Стать сильнее – это, как правило, одна из основных задач, которые ставят перед собой качата. Силовые показатели измеряются в трех базовых движениях: жиме лежа, становой тяге и приседаниях со штангой. Поэтому и пытаются увеличить вес в жиме, увеличить присед или становую тягу. Но «сила» - это очень абстрактное понятие, поскольку силовые показатели пауэрлифтера кардинально отличаются от силовых бодибилдера, не говоря уже о показателях силы в других видах спорта, как бокс, или борьба. В этой статье будут рассмотрены причины отставания тех или иных мышечных групп, а так же практические методы увеличения силовых показателей в базовых движениях в диапазоне повторений от 6 до 12 и на разовое повторение с максимальным весом. Огромным плюсом всех этих методик является то, что их не нужно применять отдельно, как, например, методику расширения грудной клетки, а можно просто включить их в свою тренировочную программу.
Чтобы понять, как нужно действовать для того, чтобы стать сильнее, необходимо сперва разобраться с тем, от чего зависят силовые показатели атлета. В первую очередь влияние на предрасположенность атлета к силовым видам спорта оказывает мышечная композиция. Типы мышечных волокон подразделяют по двум критериям: по АТФ-азу миофибрилл и по количеству митохондрий. По АТФ-азу миофибрилл мышцы делят на быстрые и медленные, а по количеству митохондрий на гликолитические и окислительные. Подробно об этом, а так же о том, как составить тренировочный сплит, учитывая особенности тренировок разных мышечных волокон, Вы можете прочитать здесь. Но, поскольку мышечную композицию изменить нельзя, то этот фактор силовых показателей мы принимаем, как данность. Просто один человек больше приспособлен к силовым видам спорта, а другой менее, поэтому прогрессировать они будут по-разному.
Фактор, с которым можно работать, чтобы нивелировать отставание той или иной мышечной группы и стать сильнее, это телосложение. Изменить телосложение, конечно, невозможно, но можно применить специальные методики тренировок, которые позволят акцентировать внимание на отстающих участках мышечной группы, и благодаря этому атлет, в конце концов, станет сильнее. Суть в том, что от телосложения зависит длина конечностей, длина мышц и длина сухожилий. Другими словами, у эктоморфа с длинными руками рычаг намного длиннее, чем у эндоморфа с широкой грудью. В связи с этим, эндоморф быстрее прогрессирует в жиме лежа и приседаниях со штангой, а эктоморф с легкостью увеличивает веса в становой тяге. Все просто, если у Вас короткая рука, то полная амплитуда движения в жиме намного короче, чем в том случае, когда у атлета рука длинная. Кроме того, чем длиннее конечность, тем менее равномерно нагрузка ложится на рабочую мышечную группу на разных отрезках амплитуды движения. Вследствие всего этого возникает необходимость в специальной проработке мышечных групп, что позволит устранить все эти недостатки и поможет спортсмену увеличить свои силовые показатели.
Начнем с самых банальных и простых советов, постепенно переходя к более сложным и профессиональным приемам. Следует сразу подчеркнуть, что базовые приемы самые эффективные и более сложные вещи будут работать только в том случае, если человек применяет правильную базу. Ключевыми факторами для увеличения веса в жиме лежа являются: правильная техника выполнения жима штанги лежа, адекватный отдых между тренировками по времени и качеству, который может позволить организму достичь момента суперкомпенсации. Другими словами, для того, чтобы увеличить результат в жиме, необходимо хотя бы пытаться это сделать. И это не шутка! Многие ребята ходят годами в тренажерный зал и выполняют упражнения с одним и тем же весом, а потом удивляются, что ни силовых показателей нет, ни тем более мышечной массы.
Вам необходимо выбрать тренировочную программу, придерживаться которой Вы будете на протяжении длительного времени. От тренировки к тренировке Вы будете выполнять одни и те же упражнения, с одним и тем же временем отдыха между ними, чтобы тренировка занимала не больше 50-60 минут. Единственное, что Вы будете пытаться изменить в своей тренировке – это либо рабочий вес на снаряде, либо количество повторений. Желательно прогрессировать за счет веса, но это не всегда возможно. Например, Вы смогли увеличить вес на 2кг в первом подходе, во втором подходе Вы выполнили не 8 повторений, как на прошлой тренировке с меньшим весом, а только 6 повторений, после чего скинули эти 2кг и сделали третий подход. Соответственно, на следующей тренировке Вы возьмете тот же вес, сделаете в первом подходе все 8 повторений, во втором попытаетесь сделать 7, затем скинете вес и выполните 8 повторений. В первом случае прогресс происходит за счет веса, во втором за счет повторений. Но для того, чтобы прогресс стал возможен, необходим тренировочный дневник, в котором Вы будете фиксировать свои результаты, пытаясь их «побить» на следующих тренировках, а так же получите возможность отслеживать эффективность тренинга.
