Выполняя упражнение обратный выпад в виде реверанса, Вы существенно нагружаете мышцы ягодиц. Перекрестная постановка ног при выполнении упражнения для ягодиц способствует развитию гибкости ягодичной мышцы. Посредством данного упражнения, Вы за достаточно короткий промежуток времени сформируете округлость ягодиц, существенно подтяните их и визуально приподнимите, выделив линию ягодиц на фоне бицепсов бедер. Правильное выполнение реверанса возможно только при наличии соответствующей гибкости суставов.
Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений упражнения на каждую ногу. При помощи регулярных тренировок, Вы сделаете фигуру подтянутой и гармоничной. Главное – это тренироваться с удовольствием и результаты не заставят себя долго ждать.
jasmogu.ru
Выпады и приседания являются одними из лучших упражнений для бёдер и ягодиц. Для выполнения выпадов необходимо больше баланса, чем в приседаниях. Отменим ещё несколько важных технических различий между выпадами и приседаниями. Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Приседания – это идеальное упражнение для новичков. Выпады хорошо прорабатывают квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, увеличивают гибкость сгибателей бедра. Для выполнения упражнения необходима правильная техника. В случае же с выпадами дело обстоит немного по-другому и поддержка здесь менее стабильная. Можно, но не с таким весом как в приседаниях. Как приседания, так и выпады играют важную роль в развитии ягодичных мышц. Но когда дело доходит до средней ягодичной мышцы выпады становятся в два раза эффективнее, чем приседания!
Я рекомендую вам выполнять сие упражнение только после первого основного (приседаний). А как известно (я уже рассказывал в об этом в статье «Как накачать красивую попу») ягодицы работают только от параллели и ниже (вот почему чем глубже присед = тем лучше для задницы).
Именно с этого варианта я и рекомендую вам начать, если вы раньше не делали выпады вообще / либо долго не тренировались. Ещё один очень важный нюанс:в выпадах, вы работаете сначала одной ногой, потом другой. 0.1. Перед тем, как начать выполнять выпады – подготовьте какую-то возвышенность для опорной ноги (стул/табуретку/скамью/диван, что угодно). Руки при этом удерживают гриф хватом сверху, в общем, все как обычно, как допустим в обычных приседаниях со штангой.
Эта та самая песня, что и с приседаниями. На практике же у большинства людей выполнение упражнения выпады – начинается не с отвода таза (попы) назад (КАК НУЖНО), а с движение коленей вперед (т.е. колено вперед стреляет). НО!!! Если вы не опускаетесь хотя бы до параллели, то вы занимаетесь хренью, ведь ягодицы в этом случае вообще не работают (только квадрицепсы).
Это то, что нужно (так лучше). Приседания ниже параллели с тренажере смитта, с большим заступом вперед. Фишка всех упражнений в глубине приседа и постановке ног, стоит изучить соответствующие разделы в литературе. Существует несколько примечательных различий между выпадами и приседаниями, и выбор между ними обычно зависит от личных предпочтений человека и имеющихся у него физических ограничений.
Начинающим выпады могут показаться немного сложными, а у тех, у кого слабые колени, есть риск нанесения себе травмы при их выполнении. Приседания могут даваться начинающим немного легче, в особенности, если использовать стул для облегчения процесса обучения эффективному выполнению приседаний.
Также, можно выполнять приседания с использованием грифа штанги для увеличения их интенсивности. Одни эксперты упорно доказывают, что выпады с ионической капителью на спине делали ещё в Древней Греции.
Некоторые факты из античной истории и истории военного дела позволяют сделать вывод, что выпады широко применялись в античности для тренировки воинов. Основоположником современного культуризма считается Евгений Сандов, и уже в его программу тренировок были включены выпады. Но он усложнял это движения, советовав выносить вперёд не только ногу, но и руку с гантелью. Выпады вперёд одной ногой со штангой занимали важное место и в системе строительства тела Джо Уайдера.
Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног. Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия.
Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада. Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика». Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.
Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности. При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую. Кроме того, для усложнения упражнения штангу можно удерживать вытянутыми руками над головой — но этот вариант является наиболее сложным и опасным.
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения. Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Выполняя косые или диагональные выпады в динамичной манере (после каждого приседания возвращая опорную ногу в исходное положение), попробуйте делать этой ногой дополнительный мах в сторону.
