Почему нельзя резко останавливаться после бега или другой физической нагрузки? — подавляющее большинство людей еще на школьных уроках физкультуры слышали данную рекомендацию. Однако, конкретных причин, почему именно нельзя, не могут назвать даже некоторые профессиональные спортсмены. Интуитивно, люди занимающиеся спортом понимают, что чем плавнее процессы, тем лучше для организма. Но как на счет четкого объяснения с точки зрения физиологии?
Во время любой физической нагрузки, частным случаем которой является бег, резко возрастает потребность мышц в метаболитах. Для того, что бы обеспечить увеличившиеся запросы природой предусмотрено два механизма. Сердце начинает больше наполняться кровью, увеличивая таким образом свой УО (ударный объем) или простым языком — количество крови, которое за одно сокращение выталкивается в аорту.
Но это только полдела — увеличившийся объем крови необходимо еще и доставить к мышцам. Логично, что нужно увеличить пропускную способность артерий, что организм и делает, расширяя их. Бегунам, регулярно проверяющим свое сердце, хорошо знакома такая физиологическая проба, как тредмил. К слову, о том какие процедуры оптимально проходить для проверки сердца, а какие являются «разводом» врачей, вы можете прочитать в статье Как проверить сердце?
В процессе этой процедуры, измеряется давление на разных уровнях физической нагрузки и на графике измерений хорошо видно, как с увеличением нагрузки диастолическое давление увеличивается, систолическое давление уменьшается.
Уменьшение «нижнего» давление обусловлено как раз расширением артерий.
Подошли к сути — что происходит, когда человек резко останавливается? Сердце уменьшает УО и ЧСС, а артерии сужаются. Проблема заключается в том, что 2 этих процесса могут в какой-то момент быть недостаточно согласованными. Чем быстрее они протекают и чем меньше уровень адаптации человека к нагрузке, тем больше этот шанс. Сердце уже снизило объем выбрасываемой в аорту крови, а артерии еще не уменьшили свой диаметр. Согласно законам физики происходит кратковременное но резкое падение давление в большом круге кровообращения.
Я встречал мнения, что подобное может привести к сердечному приступу. Формально это так, но с важными оговорками — сердце уже должно быть «на грани». Что бы подобное случилось обязательно должна быть либо крупная ишемия сердца, либо серьезные структурные изменения. Сердце здорового человека, да и не очень здорового, имеет гигантский запас «прочности»и кратковременное падение давление не несет никакой опасности для него.
Основная опасность заключается в том, что вы можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени и упасть. А упав в бессознательном состоянии вы легко можете удариться головой и получить очень серьезную травму.
Шанс упасть в обморок зависит как от продолжительности нагрузки (к примеру вы час бегали) так и от интенсивности. Так например становую тягу в тяжелой атлетики никто не делает часами, продолжительность минимально, но интенсивность упражнения зашкаливает. В результате очень часто можно увидеть классические обмороки — именно те о которых идет речь в нашей статье.
Как видите, никакого сердечного приступа не случилось, человек очень быстро пришел в себя, практически моментально, ему даже не пришлось оказывать специальную помощь. Но само падение могло быть очень опасным.
По этому заканчивая подобные упражнения будьте внимательны, обморок развивается очень быстро 2-3 секунды и в следующий момент вы «просыпаетесь на полу», как герой этого видео и не понимаете что случилось.
Если почувствовали, что вас начало резко тошнить, появилась ватность в конечностях, потемнело в глазах — ни в коем случае не стойте на прямых нога, слегка подогните колени. В этом случае, даже если вы упадете в обморок, вы сложитесь как гармошка, что значительно безопасней. Идеальным будет если вам удастся прислониться к стене.
По возможности после завершения упражнений, таких как жим лежа, не вставайте резко со скамьи, полежите/посидите 5-10 секунд.
В январе 2016 года я написала статью «Бегать – это просто!». Сейчас же я хочу поделиться своими гротескными зарисовками на абсолютно противоположную тему.
1. Придется перестроить весь режим жизни
Волей-неволей вам придется планировать свои дни и недели. И делать это с учетом тренировок. Почти наверняка вам не удастся спать до полудня в субботу и воскресенье, ведь по крайней мере один выходной будет посвящен большой тренировке, которую удобнее провести утром.
Со временем вы осознаете, насколько важен регулярный сон и начнете раньше ложиться спать. Вам станет тяжело «зависать» в интернете за полночь, если через несколько часов нужно вставать на пробежку. И даже если вы бегаете по вечерам, вы не сможете себе позволить раскидываться драгоценными часами сна, понимая, что это ощутимо скажется на результатах тренировки.
2. Изменятся ваши пищевые привычки
Это неизбежно. Ведь вы очень скоро почувствуете, что жирная пища влияет на качество тренировок. Заметите, что «просто кофе» на завтрак явно недостаточно. Вы начнете пить воду. Привычное домашнее меню изменится. Вам сложнее угодить на коллективных застольях. Вы захотите разобраться, в какой пище больше энергии и резко сократите количество быстрых углеводов. Так, шаг за шагом, неожиданно для себя вы станете приверженцем здорового питания.
3. Вы столкнетесь с непониманием близких
Зачем тебе это надо? Лучше бы выспалась. Сколько-сколько километров? И другие вопросы, ставящие вас в тупик.
4. У вас начнет меняться круг знакомств
Прежде актуальные для обсуждения с друзьями темы становятся скучными. Вас время от времени «прорывает» и вы начинаете рассказывать о новых кроссовках или о своих забегах, и это вызывает недоуменное затишье в общем разговоре. А тем временем появляются новые беговые друзья/знакомые, и они все сильнее затягивают вас в беговой омут.
Теперь вы - белая ворона. Рано или поздно окружающие узнают о ваших беговых подвигах, заметят изменения в фигуре и энергетике. И поймут, что вы выбиваетесь из общей картины.
5. Понадобится новая обувь
Если раньше главным критерием выбора обуви была красота, то теперь на первый план выходит удобство. Ноги – ваш рабочий инструмент, их надо холить и лелеять. А значит - долой сексуальные шпильки.