Дожимы – это одна из наиболее часто применяемых методик тренировки жима лежа, поскольку, как правило, проблемы возникают именно в верхней части амплитуды движения. Связано это с тем, что в процессе выполнения упражнения тратится энергия и, соответственно, в конце амплитуды её значительно меньше, чем в начале. Кроме того, поскольку выполняя дожим, атлет работает в короткой амплитуде, то и веса он может взять более значительные, за счет чего атлет «привыкает» к более большим весам. Существует, так называемый, сухожильный орган Гольджи, который лимитирует максимальный предел усилия, которое могут развить мышцы. Нужен он для того, чтобы обезопасить человека от травмы, поскольку запредельные веса всегда чреваты травмами. Возможно, Вы слышали про то, как люди совершали невероятные поступки в состоянии аффекта. Вот это яркий пример того, на что способно наше тело, но мозг не позволяет аккумулировать столько энергии, поскольку это очень опасно. Тем ни менее, немного «обмануть» организм можно.
Дожимы обычно делают с доской, но в таком случае происходит отскок, вследствие чего нагрузка в разных участках амплитуды движения становится разной, поскольку атлету приходится прилагать разное усилие. Если же Вы хотите стать сильнее на протяжении всего движения, то лучше доску не использовать. Именно так тренируется Владимир Кравцов, который на практике доказал, что он знает, как правильно построить тренировку жима лежа. Собственно, если Вас интересует развитие максимальных силовых показателей в разовом повторении, то тренировки жима по Кравцову это один из лучших вариантов тренировочных сплитов. Итак, первым методом, которым должны воспользоваться атлеты с длинными конечностями, чтобы увеличить вес в жиме штанги лежа, это дожимы. Выполнять дожимы можно раз-два в две недели, в зависимости от тренировочной программы.
Недожимы – это тоже важная техника, которую используют для увеличения силовых показателей в том случае, когда атлет не может сорвать штангу с груди, что, как правило, является проблемой эндоморфов, с широкой грудью и короткими руками. В данном случае необходимо выполнять жим лежа в укороченной амплитуде. Важным моментом является то, что штангу нельзя просто «бросать» на грудь, негативная фаза должна быть долгой и подконтрольной. Вы быстро срываете вес вверх, но опускаете штангу не меньше 2 секунд. Выполнять можно раз в неделю.
Негативные повторения – это упражнение, которое выполняется в тренажере Смита, с помощью двух напарников. Напарники берут на себя нагрузку в позитивной фазе упражнения, поднимая штангу вверх, а атлет медленно опускает штангу на грудь, сопротивляясь весу только в негативной фазе. Само собой, что вес на штанге должен быть существенным. Упражнение так же помогает обмануть сухожильный орган Гольджи. Включать негативные повторения в тренировочный сплит рекомендуется раз в 2 недели и с перерывами в 2 месяца. То есть, два месяца Вы потренировали грудь с помощью негативных повторений, а затем 2 месяца их не выполняете.
Цепи и веревки – это один из лучших способов тренировки груди, особенно тем, у кого длинные конечности. В общем, тем, у кого проблемы с ростом силовых показателей груди. Чтобы стать сильнее, необходимо равномерно увеличивать силовые показатели, а длинные рычаги сделать этого не позволяют. Цепи и веревки нивелируют этот недостаток телосложения. Суть в том, что нагрузка перманентно увеличивается в ходе амплитуды движения, что позволяет развить скорость. В нижней фазе нагрузка небольшая, поскольку цепь лежит на полу, а веревки не натянуты, поэтому атлет может развить большую скорость, а в верхней фазе нагрузка увеличивается, но за счет скорости удается её преодолеть. Рекомендуется использовать цепи, поскольку легче подобрать их таким образом, чтобы с обеих сторон создавалась равномерная нагрузка. Цепи для этого должны быть одинаковой длины и одинаково весить, а прорезиненные веревки необходимо подбирать по жесткости, что, конечно, затруднительно.
Статика – это настоящий способ обмана сухожильного органа Гольджи. Суть упражнения заключается в том, чтобы взять наибольший вес и просто удерживать его. Само собой, что выполнять это упражнение необходимо с помощью напарника и, лучше всего, в тренировочной раме. Выполнять упражнение можно раз в неделю, поскольку оно нагружает ЦНС. Мышцы от этого упражнения не станут сильнее, но психологически Вам будет гораздо легче прогрессировать нагрузку.
