Белки, жиры, углеводы, минеральные соли и витамины - вот те основные вещества, которые необходимы для жизни. Белки представляют основу элементов клетки и тканей и с ними связаны все основные проявления жизни. Существуют структурные белки, определяющие конфигурацию тела и белковые вещества. К белковым веществам относятся гемоглобин, ферменты, некоторые гормоны и нуклеопротеиды.
Белки являются единственным источником усвояемого организмом азота. Существуют такие понятия, как положительный и отрицательный азотистый баланс. Положительный азотистый баланс у взрослых людей - это когда количество поступающего с пищей азота равно количеству азота, выделяемого из организма (равновесие). У детей, так как они растут, происходит накопление белков в теле, таким образом поступление азота в организм должно превышать его выделение из организма (стимул роста).
Положительный азотистый баланс говорит о благополучии белкового обмена в организме. Отрицательный азотистый баланс наблюдается, когда в организме, в результате недостаточного поступления или усвоения белка, происходит потеря азота. В таком случае речь идет о нарушении белкового обмена в организме.
Белки, содержащиеся в различных продуктах питания, неравноценны. Их ценность зависит от аминокислотного состава. Именно аминокислотный состав определяет степень полноты усвоения белков организмом. Аминокислоты не синтезируются в организме, а поступают в организм с пищей. Полнота усвояемости белка зависит от наличия определенного соотношения незаменимых аминокислот в белках пищи. При недостатке хоть одной из аминокислот при синтезе белка и другие аминокислоты не будут использованы организмом.
Исходя из вышесказанного, основными источниками легкоусвояемого белка являются продукты животного происхождения - мясо, птица, рыба, яйца, молоко. Идеальным в этом плане является аминокислотный состав белков яиц, так как он усваивается почти на 100%. Хорошо усваиваются молоко (75 - 80%), мясо (70 - 75%) и рыба (70 - 80%).
Из продуктов растительного происхождения богаты белками бобовые, зерновые, орехи. Например, в соевых бобах содержится 42%, а в соевой муке — до 50% белка. Незначительное количество белков содержится в овощах, фруктах, ягодах - от 0,3 до 3% и грибах - от 2 до 5 % (исключение сушенные грибы - до 38%). Однако многие растительные белки имеют пониженную биологическую ценность из-за дефицита некоторых аминокислот, влияющих на усвоение белка. Например, в злаковых (пшеница, кукуруза и др.) обнаружен значительный дефицит некоторых незаменимых аминокислот. Поэтому для повышение степени усвояемости белка такие продукты следует комбинировать с продуктами, имеющими оптимальный аминокислотный состав: растительные и молочные продукты (хлеб с молоком), мучные изделия с творогом. Или сочетать растительные и мясные продукты - пельмени, пирожки и др. Так как такое сочетание продуктов стимулирует усвоение белков, эту особенность необходимо учитывать тем, кто имеет избыточный вес.
При определении потребности человека в белке, нужно исходить из интенсивности обновления белков в тканях организма, которая, в свою очередь, зависит от индивидуальных особенностей организма - пола, возраста, роста, веса, физической нагрузки. Существует такое понятие как минимальная норма белка, то есть норма, ниже которой нормальная жизнедеятельность человека просто невозможна. Для взрослого человека минимальная суточная норма составляет всего 40-50 г усвояемого белка в день. Понятно, что этот показатель на много ниже оптимальной нормы и не должен браться за эталон.
Если работа человека не связана с тяжелым физическим трудом, организму достаточно получать с пищей примерно 1-1,2 г белка на 1 кг веса. Значит человеку, который весит 65 - 70 кг, нужно от 60 до 80 г белка в сутки. С увеличение физических нагрузок увеличивается потребность организма в белке. Потребность растущего организма в белке гораздо выше. Для ребенка на первом году жизни минимальная норма белка составляет 3-4 г на 1 кг веса. В последующие годы эта величина постепенно снижается.
