Не верите, что можно подтянуть тело за месяц, занимаясь по пять минут в день? Вы просто никогда не делали “Планку”! Это статическое упражнение действительно творит чудеса, работая одновременно на все группы мышц. Сегодня мы расскажем вам, как правильно делать планку в домашних условиях, чтобы достичь максимального эффекта в короткие сроки. Но обо всем по порядку!
Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:
В пользу этого списка говорят многочисленные положительные отзывы тех, кто практиковал упражнение “Планка”, фото “до” и “после”, размещенные в сети, а также невероятная популярность этой тренировки. Без планки не обходится ни один комплекс силовых упражнений от гуру фитнеса — Джиллиан Майклс. Более чем убедительная причина начать тренироваться прямо сегодня, не правда ли?
Существует пять основных видов планки:
Сразу оговоримся: последние два вида — для продвинутых спортсменов и спортсменок. То есть пока вы как следует не отработаете первые два варианта, приступать к усложненной технике не стоит.
А теперь давайте разберемся, как правильно выполнять упражнение “Планка”. Первое, что хочется отметить, — тренироваться можно где угодно: дома, в зале, на спортивной площадке, в парке.
“Планка” — упражнение для мужчин и женщин любого возраста и уровня физической подготовки. Никаких специальных приспособлений или снарядов для выполнения планки не нужно. Главное — правильный настрой, упорство и мотивация.
Под каждым описанием упражнения “Планка” — фото, по которому можно ориентироваться. Будьте внимательны, и у вас все получится!
Стандартная схема упражнения “Планка” выглядит так: упор на ладони и кончики пальцев, спина и ноги прямые, ладони — строго под плечами, мышцы на животе напряжены, таз подтянут. Проследите, чтобы взгляд был направлен вперед, ноги не были согнуты в коленях, а голова — опущена вниз. Начинайте с минутной тренировки, каждые пару дней добавляя дополнительные тридцать секунд. Оптимальное время выполнения, к которому нужно стремиться, — 3-5 минут.
Когда вы как следует отработаете это упражнение, можете его немного разнообразить. Например, вытянуть вперед прямую руку или поднять ногу, не сгибая ее в колене. Так вместо четырех точек опоры у вас останется всего три, и эффективность тренировки повысится.
Еще один способ усложнить задачу — поднимать руки и ноги по очереди, выполнять скручивания из классической позиции или делать упражнение на скрещенных руках.
Как делать упражнение “Планка” в этой позиции? Все просто: тело вытягивается в прямую линию от макушки до пят, руки сгибаются под углом в 90 градусов, ладони соединяются в замок, упор — на носочки и локти. Как и в предыдущем варианте, нужно следить за прессом и поясницей: мышцы должны быть напряжены, а таз — подтянут. В этом положении вы должны чувствовать, как напрягаются руки, спина, живот, передняя поверхность бедра. Если упражнение кажется вам слишком простым, значит, вы что-то делаете неправильно.
Сколько держать упражнение “Планка” в положении на локтях? Желательно — не меньше минуты, но если для вас это слишком сложно, продержитесь хотя бы 30 секунд. Даже такая короткая тренировка, если она выполнена правильно, принесет заметный результат.
Упражнение выполняется следующим образом: корпус — одна сплошная прямая линия, упор — на прямую руку (локоть) и боковую поверхность стоп. Противоположная рука вытянута вверх, ладонь раскрыта. Одна нога (одноименная с вытянутой рукой) выдвинута чуть вперед. Следите, чтобы живот был напряжен, а таз не провисал вниз.
Боковая планка — упражнение, которое нужно делать в два приема: сначала на одну сторону, потом на другую. Продержитесь минуту на одной руке, затем плавно перейдите в классическую позицию, а из нее повернитесь в другую сторону. Если выстоять целую минуту не получается, отдохните, но только в асане “собака мордой вниз” (она же “поза горки”). Когда почувствуете, что можете выполнить оба подхода без перерыва, увеличивайте время тренировки.
Как следует отработали все предыдущие уровни? Пора осваивать новые горизонты! Упражнение с опорой на две точки — та же боковая планка, только более сложная. Техника выполнения отличается в мелочах: исходное положение то же, только упор осуществляется на одну ногу, а не на две, как в предыдущем варианте. Вытянутые нога и рука должны быть напряженными, живот и таз — подтянутыми, тело от макушки до пят — представлять собой прямую линию.
Что дает упражнение “Планка”, в котором всего две точки опоры? Как и в классическом варианте, работают почти все группы мышц, плюс отрабатывается равновесие.
Одно из самых сложных упражнений, особенно для тех, кто никогда не тренировался на фитболе. Дело в том, что на мяче намного сложнее держать равновесие, чем на твердой поверхности. Зато такая тренировка будет намного эффективнее, чем все предыдущие.
