Здравствуйте.
В этом блоге я частенько рассматриваю различные способы снижения веса и пытаюсь более-менее обоснованно предсказать: будут они работать или нет. Самые популярные из них, такие как диета Дюкана, система 6 лепестков или диета Кима Протасова, уже были мной разобраны при том, что личного опыта «сидения» именно на них у меня нет. Это связано с тем, что я придерживаюсь мнения, что любая диета требует значительных жертв и ограничений при выборе продуктов, что рано или поздно приводит к тому, что человек срывается и все усилия идут прахом.
Куда более эффективным, в этом плане, является правильное питание. Каждый человек вкладывает в это понятие свой смысл, поэтому, если мы говорим о правильном питании, то все представляют его по- разному. Есть, конечно, общие правила: не кушать мучного, отказаться от сладкого и не есть после шести вечера. По началу эти принципы работают, но со временем результат все хуже и хуже. И чаще всего, на определенном этапе, человек отказывается от правильного питания решив, что все это не работает. Происходит это из-за того, что большинство людей просто не представляют, как функционирует человеческий организм, и на какие результаты можно реально рассчитывать. Все хотят по- быстрому скинуть минус 6-10 кг дней за 7, не понимая, что это физически невозможно.
Сегодня я хочу поговорить про тот способ, на котором худел я сам и с помощью которого к своей цели идут участники нашей группы в Одноклассниках. Сразу скажу, ничего нового я не придумал, просто много экспериментировал и размышлял над результатами. Мой подход по сути является белковой (низкоуглеводной) диетой, начинающейся с кето-диеты, продолжающийся низкоуглеводкой и, по достижении результата, переходящий в правильное питание в том виде, в котором его представляю я.
Если вы читаете этот блог не первый раз, то наверняка наталкивались на мои рекомендации по правильному питанию. Но еще не было статьи, в которой бы эта информация была представлена от и до. Тем более, что, благодаря участникам группы, система немного усложнилась и стала эффективней. Что ж, пора собрать все вместе.
Как и любая система похудения, наша включает в себя две стадии: снижение веса и поддержание результата.
Я не хочу, чтобы вы путались, поэтому напишу две отдельные статьи. Эта будет посвящена похудению на белковой диете и низкоуглеводке, принципам по которым она работает и приблизительному меню на неделю. Вторая о том, что такое правильное питание и как удержать тот вес, на котором вы решили остановиться.
Прежде чем начнем, приведу несколько отзывов наших участников, чтобы вы решили, стоит дальше читать или лучше закрыть страницу и поискать другие способы, которые обещают лучший результат.
«Всего за 2 месяца — 11,800. Думаю,неплохо. Хотя в первый месяц -8,300, второй-3,500. До следующей цели 6 кг.»
«За 2.5 месяца -7.200 . Иду дальше к цели))Разгрузочные дни не делаю,просто ПП.»
«Я в группе с 16 января (3 месяца) вес был 91 кг рост 1. 55 . Сейчас мой вес 80 кг . Завтрак углеводный, обед мясо с овощами и окрошка . Ужин творог или кефир . Сейчас вес стоит на месте . Мне хочется ещё сбросить.»
«Я начала ПП с начала февраля и с Вами дошла до 10 мая. Начинала с 63кг, итог 59,5. Для моего роста и возраста — это прекрасный вес и мне в нем комфортно. Вес держу, питание у меня такое же, как у Вас. Утро и обед с углеводами, ужин -белковый. По поводу творога: у меня с этим продуктом проблем нет. Я его ем, когда хочу, и на ужин тоже. Разгрузочных дней не делала. Вот как-то так.»
Тех, кто уверен, что худеть можно значительно быстрее, такие цифры вряд впечатлят, но тем, кто долго и безуспешно пытается похудеть и понимает, как это бывает сложно, должно понравиться.
Итак, если я вас заинтересовал, то давайте начнем.
В названии диеты я намеренно отмечаю оба названия, ведь суть их одна и та же — уменьшить потребление углеводов. Различие только в том, на сколько сильно эти углеводы ограничиваются. Мы их попозже разделим.
Но сначала вкратце напомню, почему уменьшение углеводов приводит к снижению веса.
Любой съедобный продукт можно разбить на три составляющие: белок, углевод и жир (я не говорю сейчас про витамины и прочее, т.к. они не влияют напрямую на вес).
Белок — это аминокислота, которая является строительным материалом для наших мышц, сухожилий, внутренних органов и т.д.
Углевод — это вещество, которое при попадании в ЖКТ распадается до глюкозы и дает нашему организму мгновенную энергию.
Жир — это незаменимый элемент, без которого человеческий организм существовать не может. Он присутствует в большинстве процессов, происходящих внутри нас.
Подробнее о их роли вы можете почитать в статье о том как правильно начинать худеть, а здесь я отмечу что происходит с этими элементами в организме и почему белковая диета хорошо работает.
Когда мы едим углеводы (кашу, хлеб, пирожное), то они очень быстро распадаются до глюкозы, которая уходит в кровоток (так называемый сахар в крови). В ответ на это поджелудочная вырабатывает гормон инсулин. Инсулин захватывает глюкозу из крови и доставляет ее в клетки тела. Инсулин это и транспорт для глюкозы и ключик, который «открывает» клетку, чтобы глюкоза могла попасть внутрь. И уже в митохондриях клетки происходит процесс превращения глюкозы в энергию путем сложной химической реакции.
Если сахара в крови слишком много и инсулин не смог израсходовать его весь, то этот сахар запасается либо в мышцах в виде гликогена, либо на боках в виде жира.
С жирами немного сложнее. Попав в организм, они хранятся в жировых клетках и получают сигнал к окислению только когда запасы глюкозы истощены. То есть пока запасы сахара (в виде гликогена, запасенного ранее) не закончатся, жир тратится не начнет.
Запускается этот процесс с помощью кофермента А (содержится в витамине В5). Их путь тоже лежит в митохондрии клетки, но добираются они туда по-своему- с помощью карнитинового челнока. В митохондриях жир окисляется с высвобождением энергии, воды и углекислого газа. Реакция протекает при наличии кислорода.
А вот здесь все просто. Если белка в организм пришло больше чем нужно, то он просто утилизируется пищеварительной системой. Да, это создает дополнительную нагрузку на почки и печень, поэтому нужно быть аккуратным и прислушиваться к организму.
Теперь я думаю вам понятно, что смысл белковой (низкоуглеводной) диеты состоит в том, чтобы давать организму меньше глюкозы, чтобы она не приводила к формированию новых жировых отложений. А так как без углеводов будет очень хотеться кушать, компенсировать недостаток еды мы будем за счет других элементов. Понятно, что жир на эту роль при похудении не подходит, потому что он сам источник энергии, поэтому остается только белок.
Теперь разберем отличия белкового и низкоуглеводного питания. Тут разница только в том, что первая подразумевает отказ от углеводов на протяжении всего дня.
И именно с нее я предлагаю начать путь к снижению веса. Вариантов такой диеты существует несколько видов, но начать я предлагаю с самой простой — с чисто белковых дней. То есть начав диету, вы должны будете есть только те продукты, которые состоят только из белка. Я бы мог дать послабления и сказать, что можно есть и продукты богатые белком, но это только вас запутает. Поэтому есть мы будем только белок. Таких продуктов не так уж и много, поэтому и меню не будет слишком разнообразным.
