Жим лежа – это сложное базовое упражнение, которое задействует большое количество мышц. Основными мышцами, выполняющими движение при жиме лежа (широкий хват, соревновательный стиль), являются:1. Грудные мышцы; 2. Трицепсы; 3. Дельтовидные мышцы (передний пучек).
Действительно, выполняя жим лежа, прежде всего, нужно выполнить движение в двух суставах: плечевом и локтевом. Это достигается за счет приведения плеча внутрь, которое выполняют грудные мышцы*, а также за счет разгибания руки в локтевом суставе, которое выполняется за счет трицепсов**. Кроме того, наличие плечевого угла обуславливает включение в движение передних пучков дельтовидных мышц, которые тянут плечо вперед***.Кроме того, в движение также включаются другие мышцы, осуществляющие стабилизацию и удержание туловища в необходимом положении:1. Широчайшие спины;2. Трапециевидные;3. Бицепсы;4. Квадрицепсы;5. Мышцы предплечий.Следует отметить, что среди атлетов, а также некоторых тренеров бытует мнение, что срыв в жиме лежа выполняется за счет широчайших. Данное утверждение абсурдно и доказательством является собственно функции данных мышц:Приводит плечо к туловищу и тянет верхнюю конечность назад к срединной линии, вращая ее внутрь. При укрепленной верхней конечности приближает к ней туловище или принимает участие в смещении нижних ребер вверх при дыхательном движении, являясь, таким образом, вспомогательной дыхательной мышцей. ****
То есть функции широчайших мышц прямо противоположны: если бы осуществлялся не жим, а тяга к груди лежа, когда руки бы сгибались с усилием, а не разгибались, то можно было бы утверждать о том, что действительно широчайшие выполняют основную работу. При жиме лежа широчашие мышцы, совместно с трапециевидными, осуществляют сведение лопаток и удержание их в соответствующем положении по ходу движения. Кроме того, широчайшие мышцы позволяют атлету тонко корректировать ход штанги на опускании._____________________________*Синельников Р. Д., Синельников Я. Р., Синельников А. Я. Атлас анатомии человека: Учебное пособие. Стр. 208;**То же, стр. 263;***То же, стр. 251****То же, стр 196
last-man.org
Упражнение считается основным для грудных мышц и самым популярным. Задействует плечевой пояс и трицепсы рук. Существует много вариантов выполнения. Рассмотрим классический жим штанги и основные варианты.
Целевые мышцы в упражнении — большие грудные.
Жим штанги лежа — базовое многосуставное упражнение для проработки верхней части тела: мышц груди, трицепсов рук и передних дельт. Оно пользуется большой популярностью как у профессионалов, так и у новичков. Хотя это упражнение считается больше мужским, девушкам выполнять его также под силам. Правильно подобранный вес в сочетании с грамотной техникой поможет проработать целевые мышцы и прокачать их как следует.
На фото и видео персональный тренер Михаил Пузиновский.
| Большие грудные | 10 (высокая) |
| Трицепс | 5 (средняя) |
| Передняя дельта | 3 (слабая) |
| Бицепс | 2 (слабая) |
| Широчайшие мышцы спины | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 21 (средняя) |
Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Девушкам рекомендуем выполнять более эффективное упражнение — жим гантелей на наклонной скамье.
Когда. В начале тренировки для груди. Делайте упражнение в силовом режиме.Если цель тренировки – работа на рельеф мышц, выполните лучше упражнение – жим гантелей лежа.
Сколько. 5 подходов по 12, 10 ,8, 6, 6 повторений для атлетов среднего уровня подготовки. 3-4 подхода по 15 повторений для новичков. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.
Целенаправленно и равномерно тренирует все мышцы груди.
Включается нижняя часть груди, мышцы спины и ног.
Вариант полностью убирает нагрузку с позвоночника и поясницы. Из грудных мышц больше работают верхняя и средняя части.
Средний хват штанги и при опускании прижатие локтей к корпусу, смещает нагрузку на мышцы передних дельт плеч.
Узкий хват (10-20 см) и прижатие локтей к бокам тренирует трицепсы рук. Амплитуду движения с грифом делайте вертикально на уровне солнечного сплетения.
1. Максимально широкий хват ставит под напряжение наружную часть груди.
