В первой части этой статьи я начал развеивать самые злостные заблуждения про мышцы пресса. И туман потихоньку начал рассеиваться. Сегодня я хочу продолжить начатую тему, и заодно выяснить, как накачать пресс девушке и какие упражнения на пресс для мужчин самые лучшие. Но на пути к к заветным кубикам пресса у нас стоят еще четыре очень распространённых и весьма стойких заблуждения о тренировке этой группы мышц. Пришло время пролить свет и на них.
А вот этим заблуждением грешат обычно девушки. По какому-то недоразумению они думают, что кубики пресса и тонкая талия – это одно и то же. На самом деле, это два совершенно разных понятия. Тонкая талия – это заложенные природой параметры фигуры. И если природа наделила девушку широкими костями таза, то талии как у Людмилы Гурченко (48 см) у нее никогда не будет. Как ты пресс не качай.
Людмила Гурченко | Звезда экрана и обладательница невероятной тонкой талии
Кроме того, усиленно тренируя пресс мы увеличиваем его в размере, точно так же, как и другие мышечные группы. А чем больше становится его мышечная масса и чем очетливее на торсе проявляются вожделенные кубики пресса, тем больше становится и окружность талии. Особенно, если целенаправленно качать пресс, выполняя упражнения с отягощением. Поэтому, упражнения на пресс для женщин, если они не желают увеличить объем талии, должны выполняться с весом своего тела.
Но почему-то девушек, активно делающих наклоны в стороны с гантелями, в тренажерных залах меньше не становится. Хотя, вместо того, чтобы уменьшать талию, это упражнение ее увеличивает, поскольку включает в работу боковые отделы пресса, отвечающие за ее визуальную ширину. Непривычные к такой агрессивной и целенаправленной нагрузке, они быстро увеличиваются в размерах. Накачать пресс девушке непросто, но можно, а вот уменьшить при этом талию, усиленно выполняя традиционные упражнения с отягощениями, не выйдет.
Вывод: Накачкой пресса талию не уменьшить. А вот при неправильном подходе к тренировке пресса, ее можно даже и увеличить. Чтобы этого не допустить, упражнения для косых мышц пресса лучше выполнять без веса.
Еще одним из распространенных заблуждений в вопросе тренировки пресса, есть утверждение, что упражнение на пресс для девушек отличаются от упражнений на пресс для мужчин. На самом деле никаких отличий в выполнении самих движений, нет, и хотя разница в методике тренировки пресса мужчинами и женщинами присутствует, но кроется она намного глубже.
Прекрасная половина человечества, в силу физиологических особенностей своего организма, намного легче усваивает углеводы, и поэтому толстеет быстрее, чем сильная половина. Кроме того, большая часть мышечной массы женского тела сосредоточены в нижней его части. Поэтому рост жировых отложений сопровождается визуальным увеличением в первую очередь бедер, ягодиц и конечно талии.
Тренировка пресса для женщин имеет свои особенности
Это были плохие новости, а теперь хорошие: женщины хоть и толстеют быстрее мужчин, но и худеют быстрее их. Кроме того, женщины выносливее и зачастую намного лучше мотивированны, чем сильная половина человечества. А это значит, что хоть упражнения на пресс для женщин и не отличаются от мужских, но тренировать эту мышечную группу девушкам нужно по-другому:
По моему глубокому убеждению, тренировка для женщин, вообще, должна отличаться от мужской, ибо выражение: «Мужчины с Марса, женщины с Венеры», не так далеко от истины, как мы привыкли считать. Более подробное об отличительных особенностях женского тренинга я рассказал в своей статье «Особенности тренировки для девушек в тренажерном зале», очень советую ее прочесть.
Вывод: Упражнения на пресс для девушек имеют свои особенности, но стать обладательницей рельефного пресса, женщине не сложнее, чем мужчине.
В бодибилдинге существует такое понятие, как принцип приоритета или специализация. Это значит, что отстающая мышечная группа, прорабатывается на тренировке в тренажерном зале первой, поскольку ее развитие имеет приоритет перед другими, более развитыми группами мышц.
Я не знаю, по такому ли принципу строят свой тренировочный процесс люди, начинающие занятие с упражнений на пресс, но это не тот случай. Многие новички в тренажерном зале, стремясь заполучить рельефный пресс быстро, жертвуют даже разминкой, и усаживается сразу на римский стул.
Упражнения на пресс нужно выполнять не в начале тренировки, а в конце
В этом бы не было ничего страшного, но в середине корпуса человека сосредоточено множество крупных нервных узлов. Бездумная накачка пресса их перенапрягает, понижая тем самым общую эффективность всей тренировки еще до ее начала.
Не стоит так же забывать, что пресс является мышцей-стабилизатором во многих упражнения для ног. Перегрузив пресс и поясницу на римском стуле, уже невозможно показать нормальные результаты в приседаниях, тягах и жимах стоя. Все, пресс устал, кина не будет.Другими словами, путь к сильным ногам и спине пролегает именно через пресс и мышцы-разгибатели. И тут нужно выбирать, или бездумная погоня за рельефным прессом или рост силы и мышечной массы всего тела.
Идеальным временем для выполнения упражнений на пресс является окончание тренировки. Но только в том случае, когда тренировка пресса проходит запланировано, а не по остаточному принципу.
Вывод: качать пресс лучше в конце занятия, выделяя для выполнения упражнений на пресс, специально отведенное время.
Так повелось издревле. Большинство мужчин, стремящихся накачать кубики пресса, выполняют в упражнения на пресс большое количество повторений. Прямо, как злостный МММ-щик, Сергей Мавроди, о котором я рассказывал в первой части статьи.
