Данное упражнение способствует развитию баланса, а также отлично укрепляет мышцы ног, ягодиц, пресса, спины и плеч. Техника выполнения: стопы расставлены на ширине плеч. Выполняется глубокое приседание, руки вытягиваются назад. Плавным движением встаем, отводим левую ногу назад, корпус наклоняем вперед, вытягивая руки. Задерживаемся на один счет в данном положении, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение. Рекомендуется сделать 12 повторов.
Любой тренер по фитнесу скажет вам, что для достижения реальных результатов в этом деле упор нужно обязательно делать на все три слоя ягодичных мышц. Очень важно правильно их задействовать при упражнениях и прочувствовать.
Для того чтобы укрепить и накачать самую большую мышцу, лучше всего выполнять упражнения, при которых нога отводится назад. Если же вы хотите укрепить и накачать малую и среднюю мышцы, отлично подойдут упражнения с отведением ног в стороны. Ниже приведены эффективные упражнения, которые помогут вам прокачать мышцы в данной зоне, а также убрать лишний жир.
Выполняется данное упражнение из положения стоя на четвереньках. Голень при этом должна находиться перпендикулярно поверхности, на которой вы стоите, в то время как бедро – параллельно. Движения заключаются в том, что вы плавно и медленно тянете ногу вверх, затем опускаете ее в начальное положение.
Техника выполнения: исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Вы должны опереться стопами о стену. После этого необходимо начать шагать вверх, затем вниз. Ягодицы должны отрываться от поверхности, на которой вы лежите, в два приема.
Сидя на полу, вытяните ноги вперед, после чего начинайте двигаться назад и вперед при помощи ягодиц. «Прогулка» длится 2-3 минуты. Помимо того, что упражнение является эффективным, оно также поднимет вам настроение.
Данное упражнение прекрасно подходит для тренировки внутренней части бедер. Техника выполнения: необходимо сесть на край стула, положить между ногами мяч и усиленно сжимать его на протяжении 30-ти секунд. Затем следует расслабить мышцы, не выпуская мяч. В течение нескольких подходов нужно чередовать напряжение и расслабление мышц. Вариантом выполнения упражнения могут быть следующие действия: в положении стоя, между коленями зажимается мяч, после чего вы начинаете ходить с ним по комнате.
Более подробно стоит остановиться на таких упражнениях, как выпады назад и вперед. Они прекрасно укрепляют, растягивают и прокачивают мышцы, а также способствуют похудению и сжиганию лишнего жира. Вариантов выполнения выпадов существует всего три, всех их объединяет то, что в них есть элемент приседания.
Вариант первый. Поворачиваетесь боком, ноги расставляете таким образом, чтобы одна из них немного находилась спереди, вторая – сзади. Приседать следует неглубоко и медленно, чувствуя, как напрягаются мышцы. Колено ноги, вытянутой назад, должно почти качаться пола, сама нога должна упираться на носок. Важно помнить, что колено передней ноги не должно выходить за линию пальцев стоп.
Вариант второй – выпады назад. В данном случае весь вес приходится на левую ногу (если с нее начинается упражнение). Правой ногой делается шаг назад, грудь расправлена, носок хорошо вытянут. Приседаем таким образом, чтобы колено находилось низко, но не касалось земли, после чего возвращаемся в начальное положение.
Вариант третий – выпады вперед. В данном случае шаг делается не назад, а вперед. Если пространство позволяет, выпады можно делать в шаге, переставляя одну ногу за другой. Наибольшего эффекта можно достичь, если взять в руки гантели или делать упражнение со штангой либо бодибаром. В качестве утяжелителей дома прекрасно подходят бутылки с водой.
www.wmj.ru
Зачастую для достижения идеальных форм недостаточно просто сбросить лишний вес. Необходимо еще и привести в тонус ягодичные мышцы посредством разных упражнений.
Зачастую женщины бывают недовольны своей фигурой. Поэтому они постоянно сидят на диетах, занимаются фитнесом, выполняют различные упражнения для ягодиц, пресса и других частей тела в домашних условиях.
