Пока одни веганы стараются сбросить вес, другие активно пытаются его набрать. Вроде бы все просто – ешь больше, и килограммы растут, однако это не совсем так. Разбираемся, как набрать здоровый вес на веганстве, который принесет организму пользу, а не сахарный диабет, высокий уровень холестерина и еще целый ряд проблем.
Необходимость набрать вес – еще не повод набрасываться на веганские булочки, печенье, сладости, различный якобы полезный фастфуд. Все эти продукты содержат либо большое количество сахара, либо соли, либо жира, что негативно скажется на здоровье вашего организма. Веганство само по себе предполагает ведение здорового образа жизни, и избыток вредных веществ точно не вписывается в рамки здоровья. Помимо всего прочего, это неизбежно повлечет за собой проблемы с кожей, волосами, зубами и ногтями. Итак, если путь чревоугодия закрыт, как же набрать здоровый вес и не навредить себе?
Не пропускайте приемы пищи
Зачастую люди с недостаточным весом склонны пропускать завтрак, обед или ужин, а уж о перекусах можно и не говорить. Но если вы хотите набрать вес, вы должны разогнать свой метаболизм, ровно как и в случае с похудением. Ваше ежедневное питание должно состоять из завтрака, обеда, ужина и двух-трех полезных перекусов, только они должны быть чуть более калорийны, чем обычно. Но помните, что эти калории также должны быть полезными. Чтобы не столкнуться с нежеланием завтракать, не ешьте перед сном или съедайте небольшую закуску, о чем мы расскажем ниже.
Запаситесь орехами
Кешью, миндаль, арахис, фисташки, грецкие орехи – источник белка и полезного для организма жира. Добавляйте орехи в каши, берите их с собой в качестве перекуса, готовьте смузи с использованием замоченных на ночь орехов кешью. Если это наскучит, приправляйте орехи морской солью и васаби и смешивайте с любимыми сухофруктами и темным шоколадом. В любом случае, такой перекус будет намного полезнее, чем чипсы и булки. Также приобретите разные ореховые масла и добавляйте их в салаты. И помните об арахисовых, миндальных и других пастах, которые отлично сочетаются с бананом и цельнозерновым хлебом. Только смотрите, чтобы в составе пасты не было сахара.
Устраивайте полезные перекусы по вечерам
Диетологи, адепты ЗОЖ и другие сторонники правильно питания говорят, что за 2-3 часа до сна нельзя есть ничего, кроме воды. Да и воду тоже нужно пить с осторожностью, чтобы утром не появились отеки. Те, кто хочет набрать вес, может использовать это правило наоборот. Когда мы спим, наши тела сжигают меньше всего калорий, поскольку организм попросту засыпает вместе с нами. За час-полтора до сна можно съесть полезную закуску, например, цельнозерновой тост с домашним хумусом, яблоко с арахисовой пастой или полезные чипсы с гуакамоле. Но не переусердствуйте, вам же не нужны отеки, верно?
Разнообразьте рацион
На веганской диете у вас есть больше источников белков и полезных жиров, чем вы привыкли думать. Познакомьтесь с новыми для себя продуктами, с новыми семенами, орехами, бобовыми, маслами, авокадо (если вы до сих пор с ним не знакомы), с различными калорийными, но полезными фруктами (такими как манго, банан и так далее). Купите семена конопли, люцерны, кунжута, льна, чиа и посыпайте ими салаты, добавляйте в супы и каши. Изучайте новые рецепты, в составе которых есть тофу, темпе, бобовые и прочие полезные ингредиенты. А на нашем сайте как раз очень много таких рецептов!
Пейте, пейте и еще раз пейте
Несмотря на то, что вы набираете вес, а не сбрасываете, вам все равно необходимо пить много воды. Но помимо стандартных для всех 8-10 стаканов в день, вы также можете получать хорошие калории с жидкостью. Именно для таких целей используйте мягкий тофу, замоченные орехи, семена и нерафинированные масла. Просто добавляйте их в свой смузи!
