В этой статье пойдет речь об американских героях, которых чтит их народ. Но все мы слышали о комплексах под названием «Герои» и делаем их в качестве тестовых воркаутов. Эта статья опубликована с целью ознакомления с историей появления и содержит советы по выполнению одного из сложнейших кроссфит WODов под названием «Мёрф»CW
В День памяти павших, кроссфитеры в разных уголках Земли выполняют «героический» кроссфит WOD Мёрф. Этот воркаут больше всего ассоциируется с КроссФитом, не только из-за сложности, но и смысла, который он несет.
Следует заметить, что каждый героический кроссфит WOD несет за собой историю.
Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.
WOD МёрфВ начале 2005 года Мёрфи прибыл в составе боевой группы морских котиков в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода». В июне того же года лейтенант Мёрфи руководил разведывательной группой, состоящей из 4-х солдат, в провинции Кунар близ границы с Пакистаном. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно было разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час, моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мёрфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 Chinook, на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 морских котиков и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит выстрелом из РПГ над местом проведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Мёрфи вместе с двумя товарищами, а также десяткой боевиков Талибана были убиты. Маркус Люттрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней.
По мотивам операции «Красные крылья» был снят фильм «Уцелевший» (Lone Survivor), вышедший в прокат в 2013 г.Мёрфи был посмертно награжден Медалью Почета за отвагу и мужество в тот день. Остальные три члена команды были награждены Военно-морским Крестом — вторым по значимости орденом в США — за свои заслуги. Солдаты, которые были убиты при попытке спасти команду, также получили награды. Среди них были Старшина 1 класса Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, которые были пожизненно удостоены Бронзовой медали за Храбрость и Пурпурного Сердца, которое вручается за боевое ранение.
Эти ребята были чьими-то отцами, мужьями и сыновьями. Для многих, они были братьями и напарниками. Также, они были кроссфитерами. Они- воплощение настоящих героев, и чтобы память об их бесстрашии, мужестве и самопожертвовании жила вечно, КроссФит создал воркауты, названные в их честьЧлен штаб-квартиры КроссФита Рассел Бергер, который, служил в 1-ом десантном подразделении
Посвящается Джону Тейлору, Старшине 1 класса, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:
JT21-15-9 на время:Отжимания в стойке на рукахОтжимания на кольцахОтжиманияВпервые опубликован 06.07.2005.
Кроссфит WOD Майкл Посвящается Лейтенанту Майклу МакГриви, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:
Michael3 раунда на время:Бег 800 м50 обратных гиперэксензий50 подъемов туловища (ситапы)Впервые опубликован 15.07.2005
Посвящается Лейтенанту Майклу Мёрфи, который погиб 28.06.2005 г. в Афганистане.
Murph2600 метров бег100 подтягиваний200 отжиманий300 приседаний1600 метров бег
Этот кроссит WOD был придуман самим Мёрфи и назывался «бронежилет»
Отсюда пришла идея с 10-ти килограммовым жилетом. Это очень долгий и изнурительный воркаут, требующий отдачи и уважения, которого он заслуживает. Поначалу, брутальность этой тренировки только подстегивает атлета, рвущегося в бой.Мы предлагаем несколько советов, как выполнять Мёрф, чтобы улучшить время и при этом остаться живым.
1.Схемы повторенийКак уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:5-10-1520 раундов5 подтягиваний10 отжиманий15 приседанийТогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить.5-5-5-1520 раундов5 отжиманий5 подтягиваний5 отжиманий15 приседаний
Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями.5-5-5-10-520 раундов5 подтягиваний5 приседаний5 отжиманий10 приседаний5 отжиманий
2. ПодвижностьНеобходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.3. ЖидкостьМёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.4. БронежилетОригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.5. ТемпВ дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.6. ПричинаСледует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.7. После тренировкиНужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).
Оригинал: boxlifemagazine.comПеревод: Кейних К.
www.cross.world
Согласно все той же статистике Google, наибольшей популярностью в 2017 году пользовались задания этапа Open. Но среди них оказался комплекс, который всегда стоит особняком — «Мерф»:
*комплекс выполняется в жилете 9/6 кг
Тем, кто болезненно воспринимает любое упоминание чего-то американского, дальше лучше не читать.
