Американец Джозеф Пилатес разработал этот метод в 20-е годы прошлого века специально для танцоров. Поскольку пилатес оказался очень эффективной техникой, он очень быстро приобрёл популярность среди обычных людей, стремящихся к поддержанию хорошей физической формы.
На видео уроках “Пилатес для начинающих” и “Пилатес для начинающих – 2” представлен комплекс базовых упражнений пилатес для чайников. Причём даётся несколько вариантов их выполнения. Выберите наиболее соответствующий вашему уровню физической подготовки. Постепенно, по мере роста своих возможностей, переходите к более сложному уровню.
Ведущая детально рассматривает технические ошибки, встречающиеся у новичков. Внимательно следуйте её рекомендациям.
Вот ещё несколько полезных советов:
Техника пилатес – это мощная практика, дающая достаточно большую нагрузку всему вашему организму. Если вы — новичок, пожалуйста, прежде чем приступить к занятиям, проконсультируйтесь у своего врача.
video-uprazhnenija.ru
Работа-дом, работа-дом - времени никогда не будет хватать, а за что-то ведь нужно браться!
Я давно мечтаю заняться стрип-пластикой. Стрип-пластика имеет мало общего со стриптизом, но включает в себе элементы эротического танца, растяжки, которые способствует к улучшению осанки, а также придает походке грацию, телу - пластичность, чувственность, и красоту.
Но прежде чем заняться танцами, нужно делать упражнения, которые "готовят" к элементарным движениям. Если вы тоже не то что никогда не занимались танцами, но и не знаете с чего начать, перед вами список ежедневных упражнении для стройной фигуры, мне кажется, они очень даже действенные (инструкция по упражнениям взят из сайта http://www.sun-hands.ru/ ):
1. Предлагаю начинать с простого разогрева. Берём ладони и сильно трём одну об другую. Нагретыми ладонями легко проглаживаем лицо (всегда от центра в сторону ушей), шею (от центра в стороны). Растираем уши (очень хорошо для пробуждения, улучшения кровообращения), для этого берём указательные и средний палец, раскрываем их как «ножницы», зажимаем каждое ухо и так трём их. Потом берём ладонь и трём уши в одну и другую сторону (они будут скручиваться в трубочки). Потом тёплыми ладонями растираем всё тело от плеч, рук, до ступней.
2. Круги, вращения и повороты плеч и рук.
Предлагаю начинать не с разминки шеи, а с плеч и рук. Вращаем только плечами вперёд и назад (вместе двумя и по очереди). Поднимаем и опускаем плечи (сначала тянем к ушам, а потом надавливаем плечами вниз). Можно при этом держать всю руку натянутой, а кисти держать так, словно вы опираетесь на стол, тогда будут работать больше мышц на руках. Затем мы вращаем руки в локтях в разные стороны. Сжимаем кисти в кулаки и вращаем ими в запястье.
Также хорошее упражнение – вытягиваем руки ладонями вверх, сжимаем кулаки, а потом поднимаем кулаки вверх и опускаем вниз, не трогая всю руку. Так не только разрабатывается кистевой сустав, но и работают мышцы рук.
Теперь мы напрягаем/вытягиваем руки и начинаем забрасывать их прямыми над головой и опускать вниз (с акцентом вверх, а затем с акцентом вниз, но не переборщите, не слишком резко).
3. Упражнения для спины.
Выдвигаем грудную клетку как можно дальше вперёд (максимально не трогая другие части тела), а затем тянем её назад. Можно ускорять постепенно темп и делать больше акцент сначала вперёд, затем назад.
Так же смещаем грудную клетку из стороны в сторону (максимально не двигая другими частями тела).
Делаем повороты/скручивания всем корпусом, так словно хотим посмотреть за спину слева, а потом справа, но при этом поворачиваем голову и всё туловище, не трогая то, что ниже. Для удобства лучше держать руки перед собой, так, словно вы положили руки на полку на уровне груди. Начинайте с небольшого темпа, и постепенно ускоряйтесь. Можете так же зафиксировать весь корпус целиком, положить руки на пояс и делать корпусом наклоны вправо-влево, вперёд-назад (конкретно в этом случае лучше положить руки на низ спины), а потом круговые вращения вправо и влево.
