Сила, тонус, поддержка формы — гиревой спорт дает вам всё это. Неудивительно, что многие тренеры используют именно их для тренировки на всё тело. Гири выпускают в широком диапазоне весов (8-32 кг), так что вы можете начать с самых лёгких и по мере прогресса увеличивать нагрузку. Рассчитывайте примерно на 3 подхода по 15-20 повторений с хорошей техникой, так вы прокачаете свои мышцы и обретёте тело, которому можно будет только позавидовать. Итак, хватит грезить наяву, хватит вот этих "когда-нибудь". Начните СЕГОДНЯ с этих 15 отличных упражнений с гирями для девушек, и пусть гиревой фитнес станет частью вашей жизни.
И да, прежде, чем мы перейдём к упражнениям, вот несколько основных принципов, которые необходимо соблюдать для максимального результата.
Содержание статьи
Все упражнения с гирей для девушек основаны на 3-4 основных движениях — махи, удерживание двумя руками/ладонями, удерживание одной рукой и самое сложное — рывки.
Гири в различных упражнениях вы, по сути, используете так же, как гантели/штангу/медицинский мяч, это поможет вам проработать глубокие мышечные волокна, что придаст вашему телу силу, а мышцам — выраженную форму и привлекательный рельеф, как на картинках. Но какой вес гири вам подойдёт? Узнайте это из таблицы ниже.
| Физическое состояние | Вес гири |
| Сидячий образ жизни, не в форме | 6 кг |
| Умеренная активность | 8 кг |
| Хорошая физическая форма | 12 кг |
По мере того, как вы будете осваивать упражнения и становиться всё более активной, наращивайте веса. А теперь перейдём, наконец, к упражнениям. Листаем дальше!
Целевые мышцы — таз, бёдра, руки, плечи, корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Целевые группы мышц — плечи, ягодицы, бёдра, руки и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 10 повторений
Рабочие мышцы — бицепсы, дельты, мышцы кистей и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Работают — бицепсы, ягодицы, пресс, спина, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящая мышца беда, грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Нагружает — бицепсы, трицепсы, мышцы кистей, плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 15 повторений
Качаються — ягодицы, низ спины, пресс, бицепсы, квадрицепсы и подколенные сужохилия.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Совет: Опуская гантели после завершения подхода, касайтесь локтями внутренней стороны бёдер.
Накачиваются — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
2 подхода по 12 повторений
Нагружает — пресс, косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины и мышцы бёдер.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 20 повторений
Включаются в работу — ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и корпус.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Включаются в работу — ягодицы, низ спины, косые мышцы живота, приводящие мышцы бёдер, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия и бицепсы.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 8 повторений
Качаются — грудь, плечи, бицепсы и пресс.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Целевые группы мышц — бицепсы, трицепсы, плечи, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 12 повторений
Качает — квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, приводящие мышцы бедра и плечи.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Нагружает — ягодицы, спина, руки, плечи и мышцы корпуса.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 15 повторений
Включает в работу — корпус, ягодицы, бицепс, трицепс, широчайшие мышцы спины и грудь.
Как выполнять
Подходы и повторения
3 подхода по 10 повторений
Это были 15 лучших упражнений для всего тела с гирями как для начинающих, так и для продвинутого уровня, так что постепенно вам удастся с ними справиться. А теперь позвольте рассказать вам о преимуществах занятий с гирями.
В заключение скажу, что перечисленные 15 упражнений с гирями — лучшее, что может с вами случиться. Включите их в ваш фитнес-режим, и вы увидите, как улучшается осанка, сила, улучшается физическая форма и выносливость. Вы будете лучше себя чувствовать и лучше функционировать, каждый день станет для вас удивительным. Так что хватайте гири и вперёд, тренировать мышцы! Удачи!
Загрузка... 
Пропустили тренировку? Не беда, если у вас дома есть гири. Тренировка с гирей в домашних условиях не менее эффективна, чем занятия в зале. Всего одна гиря способна заменить целый домашний мини тренажерный зал. Упражнения с гирей на все мышцы тела помогут вам оставаться в форме и разнообразить ваш тренировочный процесс. Для тренировок вам понадобится только гиря, немного свободного пространства и комплекс упражнений с гирями в домашних условиях, предоставленный в этой статье.
На этом упражнения с гирей не заканчиваются. Вы можете выполнять с гирей тягу в наклоне, мертвую тягу, разгибания рук с гирей за головой, тягу гири к подбородку, подъем гири на бицепс, наклоны с гирей в сторону и много других упражнений с гирей на все группы мышц.
Комплекс упражнений с гирей для новичков
Комплекс упражнений с гирей для продвинутых
Тренировка с гирями в домашних условиях это отличный способ не только поддерживать себя в отличной физической форме, но и развить силу и повысить выносливость мышц, а также улучшить осанку. Все упражнения с гирями отличаются естественной биомеханикой движений. Поэтому, нагрузка между мышцыми распределяется равномерно и риск получения травмы минимален. Тренируйтесь на здоровье!
fit4gym.ru
Гиревой спорт снискал огромную популярность в советском союзе. Гиревые упражнения всегда считались уделом сильных атлетов – выдающаяся грудная клетка, широкие плечи и мощные руки – вот главные признаки любителей этого спорта. Сегодня увидеть в зале спортсменов, делающих упражнения с гирями – это редкость. Многие позабыли про этот эффективный «олдскульный» спортивный снаряд. Давайте разберемся, почему комплекс правильных упражнений с гирей может намного улучшить силовые показатели, а вместе с ними и общую физическую форму.
С данными снарядами можно организовать эффективные тренировки в собственной комнате. Обилие вероятных упражнений поможет прокачать много мышечных групп. Единственное, о чем стоит позаботиться, так это о защите пола. Если вы надумаете уронить снаряд, то нежелательным было бы падение на паркет, ламинат или другое дорогостоящее напольное покрытие.
Обратите внимание, что во многих тренажерных залах используют толстые (несколько сантиметров) куски резины. Дома достаточно использовать подобную резиновую площадку 1 м х 1 м. Стоить она будет намного дешевле, нежели новый участок пола. Резиновый лоскут удобно хранить за шкафом или под кроватью.
Комплекс полноценных упражнений с гирей в домашних условиях подготовит тело к более серьезным нагрузкам, увеличив силу и мышечную массу при трёх тренировочных днях в неделю и правильном многоразовом питании.
Наш организм имеет свойство привыкать ко всем видам нагрузок. И от того, насколько они разнообразны, будет зависеть успех атлета в его тренировках. Безусловно, упражнения с гирями – это то, что нужно и «дрыщеватому» астенику и полноватому любителю фастфуда.
Правильные упражнения с гирями дадут гарантированный эффект в дополнение к основной программе тренировок. Этот снаряд дает большую свободу в подборе упражнений для создания нагрузки для многих мышечных групп.