Ешьте бобовые правильно
Фасоль, нут, чечевица отлично сочетаются с бурым рисом, давая не только заряд энергии, но и снабжая организм белком и углеводами. Но чтобы избежать метеоризмов, готовьте бобовые правильно. Замачивайте их минимум на ночь и варите до полной готовности. Также можно добавлять в конце приготовления асафетиду, которая помогает организму лучше переваривать подобную пищу.
Будьте более внимательным к вашим пищевым привычкам, и вы сможете набрать здоровый вес, избежав проблем со здоровьем. Питайтесь правильно и вкусно, и тогда вы сможете обрести формы, которые хотите!
Екатерина Романова
vegetarian.ru
08.10.2017
Основные положения
- Веганам следует стремиться к профициту калорий, то есть количество поступающих в организм калорий должно превышать те, что организм тратит в течение дня.
- Набор веса – это прежде всего вопрос соотношения потребляемых и затрачиваемых калорий.
- Вес будет расти, если включать в рацион более питательные продукты.
- Прием углеводных добавок после тренировки повысит уровень энергии.
- Атлетам-веганам рекомендуется потреблять витаминные комплексы, чтобы избежать нутриционального дефицита.
Многим людям трудно набрать вес, а вегенам особенно, потому что им приходится получать все необходимые для наращивания сухой мышечной массы вещества из растительной пищи. К счастью существуют методы, позволяющие веганам все же увеличивать вес. О них и пойдет речь.
Набор веса на веганском питании
Несмотря на то, что многие стремятся избавиться от лишнего веса, существуют люди, которым приходится бороться за его набор. В действительности все сводится к соотношению количества потребляемых и затрачиваемых калорий. Главная причина, по которой веганам сложно набрать вес, заключается в количестве нутриентов и нутриционально плотной пищи, которую нужно потреблять, чтобы обеспечить организм необходимым количеством протеина и калорий. Все, что вам нужно, чтобы набрать вес, - это создать профицит калорий из продуктов и добавок, позволяющих сбалансировать соотношение макронутриентов.
Как набрать вес веганам
Так как теоретически вес можно набрать за счет увеличение количества потребляемых калорий, следующие советы помогу достичь поставленных целей.
1. Потребляйте высококалорийную пищу
Для большинства тренирующихся и тех, кого называют бодибилдерами, цель состоит в наборе мышечной массы. При помощи высококалорийных продуктов вы повысите поступление энергии в систему и будете постепенно набирать вес. Потребляйте калорийные продукты растительного происхождения, например, орехи, семена, цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом, крахмалсодержащие овощи, омега 3 и 6 жирные кислоты и др.
2. Чаще перекусывайте
Вы можете подумать, что часто перекусывать - это не так уж и эффективно в плане увеличения общего дневного калоража, однако, посчитав все полученные калории в конце дня, вы убедитесь в обратном. Перекусывайте калорийными цельнозерновым продуктам, орехам, семенам, бобовым и фруктам. Также важно потреблять высококалорийные продукты, содержащие полезные жиры, например, авокадо. Их мононенасыщенные жиры и белки будут обеспечивать вас необходимой энергией в течение дня.
3. Увеличьте количество силовых тренировок
ironman.ru
Поскольку вегетарианцы едят растительную пищу, а мяса в их питании нет, то такая диета часто способствует уменьшению веса. Это хорошо, если человек как раз хотел похудеть, а при худощавом телосложении это уже проблема. Переживать в таких случаях не стоит, так как при правильном подборе продуктов вес возвращается.
Употребление большого количества овощей и фруктов приводит к тому, что содержащаяся в них клетчатка заполняет желудок и дает чувство сытости раньше, чем в организм поступит нужное количество калорий. Продвигаясь по кишечнику, пищевые волокна мало перевариваются и вдобавок мешают усвоению углеводов.
Поэтому чтобы вегетарианцу набрать вес необходимо использовать для еды продукты с высокой калорийностью. Как правило, они имеют высокую плотность и в желудке занимают мало места. Это в первую очередь орехи и семечки. Овощи желательно использовать в жареном виде. Если вы не чистый веган, а употребляете молоко и продукты из него, то это упрощает задачу. Сметана, хлеб с маслом, тортики и пирожные, жирные сыры – это лучше всего подойдет, чтобы поправиться.
