляжете в постель.
Между приемами пищи пейте чистую воду, поскольку вода крайне важна для здорового пищеварения и обмена веществ.
Меню на 1800 ккал
Отварите гречневую крупу в подсоленной воде. За 15 минут до готовности добавьте брокколи. В готовую кашу добавьте кокосовое масло. Это масло выступает здесь, как источник насыщенных жиров, которые важны для эндокринной системы и в которых большинство вегетарианцев испытывают дефицит (калоризатор). Тофу вы можете нарезать и съесть отдельно или добавить кубики сыра в кашу. В готовый кофе вы можете для сладости добавить мёд.
Цельное зерно прекрасно сочетается с арахисом – они дополняют аминокислотный состав друг друга. Просто намажьте небольшое количество натуральной арахисовой пасты на цельнозерновой хлеб, и вы получите сбалансированный и питательный вегетарианский перекус. Для сладости можно добавить мёд к чаю.
Отварите фасоль в небольшом количестве воды, добавьте рис, посолите, поперчите. За 15 минут до приготовления добавьте овощи. В готовое блюдо добавьте льняное масло (calorizator). Бобовые культуры отлично сочетаются с зерновыми. Вместо черной фасоли вы можете использовать бобы или красную фасоль.
Разомните тофу и смешайте с нарезанным яблоком, подсластите мёдом и добавьте корицу. Такой простой десерт отлично сочетается с ароматным зеленым или травяным чаем.
Отварите соевое мясо. Очистите и нарежьте овощи, и отдельно тушите их в толстодонной кастрюле. За несколько минут до приготовления добавьте к ним соевое мясо, соль и специи.
Все продукты в данном рационе указаны в сыром виде, поскольку во время приготовления они теряют часть своего объема и расчет калорий может оказаться некорректным. Чтобы точно знать, сколько калорий вы едите, взвешивайте и считайте калорийность сырых продуктов. Используйте Анализатор рецептов, чтобы посчитать калорийность блюд, которые вы едите.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
www.calorizator.ru
Современному человеку достаточно употреблять в день не более 2000 ккал, чтобы не набирать вес и не испытывать проблем со здоровьем. К сожалению, индустрия питания – сети, в которые легко попасть. Для тех, кто стремится закрепить результаты похудения и избавляться от 1 кг в неделю, предлагаем меню правильного питания на 1800 ккал.
Рацион питания для плавного снижения веса или для поддержания достигнутых результатов от строгих диет базируется на нескольких принципах. Используя их в составлении меню на каждый день, человек не чувствует голода и наполнен энергией с утра до вечера.
Как можно меньше быстрых углеводов и сахара вообще. Например, утренняя чашка кофе с небольшим кексом – привычка, от которой надо избавляться. Потому что такой завтрак – это уже 1200 ккал, которые сгорят, не дожидаясь обеда. Кратковременный прилив бодрости сменит усталость и чувство голода. Кофе необходимо заменить чаем – зеленым, красным африканским или белым. Кекс – цельнозерновым крекером без добавления сахара.
Минимум 5 приемов пищи в день. Перекусы между основными приемами пищи хороши, если состоят из фруктов, обезжиренных йогуртов, свежевыжатых соков, сухофруктов и орехов.
Для утоления жажды – вода. Ни сладкая газировка, ни диетическая кола и прочие напитки. Только вода. Диетологи рекомендуют поставить литровую бутылку воды в пределах досягаемости и приклеить на нее яркий стикер. Как только взгляд цепляется за стикер – выпить несколько глотков.
Снизить количество жира, потребляемого в день до 15 грамм. Это возможно, если читать этикетки и калории. И кушать пищу, приготовленную на пару, тушеную, запеченную в духовке. В один из дней можно побаловать себя рыбой на гриле.
Минимум 7 порций овощей-фруктов день.
Помнить о белке – необходимом веществе для полноценной жизни. Белок можно получать растительный или животный. Ежедневно он должен присутствовать с утра и на ужин. Утренняя порция надолго сохранит чувство сытости, а вечерняя – не позволит пойти к холодильнику ночью.
