Изобретение морского пехотинца с каждым днем набирает популярность не только в мире фитнеса, но и среди обычных людей. Оно и понятно, ведь TRX прост в применении. Прикрепите удлинитель с помощью карабина к надежному безопасному месту (дверная рама, ветка дерева, перекладина, баскетбольное кольцо и т.д.) и все готово к занятию.
Принцип работы заключается в использовании человеком массы собственного тела, при этом уровень нагрузки можно регулировать, а сила тяжести и наш вес сделают свое дело. В процессе тренировки все мышцы либо отдельные их группы испытывают статическое напряжение, благодаря чему укрепляется связочно-сухожильный аппарат, прорабатываются глубинные мышцы.
Команда fitnessplus.com.ua не понаслышке знает про эффективность тренировок на петлях TRX и предлагает своим читателям описания основных упражнений на этом дивном тренажере.Работают: плечи, грудь, руки.
Сложность: новичок.
Для начала нужно просунуть обе ступни в петли для ног, чтобы пальцы ног «смотрели» в пол, надежно зафиксируйте ноги в таком положении. Исходно положение — упор лежа таким образом, чтобы вес тела ложился на ладони, локти сведены к корпусу, тело параллельно полу. Сгибая локти, грудь опускаем до самого пола. Тело при этом в прямом положении, только грудь касается пола (не ноги и не живот), нагрузку получают мышцы рук, плеч и груди, все остальное тело максимально расслаблено. Чем шире положение рук и больше разводим локти в сторону, тем больше включаются в работу грудные мышцы.
2. Отжимания на TRX. Работают: руки, грудь.
Сложность: новичок.
Исходное положение — ноги на ширине плеч, взять рукоятки ладонями вниз, вытянуть руки перед собой на ширину плеч, наклониться вперед, чтобы тело находилось в диагональном положении. Сгибая локти, опускаем грудь вниз приблизительно до уровня рукояток, толкаем руками себя в исходное положение. В работе участвуют грудные мышцы и мышцы рук, преимущественно трицепс.
3. Перевернутая тяга к груди на TRX.
Сложность: новичок.
Исходное положение — берем рукоятки ладонями вниз, сгибаем колени, ставим ноги так, чтобы стопы были прижаты к полу, ноги на ширине плеч, руки полностью выпрямлены (как показано на картинке). Сгибая руки в локтях, поднимаем тело вверх до тех пор, пока грудь не окажется на уровне рукояток. Тело должно образовать прямую линию от плеч до колен, ладони все время обращены от лица, не разворачиваем их. Опускаем тело в исходное положение. В процессе выполнения нужно прочувствовать работу бицепсов и мышц спины.
4. Разгибание рук, стоя на коленях.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Очень простое, но эффективное упражнение. Исходное положение — стоя на коленках, берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у вас над головой. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, не сводим и не разводим их, нужно почувствовать как трицепс растягивается, его жжение, тогда будет эффект от упражнения.
5. Тяга к груди.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: новичок.
Это упражнение — ключ к сильной спине. Оно похоже на упражнение №3 с той лишь разницей, что здесь упор больше на работу мышц спины. Берем рукоятки на вытянутых руках, ладони обращены друг к другу, ступни прижаты к полу, тело образует диагональ, лопатки сведены вместе. Сгибаем локти, выталкивая тело вверх, чтобы грудь оказалась на уровне рукояток. В данном упражнении нужно прочувствовать работу спины, на пике — ощущения такие, как будто тело — это натянутая тетива лука, упражнения выполняется со сведенными лопатками.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: продвинутый.
Упражнение, аналогичное предыдущему, только выполняется одной рукой для тех, кто хочет больше нагрузить мышцы спины.
7. Тяга к груди тремя положениями рук.
Работают: спина, плечи, бицепс, брюшные мышцы.
Сложность: средний уровень.
Это тяга груди “три в одном”. Принцип действия двух предыдущих упражнений, но выполняется обеими руками в трех разных положениях в одном подходе. К примеру, выполняем несколько повторений с развернутыми кистями вверх, затем — несколько повторений с развернутыми кистями внутрь, в завершении — несколько повторений с развернутыми кистями рук вниз.
8. Аллигатор.
Работают: плечи, спина, косые мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Направлено преимущественно на развитие дельтовидных мышц. Становимся лицом к тренажеру, берем рукоятки ладонями вниз. Наклоняемся назад, чтобы ремни были натянутыми, а тело образовало диагональ (как показано на картинке). Тянем одну руку вверх и назад, другую — вниз, назад, поднимая таким образом свое тело. Затем возвращаемся в исходное положение. Поочередно меняем руки. Если делать правильно, непременно чувствуется нагрузка на плечи.