Синглы – это разовые повторения, которые выполняются с максимальным весом. Этот прием применяют для тренировки «настоящих» быстрых мышечных волокон. Тренироваться с такой техникой имеет смысл не чаще раза в две недели, поскольку перегружается ЦНС и, хотя мышцы не ощущают перегрузки, но, если атлет будет тренироваться чаще, то очень скоро ощутит перетренированность. Доходить до максимального веса необходимо в течение 5-6 подходов, в которых атлет не достигает отказа, после чего выполняется подход на одно отказное повторение.
Расширение грудной клетки – это не столько способ стать сильнее, сколько способ увеличить потенциал роста своих силовых показателей и мышечной массы груди. К сожалению, основной эффект от этой методики можно получить до тех пор, пока не закрыты зоны роста костей, то есть в возрасте от 16 до 25 лет. Тем ни менее, после того, как зоны роста закроются, можно увеличить подвижность ребер, за счет чего грудная клетка так же немного увеличится. Подробнее об этом Вы можете прочитать здесь.
Формирующие упражнения – это то, что в пауэрлифтинге называется «подсобка». Мало, кто знает, но в жиме лежа важную роль играют широчайшие мышцы спины, которые, собственно, берут на себя всю нагрузку пока локти находятся за корпусом. В верхней фазе упражнения нагрузку берет на себя трицепс, поэтому мы и рекомендовали не разгибать полностью локти в жиме. Так же нагрузку получают плечи, трапеция, ноги, бицепс, предплечье и даже пресс. Конечно, речь идет в первую очередь о силовом жиме, когда атлет встает на мост, вследствие чего все вспомогательные мышцы включаются значительно больше, но и в бодибилдеровском варианте они играют важную роль. С другой стороны, если Ваша цель исключительно гипертрофия мышц, то Вам наоборот надо постараться изолировать грудь, как можно сильнее, и Вас вес на штанге должен интересовать только, как способ создать необходимый стресс для запуска синтеза белка.
Если же Вы ставите перед собой целью стать сильнее, то жим следует выполнять именно пауэрлифтерский. Причем, увеличить силовые показатели таким образом намного легче, после чего, когда Вы вернетесь к обычному жиму, то заметите, что увеличили вес в жиме и в классической технике. Из формирующих упражнений следует в первую очередь уделить внимание тем, которые имитируют жим: жим узким хватом и армейский жим. Эти упражнения помогут «пробить» верхнюю точку, а для проработки срыва штанги необходимо выполнять тягу штанги к поясу. Так же обязательно тренируйте предплечье и бицепс, которые позволят крепче держать штангу, за счет чего удастся аккумулировать больше энергии. Не забывайте и про среднюю и заднюю дельты, это не поможет стать сильнее, но поможет избежать травмы плечевого пояса.
Итоги: в жиме штанги лежа у людей с длинными конечностями возникают проблемы в верхней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо выполнять дожимы, использовать цепи и уделять особенное внимание тренировке трицепса. У людей с короткими руками и широким корпусом, как правило, возникают трудности в нижней фазе амплитуды движения, поэтому им необходимо для развития силовых показателей выполнять недожимы и тренировать широчайшие мышцы спины. Все описанные выше техники подходят в первую очередь для развития силовых показателей в пауэрлифтерсом жиме лежа, поскольку стать сильнее – это задача пауэрлифтера, а бодибилдер рассматривает веса только с точки зрения того, насколько они эффективны для роста мышечной массы. Поэтому, если Вы хотите увеличить вес в жиме, то выполнять Вы должны пауэрлифтерский жим штанги лежа.
Ноги являются самой важной частью тела в бодибилдинге и пауэрлифтинге, хотя их обычно недооценивают. Дело в том, что ноги являются самой большой мышечной группой, поэтому от их массы зависит результат тренировок и других мышечных групп. Если же речь идет о силовых показателях, то от силы ног зависит не только результат в приседаниях со штангой, но и в становой тяге, больше того, тренировка ног поможет увеличить результат в жиме! Проблемы с тренировкой ног, как правило, возникают у атлетов с длинными конечностями, поскольку длинный рычаг вынуждает прикладывать больше усилий для того, чтобы выполнить упражнение в полной амплитуде. Об этом уже было сказано выше, но здесь этот момент ещё более принципиален. Суть в том, что приседания являются самым длительным по времени упражнением, поэтому в верхней точке атлету будет катастрофически не хватать энергии. Если в жиме можно встать на мост и сократить тем самым амплитуду движения, чем нивелируется преимущество людей с короткими руками, то в приседаниях такой техники не существует. Но зато в приседаниях можно развить скорость, с помощью которой удастся пройти проблемные участки амплитуды движения.