Чаще всего «Мерф» выполняется в День поминовения (США) — последний понедельник мая — с целью почтить память память военнослужащих, погибших во всех войнах и вооружённых конфликтах, в которых США когда-либо принимали участие.
«Мерф» назван, а точнее, переименован из «Бронежилета» в честь лейтенанта ВМС США и бойца подразделения специального назначения «Морские котики» Майкла Мерфи, который сам этот воркаут и придумал.
Майк родился 7 мая 1976 года в городке Смиттаун, штат Нью-Йорк в семье американцев ирландского происхождения.
В юношестве его прозвали «Защитник» из-за инцидента, в результате которого Майка отчислили из школы: он подрался с двумя парнями, пытавшихся запихнуть мальчика с ограниченными способностями в шкаф. Автор биографии Мерфи Гэри Уильямс писал, что Майкл как-то вступился перед хулиганами за бездомного, собирающего бутылки.
В 1994 году Майкл окончил высшую школу в Медфорде и поступил в Университет штата Пенсильвания, который окончил в 1998 году по специальности политологии и психологии.
Вскоре Мерфи принял решение поступить на военную службу в подразделение морских котиков и прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской пехоты США.
После прохождения ряда специальных курсов получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений «Морских котиков».
Крайний слева — Мэттью Аксельсон, третий справа — Маркус Латтрелл, единственный выживший из группы Мерфа. Сам Майкл — крайний справа.
В начале 2005 года Мерфи прибыл в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода», которую впоследствии назвали самой бездарной операцией в истории американского спецназа.
28 июня 2005 года лейтенант Мерфи руководил разведывательной группой в составе 4-х солдат, в задачи которой входил захват или уничтожение Ахмада Шаха, одного из лидеров Талибана. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно был разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мерфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 «Чинук», на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 «морских котиков» и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит из ручного противотанкового гранатомета над местом ведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Майкл Мерфи, Мэттью Аксельсон, Денни Дитц были убиты. Маркус Латтрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней. Весь личный состав боевой команды был удостоен высшей награды ВМС США — Военно-морским крестом, а Мерфи, как командир этого подразделения, награжден Медалью Почета.
Более подробно об этой истории вы можете узнать из книги выжившего «котика» Маркуса Латтрелла «Единственный выживший». По мотивам тех событий также снят фильм «Уцелевший», вышедший в 2013 году. В киноленте Майкла Мерфи сыграл актер Тейлор Китч.
Перед тем, как переходить к стандартному варианту комплекса, попробуйте:
Далее переходите к выполнению «Мерфа» в жилете по тому же принципу, что и без него. Попробуйте схемы повторений, представленные ниже.
Наиболее популярный шаблон подобен бенчмарку «Синди», 20 раундов:
20 раундов:
20 раундов:
Саманта Бриггс: «На отжиманиях постоянно меняйте угол и ширину постановки ладоней».
Джош Бриджес: «Выполняя этот воркаут не думайте ни о чем. Постарайтесь избавляться от любых мыслей. Просто делайте, что нужно».
Бен Смит: «Сохраняйте спокойствие, выполняйте комплекс в своем темпе. Не гонитесь за другими».
Кэтрин Дэвидсдоттир: «Очень осторожно выбирайте интенсивность бега для первого 1,6 км интервала. Если бежать слишком быстро, то это отразится на всем остальном воркауте».
Карл Гудмундссон: «Следите за техникой. Все время. Чем качественнее повторы, тем меньше сил уходит на выполнение».
Комплекс Мерф по праву считается одним из лучших и интересных комплексов Кроссфита. Да, он уступает ФРАН, но с остальными может потягаться в популярности.
Мерф относится к серии комплексов, которые называют “Герои”. Эти комплексы весьма сложны и, как правило, длиннее “Девочек”.
С первого взгляда видно, что комплекс не из легких. Шутка ли к 3,2 км бега прибавить столько подтягиваний, отжиманий, а уж приседания аукнутся как в ходе выполнения, так и на последней миле. Вы получите массу удовольствия, когда после 300 приседаний попробуете ускориться на последней миле.
Согласно условиям комплекса, вам необязательно делать гимнастические упражнения по очереди. Их можно разбивать и комбинировать. Такие условия предоставляют большое пространство для маневра.
