Прежде чем, узнать, как правильно накачать широкую и большую спину, мужчинам следует узнать то, для чего вообще нужно качать эту мышцу.
Для лучшего усвоения и запоминания информации, мы собираемся предоставить вам 4 причины, которые смогут убедить вас в том, что бы вы начали качать свою спину.
Все парни хотели бы очень сильно иметь такую спину, так как она может привлекать к себе большое внимание от окружающих людей.
Сильная и накаченная спина дает способность человеку крепко держаться на ногах в любом физическом противостоянии. При слабой спине, человеческий позвоночник во время любой борьбы или спарринга будет поврежден.
Мышцы спины принимают активное участие во многих физических процессах. Спина работает при любом поднятии или опускании чего-либо.
Возможно, что вы не грузчик и вам сильная спина вряд ли пригодиться в повседневной жизни, но это не отменяет тот факт, что у вас могут возникнуть обстоятельства, из-за которых вам придется, что-то тяжелое поднимать, например вашу девушку, когда ей станет очень плохо.
Спина по своей физиологии очень подвижна и поэтому имеет достаточно много больших и мелких мышц.
Человеческая спина очень хрупкая, одно неестественное и нестандартное движение, и вы потяните вашу спину или травмируете ее. Поэтому качайте спину и делайте ее упругой для того, что бы она была приспособлена к любым нагрузкам и условиям.
Надеюсь, мы немного смогли вас убедить, и вы уже начали, потихоньку, собирать свою сумку для тренажерного зала.
В качалке можно накачать спину гораздо легче, чем в домашних условиях, так как в зале есть достаточно много специализированных тренажеров, штанг, а также гантель.
Безусловно, что накачать большую спину можно за счет обычного дворового турника, но, тем не менее, в зале есть много приспособлений, благодаря, которым ваши спинные мышцы будут намного красивее и рельефнее.
Самое главное выполнять все упражнения с тренировочными приспособлениями очень технично, качественно и медленно для того, что бы ваши мышцы эффективно прорабатывались.
Итак, какими упражнениями можно накачать спину и сделать ее очень большой и подтянутой?
Человек на протяжении всей своей жизни к чему-то подтягивался и тянулся.
Благодаря этой активности, наши далекие предки имели сильные и крепкие спины, так как им часто приходилось лазить по деревьям, скалам и так далее.
Для того, что бы подтягиваться понадобиться, всего лишь, прямой или погнутый в конечностях турник.
Рекомендуем использовать именно погнутый турник, так как с помощью погнутого турника ваши широчайшие спины будут лучше и качественнее сокращаться.
Техника выполнения:
При поднятии своего тела старайтесь немного прогибать свой позвоночник назад, таким образом, что бы ваша грудь выпятилась.
Перед подтягиваниями, обязательно, разогрейте вашу спину, так как данное упражнение тяжелое, и вы сможете потянуть спинные мышцы.
Делайте подтягивание в диапазоне от 6 до 8 раз по 4 подхода.
Бывает так, что новичкам или девушкам трудно сделать даже одно подтягивание.
Для таких новеньких спортсменов в тренажерных залах есть подтягивание на тренажере, где можно устанавливать свои веса.
Тяга штанги в наклоне является отличным базовым упражнением, которое рекомендуем делать после подтягиваний.
Тягу штанги в наклоне очень сложно выполнять, так как технически очень мало людей правильно выполняют это упражнение.
Одна из причин неправильного выполнения – это тяга штанги рывками.
Люди очень часто берут тяжелую штангу, из-за чего им приходиться резко поднимать ее за счет бицепса.
Также такими резкими движениями можно потянуть или травмировать свои широчайшие мышцы спины.
Техника выполнения:
Делайте тягу штанги в наклоне в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих подхода.
Каждую новую тренировку старайтесь увеличивать вес на штанге и добавлять блины по 2,5 кг.
Тяга верхнего блока является одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале, так как это упражнение выполнял, практически, каждый начинающий спортсмен.
Тяга верхнего блока хорошо развивает широчайшие мышцы спины и подходит это упражнение, как для новичков, так и для девушек.
Техника выполнения:
Старайтесь при тяге вниз прогибать свой позвоночник назад, что бы ваша грудь выпятилась вперед.
Не ставьте очень большой вес на тренажере, так как вы будете тянуть рукоятку за счет рывков, которые смогут травмировать вашу спину и позвоночник.
Делайте тягу верхнего блока от 6 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
Тяга горизонтального блока – очень полезное упражнение, которое поможет проработать спинные мышцы и сделать их рельефнее.
Для выполнения такой тяги необходим специальный тренажер, который можно найти практически в любом цивилизованном тренажерном зале.
Техника выполнения:
Ваш позвоночник должен быть ровным и с небольшим прогибом назад, так как именно при такой позиции лучше всего сокращаются спинные мышцы в данном упражнении.
Старайтесь делать тягу так, что бы ваши локти были максимально отведены назад.
Ни в коем случае при тяге не отклоняйте свой корпус назад, так как из-за этого ваша спина не будет качаться.
В упражнении старайтесь полностью не выпрямлять свои руки.
Делайте тягу горизонтального блока в диапазоне от 6 до 12 раз по 4 рабочих упражнения.
Для того, что бы накачать спину дома, необходимо делать подтягивание на турнике, а также делать упражнение «лодочка».
Накачать спину на турнике можно, как дома, так и на улице.
К сожалению, на улице можно найти только классически ровные турники, но, тем не менее, с помощью них можно укрепить свою спину и сделать ее рельефной.
Принцип выполнения подтягиваний на улице или дома, примерно, такой же как и в тренажерном зале, делайте подтягивания от 6 до 8 раз по 4 подхода.
С помощью упражнения «лодочка» вы сможете сделать свою спину крепкой, красивой, а также ровной.
Техника выполнения:
Старайтесь делать упражнение «лодочка» от 10 до 20 раз по 4 подхода.
В перерывах между подходами старайтесь растягивать свою спину на турнике.
polza-tebe.ru
Содержание статьи:
Большинство мужчин хотят иметь привлекательное тело. Крупные бицепсы и массивная грудь – именно об этом мечтают многие. Но не стоит забывать, что также важно работать над спиной, именно по ней можно определить, насколько усердно вы тренируетесь.
Регулярные тренировки и правильно подобранный рацион помогут вам накачать мышцы спины всего за пару месяцев. Увеличить объем этой мышечной группы не так сложно, как может показаться.
Выполняя перечисленные ниже упражнения, результат не заставит вас ждать!
Что делать, если у вас нет свободного времени на посещение тренажерки? Не нужно отчаиваться, ведь выход есть! Домашние тренировки работают ничуть не хуже, вам лишь нужен подходящий комплекс упражнений. Ну и конечно же, не обойтись без покупки гантелей, без них никуда. Также рекомендуем установить в дверном проеме турник, этот универсальный тренажер поможет прокачать все тело не выходя из дома.
Домашние тренировки имеют массу преимуществ. Прежде всего вы сможете заниматься в любое удобное для вас время и вам не придется ехать через половину города в зал, тратя свое драгоценное время. Кроме времени, вы сэкономите деньги – вам лишь придется потратиться на покупку гантелей, но ведь это гораздо дешевле, чем абонемент в тренажерку.
Есть у таких тренировок и существенный минус – вам придется заставлять себя заниматься и выработать силу воли. Увы, но такой вариант подходит не всем, так как многие не могут заставить себя тренироваться дома. Если у вас есть желание и сила воли, занятия дома – это именно то, что вам нужно!
Также вас заинтересует наша статья Домашние упражнения с гирей
Полезные советы о том, как тренироваться дома:
Соблюдая эти простые правила, вы сможете предотвратить возможные травмы и растяжения. Ну а теперь приступим к следующему этапу!
Как накачать мышцы спины в домашних условиях? Не забывайте тренировать их два раза в неделю. А как на счет подходов и повторений? Одно упражнение нужно выполнять 10-15 раз, 3 повторения. Это универсальная цифра, которая подходит для всех. Конечно же, вы можете корректировать нагрузку и экспериментировать с весом, количеством повторений.
Подтягивание широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для вашей спины. Но если у вас долго не было физических нагрузок, выполнять их будет сложно, начните с минимального количества повторений. Перед подтягиваниями нужно хорошенько размяться.
Ознакомьтесь с нашей статьей Как научиться правильно подтягиваться?
Расположите руки как можно шире, затем повисните на перекладине и медленно поднимите тело вверх. Не сдавайтесь на полпути, ваш подбородок должен быть выше турника. Если поначалу у вас не получается так высоко подняться, можете облегчить задачу – отталкивайтесь от пола. Выполнять упражнение нужно максимально медленно, оно травмоопасно.