Но ответьте на один вопрос, как много раз за день мы нагружаем мышцы пресса в обычной жизни? Задумались? Отвечаю: мы его напрягаем постоянно, в течение всего времени бодрствования. Когда что-то делаем, сидим или движемся, пресс продолжает работать и сокращаться. И так на протяжении почти 16 часов.
А вот теперь другой вопрос: упражнения на пресс, которые мы выполняем в течении 15-20 минут на тренировке в тренажерном зале, будут ли для нашего пресса, привыкшего работать большую часть суток, стрессовыми? Заставят ли подъемы корпуса на римском стуле наш пресс откликнуться ростом мышечной массы и появлением желанных кубиков? Ответ, я думаю очевиден.
Чтобы накачать кубики пресса, мышцы нужно подвергать непривычной нагрузке
Пресс нужно подвергать непривычной физической нагрузке, отличной от той, которую он испытывает в привычной жизни. Выполнять движения следует очень медленно, в силовом стиле, с задержкой в момент наибольшего напряжения, причем постоянно повышая на него нагрузку. А если упражнение на пресс, позволяет без вреда для здоровья использовать отягощения, то такое движение станет для мышц по-настоящему стрессовым и заставит отреагировать увеличением мышечной массы и появлением кубиков пресса.
Вывод: чтобы заставить мышцы пресса расти, его нужно подвергать нагрузке, которую он в привычной жизни не испытывает.
Надеюсь, я смог окончательно развеять туман мифов и предубеждений, которыми так богат процесс построения рельефного пресса. А сейчас, когда мы выяснили, как качать пресс не нужно, пришла пора рассказать о самых эффективных и безопасных упражнениях для этой мышечной группы.
Но прежде, чем я перейду к описанию самых эффективных упражнений для пресса, хочу рассказать, как рекомендуют качать пресс ученые, проводившие биомеханический анализ работы этих мышц при различных видах нагрузки. Они говорят следующее: чтобы мышцы пресса сократились максимально сильно и включились в работу на полную, нужно округлить спину и одновременном прижать подбородок к груди. А сам подъем корпуса или ног должен напоминать не линейное складывание перочинного ножа, а походить на медленное скручивание листа бумаги в трубочку.
Итак, горячая пятерка лучших и наиболее безопасных упражнений на пресс
По мнению многих профессиональных фитнес-тренеров, это самое эффективное упражнение на пресс. Для его выполнения нужно:
• Стать на колени перед верхним тросовым блоком, примерно в метре он него• Скруглить спину, руки с веревочной рукоятью положить на затылок• Вдохнуть, напрячь мышцы пресса и медленно свернуться, словно бумажный листок, замереть• С выдохом медленно, подконтрольно вернуться в исходное положение
Упражнение на пресс молитва | Самое эффективное упражнение для пресса
Эффективность этого упражнения на пресс зависит от умения сконцентрироваться и выполнить движение за счет скручивания мышц пресса, а не наклона туловища. Это упражнение можно при желании выполнять и стоя, используя при этом больший вес, но в таком случае, в работу пресса, вклинятся все те же мышцы задней поверхности бедра. Упражнением на пресс для женщин, молитву не назовешь, это тяжёлое, массонаборное упражнение на пресс для мужчин, лучшее для сильной половины человечества.
Это очень эффективное упражнение на пресс, активно включающее в работу его нижние сегменты. Многие посетители тренажерного зала, особенно девушки избегают качать пресс таким образом потому, что на турнике им не недостает силы хвата выполнить его надлежащим образом. Но во многих спортклубах стали появляться локтевые лямки, которые гарантируют комфортное выполнение этого простого движения. Поэтому это подъем ног в висе можно смело назвать упражнением на пресс для женщин и для мужчин. Для выполнения упражнения нужно:
• Повиснуть на турнике или закрепиться в локтевых лямках• Ноги свести вместе и немного отвести их назад• Сделать вдох и медленно поднять ноги до угла в 90°• Задержаться на счет 1-2, напрячь мышцы пресса и медленно опустить ноги вниз
Упражнение на пресс подъем ног в висе | Отличный способ нагрузить низ пресса
Чтобы подъем ног в висе давал наибольший эффект, необходимо всеми силами избегать инерционного раскачивания корпуса. Существует множество разновидностей этого упражнения на пресс и все они дают отличный эффект, при условии соблюдения правильной техники выполнения.
По своей биомеханике и воздействию на мышцы пресса, это упражнение очень похоже на подъемы корпуса из положения лежа, но без негативного воздействия на позвоночник. Техника выполнения скручивания на фитболе выглядит следующим образом:
• Ложимся на фитбол таким образом, чтобы корпус полностью находился на нем• Сцепляем руки в замок на затылке• Ноги ставим устойчиво, на ширине плеч, бедра и корпус напряжены и выстроены в линию• Делаем вдох и медленно сворачиваем корпус, прогибаясь в спине• В конечной точке движения, замираем на 1-2, напрягаем пресс и возвращаемся в исходное положение
Упражнение на пресс скручивание на фитболе | Включает в работу и переднюю часть пресса и боковые отделы
Помимо непосредственного воздействия на переднюю стенку пресса, скручивание на фитболе активно включает в работу и его боковые части, поскольку телу приходится выполнять упражнение, находясь в неустойчивом положении. Упражнение отлично подходит и мужчинам и женщинам, хотя именно девушек я замечаю на фитболе чаще всего.