Как уже описывалось в предыдущей статье, ты должен стратегически правильно выстроить весь комплекс у себя в голове, разобрать несколько вариантов. Твоя стратегия в данном комплексе должна касаться выполнения гимнастических упражнений, как ты их разобьешь по подходам, где будешь ускоряться? Вот тебе в помощь несколько стратегий.
Первая стратегия очень проста: после бега ты выполняешь 20 раундов: 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. Стой, скажешь ты, да это же Синди, которую я делал не так давно! Да именно так. Такое разбитие комплекса позволит тебе достаточно эффективно выполнять комплекс и не дать предплечьям устать от подтягиваний.
Такая стратегия подойдет опытным спортсменам, которые уверены в себе и имеют хорошую форму. Она позволяет выполнять комплекс быстро, так как количество переходов между упражнениями в два раза меньше, а это выливается в лишние пару минут в таком длинном комплекс как Мерф. Итак, тебя ждет 10 раундов: 10 потягиваний, 20 отжиманий, 30 приседаний. Если ты готов это выдержать – вперед!
Следующая стратегия хороша для тех, у кого отжимания не является сильным качеством. Согласно этой стратегии, ты выполняешь 5 отжиманий, 5 подтягиваний, 5 отжиманий, 5 приседаний. Выполняешь также 20 раундов.
Эта стратегия подходит для тех, чья физическая форма не на самом высоком уровне. Да, тебе придется сделать 33 раунда плюс потом еще 1 подтягивание, 2 отжимания и 3 приседания, голова закружится, но ты сможешь сохранить ровный темп.
Данная стратегия тоже имеет место, здесь тебе также необходимо выполнить 20 раундов из: 5 приседаний, 5 подтягиваний, 5 приседаний, 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 отжиманий. В этой схеме легко запутаться. Наш совет – считай по подтягиваниям раунд, они повторяются всего один раз за раунд, это поможет тебе не сбиться.
Среди перечисленных стратегий каждый сможет найти оптимальную. Выбери ту, которая тебе наиболее удобна и пробуй! Мерф –очень серьезный и сложный комплекс, и его должен попробовать каждый. Тем более, что для его выполнения нужно минимум инвентаря!
Дерзай! Пиши свой результат в комментариях!
| Комментарии: | ВКонтакте (0) | Обычные (0) |
Комментариев нет.
RSS-лента комментариев к этой записи. TrackBack URL
mywod.ru
В этой статье пойдет речь об американских героях, которых чтит их народ. Но все мы слышали о комплексах под названием «Герои» и делаем их в качестве тестовых воркаутов. Эта статья опубликована с целью ознакомления с историей появления и содержит советы по выполнению одного из сложнейших кроссфит WODов под названием «Мёрф»
В День памяти павших, кроссфитеры в разных уголках Земли выполняют «героический» кроссфит WOD Мёрф. Этот воркаут больше всего ассоциируется с КроссФитом, не только из-за сложности, но и смысла, который он несет. Следует заметить, что каждый героический кроссфит WOD несет за собой историю.
Воркаут Мёрф назван в честь лейтенанта военно-морских сил Майкла Мёрфи, который был убит 28 июня 2005 г. во время операции в Афганистане. Ему было 29 лет. В 1998 он окончил Университет штата Пенсильвания по специальности политология и психология, после чего отказался от предложения поступить в юридическую школу, вместо этого он прошел специальные учебные курсы подготовки в Торговой академии морской 
пехоты США. После прохождения ряда специальных курсов и тренингов, в том числе обучение в воздушно-десантной школе армии США. В октябре 2002 года он получил назначение на прохождение военной службы в Иордании в составе одного из подразделений морских котиков. В детстве у Мёрфи была кличка Защитник. Известно, что когда он учился в 8-ом классе, то был исключен из школы за то, что подрался с двумя хулиганами, которые пытались запихнуть ребенка с ограниченными способностями в шкафчик. Гери Виллиамс – автор биографии Майкла Мёрфи, также вспоминает случай, когда Мёрфи спас бездомного, который собирал железные банки от банды головорезов.