Тяга гантелей к поясу. Как мы уже сказали, при прокачке спины не обойтись без использования гантелей. Мы рекомендуем приобрести разборные, так вы сможете регулировать нагрузку.
Да и по цене получается намного выгоднее, чем покупать набор из нескольких гантелей. Возьмите в руки по гантеле и медленно наклоните корпус, поясница должна быть ровная, не круглая.
Внимание!
Колени присогнуты, теперь медленно потяните гантели к поясу, локти врозь. При правильном выполнении вы ощутите жжение в спине.
Отжимания от пола. Для его выполнения вам также не понадобится спортивное снаряжение. Благодаря отжиманиям вы сможете прокачать широчайшие, рекомендуем остановить выбор на широком хвате. Спина и ноги вытянуты, как струна, руки на ширине плеч. Начните медленно опускаться, работает лишь верхняя часть тела, затем так же медленно вернитесь в исходное положение.
Разведение гантелей в наклоне. Поможет прокачать не только спину, но и плечи. Вам нужно наклонить туловище так, чтобы оно располагалось параллельно к полу. Медленно разведите руки с гантелями в стороны, не закидывайте их слишком далеко. Задержитесь в таком положении на 3-4 секунды и опустите руки.
Пожимания. Несмотря на простоту выполнения, упражнение неплохо прокачивает трапеции, верх спины становится более массивным. Но для результата вам нужно постоянно увеличивать вес, так как это упражнение работает именно так. Возьмите в каждую руку по гантеле или гире, начните медленно приподнимать плечи, при выполнении должна ощущаться боль в трапециевидной мышце.
Мы представили вам все самые доступные для домашнего выполнения упражнения. С их помощью вы сможете накачать спину, а также проработать плечи. Не забывайте о корректировке питания, в вашем рационе должно быть как можно больше протеина. Удачи!
Мужской журнал Mensweekly.ru
Источник: http://mensweekly.ru/page/kak-nakachat-spinu-v-domashnih-usloviyah-programma-trenirovok
Всем привет, особенный привет парням, которые зашли на эту страницу. Ведь это вы задаете нам ежедневно вопрос о том, как накачать спину в домашних условиях.
Да, что не говори, а спина это гордость мужчина, и спина мужчины должна быть широкой, чтобы вы смогли без труда спрятать за ней своих любимых дам.
Конечно, у широкой спины есть свои минусы, например, вы не сможете проходить нормально в двери, придется делать это боком, а в кинотеатре, люди будут просить вас пересесть на самый верхний ряд, потому что вы загораживаете им экран.
Конечно это все шутки, дальше мы будем говорить о серьезных вещах. Мы дадим вам список упражнений, которые помогут вам накачать спину, так же расскажем об анатомии спины, чтобы вы смогли без труда сами подбирать себе упражнении и программу тренировок. Что же, давайте начинать.
Хотите попробовать кардиотренировку в домашних условиях? Вам сюда. Упражнения и важная информация.
Для начала немного расскажу про тренировки в домашних условиях. К сожалению, сделать массивную спину, как у бодибилдеров, дома, у вас не получится, тут нужен совсем другой подход, вам понадобятся штанги, гантели и много времени.
Мы будем рассказывать, как вам сделать просто красивую, мускулистую спину, как, например, у гимнастов, а использовать мы будем в своих тренировках в основном турник. Но если у вас есть пара гантелей, то вы можете их использовать.
Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.
Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С).
Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В).
Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.
Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров. Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В). В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.
Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины.
На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз.
Важно!
Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд.
Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С).
С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.
Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.
Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.
Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.
Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.
В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.
В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.
Совет!
Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».
Ну, вот и все, мы постарались рассказать вам самую актуальную информацию, убрав при этом всевозможные лишние термины, о тренировке спины в домашних условиях. Следуйте нашим советам, используйте упражнения, которые мы показали, тренируйтесь и у вас все поучится. Если у вас остались какие – то вопросы, смело задавайте их в комментариях.
Скажите пожалуйста: все эти упражнения надо делать в каждой тренировке?
Доброго времени суток! Советую всем и каждому книгу «Тренировочная зона»! Супер книга,автор сидя в тюрьме написал,комплексы с нуля. У кого проблема с низком спины советую метод Фукуцудзи(погуглите). Советую то,что сам попробовал и действительно работает.
Здравствуйте. У Вас на ресурсе очень много программ: для груди, спины, пресса и ног. Вопрос такой: «Можно ли упражнения, например, для груди совмещать с кардиотренировками или упражнениями на растяжку, также описанные на Вашем ресурсе?». Спасибо.
эта програма упражнений, позволяет человеку, сделать себя таким каким он бы и хотел быть, подставляет здоровье, укрепляет мышцы спины, короче все супер я сам качек, и знаю не мало способов увечинения и прокачки спины и влеч
Скажите пожалуйста, у меня при физ нагрузках, начинает болеть спина в области поясницы, помогут ли мне эти упражнения решить мою проблему?
Привет Максим, травмы были в последнее время у тебя?
максим, первое что нужно тебе сделать, так это мрт поясницы, эта томография покажет, какие проблемы у тебя есть, если уже сделал, и боли все равно присутствуют, могу посоветовать хорошего врача, который поможет тебе в этой проблеме, так как сам проходил лечение в этой клинике, у меня были две грыжи, и мышечная спазма в правой стороне, боли такие, что не передать словами, но благодаря этим врачам, массажу и йоге, мне наконец-то разрешили ходить в спортзал, и первое что я сделал, записался к тренеру, первое упражнение было на тренажере гиперэкстензия, первый день был адским для меня, так как болела жутко поясница, поскольку такой нагрузки никогда не было, думал все, не пойду больше туда, но я сказал себе, если не я то кто поможет мне в этом, и с тех пор хожу на тренировки.
Спасибо большое, очень хорошие упражнения, всем удачи добиться желаемого =)
Хорошая программа! спасибо Вам! Для здоровья и подтянутой фигуры такой программы с головой.
Внимание!
Спасибо за программу. Хорошие советы для поддержания здоровья и красивой подтянутой фигуры. Если всё это делать результат не заставит себя ждать!
название статьи не соответствует содержанию бесит «турник» это не дома только время зря потрятил
У не ленивых людей турник дома есть.
А если нет, то можно его купить или же сам смастерить.
У меня болшая мышечная масса. Подягиваюсь до 30 но вот с выход силой у меня не получается. Что же вы порекомендуете?
честно говоря , я не знаю что за хрень стабой, вот я при своем весе 62 кг подтягиваюсь всего 15 рас , но силовой у меня получаеться , и без раскачки , могу посоветовать заняться плаваньем .
Плечи слабые, скорее всего
Что делать, если я и раза не могу на турнике сделать, одним упражнением с гантелями я почти ничего не добьюсь, что делать тогда?
Как быть если 12 по 4 не получается. Что лучше меньше подтягивание но 4 подхода или 12 подтягиваний но меньше подходов
Спасибо, что искал, то и нашёл! ��
Спасибо, очень дельные советы.
Плечи вроде норм, а спина слабоватая, как мне ее подкачать
В последнее время, я что то совсем забросил спорт, а хотя до этого я любил сходить на турники. И выполнял описанные здесь упражнения)) Но не знал как гантелями можно накачать мышцы спины, а так как гантели у меня есть дома, то надо попробовать это упражнение.
Источник: http://wheelnews.ru/muzhskie-pravila/kak-legko-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax
Чтобы быстро и эффективно накачать тело в домашних условиях, необходимо составить точный график тренировок и придерживаться его. Специалисты рекомендуют проводить занятия 2-3 раза в неделю с перерывом в несколько дней.
Длительность каждой тренировки должна составлять 40-90 минут в зависимости от поставленных целей и общей физической подготовки. Занятия необходимо начинать с легкой разминки, которая позволит разогреть все мышцы тела. Таким образом вам удастся избежать различного рода травм и растяжений.
После этого можно смело приступать к базовым упражнениям.
Для того чтобы накачать мышцы рук, потребуется дополнительный спортивный инвентарь – гантели. Для выполнения упражнения следует встать прямо. В руки взять гантели и попеременно сгибать их в локтях. Упражнение выполняется по 10-15 раз для каждой руки.
Исходное положение следующего упражнения – сидя на стуле, ноги немного раздвинуты по сторонам. В правую руку необходимо взять гантель. Постепенно опустите ее к полу таким образом, чтобы локоть касался середины бедра правой ноги. Аккуратно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите в 2 подхода по 15-18 раз на каждую руку.