Это упражнение на пресс, в отличие от других, выполняется в статическом, неподвижном положении. Но, несмотря на свою простоту, оно имеет ряд неоспоримых преимуществ. Во-первых, статические упражнения отлично укрепляет мышцы не вызывая прямого увеличения их мышечной массы, являясь идеальным ответом на вопрос, как накачать пресс девушке. А во-вторых, планка – это прекрасное жиросжигающее упражнение, поскольку во время его выполнения тело расходует много калорий. Во время ее выполнения нагрузка, помимо мышц пресса ложится на переднюю дельту, грудь, трицепс и переднюю поверхность бедра. Чтобы сделать планку правильно нужно:
• Принять упор лежа на полу, упереться ладонями и носками ног в пол• Выровнять тело в линию, напрячь все мышцы корпуса• Сделать задержку дыхания на вдохе, насколько хватает сил
Упражнение на пресс планка | Повышает мышечный тонус пресса и помогает сжигать жир
На мой взгляд, такой вид нагрузки можно смело назвать лучшим упражнением на пресс для женщин. Главным условием правильного выполнения планки является избегание провисания тела в момент выполнения упражнения. Если долго стоять в планке не получается, лучше выполнить упражнение несколько раз, но в идеальной технике.
Существует множество вариаций этого отличного упражнения. Их все можно включать в свой комплекс тренировки пресса. Особенно тем людям, кто стремиться накачать пресс в домашних условиях. Важно лишь помнить, что переходить к более сложным формам упражнения планка, нужно лишь освоив ее самую простую разновидность.
Я специально поставил это упражнение последним, поскольку ему приписывают чудодейственное свойство уменьшать объем талии. В арсенале бодибилдинга и фитнеса оно появилось благодаря йоге. Первым, из профессиональных бодибилдеров, кто стал активно практиковать упражнение вакуум, был знаменитый Фрэнк Зейн. Поза со втянутым животом и заведенными за голову руками стала его визитной карточкой. Благодаря своей узкой талии и феноменальным пропорциям он умудрился трижды победить на Мр. Олимпия при весе в 89-91 кг, с легкостью обыгрывая более массивных конкурентов.
Френк Зейн | Трехкратный Мр. Олимпия и большой любитель делать упражнение вакуум
Я уверен, что если бы посетители тренажерных залов вместо подъемов корпуса на римском стуле выполняли упражнение вакуум, множество персональных тренеров и врачей-невропатологов остались бы без работы.
Ничего чудодейственного в этом движении нет. Просто большинство проблем с увеличением талии люди испытывают не столько из-за роста жировых отложений, сколько по другой причине. Основной массив мышц пресса занимает его передняя стенка. А под нею находится поперечная мышца живота. Она выполняет роль бандажа, удерживая внутренности и не позволяя им «вываливаться». И с возрастом ее мышечный тонус начинает ослабевать, поперечная мышца понемногу расслабляется и начинает провисать, объем талии увеличивается. Поэтому выпирающий, вислый живот может украшать торс даже худого человека.
А упражнение вакуум прекрасно справляется с этой задачей, поскольку целенаправленно воздействует именно на этот мышечный отдел, повышая его плотность. Мышечный тонус поперечной мышцы повышается, живот исчезает, талия уменьшается в размере. Предлагаю посмотреть видео, где показывается, как делать это упражнение правильно:
упражнение для пресса вакуум видео:
По своей биомеханике вакуум немного похож на планку, предыдущее упражнение на пресс. Но вакуум, в отличие от нее, воздействует еще и на внутренние органы нашего организма, уменьшая количество невидимого глазу, внутреннего, висцерального жира.
Я стараюсь упражнение вакуум делать регулярно и даже разработал его легкую, дорожную версию. Сидя в транспорте, по дороге на работу, я несколько раз глубоко вдохнув, медленно выдыхаю, напрягаю мышцы пресса и замираю насколько смогу. Конечно, до оригинального упражнения вакуума, моей версии, далеко. Но почему бы время в поездке не использовать с пользой для своего пресса, вместо того, чтобы пялиться в смартфон?
Все упражнения, о которых я рассказал, не стоит пытаться «запихнуть» в один комплекс. Для активной работы над кубиками пресс вполне достаточно 2-3 упражнений плюс вакуум. Мышцы пресса нужно постоянно подвергать стрессу, поэтому очередность упражнений и их список на каждой тренировке пресса нужно менять. Но если попробовать составить из них программу получится так:
| Программа на пресс для мужчин | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Вакуум стоя | 3-4 | На сколько хватает сил |
| Молитва | 6-7 | 8-10 |
| Подъем ног в висе | 3-4 | 10-12 |
| Программа на пресс для женщин | ||
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Вакуум лежа | 3-4 | На сколько хватает сил |
| Скручивание на фитболе | 2-3 | 10-12 |
| Подъем ног в висе | 2-3 | 8-10 |
| Планка | 2-3 | На сколько хватает сил |
На мой взгляд, такой комплекс из упражнений на пресс для женщин и мужчин является оптимальным. Он позволяет сильной половине человечества активно строить кубики пресса, а девушкам становиться обладательницами тонкой талии и плоского живота.
Надеюсь, мой длинный рассказ окажется для вас полезным и позволит накачать пресс, уменьшить объем талии и сохранить при этом свое здоровье. Да пребудет с вами сила! И масса.
bestbodyblog.com
Заветная мечта многих мужчин и предмет восхищения почти всех женщин — подтянутый живот с «кубиками» отлично накачанных мышц. Как у античной статуи Аполлона или Геракла. Мечта эта часто представляется недостижимой из-за вечной занятости и отсутствия времени на тренировки в фитнес-зале, из-за генетической предрасположенности и особенностей обмена веществ.
