Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима. Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм. Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят! При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Стать прочнее
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях. Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы. И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа — на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми. Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия. Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий. Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок. Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
___#ORB#306130#PD___
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум. Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка на беговой дорожке
Приседания с гантелями (4-7 кг)
Тяга гантели в наклоне (4-6 кг)
Выпад с гантелями вперед (4-6 кг)
Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 кг)
Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя (3-4 кг)
Разгибание одной руки на трицепс сидя в наклоне (3-4 кг)
Открыть в pdfСохранить в личный кабинетРаспечатать
Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.
А теперь – попробуйте выполнить эту отличную тренировку на ягодицы от нашего эксперта.
Не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – прочтите нашу статью о тренинге для новичков. Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!
www.azbukabody.ru
В преддверье наступления летнего сезона, многие девушки, скептически глядя в зеркало, начинают задумываться об улучшении своей фигуры. Большее количество мышечной массы у девушек сосредоточено в нижней части тела. К сожалению, прекрасная половина человечества редко уделяет внимание тренировке рук и плеч, считая это лишней тратой времени. Но, тренируя только ягодичную мышцу и мышцы пресса, при этом обделяя вниманием мышцы рук и плеч, вы никогда не получите красивого, пропорционального тела.
Многие девушки, решившие заняться коррекцией своего тела, не имеют достаточно свободного времени для посещения тренажерных и фитнес залов. Идеальными в данной ситуации станут упражнения с гантелями дома.
Наиболее эффективными для девушек считаются силовые упражнения с гантелями. При занятиях самое главное – это подобрать идеальный, удобный именно для вас, комплекс упражнений.
Перед началом тренировок с гантелями дома обязательно проконсультируйтесь с врачом и трезво оцените свои физические возможности. Желательно посетить терапевта, кардиолога и ревматолога избежать чрезмерной нагрузки на суставы и сердечно-сосудистую систему.
Заранее позаботьтесь об удобной одежде. Одежда для домашних тренировок должна быть удобной и не стеснять движений. Она должна быть выполнена из натуральных тканей, которые позволяют вашему телу дышать и выводить влагу.
Подготовьте гантели для выполнения упражнений. При выборе веса гантелей, необходимо реально оценивать свои возможности и четко ставить перед собой цель, осознавать какие результаты вы хотите получить. Желательно приобрести набор гантелей, которые имеют разный вес. Так вы сможете постепенно увеличивать нагрузку.
Давайте рассмотрим основные виды упражнений и обсудим, как правильно заниматься:
Это перечень базовых упражнений. Разумеется, вы можете дополнять их, корректировать под себя. Главное – соблюдайте правила выполнения упражнений и технику безопасности при тренировке с гантелями дома.
Основные советы, как правильно заниматься с гантелями дома для начинающих.
Заручитесь поддержкой близких людей, если начинаете чувствовать, что пропадает настрой к выполнению тренировок. Если у вас нет возможности получить консультацию с личным тренером, старайтесь читать больше литературы о том, как правильно заниматься с гантелями.
Как видите, заниматься дома с гантелями не сложно. Главное, иметь для этого желание и придерживаться основных правил выполнения упражнений.
Вы никогда не достигните желаемых результатов, если не будите придерживаться правильного питания. Режим и объем питания также зависит от целей, которые вы ставите перед собой.
Если вашей целью является набор мышечной массы, вам необходимо включить в свой рацион как можно больше белка и медленных углеводов.
Белки – это главный строительный материал для роста мышечной массы. В наибольшем количестве он содержится в молочных продуктах, вареной курятине, яйцах. Для набора мышечной массы необходим избыток калорий. Но это не означает, что вы должны стать менее придирчивым в выборе блюд для своего меню.
Количество употребляемой пищи никак не должно отображаться на качестве и пользе продуктов. Для набора мышечной массы вам необходимо употреблять как можно больше медленных углеводов. К медленным относятся углеводы, которые в состоянии поддержать энергию в вашем организме в течении длительного времени. Такие углеводы содержаться в гречке, овсянке, рисе и макаронах из твердых сортов пшеницы.
