Классическое упражнение "скручивание" на полу - это высокоэффективный способ избавиться от обвисших складок на животе и обрести сильные мышцы пресса. Нужно, впрочем, уделять особое внимание тому, насколько правильно вы выполняете это упражнение, особенно если у вас есть проблемы с поясницей или шеей.
Хотя комплекс движений совсем не сложен, специалисты рекомендуют внимательно следовать пошаговой инструкции при выполнении упражнений на пресс.
Скручивание на полу - относительно простое упражнение, однако в его выполнении существуют некоторые нюансы. Внимательно изучив подсказки фитнес-инструкторов, вы повысите эффективность физической нагрузки и сможете избежать спортивных травм.
Если вы регулярно посещаете тренажерный зал или обладаете собственным гимнастическим мячом и возможностью заниматься фитнесом дома, попробуйте заменить обратные скручивания на пресс интересной вариацией упражнения.
Как и любое базовое упражнение (включая отжимания, приседания, выпады, прыжки из упора лежа, планки), скручивания бывают очень разнообразными. Попробуйте следующие вариации, чтобы определиться с самой эффективной нагрузкой лично для вас:
fb.ru
Хотите накачать кубики на живот? Для этого вам понадобится эффективное упражнение на пресс и подходящая диета.
Скручивания — самое популярное упражнение для пресса. Оно отличается простотой и при этом очень эффективно.
С помощью скручиваний можно как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот, ускорив сжигание жира.
Это упражнение включает в работу весь пресс, но прежде всего нагружает верхнюю часть живота. Главное — выполнять его в правильной технике, иначе результата можно не ждать.
При выполнении скручиваний нагружаются:
В классическом варианте скручивания выполняют лежа на полу на гимнастическом коврике или на горизонтальной скамье с согнутыми в коленях ногами. Помимо этого способа существует и множество других вариантов выполнения упражнения.
Каждый из вариантов этого упражнения несколько отличается от других по нагрузке, которую он дает мышцам живота. Кроме того, важны анатомические особенности организма: одним лучше подходят одни способы скручиваний, другим — другие. В идеале вам стоит попробовать их все, чтобы найти лучшие для себя. Начать можно с классического варианта.
Еще один момент, на который стоит обратить внимание — расположение рук. Их можно либо скрестить на груди, либо завести за голову, сцепив ладони на затылке. Первый вариант проще и хорошо подойдет начинающим. Для того, чтобы увеличить сложность, нужно переключиться на второй.
Есть и еще более сложный вариант, который, однако, применяется нечасто — скручивания с вытянутыми руками. При этом способе прямые руки нужно вытянуть по направлению от корпуса, как бы над головой, перекрестив их в запястьях.
Техника выполнения классических скручиваний:
Количество повторений и величину нагрузки необходимо выбирать в зависимости от целей тренировки. Если вы хотите накачать крупные кубики пресса, делайте от 8 до 15 повторений в трех-четырех подходах. При этом, скорее всего, понадобится использовать дополнительное отягощение. Для этой цели хорошо подходит блин нужного веса, но можно взять и гантель. В зале для того, чтобы повысить нагрузку, упражнение можно делать на тренажере.
Если же ваша цель — усилить жиросжигание в области пресса и подтянуть живот, необходимо делать много повторений — 25 и более. Количество подходов также лучше увеличить, их должно быть не меньше пяти.
Самая частая ошибка при выполнении этого упражнения, которую допускают практически все, кто начинает его осваивать — выполнение подъемов корпуса вместо скручиваний. Если при скручивании тело как бы горбится, а корпус приближается к паху, то во время подъемов корпуса спина остается ровной, а плечи идут по направлению к коленям.
При такой технике работать будет все что угодно, но только не пресс. Можно делать скручивания в подобной манере месяцами и даже годами, но так и не дождаться желаемого результата.
Также при выполнении этого упражнения многие напрягают шею и прижимают подбородок к груди. Делать этого не следует — это лишняя нагрузка, которой лучше избегать. Кроме того, большой проблемой для многих является неправильное дыхание.