При таком суровом подходе произойдет одна очень интересная штука. В первый день организм израсходует всю свободную глюкозу, включая гликоген и останется без источника легкой энергии. Тогда ему придется взяться за ту, которую расходовать сложнее, а именно жир. И пока вы не будете давать ему углеводов, он будет тратить свои жировые запасы.
Но ни в коем случае не нужно пытаться продержаться на белковом меню как можно дольше, как рекомендуют в некоторых системах похудения. Как я уже говорил, это не поможет вам похудеть сразу на 6-10 кг. Организм не дурак и не позволит так над собой издеваться. Кроме того, это пагубно отразится и на самочувствии и на пищеварении. Трех дней будет более чем достаточно для получения первого результата. Вы вполне можете рассчитывать на минус 2-3 кг в эти дни (если вы только начали худеть, а не включили белковые дни в свою давно идущую диету).
Белковая диета: меню для похуденияВ меню входит очень малое количество продуктов:
На этом список заканчивается. Не стоит употреблять кефир и творог, пусть и говорят, что это белковые продукты, но углеводы в них все равно представлены достаточным количеством глюкозы. То же самое касается и таких традиционно белковых продуктов, как бобы и орехи. Да, в них много белка, но и углеводов достаточно. Не надо путать продукты с высоким содержанием белка с чисто белковыми. Это разные вещи.
Не стоит есть колбасу и сосиски, так как это абсолютно точно не чисто белковые продукты.
Ну и лучший эффект получится, если отказаться от употребления соленых и копченых изделий. Потому что это задержит воду в организме, смазав результат.
Для того, чтобы хоть чуть-чуть сделать меню разнообразнее, можно добавлять в блюда специи и зелень — это не повредит
Вот приблизительное меню, которого можно придерживаться первые три дня.
Хорошая новость в том, что продукты можно жарить. Масло для обжарки точно не уйдет в жировые запасы, т.к. жир и так нужен организму для нормального функционирования. Но и есть только жареную еду весь день тоже не стоит: нам нужно избавляться от своего жира, зачем нам еще лишний из еды?
Сыр можно использовать в качестве перекуса, чтобы продержаться между основными приемами пищи.
Еще один приятный момент. Из- за того, что белок не откладывается в жир, размер порции не имеет значения. Вы можете есть столько, сколько захотите. Не обязательно придерживаться трех обозначенных приемов пищи, они здесь только как пример. Ешьте когда и сколько хотите, но только те продукты, которые я назвал. Время ужина тоже не принципиально, но лучше не позднее чем за 2 часа до сна, чтобы во время сна отдыхать, а не переваривать.
После трех белковых дней необходимо включить в свой рацион углеводы. Как бы они не мешали нам худеть, организм без них долго не протянет. Мозгу для питания нужна глюкоза и углеводы — единственный ее источник. Кишечнику необходима клетчатка, чтобы нормально функционировать. А клетчатка — это углевод. Плохо перевариваемый и почти не усваиваемый, но все же.
Вот тут будет полезным начать придерживаться меню низкоуглеводной диеты. В ней тоже большую часть рациона составляют белки, но присутствует и некоторое количество углеводов, минимально необходимое для нормальной работы организма. Главное правильно это сочетать.
Чтобы снабдить организм таким необходимым элементом и при этом не остановить процесс похудения, я предлагаю следующее:
Завтракать только углеводами. В идеале — так называемыми медленными углеводами. Это любая каша или отруби. Или тост с маслом. Или и то и другое. Утром организм истощен и максимум на что хватит утренних углеводов — это запастись гликогеном. А еще утро — это время, когда можно нарушить рацион. Например, появился у вас вечером в холодильнике торт и вам, конечно, жутко его захотелось. Так вот, потерпите до завтрака и можете утром съесть кусочек. Только вечером не надо — это сведет на нет все ваши усилия.
В обед к мясному блюду мы добавим свежие овощи: огурцы, помидоры, морковь, лук, болгарский перец, редис или капусту. Это те овощи, в которых очень много клетчатки, которая поможет нам избежать проблем с кишечником. Только ни в коем случае не заменяйте овощи на другую углеводную еду. Они добавлены в обед только ради нормального пищеварения и если бы не это, то их бы здесь не было. Заменить овощи на макароны, например, будет очень плохой идеей. Жарить или запекать овощи тоже не надо. Это разрушит клетчатку и мы снова получим углеводы.
Ужин остается без изменений: только белковая еда.
Я сейчас приведу приблизительное меню на неделю, но на самом деле, тут будет важно только одно: в первый прием едим только углеводы (белков за день мы еще накушаемся, не стоит перегружать организм), после него их уже не употребляем (кроме свежих овощей в обед).
Если есть сомнения, где и сколько углеводов содержится, то смотрите таблицу калорийности продуктов.
Это меню опять-таки не требует неукоснительного повторения, тут просто указаны блюда и время в которое их можно есть. Единственное, на что бы я еще обратил внимание: вечером уже старайтесь не есть жареного. Ужин должен быть максимально лишен углеводов и жиров.
Данный тип диеты хорошо подойдет для диабетиков по той простой причине, что крайне малое количество углеводов не вызывает значительного повышения сахара в крови. Более того, подобные низкоуглеводные диеты как раз таки и назначаются врачами при этом заболевании. Но это не избавляет вас от необходимости проконсультироваться со своим врачом перед началом следования этим принципам питания.
Я так до сих пор и не понял, как правильней называть такой подход к питанию. Он ведь включает и элементы белковой и низкоуглеводной систем питания. Но это и не важно. Важно, что эта система работает. Все кто справляется с соблюдением режима получают результат. Главный плюс этой диеты в том, что собравшись сорваться, вы можете некоторым усилием воли отложить этот срыв до утра, превратив его в правильный завтрак. Все в ваших руках.
Давайте еще раз обозначим три главных шага:
На бумаге все просто. Я понимаю, что в реальности будет сложнее, сам через это прошел, но эта система значительно комфортнее, чем любая диета из тех что я пробовал.
На этом первую часть заканчиваю, следующая статья будет посвящена правильному питанию на низкоуглеводной основе для поддержания достигнутого результата без ограничений в выборе продуктов.
Спасибо за внимание.
easywaylife.ru
Безуглеводные диеты не всегда являются хорошим средством для похудения, так как многие из них опасны для здоровья (особенно в долгосрочной перспективе). Поэтому мы не будем рассматривать этот способ, а остановимся на низкоуглеводной диете и рассмотрим вариант такой диеты с углеводными чередованиями.
Тут всё просто и понятно из названия. Вы сокращаете потребление всех углеводов, за счёт белков и небольшого количества жиров. Данный метод позволяет достаточно быстро и рационально избавится от лишнего веса, практически без каких-либо последствий для организма. Ведь если вовсе убрать углеводы из рациона, то это может повлечь за собой сбои в организме, а также пагубно отразиться на некоторых органах. Поэтому низкоуглеводная диета считается одной из самых популярных на сегодняшний день диет.