Следующее упражнение предназначено для прокачки плевого пояса. Руки с гантелями расположите по сторонам. Медленно сжимайте их в локтях, касаясь гантелями плеч. Обратите внимание: спина должна быть ровной и не прогибаться. Разжимая локти, руки поднимите вверх. Упражнение повторите 10-12 раз в 3 подхода.
Отжимания наиболее эффективны для прокачки мышц груди. Руки расположите пальцами вперед как можно ближе к грудной клетке. Упражнение следует выполнить 10-15 раз в 2-3 подхода. Чтобы увеличить нагрузку, на спину можно повесить рюкзак, набитый книгами.
Важно!
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на живот. Руки положите за голову, сцепив их в замок. Постепенно отрывайте грудную клетку от поверхности пола. В конечной точке зафиксируйте положение. Обратите внимание: при выполнении упражнения голова должна тянуться вверх. Аккуратно вернитесь в первоначальное положение. Повторите упражнение 10-12 раз в 3 подхода.
Подробнее
Во все времена красота тела всегда ценилась и привлекала внимание. В современном мире в этом смысле мало что изменилось. Наверняка, каждому человеку хочется быть ухоженным, красивым, с подтянутым телом. Но не у всех есть возможность посещать тренажерные и спортивные залы.
Поэтому многие люди задумываются, как привести себя в порядок самостоятельно, как накачать ноги в домашних условиях. Не только ноги, но и другие части тела подкачать и сделать красивыми, рельефными и привлекательными. Но именно ноги заслуживают особенного внимания.
Потому что о них порой вспоминают в самую последнюю очередь, уделяя больше внимания другим областям тела. Например, мужчины «налегают» на бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы живота.
Нижние конечности должны быть тренированными для того, чтобы накаченное тело выглядело пропорционально, и для того, чтобы они могли выдержать груз растущих мышц туловища. Если мышечная сила ног не будет соответствовать массе торса, это может привести к деформации и искривлению позвоночника, пояса нижних конечностей.
Прежде чем прицельно задуматься о том, как накачать мышцы ног, нужно усвоить основные принципы успешного ведения спортивных тренировок.
Подробнее
Одни из самых проблемных мышц являются ноги, потому что по праву для ног потребуются специальные упражнения. Как известно ноги это идеал женской и мужской красоты различий практически в них нет.
Для мужчины ноги – это жесткие, стройные, мускулистые, рельефные каменюки держащие корпус тела. Всех начинающие мужчины хотят себе мускулистые ноги, большие бедра, чтобы выглядеть красиво и эстетично.
Многие любители, даже профессионалы пренебрегают накачкой ног. Они в большой степени делают акцент на плечи, или бицепсы. И это не правильно с точки зрения эстетики.
Потому что, если у спортсмена красивый торс, накачены бицепсы, плечи, и грудь, а ноги в достаточной мере отстают – это не очень гармонично смотрится со стороны.
Занимаясь дома можно хорошо придать формы ногам за кротчайшие сроки.
Тренировку ног можно эффективно совместить с тренировкой плеч или рук.
Первым и самым эффективным упражнением для накачки ног дома или в тренажерном зале — это всем знакомые приседания. Ничего сложного в этом упражнении нет. Только надо правильно выполнять движения и систематически тренировать ноги. Это та база упражнений, которая проверена годами специалистами и профессионалами.
Выполнять упражнения можно с утяжелителями такими как: гантели, или гири. Исходная позиция:
От зависимости от вашей физической подготовки начинать нужно от 2 подходов по 15-25 повторений. А когда вы уже сможете с легкостью выполнять данное упражнение необходимо сделать 4 подхода по 25-40 приседаний. Если у вас в наличии имеются гантели или гири, можно приседать с весом, что хорошим образом сделает нагрузку на мышцы ног.
В данном упражнении нечего сложного нет. Подойдите к стене или обопритесь об стул, Одну ногу приподнимаем немного вверх, а другой стараемся приподняться на носок ноги.
Подробнее
Каждая девушка желает, чтобы ее попка выглядела сексуально, чтобы на ней эффектно сидела юбка, джинсы, брюки, хорошо смотрелись стринги, бикини и, разумеется, задерживались на ней мужские взгляды. Но не все знают, как накачать ягодицы в домашних условиях, и считают, что эта задача является невыполнимой.
Красивые и упругие ягодицы должны не только иметь округлую привлекательную форму, но и быть очень упругими, не имея намека на какие-либо целлюлитные отложения.
Максимальный эффект можно достичь в спортивном зале, который оборудован специальными тренажерами. Но с такой задачей можно справиться и в домашних условиях.
Совет!
В этой статье мы расскажем вам, как накачать ягодицы женщине, а также как накачать ягодицы мужчине.
В домашних условиях накачать ягодицы быстро не получиться, для этого необходимо запастись терпением на целый месяц. Этого времени будет достаточно для того, чтобы проявились заметные и ощутимые результаты. Главное — стремление и ежедневные тренировки. Затраченное время на упражнения непременно будут вознаграждено.
В каждом комплексе упражнений, которые разработаны для коррекции своей фигуры, обязательно предусмотрены упражнения для ягодиц.
Нужно всего лишь одно специальное приспособление — гимнастический коврик, если его нет, то можно заниматься на резиновом коврике, ковре, ковровой дорожке или на мягком напольном покрытии.
Самое главное, чтобы поверхность, на которой вы занимаетесь, не была твердой и скользкой.
Рекомендуемые статьи:как правильно укрепить мышцы спинымышцы спины видео
Итак, как накачать ягодицы мужчине, расскажет следующее упражнение, которое числится в комплексе популярной калланетики:
Подробнее
Человеческий организм располагает небольшой группой мышц, которая задействована намного чаще, чем основная мышечная масса тела. К этой группе можно отнести мышцы пресса, так как они могут быть в напряжении при любом положении тела. Мышцы, привыкшие к частой работе весьма «неохотно» поддаются совершенствованию.
Для того, чтобы накачать пресс необходимо подвергать его интенсивной и частой тренировке. Проще говоря, мышцы пресса можно качать ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку.
Если вы занимаетесь фитнесом каждый день и примерно через день чередуете упражнения на определенную группу мышц, то каждую тренировку следует завершать упражнениями на пресс.
Данные рекомендации можно услышать от многих высококвалифицированных специалистов.
Наличие излишнего веса может значительно усложнить накачку пресса, то есть мышцы будут развиваться и укрепляться, но их просто не будет заметно.
Даже сверх усиленные упражнения сами по себе, не избавляют от жира в области живота и талии. В первую очередь следует нормализовать повседневный рацион.
Правильное питание, исключающее жирные, мучные и сладкие продукты, будет способствовать наиболее быстрому избавлению от лишних калорий в организме.
Даже сбросив лишний вес, не следует выполнять упражнения на пресс до потери пульса. Положительного эффекта от этого не будет, но может привести к всевозможным травмам и растяжениям.
Вполне достаточным будет выполнение разных упражнений на пресс, но с последовательным чередованием.
Например, сегодня вы выполняете два определенных упражнения на пресс, завтра 2 других упражнения на ту же группу мышц, послезавтра повторяйте те упражнения, что выполняли сегодня и так далее.
Подробнее
Источник: http://myhomefitnes.ru/post/7941-kak_nakachat_spinu_v_domashnih_usloviyah_mujchine
Друзья, сегодня рецепт очень вкусной и простой яичницы глазуньи с гренками. Это отличное блюдо для быстрого завтрака или ужина. При этом крайне простое, меня балуют им мои дети. К сожалению, пока редко. Хлеб для гренок: …
Читать далее »
Стоимость укладки ковролина за м2 В последнее время все чаще набирает популярность такой материал, как ковролин. И это вполне оправданно, ведь его стоимость намного ниже множества напольных материалов, а укладка отличается простотой и относительной дешевизной.