Можно использовать десятки различных упражнений, но нужно для начала освоить базовые, которые дадут правильное представление о технике работе с гирями. Затем можно приступать к специфическим подходам, которые смогут создать новую нагрузку на мышцы, уникальности которой может быть сложно добиться на тренажерах.
Следите, чтобы во всех упражнениях у вас была ровная спина. Там, где требуется выполнять присед, таз должен быть отведен назад – это обезопасит поясницу от травм.
Каждое упражнение выполняем до появления чувства жжения. Если у вас есть уже опыт регулярных тренировок, то по наступлению характерных болевых ощущений стараемся выполнить еще несколько повторений. Так мы заставим наши мышцы выйти из зоны комфорта, введя их в стрессовое состояние, которое в процессе отдыха и восстановления станет катализатором мышечного роста.
Неопытный атлет с еще неокрепшим хватом может испытывать трудности, выполняя упражнения с гирей 16 кг. Главная опасность заключается в том, что чугунный помощник может выскользнуть из руки и повредить атлета или рядом стоящих людей. Поэтому лучше начать со снаряда попроще, скажем в 8 кг, через несколько недель повысив отягощение до стандартного.
Тренировки с гирями требуют предельной концентрации внимания и усилий на своих движениях. Гири на прямых руках создают существенные нагрузки на связки суставов. Следите за весом, отточите технику с меньшим отягощением.
В основной программе тренировок день гирь можно организовывать раз в неделю или раз в десятидневку. Такие тренировки дают стимул к росту мышечной массы.
Непривычная нагрузка заставит наши мышечные волокна увеличиваться в площади в процессе восстановления, чтобы в следующий раз более стойко противостоять нагрузкам. Если вы увлекаетесь кросфит тренировками, то сеты с этим снарядом буду отличным дополнением к такому типу нагрузки.
Комплекс новых упражнений с гирей позволит развить отличную силу хвата, которая пригодится в базовых штанговых упражнениях или воркаут тренировках.
Перед выполнением подходов хорошо разогрейте мышцы. Они должны быть в тонусе, особенно связки. Делайте разминку минимум 5 минут, разминайте суставы и увеличивайте частоту сердечного ритма.
Смотрите видеоролики о том, как занимаются опытные атлеты гиревого спорта, следите за их техникой. Конечно, не стоит зацикливаться лишь на гиревых тренировках, забыв про базовые упражнения со штангой и гантелями, а также тренировки на перекладине и брусьях. Пусть день гирь станет изюминкой вашей тренировочной программы.
Если вам понравилась статья, поделитесь ей с вашими друзьями в соц. сетях. А я с Вами прощаюсь, до новых встреч!
style4man.com
Укрепляйте мышцы, сжигайте жир и улучшайте вашу мобильность при помощи шести потрясающих упражнений с гирями, которые вы найдете в статье.
Гиря – это настоящий «карманный тренажерный зал». На то есть множество причин: этот увесистый кусок металла способен подкачать ягодицы, плечи, пресс, бедра и спину. Разумеется, не без вашего участия. Кроме того, для каждого типа веса есть свой набор упражнений. Гирей нужно уметь пользоваться, иначе она может принести вред: сделать ваши плечи широкими, а спину массивной. В статье собраны лучшие методы, как при помощи гири стать стройной, энергичной и сильной девушкой.
Меня зовут Zuzka Light. Я автор данных рекомендаций, онлайн-тренер и фитнес модель со стажем. Моя любовь к гирям началась ровно 6 лет назад. Это была симпатия с первого подъема матовой железяки. С тех пор я делюсь со всеми своим опытом о правильном взаимодействии с гирями на тренировках. Как видите, мое сообщение дошло и до вас! В 2013 году я не просто тренировалась – мои старания с гирями переросли в по-настоящему адскую работу. В результате, я получила сертификат «Русской Гири» в сообществе Dragon Doors в США. С тех пор я являюсь официальным сертифицированным тренером, потому все приведенные советы можете считать официальными наставлениями от умеющего и практикующего человека.
Моя методика заключается не в плагиате уже существующих стандартных упражнений, а в их комбинировании, создании новых элементов и повышении эффективности работы с гирей. В статье я постаралась разложить сложные упражнения на 3-4 шага, что делает их легкими и доступными для понимания. Однако, когда вы начнете упражняться, может показаться, что гири – это тяжело и для вас они не подходят. Поверьте, уже после первой тренировки вы ощутите, как горит жир в вашем теле, атлетизм заразит вас, и вы не сможете бросить занятия. По крайне мере, со мной было именно так. А теперь внимание!
Примите вызов и станьте лучшим атлетом! Или проиграйте.Готовы?
Кстати, если вы новичок и с гирями еще не подружились, рекомендую прежде подготовиться. Посмотрите несколько видео в Интенете, прочтите парочку статей. Научитесь делать заброс, жим гири и рывок. Это ключевые упражнения, которые знают даже многие школьники (физруки с советской закалкой в обязательном порядке обучают 10 и 11-классников работой с гирями). Ну, а если вы считаете, что готовы приступить к занятию, тогда возьмите гирю среднего размера, тренировочный коврик для удобств – начинаем…
Это динамическое сочетание приседания, жима и скручивание. Важно: все движения должны быть плавны, без лишних напряжений в спине и правильной спиной. Итак:1. Встаньте прямо, держа гирю обеими согнутыми руками перед ключицей.2. Присядьте на корточки, делая акцент на напряжении ягодиц.3. Откатитесь назад. Только аккуратно. Прежде попробуйте, не будет ли гиря падать вам на лицо или плечи, сможете ли вы ее удержать. Если не выходит, возьмите что-нибудь полегче. После отката, вернитесь в исходное положение сидя.4. Встаньте, сжимая ягодицы и не выпуская гирю с рук. Когда встанете, гиря должны быть в том же положении, что и в начале. Сделайте так еще 10 раз.
Это упражнение сложнее, чем может показаться сразу. Вам предстоит перебрасывать «горячий» инструмент из руки в руку, контролируя при этом процесс. Приступайте к упражнению, только если чувствуете себя нормально в начале тренировки, когда силы не исчерпаны и все еще впереди. Иначе можете повредить себе ногу, руку или просто громко уронить тяжелый предмет на пол, что также неприятно. Однако, для опытных это упражнение приносит больше радости, чем неприятностей. Готовы получить полезные навыки? Поехали!
1. Опустите переднюю часть туловища вниз. Ягодицы при этом зафиксируйте. Возьмите гирю с пола обеими руками. В момент взятия инструмента ваша спина должна быть практически параллельна полу.2. Сделайте рывок гирей – поднимите ее вытянутыми руками до уровня лица. Далее опускайте гирю и пропустите ее между ног.3. Разъедините хватку и одной рукой передайте гирю в другую. Теперь повторите второй пункт – поднимите инструмент до уровня лица вытянутыми руками.4. Когда будете возвращать гирю в исходное положение, снова опустите одну руку и передайте гирю под коленом. Только в этот раз с другой стороны на ваш выбор.5. Продолжайте упражнение до тех пор, пока не совершите 10 повторений «качелей» в обоих направлениях: слева и справа.