С огромной степенью вероятности на первых же длительных забегах вы травмируете ногти на ногах. Возможно, они почернеют, и вы лишитесь некоторых из них. И, знаете, через какое-то время это перестанет быть для вас проблемой! Вы смиритесь. К тому же вы научитесь правильно подбирать беговые кроссовки и делать педикюр перед каждой большой тренировкой, так что эта неприятность скоро вас минует.
6. Изменится ваш подход к путешествиям
Планируя путешествия, вы станете изучать карты местности на предмет где тут можно побегать. По этому же критерию вы теперь будете выбирать отели.
Собираясь в любую поездку, вы первым делом найдете место для кроссовок и спортивной формы. Не всегда эти вещи уместятся в ручную кладь, придется сдавать сумку в багаж. Да и вес чемодана немного увеличится (актуально для хрупких, хоть и спортивных девушек).
7. Вы узнаете про спортивное питание
Это не обязательный пункт, но скорее всего вы не сможете пройти мимо. Основываясь на собственном опыте, могу сказать, что вы познакомитесь с такими страшными словами, как «хондропротекторы», «BCAA», «L-carnitin», «изотоники». Со временем станете интересоваться питательными гелями, которые придется есть на бегу (крайне неудобно, пока не привыкнешь). Если вы будете пренебрегать питанием на длительных дистанциях, вам может стать плохо. (После каждого из первых трех полумарафонов мне становилось плохо, пока я не догадалась «подкрепляться» во время забега).
8. Вы пересмотрите свой подход к здоровью
Возможно, есть счастливые люди, которые начали заниматься спортом и обошлись без травм. Увы, я не из их числа. У меня болели колени и голеностоп. Я познакомилась с таким термином, как «тейпирование» и даже научилась делать это сама. Поняла, что спортивных врачей найти крайне сложно.
Рано или поздно вы озадачитесь тем, что неплохо бы пройти медицинское обследование. И вы можете почувствовать себя полным идиотом. Вот, для примера, мой разговор с обычным врачом еще до того, как я сообразила: если бежишь больше 2-х часов, собственных запасов энергии вам может и не хватить («гликоген» - еще одно слово, с которым вы, скорее всего, познакомитесь):
- Доктор, мне иногда становится плохо после бега.
Удивленный взгляд…
- Так не бегайте.
- Не могу. Мне это нравится.
- А вам каждый раз становится плохо?
- Нет, только после того, как пробегаю 21 километр.
- ??? Кхм… Так бегайте меньше!
Тут начинаешь мямлить что-то абсолютно дикое насчет своих спортивных целей и просишь назначить обследование, которое поможет выявить причину…
У вас начнется брадикардия. На самом деле это даже хорошо. Но так как цель статьи – рассказать о тёмных сторонах бега, я об этом умолчу.
И да, вы начнете отслеживать показания пульса. И скорее всего купите пульсометр. А это удовольствие не из дешёвых. Конечно же, есть вариант приобрести что-то попроще, но всегда будет не хватать какой-то важной функции. И, может быть, проверите на себе утверждение, что скупой платит дважды (в моём случае - трижды).
9. Вы начнете сильно не любить пьяных и собак
Если вы бегаете на улице, то рано или поздно вам предстоят неприятные встречи с собаками. Или с изрядно выпившими людьми. В обоих вариантах гарантирован стресс и возможны нежелательные последствия, и вы начнете задумываться о покупке средств самообороны.
10. Вы убедитесь, что «у природы нет плохой погоды»
Вам начнет казаться, что в беге под дождем есть своя прелесть и дождь никак не может стать причиной отмены тренировки. Честно-честно. Более того, велика вероятность, что и зимой вы будете бодренько отправляться на пробежку, отмечая очередной рекорд по температуре, в которой вам бегать более-менее комфортно (у меня это -34). Надо ли говорить, что это вызывает крайнее недоумение у прохожих и вызывает споры дома?
11. Вам придется потратиться на экипировку
Со временем вам захочется купить нормальную спортивную одежду. Сколько уйдет денег на майки, шорты, брюки/леггинсы, бра, носки и, конечно же, кроссовки, зависит от ваших аппетитов и готовности покупать всё это(кроме кроссовок, скорее всего) в дискунтерах типа «Декатлона» (отличный магазин!). И это не считая всякие другие мелочи вроде напульсника, пояса с бутылочками или без, кепки и других вещей, вдруг ставших совершенно необходимыми.
Вдруг окажется, что одной пары кроссовок недостаточно. Особенно, если вы бегаете зимой и под дождем. Кроме того, вы обнаружите, что ресурс у кроссовок весьма ограничен и менее чем через год пора подыскивать новую пару.
12. Вы станете очень часто стирать
Стирка! Бегать в потной, хоть и высохшей одежде неприятно (а потеть вы будете – это тоже одна из неприятностей, дарованной бегом). Поэтому после каждой пробежки (а это 5-6 раз в неделю в моём случае) вы будете вынуждены запускать стиральную машинку.
13. У вас появится смехотворное желание все контролировать
Вы начнете измерять количество километров. Смотреть за прогрессом по темпу и пульсу. Вести статистику за месяцы и годы. Начнете ставить количественные цели.
14. Вы подсядете на официальные забеги
Скорее всего, через какое-то время занятий бегом вы вдруг окажетесь на спортивном забеге. Вас ошеломит большое количество спортивных, здоровых, стройных и энергичных людей вокруг. Поразят бодренькие старички и старушки, которые дадут вам немалую фору. На финише вам дадут медаль. А после этого события вы запишетесь на следующий забег. А это влечет за собой и другие последствия:
• Вам придется куда-то девать свои медали (самая малая из бед).
• Вы будете тратить время и деньги на поездки в города (а может быть даже и страны), где проходят интересные старты.
• Вы вдруг начнете ставить себе новые цели (пробежать более длинную дистанцию или улучшить своё время на той, которую уже преодолели). А это влечет за собой новые тренировки, новый выход за зону комфорта. Новую работу над своим телом и духом.