4. Упражнения для ягодиц в домашних условиях
Упражнение для ягодиц в домашних условиях первое.
Согните ноги в коленях. Теперь водите бёдрами до упора влево и вправо поочерёдно. Затем то же вперёд и назад. А потом можно вращать их по кругу.
Упражнение для ягодиц в домашних условиях второе.
Делаем несколько приседаний. Можно делать это упражнение, не трогая корпус, а можно приседать с прямой спиной, параллельной полу или с «повисшем корпусом», когда туловище висит вниз головой, в расслабленном состоянии.
Упражнение для ягодиц в домашних условиях третье.
Хорошо так же висеть вниз головой и сгибать по одной ноге, позволяя другой оставаться прямой и растягиваться.
5. Упражнения для ног, необходимы для красивого тела и стройной фигуры!
Мы разминаем стопы. Ставим ногу на носок и вращаем стопу.
Также по очереди поднимаем и опускаем пятки, стоя на носке.
Ещё хорошо подниматься максимально высоко на носках обеих ног, а потом сгибать колени, садясь как можно глубже, не отрывая при этом пятки ног и не сгибая спины.
Упражнения для ног между делом. Вы можете делать какие-то из этих разогревочных упражнений, занимаясь другими делами! Можно чистить зубы и вставать на носочки и приседать. Помешивать кашу или мыть посуду и вращать бёдрами. Смотреть фильм или переписываться с друзьями по интернету и при этом вращать плечами,… Стоять на носочках и читать книгу,… Подумайте, в какие повседневные, домашние дела вы можете вплести эти простые, но полезные упражнения для красоты вашего тела. Лично я делаю так довольно часто.
Вообще, для начала, вы можете использовать упражнения из разминки, как самостоятельный комплекс упражнений. Начните хотя бы с этого.
Простые упражнения на силу мышц.
Упражнения для рук.
Отжимания 1.
Ноги и руки на полу, всё тело вытянуто и прямое, сгибайте руки в локтях и за счёт этого опускайте тело вниз. Если сложно отжиматься в таком положении, то можно также делать отжимания, стоя на согнутых коленях, или с прямыми ногами на полу, но опираясь руками о кровать, стул или другое возвышение.
Отжимания 2.
Ноги на полу, а руки за спиной опираются о кровать или стул. Сгибать и разгибать руки. Важно опускаться и подниматься именно за счёт рук, а не за счёт движений тазом и телом вообще.
Отжимания 3.
Исходное положение как при первом отжимании, причём руки под плечами и пальцы смотрят вперёд. Но мы не сгибаем руки в локтях! Руки должны оставаться прямыми, натянутыми, и мы поднимаем и опускаем ладони, а пальцы всё время остаются на полу!
6. Упражнения для живота также необходимы для стройной фигуры и красивого тела!
Для того, чтобы наш живот всегда выглядел на отлично, был упругим и подтянутым, нам необходимо регулярно делать упражнения на мышцы пресса. Вот те упражнения для живота, которые помогают мне, и я уверена, помогут и вам, главное — регулярность и дисциплина и ваша фигура придет в норму! Итак,подтягиваем животик!
Упражнение для живота 1.
Лежим на спине, руки за головой, ноги прямые (или согнуты в коленях). Поднимаем корпус, касаемся грудью колен и возвращаемся в исходное положение. При этом не пережимаем шею. Если этот вариант упражнения сложен, можно делать невысокие подъёмы корпуса, главное отрывать лопатки от поверхности, на которой лежите.
Упражнение для живота 2.
Из того же положения при согнутых в коленях ногах поднимаем +скручиваем корпус, чтобы левым локтём тянуться к правому колену и наоборот.
Упражнение для живота 3.
Лежим на спине, ноги прямые, руки вдоль тела или под ягодицами. Поднимаем вытянутые ноги на небольшую высоту (просто от
yvision.kz
1. Время. Как правило, времени на тренировки по будням нет. А по выходным - гонки. Что делать? Послать все, что мешает, подальше. Всегда можно найти час в день, - и это уже хорошо.