Следующая страница
fit4power.ru
Как увеличить силовые показатели
Для любого атлета рано или поздно наступает время, когда привычные тренировки перестают приносить желаемый результат. силовые показатели и мышечная масса перестают расти. В таком случае необходимо вносить определенные коррективы в тренировочный комплекс и режим питания.
Как увеличить силовые показатели
В первую очередь, при начале застоя в результатах необходимо понять, не загнал ли спортсмен себя в состояние перетренированности, первыми признаками которого является пониженный аппетит, бессонница и хроническая усталость. В таком случае необходимо просто сделать двухнедельный перерыв в тренировках и дать организму оправиться и восстановиться. Затем можно снова приступать к занятиям, снизив при этом нагрузку на 15-20%.Увеличения силовых показателей можно добиться, сконцентрировав свое внимание на базовых упражнениях: становой тяге, приседания, жиме лежа. Каждое из них следует выполнять не чаще 1 раза в неделю, а тяжелые приседания или становую лучше делать не чаще 1 раза в 2 недели. Упражнения необходимо делать на 5-6 повторений в 3-х рабочих подходах. Важно, чтобы последний подход был сделан до отказа, т.е. на максимальное количество повторений. Только в этом случае будет запущен механизм роста мышц.
Если есть желание увеличить силу в каком-то одном из базовых упражнений, например в жиме лежа, то есть смысл снизить нагрузки в становой и приседе. Так организм будет меньше уставать и все резервы будут направляться на рост мышц, задействованных в жиме. После того, как желаемый результат в жиме лежа будет достигнут, можно будет без труда поднять показатели в других упражнениях до прежнего уровня.
Также необходимо не забывать делать проходки на разовый максимум, не реже 1 раза в 2-3 месяца. Они прекрасно стимулирую рост силы. Иногда после удачной проходки можно прибавить к рабочему весу 2,5-5 кг без снижения количества повторений.
Иногда причиной замедления роста показателей становится то, что организму становится недостаточно употребляемого количества белков и калорий. С ростом показателей и силы потребность в них возрастает, а значит, необходимо увеличивать и их потребление. Возможно, стоит обратить свое внимание на спортивное питание, например протеин или гейнер.
Кроме того, росту силовых показателей способствует прием таких препаратов, как креатин, кофеин, бета-аланин. Благодаря этим добавкам можно в короткий срок увеличить силовые показатели на 10-15%.
fitness-now.ru
Как увеличить силу, если при выполнении базовых упражнений набирается только основа для будущего объема мышечной массы.
Большинство бодибилдеров считают, что стоит только выполнять все базовые упражнения, как сразу же начнут расти мышцы и улучшаться силовые показатели.
Разные виды тренировок дают различные эффекты, особенно это касается тех, кто занимается пауэрлифтингом.
Порой спортсмены тренируются, прилагают усилия и надеются на адекватную отдачу, но мышцы все никак не растут. Для бодибилдера наступает момент разочарования, он считает, что не способен добиться успехов и бросает начатое дело, а это неправильно.
Рассмотрим процесс, когда можно увеличить объем производимой силы при выполнении жима в положении лежа на тренажере. Не ограничивайтесь только тем, что написано в учебниках, тут много нюансов, позволяющих увеличить мускулы. Подберите вес так, чтобы могли сделать не более 4-х повторений, от 4 до 10 подходов.
Пауэрлифтеры между собой называют это упражнение «горка вверх». Со временем постепенно повышайте массу снаряда и уменьшайте количество повторений, в итоге должно оставаться не более 3 подходов. Нужно оставлять время для отдыха, который так же необходим как и сами упражнения.
После того, как вы отдохнули и мышцы готовы для того, чтобы принять нагрузки, поднимите самую максимальную массу, которую способны поднять. Вы и сами заметите, как это здорово повлияет на ваше состояние, вы почувствуете, как силы буквально приливают к вашим мышцам.
Подобным образом можно прибавить себе мышечную силу путем приседания со штангой. Для начала не нужно бинтовать суставы и одевать атлетический пояс. Кроме приседания со штангой потренируйте ногу на специальном тренажере.
