Доброго времени суток, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Сегодня я разговорился со своей пожилой соседкой. Она пожаловалась мне на то, что гипертоническая болезнь мешает ей совершать прогулки, а ей так хочется полюбоваться цветущими садами. Конечно же, я не мог не посоветовать ей срочно освоить скандинавскую ходьбу.
Ведь этот вид физической активности не только существенно увеличивает подвижность человека, но также помогает бороться с гипертонией, диабетом и еще с несколькими десятками болезней, которые развиваются с возрастом. И сегодняшнюю статью я хочу посвятить теме методика скандинавской ходьбы с палками для пожилых.
Уникальная способность человека передвигаться на двух ногах запрограммирована в его ДНК.
Первые 8-9 месяцев своей жизни мы проводим, ползая на четвереньках и подготавливая свой скелет, мускулатуру и нервную систему к тому моменту, когда сможем распрямиться во весь рост и держать равновесие, даже стоя на пальцах одной ноги.
Примерно в 9 месяцев мы начинаем ходить, придерживаясь за мебель и за руки взрослых, чтобы развить в себе необходимые способности и стать полноправным членом единственного на планете вида млекопитающих, которые постоянно передвигаются на двух ногах. Этот момент настает в 11-12-месячном возрасте.
С этих пор здоровый человек уже никогда не ходит на четвереньках (ну разве что в самом крайнем случае).
Жизнь – это движение. Но, к сожалению, современный уклад жизни делает это движение не только необязательным, но даже невозможным. Человек не может двигаться, если он присутствует на учебных занятиях в школе или институте. Ему запрещено даже поднимать голову от письменного стола или отрывать взгляд от компьютерного экрана на работе. Езда в любом виде транспорта тоже представляет собой многочасовое сидение в неудобной позе.
В итоге, когда человек доживает до преклонных лет и выходит на пенсию, он уже обзаводится таким количеством разнообразных болезней, что из всех существующих видов двигательной активности ему остается доступной только ходьба.
Но даже в этом случае новые технологии настойчиво предлагают пожилым людям не утруждать себя и передвигаться, не используя собственную мускулатуру. А подобные «расширяющие мобильность» устройства только усугубляют гиподинамию и влекут за собой быстрое ухудшение здоровья вплоть до утраты возможности жить самостоятельно.
Иногда пожилые люди впадают в другую крайность. Несмотря на прогрессирующий артрит, артроз, остеохондроз и другие затрудняющие движение заболевания, они упорно отказываются от использования трости или ходунков, что вызывает ускоренное разрушение суставов и полную неподвижность.
Скандинавская ходьба – это отличный выход из любого затруднительного положения. Список преимуществ скандинавской ходьбы действительно длинный.
Если человек желает освоить все тонкости скандинавской ходьбы, то ему лучше обратиться за помощью к опытному инструктору. Но в принципе этого можно и не делать – достаточно взять в руки две палки и смело отправляться на прогулку. Спортивных рекордов в этом случае добиться не удастся, а вот польза для здоровья будет огромная.
Техника скандинавской ходьбы очень проста, и освоить ее нетрудно даже сильно ослабленным и детренированным людям.
Кроме того, во время ходьбы необходимо тщательно следить за осанкой, не горбиться и не волочить ноги.
Если дыхание сбивается, и человек начинает дышать через рот, нужно сделать передышку и восстановить правильное дыхание. (О правильном дыхании при обычной ходьбе можно прочитать здесь). Данный аспект очень важен, так как глубокое носовое дыхание помогает лучше насыщать ткани кислородом и способствует нормализации давления. Дыхание через рот такого эффекта не оказывает.
Сразу следует сказать несколько слов о палках. Многие новички считают, что для этой цели вполне подойдут обычные лыжные палки, и что нет необходимости приобретать специальную модель. Но это неверно. Конечно, если под руками нет ничего, кроме лыжных палок, то на худой конец сойдут и они, но все же для того чтобы извлечь из занятий максимальную пользу, нужно позаботиться о полноценной экипировке.
Для спортивных занятий оптимальная длина рассчитывается по следующей формуле: рост человека умножить на 0,68 и округлить до сантиметра в большую сторону. Например, если рост равен 163 см, то длина палок должна быть 163 х 0,68 = 110,84, следовательно, 111 см. Изменение на 1-2 см в ту или другую сторону особой роли не играет.
Если же палки подбираются «на глаз», то палка для фитнеса должна иметь небольшой наклон, если предплечье параллельно полу.
Если пожилой человек хочет использовать палки для облегчения обычной ходьбы, повышения устойчивости и разгрузки суставов, то их длина должна быть несколько меньше: когда предплечья параллельны полу, палка должна стоять строго вертикально.
Особенно удобны телескопические палки, потому что их длина легко подстраивается под рост человека. Кроме того, они легко складываются, поэтому их удобно хранить.
Качественные палки имеют очень малый вес, а их древко хорошо пружинит.
При выборе палок пристальное внимание нужно уделить материалу рукоятки. Бюджетный пластик – это наихудший из возможных вариантов. Такие рукоятки быстро запотевают, становятся влажными и скользкими. Это не только неприятно, но еще и создает опасность, выскальзывания палки из рук, а это чревато падением и травмой. Поэтому, можно сказать, что для пожилых людей этот вариант совершенно не подходит.
Самые лучшие рукоятки выполняются из резины. Этот материал всегда приятный на ощупь, не натирает руки, даже при продолжительной и быстрой ходьбе, и абсолютно не скользит. Кроме того, резиновая рукоятка обладает повышенной износоустойчивостью.
Обязательным элементом конструкции палок для скандинавской ходьбы является темляк – специальный ремень, который охватывает кисть и не дает палке упасть, если ее выпустить из рук. Бюджетные палки снабжаются обычной петлей, но для пожилых людей это не подходит. Им нужно выбирать такие модели, в которых темляк имеет форму полуперчатки без пальцев.
Такое устройство отлично защищает ладонь и избавляет суставы и связки от лишней нагрузки, поэтому ходьбой можно будет заниматься даже в том случае, если имеются возрастные заболевания кистей рук.
