Дешевая-обувь.рф

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц. Упражнения на грудную большую мышцу


Лучшие упражнения на грудь | Как тренировать грудные мышцы

Привет, друзья!

 Сегодня мы затронем тему развития грудных мышц. Сколько информации сейчас можно найти про упражнения для груди, просто диву даешься. Это одна из самых популярных тем по бодибилдингу. Какой спрос, такое и предложение, как говориться. Давайте разберемся, какие же упражнения самые лучшие для роста мышц груди.

Лучшие упражнения на грудь

 Грудные мышцы условно делятся на 3 части (верх, низ, середина). Все три части формируют одну большую грудную мышцу, но есть еще несколько мышц неразрывно связанные с грудью:

  • Верхняя часть
  • Средняя часть
  • Нижняя часть
  • Диафрагма
  • Межреберные мышцы
  • Зубчатые мышцы

 В целом вся грудная группа мышц очень массивна и требует большого объема тренировок для её развития. Переходим к упражнениям.

Упражнения для развития верхней и средней части груди (базовые)

 Почему я совместил верхнюю и среднюю части? Потому что, для их тренировки применяются одни и те же упражнения. Нет смысла разделять.

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (угол 20-30°)
  • Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита (угол 20-30°)
  • Разведение гантелей на наклонной скамье или горизонтальной скамье

 Заметьте, здесь нет классического жима лежа на горизонтальной скамье, поскольку он делает акцент только на нижней части грудных, а жим на наклонной скамье нагружает практически всю грудь, за исключением самого низа.

 Дело в том, что строение мышечных волокон грудных таково, что именно жим на наклонной скамье замечательно тренирует всю грудь. Именно развитый верх торса создает мощный вид. Еще один плюс «верхних» упражнений — это снижение нагрузки с трицепса и увеличение нагрузки на грудные, но при этом увеличивается и нагрузка на передние дельты.

Упражнения для развития нижней части груди (базовые)

  • Отжимания на брусьях с расставленными в стороны локтями
  • Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)
  • Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (хватом шире плеч)

 

 Как видите, эти упражнения исключительно на низ груди, а в сочетании с ранее указанными упражнениями тренируется вся грудь. Плюс «нижних» упражнений – это снижение нагрузки на передних дельтах.

Дополнительные упражнения для развития грудных

 В качестве дополнительной растяжки и проработки можно использовать следующие упражнения:

  • Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (кроссовер)
  • Сведение тросов на блоке стоя (кроссовер)
  • Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (зубчатые мышцы)

 Помните, что дополнительные упражнения желательно выполнять, имея хороший мышечный фундамент. Если вы только начали заниматься, то лучше смотреть в сторону базовых упражнений со свободными весами (штанги, гантели).

Пример тренировки на грудь

 Всегда начинайте с базовых упражнений, тем более, если это касается больших мышечных групп, таких как грудь. Объем работы тоже должен быть существенным.

Вариант 1

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (4 подхода по 8-10 повторений
  3. Отжимания на брусьях (4 подхода по 8-10 повторений)

Вариант 2

  1. Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой (5 подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим штанги на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение гантелей на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)

Вариант 3 (продвинутый)

  1. Жим штанги лежа на наклонной скамье вверх головой (5 рабочих подходов по 6-10 повторений)
  2. Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой (4 подхода по 8-10 повторений)
  3. Разведение тросов на блоке лежа на наклонной скамье (3 подхода по 8-12 повторений)
  4. Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье (3 подхода по 8-10 повторений)
Заключение:

 Напомню, что грудные очень большие мышцы и для их роста необходимо постоянно прогрессировать. Либо увеличивать веса без снижения техники выполнения, либо увеличивать объем работы — больше подходов с рабочим весом. А лучше и то, и другое + питание, восстановление, сон — безусловные факторы мышечного роста.

На сегодня всё

С уважением, Константин Зубков

bodykeeper.ru

Грудные мышцы — как их правильно качать? Лучшие упражнения для груди

Хотите накачать большие, сильные и рельефные мышцы груди, которые позволят вам, наконец, носить обтягивающие футболки? Научные знания помогут вам в этом!

Многие парни ходят в тренажерный зал, чтобы построить массивные и рельефные мышцы груди. Очень часто можно видеть, как начинающий атлет выполняет 20, 30, а то и 40 подходов в жиме лежа за одну тренировку. Такое количество подходов может негативно сказаться на ваших плечах, к тому же существует множество других прекрасных упражнений для мышц груди.

Я хочу рассказать вам, как тренировать грудь более эффективно, как проработать конкретные мышцы, а также как извлечь максимум пользы из ваших походов в тренажерный зал.

Мышечная анатомия

Чтобы эффективнее проработать мышцы груди, вы должны понимать, как они устроены. Вот что вам нужно знать о мышцах грудной клетки.

Большие грудные мышцы

Это те мышцы, над которыми вы должны больше всего работать. Они являются самыми большими из всех мышц груди, и состоят из 3-х частей: ключичная часть, грудино-реберная часть и брюшная часть. Это очень важно знать, потому что каждая из них может быть проработана посредством определенных упражнений.

Ключичная часть

Она находится в верхнем отделе больших грудных мышц. Начинается от ключицы, проходит вниз к верхней части грудной клетки и крепится к плечевой кости. Большинство парней хотят накачать именно эту часть груди, поэтому ей мы уделим особое внимание.

Грудино-реберная часть

Она немного больше ключичной части. Берет начало от грудины, пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Брюшная часть

Берет начало у влагалища прямой мышцы живота (большая часть соединительной ткани, которая окружает мышцы живота), пересекает грудную клетку и крепится к плечевой кости.

Малые грудные мышцы

Находятся под большими грудными мышцами. Они очень маленькие, поэтому вам не придется слишком много времени тратить на их развитие.