В момент скручивания корпуса нужно делать резкий и по-настоящему мощный выдох, именно в этом случае нагрузка на прямую мышцу живота будет максимальной. Не бойтесь дышать громко, даже если вы занимаетесь в тренажерном зале — благодаря этому ваши тренировки пресса будут проходить действительно эффективно.
Американские ученые из лаборатории биомеханики университета Сан-Диего провели исследования упражнений для проработки пресса. Они использовали электромиограф, чтобы оценить нагрузку, которую получают мышцы во время тренировки.
В их Топ-7 упражнений скручивания с вытянутыми руками оказались на шестом месте, на четвертом — скручивание с поднятыми ногами, а третье заняли скручивания на фитболе.
При этом самыми эффективными были признаны такие упражнения, как подъемы ног в висе и велосипед, которые заняли второе и первое места соответственно.
Скручивания — отличное упражнение для пресса, которое позволит как накачать крупные кубики, так и просто подтянуть живот. Прежде всего оно нагружает верхнюю часть пресса, но вообще с его помощью можно проработать все области живота.
Для того, чтобы ваши тренировки были эффективными и позволили вам добиться отличных результатов, не забывайте об основных правилах:
Представляем вашему вниманию интересный вариант скручиваний на пресс:
stroy-telo.com
Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс.
Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений. Сжигание лишнего жира требует работы без отягощения, движения доводятся до «отказа». Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.
Следует заметить, что сильное разгибание во время скручивания способствует растяжению мышц области живота, следовательно, снижает тонус мышц пресса.
Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.
Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.
Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.
Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.
Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».
Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.
Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.
Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.
Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.
Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.
На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.
Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.
Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.
Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.
dailyfit.ru
Каждая девушка мечтает об идеальной фигуре. Современные стандарты красоты диктуют моду на плоский живот и стройные ноги. Упражнение скручивание — универсальный вид тренировки мышц пресса. Его можно выполнять не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Ведь для этого необходимо всего лишь немного времени, большое желание стать стройной и коврик для занятий.
Многие фитнес-тренеры с мировым именем, выпускающие книги и диски с программами тренировок, скручиванию уделяют особое внимание. Такой способ проработки прямых и косых мышц брюшного отдела позволяет добиться значительных изменений в размере талии, подтянуть мышцы пресса, а также укрепить мышцы спины. Скручивания задействуют несколько групп мышц и особенно полезны для женщин. Такие упражнения стимулируют кровообращение в органах малого таза, что благотворно сказывается на женском здоровье.
Существует несколько вариантов выполнения подобных упражнений. Скручивания подразделяются на базовые и обратные. Такие тренировки можно выполнять на полу, специальной скамейке или использовать в качестве опоры большой гимнастический мяч, известный как фитбол.
Регулярное выполнение упражнения на скручивание позволяет достаточно быстро вернуть телу стройный вид, подготовиться к пляжному сезону или важному мероприятию, на котором женщина хочет выглядеть лучше всех. Этот вид тренировок идеально подходит для молодых мам, которым необходимо восстановиться после родов.
Самым простым вариантом скручивания, с которым справится даже новичок, ничего не знающий о том, как добиться сильного пресса, является простое скручивание. Этот вид упражнений входит во все базовые элементы программ похудения и моделирования фигуры. Алгоритм действий предельно прост:
нужно принять исходное положение лежа на спине на полу;При выполнении упражнения нужно следить, чтобы локти были разведены в стороны, а не направлены в сторону колен. Нельзя забывать про равномерное глубокое дыхание. Время, отведенное на скручивание, можно постепенно увеличивать по мере того, как будут крепнуть прямые мышцы живота и мышцы спины. Выполнять такое упражнение можно 2 раза в день, утром и вечером, по 5-10 подходов. Между подходами нужно максимально расслабиться, дать отдых организму, но не стоит делать эти перерывы длительными, иначе эффект от занятий не будет заметен.