Когда вы плавно урезаете потребление всех углеводов, то ваш организм в первую очередь начинает черпать энергию за счёт запасов гликогена (запасного мобильного материала-полисахарида), который образовывается остатками глюкозы, и всегда приходит на помощь при энергетическом голодании. После того как запасы вашего гликогена практически истощены, организму не остаётся ничего другого, как обращаться к собственным запасам жира и черпать нужную ему энергию именно из них. Этот процесс и позволяет быстро израсходовать лишние запасы отложившегося жира, за счёт чего и достигается результат быстрого похудения.
Наверное, один из самых главных недостатков (касается больше мужчин) этой диеты, заключается в неизбежной потере мышечной массы тела. Это случается в том случае, если вы не будете доедать нужное количество белка, а также если вы полностью откажитесь от любых углеводов. Дабы «избежать» этот процесс или хотя бы минимизировать потерю мышц, следует (как вы уже догадались) повышать потребление белка. Количество белка не должно быть ниже 3 граммов на 1 килограмм собств. массы тела. Что касается углеводов, то этот диапазон следует держать на отметке в 1 грамм (не более) на 1 кг м.т.
Эту диету можно в принципе использовать на постоянной основе. Т.е. если вы всю жизнь страдали от лишнего веса, то низкоуглеводка может стать для вас хорошей «привычкой». Данная диета не является сильно тяжёлой, а также она не сильно вредит организму (как большинство других диет), поэтому её смело можно постоянно использовать и не боятся за своё здоровье (если вы не сильно урезаете углеводы), но нужно также помнить о разгрузочных днях. Разгрузочные дни – это такие дни, в которых вы немного отходите от привычного рациона и позволяете себе немножечко больше, чем в обычный день. Это делается для того, чтоб ваш обмен веществ не стал сильно замедляться (что характерно для практически всех диет). Чтобы этого не допускать, делайте разгрузочные дни хотя бы 1 раз в неделю, т.е. повышайте потребление углеводов до нормального уровня.
Также нужно отметить следующую положительную особенность данной диеты. Эта особенность заключается в практичности (массовое применение) данной диеты. Т.е. она подходит практически всем: как женщинам, так и мужчинам. Поэтому, вы смело можете использовать «одну диету на двоих», если вы семейная пара и оба страдаете избытком веса (к примеру).
В вашем рационе должны присутствовать углеводы с низким гликемическим индексом. Поскольку продукты с высоким ГИ (гликемическим индексом), способны быстро повышать уровень сахара в крови, а нам это категорически нельзя делать. Что касается противоположной стороны, то продукты с низким ГИ, постепенно повышают уровень сахара в крови, благодаря чему, нет переизбытка глюкозы в организме и жир не откладывается. Ниже специально приведены изображения, для наглядной и понятной картины:
Что касается белковых продуктов, то старайтесь добавлять в свой рацион такие продукты, в которых содержится небольшой процент жира. Оптимальный список будет примерно такой:
Низкоуглеводная диета с углеводными чередованиями – это очень сильный инструмент. Суть заключается в углеводных днях. Т.е. сперва у нас идут белковые дни, - это когда мы делаем до 4-5 приёмов пищи практически без углеводов (исключение завтрак, не менее 20 и не более 60 грамм углеводов). Последующие приёмы пищи исключительно из белковой пищи с добавлением зелени или салатов. Такие дни (не более 3х подряд) должны чередоваться углеводными днями, когда у нас доля белка минимальная (меньше 1 гр. на 1 кг веса), у нас получаются чисто углеводные дни на сложных углеводах. Это могут быть разные виды каш, с добавлением овощей, которые богаты клетчаткой. При таком режиме питания, ваш организм хорошо будет израсходовать подкожный жир. Также ко всему этому нужно не забывать добавлять обильное питье воды и тренировки.
1- Постепенность. Старайтесь постепенно понижать потребление любых углеводов. Т.к.именно постепенное понижение углеводов, обезопасит вас от лишних проблем и сбоёв в вашем организме.
2- Разгрузочные дни. Не забывает о разгрузочных днях, и давайте своему организму такие кратковременные «передышки».
3- Белки. Если вы урезаете потребление углеводов, то замените их на повышенные порции белка. Основными являются: мясо, рыба, молочка, яйца и некоторые овощи. Придерживайте потребление не меньше 3-4 граммов белка и не больше 5-6 граммов белка на 1 килограмм собственной сухой массы тела.
4- Углеводы. Углеводы должны присутствовать в вашем рационе, но в минимальном количестве, для жизнедеятельности всего организма. Оптимальной нормой потребления углеводов при низкоуглеводной диете, считается 0.8грамм сложных углеводов на 1 кг массы тела.
5- Жиры. Не нужно полностью исключать их, они должны присутствовать в вашем рационе, но с одной поправкой, а точнее, с двумя. 1- не допускайте попадания в ваш рацион плохих жиров (насыщенные и транс жиры, а также холестерин). 2- потребляйте только полезные жиры в ограниченном количестве. Если брать усреднённый подсчёт, то количество потребляемого жира не должна превышать 30 грамм в сутки.
6- Овощи. Отдавайте предпочтение тем овощам, в которых содержится небольшой процент крахмала.
7- Вода. Помните, что кофе и чай, способны выводить воду из организма (благодаря кофеину), поэтому вы ничего не компенсируете выпивая чашку чая или кофе. Вода – это ваш основной «напиток» в любое время, потребляйте не менее 2л. в сутки (в зависимости от веса тела).
8- Деление приёмов. Разбейте все ваши приёмы пищи на 4-7 порций.
9- Сочетание. Каждое ваше мясное блюдо, должно сопровождаться зеленью или витамином С.
Самый большой минус в практически любой белковой диете – это отсутствие сбалансированности (БЖУ, витаминов и минералов, клетчатки и даже воды). В конечном счёте страдают важные органы: печень, почки и т.д. Переизбыток белка смещает кислотно-щелочной баланс нашего организма в кислотную сторону. Если вы будете есть много белка, то в вашем рационе обязательно должны присутствовать овощи и зелень. Лучше всего худеть с достатком сложных углеводов и фруктов, т.к. организм будет получать все необходимые макро и микронутриенты. Поэтому, смело можно сделать вывод: грамотное похудение - это плавное снижение веса, без дефицита всех необходимых питательных веществ.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
street-sport.com
Иногда люди забывают следить за своим весом, из-за чего появляются лишние килограммы, которые через некоторое время приносят только вред здоровью. Ухудшается работа внутренних органов, человек начинает страдать от разных заболеваний, связанных с лишним весом. При похудении важно помнить, что на изменения в организме влияет не количество съеденной пищи, а её качество. Низкоуглеводная диета меню имеет такое, которое поможет избавиться от лишних килограммов у диабетиков, мужчин, женщин, спортсменов. Но необходимо знать, что её нельзя использовать в период беременности.
Соблюдая низкоуглеводную диету важно постепенно снизить употребление углеводов, которые вредно сказываются на организме. Цель диеты в том, чтобы организм начал тратить жировые запасы в качестве энергии.