Если же вы ставите перед собой цель сбросить лишний вес, соответственно, для вас будет целесообразна диета, при которой присутствует дефицит калорий. Это не означает, что вы должны постоянно испытывать чувство голода.
Это означает, что вы должны ограничить себя в приеме вредной, жирной и сладкой пищи. Питаться нужно дробно, пять-шесть раз в день маленькими порциями. Основой вашего меню должны стать крупы, овощи, фрукты и мясо.
Ограничьте себя в мучном и полуфабрикатах. Старайтесь вместо жареной пищи, употреблять варенные и тушеные продукты. Не давайте себе поблажек в питании, придерживайтесь четкого плана и только тогда у вас все получится.
Целесообразным в достижении вашей цели, будет составления примерного меню на неделю. Во-первых, вы четко сможете планировать режим своего питания, а во- вторых, снизите к минимуму возможность перекуса вредными и не нужными для вас продуктами.
Смотрите видео, в котором представлен комплекс упражнений с гантелями для женщин:
cellyulitinfo.ru
Девушке, мечтающей добиться совершенства своей фигуры, стоит использовать такой вид спортивных снарядов, как гантели. Их вес довольно невелик, а польза от применения будет основательной. Если вы считаете, что гантелями могут пользоваться исключительно мужчины, тогда знайте: вы глубоко заблуждаетесь!
У занятий с гантелями есть ряд веских и неоспоримых преимуществ:
Ну как, польза занятий с гантелями для девушек налицо.
Для девушки лучше выбирать гантели, которые будет легко и комфортно удерживать в руке. Если ставится цель сбросить немного лишнего веса, достаточно будет гантелей на 1 кг. Для увеличения мышечной массы в области рук вес гантелей можно увеличить до 3-х кг. Заниматься не чаще 2-х или 3-х раз в неделю, тренировки должны длиться не более 45 мин. Силовые нагрузки с гантелями девушкам лучше чередовать с другими видами упражнений.
Основой питания при наращивании и поддержании мышечной массы становится белок и витамины. Потребление животных жиров и углеводов необходимо свести к минимуму. Недоедание исключается категорически, так как недостаточное количество белка и необходимых микроэлементов приведет к ухудшению не только внешнего вида: дряблости и вялости кожи, но и к ряду заболеваний.
Противопоказания
В ряде случаев, при некоторых заболеваниях, занятия с гантелями нежелательны и даже противопоказаны. Нельзя заниматься бодибилдингом при гипертонии, астме, заболеваниях сердца, беременным женщинам. Ограниченное количество силовых упражнений рекомендуется в случае заболеваний сколиозом, остеохондрозом, щитовидной железы и др.
— разминка— упражнения для рук и плеч— упражнения в положении лежа на коврике— упражнения для мышц живота и пресса
Вам понравилось? Нажмите кнопочку:
mamotvet.ru
Добрый день дорогие любители спорта и здорового образа жизни!
Сегодня мне хотелось поделиться домашним комплексом упражнений для девушек с гантелями.Для получения красивой формы тела, прокаченных мышц, крепкого здоровья.
Существуют несколько причин по которым девушки не могут посещать тренажерный зал.
Данный комплекс упражнений для девушек в домашних условиях с гантелями рассчитан на похудение,но его могут применить и девушки, которых устраивает тело-для этого не обязательно придерживаться диеты для похудения питайтесь как обычно.Остальным нужно изменить свой рацион.Итак данный комплекс помогает улучшить сердечно-сосудистую систему,сжечь подкожный жир,упражнения придадут тонус вашем мышцам.Данный комплекс рассчитан на новичков,просто необходимо уменьшить подходы до трех и отдых между суперсетами 3 минуты.Остальным так сказать продвинутым 4 подхода,отдых 2 минуты. Суперсет-это два упражнения под одной цифрой,без отдыха,затем 2-3 минуты перерыва потом вновь суперсет итак 3-4 подхода. Затем переходите к другому суперсету. В каждом занятии у вас будет прорабатываться все группы мышц,причем в одном суперсете разные мышцы.Это проработает все тело.Такой подход поможет сжечь жир.Комплекс насчитан на четыре дня.В суперсетах вес гантелей должен быть одинаковы,что способствует интенсивности проведения.