Звучит просто, а на деле может показаться сложным. В целом, я постаралась расписать понятным языком, и кажется, в моих записях видна логика. Надеюсь, у вас получиться освоить данное упражнение и уже скоро оно войдет в«спортзальную привычку».
1. Опустите ваши бедра назад, чтобы опустить туловище и взяться за гирю одной рукой. Беритесь правильным хватом: с одной стороны - четыре пальца, с другой – большой палец. Это важный момент!2. Поднимите держа близко к телу гирю, а затем согните руку, чтобы ваш «железный помощник» разместился в локтевом изгибе. Девушкам рекомендую несколько сбавить темп, чтобы не повредить массой металла грудь. В итоге вы должны стать ровно с гирей в одной руке, прижатой к плечу.3. Далее нужно присесть. Но это не простое приседание, а на одной ноге. Та нога, на стороне которой гиря, должна стать опорой. Другую положите на «опорную» так, чтобы вышел рисунок четверки. Проще говоря, положите стопу одной ноги выше колена другой и начните приседать. Сделайте максимально глубокий присест, какой только можете.4. После одно присеста, вернитесь в положение стоя на двух ногах и рабочую, подвижную ногу, которую закидывали на другую, разместите сзади спины, вытяните ее. В культурной среде это называют «реверансом» - отвод ноги назад для приветствия. На тренировке можете называть это как хотите, главное, что это действует!5. После реверанса повторите «четверку». И так 10 раз.
Это первое упражнение лежа в нашем списке. Не ждите, что сразу осилите 10 повторений подряд – занятие сложное, но крайне эффективное. Чем скорее начнете, тем быстрее получите долгожданный результат и удовольствие от наработок.1. Лягте спиной вниз на мат или заранее подготовленный коврик и разместите гирю позади вашей головы на расстоянии согнутых рук. Возьмите ее с двух сторон.2. Крепко схватитесь за гирю – она станет вашей опорой. Теперь поднимите обе ноги максимально близко к телу держа их вместе. И крутите туловище при помощи ног. Это упражнение называется «торнадо» и помогает прокачать пресс.3. После опустите ноги. Секунду передохнув поднимайте их снов, но в этот раз гиря не опора, а ваша ноша, которую нужно переместить до уровня коленей. Ноги при этом поднимайте не вытянутыми, а согнутыми в коленях, как вы делаете для упражнения пресса.4. Повторите «торнадо», только в этот раз крутите туловище в обратную сторону. Продолжайте занятие, пока не сделаете 10 подходов. Можете менять очередность элементов упражнения: «торнадо»-перенос гири, гиря-«торнадо» - без разницы.
Рывок с жимом – чудесный навык для любителей гирь. Во время сертификации я 100 раз подняла над собой гирю одной рукой за 5 минут. После того, как освоите это упражнение, сможете переходить к более сложным.На заметку: для рывков с жимом рекомендуется надеть защиту на запястье, хотя бы эластичный бинт. В идеале гиря не должна стучаться об запястье, но если у вас пока что так не выходит, обезопасьте себя от несчастного случая.
1. Опустите бедра назад вместе с плавным опусканием туловища. Захватите гирю одной рукой.2. Поднимите гирю так, чтобы она была над головой. Инструмент должен находится позади вашей руки, упираясь во внешнюю сторону запястья. Со временем вы научитесь делать это плавно, без ударов об руку. А пока что еще раз повторюсь: наденьте защиту, и смиритесь с легкими ударами нелегкого предмета об кость.3. Продолжая держать гирю над головой, начните опускаться. Сначала согните ногу, противоположную той стороне, где удерживаете гирю. Потом согните опорную ногу.4. В итоге вы присядете бедрами на ноги. Теперь поднимите бедра и выпрямитесь, оставляя колени на полу.5. Начните вставать с опорной ноги, затем выпрямите противоположную.6. Опустите гирю на плечо, затем снова поднимите, повторив весь цикл. Пройдите все 6 пунктов 10 раз.
Это сложное упражнение, так что не делайте ошибку, взяв сразу тяжелый инструмент. Лучше начните с малого, возьмите легкую гирю. Поверьте, занятие не покажется вам простым, если впервые пробуете.Тем не менее, вес гири должен быть оптимальный, чтобы не случилось так, что во время отжимания, гиря ушла из-под рук, вы упали лицом об пол и ушибли свое запястье. Будьте аккуратны!
1. Первый пункт – это отжимания. Но не простые. Обычно ваши руки фиксировались на полу, а теперь опорой послужат рога гири, которую вы обратите массивной частью в сторону вашего лица. Убедитесь, что разместили тело ровно по линии. Напрягите ваши ягодицы и брюшные мышцы. Отожмитесь.
2. Вместо повторения отжимания, при подъеме туловища перейдите в положения присеста. При этом передвиньте гирю между ног.
3. Выпрямите ноги и одновременно сделайте рывок гирей. Держите ее обеими руками и поднимите чуть выше уровня головы на вытянутые руки. Вы не должны полностью стоять. Ноги могут быть слегка изогнутыми в коленях.4. Верните гирю обратно в положение для отжимания. Повторите комплекс упражнения 10 раз. Это улучшит ваш пресс, подтянет ягодицы и укрепит спину!
Сделайте из комбо-упражнений тренировку!
Указанный перечень изобретенных мною занятий можно превратить в полноценную тренировку. Для этого повторите каждое упражнение 10 раз, как я писала во всех списках. Затем повторите весь цикл из 6 занятий трижды. Дозволено менять последовательность тренировочных упражнений, но количество лучше не уменьшать – 10 подходов – идеальное число для начала. Проверено неоднократно: будете повторять описанное хотя бы 2 раза в неделю и не узнаете себя уже через 3 месяца. Но результат сам не придет. Раз вы дочитали до конца, стремление развиваться у вас есть. Итак, приступайте. Сейчас.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-kettlebell-combos-youve-never-tried
Еще интересное по теме:
- Кроссфит дома: 5 программ тренировок в домашних условиях
- Функциональный тренинг с BOSU
- Сушка тела для девушек
- Как похудеть: руководство по снижению веса
Понравилось? Поделись с друзьями!
7 318
wefit.ru
[wp_ad_camp_1]
Мне порядком надоело выполнять упражнения с легкой гирей и большим количеством повторений, поэтому я поменял программу тренировок и решил сконцентрироватьcя на увеличении силы и мощности. Для развития силы необходимо выполнять упражнения с большим весом. Количество повторений при этом не должно быть больше 8. По крайней мере — это традиционный подход к развитию силы.