Как правильно делать упражнение “Планка” на фитболе? Техника выполнения проста: нужно встать на колени, а мяч положить перед собой. Затем необходимо поставить локти на фитбол, и, уперевшись, медленно распрямить ноги и подняться. Все остальные требования стандартны: ноги и спина прямые, пресс напряжен, таз не провисает.
Этот комплекс — самый быстрый способ сделать тело красивым и подтянутым. Суть его основана на постепенном увеличении нагрузок. В первый день тренировка занимает всего 20 секунд, в последний — 5 минут. Примерно раз в неделю необходимо устраивать день отдыха.
Специально для желающих попробовать упражнение “Планка” — таблица с 30-дневной программой тренировок:
Лучше один раз увидеть, чем сто раз прочитать. Специально для желающих побыстрее освоить упражнение “Планка” — видео, на котором опытный тренер не только знакомит с техникой выполнения, но и дает полезные рекомендации:
И последний совет от редакции: чтобы эффект от упражнений был более заметным, тщательно следите за своим питанием.
Правильно выполненная планка обязательно укрепит ваши мышцы, но чтобы увидеть рельеф, нужно избавиться от лишнего жира.
Потому дополните 30-дневную программу сбалансированной диетой, и вы обязательно увидите положительный результат!
www.fitnessera.ru
Содержание:
Планка – подходящее упражнение для тех, кто хочет видеть свою фигуру идеальной и не тратить на это много времени, то есть оно довольно универсально. В наш век скоростей, километровых пробок и бесконечных перекусов даже не на ходу, а на лету, данное упражнение является просто спасительным оружием против ожирения и «хлипких» мышц.
Это упражнение идеально для занятых людей, следящих за своей фигурой и внешним видом в целом. Ведь, согласитесь, что красивая и ухоженная фигура – это залог хорошего настроения и предмет гордости.
Не забывайте про небольшую разминку в начале занятий. Вся прелесть упражнения планка состоит в том, что ее можно делать в любое время, даже на полный желудок.
Кстати, более подготовленные могут делать это упражнение на одной руке (об этом чуть позже), а во второй руке держать мобильник или электронную книгу.
Конечно, нельзя сказать, что планка – это занятие для ленивых, скорее для тех, кому явно не хватает 24-х часов в сутках.
Планка — отличный вариант для женщин, которые хотят быстро прийти в норму и привести в порядок свою фигуру после родов. Противопоказаний никаких нет, а приносит большую пользу.
Хотя если почувствовать дискомфорт при выполнении упражнения, то лучше не рисковать и отказаться от него, либо проконсультироваться с врачом. Хотя сама по себе планка абсолютно безвредна и безопасна.
Эффект потрясающий от этого упражнения, подтягиваются все мышцы и появляется энергия. Учитывая то, что это после нескольких дней по одной минуте упражнений, можно сказать — результат молниеносный!
Теперь непосредственно об этом волшебном упражнении. Планка может быть нескольких видов: прямая, боковая и усложненная. Конечно, новичкам лучше всего начать с прямой.
Классическая планка.
Лежа на полу, приподняться на руках так, чтобы руки находились на уровне плеч, а кисть и запястье образовывали прямой угол. Свести вместе ноги и, оторвав пятки от пола, приподняться на носочках. Задержаться в этом положении на несколько секунд (10-20 для начала), не забывая равномерно дышать.
Планка с опорой на предплечья.
Итак, необходимо принять положение лежа, руки согнуть в локтях так, чтобы они оказались непосредственно под плечами, ноги вытянуть назад и опереться на носочки. Задача: продержаться в этом положении пару минут или сделать три подхода, каждый по минуте. Начинающим хватит и 30 секунд, хотя чем больше, тем эффективнее. Цель: с каждым днем на несколько секунд увеличивать время, находясь в положении «планка».
Боковая планка.
Она считается второй ступенью к вершине идеальной фигуры. Смысл ее не меняется. Единственное – упражнение нужно выполнять лежа на боку и только на одной руке. Это сложнее, поскольку вес тела не распределяется, а полностью опирается и держится на одной стороне.
Планка с опорой на четыре точки.
Лежа на полу, облокотиться на локти и колени, сомкнуть кисти рук и скрестить стопы. Напрячь пресс и на минуту-две задержаться в этом положении.
Усложненная планка.
Для «продвинутых» любителей упражнения планка или тех, кто не боится трудностей, а, наоборот, любит их преодолевать, упражнение можно разнообразить с помощью специального швейцарского мяча (или фитбол). Положение не меняется, только теперь локти упираются не в пол, а на мяч. Кстати, можно еще положить на него и ноги, а руки спустить вниз.
Планка со сгибанием одной ноги.
Принять положение отжимания от пола, сомкнуть ноги и поставить руки на ширине плеч. Затем одну руку вытянуть вреред, а одну ногу — назад. Повторить 15 раз с каждой рукой, меняя при этом ногу.
