Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.
Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.
Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта.
В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.
При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.
Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.
Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после
Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть
Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует
Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение
Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.
При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:
Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.
Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.
Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.
Традиционная техника
Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.
Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.
Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.
Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.
Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.
Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.
Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.
Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.
Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.
Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.
Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.
Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.
Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.
Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.
Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.
Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.
Обратная планка
Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.
Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.
Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.
Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.
Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.
Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.
Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.
С выносом конечности
Максимально усложняем себе задачу.
Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.
Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.
Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.
Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.
Вариация с подтягиванием колена
На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.
Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.
Положительных отзывов в сети можно найти массу.
План комплексной тренировки на месяц
Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.
Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.
При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно
К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.
Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.
Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.
Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.
Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.
Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!
life-reactor.com
Признайтесь, вам тоже хочется, чтобы существовало какое-нибудь волшебное упражнение для тренировки всего тела, выполнение которого занимало бы не больше пяти минут в день. И чтобы эффект от него появился как можно быстрее — не через год и не через два.
Звучит как фантастика, но такое упражнение действительно существует. Да-да, это не что иное, как старая добрая планка, знакомая многим из нас. Если вы впервые слышите о ней — не беда, в этой статье мы все подробно обсудим. А еще — расскажем вам, какие чудеса произойдут с вашим телом за 30 дней планки. Мы подготовили для вас уникальное расписание упражнения планка на месяц, где каждый новый день вас ждут новые нагрузки. Но обо всем — по порядку!
Наверное, не существует упражнений, которые могли бы тягаться с планкой в плане универсальности. Планка — упражнение достаточно простое, эффективное, не занимает много времени, но при этом “работает” на все тело. Ежедневно выстаивая в планке по пять минут, вы сможете укрепить мышцы пресса, спины, рук и ног, а еще — как следует поработать над осанкой, гибкостью и равновесием. Просто праздник какой-то!
Еще один плюс планки — в том, что ее можно делать где угодно и в любой экипировке. Дома, в зале, на зеленой травке, утром и вечером, в пижаме или спортивной форме — планка всегда будет одинаково эффективна.
Чтобы увидеть первые результаты, достаточно месяца. Правда, в том случае, если вы будете выполнять упражнение правильно и регулярно. Обещаете не халтурить? Тогда поехали!
Прежде, чем составлять график упражнения планка на 30 дней, надо разобраться, как ее, эту самую планку, все-таки выполнять. А разбираться есть в чем — есть несколько важных нюансов, которые нужно обязательно принять во внимание:
Если вы всерьез решили выполнять 30 дней планку, фото, как должно выглядеть ваше тело во время упражнения, точно не будет лишним. Итак, планку на локтях нужно выполнять так:
Высокая планка на руках выглядит несколько иначе:
Теперь — конкретнее о том, как составить программу планки на месяц.
Первый вариант — делать ежедневно привычные вариации планки — на локтях и на руках — постепенно увеличивая время выполнения. Чтобы вам было проще сориентироваться в этом, прикладываем таблицу с упражнением планка на 30 дней:
Второй способ — для тех, кто не искал легких путей. Или же полностью прошел первую таблицу планки на месяц и хочет попробовать что-нибудь новенькое. Мы предлагаем делать не классические варианты планки, а ежедневно выполнять разные упражнения из этих исходных положений. Всего таких упражнений будет пятнадцать — когда последнее закончится, начинайте круг заново.
Итак, планка, упражнения на 30 дней:
Итак, мы рассказали вам, как делать упражнение планка, фото и схему на месяц тоже предоставили. Дальше все зависит только от вас! Пробуйте — и делитесь результатами в комментариях!
www.fitnessera.ru
Хотите подтянуть мышцы пресса и спины в домашних условиях и без всякого спортивного оборудования?
Делайте планку по программе на 30 дней – это упражнение имеет множество вариантов от легкого до продвинутого, оно великолепно тренирует все основные мышцы тела и помогает развить силу и выносливость.