Но очень многие, тренируясь в домашних условиях, упорядочив свой образ жизни и питание, всего за несколько месяцев добиваются поставленной цели. Значит, это не такая уж несбыточная мечта — накачать пресс так, чтобы были кубики, вызывающие уважение и зависть у соперников. Как правильно качать пресс, чтобы сотворить себе такое тело, которого ты заслуживаешь?
Всех людей можно условно разделить на три типа по их телосложению:
Приобрести пресс с заветными кубиками доступно для всех этих групп.
Надо только трезво оценить себя и следовать к цели, используя именно те методы, которые помогут в каждом конкретном случае.
Как в любом деле, в бодибилдинге существует ряд требований, без выполнения которых любые упражнения становятся малоэффективными, а иногда могут и привести к неожиданному результату.
Это основное, что нужно учитывать, стараясь накачать пресс, чтобы он был рельефным.
Для формирования заветных кубиков надо знать, как правильно качать пресс, который состоит из нескольких групп мышц. Те из них, которые выделяются в виде выпуклых квадратиков, разделенных между собой фасциями, относятся к верхним, средним и нижним мышцам живота.
Качать каждую группу надо при помощи разных упражнений:
Из упражнений для верхней группы мышц, которые каждый может выполнять дома, наиболее эффективны следующие. Они называются скручиваниями, и техника выполнения их сильно отличается от того, чему учили на уроках физкультуры в школе. Понятие «скручивание» здесь обозначает, что выполнять такие упражнения надо, приподнимая верхнюю часть туловища и стараясь словно свернуться в комочек, прижимая подбородок к груди и приводя в действие те самые верхние мышцы.
x
https://www.youtube.com/watch?v=Q9JbXHrsu3o
Упражнение 1. Выполняется лежа на спине на полу в медленном темпе. Ноги надо положить на любое возвышение так, чтобы они были согнуты под прямым углом, руки завести за голову.
Скручивание делают в правую сторону, отрывая от пола только лопатки и не поднимая вверх подбородок. Затем следует возвращение в исходное положение (и.п.), и скручивание выполняется влево, возвращаясь снова в и.п. Все вместе будет составлять 1 повтор. Таких повторов нужно выполнить около 10 за каждый подход и сделать 2-3 подхода за занятие. Рис. 1.
После нескольких повторов при правильном выполнении упражнения должна появиться небольшая боль в мышцах верхней части живота. Для тех, кто находится в хорошей физической форме, эта нагрузка будет недостаточна, и боли они не почувствуют. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с отягощением:
Отягощение размещают за головой или на груди, ближе к подбородку.
Упражнение 2. Скручивания в прямом направлении выполняют из того же и.п., что и предыдущие. Скручиваться надо в направлении к коленям, приближаясь к ним максимально. Необходимо следить за тем, чтобы от пола при этом по-прежнему отрывались только лопатки. Повторов за 1 подход выполнять 8-12, подходов за занятие делают 2-3, аналогично предыдущему упражнению. Требования к отягощению такие же.
Средняя группа мышц хорошо прорабатывается похожими упражнениями. Разница состоит в том, что к скручиваниям привлекаются и ноги.
Упражнение 1 выполняется на скамье, но при отсутствии ее можно делать его и на полу. И.п. — лежа на спине, ноги подняты и согнуты под прямым углом, руки за головой. В отличие от предыдущих упражнений скручивание выполняется так, чтобы колени тоже пришли в движение: их медленно подтягивают к голове, возвращаясь затем в и.п. Неизменным требованием и здесь будет не отрывать от пола спину, скручиваться так, чтобы приподнимались только лопатки. Выполняют 3 подхода по 8-12 повторов.
Отягощение при выполнении упражнения надо размещать на ногах (по 1-2 кг) и за головой. Остальные требования остаются такими же, как в 1-м упражнении.
Упражнение 2. Если есть возможность посещать тренажерный зал, можно выполнять там скручивания на тренажере с блоком. И.п. стоя на коленях, держаться за рукоять тренажера. Скручиваться вперед, соединяя локти с коленями. Рис. 2. Сделать 2-3 подхода по 8-10 повторов.
Упражнения на нижний пресс выполняются на турнике или брусьях — в висе. При поднимании в таком положении ног сокращаются именно те мышцы, которые и требуется прокачать.
Упражнение 1. И.п. — вис на турнике или шведской стенке. Выполняется в медленном темпе. Прямые ноги поднять до уровня груди, зафиксировать в таком положении на пару секунд и опустить в и.п. Выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторов. При выполнении упражнения на турнике туловище на должно двигаться назад.
Отягощение размещают на ногах по 1-2 кг на каждую, если 12 повторов удается сделать без труда.
Упражнение 2. И.п. аналогично предыдущему. Ноги подтягивать к груди, сгибая их в коленях. Выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторов, используя при необходимости отягощение.
Упражнение 3. Выполняется на брусьях. Локти и предплечья опираются на перекладины снаряда, ноги свободно опущены. Подтягивать ноги к груди надо так, как в упражнениях на скручивание, но смещается только нижняя часть спины, до поясницы. Потребуется сделать 2-3 подхода по 8-12 повторов.
x
https://www.youtube.com/watch?v=2aTOOJXodCc
Таковы доступные для всех и эффективные упражнения для тренировки пресса. Главным препятствием в достижении цели является только собственная лень и инертность. Полюбите свое тело и дайте ему стать красивым и сильным.
kakbik.ru
Как быстро накачать кубики пресса? Чтобы этого добиться, достаточно прислушаться к шести рекомендациям по питанию и организации тренировок, приведённым в этой статье.