2. Отдых. Без нормального отдыха никакой тренировочный план не работает. Это очень важно понять - если вы не отдыхаете, вы не добьетесь нормальных результатов. Поэтому планируйте неделю примерно так: воскресенье - гонка, понедельник - отдых, со вторника по пятницу - тренировки, суббота - отдых. Естественно, отдыхом может быть и покатушка на пару часов, совсем не нужно лежать на диване. Просто не надо напрягаться. Дальше, весь сезон тоже лучше планировать с несколькими неделями отдыха. Типа: три недели тяжелых, одна - полегче. Иначе вы просто не сможете выкладываться по полной тогда, когда потребуется.
3. Что делать. Делать надо базовые и интервальные. Базовые - это длительные, желательно больше двух часов, поездки со средним темпом. Где-то в три четверти силы. (При таком темпе вы еще вполне способны на ходу обсуждать с товарищем по тренировке красоты проплывающего пейзажа). Важно не вкручивать со всей дури на таких тренировках, они нужны для другого. Во-первых, для удовольствия. Во-вторых, как "базовая подготовка" всего организма. В третьих, во время таких тренировок можно поработать над техникой. Интервальные (в моем детстве их называли "ускорения") - это как раз когда надо крутить изо всех сил. И они как раз призваны развить у вас способности, которые пригодятся на соревнованиях. Спринты. Секунд 15 со всей дури, минуты две спокойно - до полного восстановления. Важно действительно крутить со всей дури. Скоростная выносливость. 1-2 минуты с очень высокой интенсивностью, затем примерно 3-6 минут восстанавливаемся. По ощущениям это самые противные тренировки. Типичное жестокое насилие на собой. Выносливость. Длинные (15-30 минут) интервалы в гоночном темпе, затем 10 минут отдых. Можно еще добавить силовые тренировки. Только не забывайте, что важна не мышечная масса, а сила этой самой массы.
4. Собственно планирование. Исходите из двух простых соображений: - поддерживать какую-нибудь способность (или систему организма) на достигнутом уровне гораздо легче, чем развивать ее; - средние по интенсивности тренировки, как правило, самые бессмысленные. Посвящайте одну неделю спринтам, другую - скоростной выносливости и т. д. Зиму, например, принято отводить под силовые и базовые тренировки. Как отличить хороший план? Очень просто, он: - реален; - имеет ясные цели; - вам приятно о нем думать. Если вы настроены серьезно, не забывайте вести дневник тренировок - записывайте, что делали и как себя чувствовали. И, естественно, фиксируйте результаты. Это очень поможет при составлении плана на следующий сезон.
Примечания или ответы на незаданные вопросы.
1.- А где же конкретный план? - Лучший конкретный план составит для вас профессиональный тренер. Немножко похуже получится у вас самих (при некотором опыте и старании). Самый плохой план могу предложить вам я. Я ведь не знаю ни вашего нынешнего состояния, ни ваших целей.
2. - А почему тут нет ни слова про ЧСС, АнЭП, БМВ и митохондрии? - Во-первых, если вы эти слова любите, то можете их и поискать, - в Интернете их много. Во-вторых, тренировки - это не только (и не столько) биохимичесий процесс. Начните с простого вопроса: зачем (почему) я тренируюсь (или вообще катаюсь на велике)? И теперь честно скажите: чтение текстов про митохондрии приближает вас к искомому?
3.- А Васиссуалий говорит, что это - полная фигня, и надо делать совсем по-другому! - Васиссуалию - удачи! И вам - удачи.
4.- Почему плохи средние тренировки? - Вкратце: от них и удовольствия никакого, и результата никакого. Одна усталость.
5.- Но если интервалы так хороши, может и фигачить по двадцать интервалов каждый день? - Попробуйте. Если вам кажется, что вы можете всю неделю фигачить по двадцать интервалов в день, значит вы просто неправильно их делаете - не в полную силу. И это (начиная с определенного уровня) практически бесполезно.
6.- Я не пойму, изо всех сил я кручу, или нет? - Нет. Вы можете быстрее.
7.- Ехать ли на гонку, если я еще не набрал свою лучшую форму? - Конечно, ехать. Есть старая поговорка: плохая гонка - самая лучшая тренировка.