9. Разгибание рук в наклоне.
Работает: трицепс.
Сложность: новичок.
Берем за рукоятки TRX ладонями вниз, чтобы руки оказались у нас над головой. Руки, ноги на ширине плеч, предплечья параллельны друг другу. Сгибаем локти, опуская верхнюю часть тела к полу до тех пор, пока рукоятки не окажутся примерно на уровне ушей, затем разгибаем руки в исходное положение. В процессе выполнения локти зафиксированы в одном положении, регулируем нагрузку, меняя угол наклона.
10. Скручивания в упоре лежа.
Работают: брюшные мышцы, плечи, грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Просовываем обе ступни в петли для ног, принимаем упор лежа. Подгибаем колени под себя навстречу локтям, максимально напрягаем мышцы живота. Фиксируем такое положение на несколько секунд, потом медленно возвращаемся в исходное положение. Упражнение на развитие пресса. Если все правильно делать, то в области пресса должно чувствоваться жжение.
11. Разведение рук в TRX.
Работают: грудь, руки.
Сложность: продвинутый.
Упражнение на развитие грудных мышц. Берем рукоятки ладонями вниз, ноги на ширине плеч, наклоняем тело вперед, чтобы ремни были натянутыми, тело в ровном диагональном положении. Разводим руки в стороны примерно до уровня плеч, при этом локти слегка согнуты и зафиксированы в таком положении, грудь опускается вниз. Нужно максимально растянуть грудные мышцы, прочувствовать их, поэтому задерживаемся в таком положении на секунду — другую, чувствуем натянутость и жжение грудных мышц, медленно сводим руки назад в исходное положение.
Работают: бицепсы, мышцы живота.
Сложность: средний уровень.
Становимся лицом к петлям, берем рукоятки в обе руки ладонями кверху, вытягиваем полностью руки, чтобы тело находилось в наклоне в ровном диагональном положении, а ремни натянуты. Сгибаем руки, поднимая тело вверх, при этом локти строго зафиксированы в одном месте, работают только бицепсы, напрягаем их, нужно прочувствовать их сокращение. В финальной точке максимально напрягаем бицепс, задерживаемся в таком положении на пару секунд и медленно возвращаемся в исходное положение.
Перечень упражнений и картинки взяты с сайта www.greatist.com
Оставайтесь с нами и не забудьте поделиться постом с друзьями.
fitnessplus.com.ua
Петли TRX - настоящая революция в мире фитнеса! Созданные тренером американских "Морских котиков" они помогут тебе накачать все группы мышц всего несколькими упражнениями! Попробуй и убедись сам!
TRX-тренировка – это настоящая революция в мире фитнеса. Благодаря нестабильности, которую они создают во время выполнения упражнений, твое тело накачивается быстрее, а сила и выносливость увеличиваются в геометрической прогрессии! Программа тренировок TRX не рассчитана на новичков, так как эти занятия требуют опыта в выполнении упражнений во время стабильного положения вашего тела. Петли TRX разработал тренер американского элитного взвода десантников Navy seal («Морские котики»), чья подготовка известна своими нестандартными упражнениями, чтобы бойцы были готовы к любым неожиданностям. Во время занятий с TRX ты убедишься в этом сам.
Тренировка на TRX для прокачки ABS
Опытные фитнес-инструкторы отмечают, что не всегда для прокачки ABS (мышц пресса, ягодиц, бедер и поясницы) требуется одновременное их напряжение. Программа тренировок TRX для прокачки ABS рассчитана как раз для такого случая. Основным упражнением в тренировке с TRX является вращение на одной руке. Благодаря этому упражнению, ты прокачиваешь одновременно разные группы мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и бедер. Это достигается с помощью постоянно меняющегося центра тяжести, ведь ты вынужден постоянно держать себя в напряжении, чтобы избежать падения в сторону. При этом начинают подкачиваться мышцы кора. Несмотря на кажущуюся легкость этого упражнения, выполнять его достаточно сложно.
Но это еще не конец чудодейственных свойств тренировки ABS с помощью TRX. При возврате в исходное положение после прогиба ты вынужден держать равновесие для правильного входа в следующее движение. Косые мышцы живота и пресс при этом постоянно напряжены.