В начале 2005 года Мёрфи прибыл в составе боевой группы морских котиков в Афганистан для участия в операции «Несокрушимая свобода». В июне того же года лейтенант Мёрфи руководил разведывательной группой, состоящей из 4-х солдат, в провинции Кунар близ границы с Пакистаном. После успешного начала операции место базирования спецназа неожиданно было разоблачено местными чабанами, которых солдаты оставили живыми и отпустили домой. Примерно через час, моджахеды окружили район и атаковали отряд. Мёрфи вызвал по радио подкрепление, однако вертолет MH-47 Chinook, на борту которого находились 16 спецназовцев, среди которых 8 морских котиков и 8 солдат «ночных сталкеров», был сбит выстрелом из РПГ над местом проведения боя. В результате этой битвы, продолжавшейся более двух часов, Мёрфи вместе с двумя товарищами, а также десяткой боевиков Талибана были убиты. Маркус Люттрелл, которого спрятали афганские крестьяне племени пуштунов, был найден поисково-спасательной группой через несколько дней.
По мотивам операции "Красные крылья" был снят фильм "Уцелевший" (Lone Survivor), вышедший в прокат в 2013 г.Мёрфи был посмертно награжден Медалью Почета за отвагу и мужество в тот день. Остальные три члена команды были награждены Военно-морским Крестом — вторым по значимости орденом в США — за свои заслуги. Солдаты, которые были убиты при попытке спасти команду, также получили награды. Среди них были Старшина 1 класса Джефф Тейлор и лейтенант Майкл МакГриви, которые были пожизненно удостоены Бронзовой медали за Храбрость и Пурпурного Сердца, которое вручается за боевое ранение.
Эти ребята были чьими-то отцами, мужьями и сыновьями. Для многих, они были братьями и напарниками. Также, они были кроссфитерами. Они- воплощение настоящих героев, и чтобы память об их бесстрашии, мужестве и самопожертвовании жила вечно, КроссФит создал воркауты, названные 
в их честь.
Член штаб-квартиры КроссФита Рассел Бергер, который, служил в 1-ом десантном подразделенииКроссфит WOD JTПосвящается Джону Тейлору, Старшине 1 класса, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:JT21-15-9 на время:Отжимания в стойке на рукахОтжимания на кольцахОтжиманияВпервые опубликован 06.07.2005.Кроссфит WOD МайклПосвящается Лейтенанту Майклу МакГриви, который погиб 28 июня 2008 г. в Афганистане:Michael
3 раунда на время:Бег 800 м50 обратных гиперэксензий50 подъемов туловища (ситапы)Впервые опубликован 15.07.2005
Эти «героические» кроссфит WODы выражают почтение всем павшим солдатам и всем служащим мужчинам и женщинам, которые борются за свободу. Филиалы КроссФита по всему Миру не зависимо от этнической или национальной принадлежности выражают почтение, выкладываясь на этих (заведомо сложных) тренировках. Это достойный способ сохранить вечную память о них.
Посвящается Лейтенанту Майклу Мёрфи, который погиб 28.06.2005 г. в Афганистане.1600 метров бег100 подтягиваний200 отжиманий300 приседаний1600 метров бег
Можно дробить подтягивания, отжимания и приседания любым способом. Тренировка должна начаться и закончиться бегом на дистанцию 1 600 м. Если есть жилет весом 10 кг или утяжелители, то можно их надеть.
Впервые опубликован 18.08.2005.Этот кроссит WOD был придуман самим Мёрфи и назывался «бронежилет»Отсюда пришла идея с 10-ти килограммовым жилетом. Это очень долгий и изнурительный воркаут, требующий отдачи и уважения, которого он заслуживает. Поначалу, брутальность этой тренировки только подстегивает атлета, рвущегося в бой.
Мы предлагаем несколько советов, как выполнять Мёрф, чтобы улучшить время и при этом остаться живым.Советы по выполнения кроссфит WODа Мёрф1.Схемы повторенийКак уже было сказано выше, можно разделить комплекс при помощи схем, состоящих из мини-раундов, которые позволяют держать мышцы в тонусе и избежать быстрого переутомления. Вот несколько примеров:5-10-1520 раундов5 подтягиваний
10 отжиманий15 приседаний
Тогда получится 20 раундов Синди – одного из тестовых кроссфит WOD, с которым хорошо знакомо большинство атлетов. Поэтому, такое дробление очень легко запомнить.5-5-5-1520 раундов5 отжиманий5 подтягиваний5 отжиманий15 приседаний
Актуально для тех, у кого сложности с отжиманиями.5-5-5-10-520 раундов5 подтягиваний5 приседаний5 отжиманий10 приседаний5 отжиманий
2. ПодвижностьНеобходимо тщательно растянуть мышцы. Такая тренировка – это нагрузка для всего тела, поэтому запястья, плечи, голень, подколенные сухожилия, бедра и ягодичные мышцы будут атакованы. Так что следует обеспечить максимальную подвижность, прежде чем преступать к Мёрф.
