Как накачать грудь с помощью гантелей. Качать гантелями грудь
Как накачать грудные мышцы гантелями?
К работе над грудными мышцами мужчины и женщины относятся по-разному. Для мужчин целью является рельефная мощная грудь. Женщины по причине недостатка информации опасаются упражнений на грудные мышцы.
Для создания объемного рельефа используются тяжелые гантели. Выполнение тех же упражнений с гантелями 1-3 кг помогут сделать грудные мышцы упругими и спортивными. Не стоит игнорировать подобные упражнения, так как накачать грудные мышцы гантелями без потери женственности возможно.
Тренируем грудные мышцы правильно
Целью силовых упражнений является сжигание жира и замену его на мышечную массу. Именно по причине того, что грудь состоит из жировой ткани, женщины и избегают этих упражнений. Во избежание уменьшения размера груди нужно лишь правильно подобрать вес и нагружать мышцы лишь 1-2 раза в неделю. Такое распределение позволит сделать грудь подтянутой и упругой. Дополнительным бонусом станут округлые плечи и проработанные трицепсы. Тренировка грудных мышц сжигает большое количество калорий. Развитие мышц необходимо для сохранения баланса и гармонии в теле: плохая осанка, костлявая и жилистая грудь, риск получения травмы.
Женская грудь подвергается возрастным изменениям одной из первых. Предостеречь себя от обвисания и потери упругости груди помогут упражнения с гантелями, которые доступны и эффективны.
Упражнения с гантелями для грудных мышц
Накачать грудные мышцы с гантелями девушкам или парням помогут одинаковые упражнения. Разницей будет лишь в выборе веса и количестве тренировок. Количество повторений будет общее: 15-20 раз по три подхода.
- Сведение и разведение рук лежа. Используйте скамью или несколько табуреток. Спиной ложимся на поверхность, а ногами упираемся в пол. Слегка согнутые в локтях руки держим перед лицом. На выдохе широко разводим руки с гантелями и сводим в исходное положение. Наклон скамьи может меняться от полностью параллельного полу до 450. Также используется наклон, при котором голова находится ниже уровня корпуса.
- Сведение и разведение рук сидя. В технику выполнения вносятся некоторые изменения. В локтях выдерживаем угол 900. Спиной упираемся в спинку стула. Руки с гантелями также держим перед лицом. Разводим руки на выдохе максимально широко. Сведение и разведение выполняется в одинаковом плавном темпе.
- Жим гантелей лежа. На помощь придут уже знакомая нам скамья или табуретки. Укладываемся на спину. Локти сгибаем в локтях на 900 и располагаем их на одной линии с плечами. Кисти с гантелями выжимаем вверх и возвращаем в исходное положение. Сильно сводить лопатки не рекомендуется. Это чревато растяжениями.
- Пуловер. Остаемся лежать на скамье. Гантель (1-2) берем обеими руками и заводим за голову. На вдохе гантель поднимается на выпрямленных руках над грудью. На выдохе опускаем руки на уровень головы.
- Разведение рук в наклоне. Ноги ставим на ширину плеч. Корпус наклоняем почти параллельно полу. Кисти с гантелями смотрят друг на друга. В локтях делаем легкий сгиб. Разводим руки по сторонам на выдохе, доводя их до уровня плеч.
- Удерживание гантелей. Берем гантели в руки и вытягиваем их в стороны. Удерживание продолжается до появления жжения в мышцах рук и груди. Необходимо выполнить 3 подхода. Можно чередовать вытягивание рук в стороны и перед собой.
Совет: из-за долгого отсутствия результата упражнения часто откладываются. Причиной такой малой эффективности может быть неправильно питание и отсутствие необходимых тренировок. Для формирования округлости мышц в качестве дополнения используют кардио нагрузки для сжигания жира, а питание снабжают белками и углеводами.