Для нормального самочувствия считается, что достаточно прибавлять в неделю по 300-500 г веса. Диетологи советуют все же больше активности в физическом плане, особенно, если используется спортивное питание. Таким образом, будут наращиваться мышцы, а не подкожный жир.
У людей умственных профессий набор веса проходит хуже. Для них рекомендуется использование цельнозерновой пшеницы и риса. А вместо обычного белого сахара им следует употреблять коричневый (тростниковый). Овощи есть только после тепловой обработки, так как в сыром виде они дают послабляющий эффект.
Отдельное слово следует сказать об овсяной каше. Она хоть и считается диетическим продуктом, однако содержащийся в ней белок и крахмал делают этот продукт очень полезным для желающих набрать вес. Крахмал, после переработки в организме, откладывается в мышечной ткани и в печени в виде гликогена. Если человек занимается спортом, то гликоген преобразовывается в глюкозу, которая служит хорошим источником энергии.
Вегетарианцы, желающие набрать вес при помощи наращивания мышц должны иметь в своем меню много белковой пищи. Это могут быть грибы, проростки пшеницы или сои, орехи, тыквенные семена, тофу. Для выравнивания баланса в организме нужны так же специи, такие как корица, черный перец и молотый сладкий перец (паприка).
Для повышения аппетита тоже полезны добавки из специй. Однако кушать в больших количествах за один присест не рекомендуется. Чтобы вес набирался плавно, следует питаться больше чем три раза. Равномерное поступление калорий в организм достигается 5-6 разовым питанием. Порции делают такие, чтобы ощущалась легкая сытость.
В течение дня перекусывают:
Для спортсменов, накачивающих мышцы, следует к основным приемам пищи добавить стакан протеинового коктейля.
belraw.ru
1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.
Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.
Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.
2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).
3. Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.
Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.
4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу. Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).
Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.
5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))
6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.
Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.
Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).
Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.
Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.
rodovid.me
Добрый день, веселый час, рады видеть Вас у нас!
Сим уведомляю, что этим постом (и на весь май) мы открываем питательный цикл заметок и первой темой к разбору будет вегетарианство и бодибилдинг. По прочтении Вы узнаете основные моменты о культуре питания вегитарианцев, так же мы выясним, каких правил для улучшения своего телосложения следует придерживаться этой категории питающихся, рассмотрим топ-10 растительных источников белка и узнаем еще много всего интересного.
Итак, если Вы мясоед, то можете пойти и пожарить себе стейк :), ибо это статья Вам покажется чересчур пресной, вегетарианцы же, наоборот, навострите ушки и слушайте внимательно.
Это уже стало доброй традицией - начинать каждый новый месяц новым циклом заметок. Окинув трезвым (Ваше здоровье :)) взглядом все последние посты, мы поняли, что проекту не хватает статей питательного характера, и посему мы решили заморить червячка. И морить мы его будем на протяжении всего мая. Поэтому, как говорится, – “кушать подано, садитесь ж..ть пожалуйста!” :). Ну, а если по существу, то первой темой решено было выбрать вегетарианство и бодибилдинг, и все потому, что это одна из самых актуальных тем писем, поступающих на почту проекта от Вас, мои уважаемые читатели. Разумеется, большая часть сообщений приходит от представительниц прекрасного пола, и я никогда бы не подумал, что среди нашей достопочтенной аудитории столько много тех, кто не ест мясо. И, более того, держит религиозные посты (например, самый длительный и строгий перед Пасхой).
Несмотря на то, что тема растительных источников белка и в целом организации процесса питания не мясоеда крайне актуальна, дельной и исчерпывающей информации по ней найти сложно. Посему мы решили рассмотреть вегетарианские вопросы с разных сторон и написать исчерпывающее руководство по типу “что, как и когда”. Что из этого получилось, мы и узнаем далее по тексту.
Примечание:Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Вегетарианцы – кто это и какие бывают?