Углеводы попадают в организм человека вместе с сахаром, крахмалом и клетчаткой. Важно следить за тем, в каком количестве вы едите углеводные продукты.
С помощью диеты для каждого человека разрабатывается свой режим питания, который позволит кушать те продукты, которые будут приносить пользу организму, а не вред. Блюда, которые вы будете готовить должны включать в себя белковые продукты.
Таблица продуктов, которые должны быть в вашем меню каждый день при соблюдении диеты для похудения:
| Мясные продукты | Можно лакомиться постной говядиной, куриным, гусиным или утиным мясом. Говяжьей печенью, индейкой, перепелиным мясом, ветчиной, телятиной, мясом ягнёнка, крольчатиной. |
| Рыбные продукты | На столе должно быть в нужном количестве рыбных блюд из камбалы, трески, палтуса, скумбрии, лосося, форели, тунца, акулы и сардин. |
| Морепродукты | Разрешается лакомиться крабами, мидиями, омарами, устрицами, креветками, морскими гребешками и кальмарами. |
| Молочка | Обезжиренный или не очень жирный сыр с творогом. |
| Яйца | Разрешается употреблять яйца любых птиц. |
| Овощи | Можно кушать разные овощи и зелень, более подходящие вам по вкусу. |
Диета для похудения запрещает кушать продукты с сахаром (особенно с высоким его содержанием). Нужно ограничить употребление белого хлеба, сахара и сладких фруктов. Так как в некоторых продуктах вместо сахара могут содержаться другие вредные добавки, прежде чем их купить, нужно внимательно прочитать этикетку.
Рацион питания на каждый день должен включать в себя не только полезную низкоуглеводную пищу, но и необходимое количество воды, пищевых добавок и минералов.
У диабетиков есть правило – на неделю планировать рацион питания, чтобы не усугубить своё состояние здоровья. Особенно важно составлять меню пациентам, которые страдают от диабета второго типа.
У диабетиков в крови повышен уровень инсулина, из-за чего они страдают сердечнососудистыми заболеваниями и лишним весом.
Низкоуглеводная диета при диабете второго типа соблюдается для того, чтобы понизить концентрацию инсулина в крови. Если вес начнёт падать, инсулин начнёт понижаться и в крови. Благодаря этому глюкоза начнёт выводиться из организма нормально.
При снижении инсулиновых пиков запускается сжигание жира, вследствие чего люди с повышенным сахаром в крови начинают худеть.
Кроме похудения рацион питания с пониженным содержимым углеводных продуктов восстанавливает липидный спектр, уменьшает воспалительные процессы, снижает пролиферативные явления в сосудистых стенках клеток.
Суточная норма углеводов для человека должна соответствовать объёму используемого инсулина при сахарном диабете второго типа. В противном случае может развиться гипергликемия, гипогликемия или другие проблемы со здоровьем.
Людям с повышенным сахаром в крови рекомендуется прежде, чем начинать соблюдать низкоуглеводную диету, обязательно проконсультироваться с доктором.
Чтобы облегчить состояние при сахарном диабете второго типа рекомендуется следовать правильному режиму питания в течение длительного времени.
Чтобы поддерживать здоровье, диабетикам рекомендуется соблюдать рекомендации в питании, которые советует следующая таблица:
| 1. Сладкие продукты, напитки и фруктовые соки | |
| Сахарный песок | 1 ст. ложка |
| Сахар кусковой | 2.5 куска |
| Мед | 1 ст. ложка |
| Квас | 1 стакан |
| Напитки (лимонад, фанта, пепси) | 3/4 стакана |
| Сок яблочный | 1/3 стакана |
| Сок виноградный | 1/2 стакана |
| Сок грейпфрута или апельсина | 1/2 стакана |
| Пиво | 1 стакан |
| 2. Мучные изделия, каши и мясные изделия с примесью хлеба | |
| или крахмала | |
| Хлеб и булка (кроме сдобы) | 1 кусок (25 г) |
| Крахмал | 1 ст. ложка |
| Мука любая | 1 ст. ложка (с верхом) |
| Тесто сырое дрожжевое | 25 г |
| Сухари | 20 г |
| Тонкие блины | 1 большой блин |
| Оладьи: | штука средних размеров |
| Пельмени | 4-5 шт. |
| Каша | 2 ст. ложки любой сухой крупы |
| Вермишель, лапша | 1.5 ст. ложки |
| Сосиски, вареная колбаса | 150-200 г |
| 3. Овощи | |
| Картофель вареный | 1- 2 шт. (100 г) |
| Картофель жареный | 2 ст. ложки |
| Бобы, фасоль | 5 ст. ложек |
| Кукуруза | 160 г |
| Зеленый горошек | 110г |
К составлению меню людям с повышенным сахаром в крови важно отнестись серьёзно.
Составляя меню на неделю, важно обязательно учитывать какое количество углеводов содержится в продуктах, которые будут использоваться для приготовления блюд.
Меню на неделю должно основываться на следующих правилах:
Это примерное меню на неделю. Каждый день старайтесь кушать разнообразную пищу из разрешённых продуктов. Обязательно режим питания должен состоять из супов и жидких блюд, чтобы избежать запоров и проблем с пищеварением.
Жесткая низкоуглеводная диета поможет сбросить за пару недель до восьми лишних килограммов. Важно при соблюдении диетического режима питания меньше употреблять углеводных продуктов. С целью похудения при жёсткой диете рекомендуется в день съедать не более 40 грамм углеводов.
Важно пить как можно больше жидкости. Под строгим запретом алкоголь, фрукты, соки на их основе. Утром разрешается из фруктов съедать только один грейпфрут.
Примерное меню жёсткой диеты на день:
Жёсткий вариант низкокалорийной диеты строго противопоказан женщинам в период беременности, кормящим грудью, а также для мужчин при диабетическом заболевании любого типа. Так как любое ограничение в питании должно проводиться постепенно. Рецепты приготовления блюд для похудения можно найти на страницах интернета, или расспросить о них у лечащего врача.
Диета для спортсменов с пониженным содержанием углеводных блюд должна начинаться постепенно. Так как организму нужно пережить не одну неделю привыкания к новому режиму.
С целью похудения или при подготовке к соревнованиям спортсмены должны исключить из своего рациона питания мёд, коричневый сахар, фруктозу, глюкозу, сахарозу, кукурузный сироп, лактозу, патоку, мальтозу.
Важно ответственно относится к несладким продуктам. В них вместо сахара можно обнаружить наличие крахмала, белой переработанной муки, сахарных спиртов. По этой причине важно внимательно читать этикетки на всём, что вы хотите купить.
Расчёт калорий проводится по формуле:
Существует специальная таблица содержания углеводов в продуктах и блюдах. Её можно найти на страницах интернета. Она используется при составлении меню на неделю, особенно диабетиками второго типа.
Спортсменам важно пить много чистой воды. Она способствует лучшему метаболизму клеток жира. Вода промоет почки, удалит кетоны из организма и будет способствовать понижению веса, как у мужчин, так и у женщин. Важно всегда носить воду с собой.