| Суточная норма белков для людей, работа которых не связана с затратой физического труда (работники умственного труда, служащие и др.) | Жен | 18-40 лет | 82 | 50 |
| Жен | 40-60 лет | 75 | 45 | |
| Муж | 18-40 лет | 96 | 58 | |
| Муж | 40-60 лет | 90 | 53 | |
| Суточная норма белков для людей, работающих в сфере обслуживания (продавцы, швеи и др.) | Жен | 18-40 лет | 85 | 45 |
| Жен | 40-60 лет | 77 | 43 | |
| Муж | 18-40 лет | 100 | 55 | |
| Муж | 40-60 лет | 92 | 45 | |
| Суточная норма белков для людей, работа которых связана с физическим усилиями, полностью механизированный труд (станочники, текстильщики и др. | Жен | 18-40 лет | 85 | 47 |
| Жен | 40-60 лет | 80 | 45 | |
| Муж | 18-40 лет | 102 | ||
| Муж | 40-60 лет | 94 | 50 | |
| Суточная норма белков для людей, работа которых связана со значительными физическими усилиями (частично механизированный труд) | Жен | 18-40 лет | 92 | 46 |
| Жен | 40-60 лет | 85 | 43 | |
| Муж | 18-40 лет | 108 | 54 | |
| Муж | 40-60 лет | 100 | 50 |
| От 6 месяцев до 1 года | 25 | - |
| От 1 года до 1,5 лет | 48 | 36 |
| От 1,5 года до 3 лет | 53 | 40 |
| От 3 до 4 лет | 63 | 44 |
| От 5 до 6 лет | 72 | 47 |
| От 7 до 10 лет | 48 | |
| От 11 до 13 лет | 96 | 58 |
| От 14 до 17 лет - девушкиОт 14 до 17 лет - юноши | 93106 | 5664 |
| Беременные женщины | 109 | 65 | |
| Кормящие матери | 120 | 72 | |
| Студенты | Жен Муж | 96113 | 5868 |
| Спортсмены | Жен Муж | 120-137154-171 | 60-6977-86 |
| Мужчины занятые тяжелым физическим трудом | 132 | 66 | |
| Мужчины от 60 до 70 лет | 80 | 48 | |
| Мужчины старше 70 лет | 75 | 45 | |
| Женщины от 60 до 70 лет | 70 | 42 | |
| Женщины старше 70 лет | 65 | 39 |
|
Мясо Куры Баранина Говядина Свинина мясная |
14-20 8.1 12,1 13.4 13.8 |
|
Рыба Треска Лещ Сельдь соленая |
12-16 13 7.2 9.7 |
| Яйцо | 10,8 |
| Сыр | 20 - 30 |
| Молоко | 3,2 - 5 |
| Хлеб | 5 - 10 |
|
Творог жирный 20%-ный Творог жирный 9%-ный Творог нежирный |
13,3 14 16,3 |
| Кефир | 3,4 |
| Картофель | 1,7 |
| Фасоль | 19,6 |
| Соя | 34 |
| Горох | 19,7 |
www.dietai.ru
Примечание от автора: Скажу сразу, что статья длинная и написана c большим количеством терминов, несмотря на то, что я пытаюсь избегать сложной терминологии. В темах связанных с питанием, очень сложно избавиться от терминов вообще. Даже если глава довольно сложная, наберитесь терпения, в конце будут выводы простым языком.
План статьи:
1. Белки
2. Углеводы 
3. Жиры 
Основные элементы питания.
Человеческий организм в процессе жизнедеятельности не может обойтись без основных веществ: Белков, Жиров, Углеводов, Воды, Клетчатки, Витаминов, микро и макроэлементов. Все эти вещества должны попадать в организм в том или ином количестве для поддержания его в нормальном состоянии. Каждый элемент крайне важен, при их недостатках могут возникать множество проблем, так же как и при их избытке. В данной статье будет описано все очень подробно и скрупулезно.
1. Белок
Белок – основной строительный материал организма, входит в состав всех структур организма: органов, костей, мышц и так далее. Белок попадает в организм с продуктами питания. Переваривается в желудке до аминокислот, которые всасываются в кишечнике и попадают в кровь.
Аминокислоты – основной элемент строения белка. Существует 21 аминокислота, 8 из которых - незаменимые. Белок человека имеет свою уникальную структуру (аминокислотную цепь), которую кодирует ДНК, поэтому каждый человек имеет свой уникальный белок.
Заменимые аминокислоты – аминокислоты, которые могут друг друга заменять. Если в организме недостаток одной заменимой аминокислоты, организм (при строительстве белка) заменяет ее другой.
Незаменимые аминокислоты – аминокислоты, которые не могут заменить друг друга. Это значит, что если в определенном месте должна быть незаменимая аминокислота, то другая не сможет встать на ее место (незаменимые аминокислоты могут заменяться, но частично).
Усвояемость белка – процент от всего белка, который организм усвоит с того или иного продукта.
Биологическая ценность белка – это доля задержки азота в организме. Чтобы было проще понять, чем больше биологическая ценность белка, тем лучше белок.
Полноценный белок – белок, в составе которого все (21) аминокислоты, в примерно сбалансированном количестве. Самый полноценный белок – белок животного происхождения: 
Молоко плохо усваивается у многих взрослых людей, связано это с тем, что фермент амилаза (участвует в переработке лактозы (молочного сахара)) не выделяется (тогда вообще молоко не переваривается) или выделятся в малых дозах (тогда переваривается только малое количество молока). Данный фермент выделяется преимущественно у детей, если человек перестает пить молоко при взрослении, количество фермента уменьшается. Несмотря на то, что молочный белок усваивается хорошо, если не происходит усвоение лактозы – не происходит полноценного переваривания молока и соответственно и белков. В таком случаи можно употреблять кисломолочные продукты.
Неполноценный белок – белок, в составе которого нет всех незаменимых аминокислот, либо их количество незначительное. Также неполноценный белок плохо переваривается и соответственно – усваивается.
Соя - переваримость – 91%, усвояемость – 48%, биологическая ценность - 96.
Выводы:
Животный белок имеет огромное количество преимуществ над растительным белком:
Это не значит, что продукты с растительным белком полностью бесполезны. Просто нужно понимать, что продукты с растительным белком, нужно рассматривать как основной источник углеводов, а наличие белка в них – просто приятный бонус. Поэтому в полноценном рационе должен присутствовать животный белок.
Дневные потребности в белке – колеблются от 1 до 1.2 грамм на килограмм веса тела. Такие нормы для мужчин и женщин, которые ведут активный образ жизни, но не занимаются спортом. Данные нормы белка определенны индикатором окисления аминокислот. Именно при таком количестве белка будут полностью покрываться все потребности организма в аминокислотах.
Количество белка за порцию. На данную тему было проведено множество исследований. Когда-то было выяснено, что средняя порция для усвоения белка порядка 30 грамм. Эти усредненные данные по мужчинам и женщинам и по среднему весу тела. Последние исследования показывают, что важно не только количество белка за один прием, но и с какой пищей попадает белок. В кишечнике есть определенные каналы, которые всасывают аминокислоты, и для каждой аминокислоты свой канал.