Но, к сожалению, не всегда затраченные усилия окупаются успехом. Иногда по разным причинам женщине не удается добиться желаемого результата, поэтому рано или поздно она отчаивается и на время прекращает свои попытки сделать ягодичные мышцы идеальными. Зачастую женщины используют целый арсенал разнообразных средств, к которым относятся диета, антицеллюлитный массаж, обертывание.
Но с помощью диеты можно избавиться от небольшого количества жира, а с помощью косметологических процедур сделать дефекты кожи не такими заметными. Поэтому ягодичные мышцы по-прежнему остается обвисшими, и от того малопривлекательными, поскольку чтобы сделать их упругими, следует выполнять упражнения для прокачки попы.
Конечно, исправить форму этой части тела невозможно, а вот немножко ее подкорректировать вполне возможно, если тренировать мышцы, которые влияют на рельефность ягодичных мышц.
Но чтобы это сделать, нужны длительные и регулярные тренировки в фитнес-клубе или домашних условиях.
Содержание статьи:
Чтобы понять, какие упражнения для упругости лучше всего задействуют ягодичные мышцы, следует сначала разобраться, какие группы мышц нужно прорабатывать. А именно, из трех групп: больших, средних и малых, тренируют всего одну — большую.
Именно она отвечает за рельефные ягодичные мышцы и к тому же поддерживает корпус тела в вертикальном положении. Поэтому натренированная попа влияет на осанку и походку, поддерживая тело при наклонах и выпрямлении назад и вперед.
Проводить тренировку можно как в домашних условиях, так и в фитнес-клубе. Занятие всегда стоит начинать с растяжки, чтобы предотвратить возможные травмы. Перед тем, как начинать делать упражнения для ягодиц, следует напрячь мышцы живота, ног, таза и ягодиц, что усилит интенсивность их работы и снизит риск травм.
Во время тренировки не стоит спешить — лучше выполнять упражнения для упругости ягодиц в очень медленном темпе. Не стоит также забывать о правильном дыхании. Чтобы организм получал оптимальное количество кислорода, напряжение мышц должно соответствовать вдоху, а расслабление — выдоху. Следуя этим советам, вы сможете выполнять упражнения самостоятельно в домашних условиях.
Получить заметный результат от тренировки можно гораздо быстрее, если воспользоваться несколькими секретами от фитнес-тренеров. Изо всех этих секретов можно выделить два самых главных, которые действительно помогут добиться положительного результата. На самом деле для тренировки ягодиц нужно не так уж и много — достаточно регулярно бегать и приседать.
Бег помогает сжигать жир и наращивать мышцы. Конечно, никогда нельзя начинать бег без подготовки. Сначала проведите разминку, а уже после этого займитесь спринтом. При этом вы можете выбрать любой удобный для вас режим бега, например, 20 секунд бега и 60 отдыха.
Приседания — это наиболее эффективные упражнения на ягодичные мышцы, поскольку с их помощью можно хорошо проработать большую мышцу и за короткое время добиться заметного результата. К тому же, такие упражнения можно делать даже в домашних условиях. Существует огромное разнообразие видов приседаний.
Вы можете выбрать тот, который вам больше всего нравится: базовые без отягощений или с отягощением в виде гантелей, приседания с разной скоростью, приседания на одной ноге и так далее. Тренеры советуют включить комплекс различных приседаний в вашу тренировку.
Чтобы составить тренировочную программу, вы можете выбрать любые понравившиеся вам лучшие упражнения для подтяжки ягодиц из представленных ниже. Конечно, на сегодняшний день фитнес-тренерами было разработано множество различных тренировочных комплексов.
Поэтому у вас есть большой выбор — вы можете постоянно вносить коррективы в свою программу тренировок. Обратите внимание также на то, что зачастую тренировка хоть и направлена на конкретную мышцу, но все же задействует и другие группы. Поэтому с проработкой ягодиц, вы одновременно тренируете бедра и ноги.