Источник redBike.ru
uabike.com
Вы давно хотели найти подробную инструкцию о том, как приобрести идеальный силуэт и тонкую талию? Но разные тренеры рекомендуют разные подходы, в «сети» масса советов от профессионалов и любителей, порой взаимоисключающих друг друга. Как же не ошибиться и выбрать максимально эффективную программу?
Предлагаю вам опробовать упражнения для плоского живота от Гэй Гаспар. Это видео – подробная инструкция для «чайников», из которой вы узнаете, как сделать живот плоским в домашних условиях. Конечно, для получения эффекта придется затратить усилия. Но согласитесь, тонкая талия и соблазнительный плоский животик стоят того. Помните о том, что любая физическая нагрузка максимально эффективна только в сочетании с диетой. Если у вас есть лишний вес, сбалансируйте свой рацион: ешьте как можно больше свежих овощей и фруктов, питайтесь дробно и возьмите под контроль количество потребляемых калорий. Таким образом, вы ускорите обмен веществ, нормализуете работу ЖКТ и быстро сбросите лишние килограммы. Для женского организма такой метод коррекции тела наиболее целесообразен. А упражнения для плоского живота от Гэй Гаспар помогут вам дойти к заветной цели намного быстрее и придать идеальную форму фигуре. Тренировочный курс включает двухуровневую систему подготовки: для новичков и для профи. Дерзайте!
video-uprazhnenija.ru
И за это время у меня было целых 3 тренировки в студии персональных тренировок ProTrener с моим тренером Димой Степиным. После первой я не могла ходить, после второй — расстегнуть лифчик без посторонней помощи, после третьей — все чудесным образом прошло и жизнь заиграла новыми красками.
За это время Дима умудрился ни разу не повториться: каждый раз мы с ним выполняли какие-то новые затейливые упражнения. Подозреваю, он пока изучает, где пролегают границы моих возможностей — и убеждается, что в радиусе примерно 1-2 см. от полной инвалидности и недееспособности:) Ну и заодно прощупывает степень моего упрямства. (Ну, тут я спокойна: уж если я чего решил, то выпью обязательно.)
Каждое занятие начинается с того, что я показываю ему дневник питания. Чувствую себя при этом, как положено — двоечницей. (Хорошо, что пока родителей не вызывали:)
Cовместный бокс Beauty Insider + Make Up For Ever
Все, что вам нужно для макияжа - в одной коробочке.
Заказать +
Мои завтраки, казавшиеся мне всегда очень healthy — стакан нежирного кефира с рубленой зеленью, хлопья с тем же кефиром и черный чай без сахара — Дима поставил под сомнение. И настаивает, чтобы по утрам я ела кашу на молоке. Я убеждаю его, что те хлопья, которые я ем (не обжаренные, с добавлением фруктов) — абсолютно диетический продукт с достаточным количеством углеводов. Дима убеждает меня, что лучше все-таки каша. В последний раз договорились до того, что я перепишу с упаковки все обозначенные там жиры-белки-углеводы, и решим.
C обедами и ужинами, как выяснилось, у меня тоже все не слава Богу. Апельсины и батончики-мюсли без добавленного сахара на ночь — преступление перед режимом. Все углеводы, даже такие мирные, как в апельсинах, я могу есть до 14-00 («Ну хорошо. До 15-00», — сказал Дима, увидев в моих глазах ужас. Как будто этот час что-то решает. А как же заточить полкило фруктов, глядя очередную серию «Белых воротничков»?.. Увы, эти радости мне теперь недоступны.
Два вечерних бокала красного вина сокращены до одного. Дима хотел и вовсе лишить меня спиртного, но, похоже, понял, что номер не пройдет:)
Но самое заморочное — это обеды. При том образе жизни, который я сейчас веду, я решительно не знаю, где именно застанет меня время ланча (или чувство голода). И совершенно не могу прогнозировать, что окажется полезного в том ресторанном меню, где оно меня застанет. Так что пока тут все под большим вопросом.
Но вообще по поводу еды я сделаю отдельный пост — внятный и подробный, с перечислением того, что «ни под каким видом», того, что «нежелательно, но так и быть» и того, что «надо есть обязательно, но где ж его взять в 14-00 в центре нашей родины?!».
