В мире бодибилдинга аминокислота Глютамин известна как одна из лучших добавок на рынке спортивного питания.
Глютамин – заменимая аминокислота. То, что она заменимая, не значит, что она не должна обязательно присутствовать в организме. Заменимые аминокислоты, в отличие от незаменимых, могут синтезироваться организмом самостоятельно.
60% глютамина находится в мышцах, остальное – в лёгких, печени и желудке.
Глютамин участвует в росте мышц, предохраняет их от разрушения (катаболизма), повышает уровень гормона роста. Таким образом, он играет важную роль для роста и восстановления мышц.
В обычных условиях, в теле человека синтезируется достаточное количество глютамина. Недостаток его может возникнуть из-за болезни, а также во время интенсивных физических нагрузок. В самом начале тренировки мышцы начинают синтезировать глютамин. Если его оказывается недостаточно, то мышцы могут перейти в фазу катаболизма.
Аминокислоту глютамин лучше всего принимать сразу после тренировки, когда её уровень в организме может упасть на 50%. После тренировки глютамин нужен для транспортировки белка в мышечные клетки, чтобы обеспечить рост и восстановление. Телу может понадобиться несколько часов (или даже дней!), для того, чтобы самостоятельно синтезировать необходимое количество глютамина. Именно в этом случае нужен дополнительный приём аминокислоты. Можно добавлять глютамин в сывороточный протеин, принимаемый после тренировки.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
fitbreak.ru
Как именно действует данная спортивная добавка на организм человека. Схема приема и расчет необходимой дозировки.Сегодня все чаще можно услышать о пользе глютамина и его невероятных возможностях. Тысячи атлетов покупают добавку, успешно тренируются и повышают свои силовые показатели. Но даже на фоне популярности добавки не все знают, для чего ее принимать, и чем на самом деле полезна аминокислота. Давайте же разберемся с этими вопросами более подробно.
Как мы уже упомянули, глютамин – очень важный элемент для организма. Он входит в двадцатку самых полезных аминокислот, из которых и формируется наш белок. При этом 60% этого компонента находится в мышечных волокнах, а остальная часть – в желудке, печенке и легких.
В отношении этой добавки сегодня возникает много путаницы и споров. Одни относят глютамин к заменимым аминокислотам, а другие – к незаменимым. На самом же деле, истина где-то посередине. Эта аминокислота вырабатывается организмом (в частности, нашей печенью или мышечными волокнами), но имеющегося объема недостаточно для покрытия всех нужд. Особенно остро дефицит заметен атлетами, которые усердно работают в тренировочном зале и расходуют огромный объем калорий.
Глютамин нужен для защиты мышечных волокон от катаболизма, он ускоряет процесс роста мышечных волокон и процесс выработки гормона роста, участвует в восстановлении мышечных волокон после изнурительных тренировочных программ. Но и это еще не все. Глютамин нужен атлету для восстановления иммунной системы и укрепления защитных сил организма, снижения опасности получить травму, а также защиты от перетренированности.
Прием добавки позволяет наладить работу нервной системы. Уже доказано, что глютамин является мощным биологическим веществом, оказывающим некоторое ноотропное и даже психостимулирующее действие. Употребление аминокислоты в течение нескольких месяцев позволяет нормализовать работу мозговой деятельности и заметно активизировать мыслительные процессы.
Как мы уже упоминали, глютамин необходимо принимать в правильной дозировке. Суточная норма для профессионального атлета составляет около 0,3 грамм аминокислоты на кило веса. Дальнейший расчет сделать не сложно (умножайте свой вес на условный коэффициент 0,3). При этом пить всю дозу за один раз не следует (она все равно не усвоится).
Вариантов приема несколько. Можно разбить порцию на две части и принимать их по схеме «утро, вечер», «до и после тренировки). Есть и другой подход – поделить суточную норму на четыре части и употреблять по другой схеме – «утро, до и после занятий, вечер». Здесь уже вы вправе сами принимать решение, какой из вариантов подходит больше всего.
Глютамин хорош тем, что его можно совмещать с другими добавками – к примеру, креатином или протеином. Зачем это делается? В этом случае можно повысить эффективность тренировочного процесса и развивать организм одновременно в нескольких направлениях. К примеру, протеин оказывает помощь в приобретении рельефа, повышении силы и выносливости, а глютамин имеет общеукрепляющую функцию и эффективен в процессе восстановления. Получается идеальный «дуэт».
Чтобы добиться максимального эффекта от аминокислоты, желательно пить ее исключительно на голодный желудок. Запивать лучше обычной водой, но допускается вариант смешивания порошка с протеиновым коктейлем и их совместное потребление.
Теперь вы знаете, зачем стоит принимать глютамин, и какие он выполняет функции. Это действительно эффективная добавка, без которой сложно рассчитывать на сколь значимые результаты в бодибилдинге.
18 марта 2015
proteinfo.ru
Для чего нужен глютамин? Прежде чем ответить на этот вопрос, разберемся, что такое глютамин. Так называется одна из аминокислот в составе белка, которая выполняет в нашем организме функцию своеобразных кирпичиков для его построения. Наша мускулатура, например, на 60% состоит из глютамина.
Кроме того, глютамину принадлежит ведущая роль в метаболизме и многих других аспектах функционирования организма, в том числе для борьбы иммунной системы с вирусными инфекциями.
Он также помогает справляться со стрессами и используется в медицине при лечении целого ряда заболеваний (гастрит, язва, цирроз печени).