Кроме того, ты должен напрягать практически все мышцы, чтобы от ног до головы находиться в прямой линии. Для выполнения вращения на TRX на одной руке необходимо, чтобы руки были достаточно натренированы. Этого можно добиться с помощью специальных упражнений, которые помогут тебе подготовиться к дальнейшим тренировкам с TRX.
Тренировки TRX, как мы уже говорили, предназначены для опытных спортсменов, умеющих работать со спортивными снарядами. Для выполнения данного упражнения в первый раз мы рекомендуем работать с двумя петлями TRX для большей стабильности твоего тела. Кроме того, на первых порах тренировок с TRX стоит избежать вращения, чтобы предотвратить травмы.
Чтобы твои тренировки проходили эффективнее, их необходимо сочетать с правильным питанием для набора мышечной массы. Для новичков занятия с TRX не всегда целесообразны, ведь TRX-тренировки направлены на наращивание мышечной массы. Новичкам же рекомендуется сначала использовать специальные тренировки для сжигания жира, а также тренировки для рук.
Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок - изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!
UN Ultra Whey Pro ?
6,5
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Universal Nutrition Ultra Whey Pro является высококачественным продуктом, который предназначен для своевременного снабжения организма спортсмена необходимым количеством сывороточного протеина.
Optimum Nutrition Opti-Men ?
6,2
по 3 таблетки
Optimum Nutrition Opti-Men 180 является один из наиболее распространенных витаминно-минеральных комплексов, предназначенных для снабжения организма спортсмена всем необходимым.
Dymatize Xpand 2X ?
Для более подготовленных спортсменов необходимо увеличить дозу до 2-3 мерныхложек.
Dymatize XPAND 2X относится к разряду энергетических предтренировочных комплексов, позволяющих усилить выносливость во время тренировок, тем самым наращивать мышечную массу наиболее интенсивно.
Dymatize Elite Recoup
6,5
По 1-ой порции
bodymaster.ru
TRX – это специальное подвесное оборудование, с помощью которого можно разнообразить и повысить эффективность своих занятий. Заниматься с петлями можно как в спортзале, так и в домашних условиях. Предлагаем вашему вниманию качественные тренировки с TRX для занятий дома от известного тренера Али.
Петли TRX: польза, эффективность, где купить
На youtube-канале Couch Ali предлагается самый большой выбор программ с использованием подвесного оборудования. Если вы уже приобрели подвесные петли, но еще не пробовали заниматься с Али, то обратите внимание на наш топ тренировок с TRX для всего тела и отдельных проблемных зон.
Для выполнения этих программ вам не понадобится ничего, кроме TRX или аналогичных петель другого производителя. Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Большинство программ от Али состоит из функциональных упражнений, рассчитанных на работу мышц и тонус тела. Если вы хотите добавить кардио-нагрузки, рекомендуем посмотреть тренировки с TRX от тренера Эми.
Перед выполнением данных видео лучше запланировать отдельную разминку, потому что в этих программах разминка как таковая не предусмотрена.
Топ-60 лучших упражнений с TRX
Если вы только начинаете заниматься тренировками TRX, то можно начать с программы Suspension Training For Beginners. Все упражнения выполняются в горизонтальном положении на коврике. Во время занятия задействуются мышцы всего тела, но особенно в работу включается мышцы кора за счет динамических планок. Видео длится 40 минут.
Еще одна непродолжительная тренировка с TRX на 20 минут поможет вам поработать над всеми мышцами, но особую нагрузку получит верхняя часть тела, кор и ягодицы. Подборка упражнений несложная и подойдет для любого уровня подготовки. Вторая половина программы проходит на полу.
Эта 40-минутная тренировка с TRX поможет вам подтянуть основные проблемные зоны. Вы будете чередовать эффективные упражнения для верхней и нижней части тела. Вас ждет нагрузка на мышцы рук, груди, плеч, ягодиц и ног. Для нижней части Али использует в том числе упражнения на баланс.
А вот если вы хотите укрепить мышечный корсет, то попробуйте видео RIP60 Killer Core. Эта 20-минутная тренировка поможет вам подтянуть живот, улучшить осанку, укрепить спину. В основном упражнения выполняются из позиции планки на предплечьях, но также тренер включил несколько вариаций скручиваний на спине.
Это занятие разработана специально для работы над нижней частью тела. Вся программа проходит в вертикальном положении, вас ждет большое количество выпадов, приседаний, подъемов ног, упражнений на баланс. Основная нагрузка идет на бедра и ягодицы. Видео длится 40 минут.