Читать далее »
Во время беременности мышцы брюшной стенки постепенно растягиваются как в результате увеличения матки, так и под влиянием гормональных изменений — при подготовке организма к предстоящим родам соединительная ткань становится более рыхлой. На степень растяжения влияет …
Читать далее »
Эффективные народные средства лечения аденомиоза Такая проблема, как эндометриоз, встречается у большого количества женщин и заключается в распространении клеток маточной полости за ее пределами. Эндометриоз может нарушить работу яичника (как одного, так и обоих), проникнуть …
Читать далее »
Понятие Справка об отсутствии задолженности по кредиту – это документ, подтверждающий отсутствие долга по уже закрытому кредиту. Такие справки выдаются только банками, в которых у вас были обязательства. Некоторые банки выдают их автоматически, сразу или …
Читать далее »
№11 Половая потребность и блудная страсть Тирания блудной страсти над родом человеческим. как половая потребность не должна превращаться в блуд. Скоро наступит Великий Пост. Все мы встаем на поприще (путь) Покаяния и усиленных молитв, совершаемых …
Читать далее »
В какой момент нужно целовать девушку в первый раз на свидании? Как узнать этот момент, когда можно в первый раз поцеловать девушку? В первый раз не обязательно целовать девушку на первом свидании. Даже лучше на …
Читать далее »
Кристально чистая текила Ольмека Голд вобрала в себя сок голубой агавы и знаменитую медовую воду. Много тысячелетий назад древняя цивилизация ольмеков, проживавших в Центральной Америке, создала уникальный напиток. Многочисленные исторические документы позволяют утверждать, что вначале …
Читать далее »
Тройка остается лидером продаж во всем модельном ряду компании уже долгое время. За более чем десять лет японцам удалось реализовать неожиданно большое количество автомобилей этой серии. Секрет в формуле успеха, которая теперь сочетает провокационный дизайн …
Читать далее »
Как сохранить отношения в семье: важные советы Время от времени в каждой паре возникают разногласия. Однако это вовсе не означает, что отношения закончились, и вам нужно расстаться. Помните о том, что любовь требует постоянно работы …
Источник: http://vse-dlya-vsekh.ru/muzhskie-pravila/kak-nakachat-spinu-v-domashnix-usloviyax-muzhchine-bez-trenazherov-video
Существует мнение, что нельзя добиться хороших результатов, тренируясь дома или на обычной спортплощадке.
Об этом не раз упоминалось в материалах спортивных журналов, но примеров эффективности таких занятий тоже немало.
Желание добиться успеха в накачивании мышц спины и отсутствие возможности тренироваться в спортклубе по тем или иным причинам, является мощным стимулом для достижения этой цели в домашних условиях.
Но нельзя сдаваться, можно заниматься дома! Пусть Вы и не станете бодибилдером с обложки по типу Фила Хита или Ронни Коулмена, или Кевина Леврони, но подтянутое и стройное тело сможете получить! И сегодня мы научимся качать спину в домашних условиях!
А какие, собственно, причины тренировать интенсивно спину? Это, на секундочку:
Тренировки дома однозначно эффективны, что доказано множеством примеров. Конечно, нельзя утверждать, что не существует разницы между интенсивными домашними занятиями и тренингом в спортзале. Однако добиться видимого результата, тренируясь дома, — вполне достижимая цель.
Почему занятия в зале дают более значительные результаты? Дело в том, что прогрессия и рост обусловлены наращиванием нагрузки на мышечную группу, а для этого требуется регулярное повышение рабочего веса.
Внимание!
Дома почти невозможно обеспечить наличие свободных весов различного вида, которые можно использовать для упражнений. Следует отметить, что с большими весами могут постоянно тренироваться только опытные спортсмены, которые занимаются не меньше двух лет.
Но на старте, чтобы накачать спину и добиться красивого силуэта, вполне достаточно тренингов в домашних условиях.
Принципов этих немного, и их легко запомнить:
Тяга гантелей в наклоне — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина «не помогает» слабой.
Техника выполнения:
Классические подтягивания — отличное базовое упражнение на все времена.
Техника выполнения:
Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс.
Тяга гантели одной рукой в упоре — отличное изолирующее упражнение для «добивания» мышц в конце тренировки.
Исходная позиция:
Техника выполнения:
Становая тяга — считается лучшим базовым упражнением для проработки спины, а также ягодиц и бицепсов бедра. Вариант становой тяги с гантелями отлично подходит для новичков и для девушек. Перед выполнением данного упражнения обязательна хорошая предварительная разминка и разогрев мышц.
Исходное положение:
Техника выполнения:
Подтягивания узким хватом — база для глубокой проработки нижней части широчайших.
Техника выполнения:
Гиперэкстензия в домашних условиях — послужит отличным элементом для окончания тренировки.
Техника выполнения:
Учитывая следующие нюансы, и строго придерживаясь перечисленных правил можно существенно увеличить эффективность домашних тренировок и достаточно быстро добиться желаемых результатов.
На этом всё, теперь Вы знаете, как качать спину в домашних условиях, и всё что вам нужно — целеустремленность, грамотный подход к тренировкам, регулярность и чуточку терпения — потом Вы и не заметите, как мышцы спины станут крепкими и накачанными!
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!
Источник
Источник: http://kachalka-24.ru/trenirovki/trenirovochnaya-programma-spiny-v-domashnih-usloviyah.html
hudeem-p.com
24.03.2017 бодибилдинг 4,848 Просмотры
Заниматься дома очень тяжело. Даже не потому, что под рукой нет необходимого инвентаря. Сложность заключается в силе воли. В тренажёрный зал достаточно купить абонемент, форму и вот уже мотивация. Пришёл, переоделся и вряд ли можно сесть смотреть телевизор или играть за компьютером. А вот прокачка мышц дома – это сверх усилие над собой.
Упражнения для мышц спины в домашних условиях достаточно эффективны, что доказано многими людьми. Но разница между занятиями в спортивном зале и дома, есть и она не маленькая. Тренировка спины в тренажёрке проходит с постоянным увеличением нагрузки, что достигается благодаря работе с большими весами и различными тренажёрами. Качать спину дома также можно, но для этого потребуется больше времени, так как нет доступа к огромному количеству инвентаря.
Но перед тем как поднимать штанги с весом от 100 кг великие спортсмены тренируются месяцами, а иногда и годами. Без тренажеров, дома можно качественно готовить тело к работе с большими весами, а при правильном выполнении сплитов и накачать. В любом случае с регулярными занятиями через время каждый увидит мощную фигуру в зеркале. Как накачать спину в домашних условиях, о питании, строении тела и программе тренинга читайте дальше.
Занимаясь дома, нужно делать акцент на тренировки с собственным весом. Также накачать мышцы спины помогут любые атрибуты: гантели, штанга, турник их не так тяжело раздобыть, да и стоят недорого. Если вводить в тренировку утяжелители, то такой подход приведёт к более быстрому результату.
Сначала разберём упражнения для укрепления мышц спины.
Упражнение, которое даст возможность накачать широчайшие мышцы спины. Оно считается одним из развивающих и эффективных элементов тренинга. При выполнении работают обе половины спины и более слабым мышцам доминирующие не помогают.
Начало выполнения: в согнутом положении делаем упор в диван рукой и ногой, в пояснице небольшой прогиб. Противоположная нога стоит на полу, руку с гантелей вытягиваем вниз. Если нет нужного атрибута, его можно заменить любым утяжелителем, даже бутылкой с водой (песком). Необходимо потянуть гантелю к поясу, дальше опустить вниз, почувствовать растяжение мышц спины.
Это упражнение, для разнообразия, мужчина может выполнять и в наклоне, без упора на подручные средства. При тренировке важно следить за тем, чтоб локти были прижаты к корпусу и не разводились в стороны. С этой техникой удобно будет использовать не только гантели, а и гриф штанги (можно найти подходящее бревно).
Одним из эффективных упражнений для образования широкой спины в домашних условиях являются подтягивания на турнике. Беремся за турник широким хватом, ладони шире плеч, большой палец не обхватывает перекладину. Подтягиваемся так, чтоб положение подбородка было параллельно тренажёру, а при опускании корпуса вниз полностью выпрямляем плечевой и локтевой суставы.
Скорость выполнения тоже имеет значение, для повышения эффективности выполняем подтягивания медленно и концентрируемся на верхе спины. Чтобы качать спину правильно, и не задействовать другие мускулы, обращайте внимание, чтоб во время подтягивания вверх не было прогибов в позвоночнике.
При подъемах узким хватом расстояние между руками должно быть не больше 15 см. Большой палец не должен обхватывать турник, так снимается нагрузка с бицепсов и больше тренируются мышцы спины. Медленно поднимайтесь вверх и чуть быстрее опускайтесь вниз. Так мужчины смогу быстро сделать широчайшие мышцы спины мощнее. Более того, это стандартное упражнение никогда не исключают из своей программы успешные бодибилдеры, так как оно очень полезно для укрепления мышц спины.
Гиперэкстензия – безопасное упражнение для укрепления мышц спины в домашних условиях. В спортивных клубах для выполнения можно использовать специальные установки, а дома любые приспособления способные фиксировать ноги (диван, шкаф, батарею). Необходимо лечь на твердую поверхность вниз лицом, чтоб верх находился на весу, и выполнять подъемы корпуса максимально задействовав низ спины.