Статья в тему: «Чем заменить становую тягу»
Наш организм способен самостоятельно синтезировать глютамин из белковой пищи, прежде всего, из говядины, яиц, рыбы, шпината, но при повышенной физической нагрузке в спорте возникает его нехватка.
Так, в процессе силовых тренировок уровень глютамина в организме снижается примерно на 20%, поэтому его дефицит приходится восполнять за счет спортивных добавок.
Итак, мы разобрались, для чего нужен глютамин организму обычного человека, осталось выяснить, зачем он необходим спортсменам, особенно в бодибилдинге:
Статья в тему: «Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы»
Высказывалось мнение, что глютамин способствует наращиванию мышечной массы, однако это не нашло экспериментального научного подтверждения.
Тем не менее, даже перечисленных выше причин достаточно для того, чтобы признать глютамин достаточно эффективной спортивной добавкой для улучшения общего состояния атлета и более полного раскрытия его потенциала.
Лучший спортпит для набора массы
Затруднительно дать однозначный ответ на вопрос, сколько нужно в день принимать глютамина. Стандартной суточной дозировкой считается 4-8 г.
Увеличивать порцию бесполезно – лишнее вещество будет просто выводиться из организма, а при сильной передозировке фиксируется раздражение желудочно-кишечного тракта.
Употреблять глютамин рекомендуется дважды в день: непосредственно перед силовой тренировкой и на ночь, чтобы активизировать выработку гормона роста самим организмом.
Статья в тему: «Как накачать трицепс гантелями»
Если тренировка на этот день не предусмотрена, то перенести первый прием лучше на обеденное время.
Обратите внимание: наиболее эффективное усвоение глютамина происходит на пустой желудок, так что полчаса после его приема не рекомендуется принимать пищу.
Пить протеиновые коктейли сразу также не рекомендуется – начнется химическая реакция, в ходе которой синтезируется другая аминокислота, не представляющая особой ценности для организма.
Еще одно действие глютамина наверняка заинтересует девушек: глютамин способен заглушать чувство голода (часто ложное) и тем самым заставляет организм использовать свои запасы.
Наилучший эффект глютамин дает при грамотном сочетании с другими компонентами спортивного питания — креатином и протеинами.
Статья в тему: «Как накачать голень»
Составьте свою персональную программу тренировок:
Ваш вес:
Ваш рост:
Ваш возраст:
Обхват запястья:от 16 смот 16 до 18 смот 18 см
Ваш пол:МужчинаЖенщина
Цель:ПохудетьНабрать массу
Место тренировок:ДомаВ зале
Кол-во тренировок:123 (рекомендуется)4
Узнайте свой идеальный вес:
Популярные материалы:
krasota-zdorove.com
Глютамин принадлежит к обширному классу противоречивых спортивных добавок польза и эффективность которых под большим сомнением. В бодибилдинге его принимают для набора массы, похудения, увеличения мышечной силы, иммунитета.
В данном материале мы разберемся с вами с тем, что такое глютамин в бодибилдинге, для чего он нужен, в каких продуктах содержится и покажем научный взгляд на его эффективность для набора массы, контроль тяги с сладкому, укрепление иммунитета.
Глютамин - это условно незаменимая аминокислота, которая может быть полезна в качестве добавки в состоянии ее дефицита (у веганов, вегетарианцев, которые не употребляют молочные продукты или в ограниченных количествах) и, возможно, при длительных силовых тренировках. Также, согласно некоторым мнениям, глютамин снижает тягу к сладкому.
Глютамин - это заменимая аминокислота, входящая в состав практически любого протеина. Ее иногда называют "условно незаменимой" в состоянии некоторых заболеваний и потери мышечной массы по причине травм, потому что она приобретает статус критически важной для восстановления.
Глютамин, как и многие другие аминокислоты, продается в виде специальной спортивной добавки. В натуральном виде в больших количествах содержится в диетическом мясе и яйцах. Очень богаты им также сывороточный протеин и казеин.
Он играет очень важную роль для иммунной системы и кишечника, так как служит для их клеток первостепенным источником энергии (а не глюкоза, как для большинства других клеток).
В бодибилдинге глютамин используется как добавка для набора мышечной массы, хотя научные исследования не подтверждают ее эффективность в этом для здоровых людей.
Рекомендуем: Аминокислоты BCAA: для чего они нужны в бодибилдинге?
С точки зрения медицины, глютамин действительно полезен во время восстановления от физических травм, ожогов, повреждения мышц при ножевых ранениях, а также заболеваниях, сопровождающихся потерей мышечной массы, например, СПИД: в этих состояниях употребления глютамина способствует сохранению мышечной массы и её росту.
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах, а также производных из них видах спортивного питания (сывороточном протеине и казеине) 1:
В пересчете на порцию 100 г содержание глютамина следующее:
| Масса всех аминокислот | 25.9 | 3.4 | 2.7 | 2.5 | 6.6 | 12.6 |
| Глютамин | 1.231 | 0.275 | 0.301 | 0.406 | 0.603 | 0.559 |
Важно : Обратите внимание на то, что растительные белки содержат значительно больше глютамина по отношению к массе всего белка.
Проблема, однако, в том, что соответствующие натуральные продукты являются не очень хорошим источником протеина в бодибилдинге, так как в них высокая относительная доля углеводов, а белок низкого качества (включает в себя не все аминокислоты).