15. Близкие меняются! И это иногда пугает!
Мама вдруг ни с того, ни с сего получает растяжение связок, потому что ей вдруг взбрело в голову пробежаться вечерком по стадиону (в 62 года!) без разминки. Няня вдруг записывается в спортивный клуб, а потом заявляет, что заниматься на улице ей нравится больше и она пробегает уже по 3-6 км почти каждый день. От мамы я узнаю, что брат перестал отмечать с коллегами пятницу и в субботу утром отправляется побегать. А старшая дочь вместе со мной участвует в спортивных забегах и приносит в школу новые медали.
16. Вам придется стать более дисциплинированным
Дисциплина. О, да! Это скучно и утомительно. Но без самодисциплины вы не распланируете свой день с учетом тренировок и других важных вещей. Вы не «выгоните» себя на прогулку. Не отправитесь вовремя спать. Не скажете твердое «нет» тому, что мешает вашим целям (например, бокалу вина вечером).
Кстати, об алкоголе. 100% вы или значительно сократите его количество или совсем бросите пить. А это крайне неудобно! Встречи с друзьями, корпоративные вечера, семейные праздники… И если вы не пьете, то это вызывает недоумение и недовольство окружающих. Но, возможно, у вас до крайности и не дойдет. «Пропустить бокальчик/стаканчик» позволяет себе большинство бегунов.
17. Вам придется уделять больше времени детям
Дети! Это отдельная история. Ваше общение станет более «качественным». Ведь теперь сложно поверить в то, что вы действительно не можете выделить 15-20 минут на чтение перед сном. Находите же вы время на ежедневные тренировки. Вы не сможете сослаться на усталость и отвергнуть приглашение поиграть в догонялки (Ха! Утром 10 км отбегала, а сейчас пару метров по квартире не можешь пробежать?).
Дети, не спрашивая на то разрешения, хвастаются вашими достижениями направо и налево. Классный руководитель немного странно смотрит на вас на очередном родительском собрании. Подружки дочери просят показать колесо или отжаться аж ХХ раз в абсолютно неподходящем месте и в неподходящее время. Ваши гости давятся закусками, узнав, что марафон – это больше 10 километров. Ну и много других неловких и курьёзных ситуаций детки вам ещё подкинут.
18. Вы станете больше и интенсивнее работать
Когда после работы запланирована тренировка, некогда бить баклуши, нужно успевать сделать все до конца рабочего дня.
19. Вам придется научиться идти на компромиссы
Например, еще более поднапрячься на работе, чтобы вовремя уйти домой, забрать ребенка из садика и отправиться на пробежку, пока бабушка сидит с детьми.
20. Вам придется платить тренеру
Это случится не сразу, но рано или поздно вы осознаете, что продвигаетесь вперед очень медленно, а как улучшить свои результаты – не понимаете. Поэтому вам придется испытать муки поиска нужного и подходящего вам как по кошельку, так и по подходу человека. А потом начнется самое страшное (и я не о деньгах, которых иногда тоже уходит немало). Отчеты! Регулярные отчеты с разными показателями (пульс, темп и пр.). К тому же вам уже сложнее будет пропустить тренировку, так как неудобно перед тренером. Вы получите план тренировок, в котором обязательно будут сложные работы. Ну, а как вы хотели? Сами напросились!
21. Перемены станут видны только после долгого труда
Увы, на начальном этапе это может здорово демотивировать.
22. Вам станет сложнее удерживаться от критики
Еще одно не самое приятное последствие: теперь вы смотрите на окружающих другими глазами и поневоле даёте оценку их физическому состоянию и образу жизни. А оценивать других – не самое достойное занятие. Но мысли типа «им бы поменьше кушать всякой дряни и заняться своим телом» будут вас время от времени посещать.
Печально, но вы вдруг осознаете, что отмазки – это всего лишь отмазки. И даже самые уважительные причины в 99% случаев перекрываются одним простым вопросом «Ну и что?».
• Нет времени – обман. У человека всегда найдется время на то, что ему действительно важно. Вы знаете это на собственном примере.
• Устал? – Чаще всего усталость в голове. И вы это неоднократно проверяли, выходя через «устал» на тренировку.
• Проспал? – найди время вечером, но сделай. Меньше зависай в интернете. Убери другие поглотители времени. Ведь вы уже знаете, что это возможно.
• Я не могу это сделать - Что значит «не могу»? Если ты можешь пробежать 21 км (например), то «это» по сравнению с тем, что уже делаешь – пустяк.
• У меня же дети. – Ну и что? Свои дела можно совмещать с прогулками, договориться с няней/бабушкой. В конце концов (мой вариант) - заняться тем, что не успеваешь, пока детки сладко спят.
• Да ну, это не про меня. Таких единицы, чего тут сравнивать. – Но вы-то теперь на собственном примере знаете, что практически все реально, если просто брать и ДЕЛАТЬ. Ведь вы тоже были «обычным» человеком. Да и сейчас им остались. Просто перестали верить «отмазкам».
• И так далее по списку…
И еще одно страшное последствие бегомании: вам будет крайне тяжело вернуться к себе прежнему. Это как сесть в старый полуразвалившийся прокуренный автомобиль после того, как освоился и сжился с комфортным авто. Последствия почти необратимы. Так что всерьез задумайтесь, «а оно вам надо?».
Саморазвитие #Бег #Здоровый образ жизни
interesno.co
Многие прекрасно понимают, что делать во время и до пробежки.Но не все знают, что делать после бега.
Это комплекс упражнений, направленный на восстановление функций организма после силовой тренировки. Если вы сделали легкий или длительный медленный кросс, то после тренировки стоит сделать растяжку мышц тела, особенно ног. Если вы бежали темповой кросс, то стоит после него пробежать около 5 минут легким бегом. И потом сделать растяжки.
Кушать можно сразу же после тренировки. Причем, желательно, чтобы ваша пища была богата углеводами. К такой пище относится сахар, конфеты, изюм, рис, макароны, мед, хлеб, шоколад.