Малые грудные мышцы берут начало от лопаток и крепятся к 3-му, 4-му и 5-му ребрам. Этим мышцам не стоит уделять слишком много времени на тренировку. Я просто хочу, чтобы вы знали об их существовании. В основном эти мышцы помогают нам дышать.

Передние зубчатые мышцы

Начинаются в передней части ребер, проходят под лопатками и крепятся вдоль их краев. У бодибилдеров с хорошей дефиницией их очень хорошо видно.

Хотя на работу с этими мышцами там также не нужно тратить много времени, однако они важны для построения сбалансированной мускулатуры и укрепления плеч.

moremuscles.ru

Анатомия силовых упражнений: Как накачать грудные мышцы? Упражнения для грудных мышц

Необходимые теоретические сведенияБоли в локтях часто появляются при выполнении жима лежа. Эта патология перетренированности обычно связана с чрезмерно частым применением упражнения.

Во время повторяющегося разгибания рук локтевой отросток сталкивается с ямкой локтевого отростка плечевой кости. В этом случае локтевой сустав получает микротравмы, которые в дальнейшем могут вызвать болезненный воспалительный процесс тыльной стороны локтя.При выполнении жима лежа, для того чтобы удержать штангу в конце движения, ее фиксируют на вытянутых руках, при этом локтевые суставы испытывают серьезное трение и получают микротравмы, что впоследствии и может вызвать воспалительный процесс.

Примечание: эта патология, присущая жиму лежа, в более редких случаях вызывает кальцификацию полостей сустава, что приводит к невозможности продолжать заниматься спортом. В таких случаях очень часто хирургическая операция представляет собой единственное средство для достижения полного разгибания руки.Затем в течение определенного времени жимы необходимо выполнять не до полного выпрямления рук в конце движения, причем делать это следует до тех пор, пока боли не исчезнут полностью.Внимание: в зависимости от типа строения конечностей узкий хват может вызывать боли в запястьях. В этом случае мы советуем немного раздвинуть кисти.

Большая грудная мышца берет начало на передней стенке грудной клетки и крепится к гребню большого бугорка плечевой кости. Это очень мощная мышца, главная функция которой состоит в том, чтобы рука могла двигаться перед грудной клеткой. В отличие от различных видов спорта, при которых травмы большой грудной мышцы представляют собой редкое явление, использование упражнений для развития мышц, в частности жимы лежа, может привести к образованию небольших разрывов большой грудной мышцы и частичному разрыву ее сухожилия.Во время выполнения жимов и разведении ключичной части мышцы, на которую приходится основная нагрузка, соответствует наружная часть сухожилия большой грудной мышцы.Отсюда логически следует, что при чрезмерных нагрузках именно в ней происходят разрывы.Последний вид травмы встречается лишь у достаточно физически развитых спортсменов из-за быстрого наращивания объемов мышц, в то время как их сухожилия не успевают окрепнуть.Подобное явление часто вызвано использованием "сухой" низкокалорийной диеты для приобретения рельефного вида мышц. Такие диеты делают мышцы, сухожилия и суставы более хрупкими.Травмы, которые появляются во время выполнения жима лежа с тяжелым весом, обычно затрагивают лишь сухожилия ключичной части большой грудной мышцы. Разрыв сухожилия вызывает нестерпимую боль. Спортсмен может даже потерять сознание.На внешней поверхности руки часто появляется припухлость, вызванная подкожным кровоизлиянием, а отрыв ключичной части большой грудной мышцы ведет к образованию вмятины в области передней части дельтовидной мышцы.

Подобные травмы врачи очень часто не считают серьезными. Это, к сожалению, широко распространенное заблуждение вполне объяснимо, поскольку во время осмотра после получения травмы спортсмен может выполнять все движения, связанные с двигательной функцией большой грудной мышцы. Травму ошибочно диагностируют как обыкновенный разрыв мышцы, а не как тяжелый разрыв сухожилия. Несмотря на отрыв ключичной части большой грудной мышцы, отвечающей за подъем руки вперед, это движение компенсируется действием передней части дельтовидной мышцы. А функцию возвратных движений берут на себя грудинные и абдоминальные части большой грудной мышцы. После того как диагностирован отрыв сухожилия ключичной части большой грудной мышцы, самое главное как можно скорее прикрепить его к плечевой кости, прибегнув при этом к хирургической операции. Если это не будет сделано вовремя, произойдет ретракция и фиброзное перерождение мышцы, и операцию уже будет делать бесполезно. Хотя, получив подобную травму, человек сохранит подвижность руки, но из-за отсутствия верхней части большой грудной мышцы он никогда не сможет обрести первоначальную силу и получит серьезные увечья, если захочет делать жимы с тяжелым весом

idealbody.org

упражнения, особенности тренировки, анатомия грудных мышц

Грудные мышцы имеют огромный потенциал для своего развития как в силе, так и в размере. Причина этого заключается в том, что люди эволюционировали, чтобы ходить на двух ногах. Когда мы передвигались на четвереньках, большая грудная мышца играла важнейшую роль в этом процессе. В настоящее время грудные мышцы получают значительно меньше нагрузки в повседневной жизни и у среднестатистического человека находятся в состоянии атрофии. В связи с этим, люди, которые начинают заниматься наращиванием мышечной массы своей груди, имеют огромный потенциал в их развитии, и, как правило, показывают значительные улучшение в состоянии груди за короткий промежуток времени.

Сегодня мы хотим рассказать вам не только как стать более эффективными и результативными в зале, но и как целенаправленно и точечно прорабатывать различные части груди. Здесь мы рассмотрим мышцы, изучим кости и связки, а также все отдельные движения, которые создаются за счет их взаимодействия. А еще, мы покажем множество ключевых упражнений. Так что вы познаете все тонкости тренинга и техники выполнения упражнений для развития ваших грудных мышц.