Сразу приступать к таким тренировкам нельзя, потому что суставы и мышцы будут не готовы. Весь процесс требует подготовки, проходящей как минимум месяц , тогда мышцы наберут оптимальную форму, а суставы будут укреплены.
Как увеличить силу, если при выполнении базовых упражнений набирается только основа для будущего объема мышечной массы.
Становая тяга тоже увеличивает силу, кроме основного упражнения есть второстепенные, они и складывают в итоге результат. К второстепенным относится гиперэкстензии, наклоны в разные стороны. Отдых для мышц, время восстановления — чуть больше двух недель. Эффект от таких тренировок даст о себе знать после полтора месяца напряженного тренинга. Это при условии, что все выполняется правильно, режим соблюдается и вы ведете правильный для бодибилдера образ жизни.
Несмотря на все вышеперечисленные рекомендации, главным фактором в наборе силы является пресс. Качайте пресс, это основное правило бодибилдера, никак не набирающего силу. Не проводите все время в тренажерном зале, ведь отдых должен быть не только для тела, но и для души. То есть приходя в зал с плохим настроением вы никак не добьетесь успеха, наоборот только навредите.
Посетите баню, это прекрасно расслабляет, еще один вариант — сходите на массаж. Сами даже удивитесь, как это помогает. За время долгих тренировок в организме накопляются много вредных веществ, их необходимо выводить с организма, в бане оно выходит само собой, с потом. Во время массажа вам массируют тело, разминают мышцы, кровь начинает лучше циркулировать.
Мой мир
Вконтакте
Одноклассники
Google+
coolmassa.com
 1) Очень многие молодые культуристы и пауэрлифтеры придерживаются мнения, что силовые показатели в трех основных упражнениях (жиме лежа, приседаниях и становой тяги) можно увеличить исключительно при выполнении таковых. Некоторые спортсмены вообще считают, что ступив на "тропу пауэрлифтинга", стоит уделять внимание только, как говорится, "классической тройке" лифтеров. Лично я хочу убедить вас в обратном. Скажу больше, предложенные ниже принципы тренинга, смогут заметно "сдвинуть" силовые показатели с "мертвой точки" или ускорить уже существующий прогресс. 2)Жим лежа Кроме обычного жима, который мы выполняем на соревнованиях и некоторых тренировках, существует масса дополнительных упражнений, без которых очень трудно рассчитывать на рост силы. Эти упражнения, или, так называемые "подсобки", выполняются намного чаще, чем базовый жим, и служат общеукрепляющими для мышц и связок. "Подсобками" можно считать всевозможные жимы на наклонных скамьях, жимы штанги из-за головы, французские жимы или отжимания на брусьях. Причем, все эти упражнения должны выполняться на предельных весах! (не забывайте о приоритете силовой тренировки). Общий принцип выполнения "подсобок" таков: в одном подходе не должно быть более 4-х повторений, причем рабочий вес с каждым подходом увеличивается на 5-10 кг. Я рекомендую выполнять от 4-х до 10-ти подходов в упражнении, в зависимости вашей реакции на нагрузку. Такую схему пауэрлифтеры называют "горка вверх". После трех — четырех недель тренировок можно приступать непосредственно к жиму лежа,так же используя "горку". Начните с 10 повторений в подходе, постоянно увеличивая вес и уменьшая количество повторений, доведя их З-х-4-х в подходе. И не забывайте отдыхать, помните, что грудные мышцы восстанавливаются до 7-ми дней! После полноценного восстановления, попробуйте выжать максимальный вес. 3)Приседания со штангой В тренировке ног, направленной на увеличение силы, пауэрлифтерам дополнительные упражнения не нужны. Здесь стоит обратить внимание на технику выполнения классических приседаний. Попробуйте выполнить так называемые "приседания с нагрузкой" (задержка в низу 1-2 секунды), не используя пояса и бинтов. При приседаниях без экипировки, старайтесь аккуратно работать с весом, причем он не должен превышать 80% от максимального. Принцип выполнения тот же — "горка вверх" от 4-х до 10-ти подходов (по 4 повторения) с добавлением веса. Новичкам я рекомендую включать в тренировки ног дополнительные упражнения, такие как жим ногами, сгибания и разгибания ног в тренажере. Тренировки ног следует выполнять не чаще одного раза в 7-10 дней, только в этом случае мышцы будут эффективно реагировать на нагрузку К приседаниям с максимальным весом стоит подходить через 3-4 недели общеукрепляющих тренировок. 