2. Узкий хват больше вовлекает в работу внутреннюю часть грудных мышц.
1. Опускание перекладины в верхнюю часть к подбородку, смещает нагрузку на верхнюю часть груди.
2. Классический вариант опускания штанги – это центр груди. Тренирует средний отдел грудной клетки.
3. Если работать вертикально на нижнем срезе грудных мышц, будет прорабатываться нижняя часть.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
6 minutes for reading 345 views
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
CardioPlyometricsStretchingStrength
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
Caution:
If you are new at this exercise, it is advised that you use a spotter. If no spotter is available, then be conservative with the amount of weight used.
Also, beware of letting the bar drift too far forward. You want the bar to touch your middle chest and nowhere else.
Don't bounce the weight off your chest. You should be in full control of the barbell at all times.
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
These programs with this exercise «Barbell Bench Press - Medium Grip» are among the best rated by athletes.
You can try replacing the exercise «Barbell Bench Press - Medium Grip» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.
Barbell Bench Press - Medium Grip Author: AtletIQ: on Barbell Bench Press - Medium Grip — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Большие и рельефные грудные мышцы всегда были в почёте. Но, для того чтобы их такими сделать, необходимо усердно тренироваться, используя эффективные упражнения.
Базовым упражнением для проработки грудных является всем известный жим лёжа. Безусловно, он является одним из самых популярных способов увеличить мышечный объём грудных.
Также это упражнение задействует плечевой пояс и руки. В этой статье мы подробно рассмотрим жим лёжа, правильную технику его выполнения и распространённые ошибки, а также мировые рекорды силачей.
Жим лежа – это многосуставное базовое физическое упражнение с использованием свободных весов (к свободным весам относятся незакрепленные снаряды, такие как штанги, гири, гантели).
Благодаря тому, что это упражнение задействует значительную часть мышц верхней части тела и позволяет достичь комплексного роста их силы и массы, оно является незаменимым элементом тренировочного процесса у спортсменов самых различных направлений.
Также жим лежа существует как самостоятельный вид спорта и одна из трех дисциплин в силовом троеборье – пауэрлифтинге.
Основная работа в жиме лежа выполняется большой и малой грудными мышцами, которые отвечают за движение рук по отношению к туловищу и разведение лопаток.
Ассистентами выступают передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца и трицепс. В различных версиях жима нагрузка распределяется определенным образом, нагружая целевым воздействием конкретные мышечные группы из перечисленных выше.
Мышцами-антагонистами в жиме выступают широчайшая мышца спины и бицепс.
Полная классификация всего многообразия вариантов жима достойна отдельной книги, но если опустить сугубо пауэрлифтерские практики и малопопулярные необычные жимы (например, на полу), то стоит выделить следующие вариации, применимые в бодибилдинге.
1. Ширина хвата может быть классической (средней), широкой и узкой. В классическом хвате ладони располагаются немногим шире плеч, чему обычно соответствует расстояние 50-60 см.
Он сбалансировано распределяет нагрузку на все занятые в упражнении мышцы, не создавая ее перекоса. С другой стороны, такая универсальность не позволяет прорабатывать в полном объеме ни одной группы мышц.
Поэтому для точечной нагрузки конкретной группы мышц нужно использовать более специализированные хваты: широкий и узкий.
Широкий хват предполагает большее, чем у классического, расстояние между ладонями и значительно задействует грудные мышцы и те их области, которые недоступны для проработки классическим хватом.
При широком хвате у многих спортсменов возникает соблазн использовать грудь как амортизатор, «отбивая» от нее штангу при опускании. Это грубое нарушение техники выполнения упражнения, так как «отбив» сбивает ритм дыхания и повышает риск травмирования грудной клетки.
Узкий хват в большей степени нагружает трицепсы, а пространство между руками здесь минимально.
Людям со слабыми кистями стоит быть осторожными при выполнении данной вариации жима, ведь узкий хват штанги значительно увеличивает давление на кистевой сустав.
2. Интересными способами удержания штанги также являются обратный и открытый хваты.
Обратный хват отличается от прямого тем, что здесь ладони оказываются повернутыми в сторону спортсмена, а не от него.
Это позволяет снизить нагрузку с кистей и в большей степени задействовать бицепс в качестве стабилизатора, что делает данное упражнение пригодным для его тренировки.
