10 эффективных упражнений для плеч в картинках.
Забирай себе на стенку.
1-е упражнение, позволяющее накачать плечи :
Жим штанги сидя из-за головы
Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.
2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой
3. По окончании движения сделать выдох.
*Спину необходимо держать прямо, не сутулиться и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
2-е эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим штанги сидя от груди
Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди
2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх
3. Сделать выдох в верхней части движения
*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны
3-е упражнение, позволяющее накачать плечи: Жим гантелей сидя
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук
3. По окончании движения сделать выдох
4-е эффективное упражнение для плеч: Жим гантелей с поворотами запястий
Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.
2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации — большие пальцы развернуты наружу
3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации — большие пальцы повернуты внутрь
4. По окончании упражнения сделать выдох
*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения
5-е эффективное упражнение для плеч в картинках : Разведение рук с гантелями в наклоне
Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.
2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны
3. По окончании движения сделать выдох
*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц
6-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Разведение рук с гантелями стоя
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях
2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения
3. В конце движения сделать выдох
Подъемы гантелей вперёд попеременно
7-е эффективное упражнение для плеч с гантелями: Подъемы гантелей вперёд попеременно
Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами
2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой
3. В конце движения сделать выдох
* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: Эффективное упражнение на плечи — подъем гантелей перед собой для передних дельт\
8-е упражнение для плеч с гантелями в картинках: Подъемы гантели в сторону одной рукой, лежа на боку
Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения
Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху
2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения
3. Сделать выдох по окончании движения
*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений
9-е полезное упражнение, позволяющее накачать плечи: Отведение руки в сторону на нижнем блоке
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке
2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения
3. По окончании движения сделать выдох
* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы
10-еэффективное упражнение для плеч в картинках: Тяга штанги к подбородку
Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху
2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки
3. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения
fitness-now.ru
Эге-гей честной народ, рад всех видеть в добром здравии!
Сегодня нас ждет статья из серии “to be continued…” а точнее мы осветим практическую сторону вопроса – как накачать плечи? По прочтении Вы узнаете, какие упражнения являются самыми эффективными для плеч и какие программы тренировок можно использовать для их раскачки.
Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.
Ну а начнем мы, как обычно, с теории…шутка, всю теорию мы уже разобрали в первой части заметки, поэтому крайне рекомендую освежить в памяти то, о чем мы там гутарили, сделать это можно перейдя по ссылке [Как накачать плечи? Часть №1]. Прежде чем переходить к сути - небольшое лирическое отступление. Все, что будет приведено ниже, относится к представителям обоих полов, поэтому дамы, изучив эту информацию, смогут построить сексуальные плечи. Не знаю, как считает Ваш молодой человек, но летом в платьях/сарафанах на бретельках это смотрится весьма и весьма желанно и радует глаз нашего брата, поэтому, дамы, Вы также можете взять на вооружение всю представленную информацию.
Ну, собственно, хватит лить воду, приступим-с к сутевой части.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Упражнения на плечи. Самый полный список.Не мудрствуя лукаво, для начала я приведу список всех возможных и наиболее эффективных упражнений на плечи. Находясь у Вас перед глазами, он поможет разнообразить тренировки дельт и каждый раз по-новому воздействовать на них.
Итак, список упражнений таков:
В картинном варианте сборный атлас наплечных упражнений выглядит так.
Топ лучших упражнений на плечи: результаты исследований.
Кому хочется выполнять в зале обычные упражнения? Да никому :). Человек всегда хочет самое лучшее и ищет это в любой сфере. Ученые, зная о такой человеческой особенности, выявили самые-самые наплечные упражнения, и сейчас мы с ними познакомимся.
Эксперимент по выявлению проводился в университете физиологии Висконсин, в нем принимали участие 10 волонтеров мужского пола в возрасте от 18 до 30 лет, которые выполняли 10 наиболее распространенных упражнений на плечи. На каждом пучке дельт были размещены электроды, которые фиксировали ЭМГ-активность мышц.