Само упражнение (выпады) можно выполнять по-разному. Однако, это не говорит о том, что нельзя делать выпады с гантелями. Именно такой вариант выполнения выпадов (с подставкой под опорную ногу) я и рекомендую вам выполнять. И выпады, и приседания хорошо прорабатывают большие ягодичные мышцы, но вот средние ягодичные активнее включаются во время выпадов.
seriostyn.ru
Затем встаньте в исходное положение. Как выполнять: на вдохе согните опорную ногу в колене, а свободную отведите назад, наклоняя корпус вперед. Как выполнять: шагните в сторону и, отводя таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.
Каждая из них старается выбрать самые эффективные упражнения, которые помогут накачать ягодицы, но не все знают о том, что отличный результат дают приседания. Какие это приседания и сколько их нужно делать, чтобы увидеть результат?
Пятки не отрывайте от пола на протяжении всего упражнения. Один из вариантов эффективных приседаний, позволяющих накачать ягодицы — на одной ноге. Упражнение даёт результат, но может вызвать определённые трудности в выполнении у начинающих. Постепенно, когда техника закрепится, можно начинать делать упражнение с вытянутыми вперёд руками, опуская их, возвращаясь в исходное положение.
Достаточно будет 8-12 повторов в 3-4 сета, как в первом упражнении. Глубокие приседы с отягощением — ещё один вариант упражнения, позволяющего накачать ягодицы и сформировать отличную попу у девушек. С его помощью можно будет добиться корректировки формы ягодиц и наращивания мышечной массы в этой области.
Во время выполнения упражнения ягодицы опускают настолько низко, чтобы они контактировали с икрами. Ещё один вариант приседания, чтобы накачать красивую попу — в стиле «плие». Такое упражнение отлично подходит для подтягивания мышц ягодиц, утративших по каким-то причинам былую упругость.
Во многом на скорость появления результатов повлияет комплекс упражнений, которые будут выбраны для проработки ягодиц. Даже самые навороченные фитнес-программы составляют из простых классических упражнений. У меня нет желания тратить время на 500 и более приседаний за занятие, в противном случае я просто не почувствую нагрузки.
Посоветуйте пожалуйста упражнения перед сезоном. Еще очень интересны упражнения для пресса, чтобы вы вот так же подробно все рассказали и показали. Но лучше к приседаниям добавить упражнения которые целенаправленно воздействуют на эту зону: отведение бедра лежа на боку, упражнение «жамбе» и другие.
И формат постов, по возможности, сохранить — набор одинаковых (на первый взгляд!) упражнений, от простого к сложному, в чем отличия, на чем акцент. Я в постоянном поиске новых вариантов различных упражнений.
Насколько эффективны эти упражнения для коррекции тела? Как организовать тренировки, чтобы они принесли лишь пользу, дома и в фитнес-клубе? Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени. Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба. Единственный момент — упражнения нужно делать правильно. Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам.
Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными. Чтобы быть в тренде, достаточно просто зайти в интернет, посмотреть видеоуроки, полистать фото, а если и правда хочется научиться владеть кистью, то лучше идти учиться в профессиональную студию.
Достичь отменного подтянутого вида поможет эксклюзивный комплекс упражнений для ягодиц. Алекс Сильвер-Фэган, тренер Nike, считает, чтобы заполучить красивую форму ног и ягодиц, нужно делать приседания.
Отведение ноги включит в работу ягодицы. Это приседание одновременно укрепляет корпус и ягодицы. Разогревающее подготовительное упражнение перед «пистолетиком». Еще это упражнение называют «горящая попа», потому что в нем мышцы максимально напряжены.
Это упражнение эффективно и само по себе, но с мячом вы задействуете гораздо больше групп мышц (ведь удержать его — тоже та ещё задача). Затем медленно поднимите мяч вверх, напрягая бёдра и ягодицы. Перенесите вес на левую ногу и одновременно медленно согните левое колено и отодвиньте ногу на диске в сторону.
Присед сумо считается очень эффективным упражнением для крутых бедер. Во время его выполнения следите за внутренней поверхностью бедер и старайтесь выполнить всё как можно точнее. Повторите упражнение, чередуя ноги, столько раз, сколько сможете, как минимум в течение 40 секунд.
Следите, чтобы во время выполнения упражнения спина была прямой. Ведь проработка формы бедер и ягодиц играет главную роль в женском тренинге. Мужчины используют вариации этого упражнения, дающие максимальную нагрузку на квадрицепсы. Мышцы, работающие при выполнении упражнения. Как уже было сказано выше, делать приседания в ножницы или выпады на месте удобно со штангой или в тренажере Смита. Конечно, вы можете использовать и гантели – упражнение достаточно вариативно.