А пока переходим к физическим упражнениям. Единственное, что их объединяет — они всегда начинаются с 10-15 минут на беговой дорожке со скоростью 6 — 6,5 км. в час. Кстати, беговые дорожки в ProTrener — это, дорогие, практически космические дорожки. Например, с них можно выходить в свой аккаунт в FaceBook и сообщать миру, что ты совершаешь очередной подвиг. Очень мотивирует:) Ниже — снимок дисплея тренажера.
Да-да, YouTube тоже к вашим услугам:) Ну и блог beautyinsider можно отыскать, думаю:)
Разогревшись и размявшись, мы начинаем исполнять что-то вроде функциональной тренировки для чайников. Например, последний раз все началось с того, что Дима познакомил меня вот с такой гирькой оптимистичного желтенького цвета:
И велел поднимать ее над головой, одновременно делая приседания. «Колени ровно! Голени перпендикулярно полу! Таз назад! Спина прямая! Лопатки сведены! Руки назад, за голову — над головой — перед собой — вниз!»
Всего 30 секунд, кажется, это надо было делать. Или сколько?.. Если бы я занималась, к примеру, одна, без Димы, и мне надо было следить за коленями, руками, ногами, лопатками и секундами, я бы двинулась рассудком, честное слово.
Потом мы, кажется, перешли к стойке на локтях. Надо было стоять ровно («Живот втянуть! Голову вперед! Таз вниз! Спину вверх!» — или наоборот, спину вниз, а таз вверх?.. ) и не трепыхаться.
С этим я более-менее справилась.
Честное слово, постояла бы еще минут 5, лишь бы не переходить к следующему упражнению — отжиманию на гантелях. Начиналось все, впрочем, довольно оптимистично:
Мне даже казалось, что это несложно:) Отжаться, стоя на коленях — оторвать одну руку — потом оторвать другую — встать, поклониться и улыбнуться. В общем, детский сад, думала я. Видите, я даже улыбаюсь…
Но вот кадр, который выше — пожалуй, уникальный кадр. Потому что отжаться на этих гантелях мне удалось ровно один раз. А свое лицо в процессе выполнения второй попытки я вам не покажу. Даже не просите. Просто поверьте на слово, дорогие — это был настоящий и безоговорочный эпик фейл.
Смилостившись (а точнее, поняв бесперспективность дальнейших попыток) Дима разрешил мне отжиматься «волной» — то есть подниматься на руках, сначала отрывая от пола плечи, а потом попу. Но и тут я позорнейшим образом рухнула на коврик после пятой или четвертой попытки.
Моему тренеру ничего не оставалось, как познакомить меня со следующим упражнением — сидя на коврике, согнув в коленях ноги и приподняв их от пола (хотя бы на 10 мм), надо было скручиваться в разные стороны, держа в каждой руке по гантеле. С этим особых проблем у меня не возникло. (Подозреваю, Дима дал мне это упражнение на пресс для поднятия моей самооценки — пресс никогда не был самым слабым моим местом.)
Затем мы занялись форменной эквилибристикой: вставив одну ногу в стремя, другую надо было отодвинуть на максимально возможное расстояние — и приседать на ней, стараясь коснуться рукой пола. Вот примерно так:
С этим упражнением вышла вот какая странная история: при первом подходе оно у меня более-менее получилось, при втором — получилось вполне прилично, при третьем — организм забастовал. Я вываливалась из стремени, как куль с отсыревшей мукой — и совершенно не могла ни удержать равновесие, ни понять, в чем, собственно, дело. Если бы я занималась одна, без Димы — наверное, я бы решила, что со мной что-то не так и мне надо лечиться. Но Дима мгновенно вычислил причину моего нестояния: «Все. Ты устала. И координация движений тут же нарушилась. Так мозг дает сигнал, что нужен отдых.»
После каждого круга мы делали перерыв и ходили на дорожке. А потом Дима немного видоизменял упражнения. Например, почему-то решив, что просто так тягать гирю мне слишком легко, на следующем круге заставил меня поднимать 8-килограммовый мячик, стоя на полусфере «босу»:
Жаль, что мы не снимали это на видеокамеру — вы бы сразу поняли, что ваш любимый Камеди Клаб — унылейшее зрелище. Особенно, конечно, мне удавался момент закидывания рук с этим мячиком, набитым кирпичами, за голову :))
Закончилась тренировка растяжкой — нечто среднее между йогой (по-моему, там есть такие асаны) и пилатесом.