Пример: скорость переваримости сывороточного белка – 15-20 минут, свинины – 300 минут. Припустим, что некий человек выпивает молочной сыворотки, в которой 100 грамм белка. Все аминокислоты должны попасть в кровь через каналы в течение 20-30 минут. Второй человек, ест свинину, в которой 100 грамм белка, все аминокислоты попадают в кровь в течение 300 минут. Один из них весил 70 кг, а другой – 150, представьте разницу в их кишечниках и желудках, в их способностях переваривать пищу и всасывать аминокислоты.
Вывод:Не нужно придавать большого значения тому, сколько белка нужно принимать за один раз. Если человек делит всю дневную норму белка на 3-6 приемов пищи. Весь белок прекрасно усвоится.
Скорость переваривания белка различается у всех продуктов. Время переваривания белка нужно понимать для тех людей, которые хотят максимально полностью покрывать нужды организма по аминокислотам.
Яйцо (целое) – 45 мин.Белок в рационе питания.
Пример по оптимальному распределению белка в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества белка за день).
Примечание от автора: Это не полноценный рацион питания, а просто рекомендации по распределению белка в течение дня. Полноценный рацион будет ближе к концу статьи. Думаю, многие люди, которые читают данную статью, тренируются, поэтому пример будет приведен с учетом тренировки. Также и потому, что распределить белок в тренировочный день немного сложнее.
P.S. Рацион разбирается без спортивного питания.
Дневной рацион:
Примечание от автора: Если думаете, что 6 приемов пищи много. Отвечу – не бывает много приемов пищи, бывает – много пищи. Если приемов 6, это не значит, что все они огромные. Если 6 приемов много, их будет сделать крайне сложно, тогда 2й и 4й прием пищи можно выкинуть, распределив дневную норму белка на 4 раза.
2. Углеводы
Углеводы – основной источник энергии для организма. Углеводы, точнее – глюкозу, организм использует как основной источник энергии. Углеводы находятся только в продуктах растительного происхождения (в животных продуктах тоже есть углеводы – гликоген, но человеческий организм не способен его переварить). Все углеводы условно делят на два типа: Быстрые (простые) и медленные (сложные).
Примечание от автора: Следует понимать, что любой продукт не содержит только один вид углеводов, в одном продукте может находиться много разных видов углеводов. Особенно это касается продуктов созданных человеком, а не природой. Для полноценного понимая особенностей углеводов - следует разобрать ряд терминов.
Гликемический индекс (далее ГИ)– показатель влияния углевода на уровень сахара в крови. Чем выше гипогликемический индекс, тем быстрее повышается уровень сахара в крови.
Примечание от автора: Чем выше ГИ, тем хуже, потому, что сахар быстро повышается и тратиться не на энергию, а идет в жир (из-за его переизбытка, это как защитная функция организма от высокого уровня сахара). Но, продукты с высоким ГИ нужны, когда их употреблять будет описано в конце раздела «углеводы». Также будет разобраны методы уменьшения ГИ оного продукта - другими. Помните: Важен, не только гипогликемический индекс, а и размер порции углевода.
Быстрые углеводы (простые) – практически все, имеют высокий ГИ, быстро перевариваются.
Моносахариды (одна молекула).
1. Глюкоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, глюкоза взят за основу, как самый быстрый углевод), а далее используется организмом.
2. Фруктоза – простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.
3. Галактоза - простой углевод, не нуждается в переваривании, просто всасывается в кровь (ГИ – 100, как и у глюкозы), но при этом не используется в чистом виде, а в печени меняет свою структуру, превращается в глюкозу.
Дисахариды (две молекулы).
1.Сахароза (сахар) – простой углевод (фруктоза + глюкоза = сахароза).
2.Лактоза (молочный сахар) – простой углевод (глюкоза + галактоза = лактоза).
3.Мальтоза (солодовый сахар) – простой углевод (глюкоза + глюкоза = лактоза).
Медленные углеводы (сложные) – практически все, имеют низкий или средний ГИ. Полисахариды (много молекул).
1. Крахмал – сложный углевод (очень много молекул глюкозы).
2. Клетчатка – сложный углевод, который организм человека не переваривает, про клетчатку будет очень подробно отдельно.
3. Гликоген – сложный углевод, который находится в организме людей и животных, желудком человека не усваивается. Запасы гликогена у человека в районе 200-400 грамм, в зависимости от собственного веса. Гликоген накапливается в печени и скелетных мышцах в качестве запаса энергии. Разрушается до глюкозы и выделяется в кровь на протяжении всего дня.
Выводы:
Для полноценно подержания жизнедеятельности организма – нужны углеводы. Быстрые углеводы быстро перевариваются и быстро попадают в кровь. Их избыток в крови приводит к тому, что большая часть быстрых углеводов идет в жировую ткань. Из-за быстрого переваривания и всасывания быстрые углеводы дают сытость и нужную глюкозу на короткий промежуток времени (15-30 мин). Медленные углеводы долго перевариваются и попадают в кровь постепенно, дают сытость и нужные количество глюкозы на длительное время. Равномерный поток глюкозы в кровь не создает переизбытка глюкозы. Вся глюкоза тратиться на энергию, а не идет в жировые клетки.
Скорость переваривания углеводов различается у всех продуктов. Время переваривания углеводов важно для тех людей, которые хотят набрать вес или скинуть, также важно и для тех людей, которые хотят поддерживать вес тела. Очень важно для диабетиков.