В обратном хвате стоит делать многоповторные подходы и брать относительно небольшие веса (во избежание травмы локтя), а съем штанги осуществлять только вместе с напарником, так как в одиночку это сделать попросту невозможно.
Открытый хват своеобразен тем, что здесь большой палец не закрывает кулак на «замок», обхватывая штангу с противоположной к остальным пальцам стороны, а упирается на ту же сторону.
Разумеется, это очень опасно и спортсмен может легко уронить штангу себе на грудь с крайне негативными последствиями, но считается, что раскрытие пальцевого «замка» позволяет сильнее подключать трицепс и увеличивать поднимаемый вес.
В любом случае, это огромный риск, на который категорически не рекомендуется идти непрофессиональным спортсменам.
3. Жим лежа в верхнем наклоне выполняется на скамье, поднятой на 30-40 градусов, нагрузка направляется на дельты и верхнюю часть грудных мышц. В сравнении с классическим жимом вес на штанге должен быть меньшим.
Жим лежа в нижнем наклоне задействует дельтовидные мышцы и низ грудных мышц, также нетребователен к весам на штанге и не рекомендуется людям с повышенным внутричерепным давлением. Ноги должны быть надежно закреплены за скамьей, а штангу лучше снимать вместе с напарником.
4. Жим лежа в машине Смита более безопасен и не требует траты сил на самостоятельный контроль амплитуды движения. Однако, он лишь дополняет, а не заменяет жим со свободным весом, позволяя расставлять мелкие акценты в тренировочном процессе.
5.Смысл жима с цепями или резиной заключается в изменении нагрузки в зависимости от расстояния между штангой и грудью: чем снаряд ближе к ней, тем проще нагрузка, чем дальше – тем больше она усиливается.
Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.
Далее, следует снять штангу (самостоятельно либо с помощью партнёра) со стоек на прямые руки и опустить ее вниз.
Конечной точкой должна быть нижняя область груди, ориентировочно в районе сосков. Снаряд должен лишь немного касаться груди, а не класться на нее.
Во время движения стоит следить за тем, чтобы предплечья всегда оставались перпендикулярными полу. Кисти не заламываются далеко назад, так как это приводит к чрезмерной нагрузке на них и может нарушить сбалансированность движения.
Локти не стоит разводить слишком далеко и прижимать слишком близко к телу, оптимальное их положение – 45 градусов в горизонтальной плоскости.
Опускать штангу надо достаточно медленно, в то время как подъем осуществляется более взрывным движением. Вдох делается при опускании, выдох производится на подъемном усилии.
1) Сильный прогиб спины, известный в пауэрлифтинге как «мост», нежелателен в бодибилдерском жиме. Мост нацелен на максимизацию поднимаемого веса путем распределения нагрузки по всему телу и снятия части нагрузки с целевых мышц, то есть это читинг.
К тому же хороший мост требует своей постановки с тренером и наличия достаточной растяжки, а поэтому при самостоятельных занятиях, направленных на рост мышц, его применение может быть опасным для здоровья. Допустим лишь небольшой, естественный прогиб спины.
2) Необходимость разминки очевидна, в жиме следует обратить внимание на разогрев не только грудных мышц и плечевого сустава, но и на разминку ступней и кистевого сустава, а также поясницы, на них налагается значительная часть пассивной нагрузки.
3) Прогрессирование как в силовых показателях, так и в мышечной массе возможно при включении в тренировочную программу подсобных упражнений, по-разному прорабатывающих задействованные в жиме мышцы. Это могут быть отжимания на брусьях, жим и разводка (лежа) гантелей, пуловеры и т.д.
4) Увеличение весов на штанге должно быть постепенным: большая польза будет от прибавления килограмма в неделю, чем от пяти килограмм за раз в конце месяца. Организму легче приспособиться к такому плавному приросту нагрузок, а резкий скачок в весах он может не потянуть, и итогом будет стагнация.
5) Желательно наличие напарника, который поможет снять штангу со стоек, обеспечит страховку и сможет корректировать технику, наблюдая за процессом со стороны.
Если напарника у вас нет, и вы занимаетесь в одиночку, не рекомендуется прикреплять на штангу замки, так как в случае неудачного подъема веса всегда должна быть возможность сбросить его на пол.