Это видео специально создано для продвинутых занимающихся. Вас ждет комплекс упражнений для всей верхней части: бицепсов, трицепсов, груди, плеч, спины. Программа длится 40 минут и отлично подходит тем, кто хочет развить силу верхней части тела.
Shredded Legs – это еще одна тренировка с TRX для красивых ног и ягодиц. Некоторые упражнения повторяются с видео Legs & Bootie, но Shredded Legs более компактная по времени программа. Видео длится 20 минут, но за это время вы хорошо проработаете нижнюю часть тела.
Эта программа направлена на работу мышц пресса, боковые мышцы и поясничные мышцы. Тренировка достаточно разнообразная и косвенно задействует все участки тела. Первая половина программы проходит на полу, а во второй половине упражнения выполняются в вертикальном положении. Видео длится 40 минут.
Еще одна непродолжительная тренировка с TRX для всего тела, но с акцентом на мышцы плеч, груди, ног и кора. Вы начнете с приседаний и упражнений для груди и трицепсов, затем сделаете несколько подходов упражнений для ног и завершите программу планкой на петлях. Программа длится 20 минут.
Это популярное видео с TRX даст качественную нагрузку всем мыщцам вашего тела и поможет подтянуть руки, ноги и мышечный корсет. Вся тренировка проходит в вертикальном положении с чередованием упражнений для верха и низа тела. Занятие длится 40 минут..
На youtube-канале Али вы можете найти еще больше тренировок с подвесным оборудованием.
Читайте также наш полный обзор фитнес-инвентаря для домашних тренировок.
Категория:
Тег:
goodlooker.ru
Подвесные ремни TRX — это имитация гимнастических колец, закрепленных на потолке, перекладине или на крюке в стене. Ремни изготавливаются из прочного нейлона и имеют на концах специальные петли для удерживания руками или ногами, позволяя выполнять различные упражнения с весом тела.
Тренировки с подвесными ремнями TRX развивают основные и стабилизирующие мышцы, повышают координацию движений, положительно воздействуют на состояние суставов и связок. Название “TRX” является торговой маркой — существует множество аналогичных ремней от других производителей.
Система тренинга TRX и подвесные ремни были придуманы в середине 90-х годов Рэнди Хэтриком, членом спецподразделения ВМС США «Морские котики». Первые ремни выполнялись из парашютных лямок, а их целью было поддержание физической формы при отсутствии громоздкого оборудования.
Изначально прообраз ремней TRX использовался в тренировках морских пехотинцев, а в 2004 году был налажен их полноценный коммерческий выпуск. Спустя несколько лет компания TRX запустила специальные курсы для тренеров, а затем появились и видео для обучения домашним тренировкам.
Главное преимущество ремней для подвесного тренинга — компактность. Комплект оборудования, включающий сами ленты, различные рукоятки и замки, весит не более полутора килограммов. При наличии точки для крепления можно проводить тренировку практически в любых условиях.
Вторым плюсом ремней TRX является возможность использования в физиотерапии и в тренировках людей, которым по врачебным рекомендациям нельзя тренироваться с добавочным весом. Третьей плюс — возможность проведения жиросжигающей круговой тренировки с минимумом экипировки.
Подвесной тренинг существенно улучшает координацию движений и выносливость мускулатуры. За счет постоянной необходимости поддерживать равновесие в работу включаются множество мелких стабилизирующих мышц, неактивных при выполнении обычных базовых упражнений.
В процессе регулярного выполнения различных упражнений с ремнями TRX формируется здоровая осанка, поскольку человек учится «держать» свое тело правильно. Подобные тренировки являются важным инструментом для гармоничного развития мышц и создания спортивной фигуры.
«Отжимания с фиксацией ног». Выполнение классической версии этого упражнения аналогично обычным отжиманиям от пола. Усложненная версия подразумевает комбинацию отжиманий с подтягиванием ног к груди. Основные работающие мышцы — грудь, руки, плечи и пресс.
«Пика». Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Медленно подтяните ноги к груди, поднимая таз вверх. Следите за тем, чтобы главную работу выполняли мышцы живота. Усложненная версия (на фото) подразумевает осознанное скручивание корпуса в сторону.
«Планка». Упражнение является усложненной вариацией обычной планки. За счет необходимости поддерживать равновесие в работу дополнительно вовлекается мускулатура плечевого пояса и грудные мышцы. Зафиксируйте позицию на 30-40 сек, сделайте перерыв в 10-20 сек, повторите.
