[wp_ad_camp_1]
Выпады без гири — само по себе отличное упражнение для тренировки мышц ног и ягодиц. Выпады с гирей позволяют помимо мышц тренировать равновесие и устойчивость. Помимо всего прочего при выполнении этого упражнения с гирей напрягаются все мышцы туловища. Единственный нюанс — в этом упражнении лучше использовать гири легкого веса. Основным ограничителем в этом упражнении будет выносливость мышц торса и верхнего плечевого пояса. Это значит, что ваши ноги не успеют «забиться», но вы будете чувствовать себя уставшим. Именно поэтому это упражнение с гирей лучше использовать для тренировки выносливости и в составе круговой тренировки для сброса веса.
Я бы посоветовал выполнять обратные выпады, т.е. выпады назад, т.к. в этом случае нагрузка на колени будет меньше чем при выпадах вперед. Упражнение можно выполнять как с одной гирей, так и с двумя.Рассмотрим выполнение упражнения с одной гирей:1. Возьмите гирю двумя руками за ручку и поместите перед грудью, либо выполните выход с гирей и поместите ее на предплечье.2. Сохраняя прямое положение туловища, выполните выпад ногой назад.3. Опуститесь вниз до положения, когда колено задней ноги почти касается пола, а передняя нога не примет положение параллельное полу.4. За счет работы пердней ноги вернитесь в исходное положение. Задняя нога используется только в качестве балансира.5. Повторите упражнение на другую ногу
Ключевые моменты:1. Сохраняйте прямое положение туловища, не наклоняйте голову.2. При выполнении упражнения напрягайте мышцы ягодиц.3. Если у вас не получается выполнить упражнение правильно и вы задействуете заднюю ногу — не делайте выпад глубоко. Очень важно соблюдать правильную технику выполнения. Работа приходится только на переднюю ногу.4. Если при выполнении упражнения вы держите гирю двумя руками перед собой, то держите ее близко к туловищу, чтобы снизить нагрузку на поясницу.5. Чтобы понять как правильно выполнять упражнение, представьте себе, что садитесь на стул — движение тоже самое.
Существует много вариаций этого упражнения с гирей: выпады с двумя гирями, выпады с гирями над головой, выпады в сочетании с приседаниями и жимами и т.д. После того как вы освоите базовое движение, то можете поэкспериментировать и выбрать оптимальное для себя упражнение.
kettlebellfitness.ru
Гири, эти шары для боулинга с ручками, воистину универсальный снаряд, который прекрасно подойдет для кардиотренировок, развития силы и гибкости.
Если вы решили использовать гири в своих тренировках, начинайте со свободного веса, который будет удобен для вас. Выбор женщин обычно варьируется от 8 до 16 кг, мужчины как правило используют 16 — 32 кг. Нет ничего страшного в выборе минимального веса гири и постепенно прогрессировать в тренировках, наращивая вес. Как известно, главное не вес, а техника.
Если вы новичок, рекомендуем начинать с тренером или поклонником гиревого спорта.Приступим к описанию самых эффективных упражнений с гирями.
1. Махи с гирей.
Работают: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги.
Сложность: новичок.
Отличное функциональное упражнение, дает нагрузку на заднюю поверхность бедра, поясницу и ягодицы.
Встаем прямо, ноги ставим шире уровня плеч. Берем гирю за ручку обеими руками перед собой, ладонями к себе. Колени немного согнуты. Приседаем, опуская корпус вниз, но не слишком низко. Спину стараемся при этом не сутулить, держим ее прямо. Гирю опускаем между ног, раскачивая, выталкиваем ее вперед и вверх. Основной импульс движения должен исходить от бедер. Работать должны в первую очередь бедра, а не руки. Повторяем движение снова. Выполняем 12 — 15 повторений.
Источник greatist.com
2. Махи гири одной рукой.
Работают: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги.
Сложность: средний.
Упражнение такое же как и предыдущее, но выполняется одной рукой. Раскачиваем гирю, держа за ручку одной рукой. Вторую руку используем для улучшения равновесия во время махов. Выполняем 10 — 12 повторений каждой рукой.
3. Тяга двух гирь в наклоне.
Работают: спина, руки, плечи.
Сложность: средний.
Берем гири в обе руки. Ноги немного согнуты в коленях. Наклоняем корпус вперед, спину при этом не сутулим, гири опускаем на вытянутых руках вниз перед ногами, это исходное положение. Начинаем тягу гирь вверх к животу, локти при этом держим ближе к корпусу, не разводим их в стороны, в основном работают мышцы спины. Следует обратить внимание на положение спины во время выполнения упражнения — ее нужно держать прямо. Если спина сутулится, нужно взять вес гирь поменьше. Упражнение травмоопасное, спине должно быть комфортно. Если есть противопоказания, данное упражнение следует исключить. Выполняем 12 — 15 повторений.
Источник greatist.com
4. Рисуем «восьмерку».