Разработанные диетические программы, рассчитанные на 1800 ккал в день, позволяют решить некоторые проблемы со здоровьем. Например, большой популярностью пользуется диета, которая был призвана помочь в решении проблем с уровнем сахара, нормализацией давления и для профилактики проблем сердечно-сосудистой системы. Эта диета называется DASH, разработчик – Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови. Основные рекомендации диетологов:
Снижение потребления соли до 1 чайной ложки в день.
Наибольшее количество порций в день – до 8 – принадлежит цельнозерновым продуктам. За ними идут не меньше 5 порций овощей и 3 порции молочных продуктов с пониженным содержанием жира. Потом – по 2 порции постного мяса и жиров. В неделю можно 5 раз побаловать себя сладким, орехами или бобовыми.
Допускается три основных прием пищи и три перекуса.
Так же популярна диета, целью которой было снижение уровня холестерина в крови у женщин. Важный момент – диеты разрабатывались именно для женщин. Суточная норма калорий у мужчин значительно отличается. Идеи для рациона по избавлению от «плохого» холестерина пришлись по душе многим женщинам от 26 до 40 лет, повседневная физическая нагрузка которых ограничивается прогулкой до офиса. Это:
Снижение ежедневной дозы жира до 12 грамм.
Употребление 30 грамм растительной быстрорастворимой клетчатки, которую можно получить из клубники, сливы и груши.
Количество быстрых углеводов – не более пяти порций в неделю. В день – три приема пищи и два перекуса.
Третья по популярности программа снижения веса с ежедневными 1800 килокалориями принадлежит организации Weight Watchers, призывающей всех следить за весом. Рацион подходит для всех женщин, ведущих малоподвижный образ жизни. Основные принципы:
Первые две недели желательно снизить количество килокалорий до 1600. Так дается толчок, и вес начинает снижаться в неделю до 4,5 кг.
Полезные продукты в день – по 4 порции овощей и злаков, по три – фрукты, орехи, постное мясо.
Сладкое – одна порция (75ккал) в неделю.
Найти продукты и составить свой список на неделю не составит труда. Если цель поставлена четко и есть сила воли для её достижения.
Пример рациона на один день даст представление о том, какими должны быть приемы пищи. Во многих диетах используется американская система исчисления веса – чашка. Одна чашка – это 237 мл для жидких продуктов или 16 столовых ложек для сыпучих. Следует так же помнить о том, что дополнительным процессом, способствующим снижению веса, будет увеличение физической нагрузки. Например, после первого завтрака, можно в течение 30 мину пройтись мешком до работы. Утро – наиболее полезное время для занятий спортом. Если не получается утром – то пройтись пешком вечером. Но увеличить время до одного часа.
Поддержите проект Womee, ведь мы вкладываем в него всю душу — поделитесь статьей с подружками нажав на одну из кнопок ниже
Ищите готовое меню на 1800 калорий для диеты? Хотите понять, может ли рацион питания на такое количество ккал быть вкусным?
Это все вы найдете у нас, Кости Широкой!
Смотря для какой 🙂 При питании на 1800 ккал женщина (или мужчина) может худеть, а может и набирать массу: все зависит только от вас и ваших параметров! Диета сама по себе не означает, что дневная норма калорий должна обвалиться вниз!
Прекращайте голодать и питаться одной морковкой, лучше посчитайте то кол-во ккал на диете, которое нужно именно вам: Метаболизм. Ежедневный рацион питания для похудения!
Важно понимать и помнить: любая диета с дефицитом калорий (даже если ее изобретатели про калории не упоминают вообще) работает.
Итак, важно, что при диете ваш рацион правильного питания и меню были разнообразные и действительно вкусные: давиться сухой грудкой или гречей — не про нас!
Вот наше примерное меню питания на день на 1800 ккал:
КБЖУ на порцию: 323,8 ккал/10,79 гр. белка/5,16 гр. жиров/58,55 гр. углеводов
80 гр. крупных овсяных хлопьев
60 гр. персика (1 персика среднего размера)
50 гр. банана (половинка среднего банана)
Овсянку готовим очень просто — либо по старинке варим, либо поступаем как настоящие ленивые хитрюги: хлопья сыпем в глубокую посудину, сверху льем кипяток. Накрываем крышкой и даем постоять хотя бы пару минут. Пока овсянка «варится», помойте и нарежьте фрукты. Хотя можно и не резать, а есть вприкуску.
