Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать ПРАКТИЧЕСКУЮ СХЕМУ тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10»). Мне показалось что в настоящий момент самое время для программы направленной на МАССАНАБОР так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор. Итак, приступим…
Все выпуски в аудио-формате вы можете найти ЗДЕСЬ
ОСОБЕННОСТИ ПРОГРАММЫ «ЧЕРЕДА-10»
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.
РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) — по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ — это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
Пример СУПЕРСЕТА:
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
От 6 до 12 — это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти «ворота» позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).
ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ — ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.
НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.
Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.
Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения «двойки» подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха.Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ «ЧЕРЕДА-10»
Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) — СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:
Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение — РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.
Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:
или этим:
В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ «ЧЕРЕДА-10»
ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
НОГИ, ИКРЫ
Возможно, Это не самая лучшая программа из всех возможных. Но я часто ей пользуюсь и уверен, что она хорошо работает на подготовленных атлетов. Т.е.если вы только пришли в тренажерный зал, то вам не нужно использовать эту схему (для вас есть более экономные и эффективные модели). Но если вы отзанимались уже больше года, то подобное чередования может серьезно продвинуть вас на пути к росту мышц.
Не забывайте в первых базовых упражнениях стремиться увеличивать рабочие веса. Прогрессия нагрузок — это ключ к успеху. Но старайтесь прогрессировать веса без фанатизма, потому что растянутые суперсеты сами по себе являются способом повышения интенсивности (нагрузки). Я бы советовал сначала в течении пары недель — месяца привыкнуть к такому чередованию и только после этого стараться повышать веса в упражнениях дабы нагрузка не была слишком избыточной.
denis-borisov.com
Увеличиваем "чистую" мышечную массу, используя метод тренировки "10 Подходов по 10 Повторений"
Данный метод в бодибилдинге использовался годами, чтобы преодолеть плато и получить "чистую" мышечную массу. Метод с огромным успехом применяли известные культуристы из прошлого, такие как Винс Жиронда, а также Дэйв Дрейпер и Арнольд Шварценеггер.
Даже сегодня, многие элитные тренера, такие как Чарльз Поликвин, являются сторонниками этого метода и используют его на олимпийских спортсменах, когда они нуждаются в быстром увеличении "чистой" мышечной массы. Я и сам не раз убеждался в эффективности данного метода. Он никогда не перестовал приносить большие результаты.
Метод "10 Подходов по 10 Повторений" был испытан временем и доказал, что он является лучшим методом в увеличении мышечной массы путем изнурения мышечных волокон. Чтобы преуспеть в данной методике, необходимо правильно выбрать упражнения и вес. Отдых между сетами должен длиться не больше минуты, иначе методика окажется просто бесполезной. Цель программы - использование одинакового веса для всех 10 сетов, и выполнение 10 повторений в каждом из сетов. Вы заметите, что как только наступает усталость, подходы становятся все более трудными. Вы можете быть не в состоянии выполнить все 10 сетов по 10 повторений. Если это так, то начинайте снижать вес, как только Вы сделали подход с повторениями меньше десяти. Как только Вы сделаете все 10 подходов и все 10 повторений в каждом, самое время увеличить вес.
Как много упражнений нужно использовать в программе "10 Подходов по 10 Повторений"?
Есть ли необходимость в использовании других упражнений, если Вы сделали 1 упражнение методом "10 Подходов по 10 Повторений"? Я всегда любил включать второе упражнение для больших групп мышц, но оно в большей степени является изоляционным упражнением, и я выполняю его с 3 подходами по 10-12 повторений.
ПРИМЕЧАНИЕ: Приступая к суперсету, Вы выполняете 10 повторений в первом упражнении, затем сразу же, без отдыха, выполняете 10 повторений во втором упражнении. Теперь отдыхаете 1 минуту. Это считается за 1 подход.