После часовой тренировки потребуется восстановить около 50 граммов углеводов в организме. В вышеперечисленных продуктах углеводов содержится примерно 50-60 гр. на 100 гр. Поэтому подберите для себя наиболее удобную пропорцию продуктов, чтобы восстановить баланс углеводов.
Во время часовой тренировки спортсмен тратит от одного до нескольких литров воды, поэтому сразу после тренировки стоит баланс воды в организме восстановить. Желательно пить теплую воду, чтобы не заболеть. Однако, кто захочет пить теплую воду после пробежки? Поэтому подойдет и ледяная вода, только учтите, что в этом случае возникает риск простудиться.
Если пробежка была в медленном восстановительном темпе, то после нее отдых организму не требуется, и вы сможете после того, как восстановите баланс воды и еды в организме, приступать к своим делам. После темпового или длительного кросса следует дать организму отдохнуть, иначе вам может грозить переутомление, которое постепенно накапливается в организме.
И не забывайте про правильную технику бега, чтобы после тренировки не пришлось еще и залечивать свои травмы.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Tagged Бег для начинающих, похудение
scfoton.ru
Если после первой в жизни пробежки вы почувствовали, что бег для вас слишком тяжело дается, то ни в коем случае не надо отчаиваться. Независимо от веса, возраста и начальной физической подготовки можно натренировать свое тело, чтобы бег приносил удовольствие. Причин, почему вам тяжело бегать, может быть много. Вот основные из них.
Надо понимать, что легко бегать можно и при лишнем весе. Не обязательно худеть, чтобы пробежать, скажем, свой первый полумарафон (21 км 095 метров). Но здесь работает простая причинно-следственная связь. А именно: лишний вес имеют чаще всего люди, которые ведут малоактивный образ жизни. Из этого следует, что лишний вес как таковой не является проблемой. Проблема в первую очередь связана с отсутствием физической активности. Именно из-за нее вам трудно бегать.
Приведу пример. Посмотрите на бойцов любых стилей в супертяжелом весе. Каждый из них имеет массу далеко за 100 кг. При этом практически любая тренировка этих спортсменов начинается с пробежки на 6-7 км. Суть заключается в том, что им нет смысла скидывать вес. Но за счет постоянных тренировок их мышцы, сердце и легкие без проблем выносят такие нагрузки. Конечно, они не сравнятся по дальности бега с худыми бегунами. Но, подумайте, смог бы убежать далеко кенийский бегун, если бы на него навесили килограмм 40? Сами понимаете, что вряд ли. Поэтому, если вы хотите бегать, но при этом думаете, что лишний вес не позволит вам этого сделать, то беспокоиться нечего, нужно только тренироваться.
Единственно, надо понимать, что слишком большой лишний вес пагубно сказывается на суставах. А при беге это пагубное влияние возрастает в разы. Поэтому, имея вес более 120 кг, очень аккуратно и постепенно начинайте тренировки. Подробнее про основы бега читайте в статье: бег для начинающих.
Здесь никто не застрахован. Если у вас, к примеру, язва желудка, то бегать вам будет тяжело именно из-за плохой работы желудка. Проблемы с позвоночником, начиная от остеохондроза и заканчивая грыжей, вообще могут заставить вас отказаться от занятий бегом. Хотя здесь все индивидуально, и если правильно применять методику бега, то он будет не калечить, а лечить даже такие болезни.
Заболевания сердца бегом вылечиваются. Но очень важно, чтобы при серьезных заболеваниях вы проконсультировались с профессионалом, который подскажет, как бегать.
Если же у вас тахикардия или гипертония в начальных стадиях, то консультироваться с врачами не обязательно. Просто постепенно увеличивайте нагрузку, постоянно наблюдая за своим состоянием. Никто лучше вас не знает, сколько вам надо бегать.
Проблемы с суставами ног дадут вам возможность бегать только в хорошей амортизирующей обуви и желательно по мягкой поверхности. Бег в кедах по асфальту может привести к очень серьезным проблемам.
Существует не мало заболеваний внутренних органов, при которых бегать нельзя. Лучше найдите в интернете или спросите у своего лечащего врача именно про вашу проблему и про то, можно ли заниматься бегом при таком заболевании.
Еще статьи, которые будут вам интересны:1. Можно ли похудеть, если бегать2. Что такое интервальный бег3. Начал заниматься бегом, что нужно знать4. Упражнения для тренировки ног для бега
Здесь все просто. Если вы не занимались никаким видом спорта никогда или делали это очень давно, тогда готовьтесь к тому, что ваш организм на первой же пробежке будет сильно сопротивляться вашему новому хобби. Организм должен постепенно привыкнуть к регулярным тренировкам. Это касается и внутренних органов и мышц. Чем сильнее становятся мышцы, тем легче и дольше вы сможете бежать.
Если вы занимались, скажем, в тренажерном зале несколько лет, а потом решили начать бегать, то будьте готовы к тому, что вы начнете быстро задыхаться. Грудные мышцы у вас натренированы, а вот объем легких слишком мал. Поэтому организму просто не будет хватать кислорода из-за слабости легких. Регулярные пробежки на свежем воздухе быстро поправят ситуацию.
Тоже касается и заядлых курильщиков. Засоренные легкие первое время будут активно избавляться от накопленной грязи, поэтому одышка и кашель вам обеспечены. Но только первое время. Спустя несколько тренировок все нормализуется.
О том, как надо дышать при беге читайте в статье: Как дышать при беге.
Слабые ноги
Очень часто музыканты, которые играют на духовых инструментах, очень хорошо бегают длинные дистанции. У них сильные легкие, и за счет этого, даже не занимаясь спортом, их организм готов к длинным пробежкам. Организм готов, но не весь. Чаще всего им не хватает силы в ногах. Легкие сильные, здоровья много, а мышцы в ногах слабые. Вот и получается, что все должно быть в совокупности. Как натренировать ноги для бега читайте в статье: упражнения для тренировки ног для бега.