1.Скручивание лежа на полу 3Х4 подхода 12-15 раз (далее просто цифры)
Тяга становая с гантелями 3Х4 12-15 (5-7 кг. каждая гантель,далее просто цифры)
2.Жим гантелей стоя 3х4 12-15 (3-5кг.)
Выпады с гантелями 3х4 12-15(3-5кг.)
3.Отжимание от лавки сзади 3х4 12-15
Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
4.Подьем таза лежа 3х4 12-20
Махи гантелями вперед 3х4 12-15 (3-5 кг.)
1.Подьем ног сидя на стуле 3х4 12-15
Приседание с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Отжимание от лавки широким хватом 3х4 12-15
Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг)
3.Махи гантелями в стороны 3х4 12-15(2-4 кг.)
Протяжка гантелями стоя 3х4 12-15((3-5кг.)
4.Разгибание бедра стоя на четвереньках 3х4 12-20
Пуловер с гантелей лежа 3х4 12-15(5-8кг.)
1.Скручивание лежа на полу 3х4 12-15
Приседание с гантелями между ног 3х4 12-15(10-15кг.)
2.Отжимание от пола с колен узким хватом 3х4 12-15
Сгибание рук с гантелями стоя 3х4 12-15(3-5 кг.)
3.Тяга гантелей в наклоне 3х4 12-15(4-7 кг.)
Французский жим гантелей стоя 3х4 12-15(3-5кг.)
4.Выпады в бок 3х4 12-15
Пуловер с гантелей лежа3х4 12-15(5-8кг.)
1. Подъем ног лежа 3х4 12-15
Зашагивание на подставку с гантелями 3х4 12-15(3-5 кг.)
2.Махи гантелями в стороны в наклоне 3х4 12-15(2-3 кг.)
Разводы с гантелями лежа 3х4 12-15(2-4кг.)
3.Тяга гантели одной рукой в наклоне 3х4 12-15(5-10кг.)
Подъем на носки(голень)с гантелей 3х4 12-20(без гантели)
4.Разгибание рук с гантелями в наклоне 3х4 12-15(2-4 кг.)
Сгибание рук с гантелями «молот» 3х4 12-15(3-5 кг.)
Вот так выглядит домашний комплекс упражнения с гантелями для девушек.Понравился делитесь с друзьями.Подписывайтесь на новости блога «БУДЬ ВСЕГДА ЗДОРОВ» С Уважением Сергей.
Понравилась статья? Поделись с друзьямиsergosport.ru
Сложно найти более распространенную и доступную нагрузку, чем упражнения с гантелями. Гантели совершенно заслужено завоевали народную любовь еще в советские времена.
Содержание
Гантели являются обязательной частью 80 % всех групповых занятий в любом фитнес клубе и используются каждым поклонником домашних тренировок. Использовать их можно при выполнении как силовых, так и кардио упражнений.
Преимущества «супер тренажера» налицо:
Единственное, что нужно учесть – это оптимальный вес гантели. При использовании слишком тяжелого инвентаря можно не только получить травму, но и немного «подпортить» свою фигуру. Излишняя мышечная масса еще не украсила ни одну девушку.
Упражнения с гантелями в домашних условиях можно выполнять с самым недорогим и простым оборудованием. Это связано с тем, что механические нагрузки на покрытие инвентаря будут на порядок меньше, чем при эксплуатации в спортивном клубе. Следовательно, существенно уменьшиться износ и требования к качеству материала могут быть не очень жесткими.
В процессе выбора у будущей спортсменки появится альтернатива: гантели наборные с накручивающимися блинами или гантели различного веса от 0.5 кг с виниловым, неопреновым или резиновым покрытием.