ТРЕНИРОВКА #1 - НОГИ
Суперсет:Приседания со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)Сгибание ног 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Разгибание ног 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)Становая тяга на прямых ногах 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъемы на носки стоя 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #2 - ГРУДЬ/СПИНА/ПРЕСС
Суперсет:Жим штанги на наклонной скамье 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)Подтягивания 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Разведение гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений (без отдыха)Тяга нижнего блока 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Подъем ног в висе 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
ТРЕНИРОВКА #3 - ПЛЕЧИ/БИЦЕПС/ТРИЦЕПС
Тяга штанги к подбородку 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разведение гантелей в наклоне 3 сета по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:Сгибание рук со штангой 10 сетов по 10 повторений (без отдыха)Отжимания на брусьях 10 сетов по 10 повторений (1 минута отдыха)
Частота Тренировок
Я рекомендую тренировать каждую группу мышц 2 раза в неделю. Следовательно ТРЕНИРОВКУ #1 нужно выполнять в Понедельник и Четверг, ТРЕНИРОВКУ #2 во Вторник и Пятницу, ТРЕНИРОВКУ #3 в Среду и Субботу. Однако, такая частота тренировок лучше всего подходит для эндоморфов, людей с медленным метаболизмом и с более быстрым процессом восстановления.
Мезоморфам (люди от природы с сухой мышечной массой и низким процентом подкожного жира) следует выполнять данную программу следующим образом:
День 1 - ТРЕНИРОВКУ #1, день 2 - отдых, День 3 - ТРЕНИРОВКУ #2, день 4 - отдых, День 5 - ТРЕНИРОВКУ #3, день 6 - начните цикл заново с ТРЕНИРОВКИ #1. В такой последовательности каждая группа мышц прокачивается раз в 5 дней. Эта программа также обеспечивает хорошее восстановление для тех из Вас, кто много работает или учиться и не может позволить себе находиться в тренажерном зале 6 дней в неделю.
Эктоморфам, или Хардгейнерам (люди с быстрым обменом веществ, которые с трудом набирают мышечную массу) лучше всего тренироваться через день. Если нет возможности заниматься в выходные, то следует выполнять ТРЕНИРОВКУ #1 в Понедельник, ТРЕНИРОВКУ #2 в Среду, ПРОГРАММУ #3 в Пятницу.
Когда менять
После того, как Вы пройдетесь 6 раз по каждой из тренировок, настанет время внести в нее некоторые изменения. А именно: начать использовать более тяжелые веса и меньшее количество сетов. Хорошей программой будет та, в которой используется 5 сетов по 5 повторений с различными базовыми упражнениями.
Советы по Питанию
Помните, чтобы извлечь максимальную пользу из данной программы, Вы должны хорошо питаться! Тренировка дает искру для роста мышц, в то время как пища обеспечивает нас сырьем, необходимое для извлечения выгоды. Для получения более подробной информации о том, какой диете лучше всего придерживаться, пожалуйста, взгляните на мою статью Наращиваем мышечную массу.
Отдых и Восстановление
Помните, что мышечная масса растет, только когда Вы отдыхаете, а не когда Вы находитесь в тренажерном зале. Поэтому убедитесь, что Вы получаете свои 8 часов или по крайней мере, 7 часов сна и компенсируйте потерянные часы, отсыпаясь по выходным. Игнорируя свои потребности в отдыхе, Вы обрекаете себя на постоянно низкий уровень энергии и способствуете гормональной среде, которая увеличивает гормон кортизол (разрушает мышцы) и снижает тестостерон (производит мышцы).
Для получения дополнительной информации о том, сколько сна Вам требуется, какие шаги предпринять, чтобы обеспечить хороший ночной сон и болезни, вызванные нарушением сна, взгляните на мои следующие статьи:Цикл СнаУзнайте, какие 4 фазы цикла сна существуют и сколько в среднем Вы должны спать каждую ночь для максимальных результатов.
4 Правила для обеспечения хорошего ночного снаУзнайте о 4х принципах, которым Вы можете следовать, чтобы обеспечить себе хороший сон.
8 Болезней, вызываемые нарушением снаУзнайте о 8ми болезнях, которые вызываются нарушением сна.
Заключение
Если Вы готовы поменять свою тренировочный распорядок дня, дайте этой программе шанс и при условии, что Ваше питание, добавки и отдых в полном порядке, она Вас не подведет и даст то, что Вы ищите.
thetraining.umi.ru
Я уже рассказывал вам огромное количество теории по разным аспектам тренировок в тренажерном зале. Как показывает моя практика — для основной массы людей этого слишком мало. Меня постоянно просят дать практическую схему тренировок. Сегодня я решил рассказать вам про одну из своих программ тренировок на массу, которая мне нравится благодаря чередованию упражнений на мышцы антагонисты (в следствии этого такое название «ЧЕРЕДА-10?). Мне показалось, что в настоящий момент самое время для программы направленной на массанабор, так как лето прошло и обычно многие люди уходят в зимний период в набор.
БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ — это такие упражнения, в которых задействовано несколько (больше одного) суставов. Почему она важна в массонаборном цикле? Потому что такая нагрузка более естественна для нашего костно-мышечного аппарата и задействует больше мышц, чем изолированные упражнения. А значит в этих упражнениях вы сильнее.Логично, что чем больше мышц работает, тем лучше для общего развития мускулатуры. Кроме того, чем больше мышц сокращается, тем большую нагрузку можно осилить. А это уже напрямую влияет на ЦНС (связь мозг-мышцы). Т.е. в базовых упражнениях уровень нервной стимуляции мышечных сокращений более мощный. Что приводит к лучшему росту больших мышц.
РАСТЯНУТЫЕ СУПЕРСЕТЫ (ЧЕРЕДОВАНИЕ) - по сути речь идет о суперсетах С ОТДЫХОМ. Традиционно СУПЕРСЕТ - это ДВА упражнения, выполняемых на МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ, друг за другом, без отдыха.
Здесь Вы можете прочитать о суперсетах подробнее
Что такое мышцы антагонисты? МЫШЦЫ-АНТАГОНИСТЫ — это мышцы с противоположенными функциями. Т.е. если, к примеру, одна мышца осуществляет сгибание в суставе (бицепс), а другая разгибание в этом суставе (трицепс), то эти мышцы будут антагонистами.
Например если вы делает подход сгибаний на бицепс и сразу же без отдыха делает подход французского жима на трицепс, то это СУПЕРСЕТ. Если же вы делает два упражнения на одну и ту же мышцу без отдыха, например, подъем штанги на бицепс и сгибание на скамье скота, то это КОМПЛЕКСНЫЙ СЕТ (не суперсет). Если же вы отдыхаете между подходами на мышцы-антагонисты, например, сделали подход сгибаний на бицепс и отдохнули 30-60 секунд перед подходом на жима на трицепс, то это РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ. То, что мы и будем делать в этой программе. РАСТЯНУТЫЙ СУПЕРСЕТ занимает больше времени (растягивает время), за счет дополнительного отдыха во время ЧЕРЕДОВАНИЯ упражнений.
ОСНОВНЫЕ МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ:
Пример СУПЕРСЕТА:
ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ — это основополагающий принцип любого скоростно силового вида спорта, где задействованы мышцы. Только прогрессия нагрузки на ваши мышцы вынуждает их прогрессировать в своем размере и силе. Если нагрузка не увеличивается, то вашим мышцам тоже незачем увеличивается. Все очень просто. Для реализации ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ жизненно важно вести ДНЕВНИК. Цель которого: систематическое увеличение нагрузки от тренировки к тренировке. Нагрузку в этой программе мы повышаем за счет увеличения тренировочных весов в базовых упражнениях от одной недели к другой.
КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ т.е. как долго будет находится ваша мышца под нагрузкой. Обычно чем меньше повторений, тем больше вес вы можете взять и тем меньше истощается мышца под нагрузкой и наоборот. Для увеличения размера мышц это не очень хорошая идея потому что истощение энергии не настолько глубокое, как если бы вы взяли вес легче и сделали больше повторений. Дело в том, что именно истощение запасов энергии во время работы мышц и вызывает их микротравмы, что в последствии ведет к заживлению и росту (компенсации и суперкомпенсации).
От 6 до 12 - это традиционный диапазон повторений в культуризме. Именно эти "ворота" позволяют глубоко истощить мышцы за счет соединения достаточно тяжелого веса + достаточно много повторений. Можно долго спорить какое же именно количество повторений будет лучше работать, но это бесполезно, в силу индивидуальных особенностей каждого человека (его тренированность, генетики и скорость выполнений повторений). Поэтому я решил вас не грузить а взять классическое количество повторений равное ДЕСЯТИ (10 повторений в подходе). На мой взгляд в фазе массанабора это количество работает очень хорошо для большинства людей (даже тех, кто раньше работал только 6 повторений).
ОСНОВНАЯ СУТЬ ПРОГРАММЫ - ЧЕРЕДОВАНИЕ УПРАЖНЕНИЙ НА МЫШЦЫ АНТАГОНИСТЫ С ОТДЫХОМ МЕЖДУ НИМИ + 10-ть ПОТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ.