Само собой с возрастом и мышцы и внутренние органы начинают работать хуже. А если ваша работа связана с вредным производством, то старение идет еще быстрее. Поэтому тяжело бегать может быть именно из-за возраста.
На фото Фауджа Сингх, который бегает марафоны в возрасте 100 летОднако, также как и в случае лишнего веса, крест на себе ставить ни в коем случае не нужно. Бегать можно в любом возрасте. И есть даже польза 10 минут бега, потому что бег омолаживает тело за счет постоянного потребления кислорода в больших объемах и улучшения работы сердечной мышцы и легких. И даже если вы в 40 лет чувствуете, что вы свое отбегали, и подъем на 5 этаж для вас оказывается неимоверно трудным. То это не повод отказываться от бега, а наоборот, необходимость им заняться. Подробно о том, до какого возраста можно бегать, написано в одноименной статье, вот по этой ссылке:
Как не странно, но тяжело бегать может быть не только из-за мышц или возраста. Есть так называемые психологические факторы, которые очень сильно влияют на результат. Перечислять их бессмысленно. У каждого может быть своя проблема, начиная от лени и заканчивая личной трагедией. Но наше физическое тело тесно связано с нашей психикой. Поэтому проблемы в голове всегда отражаются на внутренних органах и мышцах.
Тяжело бегать всем, и новичкам и профессионалам. И эта тяжесть – лишь повод найти проблему и устранить ее, чтобы бегать стало легче. Так как плюсов у бега большое множество.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
не в сети уже 3 дн.
Tagged Бег для начинающих, похудение
scfoton.ru
Гостевая статья.
Здоровый образ жизни и занятия спортом — это важно и хорошо. Все более популярными в последнее время становятся утренние и вечерние пробежки, но далеко не все знают, что не только бегать нужно правильно — важно также придерживаться канонов поведения после. Так, после бега нельзя садиться — и этому есть научное обоснование.
Вообще-то об этом говорят еще школьные физкультурники, правда, они крайне редко стараются объяснить, по какой именно причине делать этого не нужно. Чтобы все понять, нужно начать с основ — работы сердечно-сосудистой системы во время активных физических нагрузок.
Итак, пока человек бежит, потребность его мышц в метаболитах очень высока. На обеспечение этих запросов работает два механизма, созданных мудрой природой. Первый — это увеличение количества крови, которая выталкивается в аорту из сердца. Происходит это за счет увеличения ударного объема этого органа.
А второй — доставка такого количества крови к мышцам, которым она очень нужна. Для этого нужно расширить артерии, ведь таким способом увеличится их пропускная способность.
И вот, рассмотрев эти механизмы, можно переходить к главному — что же случится, если человек, чей организм находится в таком подготовленном состоянии, внезапно остановится? Сначала должен уменьшиться ударный объем, потом — сузиться артерии, Вот только не всегда такой процесс выглядит настолько красиво, как этот описано выше. Если человек достаточно адаптирован к нагрузкам, шанс на согласованность процесса довольно высока (хотя рисковать все равно не стоит). А уж новичкам это и вовсе может быть опасно, и вот почему:
Очень часто бывает так, что сердце-то объем уже снизило, а артерии по-прежнему шире, чем обычно. Это вызывает неприятное последствие — в большом круге кровообращения довольно резко снижается давление. Конечно, сердечный приступ после такого не последует — разве что в том случае, когда сердце очень слабое. Но это не значит, что последствий не будет вовсе.
Основным последствием резкого снижения давления станет обморок. Человек не успеет даже понять, что с ним происходит, а значит, подстраховаться на случай падения. Чаще всего именно оно становится причиной разнообразных травм и других неприятных последствий.
Что касается сердечного приступа, то он, к сожалению все же возможен, если в этом органе есть структурные изменения или крупная ишемия, то резкая остановка может его спровоцировать. В то же время запас прочности здорового сердца достаточен для того, чтобы никакой опасности кратковременный спад давления, пусть и резкий, для него не имел.
Человек может упасть в обморок в том случае, если бег был достаточно продолжительным (в пределах часа и более), а также если упражнение было достаточно интенсивным — к таким, к примеру, относят становую тягу, столь любимую тяжелоатлетами. Как правило, после вызванного падением давления обморока человек приходит в себя в течение короткого промежутка времени. Если он не поранился, то специализированная помощь ему не нужна. Но такие благоприятные ситуации все же редки.
Поэтому по окончании упражнения или после бега нужно продолжать двигаться — походить, отдышаться. Если все равно появилась тошнота и начинает темнеть в глазах, а конечности стали как ватные, нужно правильно среагировать. Если согнуть колени, человек упадет не с высоты своего роста, что сопряжено с большим риском, а сложится наподобие гармошки. Если у него получится прислониться к стене, это будет действительно идеальным вариантом.
Если есть такая возможность, по окончании упражнений нужно найти безопасное место и провести там некоторое время.
xn--80aabfdbpwxwcgdbe6ahikj6g.xn--p1ai
Многие из нас знают, что бег положительно влияет на наше здоровье. Так, он развивает выносливость, укрепляет сердечную мышцу и способствует сжиганию калорий. Конечно, бегать не так уж легко. Но мы предлагаем вам в качестве мотивации узнать, какие вещи произойдут с вами, когда вы все-таки займетесь бегом.
Вне зависимости от того, в хорошем вы настроении или в плохом, бег сделает его лучше. Так, согласно проведенным исследованиям, даже 30 минут ходьбы на беговой дорожке в день помогают мгновенно поднять настроение людям, страдающим от депрессивных состояний. Если вы никогда раньше не занимались бегом, то начните с быстрой ходьбы и бега трусцой, чтобы подготовить себя к более серьезным нагрузкам.
Люди, регулярно совершающие пробежки по окрестностям и любующиеся строениями и природой, после тренировки демонстрируют более высокую самооценку, чем те, кто игнорирует подобные упражнения. Так что подберите подходящий маршрут и отправляйтесь в путь!