Работают: руки, спина, мышцы живота, бедра.
Сложность: средний.
Становимся прямо, ноги шире уровня плеч, берем гирю в левую руку ладонью к себе, спина прямая. Просовываем гирю между ног назад через левую ногу, слегка приседая, перехватываем гирю сзади правой рукой, обводим через правую ногу, приседая просовываем гирю между ног, перехватывая сзади левой рукой, как показано на видео. Количество повторений на свое усмотрение, можно выполнять на время.
5. Приседания с гирей.
Работают: ноги, ягодицы, спина.
Сложность: средний.
Встаем прямо, ноги в широкой постановке. Гирю держим обеими руками, прижимая ее к груди. Локти прижаты к корпусу. Во время приседаний спину держим прямо, стопа плотно прижата к полу, не отрывается от него. Опускаемся до тех пор, пока бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем встаем в исходное положение. Выполняем 15 — 20 повторений или больше.
Источник greatist.com
6. Тяга гири к подбородку.
Работают: плечи, руки, спина, ягодицы, ноги.
Сложность: средний.
Встаем прямо с широкой постановкой ног, гирю ставим между ног. Приседаем вниз, держа спину прямой, берем обеими руками за ручку гири ладонями к себе. Выталкиваем тело вверх бедрами, одновременно тянем гирю вверх к подбородку. Локти при этом направлены вверх и в стороны, как показано на видео. Основной импульс движения должен идти от работы бедер. Можно менять положение ног, варьируя таким образом сложность упражнения. Выполняем 10 — 12 повторений.
7. Выпады с гирей.
Работают: плечи, спина, руки, ягодицы, мышцы живота, ноги.
Сложность: средний.
Встаем прямо, гирю держим одной рукой, прижимая к груди. Локоть прижат к корпусу, ноги на ширине плеч, как показано на картинке. Делаем выпад вперед одной ногой, поднимая при этом гирю над головой, спину держим прямой. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 10 — 15 повторений.
Источник greatist.com
8. «Русский твист».
Работают: мышцы живота.
Сложность: средний.
Сядьте с согнутыми в коленях ногами на пол. Держите гирю обеими руками, прижав ее к груди. Ступни прижаты к полу. Откиньте корпус назад на 45 градусов и начните поворачиваться туловище слева направо, скручивая в талии. Гирю вместе с торсом передвигаем поперек тела. Для усложнения упражнения можно поднять ноги над полом. Выполняем до чувства жжения в мышцах живота.
Источник greatist.com
9. «Мельница» с гирей.
Работают: плечи, спина, мышцы живота, бедра.
Сложность: продвинутый уровень.
Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Держим гирю в правой руке, прижимая к груди. Поднимаем гирю над головой. Наклоняем тело вперед и вниз к левой ноге, держа гирю над головой. Делаем наклон пока не коснемся левой рукой пола, как продемонстрировано на видео. Возвращаемся в исходное положение. Упражнение травмоопасное, поэтому выполнять рекомендуется только продвинутым спортсменам. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую сторону.
10. Жим гири лежа одной рукой.
Работают: грудные мышцы, руки, мышцы кора.
Сложность: средний.
Ложимся на пол, ноги согнуты в коленях, ступни упираются в пол. Берем гирю за ручку в одну руку так, чтобы ладонь была развернута к корпусу, локоть прижат к корпусу. Начинаем жать, поднимая гирю вверх, разворачивая запястье ладонью к ногами. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 6 — 8 повторений на каждую руку.
Источник greatist.com
Будьте здоровы и не забудьте поделиться статьей с друзьями.
fitnessplus.com.ua
Выпады с гирей — это упражнение скорее не для накачки мышц, а для развития выносливости и похудения.
Возьмите гирю в правую руку и станьте прямо. Ноги поставьте уже плеч, живот втяните, спина прямая, плечи опущены вниз и распрямлены.
Выполните большой шаг левой ногой вперёд, точно так же как на обычных выпадах. Задняя нога остаётся на носке. Делаете выпад до горизонтального положения бедра рабочей ноги. Как только вы достигли заданной точки правую руку с гирей заведите под бедро и возьмите гирю в левую руку. После этого сразу же вставайте и делайте выпад на другую ногу.
strong-life.ru
Которых, на самом деле, тоже навалом.
Но сначала дисклеймер: чего можно достичь, занимаясь с гирями? Большой мышечной массы – нет. Особенно если мы говорим про стандартные 24 кг. Зато у гирь есть множество других плюсов.
С ними прекрасно организутся высокоинтервальный тренинг. Когда я ходил на самбо, то очень резко прогрессировал в спаррингах, как только начал заниматься с гирями – у меня на порядок выросла дыхалка.
Кроме того, гири отлично лечат растянутые руки и ноги – при грамотном использовании снаряда, разумеется. Взрывная высокоповторная нагрузка отлично помогает реабилитировать суставы и связки.