Простое обратное скручивание предполагает действия противоположные первому упражнению. В данном виде скручиваний происходит проработка нижних мышц живота с помощью подъема ног и бедер:
Простое базовое скручивание можно совместить с подъемами ног. Так прорабатываются и верхние, и нижние мышцы пресса одновременно. В ходе упражнения над полом приподнимается корпус, с руками, сцепленными за головой и разведенными в сторону локтями, и поднимаются ноги с бедрами. Положение тела фиксируется на несколько секунд, затем возвращается в исходную позицию.
При регулярном выполнении простого, обратного скручивания и упражнения, совмещающего эти 2 два вида тренировок, вполне достаточно 2-3 месяцев для того, чтобы подтянуть брюшные мышцы, сократить размер талии на 2-2,5 см и привести тело в тонус.
Для тех, кто хочет как можно быстрее покончить с лишними жировыми отложениями в области талии и попрощаться с обвислым животиком, разработана максимально простая схема тренировки косых мышц брюшного пресса:
Каждое скручивание выполняется по 10 раз. Для закрепления результата нужно сделать 2 подхода. После каждого подхода следует дать телу отдых. Если до начала тренировок девушка никогда не занималась спортом, не нужно стараться выполнить сразу максимум упражнений. Мышцы должны привыкать к нагрузкам постепенно. Это поможет избежать переутомления, растяжений и гораздо быстрее достичь желаемого результата.
Любую тренировку нужно начинать с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузке. Заканчивать упражнения тоже нужно небольшой заминкой. Подготовку и завершение скручиваний можно выполнять в виде простых наклонов, махов руками и ногами, традиционными упражнениями на растяжку, такими как прогибы и потягивания.
Не стоит помогать себе руками или ногами при выполнении скручиваний. Если невозможно сразу оторвать корпус или бедра от пола и зафиксировать тело в таком положении, можно первое время просто напрягать мышцы пресса и спины, чтобы постепенно приучить их к умеренным нагрузкам. Только потом переходить к основным элементам тренировки.
В самом начале тренировок необходимо начинать с небольшого количества подходов, чтобы не травмировать мышцы. Не рекомендуется выполнять упражнения на полный желудок и непосредственно перед сном. Лучше выбирать время за полчаса до еды в первой половине дня.
Мамам, желающим восстановиться после родов, перед тренировкой пресса стоит убедиться, что у них нет диастаза — расхождения брюшных мышц. Это прямое противопоказание к упражнениям и требует консультации врача.
Чтобы достичь хорошего результата и получить красивую и стройную фигуру, тренировки нужно совмещать с правильным питанием и здоровым образом жизни.
Что еще почитать?berry-lady.ru
Прямые скручивания для туловища — базовое упражнение для укрепления поперечных, косых мышц живота и большой грудной. Многочисленные модификации позволяют разнообразить тренировки и накачать классный пресс дома и в фитнес-зале. Кроме того, они увеличивают мышечную силу, помогают выпрямить позвоночник, повышают стабильность корпуса при выполнении базовых практик.
Классифицируют прямые, обратные, комбинированные кранчи. Принцип выполнения кардинально отличается. В первом случае подъемы верхнего корпуса рассчитаны для верхнего пресса. Во втором работает нижняя зона живота. Принцип основан на подтягивании коленей ближе к ключице. Некоторые практики предполагают одновременные подъемы стоп и плечевого корпуса. В статье речь пойдет о практиках с округленной спиной.
Подробный разбор упражнения боковые скручивания →
За время сета в мышцах накапливается молочная кислота и вызывает жжение. Чтобы ее быстрее вывести, растянуть фасции и усилить мышечное кровообращение, скручивания лежа на полу закончите растяжной.
После адаптации усложните технику – опускайтесь только на лопатки, держа все время голову навесу, либо дольше задерживайте ноги вверху.
Мужчинам лучше усложнить технику и выполнить скручивания лежа с весом. Именно работа с утяжелителями формирует рельеф.
Упражнение сложно для новичков. Его предпочитают девушки, т. к. оно шлифует талию.
Начните с 10 оборотов и доведите их 25.
Техника тренирует прямую и косые живота.
Упражнение нагружает всю абдоминальную группу и впридачу повздошно-поясничную мышцу.
Бодибилдеры считают эту технику самой сложной и эффективной.Отрегулируйте тренажер так, чтобы сиденье упиралось в верхнюю зону бедер, и приступайте к работе.