Пораскинув мозгами я составил себе программу тренировок, состоящую из трех комплексов. Как Вы поняли из названия — в каждом комплексе 5 упражнений, которые выполняются по пять раз в трех подходах. Количество повторений — не догма. С гирей не просто подобрать оптимальный вес (если только у вас не разборная гиря). Поэтому если 5 раз выполнить упражнение с вашей гирей легко, а с более тяжелой гирей — сложно (или у вас ее вообще нет) — не расстраивайтесь. Эту проблему можно решить созданием неудобного угла (например при жиме гири вверх, выводить руку как можно дальше от тела), выполнять очень медленные и концентрированные выполнения, толкающее движение выполнять быстро, а возвращать гирю в исходное положение — медленно.Итак, что из себя представляют эти комплексы.
Комплекс 1.
1. Толчок двух гирь 5х32. Жим гири вверх (попеременно каждой рукой) 5х33. Мах двумя гирями 5х34. Мельница с гирей (попеременно каждой рукой) 5х35. Приседания с гирей, гиря перед грудью
Замечания. Жим гири необходимо выполнять концентрированно, не допускать толчков. Во время жима сжимайте кулак свободной руки, напрягайте анус и туловище, жим выполняйте на выдохе — будет легче. Мельницу выполняйте очень осторожно, чтобы не травмироваться. При опускании гири вниз делайте вдох, при разгибании — выдох. Приседания — очень важно сохранять прямое положение туловища. Возьмите гирю за рукоятку и поместите на уровне груди. Сохраняя как можно более ровное положение туловища, выполните глубокий присед на вдохе, затем медленно поднимитесь на выдохе. К концу выполнения вы должны почувствовать как напрягается торс.
Комплекс 2.
1. Рывок гири 5х32. Приседание с гирей над головой (попеременно каждой рукой) 5х33. Мах двумя гирями 5х34. Попеременный жим двух гирь 5х35. Обратный выход с гирей (верх дном) 5х3
Замечания. Во время приседаний спину держите прямо, сохраняйте равновесие. Попеременный жим выполняется следующим образом — из исходного положения, когд гири лежат на предплечьях выполняется жим одной рукой, затем когда рука еще не успела опуститься в исходное положение выполняется жим другой рукой. Выполняется по 5 раз на каждую руку. Как выполняется обратный выход можно почитать здесь
Комплекс 3.
1. Full body attack 5×32. Выпады ногами назад или вперед, гиря над головой (попеременно на каждую ногу) 5х33. Тяга гири в наклоне (попеременно на каждую руку) 5х34. Одновременный жим двух гирь 5х35. Пуловер с гирей 5х3
Замечания. Как выполняется Full body attack можно прочитать здесь. Выпады можно выполнять кк вперед, так и назад. При этом необходимо выполнять их сконцентрированно, без рывков, задействовать в работу мышцы ягодиц. Чтобы тяга гирб была эффективной — надо использовать максимальный вес. Как правило вам будет недостаточно гиир 24 кг. Чтобы решить эту проблему возьмите в руку сразу две гири — 16 и 24 или 24 и 24 кг. Одновременный жим похож на толчок, только не подключаются ноги и упражнение выполняется концентрированно. В пуловере главное не уронить гирю себя. Если не знаете как выполняется пуловер — читайте здесь
Я выполняю комплекс 3 раза в неделю — понедельник, среда, пятница. Для того, чтобы организм не адаптировался к нагрузке — меняйте последовательность выполнения. Например:
Неделя 1: комплекс 1, комплекс 2, комплекс 3Неделя 2: комплекс 2, комплекс 3, комплекс 1Неделя 3: комплекс 3, комплекс 1, комплекс 2
Если чувствуете, что не успеваете восстановиться — уберите один комплекс и выполняйте программу два раза в неделю.
Перетренироватьcя или получить травму — не желательный сценарий для вас. Поэтому выполняйте все упражнения только в правильной форме. Если не получается выполнить какое-то упражнение правильно — понизьте вес! Вес отягощения никогда не должен быть на первом месте, поэтому внимательно следите за тем, как выполняете все упражнения. Следите за собой, чтобы успевать восстановиться к следующей тренировке. Во время выполнения комплекса я бы также посоветовал попринимать пищевые добавки — например креатин. Если принимаете креатин, убедитесь в том, что пьете достаточно жидкости для избежания обезвоживания.
kettlebellfitness.ru
Всем известно, что для развития максимальной силы лучше всего использовать штангу. А гири помогут натренировать силовую выносливость и кондицию, которые так нужны в боях.
Один из наших лучших инструкторов, занимаясь в RKC, использовал именно этот комплекс для того, чтобы показать всю полезность гирь в функциональной подготовке и развитии силы. Габриэле ДиАнждело, итальянский таэквондист, тоже использовал эту программу, но уже для развития не только силы, но и психической стойкости, которая очень важна в борьбе с переутомлением.
Конечно же я спросил, почему он дал комплексу имя. И услышал такой ответ: «Все потому, что у всех «дерущих задницу» комплексов должны быть имена».
Этот комплекс направлен на тренировку «задней цепи», нужной, чтобы выдерживать жесткие удары, уметь надежно захватывать своего соперника, развивать силу хвата и общую физическую силу.
Внимание!
Комплекс с гирями подходит и для развития психической стойкости, именно он помогает справляться с усталостью.
Все очень просто. Вам понадобятся две гири. При этом каждый раунд состоит из десяти повторов. И важно здесь то, как эти повторения вы будете выполнять, меняя их от раунда к раунду. Главное то, что тренировка похожа на бой – каждый раунд сложнее предыдущего, и самый тяжелый из них придется делать, когда вы уже полностью выдохлись.
А это разбивка:
После всего этого марафона надо отдохнуть 2 минуты, и снова в бой.
Габриэль поделился со мной своим секретом. Он делал пять полных кругов, когда готовился к соревнованиям. И в итоге заметил, что именно этот комплекс вернул его в ту форму, которая нужна для международных соревнований.
Не стоит забывать и про короткие перерывы, которые, кстати, по времени должны занимать столько, сколько на те же движения тратит ваш партнер.
При совместных тренировках промежуток должен быть строгим «я делаю – ты делаешь», чтобы не было времени расслабиться.
Кроме того, не помешает осторожность – если вы новичок, то поумерьте пыл и не делайте сразу много раундов. Любая тренировка принесет результаты, только если будет спланирована умно и правильно.
Начинать заниматься по этому комплексу надо три раза в неделю. И с точки зрения нагрузок среда выдастся самой тяжелой, зато пятница – самой легкой, ну а понедельник – спокойный середнячок.
Давайте рассмотрим схему занятий, когда у вас осталось 6 недель до соревнования:
Если следовать советам спортсменам, то мужчинам лучше заниматься с 24-х килограммовыми гирями, а женщинам – с 12 и 14 кг (ведь жим довольно сложно дается слабому полу). Следует тренировать максимальную силу, если на сегодня вы не можете заниматься с целевыми весами. Потому что нет смысла в тренировке силовой выносливости, если как таковой силы вы еще не приобрели.
Важно!