Для быстрого избавления от лишнего веса важно принимать внутрь пищевые добавки. Полезно восполнять запасы в организме карнитина, селена, хрома, витаминов группы В. Для поддержания организма в тонусе рекомендуется принимать льняное масло. Если процесс похудения запущен, пищевые добавки помогут лучше ему развиваться.
Так как калий очень легко вымывается из организма важно восполнять его запасы. Если у мужчин или женщин отмечается истощение сил, или судороги, значит, им не хватает ценного минерала. Поэтому важно принимать витаминно-минеральные комплексы, богатые калием.
На просторах интернета есть таблица с содержанием углеводов для каждого продукта. Её часто использую, чтобы узнать, можно ли приготовить то или иное блюдо при диете с целью похудения.
Рецепты приготовления некоторых блюд с целью похудения, особенно при сахарном диабете второго типа:
Описанные рецепты лёгкие в приготовлении и разрешены при сахарном диабете любого типа.
Теперь вы знаете, что собой представляет диета низкоуглеводная, а также какие из блюд можно готовить. Выбрать рецепты для создания меню при сахарном диабете второго типа и других заболеваниях можно на страницах интернета. Важно помнить, что низкоуглеводный режим питания нельзя соблюдать вовремя беременности.
dietaliya.ru
Похоже, что новое исследование положило конец спорам о том, что лучше – низкоуглеводная диета и продукты с низким содержанием углеводов или пища с низким содержанием жира. Или нет? Прочитайте подробности и решите для себя!
Эксперты-диетологи и фитнес-энтузиасты уверены в том, что есть несколько способов достичь результата. Они знают по своему опыту, что разные диеты, не только одна, могут улучшить состояние здоровья и снизить вес, в особенности, когда дело касается фитнес-новичков с излишним весом. Но в средствах массовой информации и в культуре, этот разумный ответ никогда не удовлетворял аудиторию. Сторонники низкоуглеводной и маложирной диет изрядно спорили на протяжении последних нескольких десятилетий, и каждые из них готовы представить новые исследования для сокрушительного удара по своему оппоненту.
Как оказалось, низкоуглеводные продукты предупреждают развитие сердечных заболеваний.Последний козырь – это исследование, проходившее в течение целого года над пациентами, страдающими ожирением в Университете Тулейн.
Средства массовой информации объявили в один голос, что это исследование – победа для низкоуглеводных диет, «низкоуглеводная группа» привела к большей потере веса (эти саркастические кавычки скоро будут иметь смысл), чем «маложирная группа». Эксперты даже опубликовали результаты с Леброном Джейсом, недавно севшим на низкоуглеводную диету.
Как оказалось, у людей, сидевших на низкоуглеводных продуктах, уменьшился риск развития сердечных заболеваний. На первый взгляд кажется важным обстоятельством, поскольку известным аргументом против низкоуглеводных диет и диет, богатых жиром, было их потенциальное воздействие на работу сердца.
Гвоздь в гроб; пора избавляться от бутербродов с маслом и ветчиной? Не так быстро. Давайте заглянем за кулисы и посмотрим, что происходило на самом деле.
В исследовании принимали участие люди из Луизианы, страдающие лишним весом. Ученые обратили внимание, что предыдущие исследования низкоуглеводных диет проводились с небольшим числом чернокожих людей, поэтому они решили сделать это исследование еще более показательным, с более чем половиной испытуемых – чернокожими.
Тем не менее, исследователи не вовлекли ни одного азиата и всего лишь несколько латиноамериканцев. В исследовании приняло участие 90 процентов женщин.
Оставим демографические нюансы и посмотрим, как поделили испытуемых на две группы:
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах
Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров
Ученые были нацелены на низкое количество потребляемых углеводов – 40 г в день, или 2 кусочка хлеба, для того чтобы избежать типичной проблемы предыдущих исследований, целью которых было изучение низкого уровня углеводов.
Рекомендованные 100 г углеводов в день технически «низкоуглеводные», но все же превышает уровень потребляемых углеводов многими любителями низкоуглеводных диет.
Когда Вы берете полного человека, который питался по стандартной американской диете в течение 40-60 лет своей жизни, и говорите ему кардинально поменять свои привычки, результат может быть непредсказуем.
Чтобы было легче сидеть на диете, каждая группа должна была следовать двум правилам наряду с рекомендуемыми дозами потребляемых питательных веществ:
С двумя данными мерами никто не смог бы сесть в лужу, верно? Не совсем так. Конечно, результат был 80 процентов, очень высокий для диетологического исследования. Но с другой стороны, испытуемые не считали точное количество калорий, и они сами сообщали о соблюдении всех пунктов.
Например, испытуемые из каждой группы говорили, что ежедневно потребляют 2000 калорий. Это кажется не совсем правдоподобным, и обращает на себя внимание, что такие отчеты могут быть неточными.
Вне зависимости от того, что планировали ученые, исследование закончилось сравнением диеты, которую едва ли можно назвать низкоуглеводной и диеты, которую едва ли можно классифицировать как маложирную.
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах, должна была потреблять 40 г углеводов, но так и не смогла достигнуть приема этого количества углеводов. Но надо отдать должное: они действительно изменили свой рацион в течение первых трех месяцев, снизив ежедневное потребление углеводов с 240 г до 100 г. Но эта тенденция не продолжилась, потому что после двенадцати месяцев испытуемые перешли на 130 граммов углеводов в день.
Итак, если низкоуглеводной группе удалось снизить потребление углеводов вдвое, сбалансировали ли они свой рацион большим количеством макронутриентов? В некотором смысле да. Они остановились на употреблении примерно такого же количества жиров, как перед исследованием, но увеличили потребление белка на протяжении всего года, с 18 процентов калорий до 25 – значительно больше, чем съедала группа, употреблявшая маложирную пищу.
Сокращение потребления жиров не настолько предотвращает риск развития сердечных заболеваний, как сокращение количества углеводов.Маложирная диета, с другой стороны, не сильно отличалась от стандартной американской диеты пропорциональным количеством потребляемого жира. Вначале потребление жира составило 35 процентов от общей суммы калорий, а потом снизилось до 30 процентов. Но поскольку испытуемые в группе маложирной диеты к концу исследования уменьшили количество потребляемых калорий на 500 калорий в день, их общее количество потребляемого жира в день снизилось на 30 г. Это равнозначно двум жирным котлетам из гамбургеров, что довольно много, особенно касательно калорий.
Так чем же участники из группы маложирной диеты заменили жир? Да, Вы правильно догадались: конечно, больше углеводов! Они уменьшили общее количество калорий на примерно тот же самый уровень, как у группы, сидящей на низкоуглеводных продуктах, но их потребление углеводов побило все рекорды– больше 50 процентов от общего количества калорий. Неужели эти испытуемые надулись как воздушные шары во время исследования? Отнюдь нет. К концу исследования они были в лучшей форме, чем вначале, хотя конечно не в такой степени, как участники из группы, сидящей на низкоуглеводной пище.
Вот результаты двух групп по анализу строения тела:
Группа, сидящая на низкоуглеводных продуктах
Группа, сидящая на продуктах с низким содержанием жиров
Самым популярным результатом исследования стал тот факт, что участники, употреблявшие низкоуглеводные продукты, сбросили больше веса, хотя, по правде, результаты испытуемых сильно отличались. У тех, кто питался низкоуглеводной пищей, значительно увеличилась масса нежировых тканей, в то время как участники из второй группы потеряли массу нежировых тканей.