Результаты исследований по всем 10 упражнениям были сведены в таблицы.
Таким образом, был сделан вывод, что лучшими упражнениями по пучкам дельт являются (изображение кликабельно):
Выявленные максимальные произвольные сокращения (MVC) при выполнении различных упражнений позволяют построить свои наплечные тренировки наиболее оптимальным образом, помогая атлету всесторонне развить дельтовидные мышцы.
Еще одно интересное исследование подобного направления было проведено независимым атлетом-исследователем Бретом Контрерасом (США).
На самом деле, если Вы спросите разных людей в зале насчет того, какие упражнения они считают лучшими для накачки плеч, то, скорее всего, получите разные ответы. Поэтому было бы некорректно говорить о лучших упражнениях Пети Васечкина или Лены Косолаповой. Наиболее правильным и подходящим большинству в качестве best of the best упражнений является метод определения таковых с помощью электромиографии – измерении электрической мышечной активности при выполнении движений. Повышенная активность ЭМГ свидетельствует о попытке нервной системы производить больше мышечной силы. Измеряемым параметром является MVC – величина максимального произвольного сокращения, показатель того, насколько трудно мышцы могут сокращаться изометрически.
В ходе эксперимента были взяты 10 различных плечевых упражнений, измерены значения ЭМГ и выявлены лучшие из лучших. Вот какие данные (изображение кликабельно) были получены (два значения указывают на среднюю и пиковую активацию ЭМГ в ходе выполнения упражнений).
С точки зрения средней и пиковой активности для каждой мышечной части (головок плеча), исследования выявили три самых лучших упражнения.
Выводы: лучшими упражнениями на передние дельты являются вариации армейского жима, на средние/задние – канатная тяга и вариации разведений в стороны. Несколько интересно видеть, что не классический жим с груди, а за голову, лучше нагружает передние дельты, кроме того, тяга канатной рукояти к лицу оказалась весьма действенным упражнением как для среднего, так и заднего пучка дельт.
На основании результатов экспериментов была составлена всесторонне-развивающая программа на дельты и трапеции, которая выглядит так:
Собственно переходим к самому тренировочному процессу и теперь рассмотрим…
Топ-3 программ тренировки плеч
Тренировочных программ для плеч существует туева хуча :), мы не будем все их разбирать…выдохнули, мы пройдемся по 3 программам разной направленности, вернее для разных категорий трудящихся, в частности.
Программа тренировок плеч №1. “Безопасность”.
Рассчитана на тех представителей, которые имеют определенные проблемы с плечами (плохая подвижность суставов, боли при выполнении стандартных упражнений, травмы в прошлом и тп). Это именно не массанаборная, а тонирующе-поддерживающая программа тренировок дельтоидов.
Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Следующая программа предназначена специально для массовиков-затейников :), т.е. желающих тотально увеличить свои плечи.
Программа тренировок плеч №2. “Массанаборная на плечи”.
Основная цель программы - развитие всех трех пучков дельт и построение больших, шарообразных дельтоидов.
Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так:
В картинном так.
Ну и на сладкое, специально для прекрасной половины человечества.
Программа тренировок плеч №3. “Сексуальные плечики”.
Основная цель программы – придание плечам мышечного тонуса, выразительности и некоторой округлости.
Технические параметры:
В табличном варианте программа выглядит так.
В картинном так.
Ну, вот, кажется и все, о чем хотелось бы доложиться, будем полегоньку закругляться.
Сегодня мы разбирались с тем, как накачать плечи? Теперь у Вас есть совершенно полное теоретическое и практическое руководства, осталось только одно – действовать! Поэтому дуем в зал и воплощаем теорию на практике, вперед!
PS. а какие секреты в накачке плеч знаете Вы, делимся в комментариях.