Различные виды планки включают в работу все основные группы мышц и мышцы-стабилизаторы, которые улучшают осанку и предотвращают травмы спины.
Планка и все ее вариации изометрически работают с прямыми и косыми брюшными мышцами, а также укрепляют глубокие мышцы, поддерживающие позвоночник.
Это упражнение можно выполнять в домашних условиях, потому что вам не потребуется спортивное оборудование, тренажеры или специальная одежда.
Все, что вам нужно, чтобы освоить продвинутый уровень выполнения планки в программе на месяц – это небольшая мотивация и четкое соблюдение режима тренировок.
Упражнения планки можно подобрать на 30 дней в зависимости от начального уровня подготовки. Как вы можете прогрессировать в этих тренировках? Во-первых, попробуйте усложнять упражнения, переходя к более высокому уровню выполнения планки в ее продвинутом варианте.
К нему относятся все виды планки, где требуется поднимать одну руку или ногу, а также менять положение рук или ног в процессе выполнения упражнения.
Второй вариант прогресса – используйте один вид планки, который вам больше нравится, но увеличивайте продолжительность стойки с каждым днем.
Рекорд удерживания планки составляет более пяти часов.
Чтобы примерно оценить свой уровень подготовки, засеките время, сколько вы сможете простоять в планке до появления дрожжи в мышцах.
По мере прогресса вы обнаружите, что некоторые виды планки выполнять проще других. В этом случае повышайте уровень сложности, особенно если вы можете удерживать позицию в течение минуты или дольше.
При сомнениях, на каком уровне начинать, выберите более легкое упражнение, даже если это означает, что вы должны выполнять его дольше.
Для общей тренировки введите 10-минутную круговую тренировку по удерживанию планки. Просто постоянно переходите от одного вида упражнения к другому в течение 10 минут.
Смена положения каждые 5–10 секунд задействует разные группы мышц и тренирует ваше тело в нескольких плоскостях. Переходите с фронтальной планки на боковую, затем на обратную планку.
Вы также можете добавлять движения рук и ног, чередовать положение на локтях или вытянутых руках.
Чтобы подтянуть фигуру, улучшить пресс и повысить свою силу, используйте 30-дневную программу выполнения планки. В качестве отправной точки выберите один из вариантов упражнения и удерживайте позицию в течение 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время до одной минуты.
Если сложно выполнять планку на вытянутых руках и пальцах ног, делайте с колен на локтях. Когда вы сможете выполнить упражнение в течение одной минуты, переходите к следующему уровню сложности.
Варианты фронтальной планки:
Разновидности боковой планки:
График выполнения упражнений планки на 30 дней представлен в таблице.
| День | Вид планки | Время в секундах | Пауза в секундах | Количество подходов |
| 1 | Обычная | 20 | 20 | 3 |
| 2 | С вытянутой рукой | 20 | 20 | 3 |
| 3 | Обычная | 30 | 30 | 3 |
| 4 | С вытянутой рукой | 30 | 30 | 3 |
| 5 | Боковая (на каждую сторону) | 20 | 30 | 3 |
| 6 | Отдых | |||
| 7 | Обычная | 30 | 20 | 3 |
| 8 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 3 |
| 9 | Обычная | 30 | 20 | 4 |
| 10 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 4 |
| 11 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 30 | 3 |
| 12 | Отдых | |||
| 13 | Обычная | 45 | 30 | 3 |
| 14 | С вытянутой рукой | 45 | 30 | 3 |
| 15 | Обычная | 30 | 20 | 6 |
| 16 | С вытянутой рукой | 30 | 20 | 6 |
| 17 | Боковая (на каждую сторону) | 30 | 20 | 4 |
| 18 | Отдых | |||
| 19 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой | 60 + 60 | 30 | 2 + 2 |
| 20 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 21 | Обычная + динамическая | 60 секунд + 8–10 повторов | 30 | 2 + 2 |
| 22 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 23 | Отдых | |||
| 24 | Обычная + динамическая | 80 + 80 | 30 | 2 + 2 |
| 25 | Боковая | 40 | 30 | 4 |
| 26 | Обычная + динамическая | 80 секунд + 8–10 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 27 | Отдых | |||
| 28 | Обычная | 60 | 60 | 8 |
| 29 | С вытянутой рукой/ногой + динамическая | 60 секунд + 10–12 повторов | 30 | 3 + 3 |
| 30 | Обычная + с вытянутой рукой/ногой + динамическая | максимально долго | 60 | 3 + 3 + 3 |
Рекомендуется начинать программу с первого уровня сложности и ежедневно следить за техникой упражнения, чтобы обеспечить ее правильное выполнение.