Примечание от автора: На скорость переваривания углеводов влияет большое количество факторов. Все виды продуктов, которые будут рассмотрены , должны попадать без другой пищи, только тогда их переваривание будет соответствовать указанному времени.
Перечень продуктов с указанием основных (тех которых больше) углеводов в них.
Дневные потребности в углеводах – различаются у всех людей. Если человек хочет скинуть вес и практикует «Низкоуглеводную диету», то количество углеводов может опускаться до 1грамма на 1 кг веса. Если ведет очень активный образ жизни или хочет набрать вес, и усилено тренируется – то дневная потребность может доходить до 6, а то и 8 грамм на 1 кг веса.
Белки и жиры – строительный материал, про их нормы можно сказать точно. Углеводы – чистая энергия, а энергозатраты всех людей отличаются. Поэтому следует набирать нормы белков и жиров, а углеводами корректировать дневную калорийность.
Углеводы в рационе питания.
Пример по оптимальному распределению углеводов в течение дня (по продуктам и проценту от всего количества углеводов за день).
Примечания от автора: Как и в главе про белки, рацион для людей которые ведут активный образ жизни.
Дневной рацион:
Примечания от автора: Приемов углеводов меньше, чем белка, связанно это с тем, что переваривание углеводов немного дольше (если не брать в расчет свинину) поэтому они дают сытость (равномерное количество глюкозы на протяжении дня). Также, последний прием пищи должен быть без углеводов.
3. Жиры
Жиры – один из основных строительных материалов организма, так же как и белок входит в состав практически всех структур, являются основой половых гормонов, запасаются в организме в качестве запаса энергии.
Любой избыток жиров откладывается «на черный день», так как организм человека, думает, что живет в древнее времена и если есть любые жиры, значит, человек завалил мамонта, и скоро будет голодать, и пока есть жир – нужно все сохранять.
Жиры бывают двух видов - животные (насыщенные) и растительные (ненасыщенные).
Строение жиров не особо важно, это нужно биохимикам. Людям, которые хотят научиться правильно питаться, важно знать: их функции, какие нормы жиров и где они находятся.
Продукты питания.
Насыщенные жиры находятся во всех продуктах питания животного происхождения.
Не насыщенные жиры
преимущественно находятся в продуктах растительного происхождения:
Мононасыщенные жиры (омега – 9) и Полинасыщенные жиры (омега – 3 и 6).
Нужно понимать, что в продуктах растительного происхождения находятся как насыщенные (поли и моно), так и не насыщенные жиры, просто в разном соотношении.
Нормы жиров.
Нормы жиров для здорового человека - 0,5 – 1 грамма на 1 кг веса тела.
Соотношение насыщенных и ненасыщенных жирных кислот в дневном рационе от 25%\75% до 50\50%.
При любых целях (набор веса или жиросжигание) нормы не меняются, также и не меняется соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.
Холестерин
Холестерин – животный жир, который входит в состав мембран клеток и является основным строительным материалом стероидных гормонов.
В крови человека холестерин находится в двух формах и связан с белком переносчиком:
Нормы содержания:
Повышению способствует:
Понижению способствует:
Трансжиры
Трансжиры – ненасыщенные жиры, которые искусственным путем насытили углеродом.
Сделано это по той причине, что ненасыщенные жиры более дешевые, но они жидкие и не всегда подходят для использования во всех видах продуктов. Поэтому было искусственным путем создано трансжир – растительный жир в твердой форме, как замена животным жирам для удешевления производства и продления сроков хранения.
Также трансжиры могут быть естественного происхождения, образуются бактериями, находящимся в желудках жвачных животных, из-за чего могут находиться в продуктах животного происхождения (мясе, молоке) в количестве 3-5% от всего количества жиров.
Трансжиры очень вредят человеческому телу. Последние научные исследования доказывают негативное влияние трансжиров на уровень холестерина в крови, происходит понижение ЛПВП и повышение ЛПНП.
Объективных норм употребления трансжиров нет. Но, все ученые сходятся во мнении, что следует уменьшать количество трансжиров в рационе до минимума. Когда калорийность с трансжиров не превышает 1% от общей дневной калорийности – вред минимален. С ростом употребления трансжиров пропорционально растет вред организму.
Жиры в рационе и общие выводы.
В отличие от белков и углеводов, не столь важно в какое время и какими порциями жиры попадают в организм на протяжении дня. Важно только общее количество жиров и соотношение насыщенных и ненасыщенных жиров.
С учетом того, что организму нужно большое количество белков животного происхождения, а данные белки в продуктах всегда присутствуют с насыщенными жирами – нет нужды беспокоиться, чтобы набрать нужный минимум - следует беспокоиться, чтобы не перебрать с нормой. Нужно отдавать предпочтение продуктам питания животного происхождения с минимальным количеством жиров (куриная грудка, телятина, не жирная говядина).
При этом, по ненасыщенным жирам скорее всего будет недоборы норм. Для того, чтобы добрать нормы можно использовать различные масла (оливковое, льняное) или различные виды орехов (арахис, грецкий орех).
Также читайте статьи по питанию:
Питание до и после тренировки
youiron.ru
Таблица ВОЗ оценки качества белков, содержащихся в пищевых продуктах
Как известно, белок является чрезвычайно важным пищевым продуктом для обеспечения жизнедеятельности человеческого организма и основным строительным материалом для всех его клеток, тканей и органов.
Основными источниками поступления его в организм являются продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (злаки и бобовые).