Если знать основные правила формирования рельефного пресса, то получить достойный восхищения результат, можно без изнуряющих подъёмов. И генетические особенности организма здесь совсем ни при чём! Чёткое соблюдение всех шести рекомендаций и собственное желание позволят за достаточно короткий срок получить те самые вожделенные кубики.
Тренеры-инструкторы и обычные люди достаточно часто упускают из виду неизменного спутника всех физических упражнений и тренировок – правильное питание. Именно диета в сочетании с разумной программой тренировок оказывается тем самым механизмом, который позволяет накачать пресс быстрее и эффективнее, нежели только одни базовые упражнения, не подкреплённые изменениями в питании. Прежде чем преступить к делу прочитайте статью: домашние тренировки для пресса.
Итак, наши шесть рекомендаций помогут узнать, как накачать пресс до кубиков.
Рекомендация №1: поступление достаточного количества белка
Белок помогает наращивать массу мышечных волокон с одновременным снижением запасов жира в организме. Это объясняется тем фактом, что протеиновые молекулы обладают высоким термогенным фактором, т.е. чтобы разрушить химические связи между отдельными частями потребуется затратить большое количество энергии в виде калорий.
Высокобелковые диеты – основа питания участников спортивных соревнований и профессиональных бодибилдеров, что позволяют не только достигать лучших результатов, но и получить идеальное телосложение вне зависимости от пола атлета. При этом белковая пища должна быть поглощена первой для ускорения метаболических процессов. Тогда как углеводная пища с высоким содержанием жиров и сложных полисахаридов затрудняет процессы рельефной прорисовки мышечных волокон, в том числе и брюшного пресса.
Рекомендация №2: время приёма углеводов – после тренировки
Углеводы очень часто становятся жировыми отложениями вследствие гиподинамического образа жизни. Поэтому употребление блюд из продуктов с высоким содержанием полисахаридов, таких как картофель, коричневый рис, овсяная крупа и др., следует отложить на время после окончания тренировки. В этом случае риск превращения углеводов в липиды минимален.
Умеренное количество углеводов в сочетании с парой чашек овощей, во время каждого приёма пищи, позволит обеспечить организм достаточным количеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки для здорового функционирования всех органов и систем.
Рекомендация №3: употребление «полезных» жиров
К числу липидов, благоприятно влияющих на метаболические процессы в организме без появления дополнительных жировых складок, относятся ненасыщенные жирные кислоты. Источником их поступления в организм считаются сырые орехи и масло из них, а также оливковое масло. Они позволят поддерживать уровень инсулина на одном уровне, что, в свою очередь, благоприятно скажется на сжигании жира с живота и формирования рельефного брюшного пресса. Для достижения оптимального результата достаточно будет одной горстки орехов в день.
Диеты же, полностью исключающие жиры, приводят к необратимым негативным последствиям для организма. Только разумное сочетание белковой пищи с зелёными листовыми овощами, сложными углеводами и ненасыщенными жирами запустит процессы, ускоряющие протекание метаболических реакций, что позволит сжигать жировые отложения в круглосуточном режиме без перерывов и выходных, отказавшись от изнуряющих тело тренировок.
Рекомендация №4: всё внимание – диете
Сырые овощи, которые необходимо включать в каждый приём пищи, богаты клетчаткой, улучшающей перистальтику и функционирование пищеварительного тракта, антиоксидантами, предохраняющими организм от негативного воздействия экологически неблагоприятных факторов, витаминами и минералами, необходимыми для нормального функционирования всех органов и систем. Употребление овощей в свежем, необработанном виде позволит добиться стройности и заветных шести кубиков.
Рациональная организация питания оказывается действенным средством в 90% случаев, но это не единственный секрет идеального пресса. Включение в рацион питания спортивных добавок позволит ускорить наступление долгожданных изменений в области талии.
Рекомендация №5: прекращение изнуряющих однообразных тренировок
Тренинг, включающий комплексные упражнения, заставляющие работать несколько групп мышечных волокон, будет обладать большей эффективностью, нежели изолированные упражнения на пресс, преследующие одну единственную цель – укрепление мускулатуры брюшного пресса. Тысячи скручиваний окажутся бессмысленной тратой времени, тогда как комплексная тренировка, направленная на сжигание жира, будет обладать большей результативностью.
Рекомендация №6: разумное использование кардиотренировок
Чередование разного по скорости темпа кардиотренировок является одним из эффективных способов избавления от жировых залежей. Но в случае с получением рельефных кубиков наибольшая результативность присуща сочетанию интервальной кардиотренировки с базовыми упражнениями на пресс. Например, после полуминутного бега на дорожке или езды на велотренажёре с максимальной скоростью следует выполнить без паузы 20 скручиваний, затем снова бег, потом снова скручивания и так до 8 повторов. Помимо скручиваний можно использовать любые другие упражнения на пресс.
Упражнения на пресс, лучше выполнять после базовых упражнений в сочетании с аэробной нагрузкой, ведь в них работают практически все группы мышц. Это программа на пресс подойдет, если вы уже выполнили пару силовых и кардио упражнений.
Резюмируя вышесказанное, можно выявить секрет эффективной тренировки для мышечных волокон брюшного пресса. Он заключается в пересмотре привычного рациона питания, включении в программу тренинга комплексных упражнений, включающих несколько групп мышц, и сочетание кардиотренировок с базовыми элементами. Такой тройственный союз позволит сформировать идеальный пресс, состоящий из шести рельефно очерченных кубиков.
powersquat.ru
Шесть наших советов помогут добиться успеха и получить шесть кубиков на прессе! Питание, диета и программа тренировок – обо всем узнайте из нашей статьи.