Лучшие упражнения для ног и ягодичных мышц хорошо прорабатывают различные части тела. При этом их совершенно не сложно выполнять, поэтому с их помощью можно тренироваться даже в домашних условиях:
Тренировка ягодиц для девушек
4 - Оценок: 80Понравилась статья? Поделитесь :)
fitneswoman.ru
Содержание:
Не секрет, что красивые стройные дамские бедра во все времена манили, притягивали взгляд и завораживали представителей противоположного пола. По мнению большинства современных мужчин, женская красивая попка заслуживает не меньшего внимания. Согласитесь, упругие ягодицы — это именно та часть женского тела, которая выглядит куда более привлекательно и соблазнительно, особенно в стрингах на пляже. А как быть тем, кто не может похвастаться своей фигурой и не представляет, что можно сделать для придания аппетитных форм своим ягодицам? К сожалению, немногие женщины знают, какие можно предпринять меры, чтобы сделать свою попу соблазнительной округлой формы.
Если вы не знаете, как привести в форму такую важную часть тела, не стоит отчаиваться. Сегодня существуют самые различные физические упражнения, в том числе и упражнения для ягодиц, в домашних условиях которые выполнить вполне достижимо и которые помогут вам накачать, подтянуть и избавить от лишнего жира привлекательную «деталь» нижней части тела.
Мы в свою очередь хотим предложить вашему вниманию самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер, которые за сравнительно небольшой промежуток времени сделает их подтянутыми, упругими и сексуальными. Кроме того, этот комплекс упражнений для ягодиц: все эти приседания, качания ягодичных мышц и другие силовые и более легкие физические упражнения — станет полезным не только для качания и укрепления ягодичных мышц, но и для похудения всего тела, в том числе и верхней его части.
Итак, с чего начать? Наверное, это интересует всех девушек, которые хотят накачать ту группу мышц, которые находятся в нижней части туловища. Читайте дальше, если вы тоже хотите знать, как накачать мышцы ягодиц, упражнения для накачивания или для похудения вы найдете ниже. Мы расскажем, как и в каком порядке вам необходимо начинать действовать.
В первую очередь вам следует научиться выполнять одно из самых эффективных упражнений бодибилдинга — глубокие приседания со штангой на плечах. Приседания с отягощением помогают накачать практически все группы мышц ног и ягодиц, а также очень эффективны для похудения, так как при их выполнении сгорает большое количество калорий. Приседать следует таким образом, чтобы икры буквально впечатывались в бицепсы бедер, а попа чуть ли не касалась собственных пяток. Однако из-за особенностей строения скелета это упражнение под силу не каждой женщине.
Если эти упражнения слишком сложны для вас, предлагаем более легкий вариант решения проблемы — настольный теннис. Поскольку игра в пинг-понг является самым действенным способом похудения и постепенного накачивания мышц, а значит, создания идеальных форм бедер и ягодиц. Возможно, для того чтобы придать им красивую форму, эта игра потребует больше времени, чем специальные упражнения для упругих ягодиц, но результат все же не заставит себя слишком долго ждать — уже через небольшой промежуток времени результат станет заметен даже невооруженным глазом.
Все движения (наклоны, короткие пробежки, приседания), скорость и динамика, которые мы производим, играя в пинг-понг, эффективно прорабатывают ягодицы, талию и поясничную область. И самое главное — во время таких занятий вы не наращиваете мышцы, как при выполнении специальных упражнений, а просто тренируете их, делая подтянутыми и упругими.
Даже обвисшие и бесформенные ягодицы можно сделать привлекательными и аппетитными в домашних условиях, без изнурительных упражнений и походов в спортзал. Главное — правильно активировать свои мышцы, поскольку у одних женщин они активируются правильно, у других — нет. Именно поэтому одни и те же упражнения для упругих ягодиц могут производить на разных людей различный эффект. Так устроен человек, что его ягодицы состоят из трех слоев мышц. Поэтому, чтобы накачать ягодицы в домашних условиях и при этом добиться максимального результата, необходимо тренировать каждый слой мышц.