 

Содержание (кликните по ссылке для быстрого перехода):

1. Анатомия грудных мышц

2. Особенности тренировки груди

3. Упражнения для верхней части груди

• Жим штанги лежа на наклонной скамье

• Жим гантелей лежа на наклонной скамье

• Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

• Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

• Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

4. Упражнения для средней части груди

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

• Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

• Сведение гантелей на горизонтальной скамье

• Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

• Сведение рук в тренажере "Бабочка"

5. Упражнения для нижней части груди

• Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

• Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

• Отжимания на брусьях

 

1 Анатомия грудных мышц

Мы сосредоточимся на трех мышечных группах:

  • 1. Большой грудной мышце
  • 2. Малой грудной мышце
  • 3. Передней зубчатой

1. Большая грудная мышца

Из наших познаний в анатомии мы знаем, что большая грудная мышца состоит из трех головок:

1. Ключичная (верхняя). Прикрепляется к ключице, по направлению вниз пересекает грудные мышцы и прикрепляется к плечевой кости.

2. Грудино-реберная (средняя). Исходит от передней поверхности грудины, пересекает грудь по всей ее длине и также крепится к плечевой кости.

3. Брюшная (нижняя). Прикрепляется к передней стенке прямой мышцы живота, пересекает грудь по направлению вверх и крепится к плечевой кости.

В большинстве случаев у начинающих атлетов проблема с верхней (ключичной) частью грудных. Так что в своей программе тренировок обязательно используйте упражнения для акцентированной проработки конкретно этой зоны. 

Итак, мы рассмотрели большую грудную мышцу, теперь изучим вторую - малую грудную мышцу.

2. Малая грудная мышца

У нее действительно скромные размеры и едва ли стоит посвящать много времени ее тренингу. Она берет начало от лопатки в районе ключицы и плечевой кости и идет вниз прикрепляясь к третьему, четвертому и пятому ребру. Опять таки, мы лишь сообщаем вам о ее наличии и не стоит концентрироваться на ее проработке, в основном она отвечает за нашу способность к дыханию.

В завершение поговорим о немаловажной передней зубчатой мышце. 

3. Передняя зубчатая мышца

Она невероятно важна, как для формирования вашей грудной клетки, так и для сохранения ваших плеч здоровыми. Передняя зубчатая мышца начинается с нижней внутренней стороны ваших лопаток, огибает корпус вокруг и прикрепляется к передней стороне ваших ребер. Вы должны научится развивать эту мышцу, ведь она невероятно важна не только для формы в целом, но и для ваших показателей.

Теперь, когда мы изучили грудные мышцы, давайте рассмотрим кости и связки принимающие участие в движениях вашей груди.

Кости и связки

Постарайтесь представить себе опору для ваших плеч - кость лопатки. Она невероятно важна, ведь когда вы выполняете, например, жим лежа, вам нужно отвести плечевые суставы вниз и назад – это необходимо, чтобы у вас была устойчивая опора при жиме и ваша лопатка как раз невероятно важна при выполнении тяжелых многосуставных упражнений.

Помимо вашей лопатки в работе участвует плечевая кость - эти два сустава, две кости, вместе образуют плечевой сустав. Опять таки, очень важно, если у вас нет крепкой основы для жимовых упражнений вы подвергаете свои плечи риску получения травмы.

В завершение коснемся немаловажной кости, без упоминания которой нельзя говорить о грудных – ваши локти. Многие на задумываются об этом, но каждый рас при выполнении жимовых упражнений вам необходимо распрямлять локти. То есть, неправильно говорить о груди, без упоминания локтей и не беря во внимание все суставы, что принимают участие в движении.

Теперь у вас сложилось четкое представление – как взаимодействуют все кости, суставы и мышцы груди. Больше у вас нет оправданий, вы не можете просто вернутся к своему обыденному тренингу, который возможно сводился к банальному жиму гантелей на скамье. Теперь вы знаете, что даже незначительное изменение положения плеч, позволит вам акцентировано и по особенному проработать отдельные участки груди. Не бойтесь сочетать упражнения - используйте гантели, штангу, тренажеры, отжимания… Чем больше вы разнообразите тренинг, чем лучше поймете анатомию движения, которая скрывается за упражнениями, тем лучше будет ваша форма.

 

2 Особенности тренировки груди

Когда юные парни первый рас приходят в тренажерный зал, какую группу мышц они стремятся тренировать в первую очередь? Да, именно грудные мышцы. Уже никого не удивляют новички, которые выполняют по 20 подходов жима лежа за одну тренировку. Но у нас для вас есть плохая новость - 20 подходов жима лежа не помогут накачать грудь быстрее, а приведут разве что к травме мышц плеча, ну, или, как минимум, снизят эффективность вашего тренинга.

Тренировать грудь нужно не чаще одного раза в неделю, иначе мышцы попросту не успеют полностью восстановиться. Выполняйте 2-4 упражнения на разные части груди (верхнюю, среднюю и нижнюю), каждое упражнение делайте в 3-4 подходах по 8-12 повторений. Следите за техникой и дыханием. Выполняйте упражнения правильно и ваша грудь начнет увеличиваться в объеме.

 

 

Теперь, когда мы рассмотрели мышцы, суставы и функции мышц груди, мы объединим информацию и покажем самые эффективные упражнения, которые вам стоит использовать в вашей программе тренировки.

 

3 Упражнения для верхней части груди

Эти упражнения помогут вам развить верхнюю часть груди (ключичная).

 

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги прямым закрытым хватом. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания верхней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх, вернувшись в исходное положение.

Важные нюансы:

Опускайте штангу на верх груди, так сильнее всего будет работать именно верхняя часть большой грудной мышцы. При выполнении упражнения не используйте открытый хват, это может привести к травме. 

 

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основную нагрузку получает верхняя часть большой грудной мышцы.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Верхняя грудная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выжмите руки вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели, это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх. 

 

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

В этом упражнении основной акцент ложится на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). В исходной позиции держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. Плавно, на вдохе, разведите руки в стороны. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Гантели не должны ударяться в верхней точке движения. При выполнении упражнения не сгибайте сильно руки в локтях.