Делайте планку каждый день тех пор, пока не будет достигнуто нужное время и вы сможете перейти к следующему уровню сложности.
Очень важно, чтобы ваша спина оставалась ровной на горизонтальном уровне, для этого всегда напрягайте мышцы пресса – это защитит нижнюю часть спины. Не допускайте прогиба спины и опускания ягодиц к полу.
Всегда следите за тем, чтобы ваши запястья или локти были прямо под плечами – это снимет с плеч избыточное давление. Чтобы убедиться в правильности выполнения, попросите кого-нибудь сфотографировать вас или проконсультируйтесь с тренером.
Не забывайте равномерно дышать. Задерживание дыхание усложняет упражнение и может вызвать увеличение артериального давления. Сосредоточьтесь на дыхании во время стойки – это поможет улучшить концентрацию и продолжительность выполнения упражнения.
Другие записи
gym-people.ru
Содержание статьи
Избыточный вес беспокоит многих представительниц прекрасного пола, которые готовы сидеть на строгих диетах и голодать. Существует лучший метод борьбы с лишними килограммами – это стойка. Дальше пойдет речь о том, как делать планку для похудения в домашних условиях, о ее пользе и видах.
Планка – это универсальная стойка, позволяющая укрепить разные группы мышц, благотворно влияя на зону рук, ног, ягодиц, спины и талии. Это статическое упражнение, при котором нельзя двигаться. При высоком напряжении всего тела отмечается увеличение силы и объема мышечной мускулатуры.
Тренировка воздействует на белые и красные волокна мышц. Сочетание и чередование планки с другими динамическими занятиями повышает эффективность от физических нагрузок в несколько раз. При стойке прекрасно сжигается жир, который из клеток переходит в энергию.
Стойка является одной из составляющих системы тренировок бодибилдеров, программы по подготовке атлетов и фитнеса. Благодаря ей можно укрепить мышечный корсет спины, пресса, ягодиц, ног и рук.
От регулярных занятиях отмечаются такие эффекты:
Такие хорошие результаты достигаются определенным напряжением мышц при балансировании туловища и преодолению силы тяжести для удержания его в горизонтальной позиции.
Все физические упражнения полезны для человеческого организма, хотя для их выполнение требуется время, силы и желание.
Для планки не требуется дополнительного спортивного снаряжения и специального места. Тренировка делается где-угодно, а на начальном этапе уделить ей придется не более 30 секунд.
Вот основные преимущества стойки:
Укрепление мышц. Многие люди жалуются на снижение мышечного тонуса при сидячем образе жизни. Планка задействует большинство групп мышц и при регулярных упражнениях они укрепляются.Помимо пользы стойка может нанести вред организму, если игнорировать противопоказания к тренировке. Поэтому перед началом занятий рекомендуется консультация врача для исключения побочных явлений в будущем.
При регулярном выполнении упражнения улучшаются обменные процессы в организме, развиваются прямые, косые и поперечные мышцы, округляются и подкачиваются ягодицы. Тренировка снижает риск травм позвоночника и спины. Планка позволит дольше удерживать равновесие и это лучший способ борьбы со стрессом и плохим настроением.