И каждая тренировка должны заканчиваться комплексом «Гладиатор». Пред ним можно пройти свою обыкновенную силовую тренировку. Она, как правило, должна включать тяжелые базовые подъемы. А между сетами – отдых, это позволит потом заниматься с действительно тяжелым весом.
На пятой неделе программы тренировок гирями и за неделю до соревнований лучше убрать из тренировок все силовые занятия. Ведь вашему телу нужно время для компенсации. И для выхода на так называемый «пик формы».
Хотите перейти на высший уровень – в свободные от «Гладиатора» и силовых тренингов дни добавьте «фартлек»-кроссы.
Итак, «фартлек» — это пробежка в легком темпе на 80%, а 20% занимает интервальный бег высокого темпа. Например, если тренинг рассчитан на полчаса, то из них 24 минуты вы будете бегать легко и 6 минут – в жестком темпе.
Например, вот так:
12 минут легкого темпа, интервал, 12*20 секунд тяжелые и 30 секунд легкие, 6 минут легкого бега.
Таких два-три кросса в неделю, да еще и в комплексе с «Гладиатором» и силовыми тренировками – и вы достигнете отличной физической формы.
Источник: https://monko.net/article/programma-trenirovok-s-giryami-dlya-mma
Эта программа отлично подойдет всем тем, кто занимается контактными видами спорта, однако и всем остальным она также подойдет. Сочетание в этой тренировке таких спортивных снарядов как гири и штанга создает высокую интенсивность тренинга, в дополнении к построению силы.
Занимаясь по этой программе будьте уверены в том, что вы отправите в нокаут любого противника, и разовьете выносливость, позволяющую устоять в большом количестве раундов поединка.
Выполняйте упражнения в трисетах по кругу, без отдыха между упражнениями, между кругами отдыхайте 60 секунд, повторите в общей сложности пять кругов каждого трисета.
A1: бойцовский жим штанги стоя (Barbell 1-Arm Fighter Stance Axle Press) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону A2: становая тяга на одной ноге (Double Kettlebell Single Leg Deadlift) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону
А3: свинги 2-гири (Double Kettlebell Swing) — 5 подходов х 12 повторов
В1: бойцовский жим штанги с приседом (Alternating Barbell Axle Squat Toss) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону B2: чемоданная тяга 2-гирь (Double Kettlebell Suitcase Deadlift) — 5 подходов х 12 повторов
B3: приседания на 1-ноге (Double Kettlebell Split Squat) — 5 подходов х 8 повторов на каждую сторону
Программа составлена: Марк де Грасс | http://www.markdegrasse.com/ Демонстрация: Тейлор Лойд Вес штанги: ~20 кг
Вес гирь: 2х12 кг
Источник: https://battlebell.ru/programma-dlya-bojjcov-mma-s-girejj-i-shtangojj/
Как я неоднократно писал, упражнения с гирей можно использовать для улучшения результатов во многих видах спорта. Боевые исскуства и комплексные единоборства не исключение.
Для многих спортсменов, которые занимаются комплексными единоборствами (MMA, миксфайт) очень важны взрывная сила (способность преодолевать значительные сопротивления с предельной скоростью) и специальная выносливость (способность противостоять физическому утомлению в процессе определенной мышечной деятельности). Упражнения с гирей отлично подходят для этих целей.
В бодибилдинге упражнения выполняются по заданной траектории движений в одной или двух плоскостях. Благодаря таким тренировкам можно сделать мышцы большими и сильными, но в результате тело станет «зажатым».
Совет!
Более того, занятия бодибилдингом приводят к изоляции групп мышц, задача же единоборца — научиться использовать все мышцы своего тела, как одно целое.
Обычные упражнения из арсенала бодибилдинга хороши для увеличения мышечной массы, но практически неприменимы в боевых искусствах, потому что бойцу нужны такие качества как взрывная сила и ловкость.
Тренировка с гирями поможет увеличить функциональную силу (силу удара). Благодаря своей форме, упражнения с гирями могут выполняться в разных плоскостях и задействуют все мышцы тела.
Основные сособенности тренировки с гирями — концентрация на движениях, а не на мышцых; функциональная тренировка всего тела; сочетание аэробной и анаэробной нагрузки.
Кроме того, выполнение упражнений с гирями повышает умственную концентрацию, мобильность и подвижность суставов, а также координацию движений!
Какие же конкретно выгоды получат единоборцы от занятий с гирей:1. Значительное увеличение силы, необходимой для нокаутирующего удара.2. Тренировка функциональной выносливости. Ваш соперник не сможет вздохнуть, а вы даже не запыхаетесь.3.
Смещенный центр тяжести поможет симметрично развить все тело. Благодаря тренировке с гирями, вы сразу выявите свои слабые места.4. Быстрое восстановление. Для того, чтобы получить все выгоды от занятий с гирями совсем не нужно тренироватсья до отказа.
Вы будете очень быстро восстанавливатсья и гиревой тренинг не повредит вашим обычным тренировкам.
Источник: http://kettlebellfitness.ru/kettlebell-for-mma/
Привет, силач. Ты уже перестал верить в слова о том, что «Техник битс пауа», так вот мы подобрали небольшой материал специально для тебя, который поможет тебе воткнуть в татами всех этих снобов-технарей. Сегодня мы поговорим о работе с таким снарядом как гиря.
Упражнения с гирями, уже давно не секрет, могут значительно улучшить твои силовые и функциональные показатели, что, естественно, скажется и на твоей игре в партере.
Сейчас мы рассмотрим пять крутейших упражнений с гирями, которые смогут улучшить твои силовые показатели, а также благотворно повлиять на твою выносливость, силу хвата и прочие плюшки, которые достигаются при должном усердии. Понеслась!
1) Трастер с одной рукой.
Это упражнение заставляет работать все тело, напрягая твои ноги и плечи и заставляя тебя балансировать при подъеме веса с одной стороны. Как и происходит в бжж, мы не всегда двигаемся симметрично, а порой давим или толкаем с одной стороны больше, а с другой меньше.
Внимание!
Целью трастера является выработка силы через ноги и плечи, достаточной для поднятия гири над головой, сохраняя баланс и симметричное вертикальное положение торса.
Варьирование весами может менять составляющую упражнения, так легкий вес гири поможет развить выносливость, а гири потяжелее подходят для работы над силовыми.
2) Борцовская тяга.
Достаточно незамысловатое упражнение, где вы стоя в низкой борцовской стойке тяните руку к себе сгибая её в локте.
Это упражнение не только работает над силой тяги, но и помогает при работе с балансом тела, так как вы пытаетесь сохранять правильную стойку на протяжении выполнения упражнения.
При выполнении упражнения не стоит класть свободную руку на колено, а следует сохранять правильную стойку.
3) Казачий присед.
Казачий присед отличное упражнение для борцов и бойцов смешанного стиля. Так вы работает над мышцами каждой ноги в отдельности. Если это упражнение для вас новое, попробуйте поделать его без гири и проработайте движения. Упражнение помогает развить мышцы ног, которые сильно устают в схватках при игре в гарде и при силовых проходах гарда на ногах.