 

4. Сведение рук в кроссовере стоя с нижнего блока

Это упражнение направлено на проработку верхней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Верхняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и станьте посреди кроссовера. В исходной позиции руки находятся внизу. На выдохе, сведите руки одновременно поднимая их до уровня плеч или немного выше. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости можете поставить одну ногу впереди. Чем сильнее в нижней точке разводятся руки в стороны, тем больше работает грудь. Чем ближе руки прижаты к бокам, тем больше работают плечи.

 

5. Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье

Это упражнение воздействует на верхнюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Передняя дельтовидная
  • 2. Бицепс
  • 3. Верхняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на наклонную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, так как сопротивление вверху возрастает.

 

4 Упражнения для средней части груди

Эти упражнения помогут вам качественно проработать среднюю часть груди (грудино-реберная).

 

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Средняя грудная
  • 3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч и снимите штангу со стоек - это будит ваше исходное положение. Плавно, на вдохе, опустите штангу до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке движения предплечья были вертикальны. Во время выполнения упражнения следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости. Локти при этом находятся под грифом. На протяжении всего упражнения голова прижата к скамье, ноги расставлены широко, стопы плотно упираются в пол, лопатки сведены, в пояснице прогиб.

 

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение рассчитано на проработку средней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Средняя грудная
  • 3. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки выпрямлены и находятся вверху. Плавно, на вдохе, опустите гантели вниз. На выдохе выпрямите руки выжимая гантели вверх и немного сведите их.

Важные нюансы:

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц, и как следствие, эффективность всего упражнения.

 

3. Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение эффективно прорабатывает среднюю часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

  • Возьмите в руки гантели и лягте на горизонтальную скамью. В исходном положении руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

Не следует сильно сгибать руки в локтях, так как это будет перекладывать часть нагрузки с груди на трицепс. Старайтесь выполнять движение по широкой дуге, без вращения кистями рук и в одной плоскости. Также, не соединяйте полностью гантели вверху, чтобы сохранить непрерывность нагрузки на мышцах груди.

 

4. Сведение рук в кроссовере лежа на горизонтальной скамье

Это упражнение воздействует на среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Бицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите рукояти нижнего блока в обе руки и лягте на горизонтальную скамью. В исходной позиции руки разведены в стороны и немного согнуты в локтях. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В отличие от сведения (разведения) рук с гантелями, в этом упражнении руки в верхней точке необходимо сводить полностью, до касания друг с другом.

 

5. Сведение рук в тренажере "Бабочка"

Выполняя это упражнение вы нагружаете среднюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Средняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная

Техника выполнения упражнения:

Сядьте на тренажер (или выполняйте упражнение стоя, в зависимости от конструкции тренажера) и возьмитесь обеими руками за ручки - это будит ваша исходная позиция. На выдохе, сведите руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходную позицию.

Важные нюансы:

В конечной точке движения сводите руки полностью, до касания друг с другом.

 

5 Упражнения для нижней части груди

Эти упражнения помогут вам прокачать нижнюю часть груди (брюшная).

 

1. Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Выполняя это упражнение вы качаете нижнюю часть грудных мышц.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов) и возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире плеч. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Снимите штангу со стоек и плавно, на вдохе, опустите её до касания нижней части груди. На выдохе выжмите штангу вверх.

Важные нюансы:

Опускайте штангу именно на низ груди. Следите чтобы штанга двигалась только в вертикальной плоскости.

 

2. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнение рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели в руки и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

На протяжении всего упражнения в пояснице прогиб, голова плотно прижата к скамье.

 

3. Сведение гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Это упражнения рассчитано на проработку нижней части груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Держите гантели на вытянутых руках над грудью, ладонями друг к другу. На вдохе начните разводить руки в стороны, слегка сгибая их в локтях. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Важные нюансы:

В верхней точке движения гантели не должны касаться друг друга. Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

 

4. Сведение рук в кроссовере стоя с верхнего блока

В этом упражнении максимальную нагрузку получает нижняя часть груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Нижняя грудная
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Трицепс

Техника выполнения упражнения:

Возьмитесь за рукояти верхнего блока обеими руками и немного наклоните корпус вперед. На выдохе сведите руки и соедените их на уровне низа живота. На вдохе верните руки в исходное положение.

Важные нюансы:

Для большей устойчивости вы можете поставить одну ногу впереди. Во время выполнения упражнения руки должны двигаться в одной плоскости. Локти слегка согнуты на протяжении всего упражнения.

 

5. Отжимания на брусьях

Отличное упражнение для тренировки низа груди.

Работающие мышцы:

  • 1. Трицепс
  • 2. Передняя дельтовидная
  • 3. Нижняя грудная

Техника выполнения упражнения:

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Скрестите ноги и слегка согните их в коленях. Взгляд направлен вниз. Наклоните торс вперед, и на вдохе медленно опуститесь между брусьев сгибая руки в локтях. На выдохе отожмитесь от брусьев вернувшись в исходное положение.

Варианты:

Используйте дополнительное отягощение для повышения эффективности упражнения.

justsport.info

Основные правила и особенности тренировки грудных мышц

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку и это не бицепсы, как думают некоторые новички, а хорошо сформированные грудные мышцы. Именно к груди применимо слово «мужественная», грудью — защищает воин свое отечество, являя собой образец героизма.

Тренировка грудных мышц требует большой затраты энергии, поэтому ее используют для сжигания лишних жировых тканей.

Самая большая мышца грудной клетки носит латинское название pectoralis major. Эта мышца прикреплена к плечевой кости и располагается по направлению от грудной кости к ключице. Главная функция большой грудной мышцы состоит в обеспечении движения плеча и руки.