НАСКОЛЬКО ХОРОШО РАБОТАЕТ ТАКОЕ ЧЕРЕДОВАНИЕ? Очень хорошо. По моему мнение это работает лучше чем традиционная линейная тренировка. У растянутых суперсетов (чередование) есть пара важнейших преимущества перед традиционными способами тренировок:
МЫШЦЫ БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЮТСЯ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ тогда, когда вы тренируете мышцу антагонист. Ученые давно знают, что активное восстановление в спорте (когда вы не сидите или лежите а ходите или делаете легкую нагрузку) более выгодно чем пассивное. В приложении к культуризму получается такая вещь, что выполняя тяжелый рабочий подход на другую мышцы, ваша основная мышца получает легкую стимуляцию, благодаря которой быстрее восстанавливается. На практике это приводит к тому, что ваши мышцы быстрее готовы к новым подходам, а значит и их количество за время тренировки вы можете выполнить больше.
МЫШЦЫ ЛУЧШЕ СНАБЖАЮТСЯ ПИТАТЕЛЬНЫМИ ВЕЩЕСТВАМИ во время тренировки антагонистов. Фактически, если вы прекращаете работу, то кровь постепенно начинает отливать от рабочей мышцы (кровь это переносчик всех питательных веществ от кислорода, до аминокислот и гормонов). Но кровь не может уйти если продолжается стимуляция мышцы антагониста. Получается и овцы целы и волки сыты. Мышцы отдыхают и в то же время продолжают снабжаться питательными веществами как во время работы.
СКОЛЬКО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Вам потребуется гораздо меньше общего времени на отдых, чем обычно, потому что вы будете чередовать противоположенные мышцы во время тренировки. Как мы уже поняли в такой ситуации мышцы во-первых быстрее восстанавливаются. А во-вторых, мышцы получают дополнительный активный отдых пока вы тренируете антагонист. В сумме это позволяет сократить отдых между всеми подходами.
Почему такая разница в отдыхе? Если вы тренируете большие группы, такие как СПИНА, ГРУДЬ, НОГИ, то грузите не только целевые мышцы, но и остальные (руки, дельты и т.д.) Т.е. системно всем этим мышцам требуется больше отдыха для восстановления, чем при тренировки маленьких мышц.
Допустимо снизить отдых между подходами на мышцы антагонисты, но добавить его после выполнения "двойки" подходов. Я вам советую жестко не привязываться к какому то определенному времени (30 или 60 сек, как в моем примере). Прислушайтесь к своему самочувствию. Возможно вам понадобиться больше отдыха.Лично я при работе на маленькие мышцы (например бицепс и трицепс) отдыхаю 30 секунд. Выглядит это примерно так:
ТРЕНИРОВОЧНЫЙ СПЛИТ "ЧЕРЕДА-10"
Не совсем привычное расщепления по дням для большинства спортсменов. Обычно объединяют на одной тренировке классические антагонисты ГРУДЬ (толкая) - СПИНА (тяни). Однако мне эта идея не нравится в фазе массанабора из за перегруза тренировки двумя большими мышечными группами. Я допускаю такую компоновку в фазе жиросжигания. На мой взгляд если ставить две большие мышечные группы на одной тренировке, то это может снизить эффективность проработки каждой из них по отдельности в силу недостатка сил и энергии. Кроме того при такой компоновки пришлось бы куда то девать дельты:
Их пришлось бы ставить в отдельный день (что слишком жирно для такой маленькой группы), либо совмещать с ногами или другими мышцами (это снизит эффективность тренировки как этих других мышц, так и самих дельт). Поэтому я использую более изящное решение - РАЗДЕЛЯЮ ТРЕНИРОВКУ ДЕЛЬТ НА ДВА ДНЯ.Это решение логично, потому что ДЕЛЬТА выполняет как ТЯНУЩИЕ функции (задняя часть), так и ТОЛКАЮЩИЕ функции (передняя часть). Вполне логично ТЯНУЩИЕ ДЕЛЬТЫ (задние) тренировать растянутыми суперсетами с ТОЛКАЮЩЕЙ ГРУДЬЮ, а ТОЛКАЮЩИЕ ДЕЛЬТЫ (передняя часть) тренировать с ТЯНУЩЕЙ СПИНОЙ.