В дополнение ко всему, гири отлично тренируют хват – что важно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга? Подтягивания? Прогресс будет очень быстрым.
Мне очень нравятся гири, я почти фанат, но при этом четко понимаю, что гири – это всего лишь еще один из возможных снарядов и заменить собой все остальное гири просто не могут.
А теперь давайте посмотрим на упражнения.
Свинги.
Базовое упражнение, может использоваться и как разминочное перед приседами, например, так и в качестве основного. Чем выше вес гири, тем эффективнее будут свинги. Моя жена делала свинги с 24 кг гирей – до пояса.Ягодицы и кор пробивались моментально. И это у человека, который может делать технически правильные скручивания очень долго.
ВАЖНО ЗНАТЬ: свинги делаются за счет резкого распрямления бедер и спины – руки не участвуют в этом процессе!
Взятие на грудь.
Для новичков – базовое упражнение, а вообще составная часть большинства гиревых гибридов. Опять же, оличное упражнение – прорабатывается спина и бицепс.
Толчок с груди.
Отличное упражнение для реабилитации растянутого плеча, например – свое я вылечил именно таким образом.Толчок – это резкое, взрывное движение. За счет пикового усилия ног вы просто выбрасываете гирю вверх.Не забудьте сделать небольшой подсед, когда будете принимать гирю на грудь – это позволит избежать большинства проблем с поясницей!
Подъем на грудь + толчок.
Базовый гиревой гибрид, может выполняться как с одной гирей, так и с двумя сразу. Отличное упражнение – прорабатываются ноги, спина, руки.
Рывок с пола.
Опять же, базовое упражнение. Многосуставное, большая часть нагрузки идет на ноги и на спину. Если есть возможность – обязательно включить в программу.
Кубковый присед с гирей.
При снаряде достаточного веса – например 24 кг для женщин – это будет довольно сложное силовое упражнение.Руки будут отваливаться, гарантирую!
На видео - одна из вариаций.
Пистолетики с гирей.
Написал здесь просто на всякий случай, вдруг кому понравится?
Присед с гирей на вытянутой вверх руке.
Будет очень непросто. Гиря болтается, меняет свое положение и за счет этого приседать становиться довольно сложно, даже если вес снаряда совсем невелик.Следите за положением поясницы – ее нельзя прогибать.
То же самое в исполнении Зузанны - с гантелькой.
Становая тяга с гирей (а лучше несколькими).
Отличное упражнение, особенно когда мы держим несколько гирь вместе. Если держать гири не за ручки, а пропустить в ручки палку и тянуть уже за нее - становится намного сложнее.
О пользе становой распинаться не буду, но 2х24 для девушки будет очень даже неплохой нагрузкой.
Выпады назад с гирей.
Выпады вперед с гирями я бы не рекомендовал новичкам – центр тяжести нефиксированный, быстро уведет в сторону, нагрузка на колено возрастает непредсказуемо. Так что выпад назад.
Гиря держится либо в чемоданном стиле, либо в кубковом – перед грудью. Особая вариация: гиря в правой руке, выпад назад правой ногой, гиря пропускается под коленом – подъем. Повторяется все то же самое для другого колена.
На видео показан отличный гибрид. Да, выпад вперед, но каждый для себя решает сам. Назад вначале будет проще.
Турецкий присед.
Культовое упражнение, очень любимое сейчас в MMA мире. И не просто так. Если бы не существенные ограничения, турецкий присед был бы многосуставным упражнением номмер 1 – сами посмотрите, сколько чего в нем задействовано.
В любом случае, если вам не хватает тренировки на мыщцы кора – то даже с самой небольшой гирькой вы обеспечите им достаточную нагрузку!
А мне больше нравится вот так:
Кручение гири вокруг тела.
Отличное упражнения на кор – ну и руки неплохо работают. Можно крутить через голову, можно вокруг поясницы.
Мельница .
Потрясающее упражнение на косые мышцы живота. Но технически довольно сложное, так что не спешите с освоением.
Bent Press.
Не знаю, как оно будет по русски - но на самом деле это вариация вышеупомянутой мельницы. Тоже отлично пробивает кор и плечевой пояс.
На самом деле, конечно, это далеко не все. Но для начала хватит, а те, кто заинтересовался – найдут что-то еще для себя.
ВАЖНО!
Гири – технически сложный снаряд. При всей своей пользе, можно легко травмировать плечо или поясницу, если вы не будете соблюдать технику.
Так что сначала учим что и как надо делать, и только после этого переходим к серьезным вещам.
Девушки – хотите серьезного прогресса в ногах и прессе? Обязательно включайте свинги с гирей приличного для вас веса в вашу тренировочную программу.
ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЫ.
Зависит от того, какие гири у вас есть дома или в зале. Если только тяжелые, с которыми вы пока не можете выполнить больше 10-15 повторений - смотрите в сторону базовых упражнений: рывок, толчок, взятие на грудь, приседы.