Шаг 2Сделайте большой шаг назад по диагонали, скрестив ноги и поставив одну ногу позади другой. Красивая попа — это то, что больше всего привлекает мужчин, а значит, и цель тренировок у большинства девушек! Существует несколько вариантов приседаний, с помощью которых можно накачать отличную попу всего за несколько месяцев, освоив правильную технику и соблюдая режим питания.
Начнём с того, от чего зависит форма ягодиц в принципе. Делайте 8-12 повторов в 3-4 сета. Результат не заставит себя долго ждать при регулярных тренировках. Со временем, увеличивая нагрузку, вы увидите результаты — упругие и красивые ягодицы.
Как только приседания на одной ноге будут освоены, можно переходить к не менее эффективному варианту — с гантелей. Положение стоп при этом можно регулировать, выбирая для себя наиболее продуктивный и комфортный вариант. Приседы «плие» позволяют проработать внутреннюю поверхность бёдер и средние мышцы ягодиц.
Пишу пожелания: выпады (в продолжение темы приседаний) и упражнения для осанки. Сделайте приседание, согнув ноги в коленях и отведя бёдра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. Следите, чтобы ноги были сдвинуты вместе во время всего упражнения.
seriostyn.ru
Скрестные выпады позволяют эффективно проработать ягодичные мышцы. Благодаря перекрестной постановке ног, похожей по технике на реверанс, ягодичная мышца получает отличную растяжку в нижней фазе движения. Выполнение этого упражнения с гантелями, штангой или даже вообще без веса позволяет сформировать округлые подтянутые ягодицы, визуально их приподнять и отделить от бицепсов бедра.
Перекрестные или косые выпады в наибольшей мере полезны для девушек, так как проработка ягодиц часто является одной из главнейших целей женских тренировок. Они часто используются спортсменками, участвующими в соревнованиях по фитнес-бикини, для придания нижней части тела идеальных пропорций.
Выпады со скрестной постановкой ног или приседания реверанс.
Для правильного выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной гибкостью в суставах. Используя не совсем обычную амплитуду движения, которая позволяет наилучшим образом проработать целевые мышцы, мы несколько поступаемся естественностью положения коленей и голеностопа. По этой же причине для скрестных выпадов используется меньшее отягощение, чем для классических выпадов.
Работа мышц при выполнении упражнения выглядит следующим образом:
При выполнении скрестных выпадов с отведением ноги в сторону можно дополнительно загрузить средние ягодичные мышцы. Подробнее об этом будет рассказано при рассмотрении вариаций упражнения.
Противопоказанием к выполнению упражнения являются любые проблемы с коленными суставами или позвоночником.
Давайте рассмотрим выпады со скрещенными ногами или так называемые реверанс приседания более детально.
Итак, встаньте ровно, ноги поставьте чуть шире плеч и немного разведите носки врозь. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки. Серьезной ошибкой будет сворачивание коленей во время приседания, т. е., если стопа направлена наружу, колено повернуто наружу, если внутрь – то внутрь.
Далее, вы можете либо повторять приседания, не меняя скрестного положения ног, либо вернуться в исходное положение (ноги шире плеч) и на следующий повтор снова сделать шаг назад опорной ногой и приседание. Второй вариант делает упражнение более динамичным, он рекомендуется, если вы тренируетесь на жиросжигание.
Традиционно выпады выполняются по 15–20 раз в каждую сторону в 3–4 подхода. Однако, вы можете варьировать нагрузку в зависимости от своих тренировочных целей.
Сами по себе выпады – это достаточно простое движение. Существует множество способов их разнообразить.
Завершая обзор упражнения, следует сказать, что величине нагрузки всегда стоит предпочесть технику движения. Приучите себя выполнять упражнение правильно без дополнительного веса. Доведя движение до автоматизма, можете взять гантели, как наиболее удобный вариант, либо штангу.
Выполнение косых выпадов в сочетании с другими упражнениями для ног и ягодиц, такими как приседания, отведения, ягодичный мостик, способно сделать вашу фигуру гармоничной и подтянутой, а мышцы сильными и упругими. Самое главное – тренируйтесь в удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.
Источникwactiv.ru
Надоели обычные выпады вперёд и хотите разнообразить тренировки? Предлагаем вам 14 вариантов упражнения выпады для девушек, чтобы задействовать мышцы ягодиц и бёдер максимально!
Как обычно, напоминаем главное правило упражнения выпады – колено не выходит за носок, когда вы опускаетесь вниз. Напрягите мышцы пресса, грудь вперёд, не сутультесь.
В большинстве упражнений поначалу вас будет «шатать», поэтому первый раз делайте без дополнительного отягощения (гантели или бутылки с водой). Когда сможете держать равновесие – добавляйте отягощение.