Это позволяет нам более РАВНОМЕРНО распределить силы и ресурсы для тренировки всех основных мышц нашего тела.КАК РАСПРЕДЕЛЯТЬ ТРЕНИРОВКИ ПО ДНЯМ НЕДЕЛИ? Это зависит от вашего графика работы/учебы и тренированности. В качестве ориентира я рекомендую тренировать МЫШЕЧНУЮ ГРУППУ РАЗ В НЕДЕЛЮ т.е. указанные четыре тренировочных дня нужно распределить среди СЕМИ дней недели. Тут возможны варианты. Лично я чаще всего пользуюсь этим:
или этим:
В каждом есть свои плюсы и минусы. В первом распределении остаются полностью свободные выходные (Сб и Вс). Это дает вам возможность не только позажигать с подружками, но более качественно восстановится за счет полных двух дней отдыха. Во втором распределении после каждой большой мышечной группы у вас идет день отдыха. В любом случая я советую вам прислушаться к своим ощущениям и посмотреть свой рабочий график, при компоновки по дням недели.
УПРАЖНЕНИЯ В ПРОГРАММЕ "ЧЕРЕДА-10"
ГРУДЬ, ДЕЛЬТЫ ЗАДНИЕ
СПИНА, ДЕЛЬТЫ ПЕРЕДНИЕ
БИЦЕПС, ТРИЦЕПС
НОГИ, ИКРЫ
xn----btbdffsc0bmbuif.xn--p1ai
Есть действенный метод быстро и качественно увеличить силовые показатели. В тренерских кругах, его называют метод десяти подходов, а еще он известен как Немецкий или Германский тренинг десять на десять.
Супер-сеты и три-сеты позволяют выполнять больше упражнений за короткий период времени. Метод отдых-пауза дает возможность использовать большие веса, тем самым стимулируя высокие пороговые мышечные волокна, что позволяет увеличивать силовые показатели. В итоге каждого метода — если будешь тренироваться интенсивно, по крайней мере в течении нескольких недель, результат не заставит себя ждать. Однако есть одна тренировочная система, которая лучше остальных. Она действительно очень тяжелая, но эта программа сможет увеличить силовые показатели.
Как я уже писал ранее, тренера называют данную тренировку как метод десяти подходов, а так как корни его идут из Германии, я называю его Германский Объемный Тренинг. Насколько я помню, программа была придумана в Германии в середине 70-х и была распространена Рольфом Фезером, который в то время был национальным тренером силовиков.
В Германии Метод 10 Подходов применялся в конце сезона, чтобы помочь силовикам скинуть лишний вес. Это было настолько эффективно, что у атлетов получалось получить желаемую форму всего за 12 недель!
Программа работает, потому что цель на конкретную группу мышц, подвергая её интенсивному объемному тренингу из большого количества повторений (10 повторений) в каждом подходе одного упражнения, который также 10. Тело привыкает к высоким, я бы даже сказал к стрессовым, нагрузкам через гипертрофию мышечных волокон. Сказать, что эта программа немного добавит силы, будет неправильно, ведь даже при самом наплевательском подходе, можно за шесть недель добиться неплохого успеха.
Цель метода Германского Объемного Тренинга выполнить десять повторений в десяти подходах с одним и тем же весом в каждом упражнении. Ты должен начинать с веса, с которым можешь выполнить 20 повторений до отказа. Для большинства это вес составляет 60% от максимального на один повтор. К примеру, если твой максимум 150 килограмм, то используй 90 кг для этой методики.
Хочу отметить, что цикл тренировки состоит из 5 дней и надо будет выполнить 6! циклов:
Отдых: Когда тяжелоатлеты и бодибилдеры используют эту методику, они часто задаются вопросом о длительности отдыха между несколькими первыми подходами, так как считают, что вес недостаточно велик. Однако тут используется небольшой перерыв между сетами — около 60 секунд в одном упражнении и от 90 до 120 секунд в суперсетах. Важно соблюдать интервал между сетами, а для этого используй секундомер.
Темп: В упражнениях с большой амплитудой движения таких как приседания, отжимания на брусьях или подтягивании используй темп 4-0-2. Первая цифра, 4, это время негативного повторения (в приседании это опускание со штангой; ну ты понял… если нет пиши в комментариях), 0 — это время задержи между движениями (т.е. в данном случае задержки нет), а 2 возврат в исходное положение.
Количество упражнений: Одно, одно упражнение для каждой части тела за цикл. А для этого стоит выбирать базовые упражнения, которые смогут максимально нагрузить нужную мышцу и при этом стимулировать дополнительные. К примеру от разгибания руки с гантелей на трицепс в наклоне и разгибания ног в тренажере стоит отказаться, а вот приседания и жим лежа как раз то, что надо.
Частота тренировок: Так как программа высокоинтенсивная, а поэтому срок восстановления, в нашем случае, 5 дней между тренировками одной мышцы — это как раз то, что надо.