V-планка.
В положении планки опереться на предплечья, кисти сомкнуть. Затем поднять бедра так, чтобы они образовали букву V в перевернутом положении. Зафиксировать стойку и вернуться в исходное положение.
Планка с перекатыванием мяча.
В позиции планки с упором на кисти рук, ноги поставить на швейцарский мяч. На вдохе поднять вверх бедра и подкатить мяч и кистям рук. Затем, выдохнув, вернуться в первоначальное положение.
Еще одной замечательной особенностью планки является то, что для достижения результата достаточно делать ее всего лишь один раз в день. Как говорится, недолго и не напрягает.
Делать планку – это по сути то же самое, что качать пресс, ведь пока вы неподвижно будете стоять в одном положении на локтях, мышцы будут сокращаться.
Планка — лучшее упражнение для пресса!
Упражнения для живота: силовая планка
Результат, как вы сами сможете убедиться, просто потрясающий. Выполняя всего лишь одну планку, не затрачивая при этом много времени, вы получите идеальную фигуру, накаченный пресс, плоский живот и подтянутые ягодицы без посещения фитнес-клубов и выполнения целого комплекса всевозможных упражнений.
По мнению людей, практикующих упражнение планка, результат достигается уже через несколько дней. Причем, нужно учесть и свою физическую подготовку. Если вы, к примеру, не фанат спорта и даже линяли с урока физкультуры в свое время, то ощутите эффект уже после двух раз – тело в буквальном смысле заноет, как от полноценной тренировки.
Необходимо пересилить боль и продолжить, ведь если болит, это значит, что мышцы работают, а именно это вам и нужно. Через недельку неприятные ощущения пройдут, поскольку тело привыкнет к постоянной нагрузке.
Единственное, что советуют опытные люди – не нужно начинать с длительных подходов. Да это и не получится.
Достаточно 10 секунд для первого раза, а потом с каждым днем увеличивать время «стойки» еще на 10 секунд, дойдя до необходимой нормы в две-три минуты. Хвалят планку еще и за удобство исполнения, т.е. не нужно никакой определенной подготовки и места. Просто шел себе из комнаты в кухню, принял положение лежа, зафиксировал, встал и пошел дальше. Может, и смешно, но факт.
Вы можете прочитать другие страницы сайта VashFitnes.ru
Главное, чтобы добиться желаемого результата, нужно правильно выполнять упражнение. Поскольку планка тренирует и поддерживает в форме все проблемные части тела (т.е. те, которые подвержены отложению в них жировых масс), важно максимально задействовать их в упражнении.
Что это значит?
Вот и все секреты для наилучшего результата.
Конечно, как и любое упражнение, планку нужно сочетать с определенной диетой. Хотя и говорят, что ее можно делать даже с гамбургером в зубах, но всё-таки элементарных правил следует придерживаться.
Важно усвоить одно: выпечка, майонез, газировка – это верный путь к ожирению и неправильному обмену веществ, и никакие тренировки тут не помогут. Ведь нельзя, как известно, и рыбку съесть и сковородку не испачкать, поэтому придется выбирать, что важнее.
Далее, включить в ежедневный рацион каши (да, и манную в том числе), овощи, яйца, творог, нежирные сорта рыбы и мяса. Это не значит, что придется всегда отказывать себе в любимых вкусностях. Одна маленькая шоколадка (только не на ночь) особой роли не сыграет.
Главное в еде, как и во всем, знать меру. Например, если вы хотите есть всё подряд и просто не можете жить без сладкого, то зачем тогда вообще издеваться над собой.
Или другой вариант: активные тренировки и жесткая диета ведут к анорексии, которую очень нелегко вылечить, поэтому фанатизм тоже не очень уместен.
Таким образом, планка является настоящей находкой для тех, кто особо не заморачивается на тему спорта и не готов истязать себя ежедневными тренировками. Напоследок хочется упомянуть, что у планки есть и свой рекорд. Один спортсмен простоял в этом положении час и двадцать минут. Да уж, это на самом деле весьма впечатляющая цифра!
Внимание, только СЕГОДНЯ!vashfitnes.ru
Избавиться от жировых складок в области талии мечтают многие. И мужчины, и женщины хотят иметь фигуру, которую не стыдно показать окружающим во время пляжного сезона. Но немногие знают, что для этого бесполезно делать скручивания. Одним из лучших упражнений, формирующих фигуру, является планка. Для ее выполнения начинающим не нужен абонемент в фитнес-клуб, а для продвинутых существует добрая сотня разновидностей выполнения.
Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.
Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:
Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.
Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.
Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.
В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.
Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.
Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.
Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.
Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.
Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.
Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».
Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.
Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.
Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.
Распространенные ошибки, которые допускают новички:
Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.
Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.
Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.
Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:
Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.
Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.
Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.
Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.