Даже если занятия спортом до этого момента ограничивались лишь прогулками с собакой и по офисному коридору, вы все равно можете получить рельефные мышцы живота, главное – знать, как накачать пресс до кубиков при помощи действенных упражнений и практических рекомендаций.
Разумеется, можно просто качать пресс, однако, не смотря на долгие и упорные часы выполнения подъемов, успех вам никто не гарантирует. Но ведь вам нужна не бесполезная трата времени, а результат, вызывающий восхищение окружающих!
Думаете, существует редкий ген кубиков пресса? Вовсе нет, накачать пресс до кубиков может каждый! Главное, иметь желание и следовать определенным правилам. По одному правилу на каждый кубик вашего будущего пресса!
Вы узнаете, что самый важный инструмент, который поможет накачать пресс, - это диета; что из всех макроэлементов у белка самый высокий термогенный эффект на организм, а также что быстро достичь цели и накачать шесть кубиков вам поможет интервальная тренировка на рельеф пресса!
Диеты: вот то, что многие люди, в том числе и тренеры, упускают из виду. А ведь это один из самых важных инструментов, который вам необходим для того, чтобы накачать пресс.
Запомните раз и навсегда: пресс делается на кухне, а не в тренажерном зале. У вас может быть лучшая программа тренировок для пресса всех времен и народов, но если ваш рацион не отработан, таким же будет и ваш пресс. Это объясняется банальным явлением – прослойка жира закрывает кубики, рельеф попросту не виден.
Итак, какие шесть простых правил нужно знать, чтобы накачать пресс до кубиков?
Первые несколько правил касаются правильного питания для накачки пресса. Ошибки рациона питания могут не просто не принести вам пользы, но и испортить все результаты тренировок.
Белок поможет вам нарастить мышечную массу, а также сжечь жир в организме. Из всех макроэлементов (белков, углеводов и жиров) у белка самый высокий термогенный эффект на организм, что делает его наиболее ценным, так как человек сжигает тонны калорий, чтобы разрушить его.
Это одна из главных причин, почему профессиональные спортсмены и бодибилдеры, участвующие в соревнованиях, придерживаются диеты, богатой белком, а также имеют одни из лучших телосложений на планете! Этот аспект актуален как для мужчин, так и для женщин.
Начинайте каждый прием пищи с продуктов, богатых белком. Так вы ускорите сжигание жира. И наоборот, поглощая сначала продукты с содержанием углеводов, жиров или клетчатки, метаболизм замедляется, что усложняет процессы прорисовки мышц в течение тренировки брюшного пресса.
Большинство людей ошибочно заставили поверить, что углеводы вредны и что они делают вас толстыми. Это миф, который следует разрушить!
Конечно, если вы едите слишком много всего, вы наберете вес, но природные зерновые углеводы или крахмал, например, сладкий картофель, коричневый рис и овсянка, на самом деле весьма полезны. Если вы думаете: как быстро накачать кубики пресса, то употребляйте эти продукты после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, они имеют наименьшие шансы превратиться в жир.
Старайтесь есть умеренное количество углеводов и 1-2 чашки овощей с каждым приемом пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку, чтобы максимально функционировать и оставаться здоровым.
Правило № 3: ешьте здоровые жирУбедитесь, что в ваш рацион питания для мышц пресса включены здоровые жиры в основном из полиненасыщенных и мононенасыщенных жиров, таких как сырые орехи, ореховое масло, оливковое масло.
Диетические жиры из этих источников будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если вашей целью является потеря жира с живота и накачивание шести кубиков пресса. Но это не значит, что нужно пойти и съесть за раз целый мешок орехов кешью. Ешьте не больше горстки орехов в день.
Не бойтесь включать здоровые жиры в свой рацион. Благодаря так называемым гуру «обезжиренных диет» и огромному количеству негативной прессы о жирах, люди ошибочно полагают, что исключение жиров из рациона – это верное решение. Но на самом деле это диетическая катастрофа, особенно если вы хотите добиться такого телосложения, чтобы окружающие с восхищением смотрели на вас.
Сочетая белок с правильным типом и количеством зеленых листовых овощей, правильными углеводами и жирами, вы начнете ускорять метаболизм и превратите свое тело в машину, сжигающую жир 24 часа 7 дней в неделю.
Итак, исходя из предыдущих 3 правил для того чтобы сжечь жир и показать свой накачанный пресс, состоящий из шести кубиков, важно придерживаться сбалансированной диеты, которая состоит из белков, полезных жиров и некоторых углеводов.
Но секрет шести кубиков спрятан не только в правильное питание для накачки пресса. В самом деле, диета является причиной около 90% ваших результатов, но, возможно, вам стоит пересмотреть свой рацион и включить в него еще и спортивные добавки.
bodymaster.ru
Ах, эти кубики пресса! Кто о них не мечтает? Ведь это — один из показателей эталонной физической красоты. Согласно соцопросам почти 50% занимающихся фитнесом среди главных целей посещения зала выделяют «накачать пресс». Причем мужчин и женщин среди них примерно поровну. И конечно, все хотят заполучить желанный рельеф быстро и без особых усилий. Можно ли это сделать?
ВНИМАНИЕ Не стоит слишком перегружать организм. Если заниматься слишком часто и интенсивно, мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это грозит болью во всем теле и даже разрывами мышечных волокон. Новичкам лучше начинать с трех 20-минутных занятий в неделю, затем увеличить количество тренировок до 4–5 с продолжительностью 40–50 минут.