4) Свинг с одной рукой.
Эффективное упражнение с гирей, позволяющее разработать взрывную мощь бедер, улучшить захват, так при выполнении свингов с одной рукой захваты станут даже лучше, а также поможет проработать и укрепить торс. Цель упражнения – сохранять симметричную позицию при подъеме утяжеления. Также можете испытать себя варьируя веса на свое усмотрение, как и в трастере.
5) Турецкий подъем.
Пожалуй, лучшее упражнение с гирей для борцов, где задействовано абсолютно все тело, развивает мобильность, выстраивает четкую последовательность движений при вставании. Упражнение не столько помогает в развитии выносливости, но отлично подходит для улучшения силовых показателей, а также подходит в качестве разминочного упражнения.
Все упражнения сопровождаются видео, где вы можете посмотреть технику выполнения.
Вот пару примеров тренировочных сетов:
1) Силовой сет.Разминка:3 подхода турецких подъемовСуперсет из 5 подходов:Трастер 5 разБорцовская тяга 5 разСуперсет из 5 подходов:Казачий присед 5 раз
Свинг одной рукой 10 раз
2) Силовая выносливость.Разминка:3 по 5
Подъем на руки с гирей (турецкий подъем, в стойку на руки – см. видео)
Важно!
5 раундов с отдыхом в 90 секундКазачий присед 10Трастер с одной рукой 10Борцовская тяга 15
Свинг одной рукой 20
Оставлять комментарии могут только зарегистрированные пользователи
Источник: https://fightwear.ru/blog/news/830-.html
Гири – снаряд наших дедов и прадедов, который начал уже забываться, но, тем не менее, некоторые люди его даже и не думали забывать. Начнем с того, что гири используют все бойцы (или почти все), так как гири хорошо развивают ударные группы мышц.
Гиря для бойца – первый тренажер. Возможно, гирю начали забывать из-за того, что те люди, которые хотят стать культуристами не видят в арсенале профессионалов гири, и, к сожалению, не обращают никакого внимания на наших Славянских силовиков прошлого.
Обидно… Говорят, что гирями не качаешься! Я так не думаю…
книги для андроид
Опять же еще одно заблуждение, — многие думают, что с гирей можно выполнять только пару упражнений, но это не так. Да, конечно, главные упражнения, о которых должен знать всякий кто занимается с гирей это – толчок, рывок и толчок длинным циклом.
Некоторые, зная о толчке и рывке, даже не слышали понятия – «толчок длинным циклом», но это не беда. С гирями можно выполнять очень хорошие упражнение – приседания, жим, тяги, но опять же, это зависит от веса гири. Для того, чтоб делать приседания просто закиньте гири на спину и приседайте.
Кроме того, можно просто найти какую-то арматуру и повесить на нее гири, что будет удобнее.
Так можно без проблем выполнять нужные упражнения. Если вы хотите качать бицепс – пожалуйста. А чем вам гиря не подходит? Если вы не можете поднять пудовую гирю на бицепс, тогда может бицепс пока качать не стоит… (но это лично мое мнение). Это все хорошо, но в занятиях с гирями я не вижу смысла в каких-то изолированных упражнениях. Можно делать 3 базовых, и будет красивое и сильное тело, при том условии, что у вас хорошее питание. Да и вообще, Гиревик – звучит гордо.
Источник: https://kartashenkov.wordpress.com/2011/01/15/uprajnenia-s-giriami/
Бойцы ММА уделяют пристальное внимание своей физической подготовке, и в этом им помогает современный кроссфит.
Несмотря на то, что CrossFit является полноценным видом спорта, его комплексы служат превосходной базой для физической подготовки атлетов различных видов спорта.
Благодаря своей уникальности, вариативности и доступности, занятия по кроссфиту легко вписываются в тренировочный процесс как любителей так и профессиональных бойцов. А эффект от этих тренировок очевиден.
Совет!
Основное качество, на которое все бойцы смешанного стиля делают упор – это выносливость. Ведь если бой в ММА не заканчивается досрочно, боец проводит в клетке или ринге долгих 3 раунда по 5 минут, где его выносливость и решит исход поединка.
Переход из стойки в партер, из партера в стойку сильно выматывают спортсмена, и эта смена нагрузок схожа с занятиями в CrossFit. Ведь большинство WOD приходится выполнять максимально интенсивно на фоне «нахлынувшей» усталости.
Помимо выносливости кроссфит также развивает взрывную силу и укрепляет морально-волевые качества бойца.
Приведем несколько комплексов для бойцов ММА, которые позволят увеличить выносливость.
Задача: каждое упражнение выполняется интенсивно в течение 1 минуты.
По истечении минуты сразу же, без отдыха, приступаем к следующему упражнению. И так работаем 5 минут – это 1 раунд. Таких раундов выполняем 3. Отдых между раундами – минута. Т.е.
комплекс во временных рамках адаптирован под поединок в ММА.
Как выполнять:
Гриф или блин выбрасываем вверх-вперед, работая только за счет инерции, а не силы. Ногами можно выполнять разножку или же одновременно выпрыгивать на двух ногах.
Для второго упражнения можно использовать тумбу, скамейку или же помост ринга. Понятное дело, что и интенсивность прыжков будет зависеть от высоты.
В работе с кувалдой усилие прикладывается во время опускания кувалды на покрышку, стараясь придать кувалде в этот момент максимальное ускорение.
Махи гирей выполняются из приседа, руки с гирей опущены между ног. За счет мышц спины и ног мы по инерции выносим руки над головой, дно гири смотрит в потолок, а затем опять опускаем их в нижнее положение. Выполняя махи, гиря на пол не ставиться.
Задача: выполняем 20-16-12-8-8-12-16-20 за минимальное время. Сначала мы выполняем 20 трастеров и 20 подъемов ног к турнику, затем делаем 16 трастеров и 16 раз ноги к турнику, потом все по 12, всё по 8, еще раз 8, 12, 16 и 20.
Как выполнять:
Вес штанги подбирается индивидуально. Во время подъема ног к турнику касаемся ногами перекладины.
Трастеры – толчки штанги с груди из глубокого приседа. Это отличное упражнение для бойца, которое позволяет включить в работу практически все группы мышц, развивая взрывную силу. А выполняя их продолжительное время, мы помимо силы развиваем и выносливость.
Задача: сделать максимальное количество раундов за 20 минут.
Как выполнять:
Продвинутые атлеты могут выполнять этот комплекс с утяжелителями или в жилете. Подтягивания выполняйте кипингом, так как для бойца необходим «взрыв», а не прокаченные мышцы. Подъемы ног к турнику тоже лучше выполнять кипингом.
В отжиманиях-off мы в нижней точке ложимся грудью на пол и на доли секунды отрываем ладони от пола, после чего выпрямляем руки и переходим в положение упор лежа. Бурпи можно делать стандартные – с прыжком и хлопком руками над головой, или же заменить любым из вариантов: с высоким выпрыгиванием и касанием коленей груди, с выбрасыванием в воздух «двоечки» и т.д и т.п.