Нужно следить з тем, чтоб не было в пояснице сильного прогиба, подниматься достаточно до параллели. На всех этапах выполнения необходимо внимательно следить за техникой выполнения, не делать резких рывков, не смотреть по сторонам, чтоб не травмировать позвоночник. Через время, основываясь на ощущениях можно сделать выполнение тяжелее, для этого достаточно взять в руки любой утяжелитель.
Выход с рывком, качественное упражнение для широкой спины, используется в кроссфите и силовом тренинге. Сначала оно будет сложным для выполнения, но через некоторое время, прокачка спины с этим элементом принесёт только удовольствие. Для начала повисните на перекладине, дальше раскачайте ноги вперед, но не сильно, немного подтянувшись, за счет раскачивания можно сделать подъём над перекладиной. По началу, не стоит выполнять упражнение медленно, научитесь молниеносно взлетать на перекладину за счет маха ногами.
Через короткий промежуток времени тело само научит, как правильно делать спину с помощью этого рывка. Не стоит также надеяться, что пару попыток дадут возможность быстро освоить задачу, только упорство и труд принесут результат. Всё-таки выход с рывком – это одно из мощнейших упражнений для тренировки широчайших мышц спины.
Отжимания – это идеальный элемент тренинга, который разбавит любой комплекс крупных мышц тела. Качественная техника отжиманий заключается в осанке. Корпус должен без излишних прогибов в пояснице или поднятий таза вверх.
Всегда, выполняя упражнение, обращайте внимание, чтоб спина не наклонялась вперед, для этого втягивайте живот и выпрямляйте хребет. В случаях, если сразу упражнение даётся тяжело, начните выполнение с колен или попрактикуйте планку.
Становая тяга всегда должна начинать программу тренировок. Это сложное базовое упражнение, при использовании которого задействованы все мускулы тела. Можно сказать, что трудиться всё тело. Становая тяга – отличный помощник в тренинге на массу на всех участках тела. Для выполнения необходима штанга или гантели.
Исходное положение присесть к полу, обхватить гриф верхним или обратным хватом с широкой постановкой рук. Верх корпуса прямой, смотрим прямо, ни в коем случае не в бок или пол. На вдохе медленно поднимаемся, при этом, гриф штанги скользит по ногам до тех пор, пока полностью не выпрямите спину. Дальше, идентичным образом опускаемся вниз до полуприседа. Важно, следить за дыханием, не круглить спину, не прогибаемся назад, чтоб не травмировать позвоночник или коленные суставы.
Если выполнять это упражнение для спины с гантелями и их вес большой, лучше брать атрибут с полу. Железо можно держать верхним хватом, как по бокам туловища, так и перед собой, техника выполнения аналогична предыдущему варианту.
Поднимание плеч с утяжелителями в руках прекрасно развивает верх спины. А пуловер даёт нагрузку большой круглой мышце спины.
Каждое упражнение выполняется в 3 подхода по 10 – 12 раз. Дальше можно увеличить количество подходов и повторений.
Подбирая программу тренировки для спины, необходимо учитывать анатомическое строение мускулатуры мужчины. Ведь качаем спину не просто для спортивной фигуры, а для укрепления здоровья.
Мускулатура спины имеет огромные объемы: от лопаток и шеи, до таза. Самый главный участок, куда крепятся все мышечные волокна – это позвоночник. А сами мышцы делятся на глубокие и поверхностные мускулы нижней части.
Широчайшие мышцы спины. В зале часто слышно «качаем крылья», а значит речь идёт именно о широчайших. Это самые тренируемые мышцы, они способны образовать V-образную форму фигуры для мужчины. Работают в различных упражнениях для спины с гантелями, подтягиваниях, выходах ввысь с рывком.
Трапеция, сложная структура мышечных волокон. Они контролируют лопатки, которые отвечают за движение головы и шеи. Эта группа мышц активно участвует при подтягиваниях, отжиманиях, тягах, при любых движениях лопаток, а также наклонах головы в стороны.
Мышцы-разгибатели позвоночника – это структура поддерживающая хребет. Располагаются, начиная с самой верхней части спины до нижней точки. Разгибатели можно укрепить гиперэкстензией, становой тягой, простыми наклонами вперед с утяжелителями, при этом развить общую силу тела, увеличив плотность мышц и их объём.
Ромбовидные располагаются сверху под трапецией. Имеют форму ромба и работают при сведении лопаток и отведении их назад. Силовой тренинг для этой группы заключается в подтягиваниях обратным хватом, тяге гантелей или грифа к животу.
Большая круглая мышца спины располагается под самыми крупными мускулами. Как правило, она работает совместно с «крыльями», поэтому любые упражнения на широчайшие, включают в работу указанную группу мускул. Но так, как она отвечает за оттягивание рук вверх и назад, притягивание их к туловищу можно добавить выполнение пуловера лежа.
Для приобретения накачанной спины в максимально короткие сроки, необходимо учитывать указанные нюансы:
Теперь известно, что сделать красивую рельефную спину можно, но при усилии, мотивации и регулярных занятиях. Нет необходимости применять в работе все упражнения, научитесь выполнять правильно несколько из них, а потом через пару месяцев сменить их другими. Так мышцы не привыкнут и будут постоянно в стрессе, а это уже шаг к прекрасным результатам.
Вам не трудно, а автору приятно.
Каждый мужчина хочет иметь красивые, накачанные и рельефные плечи, которые считаются первым качеством показателя мужской …
Я занимаюсь пауэрлифтингом уже 5 лет и кое-что понимаю в накачке спины. Я считаю, что для мужика для крепкой и сильной спины будет достаточно только два упражнения — становая тяга и подтягивания с весом. Становая тяга сделает вам толщину спины, а подтягивания хорошо прокачают широчайшие мышцы спины. Все остальное «по вкусу», но эти два базовых упражнения обязаны делать.
Давно я искал материал в котором все так подробно расписано. У меня сколиоз, плюс сидячий образ работы. Спина сильно устает. По совету врачей я стал укреплять спину, вначале просто делал гимнастику, после того как прочитал статью, начал заниматься на турниках и делать отжмания. После нескольких занятий я почувствовал облегчение, спина стала меньше болеть, мышцы укрепились и стали ее лучше поддерживать. Думаю вскоре начну выполнять упражнения из статьи- становую тягу и поднимание плеч.
Спина является большой группой мышц и для нее следует выполнять базовые упражнения. Спина задействуется в приседаниях и становой тяге. В основном я выполняю становую тягу, если речь идет о прокачке спины. После становой я выполняю подтягивания с дополнительным весом. Совмещая с правильным питанием, можно добиться больших результатов в прокачке спины, да и других мышц.
2018-g.ru
Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!
Сегодня нас ждет продолжение эпопеического цикла накачательных заметок, и узнаем мы, как накачать спину. Вещание, как обычно, будет состоять из двух частей – теоретической, в которой мы разберем анатомические вопросы строения, особенности этой мышечной группы и кинесиологию движений. В практике мы сосредоточимся на практике :), т.е. познакомимся с лучшими спинными упражнениями и конкретными программами тренировок. Ну да не будем лезть поперед батьки в пекло, обо всем по порядку.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Начать хотелось бы с небольшой предыстории...
Я не скрываю своей вселенской любви и страсти к представительницам противоположного пола, а тем более тем, кто умеет красиво подчеркнуть свои выигрышные части фигуры. Так вот, на одном приеме в ресторане, где дамам было положено находиться в вечерних платьях, я увидел барышню в платье с глубоким спинным вырезом. Ну знаете, такой, как у голливудских звезд, которые топают по красной ковровой дорожке на различные церемонии. Надо сказать, что смотрелось это роскошно – в меру подкаченная рельефная женская спина и вечернее платье с вырезом в нужном месте.
Вот тогда-то я и подумал, какое, наверное, удовольствие испытывает кавалер такой дамы, зная, что его спутница блистает на светском рауте в таком наряде, и сама дамочка довольна, ибо на нее обращают внимание большинство из присутствующих мужчин. Собственно, я не мог оставить эту спину без внимания :) и таки выяснил - барышня уже приличное время занимается фитнесом и тренировками со свободными весами. Разумеется, я сразу подумал о читательницах проекта и разузнал о программе тренировок прекрасной незнакомки. Ее и еще две других Вы увидите в практической части заметки, так что теперь у Вас есть стимул дочитать эту нудятину до конца.