Избегайте рывков при выполнении упражнений. Не гонитесь за большим весом гантелей, если не хотите нарастить рельеф. С тяжелыми гантелями работают только бодибилдеры, занимающиеся профессионально. Красивая женская грудь приобретается при работе с легкими гантелями. Однако соблюдать регулярность занятий все же придется. Важным моментом станет соблюдение дыхания: выдох должен приходиться на более сложную часть упражнения, вдох осуществляется при расслаблении. Правильное поступление кислорода обеспечит эффективное развитие и укрепление мышц.
Видео: как быстро накачать грудные мышцы гантелями
Интересные материалы
proganteli.ru
Как накачать грудные мышцы гантелями
Тренировка с помощью такого доступного оборудования, как гантели, имеет массу преимуществ. Главным плюсом, несомненно, является невысокая цена, которая позволяет приобрести их и заниматься дома. Кроме того, гантели удовлетворяют всем требованиям безопасного и сбалансированного тренинга. В отличие от штанги, гантели – это два независимых веса, и, чтобы их удержать, в работу включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Эта статья поможет вам узнать, как накачать грудные мышцы гантелями. 
На вопрос «как накачать грудные мышцы гантелями?» есть один ответ - соблюдать технику выполнения упражнений.Как тренировать грудные мышцы правильно?
На что обратить внимание, чтобы каждое упражнение с гантелями для груди дало быстрые и заметные результаты?- Не пропускайте занятия. Уделяйте мышцам груди 2 дня в неделю.
- Внесите разнообразие. Наверняка вы стремитесь к красивому и гармоничному телу. Тогда ваши занятия не должны ограничиваться проработкой грудных мышц. Наиболее эффективно сочетать тренинги груди и спины. Воспользуйтесь этим советом и добавьте несколько упражнений на развитие этой части тела.
- Занимайтесь с хорошим весом. Для упражнений необходим тот вес, который вы сможете поднять и удерживать на вытянутой руке на уровне груди. Большинству новичков оптимально начинать тренировки с гантелями весом 5 кг.
- Без резких движений. Делайте каждое движение медленно и плавно. Помните о том, что усилие необходимо делать на выдохе.
- Главное - умеренность. В самом начале занятий важно найти золотую середину. Не стоит слишком расслабляться или перенапрягаться во время тренировки. Начните с 1 подхода, состоящего из 12-15 повторений. Через некоторое время добавьте ещё 1 подход.
- Измените рацион. Если вы действительно хотите знать, как качать грудные мышцы гантелью, подумайте об оздоровлении своего рациона. Обязательно обогатите его протеином, клетчаткой и сложными углеводами.
Тренировка груди с гантелями
Упражнения с гантелями для груди - идеальный вариант для домашнего тренинга.Итак, как накачать грудные мышцы гантелями?
Как и любое другое занятие, тренировка мышц груди должна начинаться с разминки. Уделите особое внимание поворотам корпуса, энергичным махам руками и прыжкам на месте. Ваша цель в том, чтобы увеличить сердцебиение и подготовить мышцы к нагрузке.
После 5-минутной разминки можно приступать к упражнениям.
Жим на горизонтальной скамье
Для первого упражнения с гантелями для груди вам понадобится горизонтальная скамья, которую при необходимости можно заменить кроватью. Жим гантелей - это одно из самых распространённых упражнений среди профессиональных бодибилдеров. По мере совершенствования его выполнения и роста мышечной силы вы можете усложнять его, добавляя вес.- Лягте на скамью. Возьмите гантели и поднимите их перед собой. Обратите внимание на то, что плечи и руки должны образовать прямой угол.
- Вдохните и медленно опустите гантели до уровня груди.
- Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели до исходной позиции. Замрите в этом положении на несколько секунд и плавно опустите руки. Это один повтор. В процессе выполнения движения концентрируйтесь на сокращении грудных мышц.