Цикл тренировки — 5 дней. Общая длительность 3 недели.
| Руки и Дельты | ||||
| Отжимания в брусьях на трицепс | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| «Молотки» на бицепс на скамье с положительным наклоном | 10 | 10 | 4 0 2 0 | 90 сек |
| Махи гантелями на задние дельты лежа на животе на лавке с положительным наклоном (можно заменить на махи гантелями сидя на задние дельты в наклоне) | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
| Махи гантелями через стороны сидя | 3 | 15-20 | 2 0 х 0 | 60 сек |
После шести этих 5-дневных циклов я рекомендую перейти к следующей 3-недельной фазе, где количество повторений будет в пределах 6-8 на 4-6 подходов на каждую часть тела в 5-дневном цикле. Через 3 недели можно будет увеличить до 10 подходов с 6-ю повторениями на каждый сет.
| Ноги и Пресс | ||||
| Становая тяга | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
| Сгибание ног сидя в тренажере | 10 | 6 | 5 0 1 0 | 90 сек |
| Боковые скручивания на полу с поднятыми коленями | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
| Подъем на носки стоя | 3 | 6 | 3 0 1 0 | 60 сек |
Для продвинутых атлетов вариация повторений и выбор веса в подходах значительно усложнен для адаптации. Для «далеко не новичков» предлагаю систему, которая называется методом четырех процентов. Это значит, что в каждой последующей тренировке вес можно увеличивать или уменьшать вес на 4-5%, но при этом количество повторений будет уменьшаться или увеличиваться, соответственно. Расписать все математику не буду. Лучше покажу в примерах.
Например, ты можешь сделать 12 повторений с 50 кг в подъеме штанги на бицепс стоя, но уже длительное время не получается увеличить вес и количество повторений. Попробуй шесть тренировок по следующей схеме:
| Увеличение результата в подъеме штанге на бицепс | |||||
| Подъем штанги на бицепс стоя | 10 | 55 | 6 | ||
| 10 | 57.5 | 5 | |||
| 10 | 60 | 4 | |||
| 10 | 57.5 | 6 | |||
| 10 | 60 | 5 | |||
| 10 | 62.5 | 4 | |||
По итогу, сделай тестовый подход на 7-й тренировке ты должен будешь поднимать 60 кг на 12 повторений, а это увеличение результата на 9% всего за 6 тренировок.
А этот пример Объемного Германского тренинга с методом 4-5% замечательно подойдет любому, кто хочет увеличить результаты в жиме штанги лёжа, при этом есть результат в 150 кг на 10 повторений:
| Увеличение результата в жиме | |||||
| Жим штанги лёжа | 10 | 150 | 5 | ||
| 10 | 157.5 | 4 | |||
| 10 | 165 | 3 | |||
| 10 | 157.5 | 5 | |||
| 10 | 165 | 4 | |||
| 10 | 172.5 | 3 | |||
| 10 | 150 | 5 | |||
По итогу, сделай тестовый подход, в нем ты должен будешь выполнить 165 кг на 10 повторений.
Попробуй для начала первую фазу (шесть пятидневных циклов), затем переходи ко второй фазе, с длительностью все три цикла. А после этого попробуй продвинутый уровень и отпишись в комментариях о своих результатах.
gym.in.ua
Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.
Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.
Индекс массы тела считайте по формуле: масса тела / рост². Масса должна быть в килограммах, а рост — в метрах. Полученное число ищите в таблице:
| ИМТ | Статус |
| <18,5 | Недостаточная масса тела |
| 18,5–24,9 | Нормальная масса тела |
| 25–29,9 | Предожирение |
| 30–34,9 | Ожирение I степени |
| 35–39,9 | Ожирение II степени |
| >40 | Ожирение III степени |
Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:
Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.
| День недели | 1-й месяц | 2-й месяц | 3-й месяц | 4-й месяц | 5-й месяц |
| Пн. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Вт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Ср. | — | — | — | — | — |
| Чт. | Бег | Бег | Бег | Бег | Бег |
| Пт. | Силовая | Силовая | Силовая | Силовая + интервальная | Силовая + интервальная |
| Сб. — вс. | 30 минут ходьбы | 60 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы | 90 минут ходьбы |
Эта схема поможет вам привыкнуть к бегу без особого дискомфорта. Тренировка займёт 30 минут, а бег без остановки должен составлять не менее 30 секунд.