Несоблюдение техники и невыполнение рекомендаций неизбежно приводит к ошибкам в жиме. Кратко перечислим их:
На территории СССР долгое время единственным официально признаваемым видом спорта считалась тяжелая атлетика, в которой жим лежа выступал лишь второстепенным подсобным упражнением.
Все изменилось в 1980-х годах, когда стали проводиться всесоюзные соревнования по дисциплинам, в которые включался и жим лежа.
В эти годы в Литовской ССР проводились Открытые Чемпионаты по классическому пауэрлифтерскому троеборью. В 1988 году прошли первые международные встречи СССР и США по пауэрлифтингу.
В США этот вид спорта имеет более долгую историю, поэтому неудивительно, что американцы отметили у советских атлетов плохо поставленную технику исполнения и пережитки тяжелоатлетических движений.
Однако, все эти нелепости были быстро исправлены, и, начиная с 1990-х годов, российский пауэрлифтинг по своим успехам шел нога в ногу с американским.
Российские жимовики вписали свои имена в пантеон силовой славы: Кирилл Сарычев, Владимир Кравцов и многие другие. Не отстают и страны ближнего зарубежья: Украина и Беларусь.
На сегодняшний день жим лежа представлен как самостоятельная одноименная дисциплина в классическом жиме на поднятие максимального веса, а также в «русском жиме», где необходимо поднимать определенный вес на разы.
В классическом жиме соревнуются в экипировочном и безэкипировочном дивизионах, с допинг-контролем и без. Нормативы сортируются по весовым категориям и спортивным званиям (II юношеский разряд – I взрослый, КМС, МС, МСМК, элита). Имеется множество федераций.
Райан Кенелли покорил вес в 486 кг, пользуясь многословной экипировкой. Это абсолютный мировой рекорд в жиме. В однослойной экипировке рекордсменом является Фредрик Смултер, он пожал 400 кг.
Пальму первенства в безэкипировочном жиме держит Кирилл Сарычев, взявший в 2015 году вес в 335 кг.
Интересен пример Марьяны Наумовой, пожавшей в 11 лет 60 килограмм. Это абсолютный мировой рекорд среди девочек до 14 лет в безэкипировочном жиме. За такое достижение Марьяна была удостоена места в «Книге рекордов России».
Жим лежа – это базовое упражнение, полноценно развивающее все мышцы верхней части тела: грудные, трицепсы, дельтовидные. Его польза для увеличения мышечной массы неоспорима.
Огромное количество вариантов этого упражнения позволяет найти ему место в тренировочном процессе любого атлета, который выберет ту или иную его разновидность исходя из своих интересов. 5-15 повторений будут оптимальными для бодибилдера.
Правильная постановка техники позволит избежать травм и равномерно задействует все работающие в упражнении мышцы. Лучше избегать ошибок на стадии освоения, чем пытаться их исправлять тогда, когда неправильная техника уже закреплена и отложена в мышечной памяти.
Век живи - век учись! Смотрите видео с правильной техникой выполнения жима:
stroy-telo.com
Давайте разберем подробнее, какие мышцы заставляет работать жим лежа.Итак, основные работающие группы:
Жим лежа задействует почти что все тело. И связано это с тем, что веса в жиме довольно большие – это вес тела атлета и выше.
Если не делать упражнения с большими весами (базу), ни о каком росте и речи быть не может. Мы говорим о натуральном способе накачать мышцы без использования экзогенного тестостерона.Каждый раз, когда мы поднимаем вес в базовом упражнении, наши мышцы работают на пределе своих возможностей. Это стимулирует их рост и укрепление. Организму дается своеобразный сигнал, что имеющихся гормональных резервов мало для такой тяжелой работы. В итоге вырабатывается больше тестостерона – главной причины роста силы и массы.
Таким образом, жим лежа, как одно из базовых упражнений, напрямую влияет на эти процессы.
Особенно опасны ситуации, когда атлет пытается покорить новые веса, не используя помощь напарника в снятии штанги со стоек и выведении ее на исходную позицию. Для опытных атлетов это не является критичным. А вот новички часто подвергают свою мускулатуру серьезному риску, исполинскими шагами двигаясь к заветной сотке.
Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:
Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:
Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.
Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.
Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.
Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок.
Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно!
Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего.
Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!