Упражнение планка
О планке мне рассказала подруга. После рождения дочери фигура у меня «поплыла», я перестала себе нравиться, настроение было не супер. Согласилась ради эксперимента делать это упражнение в течение месяца. Занималась два раза в день, начинала с 30 сек., теперь могу выстоять примерно 2 мин. Не скажу, что сильно похудела, но появился интерес к спорту, записалась в зал, отражение в зеркале стало более привлекательным, подтянутым.
Оксана, домохозяйка
Долгое время страдал от болей в спине, про упражнение узнал от внучки. Пообещал ей, что попробую его сделать. Поначалу было трудно, начинал с нескольких секунд. Черед пару недель заметил, что поднимаюсь в квартиру без одышки, а поясница болит намного реже.
Григорий, пенсионер
После вторых родов живот стал висеть. Хотя лишнего веса особого не было, фигура выглядела некрасиво. Времени на посещение тренажеров не было, я искала упражнение, выполнение которого возможно дома. Выбрала планку, хотя отзывы были противоречивыми — не у всех она получается, судя по ним. Однако я не пожалела. На вид довольно простое, но выполнение требует большой концентрации. Через пару месяцев стали заметны изменения. Перед возвращением на работу фигура моя оказалась в отличной форме!
Юлия, менеджер
nasporte.guru
Планка – это высокоэффективное статическое упражнение, которое несколько десятилетий назад составляло основу большинства тренировок. Оно отошло на второй план и было незаслуженно забыто, когда многочисленные производители начали соблазнять любителей стройного тела новомодными тренажерами. На протяжении долгого времени хитроумные спортивные комплексы, один другого краше и разрекламированнее, воспринимались как синоним успешной работы над своей фигурой. И только несколько лет назад мы вернулись к пониманию того, что главное в любом упражнении – это его результативность.
Суть упражнения планка заключается в сохранении ровного положения спины при опоре на прямые руки, на локти или на один локоть (боковая планка). Со стороны эта задача может показаться достаточно простой и малоэффективной, однако в действительности выстоять в таком положении хотя бы 60 секунд без хорошей подготовки очень сложно.
Упражнение планка относят к классу изометрических упражнений. Это значит, что в ходе его выполнения затрачивается минимальное время, в течение которого совершается максимальное усилие для противодействия сопротивлению определенного объекта. Другими словами, сокращение мышц кора в данном случае происходит лишь за счет их напряжения. Этим изометрические упражнения отличаются от привычных изотонических, во время которых сокращение мышц приводит к изменению их длины.
Многие тренеры отмечают, что новички, приходящие в тренажерные залы, очень часто концентрируются на таких упражнениях для пресса, как боковые скручивания при помощи тренажера для гиперэкстензий или обычные скручивания на римской скамье. Однако планка – это не менее полезное упражнение для создания жесткого мышечного корсета в области живота, укрепления мышцы кора и ряда других мышц.
Планка – это не просто рядовое упражнение на пресс. При правильном регулярном выполнении она принесет вашему телу и организму огромную пользу:
Мышцы кора, пролегающие рядом с позвоночником и отвечающие за его фиксацию, являются единственными мышцами, которые можно укрепить в неподвижном состоянии. Их задача – стабилизировать положение позвоночника, бедер и таза. Любое сложное движение, которое вы выполняете во время тренировки или в обычной жизни, начинается именно с работы мышц кора. У тех, кто старательно работает над развитием этих мышц, обычно более здоровый позвоночник и красивая осанка.
1) С опорой на прямые руки. При этом кисти рук должны располагаться под плечами, а взгляд стоит направить вперед, чтобы не опускать голову. Усложнить упражнение и сделать его еще более полезным для мышц спины можно при помощи поочередного вытягивания вперед прямой руки и поднимания разноименной ноги.
2) С опорой на локти. Локти должны быть расположены под плечами. Такой способ выполнения упражнения считается усложненным, поэтому будет вполне естественно, если поначалу вы сможете выстоять на локтях меньшее время, чем на прямых руках. Такую планку также можно разнообразить поочередным вытягиванием выпрямленной руки и подниманием разноименной ноги.
3) Боковая планка с опорой на прямую руку или локоть. Ноги при выполнении подобного упражнения могут стоять либо одна на другой, либо одна перед другой. Верхняя рука может быть выпрямлена и поднята вниз, либо размещена на пояснице. Когда вы достаточно освоитесь в выполнении боковой планки, вы также сможете дополнить ее поочередным подниманием руки и ноги. Для смены стороны переместитесь в традиционную планку с упором на локти или прямые руки, после чего развернитесь.
Самое главное при выполнении упражнения планка – это сохранение ровного положения спины, без каких-либо прогибов в пояснице. Тем, кто только начинает включать это упражнение в свои тренировки, советуют выполнять его рядом с зеркалом, чтобы самостоятельно проконтролировать положение корпуса. При этом время его выполнения может составлять от 20 до 120 секунд (его необходимо постепенно увеличивать).