Многих женщин интересует вопрос о том, можно ли сбросить лишние килограммы с помощью несложного упражнения. Планка имеет свойство задействовать практически все мышцы человеческого тела, таким образом подтягивая и тонизируя кожу.
Для ее выполнения нет необходимости приобретать специальное оборудование, да и место для тренировки найти легко.
Такие физические нагрузки помогут похудеть при соблюдении диеты, правильной техники выполнения и дополнительных кардионагрузок.
Стойка – это идеальное упражнение для пресса, которое воздействует на прямые мышцы живота, поперечный пресс, а также на внутреннюю и переднюю косу. При правильных и регулярных тренировках мускулы тонизируются и объем отложений на животе уменьшается.
Занятие делает талию стройной, осанку красивой. Ежедневная планка вытягивает шею, укрепляет спину, делает более выразительной линию плеч, убирает жир на животе.
Чтобы достичь положительного эффекта от занятий, стоит обратить внимание на основные техники выполнения стойки:
Для начала хватит простоять раз в планке, но если позволяет физическая форма число подходов за день можно увеличить до 2-3 раз. Главное, чтобы чрезмерная нагрузка не повлияла на здоровье.
Многих интересует, сколько раз делается статическое упражнение. Это зависит от физической формы человека, ведь некоторые смогут простоять в планке 3 минуты, в то время как другие выдерживают 30 секунд.
Кратность выполнения стойки зависит от цели, которой хочется достичь. Для укрепления и подтягивания мышц хватит 2-3 минуты ежедневно.
Для избавления от лишнего веса время тренировка удваивается. Она помогает подготовить туловище для более сложных упражнений, направленных на снижение массы тела.
Планка имеет несколько вариаций, но самой простой считается стойка на выпрямленных руках. Для опытных спортсменов существуют более сложные упражнения.
Стойка – это статическое упражнение на выносливость, поэтому требуется хорошая физическая подготовка, чтобы выдержать 2-3 минуты.
Новичкам рекомендуется начинать с 30 секунд и постепенно увеличивая время. Сначала лучше предпочесть классический вариант планки с вытянутыми руками. Позже ее можно добавить более тяжелые элементы.
Стойка – это несложное упражнение, для которого отводится мало времени и места. Но тренировка приносит много пользы.
Она незаменима мужчинам при физических нагрузках, выполняя такие функции:
Новичкам идеально подойдет классический вариант планки на месяц, выполняемый на руках и локтях с постепенным увеличением времени стойки.
Чтобы было легче сориентироваться, прилагается таблица с тренировкой на месяц:
| День, № | Время |
| 1 | 20 сек |
| 2 | 20 сек |
| 3 | 30 сек |
| 4 | 30 сек |
| 5 | 40 сек |
| 6 | 40 сек |
| 7 | Отдых |
| 8 | 50 сек |
| 9 | 50 сек |
| 10 | 1 мин |
| 11 | 1 мин |
| 12 | 1,5 мин |
| 13 | 1,5 мин |
| 14 | Отдых |
| 15 | 2 мин |
| 16 | 2 мин |
| 17 | 2,5 мин |
| 18 | 2,5 мин |
| 19 | 3 мин |
| 20 | 3 мин |
| 21 | Отдых |
| 22 | 3,5 мин |
| 23 | 3,5 мин |
| 24 | 4 мин |
| 25 | 4 мин |
| 26 | 4,5 мин |
| 27 | 4,5 мин |
| 28 | Отдых |
| 39 | 5 мин |
| 30 | 5 мин |
Для более опытных предлагается на протяжении 30 дней разнообразить упражнения. Всего представлено 15 занятий, после окончания последнего делается повторный круг.
При правильном выполнении планки можно добиться желаемого эффекта и не навредить своему здоровью.