Ваша задача не просто поднимать корпус, а скручиваться в талии, иначе при работе с прямой спиной нагрузку получит исключительно поясничная зона.
Начинающие спортсмены не всегда добиваются результата. Одни не придерживаются техники, другие зацикливаются на многочисленных повторах. Секрет упругого пресса прост: соблюдение всех условий и прогрессия в нагрузках.
Также читайте, как качать пресс в домашних условиях с помощью разнообразных техник девушкам и мужчинам.Тренировка в зале на мышцы живота для парней и женщин.
Загрузка... Tweetbodybuilding-and-fitness.ru
Приветствую уважаемых читателей моего блога Fitkiss.club.
Сегодня у меня хороший день – я заканчиваю обзор лучших упражнений для пресса. Признаться честно изучать их было полезно и интересно, однако к последним упражнениям я уже ощущал некоторую тягость от этого процесса. Хочется написать чего-то такого, чего приходит на ум. А приходится писать линейно – освещая выбранную тему до конца. Даже если это будет самая полезная и самая читаемая тема в блоге, все равно линейность это скучно!
Ну ладно, буду заканчивать полемику, пора по делу.
Думаю скручивания для пресса самое популярное упражнение для брюшных мышц. И сегодня мы с тобой подробно познакомимся с этим упражнением, узнаем как правильно делать скручивания, какой вариант скручиваний предпочтительней.
По результатам исследований с целью выявления самых эффективных упражнений на пресс классические скручивания показали не самый высокий результат, справедливо заняв свое 10-е место в рейтинге. Однако это не значит что нужно пренебрегать этим упражнением, ведь вряд ли найдется упражнение популярней скручиваний.
Скручивания для пресса делается либо лежа на полу. Преимущество скручиваний на полу в том, что его можно делать абсолютно везде. Подложить под спину гимнастический коврик, полотенце, да что угодно. Или же расположиться на чистом мягком ковре в гостиной.
Для выполнения скручиваний нужно лечь на пол. Колени согнуть под прямым, или приближенным к прямому углом, ступни всей поверхностью прижаты к полу.
Руки так же сгибаются в коленях и фиксируются на затылке. Нет смысла упрощать скручивания и покоить руки в скрученном состоянии на груди, разве что чтобы утяжелить упражнение можно взять в руки дополнительные утяжелители.
Взгляд устремлен вверх, фиксируется на потолке.
Сделав глубокий вдох подымаем верхнюю часть корпуса над полом. Упражнение делается для мышц пресса, соответственно и подымать туловище мы должны мышцами пресса. Важно прочувствовать напряжение во время скручиваний.
Важно не отрывать поясницу от пола, и не делать упражнение «подъем». Мы выполняем скручивание, соответственно необходимо СКРУЧИВАТЬСЯ. Имеется ввиду что во время выполнения упражнения важно суметь как бы скрутить мышцы пресса. В верхней точке верхние кубики должны как можно ближе находиться к нижним кубикам. Для этого нужно округлить спину, тянуться грудью к коленям.
Приближаясь к верхней точке нужно сделать сильный выдох.
В верхней точке нужно на пару секунд максимально возможно напрячь пресс, после чего начинаем негативную фазу движения.
Движение назад, в исходное положение, делается медленнее, чем само скручивание. Все время опускания пресс должен оставаться напряженным, это увеличивает эффективность упражнения многократно.
Коснувшись лопатками пола тут же начинаем следующий подход.
Как мы с тобой уже знаем, положительный эффект от приложенных нами усилий для пресса будет только при комплексном подходе. Раз мы уже выучили 10 самых лучших упражнений для пресса, теперь нужно научиться их правильно комбинировать.
Достаточно делать классические скручивания раз в неделю на тренировке пресса, после других, более сложных упражнений. Например сначала сделать подъем ног в висе, потом «велосипед», и закрепить все это дело классическими скручиваниями.
2 – 3 подхода в рамках одной тренировке для пресса, при условии наличия других упражнений будет самое то. Если же скручивание выступает как отдельное упражнение, тогда делай 4-5 подходов.