Бодибилдинг имеет собственную визитную карточку — это хорошо сформированные грудные мышцы

Под большой мышцей на груди располагается малая. Они имеет те же функции, небольшой размер и треугольную форму.

Тренировка грудных мышц не требует регулярных многочисленных повторений и подходов. Систематическая перегрузка данной группы мускулов не дает желаемых результатов. Как показали современные методы исследований, тренировка грудных мышц должна иметь некоторые особенности, которые мы изложим ниже.

Особенности тренинга грудных мышц

Тренинг грудных мышц необходимо чередовать с тренировкой трицепсов. Не рекомендуется их нагружать в один и тот же день, так как во время проработки груди нагружаются трицепсы и наоборот.

Во время работы с трицепсами грудные мышцы задействуются частично, такой тренинг обеспечивает незначительные нагрузки. Именно поэтому чередования тренировок груди и трицепсов так полезны — мускулатура каждый раз подвергается разной нагрузке, что препятствует мышечной адаптации и создает желаемую суперкомпенсацию различных параметров.

Для новичков в бодибилдинге тренировка груди должна происходить не чаще двух раз в неделю. Минимальный перерыв между нагрузками на грудные мышцы — 2–3 дня. Новичку достаточно всего 1–2 упражнения по 2–3 подхода. Для увеличения мышечной массы используют 10–12 повторений, для увеличения силовых показателей — 6–8.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений. Одно из них — жим штанги в положении лежа. В данном случае используется как наклонная, так и горизонтальная скамья. Еще одно хорошее упражнение — отжимания на брусьях. Для тех, кто занимается культуризмом менее двух лет, использование изолирующих упражнений не рекомендуется.

Эксцентрическая фаза упражнений для грудных мышц выполняется медленно. Для усиления эффекта используйте «негативы». Однако применять этот прием можно не чаще, чем 1 раз на каждые 3–4 занятия, приходящиеся на грудь.

Лучше всего грудь прорабатывается при помощи базовых упражнений

Основные упражнения для тренировки грудных мышц

Базовые упражнения для грудных мышц

Лучшие изолирующие упражнения

Жим лежа относится к группе наиболее популярных базовых упражнений. Данное упражнение является комплексным, направленным на работу нескольких крупных мышц, в том числе и грудных.

Дориан Ятс негативно отозвался о жиме лежа, полагая, что этот прием не подходит для развития груди. После этого нелестного отзыва у масс стало формироваться неверное мнение о малой эффективности данной нагрузки. Обратим ваше внимание, что сам автор статьи подчеркнул, что основывается на личном опыте, который никоим образом не относится к другим атлетам, занимающимся бодибилдингом.

На самом деле жим лежа прекрасно подходит новичкам. Многие профессионалы также с успехом применяют это упражнение.

Взятие грифа широким хватом способствует смещению нагрузки на мышцы груди. Для того чтобы изменить зону воздействия на определенные участки тела, жим лежа выполняют на наклонной скамье. Поднятие изголовья скамьи способствует прокачке верха груди, опускание — нижней части груди. Регулируя наклон скамьи, можно направить нагрузку на нужный нам участок грудных мышц.

Отжимания на брусьях ориентировано на развитие трицепсов, наружной и нижней части грудных мышц. Атлетические брусья — довольно популярный спортивный снаряд, их можно найти не только в спортивных залах, но и на уличных спортивных площадках, парках, стадионах и т.д. При использовании этого снаряда следует отметить, что тренировка грудных мышц требует широко расставленные брусья — от 70 см до 80 см. При более узком расположении брусьев, силовой акцент смещается на трицепсы.

Отжимания от пола очень похожи на жимы лежа. В данном упражнении также можно регулировать наклон корпуса и, соответственно, возможность воздействия на определенную группу грудных мышц. Большая ценность этого упражнения состоит в том, что оно не требует тренажера или спортивных снарядов. Отжимания от пола можно делать с отягощением: для этого понадобиться помощь партнера или обычный рюкзак с грузом.

Разведение рук с гантелями — один из лучших способов тренинга грудных мышц. Это упражнение изолированно действует на мышцы груди, задействуя главным образом, верхнюю и внешнюю часть этой мышечной группы. Для большей эффективности, упражнение выполняется медленно. Читинг неприемлем.

Кроссоверы представляют собой сведение рук на блоках, целью которого является прокачка нижних и внутренних грудных мышц. Для выполнения кроссоверов существуют специальные тренажеры. Они очень востребованы, поэтому имеются практически во всех тренажерных залах.

Некоторые атлеты предпочитают кроссорверы работе с гантелями. И это вполне объяснимо — работа на кроссорвере дает большую нагрузку при сокращеннии позиции. Сравнив кроссорверы с жимами, также найдем преимущество первых: сведение рук на блоках способствует большей растяжке и увеличению амплитуды движения. Ради справедливости стоит сказать, что для многих атлетов более подходят отжимания или жимы лежа. Но есть категория людей, у которых в силу анатомических особенностей тела, грудные мышцы плохо реагируют на жимы. Именно для этого типа людей идеально подойдут кроссоверы.

Пуловеры прямыми руками способствуют тренировке передних зубчатых мышц, нижней части спинных широчайших мышц и нижней части грудных мышц. Пуловеры дают отличную прокачку мышц и расширение грудной клетки.

Армейский жим (жим стоя) предназначен для прокачки верхней части грудных мышц, трицепсов и плеч. Оптимизировать это упражнение можно с помощью гантелей и штанги. В последнее время это упражнение утратило свою популярность из-за появления тренажеров комплексного действия.

Выборочный тренинг груди

Область действия разных упражнений

Заметьте, что любое из вышеописанных упражнений направлено на проработку всей груди, однако, несмотря на это у каждого из этих упражнений имеется свой акцент на определенную мышцу. Для развития отдельных зон груди подойдут следующие группы упражнений:

Верх груди

Низ груди

Внешняя часть груди

Внутренняя часть груди

Читайте также

dailyfit.ru

Упражнения для грудных мышц | Как накачать грудь

Сегодня речь пойдет о самой востребованной части тела в бодибилдинге – о груди. Статья расскажет про самые эффективные упражнения для грудных мышц, а также даст четкий пошаговый план как накачать грудь. Ведь именно мощную и рельефную грудь хотят иметь 100% посетителей тренажерного зала. Это показатель не только красоты, но и силы.