Если совсем легкие - с гирями можно отлично проводить интервалки. Взяли табату - и делайте в этом ритме, например, свинги. Или кубковые приседания.
Пример одной из моих очень-очень старых тренировок - снятых еще еща на камеру ноутбука. Меня там видно скорее как темное говорящее пятно, но что-то все-таки понятно.
Напоследок - пара интересных тренировок с гирями.
Вопросы?
ru-healthlife.livejournal.com
Выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища.
Данное упражнение является довольным сложным, поэтому мы советуем вам выполнять его перед зеркалом, чтобы не допускать ошибок, а также начинать с гирь небольших весов. Давайте рассмотрим правильную технику выполнения выпадов с переводом гири под ногой.
Перед выполнением упражнения поставили гирю перед собой. Спина прямая, смотрим вперед. Гирю берем в левую руку.
Выполните выпад вперед. Обратите внимание, от широты вашего выпада зависит основная нагружаемая мышца. В нижнем положении перехватите гирю в правую руку. Следите за тем, чтобы колено не выходило за носок. Спину держим прямо, равновесие должно быть ровно по середине, между ног.
Вернитесь в исходное положение, повторите то же самое с другой рукой. Примечание: Перевод гири под ногой можно проводить как с внешней стороны (в примере), так и с внутренней.
Повторите упражнение необходимое количество раз. Вариациями выпадов с переводом гири по ногой могут являться выпады со штангой в сторону или выпады с гантелями вперед. С подробной техникой выполнения выпадов, а также с вариациями постановки ног вы можете ознакомиться в следующем видео.
Выпады - это отличное упражнение, которое стоит обязательно включать в свою тренировку ног. Стоит упомянуть, что при выполнении этого упражнения напрягаются все мышцы туловища. Выпады являются универсальным упражнением и подходят как для мужчин, так и для женщин.
Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой, например, и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки квадрицепсов и ягодичных мышц.
Давайте посмотрим, какие мышцы участвуют в работе при выполнении данного упражнения. Основные мышцы, которые работают в выпадах с переводом гирь под ногой, это квадрицепс, бицепс бедра и ягодичные мышцы.
Также в упражнении присутствуют вспомогательные мышцы – это те мышцы, которые в меньшей степени принимают участие. Среди них весь плечевой корпус, трицепс и мышцы кора (пресс, поясничные мышцы).
Важно! Никогда не отвлекайтесь при выполнении упражнения. Даже когда вы чувствуете себя достаточно опытным, следите за техникой выполнения упражнения. Так вы убережете себя от ненужных травм, особенно при работе с большими весами.
Выпады можно назвать довольно сложными в части техники выполнения, а гири, как нестандартный снаряд, еще больше усложняют данное упражнение. Поэтому, чтобы избежать лишних ошибок и травматизма мы посоветуем вам заменить данное упражнение на альтернативные, которые также направлены на развитие квадрицепсов и ягодичных мышц.
Одним из таких упражнений будут являться выпады вперед со штангой или в тренажере Смита. В данном случае мы исключаем практически всю нагрузку на вспомогательные мышцы и оставляем классические выпады.
Приседание со штангой. В данном случае основную работу будут выполнять квадрицепсы и ягодичные мышцы. Вспомогательную роль будут выполнять трапециевидные мышцы и весь плечевой пояс.
Одним из альтернативных упражнений также является сгибание ног на тренажере. Основная нагрузка идет на заднюю поверхность бедра и икры.
Выпады с переводом гири под ногой направлены на проработку нижней части тела. Далее представлен один из вариантов круговойтренировки на нижнюю часть тела с гирей.
Задача: выполнить 4-5 раундов.
1. Глубокие приседания с гирями. 15 повторений2. Выпады с переводом гири под ногой. По 10 повторений на каждую ногу3. Приседания с гирей на одной ноге. По 10 повторений на каждую ногу4. Становая тяга с гирей на одной ноге. По 10 повторений на каждую ногу
Подводя итог, хотелось бы напомнить, что выпады являются базовым и универсальным упражнением для нижней части тела. Но при его выполнении необходимо соблюдать правильную технику, чтобы не получить травму. Новичкам мы советуем начинать с небольших весов. Когда вы будете уверенно выполнять правильную технику, вы сможете увеличивать веса.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
Гиря – это снаряд, внешне напоминающий мяч для боулинга с ручкой, который отлично подходит для кардио и силовых упражнений, а также для упражнений на растяжку. Упражнения с гирей дома или в зале отлично подходят как для роста мышц, так и для сжигания жира. Начинайте занятия с подбора подходящего для себя веса гири – обычно женщины выбирают 8-16 кг, а мужчины – 16-32 кг, хотя эти веса могут меняться в зависимости от упражнения. Ничего страшного если вы начнете с легкого веса и постепенно будете его наращивать! Количество повторений и подходов будет зависеть от интенсивности и уровня подготовки.