В комплект вместе с палками обязательно должны входить специальные насадки для ходьбы по разным типам поверхностей. Для прогулок по городским асфальтовым дорогам используется резиновый наконечник, а для грунта, травы и снега предназначены острые металлические шипы. Кстати, палки с шипами послужат отличной защитой во время зимней непогоды и гололеда в городе. Имея такую опору, можно будет без боязни выходить на прогулку и по делам, даже если коммунальные службы опять не справляются со своими обязанностями.
Данный вид спорта является круглогодичным, и выходить на фитнес-прогулку можно весной, летом, зимой и осенью.
Если же погода не располагает к прогулкам, палки все равно не останутся лежать без дела. С ними можно выполнять множество полезных для здоровья упражнений, начиная от ходьбы на месте, и заканчивая приседаниями.
Кроме того, с их помощью можно навсегда забыть о тех трудностях, которые практически все пожилые люди испытывают, вставая с удобного кресла. Палки не дадут потерять равновесие и разгрузят колени.
А теперь предлагаю посмотреть небольшой видеоролик, подробно показывающий все базовые приемы скандинавской ходьбы.
Итак, дорогие читатели, надеюсь, что вам понравился мой рассказ о скандинавской ходьбе. Если да, то, пожалуйста, поделитесь ссылками на статью со своими друзьями в социальных сетях.
dolgo-zivi.ru
Сегодня во многих странах занятие спортом является трендом, которого придерживаются как молодые люди, так и старики с детьми. Но найти один вид спорта, удовлетворяющий всех, очень сложно, именно поэтому скандинавская ходьба стала так популярна на Западе и в России. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию об этом виде ходьбы. Мы расскажем чем она полезна, как при помощи нее похудеть и опишем правильную технику.
Содержание статьи:
Скандинавская ходьба возникла не так давно, но уже успела покорить сердца миллионов людей. Данный вид спорта очень похож на обыкновенную спортивную ходьбу, но нордическая ходьба имеет особенность, которая заключается в использовании специальных палок (нордиков). Именно использование этих нордиков позволяет людям всех возрастов обращаться к этому виду спорта.
Дело в том, что специальные палки для ходьбы позволяют задействовать практически все мышцы, которые существуют в теле человека (90%). А это и плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, мышцы ног, косые мышцы пресса, икроножные мышцы и многие другие. Такая нагрузка на все части тела позволяет во время тренировки сжигать количество калорий больше, чем при беге или езде на велосипеде. Именно поэтому скандинавский вид ходьбы часто используют для похудения.
Скандинавская ходьба используется не только как самодостаточный вид спорта, но и как дополнение к различным тренировкам. Например, в легкой атлетике, для того чтобы перейти от интенсивных нагрузок к более легким и закончить тренировку.
Нордическая ходьба получила своё название от места возникновения — Финляндия. Именно там, придумали использовать лыжные палки для ходьбы и прогулок на свежем воздухе. Но скандинавская ходьба представляет из себя непростую ходьбу, а специальную технику, которой легко научится, чтобы добиться поставленного результата.
Сегодня во всем мире множество стариков и молодых людей занимаются скандинавской ходьбой потому что это полезно. Однако, данный вид спорта рекомендован даже необычным категориям людей, которым обычные тренировки противопоказаны. Например:
Рекомендации к занятиям скандинавской ходьбой таким категориям людей неслучайны, так как именно этот вид спорта способен помочь и поддержать здоровье людей.
Скандинавская ходьба как современный вид спорта изначально применялась для реабилитации людей после операций или для пенсионеров. Однако, после того как ученые исследовали все положительные моменты, к которым приводит эта ходьба, стало понятно, что её можно применять и в других сферах.
Ученые выяснили, что нордическая ходьба способна принести такую пользу организму:
Наличие такого внушительного списка положительных влияний на человеческий организм должен содействовать появлению всё большего количества поклонников этого вида спорта.
Так как скандинавская ходьба рекомендована для похудения, то стоит рассмотреть особенность применения этого вида тренировок. Эффективно использовать нордическую ходьбу для похудения могут те, кто имеет большой запас лишних килограмм. Если же похудеть желает молодая девушка, которая и так ведет активный образ жизни, то придется ходьбу дополнить комплексом упражнений.
Выполнять упражнения нужно в перерывах между получасовой ходьбой или во время неё. Итак, к эффективным упражнениям для похудения можно отнести такие:
Также можно воткнуть палки перед собой, опереться на них и делать перекаты ступнями (с пятки на носок и обратно). Это позволит растянуть икроножную мышцу и подготовить её к длительной ходьбе.
Чтобы достичь потрясающего эффекта от скандинавской ходьбы не нужно пропускать тренировки и боятся плохой погоды. Это позволит ещё и закалить организм перед холодами. В комплекс упражнений для похудения также можно добавить антицеллюлитный массаж, что позволит добиться не только подтянутости мышц, но и внешней красоты тела.
Чтобы получить положенную пользу от тренировок скандинавской ходьбы нужно сначала изучить её технику и понять как правильно ходить. Итак, нужно выделить основные принципы техники ходьбы:
Данные рекомендации являются обязательными для исполнения, ведь из-за неправленого выполнения движений можно нанести вред своему здоровью и ощутить боль в разных частях тела. Чтобы это предотвратить нужно запомнить самые популярные ошибки и не совершать их:
Занятия скандинавской ходьбой можно проводить так часто, как захочется спортсмену, продолжительностью 60-80 минут. По их окончании можно принимать расслабляющие водные процедуры, которые закрепят эффект релакса.
В добавление к правильной технике ходьбы стоит упомянуть и об инвентаре. Для скандинавской ходьбы понадобится: правильная спортивная обувь, палки (нордики) и костюм для занятий. Обувь должна быть из натуральной кожи или замши, чтобы ноги дышали, при этом толщина подошвы не менее одного сантиметра, чтобы защитить ногу от травм. Подошва должна быть достаточно мягкой и пластичной, чтобы можно было без усилий совершать перекаты ступни.