Всем известно, что спорт помогает сжигать калории, позволяет избавляться от лишних килограммов. Однако не каждый человек знает, что бег способен сжигать калории даже после тренировки. Поэтому регулярные занятия позволят вам очень скоро привести свое тело в форму, о которой вы всегда мечтали.
Занятия спортом помогают не только улучшить фигуру, но и избавить кожу от ряда проблем. Так, регулярный бег позволит вам забыть о прыщах и угрях. Более того, ваше лицо будет выглядеть свежим и здоровым.
Бег позволяет не только сбросить лишние килограммы, но и поддерживать свое тело в идеальной форме. Так, помимо того, что ваша талия станет тоньше, улучшится и осанка.
Занятия бегом помогают увеличить костную массу и сократить возрастные изменения в суставах. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с коленями, то подобные упражнения могут нанести вред.
Даже умеренные регулярные занятия бегом позволят вам поддерживать в норме деятельность сердечно-сосудистой системы благодаря снижению уровня плохого холестерина и повышению уровня хорошего. Также вы забудете о проблемах с повышенным артериальным давлением.
Регулярные занятия позволят вам повысить выносливость, что сделает тренировки более интересными и продуктивными. Также это позволит вам улучшить работу легких. Так что вы забудете о том, как во время первых тренировок задыхались и хватали ртом воздух. Теперь же вы сможете бегать на более дальние дистанции и в более быстром темпе.
Людям, страдающим от бессонницы, следует прекратить принимать таблетки снотворного и заняться бегом в качестве терапии. Это гарантирует вам более быстрое засыпание. Это было подтверждено научными исследованиями. Так, в ходе экспериментов выяснилось, что люди, которые днем совершали пробежку, на засыпание тратили в среднем 17 минут. Те же, кто не занимался спортом, не могли заснуть раньше, чем через 38 минут. Но бег способен помочь даже тем из нас, у кого нет проблем с бессонницей. Ведь подобные нагрузки не только сокращают время засыпания, но и делают сон более крепким. Соответственно, ночью нам удается лучше отдохнуть.
Занятия бегом исключительно положительно влияют на наши умственные способности. Так, исследования, в которых принимали участие рабочие из Великобритании, показали, что в дни, когда люди совершали пробежки, им было легче сосредоточиться на своих обязанностях. Также они совершали меньше ошибок и работали более продуктивно, нежели в дни без тренировок.
Некоторые бегуны наслаждаются тишиной и уединением, предпочитая тренироваться самостоятельно. Однако многие люди с удовольствием пользуются возможностью завести новые знакомства. Так, вы можете найти приятеля или целую группу людей для совместных тренировок. Вместе вы можете ставить цели и идти к их достижению. Кроме того, наличие партнера дает дополнительную мотивацию к продолжению занятий.
Если вы не можете позволить себе приобрести абонемент в спортзал или купить модный тренажер, то не стоит беспокоиться. Ведь все, что вам нужно для занятий бегом, это пара кроссовок.
Занятия бегом можно также использовать для того, чтобы внести свой вклад в доброе дело. Так, многие благотворительные акции сегодня проводятся в форме забегов или марафонов. В ходе этих мероприятий проходит сбор средств на нужды благотворительности. Поэтому, принимая в них участие, вы будете помогать тем, кто нуждается в помощи.
Таким образом, мы выяснили, что бег имеет массу преимуществ. Так что не стоит больше сомневаться! Обуйте подходящие кроссовки, выберите маршрут и отправляйтесь на пробежку!
fb.ru
Довольно часто на тренировке можно услышать предостерегающие фразы о том, что не стоит резко останавливаться во время или после окончания активной работы. Наоборот, нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и пульс. Но зачастую занимающиеся склонны пренебрегать этим советом, не подозревая какое влияние на организм оказывает такая резкая остановка.
Давайте разберемся, что же происходит в организме человека во время интенсивных упражнений и после их окончания.
На протяжении тренировки пульс и кровяное давление повышены, если резко остановиться после бега или какой-либо другой интенсивной циклической нагрузки, может возникнуть так называемый гравитационный шок.
| Гравитационный шок — остро развивающееся патологическое состояние, когда в результате перераспределения крови и действия гравитации основной объем крови сосредотачивается в нижней части тела. |
Во время физической нагрузки кровоснабжение перераспределяется в сторону скелетных мышц. Одновременно с этим сердце начинает работать активнее, сужаются сосуды внутренних органов, что приводит к увеличению артериального давления. Во время нагрузки, сокращаясь, мышцы сдавливают тонкостенные вены, что способствует увеличенному венозному оттоку крови, то есть, мышцы как бы помогают толкать кровь к сердцу.
Прекращение ритмичной работы мышц мгновенно лишает помощи систему кровообращения: кровь под действием гравитации остается в крупных венозных сосудах ног, её движение замедляется, резко снижается возврат крови к сердцу, а от него — в артериальное сосудистое русло. Это приводит к падению артериального давления, пониженному кровоснабжению мозга и гипоксии.
Признаки гравитационного шока:
Зачастую подобные проявления наблюдаются у недавно тренирующихся или находящихся в состоянии перетренированности спортсменов, особенно старше 25 лет.
| Чтобы предотвратить наступление гравитационного шока, не стоит резко заканчивать движение: после интенсивных упражнений необходимо продолжить двигаться, например, перейти на легкий бег или активную ходьбу. |
К снижению артериального давления и недостаточному питанию кровью мозга может привести еще одно состояние — ортостатический коллапс или ортостатическая гипотензия, возникающая вследствие резкой смены положения тела в пространстве, например, если резко встать из положения лежа. Здесь также не стоит пренебрегать рекомендациями тренеров, и постепенно переходить в вертикальное положение (или наоборот).
Стоит обратить внимание, что к повышенной чувствительности к резким остановкам или сменам положения может привести и общая гипогликемия, т. е. снижение уровня глюкозы в крови. Вспомните, как давно вы ели до тренировки и насколько ваша пища была насыщена углеводами.
| Чтобы экстренно себе помочь в такой ситуации, можно съесть фрукт или небольшой кусочек сахара, чтобы быстро восстановить питание мозга. |
Итак, чтобы избежать неприятных последствий от интенсивных тренировок, прислушивайтесь к советам тренеров, которые они дают в ходе тренировки, а также обратите внимание на питание: в рационе должно быть достаточное количество углеводов (крупы, цельнозерновые продукты и т. д.).