Обратите внимание: длительность готовки зависит от вида овсянки!
Существует несколько видов овсянки:
Овсяные хлопья тоже полезны и питательны, но в процессе пропаривания теряются некоторые свойства, присущие цельному зерну. В рационе здорового полноценного питания рекомендуется варить кашу именно из зерен. Понятно, что они при варке отнимают больше времени, но можно купить дробленую овсянку. Однако если есть проблемы с ЖКТ, то лучше обратить свой взор к хлопьям. Да и готовятся они быстрее!
Если выбирать хлопья, самыми полезными будут овсяные хлопья крупного помола (№1).
Как выбрать кашу правильно?
Почему мы выбрали персик и банан? Потому что они очень сладкие и сытные, а также достаточно бюджетные. Разумеется, добавки могут быть любые: орехи, сухофрукты, мед, кленовый сироп, варенье, ягоды, но обратите внимание, здесь КБЖУ посчитан именно для этих ингредиентов!
КБЖУ порции: 318,51 ккал/32,4 гр. белка/ 15,39 гр. жира/ 12,6 гр. углеводов
≈ 130 гр. филе куриной грудки
1/2 головки репчатого лука (можно без него)
200 гр. цветной капусты
15 мл. подсолнечного масла
5 гр панировочных сухарей
две щепотки карри
соль и красный перец по вкусу
Обмойте и обсушите мясо, а лук очистите от шелухи и мелко покрошите. Грудки нужно разрезать надвое, слегка посолить, присыпать карри и обжарить на подсолнечном масле. Ближе к концу добавьте мелко нарезанный лук прямо к мясу. Когда лук станет полупрозрачным или даже чуть зажаристым, а курица полностью сменит цвет с розового на беловатый, тогда опорожните сковороду в любую подходящую по размеру емкость с крышкой. Пусть ваша поджарка отдохнет. Сковороду не мойте пока.
Начните делать гарнир: отварите цветную капусту в кипящей подсоленной воде. Пусть булькает не более двух минут, если она свежая и не более пяти, если была заморожена. Выньте готовую капусту, немного обсушите на бумажном полотенце, а потом обваляйте в панировочных сухарях и обжарьте на той же сковороде, где готовились курица и лук. Затем соедините гарнир и поджарку. Подавайте и ешьте горячим.
КБЖУ порции: 349 ккал/37 гр. белка/5 гр. жира/39 гр углеводов
120 гр. вареного белого риса
110 гр. куриного филе
100 гр. консервированных томатов в собственном соку
соль, перец, зелень по вкусу
Нарежьте филе кусками размером «на один укус», то есть примерно 1,5 на 1,5 см. Положите мясо в огнеупорную форму, вывалите на него полбанки помидоров и, плотно закрыв крышкой или обмотав фольгой, поставьте в горячую (220 градусов) духовку на 20-30 минут.
Что значит на 20-30: когда истекут первые 20 минут, вам нужно будет достать емкость с курицей и помидорами, снять крышку, перемешать, посолить-поперчить (на этом этапе можно добавить чеснок, лук и лавровый лист) и вернуть в духовку еще на 10 минут. Дальше все просто: кладем рис в тарелку, сверху курицу вместе с соусом и накидайте зелени, если любите.
Бутерброд с арахисовой пастой и бананом
КБЖУ одной порции с семенами льня: 334 ккал/ 9,52 гр. белка/14 гр. жира/42 гр. углеводов
2 ломтика хлеба (тонких, ≈ по 25 гр. каждый)
1 ст. л. арахисовой пасты
50 гр. банана (оставшихся от завтрака 🙂 )
1 ч.л. льняных семян
Хлеб лучше брать довольно плотный. Дальше все супер просто: мажем арахисовую пасту (можно самим сделать, а если вы действительно не хотите заморачиваться, купите), банан режем в форме той геометрической фигуры, к которой испытываете симпатию и кладем сверху. Еще можно посыпать семенами льна, а вообще можно и не посыпать.