Коэффициент усвоения белка, принятый ВОЗ для оценки качества белков, учитывает не только их химическую ценность (аминокислотный состав), но и полноту переваривания, то есть энергетическую ценность. Наиболее ценными и сбалансированными источниками белка являются продукты, имеющие коэффициент, равный или близкий к 1,0.
Проверьте, какой у вас % жира в организме, ИМТ и другие важные параметры
Поскольку биологическая ценность комплекса протеинов, как известно, значительно выше, чем ценность каждого протеина в отдельности, специалисты — диетологи рекомендуют комбинировать между собой следующие группы пищевых продуктов, которые повышают их биологическую ценность:
При формировании рациона питания старайтесь сочетать в меню белки растительного и животного происхождения (мясо, яйца, молоко и т.п.).
Суточная потребность белка зависит от массы тела и интенсивности физических тренировок
happy-womens.com
Показатель усвояемости белков у продуктах — один критериев оценки отбора белковосодержащих продуктов. Так, белковые продукты бывают двух категорий в этом плане:
белки животного происхождения
белки растительного происхождения
Показателем усвояемости белков является процент усвояемости, согласно которому ниже предложена рейтинговая таблица продуктов питания по данному критерию.
Важно сказать, что в рационе питания должны присутствовать белки как животного, так и растительного происхождения — несмотря на то, что белки растительного происхождения имеют невысокий показатель усвояемости. Примерное соотношение один к другим — 70-60% : 30-40% в пользу белков животного происхождения.
| Продукты | Усвояемость белков |
| яйца | 100% |
| молочная сыворотка | 100% |
| кефир | 95% |
| молоко (2,5%) | 95% |
| сыр твердый (пармезан, 26%) | 95% |
| творог (полужирный) | 95% |
| сыр твердый (голландский 26%) | 95% |
| мясо говяжее (грудина) | 90% |
| печень (свинная) | 90% |
| икра красная | 90% |
| карп | 90% |
| кальмар | 90% |
| щука | 90% |
| мясо кролячье | 90% |
| мясо баранье | 90% |
| мясо куриное (грудки) | 90% |
| тунец | 90% |
| сельдь | 90% |
| лосось | 90% |
| банан | 75% |
| авокадо | 75% |
| грибы (белые) | 70% |
| горох | 70% |
| мясо свинное (вырезка) | 65% |
| шпинат | 65% |
| гречневая крупа | 60% |
| грецкий орех | 55% |
| семечки подсолничные | 55% |
| семечки тыквенные | 55% |
| арахис | 55% |
h2g.info
Растительный белок принято считать неполноценным. Большинство фитнес-инструкторов советуют своим подопечным концентрировать внимание на животном белке, не считая белок, полученный из растительных продуктов. Оправдан ли такой подход? Или же культуристы просто зря тратятся в погоне за более дорогим животным белком?
Многочисленные исследования действительно доказывают, что растительный белок усваивается хуже животного. Но если верить научным данным, если смотреть на цифры, а не бездоказательно верить фразам из интернета, мы увидим, что не все так плохо с усвояемостью у растительного белка. Проанализируем полноценность растительного белка в сравнении с его коллегами животного происхождения. Итак, лучший источник протеина, яйца, усваиваются нашим организмом на 100%. Куриное яйцо — это лучший источник животного белка. О пользе яичного белка мы поговорим в отдельной статье, а пока что давайте сравним яичный (100%) или молочный белок (100%) с другими источниками растительного протеина. Возьмем, к примеру, гречневую кашу, из которой культуристы считают только углеводы. Усвояемость белка из гречки — 66%. При этом протеин из кукурузы усваивается на 60%, а овсянка на завтрак даст вам еще 57% от заявленного количества белка. Да, это не 100%, как в случае с молоком или яйцами. Но научная точка зрения показывает, что растительный белок вполне полноценен, хоть и не усваивается нашим организмом на все 100%.
Но в чем же разница? Почему протеин из пищи животного происхождения усваивается гораздо хуже, чем тот же самый белок из растительной пищи. Неужели в протеине животного происхождения какие-то не такие аминокислоты, которые позволяют культуристам растить мышцы и не страдать от белкового голодания? Нет, аминокислотный состав животного и растительного белка не различается. Однако количество и пропорциональность аминокислот действительно отличается. И это влияет на количество усвоенной пищи.
Чтобы понять, почему животный белок полноценнее растительного, а также как сделать так, чтобы получать необходимые нашим мышцам полноценные протеины из пищи растительного происхождения, мы сделаем то, чего обычно не делает никто. Мы сравним аминокислотный состав пищи животного и растительного происхождения. Итак, поехали. Берем 102 грамма куриного яйца, 400 мл молока, 97 грамм гречки и 104 грамма овсянки. Анализируем аминокислотный состав 12,8 грамма белка в этих продуктах.
Яйцо куриное Молоко Гречка Овсяная каша
Аргинин 0.84 г 0.49 г 0.95 г 0.74 гВалин 0.88 г 0.76 г 0.66 г 0.55 гГистидин 0.32 г 0.36 г 0.3 г 0.26 гИзолейцин 0.68 г 0.76 г 0.48 г 0.46 гЛейцин 1.11 г 1.13 г 0.81 г 0.81 гЛизин 0.93 г 1.04 г 0.65 г 0.49Метионин 0.39 г 0.33 г 0.17 г 0.16Метионин+Цистеин 0.67 г 0.44 г 0.39 г 0.43 гТреонин 0.57 г 0.61 0.49 г 0.41 гТриптофан 0.17 г 0.2 г 0,19 г 0.2 гФенилаланин 0.69 г 0.7 г 0.5 г 0.58 гФенилаланин+Тирозин 1.2г 1.44 г 0.74 г 1.06 г
Что мы видим, если внимательно посмотрим на аминокислотный состав животных и растительных продуктов? Мы видим нехватку валина, изолейцина, лейцина, лизина и метионина. Причем недостаток лейцина является критическим фактором, ведь последние научные исследования показывают, что количество лейцина сильно влияет на усвояемость белка. Кроме того, существует такая вещь, как лимитирующая аминокислота. В данном случае это лизин, которого не хватает для правильной пропорции обеим крупам.