Вот схема, по которой вы будете тренироваться:
Скручивания на пресс
Отрывайте от пола только плечи и лопатки, поясница остаётся неподвижной на протяжении всего упражнения. Ладони уберите за голову, разведите локти в стороны.
Подъёмы рук и ног
Поочерёдно поднимайте противоположные руку и ногу.
Отжимания от опоры
Это упражнение поможет подготовить мышцы к классическим отжиманиям от пола. Во время отжиманий локти находятся под углом 45 градусов или меньше, плечи опущены, пресс и ягодицы напряжены, а тело представляет собой прямую линию.
Обратные отжимания
Повернитесь спиной к статичной опоре, поставьте на неё руки пальцами к себе и выполняйте отжимания. Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу.
Приседания
Старайтесь приседать глубоко, но при этом держать спину прямо, не отрывать пятки от пола, разводить колени. Носки стоп разверните на 45 градусов.
Ягодичный мостик
Поднимайте таз за счёт напряжения ягодичных мышц.
Супермен
Лягте на пол на живот, одновременно поднимите прямые руки и ноги. Задержитесь в позе на 1–2 секунды, а затем опуститесь и повторите упражнение.
Отжимания с коленей
Можете отжиматься с двух коленей или попробовать вариант посложнее — с одного. Вторую ногу выпрямите и не опускайте на пол до конца упражнения. В нижней точке касайтесь пола грудью.
Складки на пресс
Колени согните под прямым углом, ладони держите за головой, старайтесь не сводить локти.
Не фиксируйте стопы, засунув их под шкаф или диван: если мышцы пресса недостаточно сильные, фиксация может причинить вред позвоночнику.
Классические отжимания
Расположите запястья под плечами, напрягите пресс и ягодицы, не сгибайте колени. В нижней точке касайтесь пола грудью и бёдрами.
Обратные отжимания с прямыми ногами
Старайтесь опускаться до тех пор, пока плечи не будут параллельны полу. Но не ниже, иначе вы рискуете заработать травму.
Подъёмы таза на одной ноге
Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.
Выпады на месте
Угол в колене стоящей впереди ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
В этом месяце каждую неделю вы будете пробегать на 400 метров больше, чем в предыдущую. Бегите в комфортном для вас темпе, но не останавливайтесь до конца дистанции.
Перед бегом обязательно сделайте разминку:
После тренировки выполните заминку:
Обратные отжимания с ногами на возвышении
Старайтесь опускаться до параллели плеч с полом, но не ниже.
Приседания с выпрыгиванием
Приседайте, пока бёдра не станут параллельны полу, или чуть ниже, а потом выпрыгивайте. Не обязательно выпрыгивать высоко. Главное, чтобы стопы полностью оторвались от пола.
Подъёмы таза с ногами на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко. Чем выше опора, тем сложнее упражнение.
Зашагивания на возвышение
Во время зашагивания колено слегка развёрнуто в сторону, оно не должно заворачиваться внутрь. Не опирайтесь руками на ногу при подъёме, наверху полностью выпрямляйтесь.
В этом месяце вы будете осваивать новые дистанции. Как и в прошлый раз, каждую неделю прибавляется по 400 метров. Разминка и заминка остаются прежними.
V-складки
Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Сплит-приседания на одной ноге
Во время приседания слегка разворачивайте колено опорной ноги наружу.
Подъёмы таза с опорой под плечами
Опирайтесь плечами на твёрдую поверхность, свободную ногу держите на весу на протяжении всего упражнения. Напрягая ягодичные мышцы, старайтесь поднять таз максимально высоко.
Классические отжимания c подъёмом ноги
Отжимайтесь в полном диапазоне, до касания грудью пола. Поднимайте ногу как можно выше — так вы максимально задействуете ягодичные мышцы. Чередуйте ноги.
Запрыгивания на возвышенность
Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке. Проверьте то, что вокруг, чтобы при падении не наткнуться на острые или твёрдые предметы. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие.
Чередуйте две тренировки. Например, первую проводите только по вторникам, вторую — только по четвергам.
Делайте упражнение 20 секунд, затем 40 секунд отдыхайте. С начала следующей минуты выполняйте новое упражнение по списку.
Сделайте два круга. Между кругами можно отдыхать, но не больше 1 минуты.