То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям.
Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков. Даже на соревнованиях по жиму лежа атлеты не делают подобного.
Речь идет именно о взятии большего веса. Но не о лучшей прокачке мышц. Опытные атлеты говорят, что для эффективной работы груди и плеч, штангу надо жать с небольшим (физиологически правильным) прогибом в пояснице.
Делаем вывод – если вы не гонитесь за весами, мост не для вас. Работайте над мышцами. Разумеется, для тех, кто занимается пауэрлифтингом, мост – стандартный элемент программы. И жим штанги лежа делаете только с ним. Такая вот особая методика.
Обязательно научитесь правильно вставать в эту позицию, иначе жать большие веса вам не светит. Иногда можно видеть, как новички делают мост за счет высокого поднятия таза вверх. Ягодицы в случае моста касаются скамьи, а основной вес приходится на ноги и лопатки.
Большим плюсом жима в тренажере является то, что вас не надо страховать. В любой момент вы можете зафиксировать штангу и прекратить упражнение.Штанга в тренажере зафиксирована таким образом, что ходит только в вертикально плоскости. Это удобно, так как вам не нужно прилагать никаких усилий, чтобы удерживать вес от колебаний в горизонтальной плоскости.
Чтобы жать в Смите, установите лавку под гриф. Когда вы ляжете, гриф должен быть над вашими глазами.Разомнитесь с пустым грифом (обычно в тренажере он весит 20–25 кг). Затем плавно перейдите к рабочим весам. Количество повторов и подходов здесь аналогично и классическому варианту.
Веса в данном упражнении будут меньше, нежели в горизонтальном жиме. Такой жим штанги лежа тоже можно делать в тренажере Смита.Из такого положения во время жима можно повредить плечи. Часто это происходит из-за неправильного выбора веса. Плечо просто выворачивается, особенно при жимах под углом 45 градусов. Не забывайте об этом.
Важно не только знать, как делать жим лежа, но еще и как правильно страховать. Тогда выполнение этого базового упражнения станет максимально продуктивным и безопасным.
muskulatura.info
Жим штанги от груди, лежа на прямой или на наклонной скамье — это одно из пяти базовых упражнений, то есть силовых упражнений, наиболее эффективных для комплексного развития всей мускулатуры тела. Основными рабочими мышцами при выполнении жима лежа являются грудные мышцы, вторичными — мускулатура плечевого пояса, трицепс и, частично, верх пресса.
По сути, жим штанги лежа является ключевым упражнением для набора мышечной массы в верхней части тела, а также для формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически жим лежа близок к отжиманиям от пола, однако главным отличием является то, что использование штанги или гантелей позволяет легко использовать дополнительный вес и нагружать мышцы сильнее.
Поскольку жим штанги лежа является усложненным вариантом обычных отжиманий от пола, новичкам рекомендуется сперва изучить правильную технику отжиманий, а лишь затем переходить к жиму от груди. Так как при отжиманиях пресс сохраняется в легком напряжении (а в верхней точке упражнение повторяет планку на вытянутых руках), пресс должен быть напряжен и при жиме лежа.
Именно это является одним из ключевых моментов правильной техники — вы должны уметь поднимать вес штанги именно за счет мускулатуры груди при напряженном и неподвижном корпусе, а не выгибаться и извиваться всем телом или поднимая и ставя ноги на скамью для облегчения выполнения упражнения. Гантели, в свою очередь, лишь усложняют новичкам обучение технике жима лежа.
1. Лягте на горизонтальную скамью для жима лежа и положите руки на штангу. Расстояние между руками должно быть примерно 55-60 см. Следите, чтобы вес штанги давил преимущественно на ладони, а не на запястья, а большой палец был сверху расположен сверху штанги. Сама штанга не должна лежать в ладони слишком высоко.
2. Сведите лопатки вместе (представьте, что вы словно пытаетесь зажать между ними карандаш), затем прижмите их к скамье, после чего снимите штангу с держателей. Займите исходное положение — вытянутые вверх руки перпендикулярны скамье, локти зафиксированы. Напрягите пресс и слегка прогните спину. Штанга находится наверху, ровно по линии глаз.