вы вполне можете сократить калорийность этого чудесного бутерброда, просто заменив хлеб на хлебцы. Получится также вкусно, но «легче», только энергетическую ценность придется пересчитать.
КБЖУ порции: 275,8 ккал/31 гр. белка/1,3 гр. жира/4,2 гр. углеводов
70 гр. помидоров
В пакет для жарки в духовке разложить по куску трески, по столовой ложке рубленой петрушки, по четыре помидора (или один порезанный большой) и по соку четверти лимона. Завязать герметично пакет, посолив, поперчив содержимое, и положить на пятнадцать минут в духовку, разогретую до 180 градусов.
КБЖУ порции: 200,2 ккал/4,4 гр. белка/ 10 гр. жира/13 гр. углеводов
150 гр. помидоров
50 гр. желтого сладкий перец
10 мл. подсолнечного масла
Все помыть, а потом порезать. Солить-перчить не надо — просто полейте маринадом для рыбы из предыдущего рецепта.
КБЖУ: 1 800,31 ккал/ 120,71 гр. белка/ 60,86 гр. жира/ 146,3 гр. углеводов
При желании похудеть женщина готова идти на любые крайности, лишь бы добиться желаемого результата. Сегодня диет достаточное количество, однако ежедневный подсчет калорий по-прежнему актуален для многих «диетчиков». Что же это за система питания?
Выбирая диету, человек определяет настроение и самочувствие на ближайший период времени. Да-да, именно от питания зависит жизненный настрой человека, поэтому вовсе необязательно морить себя голодом, тем более, что результатов от таких радикальных действий все равно не будет.
Лучше всего подбирать не диету, а придерживаться принципов правильного питания, которые как раз и исключают высококалорийную пищу, фастфуд и консерванты. Здесь важно правильно составить дневной рацион так, чтобы количество употребляемых калорий заряжало энергией и доставляло чувство легкости, сытости, но ни в коем случае не перегружало желудок, препятствуя естественному пищеварению. Только диетолог знает калорийность всех продуктов наизусть, поэтому для обычных обывателей была создана специальная таблица, которая позволяет самостоятельно подсчитывать калории своего рациона.
Специалисты рекомендуют составлять приблизительное меню на целую неделю, чтобы по окончанию видеть реальный результат. Такая бдительность позволит не только корректировать вес, но и предвидеть предположительный диетический эффект. Питание должно быть трехразовым, поэтому не стоит отказываться ввиду повышенной занятости от завтрака, ограничивать себя в обеде и наедаться на ночь. Каждая трапеза должна быть сбалансированной, а все, что находится на тарелке, должно подходить под определение «правильное питание».
Количество потребляемой жидкости — 2 литра, при этом вовсе не стоит ограничивать свой рацион только водой. В него можно ввести травяные и зеленые чаи, натуральные соки и другие обязательно не газированные напитки. Это не только ускорит обмен веществ, но и устранит жировые массы, которые отлаживаются в подкожном слое.
Если выбрать оптимальное число калорий 1000, то такие ограничения в питании могут привести не только к нервному срыву, но и стать причиной дальнейших проблем в работе органов ЖКТ. Альтернативным считается меню на 1700 — 1800 калорий, вот от этого показателя и отталкиваться.
Прежде чем говорить о допустимых продуктах питания, стоит напомнить о запретах. Если съесть кусочек ветчины на завтрак, то вреда от такой незначительной порции для фигуры не наблюдается. Но если выбрать булку с маслом и колбасой, то затягивает такое блюдо как минимум на 300 калорий. Наесться одной такой порцией сложно, поэтому придется делать сразу два сытных бутерброда, а это уже 600 калорий. Дополнительно нужно будет приготовить чай с сахаром и перекусить чем-то кондитерским, так и набегают лишние калории с ненужными фигуре килограммами.
Однако, если их согнать в течение суток еще возможно, то сытный обед становится особенно опасным для некогда осиной талии. При желании приготовить себе жаренную картошку требуется вспомнить, что это блюдо затягивает как минимум на 500 калорий, а, если еще добавить в него жареную рыбу или мясо, то еще 1000 калорий будет обеспечена. Например, известно, что комплексный обед в Макдональдсе обойдется в 1500 калорий, что опять-таки опасно для фигуры.