Первая тренировка
Jumping Jacks
Лягушачьи прыжки
Подскоки на месте
Опускание на локти в планке
Прыжковые выпады
Вторая тренировка
Бёрпи
Приседания сумо с подъёмом колена к локтю
Прыжки «Ноги вместе — ноги врозь» в упоре лёжа
Приседания с выпрыгиванием
Отжимания с выходом в боковую планку
Каждую тренировку пробегайте по 5 км в комфортном для вас темпе. Разминка и заминка такие же, как в прошлом месяце.
Если у вас остаются силы и есть желание увеличить расстояние — пожалуйста. Только не прибавляйте сразу помногу: 400 метров будет достаточно.
Статичный присед у стены
Присядьте до параллели бёдер с полом и удерживайте положение заданное время.
Подъёмы таза с одной ногой на возвышении
Поднимайте таз максимально высоко.
Пистолеты с опорой на стену
Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь. Используйте стену или стойку для опоры.
Чередуйте интервальные тренировки, как в прошлом месяце. В этот месяц тренировки выполняются в формате EMOM (Every Minute on the Minute): делайте каждое упражнение с начала минуты, а остаток минуты отдыхайте.
Первая тренировка EMOM — 10 минут
С начала первой минуты вы выполняете 20 бёрпи, оставшееся от минуты время отдыхаете. С начала второй минуты делаете 50 прыжков через скакалку, остаток времени отдыхаете. Если вы не укладываетесь в минуту, без отдыха переходите к следующему упражнению.
Получается, за 10 минут вы сделаете 5 подходов бёрпи и 5 подходов прыжков.
Вторая тренировка EMOM — 10 минут
Бёрпи с прыжком на возвышенность — 10 раз.
Планка — 30 секунд.
Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.
В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.
Но помните: вы должны потреблять не менее 1 200 ккал в сутки. Нехватка микронутриентов может навредить здоровью.
Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.
По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.
Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.
Понравилось? Расскажи друзьям:gravitysport.pro
Содержание статьи:
Программа направлена для набора серьезной мышечной массы за 10 недель тренировок. В основе программы “10 недель на массу” лежит принцип проработки отдельной мышечной группы раз в неделю, используя самые тяжелые – кампаудные упражнения.
| Цель | Набор мышечной массы |
| Тип тренировки | Сплит |
| Уровень подгоки | Средний |
| Количество занятий в неделю | 4 дня |
| Необходимое оборудование | Штанга, Вес тела, Гантели, Тренажеры |
| Пол | Мужчины/Женщины |
Эта тренировочная программа предназначена для увеличения мышечной массы, насколько это возможно за 10 недель. Программа прорабатывает каждую группу мышц тяжелыми упражнениями раз в неделю используя, в основном, тяжелые комплексы упражнений. Программа рассчитана на 4 занятия в неделю , отдыхая по средам и выходным. Чтобы получить максимальную отдачу от этой программы вы должны правильно питаться. Большие порции, по крайней мере, 5 раз в день.
| Грудь | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Жим штанги | 4 | 10, 10, 8, 6 |
| Жим штанги на наклонной скамье | 3 | 8, 8, 6 |
| Жим штанги на скамье с уклоном | 3 | 8, 8, 6 |
| Разводка гантелей | 2 | 10, 10 |
| Пуловеры с гантелями | 2 | 8, 8 |
| Трицепс | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Опускание рук в блоке обратным хватом | 3 | 10, 8, 6 |
| Подъемы на паралельных брусьях | 3 | 10, 10, 10 |
| Отжимание от скамьи на трицепс | 3 | 8, 8, 8 |
| Плечи | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Подъем штанги вверх в тренажере Скотта | 3 | 10 |
| Подъем гантелей стоя по 90 градусов | 3 | 8-10 |
| Армейский жим | 4 | 10 |
| Подъем гантелей через стороны вверх | 2 | 10 |
| Шраги с гантелями | 2 | 10 |
| Подъем нижнего блока к груди | 2 | 10 |
| Предплечья | ||
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Скручивания стоя | 4 | 10 |
| Подъем штанги на предплечья сидя | 4 | 10 |
| Ноги | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Приседания | 5 | 10, 8, 8, 6, 4 |
| Разгибание ног в тренажере | 3 | 12 |
| Сгибаниеног в тренажере | 3 | 12 |
| Упражнения | Подходы | Повторения |
| Подъем на носки стоя в тренажере | 4 | 12 |
| Подъем на носки сидя в тренажере | 2 | 12 |
www.trainmuscles.ru
Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.
Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.
Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соединительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскорбинка положительно влияет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бодрит тело и дух.
Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таблеток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.
Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.
mhealth.ru