3. Сохраняя лопатки сведенными вместе, выставьте грудь вперед. Для этого, сохраняя ягодицы прижатыми к скамье, прогните нижнюю часть спины и выкрутите грудную клетку вверх. Это растянет грудные мышцы, увеличивая таким образом амплитуду движения и повышая эффективность упражнения. Однако не выгибайтесь слишком сильно.
4. Держите ноги на полу по уровню колен, ступни слегка разведены в стороны. Ни в коем случае не ставьте ноги на скамью и не поднимайте их в воздух. Следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола при выжимании штанги. Ноги должны создавать своеобразную опору и поддержку, одновременно помогая держать мышцы корпуса в статическом напряжении.
5. Опускать и поднимать штангу при жиме лежа от груди необходимо под легким наклоном. При опускании штанги вертикально вниз создается чрезмерная нагрузка на связки, что может легко стать причиной травмы плечевого и локтевого суставов. В нижней точке движения внимательно следите, чтобы штанга не «пружинила» на груди, а лишь слегка ее касалась.
6. Следите за положением локтей в нижней точке траектории. Идеальным является угол примерно в 75 градусов. По сути, локти не должны ни прижиматься к туловищу (это ухудшает механику движения), ни быть отведенными перпендикулярно в стороны (что, в свою очередь, крайне травмоопасно). Не забывайте следить за тем, чтобы запястья не заламывались.
7. В верхней точке движения жима лежа держите штангу исключительно на прямых руках с зафиксированными локтями. Заваливание вперед или назад является травмоопасным. Именно поэтому важно не торопиться увеличивать вес — если вы не можете «поймать» правильную технику, сперва научитесь фиксировать локти с пустым грифом штанги.
8. Если вы тренируетесь без тренера или страхующего партнера, обязательно выполняйте жим лежа в специальной раме с ограничителями. В противном случае, если вы не сможете удержать чрезмерно тяжелую штангу, вы рискуете не только вывихнуть плечевой сустав, но и разбить себе лицо или даже проломить грудную клетку.
В силу особенностей строения позвоночника, девушкам намного сложнее поддерживать постоянное напряжение корпуса, столь необходимое для правильного выполнения жима штанги лежа. Именно поэтому перед выполнением этого упражнения им рекомендуется сделать 2-3 разминочных сета планки на вытянутых руках и 2-3 сета медленных отжиманий от пола.
Также девушкам (ровно как и новичкам) не рекомендуется выполнять «специфические» вариации жима лежа на фитболе, с поднятыми вверх ногами и так далее. Важно сперва изучить правильную технику классического жима штанги от груди на прямой скамье, а лишь затем переходить к гантелям и вариациям на наклонной скамье, поскольку это лишь усложняет механику движения.
В отличие от большинства других физических упражнений, в которых процесс дыхания является более-менее естественным, при жиме штанги лежа важно помнить о том, что строго настрого запрещается выдыхать воздух в нижней точке движения. По сути, опустошая легкие, вы провоцируете уменьшение объема грудной клетки и снижаете уровень напряжения мускулатуры корпуса.
Грудная клетка, полная воздуха, обеспечит не только дополнительное растяжение грудных мышц, но и поможет держать лопатки сведенными вместе, что, опять же, облегчит задачу по поддержанию мышц корпуса в напряжении. Выдыхать при жиме от груди необходимо в верхней точке траектории — однако важно не просто опустошать легкие, а лишь набирать немного нового воздуха.
При правильной технике жима штанги лежа ноги должны плотно стоять на полу, позволяя поддерживать в статичном напряжении мышцы пресса и корпуса. Лопатки сводятся вместе, грудь выставляется вперед, спина сохраняет легкий прогиб (однако таз при этом не отрывается от скамьи). Штанга опускается вниз медленно и слегка по диагонали, а выдох совершается в верхней точке траектории.
Научные источники:
fitseven.ru
Наверное, нет такого упражнения, которое может составить конкуренцию жиму штанги лежа по эффективному наращиванию мышечной массы и накоплению сил мышц груди. Профессионалы знают, что фокус в подобном жиме направлен на середину груди, но при этом нижняя и верхняя части груди также работают на полную. И прежде, чем более подробно остановится на технике и вариантах выполнения жима штанги лежа, хотелось бы упомянуть, что такие упражнения благоприятны для тех видов спорта, для которых присущи удары рук, отжимания на руках, броски и толчки.