Бойцы ММА, которые включают комплексы кроссфит в свои тренировки, показывают хорошую выносливость на профессиональных и любительских боях. Желаем вам продуктивных тренировок и новых побед!
Источник: http://vcrossfite.com/crossfit-dlya-vynoslivosti-boitsov-mma/
Совместный проект компании «Уральская гиря» и чемпиона мира по гиревому спорту Ивана Денисова. Серия видеороликов будет полезна не только новичкам, но и профессионалам.
Комплекс упражнений с гирями для борцов смешанных единоборств. Мастер класс ведет Сергей Бадюк.
Мастер класс по гиревому спорту. Физическая подготовка.
Тоже море, тот же песок, пятый комплекс упражнений с гирями (турецкий подъем)
Четвертый комплекс упражнений с гирями (свинг), от американского мастера
Нагрузка на ноги, занятия на берегу моря
Продолжение комплекса упражнений с гирями от американского инструктора.
На берегу моря Вам покажет комплекс упражнений с гирями, американский инструктор по гиревому спорту
Как правильно работать с гирями. Вам покажет инструктор Александр Ким.
Комплекс упражнений с гирями для бойцов
Жим гири на дому! Только не бросайте на пол, соседям не понравиться!
Развитие выносливости и мощности с помощью гири
Все разновидности жима гирями! Правильно выполнять упражнения — залог успеха!
Гири бывают разные простые и увесистые! Утяжеление гири 16-47кг
Нокаутирующий удар с помощью гири! Учись и запоминай!
Источник: http://vaksven.ru/trenirovka-s-giryami
23.12.2017 | Автор FlaaimВсем привет, сегодня рассмотрим несколько тренировок с гирями для развития силы спортсмена.
Работать будем с двумя гирями, они очень хорошо подходят для развития силы и мощности.
Сделайте базовую растяжку и упражнения на массажном ролике по необходимости.
А1: Становая тяга на одной ноге – 5 на каждую А2: Ветряная мельница с двумя гирями – 5 на каждую руку.
2 подхода, отдых 90 секунд между подходами.
B1: Рывок двух гирь с приседанием над головой – 5-6 повторений B2: Флаг дракона с гирями – 3-5 повторений медленно
3 подхода, отдых 120 секунд между подходами.
C1: Тяга гирь в упоре лежа – 10-14 повторений (5-7 на каждую) C2: Подтягивания – 6-8 повторений
3 подхода. Отдых 90-120 секунд между подходами.
20 махов гири, 6 выпадов, 5 отжиманий от пола – 5 раундов
Источник: http://fit-box.xyz/article.php?id=210
Большинство видов спорта требуют наличия у вас способности производить взрывные движения в течение длительного отрезка времени. Эта способность называется силовой выносливостью. Тренинг на развитие силовой выносливости может быть в высшей степени изнурительным, однако, спортсмен, который обладает хорошо развитой силовой выносливостью, зачастую приносит победу своей команде.
Тренинг с гирями — это относительно новое явление в мире тренировок по различным видам спорта. Однако, не существует более лучшего тренировочного снаряда для развития силовой выносливости, чем гири.
Тренинг с гирями включает в себя модифицированные упражнения тяжелой атлетики, выполняемые в высоком числе повторений. Именно эта комбинация делает гиревой тренинг идеальной системой для невероятного развития силовой выносливости.
Что же такого особенного в этой комбинации, что она делает тренинг с гирями столь эффективным?
Внимание!
Упражнения тяжелой атлетики и их вариации, по самой своей сути, не могут выполняться в медленном темпе. Рывки и толчки над головой могут быть исполнены только резким взрывным движением и никак иначе. Сочетая эти такие движения с высоким числом повторений, вы приучаете свое тело производить мощные усилия в течение длительного периода времени.
На игровом поле это отражается в более сильных ударах, быстром сокращении дистанции и дальних бросках, которые исполняются легко и непринужденно в течение более длительного времени. Теперь вы уже более заинтересованы?
Ниже вы найдете описание нескольких способов организации тренировок с гирями, развивающих силовую выносливость.
Подход из нескольких упражнений.
Этот способ организации тренировки включает в себя выполнение одного повторения каждые двадцать секунд в течение заданного отрезка времени.
Для того, чтобы внести разнообразие в тренировки, вы с каждым новым повторением выполняете новое упражнение.
Например, первое повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки, двадцатисекундный отдых, за ним следует второе повторение — рывок в стойку, отдых двадцать секунд и третье повторение — рывок гирь на вытянутые над головой руки с приседом.
Отличной мыслью является тренировка с партнером в таком стиле. Вы выполняете повторение, следом за вами, то же самое делает ваш партнер. Это привносит элемент хаоса и веселья в ваши тренировки. Вы также можете стараться сделать больше повторений, чем ваш партнер. Просто выбирайте упражнения, которые выполняются в быстром взрывном стиле.
Таким образом, одна минута тренинга с гирями в этом стиле будет выглядеть так:
Продолжайте заниматься в таком стиле, пока не выбьетесь из сил.
Объединение упражнений в пары.
Тренинг в таком стиле предполагает объединение взрывных упражнений с гирями и основных упражнений с весом собственного тела, которые прорабатывают различные группы мышц или представляют собой противоположные двигательные паттерны. Это позволяет одним мышцам отдыхать в то время, как другие мышцы находятся под нагрузкой.
При тренинге в таком стиле лучше всего использовать схему «повторы на убывание», просто потому что так вы закончите подход первого упражнения, будучи более воодушевленным, и приметесь за второе с большим желанием. Хорошей идеей является выполнение каждой пары упражнений на время. Так, на каждой следующей тренировке вы будете стремиться к установлению нового временного рекорда.
Вот несколько пар упражнений, которые гарантированно увеличат вашу взрывную силу.
Чередуйте упражнения каждой пары, пока все подходы не будут выполнены. Время на отдых между подходами должно быть сведено к минимуму. На следующей тренировке постарайтесь выполнить каждую пару упражнений за более короткое время.
Одной из лучших черт гиревого тренинга является возможность объединения нескольких упражнений в один непрерывный подход. Уникальная форма гирь позволяет вам переходить от одного взрывного упражнения к другому без остановки.
Выполните все запланированные повторения одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Не останавливайтесь, пока все упражнения трисета не будут выполнены. Если выбились из сил, сократите число повторений, но выполняйте упражнения с чистой техникой, быстрым взрывным движением.
Трисет #1:
Трисет # 2:
Мы надеемся, что эти варианты гиревого тренинга дадут вам представление о том, как пополнить свой арсенал упражнениями с гирями. Существует бесчисленное множество способов интеграции гиревого тренинга в ваши тренировки, так что не стоит медлить — пробуйте новые упражнения и выбирайте те из них, что работают для вас лучше всего и больше подходят для вашего вида спорта.