Значит ли это, что нам стоит отказаться от растительного протеина, сосредоточившись лишь на животном? Нет, не значит. Можно сделать растительный белок полноценным. Во-первых, стоит смешивать белковую пищу животного происхождения с растительными продуктами. Это значительно повышает усвояемость растительного протеина. Кроме того, во время гречневой или овсяной трапезы можно принять BCAA, а также аптечный метионин. Либо же можно попросту купить комплексные аминокислоты и принимать их во время поедания растительной пищи. Особое внимание стоит уделить лейцину.
Можно просто запить кашу молоком, сделав полученный растительный белок более полноценным.
— Растительный белок усваивается гораздо лучше, чем принято считать. Протеин из некоторых источников растительного происхождения — это хороший протеин.
— Животный белок усваивается лучше растительного. С этим фактом спорить бесполезно.
— Протеины растительного происхождения усваиваются хуже из-за плохого аминокислотного профиля.
— Сделать растительный белок полноценным можно, улучшив его аминокислотный профиль, добавив синтетические аминокислоты.
— Усвояемость растительного белка повышается, если употреблять его вместе с протеинами животного происхождения.
www.realkachalka.ru
В состав любого продукта входят белки, жиры и углеводы. И если представители последних двух категорий люди уже давно занесли в «черный» список, зачастую не воспринимая информацию об их полезных свойствах и необходимости для жизнедеятельности организма, то по поводу положительных качеств протеинов никому сомневаться не приходиться. Белки требуются детям и пожилым, худеющим и спортсменам, а по большому счету - всем без исключения. Сегодня нам с вами предстоит познакомиться с наилучшими источниками белка, а также выяснить, какие из них обладают высокой степенью усвояемости природного «строительного» материала.
«Разбор полетов» начнем с обзора продуктов, относящихся к флоре. В принципе, если попытаться вспомнить школьный курс биологии, то станет понятным следующее: лидерами по содержанию протеинов из растительных видов пищи являются плоды бобовых культур. Это арахис (в 100 г «земляного ореха» присутствует 26 г белка), соя (21 г), чечевица (17 г). Фасоль золотистая насыщена по сравнению со своими сородичами лишь 3,1 г белков, но сие не умаляет ее питательных и целебных качеств. А о сое, между прочим, диетологи рассказывают просто удивительные вещи: якобы по количеству аминокислот плоды растения обогнали даже натуральное мясо, молоко и его производные. При этом специалисты в области питания характеризуют сою как культуру с пониженным содержанием сахаров.
Второе место в рейтинге лучших источников растительного белка по праву занимают орехи. В первую очередь наш организм протеином в полной мере снабдит миндаль, в 100 г которого имеется в наличии более 20 г соединения. Богаты белком фисташки (20,27 г) и фундук (14,95 г). 50 г полезных грецких орехов — это 8 г протеинов, 100 г пекана — 9,17 г протеинов. Указанная группа продуктов является еще и прекрасным кладезем сахаров и жиров, поэтому будьте с употреблением их в пищу крайне осторожны.
Злаки тоже, как говорится, «не лыком шиты». Изготовленные из них крупы, макаронные изделия содержат достаточно белка и работают на благо строительной функции человеческого организма. Особенно полезны и питательны в этом плане продукты из цельного зерна: например, крупа кус-кус, пророщенные зерна пшеницы. Но не стоит пренебрегать употреблением в пищу и такого обыденного блюда, как каша. Овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, она ни за что не даст вам поправиться, а вот механизм восстановления мышечной ткани и развития организма непременно запустит. Интересный и мало кому известный злак под названием «киноа» при употреблении всего ? стандартной чашки сухих зерен повысит запасы белка во внутренней среде тела на 8 г. Приятный бонус: после подобной трапезы человек долго не испытывает чувство голода.
Возможно, вы очень удивитесь, но в овощах тоже есть белок. В сочетании с пищевыми волокнами он оказывает человеческому организму неоценимую услугу по улучшению функционирования и, соответственно, самочувствия. Рекордсменами по содержанию протеинов здесь можно смело назвать чеснок (6,36 г протеина в 100 г продукта), капусту брокколи (почти 6 г), шпинат (5,4 г), спаржу (3,2 г), цветную капусту (2,3 г). В незначительных количествах найден белок в томатах, всех сортах репчатого лука, редьке, салате, базилике, красном перце, моркови, свекле.
Среди фруктов и ягод нет источников протеина, которые можно назвать богатыми. Но самыми лучшими следует считать клубнику, малину, шиповник, гранат, абрикосы, ежевику, финики, смородину, цитрусовые.