Палки являются основным инвентарем в скандинавской ходьбе, поэтому их выбору нужно уделять большое внимание. При ходьбе палку не просто держат в руках, у неё есть специальные петли, в которые просовывают руки и обхватывают рукоятку. Важно, чтобы ширина этих петлей была достаточно широкой, дабы предотвратить натирание ладоней. Рукоятка при этом должна быть эргономичной и не выскальзывать из руки и не создавать дискомфорт.
Профессиональные спортсмены используют вместо петель специальные перчатки (темляк-перчатки), которые застегивают на липучку и не спадают с руки как петли. Они могут идти как в комплекте к палкам, так и продаваться отдельно.
Следующей составной частью нордиков являются наконечники. Они бывают двух видов: металлические и резиновые. В наборе нужно иметь и те и те, так как они предназначены для ходьбы по разным поверхностям. Так, например, резиновые используют для ходьбы по бетону, асфальту, тротуарной плитке. А железные для ходьбы по грунту, земле, рыхлой поверхности.
Основой частью нордика является стержень, важно чтобы он мог регулироваться по отношению к росту спортсмена. Для этого существует специальный телескопический прибор на нижней части палки. Изначально тяжело определить нужную длину палок, пока не начнешь с ними ходить.
Что касается костюма для скандинавской ходьбы, то особых указаний здесь нет, главное, чтобы он не стеснял движения и был из натуральных тканей.
Скандинавская ходьба настолько универсальный вид спорта, что практически не имеет противопоказаний. Дело в том, что интенсивность тренировки, нагрузку и длительность занятий можно рассчитывать персонально исходя из личных особенностей здоровья человека.
Однако, всё же существует ряд предостережений, которые стоит учитывать:
При отсутствии подобных заболеваний, всё равно следует проконсультироваться с врачом прежде чем приступать к занятиям, особенно пожилым людям. Причем не стоит забывать, что начинать занятия следует с минимальных нагрузок, и увеличивать их постепенно исходя из своего состояния здоровья.
missis-x.com
В мире есть множество техник, созданных как физическими нагрузками, на воздухе, да и в спортивном зале. Одной из них есть техника скандинавской ходьбы с палками. Такая методика родилась еще в средине прошлого века и на сегодня своей популярности ни сколько не потеряла.
Школа скандинавской ходьбы – это довольно распространенное явление стран Скандинавии, однако набирает обороты и на территориях стран СНГ.
Программа обучения скандинавской ходьбе вовсе не тяжелая и подходит людям разноуровневых физических нагрузок да возрастов, поэтому она спокойно подходит и детям, и людям старшим. Каким же образом заниматься по такой технике рассмотрим более детально.
Методика скандинавской ходьбы вовсе не сложная. Перед началом подобной ходьбы желательно немного разогреть максимально большее количество мышечных групп. Для такого возьмите вытянутыми вверху руками палку за нордиковые концы и понаклоняйтесь влево да вправо парочку раз. Дальше поперекачивайтесь вперед-назад с ноги на ногу, выставив вперед левую, сменив ее на правую потом.
Следующим разогревающим упражнением необходимо сделать приседания, не меньше десяти раз. Далее для разогрева и растяжки мышц ног встаньте ровно и, опираясь на нордик, подтягивайте лодыжку к ягодицам, а рукой придержите ногу на пятнадцать секунд. Вашим следующим этапом будут наклоны вперед: если одна нога с натянутым к себе носком выставляется вперед, то руками впереди идет опирание на нордик, и поменяли.
Потом следует поработать над мышцами рук плюс плеч, для чего вместе с палками подымайте руки сзади как можно повыше, задерживаясь в каждой крайней точке. Также можно обхватить сзади руками палку так, чтоб левая рука ее держала сверху, а правая внизу (и поменять), а затем подымать палку так, чтобы ощутить растяжку руки, которая будет в нижнем положении.
Не будет сложно догадаться, что главным предметом в такой аэробной методике становятся палки, со своими разновидностями, как за материалом, так и за структурой. В занятиях могут использоваться карбоновые палки для скандинавской ходьбы, алюминиевые, а также смешанного материала: алюминий плюс карбон. Также нужно знать, что есть телескопические палки для скандинавской ходьбы, которые можно делать короче да длиннее, а также фиксированной уже длины.
Как сложить палки для скандинавской ходьбы не будет сложным вопросом, в телескопических палках есть специальные выдвижные коленья.
Главным вопросом будет правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы и не ошибиться, ведь недорогие палки для скандинавской ходьбы чаще всего ними не являются. Подменяются такие обыкновенными лыжными палками, что все же нечто иное.
Как отрегулировать палки для скандинавской ходьбы. Для этого есть специальная формула, зависящая от роста. Необходимо умножить сантиметры роста своего на 0,68 – и получите число сантиметров, которые вам нужны для палки с незначительным отклонением в плюс либо минус.
Как крепятся на руке палки для скандинавской ходьбы? С помощью крепежа на руку, где ладонь удобно размещается и при ходьбе исключается ускольжение приспособления из рук. Однако есть даже скандинавская ходьба без палок, при которой необходима имитация руками так, будто они держат эти самые нордики.
Скандинавская ходьба отличимая от привычной ходьбы как раз таки не палками, ведь это только визуальный вариант. Каждый инструктор по скандинавской ходьбе сразу же укажет, что в этой методике задействовано максимальное количество мышц, не только ножных плюс ягодичных, а и спинных, плюс рук да плеч, благодаря тому, что руки движутся с нордиками.
Техника исполнения такой ходьбы заключается почти перекрестной работе руг и ног, то есть вперед идут правая нога да левая рука, а затем наоборот. Это выглядит лыжным передвижением, однако вовсе без них, ведь техника исполняется во все времена года на любых поверхностях, а нога сначала должна становится на землю пяткой, а уж затем носком, тогда как скрепленная в ботинке стопа в лыжне этого сделать не сможет.