Успехов!
Предлагаем ознакомиться с нашим уникальным сервисом — энциклопедией упражнений по бодибилдингу, там вы можете найти подробное описание всех упражнений по бодибилдингу, снабженных пошаговой инструкцией и видеороликом.
Упражнения разделены по группам мышц, например:упражнения на мышцы груди,упражнения на мышцы ног.
Источник: http://www.fitness96.ru/2011/07/28/training_weights_power_endurance/
Эта группа относится не только к практикующим непосредственно бокс, но и к большинству боевых единоборств использующих преимущественно ударную технику.
Специфика ударного поединка заключается в том, что в удар как правило вкладывается огромная сила, либо, второй аспект, нужно уметь экономно выполнять удары скоростные, но не тяжелые по величине ударного импульса. Как известно можно бить редко но сильно, либо часто, но не сильно.
Для бойцов, в этой группе собраны упражнения для обоих вариантов ведения поединка. Как известно, эффективность удара во многом зависит от силы сжатия кулака. Нокаутирующая способность при сильных предплечьях повышается.
Важно!
Все упражнения с булавами подразумевают, что Вы держите их в руках. При этом хват такой, при котором они стремятся выскользнуть из ладони. Это провоцирует на более чувствительную и сильную работу мышцами кисти и предплечья. За счет того, что упражнения в основном центробежные — булавы оказывают значительно более сильную нагрузку на все мышцы участвующие в упражнении.
Очень важно для ударника включать как можно больше собственной массы в удар. Практически все упражнения в этой группе учат Вас генерировать ударный импульс. Везде требуется включение инерционной составляющей.
Безусловно, помимо того, что собрано в этой группе, на сайте Вы найдете массу других упражнений. Покликайте по упражнениям чтобы посмотреть детальные описания для них, видеоповторы и соответствующие им тематические видеоролики.
Источник: http://clubbells.ru/gym/purpose/group/bojcam/
fitnessvopros.com
Здравствуйте! В этой статье вы сможете прочесть о том, какие можно выполнять упражнения с гирей, к какому комплексу упражнений можно прибегнуть начинающим, тем, кто страдает от излишнего веса и тем, кто просто редко занимается спортом. Вводить нас в курс дела будет Вячеслав Андреевич Попов, мастер спорта по тяжелой атлетике и тренер высшей категории.
Если вы посмотрите на обложку книги великого российского штангиста Юрия Власова, то увидите перед спортсменом гирю. В процессе работы Юрий прибегал к физическим упражнениям с гирей, чтобы поднять свои силовые результаты. Даже самый известный бодибилдер Арнольд Шварцнеггер упоминал о том, что когда он служил в армии, с собой в танке он возил гирю для поддержания своей физической формы.
Для индивидуальных занятий дома, в офисе, на любой другой работе, на отдыхе за городом можно занимать себя упражнениями с гирей. Гиря занимает мало места, но при этом она очень удобна для самостоятельных занятий спортом и существует множество способов, как ее можно использовать.
Специально для людей, у которых не хватает времени на серьезные занятия спортом, существует комплекс упражнений, позволяющий развивать большинство основных групп мышц. Перед началом самостоятельного занятия настоятельно рекомендуется провести общую разминку.
Кроме гири нам понадобится либо деревянный, либо металлический брусок от 40 до 60 см. Это может быть либо отрезанный кусок от черенка лопаты, либо кусок арматуры. Стандартные веса гирь: 16, 24 и 32 кг, но существуют и другие.Есть также гири-матрешки, вес которых можно самостоятельно менять. Вес гири нужно подбирать в соответствии со своей физической подготовкой.
Итак, начнем рассказывать про комплекс.
Тяга гири к подбородку. Гиря берется за ручку двумя руками. Распрямившись во весь рост нужно совершать тянущие движения руками к подбородку. При движении вверх делается вдох, при опускании делается выдох.
Жим гири. Поочередно поднимаем гирю одной рукой от плеча вверх. Выдох осуществляется при поднятии, а вдох при опускании.
Французский жим с гирей. В этом упражнении понадобится использование бруска, который мы проденем сквозь ручку гири (получим прямую ручку). То есть выполняется обычный французский жим, но вместо штанги используется гиря с бруском. При отжимании делается выдох, вдох на обратной части амплитуды.
Тяга гири в наклоне. Нужно взять гирю за ручку в одну руку, выставить одну ногу перед собой и упереться в пол обеими ногами. Свободной рукой нужно упереться в колено выставленной ноги.
Рука с гирей должна совершать тянущие движения локтем к бедру и обратно в свободный вис. Голова приподнята. При опускании делается вдох, при поднятии выдох.
Поднятие гири на бицепс (упражнение для рук). Опять же потребуется брусок, который нужно будет продеть через «ушко» гири. Можно сказать, что мы получаем аналогию штанги с прямым грифом. Подробную технику выполнения подъема штанги на бицепс мы уже описывали в другой статье.
Наклоны с гирей в сторону — упражнение для развития косых мышц спины. Очень простое упражнение. Нужно встать с гирей в одной руке, выпрямиться и начать делать наклоны торсом в противоположную от гири сторону. Свободной рукой для удобства можно придерживаться за голову.
Упражнение очень простое, это обычные наклоны вперед со слегка согнутыми в коленях ногами с маленьким отличительным нюансом (наличием гири и ее использованием) — нужно схватиться за гирю обеими руками и запрокинуть ее за спину так, как показано на фото:
Приседания с гирей на плечах. Гиря закидывается за спину, так же как и в предыдущем упражнении. Ноги ставятся на ширине плеч. Прогнутая спина и взгляд перед собой. Далее все идет так же, как и при обычных приседаниях.
Развитие икроножных мышц. Для этого гиря берется двумя руками в свободном висе перед собой, либо за спиной, как и в предыдущих двух упражнениях. Рабочее движение осуществляется носками — поднимаемся на носках, опускаемся на носках.
Развитие трапециевидных мышц. Для этого хватаемся за гирю, держим ее в свободном висе и начинаем тянуть ее мышцами трапеций. Таким образом, это упражнение напоминает о шрагах со штангой, однако это упражнение можно делать поочередно с каждой стороны.
Если вы только начали заниматься и не готовы к длительным нагрузкам, то 1-2 подходов для начала вполне хватит. В дальнейшем можно будет увеличивать количество подходов.
Эти упражнения можно делать на перерывах прямо на рабочем месте. Особенно благоприятно влияет данный комплекс на людей с сидячей работой. Благодаря подобным регулярным физическим нагрузкам вы сможете повысить свой жизненный тонус, увеличить работоспособность, улучшить обмен веществ и физическую форму в целом. Самое главное, иметь желание и добиваться своей цели.
Программа упражнений с гирей списком:
Занимайтесь спортом и укрепляйте свое здоровье! Успехов вам в этом!Статья о комплексе упражнений с гирями была написана на основе следующего видео:
fitshkola.com