В данной группе превосходно зарекомендовало себя, как и следовало ожидать, мясо. Правда, далеко не каждый его вид следует считать лучшим кладезем протеинов. Акцент необходимо сделать, главным образом, на значимости четырех продуктов «мясной» категории: нежирной (постной) говядины, крольчатины, курятины и мяса индейки. 100 г говядины содержат 31 г высокоценного, питательного белка, в состав которого входит множество незаменимых аминокислот. Мясо кролика снабжает наш организм 25 г протеинов. Что касается куриного мяса и мяса индейки, количество источников аминокислот в них чуть-чуть не дотягивает до величины в 20 г. Все перечисленные виды в дополнении к указанному факту подарят органам жизнедеятельности, если окажутся включенными в рацион, витамины, макро- и микроэлементы.
Следующую позицию занимает рыба. Всем известно, что последняя в отношении качества и количества протеинов, в ней присутствующих, практически равна мясу. Хороша в этом отношении как речная, так и морская рыба. Диетологи особо выделяют тунца и лосося (на 24% состоят из протеинов). Но не менее ценны с указанной точки зрения карп, камбала, хек (белка в них около 17%).
Если вы прислушаетесь к мнению специалистов в области спортивного питания, то поймете, что лучше источников белка, чем молоко, молочные продукты нигде не найдешь. Обратите внимание на коровье молоко, творог и ферментированный греческий йогурт. Они славятся высокой плотностью белка, наличием большого числа нутриентов и альбуминов. Согласно данным зарубежных исследователей, в 1 унции (равна 28 г) обезжиренного коровьего молока присутствует 1 г белка. Этот показатель увеличивается вдвое касательно греческого йогурта. О твороге нужно сказать следующее: ? стакана таит в себе аж 16 г протеинов! Его можно есть не только в чистом виде, но и, добавлять в салаты, запеканки, тесто.
В заключении списка — куриные и перепелиные яйца. Хотя, по совести, их, вероятно, стоило бы поставить в самом его начале. Количество протеинов практически поровну поделено между двумя составляющими продукта: белком и желтком. Одно среднее куриное яйцо одержит 6 г белка и несет организму 75 кКал. Употреблять в пищу необходимо весь продукт, не отказываясь от лакомства желтком, причем в любое время дня. Предпочтительны следующие блюда из яиц: яйцо всмятку, вкрутую, омлет.
Остался без ответа очень важный вопрос: из каких кладезей протеинов последние усваиваются наилучшим образом? Читайте и запоминайте:
1. Молоко и кисломолочные продукты. Степень усвоения белка из них равна почти 100%. А посему эти продукты, о пользе которых нам твердят с раннего детства, можно сделать главным ежедневным источником аминокислот. Чтобы максимум белка получить в результате употребления сыра (95-98% усвоения протеина), следует немного его разогреть до размягчения.
2. Мясо и рыба. Белок из этих продуктов усваиваются нашим телом на 95-99%. Нижняя граница показателя свойственна говядине и нежирным видам рыб, верхняя принадлежит индюшиному мясу. Посередине располагается белок куриного филе (98% усвоения белка).
3. Яйца. Если иметь в виду протеины, усваиваемые из продукта, приготовленного всмятку, то рассматриваемый нами показатель в таком случае будет равен 97%. Полностью белок можно получить лишь из яичного порошка.
4. Крупы. Все рекорды по интересующему нас показателю побила гречка. Она усваивается организмом человека на 85 % в виде классической каши, сваренной на молоке. Если запарите продукт, получите 82% усвоения.
5. Бобовые. По степени усвоения белка из плодов указанных культур всех превзошел арахис. Протеин из него используется нами на 87%. Процесс усвоение белка из сои и соевых продуктов протекает медленно. Однако это не мешает в итоге организму использовать 60-80% протеинов, полученных таким образом. Употребление соевого сыра тофу дарит нам 87-90% усвоенного белка.
6. Орехи. Это довольно противоречивые продукты. Во-первых, они обладают высокой калорийностью, во-вторых, богаты жирами, в-третьих медленно снабжают организм энергией. Ну, а степень усвоения из них белка варьируется от 70 до 80%.
Хочется верить, что изложенная выше информация окажется для вас полезной!
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт Woman-Lives.ru обязательна!
www.woman-lives.ru
Мнение, сложившееся у людей относительно растительного белка, противоречиво. Кто-то настаивает на его вредности, кто-то, напротив, предпочитает изменить рацион в его пользу. Неоспоримой остается лишь одна правда – так или иначе, в питании растительный белок находиться должен. Это важно, и для здоровья, и для фигуры.
Под растительным белком подразумевается белок, получаемый организмом из продуктов не животного происхождения. К таковым можно отнести хорошо знакомые вам горох, фасоль, бобы. Неоспоримыми передовиками в данном вопросе является нут (турецкий горох) и соя. В целом же к категории богатых растительным белком продуктов можно отнести абсолютно все бобовые культуры, которые только можно встретить на Земле.
К данному списку следует добавить ряд зерновых культур – пшеницу, ячмень, перловку, которые ко всему прочему, еще и богаты витаминами группы В, что очень важно для хорошего усвоения растительного белка. Но первенство среди зерновых занимает кинва.
Следом за бобовыми и зерновыми выступает еще один важный источник растительного белка – орехи. Содержание протеина здесь велико, однако, у такого продукта наблюдается очень высокое содержание жира, поэтому брать его за основу рациона ни в коем случае нельзя.
Производными из вышеперечисленных продуктов можно назвать сыр тофу и тапа, а также соевое молоко.
Хоть фрукты и овощи не являются рекордсменами по содержанию растительного белка, о них всё же стоит упомянуть. Например, авокадо, киви, манго, персики – все маслянистые представители садовых культур отлично подойдут для меню с целью обогащения его растительным белком.