PPS. Внимание! 21.06 стала доступна возможность отправки анкет для составления персональной программы тренировок и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Широкие и объемные плечи — неотъемлемое условие идеальной мужской фигуры, которая олицетворяет мышечную силу человеческого тела.
Широкие плечи культивировались не только древними греками — основоположниками атлетизма, но и во все последующие эпохи мужчинам рекомендовался к обязательному исполнению эффективный комплекс упражнений на плечи с использованием тяжестей.
Кроме того, вся массовая мода мужской одежды начала работать на визуальное расширение плеч. Достаточно отметить и тот факт, что погоны — основной отличительный элемент в форме силовых структур всего мира, расположены именно на плечах.
Содержимое обзора:
Равномерное и по общим меркам красивое строение тела во многом определяется генетикой человека. Некоторые люди наделены также счастливой предрасположенностью к быстрому наращиванию мышц даже при незначительных физических нагрузках. От других работа над своим телом потребует больше времени и упорства.
Но во всех случаях наращивание в объеме и укрепление мышц плечевого пояса не только поднимает самооценку мужчины и увеличивает его физическую силу, но и создает мышечный корсет который необходим для защиты и здоровья позвоночника.
Лучшие упражнения на плечи тренируют трехмерную дельтовидную мышцу, которая покрывает плечевой сустав и напрягается при прикладывании тяговой и сжимающей силы рук. Именно эта мышца определяет силуэт плеч.
Для тренировки дельтовидной мышцы применяются базовые жимы с использованием гантелей, штанги и занятия на турнике, которые благоприятно сказываются на всей мышечной системе.
Определяя число повторов и весовых нагрузок, нужно трезво оценивать исходную физическую подготовку с учетом общих нюансов дозирования силовых упражнений.
Если нужно увеличить объем мышцы – делается акцент на частоту движений, если нужна сила, тогда придется тренироваться с предельным весом гантелей и штанги.
Для того, чтобы выполнить упражнения на плечи в домашних условиях нужно будет подобрать подходящие по весу гантели, а также удобный стул со спинкой для упора.
Тренировка с гантелями предполагает выполнение простых движений обеими руками:
Из исходного положения руки вытянуты вперед или согнуты в локтях – отжимания над головой с переводом рук в вертикальное положение.
Опущенные по сторонам тела руки поднимать через стороны до уровня плеч. При том же исходном положении поднимать руки перед собой.
Выполняется также разводка рук в стороны из положения выпрямленные руки перед собой, параллельно полу.
Из положения стоя, наклон вперед туловищем, с упором на голову выполняет развод рук с гантелями в стороны.
При условии регулярного выполнения базовых жимов с гантелями, от одного или нескольких раз в день, прогресс может быть гарантирован при любых исходных данных.
Во время выполнения этих упражнений движения должны быть плавными, чтобы исключить растяжение и травмы суставов. Упражнение нужно начинать на вдохе, делать задержки в крайних точках на несколько секунд, спина не должна прогибаться.
При исходном положении сидя на стуле с упором на спинку, ступни прижаты к полу, сгиб коленей под прямым углом отрабатывается правильная техника выполнения упражнений, исключающая перенос нагрузки на другие мышцы.
На фото упражнения на плечи с гантелями, где показано несколько примеров таких отжиманий.
Упражнения на плечи в тренажерном зале можно делать на специальных тренажерах. Используются как тренировочные конструкции с утяжелением, так и упражнения на тягу с фиксированными упругими канатами.
В такой специальный комплекс могут войти также упражнения со штангой:
Все эти упражнения потребуют определенной физической подготовки и соблюдения мер безопасности.
Упражнения на турнике для плеч, которые можно выполнять также и в домашних условиях, состоят из различных техник подтягиваний, развивающих в основном переднюю часть дельты.
Они могут стать хорошим дополнением к комплексу с гантелями, который более направлено развивает мышцы плеч.
Посмотрите еще здесь
mirfitness.info
Прежде чем рассмотреть упражнения на плечи, рассмотрим какие функции выполняют мышцы плеч.