3. ЖидкостьМёрф называют самым длинным воркаутом в истории, поэтому можно пожертвовать несколькими секундами и сделать глоток воды (особенно это касается тех, кто будет выполнять тренировку при жаре и повышенной влажности). Целью является закончить тренировку, а не заработать обезвоживание и острый некроз скелетных мышц.
4. БронежилетОригинальная версия Мёрф выполняется в жилете, но такое условие применимо к опытным атлетам, которые участвуют в соревнованиях. Если атлету не удается выполнить комплекс менее чем за час, то не стоит использовать жилет или любой другой вес.
5. ТемпВ дополнение к стратегии со схемами повторений следует применять короткие паузы между сетами. Во время бега нужно оставаться спокойным, не забывать дышать и сохранять ритм.
6. ПричинаСледует помнить о том, что это не обычная тренировка дня. Этот воркаут создан для того, чтобы почтить память человека, который умер в борьбе за свободу. Напоминая себе об этом во время тренировки, — становится морально легче проходить через это испытание.
7. После тренировкиНужно двигаться, потреблять как можно больше жидкости и пищи, которая пополнит запасы израсходованных питательных веществ (например орехи, бананы или белковый коктейль).
sport-51.ru
Будем честны: вы можете заниматься кроссфитом 7 дней в неделю, но все равно быть не готовыми к «Мерфу» — бег 1,6 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 300 приседаний, бег 1,6 км — и все это в 10-кг жилете. Чтобы чувствовать себя более комфортно при выполнении героических кроссфит-комплексов, нужны дополнительные тренировки.И начать лучше прямо сейчас.
Мы пообщались с Крисом Хиншоу — тренером по бегу компании Reebok и эксперту CrossFit в области развития выносливости — и задали ему несколько вопросов о тренировках в жилете.
Как и все кроссфит-комплексы, «Мерф» можно масштабировать и самое простое, что можно сделать — отказаться от жилета. Крис, кстати, именно так и делает.
Примите во внимание уровень вашей физической подготовки и саму цель тренировок. Если вы выполняли «Мерф» и справлялись с ним вполне успешно (если с ним вообще можно успешно справляться), то жилет, можно сказать, предназначен для вас. Но если вы не можете выполнить 100 подтягиваний без жилета, то его использование просто сломает вас. Скорее всего, вы не закончите «Мерф» в стандартный часовой таймпкэп, что не особенно хорошо скажется на психологическом настрое.
Забудьте о своем эго, будьте реалистом и решите, нужны ли вам тренировки в жилете. Даже масштабированный вариант кроссфит-комплекса «Мерф» нельзя назвать легким.
Атлеты на CrossFit Games 2015 и 2016 использовали популярный ныне жилет 5.11 Tactical Plate Carrier. Возможно, вариант от 5.11 вам покажется слишком громоздким. Присмотритесь к моделям Hyper Vest Pro с более рациональным распределением веса или Mir Short Weighted Vest, известной своей компактностью.
Сейчас можно найти утяжелители любых форм, цветов и размеров. Не ленитесь потратить на поиски чуть больше времени.
Хиншоу говорит, что посадка жилета имеет огромное значение. «Когда жилет болтается на вас — это крайне неудобно, будет отвлекать и абсолютно не поможет в выполнении комплекса. В прошлом я использовал тейпы, чтобы жилет плотнее прилегал к телу». Да, использование лент — неплохой прием, но рано или поздно их попросту не окажется рядом. Поэтому лучше сразу выбрать жилет, который станет частью вас, что бы вы не делали.