4)Становая тяга Здесь, так же как в жиме лежа, много "подсобных" упражнений. Это гиперэкстензии, которые выполняются в 3-4 подходах по 15-20 повторений, наклоны стоя и сидя. В качестве дополнительных упражнений можно использовать тягу с плинтов (штанга устанавливается на подставки, высотой 10-15 см) или тягу с прямыми ногами. Упражнения на спину, так же, как на грудь и ноги, выполняются по принципу "горка вверх". Период восстановления спины — до 15 дней, поэтому я не рекомендую делать тяжелые тренировки с максимальными весами чаще одного раза в две недели. Классическую становую тягу с максимальным весом можно выполнять через 1-1,5 месяца тренировок. 5)И еще один совет: тренируйте пресс! Это в значительной мере повысит силовые показатели в приседаниях и тяге. Не перетренировывайтесь, дольше отдыхайте после нагрузок, используя для восстановления баню или массаж, и ваши результаты удивят даже вас сами... Предыдущие записи |
rusbody.com
Здравствуйте на сайте massmuscles.ru вы сможете найти уникальные и полезные статьи о правильном питании, похудении, бодибилдинге, пауэрлифтинге и т.д. Надеюсь на моем блоге вы найдете ответы на свои вопросы, если нет то не стесняйтесь задавать вопросы в комментариях в конце каждой статьи. Этот пост я надеюсь тоже будет очень полезным так как я затрону очень популярный и волнующий многих вопрос, а именно-Как повысить силу? Как стать очень сильным? Я думаю все со мной согласятся что для мужчины силовые показатели играют большую роль, ведь настоящий мужчина по своей природе должен быть очень сильным. Также силовые показатели важны во многих видах спорта(пауэрлифтинге, бодибилдинге, тяжелой атлетике и т.д.), а также не в силовых видах спорта, например для увеличения силы удара(боксе, смешанных единоборствах, самбо и т.д.) А теперь давайте рассмотрим способы увеличения силовых показателей
Итак тренинг для увеличения силы кардинально отличается от тренинга для набора мышечной массы. Если для увеличения мышечной массы нужно делать 8-12 повторений в подходе то для тренировки силы делается 3-5 повторений в подходе, таким образом тренируется сила мышц.
Связано это с тем что для роста мышц и гипертрофии мышечной ткани нужно прорабатывать мышечную группу большим количеством повторений чтобы проработать как можно больше мышечных волокон.
Для роста силы не нужно прорабатывать максимальное количество мышечных волокон и для максимальной силовой отдачи достаточно делать 1-5 повторений. Также маленькое количество повторений нужно чтобы поднять наибольший вес, ведь сделать максимальный вес на большое количество повторений вы не сможете.
Лучшие упражнения для увеличения силы, это базовые упражнения (приседания со штангой, жим лежа, становая тяга), эти упражнения используют как бодибилдеры так и пауэрлифтеры, только пауэрлифтеры используют малое количество повторений.
Чтобы стать сильным нужно постоянно тренироваться и не просто, а очень тяжело, регулярно увеличивая рабочий вес в базовых упражнениях. Также очень хороший способ увеличить силу начать заниматься силовым экстримом, это когда спортсмены сдвигают с места грузовики, таскают бревна, гнут сковородки))) и т.д.
Посмотрите прикольный способ тренировки силы
Вывод
Чтобы стать сильнее нужно постоянно заниматься в спортзале с тяжелыми штангами, гирями и постоянно увеличивать рабочие веса, правильно питаться, много отдыхать. Нужно делать только базовые упражнения и придерживаться тренировок пауэрлифтеров или тяжелоатлетов. Тренинг должен быть малоповторным. Можете посмотреть программу тренировки для увеличения силы.
Также увеличение силовых показателей положительно отразится на росте мышц и вы обязательно станете больше, следите за моим блогом а лучше подпишитесь на рассылку статей по почте ведь скоро выйдет статья-«Рост силы дает рост массы«
Если возникнут вопросы, пишите в комментариях.
massmuscles.ru
Красивый рельеф, прекрасные силовые показатели, все это мечта каждого атлета. Чтобы получить идеальные результаты в пауэрлифтинге есть разные программы для увеличения показателей.
Пауэрлифтинг, это спорт, который нацелен именно на силовые показатели атлета. Атлет должен показывать в этой дисциплине преодоление тяжелых весов. Второе название пауэрлифтинга, троеборье, так как он заключает в себя три главных упражнения: становая тяга, жим лежа, приседание. Все это делается с отягощение в виде штанги.
В пауэрлифтинге очень важны именно силовые показатели, красота тела, это удел бодибилдинга.