Более подробно вопрос различий растительных и животных белков рассматривается в нашем материале о натуральных продуктах богатых протеином, а здесь информация о качестве протеинов или о том, какие протеины являются самыми лучшими с точки зрения их усвоения.
В среднем, здоровому человеку нужно порядка 7 г глютамина каждый день.
В больших количествах глютамин содержится в продуктах животного происхождения богатых белком: мясе, яйцах и молочных продуктах
Рекомендуем: Какой протеин лучше: спортивный или натуральный?
Как мы уже говорили, глютамин - условно незаменимая аминокислота, ее важность возрастает в определенных состояниях 2,3.
Из всех аминокислот именно глютамин - самая широко представленная аминокислота в нашем организме: больше всего его в мышцах и в крови.
Он выполняет огромное число функций, среди которых: транспорт азота в ткани, из него создаются определенные антиоксиданты, он участвует в создании ДНК, метаболизме и создании глюкозы 4.
Глютамин синтезируется непосредственно в мышцах 5. Во время некоторых заболеваний его уровень очень резко понижается, так как он вовлечен во множество метаболических процессов.
Самые важные функции глютамина в организме:
Исследования говорят о том, что глютамин способен сглаживать всплески глюкозы в крови при употреблении углеводов 7. На понятном для нас языке это означает, что он может быть полезен для борьбы с "тягой к сладкому". Это свойство характерно для протеина в целом, что делает его эффективным средством для похудения.
Основным источником энергии для большинства клеток нашего организма является глюкоза. Иммунные клетки - лейкоциты - нуждаются в более быстром источнике, которым для них является именно глютамин. Для поддержания иммунитета важно регулярное и достаточное его поступление.
В здоровом организме достаточно глютамина для обеспечения функционирования иммунитета.
Присоединяйтесь к нам в сетях!
Дополнительный прием его в виде добавки необходим только в состоянии критических заболеваний или серьезных операций, когда активируется иммунная функция 8. В этом случае прием определенных веществ, укрепляющих иммунитет, свыше рекомендованной нормы может быть полезен. Среди таких веществ кроме глютамина: аргинин, омега-3, бета-каротин, аминокислоты bcaa.
Глютамин действительно важен для поддержания иммунитета. В здоровом организме он содержится в достаточном количестве и необходимости в дополнительном приеме нет
Рекомендуем: Витамины для спортсменов: за и ПРОТИВ
Глютамин очень тесно связан с обеспечением функционирования мышц и синтезом мышечного протеина, из которого строятся новые клетки и восстанавливаются существующие.
Когда его достаточно в организме - создаются благоприятные условия для мышечного роста и предохранения от разрушения, а вот недостаток приводит к мышечному катаболизму или распаду 9-11.
Эта взаимосвязь была четко продемонстрирована в экспериментах, когда глютамин вводился с помощью инъекций внутрь мышц 10: скорость мышечного синтеза вырастала на 66%. Это подчеркивают уникальную роль глютамина в наборе мышечной массы.
Еще один косвенный механизм влияния глютамина на мышцы - он способствует накоплению в них другой важной аминокислоты - лейцина (одной из трех bcaa), который также играет колоссальную роль для роста и восстановления мышечной массы 6. Смотри наш материал о пользе аминокислот bcaa для мышечного роста.
На клеточном уровне глютамин увеличивает синтез мышечного протеина. Это подтверждается и при введении его прямо в мышцы
Однако, интересно следующее.
Важно : Исследования, целью которых было понять, насколько дополнительный прием глютамина полезен для набора массы, показали его бесполезность для этого. Посмотрите на следующий эксперимент:
Эксперимент : Польза глютамина для набора мышечной массы
В исследовании принимали участие 31 молодых людей в возрасте 18-24 лет. Часть из них принимала дозу глютамина 0.9 г/кг мышечной массы в течение дня, а другая группа - столько же углеводов (мальтодекстрина). Длительность - 6 недель силового тренинга разной интенсивности.
Каждый раз до и после тренировки оценивались силовые показатели, изменение мышечной массы, скорость разрушения мышечного протеина (путем анализа мочи).
Результат: существенной разницы между двумя группами исследователи не обнаружили и сделали вывод, что прием глютамина в виде добавки во время силовых тренировок не влияет на мышечную силу, набор мышечной массы, а также на скорость распада мышечного протеина 12.
Это не единственный подобный эксперимент.
Бесполезность глютамина для набора мышечной массы была также показана в исследованиях, когда он принимался вместе с креатином 13, коктейлями из протеина и углеводов 14, аминокислот и углеводов 14.
В отсутствии эффекта для набора мышечной массы от употребления глютамина убеждены и исследователи Examine.com (занимаются изучением эффективности различных добавок и видов спортивного питания):
"Научные эксперименты говорят о том, что дополнительный прием глютамина не приводит к росту скорости синтеза мышечного протеина и бесполезен для набора мышечной массы", - Examine.com
Рекомендуем: Как набрать мышечную массу? Руководство для начинающих
Эксперимент с участием 29 спортсменов, молодых мужчин и женщин; все участники разбиты на три группы:
Все участники вовлечены в одинаковую программу силовых тренировок.
Результат: те кто принимали просто креатин и те, кто принимал креатин и глютамин вместе показали значительное увеличение мышечной массы, а вот в плацебо группе - никаких изменений. Причем набор массы происходил из-за креатина, глютамин в этом ему не помогал 13.