В большинстве этих упражнений мы рекомендуем выполнять 3-5 подходов из 10-30 повторений. Не забывайте соблюдать технику их выполнения. Мы советуем начинать тренировки под руководством тренера или опытного атлета, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно. Готовы? Тогда начинаем!
Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: начальный
Как выполнять: встаньте прямо, ноги чушь шире бедер. Возьмитесь за рукоятку гири двумя руками ладонями вниз. Немного согните ноги в коленях и отведите бедра назад, опуская туловище вниз, но не слишком сильно – это не приседания! Затем плавным, но энергичным движением подайте бедра вперед и сделайте мах гирей вперед. Помните, что движение должно идти от бедра, а не от рук, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Опустите вес обратно между ног и продолжайте выполнять махи в 12-15 повторениях.
Мышцы: плечи, спина, бедра, ягодицы, ноги
Уровень: начальный/средний
Как выполнять: упражнение выполняется так же, как и предыдущее, только здесь вы держитесь за рукоятку одной рукой. Выполняя махи одной рукой, двигайте также второй рукой, чтобы придать больший импульс движениям. Меняйте руки, когда снаряд оказывается между ног. Старайтесь выполнять 10-12 повторений каждой рукой.
Мышцы: спина, руки, плечи
Уровень: начальный/средний
Как выполнять: для этого упражнения вам понадобятся 2 гири. Положите их на пол перед стопами, ноги слегка согните. Затем наклонитесь, возьмите в руки гири и потяните их к животу. Держите локти ближе к туловищу, а спину в прямом положении. Опустите вес обратно. Сделайте 12-15 повторений.
Мышцы: руки, спина, пресс
Уровень: средний
Как выполнять: поставьте ноги чуть шире бедер, опуститесь в присед на четверть. Спину держите прямо, а грудь вперед. Возьмите гирю в левую руку и обведите ее вокруг левой ноги, а затем снова верните ее в положение между ног. Передайте гирю в правую руку и обведите ее вокруг правой ноги. Продолжайте выполнять эти движения, описывая таким образом в воздухе цифру «8». Выполняйте упражнение в течение минуты.
Мышцы: ноги, ягодицы, спина
Уровень: средний
Как выполнять: встаньте прямо, удерживайте двумя руками гирю на груди, локти держите близко к туловищу. Опускайтесь в присед, отводя бедра назад и упираясь пятками в пол. Остановитесь, когда бедра станут параллельными полу или чуть ниже. Вернитесь в исходное положение и сделайте 15-20 повторений (или больше). И помните – качество повторений превыше количества!
Мышцы: плечи, руки, ягодицы, ноги
Уровень: средний
Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, разверните носки под углом 45°. Поставьте гирю на пол между ног, присядьте, напрягите мышцы кора и возьмитесь за гирю одной рукой. Затем, разгибая ноги и отталкиваясь пятками от пола, поднимайтесь из приседа, одновременно поднимая гирю вверх к подбородку пока рука не согнется в локте. Снова присядьте и возьмите гирю в другую руку. Сделайте 10-12 повторений для каждой руки.
Мышцы: плечи, спина, руки, пресс, ягодицы, ноги
Уровень: средний
Как выполнять: встаньте прямо, двумя руками удерживайте гирю на груди. Руки согнуты, ладони обращены друг к другу. Сделайте выпад вперед, поднимая гирю над головой. Вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторений на каждую ногу.
Мышцы: спина, ноги, плечи, руки
Уровень: средний
Как выполнять: расставьте ноги чуть шире бедер, положите гирю на пол между ног. Согните ноги в коленях, бедра отведите назад и возьмитесь за гирю двумя руками. Разгибая ноги, тяните гирю к плечам, разводя локти в стороны. Помните, что усилие должно исходить от бедер, а руки должны сгибаться полностью. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Опустите гирю обратно на пол и сделайте 12-15 повторений.
Мышцы: пресс, косые мышцы живота
Уровень: средний
Как выполнять: сядьте на пол, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине бедер. Стопы должны всей поверхностью соприкасаться с полом. Удерживая гирю двумя руками на груди, отклоните туловище назад под углом 45°. Поворачивайте туловище влево и вправо в области талии, двигая гирю поперек тела.
Мышцы: плечи, спина, пресс, косые мышцы живота, бедра
Уровень: продвинутый
Как выполнять: возьмите гирю в правую руку, носки при этом должны быть обращены влево под углом 45° к ней. Поднимите гирю над головой, зафиксируйте положение руки и удерживайте взгляд на снаряде (это поможет удерживать плечи в прямом положении). Переместите вес тела на правую ногу и начните нагибаться вперед. При этом правая рука должна находиться в выпрямленном положении над головой, а левая направлена к полу (положение похоже на позу треугольника в йоге). Медленно вернитесь в исходное положение, контролируя каждое движение. Сделайте 6-8 повторений для каждой стороны тела.