Ходить так можно будет до минут по сорок каждых два дня. Поскольку техника исполняется на воздухе, — дыхание учащается в двойне, от чего скандинавская ходьба точно полезна для легких, сосудов и сердца. Какие болезни лечит скандинавская ходьба? В списке: сердечно-сосудистые заболевания (гипертония), и дыхательные системы.
За время тренировок происходит и разгрузка для нервов, ведь движения не требуют огромных усилий физически, однако укрепление здоровья все равно происходит.
Также полезна скандинавская ходьба при ожирении, как и вообще всяческие физические нагрузки. Однако в случае этой методики потеря веса происходит постепенно, плавно теряя около 400 ккал за тренировку, где не нужно бегать и прыгать, что тяжело людям большого веса, а только ходить, но особенно. Важно: такие специфические тренировки помогают снижать уровень ненужного человеку холестерина и нормализировать давление.
Привлечение в работу мышечных групп ног да рук, спины плюс плеч, помогает в укреплении спинного корсета, и вместе с этим поддерживает позвоночник, помогая бороться со сколиотической осанкой. Скандинавская техника помогает тренировать выносливость плюс, благодаря укреплению мышечной и костной массы, от чего снижает риск перелома и возможность большой нагрузки на все суставы, опираясь на нордики. Это немаловажно людям с нарушенным аппаратом опорно-двигательным, когда лояльные физические нагрузки просто необходимы.
Некоторые нюансы будет иметь скандинавская ходьба при беременности. Хоть методика и не предусматривает бега, прыжков и тягания гантелей, однако женщины в положении должны воздержаться от такого типа ходьбы, если есть угрозы выкидышей либо кровотечений. Также если первые три месяца тревожит токсикоз довольно сильный, либо чрезмерные воды в организме.
Врачи также не советуют заниматься также при искусственном оплодотворении, ведь гормональный фон способен очень часто меняться и может давать неожиданные последствия. Если же беременность протекает нормально, да и женщина занималась скандинавской методикой раньше, то запретов особых нет, лишь некоторые ограничения, зависимо от строка беременности.
Пожалуй, такой метод физического влияния на свое здоровье людей разных возрастных групп не нуждается в рекламе, ведь это наиболее лояльный спортивный способ с максимальным количеством позитивных результатов. Детям и пожилым, беременным да просто всем людям для поддержания тела в тонусе – метод придется очень кстати. Так что палки взяли в руки — и ходите!
kudakrasivee.ru
Содержание:
В достижении каких-либо целей люди стараются выбирать легкие пути. Оно и понятно. Зачем усложнять и без того не простую жизнь? Вот и когда дело касается заботы о собственном здоровье, мы начинаем искать щадящие методики (так, чтобы «быстро, но просто»). И всегда с любопытством пробуем что-то новенькое – а вдруг это то, что нужно. Поэтому интерес к такому новомодному явлению как скандинавская ходьба вполне объясним.
На первый взгляд ходьба пешком с лыжными палками в руках выглядит, по меньшей мере, нелепо. Однако это только на первый взгляд. На самом деле такие тренировки очень эффективны и одновременно необременительны. Поэтому, наверное, действительно стоит узнать о скандинавской ходьбе подробнее: откуда она взялась, какова техника скандинавской ходьбы, и насколько эффективны подобные тренировки.
Эта методика оздоровления действительно достаточно нова: ей всего-то полтора десятка лет. Известна данная методика также под названиями северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба, а родом она, как понятно из названия, из Скандинавии. Официальным «изобретателем» этого вида физических упражнений признан Марко Кантанева, который описал данную технику в 1997 году. Однако на самом деле ничего нового он не изобретал. В своей статье Марко лишь описал принцип летних тренировок профессиональных лыжников, который и предложил взять за основу новой методики оздоровления организма.
Дело в том, что лыжники Финляндии уже давно догадались тренироваться в летний сезон без лыж, с одними лишь палками. А вообще ходьба с палками известна с давних времен, когда паломники и пастухи использовали палки для облегчения длинного пути. Да и в лечебной физкультуре палки как подспорье при тренировках и специальный спортивный снаряд известны тоже давно. Вот и получается, что в основе оздоровительной скандинавской ходьбы лежит принцип профессиональных спортивных тренировок, методики лечебной физкультуры и опыт древних пешеходов.
Главная особенность техники ходьбы с палками – естественные для человека движения. Руки, ноги и бедра при этих тренировках двигаются точно так же как и при обычной ходьбе, только более интенсивно и ритмично. Ритм также привычен человеку: поочередные движения вперед-назад противоположной руки и ноги: левой-правой, левой-правой. Так что ничего нового осваивать не нужно, важно лишь «поймать» верный темп движения.
Естественность данной методики объясняется и тем, что от величины замаха рук (амплитуды) зависит и размер шагов. Здесь главное – найти золотую середину. Если амплитуда размаха рук невелика, то она будет сковывать движения ног и бедер. При слишком больших замахах рук, напротив, возрастает нагрузка не только на ноги, но и на грудную клетку, плечи и затылок. Вот что советуют тренеры, начинающим осваивать технику скандинавской ходьбы:
Половина успеха тренировок зависит от правильно выбранного темпа и от соблюдения техники.
Скандинавская ходьба хороша тем, что заниматься ею можно в любое время года и в любом возрасте. А еще она не требует какого-то особенного снаряжения кроме специальных палок. Так что одежда и обувь может быть абсолютно любой (спортивной, конечно), выбранной вами по своему вкусу и представлениях об удобстве. А вот к выбору палок (нордиков) нужно подойти серьезно. Во-первых, заметим, что для скандинавской ходьбы можно использовать не только специальные, но и обычные лыжные палки, которые легко купить в любом спортивном магазине. Как выбрать удобные для себя палки?
Главное – определиться с их длиной. Высоту палок для скандинавской ходьбы можно рассчитать, умножив свой рост в сантиметрах на 0,68. Получившееся число плюс-минус пять сантиметров и будет высотой подходящих вам палок. Например, для человека ростом метр семьдесят подойдут палки высотой примерно сто пятнадцать сантиметров (170 х 0,68 = 115, 6), но с палками длиной сто двадцать сантиметров ему тоже будет удобно ходить. Правда, определяясь с высотой палок, учтите, что чем они длиннее, тем больше нагрузка на мышцы.