Мировой рекорд по удержанию положения планка принадлежит офицеру полиции Мао Вейдонгу из Китая. 14 мая 2016 года он побил все предыдущие рекорды, простояв в этом положении восемь часов, одну минуту и одну секунду. Прошлый рекорд в пять часов, пятнадцать минут и пятнадцать секунд принадлежал Джорджу Худу, пехотинцу из США.
Прямыми обязательно должны быть и ноги, никаких прогибов в коленях допускать нельзя. Даже немного согнутые ноги существенно увеличат нагрузку на поясницу. Локтевые суставы должны располагаться строго под плечевыми – в противном случае вы можете навредить своему телу. Ягодичные мышцы и мышцы пресса должны быть напряжены, таз необходимо удерживать параллельно полу. Голова, шея и плечи, напротив, не должны быть напряжены, но за счет работы других мышц вы должны сохранять их в таком положении, при котором они образуют прямую линию.
fitnessclubs.ru
Поддерживать здоровый образ жизни, правильно и здорово питаться, заниматься спортом – это очень важно в наше время, учитывая занятость на работе и постоянное отсутствие времени на себя и на собственное здоровье.
В связи с этим, не стоит забывать об утренней зарядке, пробежке утром либо вечером, занятиях в тренажерном зале, тренировках дома и даже небольших разминках на работе. Любая активность улучшит ваше самочувствие, поднимет настроение и зарядит бодростью.
Упражнение планка лучшим образом подходит для тех, кто желает отлично выглядеть и при этом тратить на занятия спортом минимум своего времени.
Упражнение планка – это классическое упражнение для тренировки целой группы мышц, а именно мышц кора.
Упражнение считается наиболее подходящим для укрепления мышц пресса, спины и всего организма в целом. Оно известно очень давно, но почему-то было всеми забыто с появлением различных тренажеров и приспособлений для занятий спортом.
На сегодняшний день упражнение планка стало одним из самых распространенных и популярных упражнений среди любителей и профессионалов.
Все мы много слышали о планке, но далеко не все знают, как необходимо делать упражнение планка правильно, и какова польза упражнения планка для уменьшения веса и приведения в тонус всего организма.
Давайте рассмотрим, в чем же секрет эффективности упражнения планка и как нужно делать упражнение планка правильно для достижения максимальной результативности?
Ответы на эти и многие другие популярные вопросы об упражнении планка, фото упражнения вы найдете и узнаете в нашей статье.
Особенность упражнение планка в том, что оно является статическим упражнением, а не динамическим, то есть мышцы непрерывно находятся в напряжении, не изменяя своего положения.
Такой тип упражнения, как планка, является лучшим видом формирующих упражнений, что основательно укрепляют мышцы кора. Это позволяет быть более выносливым и физически подготовленным.
Упражнение планка отлично подходит для усиления мышц, что влияют на поддержание в тонусе спины, бедер и таза.
А если быть точнее, то это поперечные, прямые и косые мышцы вашего живота, спины, рук и ног, а также ягодичные мышцы. Кроме этого, упражнение планка способствует формированию отличной осанки.
Группа мышц кора влияет на выносливость организма в целом, возможность поднятия разных тяжестей, наклоны в стороны, поддержание спины, появление пресловутых кубиков на вашем животе и, наконец, за красивую талию и упругую попу, что, согласитесь, немаловажно.
Выполняя упражнение планка регулярно, хотя бы раз в неделю в несколько подходов, вы тренируете мышцы, отвечающие, в первую очередь, за стабилизацию позвоночника. Тем самым, существенно уменьшается нагрузка на спину и бедра, что позволяет уменьшить боли в спине.
Выполнение упражнения планка, позволяет получить отличную осанку. Несложное упражнение планка за короткое время способно изменить физическое состояние вашего организма в лучшую сторону. Благодаря тому, что мышцы живота и спины натренированы, вам станет намного легче держать правильную осанку.
Также выполнение упражнения планка приводит к существенному улучшению равновесия, способствует развитию гибкости вашего тела и, конечно же, улучшает настроение.
Эффективность и результативность любого физического упражнения зависит, в первую очередь, от правильности его выполнения. Поэтому, самое важное при занятиях спортом – это грамотный и правильный подход к его выполнению.
Существует несколько видов упражнения планка, что отличаются разной нагрузкой на определенные группы мышц и большей их проработкой.
Различают планку с прямых рук, классическую планку на локтях, боковую планку с прямых рук либо на локтях, а также боковую планку с двумя точками опоры. Выбор того или другого типа планки зависит от вашей физической подготовки.
Для начала лучше попробовать выполнить классическую планку на локтях или планку с прямыми руками (более упрощенный вариант).
И так, как же правильно выполнять упражнение планка? Давайте рассмотрит конкретные рекомендации и советы.