Мышцы плеч поднимают и опускают лопатку, участвуют в движении плеча во всех направлениях.
Во всех движениях, которые включают движение рук, работают мышцы плеча. Так как мышцы плеч (дельтовидные мышцы) связаны с корпусом и руками, их деятельность и развитие происходит вместе с мышцами спины, груди, рук и живота. Упражнения на плечи и направлены на развитие мышц плеча.
Мышцы плеч (дельтовидные мышцы) делятся на три группы:
1. Передние дельтовидные мышцы.2. Задние дельтовидные мышцы.3. Средние дельтовидные мышцы.
На разные группы мышц плеча существуют специальные упражнения на плечи.
1. Жим штанги из-за головы сидя
Это упражнение включает в работу больше всего средние пучки дельтовидных мышц и верх трапеции, также работают передняя зубчатая мышца и трицепсы.
2. Жим гантелей сидя
Это упражнение, в основном включает в работу средние части дельт, а также верх трапеции, трицепсы и передние зубчатые мышцы.
3. Подъемы гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны развивают среднюю часть дельтовидной мышцы, которая состоит из нескольких пучков, крепящихся к плечевой кости.
4. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку
В отличие от положения «стоя», при котором нагрузка растёт постепенно, достигая максимума в верхней фазе, при выполнении подъема гантели в сторону одной рукой лежа на боку основная нагрузка уже в начальной фазе движения.
5. Подъем одной руки в сторону с нижнего блока
Подъем одной руки в сторону с нижнего блока тренирует дельтовидную мышцу, особенно её среднюю часть.
6. Плечевая передняя протяжка
лечевая передняя протяжка включает в работу дельтовидные мышцы плеча (в основном среднюю дельту), трапеции и бицепсы, а также вовлекает в работу предплечья, мышцы живота, крестцово-поясничные мышцы и ягодицы.
7. Подъемы рук в стороны на тренажере
Подъемы рук в стороны на тренажере в основном задействует среднюю часть дельтовидных мышц.
8. Жим штанги с груди сидя
Жим штанги с груди сидя это базовое упражнение которое главным образом развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, верхнюю часть груди, верхний отдел трапеции, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостную мышцу.
9. Жим Арнольда
Жим гантелей с поворотами запястий тренирует дельтовидную мышцу плеча, главным образом переднюю дельту, а также ключичную часть груди, переднюю зубчатую мышцу и трицепс.
10. Подъемы гантелей вперед попеременно
Подъемы гантелей вперед попеременно прорабатывают в основном переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть груди и меньше среднюю дельту.
11. Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя
Подъем одной руки вперед с нижнего блока стоя прорабатывает в 1-ую очередь переднюю дельту и ключичную часть груди, и в меньшей степени короткий пучок бицепса.
12. Подъемы рук вперед с одной гантелью
Подъемы рук вперед с одной гантелью прорабатывают переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть груди и короткий пучок бицепса.
13. Подъемы штанги вперед
Подъемы штанги вперед прорабатывают переднюю дельту, верх груди, подостную мышцу, и в меньшей степени трапеции, передние зубчатые мышцы и короткий пучок бицепса.
14. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед
Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед в основном загружают заднюю часть дельтовидных мышц.
15. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков
Перекрестные махи руками назад с верхних блоков задействует в основном задние дельты.
16. Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне
Перекрестные махи руками назад с нижних блоков в наклоне загружают дельтовидные мышцы, в первую очередь их заднюю часть.
17. Махи руками назад с рукоятками тренажера
Махи руками назад с рукоятками тренажера тренируют дельтовидные мышцы, особенно заднюю часть, малую круглую мышцу, подостную мышцу.
playbody.ru
Назначение: Упражнение нагружает в основном средние пучки дельтовидных мышц и верхнюю часть трапециевидных мышц, а также трицепсы и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу положить на плечи за головой, держа хватом сверху.