Жим гантелей не горизонтальной скамье.Жим на наклонной скамье
Наклонные жимы, как и предыдущее упражнение с гантелями для груди весьма эффективны. Разница заключается лишь в перераспределении нагрузки с центральной части на верхнюю и нижнюю часть груди. Так, если голова на скамье находится выше таза – работает верх груди. Если же голова у вас находится ниже уровня таза – основная работа приходится на нижнюю часть грудных мышц. Для гармоничного развития грудных мышц рекомендуется выполнять все виды жимов. Однако, если со временем вы заметите, что какая-то область у вас превалирует – просто увеличьте нагрузку на противоположную.
- Расположитесь на скамье и поместите гантели на уровне груди. Локти при этом отведены от корпуса и согнуты под углом 90 градусов.
- Сделайте небольшую паузу, выдохните и выжмите гантели вертикально вверх. Техника выполнения точно такая же, как и в предыдущем упражнении, независимо от положения корпуса гантели вы жмете строго вверх. В финальной точке сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходное положение.
Если голова находится выше таза - акцент на верх груди, если голова ниже таза - работает нижняя часть.Правда стоит сказать и о том, что в домашних условиях организовать себе наклонную скамью для тренировок не так просто. Табуретками ее уже не заменишь, как в случае с прямой скамьей. Поэтому в такой ситуации можно порекомендовать заменить наклонные жимы отжиманиями. Хотите проработать верхнюю часть груди – ставьте ноги выше уровня рук (на ту же табуретку), а если вас интересует нижняя грудная область – на возвышение нужно поставить руки. На нашем сайте есть отдельная статья посвященная отжиманиям и технике их выполнения: «Отжимания для мышц груди – виды, техника, секреты».
Разведение гантелей
Отдохните 1-2 минуты и приступайте к следующему движению. В классическом варианте разведение гантелей выполняется на горизонтальной скамье, но, как и жимы, его можно делать при положительном или отрицательном наклоне, в зависимости от того, какую область груди вы хотите нагрузить в большей мере.- Сядьте на скамью и возьмите гантели. Поместите их на бёдра так, чтобы ладони смотрели друг на друга.
- Лягте и поднимите руки вверх, слегка сгибая их в локте. Это исходное положение.
- На вдохе разведите руки в стороны. Движение должно проводиться с помощью работы плечевого сустава.
- На выдохе верните руки в первоначальное положение. Они должны двигаться по той же траектории, как и опускались. При правильном выполнении вы почувствуете сильное напряжение мышц груди.
Следите за тем, чтобы руки двигались по широкой дуге, но никогда не опускались ниже линии плеч. Иначе вы рискуете получить серьёзную травму. Когда вы освоите базовое упражнение, разнообразьте его.При разведении гантелей не распрямляйте руки до конца - они чуть согнуты в локтях.Пуловер
Пуловер - наиболее популярное упражнение среди тех, кто ищет способ, как накачать грудные мышцы гантелями. Оно в большей части направлено на развитие верхних грудных мышц, которые тяжело поддаются нагрузке. Пуловер прекрасно «раскрывает» грудную клетку, увеличивая ее объем. Для выполнения этого упражнения вам понадобится 1 гантель (комфортного для вас веса).- Сядьте на скамью и возьмите гантель обеими руками. Лягте так, чтобы голова оказалась у её края. Для исходного положения поднимите гантель прямо над грудью.
- На выдохе медленно заведите гантель за голову, чувствуя напряжение и растяжение мышц груди. Вернитесь в исходное положение.
Пуловер - упражнение, «раскрывающее» грудную клетку.Растяжка грудных мышц
После хорошей нагрузки мышцам необходима тщательная растяжка.
- Встаньте у стены и упритесь об неё рукой, согнутой в локте и поднятой вверх. Слегка наклонитесь и перенесите вес тела вперёд. Удерживайте это положение 15-20 секунд. Поменяйте руку.
- Встаньте и поставьте ноги на ширину плеч. Заведите руки за спину и сцепите их в замок. Сохраняя руки прямыми, медленно поднимайте их вверх до тех пор, пока не ощутите сильное растяжение мышц. Повторяйте в течение 30 секунд.