Вторые эстетично выглядят, имеют широкую цветовую гамму, а двух пар (1 и 2 кг) вполне хватит на первое время. Килограммовые можно использовать для кардио, а двухкилограммовые – для силовых упражнений.
Через 1-1.5 месяца тренировок любая женщина почувствует, что существующей нагрузки уже не достаточно и вес нужно менять. Поэтому оптимальным вариантом станет приобретение наборных гантелей с блинами (силовые упражнения) и килограммовых с виниловым покрытием (с ними удобно заниматься кардио). К выбору разборных нужно подойти с особой тщательностью и обратить внимание на способ фиксации дисков.
При покупке удобных гантелей с большим набором обрезиненных дисков, виниловые могут и не понадобиться. Но цена в этом случае будет немалой. Главное не забывать выполнять упражнения с гантелями дома, чтобы новенький инвентарь не покрывался пылью в углу.
Какие упражнения и на какие группы мышц можно выполнять с гантелями? Практически любые и на все мышцы. Известно, что любая тренировка для похудения должна начинаться с получасового кардио.
Повысить расход калорий, а также эффективность бега и прыжков можно с помощью утяжеления. Начать желательно с 0.5 кг, а позднее увеличить вес до 1 кг. Если на первых порах возникает отдышка или начинает болеть поясница, от гантелей можно отказаться, позаниматься без них пару недель и попробовать еще раз.
Силовые тренировки предусматривают использование гантелей весом от 1 кг и выше. С ними можно выполнять упражнения на грудные мышцы, пресс, спину, мышцы бедра и ягодиц, плеч, бицепс и трицепс. В качестве примера можно порекомендовать включить в тренировочную программу несколько подходов на ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Исходное положение – упор на колени и предплечья, нога согнута под прямым углом, гантель весом 1 кг зафиксирована под коленом. На выдохе нужно поднять ногу вверх и опустить не ниже середины опорного бедра. Повторить три подхода по 16 раз. В паузе между сетами можно максимально поднять и задержать ногу неподвижно на три дыхательных цикла.
Кроме того, вполне реально составить целый комплекс упражнений с гантелями на пресс и косые мышцы. Вот некоторые из них:
Русские скручивания. Исходное положение – сидя, стопы на весу и расположены на уровне колен, ноги согнуты под углом 90 градусов, в руках находится одна гантель. Необходимо сохраняя спину ровной и не опуская стопы выполнить скручивание попеременно в правую и левую сторону. Повторить 2 подхода по 16 поворотов в обе стороны.
Маятник. Исходное положение – лежа на спине, руки с гантелями скрещены на груди, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе нужно подняться вверх, но не до конца, задержаться на три дыхательных цикла и вернуться в исходное положение. Повторить два-три подхода по 16 раз. Упражнение можно разнообразить, добавив на подъеме различные движения руками: назад, вверх и т.д. Это даст возможность дополнительно включить в работу бицепс, плечи или грудь.
Боковая планка. Исходное положение – на предплечье одной руки, стопы на полу, таз и корпус на весу. Зафиксировав тело на одной линии, нужно взять гантель в верхнюю руку, опустить ее вниз, под талию, и поднять вверх. Таз должен все время оставаться на весу, а пресс в напряжении. Повторить 16 раз для каждой стороны. Это отличное упражнение с гантелями для девушек, прорабатывающее не только косые, но и мышцы-стабилизаторы.
С приходом теплых дней в гардеробе каждой женщины появляется все больше открытых вещей: платьев, топов и сарафанов. Вся эта красота требует подтянуть дряблый трицепс, подкачать бицепс, придать красивую форму груди и плечам. Приведенный комплекс поможет решить все проблемы и подготовить верхнюю часть тела к сезону отпусков. В качестве кардио можно использовать аэробику с элементами бокса (в Сети много обучающего видео). В качестве утяжеления подойдут гантели от 0.5 до 1 кг.
Упражнения с гантелями для рук и груди:
Подъемы рук из положения сидя. Исходное положение – сидя на стуле, гантели в руках, колени согнуты, стопы на полу. Нужно согнуть руки в локтях перед собой (кисти к себе), а гантели поднять на уровень плеч разворачивая кисти. Вернуться в исходное положение и повторить 3 подхода по 12 раз.