Выполняя упражнение планка, ступни ног необходимо держать вместе. Ноги должны быть напряжены и в прямом положении, ни в коем случае не согнуты в коленях. Такое положение усилит нагрузку на мышцы живота, что увеличит результативность упражнения планка.
При выполнении упражнения планка мышцы ягодиц также должны быть напряжены, а поясница – ровной и без прогибов.
Живот нужно напрячь и втянуть при выполнении упражнения планка, но не переусердствовать, чтобы это не влияло на дыхание во время выполнения упражнения.
Также стоит обратить внимание на положение локтей – они должны быть параллельно плечам и взгляд при выполнении планки направлен – вперед, голову не опускайте.
В таком положении, опираясь на точки опоры – локти, согнутые под углом 90°, и носки стоп, необходимо простоять 30-60 секунд, выполняя упражнение планка в 3-5 подхода.
Начиная с меньшего времени, необходимо постепенно увеличить время выполнения упражнения. Важно сосредоточиться на ощущениях во время выполнения упражнения планка и следить за правильным дыханием.
Выполняя упражнение планка правильно, с каждым днем вы будете укреплять и совершенствовать собственное тело. Самое важное, стоять в планке правильно и максимально долго, тогда превосходный результат не заставит себя ждать.
ledysoveti.ru
Сегодня поговорим о поистине эффективном упражнении, которое станет палочкой-выручалочкой для тех, кто желает обрести идеальное подтянутое тело. Речь идет о выполнении упражнения «Планка», выполняя данное упражнение, Вы сможете укрепить не только мышцы пресса, но и мышцы рук, ног и спины, главным условием для этого является правильное выполнение техники планки, но обо всем по порядку.
Хоть мы и привыкли к всевозможным кранч упражнениям направленным на пресс, планка является статическим упражнениям, но она ни чуть не уступает другим упражнениям для пресса. Самым главным плюсом данного упражнения является то, что выполнять планку можно дома, а дополнительные приспособления для утяжеления упражнения которые есть в тренажерном зале, в домашних условиях можно заменить на подручные средства.
Очень важным аспектом в выполнении планки является техника, прежде чем перейти к более сложным ее разновидностям следует освоить базовое выполнение планки. Если во время планки Вы не чувствуете напряжения и упражнение кажется Вам легким, однозначно упражнение выполнено не верно, еще раз постарайтесь пересмотреть технику выполнения планки.
Для правильного выполнения классической планки, примите упор на предплечья, и пальцы ног, локти разведите на ширине плеч, запястья можете сомкнуть в замок или упереться подушечками пальцев одной руки в пальцы другой. Голова должна быть на одной линии с позвоночником. Спину держите идеально ровной, большой ошибкой будет прогибание или выгибание поясницы, такое выполнение может повлечь за собой серьезные травмы поясничного отдела позвоночника, вообще Ваше тело должно напоминать струну гитары, ровную и напряженную до предела.
Такое положение необходимо зафиксировать, напрягая мышцы всего тела. Продолжительность выполнения планки 1-2 минуты, но на начальном этапе достаточно будет и 30 секунд, по 4 подхода между которыми перерыв в 15-20 секунд, по мере того как мышцы будут адаптироваться к нагрузке постепенно увеличивайте продолжительность планки до двух минут без перерывов.
Так как планка относиться к числу не самых легких упражнений и правильность его выполнения оказывает влияние не только на эффективость самого упражнения, но и непосредственно на физическое здоровье, следует подготовиться к его выполнению. Для этого станьте в планку, делая упор на предплечья и колени. Носки стоп уприте в пол, голова, шея и спина должны быть на одной линии. Не забывайте подкручивать таз на себя для того чтобы не прогибалась поясница. Оторвите правое колено от пола и выпрямите ногу, опираясь только на носок правой ноги. После чего оторвите от пола левое колено и так же выпрямите ногу. Затем снова опустите правое колено на пол, следом за ним опустите и левое колено. Такое упражнение нужно выполнять в течение минуты. Таким образом, добавляя и уменьшая точку опоры, Вы подготавливаете мышцы к выполнению классической планки и ее разновидностям.
Технику классической планки, думаю, Вы уже освоили, учитывая все правила и рекомендации, приведенные выше, не будем снова к этому возвращаться, а лучше разберем другие виды планок.
Исходное положение остается такое же как и при классической планке, однако упражнение усложняется тем, что уменьшается пятно контакта с полом. Стоя в классической планке поднимите руку параллельно полу, после одной, двух минут такого положения поменяйте руки. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги параллельно полу.
Техника выполнения данного вида планки такая же как и классической, с одним лишь отличием, при выполнении делаем упор не на предплечья а на ладони прямых рук. Не забываем строго следить за поясницей, напрягайте мышцы и удерживайте такое положение.
Исходное положение остается такое же как и при планке на прямых руках, усложняем ее за счет поднятия вначале правой руки, после чего меняем руку. Это же упражнение можно выполнять поочередно поднимая ноги.