Начиная от восьми для сильно уставших или плохо подготовленных спортсменов, и заканчивая 25 повторениями в одном подходе. Больше делать не имеет смысла, если сильно легко значит некачественно были сделаны предыдущие упражнения.
Ну вот и все. Сегодня мы с тобой доделали разбор самых эффективных упражнений для пресса, теперь осталось их применить на практике. Нужно будет подумать к лету конкурс на лучший пресс среди читателей блога. Шучу 😉 . Хотя…
Накачать красивый пресс это задача каждого читателя. Хотя о чем я говорю, прежде чем требовать это от кого-то нужно себя заставить. За предыдущую зиму с этим блогом я настолько обленился в плане физкультуры. А как в больничку попал, так и вовсе жирком подзаплыл. Во, вспомнил анекдот в тему:
«Диалог двух блогеров в режиме онлайн:— Что делаешь?— Пресс качаю.— Эт че такое?— Для здоровья хорошо, и для красоты…— Ну кидай ссылку, я тоже скачаю» 😈
Ну все, на позитивной ноте будем прощаться.
С уважением, Виталий Охрименко.
fitkiss.club
В данной статье речь пойдет о распространенном и эффективном упражнении на пресс – скручивания лежа на полу. Ниже вы ознакомитесь с видео и фото примерами, узнаете правильную технику скручиваний, возможные варианты замены этого упражнения и полезные советы от опытных тренеров.
Когда вы выполняете скручивания на полу, задействована прямая мышца живота, а дополнительно также работают наружные косые.
Поскольку для подобного упражнения не требуется никакого специального снаряжения, то его легко можно делать и в домашних условиях тем, кто хочет хорошо проработать мышцы пресса.
Примечание: для хорошо тренированных спортсменов можно выполнять скручивания с подъемом дополнительного веса.
Правильная техника скручиваний лежа на полу такова:
Для начинающих лучше выполнять скручивания на пресс, начиная с 10-15 раз и в 3 подхода. По мере того, как ваши мышцы достаточно укрепятся, можно увеличить количество повторений.
При тренировке не забывайте о правильном дыхании: на выдохе – поднимаем туловище, на вдохе – опускаем.
Важно! Чтобы избежать травм и не усугубить состояние здоровья, рекомендуем вам внимательно ознакомиться с правильной техникой выполнения скручиваний на пресс, лежа на полу. Никогда не пренебрегайте правилами безопасности.
Делимся рекомендациями тренеров с многолетней практикой:
Ознакомьтесь с видео советами, где показана правильная техника скручиваний лежа на полу.
Обычные скручивания можно заменить схожими действиями на разных приспособлениях:
Есть несколько вариантов, как можно разнообразить это упражнение.
Положение рук: их можно разместить за головой, на грудной клетке, а также руками удерживать дополнительный вес (за головой или на груди, как пожелаете).
Позицию ног также можно менять: для начала лучше их положить на стул, диван, скамью. Для создания постоянного напряжения пресса ноги нужно держать под углом. Средний вариант сложности – ноги подняты вертикально.
Какой вариант исходного положения подходит именно вам, нужно определять, исходя из вашей физической подготовки. Но не стремитесь сразу хвататься за самую сложную вариацию скручиваний, так вы только навредите своему организму.
Перед тренировкой изучите всевозможные предостережение и противопоказания к данному упражнению:
Не пренебрегайте собственным здоровьем в погоне за красивой фигурой! Перед походом в тренажерный зал обязательно проконсультируйтесь с доктором о возможных противопоказаниях или ограничениях.
Наиболее частые ошибки, которые встречаются у новичков следующие:
Скручивания можно выполнять как в начале тренировки, так и в конце. Но это упражнение требует значительной затраты энергии и выносливости.
Подключая к тренировке на пресс и другие упражнения, можно очень быстро и качественно его накачать, но тут важную роль играет сбалансированное правильное питание. Потому что при наличии значительной жировой прослойки, даже самые тренированные «кубики» не будут видны.
Желаем вам успехов в спорте!
planka.su