Вы неизбежно столкнетесь с соблазном использовать в начале тренировок более легкий жилет, чтобы потом постепенно увеличивать его вес. Но Крис Хиншоу рекомендует поступать иначе: «Берите сразу 10-кг жилет, просто чаще отдыхайте. К примеру, разбейте 1,6 км на 4 отрезка по 400 метров. Уменьшайте время отдыха между интервалами, пока не сможете пробежать всю милю за один раз. Если вы начнете с меньшего веса, то с каждым его повышением ваше тело будет сталкиваться с серьезным вызовом».
the-endeavour.ru
Все, что тебе нужно знать о метконе — тренировках, которые работают на твою фигуру здесь и сейчас.
Меткон или метаболический тренинг — это один из методов программирования тренировки в кроссфите. Он представляет комплекс упражнений, чаще всего короткий по времени, в котором спортсмену предлагается работать с небольшими дополнительными весами или вовсе без инвентаря. Но такие комплексы, как Мерф, пусть и соответствуют описанию, но заставляют работать в активном режиме долго, а значит являются стрессом для организма, что не совсем подходит для меткона.
Выполнять их придется в хорошем темпе и с минимальными паузами для отдыха. Эти комплексы чаще всего ставят целью работу на врем или количество повторений. Пульс атлета во время такой нагрузки подстегивает обменные процессы в организме.
Для того, чтобы понять, что такое меткон, вспомните свои первые тренировки. Они состояли из базовых упражнений, которые применялись в новых для вашего организма сочетаниях. Да, вы просто приседали, подтягивались, выполняли упражнения на пресс, берпи, запрыгивали на бокс, бросали мяч. Но вы делали это так, как никогда до этого. Вот почему метконы чаще всего ассоциируются со словом «кроссфит» у новичков.
Также метконы могут включать греблю или бег на короткую дистанцию, происходящий в хорошем темпе. При этом атлет не делает большой паузы для восстановления, что позволяет улучшить выносливость организма. Кардионагрузка на велотренажере также подходит для метконов, но крутить педали придется действительно интенсивно, а не использовать тренажер для того, чтобы посидеть и отдохнуть.
Эксперименты доказывают, что меткон имеет несколько действий, способствующих похудению. Он позволяет сердечно-сосудистой системе работать интенсивнее, перемещая гормоны и питательные вещества, увеличивает переработку жира организмом, снижает аппетит. По сути, это то же самое кардио, но в новом интересном и более интенсивном формате, позволяющем задействовать различные группы мышц.
Но это вовсе не означает, что этот метод тренинга — лучшее, что может дать кроссфит желающим похудеть. Вопрос о том, какие тренировки будут жечь жир быстрее, не имеет однозначного ответа. Пусть меткон и является жиросжигающим комплексом, но упражнения со штангой или другим тяжелым снарядом способны продлить большие энергозатраты на сутки после тренировки.
www.cross.world
Это отличная тренировка для выполнения на улице! Если вы только бегом занимаетесь на спорт площадке, то пора менять приоритеты!
Лето — отличное время для физических нагрузок на турниках! Не жалей силы, находи время и выходи заниматься!
Один из лучших кроссфит комплексов на развитие силы и выносливости — воркаут Мёрф (Murph), разработанный лейтенантом военно-морских сил США Майклом Мёрфи.
Питайтесь правильно, ведите активный образ жизни и БУДЕТЕ ЗДОРОВЫ!
Этот комплекс состоит из пяти составляющих:бег на одну милю;подтягивания – 100 повторов;отжимания – 200 повторов;приседания без утяжеления – 300 повторов;и заканчивается также забегом на милю
КроссФит — программа определенных силовых упражнений, которая состоит из постоянно меняющихся функциональных упражнений высокой интенсивности.
Цель такой круговой системы тренировок — улучшение общей физической формы и выносливости. Высокая интенсивность упражнений позволит вам быстро скинуть лишние килограммы и укрепить мышцы своего тела.
Комплекс Мерф можно выполнять, разделив его на несколько блоков, например, 5-10-15:20 раундов по 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний. Такое разбитие комплекса позволит более эффективно выполнить весь кроссфит, давай отдых тем или иным задействованным группам мышц.
Более опытным спортсменам может подойти стратегия 10-20-30, т.е. 10 раундов по 10 потягиваний, 20 отжиманий и 30 приседаний.
aidami.ru