«Подъем ноги с фиксацией». Данное упражнение активно вовлекает в работу пресс и мышцы корпуса. Лягте на спину, закрепите обе ноги в ремнях TRX, затем поднимите одну из ног вверх и зафиксируйте положение на 30-40 сек, после чего перемените ноги. Пресс и спина напряжены.
«Приседания на одной ноге». Встаньте ровно, возьмите в руки крепления TRX. Медленно присаживайтесь назад до положения, когда бедра станут параллельны полу. Затем аккуратно вытяните одну из ног вперед, зафиксируйте положение на 30-40 сек, перемените ноги.
«Подтягивания в наклоне». Держа ремни в руках, медленно отклонитесь назад, сохраняя тело выпрямленным. В нижней точке сперва расслабьте руки и мускулатуру плечевого пояса (пресс и спина напряжены), затем осознанно подтяните себя вверх за счет работы широчайших мышц спины.
Тренинг с подвесными ремнями TRX может использоваться как в качестве замены обычным силовым упражнениям в «походных» или домашних условиях, так и действенный инструмент для улучшения осанки или сжигания лишнего жира (при выполнении упражнений в рамках круговой тренировки).
fitseven.ru
Комплекс упражнений с петлями TRX стремительно набирают популярность по всему миру. О том, как начать заниматься с этим снарядом самостоятельно, читайте наш обзор крутого приложения.
Что такое TRXДля чего нужны петлиТехника работы: особенности ленты TRX, упражнения в трех плоскостяхОсновные функции приложения Упражнения с петлямиУпражнения на тренажере TRX для начинающихЗаключение
Команда Bodymaster протестировала удобное и бесплатное приложение Упражнения с петлями, которое поможет вам быстро освоить упражнения с ремнями TRX и превратить занятия с ними в ваш любимый тип тренировок.
TRX (от английского Total Body Resistance Exercise) – относительно молодой тренажер. В середине 90-х годов его придумал бывший командир отряда морской пехоты Рэнди Хетрик. Чтобы как-то поддерживать свою форму в ожидании очередного боевого задания, Рэнди решил смастерить для себя легкое и компактное устройство.
Сначала в ход пошел пояс от кимоно с одной петлей, а чуть позже спецназовец додумался приспособить ленту для починки парашютных строп. Из нее получилась Y-образная петля с ручками, с помощью которой Рэнди мог тренировать различные группы мышц. Вскоре изобретение стали использовать в тренажерных залах на военных базах США, а в начале 2000-х TRX-упражнения появились и в гражданских фитнес-центрах.
К настоящему моменту TRX приобрел свой законченный вид. Это соединение регулируемых ремней с креплениями, ручками и петлями, с помощью которых можно тренироваться в любых условиях: дома, в спортзале, на улице – лишь бы было, к чему прикрепить тренажер.
TRX-комплекс упражнений – инновационная методика круговых упражнений, которые направлены на работу со своим весом. Многие фитнес-тренеры считают петли TRX и упражнения с ними чуть ли не лучшим инструментом для функциональных тренировок на различных группах мышц. Достаточно найти прочную опору для закрепления петли, после чего выполнять необходимые упражнения. Петли работают при силовых, функциональных, статических тренировках, помогают с упражнениями на растяжку, выправляют осанку, развивают чувство равновесия.
Подойдут ли TRX-упражнения для начинающих? Несомненно! Благодаря тому, что петли легко регулируются, выполнять упражнения TRX могут не только профессиональные атлеты, но и новички. А зачастую физиотерапевты рекомендуют занятия с петлями людям, которые восстанавливаются после травм. Дело в том, что тренировки с петлями выстроены так, что при работе с ними практически невозможно нанести себе вред.
Мало какой тренажер обеспечит такой широкий спектр нагрузок, как петли TRX: упражнения для спины, плеч, пресса, ягодиц, ног - любую часть тела можно натренировать с помощью регулярных тренировок с данным снарядом.
При этом здесь нет разделения по полу и возрасту. Есть достаточно проработанные упражнения на TRX для женщин и мужчин, детей и пожилых, слабых и атлетичных.
Подробнее об особенностях тренажера TRX вы прочитаете в нашей статье Тренировки с петлями TRX: упражнения для новичка.
Важно понимать, что выполняя с помощью TRX лучшие упражнения на различные группы мышцы, вы не добьетесь тех же результатов, как при активной силовой нагрузке с помощью стандартных тренажеров и снарядов.