Что касается вида нордиков, то они могут быть телескопическими (выдвигающимися) и с фиксированной длиной. Не зависимо от материалов, из которых изготовлена палка, она должна быть прочной и легкой, с удобной рукояткой, которая не натирает ладонь. Ремешок должен плотно, но не туго обхватывать руку так, чтобы палку не приходилось сжимать. Для тренировок на асфальтовых и бетонных дорожках выбирайте палки с резиновыми наконечниками, а для занятий зимой или за городом – палки с твердым шипом на конце.
Чем скандинавская ходьба отличается от обычной ходьбы или от бега? В отличие от обычной ходьбы почти половина веса тела переносится на руки, что уменьшает нагрузку на ноги и бедра, а калорий при этом сжигается на сорок шесть процентов больше. В отличие от бега, где основная нагрузка приходится на нижнюю часть тела, ходьба с лыжными палками задействует почти все мышцы (90%) и, кроме того, она не имеет противопоказаний. Помимо этого скандинавская ходьба:
Если вам этого мало, то знайте, что в странах Европы скандинавская ходьба стала обязательным элементом послеоперационной реабилитации и признана лучшей щадящей физической нагрузкой для снижения веса. А еще северная ходьба рекомендована для профилактики остеопороза (истончение костной ткани), при лечении легочных и сердечных заболеваний, при неврозах, депрессии и бессоннице.
И для таких чудесных результатов нужно только ваше желание, хорошее настроение и лыжные палки. Конечно, эффективными будут только регулярные тренировки. Так неужели вы не найдете сорока минут в день, чтобы бодрым шагом с палками в руках прогуляться по свежему воздуху и почувствовать на себе всю пользу этого новомодного увлечения.
www.jlady.ru
Уже прошли те недалекие времена, когда здесь в Германии с улыбкой встречали людей, занимавшихся необычным видом спорта. Да и на спорт это было не очень похоже. Просто люди быстро шагали, а в руках у них были палки по типу лыжных. Но наука, а в частности медицина поставили всё на место. Этот новый вид спорта называется Скандинавской ходьбой с палками или Nordic Walking. Он имеет очень много преимуществ по сравнению с обычной ходьбой или даже бегом. Сейчас уже множество моих знакомых с удовольствием рассказывают о потрясающих результатах. Одни избавились от нескольких лишних килограммов, другие улучшили формы своего тела, бедра, талия стали более подтянутыми. Но буквально все говорят о том, что занятия скандинавской ходьбой с палками приносят положительные эмоции и улучшают физические данные. Профессиональные спортсмены взяли этот вид ходьбы на вооружение в качестве тренировок. Пожилым и не очень здоровым людям она тоже очень полезна. Здесь очень важна правильная техника. И не случайно Nordic Walking переживает настоящий бум, ведь этот вид спорта для оздоровления рекомендуют и медики. Конечно главным преимуществом является наличие свежего воздуха вокруг, дыши, наслаждайся.
скандинавская ходьба с палками
Также он достаточно доступен. Скандинавская ходьба рекомендована и молодым и пожилым. Всё зависит от интенсивности нагрузки.
Ученые медицинского университета Paracelsus в Австрии утверждают, что при скандинавской ходьбе расходуется до 46 процентов больше калорий, чем при обычной ходьбе с той же скоростью.Так, профессор этого университета Prof. Dr. Josef Niebauer говорит, что при этой ходьбе участвуют почти весь костный скелет и 90 процентов мускул. В результате
1. укрепляется мускулатура спины и грудной клетки
2. укрепляются мышцы живота, рук, плеч
3. улучшаются формы ног, ягодиц и бедер
4. также улучшается кровообращение и обмен веществ
5. при этом мышцы шеи и плеч расслабляются
6. укрепляются корсетные мышцы позвоночника
7. за счет использования палок нагрузка на тазовые кости, колени, лодыжки уменьшается
8. улучшается работа сердечно-сосудистой системы
Также палки предохраняют на скользком покрытии и грунте.
Очень часто можно наблюдать картину, когда «ходоки» шагают устало по дороге. Их плечи приподняты, палки слишком широко расставлены. Или они буквально везут свои палки по земле. Всё это неправильно. Очень важна правильность выполнения данной ходьбы, иначе могут начаться проблемы с суставами.
Скандинавская ходьба с палками техника
Для новичков можно начинать с 15 минутных занятий 2-3 раза в неделю. Затем время увеличивается до минимум 45 минут 3 раза в неделю.
скандинавская ходьба с палками техника
Очень важны правильно выбранные палки. На заре своего появления первые палки были довольно тяжелы и непрочны. Современные палки выполнены из лёгких, прочных материалов. Здесь всё зависит от цены. Естественно лучше и удобнее, если они будут хорошего качества. Они и прослужат больше и эргономика у них лучше. Такие здесь в Германии стоят 80-90 евро. Палки попроще можно купить в пределах 20 евро. Палки из композитного материала очень легки и просты в использовании. Также палки могут быть с фиксированной высотой, или же высоту можно регулировать. Для жестких покрытий рекомендуется использовать специальные наконечники из резины.
Для выбора длины палки чаще всего используется формула: рост человека в см * 0,66
Рост человека в сантиметрах умножить на 0,66
| Рост человека | Длина палки |
| 136 – 141 cm | 90 cm |
| 142 – 150 cm | 95 cm |
| 151 – 158 cm | 100 cm |
| 159 — 165 cm | 105 cm |
| 166 — 173 cm | 110 cm |
| 174 — 181 cm | 115 cm |
| 182 – 188 cm | 120 см |
| 189 – 196 cm | 125 cm |
| 197 — 203 cm | 130 cm |
| 204 — 210 cm | 135 cm |
На каждой рукоятке палки находится специальная ручная петля -перчатка, за счёт регулирования которой, можно подогнать захват именно под вашу руку.