Отдельным звеном стоит выделить грибы, хотя полностью отнести белок, содержащийся в них, к растительным нельзя.
Такое продуктовое разнообразие может ввести в заблуждение и убедить вас в том, что растительный белок может полностью заменить животный. Однако это лишь видимость. Не стоит забывать, что данный вид протеина не является полноценным и не содержит большого количества тех компонентов, которые есть в мясе или натуральном йогурте. Прежде всего, это относится к ряду незаменимых аминокислот. В частности, метионину. В бобовых преобладает содержание лизина, но все же недостаточное его количество для полноценного питания. Также пища, содержащая растительный белок, как правило, скудна витаминами группы В, конечно, относительно продуктов мясных. Данный показатель может отличаться в 2-3 раза в сторону уменьшения. Это рано или поздно приведет к дефициту данных веществ в организме, если ограничить свой рацион от мясных и молочных продуктов.
Ко всему прочему, растительный белок без его сочетания с животным усваивается организмом лишь наполовину, хоть, в целом, и легче.
Белок, будь он растительный или животный, необходим организму человека. Построение клеток, их защита, способность развиваться и размножаться, транспортировать между собой питательные компоненты и прочие процессы, связанные с деятельностью клеток, сильно зависят от поступающего в организм белка. Растительный аналог протеина не может в полной мере заменить компоненты из животных продуктов, однако, регулярное употребление такой пищи поможет организму восполнить массу важных витаминов и минералов, нормализовать деятельность большинства органов и систем.
Относительно животного, растительный белок быстрее и легче усваивается организмом, хоть и не полностью. Это способствует формированию в желудочно-кишечном тракте оптимальной микрофлоры для выработки полезного холестерина. Ненасыщенные жиры, содержащиеся в продуктах с растительным белком, способствуют улучшению деятельности кровеносной системы и сердца, и борются с образованием «плохого» холестерина, провоцирующего развитие атеросклероза, сосудистых бляшек и тромбов. Регулярное включение в рацион растительного белка позволяет нормализовать процессы кроветворения. Однако здесь важно отметить, что при длительном отсутствии мясных и молочных продуктов организму с каждым разом становится всё труднее вырабатывать кровяные тельца, вследствие чего гемоглобин снижается, и состояние человека может ухудшиться.
Медицинские исследования и тесты показали, что люди, которые в большинстве своем отдают предпочтение растительному белку, а не мясному, полностью исключая его из рациона, либо резко сокращая его потребление, значительно реже подвержены формированию в организме онкологических заболеваний. К тому же они меньше страдают от отклонений в половой сфере, от ожирения и сахарного диабета.
Употребление растительного белка при ожирении может помочь в борьбе с внутренними отложениями жира на органах. Но, не стоит путать - в рационе должны быть только натуральные растительные компоненты! Растительный белок из колбасы, жирного печенья и тому подобных продуктов лишь усугубят общее состояние человека, так как здесь аналог животного протеина смешан с большим количеством прочих добавок, соли и сахара.
Растительный белок – это отличный вариант для тех людей, кто по какой-то причине не переносит белок животный. Например, дети с непереносимостью молочного белка могут употреблять соевое молоко. Почему так происходит? Дело в том, что изначально любой продукт, который бы вы ни употребляли, содержит свою особенную молекулу белка, поэтому заменить тот или иной продукт другим, который бы отличался такими же параметрами, практически невозможно. По этой же причине невозможно полностью заменить мясо на бобовые или грибы.
Именно из уникальности каждого продукта и содержащегося в нем белка следуют и возможные побочные эффекты. Диета, основанная на регулярном употреблении растительного белка, может вызвать дефицит витаминов группы В, насыщенных жиров, которые являются своеобразной подушкой безопасности для нашего организма, витамина D и ряда незаменимых аминокислот. Конечно, это происходит, если питание очень скудно и неоднообразно, а также при полном отказе от мяса, рыбы и молочных продуктов.
Постоянное употребление растительного белка может усугубить функционирование мочеполовой системы, стать причиной развития мочекаменной и желчекаменной болезни и даже спровоцировать интоксикацию организма. Особую опасность представляет заблуждение людей, что консервированные продукты, содержащие растительный белок, также несут пользу. Сладкий горошек, хрустящая кукуруза, фасоль в соусе, овощные салаты и смеси, закатанные в банки – это источник, прежде всего, сахара, соли и огромного количества тяжелых для организма жиров.
Для худеющих растительный белок может стать отличным помощником в борьбе с лишними килограммами и за чистоту кожи.
Растительные белки быстро усваиваются, сразу принимаясь за дело, участвуя в процессах выработки полезного холестерина. Это значит, что, даже при минимальной активности человека в течение дня, поступающие в организм жиры будут быстро расщепляться и превращаться в энергию. К тому же, после приема пищи практически не испытывается тяжесть в желудке, что часто случается при употреблении мясных продуктов.
Бобовые культуры, проросшие ростки пшеницы, сухофрукты и свежие фрукты, богатые растительным белком – это огромная лохматая метла для желудка и кишечника. Для худеющих это очень важный фактор, так как уже на первой неделе соблюдения подобного рациона они смогут оценить на себе его действие – легкость, регулярность стула, чистоту кожи.
Если в качестве гарнира брать любую бобовую культуру, то насыщение после трапезы будет сохраняться в течение длительного времени, что убережет от переедания где бы то ни было.
Автор: Зинаида Рублевская
xn----htbbacbpccnglsso1ag.xn--p1ai