- Встаньте ровно и выпрямите спину. Соедините руки на затылке и медленно отведите их назад. Оставайтесь в этом положении 15-20 секунд.
Теперь вы знаете, как качать грудные мышцы гантелями. Уделяйте занятиям достаточно времени и вскоре вы оцените впечатляющие результаты.muskulatura.info
Как накачать грудь с помощью гантелей
Как накачать грудные мышцы с помощью гантелей — этим чаще всего интересуются мужчины и девушки, которые собираются тренироваться в домашних условиях. Накачать грудные мышцы возможно и реально, но для эффективных тренировок дома нужно использовать не только гантели, но и все доступные способы накачки мышц. Для развития грудных необходима регулярно растущая нагрузка, поэтому желательно, чтобы были сборные гантели с блинами 1.25 и 2.5 кг, тогда вы сможете более-менее плавно увеличивать нагрузку.
Эффективные способы для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями:
- Постоянно растущая нагрузка — это залог для роста любых мышц, если вы хотите качать грудные эффективно, позаботьтесь о том, чтобы мышцы каждый раз были шокированы, но в пределах нормы, иначе будет перетренированность, которая не позволит вам накачать грудные.
-
- Увеличить нагрузку вы сможете с помощью увеличения веса гантели. Главное, придерживайтесь указанного в комплексе количества повторений.
- Сокращайте отдых между подходами, для этого вам необходимо записывать в дневник с каким интервалом выполняете подходы, чтобы в следующий раз, выполняя упражнения, вы не отдыхали дольше.
- Выполните комплексную серию — это 2 упражнения подряд на одну и ту же группу мышц. К примеру, сначала жим гантелей на наклонной скамье и жим гантелей лёжа. Также, для того чтобы накачать грудные и спину очень эффективно делать суперсеты связки грудь + спина.
- Сделайте предварительное утомление для грудных, чтобы ещё больше их шокировать. К примеру, сначала разводка лёжа, а потом жим гантелей.
- Старайтесь выполнять как можно больше базовых упражнений для грудных. У нас их будет всего 2 или 3, если есть наклонная скамья. Итак, жим гантелей лёжа и обязательно жим гантелей под углом вверх (как хотите, но сделайте у себя дома аналог наклонной скамье).
- Не ленитесь отжиматься, так ваши шансы накачать грудные мышцы гантелями увеличатся. Даже если у вас не получается отжиматься, — делайте, как можете, пройдёт время и у вас всё получится.
- Как окрепнете, и нагрузки станет не хватать, придёт пора добавлять отжимания и их все возможные виды. Возможно, у вас ограниченный вес на гантелях, тогда ничего не остаётся, как использовать их в виде дополнения к базовому упражнению.
- Обязательно калорийное питание с нормой белка 1,5 г на 1 кг массы тела.
- Крепкий 8 часовой сон ночью или около того. По возможности спите днём.
- Тренируйтесь только когда чувствуете, что мышцы восстановились. У вас свой уровень подготовки и вы лучше ощущаете своё тело. Ориентируйтесь на промежуток в 3 дня между тренировками.
- Используйте супинацию и пронацию для включения в работу новых мышечных групп грудных мышц.
- Очень важно не перетренировать грудные пока ваши мышцы не окрепли, не стоит работать до отказа, это только замедлит их рост.
- В жимах и разводке поднимайте ноги и прижимайте поясницу к полу для большей изоляции грудных мышц.
Пользуйтесь способами увеличения нагрузки, как только у вас закончатся блины на гантелях. Применяйте не чаще 1 приёма за тренировку. Постарайтесь максимально точно разучить технику, именно она позволит накачать грудные мышцы, обеспечит рост весов и предохранит от травм. Лучший вариант, если у вас будет наклонная скамья. В противном случае меняйте углы с помощью своего тела, облокачивайтесь об стену или сгибайте ноги в коленях, для того чтобы накачать грудные мышцы гантелями изменение углов в жимах обязательно.
Комплекс упражнений с гантелями для грудных мышц
strong-life.ru