Упражнения на силу не дают возможность нарастить много мышц, но они хорошо помогают работать на массу. Долгие тренировки на силу не рекомендуются, так как это может привести к большим нагрузкам на суставы, связки, что чревато в последствие травмами. Поэтому лучше всего через три месяца силовых тренировок переходить на тренировки на массу, такое чередование очень оптимально.
Для того чтобы тренировка на силу была максимально результативной надо:
Это упражнение относится к базовым, делают его со свободными весами. Оно помогает развить мышечную массу рук и груди, а также передний пучок дельтовидных мышц.
Чтобы поднять максимальный вес многие атлеты в пауэрлифтинге пользуются экипировкой и мостом. Экипировку также можно использовать для защиты от травм.
При жиме лежа, также можно использовать гантели и тренажер Смита. Детально можно посмотреть в нашем материале тут.
Фаза №1 – 28 дней – 60%х10 по 4 – два раза в неделю
Фаза №2 – 28 дней – 70%х6 по 5 – два раза в неделю
Фаза №3 – 28 дней – 80%х5 по 6 – два раза в неделю
Фаза №4 – 28 дней – 90%х3 по 3 – два раза в неделю
Приседания со штангой
Это упражнение относится к базовым. Оно помогает в развитие мышц ягодиц и бедер. Тренировка заключается в приседании со штангой, которая находится на плечах, после чего возвращаетесь в начальное положение стоя.
Этот тренинг можно считать очень важным в тренировках на силу, а также полностью в подготовке спортсмена. Его можно использовать как основное, так и как вспомогательное упражнение для любых тренировок.
Программа может быть разной, все зависит от подготовки и желаний спортсмена. Стоит помнить, что начинать стоит с маленьких весов и с большего количества повторений, далее количество повторений стоит понижать, а веса понемногу увеличивать. Улучшить показатели можно с помощью приседаний с паузами, а также меняя местоположение штанги.
Выполняется со штангой. Для правильного выполнения надо взять гриф штанги и выпрямиться, для этого слегка сгибают ноги в коленном суставе. В этом тренинге работают все мышцы. Есть несколько видов этого упражнения: сумо, трэп-гриф, становая, мертвая.
Классическая тяга. Ноги узко поставлены. Все напряжение должно быть перенесено на спинные мышцы, ноги выполняют работу в начале подъема.
Чтобы тяга стала лучше:
1 тренинг – 70% х5 – по 5
2 тренинг – 81%х2 – по 1
3 тренинг – 72%х5 – по 5
4 тренинг – 81%х3 – по 1
5 тренинг – 75% х5 — по 5 подходов
6 тренинг – 82%х3 – по 1
7 тренинг – 77%х4 – по 4
8 тренинг – 82%х3 – по 1
9 тренинг – 80%х4 – по 4
Чтобы правильно увеличить силу стоит помнить, что для этого нужна нагрузка. Если есть желание эффективных тренировок, то стоит изначально определить повторный максимум для каждого упражнения.
Максимальная нагрузка должна соответствовать максимальному весу, который вам доступен с одного движения. Очень важно перед силовыми тренингами найти этот самый максимум, и впоследствии работать над его увеличением. Процент высчитывается от такой нагрузки, начинать желательно с 75%.
В тренировках на силу подходы рассчитывают на само базовое упражнение, а не тренингом на отдельные мышцы. Отдых между подходами должен составлять до пяти минут, а повторений в общей сложности делают до двадцати пяти раз в расчете на каждое движение.
Силовые упражнения как за основания берут пять повторов на пять подходов в расчете 85%. То есть при максимальном весе 100 кг, на штанге 85 кг, повторений при этом будет равно 5. Чтобы получить максимальный результат на силу подходов не стоит делать больше 5.
Работая на силу, стоит помнить, что тренироваться стоит чаще, но по времени это должно занимать меньше. То есть лучше заниматься три раза в неделю по часу, чем единожды по три часа.
Базовое упражнение выполняют по два раза в неделю, не забывая про отдых не менее двух суток. Такое время помогает восстановиться до следующего тренинга.
Чтобы добиться серьезных силовых показателей, очень важно не пропускать тренировки, иметь позитивный настрой на результат и выполнять правильно технику. Желательно также составить программу индивидуально под себя, это поможет просчитать все слабые и сильные места. Что даст возможность уровнять всю мускулатуру тела и лучше поработать там, где надо.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
worknet-3.ru
Без силовой нагрузки вы не накачаете тело до тех параметров, которых достигают культуристы и спортсмены из бодибилдинга. Обрести мощную фигуру вам поможет насыщенная, разнообразная и постоянная тренировка, сконцентрированная на силовых упражнениях. А какой мужчина в наше время не хотел бы улучшить свой внешний вид, иметь хороший пресс, широкие плечи и крепкие тренированные руки? Это все показатели мужественности, духовной и физической силы, без которых не справиться с большими нагрузками.