Жим штанги в положении лежа, является чуть ли не самым популярным упражнением в тренажерном зале. Его делает каждый более-менее опытный атлет, а новички от этого упражнения и вовсе в восторге. Далее мы рассмотрим самые эффективные варианты жима.
Вариант №1 — классический. Данный вид жима делается лежа на горизонтальной скамье. Атлет занимает исходное положение – удерживает штангу на вытянутых руках. Опускается штанга до касания груди, после чего происходит толчок грифа, и штанга вновь выжимается на вытянутых руках.
Вариант №2 — жим «в касание». Начинаете жим, когда штанга слегка прикасается к груди, вы моментально должны поднять ее вверх.
Вариант №3 — жим в раме. Спортсмен должен занять позицию внутри силовой рамы. В данном варианте штанга располагается на ограничителях, которые установлены на уровни груди. Чаще всего этот вид жима используется, если атлет травмирован, и нужно ограничить амплитуду движения снаряда либо в том случае, когда рядом с вами нет страхующего партнера.
Вариант №4 — жим лежа на наклонной скамье. Подобный жим в зависимости от наклона угла, позволяет вам проработать, как нижний, так и верхний отдел грудных мышц. Отметим, что чем выше приподнята скамья, тем больше пойдет нагрузка на верх груди, и соответственно наоборот.
Вариант №5 — жим на тренажере Смита. Указанный тренажер является некой уникальной конструкцией, позволяющей эффективно и с легкостью выполнять большую часть базовых упражнений, к таким упражнениям относится и жим штанги лежа. Спортсмен должен закрепить направляющие, затем он занимает горизонтальную позицию на установленной ранее скамье.
Жим штанги лежа – это многосуставное базовое упражнение со свободным весом, оно 
отлично подходит для увеличения массы мышечных групп верха тела и развития силы. Основная нагрузка при таких упражнениях приходится на грудную мышцу, также вместе с грудной мышцей эффективно тренируются дельтоиды и трицепсы (смотрите рисунок).
Риск травмы при выполнении описываемого упражненияВыполнение жима штанги сопряжено с возможным риском получения травмы. Далее будут выделены некоторые моменты, соблюдая которые вы сумеете выполнять жим, не вредя своему здоровью.
Хват рук должен быть немного больше, чем ширина плеч спортсмена. Когда штанга расположена в нижнем положении, надо сгибать руки в локтях под углом 45 градусов. Старайтесь всегда контролировать движения штанги. Руки, спину, грудь и ноги держите в напряжении, при этом следите, чтоб грудь была выпрямлена на протяжении всех манипуляций (опускания-поднятия) со штангой. Когда штанга внизу делайте вдох, поднимая штангу – выдох. Не отрывайте от поверхности ноги, верхнюю часть спины, ягодицы и таз. Когда жмете штангу от груди, помогайте себе ногами, упираясь ими в пол. И последнее, во время движения штанги локти и руки обязательно должны быть в одной плоскости, нельзя чтоб они были направлены в разные стороны.
Какие правила нужно соблюдать, приступая к жиму штанги лежа?Конечно же, как и в любом упражнении, так и в данном упражнении совершается достаточно много ошибок, поэтому дабы ваши старания не были напрасными, нужно соблюдать правила.
Чаще всего спортсмены приступают к жиму, не сделав перед этим разминку – этого делать нельзя. Тщательно разогревайте мышцы поясничного отдела и верхнего плечевого пояса, так как их надо подготавливать к предстоящей серьезной нагрузке. Как уже было сказано выше, дабы избежать травм помните, что ваш хват должен быть правильным. Многие атлеты часто пытаются самостоятельно снять штангу со стоек и вывести снаряд на грудь – лучше так не делайте, такое движение для мускулатуры является крайне неестественным. Помните про то, что вам нужен страхующий партнер, ведь даже когда происходит работа с умеренными весами, спортсмену должен кто-то помогать. Партнер придет на помощь в том случае, если у вас возникнут проблемы с поднятие штанги.
Теперь вы знаете почти все о жиме штанги лежа. Выберите тот вариант жима, который придется вам по душе, не забывайте о важных правилах, которые нужно соблюдать во время выполнения этого упражнения, и тогда результат точно не заставит себя ждать.
vsevsporte.net