Данную разновидность планки можно выполнять как с упором на предплечье одной руки, так и с упором на ладонь прямой руки. Во время второго варианта трудней держать равновесие, поэтому в начале, лучше выполнять боковую планку с упором на предплечье. И так, для выполнения этого упражнения лягте на бок, упираясь на предплечье, тело должно лежать максимально ровно. Ноги положите одну на другую, для облегчения упражнения верхнюю ногу можно поставить на ребро стопы перед нижней ногой. Свободную руку можно оставить на поясе иди поднять вверх. Напрягите брюшные мышцы и оторвите таз от пола, тело должно образовывать ровную линию. Следите за тем, что бы таз ни провисал и не выпирал вверх. Выполнять упражнение нужно в равном количестве, как на правую, так и на левую сторону. Смену сторон эффективнее будет осуществлять с перекатом в классическую планку, нежели делая упор на колени и вновь повторять исходное положение для другого бока.
Данный вариант планки, еще более усложненный, нежели предыдущий, к выполнению данного упражнения стоит переходить только в том случае, если Вы досконально освоили технику боковой планки. Для выполнения этого упражнения примите исходное положение обычной боковой планки с опорой на ладонь ровной руки, зафиксируйте его. Оторвите верхнюю ногу от земли и поднимите ее, руку вытяните в потолок перпендикулярно телу. Все мышцы должны быть максимально напряжены, это поможет держать тело на одной линии, не прогибая таз и держать равновесие.
Для выполнения данного упражнения примите исходное положение планки с упором на прямые руки. После чего опуститесь над полом как бы отжимаясь от него, но локти не разводите в стороны, а наоборот плотно прижмите их к телу. Следите за выполнением основных правил планки, не прогибайте поясницу и не отрывайте локти от корпуса.
Исходное положение планки на прямых руках, однако усложняется тем что руки в упоре не на ширине плеч, а скрещены между собой, тем самым упор рук происходит на против груди. Не забывайте напрягать все мышцы и держать спину ровной.
Примите положение боковой планки, одну ногу поставьте перед другой. После чего верхнюю руку опустите на пол, скручивая при этом корпус. При выполнении данного упражнения следует следить за тем что бы плечи были параллельны полу, а бедра перпендикулярно. Корпус должен быть напряжен и ни в коем случае не должен повисать. Упражнение выполняется на каждый бок.
Данный вид планки включает в работу икроножные и ягодичные мышцы. Сядьте на пол, вытяните ноги, руками упритесь в пол позади себя. Напрягите мышцы живота и ягодиц и вытолкните таз вверх до образования прямой линии тела. Кисти рук должны делать упор строго под плечами, а кончики пальцев должны быть направлены в сторону пяток. Ноги абсолютно прямые с упором на пятки. Взгляд направьте в потолок, но не запрокидывайте голову, она должна быть частью прямой лини тела.
При выполнении этого упражнения в работу ступают не только ягодичная и икроножные мышцы, но и мышцы пресса, включая косые мышцы, трицепс и мышцы переднего бедра. Однако к выполнению упражнения стоит подходить только в том случае, если Вы освоили все предыдущие типы планок. И так, для выполнения примите исходное положение обратной планки, хорошенько зафиксируйте его мышцами и только после этого поднимите правую ногу как минимум на 40-45 градусов и продолжайте стоять в таком положении, сколько сможете, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте время выполнения упражнения. Следите за тем, что бы во время поднятия ноги таз не опускался, тело должно оставаться максимально ровным.
Это упражнения модификация классической обратной планки. Только во время выполнения делайте упор не на пятки ровных ног, а на стопы, при этом ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Спина должна быть идеально прямая, следите, что бы колени не разъезжались в стороны. Голова должна быть продолжением спины, и продолжать ровную линию.
Не стоит сильно пугаться, если в начале выполнения планок Ваши мышцы будут дрожать и в них будет ощущаться слабость, это обычное явление и после того как мышцы адаптируются к нагрузке это пройдет. Начните выполнение планки с минимального времени и с каждой тренировкой увеличивайте его.
Планка поможет вам создать стройный и подтянутый силуэт всего за 5-10 минут в день, дополните эти занятия правильным питанием и результаты не заставят себя ждать. Стоит только попробовать, и Вы уже никогда не откажетесь от выполнения планки, ведь это поистине эффективный помощник на пути к идеальной фигуре.
www.lady-grace.com.ua
Многие люди желают получить стройную и подтянутую фигуру. При этом не все имеют возможность посещать спортивный зал и хотят заниматься на дому. Одним из эффективных упражнений, которые смогут помочь держать свое тело в форме является упражнение планка.
Несмотря на то, что для выполнения подобного упражнения достаточно иметь лишь коврик и желание его делать, оно оказывает значительное влияние на все мышцы, в результате чего фигура становится более подтянутой, а мышцы приобретают рельеф.