Скажем сразу, что без усилий достичь цели не получится. Чтобы получить «железный» пресс, придется попотеть. В прямом и переносном смысле слова. Скорость получения результата будет напрямую зависеть от интенсивности тренировок. Чем чаще вы будете заниматься и чем дольше будет каждое занятие, тем быстрее будет достигнут результат. Через 1–2 недели не стоит ждать заметных изменений — мышцы растут довольно медленно. А вот через пару месяцев систематических тренировок вы сможете похвастаться прокачанными кубиками.
Заниматься можно как в спортзале, так и дома: особенного оборудования для тренировок не нужно. Пригодится коврик, турник (при наличии) и скамья. Мы приведем примерный список упражнений, которые подойдут и для мужчин, и для женщин.
Чтобы накачать верхние кубики, нужно делать основной упор на упражнения с поднятием корпуса, а также скручивания.
Для тренировки нижнего отдела прямых мышц пресса нужно выполнять упражнения с подъемом ног.
Не забывайте о разминке и заминке: разогрев мышц перед тренировкой и упражнения на растяжку — после позволят сделать мускулатуру более эластичной и избежать травм.
Не забывайте и о правильном питании: что значат накачанные кубики, если они скрыты слоем жира? Рациональное питание — это всегда полезно, а особенно, когда нужно привести себя в идеальную форму.
Помимо контроля над весом важны и аэробные нагрузки. Красивые кубики — это замечательно, но будет лучше, если они будут гармонично смотреться на подкачанном теле атлета, а не выделяться среди дряблых мышц.
Помните о нескольких подводных камнях упражнений на пресс:
Чтобы не допускать промахов в тренировках на пресс, лучше проконсультироваться с тренером, который покажет, как верно выполнять то или иное упражнение. Также инструктор посоветует, как грамотно составить комплекс занятия. В наших клубах Gold`s Gym работают опытные профессионалы, которые всегда помогут советом начинающему атлету. Также к вашим услугам — прекрасно оборудованные тренажерные залы, в которых можно выполнять упражнения на пресс и на развитие других мышц. За идеальным телом — приходите к нам!
www.goldsgym.ru
Задача накачать пресс за месяц не является невыполнимой, только решать ее нужно комплексно, корректируя не только упражнения, но и режим питания, сна и отдыха. Учитывая, что 30 дней – это небольшой срок, накачать пресс до кубиков получится, если соблюдать белковую диету, систематически заниматься и правильно выполнять упражнения, наращивая нагрузку.
Для того чтобы быть уверенным, что по истечении месяца кубики пресса проявятся, важно измерить объем складки жира над прессом. Если толщина «защипа» кожи пальцами превышает 1–1,5 см, необходимо сначала уменьшить долю жира в организме. Для избавления от подкожного жира придерживаются кардиотренировок и специальной диеты. Кардиозанятия увеличат выносливость, укрепят мышцы сердечно-сосудистой системы, избавит от излишнего количества жира за счет ускорения обмена веществ.
Какие виды спорта выбрать для кардиоактивности? Специалисты рекомендуют катание на лыжах, интервальные тренировки в зале, на улице это может быть спортивный бег, езда на велосипеде, роликах. Такой тренинг выполняют 3–4 раза в неделю до появления нужного размера жировой складки на животе. Когда результат достигнут, подключают силовые упражнения: это поможет накачать пресс до кубиков.
Важно решить: нужен плоский живот или кубики пресса? Программа занятий будет та же, только интенсивность и количество повторов будет отличаться. Когда хотят накачать пресс до кубиков, упражнения выполняют в медленном темпе, максимально нагружая.
Для пресса не нужно много повторов, лучше сделать немного, при этом проработать все глубокие мышцы.
Где можно заниматься, чтобы накачать кубики? Если тренировка на кубики пресса будет производиться впервые, то лучше выбрать зал с тренером. Потому что новички допускают много ошибок, например, делают упражнения с высокой скоростью или только для одной части пресса, например, косых мышц. В результате, за месяц не получится рельефный живот, только станет шире талия. Если уже есть представление и опыт работы с тренером, то можно качать в домашних условиях, потому что тренировка кубиков пресса непродолжительна и занимает всего 15 минут.
Тренируя мышцы дома, важно не лениться и не пропускать, поскольку результат будет, только если выполнять задания систематически.
Тренинг для кубиков пресса дома должен содержать подъемы корпуса и конечностей, скручивания и нагрузки с отягощениями.
Пресс включает в себя верхнюю часть и нижний отдел, косые и межреберные мышечные волокна. Накачать пресс за месяц можно, если выбрать не более 2 действенных упражнения для каждой группы мышц.
Тренера заостряют внимание на том, что легче накачать верхнюю часть, там кубики проявляются скорее, из-за более тонкой прослойки жира.Упражнения делятся на те, которые работают на верхнюю часть живота, нижнюю и остальные.
Задания для мышц пресса внизу живота будут заключаться в подъеме ног. Занимают исходное положение, лежа на спине, на скамье, при этом, руками держаться за ее боковые части. Ноги ровно лежат на скамье, выдыхая делают медленный подъем конечностей, на вдохе опускают. Желательно делать движения плавными, 4–5 секунд должен длиться подъем и столько же возврат в исходное положение. При этом требуется максимально нагружать нижний пресс, в идеале колени должны коснуться груди.
Для того чтобы накачать верхнюю часть живота, эффективно скручивание с поворотом. Для него занимают исходное положение на полу, руки согнуты в локтях и сомкнуты на затылке. Лежа на спине, сгибают ноги под прямым углом и устанавливают на стопы. Корпус «отрывают» от пола и разворачивают в сторону, при этом локоть правой руки касается левого колена и наоборот. Выдох выполняют на усилие, когда поднимаются, то воздух выдыхают. Вдох делают, когда возвращаются в исходное положение.