Научные исследования говорят о том, что совместный прием креатина и глютамина не дает преимуществ в наборе мышечной массы
Рекомендуем: Как правильно принимать креатин в бодибилдинге? Самый дешевый и эффективный метод
Также прием глютамина не влияет на силовые показатели 12,15, как в повышенных дозах (0.9 г/кг мышечной массы), так и в пониженных (0.3 г/кг мышечной массы).
Эксперимент : Влияние глютамина на мышечную силу
6 силовых атлетов (средний возраст 21 год, вес 76 кг принимают глютамин или глицин или плацебо (каждый спортсмен в случайном порядке принимает разные напитки) и спустя 1 час выполняют 4 сета упражнений до мышечного отказа (2 сета приседаний с весом 200% веса тела, 2 сета жима лежа с весом 100% веса тела).
Результат: никакой существенной разницы в количестве повторений ни в одной из трех групп.
Что касается выносливости, то и здесь ученые доказали, что прием 2 г глютамина не оказывал никакого влияния на выносливость при выполнении интенсивных упражнений 16.
Дополнительный прием глютамина, в условиях его недостаточного поступления с протеином пищи, может препятствовать мышечному катаболизму: достаточное количество глютамина в крови препятствует преобразованию других незаменимых аминокислот (в частности bcaa) важных для поддержания и восстановления мышечной ткани, в глютамин 17.
Обратите внимание: речь идет о случаях, когда в диете недостаточно протеина. Это важно. Так как спортсмены, как правило, принимают протеин в достаточных количествах.
Рекомендуем: Как принимать протеин для мышечного роста?
Как и в случае со всеми аминокислотами, начнем с предупреждений.
Абсолютно все аминокислоты колоссально важны в организме - это факт. Многие из них напрямую задействованы в процессе строительства мышечной массы. Так задумано природой.
Но. Это совсем не оправдывает самовольных манипуляций в увеличении доз тех или иных аминокислот, для усиления эффекта, в попытках перехитрить природу.
Наша рекомендация: начинайте поиск ответа на вопрос "как принимать глютамин" (или любую другую аминокислоту) с изучения нашего материала о том, Что лучше протеин или аминокислоты, в котором мы собрали отзывы врачей и экспертов, по этому вопросу. В целом, ученые не рекомендуют принимать аминокислоты в виде добавок, исключение - отдельные медицинские случаи.
В медицине гютамин принимают орально и в виде инъекций. Обычная доза - 5 г и выше. Подчеркиваем: для медицинских целей.
Доза в 5 г достаточна для поддержания здоровья кишечника, а также борьбы с дефицитом этой аминокислоты, характерного для диеты с недостаточным количеством протеина (веганство, вегетарианство), а также состояниями острой потребности в этой аминокислоте (например, ожоги).
Что касается спортсменов и бодибилдеров, в частности, то сложно сказать, сколько им нужно глютамина для набора мышечной массы, так как НЕ доказана его эффективность для этой цели.
Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и стоит ли? Может лучше протеин?
В целом глютамин считается безвредной добавкой (и как вы уже поняли, не очень-то и полезной). Но, как известно, даже самый полезный и безвредный продукт при употреблении в слишком больших дозах, например, может превратиться в яд.
Мнение ученых о вреде глютамина смотри в материале Вред глютамина и возможные побочные эффекты.
promusculus.ru
Стоит ли принимать аминокислоту глютамин? Если да, то сколько и с чем? Проанализируем ряд исследований, чтобы ответить на эти вопросы.
Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза Спортсмены разделяются во мнении насчет глютамина. Одни говорят о его пользе для роста мышц, а другие считают его бесполезным. Проанализируем научные факты, чтобы узнать, каков глютамин на самом деле и как его принимать.
Глютамин – самая распространенная аминокислота в организме животных. Его можно найти в мышечной ткани, плазме и почти во всех продуктах питания животного происхождения. В среднем глютамин составляет 5% от всех аминокислот в мясе, молочных продуктах и яйцах. Кажется, это не так уж и много, тем не менее глютамин важен для многих физиологических процессов.
Отметим, что важен не значит незаменим. Глютамин – условно незаменимая аминокислота. Это значит, что при нормальных условиях организм человека синтезирует глютамин, однако его бывает недостаточно для удовлетворения суточной нормы, особенно в случаях стрессовой нагрузки.
Читайте также: Как выбрать лучшее спортивное питание – научный подходГлютамин синтезируется в организме человека, когда заменимая аминокислота глютамат (глютаминовая кислота) расщепляется на части, каждая из которых соединяется с азот-содержащей молекулой аммиака. Другими словами, глютамин – это азотная губка, которая абсорбирует и обезвреживает аммиак, а затем транспортирует его в нетоксичной форме к тканям, где азот используются для клеточного роста, регенерации и других биохимических процессов. Около 30–35% азота, полученного в результате расщепления аминокислот, транспортируется по организму в форме глютамина.
Около 70% глютамина синтезируется в скелетных мышцах, откуда он перемещается в тонкий кишечник, почки и лейкоциты.
Интенсивность синтеза и количество глютамина в организме снижается при беременности, болезнях, диетах, росте и развитии, стрессе. В этих случаях применение глютамина в качестве пищевой добавки уместно и желательно.
Глютамин, как и другие альфа-аминокислоты, регулирует синтез и распад белковых молекул. Кроме того, он влияет на обмен аминокислот, образование глюкозы, транспортировку воды и передачу нервных импульсов, поддерживает барьерную функцию желудочно-кишечного тракта и иммунитет.