Силовой показатель зависит от того, как и какие мышцы вы задействуете при выполнении упражнений. Чтобы улучшить и гармонизировать рост мышечной массы, важно совмещать тяжелые и легкие тренировки с регулярной периодичностью, постепенно увеличивая нагрузку на тело.
Существуют традиционные программы упражнений, называемые «базой». Они наиболее эффективны для увеличения силовых показателей в пауэрлифтинге, бодибилдинге и не только:
Только при помощи этих трех упражнений можно обрести силу и выглядеть максимально внушительно и мощно. Вы можете даже не добавлять другие тренировки, например, отжимания и приседания, а сконцентрироваться на базовых упражнениях - они помогут увеличить мышечную массу. Главное – это выполнять их с правильным количеством подходов и на постоянной основе. Не все в бодибилдинге считают подобную тренировку в зале очень эффективной. Кто-то считает, что базовой силовой нагрузки недостаточно и нужно «разбавлять» ее дополнительными типами тренировок. Например, продуктивно приседание со штангой или гирей, в которой вы меняете положение штанги и делаете паузы.
Нужно отметить, что силовые упражнения имеют свои особенности. Важно их делать с отдыхом, перерывами и небольшим количеством повторений (до 15). Ваш рабочий вес при этом должен не превышать 80% от максимальной нагрузки, которую вы можете осилить. Тогда силовой показатель будет расти.
Еще важный момент, если вы являетесь новичком в силовой стезе: сначала создайте мышечный корсет, чтобы предотвратить возможные травмы от экстремальных силовых тренировок в дальнейшем. Для построения мышечного корсета достаточно стандартной программы занятий в условиях тренажерного зала. И только потом, когда вы почувствуете, что результат не будет идти вверх, стоит начинать серьезные силовые нагрузки, такие как становая тяга, жим со штангой, отжимания от груди и другие.
Одновременно нужно освоить сбалансированное питание, специальное для спортсменов. Пища должна быть богата витаминами и микроэлементами, плюс добавить сюда креатин – важную аминокислоту, накапливающую энергию в мышцах и способствующую развитию мышечной массы. Без правильного питания вы просто перетренируетесь, а желаемого результата, связанного с силовой мощностью фигуры, не достигнете.
Увеличить силовые показатели можно при помощи дополнительных упражнений
Некоторые спортсмены, практикующие пауэрлифтинг, рекомендуют добавить подсобные тренировки для увеличения эффективности. Они дополняют стандартные упражнения и значительно улучшают свой силовой показатель, укрепляя связки и мышцы. Среди таких упражнений – жимы на наклонной скамейке, жим штанги из-за головы, отжимание на брусьях, различные тяги и приседания. Все эти вещи необходимо делать с максимумом веса. Важный момент выполнения дополнительных тренировок: за один подход нельзя делать больше 4-х повторений, а рабочий вес каждый раз поднимайте на 7-10 кг. И обязательно помните про отдых и восстановление, особенно после становой тяги, и далее снова старайтесь осилить максимальный вес.
Становая тяга – важное упражнение, при котором задействованы все мышцы. Есть разновидности данного упражнения: сумо, мертвая, трэп-гриф. Чаще всего делается классическая тяга.
В дополнение к становой тяге можно делать ее со штангой на подставке или тягу с выпрямленными ногами. Еще рекомендуют постоянно работать над прессом и делать отжимание от пола, так как это значительно повышает силовой показатель в остальных занятиях. Результат после регулярного выполнения становой тяги не заставит себя ждать.
Компания ЗАО “Фермент” разработала прекрасный препарат “Рекодепан” на основе пантов северного оленя, который увеличивает силовые показатели. Подробнее о препарате “Рекодепан” в официальном интернет-магазине производителя.
В качестве восстановления прекрасно подойдет баня, расслабляющий массаж или простой отдых: можете лежать и думать о прекрасном. Таким образом, методичное выполнение стандартной программы поможет вам улучшить физическую форму и добиться того результата, который вы ожидаете от себя. Ваша мечта увеличить физический показатель сбудется!
Рубрика:
Автор:
Елена МильцПсихолог, журналист
Дата:
12.12.2017
northhealthcare.ru