2. Сделать вдох и выжать штангу вверх над головой
3. По окончании движения сделать выдох.
*Спину необходимо держать прямо, не сутулится и не сгибаться сильно в пояснице. Обезопасить себя от травматизма можно, поместив гриф штанги на стойку.
Видео 1 - упражнение для плеч - жим штанги из-за головы сид, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Сывороточный протеин
Назначение: Упражнение развивает переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и подостную мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, штангу держать перед собой хватом сверху, положив её на верхнюю часть груди
2. Сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх
3. Сделать выдох в верхней части движения
*Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперёд. Для увеличения нагрузки на средние части дельтовидных мышц локти лучше развести в стороны
Видео 2 - упражнение для плеч - жим штанги сидя от груди, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Казеиновый протеин
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов.
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперёд.
2. Сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук
3. По окончании движения сделать выдох
Видео 3 - упражнения для плеч - жим гантелей сидя, Питание: Протеиновые батончики, Креатин моногидрат
Назначение: Упражнение развивает переднюю часть дельтовидных мышц, а так же ключичную часть большой грудной мышцы, трицепс и переднюю зубчатую мышцу
Техника выполнения: 1. Сидя на скамье, спину держать прямо, рука развернуты локтями вперёд.
2. Гантели держать на уровне плеч в положении супинации - большие пальцы развернуты наружу
3. Сделать вдох и выжать гантели вертикально, повернув запястье на 90 градусов, чтобы кисти рук приняли положение пронации - большие пальцы повернуты внутрь
4. По окончании упражнения сделать выдох
*Заводя локти вперёд вы уменьшаете чрезмерное трение в области плечевого сустава, которое может привести к возникновению воспаления, провоцирующего очень серьезные нарушения
Видео 4 - эффективное упражнение, позволяющее накачать плечи - жим гантелей сидя Джей Катлер, Питание: Протеиновые коктейли в домашних условиях
Назначение: Упражнение воздействует на заднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперёд, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях.
2. Сделать вдох и отвести гантели в стороны
3. По окончании движения сделать выдох
*Сведя лопатки в конце движения вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых мышц и подостных мышц
Видео 5: Как накачать огромные плечи - разведение гантелей в стороны, Питание: Протеиновые коктейли для похудения, Аминокислоты BCAA
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка расставлены, спина прямая, руки вдоль тела. Руки с гантелями слегка согнуты в локтях
2. Сделать вдох и поднять руки в стороны до горизонтального положения
3. В конце движения сделать выдох
Видео 6: Эффективное упражнение для укрепления плечей - махи гантелей в стороны, Питание: Гейнеры для набора мышечной массы, Изотоники
Назначение: Упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги слегка раздвинуты, гантели держать хватом сверху перед бедрами
2. Сделать вдох, сначала поднять одну руку вперёд до уровня плеч, а затем опустить её, то же движение выполнить другой рукой
3. В конце движения сделать выдох
* Во всех подъемах рук задействованы также мышцы-агенты, связывающие лопатку с грудной клеткой, например передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, стабилизирующие движение плечевой кости. Видео 7: Эффективное упражнение на плечи - подъем гантелей перед собой для передних дельт, Питание: Домашние белковые коктейли
Назначение: Это упражнение особо воздействует на надостную мышцу, главным образом в начале движения
Техника выполнения: 1. Полулежа боком на полу или на скамье, гантели держать хватом сверху
2. Сделать вдох и поднять руку вверх до вертикального положения
3. Сделать выдох по окончании движения
*Лучших результатов можно достичь, делая 10-20 повторений
Назначение: Упражнение предназначено для развития средней части дельтовидных мышц.