Почки – главный потребитель глютамина. Они используют молекулы аммиака, которые высвобождаются в результате расщепления глютамина, чтобы поддерживать кислотно-щелочной баланс организма. Везде, где есть аммиак, есть глютамин. Усиленный тренинг и высокобелковая диета нарушают кислотно-щелочной баланс, и почкам нужно больше глютамина для его восстановления. Исследования выявили, что уже после четырех дней высокобелковой и высокожировой диеты уровень глютамина в плазме и мышечной ткани упал на 25%.
Если организм не успевает синтезировать достаточное количество глютамина, то возникает дефицит, который проявляется в истощении мышц, упадке сил и повышенной восприимчивости к инфекциям.
Чтобы избежать этого, важно знать, как пить глютамин.
При легком обезвоживании организма применение глютамина в сочетании с электролитными напитками и глюкозой повышает физическую работоспособность, восстанавливает водный и электролитный баланс. Более того, прием глютамина приводит к увеличению секреции гормона роста при изнурительных тренировках.
Увеличение внеклеточной концентрации глютамина также активирует сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышечной массы. Однако максимум пользы глютамин принесет при соблюдении дополнительных условий. Например, в присутствии других аминокислот, в частности лейцина, и достаточной клеточной гидратации.
В одном опыте группа спортсменов-бодибилдеровпринимала 4 грамма глютамина ежедневно в течение 8 недель в комбинации с креатином по загрузочной и поддерживающей схемам. В результате они набрали больше сухой мышечной массы, чем спортсмены, которые принимали только креатин.
Читайте также: 5 главных продуктов спортивного питания для начинающихКроме дозировки, при выборе глютамин-содержащей спортивной добавки обращайте внимание на транспортную систему. Если вы покупаете порошок, капсулы или таблетки, то лучше всего будет работать свободная форма L-глютамина. При этом помните, что L-глютамин нестабилен, и избегайте готовых напитков или протеиновых батончиков, которые его содержат.
Если вы все же предпочитаете протеиновые коктейли или батончики, то ищите в их составе глютамин в виде пептидных молекул. Он может быть обозначен как L-аланил-L-глютамин, глицил-L-глютамин гидрат или глютаминовые пептиды. Такие соединения на 65–70% состоят из глютамина. То есть на каждые 10 граммов глютаминового пептида приходится 6,5–7 граммов глютамина. Учитывайте это, когда будете решать, как принимать глютамин.
В каком бы виде вы ни принимали глютамин, до 90% дозы инактивируется во время первого прохождения. Только малая часть глютамина минует печеночный барьер и усваивается клетками; остальное элиминируют энтероциты и иммунные клетки в кишечнике.
Избегайте спортивное питание, содержащее N-ацетил-L-глютамин (не путайте с N-ацетил глюкозамином) или альфа-кетоизокапроил-глютамин (известен также как aKIC-глютамин). Эти соединения могут быть устойчивыми, но исследования говорят о том, что они представляют собой плохую транспортную систему для глютамина и не приносят пользы.
Принимайте глютамин с натрием и другими электролитами. Транспорт глютамина происходит посредством натрий-зависимых механизмов; более того, это сочетание увеличивает объем клеток, улучшает усвоение воды и минеральных веществ. В свою очередь, гидратация способствует мышечной гипертрофии, поэтому прием глютамина с кальцием способствует увеличению выносливости и росту мышечной массы. Напротив, обезвоживание угнетает сигнальный механизм mTOR, ответственный за рост мышц.
Рассмотрим другие вещества, которые годятся для комбинирования с глютамином
Тандем глютамина с BCAA улучшает рост мышц и выносливость по двум причинам. Во-первых, концентрация азотистых соединений, а значит, и глютамина, в крови напрямую влияет на обмен BCAA. Во-вторых, внеклеточный глютамин активирует сигнальный механизм mTOR только при наличии аминокислот, прежде всего лейцина.
Глютамин переносит между тканями цитруллин, необходимый для синтеза аргинина и оксида азота. Комбинированный прием глютамина с цитруллином повышает способность последнего синтезировать оксид азота, в результате чего к скелетным мышцам поступает больше кислорода и питательных веществ. А это обязательные условия качественного восстановления и роста мышц.
Как и глютамин, альфа-кетоглурат является продуктом распада глютамата. В зависимости от дозировки это соединение может замедлять распад глютамина, активизировать сигнальный механизм mTOR и сильный антиоксидант глютатион.
Недостаток глюкозы негативно влияет на усвоение глютамина, рост и жизнеспособность клеток. Прием NAG в виде пищевых добавок приносит особую пользу спортсменами, которые придерживаются низкоуглеводной диеты. Он восстанавливает усвоение и обмен глютамина, что стимулирует восстановление и рост клеток.
Начнем инструкцию с напоминания, что при пероральном приеме глютамин усваивается всего на 30%. Поэтому дневная доза должна быть высокой – хотя бы 20–30 граммов. Ее нужно разбивать на маленькие порции, чтобы повысить концентрацию глютамина в плазме и поддерживать ее. Предпочтительно принимать глютамин с продуктами, богатыми углеводами.