Я даже в детстве не могла быстро сесть на шпагат и не отличалась какой-то повышенной гибкостью членов. А тут без помощи Димы скрутила бы сама себя в Гордиев узел — и кто бы меня потом распутывал, одному Богу известно. Вот, на фото выше — окончание нашей функциональной тренировки. В голове у меня одна мысль: «Интересно, если я сейчас умру, вывесит Юля обновление в бьютиинсайдер?» А у Димы есть еще какие-то мысли по поводу того, что мне надо прогнуться в пояснице.
После этого 60-минутного истязания неюной плоти Дима отправил меня на беговую дорожку и велел гулять там 40 минут, следя за пульсом (он должен был бултыхаться где-то в диапазоне 120-130 ударов в минуту). Это было несложно и нескучно — я тут же вывесила несколько фоточек в Инстаграм и Facebook и упоенно подсчитывала лайки. Так что, можно сказать, час пролетел незаметно:)) (Пожалуйста, в следующий раз, когда увидите в моей ленте меня на тренажерах, не ленитесь жать на кнопочку «нравится» — и знайте, что этим вы, возможно, спасаете мне жизнь:)))
В целом же итог первых 5 дней таков:
а) это очень интересно
б) это очень сложно, но приятно
в) весить я стала граммов на 300 больше, но штаны сидят свободнее
д) самое непонятное — как же все-таки питаться правильно?!
Читайте также:Занятия воздушной гимнастикойОтзывы о Фит энд гоу
www.beautyinsider.ru
Иногда можно услышать такое выражение, как мощная медитация для чайников. Так вот, новички, люди, едва вступившие на путь духовных практик, эти самые чайники и есть. Существуют разнообразные виды и техники медитаций. И о многих из них вы можете прочесть в моих материалах. Одни медитативные методики требуют серьезной внутренней подготовки, понимания образа жизни и философии Востока, другие же, напротив, прекрасно ассимилированы с Западом, и могут использоваться современными западными искателями. Некоторые самостоятельные упражнения для медитации настолько просты, что практиковать их можно практически в любом месте, где бы вы ни находились – дома, на работе, или в толпе.
Мощная медитация воспитывает вас. Не сразу, незаметно, исподволь приходят в вашу жизнь перемены. Духовное учение, вместе с переменами, устанавливает в пространстве вашего бытия закон и порядок, структурирует систему ваших ценностей и направляет вас по пути урегулирования и внутренней организации. На что способны регулярные упражнения для медитации в домашних условиях? Духовные практики укрепляют семейные узы, покровительствуют в формировании семьи, дают энергию для начала новых отношений и завершения старых, открывают сердца для любви, исцеляют душевные раны.
Простая десятиминутная медитация на работе может подпитать вас энергией лидера, способствовать успешному продвижению по карьерной лестнице, помочь в деле материализации намеченных целей. Простые на первый взгляд упражнения для медитации в домашних условиях активизирует любые застойные процессы в жизни, даруют адептам духовных практик оптимистичный и открытый взгляд на мир, придают положительную динамику на всех уровнях бытия. Если вашему характеру недостает целеустремленности и решительности, если инертность не позволяет вам делать шаги к успеху, если вы чувствуете, что попали в ловушку застоя и душевной спячки, попробуйте какое-то время производить так называемые легкие медитации для чайников – самые простые медитативные комплексы, с которыми легко справится и ребенок. К таковым, например, относится техника випассана – медитация дыхания и медитация концентрации.
Решить проблемы, мне помог Денежный амулет, который заколдован так, чтобы постоянно привлекать к ВАМ, удачу и деньги. Внимание: настоящий Талисман Удачи должен изготавливаться и настраивается строго индивидуально, я заказывала его именно здесь!Если вы всерьез заняты духовными практиками, придет время, когда грубой энергии для обеспечения элементарной жизнедеятельности станет вам недостаточно. Вам понадобятся энергии высшего порядка – энергия справедливости и кармического равновесия. Регулярные упражнения для медитации на работе помогают понять и принять других людей и весь мир такими, каковы они есть, т.е. без отождествлений, иллюзий и личных разочарований. Медитация действительно помогает извлечь кармические уроки жизни, избавляет от чувства несправедливости, от ощущения вины за свое прошлое, устраняет внутреннюю и внешнюю борьбу, постепенно, день за днем, возвращая человека к жизни.