Техника выполнения: 1. Стоя боком к нижнему блоку тренажера, рукоятку держать в руке
2. Сделать вдох и поднять руку в сторону до горизонтального положения
3. По окончании движения сделать выдох
* Варьируя угол положения тела, можно акцентировать нагрузку на все части дельтовидной мышцы
Видео 8: Эффективное упражнение для плеч - отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне, Питание: Гейнеры в домашних условиях
Назначение: Упражнение воздействует на дельтовидные мышцы, трапециевидные мышцы и бицепсы, а также дополнительно вовлекает в работу мышцы предплечий, ягодиц, крестцово-поясничные мышцы и мышцы живота
Техника выполнения: 1. Стоя, ноги врозь, спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бёдер, взяв её чуть шире плеч хватом сверху
2. Сделать вдох и протянуь штангу вверх вдоль тела, поднимая локти как можно выше, пока гриф не достигнет подбородка. Затем медленно вернуться в исходное положение, распрямляя руки
3. По окончании движения сделать выдох
*Это упражнение позволяет добиться атлетического телосложения, Питание: Изолят протеина
Полезные упражнения: 1) Упражнения с гантелями в картинках 2) Упражнения для пресса 3) Упражнения для рук 4) Упражнения для спины 5) Жим лежа 6) Упражнения с гирей 7) Рывок гири 8) Толчок гири 9) Поднятие гири 10) Программа тренировок для набора массы
www.porfirion.ru
Рассмотрим эффективные упражнения на плечи. С их помощью вы сможете быстро и качественно накачать плечи.
Многие начинающие спортсмены не придают должного внимания плечам, акцентируя свое внимание по большей части на бицепсе, прессе и грудных мышцах.
Передние, задние и средние пучки дельт — это мышцы, составляющие объем плечей, про которые не стоит забывать как новичкам, так и опытным атлетам.
Все упражнения на плечи стоит делать правильно прислушавшись ко всем ниже описанным советам. Запомните, большей эффективности вы сможете добиться, не гонясь за весами и количеством блинов на штанге или гантелях, а используя правильную технику выполнения упражнений.
Как накачать плечи? Ответ прост: включите упражнения на плечи с гантелями и штангой, описанные ниже, в свои тренировки и вы добьетесь нужного результата. Кстати, эти упражнения можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, необходим лишь соответствующий инвентарь.
Какие мышцы работают: упражнение полностью прорабатывает плечевой пояс.
Данное упражнение, по словам Арнольда Шварценеггера, позволило ему накачать плечи гораздо лучше, чем этого можно было добиться, выполняя стандартный жим сидя. Следовательно, можно сделать вывод, что Жим Арнольда — более эффективное упражнение для тренировки плеч, нежели жим сидя. Кроме того, жим сидя в большей мере нагружает задние дельты, о которых мы поговорим дальше.
Можете посмотреть технику выполнения и описание жима гантелей сидя.
Какие мышцы работают: передний и средний пучки дельтовидных мышц, трицепс.
Раньше жим штанги стоя, он же Армейский жим, был ключевым упражнением в силовой тренировке атлета. Жим стоя, выполняемый в правильной технике, позволяет накачать шарообразные плечи, задействовав при этом трицепс и верх грудных. Постарайтесь не читинговать, выполняя это упражнение.
Его сила не в весе, а в правильной технике, совмещенной с медленным выполнением. Именно так атлеты достероидной эры выполняли это движение. Хват можно менять в зависимости от индивидуальных предпочтений. Но учтите, чем уже хват, тем больше в работу включаются трицепсы, и тем меньше работают дельты.
Какие мышцы работают: передние и средние пучки дельты.
Эффективное, но травмоопасное упражнение. Тем не менее, соблюдая правильную технику, можно исключить риск получения травм, превратив движение в эффективное упражнение для акцентированной тренировки передних дельт. Для этого нужно двигаться максимально медленно, контролируя вес на всей дистанции движения, а также выполнять движение в полной амплитуде. Обязательно условие: выполнять движение без рывков.
Кроме того, можно снизить стандартное количество повторений до 4–8, так как вам понадобится больше времени для выполнения одного полного повторения жима из-за головы.