Вегетарианство - крупное течение, объединяющее людей, решивших каким-либо образом ограничить себя в употреблении тех или иных продуктов. Самым ярким представителем этой культуры питания является Индия, процент вегетарианцев в которой (по разным источникам) составляет от 25 до 40%.
Вегетарианцы в своем питании придерживаются ряда правил, а именно они не употребляют:
Данный список продуктов далеко не полный, но это основные продукты/добавки, которые принципиально не употребляют вегетарианцы ввиду того, что они напрямую или косвенно взаимодействуют с животными. Например, для фильтрации пива используется желатин, а он образуется из костей крупного рогатого скота.
Основная фишка вегетарианцев - доскональное изучение состава продукта и способа его производства (технологического процесса). Если будет выяснено, что в продукте могут иметь место ингредиенты животного происхождения, то такая еда ими забраковывается.
Все основное, что надо знать о вегетарианстве, наглядно отражает следующая инфографика (кликабельно).
Итак, с этим вопросом разобрались, теперь поговорим про…
Различные виды белков
Белки – это высокомолекулярные природные вещества, состоящие из цепочки аминокислот, связанных пептидной связью. Основной функцией протеинов является регуляция химических реакций организма. В ключе гармоничной фигуры (правильный баланс жировой и мышечной масс тела), строительная функция белков имеет решающее значение.
Все белки по источнику их извлечения подразделяются на животные и растительные. Помимо этого существует и другие их классификации, в частности такие.
Человеку для нормальной жизнедеятельности требуется 20 аминокислот L-ряда (8 из которых не синтезируются организмом). Считается, что животные белки содержат большинство незаменимых аминокислот (полноценны) и усваиваются на 90-95%. Растительные белки с этой точки зрения неполноценны и усваиваются организмом всего на 60-75%.
Примечание:
Восемь несинтезируемых самостоятельно организмом кислот: лейцин, изолейцин, валин, триптофан, лизин, фениаланин, треонин, метионин.
Отказ от мяса/животных продуктов обедняет рацион человека незаменимыми аминокислотами. Их концентрация в крови становится сниженной и организм сигнализирует об этом различными сбоями. Помимо белка человек недополучает и полезные жиры (омега-3-6-9), при таком раскладе у женщин могут начаться проблемы с кожей и волосами, т.е. ее/Ваша красота будет тускнеть.
Следующий на очереди к рассмотрению вопрос…
Вегетарианство/вегетарианский бодибилдинг: мифы
Далее мы развенчаем основные мифы о вегетарианстве. И первый из них звучит так:
Миф №1. Растительная пища не дает достаточного количества полноценного белка для построения мышечной массы
Правда: качество белка можно оценить количественно на основании показателя PDCAAS. Согласно данной шкале соя имеет оценку 1 (самая высокая), в то время как говядина 0,92. Таким образом соя является полноценным источником белка, содержащим все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста и рекуперации мышечной ткани.
Примечание:
Более 80% сои рынка России является трансгенной, т.е. полученой с применением генной инженерии. Наиболее широко распространенный вид ГМО сои GTS_40-3-2. Она продаётся под торговой маркой “Раундап Рэди”.
Что касается достаточного количества, то существует множество источников растительного белка, и комбинация их в приемах пищи позволяет закрыть потребности в белке как минимум у женщин-веганов (строгие вегетарианцы). Если рассматривать мужчин, желающих набрать массу, то им для поднятия уровня белка следует добавлять в свой рацион протеиновые коктейли на основе соевого белка.
Миф №2. Вегетарианские диеты испытывают недостаток в основных питательных веществах
Правда: в этом мифе есть доля правды, ибо некоторые витамины содержатся только в животной пище. Если Вы вегетарианец, то Вам следует обогащать свой рацион витамином В12, железом и цинком. Именно они нужны людям, активно занимающимся физическими нагрузками, и именно ими обеднены растительные продукты.
Поэтому вегетарианцам следует либо потреблять данные элементы в виде добавок в таблетированной форме, либо включать в свой рацион:
Миф №3. Мышцы вегетарианцев будут уступать по силе и объемам мышцам мясоедов
Правда: на текущий момент не существует сколько-нибудь достоверных научных и медицинских исследований, подтверждающих, что культуристы-вегетарианцы уступают по своему физическому развитию мясоедам.