Мышцы: грудь, руки, кор
Уровень: средний
Как выполнять: лягте на пол и выпрямите ноги. Возьмите в руку гирю ладонью внутрь и положите рядом с собой. Поднимите гирю вверх, поворачивая запястье так, чтобы ладонь оказалась обращенной к стопам. Верните гирю обратно в исходное положение. Сделайте 6-8 повторений.
Мышцы: спина, руки, пресс, косые мышцы живота
Уровень: продвинутый
Как выполнять: расставьте ноги на ширине бедер и удерживайте гирю на вытянутых руках на уровне груди. Заведите гирю за спину одной рукой, и передайте ее в другую, вращая таким образом снаряд вокруг тела. Сделайте 8-12 повторений, а затем смените направление движения на противоположное.
Мышцы: ноги, ягодицы, спина
Уровень: средний/продвинутый
Как выполнять: возьмите гирю и начинайте выполнять махи двумя руками (см. упражнение №1). Когда снаряд оказывается внизу между ног, делайте правой ногой шаг в сторону; затем, когда гиря снова находится в верхней фазе упражнения, ставьте левую стопу к правой (то есть, чтобы ноги оказались вместе). Продолжайте движение вправо (10-15 шагов), а затем влево.
Мышцы: ноги, ягодицы, руки, спина, пресс
Уровень: средний/продвинутый
Как выполнять: поставьте гирю на пол между ног. Присядьте и возьмитесь за гирю двумя руками. Поддерживайте прямое положение спины. Когда будете поднимать вес, напрягайте мышцы кора и ягодиц, а также сохраняйте руки в прямом положении. Сделайте 12-15 повторений, следя за техникой выполнения.
Мышцы: ноги, ягодицы, спина
Уровень: продвинутый
Как выполнять: удерживайте гирю в руках между ног. Раскачивайте ее вперед до уровня плеч, но не опускайте обратно вниз между ног, а согните руку и прижмите плечо к телу так, чтобы гиря оказалась на уровне груди («подъем веса на грудь»). Опустите снаряд обратно на пол и сделайте 10-15 повторений.
Мышцы: плечи, руки, спина
Уровень: продвинутый
Как выполнять: возьмите 2 гири и возьмите вес на грудь. Выжимая гири вверх, наклонитесь вперед так, чтобы гири оказались за головой. Верните гири в исходное положение на грудь. Выполните 10 или 20 повторений в зависимости от вашего рабочего веса.
Мышцы: плечи, грудь, спина, ноги
Уровень: продвинутый
Как выполнять: возьмите гирю на грудь ладонью вперед. Затем согните ноги в коленях и, подпрыгивая, расставьте ноги и выжмите гирю вверх (т.н. «толчок в ножницы»). Сохраняйте устойчивое положение тела! Поставьте ноги вместе, удерживая гирю над головой, а затем опустите ее. Повторите упражнение. Для начала делайте 4-6 повторений на каждую сторону тела.
Мышцы: плечи, грудь, спина
Уровень: продвинутый
Как выполнять: держите гирю в руке между ног, согнутых в коленях. Отталкиваясь носками от пола, рывком возьмите гирю в позицию на грудь, упершись плечом в бок. Из этого положения выжмите гирю вверх над головой. Затем верните снаряд в исходное положение между ног. Эти движения составляют одно повторение. Старайтесь выполнять 6-8 повторений.
Мышцы: пресс, руки, спина
Уровень: средний/продвинутый
Как выполнять: возьмите в руки гири и примите положение планки. Поднимите одну гирю по уровня груди. Помните, что локоть должен находиться близко к телу. Опустите гирю обратно на пол и повторите движение другой рукой. Сделайте 6-8 повторений для каждой руки, или выполняйте упражнение, пока не почувствуете жжение в мышцах!
Мышцы: пресс, руки, спина
Уровень: средний/продвинутый
Как выполнять: лягте на пол, вытянув ноги. Возьмите гирю в правую руку и поднимите ее вверх. Затем согните левую ногу в колене и начинайте поднимать туловище, опираясь на левую руку. Если вы чувствуете как напрягаются мышцы пресса, значит вы все делаете правильно. Поднимите туловище полностью, чтобы оказаться в сидячем положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторений для каждой стороны тела.
Мышцы: грудь, руки, спина
Уровень: средний/продвинутый
Как выполнять: Это обычные отжимания, только с гирями в руках. Возьмите гири в обе руки, примите упор лежа и выполняйте отжимания. Отжимания с гирями сложнее, чем отжимания от пола. Выполните 10-15 повторений.
Мышцы: грудь, руки, спина
Уровень: продвинутый
Как выполнять: возьмите в правую руку гирю и примите упор лежа. Выполняйте отжимания, но в верхней фазе упражнения сведите лопатки вместе и потяните гирю на себя так, чтобы снаряд оказался примерно в 15 см от тела. Вернитесь в исходное положение. Выполните 5-8 повторений каждой рукой.