Техника выполнения упражнения
Техника выполнения упражнения
Упражнение выпады, в котором вы как бы опускаетесь в реверанс.
Техника выполнения упражнения
Добавим нагрузку для рук и плеч.
Техника выполнения упражнения
Для этого вида упражнения выпады вам понадобится или пара листков бумаги, или делайте его в носках на полу, покрытом лаком.
Техника выполнения упражнения
Вместо гантелей можно брать бутылки с водой
Техника выполнения упражнения
Упражнение не подойдёт тем, кому запрещены прыжковые движения (больные колени, спина, сильная миопия).
Техника выполнения упражнения
Упражнение прорабатывает не только ноги и ягодицы, но и руки и мышцы спины! Вместо гантелей – можно бутылки с водой.
Техника выполнения упражнения
Вот так из привычного упражнения выпады мы сделали 14 разных вариантов, чтобы мышцы не привыкали к однотипной нагрузке.
fitbreak.ru
Девчат, кто-то помню спрашивал про попу. Напишу о том, что делаю я. Помимо вот этих процедур http://www.baby.ru/blogs/post/471644410-321657487/ направленных на устранение целлюлита, я также занимаюсь силовыми, потому что отсутствие целлюлита на висящей плоской попе — это все же еще не очень))Скажу сразу — я не эксперт, не тренер, я просто человек, который занимается и видит от этого результат. Я подбирала упражнения под себя, исходя из их эффективности.Если вы стараетесь нарастить попу — без корректировки питания вам не обойтись. Я начала пить изолят совсем недавно, потому что в меня просто не влезает тот объем пищи, который нужен для наращивания мышц. И вот еще ОЧЕНЬ важная информация. Касается техники упражнений. Без правильной техники результата не будет! Честно-честно. Поэтому прежде чем гнаться за какими-то супер-пуперными изощренными упражнениями, научитесь технике обычной базы — результат вас удивит. Нет смысла давить на количество повторов, если у вас неправильная техника. Нет смысла вообще в ваших занятиях без техники. Вы не должны делать упражнения «лишь бы сделать Н-ное кол-во повторов», абы как. Как сказал мой муж (проф.спортсмен): если ты делаешь говно, можешь делать его хоть десять лет — результата не будет. К слову, на его работе есть такая мадама. Она гордо говорит о том, что она уже десять лет в спортзале, а я вижу как результат отвратительное дряблое тело.Научитесь чувствовать свое тело, свои мышцы. Связь мышца-мозг должна быть четкой.
1. Приседания. Приседаю я сначала без веса, это своеобразный разогрев. Приседаю ниже параллели с полом. Лучше это делать перед зеркалом и в профиль — если приседать лицом к зеркалу, параллель с полом будет выглядеть намного выше и вы будете прилично «недоседать». Опять же — вам важно чувствовать тот момент, когда задействуются ваши ягодицы, но одновременно с этим не приседать до самого конца — там отключаются ягодицы и включается поясница. Основные моменты: колени ни в коем случае не выходят за носки. Спину не горбим, сохраняем естественный прогиб. Взгляд прямо. Вы переносите вес тела на пятки, это тот момент когда еще чуть-чуть и упадете. Движение начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей! Я делаю 2 подхода без веса и два подхода с весом 10кг.
2. Выпады-реверанс. Выпады-реверанс я делаю в статике, так удобнее сохранять равновесие. Поищите технику именно выпадов-реверанс, а не обычных, они эффективнее. Замечательно прорабатывают боковую поверхность ягодиц и приподнимают попу. Корпус можно наклонить немного вперед, чтобы растяжение ягодиц и бицепса бедра было сильнее. Делаем в статике — то есть без шага! Выпали-поднялись, выпали-поднялись. Колено не должно выходить за носок, заднюю ногу постарайтесь максимально «выключить» из упражнения. Самый ад начнется тогда, когда вы научитесь чувствовать мышцы и выпадать не стреляя коленом вперед, а как бы бедром вбок. Всё это описание упражнения. Я делаю 2 подхода по 20 раз (на каждую ногу) + 2 подхода по 15 раз с весом 10кг.
3. Становая тяга. Для меня это — гвоздь программы:))) Главное здесь опять же — техника. Чисто мои наблюдения: ноги примерно на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты, колени чуть согнуты. Чем сильнее согнуты колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Но переусердствовать нельзя, иначе это будет обычный присед с весом.