Примеры из спорта говорят, что высоких результатов могут достигать как те, кто питается мясом, так и веганы. Вот список элитных спортсменов вегетарианцев/веганов: Билл Перл 4-х кратный мистер Вселенная, Майк Тайсон (боксер), Люис Карл – девятикратный олимпийский чемпион в спринте и прыжках в длину.
Миф №4. Вегетарианские диеты скучны и однообразны, на них долго “не просидишь”
Правда: в этом мифе есть доля правды. Несмотря на то, что разнообразие растительных источников белка достаточно велико, все же далеко не каждый атлет (особенно мужчина) способен долго держать такие диеты. На это накладывает отпечаток неумение готовить (отсутствие кулинарного опыта) и существенные временные затраты. Ведь, согласитесь, кусок мяса бросил на сковородку и через 5 минут он готов (без Вашего непосредственного участия), а различные бобовые нужно помыть, замочить, отварить и затем придумать, как есть эту преснятину :).
Миф №5. После тренировки для закрытия углеводно-белкового окна нам нужно много животного белка
Правда: на самом деле научные исследования говорят, что и белки растительного происхождения могут легко удовлетворять потребности мышц в восстановлении и построении новых сократительных структур.
После тренировки бОльшее значение имеет не количество белка (его порция в граммах), а скорость абсорбции. Животный белок не имеет волокна (клетчатку), поэтому, чтобы ускорить процесс пищеварения, атлету необходимо употреблять много овощей. Если он не употребляет достаточное их количество, то организм не может должным образом ассимилировать протеин из еды. Таким образом человек может есть много мяса, но белок из него будет лежать “мертвым грузом” в животе и даже приводить к отложению в виде жира или перенапрягать почки/печень.
С растительным белком прицепом идет клетчатка, поэтому после тренировки (имеется ввиду не первым, а вторым твердым приемом пищи) имеют место быть как животный белок + много овощей, так и растительный белок. Для закрытия углеводно-белкового окна вегетарианцам могут подойти спортивные добавки – протеины и гейнеры (для тех, кто приемлет простые углеводы, например, в виде сахарозы/мальтодекстрина) на соевом белке.
Итак, основные мифы мы развенчали, теперь узнаем…
Как вегетарианцам/веганам набирать большую мышечную массу и иметь низкий процент подкожного жира? Подводные камни массанабора
Следующие 3 “затыки” будут преграждать Ваш путь к указанной цели:
Пройдемся по каждому пункту и начнем с…
№1. повышение mTOR
mTOR – внутриклеточный протеин, обладающий свойствами регуляции развития и гипертрофии мышц. Это своеобразный сигнал для массанабора (запуска роста мышечной ткани). Активаторами mTOR являются факторы роста (например, IGF-1 инсулиноподобный фактор роста), протеин (аминокислоты, особенно BCAA). Чтобы повысить выработку mTOR, помимо сбалансированного питания, следует дополнительно принимать аминокислоту лейцин, форксолин (алколоид растительного происхождения, БАД) и минерал цинк.
Самым важным приемом атлета является посттренировочный. Известно, что после занятий лучше всего закрывать анаболическое окно, гейнером (высокоуглеводный коктейль). Таким образом повышается уровень инсулина, и гормон начинает выполнять свою транспортную функцию – растаскивание питательных веществ по клеткам (в частности, осуществляется поставка “материала” в мышцы).
Как оказалось, наличие углеводов без полного набора аминокислот означает, что передача сигналов mTORC1 будет нарушена, а инсулиновая реакция углеводной нагрузки не приведет к синтезу белка (зато приведет к увеличению жира), а это означает, что новые мышцы не будут строится.
В свою очередь, самыми мощными стимуляторами синтеза инсулина и белка (с углеводами или без них) являются сывороточный протеин и аминокислота L-лейцин. Однако здесь веганы сталкиваются с трудностями, так как большинство “растительных протеинов” (спортивное питание) являются неполноценными или имеют дефицит L-лейцина, поэтому они не будут должным образом стимулировать mTor, чтобы облегчить синтез белка.