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5176";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}
best.fit
Люди, ведущие здоровый образ жизни или занимающиеся спортом, нередко прибегают к помощи различных пищевых добавок. Одни укрепляют здоровье, другие придают энергию, третьи способствуют росту мышечной массы. А как действует глютамин? И как его правильно и с пользой принимать?
Глютамин является кислотой, относящейся к категории заменимых. Это значит, что вещество вырабатывается организмом, но может поступать в него извне – вместе с употребляемой пищей. Важную роль в синтезе глютамина играют мышечные ткани, которые обеспечивают высвобождение до 85-90% общего объёма. Также кислота обнаруживается в небольших количествах в лёгких и головном мозге, а печень выполняет регуляторные функции.
Глютамин входит в состав белка и является одной из двадцати имеющих природное происхождение аминокислот. При условии здорового и сбалансированного питания вещество поступает в организм в достаточных количествах, но в некоторых случаях развивается острый дефицит, что делает кислоту условно незаменимой и крайне необходимой для обеспечения жизнедеятельности организма.
Для чего людям нужен глютамин? Он выполняет множество важнейших функций и имеет многочисленные полезные свойства:
Глютамин содержится в продуктах питания и обнаружен в молочных и кисломолочных продуктах, мясе (особенно говядине и довольно жирной свинине), птице (гусятине, курятине), бобах, в сладком зелёном перце, куриных яйцах, некоторых видах рыбы (треске, окуне, судаке), рисе, томатах, шпинате, моркови, в ржаном хлебе.
Полезно знать! Настоящими рекордсменами по содержанию глютамина являются говядина, морской окунь, твёрдые сорта сыров, жирный творог, соя и зелёный горошек.
Как принимать глютамин? Обычному здоровому человеку, ведущему спокойный образ жизни и не знакомому с физическими нагрузками, стоит ограничиться употреблением пищи, богатой аминокислотой, а дополнительное применение не потребуется. Зато добавки рекомендованы профессиональным спортсменам, людям, испытывающим повышенные нагрузки и занимающим должности, связанные с тяжёлым физическим трудом.
Средняя суточная норма составляет от 4 граммов до 8, в зависимости от степени нагрузки и массы тела. Специалисты рекомендуют рассчитывать дозу индивидуально, умножая собственный вес в килограммах на 0,3 г глютамина. Схема приёма зависит от особенностей образа жизни. Так, можно разделить суточный объём на два раза и употреблять добавку сутра и на ночь. Некоторые спортсмены советуют принимать аминокислоту перед тренировкой или сразу после неё. И желательно осуществлять приём натощак, это усилит эффект. Также не стоит совмещать глютамин с прочими добавками.
Следует подобрать удобную форму выпуска. Как правило, глютамин выпускается в капсулах, порошках. Капсулы удобны в применении и имеют готовые точные дозировки. Порошок придётся отмерять, что не всегда удобно.
Совет! Перед приёмом обратитесь за консультацией к врачу. А при появлении неприятных симптомов прекратите применение.
Вообще, глютамин – безопасная аминокислота, необходимая человеческому организму. Но если принимать её дополнительно, особенно в виде добавок, могут возникать некоторые побочные явления. Так, свойства вещества способны вызывать тошноту, раздражительность, диарею, нервную возбудимость, боли в желудке, раздражение слизистых оболочек или кожный зуд. Стоит помнить о возможности взаимодействия глютамина с иными принимаемыми препаратами: аминокислота снижает эффективность или практически аннулирует действие некоторых средств.
Что касается противопоказаний, то при условии приёма умеренных или минимальных доз они немногочисленны. Не стоит принимать добавки людям с повышенной нервной возбудимостью и гиперактивностью, заболеваниями печени и почек, лейкопенией, внутренними кровотечениями и повышенной чувствительностью к компоненту.
Если вы считаете, что вам необходим глютамин, посоветуйтесь со специалистом и начинайте грамотный приём этой аминокислоты.
brjunetka.ru
Наверное, вы слышали о такой спортивной добавке, как глютамин, но скорее всего никогда не пробовали включить его в свой набор спортивного питания. Думаете глютамин вам не нужен? Возможно, это и так, а возможно нет ...
Жили-были две сестры — креатин и глютамин. Креатин горяча — в этом нет сомнений. Она выглядит великолепно — красивый загар, длинные ноги, обутые в сандалии. Да, Креатин заставляла обращать на себя внимание везде, где бы она ни появилась. Она даже попала на обложки популярных журналов!
Глютамин, напротив, замкнута, носит очки, брекеты на зубах, редко распускает волосы. Конечно, она не привлекает столько внимания, как Креатин. Но это, по-видимому, не беспокоило ее, даже когда парни «отодвинули ее в сторону» ради того, чтобы немного больше общаться с Креатином.
Но если вы снимите с Глютамина очки, брекеты, позволите ее волосам распуститься, вы увидите очень сексуальную штучку. Да, к тому же она умна и с большим банковским счетом. Полный комплект, что тут говорить!
«Я думаю, пришло время поближе познакомиться с Глютамином»!
Глютамин — это одно из тех веществ, которое не получает заслуженного внимания. К сожалению, он оказался задвинут в тень более яркой продукцией вроде креатина, гормона роста, прогормонами. В высококонкурентной индустрии спортивных добавок, производители устраивают состязание, чтобы выбросить на прилавки магазинов самые новые, лучшие, дающие преимущество, добавки.