В этой статье рассмотрены принципы эффективной тренировки, даны ответы на вопросы почему у многих с годами нет прогресса в построении грудных, а также приведена простая, но рабочая схема тренинга.

Как накачать грудь: простые и важные принципы

Несмотря на всю привлекательность грудных мышц, а также пресса и бицепса, что и тренируют новички, не стоит забывать о таких больших мышцах, как ноги и спина. Тренируя всё тело, накачать мышцы груди можно намного быстрее из-за ускорения процесса общего анаболизма.

У многих развитие грудных мышц идет неравномерно. Т.е. какие-то области отстают, где-то вообще неразвито и т.д. Давайте разберемся почему же рост объемов груди не такой быстрый, как того хотелось бы.

  • Плохая нервно-мышечная связь. Атлет не чувствует работу грудных мышц, он зациклен на штанге и весе, его задача – выжать во чтобы то ни стало, забывая о правильном сокращении и работе грудных.
  • Отсутствие одного из тренировочных принципов роста мышц – прогрессии нагрузок. Люди в течении долгого времени занимаются с одним и тем же рабочим весом. А раз вес один и тот же, нагрузка не меняется – мышцам не нужно приспосабливаться, они и не растут!
  • Зацикливание на упражнениях, развивающих определенную часть груди. В результате низ груди больше, верх отстает или наоборот.

В тренировке груди важно наладить нервно мышечную связь. Достигается это в том числе отточенной техникой выполнения упражнений. Верная техника, с правильными акцентами позволяет наиболее эффективно задействовать нужные мышцы, соблюдая верные вектора движения и рычаги. Необходимо добиться такой траектории движения, чтобы мозгу было легко включать целевые мышцы в работу.

При неверной технике выполнения мозгу трудно включать в работу нужные мышцы, как бы Вы на них не концентрировались. В тренировках груди ВАЖНО сокращать нужные мышцы и работать ими, а не гнаться за весами потому, что тот парень делает больше меня!

Цель бодибилдинга – рост объемов мышц, а не мгновенная сила, развиваемая в упражнении. С этим пониманием жить становится легче. Поэтому акцент – на правильном ментальном сокращении мышц (Вы приказываете мышцам сокращаться) и верной технике движения, а не на штангах и весах.

Как можно улучшить мышечное сокращение (наладить нервно-мышечную связь)?

  • Закрыть глаза во время выполнения упражнения. Так легче концентрировать внимание на нужном сокращении.
  • Отрабатывать движение без веса. К примеру, ложиться на скамью, принимать исходное положение, но без штанги или гантелей и выполнять упражнение представляя, что жмете вес. Все внимание следует концентрировать на верном сокращении.

Рост невозможен без прогрессии нагрузок. Это основа скоростно-силового спорта. Объем мышц будет увеличиваться только, если нагрузка на эти мышцы будет расти. Чем дольше и быстрее Вы сможете реализовывать принцип прогрессии, тем быстрее будут расти Ваши мышцы. Важно не реже 2-3 тренировок увеличивать рабочие веса, прибавляя 2,5 – 5 кг к отягощению. И выполнять упражнение с новым весом сохраняя схему подходов и повторений. Это самый эффективный способ наращивания мышц.

Что касается акцентов в упражнениях, то следует определить для себя, какая область отстает и где нужно добавить объемов. И делать упор на этом, т.е. проводить основную часть работы загружая отстающие отделы. Так уж получилось, что низ грудных и внешняя часть хорошо откликаются на нагрузку и растут быстрее верха и середины груди. Поэтому акцент в тренировке должен быть смещен на верх грудных мышц и ее середину.

Упражнения для грудных мышц

Все упражнения для грудных мышц можно условно разделить на две группы. Это разводки и жимы. Эти два вида упражнений отличаются характером включения в работу суставов. В жиме задействованы плечевой и локтевой суставы. Работу совершают большое количество мышечных групп. В разводках локоть зафиксирован и работает только плечевой сустав.

Поэтому жимовые движения выступают в роли базовых массонаборных упражнений. Эти упражнения позволяют закачать больше крови в мышцы. К тому же вес здесь довольно серьезный, а значит можно успешно и долго прогрессировать нагрузку.

В разводках движение рук совершается плечами, нагрузка на сустав большая, поэтому прогрессировать очень тяжело. Мышцы при данном характере движения слабее, чем в жимах. Именно поэтому, разводки — это изолированная проработка, призванная растянуть мышечные ткани, а не добавить объема. Без базы не будет массы!

Важным моментом всех этих движений является положение скамьи, на которой Вы выполняете упражнение. Чем выше наклон (до определенного значения), тем больше акцента на верх груди, чем ниже, тем больше нагрузка смещается на низ грудных мышц.

Еще одним важным моментом, определяющим характер нагрузки, является ширина хвата. Чем хват шире, тем больше нагрузки получают внешние части, однако амплитуда укорачивается. Чем хват уже, тем больше амплитуда и нагрузка смещается на определенные внутренние отделы, в зависимости от угла наклона скамьи.

Помните, о положении локтей во время жимовых движений. Чем локти ближе к корпусу, тем больше нагрузки на трицепс и меньше на грудь. Чем больше локти разведены в стороны, тем лучше работает грудь. Но не нужно притягивать локти к ушам, стараясь их максимально разводить в стороны, иначе возникает риск травмировать плечевой сустав из-за смещения на него нагрузки.