Разведение рук. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты под прямым углом, пятки лежат на стуле или скамье. Нужно поднять руки с гантелями вверх ладонями друг к другу (локти немного согнуты), опустить в стороны и вернуться в начальное положение. Затем свести вместе кисти с гантелями над головой и опять вернуться. Повторить три сета по 16 повторений.
Разгибание на трицепс. Исходное положение – стоя, рука с гантелей согнута в локте и заведена за голову, плечо прижато к уху. На выдохе нужно разогнуть руку, зафиксировав локоть и опять согнуть. Повторить три подхода по 16 повторений. Упражнения можно выполнять из положения сидя.
Круговые вращения. Исходное положение – стоя, в каждую руку нужно взять гантель. На выдохе необходимо нарисовать круг прямыми руками вперед, а затем назад. В процессе можно подниматься на носки, нагружая при этом мышцы голени. Это будет приятным бонусом для тех девушек, которые хотят придать икрам красивую форму.
Для ускорения результата можно добавить различные виды отжиманий, планку на ладонях, а также популярное упражнение «бабочка». Начинать лучше с отжиманий от стены, затем перейти в упор на колени и только в последнюю очередь встать на носки. Такое постепенное наращивание нагрузки поможет избежать травм и растяжений.
Опытные любительницы домашнего фитнеса могут выполнять комбинированные упражнения, которые воздействуют сразу на несколько мышечных групп. Например, разнообразные выпады или приседания с гантелями. Такой подход поможет затратить дополнительную энергию и увеличить расход калорий.
Упражнения для рук и грудных мышц обязательны при соблюдении ограничений в питании. Любая диета провоцирует резкое похудение и отвисание кожи. Для того чтобы избежать негативных последствий тренироваться нужно не только регулярно, но и совмещая фитнес с косметическими процедурами.
Каждая девушка мечтает быть красивой, любимой и счастливой. Главным ключом к достижению всех этих целей является здоровье и уверенность в своих силах. Занятия спортом помогут обеспечить и то и другое, при этом не требуя больших финансовых вливаний.
ladymadonna.ru
Вооружившись гантелями, девушка может приобрести фигуру своей мечты: сбросить вес или придать телу спортивность и привлекательность. Упражнения с гантелями для девушек отличаются доступностью и универсальностью. Предоставляется возможность развивать тело комплексно или воздействовать на конкретную проблемную зону. Всего 2-3 занятия в неделю способны преобразить фигуру, придав ей спортивный и подтянутый вид.
С помощью гантелей осуществляется нагрузка на все группы мышц. Девушка вправе выбирать зону, на которую будет осуществляться нагрузка. Работа с гантелями помогает достичь поставленных целей: похудение, поддержание спортивной формы.Силовые нагрузки отличаются высокой интенсивностью, что влияет на активизацию обмена веществ и сжигание жира. Получасовая тренировка гарантирует расщепление жиров на протяжении 4-6 часов после нагрузок. Вес гантелей определяется индивидуально (1-5 кг).
Девушки имеют возможность выбирать упражнения в зависимости от исходной спортивной подготовки. Постепенно нагрузка будет увеличиваться, что позволит развивать силу и тонус мышц. Увеличение нагрузки достигается путем увеличения веса гантелей или усложнения техники выполнения упражнения. Обязательным правилом для любых тренировок считается соблюдение идеальной техники. Важно следить за равносильной работой каждой мышцы. Количество повторений и сетов должно быть равным для каждой руки и ноги. Упражнения выполняются с максимальной амплитудой движения.
В случае отсутствия гантелей дома заменить их можно пластмассовыми бутылками с водой или песком.
Представленные упражнения не являются комплексом. Предоставляется возможность выбрать наиболее понравившиеся упражнения для развития любой части тела. Начинать тренировку рекомендуется с крупных мышц.