К сожалению, анализ строения тела проводился при помощи печально известного метода биоэлектрического сопротивления, так что, не воспринимайте данные слишком строго.
Несмотря на то, что статья не дает полной информации, мы можем догадаться, почему низкоуглеводная группа дала лучший результат в снижении веса и увеличении мышечной массы. Они ели гораздо меньше углеводов, чуть больше белков и примерно одинаковое количество жира. А это значит меньше калорий.
Прибавьте большее количество употребляемого белка для быстрого похудения, а это наводит на мысль, что загадка может быть не в количестве углеводов.
Вот мы подошли к вопросу предотвращения сердечных заболеваний. Группа, сидевшая на низкоуглеводных продуктах, к концу исследования больше повысила уровень ЛПВП к общим показателям холестерина, нежели маложирная группа, что снижает риск развития сердечных заболеваний. Они также снизили уровень триглицеридов, и вдобавок - риск сердечных проблем. Более того, их уровень ЛПНП снизился немного больше, чем у маложирной группы. Кроме того, у участников, питающихся низкоуглеводной пищей, сильнее снизился показатель С-реактивного белка, который показывает уровень воспаления в организме.
Употребление достаточного количества белка может помочь сбросить вес, даже если Вы не принимаете никаких других важных мер для похудения.Словом, низкоуглеводная диета предотвращает риск сердечных заболеваний несмотря на то, что в продуктах этой диеты содержится много насыщенных жиров – которые были дважды рекомендованы Американской Ассоциацией Сердца. Но следует отметить, что испытуемые, сидевшие на низкоуглеводной пище, потребляли такое же количество жира, как и до исследования. Это также касается насыщенных жиров.
Итак, если Вы надеялись, что данные этого исследования позволят заменить все употребляемые углеводы на куски масла с беконом, извините.
Самый важный вывод в этом отношении прост: употребление в равных пропорциях питательных веществ и снижение количества жира в организме не помогут предотвратить риск сердечных заболеваний, как это сделает меньшее количество углеводов.
У этого исследования определенно есть положительные и негативные стороны, но это не означает, что из него ничего нельзя почерпнуть. Вот несколько выводов:
Можно похудеть с помощью многих диет, и самое важное – употреблять пищу с меньшим количеством калорий. Это было подтверждено еще одним мета-анализом, результаты которого были опубликованы на прошлой неделе, автор исследования – Доктор Лидия Баззано.
Хотя испытуемые ненамного уменьшили количество углеводов и жира, все же обеим группам удалось довольно заметно похудеть за год, уменьшив калории.
Специально разработанные средства для того, чтобы придерживаться плана, такие как энергетические батончики или консультирование по вопросам питания, не всегда могут быть достаточными для того, чтобы сподвигнуть полных людей кардинально изменить свою жизнь. Тем не менее, такие техники определенно могут помочь достигнуть лучших результатов.
Достаточное употребление белка может помочь сбросить лишние килограммы, даже если Вы не делаете никаких других усилий.
Плавное снижение количества углеводов – возможный способ сбросить вес, который не повредит сердцу. Это на самом деле может быть полезным.
Придерживаясь последних двух способов, люди, снижающие уровень углеводов, также как следствие, увеличивают потребление белка. Меньше углеводов и больше белка – верный способ сжечь жир, хотя, какую роль играет каждый макронутриент в результатах исследования, совершенно неясно.
И наконец, кардинально изменить свое питание трудно! Заставить людей, придерживающихся стандартной американской диеты потреблять меньше 40 граммов углеводов, − задача не из легких.
Многие люди не могут сократить количество углеводов до нужного уровня, не говоря о том, чтобы придерживаться этой нормы. Их количество потребляемых углеводов может снизиться, но все равно останется выше 100 граммов в день.
Битва между лагерями приверженцев разных способов жиросжигания не прекращается. Из-за разнообразия диетических продуктов и недочетов в этом исследовании, мы не можем использовать его в качестве козыря в пользу определенного макронутриента.
Считайте это исследование очком в копилку мнения «Жир – это норма», это не что-то ужасное, не все решают углеводы.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/is-cutting-carbs-the-key-to-fat-loss.html
Оцените статью: Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Почему эффективная диета для похудения должна включать в себя минимум углеводов и изобиловать жирами? Ведь это может показаться абсурдным. Ничего подобного!
Углеводы – это продукты, способствующие набору лишнего веса. И переключение с диеты с высоким содержанием углеводов на диету с высоким содержанием жира и белка может позволить вашему организму восстановить тот биохимический баланс, который был у него при рождении. Побочным эффектом при этом станет потеря лишнего веса.
Последнее не означает, что те, кто лишним весом не страдает, похудеет до стадии истощения.
Вовсе нет.
У таких людей произойдёт общее оздоровление организма без изменения массы тела.
Фактически, переедание и набор лишнего веса есть ничто иное, как маркер неправильной диеты.
И не важно, сколько вы съедаете калорий за день, важно то, из каких источников получены эти калории. Ибо когда мы употребляем в пищу сахара и другие углеводы, мы запускаем в своих телах тот каскад биохимических процессов, который заставляет нас толстеть и постоянно чувствовать себе голодными и уставшими.
| Сахар – в любом его варианте (в том числе в виде фруктовых соков и натуральных сладостей — сухофруктов или агавы). Зерновые культуры, особенно те, что содержат глютен: пшеница (и хлеб, и макароны, и все прочие печености), рожь, ячмень. Транс жиры: все гидрогенизированные и частично гидрогенизированные масла. Растительные масла с высоким содержанием омега-6 жирных кислот: подсолнечное, соевое, кукурузное, хлопковое, сафлоровое и рапсовое масло. Искусственные подсластители: аспартам, сахарин, сукралоза и др.Так называемые «диетические» и обезжиренные продукты продукты. Любые готовые продукты питания: чипсы, сосиски, пельмени, консервированные помидоры и т.д. | Разрешено только тем, кто не нуждается в значительном похудении, а хочет просто нормализовать свой тип питания. Картофель Крупы с невысоким содержанием глютена или без него: гречка, рис, овес. Бобовые: горох, фасоль, чечевица. Темный горький шоколад с высоким содержанием масла кокао Сухие вина | Мясо: говядина, баранина, свинина, курица, индейка и др. Рыба любого сорта, но лучше жирная. Яйца Овощи: шпинат, любая капуста (хоть белокочанная, хоть брокколи), морковь, огурцы, помидоры и т.д. и т.п. Орехи и семечки: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнуха и т.д. Молочные продукты высокой жирности: сливочное масло, сыр, сливки, жирный йогурт, жирный кефир. Полезные жиры: кроме сливочного масла, это — свиной жир и сало, кокосовое масло, оливковое масло, рыбий жир. Напитки: чай, кофе, минеральная вода (без каких-либо подставтителей — меда, сахара, аспартама и т.д.) |
Это меню подходит тем, кто хочет худеть. Те, кто в похудении не нуждаются, могут позволить себе побольше углеводов.