Существует пять главных ошибок, которые допускают новички:
Этот вид физического упражнения можно выполнять не всем, он имеет ряд противопоказаний.
Вот главные из них:
После традиционных родов или кесарева сечения женщина может приступать к занятиям по истечении 3 месяцев после рождения малыша.
Планка – это универсальная тренировка, которая подходит как спортсменам, так и новичкам. Стойка представляет собой эффективный метод формирования пресса, выработки выносливости, укрепления всего организма и похудения.
Необходимо следовать всем правилам выполнения упражнения и проконсультироваться с врачом, который исключит любые противопоказания.
Отзывы о людей о том, как помогла им планка похудеть:
myfitnesblog.com
Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие.
Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.
Упражнения, которое известно нам, как, собственно, планка, на самом деле вовсе не является изолирующим и узко направленным на укрепление мускулов пресса, или же любых иных брюшных отделений. Скорее можно сказать, что планка направлена на общее усиление, укрепление и развитие всей мускулатуры живота.
Технически поза простая и не должна вызывать проблемы ни у кого. Но часто возникает вопрос, как выполнять планку? Лучше перед зеркалом, чтобы постоянно контролировать и корректировать позицию, в которую попадает тело в результате усталости.
Упражнение хорошо влияет на выносливость живота, которая может быть повышена с правильной программой обучения. Упражнения планки на 30 дней выглядит так:
По мере Вашей тренированности обычная планка станет казаться Вам плевым делом, и тогда пригодятся следующие усложненные вариации этого упражнения.
Займите положение классической планки (а). Поднимите Ваше тело до верхней позиции отжимания за счет рук (b). Задержитесь в верхней точке (с), затем измените направление движения и вернитесь в упор на локти. Это 1 повтор.
Займите положение классической планки (а). Слегка подпрыгните, разведя ноги в стороны (b). Убедитесь, что Ваша верхняя часть тела не поворачивается. Быстро верните ноги в исходное положение. Это 1 повтор.
Займите положение классической планки (а). Поднимите и выпрямите левую руку, удерживая ее так, чтобы она было параллельна остальной части тела (b). Вернитесь в исходное положение, затем поднимите правую руку, повторите заданное количество раз.
Займите положение классической планки (а). Повернитесь на левый бок в боковую планку (b), задержитесь на 10 секунд. Затем повернитесь на правый бок и выполните правую боковую планку, задержитесь на 10 секунд (с). Это 1 повтор. Вернитесь в ИП и повторите.
Примите положение боковой планки, чтобы правая рука оказалась прямо над Вами и была перпендикулярна полу (а). Пропустите Вашу руку под торсом (b). Поднимите руку обратно в ИП. Это 1 повтор. Перекатитесь на другую сторону и повторите.
Примите упор лежа на вытянутых руках (а). Перенесите свою правую ногу вперед и поставьте ее рядом с правой рукой (или так близко, как сможете, (b)). Следите за бедрами – они не должны провисать или уходить сильно вверх. Верните ногу в ИП, повторите с левой ноги. Это 1 повтор.
Поместите ноги на скамью, а предплечьями упритесь в фитбол. Ваше тело должно образовать прямую линию с Вашими плечами и лодыжками. Зафиксируйтесь в таком положении на протяжении 60 секунд.
Используйте эти вариации по мере своего прогресса в классическом стиле.
Практика приносит быстрые и удивительные визуальные эффекты. В работе участвует большое количество мышц: живота, спины, рук, ног. Если вы хотите иметь красивое скульптурное тело, стройные бедра и тонкую талию обеспечит комплекс упражнений планка.
Что дает упражнение планка, чем оно полезно? Это настоящий подарок для вашего здоровья, правильно выполненное упражнение планка:
Следует понимать, что данное упражнение не может быть вредно и не ведет за собой негативных последствий, но только в том случае, если оно выполняется правильно. Если при выполнении планки нагрузка смещается, то это может привести к защемлению диска, образованию грыжи, искривлению позвоночного столба и пр. Также важно, прежде чем выполнять планку любого вида, ознакомиться с противопоказаниями, так как в случае игнорирования их можно столкнуться с самыми нежелательными последствиями.