Упражнения для ног
Упражнения для пресса
Тренировка для спины
Упражнения для рук
Упражнения для груди
Упражнения с гантелями для девушек обязательно принесут пользу, если будет соблюдаться техника выполнения и регулярность нагрузок. Тренировки помогут развить и укрепить мышцы. Фигура приобретет женственность, тонус и подтянутость.
proganteli.ru
Практически любая девушка мечтает стать обладательницей подтянутой фигуры и красивой внешности, и неважно красивая она или самая стройная, поскольку совершенству нет предела. Подтянутые ручки, упругий бюст, плоский животик, идеально стройные ножки – это является не только залогом здоровья, но и основополагающей красоты и сексапильности. Ах, как же хочется одеть коротенькое платьице и разгуливать городу, привлекая вожделенные взгляды противоположного пола. В принципе, этого хочется не только в это время года…
Но как же достичь того, чтобы мышечная масса появилась там, где ее не было, а жировые отложения «ушли» в небытие? Да, без помощников в этом нелегком труде нам не обойтись. Отличных результатов можно добиться, используя такой спортивный снаряд как гантели. Этот многофункциональный «тренажер» для всего тела прост, эффективен и очень удобен в использовании, поскольку заниматься при помощи него можно даже в домашних условиях. А какие же упражнения с гантелями для девушек можно делать? Давайте разбираться вместе с вами.
Работающие мышцы при нагрузке
К положительным сторонам данного снаряда можно отнести:
У многих из нас данный снаряд лежит где-то дома на антресолях и пылится. Однако если вы не нашли гантельки у себя дома, а заниматься хочется, то нужно знать, как правильно выбрать такой инвентарь.
Что касается формы гантелек, то выбирайте такие, которые будут хорошо помещаться в руках. Если говорить о весе данного спортивного снаряда, то он не должен вызывать дискомфорт. Однако это не самое главное. Если вы занимаетесь в домашних условиях и используете гантели как способ борьбы с лишними килограммами, то вам «помогут» в этом те, которые весят не более 1 килограмма.
При этом количество повторов одного упражнения должно колебаться от 20 до 25. В том случае, если вы хотите добиться рельефности мышц, то нагрузку необходимо увеличить до 3 килограмм, а количество повторов в одном подходе должно быть не более 10.
Во-первых, не гонитесь за результатом, тренируясь дома изо дня в день. Опытные фитнес-тренера рекомендуют делать комплекс упражнений с данным снарядом не более трех раз в неделю, поскольку нужно давать организму отдыхать, во время чего и будет происходить процесс наращивания мышц. При этом каждый тренировочный комплекс должен длиться не более 45 минут.
Во-вторых, не приступайте к основной части, не сделав предварительную разминку. Дабы снизить риск возникновения травмоопасных ситуаций, необходимо подготовить все группы мышц к более серьезным нагрузкам. В качестве разминки можно сделать комплекс упражнений из приседаний, прыжков через скакалку, наклонов корпуса, круговых вращений коленей, стоп и запястий и т. п.
В-третьих, упражнения с гантелями для девушек совсем не похожи на те, которые предназначены для сильной половины. Однако эффективность их от этого не теряется: фигура изменяется на ваших глазах, при этом вы не затрачиваете много времени (если вы занимаетесь в домашних условиях), денежных средств и усилий.
Предлагаем к вашему вниманию комплексы упражнений, которые помогут привести ваше тело в отличную форму в домашних условиях:
Начинать этот комплекс будем с самых простых приседаний. Данное упражнение эффективно воздействует не только на группы ножных мышц, но и также на ягодичные.
Далее начинаем наращивать нагрузку. Поднимаем руки с гантелями и прижимаем их к плечевому суставу, после чего не спеша делаем приседания, причем ноги должны быть расставлены широко, чтобы при каждом приседе можно было переносить центр масс своего тела то на одну ногу, то на другую.
И завершаем этот комплекс выпадами. Становимся ровно и опускаем руки вдоль своего тела. Теперь делаем размашистый шаг вперед, а руки с гантелями в это время поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение и повторяем все для противоположной ноги.