Упражнения с гирями являются отличным способом разнообразить тренировки. Как и в случае с обычными силовыми тренировками, 2 занятия в неделю будут отличным стартом. Без колебаний включайте упражнения с гирями в свою обычную тренировочную программу, выполняя наряду с ними упражнения с гантелями, собственным весом, а также кардио. Обеспечивайте каждой мышечной группе отдых (обычно в течение 48 часов). Прежде чем начать выполнять упражнения самостоятельно, позанимайте с тренером. И помните, что правильная техника – ключ к безопасной, эффективной и интересной тренировке!
По материалам:
http://greatist.com/fitness/22-kick-ass-kettlebell-exercises
womanshape.ru
Мастер спорта Украины по бодибилдингу, тренер. Финалист Чемпионата Европы IFBB Молдова, Кишинёв 2013. Чемпион Украины в категории до 70 кг. 2011 года. Многократный призёр чемпионатов Украины по бодибилдингу и жиму лёжа. Старший модератор нашего сайта.
Место в рейтинге авторов: 11 (стать автором)Дата: 2018-07-08 Просмотры: 8 767 Оценка: 4.0Все статьи автора >> Все статьи автора >> | Медали статьи >> Медали статьи >> |
Идёт загрузка статей...
Надоела штанга и гантели? Обратите внимание на гири! Я нашел 15 эффективных упражнений, которые не только разнообразят тренинг, но и прокачают все группы мышц. Кстати, неверно думать, что тренировка с гирей подойдет только мужчинам. Женщины тоже неплохо с ней справляются. Главное правильно подобрать вес (об этом чуть позже).
Особенность тренинга с гирей в том, что здесь мы больше фокусируемся не на мышцах, а на движениях. Т.е. в ходе тренинга мы развиваем такие качества, как выносливость, гибкость, координация. Причем заниматься можно как дома, так и проводить тренировки в зале: эффективно будет все.
Тренировки с гирей часто используются в таких направлениях как:
Все эти направления динамичные, а это значит, что гиревой спорт подойдет тем, кто желает ускорить рост мышц, избавиться от лишнего жира и просто улучшить рельеф тела. Но вот для наращивания мышечной массы программа тренировок с гирей не подойдет: здесь лучше отдать предпочтение штанге или гантелям.
Плюсы и минусы тренировок с гирями
Любой спортивный инвентарь имеет свои плюсы и минусы. Гиря не исключение.
Начнем с плюсов, их все же больше:
1. Программа тренировок объединяет силовую и кардио нагрузку, а это значит, меньший объем тренинга дает больший результат.
2. Снаряд позволяет проработать все мышцы.
3. Гиря – прочный инвентарь, который прослужит долгое время.
4. С помощью снаряда можно развить выносливость и прокачать сердечную мышцу.
5. Результат тренинга – мускулистое тело с минимальным процентом жира и упругими мышцами.
6. В ходе тренинга стабилизируется позвоночник за счет укрепления мышечного корсета.
7. Гиря делает суставы крепкими и невосприимчивыми к травмам за счет укрепления в ходе тренинга связок и суставов.
8. Гирю можно отлично использовать и в игровых видах спорта – упражнения с ней развивают скорость, ловкость, координацию.
Теперь ложка дегтя:
1. Упражнения с гирей могут привести к травмам спины, особенно у тех, кто только начал тренироваться и неверно распределяет нагрузку.
2. Гиря не подходит для наращивания мышечной массы.
3. Снаряд продается определенного веса, который нельзя регулировать, в отличие от той же штанги.
4. Гиря из качественного материала может дорого стоить.
Важно! Если у вас есть проблемы с сердцем, опорно-двигательным аппаратом, недавние травмы, то лучше повременить с тренингом или проконсультироваться со специалистом.
Выбираем вес грамотно
Пара слов о весе снаряда. Как правило, для мужчин это будет 16-32 кг, для женщин – 8-16 кг. Но все индивидуально. Чтобы подобрать допустимый вес нужно попробовать сделать пятерку повторов одного упражнения. Сет дался легко? Накидываем еще пару килограммов. Выдохлись уже на четвертом-пятом разе? Значит, уменьшаем вес.
Итак, вес найден, но расслабляться не стоит. Если для одного упражнения он подойдет, то для другого нет. Поэтому экспериментировать лучше с каждым элементом по отдельности, чтобы в итоге выбрать оптимальный вес. И еще: ориентируйтесь на количество повторов одного упражнения в 10-15 раз. Именно столько требует эффективный тренинг. Можете больше? Отлично! Только не переусердствуйте!
Ну, все. Теперь самое интересное. Как говорится, переходим от теории к практике. Начнем, пожалуй, с перечня упражнений с гирей с описанием их техники. И закончим разработанными программами тренировок с гирями для разных целей.
В этом упражнении гирю можно поднимать как над головой, так и чуть выше плеч. Для выполнения нужно:
Важно! Следите, чтобы спина не была округлой, а движение начиналось не от рук, а от бедер.
Выполняем все то же самое, задействуя поочередно каждую руку, что позволит проработать целевые мышцы еще эффективнее.