За то программа упражнений с петлями TRX станет отличным дополнением к основной тренировке. не заменит полноценной силовой тренировки в спортзале. Петли TRX помогут разработать рельеф мышц, укрепят их, разовьют гибкость и координацию движений, что является крайне важным при работе с «железом».
TRX-упражнения на спину подойдут тем, кто не может себе позволить сильные нагрузки на позвоночник, например, со штангой. TRX - это прежде всего работа с собственным весом, а следовательно, нет риска повредить позвоночник. Упражнения на ноги на TRX можно порекомендовать детям и подросткам для укрепления опорно-двигательной системы. TRX-упражнения для пресса и ягодиц могут выполнять женщины, которые сгоняют лишний вес работают над рельефом тела.
Разнообразие тренировок с лентами TRX обусловлено тем, что они создают несимметричную нагрузку. Дело в том, что человеческое тело движется в трех плоскостях:
Одновременное движение в трехмерной развертке происходит, когда мы совершаем какие-либо активные действия, например, переносим вещи во время переезда, носим на руках ребенка, выполняем работу на дачном участке.
Однако в спортзале основные тренажеры действуют, как правило, симметрично, только в одной или двух плоскостях. И это может быть не очень эффективным для тех, кто старается сделать
bodymaster.ru
Ультрамодная нынче тренировка trx – на самом деле, изобретение почти что двадцатилетней давности. Аббревиатура расшифровывается как total body resistance. Давайте узнаем, что это такое.
Девятнадцать лет назад командир отряда всемирно известных морских котиков маялся от скуки на одной из военных баз США. Чтобы скоротать время, он соорудил из пояса к кимоно подобие веревки, зажал один конец дверью, а на втором стал делать тягу на широчайшие за счет собственного веса.
Эффект показался Рэнди Хетрику интересным, тем более военные стараются использовать любую возможность подкачаться и укрепить свое тело.
Одного упражнения ему оказалось мало, он соорудил из подручных средств пару петель и прикрепил к поясу. Получилось нечто удивительное, с помощью чего можно было нагрузить разные группы мышц.
Через 17 лет эти петли получили название TRX, а командир американского спецназа стал миллионером. Хорошая идея – это полдела. Чтобы раскрутить trx, Рэнди в 2001 году поступил в хорошую бизнес-школу. Кстати, сделал он это после ухода из армии США. Сильный ход, не так ли?
Прошло некоторое время с тех пор, пока петли trx стали такими, какими их можно увидеть сегодня. По словам самого Рэнди от момента начала производства до первой успешной модели было сделано 49 разных вариантов. Пятидесятый оказался самым удачным, с него и начался массовый успех.
Что же представляет из себя система trx сегодня? Во многих тренажерных залах для такой тренировки выделены отдельные помещения с зеркалами. К потолку этих помещений прикреплены канаты с удобными петлями на конце. На них можно выполнять различные упражнения.
Среди новинок можно выделить тянущиеся канаты с эластичными палками на конце для развития мышц кора. В центре зала стоит столб, к которому крепится 5–10 таких канатов.
Функциональный тренинг trx включает в себя огромное разнообразие упражнений. Тренировки можно разделить на несколько уровней, например: для новичков, на выносливость и для сушки (метаболические).
Прежде чем говорить о составе тренировок отметим некоторые моменты касательно того, что может вам дать trx, а чего не может.
Чем же так хорош trx тренинг:
Теперь давайте рассмотрим особенности trx тренировки для каждого из указанных выше уровней подготовки. То есть для новичков, для развития выносливости и для проработки рельефа (похудения).
К первому уровню относятся новички, которые до этого момента не бегали, не ходили в тренажерный зал, даже не делали зарядку.
Для них достаточно выполнять самые простые упражнения, такие как отжимания, подтягивания, двойной бицепс, планка, тяга к груди.
На данном этапе trx – ваша единственная тренировка.
Тем ребятам, которые уже имеют опыт занятий, могут пробежать километр и особо не запыхаются, подойдет более продвинутая система тренировок. Ходите и дальше в тренажерный зал, а с петлями trx работайте на выносливость, делая суперсеты по 2–3 упражнения в виде лестницы.
Между упражнениями отдых минимальный, а вот между цепочками – отдыхайте столько, сколько вам нужно для восстановления пульса и дыхания.
Учтите, данный тренинг идет в качестве дополнения к основному. То есть, trx в данном случае не является основным вашим занятием.