Полезно как для верхнего, так и для нижнего пресса делать «колесо», крутить велосипед. Важно ноги держать невысоко. Практически любое задание можно «улучшить» отягощениями. Для косых мышц подойдет тренинг с поднятыми перпендикулярно полу ногами. Для этого, лежа спиной на полу, вертикально поднимают обе ноги и начинают их опускать вправо и влево.
Каждое упражнение делают по 20–25 повторов, без рывков медленно, стараясь почувствовать напряжение мышц. Усилие на рывок делать опасно, поэтому поднимаясь с положения лежа на спине, обязательно подключают силу спины.
Дома накачать живот до кубиков можно, если тренинг проводить 3 раза в неделю, чаще не рекомендуют. Причина в том, что мышцам для реставрации требуется не менее 48 часов перерыва, они оформляются во время отдыха. Два раза в неделю, если подключены отягощения.
Тренинг на кубики пресса выполняют утром до завтрака. Вся тренировка пресса в домашних условиях займет не более четверти часа. Цель накачать пресс за месяц не требует занятий каждый день, но и пропуская занятия, результата не добиться.
Для того чтобы получить красивый пресс требуется особенное питание. В период накачивания мышц живота пища должна содержать преимущественно белок, сводят к минимуму углеводы и практически исключают жиры. Аминокислоты и пептиды белков позволят наращивать мышечные волокна.
В качестве источника белковой пищи подходит рыба на пару, мясо, яйца и маложирные молочные продукты. Углеводы минимизируют и оставляют лишь те, которые долго перевариваются: нешлифованный рис, гречка, булгур. Допускается употреблять зелень, листовой салат, горчицу, рукколу, сельдерей и кресс-салат. Получаемые жиры должны быть из растительных масел, которые содержат большое количество жирных кислот класса омега–3. К ним относятся масла холодного отжима такие как оливковое, льняное.
На этом этапе следует исключить из рациона еду с большим содержанием жира, мучное и выпечку, калорийные десерты. На период занятий запрещено употребление фаст-фуда, сладких газированные напитков, жирной сметаны, майонеза. Эти продукты изобилуют жирами и быстрыми углеводами, они увеличат количество подкожного жира. При этом углеводы необходимо употреблять в первой половине дня, белки во второй. Соотношение питательных веществ в меню должно быть следующим:
Когда встает вопрос: как за месяц накачать пресс, важно понимать, в сильно сжатые сроки результат возможен лишь при условии, если количество жира в организме и на животе минимально.
megamyshcy.ru
Ничто не кажется таким сложным, как накачать пресс до кубиков быстро. Но это вполне возможно сделать даже быстро, если приложить максимум усилий и терпения. Для начала давайте разберёмся, что такое пресс, как его накачать и просушить.
Наши кубики – это прямая мышца живота, которая разделена сухожилиями вдоль и поперёк. У кого-то может быть 4 кубика, у кого-то 6, а у кого-то и 8, всё зависит от физиологии.
Пресс – это одна целая мышца, которая целиком сокращается при нагрузке и целиком расслабляется при её отсутствии. В нижней его части сухожилий, как правило, нет, поэтому она и остаётся менее рельефной. Причина также в том, что нижняя часть пресса более тонкая и слабая, поэтому развить её чрезвычайно сложно.
Функция пресса заключается в притягивании таза к туловищу или наоборот. На этой основе и строятся все упражнения для этой мышцы.
Как накачать пресс чтобы были видны кубики? Это очень сложный процесс. Ведь если вы хотите основательно увеличить мышечную массу, то вам придётся увеличить вместе с ней и жировую, а значит, вам предстоит сушка. Но для начала давайте разберёмся, какие же упражнения нужно выполнять для пресса.
Скручивания на полу. Упражнение проще простого! Наверное, все когда-то делали его в школе. Ложитесь на пол на спину, ноги желательно зацепить за какую-нибудь опору. Руки лучше положить за голову, если вы хотите увеличить нагрузку, ноги поставить ближе к тазу, также для увеличения нагрузки. Поднимаете корпус к коленям, но держите его не ровно, а скручиваете.
Как быстро накачать пресс на турнике? Скручивания ног в висе! Упражнение не из лёгких, но и по эффективности оно превосходит все другие, плюс, делать его также можно вне зала, например на спортплощадке возле дома или же дома, если у вас есть турник. Как вы уже поняли, упражнение выполняется в висе на турнике или стенке. Ноги поднимаются в согнутом положении, таз при этом тоже приподнимается.
Обратные скручивания на полу. Ложитесь на пол на спину, руками берётесь за опору. Ноги в прямом положении приподнимаете вверх и опускаете на пол так, чтобы они не касались его.
В принципе, этих трёх упражнений будет вполне достаточно для развития прямой мышцы живота.
Мало знать, как накачать кубики, необходимо ещё и просушить пресс, чтобы они были видны, так что, если вы хотите знать ответ на вопрос «как накачать пресс до кубиков за месяц?», то ответ будет — НИКАК. За месяц вы добьётесь неплохих результатов, но желанных кубиков у вас не будет. Для хорошей сушки необходима хорошая диета, которая поможет вам избавиться от лишней жировой массы. Не нужно думать, что физические упражнения на пресс помогут вам убрать с живота жир. Это миф! Локально сжечь жир невозможно.
Также вам предстоит избавиться от задержавшейся воды, без этого хорошего рельефа не добиться. В общем, основное вы теперь знаете, а подробнее на эту тему не стоит говорить в данной статье.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
kandeleria.ru