Для укрепления большой ягодичной мышцы лучше всего подходят физические упражнения с отведением ноги назад, тогда как элементы упражнения с отведением ноги в сторону прекрасно помогают накачать малую и среднюю ягодичные мышцы. Бедра и ягодицы — это одна из самых проблемных зон женского тела, поскольку именно здесь больше всего откладывается жировых отложений. Для похудения, а заодно и для накачивания мышц, помогут предложенные ниже эффективные упражнения для нижней части туловища: ягодиц и бедер. Не забывайте: для того чтобы ваши бедра всегда выглядели привлекательно, следует регулярно качать ягодицы.
Несколько несложных упражнений для упругих мышц попы:
Это упражнение отлично укрепляет ягодицы и внутреннюю часть бедра. Упражнение выполняется на полу в положении сидя. Сядьте удобно на пол, вытяните ноги и начинайте медленно «шагать», «переступая» ягодицами и помогая движению бедрами, двигаясь то вперед, то назад. Очень хорошее упражнение для похудения бедер, а ягодицы накачивает не хуже, чем приседания!
Отличное упражнение для того, чтобы сделать ягодицы упругими и соблазнительными. Оно выполняется в положении стоя на четвереньках (при этом голень должна быть перпендикулярно полу, бедро — параллельно), медленно тяните ногу вверх, затем так же медленно опускайте ее в исходное положение. Продолжайте движения вверх-вниз. Упражнение полезно для укрепления мышц и для похудения бедер, потому в названии упражнения и присутствует слово «полезные».
Это упражнение отлично тренирует мышцы внутренней поверхности бедра. Для его выполнения сядьте на край стула, между коленями положите мяч и с силой сжимайте его в течение тридцати секунд, после чего расслабьте мышцы на некоторое время, не выпуская при этом мяча. Чередуйте напряжение и расслабление мышц, делая несколько подходов. Разновидность упражнения – в положении стоя зажмите мяч между коленями и походите по комнате, не выпуская мяч.
Самое эффективное упражнение для увеличения ягодиц. Лягте на пол, ноги согните в коленях, стопами обопритесь о стену и шагайте: сначала вверх, вверх, затем вниз, вниз. При этом отрывайте ягодицы от пола в два приема.
Замечательно, что этот эффективный комплекс, включающий в себя простые упражнения для ягодиц, поможет укрепить мышцы и добиться совершенных форм даже в домашних условиях. Прежде чем приступать к тренировке, потяните ахилловы сухожилия и икроножные мышцы. Тянуть их нужно следующим образом: приседать на полную ступню, наклоняя туловище вперед. Также можно выполнять это упражнение, стоя на пороге или любой другой возвышенности, например, на подставке высотой в пятнадцать сантиметров. Стоя в таком положении, потяните пятки вниз. Чтобы растяжение происходило лучше, старайтесь наклонять тело вперед.
Подготовив мышцы, приступайте к выполнению основного комплекса. Упражнения для бедер и ягодиц из положения стоя рекомендуется выполнять размеренно, без рывков, хорошо ощущая работу своих мышц.
Это упражнение подтягивает большую ягодичную мышцу, то есть нижнюю часть попы. Встаньте лицом к стулу и обопритесь о него руками. Спина при этом должна быть прямой. Отведите правую ногу вверх назад, старайтесь при этом бедро поднять повыше. Корпус не наклоняйте и не поворачивайте. Опустите ногу в исходное положение. Очень важно пытаться делать махи именно за счет ягодичных мышц. Выполняя данное упражнение, не стоит гнаться за высокой амплитудой, оно также эффективно при невысоком подъеме ноги. Кстати, упражнение результативно для похудения бедер.
Одно из самых действенных и эффективных упражнений для мышц ягодиц и бедер, которое прекрасно укрепляет не только саму попу, но и внутреннюю поверхность бедра. Встаньте прямо, повернитесь боком к опоре. Ею может выступать спинка стула или стенка (кому что удобнее). Левой рукой обопритесь об опору, правую ногу держите прямо и поднимайте четко вправо, стараясь удерживать ее на одной линии со второй ногой и туловищем. Колено не сгибаем и стараемся не наклонять корпус.