К данному уровню относятся те атлеты, которые собрались сушиться после качественного набора массы. Например, они готовятся к соревновательному сезону или же к походам на пляж.
В данном случае рекомендуем выполнять круговые тренировки до «потери сознания». Последнее, конечно, сказано в шутку, но иногда в глазах вполне может потемнеть от такого интенсива.
Тренировка будет строиться из 3–4 кругов в 8 упражнений. На каждое упражнение дается 15–30 секунд (длительность будет возрастать раз в неделю, курс рассчитан на месяц). В неделю нужно заниматься 4–6 раз.
Отдых между упражнениями сводится к минимуму и составляет 15–20 секунд, между кругами отдыхайте столько, сколько надо. Пока ваш сердечный ритм и дыхание не вернутся к норме.
Упругие канаты с петлями позволяют выполнять массу различных упражнений.
Данное упражнение выполняется на полу, ноги или только одна нога находятся в петлях.
Вариант с одной ногой более тяжелый, он не рекомендуется для представителей первого уровня.
Техника такая же, как у обычных отжиманий. За счет того, что ноги находятся выше, чем руки, тяжесть упражнения возрастает.
Самый жесткий вариант – отжимания на одной руке с одной ногой в петле. Кстати, как вы думаете, где в это время находится вторая нога? На полу? Как бы ни так, она висит рядом с первой. Только в воздухе, без опоры.
Такие отжимания с виду кажутся более легкими. Но это видимость. Ведь в предыдущем случае ваши руки были на твердом полу. А теперь они в петлях, которые ходят в разные стороны. Упражнение очень хорошо укрепляет все мышцы рук, учит их стабилизации.
От того, насколько близко вы встанете к петлям, будет зависть тяжесть упражнения.
Сделать это упражнения смогут не все. Новичкам лучше первое время воздержаться от его выполнения – есть опасность потянуть мышцу.
Выпады вперед на петлях нет смысла делать – неудобно. А вот назад – самый раз. Одну ногу помещаем в петлю и отводим назад, одновременно сгибая вторую в колене и присаживаясь на ней, т. е. делая выпад.
Приседать можно на одной и на обеих ногах. Более тяжелый вариант – на одной ноге, выводя вторую перед собой. Петли берем в руки. Они в данном случае служат вашим источником равновесия и опорой.
Упражнения делается под разными наклонами туловища относительно пола. Чем ближе ваше тело будет к параллели с полом, тем сложнее будет выполнение.
Подтягиваться можно нейтральным хватом, руки на ширине плеч. Это отличное упражнение на широчайшие мышцы. За счет необходимости постоянно стабилизировать положение корпуса, ног и рук, будет работать все ваше тело.
Как вариант, можно подтягиваться прямо с пола. То есть, когда вы будете опускаться, вы полностью ложитесь спиной на пол.
Усложнить подтягивания можно, убрав одну руку. Получится подтягивание на одной руке.
Для разнообразия попробуйте подтягиваться широким хватом.
На петлях можно делать разводки и сведения. Первый вариант делается лицом к петлям. Возьмитесь за них руками, руки вытяните вперед, а корпус отклоните назад. Разводя руки в стороны, поднимайте свое тело в исходное положение.
Сведения делаются точно по тому же принципу. Руки широко разводите и отклоняете тело вперед. Далее, сводите руки перед собой, преодолевая вес собственного тела, поднимаетесь вверх. Для этого упражнения вам потребуется две петли, закрепленные на небольшом расстоянии друг от друга.
Планка – отличное упражнение для укрепления пресса и мышц кора. В данном случае она делается точно так же, как и на полу, только ноги (одна или две) находятся в петлях.
Также на пресс можно делать прямую или диагональную складочку. Принимаем упор лежа, ноги закрепляем в петлях. Поднимая таз вверх, подводим прямые, или согнутые в коленях ноги к груди.
При работе на косые мышцы, когда вы приводите колени к груди, их нужно выкрутить вбок и вверх.
Беремся руками за петли и отклоняем корпус назад. Сгибаем руки, подтягивая свое тело вверх. В согнутом состоянии кулак должен быть у вашего лба!
Выполняется это упражнения на бицепс или одной рукой, или двумя. Варьируя угол наклона тела, вы будете менять нагрузку. Самым сильным рекомендуем подъемы из горизонтального положения.