Разновидностью этого и предыдущего упражнения является жим штанги сидя перед собой и из-за головы.
Какие мышцы работают: тренировка заднего и среднего пучка дельты.
Абсолютно лучшее упражнение для тренировки задней дельты. Чаще всего задняя дельта отстает от передней, которая в большинстве случаев тянет наш плечевой пояс вперед. В результате получаем испорченную осанку, кривой плечевой пояс. Махи в наклоне позволяют исправить тот факт, что большинство упражнений направлено на передний и средний пучок дельты, несколько пренебрегая задним.
Махи в наклоне позволяют придать шарообразную форму дельтам. Но здесь есть некоторые нюансы. Если жим стоя и жим Арнольда лучше выполнять в 8–12 повторений, то упражняться в махах стоит в диапазоне 15–20 повторений. Добейтесь максимально возможного жжения, выполняя данное упражнение. Одна из разновидностей махов гантелей является Разведение гантелей стоя, это довольно эффективное упражнение для передних и средних пучков дельт.
Какие мышцы работают: тренировка задней дельты.
Еще одно упражнение, эффективно задействующее заднюю дельту. Возможно, оно несколько уступает в эффективности махам в наклоне, однако тяга гантелей лежа на животе позволяет дополнить тренировку задней дельты, или даже заменить махи, если вы исходите из собственных предпочтений, выбирая то или иное упражнение. В этом упражнении диапазон повторений такой же, как при выполнении махов.
Стоит работать в 15–20 повторениях, добиваясь максимального жжения. В обоих упражнениях стоит сконцентрировать свое внимание на задних дельтах, прочувствовав работу этой отстающей мышцы.
Еще одно отличное упражнение для плеч, не упомянутое здесь: Тяга штанги к подбородку.
zhimlezha.ru
Хотите накачанные большие плечи, как у Супермена? Шикарная форма вам будет обеспечена, если вы включите эти упражнения для плеч в программу тренировок.
Многие мужчины слишком легкомысленно относятся к своим плечам: дают недостаточно нагрузки, не выполняют изолирующие упражнения. А зря. Ведь широкие, массивные плечи являются символом мужественности, к тому же они зрительно уменьшают талию, придавая фигуре заманчивую и столь желанную многими форму буквы V. А вы знали, что самый быстрый результат тренировок показывают плечи? Эту программу упражнений разработал персональный тренер и известный остеопат Джеймс Уайт, за что ему огромное спасибо. Упражнения очень эффективные, обладают высокой интенсивностью и не отличаются особой сложностью. Продуктивных вам тренировок дельтовидных мышц!
Задействованы мышцы всего тела. «Это упражнение прорабатывает всё тело. Оно очень полезно для укрепления скелетных мышц, повышения силы и выносливости», — утверждает Джеймс Уайт. Начните твою тренировку именно с этого упражнения, чтобы разогреть мышцы и придать им тонус.
Отложите в сторону штангу и возьмите в руки пару гантелей. Они будут вам необходимы для остальной части тренировки. Сядьте на скамью – эта поза даёт максимальную нагрузку на плечевой пояс. «Здесь важен не столько вес гантелей, как амплитуда движения. Совсем не обязательно высоко поднимать гантели, нужно просто чувствовать напряжение мышц», — говорит Уайт. Перенесите нагрузку с ног на плечи.
Упражнение названо в честь чемпиона мира Арнольда Шварценеггера. Оно знаменито особым вращательным элементом в конце выполнения. Этот жим является продвинутым вариантом жима гантелей, с ним V-форму можно приобрести гораздо быстрее. «Это замечательный способ выполнения жима, он хорош тем, что можно регулировать положение плеча до передних дельтовидных мышц», — поясняет Джеймс Уайт. Кто не знает, дельтовидные мышцы – это передняя часть ваших плеч. В любом случае, на следующий день вы поймёте, что это!
moremuscles.ru