Поднимите ногу до такого уровня, до которого вы сможете, и опустите ее обратно. Не надо гнаться за высокой амплитудой: не старайтесь поднимать ногу на девяносто градусов или выше, поскольку данное упражнение для упругих ягодиц эффективно при не очень большой высоте подъема. А если выполнять упражнение медленно, то вы добьетесь еще и похудения бедер.
Упражнение помогает дополнительно укреплению мышц вокруг колена. Одной рукой опираемся о стул, поднимаем ногу вперед и держим её максимально прямой.
Приседания — самые лучшие упражнения для ягодиц и бедер. Они очень эффективны как для укрепления мышц, так и для похудения бедер и попы. Очень важно соблюдать правильную технику, выполняя приседания. Широко расставляем ноги; для правильного приседания очень важно, чтобы грудь при этом была расправлена, руки вытянуты вперед, плечи отводим назад. Сгибаем ноги, выдвигаем таз назад, будто бы собираемся сесть на стул. Слегка перемещаем верхнюю часть корпуса вперед, выравнивая ноги.
Спину держите максимально прямо. Следите за тем, чтобы ягодицы во время приседания не опускались ниже, чем колени, которые не должны выступать за пальцы ног. Когда приседаете, вес должен быть на пятках, поэтому не отрывайте их от пола. Вставая, напрягайте ягодицы. Для повышения эффективности выполняйте приседания как можно более медленно.
Наклоны на одной ноге способствуют развитию баланса. Перенесите вес на левую ногу, а правую начинайте поднимать, одновременно опуская переднюю часть корпуса, руки при этом свободно спускаются вниз. Задерживаемся ненадолго в этом положении (корпус параллельно полу) и возвращаемся обратно. Можно держать в руках гантели или любые другие утяжелители.
Выпады назад и вперед — самые эффективные упражнения для укрепления и похудения ягодиц, и об этих упражнениях мы хотим рассказать немного подробнее. Всего существует три варианта этого упражнения, каждый из которых содержит элемент приседания:
В упражнении задействуются в основном большие ягодичные и седалищно-подколенные мышцы (то есть задняя часть ноги до колена и нижняя часть попы). Лягте на спину, ноги согните и поставьте ступни на пол. Положите руки вдоль тела или под голову. Поднимайте таз, отрывая спину и поясницу от пола, пока верхняя часть туловища не составит одну линию с передней частью бедра. Затем возвращаемся в исходное положение. Опора должна быть при этом на плечи и ноги.
Для выполнения эффективного упражнения для ягодиц и бедер и для похудения попы следует хорошенько напрягать ягодичные мышцы. Для усложнения этого упражнения можно дополнительно разогнуть одну ногу таким образом, чтобы она все время находилась на одной линии с верхней частью другой ноги, тоже согнутой, и постоянно держать ее поднятой.
Существует множество разновидностей этого упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, обопритесь прямыми или согнутыми руками на пол, при этом спину держите все время прямо. Далее в выполнении упражнения возможны варианты:
Для того чтобы ягодицы и бедра были в хорошей форме, следует заняться каким-нибудь подвижным видом спорта: бег, велосипед, теннис, поскакать на скакалке или же просто разнообразить тренировки бегом, например, взбегая по лестнице. Это поможет подтянуть и накачать мышцы, и для похудения очень эффективно.
Если через несколько недель тренировок и выполнения эффективных упражнения для увеличения ягодиц (надо отметить, что все приведенные упражнения подходят и для начинающих спортсменов) вы все так же не можете выполнить наиболее продвинутые варианты каждого из них, то попробуйте максимально растянуть свои мышцы-сгибатели бедер. Следует делать это на протяжении всего дня и перед выполнением всех описанных упражнений для похудения.
Приведенный в данной статье комплекс самых лучших упражнений для ягодиц поможет вам лучше двигаться, избегать травм и получать гораздо больше пользы от всех тренировок для нижней части тела. А самое главное, выглядеть вы будете просто прекрасно!
www.jlady.ru