Упражнение предполагает нахождение в определенном положении, когда все мышцы напряжены, какое-то время. Эффективность упражнения во многом зависит от соблюдения правил техники выполнения.
Общая техника выполнения:
Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них: ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url
Существует большое количество вариантов планка. Каждая разновидность упражнения имеет свои особенности, среди которых оказание более сильной нагрузки на определенные группы мышц.
Все виды упражнения рассматривать слишком долго разберем некоторые из них.
Данная разновидность упражнения является классической.
Особенностями выполнения данного упражнения являются:
Техника выполнения следующая: положение ноги вместе или же разведены на ширину плеч, ягодицы нужно сжать, живот втянуть, прижав как можно ближе к позвоночнику, копчик, для предотвращения прогиба, следует подтянуть вперед. Нужно двигаться при помощи рук вперед до того, пока тело не примет такое положение, которое будет строго параллельно поверхности пола.
Данное упражнение отличается большей эффективность, чем предыдущий вариант исполнения. Подобное достигнуто благодаря тому, что здесь две точки опоры, а не четыре, в результате чего тело испытывает большую нагрузку, при попытках удержать равновесие.
Техника выполнения:
Представленные выше варианты упражнения подходят начинающим, особенно это касается первого варианта, однако существуют варианты повышенной сложности исполнения, которые отличаются направленным воздействием на определенные группы мышц.
К разновидностям упражнения планка повышенной сложности относятся:
Даное упражнение поможет нагрузить мышцы кора. Дело в том, что в этом случае уменьшается число точек опоры, а значит нужно прилагать дополнительные усилия для удержания равновесия. При этом повышенную нагрузку также испытывают мышцы живота.
Техника выполнения:
Данная вариация упражнения предполагает подъем не ноги, а руки. В остальном данные упражнения идентичны. Также нужно прилагать больше усилий для удержания равновесия.
Данный вид упражнения можно смело отнести к одним из наиболее сложных в выполнении. При выполнении особенно интенсивная нагрузка оказывается на мышцы бедер и боковую часть кора.
Техника выполнения следующая:
Подобный вариант упражнения подходит в качестве дополнения в обычной планке.
Я успела перепробовать массу способов и методик похудения, прежде чем нашла реально рабочие и эффективные. И вот самые лучшие из них: В этом случае используется дополнительный спортивный инвентарь, а именно швейцарский мяч, в который следует упираться локтями, или же на который нужно сложить ноги.
В здесь выполнение усложняется путем добавления к упражнению немного движения, при этом нагрузка за счет удержания равновесия сохраняется. При выполнении данного упражнения нужно также держать строгую прямую линию. Ноги при этом или находятся на полу и служат точками опоры, или находятся на мяче, а точками опоры в этом случае служат руки.
ARVE Ошибка: id and provider shortcodes attributes are mandatory for old shortcodes. It is recommended to switch to new shortcodes that need only url
Мышцы, которые задействованы в данном упражнении — это пресс, ягодицы и кор. Также воздействию подвергаются мышцы рук и ног, однако все же меньшей. Все, что следует делать при выполнении упражнения — это правильно стоять, не нарушая неподвижности, используя в качестве опоры локти, а также втягивать мышцы живота, качая, таким образом, пресс.
Для того чтобы от занятий был результат, необходимо неукоснительно соблюдать все правила выполнения, в противном случае нагрузка не будет распределена должным образом, в результате чего должного эффекта не будет.
Достоинств данного упражнения много, среди них:
Это далеко не самый полный перечень достоинств упражнения планка, однако помимо достоинств оно имеет и два недостатка:
Как и в любом другом случае, не стоит переедать, иначе планка просто не поможет. После выполнения упражнения можно съесть что-либо легкое, желательно белковое.
Оценка:
Молодая мама: «Моя история банальна. Я поправилась после родов. Взяла себя в руки и похудела при помощи диеты, однако желаемой стройности не приобрела. Мышцы и кожа вместе с ними, не были упругими и совсем не радовали глаз. Планка помогла привести их в тонус. Единственное, что огорчает, что выполнять ее если ты давно не занимался спортом, очень сложно»Оценка:
Саша: «Отлично помогает мне прийти в форму к летнему сезону»Оценка:
Аня: «Прорабатывает все мышцы. Единственное без регулярных занятий эффекта не будет»Оценка:
Света: «Упражнение – супер»Оценка:
Юлия: «Делать планку тяжело. Но оно того стоит»Оценка:
Таня: «Все мышцы работают, но очень тяжело»Оценка:
Начинающая: «Начинала делать ее потихоньку. Совсем немного времени держалась. Постепенно стала делать ее сколько положено, только после этого появился результат» 
Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!
ПОДРОБНЕЕ
Оценка:
hudeem911.ru