Кстати, о растяжке. Первое, что приходит в голову человеку, зашедшему в trx зал, это именно растяжка. Представьте, с потолка висят петли. Логично, что в них можно просунуть ногу или руку и потянуться в таком положении.
Если говорить о шпагате, то можно тянуться, поместив ногу в петлю и меняя высоту trx. Это помогает мягко тренировать растяжку.
Не забывайте хорошо разогреться перед занятиями! Упражнения не из легких, потянуть сухожилия тут не составит труда!
Источник
red-health.ru
Петли TRX – это спортивный снаряд, который в конце девяностых годов двадцатого столетия стали широко использовать во время физической подготовки в армии США, а именно в морской пехоте [1], но этим дело не ограничилось и сегодня TRX тренировки входят в систему подготовки множества спортсменов, занимающихся самыми разнообразными видами спорта. TRX петли пришлись по душе и любителям здорового образа жизни, поскольку их простота позволяет полноценно использовать весь их функционал дома, на работе, в отпуске и в любой точке мира, которую только способно придумать Ваше воображение! Но это не значит, что петли могут заменить любую тренировку, или, что их эффективность равносильна любому другому снаряду или тренажеру при любых целях. Это, конечно же, не так!
И надо заметить, что название TRX тренировки это просто удачный маркетинговый ход, поскольку, хотя TRX и расшифровывается, как Total Resistance eXercise, и популяризировал эти тренировки именно Рэнди Хетрик, но, по сути, TRX это просто бренд веревок. Точно так же, как Xerox это бренд копировальных машин, и существует огромное множество других брендов, выпускающих подобный продукт. Да и вообще, тренировки с подвесными веревками использовались задолго до Рэнди Хетрика в гимнастике и во время ОФП, поэтому совсем не обязательно приобретать себе именно TRX петли, можно обратить внимание и на менее дорогие веревки, а при должном желании, пустых карманах и прямых руках соорудить их себе самостоятельно!
Поскольку петли позиционируют, как снаряд для «функционального тренинга», их часто и используют для тренировок мышц кора, о которых мы уже очень подробно писали. И, естественно, что, в первую очередь, ученых и медиков интересует способность TRX тренировок помогать больным, поэтому и были проведены соответствующие исследования, в которых изучался вопрос актуальности применения TRX петель во время терапии. И ученые пришли к выводу, что TRX тренировки помогают больным при болях в спине и укрепляют мышцы кора [2], но эффективность этих тренировок сродни эффективности любых других видов физической активности [3]. В тоже время, ученые отмечают, что петли можно рекомендовать людям с патологиями или в плохой физической форме, поскольку этот снаряд позволяет человеку работать с собственным весом. Хотя стоит заметить, что для людей с лишним весом эта особенность снаряда, наоборот, является минусом, поэтому тучным людям надо тренироваться по-другому!
То же самое касается и здоровых людей, и спортсменов, и всех остальных категорий граждан, и, в общем-то, не только TRX тренировок, но и любых других видов физической активности! О чем речь? О том, что на развитие того или иного мышечного или немышечного качества влияет не вид тренажера, снаряда или чего-то другого, а та интенсивность и тренировочный объем, которые воздействуют на систему. Не важно, выполняете ли Вы упражнение с петлями, штангой, тренажером или бревном! Важно то, какую нагрузку они создают! Поэтому петли TRX могут быть настолько же эффективными, насколько и любые другие виды физической активности, создающие релевантную нагрузку по интенсивности и объему. Хотя справедливости ради надо заметить, что на результате в определенном движении сказывается и характер подсобных упражнений. Например, если атлет выступает в жиме штанги лежа, то жим узким хватом больше сказывается на результатах в соревновательном движении, чем разгибания рук на блоке. Но TRX петли используются в качестве ОФП, поэтому к ним это не относится!
Как именно интегрировать TRX тренировки в общий тренировочный план сказать невозможно, поскольку тут надо исходить из целей и логики построения основных тренировок. Но, в целом, следует соблюдать принципы тренировочных приоритетов, дозирования нагрузки и следить за тем, чтобы тренировки с петлями не мешали восстановлению, или как-то иначе негативно сказывались на спортивных результатах. А вот во время отпуска, или командировки, в качестве восстановительного тренинга или домашних занятий, когда на тренировки нет времени, TRX петли могут быть именно тем снарядом, который позволит комплексно проработать все тело и добиться максимального результата за минимальное время!
Функциональные тренировки
Источники:
[1] trxtraining.com/discover/who-we-are
[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4833470/
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26185520
fit4power.ru