Очень важно найти идеальный темп, следя за пульсом(115-135 ударов в минуту). А также подобрать удобную и функциональную обувь, подходящую для той местности, где вы совершаете свои занятия ходьбой.
для 30 летних-125 уд. в минуту
для 40 летних-120 уд. в минуту
для 50 летних-115 уд. в минуту.
Когда палку берешь в руки, между предплечьем и кистью руки угол должен составлять примерно 100 градусов. Сфокусированная работа рук даёт дополнительную нагрузку на мышцы живота и спины, калорий расходуется больше.
И в заключении доктор советует всем новичкам не слишком концентрироваться на правильности выполнения техники:
Техника со временем придёт, важно получать удовольствие, тогда и занятия будут долгожданными и принесут больше пользы.
На сайте вы также можете почитать о противопоказаниях в скандинавской ходьбе и о дополнительной информации, как правильно подобрать палки для этого вида спорта и оздоровления.
И в заключение ролик, с правильной техникой выполнения
Не забываем про растяжку:
rseeberger.ru
Скандинавская или финская ходьба – это сравнительно новый вид аэробной нагрузки. Те, кто ежедневно занимается на свежем воздухе в парке или на природе, укрепит здоровье, сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат. Однако эффекта удастся достичь только при соблюдении правильной техники и удачном выборе спортивного инвентаря.
Скандинавскую ходьбу называют еще северная, нордическая или финская. Это любительский вид спорта, предполагающий пешие прогулки с опорой на специальные палки по типу лыжных.
Позже Кантан разработал руководство по финской ходьбе и изменил конструкцию скандинавских палок.
В 2010 году Анастасия Полетаева открыла свою школу, где преподается скандинавская ходьба. Школа Анастасии Полетаевой занимается подготовкой тренеров и профессиональным обучением любителей скандинавской ходьбы. В продаже имеется инвентарь для этого вида спорта.
Школа Насти Полетаевой завоевала популярность и за короткое время подготовила более 500 тренеров скандинавской ходьбы. Любители, прошедшие обучение, могут похвастаться спортивными результатами.
Суть метода состоит в том, чтобы, отталкиваясь палками, как при спуске, так и при подъеме, увеличить нагрузку на верхнюю часть туловища. Заодно возрастает расход энергии. Поэтому скандинавский стиль ходьбы врачи рекомендуют тем, кто хочет похудеть. О пользе нордической ходьбы говорит и то, что она задействует около 90% всех мышц.
Опора на скандинавские палки для ходьбы дает возможность снять часть нагрузки с суставов и связок.
Скандинавская ходьба с палками, польза и вред которой известны всем, кто ней занимается, обеспечивает равномерную нагрузку на все группы мышц. Таз, колени и пятки при этом не нагружаются. Это позволяет заниматься тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами и людям со слабой физической формой.
Это полезное занятие сжигает в 1,5 раз больше калорий, чем обычная ходьба. Поэтому этот вид нагрузки медики рекомендуют людям, имеющим лишний вес. Заодно тренируется сердце за счет повышения частоты сокращений.
А чем полезна скандинавская ходьба с палками для вестибулярного аппарата? Она улучшает координацию движений и равновесие. Занимающегося этой спортивной техникой выделяет хорошая осанка.
Основная нагрузка приходится на верхнюю часть туловища, что позволяет увеличить объем легких более чем на треть.
Польза скандинавской ходьбы для здоровья выражается в следующем:
Комфорт пеших прогулок повышается за счет возможности опираться на палки во время подъема на гору и походам по пересеченной местности, выбранной для занятий.
Заняться финской ходьбой рекомендуют людям, проходящим реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата или операции с ней связанной. Многие пациенты с протезами тазобедренного сустава могут вернуться привычной жизни уже через месяц.
Скандинавская ходьба показана при некоторых заболеваниях. Польза от нее будет при лечении:
Отзывы врачей говорят о том, что люди с предрасположенностью к остеопорозу, атеросклерозу и артериальной гипертензии могут уменьшить риск их развития, регулярно практикуя технику ходьбы с палками. А, судя по отзывам реальных людей, северная ходьба действительно оздоравливает позвоночник.
«Я занимаюсь ходьбой с палками уже 2 года, и за этой время вылечил сколиоз» - говорит Леонид из Нижнего Новгорода.
Прогулки с палками полезны людям, которым по здоровью нельзя бегать.
Увеличить эффективность скандинавской ходьбы помогут правильно подобранные принадлежности и инвентарь:
Вначале выбираем одежду. В холодное время года занимаются в лыжном комбинезоне, надевая под него тонкое термобелье.
На лето подойдет обычный спортивный костюм, а также футболка с шортами.
Подбирая кроссовки для скандинавской ходьбы, нужно учитывать, что они должны иметь плотную, но гибкую подошву и хорошо фиксироваться на стопе. Рекомендуется надеть 2 пары носков из дышащей натуральной ткани под кроссовок. Это убережет от мозолей.
Важно знать, как правильно выбрать палки для скандинавской ходьбы. Предпочтение следует отдать карбоновому материалу. Преимущества карбоновых палок – легкость, прочность, упругость и пружинистость. Можно использовать телескопические алюминиевые палки. Но, выбирая между алюминием и карбоном, следует предпочесть последний.
Складные модели имеют композитно-карбоновое древко. Складная палка выбирается с учетом карбонового индекса, показывающего, сколько в материале содержится углеродного волокна. Начинающему стоит выбрать палки, индекс карбона которых 20-30%. Карбоновые палки для скандинавской ходьбы с более низким индексом менее надежны, а с высоким – жесткие.
Преимущество складных моделей – удобство перевозки. Но, выбирая между складными и монолитными палками, следует предпочесть последние. Они более надежные.
Палки для скандинавской ходьбы по росту выбирают, умножая его на 0,7. Монолитные изделия обычно стандартной длины. Размер палок для скандинавской ходьбы отличается на 5 см.