Найдите свой идеальный угол коленей, при который рывок гантелей вверх будет осуществляться именно за счет ягодиц, а не рук или спины. Руки, кстати, расслаблены, спиной мы ни-че-го не тянем! Гантели ОБЯЗАТЕЛЬНО должны скользить по ногам, чем дальше гантели от ног вперед — тем больше нагрузки исключительно на поясницу. Поэтому гантели держим впритык, сорванная спина нам не нужна. Движение начинается с отведения таза, а не с опускания гантель спиной. Мой вес 22-25кг. Три подхода по 15 раз.
5. Плие с весом. Вес у меня 10кг, это довольно тяжело выполнить правильно неподготовленому человеку — спина должна быть прямая, ноги образовывать прямой угол, гантель я держу вертикально, за нижнюю часть, чтобы можно было присесть как можно глубже и не стукать гантелью об пол.На первых порах носки можно разворачивать как можете широко, не в ущерб равновесию. Я делаю три подхода по 20 раз.
6. Подъем ноги вверх. Становимся на четвереньки, зажимаем гантель под коленом и поднимаем ногу наверх. Важно — не прогибаться в пояснице, а толкать за счет попы! Вес у меня 6кг, три подхода по 15 раз.
7. Подъем таза. Ложимся лопатками на диван или стул, ноги согнуты в коленях, на таз кладем блины. У меня вес 20кг. Поднимаемся только за счет ягодиц — и опускаясь не бросаем таз вниз, чувствуем напряжение мышц, полностью контролируем движение.
8. Гиперэкстензия. Я делаю ее на фитболе, ноги упираю в стену. Чтобы максимально чувствовать именно ягодицы, а не поясницу, нужно слегка скруглить спину — тогда подниматься вы будете именно за счет напряжения ягодичных мышц. В руки можно взять блин от гантелей. На картинке показана обычная гиперэкстензия, но, повторюсь, для попы она выглядит слегка иначе. Три подхода по 15 раз.
Вот в принципе и все. Отдых между подходами у меня 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Вода в течение тренировки должна быть! С недавнего времени тренировку завершаю пробежкой — 1-2км (в зависимости от моей болезни).
www.baby.ru
Усложненные варианты выпадов, которые разнообразят тренировочную программу и не дадут соскучиться
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем большой выпад назад правой ногой. Правым коленом касаемся пола, сгибая левое колено. Стопа левой ноги плотно прижата к полу. При этом корпус держим в вертикальном положении. Вес тела переносим на левую ногу, отталкиваемся пяткой левой ноги от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение на другую ногу.
Техника выполнения такая же, как в обычных выпадах, с добавлением ходьбы вперед. В нижней точке упражнения, вместо возвращения в исходную позицию, переносим вес тела на переднюю ногу и делаем шаг вперед. Когда ноги будут находиться на одном уровне, ставим их на ширине плеч и делаем выпад другой ногой. Продолжаем движение поочередно на обе ноги.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Делаем большой боковой выпад вправо правой ногой, стопу и корпус не разворачиваем. Смотрим перед собой, спину держим в вертикальном положении. Переносим вес тела на правую ногу, при этом руки можно выставить перед собой для лучшего равновесия. Отталкиваемся правой пяткой от пола, возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой стороны.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Заводим левую ногу за правую. Сгибаем правое колено до точки, когда правое бедро будет параллельно полу, касаемся левым коленом пола. Отталкиваемся правой ногой от пола. Возвращаемся в исходное положение.
Данные выпады сочетают комбинацию обычных выпадов вперед, боковых выпадов, задних выпадов и выпадов-реверансов. Сначала обычный выпад вперед на правую ногу, затем боковой выпад вправо, на очереди задний выпад на правую ногу, завершает упражнение выпад-реверанс на правую ногу. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на левую ногу.
К выпадам с ходьбой добавляем развороты корпуса. Делаем большой выпад вперед правой ногой, левым коленом не касаемся пола. В нижней точке упражнения разворачиваем корпус в правую сторону. Удерживаем такое положение в течение двух секунд. Для углубления растяжки можно положить руки на колено. Разворачиваем корпус назад, отталкиваемся правой ногой, делаем шаг вперед. Повторяем движение на другую ногу.
Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Вместо классического выпада вперед, делаем прыжок вверх, меняя в воздухе ведущую ногу. Приземляемся в положении выпада с правой ногой впереди, левой — сзади. Из этого положения, отталкиваясь от пола правой ногой, делаем взрывной прыжок вверх. В воздухе меняем ведущую ногу, теперь ведущая нога левая. Имитируем движения руками при беге для импульса. Выполняем упражнение без остановки, постоянно чередуя ноги.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet
econet.ru