Еще один случай произошел на улице. На этот раз действующим лицом был, как впоследствии выяснилось, парень. Почему выяснилось, потому что идя следом за девушкой, я подумал со спины, что рядом с ней идет ее подруга, ибо в целом комплекция была одинаковая, а вечер достаточно темный. Обогнав двоицу, я понял, что это пара – девушка и ее молодой человек, однако половую принадлежность по спине я не смог определить, видимо, ввиду отсутствия последней. Эти две небольшие прелюдии поясняют, что иметь накаченную спину важно как мужчине, так и женщине. Созданием ее мышечного каркаса мы и займемся далее по тексту.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Анатомия спины и мышечный атлас
Спина – одна из самых больших мышечных групп тела человека, в которой условно можно выделить следующие 4 части/зоны:
Давайте рассмотрим основные мышечные единицы спинного массива более подробно.
I. Мышцы верха/середины спины
Широчайшие мышцы спины
Проходят от передней стороны плечевой кости по направлению вниз, прикрепляясь к лопаткам, к нижнему грудному отделу позвоночника посередине корпуса и до самого низа спины, где они крепятся к большому участку уплотнений в поясничном отделе. Широчайшими эти мышцы названы не случайно, ведь именно от их развития зависит ширина спины, которая определяется расстоянием между их краями.
Трапеции
Трапециевидные мышцы состоят из трех частей, каждая из которых (а не только верхняя) требует отдельной проработки. Верх трапеций начинается в районе основания черепа и позвоночника, проходит по шее и опускается вниз в место прикрепления ключицы. Середина трапеций – начинается в шейном отделе позвоночника (в районе 3-4 шейного позвонка), пересекает спину и присоединяется к лопатке. Низ трапеций – берет свое начало в грудном отделе позвоночника, проходит вверх и прикрепляется к лопатке.
Ромбовидные мышцы
Мышцы глубокого залегания, находящиеся сразу под трапециями. Они располагаются под углом к позвоночнику и прикрепляются к лопаткам.
Мышцы верха/середины спины в сборном виде представляет собой следующую картину.
Это далеко не все мышцы верха/середины спины, но наиболее существенные с точки зрения объема и вклада в массивность в рассматриваемую мышечную группу. Полный мышечный атлас верха/середины имеет вид.
II. Мышцы низа спины
Обычно их не принимают во внимание, т.к. массы они не дают, однако это важные приводящие в движение спину мышцы.
Многораздельные мышцы
Глубокие мышцы спины, которые как бы перекидываются через 2 или 4 позвонка, являются составляющей частью поперечно-остистой мышцы. Они создают область движения для позвоночника и позволяют выполнять мелкие движения, сохраняя прогиб в последнем.
Квадратная мышца поясницы
Проходит от верха бедра и поднимается к мышцам низа спины. Она необходима для управления и сопротивления движению, а также важна при движениях корпуса из стороны в сторону.
Мышцы-разгибатели спины
Берут начало в районе крестца и верхней части бедра и проходят по всей длине спины, вплоть до основания черепа. Они важны для контроля движений и создают прочный остов, позволяя принимать больше нагрузки (брать большие веса без риска травмы спины) при выполнении базовых упражнений, таких как становая тяга, приседания.
Мышцы низа спины в сборном виде представляют собой следующую картину.
Идем далее и теперь поговорим про…
Скелетная анатомия
Помимо мышечных единиц важно понимать значение костей и суставов и ту роль, которые они играют в движениях, совершаемых спиной. Понимание этого позволит подобрать оптимальные упражнения и вовлечь в работу целевые мышцы.
К наиболее важным скелетным единицам относятся:
Верхний отдел позвоночника (грудной)
Насчитывает 12 самостоятельных костных образований, начинающиеся от основания шеи и простирающиеся по всей длине спины. Стабильная фиксированная верхняя часть спины важна для безопасного и эффективного ее тренинга.
Лопатка
Небольшая треугольная кость, которая соединяет плечевую кость с ключицей. При выполнении упражнений на спину (особенно горизонтальных тяг) движения выполняются за счет плечевого сустава и сведения лопаток.
Плечевой сустав
Это шаровой шарнир, который обеспечивает мобильность и подвижность ваших рук. Он имеет важное значение для любого тянущего движения. Мобильность – палка о двух концах. С одной стороны, такая подвижность позволяет выполнять массу упражнений, с другой – плечевой сустав крайне ненадежен и подвержен “вылетанию” и травмам.
Функции мышц на практике
Важно не только знать, как устроена спина, важно знать ее функции на примере реальных движений, т.е. как мышцы, кости и суставы совместно работают при тренировках с отягощениями в зале. И начнем мы с…
Широчайшие мышцы спины
В ее задачи входит осуществление:
Трапеции/ромбовидные
Трапеции/ромбовидные отвечают за элевацию лопаток, а также их втягивание, за счет чего атлет может отводить плечевой сустав назад и сводить их вместе. Нижняя часть трапеций отвечает за растяжение лопаток и опускание их вниз по грудной клетке. Выполняя шраги, нагружается верх трапеций (при “пожиме” плечами происходит движение лопаток вверх). Ромбовидные несут ответственность за втягивания лопаток и нижнее (нисходящее) вращение. Верхнее вращение лопатки (например, при подъеме рук вверх над головой) создается за счет верха/низа трапеций и зубчатой мышцы. Нижнее вращение лопатки (например, при опускании руки вниз из положения над головой) создается за счет ромбовидных и низа трапеций.
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы.
Спина – большой мышечный массив, и для эффективной ее проработки и зацепления всех сегментов, необходим набор из разных упражнений с разными хватами. В целом стратегия тренинга должна включать проведение работ как над толщиной, так и шириной спины, а для этого необходимо использовать 2-3 базовых упражнения со свободным весом и около 2-3 тяговых (в т.ч. блочных). Причем крайне важно знать, какое упражнение преимущественно какой сегмент цепляет, и не выполнять за одну тренировку схожих по биомеханике движений.
Итак, переходим непосредственно к накачательно-теоретической стороне вопроса.
Следующая информация применима не только к мужской части аудитории проекта, но и к прекрасной ее половине. Двумя основными столпами в построении общего массива спины являются:
Пройдемся по каждому пункту отдельно.
Формула большой спины S = X1+X2+T:
№1. Х1 - становая тяга
Знаете, какую тенденцию я стал замечать последнее время в залах? Откуда Вы можете это знать :)? Ну, во-первых, дамочек стало ходить на порядки больше – скажем так, на 1 парня сейчас стало приходиться по 4-5 девушек (против 2-3 годом ранее). Ну да ладно, вроде как нас мало, и есть дела поважнее зала, например, козла забить или пива попить с друзьями.
Самая печальная тенденция, что наш брат стал избегать (при относительной здоровости) базовой тяжелой работы. Т.е. качаться качаются, но все как-то изолированно на тренажерике или с гантелькой. А ведь когда заходит разговор о больших мышечных группах, в частности спина, то тут нужна серьезная работа и многосуставные упражнения, такие как становая тяга и подтягивания.
Станина строит каждый мускул на спине, к тому же при ее выполнении высвобождается самое большое количество строительных гормонов – гормон роста и тестостерон. Эти гормоны реализуются в кровь и создают анаболическую среду в организме. Ключевым моментом здесь является относительно большое количество подходов (3-5), низкое число повторений (4-6) и большие веса.
№2. Х2 - подтягивания
Следующим упражнением, №2 в списке на создание массива спины, являются подтягивания разными хватами (обратным и прямым широким).
Подтягивания требуют совокупной работы многих мышц спины, и поэтому быстро заставляют ее крепнуть. Добавление веса посредством гири, подвешенной к специальному поясу, закрепленному на талии, позволит добавить к объему спины. Технические параметры при выполнении подтягиваний аналогичны схеме выше.
№3. Уровень тестостерона (Т)
Двумя самыми важными гормонами при строительстве мышц являются тестостерон и гормон роста. Именно ими пичкают себя профессионалы, чтобы стать веселее больше, сильнее, быстрее. Для создания капюшонной спины особенно важен мужской половой гормон, и вот почему.
Верхняя часть тела мужчин содержит очень много плотноупакованных андрогенных рецепторов. Последние являются рецепторами внутри мышц, и тестостерон способен связываться с ними. После того, как циркулирующие внутри организма молекулы тестостерона связываются с андрогенными рецепторами, это вызывает синтез белка внутри мышц. Последний процесс заставляет мускулы расти много быстрее.
Повысить тестостерон можно естественным способом, для этого необходимо включить в свой рацион следующие продукты.