Вечером опасными продуктами становятся вино с фруктами и шоколадом, газированные напитки и жареные блюда, которые и вовсе перед сном могут спровоцировать крайне нежелательное несварение.
Если человек в сутки поглощает порядком 3000 калорий, то 1000 — 1500 уже лишние, а за день не успеют превратиться в полезную энергию и только оставят неприятную жировую складку в области талии или других зон, которые очень скоро будут называться проблемными.
Так какое должно быть меню? Диета по калориям предусматривает список допустимых продуктов, которые желательно включить в свой диетический рацион. Чувство сытости будет присутствовать, однако перегружать желудок вовсе не придется. В этом и есть залог успешности данной методики для похудения. Итак, вот предположительное дневное меню, но есть можно корректировать на свое усмотрение в рамках диетических продуктов.
Завтрак. На завтрак можно съесть пару отварных яиц вкрутую, ломтик бекона или любой другой колбасы, а также сыр и несладкий чай. Такой трапезы вполне достаточно, чтобы наесться и зарядить организм бодростью. Альтернативной может стать молочная каша либо обезжиренный творог с молоком. В сумме калорийность завтрака не должна не превышать 800 калорий, вот от этого значения и стоит вести расчет, а после трапезы отмечать полученную цифру.
Обед. Данная трапеза обязательно должна включать первое блюдо, а предпочтение стоит отдавать супам на курином или говяжьем бульоне. Дело в том, что именно эти ингредиенты являются низкокалорийными, поэтому никак не отразятся на фигуре. Суп может быть овощной или рыбный, но главное — выбирать постные порта для его приготовления. В сумму калорийность обеда должна составлять 600 калорий, что позволяет и наесться, и не поправиться.
Ужин. Здесь вводятся жесткие ограничения, к тому же крайне нежелательно трапезничать после 18 часов. Разрешается съесть фруктовый или овощной салат, отварной кусочек постного мяса или рыбы, а запить все полезным зеленым чаем. Общая калорийность последней в сутки трапезы должна не превышать 350 калорий, и то ее можно еще больше сократить и урезать.
В качестве перекусов, однако их должно быть не более двух, желательно съедать порцию обезжиренного йогурта, несладкие фрукты или несколько грецких орехов (чтобы заметно перебить аппетит) . Главное — помнить о запретных продуктах, которые нельзя употреблять ни в дневное, ни в вечернее время суток. Иначе эффект похудения так и не будет достигнут, как изначально планировалось.
Как сообщают диетологи, такая диета является очень эффективной, а первые изменения в фигуре будут заметны через несколько дней. Сидеть на диете рекомендуется порядком двух недель, иначе такими усилиями устраненные килограммы вновь вернутся на свои прежние места, и придется начинать методику для похудения по новой. В любом случае, диетический эффект порадует каждого обладателя, а за неделю можно становиться легче на 3 — 5 килограмм стабильно. Соответственно, за 2 — 3 недели можно стать легче на 10 кг.
Источники: http://womee.ru/menyu-pitaniya-na-1800-kkal/, http://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/menu/1800ccal-2/, http://www.nanodieta.ru/vse-dietyi/nizkokaloriynyie-dietyi/dieta-po-kaloriyam-menyu-na-1700-1800-k.htm
o-pohudenii.info
Диетологи всего мира говорят о том, что для сброса веса в первую очередь необходимо уменьшить калорийность ежедневного рациона. Согласно проведенным опросам, человек в среднем потребляет в сутки от 2 до 2,5 тысяч килокалорий. Американским ученым удалось установить, что калорийность дневного меню 1800 ккал позволит избавиться от лишнего веса, а также сбалансировать работу эндокринной системы и уменьшить количество производимых «гормонов возраста».
Каждому человеку с возрастом нужно серьезнее задумываться о своем здоровье, а особенно о своем рационе. Чем человек старше, тем меньше ему следует употреблять животные жиры. В здоровом рационе должны присутствовать растительные и кисломолочные продукты, а также продукты, богатые различными витаминами.
www.biokrasota.ru