Все равно во время жимов, особенно тяжелых, часть нагрузки съедают дельты и трицепсы. Это в общем то неплохо, но, если Ваша задача построение мощных грудных следует минимизировать нагрузку на вспомогательные мышцы. Поэтому комбинируйте такие вещи, как наклон скамьи и ширину хвата. Этим путем Вы сможете нагружать нужные для Вас зоны груди.

Давайте к делу!

Самым главным упражнением для построения объемов грудных мышц, должен стать для Вас наклонный жим штанги лежа. Внимательно ознакомьтесь с техникой выполнения жима штанги в наклоне и начинайте внедрять полученные знания на практике.

Второе упражнение, которое можно выполнять для тренировки груди — это жим гантелей в наклоне. Наклон скамьи используется такой же, как и в жиме штанги. Единственное изменение в снаряде – используются гантели.

Два этих упражнения образуют замечательный дуэт, достаточный для наращивания грудных. Важно не забывать прогрессировать нагрузку и грудные будут откликаться ростом объемов и силы.

Следующее упражнение для грудных мышц — это разводка гантелей лежа. Оно менее эффективно, чем жим штанги лежа и гантелей на наклонной скамье, т.к. характер движения изолирующий. В работе участвует один сустав – плечевой, а значит количество нагруженных мышечных групп меньше.

По этой причине Вы не сможете работать с большими весами. Однако преимуществом любого изолирующего упражнения является более концентрированная проработка нужной мышечной группы.

Если у Вас не хватает времени выполнять разводки, делайте жимы. Главное база – именно она формирует объемы. Разводка шлифует мышцы и дает незначительный прирост.

Программа тренировок на грудные мышцы

Наклонный жим штанги лежа является обязательным упражнением в комплексе. Игнорировать его нельзя. Новичкам, выполняющим минимальное количество упражнений, следует выполнять только его.

При наличии сплита (подробнее о составлении сплит тренировок) и возможности уделить больше внимания целевым мышцам, главными строителями грудных станут два упражнения: жим штанги в наклоне и наклонный жим гантелей. Если позволяет время и силы включите в комплекс еще и разводки.

Программа тренировок на грудь

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа в наклоне или на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Данный комплекс очень простой, но дает великолепную отдачу при верном выполнении отдельно взятых упражнений и постоянной прогрессии нагрузок.

На более продвинутом уровне Вы можете включить в данную программу упражнения на нижнюю часть грудных. Выглядеть программа будет так:

  • Наклонный жим штанги лежа.

2 разм. сета по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Наклонный жим гантелей лежа.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 6-12 повторений.

  • Отжимания на брусьях.

1 разм. сет по 12-15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

  • Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.

1 разм. сет по 15 повторений, 3 рабочих сета по 8-12 повторений.

Вы можете менять упражнения для разных частей грудных. К примеру, вместо отжиманий на брусьях выполните жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. А вместо разводки сделайте кроссовер.

Несколько слов о страховке

Выполняя тяжелые жимы штанги вес отягощений предельный. Если рядом не будет партнера есть риск травмироваться, когда Вы не сможете поднять штангу в очередном повторении.

Травмы возникают по большей части, когда мышцы предельно нагружены.

Для того, чтобы не навредить себе и не получить травму Вы можете использовать страхующего или выполнять упражнение в силовой раме, оборудованной ограничителями. Человек, который страхует Вас всегда сможет помочь поднять штангу, а ограничители позволят положить штангу на них, в том случае если вес для Вас окажется неподъемным.

Если Вы не имеете возможности заниматься со страхующим или в силовой раме, то Ваш вариант — это жим гантелей в наклоне. Даже если Вы не сможете выжать гантели вверх, Вы всегда сможете скинуть их на пол.

Во время страховки при выполнении жима гантелей, партнер не должен трогать гантели. Он должен придерживать локти и оказывать помощь вытягивая вес через локти спортсмена. Это же касается и разводок.

Страховка убирает страх того, что вес может быть не взят. Спортсмен ментально понимает, что, если не сможет выжать, ему поможет партнер, поэтому не думает о страхе быть придавленным. Все внимание в таком случае перемещается на выполнение упражнения и результаты такого спортсмена выше.

Заключение

В данной статье были рассмотрены простые, приносящие реальные результаты упражнения для грудных мышц, а также приведена пошаговая программа тренировки. Все, что Вам остается — это просто взять и делать ее, помня о правильной технике, прогрессии нагрузок и верном сокращении рабочих мышц. Успехов Вам!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

10 самых эффективных упражнений для грудных мышц

По некоторым подсчетам, для тренировки грудных мышц существует около 80 силовых упражнений. Чтобы все их перепробовать и понять какое упражнение лучше всего стимулирует рост большой грудной мышцы у вас ушло бы несколько месяцев, а то и лет. Мы проделали эту титаническую работу за вас и составили список из 10 самых эффективных упражнений для наращивания мышц груди.

В этот список также включены небольшие инструкции и объяснения по поводу того, как упражнения дополняют друг друга. Можете взять на вооружение весь перечень либо отдельные его пункты, когда ваша стандартная тренировка груди наскучит или перестанет давать результаты.

Подкрепляйте занятия сбалансированной диетой, а также необходимыми для наращивания мышц добавками (такими как сывороточный протеин), и тогда сможете в кратчайшие сроки преодолевать плато.

Поехали!

1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения со штангой позволяют генерировать большее усилие, а значит и осилить больший вес. Кроме того, штангу гораздо проще балансировать, чем гантели. Жим лежа относительно прост в освоении. Для этого упражнения существует множество программ, которые позволяют постоянно прогрессировать и наращивать силу.

Совет: выполняйте жим штанги вначале тренировки груди, работая с тяжелыми весами в низком диапазоне повторений. Меняйте ширину хвата, чтобы развивать все мышечные группы.