Выбрать финские палки поможет таблица.
| Рост, см | Длина палок для группы здоровья, см |
| 150 | 110 |
| 160 | 115 |
| 170 | 120 |
| 175 | 125 |
| 180 | 130 |
| 190 | 135 |
| 200 | 140 |
Длину палок для ходьбы женские фитнес-группы вне зависимости от роста рекомендуют увеличивать на 5 см. Спортсмены увеличивают длину до + 10 см.
Чтобы без таблицы выбрать длину палок при получении промежуточного числа, нужно округлить результат. Покупая палки для скандинавской ходьбы для начинающих спортсменов и людей с болезнями позвоночника, как их выбрать, лучше спросить у специалиста. Обычно рекомендуют изделия меньшего размера. Так как значительная длина палок для скандинавской ходьбы будет излишне нагружать спину и руки. Палки длиннее обычных подойдут тем, у кого есть спортивные навыки и опыт. Иногда длину палок для скандинавской ходьбы можно регулировать. Это касается телескопических раздвижных моделей. Они дешевле монолитных. Телескопические изделия подойдут даже детям.
Выбирать лучше телескопические и монолитные палки с удобными, прорезиненными или пробковыми ручками. На палках есть крепление, которое называется темляк. Оно напоминает перчатку с отрезанными пальцами, которая служит для фиксации ладони. Как подобрать палки для скандинавской ходьбы, чтобы они были качественными? Хорошие изделия позволяют легко открепить палку, освобождая руку.
Далее выбираете специальные насадки для палок для скандинавской ходьбы в виде шипа или когтя из карбида вольфрама. Для наконечников используют суперпрочный материал, благодаря которому палку можно втыкать в землю или песок. Палки, оснащенные наконечниками, не будут застревать или скользить.
Многие интересуются, как правильно подобрать палки для скандинавской ходьбы в зависимости от местности, где проводится занятие и времени года. На палке имеется съемный шип. Это позволяет использовать спортивный инвентарь не только на грунте, но и на льду или снегу. Если спортсмен собирается ходить по асфальтированной дороге, то наконечники для палок, предназначенных для скандинавской ходьбы, должны быть в форме сапожка. Резиновые наконечники быстро стираются, поэтому рекомендуется иметь запасную пару насадок. Палки с пластиковой насадкой могут скользить.
Перед тем как приступать к самостоятельной практике, рекомендуется взять несколько уроков у опытных инструкторов, которые бы показали, как нужно двигаться, а также ознакомиться с картинками и фото в интернете. Наличие качественных изображений и видео ускорит процесс освоения техники.
Те, кто не нуждается в инструкторах, может приступать к занятиям. Даже зная, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, можно легко растянуть связки. Избежать вреда поможет предварительная разминка:
По инструкции перед тем, как начинать идти, нужно зафиксировать палки при помощи широких полос, охватывающих большие пальцы у их основания. Продевают руки в петли, регулируют их диаметр за счет застежек.
Технике уделяют особое внимание. Когда начнется ходьба, держать палку нужно свободно, не напрягая кисть. Руки располагают параллельно друг другу. В соответствии с инструкцией, проходя участки с твердой поверхностью, предпочтительно использование резиновых наконечников. На мягкой почве ходите, отталкиваясь шипом.
Техника скандинавской ходьбы предполагает естественные движения. Она напоминает обычную ходьбу – тело и конечности движутся синхронно и свободно.
Заняв правильную позицию, можно двигаться вперед. Когда ходьба началась, левую руку сгибают в локте и выдвигают вперед, отталкиваясь палкой от земли. На картинке видно, что одновременно с ней движется и согнутая в колене правая нога. При следующем шаге вперед выдвигается правая рука и левая нога. Палка находится под углом. Руки располагаются на уровне таза. При ходьбе ногу ставят вначале на пятку, а затем на носок. Скандинавская ходьба не предполагает резких движений. Как же правильно ходить? Передвигаются плавно, без рывков, держа палки под углом сбоку возле ноги.
Техника скандинавской ходьбы с палками, как свидетельствует инструкция и изображения, предусматривает чередование медленной и быстрой ходьбы, мелкого и широкого шага. Иногда добавляют пробежки на короткую дистанцию, делают перерывы для отдыха или специальные упражнения с палками, используют утяжелители.
Основное правило – не стоит сильно опираться на палки. Даже, если высота подобрана правильная, это создаст дополнительную нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
Но не только движения должны быть правильные, но и дыхание. Вдох через нос производят на 2 шага, выдох ртом – на 2 следующих шага.
В сети есть много отзывов о том, что скандинавская ходьба полезна для снижения веса. Техника ходьбы для похудения предполагает более интенсивный темп передвижения, чем при обычной прогулке. Поэтому при таком виде нагрузки сжигается в 2 раза больше калорий.
Скандинавская ходьба для похудения будет эффективной, если проводить 5 занятий в неделю. Максимальной пользы можно достичь, посвящая занятиям более 1 часа за раз. Обеспечено похудение на 3-4 кг в месяц, что является нормой. Диету при этом можно не соблюдать.
При медленном похудении увеличить количество сжигаемых калорий поможет передвижение по пересеченной местности. Зимой эффект достигается ходьбой по снегу, а летом используют рюкзак с весом 10-15 кг.
Скандинавская ходьба с палками эффективна для похудения, о чем свидетельствуют отзывы на женских форумах. Те люди, которые выбрали ходьбу, отмечали существенное уменьшение объемов в области бедер, живота, рук и груди. Это возможно за счет улучшения тонуса мышц и удаления лишней жировой ткани.
Ходьба со скандинавскими палками имеет свои противопоказания:
Недостаток этого вида спорта – зависимость от погодных условий. Уроки скандинавской ходьбы следует отложить при сильном снегопаде, морозе, ливне, метели или ураганных порывах ветра. Но все же полезнее заниматься на улице, а не в помещении. Не рекомендуется пропускать тренировки. При несоблюдении техники появляется риск получения травм. Не зная об имеющихся противопоказаниях, можно навредить себе.