Люди обычно бывают шокированы тем, что я зачисляю глютамин в разряд «жизненноважных добавок» (к жизненноважным добавкам я отношу те, без которых не могу жить). На мой взгляд, глютамин занимает то же место, что и сывороточный белок, порошковый заменитель еды (MRP’s) и незаменимые жирные кислоты. Да, все правильно, мальчики и девочки, я ставлю глютамин выше креатина в плане важности. Шокированы? Поверьте мне, не вы первые ...
Обратите внимание
А вы знали, что большая доза глютамина содержится в продукте «BCAA Aminoblast» от Rocket Nutrition со вкусом «Колы» и «Мохито»! Более 3 грамм глютамина в одной порции, а также большая дозировка BCAA и цитруллина!
Закажите прямо сейчас на нашем сайте с доставкой по всей России и Белоруссии!
Итак, у глютамина нет целых страниц, назойливо рекламирующих, что он увеличит мышечную массу на 200%, а то на 300%, но он закладывает основу для прочного фундамента как у спортсменов, так и обычных людей. Глютамин может увеличить выделение гормона роста, уменьшить боли в мышцах, ускорить восстановление, помочь вашему телу в моменты стресса, поможет стимулировать синтез белков, увеличить объем мышц, обеспечит поддержку иммунной системы, поможет огромному количеству внутренних органов.
Уровень глютамина в плазме крови является индикатором при определении Синдрома перетренированности (OTS), глютамин может помочь предотвратить этот синдром. Более того, глютамин оказывает помощь в производстве глютатиона, одного из мощнейших антиоксидантов в теле человека. Как я уже говорил, глютамин — маленькая, но сексуальная штучка.
Глютамин — одна из множества аминокислот, из которых состоит белок. В теле человека доля глютамина среди свободных аминокислот составляет более 60 процентов, делая глютамин лидирующей аминокислотой. Первоначально глютамин относился к заменимым аминокислотам, потому что он мог быть синтезирован из других аминокислот — глютаминовой аминокислоты, изолейцина и валина.
Однако недавно глютамин перевели в разряд «условно необходимых» аминокислот, потому что тело человека не всегда может выработать столько глютамина, сколько требуется. Я считаю, что оба этих ярлыка ошибочны.
Когда объявляется, что что-то «не существенно», люди слишком часто начинают думать что это не нужно или не важно. Я считаю, что глютамин одновременно важен и необходим. Основное количество глютамина производится и хранится в скелетных мышцах и легких. Глютамин продается в виде порошка или в капсулах. Порошок, который я предпочитаю, белый и пушистый, вроде того материала, который вы видите на голливудских вечеринках (только не вздумайте нюхать глютамин). Аромат сладковатый, на вкус не вкусный, хотя производители спортивного питания не дадут вам его ощутить, добавив вкусные ароматизаторы..
Упражнения или повседневные стрессы (например, когда вас чуть-чуть не застукали с супругой босса ... на столе босса) могут уменьшить запасы глютамина. Больным, людям, находящиеся в критическом состоянии, ожоговым, послеоперационным больным также требуется дополнительные дозы глютамина. Когда тело подвергается стрессу или получает травму, оно начинает поглощать глютамин из запасов, находящихся в скелетных мышцах.
В попытках исцелить себя, тело отправляет накопленный глютамин в поврежденные ткани. Когда запасы глютамина истощаются, способность восстанавливать поврежденные ткани уменьшается. Катаболический стресс, сопутствующий стрессам или травмам, может снизить уровень глютамина больше чем на 50%. Это очень сильно расширяет список тех, кому дополнительно требуется глютамин, любой, кто делает упражнения, подвергается повседневным стрессам, травмирован, болеет, получит пользу от дополнительного глютамина. Так что если ваш босс «застукал» вас, вам, возможно, потребуется глютамин как антистрессовое или послеоперационное средство.
«Я тренируюсь пять дней в неделю, стараясь уменьшить свой зад, и не достигаю никаких результатов. Но это не все, я постоянно болею, я раздражителен, моя задница колышется на метр сзади меня, когда я иду. Я не думаю, что я смогу тренироваться еще больше, но хочу увидеть хоть какие-то результаты. Что я делаю не так?»
Это был вопрос, который мне недавно задавали, кто-то может сказать, что это перетренированность? Иногда ежедневных пощечин недостаточно, чтобы кто-то проснулся. Есть много ситуаций в жизни, при которых больше не значит лучше (конечно, часто бывает и, что чем больше, тем лучше).
Часто перетренированность, определенная по уровню глютамина в плазме крови, является следствием объемов или интенсивности тренировок, превышающих допустимые при имеющемся времени на восстановление. Если не давать организму возможности достаточно восстановиться между тренировками, то тело не может адекватно восстанавливать себя, и в результате получаем перетренированность. Перетренированность ответственна за пониженную физическую активность, проблемы с иммунитетом, бездеятельностью, раздражительность. Самое досадное заключается в том, что при наличии перетренированности могут помочь только время, отдых, питание, добавки. К несчастью, на восстановление требуется гораздо больше времени, чем на «получение» перетренированности.
Многие спортсмены находятся в состоянии перетренированности по 6 месяцев подряд. При проведении недавних исследований ученые наблюдали за семью спортсменами, которые пробегали длинную дистанцию 10 дней подряд. По данным ученых, даже после 6 дней, отведенных на восстановление, у некоторых спортсменов был пониженный уровень глютамина в плазме крови.