Автор: Маргарита Попова, специалист по адаптивной физкультуре, специалист тренировочного отдела #Sekta
Литература: 1. Энциклопедический словарь по физической культуре и спорту. Том 1. Гл. ред.- Г. И. Кукушкин. М., ‘Физкультура и спорт’, 1961. 368 с. 2. Щуров А.Г. Врачебно-педагогический контроль и средства восстановления в системе физического воспитания и спорта: учебное пособие. — СПб.: 2008. — 215 с.
3. JOHN G. BRADLEY, M.D., and KATHY A. DAVIS, R.N., Southern Illinois University School of Medicine, Decatur, Illinois, Am Fam Physician. 2003 Dec 15;68(12):2393-2399.
sektascience.com
Вы решили заняться бегом. Прекрасно! Но приступая к этому полезному занятию, следует помнить, что залог успешной тренировки — правильное завершение пробежки. Что делать после бега, чтобы получить максимальную пользу от занятий и избежать боли в ногах? Ответ на этот вопрос дает портал о похудении «Худеем без проблем».
Наверное, многих людей занятия бегом привлекают в основном из-за того, что это самый доступный вид физкультуры. Спортивная форма и место для занятий – вот и все, что нужно.
Занятия бегом приносят много пользы организму:
А самое главное — бег способствует сбрасыванию лишнего веса и помогает приобрести красивую фигуру.
Однако, часто люди не знают, что нельзя делать после бега, и поэтому страдают от болей в ногах, испытывают слабость и головокружение.
Как избежать этих неприятных явлений? Нужно просто знать секреты правильной пробежки, о которых мы расскажем в этой статье.
Как и к любому другому занятию, к занятиям бегом нужно подходить «с умом». В этой статье будут даны рекомендации для правильной организации занятий как в утреннее, так и в вечернее время.
Но для начала рассмотрим общие рекомендации по правильному завершению занятий. Важно знать, что после бега нельзя резко останавливаться — это чревато нагрузками на сердечную мышцу и проблемами с сердцем.
Поэтому, решив закончить занятие или почувствовав дискомфорт:
Категорически запрещено садиться, а тем более занимать лежачее положение. Выполнение вышеперечисленных рекомендаций поможет вам отдышаться и быстро вернуться в форму.
Портал hudeem-bez-problem.ru рекомендует после тренировки побаловать свой организм белковым коктейлем, который быстро усваивается и дает энергию.
Когда лучше бегать: утром или вечером — каждый решает для себя сам. Главное помнить, что только правильная организация занятий принесет пользу. Несоблюдение данных рекомендаций наоборот может способствовать снижению положительного эффекта и получению травм.
Что делать после бега утром? Решив заниматься в утреннее время, позавтракайте до занятий. Это должен быть легкий прием пищи: фрукты и сок.
Сделав разминку и пройдя быстрым шагом некоторое расстояние, начинайте непосредственно бег.
Завершите пробежку ходьбой, а вернувшись домой – примите душ.
Вечерняя пробежка не располагает к интенсивным нагрузкам, они могут вызвать переутомление. Идеальным будет бег трусцой. Что нужно делать после бега в вечернее время?
После тренировки можно выпить сок или перекусить фруктами. Главное — рассчитать время занятий так, чтобы они закончились минимум за пару часов до сна. Поздние занятия бегом не принесут никакой пользы, они вызовут только бессонницу, а в результате — депрессию.
Молочная кислота – вот причина болей в мышцах. Этот компонент возникает вследствие распада энергии во время занятий и порванных от перенапряжения во время бега мышечных волокон. Для организма, не привыкшего к физическим нагрузкам, это как своеобразный мусор, который появляется в воспаленных мышцах. В наших силах помочь своему организму справиться с болью.
Чтобы решить эту проблему, нужно приложить все усилия, чтобы молочная кислота как можно скорее вывелась из мышечных тканей.
Болят ноги после бега, что делать? Не останавливайтесь резко и внезапно. Около 10 минут выполняйте упражнения на растяжку ног. Эти действия активизируют выведение молочной кислоты и способствуют удлинению мышц.
Этот момент очень важен, ведь если серьезно заниматься бегом и при этом не делать упражнений на растяжку, вскоре вы заметите у себя округлые, некрасивые выступы на ногах. Это отек мышц в результате скопления не выведенной молочной кислоты. Такие ноги выглядят некрасиво, а при прикосновении болят.
Что делать, если болят мышцы после бега, и как себе помочь? Самым лучшим решением этой проблемы будет движение. Медленная ходьба или неспешная езда на велосипеде будут только на пользу. Эти занятие своего рода растяжка, которая, как вы уже знаете, помогает быстро вывести молочную кислоту и унять боль.
Не менее эффективным будет принятие душа, во время которого нужно чередовать температуру воды. Такой прием способствует снятию воспаления и выведению продуктов распада.
При усталости ног побалуйте себя массажем ног с применением охлаждающего геля. Вы сразу же почувствуете облегчение.
Регулярные занятия бегом с соблюдением вышеприведенных правил оздоровят ваш организм: очистят от токсинов, сожгут лишние калории, повысят самоконтроль и выносливость, подарят отличное настроение.
www.hudeem-bez-problem.ru
Почему нельзя резко останавливаться после бега или другой физической нагрузки? — подавляющее большинство людей еще на школьных уроках физкультуры слышали данную рекомендацию. Однако, конкретных причин, почему именно нельзя, не могут назвать даже некоторые профессиональные спортсмены. Интуитивно, люди занимающиеся спортом понимают, что чем плавнее процессы, тем лучше для организма. Но как на счет четкого объяснения с точки зрения физиологии?