В заключении хотелось бы привести простой 5-минутный комплекс на каждый день.
solojumper.ru
Не хватает времени на спортзал или фитнес-клуб? Не беда! Программу тренировок можно составить исключительно из различных статических и динамических планок. Не ждите, что они сделают за вас всю работу и позволят похудеть за пару минут в день, но добиться заметного прогресса в борьбе с лишними килограммами при помощи планки можно и нужно.
В первую очередь вам стоит определиться с тем, какого результата вы хотите добиться. Каждый вид упражнения обладает своими достоинствами и недостатками и влияет на конкретную группу мышц, поэтому программу тренировок лучше составить из различных планок с постепенно нарастающей продолжительностью подходов. Обсудим виды планок и взвесим все за и против.
Именно она приходит в голову при слове «планка». Классические варианты этого упражнения, направленные на поддержание равновесия и устойчивой позиции на протяжении нескольких минут, обладает общеукрепляющим эффектом. Похудеть при помощи статической планки решительно невозможно. Энергозатраты на минутное поддержание стойки не превышают 5 калорий, а поддерживать статическую планку дольше нескольких минут не только очень трудно, но и чревато перенапряжением мышц. Однако не стоит оставлять это упражнение без внимания. Статические планки замечательно укрепляют мышечный корсет и локомоторный аппарат тела, приучают организм к интенсивным нагрузкам, делают его более выносливым и гибким. Статические планки, выполняемые по правильной технике, станут идеальным решением как для подготовки к серьезным занятиям в спортзале, так и для поддержания формы в период вынужденного бездействия.
Совет: статическая планка является профилактическим средством против болей в спине.
Динамическая планка затрачивает существенное количество энергии и воздействует на конкретные группы мышц, с ее помощью можно проработать проблемные участки или как следует нагрузить организм в качестве завершающего упражнения — словом, динамическая планка является более подходящим кандидатом в упражнения для похудения. Многие виды динамических планок направлены на то, чтобы избавиться от жировых отложений на животе или боках, убрать прогрессирующий целлюлит и сделать фигуру более цельной и крепкой, без рыхлости нетренированного организма.
Универсального ответа на вопросы «Как часто делать» или «сколько держать планку?» не существует. Это зависит от индивидуальных особенностей каждого организма. Тренированный человек может перейти к более тяжелым разновидностям планки и существенно повысить нагрузку, а, следовательно, и результативность этого упражнения, в то время как неподготовленное тело вряд ли будет в восторге даже от 30 секунд поддержания планки. Постарайтесь найти оптимальный вариант, подходящий под ваш уровень подготовки, и постепенно наращивайте продолжительность и количество подходов.
Мы публикуем примерный график для упражнения планка на 30 дней. Следуйте ему каждый день, чтобы обозначить границы своих возможностей.
| День 1 — 20 сек. | День 16 — 2 мин. 40 сек |
| День 2 — 25 сек. | День 17 — 2 мин. 50 сек. |
| День 3 — 30 сек. | День 18 — 3 мин. |
| День 4 — 35 сек. | День 19 — 3 мин. 20 сек |
| День 5 — 45 сек. | День 20 — 3 мин. 30 сек. |
| День 6 — 1 мин. | День 21 — 3 мин. 35 сек. |
| День 7 — 1 мин. 10 сек. | День 22 — 3 мин. 40 сек. |
| День 8 — 1 мин. 20 сек. | День 23 — 3 мин. 50 сек. |
| День 9 — 1 мин. 30 сек. | День 24 — 4 мин. |
| День 10 — 1 мин. 40 сек. | День 25 — 4 мин. 20 сек. |
| День 11 — 1 мин. 45 сек. | День 26 — 4 мин. 25 сек. |
| День 12 — 1 мин. 50 сек. | День 27 — 4 мин. 30 сек. |
| День 13 — 2 мин. | День 28 — 4 мин. 40 сек. |
| День 14 — 2 мин. 10 сек. | День 29 — 4 мин. 50 сек. |
| День 15 — 2 мин. 30 сек. | День 30 — 5 мин. |
Рекомендуем видео с разными видами планки
Итак, мы определились с количеством упражнений планка на предстоящий месяц. За этот период с вами произойдут следующие изменения:
Подводя краткие итоги, можно с уверенностью сказать – планка является замечательным общеукрепляющим и оздоровительным упражнением, полезным для любого человека. Составьте собственный график упражнения планка на месяц и неукоснительно следуйте программе. Результат превзойдет все ваши ожидания!