Поэтому веганам для повышения mTor и закрытия анаболического окна лучше применять аминокислоты с разветвленной боковой цепью (БЦА) либо во время занятий, либо после физической активности.
Вывод: если Ваша тренировка в зале предполагает временное окно в 45-60 минут, и Вы культурист-мясоед, то можно употреблять как сывороточный белок, так и BCAA. А если Вы веган, то только аминокислоты. С другой стороны, если Вы тренируетесь 90 минут и более, то имеет смысл добавление в протеин углеводов.
№2. Дефицит витамина B-12 и цинка
Витамин B12 необходим для создания клеток крови и деления клеток. Поскольку он встречается только в продуктах животного происхождения, веганы недополучают этот витамин. Решением здесь является использование пивных дрожжей или спортивного питания в виде витаминов этой группы. То же самое касается минерала цинк. Его можно получить из спортивного питания ZMA, принимаемого перед сном.
№3. Контроль углеводов
Вегетарианцам достаточно сложно сбалансировать свой рацион по основным нутриентам, ибо либо в прицепе с белками идут углеводы (например, чечевица, фасоль) или жиры (например, орехи). Поэтому важно при наведении баланса изучать состав продуктов и формировать приемы пищи на основании необходимого для Ваших целей соотношения БЖУ. Другими словами - не переборщите с углеводами при закрытии потребности в белке.
С вегетарианским массонабором разобрались и, смотря на счетчик символов поста, хочу сказать, что мы много всего напланировали для одной заметки, а воз и ныне там :). Наверняка Вы уже устали и клюете носами, а? Подайте голос! А в ответ - тишина. Посему предлагаю оформить вторую часть заметки, дабы обстоятельно разобрать только продуктовую корзину, окей?
На дворе месяц май, и его пятничные статьи мы решили посвятить питательным вопросам и первая из них - вегетарианство и бодибилдинг. Мы вникли в суть этой темы, прояснили для себя, как вегетарианцев, многие моменты. Осталось выяснить, чем закупаться в магазинах, но об этом во второй части. До связи, мои вагонята веганята! :)
PS: соскучились по питательной тематике?
PPS: вторая часть заметки
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Вегетарианцы нередко стремительно теряют вес. Для многих это проблема. Однако, набрать вес можно и при вегетарианской диете, правда, нужно придерживаться правильного питания. Так как набрать вес без мяса, рыбы и морепродуктов, и при этом не причинить вред своему здоровью?
Существует несколько вариантов вегетарианства. Самое строгое из них – веганство. Его сторонники не употребляют мясо, рыбу, морепродукты, яйца и молочные продукты. Лакто-вегетарианцы едят молочные продукты, а ово-вегетарианцы – яйца. Сторонники лакто-ово-вегетарианства едят как молочные продукты, так и яйца.
Прежде всего, для того, чтобы набрать вес, вегетарианцам нужно пристально следить за калориями (количеством энергии, получаемой из пищи).
В среднем человеку нужно 2 500 калорий в день. Если вы пытаетесь набрать вес, то вам нужно дополнительно примерно 500 калорий ежедневно. Помните, что калории организм должен получать из здоровых продуктов питания, а не, например, из картошки-фри, которая тоже считается вегетарианским блюдом.
Человек не может существовать без белка. Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот. Организм человека использует 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы. Поэтому они должны обязательно быть в пище.
Читайте также: ГИД ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ
Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.
При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес. Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е. в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.
Нет единых рекомендаций о том, сколько белка нужно человеку ежедневно. Обычному мужчине в день необходимо около 56 г белка, а женщине – около 46 г. Но эти рекомендации основаны для среднего уровня активности. Если человек занимается физическим трудом, тренируется в спортзале, то потребность в белке у него увеличивается в 2 раза.