Увы и ах, но никакого меню на неделю для низкоуглеводной диеты просто не существует в принципе. Те, кто утверждает обратное и предлагает следовать четкой схеме питания, просто лукавят, хотят продать ту информацию, которой на самом деле и не существует.
Более того, не существует какой-то строго определённой низкоуглеводной диеты, как таковой. Ибо это не диета в привычном смысле слова, а просто определённый тип питания, который каждый может адаптировать под себя.
Чтобы придерживаться низкоуглеводного питания, надо понять и запомнить его основные принципы. Что же конкретно вы будете есть на обед в понедельник или в среду, зависит только от ваших вкусов, кулинарной фантазии и наличия продуктов.
Это могут быть бараньи котлетки, или свиной холодец, или отварная курица. Все, что вам по душе и кошельку. Нет никакой разницы.
А поскольку никакой жесткой диеты с минимумом углеводов не существует, можно указать только основные правила формирования меню на завтрак, обед и ужин. Но никак не дать точную пропись.
Завтрак должен исключать любые каши, а также сладкие творожки, йогурты и прочие «оздоравливающие» продукты. Никаких мюсли и бутербродов.
На утро показаны яйца в любом виде и желательно с зеленью, отварная рыба. Чай, кофе.
Обед опять-таки должен избегать наличия хлеба и гарниров из круп. Так плов на низкоуглеводный обед будет не лучшим решением, а вот тушеная капуста с мясом подойдет замечательно.
Те, кто не худеет, могут позволить себе на обед блюда с картофелем.
Ужин также должен остаться без сладостей, «бабушкиных» блинчиков и всего такого прочего. Если на ночь вы привыкли пить кефир, то это должен быть именно кефир, а не сладкий йогурт или напиток «Снежок».
Все блюда в течение дня не должны быть обезжиренными. Ни в коем случае не стоит боятся полезных правильных жиров, например, целительного топленого масла.
Куда же без них? Перекусы тоже должны быть низкоуглеводными.
Можно есть орехи или семечки, но не сухофрукты. Со свежими фруктами также надо быть очень острожным. Худеющим лучше их исключить.
В качестве продуктов для перекусов можно использовать авокадо, крошки-моркошки, несладкие молочные продукты и даже вареные яйца.
Как уже было не однократно сказано, нет никакой эффективной диеты для похудения с правилом минимизации углеводов. Это не диета. Это – правильное питание.
Как долго придерживаться правильного питания? Желательно, пожизненно.
Насколько это сложно? Совсем не сложно. Ибо нет необходимости в подсчете калорий и, следовательно, в ограничении порций. При этом вам доступно огромное разнообразие продуктов от деликатесов до самой обычной ежедневной пищи.
Единственная группа людей, которой может быть тяжело придерживаться данной схемы питания – это те, кто зависим от сладкого.
Если проблема зависимости от сладкого – это ваша проблема, срочно читайте о том, как перестать есть сладкое. Ведь это жизненно необходимо. Так как низкоуглеводное питание не только дает возможность худеть, но и позволяет существенно улучшить состояние здоровья по всем статьям.
Поскольку мало что наносит организму такой вред, как ежедневное обильное питание углеводами.
При этом низкоуглеводное питание вовсе не означает, что вы должны раз и навсегда отказаться от всех углеводов. Вовсе нет. Время от времени вы можете позволять себе и конфетку съесть, и тортиком закусить. Важно не делать это ежедневно в больших количествах.
Понравилась статья? Поделись с друзьями!
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ
ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫnatureweight.ru
Для того чтобы помочь прояснить ситуацию я собираюсь развеять несколько распространенных мифов и рассказать вам о нескольких научно подтвержденных данных о том, как человеческий организм усваивает пищу.
Последним трендом в области потери веса стала диета с низким содержанием углеводов, так называемая диета Аткинса. Имея в наличии так много противоречивой информации о диетах и снижении веса, среднестатистическому человеку достаточно сложно не только выяснить, как работает низкоуглеводная диета, но и понять, как правильно применять все эти способы.
Для того чтобы помочь прояснить ситуацию я собираюсь развеять несколько распространенных мифов и рассказать вам о нескольких научно подтвержденных данных о том, как человеческий организм усваивает пищу.
Существует несколько причин этого, но наиболее распространенной является та, что люди, наконец, осознали, что употребление пищи с низким содержанием жиров/высоким содержанием углеводов, принцип, который культивировался в течение нескольких десятилетий, теперь просто не работает! Такая диета не только делает нас толще, но и несет ответственность за возникновение десятков различных заболеваний.
Это правда…большинство людей употребляют большое количество углеводов и недостаточное количество полезных жиров, белков и клетчатки. Тем не менее, кажется, что в вопросах питания люди бросаются из одной крайности в другую. Поэтому сейчас многие люди сокращают потребление углеводов, боясь их, как чумы, что также не является правильным.
Но подождите…вы считаете, что такой подход приносит пользу? Возможно, вы или кто-то из ваших знакомых сидел на низкоуглеводной диете и заметил значительную потерю веса. Да, действительное резкое снижение количества потребляемых углеводов заставляет вас худеть, но в незначительной степени влияет на сжигание лишнего жира, точнее вообще не влияет. Но почему же многим людям все-таки удается так быстро сбросить вес? Это происходит потому, что в человеческом организме содержится 2,4 г воды на каждый грамм потребляемых углеводов. Сократите количество углеводов и в вашем организме будет оставаться меньше воды! Эта искусственная потеря веса и является главной причиной того, почему такое большое количество людей заинтересовались диетой с низким содержанием углеводов.
Следование принципам диеты с низким содержанием углеводов не только приводит к потере воды, но и снижает в организме запасы гликогена, из-за чего вы начинаете чувствовать усталость, когда вам необходимо сохранять активность или вы занимаетесь спортом. Помните, что углеводы перерабатываются в необходимый мышцам гликоген, который остро необходим для их питания и поддержания жизнедеятельности.
Еще одна проблема резкого ограничения количества углеводов заключается в том, что углеводы необходимы для поддержания работы мозга, если вы снижаете их количество, то ваша умственная деятельность уже не будет стопроцентно плодотворной. Хотя я поддерживаю мнение о том, что все люди разные и некоторые действительно будут чувствовать себя лучше, ограничивая углеводы, но при этом большинство людей все же будут чувствовать себя отвратительно после двухнедельной диеты с низким количеством углеводов или их отсутствием.
Но ведь не все гуру фитнеса и правильного питания утверждают, что углеводы откладываются в организме в виде жиров, верно? А вот и нет! Любой переизбыток калорий (в виде пищи или напитков) откладывается в виде лишнего жира, причем неважно, что вы съели – картофель фри или салат! Переизбыток это и есть переизбыток. Насколько мне известно, было проведено только одно исследование, согласно которому проводились измерения количества жира в организме последователей низкоуглеводной диеты до ее начала и после, чтобы подсчитать точное количество потерянных ими килограммов. К тому же это исследование было финансировано грантом от доктора Аткинса!