Во время любой физической нагрузки, частным случаем которой является бег, резко возрастает потребность мышц в метаболитах. Для того, что бы обеспечить увеличившиеся запросы природой предусмотрено два механизма. Сердце начинает больше наполняться кровью, увеличивая таким образом свой УО (ударный объем) или простым языком — количество крови, которое за одно сокращение выталкивается в аорту.
Но это только полдела — увеличившийся объем крови необходимо еще и доставить к мышцам. Логично, что нужно увеличить пропускную способность артерий, что организм и делает, расширяя их. Бегунам, регулярно проверяющим свое сердце, хорошо знакома такая физиологическая проба, как тредмил. К слову, о том какие процедуры оптимально проходить для проверки сердца, а какие являются «разводом» врачей, вы можете прочитать в статье Как проверить сердце?
В процессе этой процедуры, измеряется давление на разных уровнях физической нагрузки и на графике измерений хорошо видно, как с увеличением нагрузки диастолическое давление увеличивается, систолическое давление уменьшается.
Уменьшение «нижнего» давление обусловлено как раз расширением артерий.
Подошли к сути — что происходит, когда человек резко останавливается? Сердце уменьшает УО и ЧСС, а артерии сужаются. Проблема заключается в том, что 2 этих процесса могут в какой-то момент быть недостаточно согласованными. Чем быстрее они протекают и чем меньше уровень адаптации человека к нагрузке, тем больше этот шанс. Сердце уже снизило объем выбрасываемой в аорту крови, а артерии еще не уменьшили свой диаметр. Согласно законам физики происходит кратковременное но резкое падение давление в большом круге кровообращения.
Я встречал мнения, что подобное может привести к сердечному приступу. Формально это так, но с важными оговорками — сердце уже должно быть «на грани». Что бы подобное случилось обязательно должна быть либо крупная ишемия сердца, либо серьезные структурные изменения. Сердце здорового человека, да и не очень здорового, имеет гигантский запас «прочности»и кратковременное падение давление не несет никакой опасности для него.
Основная опасность заключается в том, что вы можете потерять сознание на очень короткий промежуток времени и упасть. А упав в бессознательном состоянии вы легко можете удариться головой и получить очень серьезную травму.
Шанс упасть в обморок зависит как от продолжительности нагрузки (к примеру вы час бегали) так и от интенсивности. Так например становую тягу в тяжелой атлетики никто не делает часами, продолжительность минимально, но интенсивность упражнения зашкаливает. В результате очень часто можно увидеть классические обмороки — именно те о которых идет речь в нашей статье.
Как видите, никакого сердечного приступа не случилось, человек очень быстро пришел в себя, практически моментально, ему даже не пришлось оказывать специальную помощь. Но само падение могло быть очень опасным.
По этому заканчивая подобные упражнения будьте внимательны, обморок развивается очень быстро 2-3 секунды и в следующий момент вы «просыпаетесь на полу», как герой этого видео и не понимаете что случилось.
Если почувствовали, что вас начало резко тошнить, появилась ватность в конечностях, потемнело в глазах — ни в коем случае не стойте на прямых нога, слегка подогните колени. В этом случае, даже если вы упадете в обморок, вы сложитесь как гармошка, что значительно безопасней. Идеальным будет если вам удастся прислониться к стене.
По возможности после завершения упражнений, таких как жим лежа, не вставайте резко со скамьи, полежите/посидите 5-10 секунд.
beg-u.ru
Очень важно не забыть хорошо размяться перед бегом. Не менее важной частью тренировки является и заминка — упражнения, которые спортсмены выполняют после пробежки. Заминка расслабит напряженные мышцы и связки, и избавит вас от неприятных болевых ощущений на следующий день.
В этом посте мы сделали подборку видео-роликов с заминкой. Надеемся, что вам понравится :)
Даже если вам кажется, что ваши ноги уже вас не держат, и возникает огромное желание присесть на лавочку или присесть вообще хоть куда-нибудь, лишь бы не стоять, ни в коем случае не делайте этого! После такой серьезной кардионагрузки нельзя резко останавливаться, так как ваше сердце не может так же резко замедлить темп своей работы. Вы должны немного пройтись и отдышаться. И только после этого можно расслабиться и присесть. Но… Но если нагрузка действительно была интенсивной, лучше выполнить хотя бы несколько специальных упражнений, которые помогут вам расслабиться и избежать неприятных болевых ощущений в мышцах и связках.
Мы сделали подборку видео-роликов с упражнениями для заминки. Надеемся, они помогут вам избежать неприятных ощущений после тренировки, расслабят и растянут ваши мышцы и связки!
Часть этих упражнений нужно выполнять лежа или сидя на земле, и мы прекрасно понимаем, что осенью это не самый лучший вариант для заминки на улице. Но вы можете поступить иначе. Как мы уже говорили, нельзя останавливаться сразу же после бега, поэтому вы можете спокойным шагом дойти до дома и уже там размяться как следует. Заодно вы успокоите свое сердце и снизите ЧСС.
ТНе спешите лезть в горячую ванную. Почему-то многие считают, что после тяжелой тренировки нужно сразу же бежать домой и устраивать себе горячую ванную. Но на самом деле профессиональные спортсмены (особенно марафонцы и триатлонисты) устраивают себе ледяные ванные. Так как мы не можем рекомендовать вам залезать в ванную с холодной водой и льдом, предлагаем вам более простой вариант: приложите к уставшим мышцам бедер и икрам что-то холодное. Пакет со льдом вполне подойдет. Таким образом вы успокоите мышцы и снимите с них воспаление. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше сил нужно будет потратить организму на восстановление после тренировки.
И еще раз напоминаем вам о том, что все упражнения на растяжку нужно выполнять очень аккуратно, принимая во внимание особенности своего организма: эластичность связок и гибкость суставов. Не обязательно рвать себе связки, пытаясь выполнить упражнения так же, как инструктор на видео, поберегите себя.
Хотелось бы узнать ваши любимые упражнения для заминки и способы снятия напряжения с уставших мышц после пробежек. Что делает вы после того, как пробежали 10 км и больше?
adidas.lifehacker.ru
po4emuchka.ru