Для людей, отказавшихся от мяса, рыбы и морепродуктов, есть несколько вариантов питания, при котором они не только будут чувствовать себя прекрасно, но и наберут вес. Типы питания, конечно, зависят от того, что вегетарианец разрешает себе есть.
Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.
В одном яйце содержится 8 грамм белка. Так что оно является его очень хорошим источником (к тому же недорогим источником).
Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.
Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей. Мы рекомендуем обратить внимание на эдамаме, представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае.
Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса сыр тофу, сделанный из соевых бобов. Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.
В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.
Еще один популярный заменитель мяса – киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.
Читайте также: ЯГОДЫ ГОДЖИ, СЕМЕНА ЧИА И КРУПА КИНОА: СОСТАВ, СВОЙСТВА, РЕЦЕПТЫ
Многие вегетарианцы успешно комбинируют источники неполноценного белка, получая все девять незаменимых аминокислот. Например, можно объединить макароны и сыр, в результате чего в организм поступят все необходимые белки. Естественно, можно комбинировать большинство молочных продуктов с зерновыми. Также рекомендуется смешивать бобовые с коричневым рисом, благодаря чему вы получите большое количество белка и других питательных веществ.
Для работы организма нужны еще углеводы (они участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии) и жиры (они снабжают организм энергией и помогают усваиваться другим питательным веществам). Вы, наверное, слышали, что некоторые люди для похудения прибегают к низкоуглеводным диетам. Они эффективны потому, что в них мало калорий. Если есть пищу богатую углеводами, то это даст вам достаточное количество калорий.
Углеводов много в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах, что прекрасно подходит людям, отказавшимся от мяса, рыбы и морепродуктов.
Что же касается жиров, то существует несколько их типов. Полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их главным образом получают из растительных масел.
Мононенасыщенные жиры в большом количестве содержатся в овощах, фруктах, картофеле, бобовых, семенах, цельнозерновые продукты, оливковое масло, сыр.
Полиненасыщенные жиры, в том числе и омега-3 жирные кислоты, присутствуют в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.
В овощах и фруктах не очень много калорий, а ведь вегетарианцу, который хочет набрать вес, нужно ежедневно потреблять большое количество калорий. Поэтому в таком случае необходимо делать акцент на ямсе и рисе.
Часто вегетарианцам не хватает витаминов и минералов, из-за чего у них бывают различные проблемы со здоровьем. Так, например, оно иногда страдают анемией, состоянием, при котором в крови наблюдается недостаток гемоглобина. Чтобы не допустить этого, нужно полноценное сбалансированное питание, о котором мы говорили выше, а также присутствие в нем всех главных витаминов и минералов.
В пшеничных отрубях, орехах, семенах, зеленых листовых овощах, грибах, бобовых, овощах, фруктах, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, чае, сухофруктах содержатся почти все необходимые человеку микроэлементы.
Помогут набрать вес здоровые и высококалорийные перекусы. Эксперты рекомендуют для набора веса при диете без мяса, рыбы и морепродуктов есть шесть раз в день небольшими порциями. Это поможет получить организму больше калорий.
Вам будет интересно:
Загрузка...
www.likar.info
Чтобы набрать вес, необходимо создать положительный энергетический баланс. Иными словами, необходимо съедать больше калорий, чем расходуешь. Как правило, худым от природы людям это дается с трудом, а вегетарианцам тем более.
Вегетарианцы часто худы, поскольку потребляют больше пищи, богатой клетчаткой: овощи и фрукты, бобовые, цельные крупы, грибы и другие растения содержат пищевые волокна, которые не усваиваются и замедляют переваривание углеводов. Поэтому вегетарианцы часто насыщаются раньше, чем успевают получить достаточно калорий.
1. Стандартный совет всем людям, пытающимся увеличить вес тела: ешьте больше высококалорийных продуктов.
Вегетарианская диета официально признана более здоровой
Они обладают высокой плотностью, занимая небольшой объем в желудке. При этом они выделяют достаточно много энергии, чтобы часть калорий могла отложиться в качестве жира. Вегетарианцам можно порекомендовать любые продукты, содержащие растительные масла. Например, овощи, жаренные во фритюре, или вегетарианскую сдобу. Довольно калорийны орехи и семечки. Если вы потребляете молочные продукты, задача упрощается: сливки, хлеб с маслом, пирожные и торты, жирные сыры и шоколад – испытанные средства набора веса.