2

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Тренируясь с гантелями, вы заставляете работать каждую сторону тела самостоятельно, вовлекая стабилизирующие мышцы. Как уже было упомянуто, гантели труднее балансировать, чем штангу. Они также расширяют амплитуду движений, не только в нижней, но и в верхней фазе. Кроме того, горизонтальная скамья позволит поднять довольно тяжелый вес, а значит улучшить результаты и преодолеть плато в вариации со штангой.

Совет: не рекомендуется выполнять жим гантелей в дополнение к жиму штанги, поскольку они очень похожи.

3

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

Прежде всего, убедитесь, что отжимаясь на брусьях, вы делаете акцент на грудные мышцы. Для этого отведите ноги назад, как можно больше наклонитесь вперед и не подводите локти к бокам, когда опускаете туловище.

Совет: если вы сильный и опытный атлет, то отжимания на брусьях станут для вас отличным завершением тренировки. Если нет, то выполняйте их в начале. Для достижения пампинга выполняйте отжимания на брусьях в суперсете с классическими отжиманиями от пола в конце тренировочной сессии.

4

Жим штанги на наклонной скамье головой вверх

Большинство новичков совершают ошибку, устанавливая скамью под чрезмерно высоким углом, тем самым нагружая фронтальные пучки дельт гораздо сильнее, чем грудные мышцы. Поэтому мы настоятельно советуем использовать меньший угол (порядка 30°).

Совет: многие атлеты начинают тренировки с жима на горизонтальной скамье и постепенно повышают ее наклон, однако поступать таким образом не стоит. Начинать все-таки лучше с работы на наклонной поверхности, поскольку так вы сможете осилить больший вес, а значит, обеспечите повышенную нагрузку на мышечные волокна верхней части груди, что положительно скажется на их росте.

5

Жим на наклонной скамье головой вниз

Помимо таких стандартных упражнений как жим штанги / гантелей на наклонной скамье головой вниз вы можете использовать рычажные тренажеры, которые дают возможность каждой руке двигаться независимо друг от друга, что, несомненно, полезно для развития большой грудной мышцы.

Одной из основных функций грудных мышц является поперечное приведение плеча, поэтому такие движения непременно скажутся на их развитии.

Еще хорошей альтернативой является упражнение жим на наклонной скамье головой вниз в тренажере Смита.

Совет: в начале тренировки старайтесь использовать упражнения со свободными весами, то есть со штангой и гантелями, поскольку они активнее задействуют громадную массу мелких мышц-стабилизаторов и требуют больших усилий, чем тренажеры.

6

Жим сидя в тренажере

Жим штанги является прекрасным упражнением для грудных мышц, но не самодостаточным. Тренажеры тоже имеют некоторые уникальные преимущества. Во-первых, они позволяют делать акценты на фазе поднятия, или опускания, или статического удержания веса. Во-вторых, великолепно подходят для выполнения дропсетов.

При выполнении жима в тренажере в значительно меньшей степени вовлекаются в работу мышцы плеч, что позволяет сосредоточиться на проработке грудных мышц.

Совет: это упражнение должно идти одним из последних в списке вашей тренировочной программы. Тренажер позволяет добиться эффекта пампинга и по минимуму задействовать в работе дельты.

7

Жим гантелей на наклонной скамье

Скамья с регулируемым углом наклона , несомненно, предоставляет гораздо больше возможностей, чем фиксированная. Мы рекомендуем такую практику: изменяйте угол наклона скамьи от одного упражнения (или даже подхода) к другому. Это еще лучше скажется на мышечном росте.

Совет: включайте жим гантелей на наклонной скамье в число первых трех упражнений тренировки. Однако имейте в виду, что чем позже вы его будете выполнять, тем меньший вес, вероятно, сможете осилить.

Для достижения большего пампинга попробуйте не торопясь вращать гантели (поворачивая ладони друг к другу) во время позитивной фазы. Такое небольшое на первый взгляд изменение позволит еще интенсивнее задействовать большие грудные мышцы.

8

Сведение рук в кроссовере лежа на скамье

Не много изолированных упражнений вошло в данный топ-10 эффективных упражнений для груди, однако сведение рук в кроссовере на скамье является одним из наших фаворитов. Оно служит великолепным способом изолировать грудные мышцы после выполнения базовых упражнений. Тросы кроссовера обеспечивают непрерывное напряжение на протяжении всей амплитуды.

Совет: выполняйте в конце тренировки с большим количеством повторов в подходе (10-15). Если тренируетесь с напарником, сделайте несколько дропсетов, чтобы еще активнее стимулировать мышечный рост.

9

Пуловер на наклонной скамье

По сравнению с классической, «наклонная» версия пуловера обеспечит напряжение мышечных волокон груди в большей амплитуде движений. Установите скамью под углом 45 и следите за тем, чтобы гантель заходила за голову, а руки не сгибались и не разгибались в локтях.

Совет: выполняйте в самом конце тренировки в подходах из 12 повторений. В последнем повторении каждого подхода удерживайте пиковое сокращение в течение 5 секунд.

10

Сведение рук в тренажере «бабочка»

Упражнение сведение рук в тренажере «бабочка», хоть и стоит последним в нашем списке, но не уступает другим упражнениях в эффективности воздействия на грудные мышцы.

Сведение рук в кроссовере или с гантелями тяжело поддается освоению большинству атлетов из-за необходимости поддерживать руки в чуть согнутом положении на протяжении всего упражнения. Тренажер «Бабочка» является отличным «учителем» для новичков, а также способен обеспечить пампинг без трудностей, связанных с балансировкой веса.

Интенсивность работы большой грудной мышцы в тренажере «бабочка» практически идентична как в жиме лежа. Это означает, что даже если вы будете использовать разные диапазоны повторений, то сможете с помощью этого тренажера достичь успехов в тренировке груди.

Совет: выполняйте сведение рук в тренажере «бабочка» в конце тренировки в диапазоне 10-12 повторений в 4 подходах. Делайте дропсеты и частичные повторения, доходя до мышечного отказа.

proiron.ru