Начинаем комплекс с самых примитивных и несложных упражнений. Становимся ровно и разводим руки с гантелями в разные стороны. Затем сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе, держа их перпендикулярно оси своего тела. Таким образом, вы качаете не только мышцы спины, но и бицепс, и трицепс.
Ложимся на скамейку (если вы занимаетесь дома, то можно сдвинуть два табурета), ноги вытягиваем вдоль, а ручки со снарядами опускаем вниз. Теперь поднимаем их вверх, разводя в стороны. Данное упражнение помогает также подтянуть бицепс и трицепс.
И в завершении ложимся на скамью спиной (в случае занятий в домашних условиях используем сдвинутые табуреты), ноги при этом должны быть опущены на пол. Теперь поднимаем руки с гантелями вверх и сразу опускаем в район грудных мышц, разводя при этом локотки в стороны.
Ручки с гантелями вытягиваем впереди себя. Делаем перекрещивающие движения руками. Данное упражнение очень эффективно воздействует не только группу грудных мышц, но и так бицепс и трицепс.
Продолжает комплекс следующее упражнение, которое очень эффективно воздействует на всю группу грудных мышц, несмотря на свою примитивность. Ложимся на табуретки (если вы занимаетесь дома) или же на длинную скамью (при условии тренировки в тренажерном зале). Сгибаем руки в локтевом суставе, располагая гантели в районе грудных мышц. Теперь совершаем возвратно-поступательные движения руками вверх-вниз. Да, стоит отметить, что данные телодвижения оказывают положительной воздействие на трицепс и бицепс.
Не меняя исходного положения, выпрямляем ручки и расставляем их в разные стороны так, чтобы гантели оказались ниже уровня грудных мышц. Затем сводим ручки над головой так, чтобы гантели соприкасались.
Становимся ровно. Приподнимаем руки с гантельками вверх, затем опускаем к плечевому суставу, локотки при этом должны расходиться в стороны. Благодаря этому упражнению, вы сможете накачать все группы грудных мышц и рук, в том числе бицепс и трицепс.
Не меняя исходного положения, совершаем те же телодвижения, но только при этом необходимо коснуться плеч. Качаем трицепс и бицепс.
Ложимся на табуретки (при занятиях дома) или же на скамью (занимаясь в спортзале), при этом ноги нужно согнуть в коленном суставе. Упираемся стопами в пол и приподымаем руки с гантельками над собой, после чего опускаем их в район грудных мышц так, чтобы локти лежали вдоль корпуса.
И еще одно упражнение, которое поможет вам накачать бицепс и трицепс. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Теперь намного наклоняем корпус вперед. Руки находятся внизу. Подтягиваем руки к району грудных мышц.
Становимся ровно и слегка наклоняем корпус вперед. Руки при этом должны быть опущены вниз. Держа спину прямой, начинаем выполнять повороты туловища вправо-влево.
Теперь выполняем наклоны: сначала правой рукой (конечно же, с гантелькой) влево, затем наоборот.
Становимся ровно, убираем одну гантель. Ставим ручку на пояс. Противоположную с гантелью приподнимаем вверх и совершаем наклоны в противоположную сторону от нее. Очень важно во время этого упражнения не двигать тазом. После чего меня положение рук и повторяем то же самое. Во время того как вы будете совершать данные телодвижения (если все правильно делаете), вы должны почувствовать как напрягаются мышцы пресса и работает бицепс и трицепс.
Это, пожалуй, и все комплексы упражнения, с помощью которых вы сможете подтянуть все группы мышц своего тела, причем заниматься можно даже дома, а не тратить деньги на приобретение абонемента в тренажерный зал. Запомните: если при помощи данного снаряда вы хотите дома сбросить пару лишних килограммов, то они должны лишь дополнять любой комплекс своим небольшим весом. А вот если вы хотите накачать бицепс, трицепс, мышцы спины или ног, то «прикладываться» к упражнениям нужно уже с более тяжелым весом.
Желаем вам плодотворных занятий и хорошего настроения!
siladiet.ru