planka.su
Содержание страницы:
Планка – одно из самых эффективных упражнений для пресса. Выполнять можно дома и в тренажерном зале. Для этого нужно знать, как правильно делать планку, для чего она нужна и что это такое. Какие существуют виды планки.Планка – это упражнение, в котором работает каждая мышца благодаря вашему весу. Она помогает, как разогреть тело перед тренировкой, так и тренировать после. Уже через 40 секунд человеческий организм начинает дрожать и каждый понимает, куда пошла нагрузка.
В очень сложном положении находиться каждая мышца на теле, поэтому происходит похудение боков и живота. Хотя со стороны может показаться, что это просто, но те, кто стоял планку, прекрасно понимают сложность правильной техники выполнения. Планка нужна для упругости всего тела, тренировки ягодиц, живота, укрепления позвоночника, костей и связок. Этот вариант идеально подойдет тем людям, которые пришли первый раз в зал.
Фото-инструкция какие мышцы работают
Универсальная программа тренировок для планки составляет 30 дней. После регулярных тренировок результат нереальный. При желании потом можно добавлять нагрузку, добавляя на спину вес. Отзывы об упражнении показывают, что стоять планку легче только через месяц, поэтому важно постепенно увеличивать нагрузку.
Упражнение планка набирает огромную популярность среди современных залов. Тренера стали более компетентные и уже знают, что простыми способами укрепить живот тяжело. Эффективность от тренировки будет только если честно выполнять всю поставленную программу. Поэтому давайте перейдем к основным правилам:
Фото-инструкция – как делать правильно планку
Это были базовые рекомендации для планки. В такой стойке спортсменка должна простоять более минуты. Недопустимая ошибка многих новичков это – авантюризм простоять как можно дольше. Но они не соблюдают технику. Безусловно, лучше простоять превосходно 25 секунд, чем 45 плохо. Вначале советуем просить помощи у тренера. Теперь каждый зал полон компетентными тренерами. Конечно, многие занимаются сами в домашних условиях. Это тоже подходящий вариант, но только если человек плавно повышает нагрузку. Необходимо понимать какое положение заняло тело
Что требуется сделать новичку дома или в тренажерном зале:
Планка имеет четыре варианта для занятий. Всё зависит от начальной физической формы. Для сброса веса желательно начать с начального этапа для подготовки тела. При соблюдении программы можно терять вес с боков и живота. Упражнения помогут сделать красивую фигуру живота и оздоровить спину. Оно одинаково подходит обоим полам.
Данная вариация считается самой легкой и отлично подойдет для дебютантов. Кисти должны быть расположены над плечами. Дыхание без задержек в ровном диапазоне. Первый уровень предусматривает месяц занятий. После того как этот вариант будет простым можно переходить ко второму.
На скрепленных руках – уровень 1
Данную стойку на руках можно посмотреть в каждом спортзале. Она самая известная среди спортивных инструкторов. Станьте на носочки и локти, предварительно надев удобные кроссовки. Тело должно иметь прямую стойку без изгибов.