Итак, теперь Вы в курсе универсальной формулы по созданию красивой спины, конкретные тренировочные программы и лучшие, с научной точки зрения, упражнения, мы рассмотрим во второй части заметки, а пока…
Сегодня мы отвечали на вопрос – как накачать спину. Позади осталась нуджная теория, и в следующий раз мы займемся исключительно практической стороной вопроса, поэтому далеко не убегаем, сидим и ждем продолжения :)
На сим все, рад был писать для Вас, до скорых встреч!
PS. а как тренируете спину Вы? Поделитесь?
PPS. вторая часть заметки
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Накачать спину — это исключительно мужская задача, если накачать ноги необходимо, как мужчинам, так и женщинам, лишь смещая акцент нагрузки, то тренировка спины мужчин просто разительно отличается от тренировки женщин. Мужчинам необходимо тренировать спину не менее мощно, чем ноги, причем тренировать, как длинные мышцы спины, так и широчайшие мышцы, тренировать разные мышечные качества и стараться сделать свою спину шире. Девушкам широкая спина не нужна, им достаточно тренировать функциональные качества разгибателя спины, что поможет держать осанку и убирать в области спины подкожный жир, что подчеркнет женственность и утонченность девушки.
Накачать спину не так легко в любом случае, но мужчинам сделать это сложнее, поскольку спина является одной из ключевых частей тела атлета. Следовательно, мужская тренировка спины должна быть одной из основных тренировок в тренировочной программе мужчины, в то время как женщинам нет необходимости уделять чрезмерное внимание тренировке мышц спины. Именно поэтому тренировки мужчин подразделяются на этапы проработки разных частей спины, а девушки просто выполняют ряд упражнений, позволяющих поддерживать мышцы упругими.
Набор мышечной массы спины – это, в первую очередь, тренировка широчайших мышц спины. Следует заметить, что широчайшая мышца является большой, поэтому качать следует отдельно разные её части. Анатомически широчайшую мышцу спины можно подразделить на нижнюю, верхнюю и среднюю часть. Важно отметить, что функциональная задача широчайших мышц спины заключается в том, чтобы подтягивать тело вверх или притягивать объекты к телу, но нашим предкам, живущим на деревьях, чаще приходилось подтягиваться, в связи с чем мышцы лучше всего отзываются на подтягивания широким хватом.
Но накачать спину исключительно подтягиваниями не получится, поскольку прогрессировать нагрузку в этом упражнении не так просто. К тому же, начать тренировку спины с этого упражнения тоже совсем нелегко, ведь обычно новички не умеют подтягиваться. Поэтому, если Вы подтягиваться не умеете, но накачать спину хотите, то не расстраивайтесь, Вы сможете использовать для этого другое упражнение. Речь идет о тяге верхнего блока, с помощью которого Вы не только накачаете спину, но ещё и научитесь подтягиваться.
Выше уже было сказано, что широчайшие мышцы спины выполняют несколько функций, соответственно, для того, чтобы накачать спину, тренировать их следует по-разному. Другой вариант тренировки широчайших мышц – это притягивание объекта к корпусу. Базовым упражнением в этом движении является тяга штанги к поясу, поэтому во время наращивания мышечной массы широчайших мышц спины следует выполнять подтягивания широким хватом и тягу штанги к поясу. В тоже время такая схема тренировок подойдет только тем, кто наращивает общую мышечную массу спины.
Чтобы накачать спину не только объемной, но и пропорциональной, атлет должен выполнять также изолирующие упражнения такие, как тяги блока, тяги гантелей и другие. Тренировки, конечно же, должны быть объемными, поскольку именно интенсивная объемная нагрузка лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон. Но спина состоит не только из широчайшей мышцы, а ещё и из длинных мышц спины, которые также следует тренировать, чтобы накачать спину большой и пропорциональной.
Длинные мышцы спины тренируют становой тягой и гиперэкстензией, в тоже время совмещать эти упражнения нельзя. Как правило, становую тягу выполняют для роста силовых показателей, поскольку, если Вы выполните такое тяжелое базовое упражнение в начале тренировки, то после этого у Вас просто не останется сил для нормальной проработки широчайших мышц спины. Больше того, такая группировка упражнений будет даже опасной, поскольку длинные мышцы спины держат позвоночник, соответственно, если Вы их утомите, то позвоночник будет получать больше нагрузки на протяжении всей тренировки.
Как следствие, для того, чтобы накачать спину, становую тягу следует, либо выделить в отдельную тренировку, либо исключить из тренировочной программы, либо выполнять в конце тренировки с маленьким весом. Мы рекомендуем при наборе общей мышечной массы и работы на силу выделять для становой тяги тренировку, а при формировании качества и рельефа полностью отказаться от этого упражнения, заменив его на гиперэкстензию.
Тренировка силовых показателей спины, как правило, заключается в росте способности атлета выполнять становую тягу в диапазоне одного повторения. Но в данном случае речь идет не о бодибилдинге, а о пауэрлифтинге, если же Вы хотите поднять силовые показатели для того, чтобы Вам легче в дальнейшем было стимулировать мышечную гипертрофию, то Вам необходимо добиваться роста силовых показателей не только разгибателя спины, но ещё и широчайших мышц.
Не смотря на то, что для того, чтобы накачать спину, необходимо развивать энергообеспечение мышц за счет гликолиза, тем ни менее, тренировка быстрых мышечных волокон также даст плоды. Суть заключается в том, что невозможно развивать только один способ энергообеспечения, так или иначе, но с тренировкой любого из них, тренируются и остальные, просто не так интенсивно. А поскольку тело всегда пытается сохранять баланс между всеми своими системами, то балансируя их, в данном случае быстрые и медленные мышечные волокна, Вы повышаете свою общую результативность, следствием чего является рост мышечной массы.
Самым главным отличием тренировки на силу от тренировки на мышечную массу является объем выполненной работы. Если для гипертрофии мышечных волокон Вы должны выполнять много упражнений в диапазоне повторений 8-12, с отдыхом между подходами не более минуты, то для повышения силовых показателей Вы должны использовать низкообъемные схемы. То есть выполнять базовые упражнения в диапазоне 3-6 повторений, с длительным отдыхом между подходами, который позволит восстанавливать креатинфосфат, но не позволит выполнить большой объем работы, поскольку тренировка не должна длиться дольше часа.
Не важно, хотите Вы накачать спину или другую мышечную группу, очень важно укладываться в 40 минут или максимум один час тренировки. Дело в том, что уровень тестостерона повышается, как только Вы начинаете свою тренировку, это происходит потому, что организм реагирует на нагрузку выбросом стрессовых гормонов. На сороковой минуте тренировки уровень тестостерона достигает своего максимума, после чего ему не остается ничего другого, как начинать снижаться. И вот, спустя ещё двадцать минут, уровень тестостерона падает так низко, что тренировка становится вообще бессмысленной.
Проработка качества мышц является тоже неотъемлемой ступенькой в процессе тренировки спины. В конце концов, накачать спину необходимо так, чтобы она была эстетичной, а для этого необходимо соблюсти пропорции и проработать её рельеф. Собственно, проработка пропорций является частью набора мышечной массы, когда атлет умышленно акцентирует нагрузка на определенных участках мышц, перемещая нагрузку на те мышцы, которые обычно недорабатывают. А вот проработка рельефа – это отдельный этап тренировки.
На самом деле, рельеф – это в первую очередь питание и лишь потом программа тренировок. Больше того, если Вы не принимаете фармакологические препараты, то цель тренировок во время «сушки» будет заключаться не в том, чтобы ускорить снижение веса, а в том, чтобы сохранить мышечную массу. Поэтому, когда Вы сушитесь, Вы должны использовать белковую диету и тяжелые силовые тренировки, во время которых Вы будете выполнять тяжелые базовые упражнения. Белок заставит организм аккумулировать подкожный жир для компенсации недостатка энергии, а силовые тренировки заставят его сохранять мышечную массу, поскольку она будет ему необходима для выполнения тяжелых базовых упражнений.
Если же Вы будете использовать «пампинговые» тренировки, не принимая фармакологические препараты, то просто-напросто сожжете все мышцы, поскольку организму содержать их будет ни к чему. Во время недостатка калорийности, когда Вы не пользуетесь мышцами, организм в первую очередь будет избавляться от них, как от ненужного балласта, на который он тратит кучу ресурсов. Больше того, компенсировать недостаток калорий гликогеном, накопленным в мышцах, легче, чем подкожным жиром. Поэтому запомните, тренироваться на сушке необходимо тяжелыми базовыми упражнениями, используя большие тренировочные веса, иначе накачать спину Вы не сможете вообще никогда, поскольку всю мышечную массу будете «сливать» на «сушке».