В этом же исследовании ученые обнаружили, что после того, как спортсмены провели только одну тренировку, сделав короткие спринты, уровень глютамина в плазме крови упал на 45%. Как вы видите, уровень глютамина в плазме крови может снижаться очень легко, и он может оставаться низким достаточно долго.
Я верю, что употребление добавок с глютамином — это разумный способ для поддерживания запасов глютамина в скелетных мышцах, а также для поддержания уровня глютамина в плазме крови. Поддержание запасов глютамина и уровня глютамина в плазме крови может быть очень эффективным способом ограничить возможность развития перетренированности. Древние говорили: «унция профилактики стоит фунта лечения» Вернее не скажешь.
Гормон роста, производимый гипофизом, очень сложный гормон, состоящий из 191 аминокислоты. Увеличение мышечной массы тела, снижение жировой прослойки, повышение сексуальной привлекательности, настроение, память, бдительность — все это связано с гормоном роста. К сожалению, после 30 лет тело начинает производить меньше гормона роста, и с возрастом его секреция снижается.
В связи с уменьшением секреции гормона роста, нам следует ожидать обратного проявления вышеописанных качеств. Если мы сможем предотвратить и развернуть вспять снижение секреции гормона роста, мы сможем добавить немного упругости в нашу походку, немного твердости в движение пера, и немного больше йо в наше йохуу. Очень возможно, что гормон роста и является тем самым фонтаном молодости.
Есть два способа увеличить секрецию гормона роста: использовать рекомбинантный гормон роста (синтезируется в лабораториях и употребляется в виде инъекций), или стимулировать гипофиз для увеличения секреции гормона естественным путем. Терапия синтетическим гормоном роста стоит больше $20 000 в год и в большинстве случаев не покрывается медицинской страховкой.
Для большинства синтетический гормон роста недоступен по финансовым причинам. С другой стороны, используя продукты, стимулирующие работу гипофиза, можно увеличить секрецию гормона роста достаточно экономным путем.
Глютамин — проверенная добавка, существенно повышающая уровень гормона роста в плазме крови. В течение 45 минут после употребления легкого завтрака 9 участников получали двухграммовую порцию глютамина. Всего через 30 минут уровень гормона роста в плазме крови увеличивался на 430% и возвращался к нормальному уровню через 90 минут. Учитывая объем открытий в отношении повышения уровня гормона роста, это исследование очень радует.
Если вы заинтересованы в недорогом способе повышения уровня гормона роста в плазме крови, вы можете употреблять от двух до 5 граммов глютамина за раз 5-6 раз вдень между приемами пищи. Обычно гормон роста поступает в кровь вскоре после засыпания, следите, чтобы последний прием глютамина был незадолго до сна.
Ответить на вопрос, сколько глютамина нужно употреблять, достаточно сложно. Нет одного стандартного ответа, подходящего для каждого случая. При определении дозы глютамина учитываются вес тела, уровень активности, уровень повседневных стрессов, общее состояние здоровья, диета. Также нужно учесть, с какой целью вы употребляете глютамин. Предотвращение перетренированности, стимуляция выработки гормона роста, помощь иммунной системе или просто замена сахару в послетренировочной смеси?
Если для предотвращения перетренированности, то я рекомендую употреблять глютамин до и после тренировки, а также перед сном. Опять, нужно учесть слишком много переменных величин, чтобы дать вам точный ответ, сколько именно нужно употреблять. В основном — 4-10 граммов перед и после тренировки, а также перед сном. Если вы на низкоуглеводной диете, вы можете увеличить это количество, особенно в послетренировчной смеси. Глютамин увеличивает запасы гликогена на 16%, если пить его после тренировки.
Я встречал рекомендации употреблять 1 грамм глютамина на килограмм веса тела. Употребление больших доз глютамина за полчаса до тренировки обеспечит вам незабываемый опыт. После экспериментирования с 30 граммами глютамина перед тренировкой я получил такой прирост мышечной массы, что больше не мог напрягать мышцы.
Ни одна добавка, включая креатин, не давала такой «накачки» до этого!
Однако, я должен вас предупредить: кое-кто говорил мне, что у него появляется тошнота после употребления большого количества глютамина за раз (но лично я не испытывал никаких побочных эффектов при употреблении больших доз).
Но в тоже время они говорили, что тренировка после приема больших доз глютамина была одной из самых замечательных. Интересно, что пока я экспериментировал с большими дозами (30 граммов перед или во время тренировки и 15 граммов после) я обнаружил, что мне было практически невозможно добиться болей в мышцах. Обычно я ковылял, хромая от боли, в течение четырех — пяти дней после тяжелой тренировки ног, понятно, что я был в восторге от того, что я смог ходить без болей.
То что я предложу, вряд ли имеет научные доказательства, но если вы испытываете отложенные боли после тренировки (DOMS — сильные мышечные боли, которые возникают и достигают пика через 48 часов после тренировки), я рекомендую вам рассмотреть возможность включения употребления глютамина в вашу схему питания.
К сожалению, как и во многих других топиках о нашем теле, нет однозначного ответа, какую дозу глютамина следует принимать. Используйте вышеприведенные рекомендации в качестве руководства и слушайте то, что подсказывает вам ваше тело. Если вы за один присест съели 30 граммов глютамина и чувствуете, что вас вот-вот разорвет на куски, то в в следующий раз уменьшите дозу. Если у вас появляется тошнота, любой дискомфорт в животе, начните с маленьких доз и постепенно увеличивайте их.
rocketnutrition.ru