Специи полезны, но не всегда их стоит использовать в начальном периоде.
2. Увеличивайте процент белковых продуктов в рационе (например, с помощью специальных протеиновых коктейлей на основе растительных белков) и выполняйте силовые упражнения, способствующие увеличению мышц (подъем тяжестей).
Часто вес не могут набрать люди, который много работают умственно, склонные к размышлениям и критике. Таким людям рекомендуются цельные крупы (пшеница, рис) и особенно маш. В умеренном количестве можно использовать нерафинированные сахара.
Следует избегать специй. Не надо увлекаться салатами и сырыми овощами, поскольку у них недостаточно выражены укрепляющие свойства, но овощи, прошедшие тепловую обработку, будут вполне подходящей пищей.
4. Для тех кто хочет набрать мышечную массу.
Большинство людей должны стать вегетарианцами к 2050 году — эксперт
Вводить больше в рацион белковых продуктов (ростки пшеницы, сои, тофу, орехи, семена, хлеб, макароны, грибы) и физические нагрузки (тренажерный зал).
Добавляй в пищу обязательно специи — черный перец, паприку, корицу — они выравняют баланс в организме, вес наберется до нормы. Продукты нужно кушать теплыми. Горячие чаи обязательны. Мед тоже нужен.
5. Овсяная каша — это золото для тех, кто хочет набрать вес, в ней содержится много крахмала и белка. С белком все ясно, а вот про крахмал подробнее: в ЖКТ крахмал распадается на глюкозу, которая, при распаде дает гликоген, который откладывается в организме в мышцах и печени и при физ. нагрузках (а именно они увеличивают мышечную массу, а еда это строительные материалы ) перерабатывается в глюкозу для питания организма, что дает не мало энергии. Да что тут говорить, кушай кашу — расти большим и сильным.))
Как семья на 4 сотках собирает 3 тонны овощей и кормит все рестораны города (+Видео)
6. За калорийность продуктов отвечают такие питательные вещества, как жиры. Практически каждый продукт содержит эти питательные вещества. Жиры должны обязательно присутствовать в продуктах рациона человека, они обеспечивают организм человека энергией для поддержания всех процессов жизнедеятельности внутри организма, а также для физической активности человека.
Поэтому самыми калорийными продуктами питания будут те, которые больше всего содержат жиров. Это растительные масла – подсолнечное, оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, орехи – фундук, грецкий орех, арахис, кешью, миндаль, фисташки, кедровые орешки, некоторые овощи – авокадо, некоторые злаки (овсяные хлопья и гречневая крупа). Также много жира может быть в уже переработанных продуктах или готовых к употреблению – торты, пирожные, пирожки, жареный картофель (в том числе и картофель-фри), шоколад, пицца и прочее.
Но не забывайте, что стоит различать «полезные» жиры и те, которые могут принести вред для организма человека в идее холестерина (насыщенные жиры в продуктах животного происхождения).
Самыми калорийными продуктами являются продукты богатые растительными маслами, молочные продукты, шоколад, некоторые злаки.
Попробуйте увеличить потребление следующих продуктов: арахисовая паста, тыквенные семечки, пшеничный хлеб, растительное масло.
Источник: rodovid.me
Если эта статья на нашем сайте ecology.md , была для вас полезна, то предлагаем вам книгу с Рецептами живого, оздоравливающего питания. Веганские и сыроедческие рецепты известного итальянского шеф-повара Анджелы Аграти-Прейндж. А так же предлагаем вам подборку самых лучших материалов нашего сайта по мнению наших читателей. Подборку - ТОП лучших статей об здоровом образе жизнии здоровом питании вы можете найти там, где вам максимально удобно ВКонтакте или В Фейсбуке Если у вас неправильно отображается страница, не воспроизводится видео или нашли ошибку в тексте, пожалуйста, нажмите сюда.ecology.md