Но проводились также и другие исследования, которые показывают, что углеводы не только необходимо есть, но что они содержат жизненно важные питательные вещества, которые не поступают в организм с остальной пищей. Недавнее исследование, проведенное совместно французскими и канадскими учеными установило, что употребление минимального количества углеводов не способствует сжиганию лишнего жира, в котором, кстати говоря, находится только 4% из всех потребляемых организмов углеводов. В исследовании принимали участие люди, не получающие достаточное количество физических нагрузок.
Также ученые отметили влияние количества употребляемых углеводов на людей, осуществляющих умеренные физические нагрузки, и обнаружили, что углеводы, поступающие с пищей, не оседают в организме в качестве лишнего жира, что естественно не влияет на его сжигание. Причем, даже употребление большого количества углеводной пищи никаким образом не влияло на сжигание лишнего жира, поскольку углеводы поступали именно в мышцы для того, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить ткани мышц.
Только представьте себе, что произойдет, когда вы увеличите нагрузку на тренировках!
Итак, что же все это значит, говоря простым языком? Употребление углеводов полезно в небольших, умеренных количествах (даже если вы не тренируетесь), во время тренировок запасы углеводов будут откладываться в мышечной ткани, но не будут накапливаться в виде лишнего жира.
Итак, что касается тех людей, которые до сих пор считают, что употребление углеводов способствует накоплению избыточного жира и по этой причине исключают их из рациона, у меня есть для вас хорошие новости…вы, наконец-то, сможете позволить себе большую тарелку спагетти с фрикадельками, о которой давно мечтали! Но как вы можете применить эти принципы к своему рациону и фитнес-программе?
1.Вам необходимы углеводы, но правильные и в разумных количествах
Но какие типы углеводов считаются правильными? Обратите внимание на продукты с высоким содержанием клетчатки, Это овощи, бобовые, фрукты и цельные злаки.
Например, в те дни, когда вы не занимаетесь спортом, вы можете снижать количество углеводов
Например, если вам хочется не совсем правильной пищи, наилучшим вариантом после тяжелой тренировки может стать мороженое.
Сосредоточьтесь на сбалансированном рационе, состоящем из необходимого количества, белков, жиров и углеводов: и старайтесь регулировать количество каждого вещества исходя из своего уровня нынешней и планируемой в дальнейшем активности.
В заключение, пожалуйста, постарайтесь не давать вводить себя в заблуждение. Надеюсь, прочитав эту статью, вы поймете, что можно значительно облегчить себе жизнь, если вы будете знать, что вы делаете. Если у вас остались вопросы, задавайте их в комментариях.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/lowcarb.htm
Поделиться статьей:
zazozh.com
Друзья, всем привет. В данном выпуске мы поговорим про НИЗКОУГЛЕВОДНУЮ ДИЕТУ. Что оно такое, эффективна ли она, ее особенности и другие важные аспекты.
Вся суть данной диеты, состоит в том, что вы сокращаете количество КАЛОРИЙ за счет углеводов! (НЕ ЖИРОВ, НЕ БЕЛКОВ) а именно УГЛЕВОДОВ. По названии можно даже догадаться НИЗКОУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА. Когда ваш организм находится в таком состоянии (на ограниченном количестве углеводов), то оно начинает использовать в качестве источника энергии гликоген. После того как запасы гликогена истощаться, ОРГАНИЗМ начинает использовать в качестве энергии ЖИР. Все гениально просто, не так ли?
Когда вы употребляете небольшое количество углеводов, ваше тело будет сжигать лишний жир дабы восполнить недостающую энергию!!! Этот процесс называется кетозис. Думаю всем уже давно известно (если нет то читайте внимательно), углеводы (сахара) являются самым основным и наиболее эффективным источником энергии для организма. Углеводы легко перевариваются и легко хранятся в мышцах, печени для дальнейшего использования. Но способность этих природных депо к накоплению гликогена ограничена.
Поэтому когда приток из вне поступающих углеводов уже не может (превышение дневной дозировки) или не успевает (при поступлении простых углеводов) откладываться в виде гликогена, то уровень сахара в крови повышается. А это провоцирует нашу поджелудочную железу вырабатывать инсулин. А инсулин в свою очередь, стимулирует литогенез, дабы стабилизировать уровень сахара в крови. Обратите внимание, если сахар в крови высокий то в организме не происходит ЛИПОЛИЗ, иными словами лишний жир не используется в качестве источника энергии, это плохо.
Другой, не менее важный момент низкоуглеводной диеты состоит в большой потери мышечной массы (которую некоторым так трудно нарастить) и особенно большой потери массы если вы вовсе исключили углеводы из вашего рациона, либо уменьшили (значительно уменьшили количества белка).
Про недостатки вроде поговорили, а в чем же тогда преимущества? А преимущества состоят в том, что низкоуглеводная диета срабатывает на всех людях. Суть в том, когда мы ограничиваем углеводы, мы оказываемся в состоянии контроля транспортного гормона – инсулина. Инсулин – может замедлять и даже предотвращать сжигание жира.
Например, если вы поедите много углеводов (любых, как сложных, так и простых, но по большей части люди жрут не пойми что, шолодаки, пряники. Торты, конфеты и т.д.) уровень сахара в крови сильно повышается, и дабы его понизить поджелудочная железа вырабатывает инсулин, т.е. происходит выброс инсулина, который затягивает те углеводы, которые вы поглотили, в ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ (а там они в процессе превращение, преобразуются в жир).
Если вы решились, опробовать на себе низкоуглеводную диету, тогда вам важно знать с чего начинать:
1.Постепенно снижайте количество углеводов в вашем дневном рационе. Обратите внимание на постепенно, растягивайте этот процесс, а не с БУХТЫ-БАРАХТЫ. Так же из рациона нужно исключить, такие продукты как: картошку, белый хлеб, макароны, мороженные, пироженные, торты, печенья че там ещё не знаю даже (все простые углеводы), и даже фрукты (бананы, виноград и т.д.)
2.Заменяйте углеводы повышенным количеством белка (мясо, рыба, яйца, курица, творог, молоко).
3.Делайте загрузку (один раз в 5-6 дней, увеличивайте прием сложны углеводов до вашего обычного уровня, до того как вы ели раньше). Это поможет вам (психологически), а так же поможет бороться с замедлением обмена веществ.
Как я уже говорил, заменяйте углеводы повышенным количеством белка. Белка требуется в среднем примерно 3-5 граммов на каждый кг вашего сухого веса тела. Например, если у вас вес 100 кг, и ваш процент подкожного жира где-то 20%, то ваш сухой вес 80. Врозумлять? В таком случае на 80 кг сухой массы тела вам понадобится 240-400 грамм белка в сутки. Но и при этом углеводов должно быть около 1 грамма на каждый килограмм сухой массы тела, т.е. для атлета весом 80 кг (как мы выяснили) понадобится 80 грамм углеводов. И забыл сказать углеводы, конечно же, сложные (рис, гречка) а не простые (торты, печенья, и т.д., этого в вашем рационе быть не должно). Дальше уменьшать количества углеводов не рекомендуется, это опасно для вашего здоровья. Вот и вся суть низкоуглеводной диеты.
С уважением, администратор.
steelsports.ru