Пожалуй, следует начать с того, что все части тела, кроме тех, которые девушкам необходимо делать объемными, а это только попа. Да, конечно, увеличить грудь тоже хочется, но женская грудь – это подкожный жир и молочные железы, поэтому тренировками её увеличить нельзя, правда, зато можно сделать её более упругой и высокой, но этот аспект будет рассмотрен в статье о том, как накачать грудь. Здесь же, поскольку речь идет о том, как накачать спину, следует сказать, что тренироваться Вы будете исключительно для того, чтобы усилить эффект диеты, а основную работу выполнит правильный рацион питания.
Девушкам нет смысла добиваться гипертрофии мышечных волокон, а, наоборот, следует сохранять мышцы нежными, но упругими. Как следствие, девушкам, в отличие от мужчин, следует выполнять упражнения в диапазоне более пятнадцати повторений, что позволит аккумулировать подкожный жир. Что касается тренировки широчайших мышц спины, то актуальность подтягиваний, конечно, сохраняется. Но девушки часто не могут подтягиваться из-за слабых запястий, поэтому тренировка спины должна состоять из тяги верхнего блока и тяги бока к поясу.
Хоть девушки не стремятся накачать спину, повысить силовые показатели и многое другое, что является вожделенной мечтой мужчин, тем ни менее, выполнять гиперэкстензию девушкам необходимо. От становой тяги можно отказаться сразу, а вот гиперэкстензия – это одно из основных упражнений. Тем более, что девушки, как правило, тренируются по круговым схемам, то есть тренируют все мышечные группы за тренировку. Вот тут гиперэкстензия становится незаменимой, когда её выполняют после приседаний и румынской тяги, что просто взрывает ягодичные мышцы и бицепс бедра.
Накачать мышцы
pro-sport-info.ru
Мышцы спины являются большой мышечной группой и для их проработки нужно использовать большие веса в зале либо интенсивную работу на турнике, в домашних условиях. Все хотят накачать мышцы спины, но какими упражнениями, суперсетами или нет, дома или в зале? НА эти вопросы мы ответим в наших блоках статей в данном разделе, а сейчас вкратце о спинных мышцах.
Если посмотреть на работающие спинные мышцы сзади, то это рельеф горной местности. Как проработать все пики и бугорки, что есть на спине, довольно сложная задача. Чтобы накачать мышцы спины, нужно понимать какие области задействуются в тех или иных упражнениях и дальше, благодаря разнообразию упражнений удостоверится, что вся эта область проработана.
Первые упражнения – это те, что выполняются в перпендикулярной плоскости тела. Это тяги, сидя, тяги в наклоне блока, тяги гантелейи всех блочных устройств по одной руке. Это движения, когда локоть движется не вверху а вблизи от тела. Такие движения включают в работу средину мышц спины либо ее внутреннюю часть, что расположена около позвоночника.
Все движения, когда локоть поднимается вверх, в различных плоскостях, разведения для задних дельт или тяги с поднятыми локтями воздействуют на верх спины, и придают ей бугристости. Стоит знать, при тренировках задней части дельтовидных мышц в работу включается и верх спины. Однако основная часть нагрузки – это широчайшие, нижняя часть трапециевидных и всех ромбовидных, что находятся в области лопаток. Таким образом, нам нужно две группы движений.
Это тяги сверху, либо подтягивания, или тяги в горизонтальной плоскости. Ко всему перечню упражнений нужно добавлять и проработку длинных мышц спины. Их можно проработать с помощью гиперэкстензии. Длинные мышцы спины – мышцы антагонисты, их лучше всего прорабатывать вместе с прессом.
Главным и базовым упражнениям для развития спины и всех широчайших мышц – это подтягивания. Они строят все пропорции тела, ведь в работу включаются и руки, плечи ,даже грудь. Разнообразная вариация хватов, положения ладонь и подтягиваний за голову даст возможность проработать все части спины, как на толщину, так и ширину. В данном разделе будут детально описаны все упражнения, которые используются для прокачки спины в зале и домашних условиях
Форсмен создан с цель разобраться детально во всех упражнениях, показать вам правильную технику, раскрыть секреты, поговорить об ошибках. Поэтому смотрите за нашими выпусками и берите с них полезную для себя информацию.
force-man.ru
Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной спиной. Поэтому давайте разберемся, как правильно накачать спину, и какие упражнения выполнять для мышц спины.
Большинство посетителей тренажерных залов, пренебрегают базовыми упражнениями для мышц спины, качая в основном грудные и бицепс, особенно этим любят заниматься начинающие спортсмены, приходят в зал и часами качают грудные и бицепс. Не понимая, что настоящая сила в «стержне» а это спина и ноги. Именно спина мужчине придает брутальные черты, и видимость силы, а не бицепс.
И так что бы накачать мышцы спины, нужно выполнять всё те же тяжелые базовые упражнения для спины (становая тяга, подтягивания с отягощениями и тяга в наклоне). Эти упражнения очень эффективны для набора общей массы и силы спины. При работе на массу выполняйте упражнения на спину по 10 – 12 повторений. Изолирующие упражнения (тяга верхнего блока, тяга нижнего блока, т-тяга на тренажере) включайте в программу после достаточного набора общей массы мышц спины. Тренировки спины можно совмещать в один день с дельтами, грудными или руками, самый оптимальный вариант с дельтами.
Обязательно при выполнении тяговых движений сфокусируйтесь на работе спины, тяните спиной а не руками – это очень важно!
Анатомия мышц спины (крупные мышцы спины):
Остальные мышцы спины, так или иначе, принимает участие во всех базовых движениях.
1 Подтягивания (с отягощением)
Если вы хотите иметь широкую спину, без подтягиваний не обойтись, это упражнение хорошо наращивает широчайшие мышцы спины «крылья» в ширину, а не в толщину как при тяге в наклоне. Особенно эффективно выполнять с широким хватом и с отягощением, для того что бы включить максимальное количество мышц спины, подтягивайтесь прямым хватом к груди.
2 Становая тяга
Становая тяга это тяжелое базовое упражнение, при работе в которое вовлечены все практически все мышцы тела. Упражнение дает сильный толчок для роста трапеции и очень слабый для роста широчайших мышц, зато укрепляет и закачивает мышцы выпрямители спины.
3 Тяга штанги в наклоне
Это упражнение придает толщину широчайшим мышцам и видимый объем всей спине, так же задействованы большие круглые, ромбовидные и трапециевидные мышцы. Лучшим вариантом для спины будет использование прямого хвата со средним наклоном. От наклона зависит, на какую область спины будет больше нагрузка, чем ниже наклон, на широчайшие мышцы спины, чем выше на трапецию.
Возьмите штангу прямым хватом, слегка согните колени и наклоните корпус вперед, на выдохе подтяните штангу к себе, локти максимально прижаты к туловищу, в верхней точке напрягите мышцы спины и задержитесь, на вдохе медленно опустите штангу обратно.
1 Тяга гантели одной рукой
Отличия от тяги штанги в наклоне в том, что можно увеличить амплитуду движения тем самым можно сильнее проработать мышцы, второе проще сконцентрироваться на спине, потому что нет лишнего напряжения в пояснице.
Положите голень ноги на край скамьи, наклоните корпус вперед, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи, на выдохе поднимайте гантель, на вдохе опустите гантель в исходное положение.
2 Шраги
Используйте гантели, если хотите прокачать верхнюю и внутреннею часть трапеции, для нижней и средней части трапеции выполняйте шраги под небольшим наклонном вперед.
Возьмите гантели, встаньте прямо, руки по швам, на выдохе поднимите гантели, тяните плечи максимально высоко, зафиксируйтесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию. Во время выполнения упражнения нельзя вращать плечами, это только навредит вам.
3 Тяга верхнего блока
Копирует обычные подтягивания на перекладине, включая в работу аналогичные мышцы спины: широчайшие мышцы спины, трапецию.
4 Тяга нижнего блока (Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке)
Аналог тяги в наклоне, включает в работу те же мышцы.
Сядьте на сидение, возьмите рукоять и упритесь ногами в упоры, колени слегка согнуты, туловище вертикально в пояснице прогиб. На вдохе наклонитесь немного вперед с прогнутой поясницей, на выдохе подтяните рукоять к поясу.
5 Гиперэкстензии
Упражнение для развития выпрямителей спины.
Зафиксируйтесь на специальной скамье, на вдохе медленно опускайтесь максимально вниз, на выдохе поднимайтесь до линии корпуса с ногами, не допускайте переразгибания корпуса. Что бы усилить нагрузку в верхней точке, можно зафиксироваться на несколько секунд.
Программа тренировок на спину, вариант B
Программа тренировок на спину, вариант C
powersquat.ru