Отличный элемент для прокачки спины, выполняемый следующим образом:
Важно! Следим, чтобы локти располагались близко к телу, тянем гири не мышцами рук, а за счет спины.
Хотите прокачать мышцы кора? Тогда смело включайте элемент в свою программу! Помимо мышц кора здесь работают ноги и руки. Суть элемента – описывание снарядом восьмерки вокруг ног, для чего нужно:
Упражнение отлично развивает координацию движений, да и выглядит весьма эффектно.
Тройка элементов для эффективной прокачки ног и ягодиц. Дополнительная нагрузка в виде гири позволяет приобрести желаемые формы гораздо быстрее.
Для выполнения упражнения:
Важно! Следим, чтобы локти небыли разведены, в нижней точке тазобедренный сустав оказался ниже колен.
В этом элементе дополнительно тренируется взрывная сила. Техника выполнения выглядит так:
Здесь к работе подключается плечевой пояс. Для выполнения:
Несмотря на то, что элемент отлично тренирует мышцы кора, он противопоказан тем, у кого имеются проблемы с позвоночным столбом. Также повременить с элементом следует лицам со слабым прессом. Ход работы следующий:
Важно! Следим, чтобы спина оставалась прямой и не опускаем ноги.
Элемент помимо силовой части отлично растягивает мышцы. Для его выполнения встаем с расставленными на ширине плеч ногами и поднимаем гирю одной рукой над головой. Делаем наклон в сторону, оставляя руку со снарядом вытянутой. Стараемся дотянуться до стопы.
Ложимся на спину, согнув ноги в коленях и укладывая стопы на пол. Удерживая снаряд в согнутой руке, выжимаем его вверх.
Важно! В исходном положении плечо должно лежать на полу, локоть прижат к корпусу, ладонь развернута к нему же. Следите, чтобы угол между плечом и предплечьем сохранялся в 90 градусов. При выжиме вверх локоть необходимо развернуть в сторону, а запястье ладонью к ногам. В нижней точке снаряд должен оказаться над подбородком.
Продолжаем тренинг ягодиц, бедер и мышц кора. Техника:
Очень сложный элемент, поэтому вначале используйте легкий вес. Техника выполнения:
Важно! Следите, чтобы локоть находился близко к корпусу, а запястье продолжало линию груди без каких-либо изгибов.
Берем две гири и забрасываем их на плечи. Выжимаем снаряды вверх, следя, чтобы в верхней точке они располагались за рукой. Для этого нужно развернуть ладони вперед.
Делаем обычные отжимания, но руки располагаем на гирях. Можно усложнить элемент, добавляя поочередный подъем рук со снарядом в талии.
Обычно тренинг заканчивается планкой, способной закрепить результат, держа в тонусе все группы мышц. Усложним элемент гирями. Для этого руки в планке укладываем на гири. Далее поочередно поднимаем руки со снарядом. Следим, чтобы бедра оставались на месте.
Если времени на посещение фитнес залов нет, можно вполне обойтись домашними условиями. Благо гиря – такой снаряд, с которым можно заниматься где угодно. Итак, программа на неделю.
Как видите, программа разработана таким образом, чтобы попеременно в тренинге участвовали все группы мышц. Для начала делаем один круг (по одному подходу от каждого упражнения) с повторениями от 5 раз. Далее увеличиваем нагрузку по ощущениям.
Достаточно трех занятий в неделю, чтобы был заметен результат. Больше и не нужно: между тренингами должны быть хотя бы сутки отдыха.
Круговая программа тренировки с гирей
И напоследок разберем несколько готовых комплексов тренинга для разных целей. Начнем с круговой тренировки, которая представляет собой выполнение нескольких элементов по кругу.
Выберите из перечисленного выше списка несколько упражнений, включающие приседания, махи, наклоны и повороты. Начинать можно с минимума, постепенно увеличивая количество упражнений. Суть программы – в максимально быстром темпе циклично повторяем несколько элементов, делая небольшой отдых только между кругами. Для начала достаточно трех кругов.
Цель тренинга – тренировка выносливости и борьба с лишним весом.
Кроссфит с гирей
Хотите иметь отменную сердечно сосудистую систему, быть выносливым и сильным? Тогда вам сюда! Кроссфит предполагает большое число подходов без отдыха с высокой скоростью. Для программы подойдут любые элементы, связанные с махами, выпадами, рывками, приседаниями. Единственное условие – отличное здоровье, иначе тренинг может обернуться больничной койкой.
Пара слов в конце
Гири достаточно простой, но безумно эффективный снаряд, прорабатывающий все группы мышц и помогающий добиться отличного результата. А чтобы тренинг принес только пользу, не забываем о разминке перед ним и заминкой после, грамотно подбирайте вес, держите спину прямой и следите за положением рук.
Вы можете заказать себе программу тренировок или питания, у меня, автора статьи.
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьиtvoytrener.com