С тегами: осознание просветление саморазвитие сознание
www.sudba.info
Многофункциональный тренинг, он же кроссфит – отличный способ одновременно сжечь лишний жир и развить силу и выносливость. Главное отличие этого вида тренировок в повышенной интенсивности. Упражнения же кажутся знакомыми, однако на самом деле техника их выполнения сильно отличается от привычной. Для тех, кто никогда не занимался кроссфитом, рекомендуем 5 самых эффективных упражнений.
Для этого упражнения из арсенала американских морских пехотинцев не понадобится никаких отягощений, но при кажущейся простоте упражнение невероятно энергоемкое.
Поставьте ноги на ширине плеч и выполните приседание, внизу прижав ладони к полу. Опираясь на руки, выпрыгните ногами назад, приняв упор лежа. Затем выполните отжимание, коснувшись грудью пола. Обратным прыжком вернитесь в положение приседа и мощно выпрыгните вверх, вытянув руки над собой.
Это упражнение пришло в кроссфит из тяжелой атлетики, при этом подходит оно как мужчинам, так и женщинам. Оно одновременно развивает и верх, и низ тела, а также очень сильно повышает выносливость и ускоряет обмен веществ. Для выполнения трастера понадобится штанга, однако вес ее должен быть небольшим.
Исходное положение – стоя, со штангой на груди. Выжимаем штангу над головой, не задерживаясь в верхней точке, опускаем обратно на грудь и выполняем присед. Таз при этом нужно опускать как можно ниже, практически в пол.
Классические подъемы туловища лежа на пресс выполняются в кроссфите особым образом – для увеличения энергоемкости и интенсивности упражнения руки при выполнении не фиксируются за головой или вдоль корпуса, а вытягиваются вверх, образуя одну линию с корпусом. При выполнении подъема они движутся вместе с туловищем и в конечной точке касаются ступней.
Гиревой спорт в России и Советском Союзе всегда был в чести. Именно тягая гири, мужчины мерились силой. В последнее время про гири подзабыли, зато их начали активно использовать фанаты многофункционального тренинга.
Исходное положение – ноги на ширине плеч, гиря стоит на полу между вашими ногами. Согнув ноги и прогнув позвоночник в пояснице, берем гирю двумя руками и поднимаем к поясу. Затем чуть сгибаем ноги и мощным инерционным движением выталкиваем гирю вверх. На начальном уровне достаточно поднимать гирю до параллели с полом, продвинутые атлеты выполняют махи в полной амплитуде, когда гиря в верхней точке находится практически над головой. Движение выполняется с максимальной инерцией, без задержек наверху или внизу.
Медвежья походка – нечто среднее между кардионагрузкой и силовым упражнением. Оно задействует все тело и особенно хорошо развивает икры, пресс и руки. Встаньте на четвереньки, не касаясь коленями пола. Затем сделайте шаг вперед одновременно правой рукой и ногой, после чего одновременно левой рукой и ногой. Понадобится некоторое время, чтобы координационно приспособиться и привыкнуть к такому движению, но уже через пару занятий вы будете довольно быстро бегать на четырех конечностях, как настоящий медведь. Упражнение можно усложнить, взяв в каждую руку по гантели.
Кроссфит-тренировка – это комплекс упражнений, и выполнять их надо без отдыха одно за другим. На каждой тренировке увеличивайте либо нагрузку, либо количество кругов. Отдых между кругами не должен быть слишком большим — главное, чтобы восстановилось дыхание, после этого можно приступать к следующему кругу. Упражнения можно выполнять как на количество повторений, так и на время.
Берпи – 25 раз (или 1 минута)
Трастер – 20 раз (или 1 минута)
Ситап-пресс – 40 раз (или 1 минута)
Махи гирей – 30 раз (или 1 минута)
Медвежья походка – 2 минуты
fitnessguide.pro