Планка стойка на локтях – уровень 2
Третья разновидность планки подойдет, только если при предыдущих двух вариантах у вас нет никакой усталости во время напряжения. Учтите, что сразу делать боковую планку нельзя. Лягните на бок и обопритесь на локоть и ногу. Рука, которая коснулась пола должна быть параллельно к телу, напрягите мышцы пресса.
Боковая планка – уровень 3
Очень сложный вариант. Здесь вам требуется многомесячная подготовка тела. Займите исходную позицию, выпрямив тело. Обопритесь на локоть и затем не спеша выпрямите руку. Если этот вариант стал легким, то тогда усложните себе упражнение. Поставив прямо вторую руку.
Боковая на одной прямой руке – уровень 4
Продолжительность напрямую зависит от ваших возможностей. Силы нужно расценивать без фанатизма. Новичкам необходимо стоять от 20 до 30 секунд по 3 подхода. После того полминуты будут проходить без мучений добавьте еще пять секунд. При надобности добавляем по 1 минуте по 3-4 подхода. Выполнив все виды, чередуйте от первого уровня к четвертому и обратно. Такие тренировки требуют долгую подготовку.
Кроме приведения тела в форму можно добиться результатов в похудении. Уже упоминалось, что планка эффективно влияет на мышцы ног (бедер), спины, пресса, рук, ног и ягодиц. При заболеваниях остеохондроза это отличное средство для профилактики. Укрепляется осанка за счет регулярных тренировок спины.
Для женщин нагрузка уходит на бедра, а для них это проблемная зона. Там всегда откладывается целлюлит. Также современный ритм жизни слишком загружен для некоторых людей. Не все успевают пойти в зал, поэтому планка в домашних условиях отличный способ быстро привести себя в порядок. Заниматься по пять минут в день и придерживаться диеты для похудения. Ниже можно посмотреть программу тренировок для планки на 30 дней.
Программа тренировок Планка на 30 дней
О вредных продуктах, гамбургерах, сладостей не будем писать. Каждый знает, что без сбалансированного питания убрать апельсиновую корку проблематично. Общие рекомендации по похудению для планки:
Незамысловатые правила вместе с упражнением помогут вам побороть вес. Пять минут в день для тренировки это легко.
Польза после занятий слишком много. Фотографии знаменитостей, которые сделали плоский живот благодаря планке огромное количество. Их можно посмотреть в интернете или журналах. Не удивительно, что каждый начинающий спортсмен начинает именно с этого упражнения. Рекомендуем сделать перед тренировкой фото, чтобы через тридцать дней сравнили итоговый результат.
Кроме идеального внешнего вида следует выделить пользу планки для внутренних органов. Соблюдение правил помогут без вреда укрепить еще мышцы спины. Таким образом, у вас получиться мощный корсет сзади и спереди.
Часто при желании быстро похудеть некоторые не интересуются вредом планки. Теперь, безусловно, каждый в курсе, что упражнение способно дать нереальные результаты. Можно подойти к тренеру и спросит о противопоказаниях планки. Но это, к сожалению, делают только люди, которые обеспокоены здоровьем.
Правда их не так много, но они есть:
Если нет противопоказаний, значит, разрешается заниматься улучшением тела за короткие сроки.
Большинство отзывов о планке для похудения в положительную сторону. Многим достаточно стоять в стойке до трех минут. Девушки отмечают прорисовку контуров пресса, сжигание висцерального жира с бедер и боков. С минусов это маленькая боль на локтях, но она появляется, в случае если у спортсменки нет коврика. Конечно, есть такие женщины, которые не замечают эффект, но у них отсутствует привальное питание.
Фото результат планки за 30 дней
Мужчины поголовно отмечают эффект планки. Особенно она понравилась профессиональным силовикам для укрепления корпуса тела.
Понравилось? Расскажите друзьям:
Комментарии
x-power-club.com