Существуют правила скандинавской ходьбы с палками для пожилых людей:
Специальный тренажер для дома также получил название «скандинавская ходьба». Достаточно посмотреть на картинку, чтобы увидеть, что он полностью имитирует нордическую ходьбу. Спортивное оборудование имеет рычаги, которые используются вместо палок. Тренажеры для дома помогают задействовать почти все группы мышц, которые нагружаются при прогулках на улице. Но при нервных расстройствах большую пользу принесут занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе.
В зимнее время использование тренажера для дома поможет избежать пропуска занятий.
Какие бы цели не преследовал человек, выбирая финскую ходьбу на тренажере или на улице, состояние его здоровья непременно улучшится. При отсутствии противопоказаний заниматься ней может практически каждый. Чтобы не травмироваться на уроке и получить положительный результат, нужно соблюдать инструкцию. Начинающим необходимы:
Будьте здоровы, активны, веселы и бодры!
yaprelest.ru
Названий у этого вида спорта несколько. Кому-то он известен как скандинавская ходьба с палками, кому-то как нордическая, а кто-то знаком с ходьбой по-фински. Есть и такие, что называют его на языке оригинала — Nordic Walking, то есть северная прогулка.
В этой статье мы разберём основные движения и технику ходьбы с палками. А так же составили подробные пошаговые инструкции для пожилых и начинающих любителей скандинавской ходьбы.
Истоками этого вида спорта называют летние упражнения для лыжников. Впрочем, как и название, так и история возникновения, возраст имеют несколько версий. Называются 30-е года прошлого столетия, либо начало 1940 года, есть и очень древняя дата, согласно которой скандинавской ходьбе несколько веков.
Но современный вид «северной прогулки», который выведен в отдельный вид спорта, впервые появился в Финляндии в 1940 году. Лыжникам было предложено упражнение, которым они должны были заниматься вне тренировок для поддержания спортивной формы. Спустя 50 лет, в 1997 году Марк Кантан разработал и опубликовал на его основе пособие по финской ходьбе. миру.
Все советы, собранные в этой статье по технике движения скандинавской ходьбы подойдут пожилым людям и начинающим ходокам, в не зависимости от возраста и уровня тренированности.
1. Следует подготовить для занятий комфортную обувь и одежду, а также правильно подобрать палки. Они выступают в роли основного инвентаря, и от их длины зависит интенсивность движений и общая польза от упражнения. При неграмотном подборе возможны излишние нагрузки на позвоночник, что отрицательно скажется на общем результате.
Итак, надеемся, что вы уже поняли, что для правильной техники движения, скандинавские палки должны быть определённой длины и зависеть от роста занимающегося. Иначе траектория движения палок может нарушиться и после продолжительных тренировок может появиться определённый дискомфорт в шейном отделе.
2. Первые занятия рекомендуется проводить на ровной поверхности, чтобы человеку было проще привыкнуть к нужной модели передвижения. Палочки во время движения следует поднимать до уровня груди, а сами руки должны быть приближены к корпусу. Во время шагания необходимо поочередно менять положение ног и рук с опорой на инвентарь. Тело следует перемещать как при обычной ходьбе, только с соблюдением определенного ритма перемещения.
Фото инструкция правильной техники ходьбы с палками
Отправляясь на пешую прогулку, следует:
Важно! Какой бы темп не был выбран для занятий, очевидного результата с первых тренировок заметно не будет. Желающие похудеть заметят снижение веса спустя месяц-полтора.
Стиль скандинавской ходьбы для пожилых людей ничем не отличается, палки используются такие же и движения идентичны! Единственное правило — не спешить за молодыми и идти своим, комфортным темпом. Ведь перед человеком в возрасте уже не должны стоять какие-то большие цели по пройденному расстоянию или количеству потраченных килокалорий. По крайней мере первое время.
При выборе палок пожилым людям и пенсионерам, тренера советуют использовать коэффициент 0,66 умноженный на рост, а не 0,68. Меньшая длина палки даёт меньшую нагрузку на плечевой пояс.
Представляем вашему вниманию замечательную видео инструкцию от команды NordicFit School:
Искусство в естественности! Если вы ощущаете себя неловко или неудобно, значит движения совершаются не в верной траектории и необходимо поработать над техникой.
Техника скандинавской ходьбы с палками очень простая, главное соблюдать нехитрые рекомендации специалистов. Профессиональные спортсмены советуют:
Это важно! Первые тренировки рекомендуется проводить вместе с инструктором. Начинать следует с минимальной нагрузки, постепенно наращивая объем под контролем профессионала. Выработав определенный темп и научившись правильно шагать, можно перейти к самостоятельным занятиям, либо примкнуть к группе единомышленников.
В больших городах существуют платные и бесплатные клубы любителей скандинавской ходьбы. Любой желающий может прийти в клуб и научиться основным правилам ходьбы, поставить технику и пообщаться с единомышленниками.
В реабилитационных центрах Германии применяется практически во всех комплексах восстановительного лечения. Специалисты признали её как одну из лучших разновидностей физической активности для похудения, поскольку она оказалась одновременно эффективной в плане расходования калорий и оказывающая щадящую нагрузку на суставы. В Европе называют нордическую ходьбу гимнастикой для пенсионеров.
Несмотря на удовлетворительные результаты и использование после реабилитации, имеются противопоказания, когда даже правильно поставленная техника ходьбы не спасает. Специалисты советуют отказаться от тренировок при:
Важно! Любому человеку, имеющему даже незначительные проблемы со здоровьем, стоит получить соответствующую консультацию у врача. Хоть список противопоказаний и невелик, и все они носят в основном временный характер, лишняя подстраховка не помешает.
Выбрав в роли занятий для общего оздоровления и нормализации веса скандинавскую ходьбу, следует тренироваться постоянно. Необходимо определить оптимальное время и выходить на постоянные прогулки. Только систематические занятия, проводимые согласно всем рекомендациям специалистов с правильной техникой ходьбы, дадут результат и принесут Вам больше удовольствия от прогулок на свежем воздухе.
wayempire.com
